УНИВЕРЗИТЕТ “СВ.

КИРИЛ И МЕТОДИЈ” – СКОПЈЕ

ФАКУЛТЕТ ЗА ФИЗИЧКО ОБРАЗОВАНИЕ СПОРТ И ЗДРАВЈЕ

Семинарска работа по предметот

Теорија и методика на спортски тренинг
На тема
Моделирање на спортскиот тренинг

Ментор: Изработил:
Проф. Д-р. Роберт Христовски Зорица Малцева
бр. Ин. 6872

Скопје 2024
СОДРЖИНА
ВОВЕД.......................................................................................................................................2
ОСНОВНИ КАРАКТЕРИСТИКИ НА СПОРТСКИ ТРЕНИНГ..........................................................3

ПОДГОТВИТЕЛЕН
ПЕРИОД.......................................................................................................4

НАТПРЕВАРУВАЧКИ ПЕРИОД...................................................................................................5

ПРЕОДЕН ПЕРИОД....................................................................................................................7

МОДЕЛИРАЊЕ НА СПОРТСКИ ТРЕНИНГ ВО КОШАРКА..........................................................9

ВОВЕД

Поимот тренинг потекнуваа од латинскиот збор (training) што значи процес на

облик на редовно спортско вежбање чија цел е постигнување на спортски резултати.
Со тренинг се започнува кога спортистот ќе се здобие со одредено ниво на општа
физичка подготовка и минимално техничко-тактичко знаење. Тренирањето е
прилагодување на организмот во посебни услови на дејствување. Советскиот физиолог
Крестовников, спортскиот тренинг го сфаќа како единствен процес што се состои од два
дела: првиот се однесува на усвојување на движењата и навиките, а другиот дел на
функционалната подготовка на организмот за максимални физички напори.

Фиолошката функција на спортскиот тренинг е во биохемиските,

функционалните и структурните промени што настануваат во организмот поради
повторување на мускулната работа и зголемување на оптоварувањето. Спортскиот
тренинг е средство за рационално оспособување на човекот за максимални напори.
Процесот на тренирање го опфаќа развивањето на карактерните, моралните,
интелектуалните, емоционалните и и опшстествените својства. Како комплексен
процес тренингот треба да се третира од повеќе аспекти: социолошки, педагошки,
физиолошки и психолошки. Преку тренингот се настојува да се постигнат што подобри
резултати во одредени спортски гранки. Според мотивите тренингот може да има
различен акцент. Во училишниот спорт ќе бидат доминантни педагошкиот,
здравствениот и рекреативниот момент. Во врвниот спорт тренингот има свои
специфичности. Овде рекреативниот момент е помалку изразен, а се појавува желба за
постигнување повисоки резултати.

Тренингот значи систематско вежбање со цел да се стекнат и да се зачуваат

својствата или планско привикнување на организмот на напор за да се добие сила,
брзина, издржливост и подвижност за да може за време на натпревар да покаже што
поголема работоспособност. Тренингот претставува повеќекратно повторување на
одредени вежби, систематско вежбање поради одржување на психомоторните
способности на потребно ниво. Тенингот од физиолошки аспект може да се посматра
како процес на прилагодување на системите на организмот на одредена врста на
физички напор.

ОСНОВНИ КАРАКТЕРИСТИКИ НА СПОРТСКИ ТРЕНИНГ

Како важен фактор во процесот на тренирањето е прогресивното зголемување

на интензитетот на оптоварувањето. Зголемувањето на интензитетот треба да се врши
континуирано во текот на подготвителниот и натпреварувачкиот период. За ефикасност
на тренирањето, интервалниот принцип на замор-- одмор треба да се користи во сите
фази на спортскиот тренинг.

Дневниот тренинг започнува со загревање, а по напорните тренинзи се

практикува активност со помал интензитет на работа и друга форма на вежбање за
освежување на централниот нервен систем. Ако кондицијата се стекнува преку трчање,
тогаш потребно е тренингот да се насочи кон зголемување на аеробните и
анаеробните можности зависно од спортската дисциплина и дали има потреба да се
развие брзината или брзинската издржливост.

