Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja
Przedmowa do wydania polskiego

CZĘŚĆ 1. REORGANIZACJA
Rozdział 1. Kiedy życie boli
Rozdział 2. Najpierw to, co najważniejsze
Rozdział 3. Życzliwe słowa
Rozdział 4. Zaniechanie zmagań
Rozdział 5. Kiedy nadciąga burza
Rozdział 6. Psychiczny smog
Rozdział 7. Zauważaj i nazywaj
Rozdział 8. Żyj i pozwól być
Rozdział 9. Nasi wewnętrzni sprzymierzeńcy
Rozdział 10. Zaciekawione spojrzenie
Rozdział 11. Życzliwa dłoń
Rozdział 12. Kiedy wspomnienia wywołują ból
CZĘŚĆ 2. ODBUDOWA
Rozdział 13. Nadawanie życiu znaczenia
Rozdział 14. Jeden mały krok
Rozdział 15. Postępowanie w obliczu przeciwności
Rozdział 16. W więzieniu urazy
Rozdział 17. Nigdy nie jest za późno
 Rozdział 18. Wykorzenianie złych nawyków
CZĘŚĆ 3. REWITALIZACJA
Rozdział 19. Scena życia
Rozdział 20. Pełnia doświadczenia
Rozdział 21. Radość i smutek

Aneks A. Neutralizowanie
Aneks B. Uważność oddechu
Aneks C. Wyznaczanie celów

Przydatne źródła
Podziękowania
Przypisy
Copyright © 2011 & 2020 in text: Dr Russ Harris.
This edition published by arrangement with Exisle Publishing
through Macadamia Literary Agency, Warsaw

Copyright © for the Polish edition

by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2021.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani
w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej
zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2022 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz
Redaktor prowadząca: Patrycja Pacyniak
Redakcja merytoryczna: dr Joanna Dudek, prof. Paweł Ostaszewski
Redakcja: Patrycja Pacyniak
Korekta: Katarzyna Rojek
Skład: Tojza
Projekt okładki: Monika Pollak
Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-988-8
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl
Konwersja: eLitera s.c.
Dla mojego syna. Kiedy pracowałem nad pierwszym wydaniem tej książki,
miałeś zaledwie pięć lat. Teraz, gdy pracuję nad drugim wydaniem, jesteś mło-
dym, czternastoletnim mężczyzną. Przez te wszystkie lata byłeś bez wątpienia
moim najlepszym nauczycielem. Dziękuję ci za to, że nauczyłeś mnie tak wiele
o życiu i o tym, jak kochać; że pomogłeś mi dorosnąć i się rozwinąć; że wniosłeś'
do mojego życia tyle radości i miłości.
Żadne słowa nie oddadzą tego, jak bardzo cię kocham.
 Przedmowa do wydania polskiego
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne oddaje do rąk czytelników ko-
lejną znakomitą książkę opartą na teorii i praktyce terapii akceptacji
i zaangażowania (ang. acceptance and commitment therapy, ACT). Jej au-
tor, Russ Harris, w środowisku naukowców i praktyków ACT słynie
z tego, że nawet najtrudniejszą teorię czy najbardziej skomplikowany
koncept potrafi przedstawić w sposób przystępny i zrozumiały dla każ-
dego. Dla każdego, a nie tylko dla wąskiej grupy analityków zachowa-
nia, specjalistów od teorii ram relacyjnych czy terapeutów. Robi to z hu-
morem, wykorzystując świetnie objaśniające dany temat i łatwe do za-
pamiętania metafory, niezależnie od tego, czy chodzi o trening ACT,
podręcznik dla terapeutów, czy też poradnik, w przypadku którego jest
to szczególnie istotne. Dlatego niezmiernie cieszy nas to, że na polskim
rynku wydawniczym pojawia się niniejsza książka, która porusza nie-
zwykle ważny temat radzenia sobie w obliczu najtrudniejszych sytuacji
życiowych, takich jak strata, śmierć bliskiej osoby, przewlekła choroba,
rozwód, wojna czy pandemia z jej wszystkimi konsekwencjami. Fakt, że
czytasz te słowa, oznacza, że zapewne takie wydarzenia miały miejsce
i w twoim życiu, podobnie jak nie raz były udziałem naszym czy samego
autora, który przytacza w tym poradniku szereg dramatycznych oko-
liczności, z jakimi musiał się zmierzyć. Jesteśmy przekonani, że czytel-
nicy, którzy z uwagą i refleksyjnie zapoznają się z treścią niniejszej
książki, nie będą zawiedzeni.
Nie bez powodu Harris określa trudne momenty i dramatyczne zda-
rzenia życiowe mianem zderzeń z rzeczywistością. Takie sytuacje są
nieodłączną częścią życia: ludzie chorują, starzeją się, umierają, doznają
różnego rodzaju strat. Jest to element naszego współdzielonego z in-
nymi człowieczego losu, którego nie możemy zmienić. Śmiało można
nazwać te przeżycia zderzeniami, albowiem bolesne ciosy od życia nie-
jednokrotnie zwalają nas z nóg. To nie są wydarzenia, na które – mimo
świadomości ich nieuchronności – możemy się przygotować. Najczę-
ściej następują niespodziewanie, zaskakują nas w „nieodpowiednich”
momentach (czy kiedykolwiek moment jest odpowiedni?), gdy nie je-
steśmy na nie gotowi, i zostawiają po sobie pustkę, metaforyczne
zgliszcza, roztrzaskawszy znaną nam do tej pory rzeczywistość.
Russ Harris proponuje, by w takich chwilach wykorzystać umiejętno-
ści kształtowane przez terapię akceptacji i zaangażowania, tak aby
mimo dramatycznych przeżyć i towarzyszących im doznań nie zabloko-
wać się w życiu, nie stracić z oczu najważniejszych wartości i codziennie
dawać tymże wartościom świadectwo swoimi działaniami.
Poradnik podzielony jest na trzy części, w których autor krok po
kroku pokazuje, jak poradzić sobie po zderzeniu z rzeczywistością: jak
dokonać reorganizacji, czyli uporać się z natychmiastowymi reakcjami
i odzyskać równowagę, jak przeprowadzić odbudowę, czyli zrekonstru-
ować swoje życie, i jak dokonać rewitalizacji, czyli odzyskać energię
i witalność. Harris podkreśla, że jego książka poświęcona jest budzeniu
się i docenianiu życia po zderzeniu z rzeczywistością.
Poszczególne umiejętności są klarownie wytłumaczone z odniesie-
niem do przykładów osób zmagających się z rozmaitymi zderzeniami
z rzeczywistością. Kolejne rozdziały zawierają ćwiczenia z instrukcją
i omówieniem trudności, jakie mogą się pojawić podczas ich wykony-
wania. Autor podpowiada też, jak można modyfikować ćwiczenia, aby
jak najbardziej dopasować je do własnych potrzeb. Dodatkowe po-
mocne techniki opisuje w aneksach. Wyjaśnia różne nieporozumienia
wynikające z potocznego, uproszczonego rozumienia niektórych zja-
wisk (dobrym przykładem jest koncepcja samowspółczucia). Na pod-
kreślenie zasługuje język, którego używa. W książce nie znajdziemy
niemal wcale specjalistycznego żargonu, ale czytelnik może być pewny,
że każde z opisanych ćwiczeń i omawianych zjawisk ma solidne oparcie
w badaniach naukowych.
 Russ Harris wykorzystuje liczne metafory, które pomagają zrozu-
mieć i przyswoić opisywane umiejętności. Mimo że mieszka w Austra-
lii, metafory te są niezwykle uniwersalne i polski czytelnik będzie mógł
łatwo się do nich odnieść.
Książkę kończy poruszający rozdział zatytułowany Radość i smutek,
w którym autor podkreśla nierozerwalny związek troski z cierpieniem
psychicznym. Pisze: „To, co jest dla nas naprawdę ważne, stanowi zara-
zem przyczynę naszego bólu”. Cierpienie, jakiego doznajemy na skutek
zderzenia z rzeczywistością, w pewnym sensie jest nieodłączną częścią
naszej zdolności do kochania, troszczenia się, dbania o kogoś lub o coś –
po prostu bycia człowiekiem. Niech ta dwoistość wszystkiego, co dla
nas ważne, nie powstrzymuje nas od działania w zgodzie z własnymi
wartościami. Umiejętności, w których opanowaniu pomaga ten porad-
nik, na pewno to ułatwią.

