매드 게르만 5x5 훈련 프로그램

프로그램 설명이 있는 파워 게르만 유튜브 주소

https://www.youtube.com/c/파워게르만POGER
채널로 이동 한 뒤에 구독과 좋아요! 앙파게띠!

운동 본인의 기록 횟수 세트간 무게 차이 예상 1회 기록
스쿼트 5 12.5% 0
벤치프레스 5 12.5% 0
데드리프트 5 12.5% 0
펜들레이 로우 5 12.5% 0
오버헤드 프레스 5 12.5% 0

체육관에서 가장 작은 원판의 무게 2.5

본인의 기록과 같아지는 훈련의 주 (week) # 4

※ 영상과 밑의 설명을 통해 내용을 숙지 하시고 하늘색 부분에 본인의 데이터를 넣으세요 (모든 무게 단위는
본인의 기록 & 횟수 - 횟수에 맞는 본인의 기록을 넣으세요. 예:
횟수 - 정 모르시면 다른 횟수를 넣어도 되지만 훈련
세트간 무게 차이 - 12.5%가 기본이며 최종 세트 전까지 늘어나는
체육관에서 가장 작은 원판의 무게 - 본인이 훈련하는 곳에서 사용 할 수 있는 가장 작은 원판의
본인의 기록과 같아지는 훈련의 주 (week) # - 설정한 주에 본인의 5RM 기록과 같아 지도록

본 엑셀 파일은 스트롱 리프트 5x5 프로그램을 기반으로 파워게르만의 훈련 형태와 한글로 변형한 것 입니다.

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Spreadsheet created by StrongLifts Member Joe F.

http://stronglifts.com/
훈련 프로그램

게르만POGER

(모든 무게 단위는 KG 입니다)

예상 3회 기록 예상 5회 기록 훈련 시작 무게
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

예상 3대 기록
0

모든 무게 단위는 KG 입니다)
넣으세요. 예: 나는 100KG의 무게로 5회가 최고 기록이다 -> 본인의 기록 칸은 100 그리고 횟수 칸은 5
어도 되지만 훈련 횟수와 맞는 5회를 기준으로 잡는게 좋습니다
트 전까지 늘어나는 훈련 무게의 비율 입니다
용 할 수 있는 가장 작은 원판의 무게
록과 같아 지도록 훈련 프로그램을 구성 합니다. 굳이 바꾸시지 않기를 추천 합니다.
 (모든 무게 단위는 KG 입니다)

매드게르만 훈련 프로그램 스케줄

주차 (Week)
요일 운동 횟수 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
스쿼트
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
메인 세트 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
최대한 많이 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
월요일 벤치프레스
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
메인 세트 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
최대한 많이 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
펜들레이 로우 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
메인 세트 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
턱걸이 세트 별로 못 할 때까지 3~4 세트
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
데드리프트
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
메인 세트 3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
오버헤드 프레스 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
수요일 메인 세트 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
최대한 많이 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
업라이트 로우 10회 정도 반복 가능한 무게로 3~4 세트
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
스쿼트 (가볍게) 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
최대한 많이 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
자극 위주 반복 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
스쿼트
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
메인 세트 3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
최대한 많이 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
벤치프레스
금요일 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
메인 세트 3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
최대한 많이 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
펜들레이 로우
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
메인 세트 3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
최대한 많이 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
턱걸이 세트 별로 못 할 때까지 3~4 세트
 본인 기록 예상 하기

예상 되는 1회 기록 (1RM) 과 총 훈련 무게

요일 운동 1주차 2주차
스쿼트 총 훈련무게 0 0

월요일 벤치프레스 총 훈련무게 0 0

펜들레이 로우 총 훈련무게 0 0

데드리프트 총 훈련무게 0 0

수요일 오버헤드 프레스 총 훈련무게 0 0

스쿼트 총 훈련무게 0 0

스쿼트 총 훈련무게 0 0

금요일 벤치프레스 총 훈련무게 0 0

바벨로우 총 훈련무게 0 0

예상 1회 기록 (1RM) 0 0
스쿼트
이번 주 총 훈련 무게 0 0

예상 1회 기록 (1RM) 0 0
벤치프레스
이번 주 총 훈련 무게 0 0

이번 주 1회 기록 예상 1회 기록 (1RM) 0 0
(1RM) 예상과 데드리프트
총 훈련 무게량 이번 주 총 훈련 무게 0 0

예상 1회 기록 (1RM) 0 0
펜들레이 로우
이번 주 총 훈련 무게 0 0

예상 1회 기록 (1RM) 0 0
오버헤드 프레스
이번 주 총 훈련 무게 0 0

3대 기록 예상 0 0

이번 주 모든 훈련의 총 무게의 합 0 0

Pagina 4
 본인 기록 예상 하기

프로그램 설명이 있는 파워 게르만 유튜브 주소

과 총 훈련 무게
https://www.youtube.com/c/파워게르만POGER
채널로 이동 한 뒤에 구독과 좋아요! 앙파게띠!

주차 (Week)
3주차 4주차 5주차 주차6 7주차 8주차 9주차
0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0

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 본인 기록 예상 하기

(모든 무게 단위는 KG 입니다)

10주차 11주차 12주차

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

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 본인의 3대 기록과 중량 운동 등급표

주차 (Week)
본인의 기록 예상 1주차 2주차 3주차 4주차 5주차 주차6
스쿼트 0 0 0 0 0 0
벤치프레스 0 0 0 0 0 0
데드리프트 0 0 0 0 0 0
3대 기록 0 0 0 0 0 0

훈련받지 않은 건강한 개인이 정확하게 수행하였을 때 예상되는 정도. 몸을 많이 움직이지 않고 앉아서

완전초보
정도를 나타낸다.
초보자 보통 규칙적으로 3~9개월 훈련받은 사람. 이 근력 레벨은 격렬한 레크리에이션 활동에 요구되는 정

중급자 보통 1~2년 이상 규칙적인 운동을 한 사람. 이 레벨은 특화된 운동의 어느 정도 또는 높은 수준의 레

고급자 높은 수준의 경쟁적인 운동선수를 최종적인 목표로 다년간의 운동을 한 사람.

엘리트 스트렝스 스포츠에 특화된 사람. 웨이트 트레이닝을 하는 1%이하의 사람이 이 레벨에 도달함.
량 운동 등급표 (재미로 보세요ㅎㅎ)

주차 (Week)
7주차 8주차 9주차 10주차 11주차 12주차
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0

많이 움직이지 않고 앉아서 일하는 사람이 삶을 사는데 필요한 근력의 최소한의

이션 활동에 요구되는 정도이다.

정도 또는 높은 수준의 레크리에이션 활동을 할 수 있는 정도이다

람.

이 레벨에 도달함.