Professional Documents
Culture Documents
Zderzenie Z Rzeczywistością
Zderzenie Z Rzeczywistością
Zderzenie Z Rzeczywistością
Karta redakcyjna
Dedykacja
Przedmowa do wydania polskiego
CZĘŚĆ 1. REORGANIZACJA
Rozdział 1. Kiedy życie boli
Rozdział 2. Najpierw to, co najważniejsze
Rozdział 3. Życzliwe słowa
Rozdział 4. Zaniechanie zmagań
Rozdział 5. Kiedy nadciąga burza
Rozdział 6. Psychiczny smog
Rozdział 7. Zauważaj i nazywaj
Rozdział 8. Żyj i pozwól być
Rozdział 9. Nasi wewnętrzni sprzymierzeńcy
Rozdział 10. Zaciekawione spojrzenie
Rozdział 11. Życzliwa dłoń
Rozdział 12. Kiedy wspomnienia wywołują ból
CZĘŚĆ 2. ODBUDOWA
Rozdział 13. Nadawanie życiu znaczenia
Rozdział 14. Jeden mały krok
Rozdział 15. Postępowanie w obliczu przeciwności
Rozdział 16. W więzieniu urazy
Rozdział 17. Nigdy nie jest za późno
Rozdział 18. Wykorzenianie złych nawyków
CZĘŚĆ 3. REWITALIZACJA
Rozdział 19. Scena życia
Rozdział 20. Pełnia doświadczenia
Rozdział 21. Radość i smutek
Aneks A. Neutralizowanie
Aneks B. Uważność oddechu
Aneks C. Wyznaczanie celów
Przydatne źródła
Podziękowania
Przypisy
Copyright © 2011 & 2020 in text: Dr Russ Harris.
This edition published by arrangement with Exisle Publishing
through Macadamia Literary Agency, Warsaw
Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani
w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej
zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.
ISBN 978-83-7489-988-8
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl
Konwersja: eLitera s.c.
Dla mojego syna. Kiedy pracowałem nad pierwszym wydaniem tej książki,
miałeś zaledwie pięć lat. Teraz, gdy pracuję nad drugim wydaniem, jesteś mło-
dym, czternastoletnim mężczyzną. Przez te wszystkie lata byłeś bez wątpienia
moim najlepszym nauczycielem. Dziękuję ci za to, że nauczyłeś mnie tak wiele
o życiu i o tym, jak kochać; że pomogłeś mi dorosnąć i się rozwinąć; że wniosłeś'
do mojego życia tyle radości i miłości.
Żadne słowa nie oddadzą tego, jak bardzo cię kocham.
Przedmowa do wydania polskiego
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne oddaje do rąk czytelników ko-
lejną znakomitą książkę opartą na teorii i praktyce terapii akceptacji
i zaangażowania (ang. acceptance and commitment therapy, ACT). Jej au-
tor, Russ Harris, w środowisku naukowców i praktyków ACT słynie
z tego, że nawet najtrudniejszą teorię czy najbardziej skomplikowany
koncept potrafi przedstawić w sposób przystępny i zrozumiały dla każ-
dego. Dla każdego, a nie tylko dla wąskiej grupy analityków zachowa-
nia, specjalistów od teorii ram relacyjnych czy terapeutów. Robi to z hu-
morem, wykorzystując świetnie objaśniające dany temat i łatwe do za-
pamiętania metafory, niezależnie od tego, czy chodzi o trening ACT,
podręcznik dla terapeutów, czy też poradnik, w przypadku którego jest
to szczególnie istotne. Dlatego niezmiernie cieszy nas to, że na polskim
rynku wydawniczym pojawia się niniejsza książka, która porusza nie-
zwykle ważny temat radzenia sobie w obliczu najtrudniejszych sytuacji
życiowych, takich jak strata, śmierć bliskiej osoby, przewlekła choroba,
rozwód, wojna czy pandemia z jej wszystkimi konsekwencjami. Fakt, że
czytasz te słowa, oznacza, że zapewne takie wydarzenia miały miejsce
i w twoim życiu, podobnie jak nie raz były udziałem naszym czy samego
autora, który przytacza w tym poradniku szereg dramatycznych oko-
liczności, z jakimi musiał się zmierzyć. Jesteśmy przekonani, że czytel-
nicy, którzy z uwagą i refleksyjnie zapoznają się z treścią niniejszej
książki, nie będą zawiedzeni.
Nie bez powodu Harris określa trudne momenty i dramatyczne zda-
rzenia życiowe mianem zderzeń z rzeczywistością. Takie sytuacje są
nieodłączną częścią życia: ludzie chorują, starzeją się, umierają, doznają
różnego rodzaju strat. Jest to element naszego współdzielonego z in-
nymi człowieczego losu, którego nie możemy zmienić. Śmiało można
nazwać te przeżycia zderzeniami, albowiem bolesne ciosy od życia nie-
jednokrotnie zwalają nas z nóg. To nie są wydarzenia, na które – mimo
świadomości ich nieuchronności – możemy się przygotować. Najczę-
ściej następują niespodziewanie, zaskakują nas w „nieodpowiednich”
momentach (czy kiedykolwiek moment jest odpowiedni?), gdy nie je-
steśmy na nie gotowi, i zostawiają po sobie pustkę, metaforyczne
zgliszcza, roztrzaskawszy znaną nam do tej pory rzeczywistość.
Russ Harris proponuje, by w takich chwilach wykorzystać umiejętno-
ści kształtowane przez terapię akceptacji i zaangażowania, tak aby
mimo dramatycznych przeżyć i towarzyszących im doznań nie zabloko-
wać się w życiu, nie stracić z oczu najważniejszych wartości i codziennie
dawać tymże wartościom świadectwo swoimi działaniami.
Poradnik podzielony jest na trzy części, w których autor krok po
kroku pokazuje, jak poradzić sobie po zderzeniu z rzeczywistością: jak
dokonać reorganizacji, czyli uporać się z natychmiastowymi reakcjami
i odzyskać równowagę, jak przeprowadzić odbudowę, czyli zrekonstru-
ować swoje życie, i jak dokonać rewitalizacji, czyli odzyskać energię
i witalność. Harris podkreśla, że jego książka poświęcona jest budzeniu
się i docenianiu życia po zderzeniu z rzeczywistością.
Poszczególne umiejętności są klarownie wytłumaczone z odniesie-
niem do przykładów osób zmagających się z rozmaitymi zderzeniami
z rzeczywistością. Kolejne rozdziały zawierają ćwiczenia z instrukcją
i omówieniem trudności, jakie mogą się pojawić podczas ich wykony-
wania. Autor podpowiada też, jak można modyfikować ćwiczenia, aby
jak najbardziej dopasować je do własnych potrzeb. Dodatkowe po-
mocne techniki opisuje w aneksach. Wyjaśnia różne nieporozumienia
wynikające z potocznego, uproszczonego rozumienia niektórych zja-
wisk (dobrym przykładem jest koncepcja samowspółczucia). Na pod-
kreślenie zasługuje język, którego używa. W książce nie znajdziemy
niemal wcale specjalistycznego żargonu, ale czytelnik może być pewny,
że każde z opisanych ćwiczeń i omawianych zjawisk ma solidne oparcie
w badaniach naukowych.
Russ Harris wykorzystuje liczne metafory, które pomagają zrozu-
mieć i przyswoić opisywane umiejętności. Mimo że mieszka w Austra-
lii, metafory te są niezwykle uniwersalne i polski czytelnik będzie mógł
łatwo się do nich odnieść.
Książkę kończy poruszający rozdział zatytułowany Radość i smutek,
w którym autor podkreśla nierozerwalny związek troski z cierpieniem
psychicznym. Pisze: „To, co jest dla nas naprawdę ważne, stanowi zara-
zem przyczynę naszego bólu”. Cierpienie, jakiego doznajemy na skutek
zderzenia z rzeczywistością, w pewnym sensie jest nieodłączną częścią
naszej zdolności do kochania, troszczenia się, dbania o kogoś lub o coś –
po prostu bycia człowiekiem. Niech ta dwoistość wszystkiego, co dla
nas ważne, nie powstrzymuje nas od działania w zgodzie z własnymi
wartościami. Umiejętności, w których opanowaniu pomaga ten porad-
nik, na pewno to ułatwią.
REORGANIZACJA
Rozdział 1
Co możemy zrobić?
Prawdę mówiąc, większość z nas nie radzi sobie zbyt dobrze ze zderze-
niami z rzeczywistością. Łatwo dajemy się złapać na haczyk bolesnych
myśli, uczuć, wspomnień i reakcji fizycznych, które nas zwodzą i popy-
chają w stronę groźnych dla nas zachowań. Pod ich wpływem możemy
na przykład zacząć nadużywać alkoholu lub innych substancji odurzają-
cych, odsuwać się od przyjaciół i rodziny, zarzucić zajęcia, które kiedyś
przynosiły nam radość, wdawać się w kłótnie z bliskimi, chować się
przed światem albo zalegać w łóżku.
Wszystkie te zachowania są normalne – i bardzo powszechne. Pro-
blem w tym, że zazwyczaj prowadzą do pogorszenia, a nie poprawy na-
szej sytuacji. Na szczęście możemy je zmienić – możemy się nauczyć no-
wych i skuteczniejszych sposobów reagowania na żałobę, stratę i kry-
zys. Ta książka bazuje na zasadach terapii akceptacji i zaangażowania
(ang. acceptance and commitment therapy, ACT – wymawiane jako „akt”).
Jest to podejście oparte na wynikach badań naukowych, opracowane
przez amerykańskiego psychologa Stevena C. Hayesa w latach osiem-
dziesiątych ubiegłego wieku. Kiedy piszę te słowa (w roku 2020), do-
stępnych jest ponad trzy tysiące badań dotyczących ACT, opublikowa-
nych w czołowych czasopismach naukowych, potwierdzających skutecz-
ność tej terapii w wielu przypadkach: od żałoby, depresji i lęku po uza-
leżnienia, choroby przewlekłe i traumę[1]. Jest to efektywne, praktyczne
podejście, które pomaga ludziom wyjść poza ból i cierpienie oraz budo-
wać bogate, znaczące życie mimo przeciwności. Zapoznam cię z nim
krok po kroku w kolejnych rozdziałach.
Zanim przejdziemy dalej, chciałbym podkreślić dwie rzeczy. Po
pierwsze, nie istnieje jedna słuszna czy właściwa reakcja na zderzenie z
rzeczywistością. Każdy reaguje inaczej, zatem odpuść wszelkie wyobra-
żenia o tym, co się powinno odczuwać, a czego nie albo jak długo coś po-
winno lub nie powinno trwać. Na przykład niektóre osoby płaczą przez
kilka dni lub tygodni, podczas gdy inne wcale – i obie reakcje są nor-
malne. Po drugie, nie istnieje jeden najlepszy czy poprawny sposób ra-
dzenia sobie z żałobą, stratą i kryzysem. Każdy radzi sobie inaczej, a to,
co sprawdza się u jednej osoby, może nie pomóc innej. W tej książce
znajdziesz mnóstwo wskazówek, narzędzi, strategii i sugestii, które
okazały się pomocne dla wielu osób, co nie oznacza, że sprawdzą się za-
wsze u każdego. Dlatego eksperymentuj z opisanymi przeze mnie me-
todami, modyfikuj je i przystosowuj tak, aby dopasować je do swojej
wyjątkowej sytuacji i towarzyszących jej wyzwań (a zatem także rezy-
gnuj ze wszystkiego, co się nie sprawdza!).
Do czasu osiągnięcia mojego wieku (53 lata) większość ludzi ma już
za sobą sporo bolesnych zderzeń z rzeczywistością. W moim przypadku
pierwsze rozpoczęło się w dzieciństwie, a było to trwające wiele lat wy-
korzystywanie przez dwoje bliskich krewnych. Późniejsze zderzenia z
rzeczywistością obejmowały śmierć obojga rodziców oraz przyjaciół i
członków rodziny, bolesny rozwód, poważny uraz skutkujący przewle-
kłym bólem, a także niezwykle stresujący czteroletni okres, kiedy mój
mały syn był bardzo poważnie chory i potrzebował intensywnego lecze-
nia. (Ku mojej wielkiej uldze syn w pełni wyzdrowiał. Mieliśmy
ogromne szczęście. Wiem, że wielu czytelników tej książki takiego
szczęścia nie miało). ACT bardzo mi pomogła w radzeniu sobie z tymi
trudnymi doświadczeniami. Stosowałem też to podejście, by pomagać
wielu innym osobom.
Największe wrażenie robi na mnie uniwersalność modelu ACT. W
2015 roku opracowałem oparty na jego zasadach program dla Światowej
Organizacji Zdrowia, który wykorzystywano w obozach dla uchodźców.
Obecnie Światowa Organizacja Zdrowia korzysta z tego programu w
wielu krajach, między innymi w Turcji, Ugandzie i Syrii, aby pomagać
uchodźcom w radzeniu sobie z wieloma potężnymi zderzeniami z rze-
czywistością, takimi jak wojna, prześladowania, przemoc, śmierć bli-
skich, konieczność opuszczenia swojego domu, miejsca pracy i kraju,
walka o przetrwanie w trudnych warunkach panujących w obozie. Mu-
szę przyznać, że pomysł ten początkowo budził moje wątpliwości. Za-
stanawiałem się, w jaki sposób program miałby pomóc ludziom zmaga-
jącym się z tak wielkimi przeciwnościami. Ale kiedy kilka lat później
Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała wyniki swoich badań[2],
odetchnąłem z ulgą i z radością. Okazało się, że program nie tylko
spodobał się uchodźcom, ale został też przez nich uznany za pomocny
w radzeniu sobie z trudnymi okolicznościami życiowymi.
Niniejsza książka jest bardzo podobna do wspomnianego programu.
Składa się z trzech części. Pierwsza jest poświęcona reorganizacji po
trudnym doświadczeniu oraz odzyskaniu spokoju i opanowania. Sku-
piam się w niej głównie na trosce o siebie oraz na radzeniu sobie z bole-
snymi myślami i uczuciami. Część druga jest poświęcona odbudowywa-
niu życia, krok po kroku, niezależnie od tego, jak bardzo zostało znisz-
czone. W części trzeciej skupiam się na tym, jak odzyskać wigor i ener-
gię oraz doceniać wszystko, co życie ma nadal do zaoferowania (co w
danej chwili może się wydawać niemożliwe).
Książkę uzupełnia opracowany przeze mnie darmowy e-book zatytu-
łowany The reality slap: Extra bits. Zawiera on dodatkowe materiały,
głównie nagrania audio do ćwiczeń z tego poradnika.
Jest dostępny do pobrania w zakładce „Free Resources” na mojej stro-
nie: www.thehappinesstrap.com.
W tym miejscu twój umysł może zaprotestować. Może się upierać, że
twój przypadek jest inny, że ta książka w niczym ci nie pomoże oraz że
twoje życie pozostanie puste i nie do zniesienia. Jeśli tak jest, to wiedz,
że takie myśli są zupełnie naturalne i przychodzą do głowy wielu oso-
bom, które nie znają jeszcze opisywanego przeze mnie podejścia. Fak-
tem jest, że choć mój poradnik najprawdopodobniej okaże się dla ciebie
pomocny, to jednak nie mogę tego zagwarantować. Mogę jednak za-
gwarantować, że jeśli przerwiesz czytanie w tym momencie, ponieważ
w twoim umyśle pojawiły się wątpliwości, to na pewno nie odniesiesz z
lektury tej książki żadnych korzyści!
Jeśli zatem twój umysł zgłasza wątpliwości, to pozwól mu powie-
dzieć, co ma do powiedzenia. Niech powie ci wszystko, co chce, ale nie
dopuść, żeby to powstrzymało cię przed czytaniem. Pozwól swojemu
umysłowi trajkotać niczym radio w tle, podczas gdy my wspólnie zo-
baczmy... jak przetrwać bolesne ciosy od życia i podnieść się po nich.
Rozdział 2
Życzliwe słowa
Czego najbardziej oczekujesz od przyjaciół i członków rodziny wtedy,
gdy bolesne zderzenie z rzeczywistością wytrąca cię z równowagi?
Większość z nas pragnie w zasadzie tego samego. Pragniemy wiedzieć,
że istnieje ktoś, kto gotów jest nas wesprzeć: ktoś, komu naprawdę na
nas zależy; kto stara się nas zrozumieć; kto dostrzega nasz ból i zdaje
sobie sprawę z tego, jak bardzo cierpimy; kto znajduje dla nas czas i po-
zwala nam mówić o tym, co czujemy, nie oczekując, że natychmiast się
rozchmurzymy ani że będziemy robić dobrą minę do złej gry i udawać,
iż wszystko jest w porządku; kto nas wspiera, dobrze traktuje i oferuje
nam pomoc; kto swoim działaniem pokazuje, iż nie jesteśmy sami. Po-
wstaje więc palące pytanie: skoro chcemy, aby inni ludzie traktowali nas
w powyższy sposób – aby okazywali nam troskę, zrozumienie i życzli-
wość – to dlaczego większość z nas traktuje siebie źle?
Kiedy zderzamy się boleśnie z rzeczywistością, potrzebujemy wszel-
kiej życzliwości, jaką jesteśmy w stanie pozyskać. Większość z nas jed-
nak ma problem z życzliwością. Dlaczego? Ponieważ nasz umysł cechuje
naturalna skłonność do oceniania nas, krytykowania, obwiniania; do
okładania nas grubym kijem; do dokopywania nam, kiedy już i tak le-
żymy na łopatkach. Umysł może nam powtarzać, że nie jesteśmy wy-
starczająco silni, że powinniśmy sobie lepiej radzić albo że inni ludzie
są w znacznie gorszej sytuacji, więc nie mamy na co narzekać. Może
nam mówić, żebyśmy się wzięli w garść, żebyśmy doprowadzili się do
porządku albo przestali być słabi lub żałośni. W niektórych przypad-
kach może nawet twierdzić, że to my jesteśmy winni temu, co się stało.
Na przykład kiedy umiera bliska nam osoba, umysł może nas oskar-
żać, że nie kochaliśmy jej dostatecznie mocno, że nie spędzaliśmy z nią
odpowiednio dużo czasu, że nie powtarzaliśmy wystarczająco często,
jak bardzo ją kochamy, a nawet – że nie uchroniliśmy jej przed śmiercią
(co jest częste w przypadku, gdy ktoś bliski popełnia samobójstwo)! Je-
den z moich klientów winił siebie za to, że przeżył katastrofę samolotu.
Jego umysł mówił mu, że to nie w porządku, iż on żyje, podczas gdy po-
zostałych dwunastu pasażerów zginęło – że nie zasłużył na to, by żyć
(jest to tzw. poczucie winy ocalałego). Z kolei pewna klientka obwiniała
się o to, że jej syn chorował na schizofrenię: „To moja wina. To ja prze-
kazałam mu złe geny”.
Nawet jeśli nie przechodzi do ataku, umysł często jest bezlitosny,
zimy, nieczuły. Zamiast pomagać nam w radzeniu sobie z trudną sytu-
acją – gasi w nas ducha. Może nam mówić, że nie damy rady stawić
czoła trudnościom albo że nie warto żyć; może powtarzać, byśmy prze-
stali biadolić, marudzić i narzekać; może wzbudzać w nas ogromny
strach przed tym, co nas czeka. Jak już wspominałem, wszystko to jest
normalne – choć niekoniecznie jest pomocne. Cóż zatem możemy zro-
bić?
Hipisowski kit!
Antonio się skrzywił. Olbrzymi, umięśniony policjant o włosko-austra-
lijskich korzeniach skrzyżował ręce na piersi. „Niech mi pan nie wciska
tego hipisowskiego kitu!” – ryknął. Żona mężczyzny – Cathy – zmusiła
go, żeby przyszedł do mnie na wizytę, a on nie zamierzał ukrywać swo-
jego niezadowolenia z tego powodu. Kilka tygodni wcześniej córeczka
pary zmarła niespodziewanie we śnie. Małżonkowie byli kompletnie
rozbici, ale każde z nich zupełnie inaczej radziło sobie z żałobą.
Cathy robiła wiele rzeczy, o których wspomniałem w poprzednim
rozdziale. Szukała wsparcia u przyjaciół i członków rodziny, wyrażała
swoje uczucia, pozwalała sobie na płacz (niekiedy płakała godzinami) i
przeważnie dobrze się o siebie troszczyła. W przeciwieństwie do niej
Antonio odsunął się niemal od wszystkich bliskich osób, każdy wieczór
spędzał przed telewizorem, mało mówiąc i dużo pijąc. Ilekroć żona pró-
bowała porozmawiać z nim o ich stracie, smutku i cierpieniu, mężczy-
zna wpadał w gniew i kazał jej być cicho.
Mimo niechęci do spotkania ze mną Antonio bardzo się troszczył o
żonę i chciał ulżyć obojgu w cierpieniu. Szybko zrozumiał, że jego za-
chowanie było w dużej mierze próbą ucieczki przed bólem. Mężczyzna
uwielbiał swoją pracę i potrafił tak bardzo się w niej zatracić, że w ciągu
dnia niemal zapominał o stracie. Ale w domu wszystko przypominało
mu o córeczce – zwłaszcza żona. Owe przypomnienia zaś wzbudzały
ból, jakiego Antonio wcześniej nie znał. Sięganie po alkohol, odmawia-
nie rozmowy, wyłączanie się przed telewizorem – wszystkie te zacho-
wania przynosiły trochę ulgi od bólu, ale kosztem pogorszenia relacji z
żoną.
– Jestem cholernym dupkiem – powiedział klient. – Powinienem
wspierać żonę, ale tego nie robię. Po prostu... po prostu... za cholerę nie
chcę o tym myśleć. To jest bardzo. bardzo. Ach, jestem tak cholernie
słaby. Jestem żałosny!
– Nieźle panu wychodzi okładanie siebie – odparłem.
– Tak, ale, do cholery, przecież na to zasłużyłem, czyż nie?
– A czy takie okładanie siebie pomaga panu poradzić sobie z sytuacją?
– A jak pan myśli? – spytał Antonio z sarkazmem w głosie. – Oczywi-
ście, cholera, że nie.
– W takim razie, skoro to nie pomaga, czy chciałby pan spróbować
czegoś innego? – spytałem.
Antonio spojrzał na mnie podejrzliwie.
– Na przykład czego? – zapytał.
– Na przykład traktowania siebie życzliwie.
– Niech mi pan nie wciska tego hipisowskiego kitu! – ryknął klient.
Taka reakcja nie należy do rzadkości. Wiele osób początkowo opiera się
traktowaniu życzliwie samych siebie.
– A co w tym hipisowskiego? – zapytałem.
– Wiem, do czego pan zmierza – odparł Antonio. – Cathy od wielu
dni nieustannie gada o tym, jak wy to nazywacie, samowspółczuciu. Na-
prawdę chce pan spróbować sprzedać mi to gówno?
Odetchnąłem głęboko.
– Czy jeśli zadam panu pewne pytanie, udzieli mi pan szczerej odpo-
wiedzi? – spytałem.
– Jasne – odparł Antonio, wzruszywszy ramionami.
– Świetnie. Załóżmy zatem, że podróżuje pan z przyjacielem. Jest na-
prawdę ciężko. To niebezpieczna podróż, jest wam trudno, przydarzają
się wam rozmaite okropne rzeczy. Jesteście wykończeni i dajecie z sie-
bie wszystko, żeby nie przerwać podróży.
Antonio poruszył się niespokojnie w swoim fotelu.
– W tak trudnej podróży – kontynuowałem – jakiego przyjaciela
chciałby pan mieć u swego boku? Takiego, który mówi: „Zamknij się
wreszcie! Przestań marudzić. Nie chcę tego słuchać. Nie bądź takim
mięczakiem. Zaciśnij zęby i się nie poddawaj, ty słabeuszu!”? Czy może
takiego, który powie: „Ta podróż to faktycznie istny koszmar. Ale jeste-
śmy razem. Wspieram cię i jestem przy tobie na każdym kroku naszej
wspólnej drogi”.
Antonio odchrząknął.
– No cóż, jasne, że wolałbym tego drugiego przyjaciela – powiedział.
– A jakim przyjacielem jest pan dla siebie? – zapytałem. – Takim jak
ten pierwszy czy takim jak ten drugi?
Czymjest samowspółczucie?
Istnieje wiele definicji samowspółczucia, ale wszystkie można sprowa-
dzić do jednego zalecenia: „Uznaj swój ból, zareaguj życzliwie”. Brzmi
niepozornie, lecz owych pięć słów streszcza całą mądrość zawartą w sa-
mowspółczuciu. Samowspółczucie, czyli współczucie dla samego siebie,
polega na szczerości wobec siebie: na uznaniu, że odczuwamy ból, że
cierpimy, a następnie na zrobieniu czegoś życzliwego, troskliwego i
wspierającego, żeby pomóc złagodzić owo cierpienie.
Co najważniejsze, jeśli nauczymy się traktować siebie samych z życz-
liwością, będziemy o wiele lepiej radzić sobie z bólem i ze wszystkimi
problemami, które stawia przed nami życie. Wiele osób jednak począt-
kowo podchodzi lekceważąco do samowspółczucia. Ludzie uważają je za
coś nierealnego, niedorzecznego, new-age'owego, hipisowskiego, emo-
cjonalnego. Dla niektórych jest to psychobełkot bez jakiejkolwiek warto-
ści naukowej. Inni widzą w tym praktykę religijną. Mężczyźni postrze-
gają współczucie dla samego siebie jako oznakę zniewieściałości czy
jako coś mało męskiego. A niezależnie od płci niemało osób uważa, że
świadczy ono o słabości, delikatności albo nieradzeniu sobie z proble-
mami.
Wszystkie te przekonania są jednak błędne. Oczywiście istnieją prak-
tyki religijne obejmujące samowspółczucie, a zalety tegoż były przez
lata nagłaśniane przez hipisów i przedstawicieli New Age. Ale czasy się
zmieniają. Koncepcja samowspółczucia stanowi obecnie ważki przed-
miot zainteresowania zachodniej nauki. Wielu szanowanych naukow-
ców bada korzyści płynące ze współczucia dla samego siebie (bez ele-
mentów religijnych), a wyniki tych badań pokazują, że jest ono po-
mocne w szerokim zakresie problemów – od lęku i depresji po żałobę i
traumę.
W okazywaniu życzliwości przyjacielowi pogrążonemu w wielkim
bólu nie ma nic słabego ani niemęskiego, dlaczego zatem miałoby być
inaczej w przypadku życzliwości dla samego siebie? Badania pokazują,
że samowspółczucie jest tak naprawdę bardzo pomocne w radzeniu so-
bie z problemami; pomaga nam się przeorganizować i naładować bate-
rie, dzięki czemu mamy motywację i energię do podjęcia skutecznego
działania.
Niektórzy ludzie mylą samowspółczucie z użalaniem się nad sobą.
„Co jest dobrego w użalaniu się nad sobą?” – pytają. Takie pytanie
świadczy o tym, że nie zrozumieli istoty rzeczy. Użalanie się nad sobą
stanowi przeciwieństwo samowspółczucia. Jest to przesadne zaabsor-
bowanie własnymi kłopotami, nurzanie się w nich bez podejmowania
aktywnych prób, by sobie pomóc. To coś zupełnie innego niż strategie
samowspółczucia, które opisuję w tej książce, pozwalające szybko uznać
własny ból (bez użalania się nad sobą, bez pławienia się w bólu) i zrobić
coś, aby go uśmierzyć.
Sporo moich klientów z oporem podchodzi do samowspółczucia,
twierdząc, że nie ma na nie czasu, gdyż musi się troszczyć o rodzinę.