Кај дисциплини каде потрошувачката на кислород е голема, се користат

долготрајни трчања со умерен интензитет, интервален тренинг на различен терен.
Долготрајното трчање е основен елемент за добивање на основна кондиција во
подготвителниот период на тренирање. Брзото интервално трчање, покрај фартлегот,
трчањето надолу нагоре и трчањето по песок се користи како основен облик за
подобрување на брзинската издржливост во анаеробните услови на тренирање.
Планирањето на кондициониот тренинг треба да биде перспективно, на пример за
еден олимписки циклус од 4 години, да биде долгорочно (годишно и полугодишно),
среднорочно (по мезоциклуси) и кусорочно по микроциклуси, како и изработка на
концепт за секој поединечен тренинг.

Издржливоста се подобрува со долготрајно трчање до 2000 метри со релативно

поголема брзина. Таа е специфична особина за секоја спортска дисциплина и се
постигнува преку општата и специјалната физичка подготовка, користејќи при тоа
различни варијанти на брзи трчања кои траат релативно кусо време и се користат
интервали за одмор. Кога се работи на развој на силата потребно е да се оцени што е
специфично за одредена спортска гранка, кои мускулни групи треба да се
обработуваат, колкава и каква сила треба да се користи, која е најефикасна метода за
развој на силата, како ќе се врши дозирање на вежбите и друго.

Шематски приказ на спортски приказ сл. 1

ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД

Подготвитлниот период најчесто се сфаќа како основа за развој и усовршување

на моторичките и функционалните способности, како сестрана припрема за ефикасно
учествување на натпревар. Подготвителниот период се дели на прва подготвителна
етапа и втора подготвителна етапа или преттакмичарска фаза.

Преттакмичарската фаза обезбедува зацврстување на спортската форма. Во

првата етапа се врши подобрување и развој на спортската форма. Низ подготвителниот
период се создава оптимална спремност за натпревар. Должината на подготвителниот
период зависи од повеќе фактори како на пример: од специфичноста на спортската
гранка, од степенот на развиеноста на моторичките способности, од должината на
траењето на циклусите на тренирање. Општата должина на тренингот изнесува шест
месеци до една година. Постои и одредена варијабилност во онос на должината на
подготвителниот период зависно од специфичоста на спортската активност и
должината на натпреварувачкиот период. Во просек подготвителниот период кај
квалитетните спортисти трае од 3 до 7-8 месеци. Со намалувањето на подготвителниот
период, се намалува и обемот на работата. Колку е помал подготвителниот период,
помали се можностите за зголемување на оптоварувањето. Зависно од специфичноста
на календарот на натпре варите подготвителниот период може да трае и помалку од
три месеци. Во вакви случаи се врши прилагодување на процесот на тренирање.
Постои мислење дека минималните граници на подготвителниот период треба да се
движат од 3 до 4 месеци, поради рационалност и ефикасност на тренирањето.
Должинта на подготвителниот период може да биде дотолку поголема во колку
интензитетот на работата е мал. Зависно од должината на циклусите на тренирање
првата етапа на подготвителниот перид трае во просек од 3 до 5 месеци, а втората
етапа од еден месец до два месеци.

НАТПРЕВАРУВАЧКИ ПЕРИОД

Основна функција на тренингот во овој период е одржување на порано

добиената спортска форма. Во периодот на одржување на спортската форма можат да
настанат одредени промени кои се неопходни во врска со адаптација на специфичните
услови на пооделни натпревари. Некои битни измени во однос на спортската форма во
овој период не се препорачливи, затоа што може да дојде до опаѓање на спортската
форма. Целта на тренирањето во овој период е да се обезбеди максимална
тренираност и да се одржува на тоа ниво.

