BENCH BOOSTER

PERSOONLIJK BANKDRUKSCHEMA

V r a g e n ?  F A Q 1 | 13
INLEIDING
Disclaimer*: Je chest kan met deze bench booster té hard groeien!

In dit e-book worden de termen “bankdrukken” en “bench” veelvuldig door elkaar

gebruikt. Hiermee wordt beiden de oefeningen “bankdrukken” aangeduid.

Heb jij altijd al die 100kg willen bankdrukken of loop je vast en wil je
hier een keer flink voorbij? In opdracht van Joël heeft het powerlift-team
van Clean Nutrition (Zorin, Richard & Hennes) het ultieme
bankdrukschema samengesteld. Joël heeft de nieuwe Bench Booster
uitvoerig getest, met GROOT succes als gevolg. Naar aanleding van deze
gouden resultaten, hebben wij vanuit Clean Nutrition ervoor gekozen om
de Bench Booster gratis beschikbaar te stellen voor élke Groei-Maat!

Geënthousiasmeerd? Met de nieuwe coaching 2.0 pakketten 👈 gaan we

nog een stapje verder. Onze coaching is compleet op de schop genomen
met nieuwe coachings-pakketten, een geheel nieuw coachingsplatform
en een uitbreiding van ons coachingsteam!

In dit schema staat bankdrukken centraal, met als doel om zowel de

kracht bij het bankdrukken te vergroten én een grotere chest te
ontwikkelen. Richard volgt dit schema al jaren en heeft daarmee al meer
dan 200KG(!) bankgedrukt 👈. Elke Groei-Maat die dit schema fanatiek
volgt, kan rekenen op een forse toename in kracht bij het bankdrukken.

Opbouw schema: Een hoge frequentie, een hoge intensiteit en een

slimme verdeling van de oefeningen zijn de kracht in de programmering
van dit schema. Het schema legt de nadruk op de borst-, schouder- en
armspieren. Het schema begint relatief licht, maar wordt daarna
periodiek verzwaard. Naarmate het schema vordert, nemen het
trainingsvolume en de intensiteit gelijkmatig toe.

V r a g e n ?  F A Q 2 | 13
HANDLEIDING
Disclaimer*: Je kan met deze bench booster té sterk worden! Wees voorzichtig wanneer je anderen een
hand geeft.

Het trainingsschema bestaat uit 7 weken van (minimaal) 3

trainingsdagen per week. Hiernaast kan je nog steeds de overige
spiergroepen trainen. De opbouw, volgorde en aangegeven gewichten
zijn voorberekend. Wijk hier dus niet van af! Het nauw volgen van het
schema is belangrijk voor een optimaal resultaat.

Gezien de intensiteit en het volume op de borst-, schouder-, en

armspieren is het overbodig om deze extra te trainen. De intensiteit en
het volume van dit schema is voor de meesten méér dan genoeg.

Een voorbeeld van hoe het schema kan worden gevolgd, wordt
hieronder weergegeven:

Dag Trainingsdag
Maandag* Bankdruk dag 1
Dinsdag Rust / Benen / Rug / Extra
Woensdag* Bankdruk dag 2
Donderdag Rust / Benen / Rug / Extra
Vrijdag* Bankdruk dag 3
Zaterdag Rust / Benen / Rug / Extra
Zondag Rust / Benen / Rug / Extra

Tip: Deel de link en volg dit schema samen met een

Groei-Maat! Ieder kan zijn/haar persoonlijke schema
aanvragen, waarmee jullie samen hetzelfde schema
kunnen draaien! Met zijn allen voor goud!

V r a g e n ?  F A Q 3 | 13
INSTRUCTIES
Disclaimer*: Volg de Bench Booster samen! Je kan je groei-maat toch niet achterlaten... link!

Wij hebben extreem veel moeite in de Bench Booster gestopt en hebben

ons best gedaan om dit voor elke Groei-Maat toegankelijk te maken.
Draai dit schema niet met lege handen en koop even een potje Lukas.

Wat heb je nodig?

Een potje Xtreme Workout V2 ( klik) en De Beuker V3 ( klik)
kunnen natuurlijk niet ontbreken! De eerste bankdruktraining bevat erg
veel borstoefeningen met veel herhalingen. Een potje pomp apparaat
( klik) is ideaal om de béste pomp tijdens deze training te krijgen.

Hoe warm ik op?

We kunnen hier een saaie tekst schrijven die je tóch niet gaat lezen,
maar dat heeft natuurlijk geen zin! Klik op de onderstaande YouTube-
afbeelding om naar de uitlegvideo(’s) over het bankdrukken te gaan!