Pytam ich wtedy, czy lecieli kiedyś samolotem, a jeśli tak, to czy pamię-
tają polecenie personelu pokładowego, by w razie spadku ciśnienia w
kabinie założyć maskę tlenową najpierw sobie i dopiero później pomóc
innym. Taka kolejność jest uzasadniona, jeżeli bowiem nie założysz ma-
ski w ciągu mniej więcej trzydziestu sekund, to zemdlejesz i nikt nie
będzie miał z ciebie żadnego pożytku. Myśl zatem o samowspółczuciu
jak o zakładaniu maski tlenowej w samolocie – ono pomoże ci lepiej so-
bie radzić, dzięki czemu będziesz w stanie troszczyć się o innych. Cza-
sami współczucie dla samego siebie jest uważane za poddanie się, za
niemierzenie się z własnymi problemami. Jest to jednak błędne przeko-
nanie. W rzeczywistości samowspółczucie pomaga ci działać zamiast
się poddać i daje siłę do radzenia sobie z problemami.
Niektórzy opierają się samowspółczuciu, ponieważ uznają je za prze-
jaw egoizmu lub pobłażania sobie. Zastanów się: gdyby twój najlepszy
przyjaciel lub najlepsza przyjaciółka zmagali się z problemami, prze-
chodzili naprawdę trudne chwile, czy mogliby liczyć na twoje wsparcie i
pomoc w uporaniu się z trudnościami? A gdyby przyjęli twoją pomoc i
życzliwość, czy przyszłoby ci na myśl, że jest to przejaw egoizmu i po-
błażania sobie? Oczywiście, że nie. Skąd więc te podwójne standardy?
Skoro twoi przyjaciele zasługują na życzliwość i troskę w trudnych
chwilach, to zasługujesz na nie także ty.
Teraz zwróć uwagę, co ma na ten temat do powiedzenia twój umysł.
Czy zgadza się z powyższym stwierdzeniem? A może zgłasza protest:
„Nie, nie zasługuję na to!”? Jeśli protestuje przeciwko temu stwierdze-
niu, to się tym nie martw. Wiedz, że każdy z nas ma swoją wersję histo-
rii pod tytułem: „Nie jestem wystarczająco dobry/dobra”, a wersja „Nie
zasługuję na troskę i życzliwość” jest nader powszechna. W dalszej czę-
ści książki nauczysz się radzić sobie z tego typu historiami, na razie
jednak uznaj po prostu istnienie tej konkretnej. Powiedz sobie na przy-
kład: „Okej, oto mój umysł, który mnie beszta, krytykuje, mówi, że na
to nie zasługuję”. Potem pozwól umysłowi mówić, cokolwiek chce. Nie
dyskutuj z nim, nie spieraj się, ponieważ niemal na pewno z nim nie
wygrasz. Pozwól mu po prostu stosować jego sztuczki i przejdź do opi-
sanych dalej ćwiczeń.
Pierwszy krok
Uznanie własnego bólu oznacza po prostu szczere przyznanie, że coś
bardzo boli – bez rozpamiętywania tego, bez nurzania się w bólu, bez
przechodzenia do użalania się nad sobą. Nie rozpoczynamy na przykład
długiego monologu wewnętrznego w stylu: „To okropne. Dłużej tego
nie zniosę. Nigdy nie było mi tak źle. Kiedy to się skończy?”, co stanowi
gotowy przepis na nieszczęście i rozpacz. Chcemy życzliwie i szczerze
uznać istnienie własnego bólu, podobnie jak uznalibyśmy ból cierpią-
cego przyjaciela.
W uznaniu własnego bólu pomaga między innymi wymyślenie krót-
kiej, łatwej do zapamiętania formułki, która ułatwia też zdystansowa-
nie się nieco od cierpienia, by się w nim nie pogrążyć. Szczególnie przy-
datne są formułki rozpoczynające się od słów: „to jest”, „oto”, „zauwa-
żam”, „mam w sobie”, na przykład: „To jest smutek”, „Zauważam złość”,
„Mam w sobie uczucie rozpaczy”. Jest to nietypowy sposób mówienia,
co jest celowe. Zwykle bowiem mówimy: „Jestem smutny”, „Jestem sa-
motna” czy „Jestem zły”, przez co powstaje wrażenie, że niejako jeste-
śmy daną emocją. Ale kiedy mówimy: „Zauważam smutek”, „To jest sa-
motność” czy „Mam w sobie uczucie złości”, możemy się nieco zdystan-
sować od tego, co czujemy, i dostrzec, że owe trudne uczucia nie defi-
niują, kim jesteśmy, ale raczej są przepływającymi przez nas doświad-
czeniami.
Taki niecodzienny sposób mówienia („Zauważam strach”, „Oto lęk”)
zazwyczaj pomaga nieco się odsunąć od własnego bólu, odłączyć od
niego, co zmniejsza ryzyko, że ból nas zmiecie. Jeśli nie jesteś w stanie
precyzyjnie określić zauważonego przez siebie uczucia albo jeśli przeży-
wasz tak wiele uczuć, że nie potrafisz ich rozróżnić, możesz się posłu-
żyć określeniami takimi jak: „cierpienie”, „żałoba”, „krzywda”, „strata”,
„ból” czy „udręka”, na przykład: „To jest cierpienie”, „Zauważam
udrękę”. A kiedy reakcja zamierania odetnie cię od uczuć, możesz po-
wiedzieć: „Zauważam odrętwienie” albo „To jest poczucie pustki”.
Pomocne może się również okazać dodanie do formułki zwrotu „tu i
teraz” albo „w tej chwili”. Kiedy mówimy: „Tu i teraz zauważam stratę”,
„W tej chwili jest tu żałoba” czy „Tu i teraz zauważam złość”, łatwiej
nam pamiętać, że bolesne myśli i uczucia mają przemijający charakter –
że jak pogoda nieustannie się zmieniają. Nawet w najgorszym dniu
twojego życia emocje będą się zmieniać; czasem będziesz się czuć lepiej,
czasem gorzej. Tak więc tu i teraz możesz zauważać smutek, a tam i po-
tem zauważysz coś innego. Oto inne zwroty, jakimi możesz się posłu-
żyć: „to jest chwila...”, „to jest moment.”, „to jest doświadczenie.”, na
przykład: „To jest moment wielkiego smutku” albo „To jest chwila zło-
ści”.
Spróbuj poeksperymentować i wybrać słowa, które najlepiej się
sprawdzają w twoim przypadku. Kristin Neff, światowej sławy ba-
daczka samowspółczucia, lubi mówić: „To jest chwila cierpienia”. Jest
coś poetyckiego w tym zdaniu, które przemawia do wielu ludzi. Przy
czym niektórzy wolą posługiwać się językiem bardziej codziennym. Na
przykład Rada, która cierpiała na fibromialgię, wolała mówić: „To na-
prawdę boli”. Pamiętasz Natalie, której syn został śmiertelnie potrą-
cony przez samochód? Jej odpowiadała formułka: „Zauważam udrękę”.
Z kolei Antonio wolał proste „to jest”, na przykład: „To jest smutek” czy
„To jest złość”. Jeden z moich klientów, który czytał pierwsze wydanie
tej książki, wybrał formułkę: „To jest zderzenie z rzeczywistością – i to
boli!”.
Zachęcam cię do spróbowania właśnie teraz.
Poświęć chwilę, by zauważyć wszelkie obecne w tym momencie
trudne uczucia, na przykład złość, smutek, lęk, poczucie osamotnienia,
i je nazwij.
Teraz bardzo powoli uznaj ich istnienie, używając cichego, życzli-
wego, spokojnego głosu wewnętrznego, mówiąc na przykład: „Zauwa-
żam...” albo „To jest...”.
Teraz przerwij na moment, żeby odetchnąć powoli, spokojnie –
wdech i wydech.
Teraz spróbuj jeszcze raz – bardzo powoli, używając cichego, życzli-
wego, spokojnego głosu wewnętrznego, uznaj: „Zauważam.” albo „To
jest.”.
Życzliwe słowa
Przybierz wygodną pozycję, która pozwoli ci zachować koncentrację i czuj-
ność. Jeśli na przykład siedzisz na krześle, możesz się lekko pochylić do
przodu, wyprostować plecy, opuścić barki i delikatnie oprzeć stopy o pod-
łogę.
Pomyśl o jakiejś trudności, z którą się zmagasz. Przez kilka chwil myśl o
tym, co się stało i jak to na ciebie oddziałuje. Zwróć uwagę, jakie trudne
myśli i uczucia się pojawiają.
Teraz, używając życzliwego i spokojnego głosu wewnętrznego, mówiąc
do siebie powoli i delikatnie, szczerze uznaj swój ból i zareaguj na niego
życzliwie. Jeśli nie wiesz, co sobie powiedzieć, spróbuj powtarzać: „To na-
prawdę boli. Okaż sobie życzliwość”.
Przerwij na chwilę i zwróć uwagę na to, co się dzieje.
Jeśli masz ochotę, odetchnij powoli, spokojnie, pozwalając, by powietrze
wpływało do twoich płuc, a potem z nich wypływało.
Teraz raz jeszcze powtórz wybrane słowa z życzliwością.
Ponownie zwróć uwagę na to, co się dzieje.
Jeśli masz ochotę, odetchnij powoli, spokojnie.
Powtórz życzliwe słowa po raz ostatni, wypełniając je ciepłem, troską i
otuchą.
Teraz ostatni raz powtarzaj sobie życzliwe słowa, napełniając je ciepłem,
troską i otuchą.
Ponownie zwróć uwagę na to, co się dzieje.
Jak ci poszło? Jeśli w trakcie ćwiczenia nie stało się nic szczególnego
albo pojawiły się trudne myśli i uczucia, pamiętaj, że to nie problem. Je-
stem pewien, że to się zmieni w trakcie pracy z tą książką. Tymczasem
uznaj po prostu, że w tym momencie tego rodzaju dialog wewnętrzny
nie sprawdza się w twoim przypadku. Na szczęście istnieje wiele in-
nych sposobów na okazanie sobie życzliwości. Weźmy choćby wszelkie
działania służące trosce o siebie, o których pisałem w rozdziale 2. Jeśli
będziesz je wykonywać automatycznie albo z uległości, ponieważ twój
umysł mówi: „Musisz to zrobić; musisz się troszczyć o siebie”, będą po-
mocne, ale nie dadzą ci poczucia życzliwości dla siebie. Możesz jednak
to zmienić. Spróbuj podczas wykonywania takich działań sprawdzać,
czy możesz je „doprawić” szczyptą poczucia prawdziwej serdeczności i
troski (możliwe, że nie będziesz w stanie tego zrobić, ale i tak spróbuj).
W kilku kolejnych rozdziałach poznasz wiele różnych strategii służą-
cych radzeniu sobie z bólem w inny sposób, odbieraniu mu mocy. Ko-
rzystanie z tych strategii w celu złagodzenia własnego cierpienia każdo-
razowo stanowi akt życzliwości.
Być może jednak ćwiczenie pomogło ci dotrzeć do poczucia życzliwo-
ści dla siebie. Wiedz, że nawet jeśli był to zaledwie niewielki jej prze-
błysk, jest to dobry początek. Samowspółczucie jest umiejętnością,
która – tak jak wszystkie umiejętności – doskonali się w miarę praktyki.
Jeśli więc ćwiczenie miało pozytywny efekt, ćwicz nadal mówienie do
siebie w życzliwy sposób. Eksperymentuj ze słowami tak długo, aż znaj-
dziesz formułkę, która z tobą współbrzmi. Następnie powtarzaj ją sobie
w ciągu dnia, zwłaszcza w chwilach, kiedy życie najbardziej boli. I ob-
serwuj, jak to jest zwracać się do siebie ze szczerą życzliwością; doceń
poczucie zaprzyjaźniania się ze sobą. Kiedy zderzasz się boleśnie z rze-
czywistością, życzliwość dla siebie jest twoim największym sprzymie-
rzeńcem.
Rozdział 4
Zaniechanie zmagań
Shanti niemal nie była w stanie na mnie spojrzeć. Mówiła cicho, głosem
pełnym rozpaczy. „Ja tylko chcę przestać się czuć w ten sposób” – po-
wiedziała. Być może pamiętasz tę klientkę z rozdziału 2. Jej mąż przez
dwa lata miał romans z jej najlepszą przyjaciółką. Kiedy Shanti się o
tym dowiedziała, zostawił ją dla kochanki, z którą zaczął nowe życie w
innym mieście. Wstyd, złość, poczucie zdrady, poczucie niesprawiedli-
wości, osamotnienie, smutek i lęk – wszystkie te uczucia, jak również
wiele innych, były stale obecne. To oczywiste, że moja klientka chciała
„przestać się czuć w ten sposób”. Nikt z nas nie lubi bólu; wszyscy
chcemy się go pozbyć. Ile kontroli jednak mamy nad własnymi uczu-
ciami?
W okresie niemowlęctwa i we wczesnym dzieciństwie emocje kon-
trolują nas w znacznym stopniu. Strach, złość, smutek, poczucie winy,
frustracja i lęk, a także wiele innych uczuć kierują nami tak, jakbyśmy
byli zdalnie sterowanymi robotami. Kiedy do głosu dochodzi złość,
krzyczymy, wrzeszczymy, wybuchamy albo tupiemy. Kiedy pojawia się
strach – chowamy się, płaczemy bądź uciekamy. Kiedy odczuwamy
smutek lub rozczarowanie – dąsamy się, płaczemy albo żałośnie kwi-
limy.
Na szczęście w dorosłości jesteśmy w znacznie mniejszym stopniu
kontrolowani przez własne uczucia. Gdyby było inaczej, wszyscy mieli-
byśmy spory kłopot. Wyobraź sobie, że pozostajesz na łasce swojego
strachu, złości, smutku i poczucia winy, że emocje te kierują tobą do-
kładnie tak jak w dzieciństwie. Jak trudne byłoby wtedy twoje życie?
Co oczywiste, czasami każdym z nas targają emocje. Zdarza nam się
tracić panowanie nad sobą, dać się ponieść obawom, ulec przytłoczeniu
smutkiem, dać się przygnieść poczuciu winy czy wściekać. Na szczęście
dzieje się to rzadziej niż w dzieciństwie (przynajmniej w przypadku
większości z nas). A to dlatego, że w miarę dorastania uczymy się róż-
nych sposobów kontrolowania własnych uczuć.
Na przykład uczymy się odwracać uwagę od nieprzyjemnych emocji
za pomocą jedzenia, muzyki, telewizji, książek czy gier. Z czasem liczba
takich potencjalnych sposobów odwracania uwagi rośnie, gdyż do po-
wyższych dochodzą: ćwiczenia fizyczne, praca, nauka, hobby, religia,
poczta elektroniczna, hazard, seks, pornografia, sport, alkohol i inne
używki, prace w ogrodzie, spacery z psem, gotowanie, taniec – i wiele,
wiele innych.
Uczymy się też uciekać przed nieprzyjemnymi uczuciami poprzez
unikanie sytuacji, w których takie uczucia najczęściej się pojawiają. In-
nymi słowy, uczymy się odsuwać albo trzymać z daleka od osób, miejsc,
zajęć czy zadań, które uznaliśmy za trudne bądź wymagające.
Wypracowujemy też strategie myślowe, które niekiedy zapewniają
ulgę w bólu emocjonalnym. Większość z nas ma ich całkiem sporo. Na-
leżą do nich na przykład:
• konstruktywne rozwiązywanie problemów;
• sporządzanie list;
• patrzenie na sytuację z innej perspektywy;
• obwinianie lub krytykowanie innych;
• kwestionowanie negatywnych myśli;
• pozytywne myślenie;
• żywiołowa obrona własnego zdania;
• afirmacje;
• powtarzanie sobie inspirujących myśli (np. „To też przeminie”, „Co
mnie nie zabije, to mnie wzmocni”);
• lekceważenie problemu, udawanie, że nie jest ważny, lub żartowanie z
niego;
• porównywanie się do ludzi, którym wiedzie się gorzej.
Zmagania są wyczerpujące
Kiedy mamy tylko dwie możliwości reagowania na trudne myśli i uczu-
cia (kontrolowanie albo poddawanie się kontroli), życie staje się wyczer-
pujące, ponieważ poświęcamy mnóstwo czasu i energii na daremne
zmagania ze swoim wewnętrznym światem. Istnieje jednak jeszcze
trzeci sposób reagowania na nieprzyjemne doświadczenia wewnętrzne,
tak bardzo odmienny od dwóch pozostałych, że jego zrozumienie czę-
sto wymaga czasu. Aby pomóc ci w zrozumieniu, na czym on polega, za-
praszam cię do przeprowadzenia prostego eksperymentu.
Krok 1. Wyobraź sobie, że masz przed sobą wszystko, co jest ważne – za-
równo to, co jest przyjemne (jak ludzie, filmy, muzyka, jedzenie, książki i
zajęcia, za którymi przepadasz), jak i to, co jest nieprzyjemne (jak wyzwa-
nia i problemy, z którymi musisz sobie radzić). Wyobraź sobie również, że
niniejsza książka składa się z wszelkich nieprzyjemnych myśli, odczuć,
emocji, doznań, pragnień i wspomnień, które uważasz za najtrudniejsze.
(Poświęć kilka chwil na ich nazwanie).
Krok 2. (Nie wykonuj działań opisanych w tym kroku, jeśli masz problemy
z szyją, barkami lub rękami. W zamian wyraźnie sobie wyobraź, jak by to
było je wykonać). Po przeczytaniu tego akapitu chwyć książkę obiema
dłońmi mocno za brzegi i trzymaj jak najdalej przed sobą. Wyciągnij ręce
przed siebie najdalej, jak jesteś w stanie (tylko nie zwichnij barków!), wy-
prostowane w łokciach. Trzymaj książkę w ten sposób mniej więcej przez
minutę i obserwuj uważnie swoje doświadczenie.
UNZ w praktyce
U: uznaj swoje myśli i uczucia
W ciszy, z życzliwością uznawaj wszystko, co się pojawia „w tobie”: myśli,
odczucia, emocje, wspomnienia, doznania, pragnienia. Przyjmij postawę
zaciekawionego dziecka, które nigdy wcześniej nie widziało czegoś ta-
kiego. Z otwartością i ciekawością obserwuj, co się dzieje w twoim we-
wnętrznym świecie.
Szybko przeskanuj swoje ciało w poszukiwaniu wszelkich uczuć i do-
znań, a także zwróć uwagę, jakiego rodzaju myśli przychodzą ci do głowy.
Często pomocne okazuje się opisywanie tego, co się w nas pojawia, za po-
mocą zdań rozpoczynających się od „zauważam” czy „mam w sobie” (tak, to
te same formułki, co w rozdziale 3). Na przykład możesz po cichu mówić do
siebie: „Zauważam lęk”, „Mam w sobie uczucie smutku”, „Zauważam odrę-
twienie”, „Mam w sobie przerażające myśli”, „Zauważam, że mój umysł się
nakręca” czy „Mam w sobie myśli o tym, że jestem złym człowiekiem”.
Chodzi o to, by uznać swoje myśli i uczucia bez ich oceniania i zwalczania
oraz bez podejmowania prób pozbycia się ich. Po prostu uznajesz, że w tej
właśnie chwili one tutaj są.
A uznając swoje myśli i uczucia, zarazem...
Jeśli z powodu przewlekłej choroby lub urazu nie jesteś w stanie wykonać
pewnych ruchów, możesz zmodyfikować ćwiczenie. Rada, ze względu na
fibromialgię oraz intensywne bolesne doznania w górnej części ciała, nie
chciała wykonywać większości wymienionych przeze mnie czynności. Od-
powiadało jej wyłącznie wciskanie stóp w podłogę, zatem wspólnie uzgod-
niliśmy następujące rozwiązania alternatywne:
• Powoli, delikatnie wdychaj i wydychaj powietrze.
• Powoli, delikatnie popraw się w fotelu, przybierając wygodniejszą pozy-
cję.
• Powoli, delikatnie przenoś wzrok z lewa na prawo i z prawa na lewo.
• Powoli, delikatnie unoś i opuszczaj brwi.
Powrót do teraźniejszości
Jednym z celów ćwiczenia zarzucania kotwicy jest udoskonalenie umie-
jętności skupiania się na tym, co się robi, i angażowania się w to. Dla
wielu z nas stanowi to duże wyzwanie nawet w chwilach, gdy wszystko
się układa, a po zderzeniu z rzeczywistością jest skrajnie trudne. Czy
pozostawanie w pełni tu i teraz, gdy jesteś w towarzystwie bliskich,
sprawia ci kłopot? Czy twoja uwaga ciągle oddala się od bieżącej chwili?
Czy zdarza ci się wyłączać lub pogrążać w zadumie? Czy pozostajesz
tylko częściowo tu i teraz albo ulegasz rozproszeniu? Czy robisz różne
rzeczy automatycznie lub zachowujesz pozory działania? Czy łatwo tra-
cisz orientację w tym, co robisz? Czy ze względu na brak koncentracji
wykonujesz pewne zadania znacznie gorzej niż zazwyczaj? Czy pewne
sytuacje i zajęcia okazują się mniej przyjemne lub mniej satysfakcjonu-
jące niż zwykle, ponieważ nie potrafisz się w nie w pełni zaangażować?
Nawet wtedy, gdy życie płynie zwykłym torem, często mamy trudno-
ści ze skupieniem się, zaangażowaniem oraz pozostawaniem tu i teraz.
Ale po zderzeniu z rzeczywistością większość z nas zauważa, że wycofa-
nie i rozkojarzenie osiągają całkiem nowy poziom. Również w tym
przypadku dużą rolę odgrywają reakcje walki, ucieczki i zamierania. Za-
cznijmy od trybu „walcz lub uciekaj”. Polowania na dzikiego zwierza, w
których uczestniczyli nasi praprzodkowie, były ryzykowne. Im bardziej
oddalali się oni od bezpiecznego i znanego terytorium, które nazywali
domem, tym bardziej rosło zagrożenie. Kiedy na wyprawie łowieckiej
zapada noc, nie siedzisz przez dłuższy czas i nie wpatrujesz się spokoj-
nie w ognisko, tylko regularnie wstajesz i sprawdzasz, czy w pobliżu nie
ma wilków, niedźwiedzi albo członków wrogiego plemienia. Sprzyja
temu właśnie tryb „walcz lub uciekaj”, który predysponuje cię do cią-
głego przerzucania uwagi, co z kolei utrudnia skupienie się i utrzyma-
nie koncentracji. A co z trybem „zamieraj”? W tym przypadku twojemu
układowi nerwowemu zależy na leżeniu bez ruchu i byciu cicho, dopóki
niebezpieczeństwo nie minie, więc pomaga ci się wyłączyć, odpłynąć,
odwrócić uwagę od tego, co się dzieje. W najgorszych momentach zde-
rzenia z rzeczywistością to pozwala do pewnego stopnia uciec od hor-
roru sytuacji, ale w kolejnych tygodniach i miesiącach ta sama reakcja
uruchamia się ponownie, utrudniając angażowanie się w to, co robisz, i
koncentrację na tym. Dlatego mam nadzieję, że uda ci się stosować na
co dzień podstawowe zasady zarzucania kotwicy. Bez względu na to,
gdzie jesteś i co robisz, staraj się przyłapywać na tym, że odpływasz my-
ślami lub się wyłączasz – wtedy łagodnie uznaj, że tak się dzieje, i spró-
buj ponownie skupić się na bieżącym zajęciu.
Jednym ze sposobów, w jakie umysł odciąga nas od teraźniejszości,
jest wciąganie nas w przeszłość. Pewien mój klient, Ali, był uchodźcą z
Iraku. W czasach reżimu Saddama Husajna przeżył potworne tortury.
Miał odwagę publicznie krytykować rząd, przez co został wtrącony na
kilka miesięcy do więzienia. Strażnicy więzienni robili wtedy z jego cia-
łem przerażające rzeczy. Kiedy dwa lata później Ali siedział naprzeciw
mnie w moim gabinecie, miewał flashbacki tamtych wydarzeń. Flash-
back jest to wspomnienie tak żywe i tak nieprawdopodobnie realne,
jakby zdarzenie, którego dotyczy, miało miejsce tu i teraz. Trudno sobie
wyobrazić, jak bardzo jest przerażające, jeśli nigdy się go nie doświad-
czyło.
Za każdym razem, gdy Ali starał się opowiedzieć mi o czasie spędzo-
nym w więzieniu, flashback zaczynał przejmować nad nim kontrolę –
ciało klienta sztywniało, jego oczy stawały się szkliste, a twarz bladła.
Wciągnięty z powrotem w przeszłość Ali przeżywał tortury tak, jakby
właśnie mu je zadawano. Zatem moim pierwszym zadaniem, jeszcze
zanim zająłem się innymi poważnymi problemami tego klienta, było
nauczenie go, jak wracać do teraźniejszości.
Poprosiłem go, żeby codziennie przez co najmniej dwadzieścia, trzy-
dzieści minut ćwiczył zarzucanie kotwicy. Może się wydawać, że to
dużo, Ali jednak cierpiał na zaburzenie stresowe pourazowe (PTSD),
dlatego wiedziałem, iż flashbacki będą nieustannie przejmować nad
nim kontrolę, atakując niespodziewanie i przenosząc go w przeszłość,
by ponownie przeżywał koszmar tortur. W związku z tym chciałem,
żeby doskonale opanował powracanie do tu i teraz. Ciebie również bar-
dzo zachęcam do tego samego.
Zwykle na skutek znaczącej straty bolesne wspomnienia – dotyczące
danego wydarzenia lub tego, co do niego doprowadziło, albo życia
sprzed zderzenia z rzeczywistością – wracają wielokrotnie. Kiedy prze-
żywamy żałobę, nawet najpiękniejsze wspomnienia mogą wywołać ból.
Gdy przywołujemy przyjemne chwile spędzone z osobą, która zmarła
(lub z którą zerwaliśmy), albo ukochaną pracę, którą straciliśmy, albo
zajęcia, które sprawiały nam wielką radość, nim uraz lub choroba unie-
możliwiły angażowanie się w nie, wówczas pojawiają się różnego ro-
dzaju bolesne emocje. W dalszej części książki wyjaśnię, jak sobie radzić
z takimi wspomnieniami, teraz jednak twoim celem jest po prostu za-
rzucenie kotwicy.
Zatem gdy pojawi się bolesne wspomnienie, zacznij od „U”, czyli
uznaj swoje myśli i uczucia. Powtarzaj sobie: „Zauważam wspomnie-
nie”, „To jest bolesne wspomnienie” albo „Mam w sobie wspomnienie”.
W miarę możliwości postaraj się sprecyzować, czego ono dotyczy, na
przykład: „To jest wspomnienie mojej matki”, „Mam w sobie wspo-
mnienie pogrzebu”, „Zauważam u siebie wspomnienie wypadku samo-
chodowego”. Uznaj zarówno samo wspomnienie, jak i wszystkie towa-
rzyszące mu bolesne uczucia, a potem nawiąż kontakt z ciałem i zaan-
gażuj się w to, co robisz.
Antonio uznał to ćwiczenie za bardzo pomocne. Mężczyznę dręczyły
wspomnienia chwili, gdy znalazł w łóżeczku martwą córeczkę – nieru-
chomą, niewydającą z siebie żadnego dźwięku, siną. Ilekroć się poja-
wiały, klient zarzucał kotwicę i powtarzał sobie: „To jest wspomnienie
mojej córeczki”. Często dodawał też: „To naprawdę boli. Bądź dla siebie
łagodny”. Antonio nie próbował odpychać od siebie bolesnych wspo-
mnień ani odwracać od nich uwagi. W zamian uznawał ich istnienie i
pozwalał im być, zarazem nawiązując kontakt ze swoim ciałem poprzez
rozciąganie się, a następnie angażując się w tu i teraz. Z czasem ćwicze-
nie doprowadziło do dużej zmiany. Choć wspomnienia nadal sprawiały
ból, gdy się pojawiały, to jednak ich oddziaływanie na Antonia znacznie
osłabło.
Psychiczny smog
Czy go słyszysz? Ten głos w swojej głowie? Ten, który właściwie nigdy
nie przestaje gadać? Powszechne, choć błędne, jest przekonanie, że lu-
dzie, którzy „słyszą głosy”, w pewien sposób odbiegają od normy. Wszy-
scy bowiem mamy w głowie przynajmniej jeden głos, a większość z nas
ma ich całkiem sporo! Na przykład większość z nas wikła się czasami w
wewnętrzną debatę między głosem rozsądku i logiki a głosem bez-
brzeżnej rozpaczy albo między głosem zemsty a głosem przebaczenia.