dr Joanna Dudek i prof. Paweł Ostaszewski

Uniwersytet SWPS
 Część 1

REORGANIZACJA
 Rozdział 1

Kiedy życie boli

Nic nie przygotuje cię na te chwile, gdy rzeczywistość wymierza ci poli-
czek, powala cię na łopatki i wywraca twoje życie do góry nogami. Zde-
rzenie z rzeczywistością może przybierać różne formy, takie jak śmierć
bliskiej osoby, poważna choroba czy uraz, przerażający wypadek, roz-
wód, zdrada, napaść, niewierność, brutalna przemoc, utrata pracy, ban-
kructwo, wojna, pożar, powódź, trzęsienie ziemi, pandemia – można by
tak wyliczać w nieskończoność. Nie lubimy zderzeń z rzeczywistością i
za nic w świecie ich nie chcemy, ale jeśli będziemy żyć wystarczająco
długo, prędzej czy później ich doświadczymy. Jedno przy tym jest
pewne: im poważniejsze zderzenie, tym silniejszy ból odczuwamy. W
zależności od tego, z czym mamy do czynienia, naszym udziałem może
być szok, smutek, złość, strach, lęk, przerażenie, poczucie winy, wstyd,
a nawet nienawiść, rozpacz czy wstręt. Niekiedy ból jest tak dotkliwy,
tak nieznośny, że układ nerwowy przejmuje kontrolę i „wyłącza” nasze
uczucia, pozostawiając nas w odrętwieniu, z poczuciem wewnętrznej
pustki lub martwoty.
Jeśli mamy szczęście i zderzenie z rzeczywistością nie jest zbyt silne,
możemy dość szybko dojść do siebie. Podnosimy się z łopatek, otrzepu-
jemy się z kurzu, znajdujemy rozwiązanie swojego problemu i żyjemy
dalej. Ale co wtedy, gdy brak prostego rozwiązania? Gdy umiera uko-
chana osoba, rzuca nas partner lub partnerka albo tracimy pracę? Gdy
odnosimy poważne obrażenia, zapadamy na ciężką chorobę, padamy
ofiarami brutalnej przemocy niszczącej nam życie? Gdy nasi bliscy cho-
rują lub cierpią? Gdy świat pogrąża się w chaosie wywołanym pande-
mią?
 Zderzenie z rzeczywistością zawsze wiąże się z jakąś stratą. Możemy
stracić ważną relację – z powodu śmierci, rozwodu, rozstania, kon-
fliktu. Możemy stracić zdrowie, pracę, niezależność. Możemy stracić
poczucie bezpieczeństwa albo zaufanie. Możemy stracić wolność,
wsparcie, poczucie przynależności – oraz wiele innych rzeczy, na któ-
rych bardzo nam zależy.
Zderzenie z rzeczywistością na ogół stanowi zalążek kryzysu – okresu
dotkliwych trudności i dużej niepewności, kiedy mierzymy się z czymś
okropnym, nad czym mamy niewielką kontrolę lub nie mamy jej wcale
(dotyczy to szczególnie tych niszczących życie i duszę zderzeń, które
psycholodzy określają mianem traumy). W tym samym czasie albo tuż
potem pojawia się żałoba. Wbrew powszechnemu przekonaniu żałoba
nie jest smutkiem; to w ogóle nie jest emocja. Żałoba to psychiczny pro-
ces reakcji na dotkliwą stratę. W trakcie tego procesu możemy odczu-
wać szereg emocji – od smutku i lęku po złość i poczucie winy, a także
doświadczać reakcji fizycznych takich jak zakłócenia snu, zmęczenie, le-
targ, apatia czy wahania łaknienia.

Pięć etapów żałoby

Doktor Elisabeth Kubler-Ross wyróżniła słynnych już pięć etapów ża-
łoby, a mianowicie: zaprzeczenie, gniew, targowanie się, depresję i ak-
ceptację. Choć opisywała je w kontekście śmierci i umierania, to jednak
dotyczą one wszystkich rodzajów straty, kryzysu i traumy. Nie są to
etapy odrębne i dobrze zdefiniowane – większość ludzi nie doświadcza
wszystkich pięciu i nie następują one w ściśle określonej kolejności. Po-
jawiają się i znikają, przechodzą jeden w drugi, zdają się kończyć, żeby
nagle znów się zacząć. Bez względu na charakter straty z pewnością do-
świadczasz przynajmniej niektórych z nich, dlatego warto pokrótce je
omówić.
Zaprzeczenie oznacza świadomą albo nieświadomą odmowę lub nie-
możność uznania realności sytuacji. Może się ono przejawiać w formie
niechęci do rozmawiania lub myślenia o tej sytuacji, udawania, że nie
ma ona miejsca, poczucia odrętwienia bądź „zamknięcia” albo wszech-
obecnego poczucia nierealności – oszołomienia, wrażenia, że to tylko
zły sen. Na etapie gniewu możemy się złościć na samych siebie, na in-
nych ludzi albo na życie jako takie. Często pojawiają się wtedy także bli-
scy krewni gniewu: uraza, oburzenie, wściekłość, obraza albo silne po-
czucie niesłuszności lub niesprawiedliwości.
Targowanie się oznacza podejmowanie prób zawierania umów zmie-
niających rzeczywistość. Może obejmować wszystko: od kierowanych do
Boga próśb o wytchnienie po proszenie chirurga, by zagwarantował po-
wodzenie operacji. Często wiąże się z myśleniem życzeniowym albo
fantazjowaniem o alternatywnych scenariuszach (np. „Gdyby to się
wtedy wydarzyło”, „Gdybyż to się wtedy nie wydarzyło”).
Etap depresji ma mylną nazwę, nie chodzi tu bowiem o powszechne
zaburzenie kliniczne. Chodzi o emocje takie jak smutek, żal, ubolewa-
nie, strach, lęk i niepewność, które stanowią naturalne reakcje czło-
wieka na dużą stratę.
Z kolei akceptacja oznacza pogodzenie się z nową rzeczywistością za-
miast zmagania z nią czy jej unikania. Daje nam to wolność wykorzysty-
wania energii do stopniowej odbudowy naszego życia (która to odbu-
dowa w danej chwili może się wydawać niemożliwa).

