TRENING 1

Nazwa ćwiczenia Sets Reps RIR RPE

A Bulgarian split squat 3
B Socks hamstring curl 3
C Burpees 3
D Depth jump 3 3
E Russian twists 3
F
G
TRENING 2
Nazwa ćwiczenia Sets Reps RIR RPE
A Wall sit 3
B Squats 3
C Low pogo jumps 3
D Sit ups 3
E Plank 2
F

TRENING 3
Nazwa ćwiczenia Sets Reps RIR RPE
A Single leg hamstring iso hold 3
B Sprints 3
C Push ups 3 1-2
D Single leg calf raises 3 1-2
E Single leg squat 3

TRENING 4
Nazwa ćwiczenia Sets Reps RIR RPE
A Jump squats 3 5
B Shoulder taps 3
C Box step up 3
D Low pogo jumps 3
E Mountain climbers 3
 czas Tempo Przerwa
60s 41x1 45s
30s 40X1 60s
45s 60s
30s
45s 30s

czas Tempo Przerwa

60s 30s
60s 41X1 60s
45s 60s
60s 60s
max 60s

czas Tempo Przerwa

30s 30
90s

60s
60s 40X1 60s

czas Tempo Przerwa

45s
45s 60s
60s 60s
45s 60s
45s 60s
 Uwagi
Jeżeli jest za łatwo to wydłużyć fazę ekscentryczną (zginanie kolana)
Jeżeli jest za łatwo to wydłużyć fazę ekscentryczną (prostowanie kolana)

Sugeruję zacząć od wysokości nie większej niż 15cm

Jeżeli jest za łatwo, to wziąć do rąk ciężar - np butelkę wody

Uwagi
Jeżeli nie czuć mocno przodu uda to robić wall sit na jednej nodze

Skakać tak samo jakby się skakało na skakance, podskakiwać 5-10 cm nad ziemię

Uwagi
W trakcie tyłek odklejony od ziemi, intencja wciskania pięty w podłoże, masz czuć tył uda
Jeżeli nie masz gdzie sprintować (przynajmniej odcinek 30m) to odpuść tą część
Jeżeli nie dajesz rady zrobić 5 regularnych pompek, to zregresuj np do incline push up
Wejść na stopień, powtórzenia zaczynać od opuszczonej pięty
Zgina sie tylko kolano do kąta 90 stopni

Uwagi
Zejście do przysiadu, a następnie jak najwyższy wyskok w górę

Można do tego wykorzystać krzesło, łóżko itd

Skakać tak samo jakby się skakało na skakance, podskakiwać 5-10 cm nad ziemię
 Link
https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8
https://www.youtube.com/watch?v=AU5f-F8coHM
https://www.youtube.com/watch?v=auBLPXO8Fww
https://www.youtube.com/watch?v=DxzbXy0lC6Y nie wyciągać rąk nad głowę przed skokiem
https://www.youtube.com/watch?v=Tau0hsW8iR0

https://www.youtube.com/watch?v=-cdph8hv0O0
https://www.youtube.com/watch?v=m0GcZ24pK6k można wyciągnąć rece przed siebie dla lepszego balansu
https://www.youtube.com/watch?v=W0nK_eBArXM
https://www.youtube.com/watch?v=jDwoBqPH0jk
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

https://www.youtube.com/watch?v=SzmYOHAN1Ow
Po prostu biegnij najszybciej jak potrafisz :)
https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4
https://www.youtube.com/watch?v=d6Cv1qKF_Jk
https://www.youtube.com/watch?v=9_Ca2YRRdtE

https://www.youtube.com/watch?v=J6Y520KkwOA
https://www.youtube.com/watch?v=gWHQpMUd7vw
https://www.youtube.com/watch?v=5qjqDHOUh-A
https://www.youtube.com/watch?v=W0nK_eBArXM
https://www.youtube.com/watch?v=De3Gl-nC7IQ
pszego balansu
Na przykładzie przysiadu:
-schodzisz 3 sekundy w dół
-na dole pauzujesz 1 sekundę
-X oznacza że wychodzisz jak najszybciej w górę
-pauza na górze przysiadu trwa 1 sekundę

AMRAP - Tyle powtórzeń/rund, ile jesteś w stanie zrobić

Jeżeli nie jesteś w stanie do końca wykonać zaleconego ćwiczenia, wykonaj tyle ile możesz i zapisz sobie
Następnym razem spróbuj zrobić 5-10% więcej niż poprzednio:)
e możesz i zapisz sobie np w notatniku ile wykonałeś powtórzeń danego ćwiczenia.