Спортско техничката и тактичката подготовка има посебно место и значење во

овој период и е насочена кон усовршување на движењата и обезбедување на
стабилност на моторните навики стекнати од порано. Во однос на моралната
подготовка на волјата битно е во овој период да биде присутен моралот за спортска
борба и победа, потребна е целосна мобилност и одговорност во постигнувањето на
задачите и создавање на таква психичка состојба која ќе обезбеди постигнување на
подобри резултати. Во овој период потребно е разноврсно вежбање поради
обезбедување на услови за одржување на општата тренираност како предуслов за
натамошен развој на специјалната подготвеност.

Разновидните средства на општата подготовка во овој период се дотолку

позначајни доколку периодот на вежбањето е подолг и содржината на специјалната
подготовка е поеднообразна. Делот за општо физичка подготовка во овој период не
треба да биде помал од специјално подготвителната етапа на тренирање. Ако
натпреварувачкиот период не е многу долг, тогаш односот меѓу општата и специјалната
подготовка е на она ниво карактеристично за крајот на подготвителниот период.
Општата подготовка во натпреварувачкиот период треба да се применува само толку
колку е неопходно за одржување на спортската форма.

Општата динамика на оптоварување се карактеризира со бројни основни

бранови на тренирање, со темпирање на работата во пооделни микроциклуси.
Доколку не се изврши планско зголемување на оптоварувањето во текот на
натпреварувачкиот период во пооделни циклуси, ќе се појави замореност и
натпреварувачкиот период ќе се претвори во подготвителен период.

Може во одредени микроциклуси да има еден до два ударни тренинзи на кои

повеќе се работи на развој на специјалната физичка подготовка, или непосредно пред
следниот натпревар се практикува намалување на обемот на оптоварувањето во текот
на неделата. Бројот на неделите во кои расте обемот на оптоварувањето и бројот на
неделите во текот на кои се намалува обемот на оптоварувањето може да биде
различен и зависи од етапите на натпреварувачкиот период, од календарот на
натпреварите, од големината на обемот достигнати во подготвителниот период како и
од други предуслови.

Овој однос во пооделни етапи на такмичарскиот период е 3:2, 2:2, 1:2, а тоа
значи три недели се зголемува напорот и обемот, а две недели обемот постепено се
намалува, или две недели обемот на оптоварувањето се зголемува, а следните две
недели обемот се намалува и т.н. Меѓутоа, суштината е во определувањето на дозата
на оптоварувањето, прецизно да се оценат односите на зголемувањето и
намалувањето на неделното оптоварување за да може на следните натпревари да се
учествува со зголемени функционални можности и со повисок степен на тренираност и
максимална мобилност во постигнувањето на резултатите.

Контролните натпревари се одржуваат врз основа на намален неделен обем на

оптоварување и во услови кога се зголемува обемот на оптоварувањето. Обично
обемот на оптоварувањето се намалува последниот ден пред натпревар на сметка на
распределбата на оптоварувањето внатре во самиот микроциклус. Ставот на
спортистите за време на натпреварите е максимално ангажирање на своите можности
и умеења со цел да се надигра противникот.

Сите микроциклуси не се исти по својата структура. Микроциклусите на

основните натпревари се карактеризираат со намалување на обемот на неделното
оптоварување, на еден до два дена пред натпревар, се одбегнуваат значајни
оптоварувања по својот обем, зашто процесите на закрепнување и обновување на
организмот по интензивно и обемно вежбање и учество на натпревар можат да траат и
по неколку денови. Ова време обично се поминува во активен одмор или пак се
практикува тренинг на раздвижување кој се спроведува 24 часа пред натпревар и во
практиката има голема примена.

Интензитетот на тренинзите во микроциклусите пред натпревар може да го

достигне нивото на интензитетот за време на натпревар, или вежбите да се изведуваат
со поголем интензитет. Карактеристично за натпреварувачкиот период е тоа што
интензитетот го достигнува својот максимум, а потоа се стабилизира.