Reakcje walki, ucieczki i zamierania

Chaosowi wywołanemu bolesnym zderzeniem z rzeczywistością towa-
rzyszą nieprzyjemne reakcje fizyczne. Każdy z nas doświadcza wtedy
dobrze znanej reakcji „walcz lub uciekaj”, a niektórzy także mniej zna-
nej reakcji „zamieraj”.
Aby zrozumieć te reakcje, ich przyczyny i oddziaływanie na nas, mu-
simy się cofnąć w czasie. Wyobraź sobie naszego praprzodka, który
podczas samotnego polowania na króliki nagle staje oko w oko z
ogromną niedźwiedzicą. Na ułamek sekundy praprzodek zamiera.
Opiekuńcza niedźwiedzica chroni dwa młode u swojego boku, a ponie-
waż człowieka postrzega jako zagrożenie, toteż atakuje.
Nasz praprzodek ma tylko dwa wyjścia, jeśli chce przeżyć to spotka-
nie: uciec albo zostać i walczyć. Z prędkością większą niż prędkość świa-
domej myśli jego autonomiczny układ nerwowy przejmuje stery. Jak
wiesz, „autonomia” oznacza podejmowanie własnych decyzji. Stąd wła-
śnie nazwa tego układu – podejmuje on własne decyzje dotyczące tego,
co jest dla ciebie dobre, bez udziału świadomego umysłu. Twój umysł
nie mówi: „Och, lepiej przełączmy się w tryb walki lub ucieczki”. Auto-
nomiczny układ nerwowy podejmuje tę decyzję za ciebie, zanim w
ogóle zdążysz zauważyć myśl, i to on natychmiast przygotowuje twoje
ciało do walki lub ucieczki.
Wróćmy do naszego praprzodka. Jego autonomiczny układ nerwowy
uruchamia tryb „walcz lub uciekaj”. Duże mięśnie w jego rękach i no-
gach, klatce piersiowej oraz szyi napinają się, gotowe do działania. Jego
organizm zalewa adrenalina, a serce zaczyna szybciej pracować, pom-
pując krew do mięśni. Praprzodek przechodzi w tryb walki i jak naj-
mocniej rzuca swoją włócznią.
Ale rzut nie jest dobry. Włócznia jedynie drasnęła niedźwiedzicę, tak
że ta nieznacznie krwawi. Zwierzę wpada w furię, a praprzodek nie ma
już innej broni. Dlatego najszybciej, jak potrafi, ucieka. Poza ucieczką
nic się teraz nie liczy.
Niedźwiedzica jest jednak szybsza od niego. Dopada go i powala na
ziemię.
Teraz praprzodek nie ma szans na pokonanie niedźwiedzicy w walce
ani żadnej możliwości ucieczki. Zatem ponownie z prędkością większą
od prędkości świadomej myśli jego autonomiczny układ nerwowy
przejmuje kontrolę. Ponieważ rozpoznaje, że reakcja „walcz lub uciekaj”
nie jest już przydatna, przełącza ciało praprzodka w tryb „zamieraj”.
Dlaczego? Dlatego że niedźwiedzie nie lubią, gdy ich ofiara z nimi wal-
czy. Tak więc im bardziej człowiek krzyczy, im bardziej się szarpie, z
tym większą brutalnością niedźwiedź go atakuje. Największe szanse na
przeżycie zapewnia leżenie nieruchomo i bycie jak najciszej.
Właśnie w takiej chwili przydaje się reakcja zamierania. Nerw błędny
(drugi co do wielkości, po rdzeniu kręgowym, nerw w naszym ciele) ak-
tywnie unieruchamia praprzodka: paraliżuje jego mięśnie, tak że ten
dosłownie nie może się ruszyć. Jednocześnie „wyłącza” też jego uczucia.
Dlaczego? Ponieważ im mniejszy ból odczuwa praprzodek, tym mniej
będzie krzyczał i walczył. Ten leży więc na ziemi, niemal dosłownie za-
marły, sparaliżowany strachem, odrętwiały. Jeśli będzie miał szczęście,
to kiedy umilknie i przestanie się ruszać, niedźwiedzica straci zaintere-
sowanie nim i odejdzie. Możliwe też, iż praprzodek wytrwa w tym sta-
nie wystarczająco długo, by ktoś zdążył się pojawić i go uratować.
Nasz układ nerwowy i ciało są „zaprogramowane” w taki sposób, by
reagować walką, ucieczką lub zamarciem na każdy rodzaj zagrożenia (to
łączy układ nerwowy człowieka z układem nerwowym wszystkich in-
nych ssaków, a także ptaków, gadów i większości ryb). Zderzenia z rze-
czywistością są groźne, dlatego wywołują w nas reakcję „walcz lub ucie-
kaj”. Najczęściej przejawia się to w postaci strachu i lęku (ucieczka), a
niekiedy dominuje złość (walka). W najpoważniejszych sytuacjach, gdy
nasz układ nerwowy dostrzeże, że walka i ucieczka są daremne, prze-
chodzimy w tryb zamierania. W takim trybie możesz doświadczyć do-
słownego zamarcia – nie jesteś w stanie się ruszyć ani wydobyć z siebie
słowa. Możesz nawet stracić przytomność albo doznać tak zwanego do-
świadczenia poza ciałem.
W dniach i tygodniach następujących po zderzeniu z rzeczywistością
reakcje walki, ucieczki i zamierania będą najprawdopodobniej urucha-
miać się wielokrotnie. Może je wtedy z łatwością wywołać wszystko, co
nam przypomni, przez co przeszliśmy – zarówno doświadczenia we-
wnętrzne (wspomnienia, myśli, uczucia, doznania), jak i bodźce ze-
wnętrzne (konkretne osoby, miejsca, jedzenie, muzyka, fotografie,
przedmioty, książki, wiadomości itp.). Walka przejawia się w postaci
złości, frustracji i drażliwości, ucieczka – strachu, lęku i zamartwiania
się, a zamieranie – odrętwienia, apatii, zmęczenia, wyłączania się, odłą-
czania. To ostatnie często staje się pożywką dla poczucia daremności,
beznadziei i rozpaczy.

Co możemy zrobić?
Prawdę mówiąc, większość z nas nie radzi sobie zbyt dobrze ze zderze-
niami z rzeczywistością. Łatwo dajemy się złapać na haczyk bolesnych
myśli, uczuć, wspomnień i reakcji fizycznych, które nas zwodzą i popy-
chają w stronę groźnych dla nas zachowań. Pod ich wpływem możemy
na przykład zacząć nadużywać alkoholu lub innych substancji odurzają-
cych, odsuwać się od przyjaciół i rodziny, zarzucić zajęcia, które kiedyś
przynosiły nam radość, wdawać się w kłótnie z bliskimi, chować się
przed światem albo zalegać w łóżku.
Wszystkie te zachowania są normalne – i bardzo powszechne. Pro-
blem w tym, że zazwyczaj prowadzą do pogorszenia, a nie poprawy na-
szej sytuacji. Na szczęście możemy je zmienić – możemy się nauczyć no-
wych i skuteczniejszych sposobów reagowania na żałobę, stratę i kry-
zys. Ta książka bazuje na zasadach terapii akceptacji i zaangażowania
(ang. acceptance and commitment therapy, ACT – wymawiane jako „akt”).
Jest to podejście oparte na wynikach badań naukowych, opracowane
przez amerykańskiego psychologa Stevena C. Hayesa w latach osiem-
dziesiątych ubiegłego wieku. Kiedy piszę te słowa (w roku 2020), do-
stępnych jest ponad trzy tysiące badań dotyczących ACT, opublikowa-
nych w czołowych czasopismach naukowych, potwierdzających skutecz-
ność tej terapii w wielu przypadkach: od żałoby, depresji i lęku po uza-
leżnienia, choroby przewlekłe i traumę[1]. Jest to efektywne, praktyczne
podejście, które pomaga ludziom wyjść poza ból i cierpienie oraz budo-
wać bogate, znaczące życie mimo przeciwności. Zapoznam cię z nim
krok po kroku w kolejnych rozdziałach.
Zanim przejdziemy dalej, chciałbym podkreślić dwie rzeczy. Po
pierwsze, nie istnieje jedna słuszna czy właściwa reakcja na zderzenie z
rzeczywistością. Każdy reaguje inaczej, zatem odpuść wszelkie wyobra-
żenia o tym, co się powinno odczuwać, a czego nie albo jak długo coś po-
winno lub nie powinno trwać. Na przykład niektóre osoby płaczą przez
kilka dni lub tygodni, podczas gdy inne wcale – i obie reakcje są nor-
malne. Po drugie, nie istnieje jeden najlepszy czy poprawny sposób ra-
dzenia sobie z żałobą, stratą i kryzysem. Każdy radzi sobie inaczej, a to,
co sprawdza się u jednej osoby, może nie pomóc innej. W tej książce
znajdziesz mnóstwo wskazówek, narzędzi, strategii i sugestii, które
okazały się pomocne dla wielu osób, co nie oznacza, że sprawdzą się za-
wsze u każdego. Dlatego eksperymentuj z opisanymi przeze mnie me-
todami, modyfikuj je i przystosowuj tak, aby dopasować je do swojej
wyjątkowej sytuacji i towarzyszących jej wyzwań (a zatem także rezy-
gnuj ze wszystkiego, co się nie sprawdza!).
Do czasu osiągnięcia mojego wieku (53 lata) większość ludzi ma już
za sobą sporo bolesnych zderzeń z rzeczywistością. W moim przypadku
pierwsze rozpoczęło się w dzieciństwie, a było to trwające wiele lat wy-
korzystywanie przez dwoje bliskich krewnych. Późniejsze zderzenia z
rzeczywistością obejmowały śmierć obojga rodziców oraz przyjaciół i
członków rodziny, bolesny rozwód, poważny uraz skutkujący przewle-
kłym bólem, a także niezwykle stresujący czteroletni okres, kiedy mój
mały syn był bardzo poważnie chory i potrzebował intensywnego lecze-
nia. (Ku mojej wielkiej uldze syn w pełni wyzdrowiał. Mieliśmy
ogromne szczęście. Wiem, że wielu czytelników tej książki takiego
szczęścia nie miało). ACT bardzo mi pomogła w radzeniu sobie z tymi
trudnymi doświadczeniami. Stosowałem też to podejście, by pomagać
wielu innym osobom.
Największe wrażenie robi na mnie uniwersalność modelu ACT. W
2015 roku opracowałem oparty na jego zasadach program dla Światowej
Organizacji Zdrowia, który wykorzystywano w obozach dla uchodźców.
Obecnie Światowa Organizacja Zdrowia korzysta z tego programu w
wielu krajach, między innymi w Turcji, Ugandzie i Syrii, aby pomagać
uchodźcom w radzeniu sobie z wieloma potężnymi zderzeniami z rze-
czywistością, takimi jak wojna, prześladowania, przemoc, śmierć bli-
skich, konieczność opuszczenia swojego domu, miejsca pracy i kraju,
walka o przetrwanie w trudnych warunkach panujących w obozie. Mu-
szę przyznać, że pomysł ten początkowo budził moje wątpliwości. Za-
stanawiałem się, w jaki sposób program miałby pomóc ludziom zmaga-
jącym się z tak wielkimi przeciwnościami. Ale kiedy kilka lat później
Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała wyniki swoich badań[2],
odetchnąłem z ulgą i z radością. Okazało się, że program nie tylko
spodobał się uchodźcom, ale został też przez nich uznany za pomocny
w radzeniu sobie z trudnymi okolicznościami życiowymi.
Niniejsza książka jest bardzo podobna do wspomnianego programu.
Składa się z trzech części. Pierwsza jest poświęcona reorganizacji po
trudnym doświadczeniu oraz odzyskaniu spokoju i opanowania. Sku-
piam się w niej głównie na trosce o siebie oraz na radzeniu sobie z bole-
snymi myślami i uczuciami. Część druga jest poświęcona odbudowywa-
niu życia, krok po kroku, niezależnie od tego, jak bardzo zostało znisz-
czone. W części trzeciej skupiam się na tym, jak odzyskać wigor i ener-
gię oraz doceniać wszystko, co życie ma nadal do zaoferowania (co w
danej chwili może się wydawać niemożliwe).
Książkę uzupełnia opracowany przeze mnie darmowy e-book zatytu-
łowany The reality slap: Extra bits. Zawiera on dodatkowe materiały,
głównie nagrania audio do ćwiczeń z tego poradnika.
Jest dostępny do pobrania w zakładce „Free Resources” na mojej stro-
nie: www.thehappinesstrap.com.
W tym miejscu twój umysł może zaprotestować. Może się upierać, że
twój przypadek jest inny, że ta książka w niczym ci nie pomoże oraz że
twoje życie pozostanie puste i nie do zniesienia. Jeśli tak jest, to wiedz,
że takie myśli są zupełnie naturalne i przychodzą do głowy wielu oso-
bom, które nie znają jeszcze opisywanego przeze mnie podejścia. Fak-
tem jest, że choć mój poradnik najprawdopodobniej okaże się dla ciebie
pomocny, to jednak nie mogę tego zagwarantować. Mogę jednak za-
gwarantować, że jeśli przerwiesz czytanie w tym momencie, ponieważ
w twoim umyśle pojawiły się wątpliwości, to na pewno nie odniesiesz z
lektury tej książki żadnych korzyści!
Jeśli zatem twój umysł zgłasza wątpliwości, to pozwól mu powie-
dzieć, co ma do powiedzenia. Niech powie ci wszystko, co chce, ale nie
dopuść, żeby to powstrzymało cię przed czytaniem. Pozwól swojemu
umysłowi trajkotać niczym radio w tle, podczas gdy my wspólnie zo-
baczmy... jak przetrwać bolesne ciosy od życia i podnieść się po nich.
 Rozdział 2