Wszyscy też znamy głos samokrytyczny, często nazywany wewnętrz-
nym krytykiem. (Kiedyś zapytałem klientkę: „Czy słyszała pani o we-
wnętrznym krytyku?”, na co ona odparła: „Tak. Ja mam cały krytyczny
komitet!”).
Umiejętność myślenia jest, rzecz jasna, niezmiernie cenna i ma
ogromne znaczenie dla jakości życia. Bez niej nie moglibyśmy tworzyć
ani doceniać książek, filmów, muzyki i sztuki w ogóle; nie moglibyśmy
cieszyć się błogimi marzeniami, planować przyszłości ani dzielić się
swoimi uczuciami z ludźmi bliskimi naszemu sercu. Niemniej jednak
wiele naszych myśli nie jest szczególnie przydatnych. Wyobraźmy so-
bie, że podłączam się do twojego umysłu, przez dwadzieścia cztery go-
dziny nagrywam wszystkie twoje myśli, a potem je przepisuję na
kartkę. Następnie proszę cię o przeczytanie transkrypcji i podkreślenie
tych myśli, które naprawdę pomogły ci skutecznie zareagować na zde-
rzenie z rzeczywistością. Jak sądzisz, jaki procent myśli zostałby przez
ciebie podkreślony?
W przypadku większości z nas ów procent byłby niewielki. Wygląda
to tak, jakby nasz umysł miał swój własny rozum – zdaje się przez cały
dzień rozprawiać o wszystkim, o czym chce, nie przejmując się za-
nadto, czy nam to pomaga, czy nie. Szczególnie zdaje się uwielbiać roz-
pamiętywanie bólu z przeszłości, zamartwianie się o przyszłość i roz-
trząsanie bieżących problemów. I choć to, co ma do powiedzenia, często
jest mało pomocne, to w jakiś sposób niemal zawsze udaje mu się wcią-
gnąć nas w jego historie.
Zanim przejdziemy dalej, pozwól, że wyjaśnię, co rozumiem przez
„historie”. Niekiedy bowiem ludzie obruszają się z powodu tego słowa.
„Historia” to dla mnie sekwencja słów lub obrazów niosących jakąś in-
formację. Mógłbym użyć bardziej powszechnego słowa „myśli” albo bar-
dziej specjalistycznego określenia „wytwory poznawcze”, ale nazywanie
tworów umysłu historiami pomaga skuteczniej sobie z nimi radzić.
Umysł przez cały dzień opowiada nam rozmaite historie. Jeśli są one
prawdziwe, nazywamy je faktami – fakty jednak stanowią zaledwie nie-
wielki procent naszych myśli. Myśli obejmują różnego rodzaju pomysły,
opinie, osądy, teorie, cele, założenia, marzenia, fantazje, przewidywa-
nia i przekonania, które trudno nazwać faktami. Nazywanie ich histo-
riami nie ma sugerować, że nasze myśli są błędne, niedokładne, nie-
ważne czy niewłaściwe. Jest to jedynie sposób opisania, czym one są – a
są słowami lub obrazami niosącymi informacje.
W tej książce będę często używał określenia „historia”. Jeśli ono ci nie
odpowiada, zastępuj je każdorazowo w myślach odmiennymi określe-
niami, takimi jak „wytwór poznawczy” lub „myśl”.
Proszę, zastanów się teraz nad odpowiedziami na następujące pyta-
nia: jak często twój umysł nie daje ci zasnąć w nocy albo absorbuje cię
przez dłuższe okresy w ciągu dnia, opowiadając historie, które wzbu-
dzają poczucie winy, strach, złość, lęk, smutek, rozczarowanie lub roz-
pacz? Jak często wciąga cię w opowieści o winie, niechęci, zmartwieniu
czy ubolewaniu? Jak często powoduje, że się stresujesz, denerwujesz,
złościsz lub boisz, pogarszając w ten sposób twoją sytuację?
Jeżeli twoja odpowiedź na wszystkie trzy pytania brzmi: „bardzo czę-
sto”, to wiedz, że masz normalny ludzki umysł. Zgadza się, napisałem
„normalny”. Właśnie tak zachowuje się normalny umysł. Przedstawi-
ciele filozofii Wschodu wiedzą o tym od tysięcy lat, ale my, ludzie Za-
chodu, z jakiegoś powodu daliśmy się przekonać, że takie działanie
umysłu nie jest normalne. To niestety skazuje nas na walkę z własnym
umysłem (daremną) albo na surowe osądzanie samych siebie za to, jak
myślimy (równie daremne).
Zaprzestanie walki
W ramach wielu popularnych modeli psychologicznych zaleca się pod-
jęcie walki z głosem słyszanym w głowie. Zgodnie z tymi zaleceniami
powinniśmy kwestionować lub unieważniać „negatywne” myśli i zastę-
pować je myślami „pozytywnymi”. Z pewnością jest to kusząca propozy-
cja! Odwołuje się do zdrowego rozsądku – mamy pokonać „złe” myśli i
zastąpić je „dobrymi”. Problem w tym, że jeśli rozpoczniemy wojnę z
własnymi myślami, to nigdy jej nie wygramy. Dlaczego? Ponieważ tak
zwanych negatywnych myśli jest nieskończenie wiele i nikomu nie
udało się jeszcze znaleźć sposobu na ich wyeliminowanie.
Mistrzowie zen, którzy w trenowaniu umysłu osiągnęli poziom olim-
pijski, dobrze o tym wiedzą. Jak głosi klasyczna opowieść zen, pewien
gorliwy mnich spytał swojego opata: „Jak mogę znaleźć największego
mistrza zen w kraju?”. Opat odpowiedział: „Szukaj człowieka, który
twierdzi, że pozbył się wszelkich negatywnych myśli. A kiedy go znaj-
dziesz, będziesz wiedział, że... to nie jest największy mistrz zen!”.
Owszem, wszyscy możemy się nauczyć myśleć bardziej pozytywnie,
to jednak nie powstrzyma umysłu przed produkowaniem różnego ro-
dzaju bolesnych i niepomocnych historii. Dlaczego? Ponieważ uczenie
się myślenia bardziej pozytywnie jest niczym uczenie się obcego języka:
kiedy uczysz się węgierskiego, nie zapominasz nagle ojczystego języka.
Jeśli więc naszym jedynym sposobem radzenia sobie z nieprzyjem-
nymi myślami jest walka z nimi – kwestionowanie ich prawdziwości,
staranie się, by zadać im kłam, odsunąć je od siebie, stłumić lub odwró-
cić od nich uwagę albo zastąpić je przyjemniejszymi myślami – to ska-
zujemy się na niepotrzebne cierpienie. Dlaczego? Dlatego że wszystkie
te „zdroworozsądkowe” strategie wymagają wielkich nakładów czasu,
wysiłku i energii, a u większości osób nie sprawdzają się zbyt dobrze na
dłuższą metę. Zazwyczaj niechciane myśli na pewien czas znikają, lecz
szybko wracają – niczym zombie w horrorach.
Kłęby dymu
Istnieje wiele sposobów na opisanie właściwej człowiekowi skłonności
do zatracania się w myślach. Możemy użyć barwnych metafor w ro-
dzaju: „Jest teraz tysiące kilometrów stąd”, „Ma głowę w chmurach”,
„Zatopiła się w myślach” albo określeń takich jak: „zamartwianie się”,
„ruminowanie”, „przerabianie przeszłości”, „stresowanie się”, „obse-
syjne rozmyślanie”, „rozpamiętywanie” czy „zaabsorbowanie”.
Zasadniczo niezwykle cenna i wyjątkowa dla nas, ludzi, zdolność do
generowania myśli może sprawić, że będziemy się błąkać niczym w kłę-
bach dymu, zagubieni we własnych myślach, pozwalając, by umykało
nam życie.
Oczywiście kłęby dymu same w sobie niekoniecznie są złe. Dym ka-
dzidełka może być kojący i odprężający. Dym ogniska może być ekscytu-
jący i przyjemny. Co się jednak dzieje wtedy, gdy dym staje się zbyt gę-
sty? Zaczynasz kaszleć, cieknie ci z nosa, łzawią ci oczy. Z czasem, jeśli
ciągle wdychasz dym, uszkodzisz sobie płuca. Podobnie istnieją miejsce
i czas, w których zaabsorbowanie własnymi myślami wzbogaca nasze
życie (np. gdy na plaży oddajemy się marzeniom, gdy powtarzamy w
myślach ważną przemowę albo gdy wymyślamy nowe pomysły doty-
czące jakiegoś projektu). Większość z nas jednak źle to równoważy –
spędza za dużo czasu w swojej głowie i całymi dniami snuje się w kłę-
bach psychicznego smogu.
Nic nie zagęszcza takiego smogu bardziej niż silne zderzenie z rze-
czywistością. Im większa rozbieżność między tym, co jest naszym
udziałem, a tym, czego chcielibyśmy doświadczać, tym bardziej prote-
stuje nasz umysł. Jego protesty mogą przybierać rozmaite formy, jak
choćby zaprzeczenie („To się nie dzieje”), złość („To nie powinno było
się zdarzyć!”) czy rozpacz („Nie daję rady, nigdy się z tym nie uporam”).
Umysł może cierpieć katusze z powodu niesprawiedliwości losu, po-
równywać nasze życie z życiem innych ludzi i pragnąć tego drugiego
albo kreślić wszelkiego rodzaju czarne scenariusze przyszłości. Może
kręcić się w kółko, próbując wszystko zrozumieć: „Dlaczego ja?”, „Dla-
czego teraz?”, „Jak to się mogło stać?”, „Dlaczego dobrym ludziom przy-
darzają się złe rzeczy?”, „Czym sobie na to zasłużyłem/zasłużyłam?”.
Może mówić nam: „Życie jest do bani”, „To jest nie do zniesienia”, „Je-
stem za słaby/słaba”, „Jestem złym człowiekiem”, „Powinienem/Powin-
nam szybciej się z tym pogodzić”, „Życie jest zbyt ciężkie”, „To moja
wina”, „To oni są winni”, „Nie można im ufać” – albo tysiące podobnie
krytycznych rzeczy.
Jak już wspomniałem, są to bardzo normalne wzorce myślenia, tylko
mało pomocne. Kiedy wpadamy w pułapkę takich myśli, zazwyczaj jesz-
cze usilniej walczymy z rzeczywistością, a odczuwany przez nas ból się
nasila!
Zanim przejdziemy dalej, chciałbym podkreślić jedną rzecz: to nie
myśli stanowią problem. Nasze myśli nie wytwarzają psychicznego
smogu. Za smog odpowiada sposób, w jaki reagujemy na swoje myśli.
Aby zrozumieć, co to znaczy, rozważmy, czym są myśli.
Czym są myśli?
Zasadniczo myśli są to obrazy i słowa pojawiające się w naszej głowie.
Nie musisz wierzyć mi na słowo, możesz to sprawdzić. Przerwij czyta-
nie i przez minutę – z zamkniętymi oczami – zauważaj swoje myśli.
Zwróć uwagę na to, gdzie wydają się zlokalizowane, czy się poruszają,
czy nie, czy bardziej przypominają obrazy, słowa, czy dźwięki. (Nie-
kiedy umysł przy tego rodzaju próbach staje się „nieśmiały” – myśli zni-
kają i nie chcą się pojawiać. Jeśli tak się stanie, zauważ puste miejsce i
ciszę w swojej głowie i cierpliwie czekaj. Prędzej czy później twój umysł
się odezwie, nawet gdyby miał powiedzieć jedynie: „Nie mam żadnych
myśli!”).
Co udało ci się zauważyć? Jeśli początkowo w twoim umyśle pano-
wała pustka, to zapewne właśnie pustkę i ciszę. W końcu jednak zaczęły
się pojawiać myśli. Prawdopodobnie były one słowami, które można
było zobaczyć, wyczuć lub usłyszeć, albo obrazami, które można było zo-
baczyć, albo też kombinacją słów i obrazów (jeśli udało ci się zauważyć
jakieś doznanie lub odczucie w ciele, to było to właśnie doznanie lub od-
czucie – nie myl tego z myślami).
Kiedy pozwalamy tym słowom i obrazom swobodnie pojawiać się i
znikać, przelatywać przez naszą świadomość niczym ptaki po niebie,
nie powodują one żadnych problemów. Ale kiedy kurczowo się ich trzy-
mamy, one przekształcają się w smog – właśnie wtedy odciągają nas od
życia.
Gdy gubimy się w psychicznym smogu, wówczas tracimy z oczu
wszelkie szczegóły, przepada gdzieś całe bogactwo rzeczywistości. Nie
jesteśmy w stanie wyczuć słodyczy. Po drugiej stronie może się odby-
wać najwspanialszy spektakl na świecie – o czym jednak nie wiemy. Jeśli
kiedykolwiek zdarzyło ci się spędzić w takim smogu nieco czasu, to
wiesz, jak bardzo jest nieprzenikniony; mimo że mamy wokół mnóstwo
różnych możliwości poprawy i wzbogacenia swojego życia, nie jesteśmy
w stanie ich dostrzec.
Krok 1. Wyobraź sobie, że masz przed sobą wszystko, co jest ważne – za-
równo to, co jest przyjemne (jak ludzie, filmy, muzyka, jedzenie, książki i
zajęcia, za którymi przepadasz), jak i to, co jest nieprzyjemne (jak wyzwa-
nia i problemy, z którymi musisz sobie radzić). Wyobraź sobie również, że
niniejsza książka składa się z myśli i wspomnień, które uważasz za najtrud-
niejsze. (Poświęć kilka chwil na ich nazwanie).
Zauważaj i nazywaj
Czy zdarzyło ci się kiedykolwiek doświadczyć rzeczywistego smogu?
Kiedy wchodzimy w smog, wiemy, że to właśnie on: mamy trudności z
oddychaniem, z wyraźnym widzeniem, z poruszaniem się. Ale gdy gu-
bimy się w smogu psychicznym, na ogół nie zdajemy sobie z tego
sprawy, choć niekiedy zamartwiamy się, ruminujemy czy zadręczamy
całymi godzinami.
Dlatego pierwszym krokiem w uwalnianiu się z pułapki myśli jest za-
uważenie, że daliśmy się im zaczepić. Przypomina to trochę sytuację,
gdy nagle dostrzegamy swoje odbicie w lustrze i jesteśmy zaskoczeni
własnym wyglądem albo gdy po potknięciu przytrzymujemy się czegoś
i łapiemy równowagę, albo gdy w trakcie rozmowy uświadamiamy so-
bie, że nie słuchaliśmy rozmówcy i nie mamy pojęcia, o czym mówi. To
moment olśnienia, delikatnego wstrząsu, niczym nagłe przebudzenie z
drzemki.
Zachęcam cię do częstego ćwiczenia zauważania w ciągu dnia. Posta-
raj się zauważyć, kiedy i gdzie powstaje twój psychiczny smog. Czy
dzieje się to podczas jazdy samochodem lub rowerem, w pracy, w
domu, w łóżku, w trakcie obiadu, podczas zabawy z dziećmi, pod prysz-
nicem, w trakcie rozmowy z bliską osobą lub spaceru z psem? Postaraj
się też ustalić, co prowadzi do smogu. Może jest to kłótnia, odrzucenie,
porażka, niesprawiedliwe lub lekceważące traktowanie, napięty termin,
jakaś wspaniała okazja, czyjaś szczególna mina, prowokacyjny komen-
tarz, dobra wiadomość, zła wiadomość, konkretna osoba, piosenka,
film, fotografia, imię ukochanej osoby?
Spróbuj także zauważyć, jakie rodzaje smogu łapią cię w pułapkę. Do
powszechnych rodzajów należą: zamartwianie się, obwinianie, samo-
krytycyzm, poczucie beznadziei, zadręczanie się, myślenie życzeniowe,
roztrząsanie problemów, ponowne przeżywanie strasznych wydarzeń z
przeszłości i kreślenie najczarniejszych scenariuszy. To ważna informa-
cja z punktu widzenia kolejnego kroku.
Sztuka nazywania
Drugi krok w uwalnianiu się z pułapki myśli polega na nazwaniu danej
myśli lub procesu myślowego, co pozwala nieco się od nich zdystanso-
wać. Trochę przypomina to budzenie się w przerażeniu z nocnego kosz-
maru. Pierwszą rzeczą, jaką wtedy robisz, jest zauważenie, że już nie
śpisz i znajdujesz się w swojej sypialni. Następnie nazywasz doświad-
czenie: „To był tylko sen”. Kiedy to robisz, coraz bardziej się przebu-
dzasz; sen staje się coraz odleglejszy, a sypialnia – coraz bardziej rzeczy-
wista.
Dobra wiadomość jest taka, że wiesz już, jak to zrobić, gdyż masz za
sobą ćwiczenie życzliwego dialogu wewnętrznego w rozdziale 3 oraz
uznawania własnych myśli i uczuć w ramach zarzucania kotwicy w roz-
dziale 5. Celem tego rozdziału jest dalsze doskonalenie tej umiejętno-
ści, zwiększenie jej mocy oraz dodanie jej „ikry”. Zacznijmy od myśli,
która silnie oddziałuje na ciebie w negatywny sposób. Może to być
choćby surowa ocena własnej osoby, na przykład: „Jestem złym człowie-
kiem”, „Jestem bezwartościowy/bezwartościowa”, „Jestem słaby/słaba”,
„Jestem wybrakowany/wybrakowana”, albo jakaś przerażająca myśl, na
przykład: „Jestem chory/chora”, „Nigdy nie wyzdrowieję”, „Dłużej nie
dam rady”.
Nazywanie
Kiedy już wybierzesz jedną myśl, możesz rozpocząć ćwiczenie.
Krok 1. Wypowiedz tę myśl i daj jej się „zaczepić” – postaraj się w jak naj-
większym stopniu do niej przekonać, uwierzyć jej.
Krok 2. Kiedy tylko poczujesz, że myśl ma cię na haczyku, postaraj się ją na-
zwać. Poniżej przedstawiam pięć różnych technik nazywania. Zachęcam
cię do wypróbowania wszystkich, aby sprawdzić, która przynosi najlepsze
efekty w twoim przypadku:
Nazywanie wzorca
Często w naszej głowie kłębi się tyle myśli, że nazywanie kolejno każdej
z nich nie jest praktyczne. W takim przypadku lepiej nazwać cały wzo-
rzec myślowy. Na przykład jeśli zauważymy, że pochłaniają nas myśli o
tym, co mogłoby pójść nie tak, możemy to nazwać zamartwianiem się
lub przewidywaniem najgorszego. Rozpamiętywanie pretensji i uraz
możemy nazwać obwinianiem lub niechęcią. Analizowanie swoich pro-
blemów bez dochodzenia do jakichkolwiek przydatnych wniosków mo-
żemy nazwać zamęczaniem się lub ruminowaniem. Zatracanie się w bo-
lesnych wspomnieniach możemy nazwać wciąganiem w przeszłość.
Wytykanie sobie błędów możemy nazwać osądzaniem lub samokrytycy-
zmem. Jeśli nie masz pewności, jak nazwać dany wzorzec, możesz użyć
uniwersalnego określenia „myślenie”.
Przemyśl, proszę, tę kwestię. Być może bardziej ci odpowiadają sfor-
mułowania takie jak: „To mój umysł dokonuje osądu”, „To jest zamar-
twianie się”, „Zauważam obwinianie”, „Zauważam, że mój umysł
wciąga mnie w przeszłość”, „To mój umysł mnie zaczepia” albo proste
„Pułapka myśli” czy „Haczyk”. Postaraj się wybrać słowo lub sformuło-
wanie, które pozwoli ci szybko nazwać to, co robi twój umysł. Oto jak to
może przebiegać:
1. Zauważasz, że coś cię złapało na haczyk.
2. Zauważasz, co cię złapało na haczyk.
3. Nadajesz nazwę temu wzorcowi myśli: „Aha! To jest zamartwianie
się”.
4. Nazywając wzorzec myśli, zauważasz, czym on jest – a jest to kon-
strukcja złożona ze słów i obrazów.
5. Nie próbując unikać tych myśli ani przed nimi uciekać, zauważasz,
gdzie jesteś i co robisz.
W tym momencie możesz dostrzec u siebie poczucie jasności, tak
jakby smog się rozrzedzał, umożliwiając ci wyraźniejsze postrzeganie
świata.
Jeśli taki efekt nie pojawi się od razu, wykonaj wszystkie kroki zarzu-
cania kotwicy:
• U – uznaj to, co złapało cię na haczyk.
• N – nawiąż kontakt ze swoim ciałem.
• Z – zaangażuj się w to, co robisz.
To proste ćwiczenie ma ogromną moc, przypomina nam bowiem o
tym, gdzie kryje się nasza prawdziwa siła. A kryje się ona nie w próbach
duszenia historii umysłu w zarodku, nie w walce z tymi historiami, ale
w zdystansowaniu się od nich, dostrzeżeniu, czym naprawdę są, oraz
skierowaniu uwagi tam, gdzie trzeba.
Nazywanie historii
Nazywanie historii to pozytywnie odbierana technika, która stanowi
rozwiązanie alternatywne do nazywania wzorca. Wyobraź sobie, że za-
mierzasz napisać książkę lub nakręcić film dokumentalny o swoim bie-
żącym zderzeniu z rzeczywistością. Planujesz w jakiś magiczny sposób
umieścić w tym dziele wszystkie swoje bolesne myśli, uczucia i wspo-
mnienia. Chcesz nadać mu tytuł, który rozpoczyna się od słowa „histo-
ria”, na przykład: „Historia o końcu życia”, „Historia o byciu starym i
samotnym” czy „Historia o tym, że nigdy się z tym nie pogodzę”. Tytuł
twojej książki lub filmu powinien przy tym:
• podsumowywać główny problem;
• podkreślać, że jest to poważne źródło bólu w twoim życiu.
Neutralizowanie
Zauważanie i nazywanie myśli na ogół pozwala osłabić ich władzę nad
nami. Jeśli okazuje się niewystarczające, możemy dodać zarzucanie ko-
twicy lub dziękowanie umysłowi – to zazwyczaj pomaga. Niekiedy jed-
nak musimy pójść nieco dalej i zastosować metodę, którą nazywam
neutralizowaniem. Zasadniczo polega ona na zrobieniu czegoś, co
„zneutralizuje” moc naszych myśli, co pomoże nam zobaczyć w nich to,
czym naprawdę są, czyli konstrukcję złożoną ze słów i obrazów. Tech-
niki neutralizacji obejmują śpiewanie cicho własnych myśli na popu-
larne melodie, wypowiadanie ich różnymi głosami, rysowanie ich w
dymkach, wizualizowanie ich na ekranie komputera, wyobrażanie so-
bie, że pochodzą od bohaterów kreskówek lub postaci historycznych, i
tym podobne. W aneksie A znajdziesz kilka tego rodzaju ćwiczeń, więc
jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, by uwolnić się z pułapki myśli,
zajrzyj tam i wypróbuj poszczególne techniki, zanim przejdziesz do lek-
tury kolejnego rozdziału.
Nie jesteśmy w stanie powstrzymać umysłu przed opowiadaniem
nam różnych historii, możemy jednak się nauczyć, jak go na tym przy-
łapać. Możemy też nauczyć się wybierać sposób reakcji: pozwalać po-
mocnym historiom, by nas prowadziły, a niepomocnym – by pojawiały
się i znikały tak jak przejeżdżające obok domu samochody.
Rozdział 8
Jakie są twoje wrażenia po tym ćwiczeniu? Czy ono okazało się po-
mocne? Czy udało ci się zauważyć poczucie ugruntowania – czy też sta-
bilności – lub koncentracji? Być może również poczucie spokoju lub wy-
ciszenia?
Jakże często zdarza nam się na co dzień kurczowo trzymać różnych
rzeczy i uparcie odmawiać ich „puszczenia”. Trzymamy się dawnych
krzywd, uraz i żalów. Trzymamy się niepomocnych postaw i uprze-
dzeń. Trzymamy się przekonania o winie i niesprawiedliwości. Trzy-
mamy się ograniczających nas przekonań, dawnych porażek, bolesnych
wspomnień. Trzymamy się nierealistycznych oczekiwań wobec siebie,
świata i innych ludzi. Trzymamy się historii o tym, co złe i dobre, spra-
wiedliwe i niesprawiedliwe, które wciągają nas w daremną walkę z rze-
czywistością.
Niestety puszczanie czy też odpuszczanie często jest źle rozumiane.
„Puść” nie znaczy „spraw, by zniknęło” ani „pozbądź się trudnych myśli
i uczuć”. Oznacza zaś poluzowanie kurczowego chwytu, jakim trzy-
mamy się takich myśli i uczuć; przyzwolenie, by one pojawiały się i zni-
kały w dogodnej dla nich chwili, bez pogrążania się w nich.
„Puść to” oznacza „pozwól temu być” – pozwól temu być takie, jakie
jest. Innymi słowy, zamiast opierać się rzeczywistości, zmagać się z nią
i walczyć uznajemy, że jest, jaka jest. Odstępujemy od walki, ponieważ
wiemy, że rzeczywistość zawsze wygrywa. To nie oznacza, że się podda-
jemy i rezygnujemy z życia. Druga część tej książki jest poświęcona wła-
śnie odbudowywaniu życia po zderzeniu z rzeczywistością – podejmo-
waniu skutecznych działań i staraniu się z całych sił, by poprawić swoje
życie. Uznajemy tym samym, że ruminowanie, zamartwianie się, za-
dręczanie, rozpamiętywanie, gdy wikłamy się we własne myśli i uczu-
cia, często po prostu nie pomagają. Nie zmieniają ani tego, co się wyda-
rzyło, ani bieżącej sytuacji, nie pozwalają nam przystosować się do życia
takiego, jakie jest w tej chwili, ani skutecznie reagować na problemy i
wyzwania.
Wyobraź sobie, co by było, gdybyśmy zawsze byli w stanie rozpoznać,
że kurczowo trzymamy się frustracji, krytycyzmu, osądzania, niechęci
czy obwiniania, i wykorzystać oddech, aby przypomnieć sobie o poluzo-
waniu chwytu. Jak zmieniłoby to nasze relacje, nasze zdrowie, naszą wi-
talność?
Zapraszam cię teraz do kolejnego ćwiczenia, nieco łatwiejszego od
poprzedniego.
Komunikowanie
Zacznijmy od komunikowania. Kiedy inni ludzie potrafią odczytać
nasze emocje, jest to korzystne zarówno dla nas, jak i dla nich (zakłada-
jąc, rzecz jasna, że nie zamierzają nas skrzywdzić ani wykorzystać tej in-
formacji przeciwko nam). Pozwala to na porozumiewanie się w warto-
ściowy sposób. Oto przykłady:
• Strach komunikuje: „Uważaj, niebezpieczeństwo!” albo „Uważam, że
mi zagrażasz”.
• Złość komunikuje: „To nie jest sprawiedliwe ani właściwe”, „Wtargną-
łeś na moje terytorium” albo „Bronię tego, co moje”.
• Smutek komunikuje: „Straciłem/Straciłam coś ważnego”.
• Poczucie winy komunikuje: „Zdarzyło mi się zrobić coś złego i chcę to
naprawić”.
• Miłość komunikuje: „Jesteś dla mnie kimś ważnym” albo „Chcę, żebyś
był/była blisko”.
Motywowanie
Emocje również motywują. Słowa „emocja” i „motywacja” pochodzą
od łacińskiego movere, które oznacza „poruszać”. Emocje przygotowują
nas do poruszania ciała w określony sposób; do takiego działania, które
z dużym prawdopodobieństwem będzie pomocne i pozytywnie wpłynie
na nasze życie. Oto przykłady:
• Strach motywuje nas do ucieczki, do ukrycia się, do podjęcia działań
unikowych, do chronienia siebie.