ПРЕОДЕН ПЕРИОД

Преодниот период на тренирање преставува период на активен одмор и

разонода и се користи во време кога е најнеопходен непосредно по натпреварувачкиот
период, по долг период на напорни тренинзи и учество на натпревари. Преодниот
период треба да се сфати како објективна неопходност. Овој период не треба да се
сфати како пауза и тотална неактивност, без тренирање, туку како основна содржина
преку која спортистите ги обновуваат своите способности. Активниот одмор за време
на преодниот период создава адекватни предуслови за натамошно зголемување на
тренираноста. Долготрајниот и пасивен одмор во подготвителниот период не е
целисходен доколку осетно се прекинува континуитетот на тренирањето. Особено
опасно во овој период е моменталното прекинување со тренинг и користење на
пасивен одмор.

Активниот одмор од една страна влијае врз зголемувањето на релаксацијата на

организмот, а од друга страна обезбедува одржување на одредена тренираност, но
овде таа тренираност не достигнува максимум како што е во натпреварувачкиот
период, ниту пак обемот на работа и интензитетот се приближно исти како во
подготвителниот период. Во овој период треба да се создаде една оптимална основа
на тренираност, за да може во подготвителниот период да се стартува од повисока
позиција. Преодниот период исто така се користи и за отстранување на одре- дени
грешки во техниката и тактиката на изведувањето на вежбите, како и во развојот на
некои моторички својства. Во определени случаи може да се усвојуваат и нови
моторни навики низ општоподготвителни вежби.

Активниот одмор треба да се сфати како основна компонента на преодниот

период и менување на карактерот на работата во рекреативна смисла, користејќи
притоа најразлични средства кои имаат одредена логична поврзаност со цел да го
забрза процесот на опоравувањето на спортистите како на пример: (туризмот,
пешачењето, планинарењето, скијањето, гимнастиката, спортските игри и други
дополнителни спортови). Изборот на средствата за активен одмор треба да биде во
зависност од специфичноста на спортската гранка. Специфичноста на спортската
активност игра битна улога во одредувањето на содржината и на формата на активниот
одмор. Во преодниот период можат да се користат најразлични други средства за
активен одмор како на пример: возење на велосипед, веслање, умерено трчање во
природа, умерено пливање, трим патека и др.

Како средства на специјалната подготовка се користат: специфични вежби за

еластичност, сила, брзина на пооделни мускулни групи и сл. Овде се застапени повеќе
општоподготвителни вежби. Делот на специјалната подготовка овде изнесува од 15 до
20% од вкупното време потрошено за тренинг. При ова треба да се исклучуваат од
употреба сите оние методи кои се користат за зголемување на напорот, односно чија
основа на работа е намалување на интервалот на одмор како што е случај методата на
повторувањето на интервалниот тренинг. Притоа најчесто се користи методата на игри
во најразлични форми. Натпреварувачките вежби овде се користат како помошно
средство. Треба да се има на вид дека активниот одмор никогаш не треба да помине
во интензивно оптоварување. Преодниот период се карактеризира со релативно низок
интензитет. Микроциклусите не се одликуваат со строга стабилност. За овој период се
мисли дека е потребно времетраење од 4 до 6 недели. Должината на преодниот
период расте и зависи од зголемувањето на напрегнувањата во такмичарскиот период.
Со завршувањето на активниот одмор се поминува во услови на тренирање во
подготвителен период.

Структура на периодизација на тренинг во кошарка,

кајакарење, аткетика и пливање. Сл. 2

МОДЕЛИРАЊЕ НА СПОРТСКИ ТРЕНИНГ ВО КОШАРКА

Моделирањето треба да ја содржи моменталната состојба на спортистите, врз
основа на што се планира, програмира и предвидува финалната состојба, која треба да
се постигне и која се очекува како резултат на процесот на тренирањето. Потребно е
постојано контролирање на појавите и промените што настануваат за време на
процесот на тренирањето и при тоа да се одредат факторите кои непосредно имаат
влијание врз тренираноста, изразени низ мерни единици и навреме евидентирани.