Najpierw to, co najważniejsze

Natalie była blada jak ściana. Po jej policzkach płynęły łzy i kapały na
bluzkę, a jej ciałem wstrząsał szloch. Dziesięć dni temu nastoletni syn
kobiety został śmiertelnie potrącony przez kierowcę, który zbiegł z
miejsca zdarzenia. Policji nie udało się jeszcze znaleźć sprawcy. „Moje
serce rozpadło się na milion kawałków” – powiedziała Natalie, kiedy
udało się jej wydusić z siebie kilka słów. „Co mam robić? Co mam ro-
bić?” – pytała nieustannie. „Nie wiem, co robić” – dopowiedziała.

Koncentracja na tym, nad czym mamy kontrolę

Kiedy strata lub trauma powoduje wyrwę w naszym wszechświecie,
większość z nas doznaje zniechęcającego poczucia bezsilności, gdy stara
się pogodzić ze strasznymi zdarzeniami, nad którymi ma niewielką
kontrolę lub wręcz nie ma jej wcale. W tym rozdziale omawiam kilka
podstawowych praktycznych wskazówek co do radzenia sobie z bezpo-
średnimi następstwami bolesnego zderzenia z rzeczywistością.
Przede wszystkim ważne jest uznanie, że strach i lęk są nieuniknio-
nymi elementami życia – są to normalne, naturalne reakcje na zakłóca-
jące życie sytuacje, które niosą ze sobą poczucie zagrożenia i niepew-
ność. Łatwo przychodzi nam martwienie się o rozmaite rzeczy, które
znajdują się poza naszą kontrolą: o to, co przyniesie przyszłość, jak to
może wpłynąć na nas lub na naszych bliskich, co się stanie potem, i tak
dalej. Nietrudno też nam zatracić się w rozpamiętywaniu przeszłości:
przeżywaniu bez końca bolesnych zdarzeń, zastanawianiu się, co mogli-
śmy zrobić inaczej, wyobrażaniu sobie, jak to mogłoby zmienić bieg
zdarzeń, szukaniu winnych. Problem w tym, że im bardziej skupiamy
się na rzeczach, które pozostają poza naszą kontrolą, z tym większym
prawdopodobieństwem będziemy doświadczać poczucia beznadziei,
lęku czy złości. Dlatego najbardziej przydatną rzeczą, jaką możemy zro-
bić w reakcji na dowolny rodzaj straty, kryzysu czy traumy, jest skupie-
nie się na tym, nad czym mamy kontrolę.
Nie mamy kontroli nad tym, co się zdarzy w przyszłości. Nie mo-
żemy kontrolować tego, co się zdarzyło w przeszłości. Nie mamy kon-
troli nad tym, co robią inni. I z całą pewnością nie możemy kontrolować
własnych myśli ani uczuć; nie da się usunąć bolesnych emocji i wspo-
mnień ani w magiczny sposób zastąpić ich radością i szczęściem. Mo-
żemy jednak kontrolować to, co robimy tu i teraz swoimi rękami i no-
gami, swoimi dłońmi i stopami – możemy kontrolować podejmowane
przez siebie działania. Na tym właśnie powinniśmy koncentrować
swoją energię i uwagę. Pierwszy krok do przetrwania bolesnych zde-
rzeń z rzeczywistością polega na przejęciu kontroli nad własnymi dzia-
łaniami. Zobaczmy, jak to zrobić.