• Lęk motywuje nas do przygotowania się na to, co może nas skrzyw-
dzić lub zranić.
• Złość motywuje nas do trwania przy swoim, do walki o to, na czym
nam zależy.
• Smutek motywuje nas do zwolnienia tempa, do poluzowania sobie,
do wytchnienia od wymagań codzienności, do odpoczynku i zregene-
rowania sił.
• Poczucie winy motywuje nas do refleksji nad własnym zachowaniem i
jego wpływem na innych oraz do zmiany zachowania, jeśli kogoś nim
ranimy.
• Miłość motywuje nas do czułości i troski, do dzielenia się z innymi i
do dbania o nich.
Uwypuklanie
Emocje także uwypuklają to, co jest dla nas ważne. Ostrzegają nas, że
dzieje się coś istotnego, coś, czemu powinniśmy poświęcić uwagę. Rzu-
cają światło na nasze najgłębsze potrzeby i pragnienia. Oto przykłady:
• Strach uwypukla istotność poczucia bezpieczeństwa i ochrony.
• Złość uwypukla istotność obrony naszego terytorium, ochrony na-
szych granic, stawiania oporu i walki o to, co nasze.
• Smutek uwypukla istotność odpoczynku i zregenerowania sił po stra-
cie.
• Poczucie winy uwypukla istotność traktowania innych ludzi we wła-
ściwy sposób i potrzeby naprawienia więzi społecznych.
• Miłość uwypukla istotność łączności z innymi, bliskości, więzi, troski i
dzielenia się.
Przeoczanie
[Pan Duffy] żył w pewnym oddaleniu od własnego ciała.
James Joyce, Dublińczycy
Uwielbiam powyższy cytat. Szczerze mówiąc, nie czytałem Dublińczy-
ków i nie mam pojęcia, dlaczego pan Duffy żył w pewnym oddaleniu od
własnego ciała, ale mogę cię zapewnić, że nie był jedyny. Większość z
nas bywa czasami bardzo oddalona od swojego ciała – zwłaszcza gdy
przepełniają je bolesne uczucia. To ma sens. Trzymalibyśmy się z dala
od wody, gdybyśmy wiedzieli, że pływa w niej rekin ludojad. Podobnie
„trzymamy się z dala” od własnego ciała, gdy wiemy, że napotkamy w
nim bolesne uczucia.
Czasami tę decyzję podejmuje za nas autonomiczny układ nerwowy,
który „wyłącza” emocje i zostawia w zamian odrętwienie. Częściej jed-
nak sami wybieramy odrętwienie, otępiając się za pomocą leków, nar-
kotyków, alkoholu. Najczęściej zaś uciekamy od własnego ciała poprzez
zajmowanie uwagi czymś innym. Odwracanie uwagi służy oddaleniu
się od czegoś, co jest nieprzyjemne lub niechciane. Kiedy chcemy od-
wrócić uwagę od bolesnych uczuć, „oddalamy się” od ciała, w którym się
mieszczą.
Im bardziej tracimy kontakt z własnym ciałem – czy to w konsekwen-
cji stosowania używek, odwracania uwagi, czy też mimowolnego odrę-
twienia wywołanego przez nerw błędny – tym większe problemy to po-
woduje. Najczęstszym zdaje się okropne poczucie martwoty. Osoby do-
świadczające tego poczucia opisują je jako odrętwienie, pustkę, próż-
nię, brak uczuć, jak również bycie: martwym w środku, wrakiem czło-
wieka, cieniem, zombie, chodzącym trupem, na wpół żywym, ledwo ży-
wym, bez życia. Wszystkie te określenia oddają stan, który jest całkowi-
tym przeciwieństwem witalności.
Słowo „witalność” pochodzi od łacińskiego vita, co oznacza „życie”.
Witalność odnosi się do siły życiowej w nas – do naszej energii, zapału i
pasji; do naszego uznania dla życia; do właściwej nam zdolności czucia
się w pełni żywymi i pełnego włączania się w świat wokół. Ciało utrzy-
muje nas przy życiu, a uczucia przypominają nam, iż żyjemy, więc nie
ma nic dziwnego w tym, że gdy się od nich odłączamy, tracimy poczu-
cie witalności.
Na tym jednak problemy się nie kończą. Wiele badań naukowych po-
twierdza, że kiedy odłączamy się od własnego ciała, tracimy emocjo-
nalną mądrość, o której wspomniałem wcześniej, co z kolei prowadzi
do różnego rodzaju cierpienia. Oto przykłady:
• Mamy mniej kontroli nad własnymi impulsami i pragnieniami, co
zwiększa podatność na zachowania takie jak agresja, nadmierne spo-
żywanie alkoholu i innych używek oraz przejadanie się.
• Brakuje nam samoświadomości, a nasz osąd jest upośledzony, co czę-
sto prowadzi do podejmowania decyzji, których później żałujemy.
• Mamy trudności z odczytywaniem cudzych emocji, co wraz z brakiem
samoświadomości przyczynia się do konfliktów i napięć w relacjach.
• Bliskość z innymi nastręcza nam trudności, co prowadzi do braku
więzi i osamotnienia.
Wiele osób jest zaskoczonych, że emocjonalne odłączenie ma takie
skutki uboczne, dlatego chciałbym krótko wyjaśnić, skąd się one biorą.
Zaciekawione spojrzenie
Zalewa cię fala mdłości. Obraz przed twoimi oczami staje się niewy-
raźny i zamglony, w ciągu kilku sekund twój wzrok całkowicie zanika.
Niemal natychmiast chwyta cię paraliż gardła, nie jesteś w stanie mó-
wić ani przełykać. W ciągu następnych dwóch, trzech minut paraliż
obejmuje całe twoje ciało, aż w końcu nie możesz oddychać. Tak zakoń-
czyłoby się twoje życie, gdyby za pomocą dzioba podobnego do ptasiego
zaatakowała cię hapalochlaena, ośmiornica nie większa od piłeczki teni-
sowej.
Mój dobry znajomy Paddy Spruce lubi zadawać następujące pytanie:
„Gdybyś w trakcie nurkowania napotkał hapalochlaenę, czy wziąłbyś ją
do ręki, przegonił, zignorował, czy po prostu ją obserwował?”. Możemy,
rzecz jasna, zrobić każdą z tych rzeczy, lecz dwie pierwsze wiążą się ze
śmiertelnym niebezpieczeństwem. Wspomniana ośmiornica bowiem
nie jest z natury agresywna, ale przy próbie jej chwycenia lub odstrasze-
nia może zaatakować (tuż przed atakiem niebieskie obrączki na jej mac-
kach nagle jaśnieją). Z kolei ignorowanie jej byłoby trudne, skoro
wiemy, że stanowi tak śmiertelne niebezpieczeństwo. Nie mówiąc o
tym, że gdybyśmy nie zwracali uwagi na to, gdzie jest hapalochlaena,
moglibyśmy przypadkowo na nią wpłynąć.
Zdecydowanie najlepsza jest więc ostatnia rzecz: obserwowanie. W
tej chwili być może myślisz: „Chwileczkę, istnieje jeszcze jedna opcja, o
której nie wspomniano. Przecież można odpłynąć od ośmiornicy”. Ow-
szem, można. Tyle że hapalochlaena woli chować się pod skałami niż
pływać na widoku, więc gdyby udało nam się pozostać w bezruchu i ją
obserwować, wkrótce przepłynęłaby obok i zostawiła nas w spokoju. A
gdybyśmy nawet wybrali odpłynięcie, czyż nie mielibyśmy ochoty naj-
pierw dobrze się przyjrzeć ośmiornicy, skoro wiemy, że jeśli nie bę-
dziemy jej chwytać ani straszyć, to nic nam nie grozi?
To niewielkie morskie stworzenie jest dobrą metaforą bolesnych
emocji: trzymanie go, przeganianie i próby ignorowania go zazwyczaj
nie prowadzą do niczego dobrego. Niestety bardzo często traktujemy
swoje emocje w taki sposób, jakby były tak samo niebezpieczne jak ha-
palochlaena. Próbujemy się ich pozbyć albo ich uniknąć. Nie potrafimy
się odprężyć, gdy się pojawiają. Staramy się wymyślić, jak je przegonić.
Taka postawa pochłania wiele energii i pozbawia nas witalności. Nie
musi jednak tak być. Dlaczego? Ponieważ w przeciwieństwie do ośmior-
nicy nasze uczucia nie są niebezpieczne. Jeśli zachowamy spokój i bę-
dziemy je z zaciekawieniem obserwować, to nie zranią nas ani nie wy-
rządzą nam żadnej innej krzywdy. I podobnie jak ośmiornica wcześniej
czy później odpłyną.
Przypuśćmy, że specjalizujesz się w biologii morskiej i po uiszczeniu
sporej opłaty masz okazję poobserwować hapalochlaenę w jej natural-
nym środowisku. W takiej sytuacji, gdy wiesz, że nic ci nie grozi, bę-
dziesz z wielką fascynacją obserwować to stworzenie. Będzie cię cieka-
wić każdy jego ruch. Zauważysz rytmiczne ruchy macek, ich piękne
wzory i kolory. Z szacunkiem podejdziesz do ośmiornicy jak do wspa-
niałego dzieła natury. Właśnie taki rodzaj otwartej, zaciekawionej
uwagi pomaga pozbawić nasze emocje siły oddziaływania.
Innymi słowy, kiedy pojawiają się w nas bolesne uczucia, nie musimy
dawać się im pochłonąć, walczyć z nimi ani od nich uciekać. Zamiast
tego możemy je obserwować, robić dla nich miejsce oraz pozwalać, by
pojawiały się, pozostawały z nami i znikały w dogodnym dla nich czasie.
A jeśli twój umysł ma do powiedzenia coś niepomocnego – jeśli prote-
stuje, straszy cię, zamartwia się, ocenia lub opiera się w jakikolwiek
inny sposób – pozwól mu powiedzieć swoje i czytaj dalej.
Uczucia, emocje i doznania
Wiele osób nie do końca rozumie różnice między uczuciami, emocjami
i doznaniami, dlatego postaram się pokrótce je wyjaśnić. Najtrudniej-
sze do precyzyjnego zdefiniowania jest określenie „uczucia”, używamy
go bowiem na wiele sposobów. Powszechnie stosuje się je zamiennie z
określeniem „emocje”, na przykład w odniesieniu do smutku czy złości
(sam często posługuję się nim w ten sposób w niniejszej książce).
Używa się go również do opisania stanów fizjologicznych, na przykład
pragnienia, głodu, mdłości, zmęczenia. Bardzo często jest też stoso-
wane jako synonim słowa „doznania” – oznacza wtedy wszystko, co od-
czuwamy w ciele, czy to ucisk w klatce piersiowej, gdy dopada nas lęk,
czy pieczenie w palcach, gdy przypadkowo dotkniemy rozgrzanego pie-
karnika, czy też odrętwienie, gdy przechodzimy w tryb zamierania.
Precyzyjne zdefiniowanie określenia „emocje” również jest trudne,
między ekspertami nie ma bowiem pełnej zgody co do tego, czym emo-
cje są. W kilku kwestiach jednak udało im się dojść do porozumienia.
Na przykład niemal wszyscy uważają, że emocje komunikują, motywują
i uwypuklają. Oraz że na poziomie ciała emocja obejmuje zmiany neu-
rologiczne (tj. dotyczące mózgu i układu nerwowego), sercowo-naczy-
niowe (tj. dotyczące serca i układu krążenia) i hormonalne (tj. dotyczące
„chemicznych posłańców” transportowanych przez krew). Ale choć je-
steśmy w stanie zmierzyć te zmiany przy użyciu narzędzi naukowych,
to jednak nie tak doświadczamy własnych emocji. Kiedy przyglądamy
się swoim emocjom z otwartością i ciekawością, widzimy jedynie słowa
i doznania (pamiętaj, że myśli są to słowa i obrazy w naszej głowie, a do-
znania to odczucia płynące z naszego ciała).
Aby to zrozumieć, najlepiej sprawdzić samodzielnie, czyli poobser-
wować z zaciekawieniem swoje emocje. W trakcie takiej obserwacji za-
uważysz albo coś składającego się z doznań, albo coś składającego się ze
słów i obrazów. Albo może raczej złożoną, wielowarstwową materię
przeplatających się ze sobą obrazów, słów i doznań. Możesz też przybli-
żać konkretne myśli lub doznania albo je oddalać, żeby dostrzec pełen
obraz.
Aby stało się to jeszcze bardziej zrozumiałe, pomyśl o swoim ulubio-
nym filmie. Gdyby dane ci było zobaczyć jedynie jego sekundowy frag-
ment, byłyby to wyłącznie dźwięki i obrazy. Nie nazwalibyśmy ich fil-
mem, tak samo jak nie powiedzielibyśmy, że film to nic innego, jak
tylko dźwięki i obrazy. Ale empirycznie, kiedy patrzysz na każdą se-
kundę filmu, masz do czynienia jedynie z dźwiękami i obrazami. Po-
dobnie możesz myśleć o emocji – bogatym, fascynującym, wielowar-
stwowym tworze złożonym z mnóstwa wzajemnie się przeplatających
doznań i myśli.
Kiedy zwracamy uwagę na wszelkie groźne, nieprzyjemne czy bole-
sne rzeczy, które są w nas – na wszystkie myśli i uczucia, od których za-
zwyczaj się odwracamy – i kiedy jesteśmy gotowi uczciwie się im przyj-
rzeć oraz przeanalizować je z otwartością i ciekawością, mamy
ogromne szanse odkryć coś przydatnego. Przekonujemy się wtedy, że
nie są tak straszne, jak się zdawały, że możemy zrobić im miejsce. Prze-
konujemy się, że nie mogą nam wyrządzić krzywdy, mimo iż nie są
przyjemne. Przekonujemy się, że nie są w stanie kontrolować naszych
rąk ani nóg, choć mogą nas wprawić w drżenie. Przekonujemy się, że
nie musimy przed nimi uciekać ani się chować, że nie musimy z nimi
walczyć ani się zmagać. Daje nam to wolność inwestowania czasu i
energii w poprawę własnego życia zamiast w próby kontrolowania tego,
jak się czujemy. Bez szczerego zainteresowania najprawdopodobniej
nigdy tego nie odkryjemy.
Zazwyczaj, kiedy powstają bolesne uczucia, nie jesteśmy nimi zacie-
kawieni. Nie chcemy się do nich zbliżać ani ich analizować, żeby zoba-
czyć, co się na nie składa. Nie jesteśmy szczególnie zainteresowani tym,
by czegoś się na ich podstawie nauczyć. Generalnie w ogóle nie chcemy
o nich wiedzieć. Chcemy jak najszybciej o nich zapomnieć, odwrócić od
nich uwagę albo się ich pozbyć. Zamiast bliżej im się przyjrzeć instynk-
townie się od nich odwracamy, podobnie jak automatycznie się odsu-
wamy lub odwracamy wzrok od chorego czy zdeformowanego ciała.
Choć jest to reakcja automatyczna, to jednak możemy ją zmienić po-
przez ćwiczenia.
Pracując jako lekarz, miałem okazję widzieć wiele rozmaitych defor-
macji ludzkiego ciała: pokrytą pęcherzami skórę, okropne blizny po-
wstałe po oparzeniu, okrutne rzuty nowotworu i AIDS, zniekształcone,
opuchnięte stawy w chorobach układu odpornościowego, kończyny po
amputacji chirurgicznej, zniekształcone głowy i pokręcone kręgosłupy
w rzadkich chorobach genetycznych, wzdęte brzuchy i zażółconą skórę
typowe dla chorób wątroby oraz wiele, wiele innych form fizycznego
wyniszczenia związanych z podeszłym wiekiem, chorobą czy śmiercią.
Zanim zdecydowałem się na zawód lekarza, odczuwałem szok,
strach, awersję lub obrzydzenie na widok ludzi w takich stanach. Jed-
nak z biegiem lat stopniowo nauczyłem się patrzeć poprzez nieprzy-
jemną zewnętrzność i nawiązywać łączność z kryjącą się za nią istotą
ludzką. Nauczyłem się skupiać na człowieku z ciepłem, zaciekawieniem
i otwartością, z czasem więc moja awersja i strach zniknęły. W ich miej-
sce pojawiły się życzliwość i współczucie. Stało się to jednak tylko dzięki
gotowości do bycia obecnym i otwartym; do zrobienia miejsca dla mo-
ich automatycznych reakcji emocjonalnych bez pozwalania na to, by
przejmowały nade mną kontrolę. Jeśli mamy w sobie gotowość, to
wszyscy jesteśmy w stanie dokonać takiej zmiany.
W tym miejscu chciałbym zauważyć, że istnieją dwa bardzo różne ro-
dzaje ciekawości. Istnieje ciekawość chłodna, obojętna, pozbawiona tro-
ski, która cechuje na przykład naukowca prowadzącego w laboratorium
eksperymenty na szczurach lub małpach. Istnieje też ciekawość ciepła,
troskliwa, która cechuje na przykład życzliwego weterynarza starają-
cego się ustalić, jak pomóc choremu zwierzęciu. Być może zdarzyło ci
się spotkać lekarzy, którzy są chłodni i obojętni, zaciekawionych jedynie
chorobą, zainteresowanych wyłącznie postawieniem diagnozy i ustale-
niem leczenia.
Zdają się oni nie troszczyć zanadto o istotę ludzką w dotkniętym cho-
robą ciele. Zapewne jednak zdarzyło ci się spotkać także innych lekarzy,
będących całkowitym przeciwieństwem tamtych: ciepłych, życzliwych i
troskliwych w swojej ciekawości. Ci dbają przede wszystkim o czło-
wieka; leczą całą osobę, a nie tylko chorobę. Których twoim zdaniem le-
piej mieć przy sobie w razie choroby?
Angielskie słowo curiosity („ciekawość”) pochodzi od łacińskiego
słowa curiosus oznaczającego „gorliwy”, „staranny”, „pilny”. Curiosus z
kolei pochodzi od łacińskiego cura, czyli „troska”. Uważam, że to bardzo
interesujące. Praktykując samowspółczucie, troszczymy się o siebie –
dbamy o to, co czujemy, a także o to, jak reagujemy na swoje uczucia. W
przeciwieństwie do tego unikanie własnych uczuć często stanowi akt
obojętności, braku troski. Tak bardzo skupiamy się na tym, by na wszel-
kie sposoby pozbyć się uczuć, że w efekcie wyrządzamy sobie krzywdę
albo ograniczamy w wyniku tego procesu swoje życie. Od słowa cura po-
chodzi też angielskie słowo cure („leczyć”), co wydaje się właściwe, po-
nieważ ciekawość odgrywa podstawową rolę w uzdrawianiu emocjonal-
nym; zamiast próbować uciekać od swojego bólu zwracamy się ku
niemu, badamy go, analizujemy, a ostatecznie robimy dla niego miej-
sce. To prawdziwy akt troski i uzdrawiania.
Zatem co powiesz na to, by kiedy znów pojawi się u ciebie poczucie
osamotnienia, niechęć, lęk, poczucie winy, smutek, złość czy strach, po-
dejść do tych doświadczeń z ciekawością? Co powiesz na to, by rzucić na
nie trochę światła i zbadać je tak, jakby były cennymi eksponatami na
wystawie?
Kiedy przyglądamy się z zaciekawieniem wszelkiemu intensywnemu
stresowi lub poczuciu dyskomfortu, możemy zauważyć, że składają się
one z dwóch podstawowych elementów. Pierwszym z nich jest fabuła,
czyli wszystkie słowa i obrazy w naszej głowie – przekonania, pomysły,
przypuszczenia, uzasadnienia, zasady, osądy, wrażenia, interpretacje,
wyobrażenia, wspomnienia. Drugim są odczucia cielesne – wszelkie
uczucia i doznania wewnątrz naszego ciała. Na nich właśnie skupimy
się w następnej kolejności.
Robienie miejsca
Zgadza się, pora na kolejne ćwiczenie. Będziemy się uczyć otwierania
na trudne uczucia, takie jak złość, smutek, poczucie winy, strach, po-
czucie osamotnienia, odrętwienie i poczucie pustki, oraz robienia dla
nich miejsca. Najpierw jednak zatrzymaj się na chwilę i zauważ, co ma
do powiedzenia twój umysł. Czy jest entuzjastyczny, zaciekawiony,
podekscytowany? A może protestuje: „Nie! Chcę się pozbyć wszystkich
tych uczuć, nie chcę robić im miejsca!”.
Jeśli twój umysł protestuje, to prawdopodobnie zapomniał, dlaczego
podejmujemy tę ważną pracę. W rozdziale 4 przyglądaliśmy się wszyst-
kiemu, co zdarza nam się robić, aby uniknąć trudnych uczuć, a co
sprawdza się na krótką metę, lecz w dłuższej perspektywie jest niesku-
teczne. Stwierdziliśmy, że im więcej wysiłku i energii wkładamy w
próby uniknięcia lub pozbycia się takich uczuć, tym bardziej zmęczeni i
wycieńczeni jesteśmy oraz tym trudniej nam skutecznie działać w obli-
czu wszelkich przeciwności i angażować się w jakikolwiek aspekt życia.
Z kolei w poprzednim rozdziale rozważaliśmy koszty odłączania się od
własnych emocji. Uczenie się, jak zaprzestać zmagań z własnymi uczu-
ciami i pozwalać im swobodnie przez siebie przepływać, jest aktem
życzliwości dla siebie. Nie wykonujesz tej pracy dla niej samej – wyko-
nujesz ją po to, by móc zacząć odbudowywać swoje życie.
Zanim przejdziemy do ćwiczenia, chciałbym przedstawić garść uwag
praktycznych. Po pierwsze, przypominam, że jeśli chcesz, aby przez
ćwiczenie przeprowadził cię mój głos, pobierz darmowe nagranie z mo-
jego e-booka The reality slap: Extra bits. A jeżeli ćwiczenia oddechowe na-
stręczają ci trudności takich jak wspomniane w rozdziale 8, to zignoruj
wszystkie instrukcje dotyczące oddechu.
Po drugie, ćwiczenie rozpoczyna się od zarzucenia kotwicy. Jest to
bardzo ważne, dlatego nie pomijaj tego kroku. A jeśli w którymś mo-
mencie ćwiczenie stanie się przytłaczające (nie przewiduję tego, staram
się po prostu być ostrożny), to przerwij je i zarzucaj kotwicę, dopóki nie
odzyskasz poczucia ugruntowania.
Po trzecie, posuwanie się do przodu małymi krokami jest w po-
rządku. Nikt nie oczekuje od strażaka, że poradzi sobie ze ścianą ognia
bez wcześniejszego przeszkolenia. Osoba szkoląca się na strażaka musi
najpierw ćwiczyć z małym, bezpiecznym pożarem wznieconym w sta-
rannie kontrolowanych warunkach, w specjalnie do tego przygotowa-
nym miejscu. Dopiero po odbyciu wielu treningów, po dokładnym za-
poznaniu się z każdym elementem wyposażenia i procedury postępo-
wania może walczyć z prawdziwym ogniem.
Podobne podejście jest wskazane w przypadku robienia miejsca na
trudne uczucia. Jeśli więc nigdy nie zdarzyło ci się próbować czegoś po-
dobnego, nie zaczynaj od najbardziej przytłaczających uczuć. Poćwicz
najpierw na tych łagodniejszych, mniej trudnych – na stu różnych for-
mach zniecierpliwienia, frustracji, rozczarowania, smutku i lęku, które
stanowią element codziennego życia. W razie potrzeby możesz rozpo-
cząć od delikatnego doznania w ciele i z biegiem czasu przechodzić do
intensywniejszych doznań.
Życzliwa dłoń
Masz swojego osiołka, prawda? Który co weekend dźwiga twoje towary
na targ, gdzie je sprzedajesz. Nie? Och. Cóż, nieważne. Nawet jeśli nie
masz osiołka, to z pewnością wiesz, że zwierzę to słynie z uporu. Jeżeli
chcemy, żeby osioł z nami współpracował, musimy wiedzieć, jak go mo-
tywować. Być może zastanawiasz się teraz, co ma to, u licha, wspólnego
ze zderzeniem z rzeczywistością. Wkrótce się dowiesz.
Zderzenia z rzeczywistością często zostają na nas wymuszone przez
śmierć, chorobę czy katastrofę. Innymi razy sami się do nich przyczy-
niamy, przynajmniej częściowo, poprzez swoje odnoszące skutek prze-
ciwny do zamierzonego zachowanie. Wszystkim nam zdarza się dać
plamę, zrobić coś nie tak czy popełnić głupi błąd. Każdy z nas czasami
daje się sterować swoim emocjom niczym marionetka i zachowuje się
w sposób dla siebie szkodliwy. Zaplątani we własne myśli, zmagając się
ze swoimi uczuciami, mówimy i robimy rzeczy zupełnie obce osobie,
jaką pragniemy być. Zdarza się, że ranimy ludzi, których najbardziej ko-
chamy, albo ich unikamy, ponieważ mamy poczucie, że nie zasługu-
jemy na ich miłość.
Jeśli będziemy ćwiczyć i stosować na co dzień techniki opisane w tej
książce, zauważymy, że tego rodzaju zachowania zdarzają się nam co-
raz rzadziej. Nigdy jednak nie staniemy się doskonali. Jeszcze nie raz
i nie dwa damy plamę. To jest po prostu wpisane w bycie człowiekiem.
Co robi twój umysł, gdy dajesz plamę? Jeśli przypomina mój, to wy-
ciąga wielki kij i zaczyna cię okładać; mówi ci, że nie jesteś wystarcza-
jąco dobry lub dobra, że nie dasz rady albo że coś jest z tobą nie tak;
możliwe, że poucza cię, iż masz bardziej się postarać, lepiej postępować
i się doskonalić. To wcale nie jest zaskakujące. Kiedy byliśmy dziećmi,
dorośli często nas krytykowali, żeby spowodować zmianę naszego za-
chowania. Nic dziwnego, że teraz sami robimy sobie dokładnie to
samo.
Wróćmy do osła. Zapewne zdarzyło ci się słyszeć o metodzie kija
i marchewki. Jeśli chcesz, żeby osioł dźwigał twój ładunek, możesz go
do tego zmotywować albo za pomocą kija, albo za pomocą marchewki –
jedno i drugie sprawi, że zwierzę ruszy do przodu. Z czasem jednak, im
częściej osioł będzie okładany kijem, tym bardziej będzie nieszczęsny
i chory. Jeśli zaś będziesz go nagradzać marchewką, ilekroć zrobi coś, co
chcesz, to z upływem czasu stanie się znacznie zdrowszy (a jego umie-
jętność widzenia po zmroku się poprawi). Biczowanie siebie, traktowa-
nie siebie surowo i czepiane się siebie jest tak samo nieskuteczne, jak
okładanie osła kijem. Owszem, ostry samokrytycyzm może niekiedy
zmotywować nas do podążania we właściwym kierunku, ale gdy za bar-
dzo wchodzi w nawyk, stopniowo zmienia nas w coraz bardziej nie-
szczęsnych i chorych ludzi. Raczej wątpliwe, że pomoże nam zmienić
zachowanie; bardziej prawdopodobne jest, że utrwali poczucie zabloko-
wania i przygnębienie.
Dlatego bez względu na to, czy zderzenie z rzeczywistością jest wyni-
kiem pecha, czy też w jakiś sposób się do niego przyczyniliśmy, prak-
tyka samowspółczucia okazuje się kluczowa (chyba że chcesz iść przez
życie jak okładany kijem osioł, w co jednak wątpię).
Nawiasem mówiąc, umiejętności, nad którymi pracujemy w ostat-
nich kilku rozdziałach – zarzucanie kotwicy, dystansowanie się od nie-
pomocnych historii, robienie miejsca dla trudnych emocji – są okre-
ślane jako „umiejętności związane z uważnością”. Zważywszy na to, że
uważność stanowi tak istotny element terapii akceptacji i zaangażowa-
nia, być może się zastanawiasz, dlaczego jeszcze o niej nie wspomnia-
łem. Otóż dlatego, że istnieje wiele błędnych przekonań na jej temat.