Пример на моделирање на тренинг во преднатпреварувачка фаза:

1 тренинг претпладне 10-11 часот
1. Загревање со континуирано трчање на 2. Бркање на двајца на половина
300 метри. игралиштето допирање на стапалата
4х30сек.
3. Вежби за флексибилност и 4. Скип 20х10 сек, со пауза од 10 сек.
олабавување на 10 мин.
5. Трчање напред, назад, настрана 6. Брзо исфрлање на топка на
4х30сек. раздалеченост од 4 метри 4х30 секунди.
7. Трчање бочно на 6 метри 4 х 30 8.Додавање на топка во круг, на место и
секунди. во движење 4х2 минути.
9. Скокање под кош и допирање на 10. Скокање од една на друга нога
табла, наизменично со левата и десната налево и надесно 4 х 20 секунди.
рака 4 х 10 повторувања.
11. Скокање во далечина суножно 5 х 12 12. Од лежење на грб, раце фиксирани,
скока едноподруго. подигнување на нозете над главата 3 х 8
повторувања.
13. Од згрчено седење, испружување на 14. Од лежење на гради, раце
телото до лежење на грб и повторно фиксирани, подигнување на нозете, 4х6
враќање до положба на седење згрчено повторувања.
3х10 повторувања.
15.Од лежење на гради, нозе фиксирани,
раце на врат, подигнување на трупот
3х10.

2 тренинг претпладне 10-11ч.

1. Загревање со континуирано трчање на 2. Вежби за флексибилност и загревање
 600 m 10 мин
3. Брзо трчање со следење на насоката 4. Одземање на предмет од круг 4 х 20
на движење на партнерот 4 х 30 секунди сек.
5. Движење бочно на пеналтик 4 х 30 6. Спринт 10 м., завртување за 180
секунди степени и движење во кошаркашки став
до крај на игралиште 4 х 30 секунди
7. Спринт 10 метри, завртување и 8. Спринт 2 х 20 метри х 2 повторувања
враќање во спротивна насока 10 х 10 х 2
повторувања
9. Спринт 4 х 20 м х 2 повторувања 10. Спринт 6 х 20 м х 2повторувања
11. Пивотирање 4 + 1 минута во парови 12. Почетно додавање и одземање на
топка од 10 до 20 повторувања
13. Скокање од една на друга нога во 14. Скокање преку јаже 4 х 20 секунди со
дви- жење напред 6 х 12 скока, посебно оптоварување од 10 до 20 kg
на едната и другата нога
15. Одземање на медицинка од партнер 16. Вежби за развој на силата на
4 x 30 секунди мускулите на трупот пример на модел од
првиот тренинг вежба бр.: 12, 13, 14, и 15

3 тренинг претпладне 10 – 11.15 часот

1. Загревање со континуирано трчање 3 2.Вежби за флексибилност и лабавење 10
минути минути.
3. Спринт, застанување, скок, степ, 4. Клек, скок, клек 4 х 20 секунди
движење во кошаркашки став 4х30 сек
5. Поскокнување со свиткување на една 6. Наизменично потиснување со рацете
нога 4 х 30 секунди во парови од положба на стоење 4х30
сек, со интервал на одмор од 10 секунди
7. Наизменично потиснување на парови 8. Исфрлање на медицинка тешка 3 kg.,
со бочната страна на колкот на место и со две раце над глава 4 х 30 секунди
во движење - кружно 4 х 30 секунди
9. Одземање на медицинка од својот 10. Свртени два играча грб со грб и
партнер 4 х 30 секунди наведнати напред, потиснување со
 задниот дел 4 х 30 сек
11. Трчање и прескокнување на јаже 3 12. Вежби за масажа и лабавење 8
минути континуирано минути

4 тренинг претпладне од 10 до 11.30 ч.