Nikt nie jest samotną wyspą

Kiedy mąż zostawił ją dla jej przyjaciółki z dzieciństwa (z którą od
dwóch lat miał romans), Shanti była – jak przyznała – zdruzgotana. Na
jej emocjonalne burze składały się gwałtowne powodzie wściekłości,
raptowne ulewy smutku oraz porywiste wiatry lęku, wstydu i zażeno-
wania. Reakcją kobiety na stratę było chowanie się przed światem.
Shanti zerwała kontakty z przyjaciółmi i rodziną oraz przestała wycho-
dzić z domu. Podobnie postąpiła Michelle, kiedy doświadczyła napaści
na tle seksualnym. I Dave, kiedy stracił pracę. Całą trójkę do izolacji
motywowała ta sama rzecz. Shanti, Michelle i Dave nie chcieli spotykać
się z ludźmi, ponieważ nie chcieli rozmawiać o tym, co ich spotkało.
Obawiali się, że taka rozmowa będzie krępująca i niezręczna oraz wzbu-
dzi zbyt wiele bolesnych uczuć i wspomnień.
 W przypadku Helen i Philipa motywacja do wycofania się była nieco
inna. Mąż Helen zmarł nagle i niespodziewanie na rozległy zawał. Mąż
Philipa zmarł po kilkumiesięcznej chorobie na raka trzustki. Oboje od-
sunęli się po stracie od przyjaciół i rodziny głównie dlatego, że byli wy-
czerpani. Po prostu nie mieli sił na kontakty z ludźmi.
Niekiedy odsuwamy się od określonych grup ludzi. Jest to najbar-
dziej prawdopodobne wtedy, gdy ludzie ci nadal mają to, co my stracili-
śmy. Postrzegana przez nas ogromna rozbieżność między ich życiem a
naszym może być zbyt bolesna do zniesienia. Na przykład Yoko, której
córeczka zmarła na zapalenie opon mózgowych, odsunęła się od wszyst-
kich przyjaciół mających dzieci. To samo zrobiła Alana, gdy poroniła.
Dla obu kobiet spędzanie czasu z rodzinami z małymi dziećmi było zbyt
bolesne.
W przypadku Rady zderzenie z rzeczywistością miało postać dia-
gnozy fibromialgii. Kobieta odczuwała intensywne pieczenie i pulsowa-
nie w górnej części ramion, w barkach, w szyi, w plecach i w żołądku,
doskwierały jej też bóle głowy, sztywność oraz skrajna męczliwość i
zmęczenie. To znacznie ograniczało jej zdolność do wykonywania co-
dziennych zajęć, które wcześniej traktowała jako coś oczywistego. Rada
odsunęła się od bliskich, ponieważ kontakty z ludźmi były dla niej zbyt
wyczerpujące, a wyjście z domu wiązało się z bólem fizycznym i prowa-
dziło do zmęczenia.
Istnieje wiele różnych powodów, dla których odsuwamy się od naj-
bliższych nam osób. Czasami nie chcemy być dla nich ciężarem, innym
razem nie chcemy się im narzucać czy sprawiać, by czuły się niezręcz-
nie. Albo zauważamy, że są zakłopotane i naprawdę nie wiedzą, jak się z
nami obchodzić – co oczywiste, czujemy się wtedy tak samo nieswojo
jak one. Albo żywimy stoickie przekonanie, że powinniśmy być w stanie
przetrwać trudne chwile w pojedynkę, że nie potrzebujemy niczyjej po-
mocy.
Wszystkie te reakcje są całkowicie normalne i naturalne. (Tak, wiem,
że użyłem tych słów już kolejny raz, ale powtarzanie ich jest bardzo
ważne, gdyż łatwo przychodzi nam ocenianie własnych reakcji jako nie-
normalnych, błędnych lub niewłaściwych). Problem w tym, że odsuwa-
nie się od innych zazwyczaj intensyfikuje nasze cierpienie. Najpewniej
zdarzyło ci się słyszeć stwierdzenie, że ludzie to istoty społeczne. Aby
się rozwijać, potrzebujemy dobrego jakościowo czasu spędzanego z in-
nymi. Tymczasem w obliczu bolesnego zderzenia z rzeczywistością bar-
dzo często odsuwamy się od tych, którym na nas najbardziej zależy.
Kiedy zamykamy się w kokonie własnego cierpienia, odcięci od najbliż-
szych, odczuwany przez nas ból rośnie.
Dlatego ważne jest zwracanie się do innych – o ile są troskliwi i
wspierający oraz wykazują się zrozumieniem. Do kogo możesz się
zwrócić w trudnej chwili? Jak możesz się skontaktować z tą osobą? Oso-
biście? Przez telefon? Za pomocą wideoczatu? Esemesa? Zwracanie się
do innych to coś, nad czym mamy kontrolę. Pamiętaj przy tym, że nie
ma nic złego w ustaleniu granic takiego kontaktu – zarówno czasu jego
trwania, jak i tego, co będziecie robić. Na przykład: „Dzwonię, żeby dać
znać, że żyję. Mogę rozmawiać przez pięć minut”, „Jasne, wpadaj, ale
trzydziestominutowe spotkanie to teraz wszystko, na co mnie stać”,
„Jeśli nie masz nic przeciwko, to nie chcę rozmawiać o tym, co się
stało”, „Nie chcę rozmawiać, chcę tylko pobyć razem”, „Może obejrzymy
jakiś film?”.
Zawsze możesz też powiedzieć „nie”. Jeśli naprawdę nie czujesz się
na siłach, by spędzić czas z innymi, uszanuj swoje potrzeby i odrzuć za-
proszenie na spotkanie. A jeśli w trakcie spotkania poczujesz, że po-
trzebujesz chwili dla siebie, możesz na trochę się wycofać. Powiedz
wtedy po prostu: „Przepraszam, ale potrzebuję przerwy. To wszystko
nieco mnie przytłacza”. A potem idź na spacer albo wyjdź do drugiego
pomieszczenia.
Niestety ludzie bardzo często nie wiedzą, jak nas traktować, gdy do-
świadczyliśmy bolesnego zderzenia z rzeczywistością. Starają się nam
pomóc, ale nierzadko bezskutecznie. Rzucają frazesy w rodzaju:
„Wszystko się dzieje z jakiegoś powodu”, mówią, byśmy się trzymali,
albo próbują nas skłonić do myślenia pozytywnie czy racjonalnie. Mogą
też celowo unikać zadawania pytań na temat tego, co się stało i jak się
czujemy, starając się w zamian odwrócić naszą uwagę od trudności i
zmienić temat. Mogą nas pocieszać, że wszystko się ułoży i że poczu-
jemy się lepiej, radzić nam, jak mamy rozwiązać nasze problemy, czy
prawić kazania: „Bóg zsyła nam tylko taki krzyż, który jesteśmy w sta-
nie unieść”. I nie ma w tym ich winy – oni zazwyczaj starają się najle-
piej, jak potrafią, pomóc nam i udzielić wsparcia. Niestety społeczeń-
stwo, w którym żyjemy, nie uczy nikogo z nas, jak to robić dobrze.

Próbowanie różnych rozwiązań

Szybki przegląd rekordów z wyszukiwarki Google pokazuje, że w inter-
necie można znaleźć mnóstwo wskazówek co do radzenia sobie ze zde-
rzeniem z rzeczywistością. Niektóre z tych wskazówek są bardzo po-
mocne, inne zaś zupełnie bezwartościowe, przy czym nie ma ani jednej,
która sprawdzałaby się u wszystkich ludzi. Dlatego musimy ekspery-
mentować i próbować różnych rzeczy, żeby ustalić, co zdaje egzamin w
naszym przypadku.
Nie zapominając o tym, podzielę się teraz z tobą dwiema praktycz-
nymi wskazówkami. Po pierwsze, wielu osobom pomaga wyjście na
świeże powietrze. Spacery na łonie natury bywają bardzo uspokajające,
towarzyszy im bowiem poczucie więzi z czymś potężniejszym niż my
sami oraz ulgi wywołanej ucieczką od trudności życia, które zostało w
domu. W otoczeniu przyrody łatwo być sobą. Dla trawy, drzew i nieba
nie musisz zakładać maski osoby dzielnej. W ogóle nie musisz nic robić.
Możesz tylko iść przed siebie, oddychać i patrzeć na otaczający cię
świat, dając sobie przyzwolenie na to, by odczuwać to, co czujesz.
Po drugie, ostrożnie podejmuj ważne decyzje. Podejmowanie takich
decyzji jest trudne nawet wtedy, gdy wszystko się układa, a po bole-
snym zderzeniu z rzeczywistością staje się jeszcze trudniejsze.
 Nasze zdolności umysłowe są wtedy osłabione. Często jesteśmy wy-
czerpani, brakuje nam snu, a nasz umysł stara się uporać z tak wieloma
sprawami, że trudno nam jasno myśleć. Jeśli więc musisz podjąć jakieś
ważkie decyzje, zastanów się, czy nie odłożyć ich na później albo nie
przekazać komuś, komu ufasz. Jeżeli nie możesz zrobić ani jednego, ani
drugiego, skorzystaj przynajmniej z opisanej w rozdziale 5 praktyki za-
rzucania kotwicy, żeby się ugruntować i skupić przed podjęciem decy-
zji.
Wiele powszechnych przekonań na temat radzenia sobie z żałobą,
stratą i traumą odwołuje się do zdrowego rozsądku, ale nie zostało po-
twierdzonych naukowo. Jedno z nich głosi, że trzeba wyrazić swoje
uczucia. Cóż, prawdę mówiąc, wcale nie trzeba tego robić. Przy czym
większości ludzi to pomaga i jeśli uważasz albo wiesz, że tobie też, to
możesz to zrobić na wiele sposobów. Najprostszym jest porozmawianie
szczerze, otwarcie o tym, co czujesz, z przyjaciółmi, rodziną, grupą
wsparcia lub terapeutą. Bardzo popularne jest też pisanie o swoich
uczuciach w dzienniku. A jeżeli jesteś osobą twórczą, możesz wyrażać
uczucia za pomocą poezji, prozy, muzyki, obrazów, rysunków, rzeźb
czy nawet tańca.
Ważne, by pamiętać, że nie każdemu to pomaga i że nie jest to nie-
zbędne! Możesz przetrwać bolesne zderzenie z rzeczywistością i rozwi-
nąć się pomimo takiego doświadczenia, nie rozmawiając ani nie pisząc
o swoich uczuciach. Jeśli nie masz pewności, czy wyrażanie uczuć to coś
dla ciebie, prawdopodobnie najlepiej będzie spróbować i obserwować
efekty. Jeżeli metoda ta okaże się pomocna w twoim przypadku, korzy-
staj z niej. W przeciwnym razie daj sobie z nią spokój.