V r a g e n ?  F A Q 4 | 13
SCHEMA – WEEK 1
Disclaimer*: Reps = het aantal herhalingen / “repetitions”. Sets = het aantal keer dat je dit
herhaalt, met 1 tot 4 minuten rust tussen de sets. Een potje V2 kan niet ontbreken!

WEEK 1 – TRAINING 1
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
52.5 kg 2 8
Dumbbell Press _______
22 kg 2 8
Machine Press ~60% intensiteit 2-3 8
Dips (evt. met éxtra gewicht) ~60% intensiteit 2 Max 8
Cable Fly’s ~60% intensiteit 2-3 8

WEEK 1 – TRAINING 2
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
65 kg 2 5
3/3/1 Bench Press _______
60 kg 2 5
Incline Bench Press _______
50 kg 2 5
Overhead Press _______
37.5 kg 3 5
Side Delt Fly’s ~60% intensiteit 3 8

WEEK 1 – TRAINING 3
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
72.5 kg 2 3
Close Grip Bench _______
60 kg 2 5
Skull Crushers _______
27.5 kg 3 8
Tricep Pushdown ~60% intensiteit 3 8
Bicep Curl Variate ~60% intensiteit 3 8

De Dragon Pulse V3 is toch onweerstaanbaar… Éxtra power… éxtra

pomp… Wat willen we nog meer?

V r a g e n ?  F A Q 5 | 13
SCHEMA – WEEK 2
Disclaimer*: Taai hé? Vergeet niet jouw creatine in te nemen! Door extra creatine te
supplementeren behoud je langer jouw explosieve kracht tijdens jouw trainingen.

WEEK 2 – TRAINING 1
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
55 kg 3 8
Dumbbell Press _______
22 kg 3 8
Machine Press ~70% intensiteit 3 8
Dips (evt. met éxtra gewicht) ~70% intensiteit 3 Max 8
Cable Fly’s ~70% intensiteit 3 8

WEEK 2 – TRAINING 2
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
67.5 kg 3 5
3/3/1 Bench Press _______
62.5 kg 2 5
Incline Bench Press _______
52.5 kg 3 5
Overhead Press _______
37.5 kg 3 5
Side Delt Fly’s ~70% intensiteit 3 8

WEEK 2 – TRAINING 3
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
75 kg 3 3
Close Grip Bench _______
60 kg 2 5
Skull Crushers _______
27.5 kg 3 8
Tricep Pushdown ~70% intensiteit 3 8
Bicep Curl Variate ~70% intensiteit 3 8

Elke dagdosering van Pomp Apparaat bevat een goede dosering creatine.
Pompen én Groeien, het kan tegelijkertijd!

V r a g e n ?  F A Q 6 | 13
SCHEMA – WEEK 3
Disclaimer*: Zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Die chest lust wel een lekker scoopie
Whey Protein!

WEEK 3 – TRAINING 1
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
55 kg 3-4 8
Dumbbell Press _______
24 kg 4 8
Machine Press ~75% intensiteit 3-4 8
Dips (evt. met éxtra gewicht) ~75% intensiteit 3 Max 8
Cable Fly’s ~75% intensiteit 3-4 8

WEEK 3 – TRAINING 2
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
67.5 kg 3-4 5
3/3/1 Bench Press _______
62.5 kg 3-4 5
Incline Bench Press _______
55 kg 3-4 5
Overhead Press _______
40 kg 3 5
Side Delt Fly’s ~75% intensiteit 3 8

WEEK 3 – TRAINING 3
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
75 kg 3-4 3
Close Grip Bench _______
62.5 kg 3-4 5
Skull Crushers _______
30 kg 3-4 8
Tricep Pushdown ~80% intensiteit 3-4 8
Bicep Curl Variate ~80% intensiteit 3-4 8

Gebruik onze Calorie Calcultor om in te zien hoeveel calorieën,

koolhydraten, eiwitten en vetten jij nodig hebt!

V r a g e n ?  F A Q 7 | 13
SCHEMA – WEEK 4
Disclaimer*: Nu begint het toch echt wel intensief te worden… Neem jouw pre-workout
onder het genot van een CN video want dat motiveert om de trainingen goed te doen!