Ludzie uważają ją za praktykę religijną, rodzaj medytacji, technikę re-
laksacyjną albo formę pozytywnego myślenia. Mam nadzieję, że w tej
chwili zdajesz już sobie sprawę, iż żadne z tych przekonań nie jest
słuszne. „Uważność” to termin mający wiele różnych definicji i nadal
brak powszechnej zgody co do tego, która z ich jest najwłaściwsza.
Osobiście definiuję uważność jako zestaw umiejętności psychicznych
służących życiu efektywnie, z których każda obejmuje skupianie uwagi
z otwartością, zaciekawieniem i elastycznością. Kiedy zarzucamy ko-
twicę, dystansujemy się od niepomocnych historii lub robimy miejsce
na trudne emocje, reagujemy elastycznie na swoje doświadczenie,
zwracając uwagę na to, co jest tu i teraz, z otwartością i zaciekawie-
niem. Innymi słowy, praktykujemy uważność.
Co oczywiste, pewne osoby są bardziej uważne niż inne – cechuje je
lepsza zdolność koncentrowania się na własnym działaniu i angażowa-
nia w nie, otwierania się na swoje uczucia i robienia dla nich miejsca
oraz uwalniania się z pułapki własnych myśli. W dużym stopniu jest to
związane z liczbą wykonywanych przez nie ćwiczeń. Jak dotąd w tej
książce wspominałem jedynie o praktykach nieformalnych – krótkich,
prostych ćwiczeniach, które można wykonać w ciągu dnia w dosłownie
każdym miejscu i czasie. Jeśli jednak chcesz udoskonalić umiejętność
uważności, rozważ praktykę formalną taką jak medytacja uważności,
hatha-joga czy tai-chi.
Istnieje praktyka formalna, którą uważam za szczególnie pomocną
i którą bardzo polecam, a mianowicie uważność oddechu. Polega ona na
skupianiu się na własnym oddechu i stałym wracaniu uwagą z powro-
tem do niego bez względu na to, jak często się rozpraszamy. W aneksie
B znajdziesz szczegółowy opis tej praktyki. Jeśli nigdy nie zdarzyło ci
się wykonywać takiego ćwiczenia, to zdziwi cię, jak bardzo jest ono wy-
magające. Ale jeżeli potrafisz się skoncentrować na własnym oddechu
choćby przez dziesięć sekund, zanim twoja uwaga zacznie się rozpra-
szać, to sobie poradzisz.
Wszystkie umiejętności związane z uważnością, o których do tej pory
mówiliśmy, stanowią ważne elementy samowspółczucia – życzliwe spo-
soby reagowania na zderzenia z rzeczywistością oraz radzenia sobie
z bolesnymi myślami, uczuciami i wspomnieniami. Za chwilę połą-
czymy je z życzliwymi słowami i działaniami, aby zapewnić ci pełne do-
świadczenie samowspółczucia (zgadza się, w e-booku The reality slap:
Extra bits znajdziesz wersję audio). Niektórzy moi klienci, zwłaszcza
mężczyźni, początkowo podchodzą do tego ćwiczenia niechętnie. Pro-
testują przeciwko jego wykonywaniu, twierdząc, że jest głupie, niedo-
rzeczne, emocjonalne. Ale kiedy zdołają przezwyciężyć takie osądy
i mimo wszystko wykonać ćwiczenie, zazwyczaj uznają je za pomocne
(tak było choćby w przypadku Antonia).
Życzliwa dłoń
Przybierz wygodną pozycję, która pozwoli ci zachować koncentrację i czuj-
ność. Jeśli na przykład siedzisz na krześle, możesz się lekko pochylić do
przodu, wyprostować plecy, opuścić barki i delikatnie oprzeć stopy o pod-
łogę.
Daj sobie kilka chwil na zarzucenie kotwicy. Zrób to na swój sposób.
Uznawaj swoje wewnętrzne doświadczenie, nawiązuj kontakt z ciałem, an-
gażuj się w otaczający cię świat, aż pojawi się poczucie ugruntowania w tu
i teraz.
Teraz przywołaj na myśl swoje zderzenie z rzeczywistością. Przez kilka
chwil myśl o tym, co się stało, oraz zwracaj uwagę na to, jakie myśli i uczu-
cia się w tobie pojawiają.
Pozostawaj tu i teraz.
Zrób przerwę.
To wszystko, co masz zrobić: przerwę.
Zrób kilkusekundową przerwę i zwróć uwagę na to, co mówi twój umysł.
Zauważ, jakich słów używa, jak szybko i jak głośno mówi.
Pamiętaj o ciekawości: czy ta historia jest stara i znajoma, czy też to coś
nowego? Do jakiego czasu zabiera cię twój umysł: do przeszłości, teraźniej-
szości czy przyszłości? Jakie osądy formułuje? Jakich określeń używa?
Nie próbuj dyskutować z umysłem ani go uciszać, ponieważ w ten spo-
sób jedynie go sprowokujesz.
Po prostu zwracaj uwagę na historię, jaką ci opowiada.
Z zaciekawieniem zauważaj rozmaite uczucia, które pojawiają się
w twoim ciele. Co odkrywasz? Poczucie winy, smutek, złość, strach, zawsty-
dzenie? Niechęć, rozpacz, udrękę, wściekłość, lęk? Odrętwienie, poczucie
pustki, apatię? Niczym zaciekawione dziecko zwracaj uwagę na to, co
dzieje się w twoim ciele.
Nazywaj pojawiające się uczucia: „To jest strach”, „To jest smutek”, „To jest
odrętwienie”.
Powiedz sobie coś współczującego: uznaj swój ból i zareaguj na niego
życzliwie. Jeśli nie wiesz, jakie słowa do siebie skierować, spróbuj powie-
dzieć: „To jest trudne. Okaż sobie życzliwość”.
Otwórz się
Teraz wybierz uczucie, które najbardziej ci przeszkadza, i obserwuj je ni-
czym zaciekawione dziecko.
Gdzie to uczucie jest zlokalizowane? „Przy powierzchni” czy gdzieś głę-
boko w tobie?
Jaką ma wielkość i jaki kształt? Czy jego granice są wyraźne, czy też nieja-
sne i rozmyte?
Jaką temperaturę ma to uczucie? Czy zauważasz w nim jakieś gorące lub
zimne miejsca?
Czy to uczucie się przemieszcza, czy też pozostaje w bezruchu? Jest lek-
kie, ciężkie czy może nie ma wagi?
Czy towarzyszą mu jakieś inne doznania? Wibracje, mrowienie, pulso-
wanie? Ucisk, pieczenie, ostre drapanie?
Teraz zacznij powoli, łagodnie oddychać w kierunku tego uczucia z cie-
płem i życzliwością.
Wyobraź sobie, że twój oddech wpływa do tego bólu lub odrętwienia
i go/je otacza.
Wyobraź sobie, że w jakiś magiczny sposób otwiera się w tobie rozległa
przestrzeń, dzięki czemu powstaje mnóstwo miejsca na to trudne uczucie.
Bez względu na to, jak niechciane jest to uczucie, nie walcz z nim. Wyco-
faj się z walki. W zamian zawrzyj pokój z tym uczuciem.
Pozwól temu uczuciu być takie, jakie jest. Daj mu dużo miejsca zamiast
je od siebie odpychać.
Jeśli zauważysz w ciele jakiś opór – napięcie, ucisk czy skurcz – również
tam skieruj swój oddech. Zrób temu miejsce.
Rób miejsce dla wszystkiego, co się pojawia: dla swoich myśli, dla swo-
ich uczuć i dla swojego oporu.
Kiedy Antonio wykonał to ćwiczenie, z jego gardła wyrwał się jęk bo-
leści. Ciało klienta zaczęło drżeć, łzy spływały mu po twarzy. Poprosi-
łem go łagodnie, żeby trzymał ręce na ciele i nadal wysyłał sobie życzli-
wość. Klient mnie posłuchał. Wytrwał tak przez dobrych dziesięć mi-
nut, szlochając, drżąc i okazując sobie życzliwość. W końcu przestał pła-
kać i poczuł spokój. Spojrzał na mnie zakłopotany i powiedział cicho:
– Cholernie mocno próbowałem tego nie czuć.
– A jak się pan teraz czuje? – spytałem.
– Tak jakby ktoś spuścił mi nieziemski łomot.
– Wydaje się pan znacznie bardziej odprężony – powiedziałem. Lęk
i napięcie, które klient przyniósł ze sobą na sesję, zniknęły. Antonio wy-
glądał spokojnie.
– Tak, chyba rzeczywiście jestem – odpowiedział klient i się uśmiech-
nął.
Reakcja Antonia na ćwiczenie „Życzliwa dłoń” robi wrażenie. U więk-
szości ludzi taka nie występuje. Najczęściej ćwiczący docierają do po-
czucia ciepła i komfortu, co jest kojące i uspokajające oraz pozwala się
skoncentrować i wyciszyć. Jeśli dotrzesz do jakichś intensywnych bole-
snych emocji, masz dwie możliwości: możesz albo zakończyć ćwiczenie
i zarzucić kotwicę, albo kontynuować i przetrwać burzę. Później, gdy
burza ostatecznie się uciszy, znajdziesz się prawdopodobnie w stanie
podobnym do tego, w jakim był Antonio: poczujesz, że wiele cię spo-
tkało – możesz mieć poczucie rozedrgania lub bezbronności – ale zara-
zem pojawi się wrażenie spokoju lub komfortu.
Zachęcam cię do wykonywania tego ćwiczenia co najmniej raz dzien-
nie (choć nawet ćwiczenie raz w tygodniu przynosi korzyść). Jeśli wy-
daje ci się za długie, możesz je łatwo skrócić do wersji dwuminutowej.
Co oczywiste, powyższe ćwiczenie nie zostanie dobrze przyjęte
w trakcie spotkania biznesowego, dlatego najlepiej ćwicz na osobności.
Możesz to robić w łóżku, zwłaszcza gdy masz trudności z zaśnięciem.
A jeśli z jakiegoś powodu ćwiczenie nie okazało się zbyt pomocne, po-
staraj się je wykonać co najmniej raz jeszcze. Przy kolejnych powtórze-
niach większość osób stwierdza, że im pomaga. (Jeśli jednak nie chcesz
wykonywać tego ćwiczenia albo jeśli nic z niego nie wynosisz, albo jeśli
wywołuje ono u ciebie negatywną reakcję, która jest zbyt przytłaczająca,
by sobie z nią poradzić – to wtedy je pomiń).
Możesz swobodnie przystosowywać ćwiczenie do swoich potrzeb i je
modyfikować. Jeśli na przykład nie lubisz kłaść dłoni na ciele w sposób,
który zalecałem, możesz zastąpić to innym gestem wyrażającym życzli-
wość, takim jak pocieranie karku lub barku czy masowanie skroni lub
powiek. A jeśli regularnie wykonujesz praktykę żałoby, to włączenie do
niej tego ćwiczenia może się okazać bardzo pomocne.
Krok dalej
W jaki jeszcze sposób, poza wykonywaniem ostatniego ćwiczenia, mo-
żesz okazywać sobie życzliwość? Może wygospodarowując czas na ulu-
bione zajęcia, czy to na uprawianie sportu, majsterkowanie przy samo-
chodzie, czytanie książek, czy też na treningi na siłowni? Albo biorąc
kojącą, ciepłą kąpiel? Idąc na masaż? Przygotowując coś pysznego
i zdrowego do jedzenia? Idąc na spacer? Planując czas tylko dla siebie?
Słuchając ulubionej muzyki?
Czy możesz słuchać siebie bez osądzania i uznać rozmiar swego cier-
pienia? Czy jesteś w stanie traktować siebie łagodnie i udzielić sobie
kredytu zaufania? Czy możesz uznać, że jesteś omylną istotą ludzką,
więc to oczywiste, iż popełniasz błędy? Czy potrafisz znaleźć w sobie
dobro? (Bez względu na to, jak bardzo temu zaprzeczasz, ono w tobie
jest).
Wspominałem już kilka razy o życzliwym dialogu wewnętrznym,
a teraz chciałbym nieco zgłębić tę kwestię. Jak wiesz, w umyśle nie ma
klawisza „delete”; nie możemy w magiczny sposób pozbyć się wszyst-
kich nieprzyjemnych, samokrytycznych myśli. Możemy jednak takie
myśli zauważyć, gdy się pojawią, uznać ich istnienie i nazwać je oraz
pozwolić im być, zarazem nie pozwalając im dyrygować sobą. Możemy
też wzbudzać życzliwe, pomocne myśli, aby siebie wspierać. Przy czym
sposób, w jaki robimy to w terapii akceptacji i zaangażowania, różni się
bardzo od propozycji innych modeli psychologicznych. Nie staramy się
kwestionować samokrytycznych myśli, dyskutować z nimi, potępiać ich
ani się ich pozbyć; nie próbujemy zamienić myśli „negatywnych” na
„pozytywne”. W zamian uznajemy ich istnienie, pozwalamy im być –
a dodatkowo inicjujemy życzliwy dialog wewnętrzny, to znaczy mó-
wimy do siebie tak, jak zwracalibyśmy się do przyjaciela lub przyjaciółki
w potrzebie.
Załóżmy, że twój umysł mówi: „Jestem taki słaby. Dlaczego nie mogę
być silniejszy? Dlaczego nie potrafię radzić sobie z tym tak dobrze jak
inni?”. Możesz wtedy odpowiedzieć na przykład: „Zauważam myśli
o byciu słabym. Prawda jest taka, że to boli i że się zmagam, ale choć jest
trudno, to jestem w stanie sobie z tym poradzić. Powoli, krok po kroku,
dzień po dniu, skupiając się na tym, co pozostaje pod moją kontrolą”.
Albo przyjmijmy, że twój umysł mówi, iż jesteś złym ojcem, synem
czy przyjacielem lub złą matką, córką czy przyjaciółką, ponieważ nie
było cię przy bliskiej osobie wtedy, gdy tego potrzebowała, bądź nie
udało ci się jej uchronić przed czymś złym, bądź też została przez ciebie
źle potraktowana – i ta myśl czepia się ciebie wraz z innymi okropnymi
myślami samokrytycznymi. Możesz na nie odpowiedzieć: „To jest hi-
storia »Nawaliłem/Nawaliłam«. Tak naprawdę jest wiele rzeczy, które
sobie wyrzucam i co do których żałuję, że nie mogę cofnąć czasu i za-
chować się inaczej – jak diabli boli mnie to, że jest to niemożliwe. Tyle
że biczowanie siebie nie zmieni tego, co się wydarzyło. Mogę jednak
wyciągnąć z tego lekcję, tak aby w przyszłości, jeśli znów zdarzy się coś
podobnego, postąpić inaczej”.
Zauważ, że w takich reakcjach nie ma użalania się nad sobą ani prób
zaprzeczania twojemu bardzo prawdziwemu bólowi czy lekceważenia
tegoż bólu. Nie ma też banalnego pozytywnego myślenia typu: „jeśli ży-
cie daje ci cytryny, zrób z nich lemoniadę” czy „staraj się zawsze widzieć
szklankę do połowy pełną”. Reakcje te stanowią po prostu realizację
dwuelementowego zalecenia: „uznaj swój ból, zareaguj życzliwie”.
Oczywiście dużo łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Jak należy się spo-
dziewać, nabranie wprawy w samowspółczuciu, podobnie jak we wszel-
kich nowych umiejętnościach, wymaga praktyki. Ale także jak każda
nowa umiejętność samowspółczucie z czasem staje się coraz łatwiejsze.
Postaraj się zatem wypatrywać w ciągu dnia okazji do tego, by zauważyć
i nazwać swoje nieprzyjemne, samokrytyczne myśli oraz pozwolić im
być. Następnie zastanów się, co usłyszałaby od ciebie bliska osoba,
gdyby przechodziła przez to samo, przez co ty przechodzisz, a twoim
zadaniem było okazać jej życzliwość i wsparcie.
Fundamenty
Dobra wiadomość jest taka, że udało ci się już położyć solidne funda-
menty pod to, co cię teraz czeka. Zarzucasz kotwicę, gdy pojawiają się
bolesne wspomnienia, co stanowi świetny pierwszy krok w przypadku
każdego przykrego doświadczenia wewnętrznego. Ćwiczysz zauważa-
nie i nazywanie takich wspomnień (np. „Zauważam wspomnienie po-
grzebu”, „Mam w sobie wspomnienie wypadku samochodowego”, „Za-
uważam, że umysł wspomina, jak mnie do siebie tuliła”, „To jest wspo-
mnienie tego, jak szef mnie zwalnia”). Stosujesz życzliwy dialog we-
wnętrzny, uznając, jak bolesne jest wspomnienie, i reagując na nie życz-
liwie, a także robisz miejsce na towarzyszące mu trudne uczucia. Uwal-
niasz się z pułapki wszelkich samokrytycznych historii (np. „Mam taką
myśl, że coś schrzaniłem”, „To mój umysł mówi, że jestem słaba”, „Za-
uważam historię »Uszkodzony produkt«”).
Mam nadzieję, że wszystkie te działania już spowodowały u ciebie
spore zmiany – że jesteś w stanie uznać bolesne wspomnienia i pozwo-
lić im być, a zarazem angażować się w to, co robisz. Mam też nadzieję,
że udało ci się zauważyć, iż tak jak wszystkie inne elementy emocjonal-
nej burzy twoje wspomnienia pojawiają się i znikają w dogodnym dla
nich czasie. (A jeśli nie zdarzyło ci się do tej pory ćwiczyć żadnej z po-
wyższych rzeczy, to teraz jest dobry moment, by zacząć). Położywszy ta-
kie fundamenty, przejdźmy zatem do uznawania straty.
Namacalne przypomnienie
Często pomocne okazuje się wykorzystanie czegoś, co przypomina
o bliskiej osobie, na przykład jej zdjęcia lub portretu, elementu jej
ubioru albo jej ulubionej zabawki czy przytulanki.
Symboliczny akt
Chodzi o zrobienie czegoś, co symbolizuje twoją miłość do osoby,
która odeszła. Możesz choćby: zapalić świeczkę, położyć kwiaty na gro-
bie, odtworzyć konkretny utwór muzyczny, przeczytać wiersz, odmó-
wić modlitwę lub dokonać wpisu w dzienniku. Jeśli w praktyce uczest-
niczy ktoś jeszcze, możesz trzymać tę osobę za rękę, przytulić się do
niej albo razem z nią śpiewać lub się modlić.
Pamiętanie i przyzwalanie
W trakcie praktyki celem jest wspominanie zmarłej osoby i pozwala-
nie swoim uczuciom na to, aby były takie, jakie są. Rób miejsce dla
wszystkich myśli i uczuć, jakie się pojawiają – dla miłości i smutku, dla
radości i strachu, dla szczęścia i poczucia osamotnienia. I uznawaj to,
jak wielki ból czujesz, a także okazuj sobie życzliwość. Wielu osobom
ukojenie przynosi włączenie w tę praktykę ćwiczenia „Życzliwa dłoń”,
które opisałem w poprzednim rozdziale.
Pamiętaj, że w trakcie praktyki mogą się pojawić niechciane wspo-
mnienia. Ważne, by ich od siebie nie odpychać, ponieważ wtedy po-
wstaje efekt odbicia – wspomnienia te znikają na krótką chwilę, a po-
tem wracają ze wzmożoną siłą. Jeśli więc niechciane wspomnienie się
pojawi, zauważ je, nazwij, pozwól mu być – i okaż sobie życzliwość.
Wybór wspomnień
Mamy niewiele kontroli nas swoimi wspomnieniami. One zwykle po-
jawiają się i znikają wedle własnego uznania. Często wracają wtedy, gdy
tego nie chcemy; zdarza się i tak, że mimo starań nie możemy do nich
dotrzeć. Niemniej jednak na potrzeby rytuału żałoby możesz wybrać
konkretne wspomnienia, które pragniesz zachować, by się na nich sku-
piać. Warto poświęcić trochę czasu na przemyślenie, jak chcesz zapa-
miętać osobę, która odeszła. Na przykład: czy potrafisz wskazać zwią-
zane z nią wyjątkowe okazje lub zdarzenia? Albo coś, co ona powiedziała
lub zrobiła, a co miało dla ciebie ogromne znaczenie? Jakieś jej rozbraja-
jące nawyki? Cechy, które budziły twój podziw? Jeśli tak, to możesz
świadomie jeszcze raz przeżyć te piękne chwile, poddać je refleksji i de-
lektować się ich słodyczą.
ODBUDOWA
Rozdział 13
Czemu to służy?
Każde działanie, jakie podejmujemy, służy jakiemuś celowi – od robie-
nia prania po jedzenie lodów, od zawarcia małżeństwa po wypełnianie
formularzy podatkowych, od odpływania wieczorem przed telewizo-
rem po poranny jogging. Za każdym działaniem kryje się jakaś intencja
– podejmujemy działanie po to, żeby coś się wydarzyło. Ale jak często je-
steśmy świadomi tej intencji? Jak często nasze działania świadomie
służą jakiemuś większemu celowi, który jest dla nas osobiście ważny?
W przypadku większości z nas odpowiedź na oba pytania brzmi: nie-
zbyt często. Mamy skłonność do funkcjonowania raczej w trybie tak
zwanego autopilota niż wybierania świadomie, co i jak robimy. Pro-
blem w tym, że wtedy przez większą część dnia działamy w sposób,
który nie przynosi nam satysfakcji. Kiedy jednak świadomie wiążemy
własne działania z celem, który jest dla nas osobiście ważny, wszystko
się zmienia. Nasze życie zaczyna się wypełniać sensem. Pojawia się po-
czucie ukierunkowania – poczucie, że zachowujemy się jak osoba, jaką
pragniemy być. Doświadczamy też poczucia witalności, którego bra-
kuje, gdy funkcjonujemy na autopilocie.
W terapii akceptacji i zaangażowania proces czynienia życia znaczą-
cym, nadawania mu sensu nazywamy życiem zgodnie z własnymi war-
tościami. Wartości są to najgłębsze pragnienia twojego serca dotyczące
tego, jak chcesz postępować jako istota ludzka. One opisują, jaką osobą
pragniesz być, jak chcesz traktować siebie i innych ludzi oraz otaczający
cię świat. Są niczym wewnętrzny kompas, który prowadzi cię długą
i krętą drogą przez życie. Są też jak źródło energii: mogą cię motywo-
wać i inspirować do robienia tego, co jest dla ciebie ważne, nawet
wtedy, kiedy nie masz na to ochoty.
Poniższe krótkie ćwiczenie pomoże ci zacząć myśleć o własnych war-
tościach. Zanim jednak do niego przejdziesz, chciałbym podkreślić, że
nie istnieją właściwe i niewłaściwe wartości. Z wartościami jest jak ze
smakami lodów. To, że twoim ulubionym smakiem jest czekoladowy,
a ktoś inny woli waniliowy, nie oznacza, iż upodobania tej osoby są złe,
a twoje dobre lub odwrotnie. Po prostu macie różne preferencje. Po-
dobnie wszyscy mamy różne wartości.
Wartości
Ćwiczenie polega na zapoznaniu się z listą czterdziestu powszechnych war-
tości – nie właściwych czy najlepszych, tylko podzielanych przez wielu lu-
dzi. Sprawdź, ile z tych wartości współbrzmi z tobą (być może wszystkie,
a może żadna – to nie jest test, a jedynie ćwiczenie mające skłonić cię do
myślenia o własnych wartościach). Czytaj powoli. Po przeczytaniu każdego
określenia zatrzymaj się na dwie sekundy, żeby rozważyć, czy ono oddaje
to, jak – mając możliwość wyboru – chcesz postępować wobec siebie, in-
nych ludzi i otaczającego cię świata.
Chciałbym/Chciałabym postępować w sposób:
akceptujący
asertywny
autentyczny
czuły
godny zaufania
kierowany ciekawością
niezależny
oddany
odpowiedzialny
odważny
otwarty
pełen humoru
pełen szacunku
pełen wdzięczności
pomocny
przebaczający
przyjazny
radosny
rozrywkowy
rzetelny
serdeczny
skupiony
sprawiedliwy
szczery
szczodry
śmiały
świadczący o chronieniu siebie
świadczący o trosce o siebie
wspierający
troskliwy
twórczy
uczciwy
ufny
usłużny
uważny
współczujący
współpracujący
wyrozumiały
zaangażowany
życzliwy
Określenia opisujące to, jak chcesz traktować siebie, innych ludzi
i otaczający cię świat, według terapii akceptacji i zaangażowania wska-
zują na twoje wartości. (Jeśli na powyższej liście znajdują się rzeczy,
które nie opisują, jak chcesz postępować, to nie są to twoje wartości –
i nie ma w tym nic złego).
Na ogromnym stole zastawionym przez życie znajdujemy wiele róż-
nych dań. Niektóre są przyjemnie smaczne, inne zaś boleśnie nie-
smaczne. Kiedy dochodzi do zderzenia z rzeczywistością, te pierwsze
znikają i zostają zastąpione przez te drugie. A my, rzecz jasna, chcemy
to odwrócić. Chcemy się pozbyć wszystkich boleśnie niesmacznych dań:
wszelkich problemów, z którymi teraz musimy sobie radzić, oraz
wszelkich dręczących nas myśli, uczuć i wspomnień. Chcemy zmieść je
ze stołu i przywrócić wszystkie cenne rzeczy, które straciliśmy. To nie-
stety jest niemożliwe. Cóż zatem możemy zrobić?
Właśnie tutaj przydają się wartości. Możesz myśleć o swoich warto-
ściach jak o rzeczach, które chcesz położyć na stole życia. Czy chcesz po-
łożyć na nim miłość, odwagę, życzliwość? Czy chcesz położyć na nim ra-
dość, otwartość, ciekawość? Czy chcesz położyć na nim szczerość, hu-
mor, uczynność? Możesz to zrobić poprzez swoje słowa, działania i ge-
sty. Nie jesteś w stanie w cudowny sposób zmienić tego, co serwuje ci
życie, możesz jednak dodać coś do tego, co znajduje się na stole. A kiedy
to zrobisz, znajdujące się tam dania ulegną zmianie.
Zdarzyło ci się już tego doświadczyć w pierwszej części tej książki.
Życie serwowało ci wiele bolesnych myśli, uczuć i wspomnień, a dzięki
tobie na stole pojawiły się życzliwość, troska i współczucie.
Czy słowa: „życzliwość”, „troska”, „współczucie” opisują to, jak
w głębi serca pragniesz traktować siebie i innych? Jeśli tak, to możesz
uznać przymioty, które nazywają, za swoje wartości.
Wartości a cele
Wartości są czymś zupełnie innym niż cele. Jeśli po przeczytaniu po-
przedniego zdania odczuwasz dezorientację, to wiedz, że nie tylko ty.
Stwierdzenie to dezorientuje niemal wszystkich. To dlatego, że żyjemy
w społeczeństwie skupionym na celach, a nie na wartościach. Kiedy lu-
dzie używają słowa „wartości”, często mają na myśli zasady lub właśnie
cele. Pozwól więc, że objaśnię różnicę między wartościami a celami.
Wartości opisują to, jak chcesz postępować, cele zaś opisują to, co
chcesz uzyskać. Jeśli chcesz dostać dobrą pracę, kupić dom, znaleźć
partnerkę lub partnera, ożenić się lub wyjść za mąż czy mieć dzieci, to
wszystko to są twoje cele. Można je odhaczyć na liście zadań jako osią-
gnięte. Z kolei wartości wskazują, jak chcesz postępować na każdym
etapie drogi prowadzącej do osiągnięcia swoich celów, a także wówczas,
gdy tych ostatnich nie osiągniesz.