Akt szukania równowagi

Czytając słowa troska o siebie, być może przewrócisz oczami i wydasz z
siebie głośny jęk. Musimy jednak poruszyć tę kwestię. W tej chwili,
rzecz jasna, już sama myśl o trosce o siebie może się wydawać przytła-
czająca. Jeśli tak jest, nie szkodzi. W kilku kolejnych rozdziałach na-
uczysz się radzić sobie z poczuciem przytłoczenia i łagodnie motywo-
wać do robienia tego, co ważne.
Troska o siebie stanowi w pewnym sensie akt szukania równowagi. Z
jednej strony chcemy sobie poluzować, pozbyć się presji, zrezygnować z
kilku obowiązków, dać sobie czas na odpoczynek i regenerację. Z dru-
giej strony powinniśmy nadal robić to, co jest dla nas zdrowe. Wielu z
nas po zderzeniu z rzeczywistością odniesie korzyść na przykład z
większej ilości odpoczynku i wyciszenia. Ma to sens, ponieważ wstrzą-
sające zdarzenia pochłaniają sporo energii, a emocjonalne burze są wy-
czerpujące. Na dodatek często pojawiają się wtedy problemy ze snem.
Jeśli jednak przesadzimy i będziemy tygodniami spędzać większość
dnia w łóżku lub na kanapie, to w dłuższej perspektywie czasowej odpo-
czynek raczej nam zaszkodzi, niż poprawi naszą sytuację.
Wiele osób szuka też pocieszenia w jedzeniu, sięgając choćby po cze-
koladę, lody czy pizzę, albo spożywa większe niż zwykle ilości alkoholu.
Jeżeli zachowują przy tym pewien umiar, najpewniej nie okaże się to
problemem. Ale jeśli przesadzą, takie postępowanie może przysporzyć
im dodatkowych kłopotów.
To samo dotyczy aktywności fizycznej. Zważywszy na stres i napięcie
związane z tym, przez co przechodzimy, jej ograniczenie po zderzeniu
z rzeczywistością jest normalne. Jeśli jednak zupełnie z niej zrezygnu-
jemy, ucierpi na tym nasze zdrowie. Ruch jest dla ciała bardzo ważny.
Szczególnie istotny okazuje się wtedy, gdy tak jak Rada cierpimy na
chorobę przewlekłą albo doznaliśmy jakiegoś urazu. Ze względu na ból,
sztywność i zmęczenie wywołane fibromialgią Rada nie była w stanie
kontynuować ulubionych ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza uczęszczać na
zajęcia z tańca latynoamerykańskiego i aerobiku. Jednak całkowita rezy-
gnacja z ćwiczeń prowadzi z czasem do nasilenia fibromialgii, podob-
nie jak niemal każdej choroby przewlekłej – od cukrzycy przez astmę i
choroby serca po nadciśnienie. Rada musiała więc poszukać sposobu na
podtrzymanie aktywności fizycznej mimo ograniczeń narzuconych
przez chorobę. Początkowo wykonywała podstawowe ćwiczenia rozcią-
gające i wzmacniające mięśnie zalecone jej przez fizjoterapeutę, a także
chodziła na bardzo krótkie spacery o lasce.
Warto poświęcić trochę czasu na opracowanie planu dbania o siebie.
Zastanów się na spokojnie, jak możesz zadbać o siebie pod względem fi-
zycznym dzięki ćwiczeniom, zdrowej diecie, ograniczeniu spożycia
używek, odpowiedniemu odpoczynkowi i relaksowi oraz rozsądnym
nawykom związanym ze snem. Podejdź do tego realistycznie – jeśli to
wszystko wydaje się za trudne (jest tego za dużo, jest na to za wcześnie,
jest to zbyt przytłaczające), możesz na razie to pominąć. Kiedy dotrzesz
do rozdziału 18, będziesz dysponować narzędziami potrzebnymi do
skutecznego motywowania siebie.
Pamiętaj też o hobby, sporcie, aktywności twórczej i innych zaintere-
sowaniach. Często zapominamy o takich zajęciach, gdy doznajemy ja-
kiegoś wstrząsu. Niekiedy mądrze jest odłożyć je na chwilę i skupić się
na radzeniu sobie z problemami. Ale przeważnie im szybciej się do nich
wróci, tym lepiej. Początkowo mogą nie cieszyć cię tak jak kiedyś, mo-
żesz odczuwać zbyt wiele emocji, zmęczenia czy wyczerpania, żeby w
pełni się w nie zaangażować. Jeśli jednak wytrwasz, może cię zaskoczyć
to, jak bardzo takie zajęcia okazują się uspokajające, mobilizujące i
wspierające w obliczu cierpienia.
Co oczywiste, musisz dopasować działania służące trosce o siebie do
swojej sytuacji. Jeśli dochodzisz do siebie po poważnej operacji, che-
mioterapii czy ciężkiej chorobie, to nie będziesz w stanie chodzić na si-
łownię. Istnieją jednak ćwiczenia, które można wykonywać, leżąc w
łóżku. A kiedy już wstaniesz z łóżka, możesz zacząć stopniowo odbudo-
wywać siłę za pomocą prostych ćwiczeń, które zaleci ci lekarz. Jeśli
twoje zderzenie z rzeczywistością nie oznacza urazu fizycznego ani
choroby, to masz oczywiście dużo większe możliwości podtrzymania
aktywności fizycznej, choć może brakować ci energii do wykonywania
ćwiczeń. W takim przypadku daj sobie przyzwolenie na coś łatwiej-
szego, jak choćby pójście na spacer.
 Kiedy Natalie pytała nieustannie: „Co mam robić?”, zadawała bardzo
ważne pytanie. Kobieta nie mogła zrobić niczego, co zmieniłoby prze-
szłość, przywróciło życie jej synowi czy uleczyło jej złamane serce. Mo-
gła jednak podejmować drobne działania na rzecz troszczenia się o sie-
bie, co stanowi ważny krok ku odzyskaniu czegoś na kształt kontroli
nad własnym życiem.
Pamiętaj, że troszczenie się o siebie nie musi oznaczać wielkiego wy-
siłku. Dbasz o siebie za każdym razem, gdy myjesz zęby, bierzesz prysz-
nic, jesz coś zdrowego. Podobnie gdy zwracasz się po wsparcie do przy-
jaciół, słuchasz ulubionej muzyki albo czytasz ten poradnik. Nie zapo-
minaj i o tym, że liczy się każdy – choćby najmniejszy – przejaw troski o
siebie (nawet jeśli twój umysł twierdzi coś innego).
 Rozdział 3