1.Загревање со континуирано трчање 5 2. Вежби за флексибилност и лабавење
минути 10 минути
3. Прескокнување преку јаженце на 4. Спринт 10 м., степ, скок, седење, скок,
место и во движење 4 + 1 минута движење во кошаркашки став назад 4 х
30 секунди
5. Додавање на топка на оддалеченост 6. Брзо трчање со следење на насоката
од 3 до 4 метра 4 х 30 секунди на движењето на партнерот низ цел
терен 6х20 сек
7. Сериски скокови колена до гради 5 х 8. Скокање со јаженце со оптоварување
10 скока до 10 kg
9.Постигнување со внатрешниот дел од
стапалата, рацете допрени на
рамениците од партнерот, 4х20 сек

5 тренинг претпладне од 10 до 11.30 часот

1.Континуирано трчање 5 минути 2. Вежби за флексибилност и лабавење,
10 мин
3. Движење во кошаркарски став 4 х 1 4. Странично движење на пеналтик 4 х 30
мин секунди
5. Трчање назад, завртување за 180 6.Од положба на стоење со
степени, спринт напред 10х10х2 оптоварување од 40 kg. клекнување и
исправање 4 х 8
7. Скок на клупа висока 40 см, и поврзано 8. Прескокнување преку пречки високи
скок суножно 4 х 20 скока 40 см 4 х 1 минута
9. Од положба на лежење на грб, раце 10. Од лежење на грб, раце фискирани,
фикси- рани, подигнување на нозете под поди- гање на нозете над глава 3 х 10
агол од 40 степени и издржај 5х10 пати
 секунди
11. Од лежење странично, нозе 12. Од странично лежење, раце
фиксирани, раце на врат, подигнување на фиксирани, подигање на нозете 2 х 8
трупот 4 х 8 пати повторувања
13. Од лежење на гради, нозе фиксирани, 14. Надвлекување со јаже во парови 4 х
раце на врат, подигнување на трупот 20 секунди
4х10

6 тренинг претпладне од 10 – 11.30 часот

1. Континуирано трчање 5 минути 2.Вежби за флексибилност и
олабавување 10 мин
3. Брзо трчање 10 х 20 метри х 2 од висок 4. Странично трчање на пеналтик 4 х 30
старт сек
5. Скиповање на место 5 х 10 секунди 6. Степ, спринт, зауставување, степ,
спринт 5 х 20 метри, со интервал на
одмор од 15 сек
7.Спринт 20 метри и движење во 8. Степ на клупа висока 40 ст., 4 х 30 сек
кошаркар- шки став назад 20 метри
5х20x2
9. Скок на табла сериски 10 х 3 скока, со
интервал на одмор, до 30 сек., и 5 х 5
ско- кови
ЗАКЛУЧОК
Спортот претставува творечка активност на човекот, за која тој доброволно сам
се определува зависно од неговите желби, интереси и мотиви. Вклучувањето на
младите во спортот и физичката култура има пошироко општествено значење.
Спортот меѓу луѓето треба да се афирмира како значајно подрачје на физичката
култура и да се сфати како секојдневна потреба за поорганизиран живот и рационално
користење на слободното време и манифестирање на творечките и потенцијалните
можности на младите во општеството. Од биолошки и од општествен аспект спортот
има позитивно влијание врз формирањето на младата личност.
ЛИТЕРАТУРА
1. ZNAČAJ SPORTA I SPORTSKE AKTIVNOSTI U ODRASLOJ DOBI (researchgate.net)
2. Mikrociklus u sportskom treningu (researchgate.net)
3. Trenažni mikrociklus - Kako konstruisati nedeljni trening plan? (trcanje.rs)
4. Struktura sportskog treninga - Sportski trening - Teorija sporta - Savremenisport.com
5. Ѓорѓи Спасов (1987) Теорија и методика на спортскиот тренинг.