Jeśli twoje wartości obejmują na przykład bycie czułą, życzliwą i tro-
skliwą osobą, to możesz zachowywać się w czuły, życzliwy i troskliwy
sposób teraz i zawsze – nawet gdy nigdy nie uda ci się osiągnąć celu
w postaci znalezienia partnera lub partnerki czy posiadania dzieci
(oczywiście niektórzy osiągają te cele, nie dbając przy tym o czułość,
życzliwość czy troskliwość). Podobnie jeśli twoje wartości w miejscu
pracy obejmują bycie osobą wydajną, sprawną, towarzyską, uważną
i odpowiedzialną, to możesz postępować w taki sposób, mimo że teraz
masz kiepską pracę (przy czym niektórzy mają świetną pracę, choć lek-
ceważą wszystkie wymienione wartości).
Załóżmy, że chcesz być osobą kochaną i szanowaną. Czy to są warto-
ści? Nie, to są cele! Dotyczą bowiem pragnienia uzyskania czegoś –
w tym przypadku miłości i szacunku ze strony innych ludzi. Twoje war-
tości mówią o tym, jak chcesz się zachowywać, dążąc do osiągnięcia
swoich celów, bez względu na to, czy osiągniesz te ostatnie, czy nie. Je-
śli chcesz być osobą kochającą i okazującą szacunek, są to wartości – są
to pożądane przymioty zachowania, a ty możesz zachowywać się w spo-
sób kochający i cechujący się szacunkiem wobec siebie i wobec innych,
kiedy tylko dokonasz takiego wyboru. Bycie osobą kochaną i szanowaną
jest celem (niektórzy mogą to nazywać potrzebą) i pozostaje poza naszą
kontrolą – nie możemy nikogo zmusić, żeby nas kochał czy szanował.
Szczerze mówiąc, im bardziej staramy się kogoś do tego zmusić, tym
mniej jest prawdopodobne, że ta osoba będzie nas kochała i szanowała!
Jeśli jednak swoim zachowaniem pokazujemy miłość i szacunek do sie-
bie i do innych, to jest duża szansa, że w zamian zostaniemy obdarzeni
miłością i szacunkiem (choć nie ma tu gwarancji, rzecz jasna).
Istotne są zarówno wartości, jak i cele, musimy jednak pamiętać
o różnicy między nimi, gdyż korzystamy z nich na różne sposoby. Oto
najłatwiejsza metoda na zapamiętanie tej różnicy: cele opisują to, co
chcę mieć lub osiągnąć; wartości opisują to, jak chcę traktować siebie,
innych ludzi i świat wokół mnie. Jaki to wszystko ma związek ze zde-
rzeniem z rzeczywistością? Otóż po dokonaniu reorganizacji – z wyko-
rzystaniem zarzucania kotwicy i samowspółczucia – następnym kro-
kiem jest podjęcie działania, opowiedzenie się za czymś w obliczu od-
czuwanego bólu (porzucenie nadziei wobec życia nie da nam spełnie-
nia, choć każdemu z nas zdarza się czasami tracić tę nadzieję). Kiedy
więc życie pyta: „Za czym się będziesz opowiadać w obliczu tego wiel-
kiego cierpienia?”, możemy znaleźć odpowiedź w swoich wartościach:
„Będę się opowiadać za tym, aby być taką osobą, jaką pragnę być; będę
się opowiadać za tym, aby robić to, co w głębi serca jest dla mnie
ważne”. Dzięki odpowiedzi na to pytanie dajemy sobie coś, dla czego
warto żyć – dajemy sobie powód, cel. Dosłownie nadajemy swojemu ży-
ciu sens.
Jeśli nadal wydaje ci się to niejasne albo jeśli rozumiesz, o co chodzi,
lecz nie masz pewności, jakie są twoje wartości, to wiedz, że jest to...
tak, zgadza się, normalne. Kiedy po raz pierwszy poruszam z klientami
temat sensu życia, celów czy wartości, częstymi reakcjami są lęk, nie-
zrozumienie i zmieszanie. Proponuję wtedy kilka ćwiczeń, żeby pomóc
klientom się w tym wszystkim połapać. Pierwsze polega na wydobyciu
na światło „ukrytej mądrości”, która zostaje przykryta surowym osą-
dzaniem siebie.
W jaki sposób twój umysł stara się pomóc?
Poświęć kilka chwil na zarzucenie kotwicy.
Teraz przypomnij sobie kilka surowych osądów własnej osoby, które
twój umysł ciągle ci powtarza.
Poświęć chwilę na nazwanie tej historii lub wzorca, na przykład: „Osą-
dzanie siebie”, „Historia o byciu nie dość dobrym/dobrą” czy „Wewnętrzny
krytyk”.
Teraz się zastanów, w jak sposób twój umysł chce ci pomóc, kiedy ma-
sowo produkuje takie osądy.
Czy próbuje ci pomóc w nauczeniu się czegoś na podstawie twojej prze-
szłości?
Czy próbuje rozwiązać jakiś problem, przygotować cię na coś albo stwo-
rzyć jakiś plan?
Czy próbuje cię uchronić przed czymś, co może się zdarzyć w przyszłości,
albo na to przygotować?
Czy łączy cię z kimś, kto jest dla ciebie ważny, albo z czymś, co jest dla
ciebie ważne?
Czy przypomina ci, żeby się zatroszczyć o siebie lub o kogoś innego?
Co pomaga ci zrobić inaczej albo lepiej?
Jakie twoje przymioty stara się z ciebie wydobyć?
Cegła po cegle
W ostatnim rozdziale wspomniałem o tym, że mur buduje się cegła po
cegle. Mądrze jest stosować to samo podejście w przypadku odbudowy-
wania swojego życia po stracie, tak aby nie ulec przytłoczeniu. Mając to
na uwadze, pomyśl o swoim życiu w kategoriach następujących czte-
rech nadrzędnych obszarów: (1) praca i edukacja, (2) rodzina i przyja-
ciele, (3) rozrywka i wolny czas, (4) zdrowie i dobrostan. Staraj się
w każdym tygodniu wybrać jeden z nich, by nad nim pracować.
Obszar pracy i edukacji obejmuje pracę zawodową, wolontariat oraz
studia, szkolenia i szeroko rozumianą naukę. Do obszaru rodziny
i przyjaciół należą relacje z dziećmi, rodzicami, partnerką lub partne-
rem, krewnymi, przyjaciółmi i wszystkimi ludźmi, na których ci bardzo
zależy. Obszar rozrywki i wolnego czasu obejmuje hobby, zainteresowa-
nia, twórcze zajęcia, oglądanie i uprawianie sportu oraz wszystko, co
robisz dla odpoczynku lub relaksu. Z kolei do obszaru zdrowia i dobro-
stanu przynależą wszelkie działania, jakie podejmujesz, by wpłynąć na
stan swojego zdrowia oraz na dobrostan fizyczny, emocjonalny, du-
chowy i psychiczny. (Oczywiście obszary te zachodzą na siebie, nie sta-
nowią odrębnych całości. Ich wyróżnienie ułatwia po prostu przygląda-
nie się różnym aspektom swojego życia. Dobra wiadomość jest taka, że
ze względu na ich wzajemne powiązania częsty jest efekt domina, to
znaczy praca nad jednym wpływa pozytywnie na inne obszary).
Kiedy już wybierzesz obszar do pracy, wybierz także dwie lub trzy
wartości, które pragniesz wcielać w nim w życie (jeśli bardzo chcesz,
możesz wybrać nawet pięć wartości, ale o większej ich liczbie trudno
pamiętać). Następnie zastanów się, jak może wyglądać życie zgodnie
z tymi wartościami w wybranym przez ciebie obszarze. Jakie nowe
działania możesz podjąć? Jak możesz zmienić te dotychczasowe? Co
możesz robić? Co możesz mówić? Jak możesz traktować siebie, innych
ludzi oraz otaczający cię świat?
Antonio postanowił, że zacznie pracę od obszaru rodziny i przyjaciół
oraz skupi się szczególnie na relacji z żoną. Wybrał następujące trzy
wartości: życzliwość, wyrozumiałość i otwartość. Przestał przesadzać
z alkoholem, przesiadywać przed telewizorem i wdawać się w kłótnie.
Zaczął słuchać żony ze szczerą życzliwością, tulić ją, gdy płakała, chodzić
z nią wieczorami na spacery, w trakcie których szczerze i otwarcie roz-
mawiali o swojej żałobie. To nie sprawiło, że żałoba i cierpienie Antonia
zniknęły, dało mu jednak poczucie, że jest wierny sobie, będąc takim
partnerem, jakim w głębi serca pragnie być.
Shanti również wybrała do pracy obszar rodziny i przyjaciół, w któ-
rym chciała wcielać w życie wartości takie jak odwaga, otwartość
i szczerość. Zaczęła stopniowo odnawiać kontakty z przyjaciółmi i ro-
dziną, co samo w sobie było bardzo odważne, ponieważ wiązało się
z ogromnym wstydem i lękiem. Shanti postanowiła, że w kwestii tych
uczuć będzie szczera i otwarta, że nie będzie ich ukrywać i nakładać ma-
ski zadowolenia. Ku swemu zaskoczeniu zauważyła, że większość jej bli-
skich była życzliwa i wyrozumiała. Niestety niektórzy dość nieporadnie
udzielali potrzebnego jej wsparcia. Co przerażające, matka klientki wi-
niła ją za romans męża, mówiąc: „Gdybyś była lepszą żoną, nie szukałby
innej”. Shanti wybrała więc także wartości takie jak samowspółczucie
i chronienie siebie. Ograniczyła czas spędzany z matką i okazywała so-
bie życzliwość wtedy, gdy ta postępowała toksycznie. W zamian spę-
dzała większość czasu z ludźmi, którzy potrafili wspierać ją w czuły
i troskliwy sposób. To nie sprawiło, że zniknęły smutek czy złość oraz
wszystkie bolesne wspomnienia, dało jednak mojej klientce poczucie,
że odzyskuje swoje życie.
Dave stracił pracę, nic więc dziwnego, że zaczął od obszaru pracy
i edukacji. Wybrał wartości takie jak cierpliwość, wytrwałość i odpowie-
dzialność. Przeznaczał osiem godzin dziennie na to, by albo aktywnie
szukać nowej pracy, albo dokształcać się oraz doskonalić umiejętności,
które mogłyby pomóc mu w tych poszukiwaniach. Monotonne zadania
w postaci poprawiania CV, przeglądania ofert pracy i chodzenia na roz-
mowy kwalifikacyjne zapewniły mu wiele okazji wcielania w życie wy-
branych wartości. Każdego ranka, gdy Dave przygotowywał się do
wszystkich nieprzyjemnych (i nieprzynoszących zarobku) zadań, które
musiał wykonać, zarzucał kotwicę i niczym mantrę powtarzał w my-
ślach swoje wartości: „Cierpliwość, wytrwałość, odpowiedzialność”.
Wprawdzie to nie sprawiało, że owe zadania stawały się łatwiejsze czy
przyjemniejsze, ale dawało poczucie umocnienia. Dave nie miał mocy,
by uciec przed dyskomfortem i mordęgą związanymi z poszukiwaniem
nowej pracy. Nie miał też mocy, by zagwarantować sobie, że znajdzie
taką pracę, jakiej pragnie. Miał jednak moc, by wybrać własną postawę –
by wybrać, jakie wartości chce wcielać w życie w obliczu trudności.
Natalie postanowiła się skupić na zdrowiu i dobrostanie. Wybrała
wartości takie jak troska o siebie i życzliwość dla siebie. Codziennie wy-
konywała ćwiczenie „Życzliwa dłoń” i ciężko pracowała nad tym, by
uwolnić się od historii o złej matce. Od śmierci syna straciła sporo na
wadze i była niezdrowo szczupła. Mimo że nadal nie miała łaknienia,
w trosce o siebie zaczęła pić koktajle białkowe, aby zwiększyć liczbę
przyjmowanych dziennie kalorii. To oczywiście nie przywróciło życia jej
synowi ani nie zmniejszyło rozpaczy Natalie po stracie. Dało jednak
mojej klientce poczucie, że uzyskała niewielką kontrolę nad chaosem.
I pomogło jej dotrzeć do instynktu troski i opieki, który zawsze cecho-
wał ją jako matkę.
Rada wybrała do pracy obszar rozrywki i czasu wolnego oraz wartości
takie jak kreatywność, wytrwałość i otwartość (otwartość na: próbowa-
nie nowych rzeczy, popełnianie błędów i uczenie się na ich podstawie).
Nie mogła rzeźbić ani tańczyć, ale znalazła inne sposoby na wcielanie
w życie swoich wartości. Eksperymentowała na przykład z ćwiczeniami
rozciągającymi i wzmacniającymi, wykonując je przy dźwiękach bardzo
wolnej, rytmicznej, kojącej muzyki, co przypominało mocno spowol-
nione, minimalistyczne ćwiczenia taneczne. Było to wprawdzie odległe
od tańca latynoskiego, ale pozwalało mojej klientce wcielać w życie war-
tości w postaci kreatywności, otwartości i wytrwałości (oraz uatrakcyj-
nić ćwiczenia wykonywane w ramach fizjoterapii). Rada wróciła też do
twórczego zajęcia, którego nie próbowała od czasów szkoły średniej, to
jest do szkicowania ołówkiem. Nie przypominało to wprawdzie rzeź-
bienia, a klientka nie miała do tego wrodzonego talentu, ale stanowiło
źródło zadowolenia z własnej kreatywności oraz z otwartości na uczenie
się czegoś nowego.
Wróćmy do ciebie. Postaraj się co najmniej przez miesiąc wybierać
w każdym tygodniu jeden obszar życia do pracy (to może być ten sam
obszar w każdym tygodniu). Wybierz też dwie lub trzy wartości (mak-
symalnie pięć), które będziesz aktywnie wcielać w życie w tym właśnie
obszarze.
Jeśli nie masz pewności, co możesz robić inaczej, rób to, co dotych-
czas, szukając przy tym okazji, by „doprawić” to swoimi wartościami.
Załóżmy, że wybierasz obszar rodziny i przyjaciół oraz wartości takie
jak ciepło i żartobliwość. W towarzystwie bliskich szukaj więc sposob-
ności, by dodać nieco ciepła i życzliwości do wszelkich interakcji po-
przez to, co mówisz i co robisz, a nawet poprzez swój wyraz twarzy
i ton głosu.
Kiedy „doprawiasz” daną chwilę swoimi wartościami, staraj się także
delektować nią. Zauważ i doceń zachodzącą dzięki temu zmianę. Zwróć
uwagę, jak to jest zachowywać się w sposób, w jaki pragniesz się zacho-
wywać. Jak się z tym czujesz? Jak się z tym czują osoby, na których ci za-
leży? Czy dzięki temu twoje życie jest bardziej satysfakcjonujące, ma
głębszy sens? Czy chcesz częściej postępować w sposób zgodny z twoimi
wartościami? „Doprawiaj” chwile swoimi wartościami i delektuj się
efektem tego działania.
Zachować realizm
W przypadku możliwości drugiej ważne jest zachowanie realizmu.
Kiedy przebywasz w więzieniu lub w obozie dla uchodźców albo zma-
gasz się z poważną chorobą czy ciężkim urazem, wielu rzeczy nie jesteś
w stanie zrobić. A skupianie się przesadnie na tym, czego nie możesz
robić, to gotowy przepis na nieszczęście. Znacznie mądrzej jest koncen-
trować się na tym, co możesz zrobić. Umysł Rady popychał ją w stronę
rzeźby i tańca, choć klientka realnie nie była w stanie ani rzeźbić, ani
tańczyć, przez co jej przygnębienie się nasilało. Kiedy jednak skupiła się
na tym, co mogła robić, wcielając swoje wartości w życie na inne spo-
soby, jej życie stało się znacznie bardziej satysfakcjonujące.
Umysł często przypomina nam o tym, czego nie mamy lub czego nie
możemy zrobić – i to jest normalne. Nie jesteśmy w stanie go przed tym
powstrzymać, ale możemy się od tego zdystansować, na przykład mó-
wiąc: „Aha, oto »Historia o tym, czego nie mogę robić«”, „To mój umysł
przypomina mi o wszystkim, czego mi brak”, „Zauważam myśli o tym,
czego nie mogę zrobić”. Możemy też uznać, jak bolesne to jest, otworzyć
się i zrobić miejsce na trudne uczucia oraz zareagować życzliwie.
A także wrócić do swoich wartości i postępować zgodnie z nimi w obli-
czu wszelkich przeciwności.
Do tej pory skupiałem się głównie na małych krokach, drobnych dzia-
łaniach i niewielkich zmianach zachowania. Kiedy odbudowujemy
swoje życie po zderzeniu z rzeczywistością, robimy to w większości po-
przez małe zmiany. Stawianie sobie wtedy większych celów może przy-
nieść skutek przeciwny do zamierzonego. Nazbyt często bowiem się
zdarza, że nie mamy czasu, energii lub innych zasobów potrzebnych do
osiągnięcia takich celów, przez co wszystko staje się zbyt przytłaczające
i się poddajemy. Małe zmiany znacznie łatwiej jest wprowadzić i pod-
trzymać, a z biegiem czasu nierzadko przynoszą one znaczące efekty.
Niekiedy jednak konieczne jest postawienie sobie jakichś celów. Należy
wtedy pamiętać, że cele powinny być realistyczne. Efektywne wyznacza-
nie celów to wyjątkowa umiejętność, która większości z nas nie przy-
chodzi naturalnie. Jeśli przydałaby ci się pomoc w tym zakresie, to
aneks C przeprowadzi cię przez ten proces. Co oczywiste, kiedy już wy-
znaczysz sobie jakiś cel, następny krok polega na podjęciu działania na
rzecz jego realizacji!
Nie jesteśmy w stanie z góry określić, czy osiągniemy swoje cele, czy
nie, możemy jednak od razu zacząć działać. W chwili, gdy podejmu-
jemy działanie, doświadczamy poczucia umocnienia; poczucia, że anga-
żujemy się w życie i staramy jak najlepiej je spożytkować zamiast po-
zwalać, by nas omijało.
Gotowość
Kiedy przedstawiam klientom przepis na postępowanie w obliczu prze-
ciwności, większość z nich czuje się umocniona – pomaga im to zrozu-
mieć, że mają wybór. Niemniej jednak niektórzy reagują bardzo nega-
tywnie, zazwyczaj mieszaniną złości i lęku. Skąd taka reakcja? Zwykle
ma ona związek z tym, że klient uważa przepis na postępowanie w obli-
czu przeciwności za mający zbyt konfrontacyjny charakter. Przepis ten
konfrontuje nas z faktem, że mamy wybór, więc odpowiadamy za swoje
postępowanie. W możliwość trzecią wpisana jest krótkotrwała ulga –
dajemy się przekonać, że nie jesteśmy w stanie nic zrobić, więc równie
dobrze możemy się poddać i przestać próbować. Takie przekonanie
bywa źródłem poczucia ulgi, ponieważ uwalnia nas od odpowiedzialno-
ści. Jednak ulga ta nie trwa długo. Na dłuższą metę możliwość trzecia
wysysa z nas życie. Witalność leży tylko w zajęciu stanowiska, w opo-
wiedzeniu się za czymś – czyli w wyborze możliwości pierwszej lub dru-
giej. Ale witalności doświadczamy jedynie wówczas, gdy opowiadamy
się za czymś z gotowością.
Co oznacza gotowość? Psycholog Hank Robb wyjaśnia to w następu-
jący sposób. Załóżmy, że masz zapłacić dwadzieścia złotych za bilet do
kina. Możesz wręczyć pieniądze kasjerowi z rozżaleniem lub niechęcią
albo z gotowością; tak czy inaczej, musisz je wydać. Ale gdy płacisz z go-
towością, wówczas doświadczenie to jest o wiele bardziej satysfakcjonu-
jące niż wtedy, kiedy wręczasz pieniądze kasjerowi z rozżaleniem.
Dlatego gdy opowiadamy się za czymś, róbmy to z gotowością. Jeśli
zrobimy to, pochłonięci przez myśli typu: „Nie mam wyboru”, „Nie
znoszę tego robić”, „Nie powinienem/powinnam tego robić”, „Taki mój
los” czy „Muszę to zrobić, to mój obowiązek”, poczujemy się obciążeni,
pozbawieni siły, wycieńczeni. W wartościach nie ma żadnego „muszę”,
„trzeba” czy „powinienem/powinnam” – takie słowa jedynie zamieniają
wartości w wysysające z nas życie zasady.
Jak odróżnić zasady od wartości? Te pierwsze można zazwyczaj roz-
poznać po słowach takich jak: „właściwe”, „niewłaściwe”, „dobre”, „złe”,
„powinienem/powinnam”, „nie należy”, „muszę”, „nie mogę, chyba że”
czy „nie, dopóki”. Zasady wskazują, jak mamy przeżyć swoje życie –
określają właściwy i niewłaściwy sposób robienia różnych rzeczy. War-
tości tego nie robią – one po prostu opisują przymioty, jakimi chcemy,
by na stałe odznaczało się nasze zachowanie. Tak więc „Nie zabijaj” to
zasada. Mówi ona o tym, co powinniśmy, a czego nie powinniśmy robić,
co jest dobre, a co złe. Kryjącymi się za nią wartościami są troska i sza-
cunek (dla ludzkiego życia). Jeśli twoją wartością jest bycie osobą czułą,
to w oczywisty sposób różni się to od zasady: „Musisz zawsze, bez
względu na wszystko, wykazywać się czułością”. Jeżeli twoją wartością
jest bycie osobą życzliwą, to różni się to diametralnie od zasady: „Powi-
nieneś/Powinnaś zawsze wykazywać się życzliwością, nawet gdy ludzie
traktują cię obelżywie”. Z kolei wartość w postaci bycia osobą efektywną
jest daleka od zasady: „Musisz zrobić to doskonale albo w ogóle się za to
nie bierz”.
Oczywiście możemy wykorzystać swoje wartości, aby sformułować
zasady, którymi będziemy się kierować w życiu, ale powinniśmy przy
tym pamiętać, że nie są one jednym i tym samym. Wartości dają nam
poczucie wolności, istnieje bowiem wiele różnych sposobów życia zgod-
nie z nimi. Z kolei zasady często wzbudzają w nas poczucie ogranicze-
nia lub obowiązku; zazwyczaj nas obciążają i zawężają nasze możliwo-
ści. Załóżmy, że pomagamy komuś, ponieważ mamy świadomy kontakt
z własnymi wartościami – pragniemy być życzliwi i szczodrzy. Jak się to
ma do pomagania komuś z powodu pochłonięcia zasadami w rodzaju:
„Należy pomagać innym”, „Powinniśmy pomagać innym”, „Jesteśmy
jej/mu to winni”, „Jesteśmy do tego zobowiązani”? To pierwsze podej-
ście zwykle jest uwalniające i dodaje energii, to drugie przeważnie jest
ograniczające, wyczerpujące i obciążające.
Jeśli więc masz poczucie wyczerpania, obciążenia czy rozżalenia,
kiedy się za czymś opowiadasz, zatrzymaj się na chwilę i zwróć uwagę,
jaka historia złapała cię na haczyk. Następnie nazwij ją i zarzuć kotwicę,
aby pomóc sobie zdystansować się od niej. Potem wróć do swoich war-
tości i zauważ, że masz wybór. Możesz wybrać opowiedzenie się za
czymś – albo nie. Z całą pewnością nie jest tak, że musisz się opowie-
dzieć za daną rzeczą. Najważniejsze jest to, czy masz w sobie gotowość,
by to zrobić. Zadaj sobie pytanie: „Czy jest we mnie gotowość, by się za
tym opowiedzieć w obliczu zderzenia z rzeczywistością? Czy jestem go-
towy/gotowa zrobić miejsce na swój ból i działać zgodnie ze swoimi
wartościami?”.
Rozdział 16
W więzieniu urazy
Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się zablokować w poczuciu urazy? Wielu
z nas się to zdarza, zwłaszcza po silnym zderzeniu z rzeczywistością.
Możemy żywić urazę do innych ludzi, ponieważ nas zawiedli, źle po-
traktowali, nie dbali o nas, osiągnęli więcej niż my, powodzi im się le-
piej niż nam – oraz z mnóstwa innych powodów. Uraza stanowi szcze-
gólnie „czepliwą” wersję historii o byciu niewystarczająco dobrym,
przesyconą złością, przekonaniem o słuszności własnego postępowania
i silnym poczuciem niesprawiedliwości.
Kiedy dajemy się złapać na haczyk urazy, niemal zawsze wciąga nas
ona w przeciwskuteczne zmagania. W buddyzmie mówi się, że żywie-
nie urazy jest niczym chwytanie rozżarzonego węgla po to, by rzucić
nim w kogoś innego. Z kolei na mityngach dla członków Anonimowych
Alkoholików porównuje się je do połykania trucizny z nadzieją, że
umrze ktoś inny. Oba te powiedzenia łączy przekonanie, że gdy wpad-
niemy w pułapkę urazy, wówczas tylko jeszcze bardziej siebie ranimy.
Angielskie słowo oznaczające urazę, czyli resentment, pochodzi od
francuskiego resentir, które oznacza „odczuwać ponownie”. Ma to sens:
za każdym razem, gdy dajemy się złapać na haczyk urazy, ponownie
przeżywamy swoje poczucie krzywdy, swoją złość, swoje poczucie nie-
sprawiedliwości. To, co się wydarzyło, należy już do przeszłości, ale my
rozpamiętujemy to w teraźniejszości, więc ponownie odczuwamy tam-
ten ból. A kiedy nurzamy się w złości i niezadowoleniu, znika cała nasza
witalność.
Podobnie jest z samoobwinianiem, które można uznać za urazę ży-
wioną wobec siebie samego. Umysł raz po raz przypomina nam
wszystko to, co zrobiliśmy źle, więc się złościmy i osądzamy lub ka-
rzemy siebie. Ponownie odczuwamy swój ból, żal, lęk, swoją złość
i swoje rozczarowanie. To w żaden sposób nie zmienia przeszłości ani
nie pozwala nam uczyć się na własnych błędach i rozwijać dzięki nim,
a jedynie sprawia, że jeszcze bardziej siebie ranimy. I choć na poziomie
logiki i rozumu zdajemy sobie z tego sprawę, to jednak nadal to ro-
bimy.
Przebaczenie
Czy istnieje antidotum na urazę i samoobwinianie? Tak, a jest nim
przebaczenie. Ale nie takie, jak je powszechnie rozumiemy. W terapii
akceptacji i zaangażowania przebaczenie nie oznacza zapomnienia. Nie
oznacza też, że to, co się stało, było w porządku, wybaczalne czy nie-
istotne. Ani nie polega na tym, że coś komuś mówimy lub robimy.
W wyjaśnieniu rozumienia pojęcia przebaczenia w ACT pomaga od-
wołanie się do synonimu słowa „przebaczać”, jakim jest wieloznaczne
słowo „darować”. W terapii akceptacji i zaangażowania przebaczenie
oznacza darowanie – darowanie sobie życia takiego, jakie ono było, za-
nim zawładnęła nami uraza. W którymś momencie w przeszłości – być
może niedawno, być może lata temu – miało miejsce coś bolesnego.
Albo tobie zdarzyło się zrobić coś, o co teraz się obwiniasz, albo ktoś
inny zrobił coś, za co go winisz. Od tego czasu twój umysł nieustannie
wraca do tego zdarzenia, przez co bez końca odczuwasz dawny ból,
a także szarpiesz się, obwiniasz i osądzasz.
Jak wyglądało twoje życie, zanim zawładnęła tobą uraza? Czy uda-
wało ci się radzić sobie z nim i jak najlepiej z niego korzystać? Czy uda-
wało ci się żyć w teraźniejszości? Nawet jeśli twoje życie nie było zbyt
udane, to przynajmniej nie dusił cię dławiący smog urazy i obwiniania
siebie. A gdyby tak darować sobie jasność i wolność życia bez owego
smogu? W terapii akceptacji i zaangażowania przebaczenie nie ma nic
wspólnego z drugim człowiekiem – jest to coś, co robimy dla siebie. Jest
to darowanie sobie życia wolnego od ciężaru urazy i samoobwiniania.