Życzliwe słowa
Czego najbardziej oczekujesz od przyjaciół i członków rodziny wtedy,
gdy bolesne zderzenie z rzeczywistością wytrąca cię z równowagi?
Większość z nas pragnie w zasadzie tego samego. Pragniemy wiedzieć,
że istnieje ktoś, kto gotów jest nas wesprzeć: ktoś, komu naprawdę na
nas zależy; kto stara się nas zrozumieć; kto dostrzega nasz ból i zdaje
sobie sprawę z tego, jak bardzo cierpimy; kto znajduje dla nas czas i po-
zwala nam mówić o tym, co czujemy, nie oczekując, że natychmiast się
rozchmurzymy ani że będziemy robić dobrą minę do złej gry i udawać,
iż wszystko jest w porządku; kto nas wspiera, dobrze traktuje i oferuje
nam pomoc; kto swoim działaniem pokazuje, iż nie jesteśmy sami. Po-
wstaje więc palące pytanie: skoro chcemy, aby inni ludzie traktowali nas
w powyższy sposób – aby okazywali nam troskę, zrozumienie i życzli-
wość – to dlaczego większość z nas traktuje siebie źle?
Kiedy zderzamy się boleśnie z rzeczywistością, potrzebujemy wszel-
kiej życzliwości, jaką jesteśmy w stanie pozyskać. Większość z nas jed-
nak ma problem z życzliwością. Dlaczego? Ponieważ nasz umysł cechuje
naturalna skłonność do oceniania nas, krytykowania, obwiniania; do
okładania nas grubym kijem; do dokopywania nam, kiedy już i tak le-
żymy na łopatkach. Umysł może nam powtarzać, że nie jesteśmy wy-
starczająco silni, że powinniśmy sobie lepiej radzić albo że inni ludzie
są w znacznie gorszej sytuacji, więc nie mamy na co narzekać. Może
nam mówić, żebyśmy się wzięli w garść, żebyśmy doprowadzili się do
porządku albo przestali być słabi lub żałośni. W niektórych przypad-
kach może nawet twierdzić, że to my jesteśmy winni temu, co się stało.
 Na przykład kiedy umiera bliska nam osoba, umysł może nas oskar-
żać, że nie kochaliśmy jej dostatecznie mocno, że nie spędzaliśmy z nią
odpowiednio dużo czasu, że nie powtarzaliśmy wystarczająco często,
jak bardzo ją kochamy, a nawet – że nie uchroniliśmy jej przed śmiercią
(co jest częste w przypadku, gdy ktoś bliski popełnia samobójstwo)! Je-
den z moich klientów winił siebie za to, że przeżył katastrofę samolotu.
Jego umysł mówił mu, że to nie w porządku, iż on żyje, podczas gdy po-
zostałych dwunastu pasażerów zginęło – że nie zasłużył na to, by żyć
(jest to tzw. poczucie winy ocalałego). Z kolei pewna klientka obwiniała
się o to, że jej syn chorował na schizofrenię: „To moja wina. To ja prze-
kazałam mu złe geny”.
Nawet jeśli nie przechodzi do ataku, umysł często jest bezlitosny,
zimy, nieczuły. Zamiast pomagać nam w radzeniu sobie z trudną sytu-
acją – gasi w nas ducha. Może nam mówić, że nie damy rady stawić
czoła trudnościom albo że nie warto żyć; może powtarzać, byśmy prze-
stali biadolić, marudzić i narzekać; może wzbudzać w nas ogromny
strach przed tym, co nas czeka. Jak już wspominałem, wszystko to jest
normalne – choć niekoniecznie jest pomocne. Cóż zatem możemy zro-
bić?

Hipisowski kit!
Antonio się skrzywił. Olbrzymi, umięśniony policjant o włosko-austra-
lijskich korzeniach skrzyżował ręce na piersi. „Niech mi pan nie wciska
tego hipisowskiego kitu!” – ryknął. Żona mężczyzny – Cathy – zmusiła
go, żeby przyszedł do mnie na wizytę, a on nie zamierzał ukrywać swo-
jego niezadowolenia z tego powodu. Kilka tygodni wcześniej córeczka
pary zmarła niespodziewanie we śnie. Małżonkowie byli kompletnie
rozbici, ale każde z nich zupełnie inaczej radziło sobie z żałobą.
Cathy robiła wiele rzeczy, o których wspomniałem w poprzednim
rozdziale. Szukała wsparcia u przyjaciół i członków rodziny, wyrażała
swoje uczucia, pozwalała sobie na płacz (niekiedy płakała godzinami) i
przeważnie dobrze się o siebie troszczyła. W przeciwieństwie do niej
Antonio odsunął się niemal od wszystkich bliskich osób, każdy wieczór
spędzał przed telewizorem, mało mówiąc i dużo pijąc. Ilekroć żona pró-
bowała porozmawiać z nim o ich stracie, smutku i cierpieniu, mężczy-
zna wpadał w gniew i kazał jej być cicho.
Mimo niechęci do spotkania ze mną Antonio bardzo się troszczył o
żonę i chciał ulżyć obojgu w cierpieniu. Szybko zrozumiał, że jego za-
chowanie było w dużej mierze próbą ucieczki przed bólem. Mężczyzna
uwielbiał swoją pracę i potrafił tak bardzo się w niej zatracić, że w ciągu
dnia niemal zapominał o stracie. Ale w domu wszystko przypominało
mu o córeczce – zwłaszcza żona. Owe przypomnienia zaś wzbudzały
ból, jakiego Antonio wcześniej nie znał. Sięganie po alkohol, odmawia-
nie rozmowy, wyłączanie się przed telewizorem – wszystkie te zacho-
wania przynosiły trochę ulgi od bólu, ale kosztem pogorszenia relacji z
żoną.
– Jestem cholernym dupkiem – powiedział klient. – Powinienem
wspierać żonę, ale tego nie robię. Po prostu... po prostu... za cholerę nie
chcę o tym myśleć. To jest bardzo. bardzo. Ach, jestem tak cholernie
słaby. Jestem żałosny!
– Nieźle panu wychodzi okładanie siebie – odparłem.
– Tak, ale, do cholery, przecież na to zasłużyłem, czyż nie?
– A czy takie okładanie siebie pomaga panu poradzić sobie z sytuacją?
– A jak pan myśli? – spytał Antonio z sarkazmem w głosie. – Oczywi-
ście, cholera, że nie.
– W takim razie, skoro to nie pomaga, czy chciałby pan spróbować
czegoś innego? – spytałem.
Antonio spojrzał na mnie podejrzliwie.
– Na przykład czego? – zapytał.
– Na przykład traktowania siebie życzliwie.
– Niech mi pan nie wciska tego hipisowskiego kitu! – ryknął klient.
Taka reakcja nie należy do rzadkości. Wiele osób początkowo opiera się
traktowaniu życzliwie samych siebie.
– A co w tym hipisowskiego? – zapytałem.
– Wiem, do czego pan zmierza – odparł Antonio. – Cathy od wielu
dni nieustannie gada o tym, jak wy to nazywacie, samowspółczuciu. Na-
prawdę chce pan spróbować sprzedać mi to gówno?
Odetchnąłem głęboko.
– Czy jeśli zadam panu pewne pytanie, udzieli mi pan szczerej odpo-
wiedzi? – spytałem.
– Jasne – odparł Antonio, wzruszywszy ramionami.
– Świetnie. Załóżmy zatem, że podróżuje pan z przyjacielem. Jest na-
prawdę ciężko. To niebezpieczna podróż, jest wam trudno, przydarzają
się wam rozmaite okropne rzeczy. Jesteście wykończeni i dajecie z sie-
bie wszystko, żeby nie przerwać podróży.
Antonio poruszył się niespokojnie w swoim fotelu.
– W tak trudnej podróży – kontynuowałem – jakiego przyjaciela
chciałby pan mieć u swego boku? Takiego, który mówi: „Zamknij się
wreszcie! Przestań marudzić. Nie chcę tego słuchać. Nie bądź takim
mięczakiem. Zaciśnij zęby i się nie poddawaj, ty słabeuszu!”? Czy może
takiego, który powie: „Ta podróż to faktycznie istny koszmar. Ale jeste-
śmy razem. Wspieram cię i jestem przy tobie na każdym kroku naszej
wspólnej drogi”.
Antonio odchrząknął.
– No cóż, jasne, że wolałbym tego drugiego przyjaciela – powiedział.
– A jakim przyjacielem jest pan dla siebie? – zapytałem. – Takim jak
ten pierwszy czy takim jak ten drugi?