WEEK 4 – TRAINING 1
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
55 kg 4 8
Dumbbell Press _______
24 kg 4 8
Machine Press ~80% intensiteit 4 8
Dips (evt. met éxtra gewicht) ~80% intensiteit 3 Max 8
Cable Fly’s ~80% intensiteit 3 8

WEEK 4 – TRAINING 2
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
70 kg 4 5
3/3/1 Bench Press _______
62.5 kg 4 5
Incline Bench Press _______
55 kg 4 5
Overhead Press _______
40 kg 3 5
Side Delt Fly’s ~80% intensiteit 3 8

WEEK 4 - TRAINING 3
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
77.5 kg 4 3
Close Grip Bench _______
62.5 kg 4 5
Skull Crushers _______
30 kg 4 8
Tricep Pushdown ~85/90% intensiteit 3-4 8
Bicep Curl Variate ~85/90% intensiteit 3-4 8

Vroeger werden de supplementen nog uit de achterbak van Joël’s auto

geplukt… Nu bestel je ze eenvoudig vanaf onze Gouden Website!

V r a g e n ?  F A Q 8 | 13
SCHEMA – WEEK 5
Disclaimer*: Heb je motivatie nodig? Zorg dat je mindset gelijk is met je amibitie voor dit
schema! Nu is er geen tijd meer voor onzin.

WEEK 5 – TRAINING 1
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
72.5 kg 4 5
3/3/1 Bench Press _______
65 kg 4 5
Incline Bench Press _______
57.5 kg 4 5
Cable Fly’s ~90% intensiteit 3 8

WEEK 5 – TRAINING 2
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
77.5 kg 4 3
Close Grip Bench Press _______
65 kg 4 5
Skull Crushers _______
32.5 kg 3 8
Side Delt Fly’s ~90% intensiteit 3 8

WEEK 5 – TRAINING 3
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
82.5 kg 4 1
Close Grip Bench _______
65 kg 4 5
Tricep Pushdown ~90% intensiteit 3 8

Het potje Pre-Workout zal onderhand wel op zijn… Er staat gelukkig nog
een paar mooie Gouden-Trio-Bundels voor jou klaar!

V r a g e n ?  F A Q 9 | 13
SCHEMA – WEEK 6
Disclaimer*: Je hebt jezelf bewezen… De laatste loodjes deze week.. Tijdens de trainingen heb
je alleen dit schema én een potje V2 geopend. Geen bullshit meer.

WEEK 6 – TRAINING 1
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
72.5 kg 3 5
3/3/1 Bench Press _______
65 kg 3 5
Incline Bench Press _______
57.5 kg 3 5
Cable Fly’s ~90% intensiteit 2 8
Bewust Minder Volume*

WEEK 6 – TRAINING 2
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
80 kg 3 3
Close Grip Bench Press _______
32.5 kg 3 5
Tricep Pushdown ~70% intensiteit 3 8
Bicep Curl Variate ~70% intensiteit 3 8
Bewust Minder Volume*

WEEK 6 – TRAINING 3
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
72.5 kg 4 1
+ Evt. wat licht “pomp” werk.

Bewust Minder Volume*

Laatste Training Vóór Maxen

V r a g e n ?  F A Q 10 | 13
 SCHEMA – WEEK 7

Al die tijd heb je hard gewerkt… Nu is het tijd om de proef op de som te

nemen!

Zorg dat je minimaal 3 dagen rust houdt tussen je laatste training en

deze 1-rep-max dag.

WEEK 7 – TRAINING 1
OEFENING GEWICHT SETS REPS
Bench Press (1 rep max poging) _______
87.5+ kg 1 1

Let op!
Warm eerst goed op met relatief lichte gewichten en verspil niet te veel kracht
door overbodig veel sets/reps te draaien op relatief zwaardere gewichten.

Opwarm voorbeeld:

OPWARMING/OPBOUW VOORBEELD – MAX-DAG

Oefening GEWICHT SETS REPS
Bench Press _______
20 kg 2 10
Bench Press _______
32.5 kg 2 5
Bench Press _______
55 kg 1 3
Bench Press 70
_______ kg 1 1
Bench Press (Huidige PR) _______
85 kg 1 1
Bench Press (Nieuwe PR!?) _______ kg 1 1
PR*: Persoonlijk Record / Huidige 1-rep-max.

Pas een vergelijkbare opbouw toe op jouw max-dag, waarbij de gewichten in

eenzelfde verhouding staan tot jouw eigen huidige 1-rep-max.

V r a g e n ?  F A Q 11 | 13
Deel Jouw Resultaat

Wij zijn érg benieuwd naar jouw resultaat!

Voer jouw resultaat hier in (met een video als bewijs).

Let op!
Wij nodigen één iemand uit om zijn bench te komen doen
in de tempel.

Vergeet dat potje Pre-Workout V2 niet te kopen hé

V r a g e n ?  F A Q 12 | 13
Heeft deze Bench Booster jou geënthousiasmeerd?

Ga voor Coaching 2.0!

V r a g e n ?  F A Q 13 | 13