Jak kultywować tego rodzaju przebaczenie? Dysponujesz już potrzeb-
nymi do tego wiedzą i umiejętnościami. Kiedy umysł wymyśla historie,
które podsycają urazę oraz nasilają samoobwinianie, trzeba przede
wszystkim je zauważyć i nazwać. Możemy powiedzieć do siebie: „Za-
uważam, że mój umysł mnie okłada”, „Mam w sobie bolesne wspomnie-
nie”, „To mój umysł mnie osądza” czy „Mam taką myśl, że jestem złym
człowiekiem”. Jednocześnie powinniśmy okazywać sobie życzliwość.
Niezależnie od tego, czy naszym zdaniem wina leży po naszej stronie,
czy też po stronie drugiej osoby, niezaprzeczalny fakt jest taki, że cier-
pimy. Staramy się więc okazać sobie życzliwość i współczucie, trakto-
wać siebie łagodnie, zrobić miejsce dla wszelkich swoich uczuć oraz po-
zostawać tu i teraz.
Często konieczne okazuje się wtedy wielokrotne zarzucanie kotwicy.
Umysł będzie nas przenosić do zdarzeń z przeszłości, a my musimy
wówczas wracać do teraźniejszości, do bieżącej chwili – musimy wciąż
na nowo angażować się w tu i teraz. Kiedy już pozostajemy obecni
w bieżącej chwili, możemy postępować zgodnie ze swoimi wartościami
i wypełniać swoje działania poczuciem celu. Następnie możemy się za
czymś opowiedzieć w obliczu takiego zawieszenia między przeszłością
a teraźniejszością.
Na przykład jeśli rzeczywiście postąpiliśmy źle, niewłaściwie czy nie-
uważnie – jeśli nie jest to tylko zdanie naszego nadmiernie krytycznego
umysłu – to możemy się opowiedzieć za naprawieniem krzywd. Mi-
chael, uzależniony od alkoholu weteran wojny w Wietnamie, stwierdził,
że w jego przypadku jest to niemożliwe – zabił na wojnie kilkoro ludzi,
a tego nie da się naprawić. Cóż, trudno z tym polemizować, więc nawet
nie próbowałem. Powiedziałem zaś: „Biczowanie siebie i zapijanie się
na śmierć nie zmieni przeszłości. Oczywiście, że nie jest pan w stanie
naprawić krzywdy wyrządzonej ludziom, którzy nie żyją – nie może pan
nic zrobić dla umarłych. Może pan jednak zrobić teraz coś wartościo-
wego dla żywych. Jeśli zmarnuje pan swoje życie, to z tych przeszłych
potworności nie wyniknie nic dobrego. Jeżeli zaś wykorzysta pan swoje
życie, by dać coś innym, by spowodować jakąś zmianę w świecie, to
z tych potworności wyniknie coś dobrego”.
Dla Michaela to było objawienie. Klient musiał dużo ćwiczyć, ale osta-
tecznie udało mu się zdystansować od wszystkich samoobwiniających
historii i traktować siebie życzliwie. Po dziewięciu miesiącach dołączył
do grupy AA, odstawił alkohol i został wolontariuszem w dwóch organi-
zacjach charytatywnych: jednej dla osób bezdomnych i drugiej dla
uchodźców. Wszystko to nie przyszło mu z łatwością – musiał w to wło-
żyć wiele ciężkiej pracy i zrobić miejsce dla ogromnego bólu. Ale było
warte starań. Choć Michael nie był w stanie zmienić przeszłości, to jed-
nak odkrył, że może dokonywać zmian na lepsze w teraźniejszości,
dzięki czemu jego życie staje się dużo bardziej satysfakcjonujące.
Każdy z nas wpada czasami w pułapkę obwiniania siebie, ale nasze
historie raczej nie są tak dramatyczne jak historia Michaela; wszak
większość z nas nikogo nie zabiła. To jednak nie powoduje, że nasze hi-
storie są mniej obciążające. Kluczowe okazuje się ćwiczenie okazywania
sobie życzliwości (nawet jeśli umysł twierdzi, że na nią nie zasługujesz).
Zazwyczaj pomaga skierowanie do siebie kilku życzliwych słów, na
przykład: „Jestem omylną istotą ludzką. Jak wszyscy inni ludzie cza-
sami popełniam błędy, daję plamę, robię coś źle. To jest wpisane w by-
cie człowiekiem”. Następnie ze współczuciem połóż dłoń na ciele, oddy-
chaj w kierunku swojego bólu i uznaj, że boli. Przypominaj sobie, że ka-
ranie siebie do niczego dobrego nie prowadzi; witalność bierze się tylko
z zajęcia stanowiska, z opowiedzenia się za czymś. Jeśli możesz coś zro-
bić, żeby zadośćuczynić za wyrządzone krzywdy, naprawić szkody albo
odwrócić sytuację, to oczywiście zrób to. Jeżeli jednak nie możesz nic
zrobić (albo brak ci gotowości do podjęcia takich działań), to zainwestuj
swoją energię w budowanie obecnych relacji – w nawiązywanie kon-
taktu, w troskę, we wnoszenie swojego wkładu. Takie działanie to akt
przebaczenia sobie.
A co zrobić wówczas, gdy to druga osoba postąpiła niewłaściwie? Cóż,
możemy zareagować na wiele sposobów, w zależności od sytuacji i po-
żądanych przez nas rezultatów. Możemy wybrać podjęcie zdecydowa-
nych działań na rzecz tego, by zapobiec powtórzeniu się podobnej sytu-
acji – podać tę osobę do sądu, złożyć na nią skargę albo zerwać z nią
kontakt. Możemy popracować nad umiejętnościami, które pozwolą
nam w przyszłości lepiej sobie radzić z osobami postępującymi niewła-
ściwie; taka praca może obejmować wszystko: od treningu samoobrony
przez kurs asertywności i umiejętności komunikowania się po warsz-
taty poświęcone radzeniu sobie z trudnymi ludźmi. Możemy wstąpić
do różnych organizacji, podpisywać petycje, chodzić na marsze, zbierać
fundusze na określone cele, wspierać działania na rzecz zmiany prawa
czy starać się poprawić kondycję społeczeństwa lub uczynić świat lep-
szym miejscem. Możemy też po prostu dokonać wyboru, by zostawić to
za sobą i skupić się na odbudowywaniu własnego życia tu i teraz.
Na przebaczenie składają się zatem następujące cztery kroki: zarzu-
cenie kotwicy, uwolnienie się od niepomocnej historii, okazanie sobie
życzliwości i opowiedzenie się za czymś. Co wspaniałe, nigdy nie jest na
to za późno.
Rozdział 17
1. Co robię?
Pierwszy krok procesu zmiany problemowego wzorca zachowania
polega na ustaleniu, co się składa na ów wzorzec, czyli co dokładnie mó-
wisz i robisz. Na przykład słowo „zwlekanie” nie wskazuje, co robisz;
odnosi się do tego, czego nie robisz. Jeśli zwlekasz z wykonaniem waż-
nego zadania lub istotnej czynności, określ, co robisz w zamian. Czy
grasz na komputerze? Czytasz wiadomości? Wpatrujesz się w ścianę?
Sięgasz po przekąski? Głaszczesz psa? Zalegasz w łóżku?
Jeżeli twoim nawykiem jest unikanie znajomych, to na czym dokład-
nie to polega? Co takiego mówisz i robisz? Ignorujesz wiadomości od
znajomych? Odrzucasz ich zaproszenia? Wymawiasz się od spotkań
z nimi? Odwołujesz spotkania w ostatniej chwili?
Antonio stwierdził, że jego zachowaniem stanowiącym problem jest
nadmierne picie. Poprosiłem go więc, żeby to doprecyzował, i spyta-
łem, ile dokładnie pije. Okazało się, że każdego wieczoru klient wypijał
siedem, osiem butelek piwa.
2. Co wyzwala to zachowanie?
Ważne jest ustalenie, co wyzwala problemowe zachowanie. Jakie sy-
tuacje, myśli i uczucia je uruchamiają? Kiedy i gdzie to się zdarza? Czy
owo zachowanie zdają się prowokować konkretne osoby, miejsca, sytu-
acje lub zdarzenia? Jakie myśli, uczucia, wspomnienia, emocje, dozna-
nia lub pragnienia pojawiają się tuż przed tym, gdy zaczynasz zachowy-
wać się w ten sposób? (Jeśli nie masz pewności, jakie myśli i uczucia wy-
zwalają dane zachowanie, postaraj się prowadzić dziennik, aby zapisy-
wać, kiedy i gdzie tak się zachowujesz. Następnie spróbuj ustalić, jakie
myśli i uczucia towarzyszyły ci tuż przed wystąpieniem tego zachowa-
nia).
Antonio stwierdził, że w jego przypadku sytuacją wyzwalającą jest
powrót z pracy do domu. Wśród myśli i uczuć prowokujących do picia
wskazał: lęk, poczucie winy, ucisk w klatce piersiowej, ściśnięty żołą-
dek, bolesne wspomnienia córki, myśli w rodzaju „O nie, znowu to
samo. Kolejny wieczór pełen napięcia” i oczywiście pragnienie napicia
się piwa.
Przypomnienia
Możemy przygotować różnego rodzaju proste przypomnienia, które
ułatwią nam pamiętanie o nowym zachowaniu. Na przykład możemy
ustawić w komputerze albo w smartfonie wyskakujące okienko lub wy-
gaszacz ekranu, które zawierają ważne słowo, zwrot czy symbol przypo-
minający o uważności bądź o wcielaniu w życie konkretnej wartości.
Możemy zapisać stosowny komunikat na karteczce, którą przykleimy
na lodówce, na lustrze w łazience albo na desce rozdzielczej. Możemy
też zapisać go w terminarzu lub kalendarzu albo w aplikacji do robienia
notatek w telefonie. To może być jedno słowo, na przykład: „Oddychaj”,
„Przerwa”, „Cierpliwość”, albo kilka, na przykład: „Pozwól być”, „Troska
i współczucie”. Możemy też nakleić jaskrawą naklejkę na pasku od ze-
garka, na obudowie smartfona lub na klawiaturze komputera, aby przy-
pominała nam o nowym zachowaniu za każdym razem, gdy na nią spoj-
rzymy.
Zapiski
Możemy prowadzić zapiski dotyczące naszego zachowania w ciągu
dnia, to jest notować, kiedy i gdzie zachowujemy się w nowy sposób i ja-
kie korzyści to przynosi oraz kiedy i gdzie wracamy do starego zacho-
wania i jakie koszty się z tym wiążą. Można do tego wykorzystać do-
wolny notes – czy to papierowy, czy elektroniczny.
Nagrody
Każda forma nowego zachowania, która obejmuje postępowanie
zgodnie w własnymi wartościami, jest sama w sobie nagradzająca. Mo-
żemy jednak wzmocnić nowe zachowanie za pomocą dodatkowych na-
gród. Taką nagrodą może być życzliwy, dodający otuchy komentarz pod
swoim adresem, na przykład powiedzenie do siebie: „Dobra robota.
Udało ci się!”. Formą nagrody jest też podzielenie się swoim sukcesem
z bliską osobą, która zareaguje pozytywnie. Jeśli wolisz bardziej nama-
calne nagrody, możesz za utrzymanie nowego zachowania przez cały ty-
dzień nagrodzić się choćby kupieniem sobie lub zrobieniem czegoś, co
bardzo lubisz (np. kupić sobie książę lub iść na masaż).
Rutyna
Jeśli wstajesz codziennie o tej samej godzinie i się gimnastykujesz, to
z biegiem czasu te regularne czynności staną się dla ciebie naturalne.
Nie trzeba będzie specjalnie o nich pamiętać, ich wykonanie będzie wy-
magało mniej silnej woli, staną się elementem twojej rutyny. Przepro-
wadź zatem eksperyment, żeby sprawdzić, czy możesz wypracować ru-
tynę lub rytuał na bazie swojego nowego zachowania, tak aby ono stało
się częścią twojego stylu życia. Na przykład jeśli wracasz z pracy samo-
chodem, to zanim wysiądziesz z auta, poświęć dwie minuty na to, by
zarzucić kotwicę i przypomnieć sobie, jakie wartości chcesz wcielać
w życie, kiedy wejdziesz do domu.
Wspierająca osoba
Nauka jest łatwiejsza, kiedy ktoś nam w niej towarzyszy. Podobnie
jest z regularnymi treningami. Uczestnicy programów AA są łączeni
w pary ze sponsorami, którzy pomagają im wytrwać w trzeźwości. Czy
jesteś w stanie znaleźć życzliwą, troskliwą, wspierającą osobę, która po-
może ci w zmianie zachowania? Z taką osobą można regularnie dzielić
się swoimi sukcesami i omawiać postępy (jak to opisałem w podroz-
dziale Nagrody). Można też przesyłać jej prowadzone przez siebie zapi-
ski. Albo wykorzystać ją jako „przypomnienie” – poprosić, by przypomi-
nała o nowym zachowaniu, kiedy i jeśli będzie ono wskazane. Możemy
na przykład poprosić partnerkę lub partnera: „Kiedy podniosę głos, czy
możesz, proszę, przypomnieć mi o zarzuceniu kotwicy?”.
Re leksja
Regularnie poświęcaj czas na refleksję nad tym, jak się zachowujesz
i jakie efekty to przynosi w twoim życiu. Możesz zapisywać swoje spo-
strzeżenia (zapiski) lub je z kimś omawiać (wspierająca osoba). Możesz
też przekształcić to w ćwiczenie umysłowe wykonywane w ciągu dnia,
tuż przed zaśnięciem albo zaraz po przebudzeniu. Poświęć wtedy
chwilę na zastanowienie się nad odpowiedziami na pytania w rodzaju:
„Jak mi idzie?”, „Które moje działania są skuteczne?”, „Które moje dzia-
łania nie przynoszą efektu?”, „Czego mogę robić więcej albo mniej lub
co mogę robić inaczej?”.
Pamiętaj, by przemyśleć także te sytuacje, w których wracasz do sta-
rych nawyków. Zwróć uwagę, co wywołuje takie „nawroty” i jakie koszty
się z nimi wiążą (czyli w jaki sposób cierpisz). Nie oznacza to oczywiście
biczowania siebie! Chodzi o to, by w nieosądzający sposób rozważyć, ja-
kie koszty pod względem zdrowia i dobrostanu pociąga za sobą powrót
do dawnych nawyków, oraz wykorzystać świadomość powodowanego
przez to cierpienia do zmotywowania się do powrotu na właściwą
ścieżkę.
Dostosowanie otoczenia
Często da się dostosować otoczenie tak, aby ułatwiało postępowanie
w nowy sposób, co zwiększa szanse na podtrzymanie nowego zachowa-
nia. Jeśli na przykład nowym zachowaniem jest odżywianie się zdrowo,
to możemy je ułatwić, dokonując pewnych zmian w kuchni – pozbywa-
jąc się niezdrowego jedzenia lub je ukrywając oraz wypełniając lodówkę
i spiżarnię zdrowymi produktami. Jeśli chcemy iść rano na siłownię,
możemy wieczorem zapakować strój do torby, którą położymy obok
łóżka albo w jakimś innym dogodnym miejscu, tak aby natknąć się na
nią zaraz po przebudzeniu (wtedy oczywiście torba będzie pełniła funk-
cję przypomnienia).
Skoro już znasz podstawowe metody, możesz się wykazać kreatyw-
nością, łącząc je w dowolny sposób tak, aby stworzyć własny zestaw na-
rzędzi służących trwałej zmianie. Powodzenia!
Wracanie do starych nawyków
Ten, kto powiedział, że praktyka prowadzi do doskonałości, był w błę-
dzie. Nie istnieje coś takiego jak doskonałość. Praktyka może pomóc ci
wypracować lepsze umiejętności życiowe, ale nigdy nie wyeliminuje na
stałe wszelkich twoich przeciwskutecznych zachowań. Podobnie jak ja
i wszyscy inni ludzie będziesz nadal dawać plamę, popełniać błędy i od
czasu do czasu wracać do starych nawyków. I to wielokrotnie. Właśnie
dlatego, że ludzie tak często dają plamę, lubię zadawać moim klientom
następujące dwa pytania:
1. Kiedy następnym razem dasz plamę, co możesz powiedzieć lub zro-
bić, żeby lepiej sobie z tym poradzić?
2. Kiedy zranisz siebie lub kogoś innego, co możesz zrobić, żeby to na-
prawić i zadośćuczynić za wyrządzoną krzywdę?
Zanim odpowiesz na te pytania, nawiąż kontakt ze swoimi warto-
ściami i przypomnij sobie, jaką osobą pragniesz być. Gdyby twoja reak-
cja miała być uważna i zgodna z twoimi podstawowymi wartościami, co
byś powiedział/powiedziała i co zrobił/zrobiła, zauważywszy, że zda-
rzyło ci się dać plamę? Czy byłaby w tobie gotowość do przebaczenia so-
bie, odpuszczenia i pójścia dalej? Gotowość do zrobienia miejsca na bo-
lesne uczucia, uwolnienia się od niepomocnych myśli, okazania sobie
życzliwości i konstruktywnego radzenia sobie z problemem, tak aby żyć
dalej zamiast grzęznąć w samooskarżeniach?
Zauważ, iż to nie oznacza, że się poddajemy. Oznacza jedynie, że je-
steśmy realistami. Dzięki praktyce możemy coraz pełniej żyć w zgodzie
z własnymi wartościami i angażować się w życie, przebaczać i okazywać
współczucie samym sobie, uwalniać się od trudnych myśli i robić miej-
sce na bolesne uczucia. Zatem im więcej praktyki, tym lepsze widoki na
przyszłość. Zarazem musimy się uwolnić od nierealistycznych oczeki-
wań, odpuścić próby dążenia do doskonałości. Prawda jest taka, że nie
zawsze będziemy robić to, co jest najskuteczniejsze. Nie zamienimy się
w świętych ani w superbohaterów. Jesteśmy ludźmi, co oznacza, że ni-
gdy nie staniemy się doskonali. Bez względu na to, jak często będziemy
postępować zgodnie z zasadami terapii akceptacji i zaangażowania
oraz w jak dużym stopniu takie postępowanie stanie się naszą drugą
naturą, zdarzą się chwile, gdy o nim zapomnimy i wrócimy do starych
zachowań.
To dlatego zawsze omawiam z klientami kwestię „nawrotu”. Mówię
na przykład: „Dobrze, właśnie zobowiązała się pani do tego, że od dzi-
siaj, zamiast krzyczeć na partnera lub na dzieci, będzie spokojnie i cier-
pliwie wyjaśniać, dlaczego jest zdenerwowana. Jestem pewien, że zobo-
wiązanie to jest w pełni szczere. Wydaje się pani zdeterminowana, by
nad tym pracować. Moje pytanie brzmi: jakie jest prawdopodobień-
stwo, że już nigdy, przenigdy nie krzyknie pani na swoich bliskich?”.
Zadaję takie pytanie nie po to, by podważyć zaangażowanie rozmówcy,
ale po to, by wprowadzić trochę realizmu. Zauważyłem, że klienci
w większości doceniają moją szczerość, ponieważ dzięki niej mogą się
nieco zdystansować od historii „Zrób to perfekcyjnie”.
Podsumowując: dokonywanie zmian jest trudne. Wszyscy jesteśmy
zdolni do zmiany, ale nie przychodzi nam ona z łatwością. Nastaw się
na sukces: wprowadzaj małe zmiany, stawiaj drobne kroki, kładź jedną
cegłę naraz. A kiedy wrócisz do starych nawyków (co na pewno się zda-
rzy), zarzuć kotwicę, uznaj swój ból i okaż sobie życzliwość.
Część 3
REWITALIZACJA
Rozdział 19
Scena życia
Powiedz, co zamierzasz wreszcie robić z twoim jedynym zwariowanym i cen nym życiem?
Mary Oliver
Sztuka doceniania
Wzbudzenie w sobie uznania dla tego, co się ma, i wdzięczności za to
jest w rzeczywistości dość proste. Wymaga jedynie zwracania uwagi na
różne rzeczy w szczególny sposób, a mianowicie z otwartością i cieka-
wością. Spróbuj to zrobić właśnie teraz. Czytając to zdanie, zwróć
uwagę na to, jak twoje oczy skanują stronę; jak przesuwają się od jed-
nego słowa do drugiego bez jakiegokolwiek świadomego wysiłku z two-
jej strony; jak poruszają się w tempie odpowiednim do tego, by umożli-
wić ci przyswojenie czytanych informacji.
Teraz pomyśl, jak trudne byłoby twoje życie, gdyby zdarzyło ci się
stracić wzrok. Co by cię ominęło? Wyobraź sobie, że już nie możesz czy-
tać książek, oglądać filmów, widzieć wyrazu twarzy swoich bliskich,
sprawdzać swojego wyglądu w lustrze, oglądać zachodu słońca czy pro-
wadzić samochodu.
Pięć rzeczy
Po przeczytaniu tego akapitu przerwij na chwilę lekturę, rozejrzyj się wokół
i zauważ – naprawdę zauważ – pięć rzeczy, które widzisz. Pozostań przy
każdej z nich przez kilka sekund, zwracając uwagę na jej kształt i fakturę, ni-
czym małe dziecko, które nigdy wcześniej nie widziało czegoś takiego. Za-
uważ wszystkie wzory lub ślady na powierzchni tych rzeczy. Zauważ, jak
odbija się od nich światło albo jaki rzucają cień. Zauważ ich kontury, zarysy,
to czy się poruszają, czy są nieruchome. Otwórz się na doświadczenie od-
krywania czegoś nowego, nawet jeśli twój umysł upiera się, że to będzie
nudne.
Kiedy skończysz, przez chwilę myśl o tym, jaki wkład w twoje życie mają
twoje oczy. Zastanów się, na co ci pozwala dar widzenia. Jak wyglądałoby
twoje życie bez tego daru? Co by cię wtedy ominęło?
Jeśli w ciągu dnia poświęcimy trochę czasu na to, żeby zwolnić i doce-
nić coś, co mamy, będziemy doznawać większego poczucia zadowole-
nia. Możemy to zrobić w dowolnym miejscu i czasie – potrzebujemy
tylko kilku sekund, by z otwartością i ciekawością zauważyć, czego do-
świadczamy za pomocą wzroku, słuchu, dotyku, smaku czy węchu. To
mogą być rzeczy takie jak uśmiech bliskiej osoby, drobinki kurzu tań-
czące w promieniach słońca, odczucie powietrza wpływającego do płuc
i z nich wypływającego, śmiech dziecka, zapach parzonej kawy albo
smak masła na toście.
Oczywiście nie twierdzę, że to rozwiąże wszystkie twoje problemy.
Nie proszę cię też o udawanie, że w twoim życiu wszystko się układa
i że nie masz żadnych potrzeb, zachcianek czy pragnień. Celem tego
ćwiczenia jest jedynie wzmocnienie poczucia spełnienia. „Odnalezienie
skarbu” to stan psychiczny zdecydowanie odmienny od naszego do-
myślnego nastawienia na brak i niezadowolenie oraz od zafiksowania
na próbach zlikwidowania lub uniknięcia rozdźwięku między rzeczywi-
stością a wyobrażeniami.
Zatem gdy następnym razem zechcesz się napić wody, postaraj się
nieco zwolnić i delektować jej pierwszym łykiem. Raz czy dwa prze-
płucz nim usta i zwróć uwagę, jak natychmiast znika odczucie suchości.
Kiedy następnym razem wyjdziesz z domu, obserwuj przez kilka
chwil ruch swoich nóg: rytm, w jakim się poruszają, ich siłę, koordyna-
cję. Doceń też pracę, jaką wykonują, przenosząc cię z jednego miejsca
do drugiego.
A kiedy następnym razem będziesz jeść coś pysznego, delektuj się
pierwszym kęsem, zachwycaj się tym, że twój język potrafi wyczuwać
smaki, twoje zęby potrafią żuć, a twoje gardło pozwala ci przełykać.
Wszyscy mamy skłonność do traktowania życia jako czegoś oczywi-
stego i do zapominania o wspaniałych rzeczach istniejących obok zde-
rzenia z rzeczywistością. Możemy jednak to zmienić. Nie musimy cze-
kać do chwili, gdy niemal umieramy z pragnienia, aby docenić prostą
przyjemność płynącą z picia wody. Nie musimy czekać do czasu, aż nogi
odmówią nam posłuszeństwa, aby docenić, że dzięki nim możemy się
poruszać. Nie musimy czekać, aż zawiodą nas oczy i uszy, aby docenić
dar wzroku i słuchu. Możemy doceniać wszystkie te skarby tu i teraz.
Rozdział 20
Pełnia doświadczenia
Załóżmy, że znajdujesz się w pięknym, chłodnym, klimatyzowanym po-
koju hotelowym. Patrzysz przez okno i wzdychasz z podziwem na wi-
dok nieskazitelnie białej plaży oraz rozciągającego się po horyzont czy-
stego, błękitnego oceanu. Fale migoczą w słońcu, a palmy delikatnie się
kołyszą na wietrze. Widok jest naprawdę spektakularny. Ale... nie sły-
szysz szumu fal, nie czujesz słońca na twarzy ani wiatru na skórze,
a przy wdechu nie wyczuwasz świeżego zapachu oceanu. Tak właśnie
wygląda bycie „na wpół obecnym”, gdy odbierasz część swojego do-
świadczenia, ale sporo jego elementów ci umyka.
Teraz załóżmy, że wychodzisz z pokoju na balkon. Natychmiast do-
znajesz poczucia ożywienia. Promienie słońca pieszczą twoją skórę,
wiatr łagodnie czesze twoje włosy, a świeże, słonawe powietrze wypeł-
nia twoje płuca. Tak właśnie wygląda bycie w pełni obecnym – angażo-
wanie się w życie takie, jakie jest w danej chwili, napawanie się jego bo-
gactwem, spijanie go, delektowanie się nim. W poprzednich częściach
książki omawiałem uważność głównie jako sposób na złagodzenie cier-
pienia – zarzucenie kotwicy, zrobienie miejsca na bolesne emocje, zdy-
stansowanie się od trudnych myśli i tak dalej. Teraz zgłębimy inny jej
aspekt. Otóż wyjaśnię, jak wykorzystać uważność, żeby w pełni angażo-
wać się w życie zamiast traktować je jako coś oczywistego.
Chwile zaangażowania
Chwile zaangażowania są naturalne. Kiedy spotykamy po raz pierwszy
kogoś, kogo podziwiamy lub uważamy za atrakcyjnego, przeważnie je-
steśmy bardzo zaangażowani. Poświęcamy tej osobie całą naszą uwagę,
wsłuchujemy się w każde jej słowo. Z kolei gdy mówimy, że ktoś ma wy-
razistą osobowość lub jest zajmujący, mamy na myśli to, iż szybko i na-
turalnie przyciąga naszą uwagę. Co jednak ze znajomymi, współpra-
cownikami i członkami rodziny, których widujemy codziennie – jak
często ich nie doceniamy i słuchamy jednym uchem? Być może nawet
narzekamy, że trudno nam się skupić, gdy się nad czymś rozwodzą,
i nazywamy ich nudziarzami.
Podobnie gdy bierzemy do ust pierwszy kęs pysznego dania w re-
stauracji, wąchamy cudowny nowy zapach lub widzimy spektakularną
tęczę, przeważnie przez chwilę lub dwie poświęcamy im pełną, świa-
domą uwagę. Bardzo szybko jednak nasze zainteresowanie słabnie. Po
trzech, czterech kęsach danie powszednieje. Owszem, ciągle czujemy
jego smak, ale już się nim nie delektujemy, nie wczuwamy się w różne
doznania, nie badamy tekstur. Zaczynamy jeść automatycznie, znacznie
bardziej zainteresowani rozmową z osobami siedzącymi z nami przy
stole niż doznaniami w ustach. Z kolei cudowny nowy zapach w ciągu
kilku minut wtapia się w tło, aż ostatecznie niemal przestajemy go za-
uważać.
Spróbujmy zatem zainicjować kilka chwil zaangażowania. Wykonu-
jąc poniższe ćwiczenie, poświęć na każde polecenie pięć do dziesięciu
sekund, zanim przejdziesz do kolejnego.
Lisa i żaby
„Dłużej tego nie zniosę” – powiedziała Lisa. „Przysięgam, że zwariuję,
jeśli przez kolejną noc będę musiała słuchać tych cholernych żab!”. Ty-
dzień wcześniej klientka wprowadziła się do pięknego nowego domu.
Niestety jej sąsiad ma w ogrodzie za domem duży staw, w którym
mieszkają niesamowicie głośne żaby. Według Lisy robią one taki hałas,
jak uderzające o siebie dwie kłody drewna, i to przez całą noc. Hałas był
tak irytujący, że moja klientka nie mogła spać. Wypróbowała trzy ro-
dzaje zatyczek do uszu, co jednak nie pomogło, i przyznała z dużym po-
czuciem winy, że rozważa nawet otrucie hałaśliwych płazów.
Wykonałem z Lisą ćwiczenie dotyczące uważności wobec dźwięków
i tuż pod koniec poprosiłem, żeby skupiła się na nieco irytującym od-
głosie kosiarki do trawy, która hałasowała po drugiej stronie ulicy, na-
przeciw mojego gabinetu. Zaleciłem, by postarała się być w pełni obecna
z tym dźwiękiem – by pozwalała swojemu umysłowi trajkotać w tle ni-
czym radiu i koncentrowała się na samym dźwięku; by zauważała
z dużą ciekawością różne jego elementy: rytm, wibracje, wysokie tony,
niskie tony, zmiany w wysokości i głośności, tak jakby słuchała wybit-
nego śpiewaka. Po wszystkim klientka przyznała, że odgłos kosiarki
szybko się zmienił z denerwującego na dość interesujący. Była też zdu-
miona tym, że choć słyszała go wcześniej setki razy, to jednak nigdy nie
zauważyła, iż składa się na niego aż tyle elementów. Poprosiłem ją więc,
by wykonywała to ćwiczenie co wieczór po położeniu się do łóżka,
z uważnością wsłuchując się w rechotanie żab. Tydzień później oznaj-
miła z szerokim uśmiechem, że ćwiczyła każdego wieczoru i że teraz re-
chotanie jej się podoba. Stwierdziła, że jest kojące i odprężające oraz
pomaga jej zasnąć!
Aby nie wzbudzać w tobie nierealistycznych oczekiwań, chciałbym
zaznaczyć, że ćwiczenia takie jak powyższe nie zawsze przynoszą tak
spektakularne efekty, zwłaszcza gdy dopiero zaczynamy ćwiczyć i nasze
umiejętności związane z uważnością nie są jeszcze dostatecznie rozwi-
nięte. Ponadto nie zapominajmy, że pozostawanie obecnym przez dłuż-
szy czas jest trudne, ponieważ umysł zna wiele sprytnych sposobów na
to, by nas zdekoncentrować. Jeśli chcemy nabrać w tym wprawy, to nie
pozostaje nam nic innego, jak tylko ćwiczyć. Oto dwa krótkie, proste
ćwiczenia, które możesz łatwo włączyć do swojej codziennej rutyny.
Radość i smutek
Kiedy u jednej z moich klientek zdiagnozowano nowotwór piersi, wstą-
piła ona do tak zwanej grupy wsparcia. Szukała bowiem współczującej,
samoświadomej społeczności, która potrafi realistycznie uznać, jak
przerażająca i trudna jest choroba nowotworowa, a zarazem zapewnić
wsparcie i dodać prawdziwej otuchy. W zamian moja klientka znalazła
jednak, by posłużyć się jej słowami, „grupę fanatyczek pozytywnego
myślenia”. Kobiety te nie dostrzegały jej bólu i strachu. Zalecały jej zaś,
by myślała pozytywnie i postrzegała chorobę jako dar. Mówiły, że po-
winna uważać się za szczęściarę, ponieważ dzięki nowotworowi ma
okazję się przebudzić i docenić życie, nauczyć się czegoś, rozwinąć
w wyniku tego i kochać pełniej.
Jestem całym sercem za rozwijaniem się i kochaniem pełniej, a ni-
niejsza książka jest w całości poświęcona budzeniu się i docenianiu ży-
cia. Jednak to coś zupełnie innego niż postrzeganie choroby nowotwo-
rowej jako daru albo uważanie się za szczęściarza z jej powodu. Spróbuj
zastąpić słowa „choroba nowotworowa” słowami „śmierć dziecka”,
„strata domu w wyniku pożaru”, „napaść na tle seksualnym”, „mieszka-
nie w obozie dla uchodźców” czy „utrata kończyn”. Czy nazywanie tych
zdarzeń darami albo wmawianie ludziom, którzy ich doświadczyli, że
są szczęściarzami, nie jest okrucieństwem? To coś zdecydowanie od-
miennego niż troskliwa, pełna współczucia reakcja.
Wszyscy mamy mnóstwo okazji do tego, by się czegoś nauczyć, by się
przebudzić, by docenić swoje życie; w tym celu nie musi nas spotykać
nic strasznego. Jeśli jednak coś takiego już nas spotka, to starajmy się
wyciągnąć z tego naukę, aby się rozwinąć, lecz nie udawajmy, że było to
wspaniałe albo że mamy szczęście, iż właśnie nam się przytrafiło.
Przy czym na pewno spotkasz kogoś, kto ci powie, że choroba, uraz
czy otarcie się o śmierć było najlepszym, co mogło się mu przydarzyć,
ponieważ w pozytywny sposób zmieniło jego życie. Sam spotkałem
kilka takich osób i czytałem o paru innych. Te, które mówią szczerze, są
naprawdę inspirujące. Wydaje mi się jednak, że należą one do rzadko-
ści, a większość z nas nigdy nie spojrzy na rzeczywistość w taki sposób.
A może by tak zdobyć się na szczerość wobec siebie? Kiedy dzieje się coś
złego, spróbujmy uznać, jak bolesne to jest, i okazać sobie życzliwość.
Dopiero potem – i tylko wtedy – pomyślmy, czego możemy się nauczyć
na podstawie tego doświadczenia lub jak możemy się dzięki niemu roz-
winąć.
Zatem gdy uda ci się uznać swój ból, zareagować na niego życzliwie,
zrobić to, co się da, by poprawić sytuację, wówczas możesz się zastano-
wić nad kilkoma kwestiami. Co oczywiste, zderzenie z rzeczywistością
nie spotkało cię na twoją prośbę – to życie ci je zaserwowało, nie pytając
cię o zgodę. Zważywszy jednak na to, że takie doświadczenie miało
miejsce, być może warto zadać sobie następujące pytania:
• Jaką naukę mogę wyciągnąć z tego doświadczenia lub jak mogę dzięki
niemu się rozwinąć?
• Jakie przymioty osobiste mogę w sobie rozwinąć dzięki temu do-
świadczeniu?
• Jakie praktyczne umiejętności mogę opanować lub udoskonalić?
• Jakie mocne strony mogę rozwinąć?
• Jakie relacje mogę zacieśnić?
Każde zderzenie z rzeczywistością stanowi zaproszenie do rozwoju.
Wolelibyśmy nie otrzymać takiego zaproszenia, ale jeśli je odrzucimy,
nasze życie z pewnością się pogorszy. Może zatem warto je przyjąć
i zrobić z niego jak najlepszy użytek? Wykorzystajmy je do tego, aby
rozwinąć w sobie uważność i samowspółczucie, nawiązać kontakt ze
swoimi wartościami i działać z poczuciem celu.
Przywilej, jakim jest życie, wiąże się z tym, że mamy okazję uczyć się
i rozwijać, z której możemy korzystać w dowolnym miejscu i w dowol-
nym czasie aż do chwili, gdy wydamy z siebie ostatnie tchnienie. Zatem
wykażmy się ciekawością i zastanówmy, jak możemy pogłębić swoje ży-
cie w reakcji na cierpienie. Czy możemy na przykład wykształcić w so-
bie większą cierpliwość i odwagę? Albo współczucie, wytrwałość lub
przebaczenie?
Być może znane ci jest powiedzenie: „Kiedy uczeń jest gotowy, poja-
wia się mistrz”. Kiedyś się na nie krzywiłem, uważałem je za ne-
wage'ową bzdurę. Myślałem, iż oznacza ono, że kiedy jesteśmy gotowi
poznać tajemnicę oświecenia, w magiczny sposób, ni stąd, ni zowąd,
pojawia się jakiś guru, by ją wyjawić. Teraz jednak interpretuję to po-
wiedzenie zupełnie inaczej. Uważam, iż oznacza ono, że jeśli jesteśmy
gotowi się uczyć, możemy wynieść naukę dosłownie ze wszystkiego, co
serwuje nam życie. Bez względu na to, jak bardzo bolesne lub przeraża-
jące jest dane doświadczenie, zawsze możemy się na jego podstawie na-
uczyć czegoś przydatnego.
Załóżmy, że mówię ci: „Spójrz, co mam”, po czym kładę przed tobą
srebrne pudełeczko z czerwonym przyciskiem. Następnie wyjaśniam:
„To urządzenie jest niesamowite. Wystarczy, że naciśniesz czerwony
przycisk, a cały twój strach, twoja złość, twoje poczucie winy, twój smu-
tek i twoje poczucie osamotnienia znikną. Podobnie jak wszelkie bole-
sne wspomnienia. Szczerze mówiąc, po naciśnięciu tego przycisku już
nigdy nie doświadczysz bólu. Tyle że ma to jeden skutek uboczny. Otóż
kiedy naciśniesz ten przycisk, przestanie ci na czymkolwiek zależeć.
Nie będzie ci zależało na przyjaciołach, na partnerce lub partnerze, na
członkach rodziny; nie będziesz się przejmować tym, czy oni są weseli,
czy smutni, czy żyją, czy nie. Nie będzie cię obchodziła twoja praca, twój
dom, twoje sąsiedztwo, twój kraj, nasza planeta; już nigdy nie będziesz
się przejmować niczym, co się dzieje. Nie będziesz mieć żadnych celów,
żadnych pragnień, żadnych życzeń. Twoje życie będzie pozbawione po-
czucia sensu i celu, ponieważ nie będziesz dbać o nic. Ale nie będziesz
też odczuwać żadnego bólu”.
Czy naciśniesz czerwony przycisk?
Właśnie to dostajemy od życia. Jeśli nie będziemy dbać o nic ani o ni-
kogo, to wcześniej czy później powstanie rozdźwięk między tym, czego
pragniemy, a tym, co mamy. Im większy jest ów rozdźwięk, tym więk-
szy odczuwamy ból. To, co jest dla nas naprawdę ważne, stanowi zara-
zem przyczynę naszego bólu.
Czy możemy zatem zrobić miejsce na bolesne uczucia i postrzegać je
jako cenną część siebie? Czy możemy uznać, iż one mówią nam coś waż-
nego – mówią, że żyjemy, że mamy serce i że naprawdę nam zależy?
Czy moglibyśmy dostrzec w bólu most łączący nas z sercem innych
ludzi? Rozciągający się ponad cechującymi nas różnicami i jednoczący
nas we wspólnocie ludzkiego cierpienia? Tylko wtedy, gdy wiemy, jak to
jest czuć ból, możemy właściwie się odnieść do cierpienia drugiego
człowieka; tylko wtedy jesteśmy w stanie pojąć prawdziwe znaczenie
empatii. Czy możemy zatem docenić to, że ból pomaga nam budować
głębokie relacje, łączyć się z bólem innych ludzi, aktywnie się o nich
troszczyć oraz z gotowością okazywać im życzliwość, kiedy cierpią?
Nasze emocje są tak samo częścią nas jak nasze ręce i nogi. Czy zatem
naprawdę musimy ich unikać, uciekać przed nimi, walczyć z nimi?
Kiedy nasze kończyny zostają zranione, złamane lub zainfekowane,
w naturalny sposób stają się źródłem bólu. Nie zaczynamy jednak z tego
powodu walczyć z nimi ani żałować, że muszą nam towarzyszyć w ży-
ciu. Doceniamy to, co do niego wnoszą.
Pomyślmy o tej części nas samych, której zależy, która się przejmuje
i troszczy. A gdybyśmy tak mogli prawdziwie ją cenić i odczuwać
szczerą wdzięczność za wszystko, co nam w życiu daje? Owszem, gdyby
nam nie zależało, nie doświadczalibyśmy bólu, ale także radości, miło-
ści i śmiechu. Bylibyśmy jak zombie; wszystko byłoby bezcelowe, bez
znaczenia. Nie doznawalibyśmy rozczarowania ani frustracji, ale także
zadowolenia i satysfakcji. Zdolność przejmowania się, troski, to, że
nam zależy, pozwala nam wieść życie, które ma sens: nawiązywać głębo-
kie relacje, motywować siebie, odnajdować życiowe skarby i cieszyć się
nimi. Czy możemy zatem odczuwać wdzięczność za to, nawet jeśli nie-
sie to ze sobą tak wiele bólu?
Zastanówmy się też nad właściwą nam zdolnością odczuwania emo-
cji. Czy potrafimy docenić niezwykłą umiejętność mózgu, który odbiera
miliardy sygnałów elektrochemicznych z całego ciała, dekoduje je i do-
konuje ich natychmiastowej interpretacji, byśmy mogli poczuć to, co
czujemy?
Wyobraź sobie, co by było, gdyby ten system przestał działać. Pomyśl,
że mielibyśmy już nigdy niczego nie poczuć. Co by nas wtedy ominęło?
Jak puste byłoby życie?
Przyjmując postawę samowspółczucia, po zarzuceniu kotwicy i opo-
wiedzeniu się za jakimś celem wypływającym z naszych wartości, czy
możemy przyjrzeć się bolesnym uczuciom w swoim ciele i potraktować
je z życzliwością oraz z szacunkiem? Czy możemy dać im swobodę, dać
im spokój, dać im naszą troskliwą uwagę? Czy możemy pomyśleć
o tym, iż one przypominają nam, co naprawdę jest dla nas ważne? Czy
możemy odpuścić osądzanie tych uczuć jako złych, a w zamian pielę-
gnować w sobie zdumienie ich istnieniem?
Zostawiłem ten rozdział na koniec, ponieważ dotyczy najtrudniejszej
rzeczy, jaką proponuję w tej książce. Tolerowanie bólu jest trudne, ak-
ceptowanie go – jeszcze trudniejsze. Najtrudniejsze jednak jest doce-
nienie bólu.
Najtrudniejsze, ale nie niemożliwe. Im częściej poddajemy refleksji
właściwy nam, ludziom, przywilej w postaci doświadczania emocji – to,
że potrafimy się troszczyć i odczuwać na tyle różnych sposobów –
w tym większym stopniu możemy docenić wszystkie nasze emocje. Ow-
szem, ten przywilej ma swoją cenę. Z żarliwym uczuciem przychodzi
ból. Z troską przychodzi strata. Ze zdumieniem – strach i przerażenie.
Pięknie wyraził to słynny libański pisarz i poeta Khalil Gibran w nie-
zwykłej książce pod tytułem Prorok. Oto jej fragment:
O radości i smutku
Radość twoja to smutek, co odkrył oblicze.
Bo ta sama studnia, która odbija twój uśmiech, jest przecież wypełniona łzami.
Czyż może być inaczej?
Im głębiej rani cię smutek, tym więcej możesz w sobie znaleźć wesela.
Czy naczynie, do którego wlejesz wino, nie było gliną w piecu wypaloną?
A czy lutnia, dziś kojąca twoją duszę, nie była drzewem kaleczonym przez ostre
noże?
Więc gdy ogarnia cię radość, zajrzyj głęboko w serce, a zobaczysz: tylko to, co
daje smutek, może dać tobie i radość.
A gdy ogarnia cię smutek, zajrzyj znowu w serce i zrozumiesz: zaprawdę, lejemy
łzy za tym, co było wczoraj rozkoszą.
Są między wami tacy, co mówią: Radość wspanialsza jest niż smutek. A inni
zaś: O nie. Smutek jest potężniejszy.
A ja powiadam – nie można ich rozdzielić.
Smutek i radość zawsze są razem.
Przychodzą do nas wspólnie i kiedy jedno siedzi z tobą przy stole,
drugie śpi
na posłaniu twoim[4].
Neutralizowanie
Neutralizowanie myśli oznacza umieszczanie ich w nowym kontekście,
w którym wyraźnie widać, że są to konstrukty składające się ze słów
i obrazów, co odbiera im władzę nad nami.
Techniki neutralizowania zazwyczaj obejmują podkreślanie wizual-
nych właściwości myśli (tj. ich „widzenie”) lub słuchowych właściwości
myśli (tj. ich „słyszenie”), lub też jednych i drugich. Zachęcam cię do
wypróbowania technik opisanych w tym aneksie i obserwowania efek-
tów z zaciekawieniem. Nie da się z góry przewidzieć, które metody
okażą się najskuteczniejsze w twoim przypadku. Niektóre techniki
mogą się u ciebie sprawdzać doskonale, inne zaś wcale nie działać. (Zda-
rza się – może nie często, ale jednak – że technika neutralizowania po-
woduje skutek odwrotny do zamierzonego i prowadzi do jeszcze więk-
szego pochłonięcia przez niechciane myśli).
Pamiętaj, że celem uwalniania się z haczyka nie jest pozbycie się nie-
chcianych myśli ani redukcja nieprzyjemnych uczuć. Celem jest umożli-
wienie ci angażowania się w życie w pełni bez poczucia zagubienia we
własnych myślach i bez działania pod ich dyktando. Kiedy dystansu-
jemy się od niepomocnych myśli, często się okazuje, że takie myśli
szybko „znikają” albo że nieprzyjemne uczucia gwałtownie słabną. Jest
to jedynie przyjemny efekt uboczny, a nie główny cel uwalniania się
z haczyka. Oczywiście możesz się tym cieszyć, gdy tak się stanie, ale
tego nie oczekuj, gdyż szybko się rozczarujesz.
Wypróbuj techniki opisane na kolejnych stronach i oceń ich efekty.
Jeśli się okaże, że jedna czy dwie naprawdę ci pomagają w dystansowa-
niu się od niechcianych myśli, stosuj je przez kilka kolejnych tygodni
i obserwuj, do jakich zmian prowadzą. Jeżeli zaś techniki te wywołają
u ciebie poczucie strywializowania lub ośmieszenia, to zrezygnuj
z nich.
Myśli na papierze
Na dużej kartce zapisz dwie lub trzy dręczące cię myśli (jeśli nie masz w tej
chwili dostępu do kartki i długopisu, możesz wykonać ćwiczenie w wy-
obraźni).
Chwyć kartkę w ręce i przez kilka sekund trzymaj ją przed oczami, zagłę-
biając się w zapisane na niej myśli.
Następnie połóż kartkę na kolanach, rozejrzyj się wokół i zauważ to, co
odbierasz za pomocą wzroku, słuchu, dotyku, smaku i węchu.
Zwróć uwagę, że te myśli wciąż są z tobą. Zauważ, że one w ogóle się nie
zmieniły, że dokładnie wiesz, czym one są. Ale czyż nie mają na ciebie
mniejszego wpływu, kiedy leżą na twoich kolanach, niż wówczas, gdy trzy-
masz je przed oczami?
Teraz zabierz kartkę z kolan i narysuj pod myślami ludzika z kresek (a jeśli
masz zdolności plastyczne, to pełnowymiarową postać). Nad ludzikiem do-
rysuj dymek obejmujący te myśli, tak jakby to były myśli ludzika (jak w ko-
miksie). Przyjrzyj się swojemu rysunkowi: czy jakkolwiek zmienia on spo-
sób, w jaki odnosisz się do tych myśli?
Wykonaj to ćwiczenie kilka razy z różnymi myślami i ludzikami (posta-
ciami). Rysuj ludzikom różne twarze: uśmiechnięte, smutne, z dużymi zę-
bami, ze sterczącymi włosami. Narysuj kota, psa albo kwiatek, od których
odchodzą dymki zawierające twoje myśli. Czy to w jakikolwiek sposób
zmienia oddziaływanie tych myśli? Czy ujrzenie ich w formie słów zapisa-
nych na kartce ci pomaga?
Ekran komputera
To ćwiczenie możesz wykonać w wyobraźni lub na komputerze (w więk-
szości przypadków jego oddziaływanie jest silniejsze, gdy wykonuje się je
na komputerze). Zapisz (lub wyobraź sobie zapisaną) swoją myśl małymi,
czarnymi literami, a następnie pobaw się fontami i kolorami. Zmieniaj ko-
lory, kroje pisma, wielkość liter, obserwując przy tym efekty każdej zmiany.
(Uwaga: myśli zapisane pogrubionymi, dużymi, czerwonymi literami zwy-
kle są bardziej pochłaniające, podczas gdy od tych zapisanych małymi, bla-
doróżowymi literami przeważnie łatwiej się zdystansować).
Wróć do małych, czarnych liter i poeksperymentuj z formatowaniem.
Ściskaj słowa i litery, rozstrzeliwuj je.
Usuń wszystkie spacje, tak by powstał jeden długi wyraz. Zapisz poszcze-
gólne słowa jedno pod drugim.
Następnie nadaj im z powrotem formę zdania w jednym wersie. Jak od-
nosisz się teraz do tej myśli? Czy łatwiej ci dostrzec w niej po prostu słowa?
(Pamiętaj, że nie interesuje nas to, czy myśl jest zgodna z prawdą, czy nie;
chcemy jedynie zobaczyć w niej to, czym rzeczywiście jest – konstrukcję
złożoną ze słów).
Karaoke
Wyobraź sobie swoją myśl jako słowa na ekranie do karaoke. Ujrzyj oczami
wyobraźni kropkę przeskakującą na ekranie od słowa do słowa. Powtórz to
kilka razy.
Jeśli chcesz, możesz sobie wyobrazić, że stoisz na scenie i wyśpiewujesz
słowa widoczne na ekranie.
Różne wersje
Ćwiczenie polega na wyobrażaniu sobie myśli zapisanej na różne sposoby.
Poświęć pięć do dziesięciu sekund na zwizualizowanie sobie danej wersji,
a następnie przejdź do kolejnej. Ujrzyj oczami wyobraźni swoją myśl zapi-
saną:
• zabawnymi, kolorowymi literami na okładce książki dla dzieci;
• w formie stylowej grafiki na okładce menu w restauracji;
• lukrem na torcie urodzinowym;
• kredą na tablicy;
• jako hasło na koszulce biegacza.
Śmieszne głosy
Wypowiedz swoją myśl śmiesznym głosem albo w myślach, albo na głos
(na ogół mówienie na głos pozwala bardziej się zdystansować od niechcia-
nej myśli, trzeba jednak dobrze wybrać czas i miejsce – ten sposób nie
sprawdzi się na spotkaniu firmowym!). Możesz na przykład wypowiedzieć
ją głosem postaci z kreskówki, gwiazdy kina, komentatora sportowego
albo osoby z silnym obcym akcentem. Wypróbuj kilka różnych głosów i ob-
serwuj efekty.
Powoli i szybko
Wypowiedz swoją myśl – w myślach lub na głos – najpierw niezmiernie po-
woli, a potem niezmiernie szybko (żeby brzmieć jak wiewiórka z kre-
skówki).
Śpiewanie
Wyśpiewaj swoją myśl – w myślach lub na głos – na melodię „Sto lat”. Po-
tem wypróbuj kilka innych melodii.
Uważność oddechu
Ćwiczenie to bardzo pomaga w rozwijaniu umiejętności związanych z
uważnością (darmowe nagranie audio znajdziesz w moim e-booku The
reality slap: Extra bits). Zanim zaczniesz, zdecyduj, jak długo będziesz
ćwiczyć. Najlepiej robić to przez dziesięć do dwudziestu minut, ale mo-
żesz ćwiczyć dowolną ilość czasu (warto przy tym posługiwać się time-
rem). Pamiętaj, że u niewielkiej grupy osób skupianie się na oddechu
wywołuje nieprzyjemne reakcje (np. zawroty głowy, mrowienie, lęk).
Przerwij ćwiczenie, jeśli takie reakcje wystąpią u ciebie.
Wyznaczanie celów
Efektywne wyznaczanie celów to wyjątkowa umiejętność, której opano-
wanie wymaga nieco praktyki. Opisana poniżej metoda została zaczerp-
nięta (za zgodą) z książki Pożegnaj wagę, której autorami są Joseph Ciar-
rochi, Ann Bailey i ja.
ACT with love: Stop struggling, reconcile differences, and strengthen your re-
lationship with acceptance and commitment therapy Ten inspirujący porad-
nik uczy, jak stosować techniki terapii akceptacji i zaangażowania w
przypadku często spotykanych problemów w relacjach. Pokazuje rów-
nież, jak przejść od konfliktu, walki i odłączenia do przebaczenia, ak-
ceptacji, bliskości i prawdziwej miłości.
Grupy na Facebooku
Jeśli zawodowo zajmujesz się ochroną zdrowia (niezależnie od specjali-
zacji), polecam grupę ACT Made Simple. Dziesiątki tysięcy specjalistów
z całego świata dzieli się tam spostrzeżeniami, wskazówkami oraz ma-
teriałami źródłowymi dotyczącymi wszystkiego, co wiąże się z profesjo-
nalnym wykorzystaniem technik ACT w poradnictwie, coachingu i tera-
pii.
Jeśli stosujesz techniki ACT na własne potrzeby, dołącz do grupy
Happiness Trap Online. To grupa prywatna, w której można się dzielić
swoimi zmaganiami i omawiać, jak wykorzystać w ich przypadku tech-
niki terapii akceptacji i zaangażowania.
Podziękowania
Przede wszystkim jestem niezwykle zobowiązany i ogromnie
wdzięczny mojej partnerce Natashy za miłość i wsparcie, jakie mi oka-
zywała, kiedy pisałem tę książkę (jak również wtedy, gdy nie pracowa-
łem nad książką!).
Niewyobrażalne podziękowania należą się z mojej strony Stevenowi
C. Hayesowi, twórcy terapii akceptacji i zaangażowania – nie tylko za
to, że przedstawił światu ten niezwykły model, ale także za pomoc
i wspieranie mnie w pisaniu oraz na drodze mojej kariery zawodowej.
Moja wdzięczność należy się również całej światowej społeczności ACT,
która zawsze jest bardzo wspierająca, szczodra i troskliwa.
Dziękuję mojej agentce Sammie Justesen, której jestem wdzięczny za
jej nieustannie świetną pracę.
Dziękuję Josephowi Ciarrochi i Ann Bailey za to, że pozwolili mi wy-
korzystać materiały dotyczące wyznaczania celów, które opracowaliśmy
na potrzeby książki Pożegnaj wagę.
Na koniec, co nie umniejsza ich wagi, słowa podziękowania chciał-
bym skierować pod adresem całego zespołu Exisle Publishing – zwłasz-
cza Garetha Thomasa, Anouski Jones i Karen Gee – za ciężką pracę, tro-
skę i uwagę.
Przypisy
[1] Wykaz aktualnych badań dostępny jest na stronie: https://contextual-science.org/state_o-
f_the_act_evidence (przyp. red. meryt.).
[2] Chodzi o program Self-Help Plus (SH+), który można pobrać ze strony Światowej Organiza-
cji Zdrowia (https://www.who.int/publications/i/item/ 9789240035119). Wyniki badań dotyczą-
cych jego skuteczności zob. np. w: Tol, W. A. i in. (2020). Guided self-help to reduce psychologi-
cal distress in South Sudanese female refugees in Uganda: A cluster randomised trial. The Lan cet
Global Health, 8(2), e254-e263; Acarturk, C. i in. (2022). Effectiveness of a WHO self-help psycho-
logical intervention for preventing mental disorders among Syrian refugees in Turkey: A rando-
mized controlled trial. World Psychiatry, 21(1), 88-95 (przyp. red. meryt.).
[3] Chodzi o ćwiczenie „Sweet spot”, które funkcjonuje też pod nazwą „Błoga chwila” i „Piękne
wspomnienie” (przyp. red. meryt.).