Czymjest samowspółczucie?
Istnieje wiele definicji samowspółczucia, ale wszystkie można sprowa-
dzić do jednego zalecenia: „Uznaj swój ból, zareaguj życzliwie”. Brzmi
niepozornie, lecz owych pięć słów streszcza całą mądrość zawartą w sa-
mowspółczuciu. Samowspółczucie, czyli współczucie dla samego siebie,
polega na szczerości wobec siebie: na uznaniu, że odczuwamy ból, że
cierpimy, a następnie na zrobieniu czegoś życzliwego, troskliwego i
wspierającego, żeby pomóc złagodzić owo cierpienie.
Co najważniejsze, jeśli nauczymy się traktować siebie samych z życz-
liwością, będziemy o wiele lepiej radzić sobie z bólem i ze wszystkimi
problemami, które stawia przed nami życie. Wiele osób jednak począt-
kowo podchodzi lekceważąco do samowspółczucia. Ludzie uważają je za
coś nierealnego, niedorzecznego, new-age'owego, hipisowskiego, emo-
cjonalnego. Dla niektórych jest to psychobełkot bez jakiejkolwiek warto-
ści naukowej. Inni widzą w tym praktykę religijną. Mężczyźni postrze-
gają współczucie dla samego siebie jako oznakę zniewieściałości czy
jako coś mało męskiego. A niezależnie od płci niemało osób uważa, że
świadczy ono o słabości, delikatności albo nieradzeniu sobie z proble-
mami.
Wszystkie te przekonania są jednak błędne. Oczywiście istnieją prak-
tyki religijne obejmujące samowspółczucie, a zalety tegoż były przez
lata nagłaśniane przez hipisów i przedstawicieli New Age. Ale czasy się
zmieniają. Koncepcja samowspółczucia stanowi obecnie ważki przed-
miot zainteresowania zachodniej nauki. Wielu szanowanych naukow-
ców bada korzyści płynące ze współczucia dla samego siebie (bez ele-
mentów religijnych), a wyniki tych badań pokazują, że jest ono po-
mocne w szerokim zakresie problemów – od lęku i depresji po żałobę i
traumę.
W okazywaniu życzliwości przyjacielowi pogrążonemu w wielkim
bólu nie ma nic słabego ani niemęskiego, dlaczego zatem miałoby być
inaczej w przypadku życzliwości dla samego siebie? Badania pokazują,
że samowspółczucie jest tak naprawdę bardzo pomocne w radzeniu so-
bie z problemami; pomaga nam się przeorganizować i naładować bate-
rie, dzięki czemu mamy motywację i energię do podjęcia skutecznego
działania.
 Niektórzy ludzie mylą samowspółczucie z użalaniem się nad sobą.
„Co jest dobrego w użalaniu się nad sobą?” – pytają. Takie pytanie
świadczy o tym, że nie zrozumieli istoty rzeczy. Użalanie się nad sobą
stanowi przeciwieństwo samowspółczucia. Jest to przesadne zaabsor-
bowanie własnymi kłopotami, nurzanie się w nich bez podejmowania
aktywnych prób, by sobie pomóc. To coś zupełnie innego niż strategie
samowspółczucia, które opisuję w tej książce, pozwalające szybko uznać
własny ból (bez użalania się nad sobą, bez pławienia się w bólu) i zrobić
coś, aby go uśmierzyć.
Sporo moich klientów z oporem podchodzi do samowspółczucia,
twierdząc, że nie ma na nie czasu, gdyż musi się troszczyć o rodzinę.
Pytam ich wtedy, czy lecieli kiedyś samolotem, a jeśli tak, to czy pamię-
tają polecenie personelu pokładowego, by w razie spadku ciśnienia w
kabinie założyć maskę tlenową najpierw sobie i dopiero później pomóc
innym. Taka kolejność jest uzasadniona, jeżeli bowiem nie założysz ma-
ski w ciągu mniej więcej trzydziestu sekund, to zemdlejesz i nikt nie
będzie miał z ciebie żadnego pożytku. Myśl zatem o samowspółczuciu
jak o zakładaniu maski tlenowej w samolocie – ono pomoże ci lepiej so-
bie radzić, dzięki czemu będziesz w stanie troszczyć się o innych. Cza-
sami współczucie dla samego siebie jest uważane za poddanie się, za
niemierzenie się z własnymi problemami. Jest to jednak błędne przeko-
nanie. W rzeczywistości samowspółczucie pomaga ci działać zamiast
się poddać i daje siłę do radzenia sobie z problemami.
Niektórzy opierają się samowspółczuciu, ponieważ uznają je za prze-
jaw egoizmu lub pobłażania sobie. Zastanów się: gdyby twój najlepszy
przyjaciel lub najlepsza przyjaciółka zmagali się z problemami, prze-
chodzili naprawdę trudne chwile, czy mogliby liczyć na twoje wsparcie i
pomoc w uporaniu się z trudnościami? A gdyby przyjęli twoją pomoc i
życzliwość, czy przyszłoby ci na myśl, że jest to przejaw egoizmu i po-
błażania sobie? Oczywiście, że nie. Skąd więc te podwójne standardy?
Skoro twoi przyjaciele zasługują na życzliwość i troskę w trudnych
chwilach, to zasługujesz na nie także ty.
 Teraz zwróć uwagę, co ma na ten temat do powiedzenia twój umysł.
Czy zgadza się z powyższym stwierdzeniem? A może zgłasza protest:
„Nie, nie zasługuję na to!”? Jeśli protestuje przeciwko temu stwierdze-
niu, to się tym nie martw. Wiedz, że każdy z nas ma swoją wersję histo-
rii pod tytułem: „Nie jestem wystarczająco dobry/dobra”, a wersja „Nie
zasługuję na troskę i życzliwość” jest nader powszechna. W dalszej czę-
ści książki nauczysz się radzić sobie z tego typu historiami, na razie
jednak uznaj po prostu istnienie tej konkretnej. Powiedz sobie na przy-
kład: „Okej, oto mój umysł, który mnie beszta, krytykuje, mówi, że na
to nie zasługuję”. Potem pozwól umysłowi mówić, cokolwiek chce. Nie
dyskutuj z nim, nie spieraj się, ponieważ niemal na pewno z nim nie
wygrasz. Pozwól mu po prostu stosować jego sztuczki i przejdź do opi-
sanych dalej ćwiczeń.

Uznanie własnego bólu

– Okej, rozumiem, o co panu chodzi – powiedział Antonio. – Ale nie są-
dzę, żebym potrafił zrobić coś takiego. Gliniarz uczy się zaciskać zęby,
dawać sobie radę.
Skinąłem głową.
– Ma pan rację. Pański domyślny tryb działania przypomina pierw-
szego przyjaciela, który mówi: „Zaciśnij zęby, radź sobie, przestań ję-
czeć, nikogo to nie obchodzi”.
– Tak to mniej więcej wygląda – przytaknął Antonio.
– Ale nie powiedziałby pan czegoś takiego najlepszemu kumplowi,
którego córka właśnie zmarła?
– Nie, no jasne, że nie!
– A co by mu pan powiedział?
– Chryste Panie. Nie mam bladego pojęcia!
– Proszę zatem przez chwilę się nad tym zastanowić. Osoby pogrą-
żone w wielkim bólu zazwyczaj chcą usłyszeć dwie rzeczy. Po pierwsze:
„Widzę, że cierpisz”. Po drugie: „Jestem tu, gdybyś mnie potrzebo-
wał/potrzebowała”. Jak by pan to wyraził własnymi słowami?
Antonio myślał przez chwilę, a potem bardzo cicho odparł:
– Chyba powiedziałbym: „To naprawdę cholerny syf, chłopie. Najgor-
sze, co się może zdarzyć. Nikt nie powinien przez to przechodzić.
Zwłaszcza ty. Jestem tu, gdybyś mnie potrzebował...” – głos mojego
klienta się załamał. Maska twardego policjanta zniknęła. W oczach An-
tonia pojawiły się łzy.
Tak jak wielu z nas Antonio wiedział, jak podchodzić ze współczu-
ciem do innych ludzi, ale miał trudności z traktowaniem w taki sam
sposób siebie. Jeśli takie trudności są ci obce – jeśli okazywanie sobie
życzliwości i wspieranie siebie przychodzą ci łatwo i naturalnie – to
masz szczęście. Zakładam jednak, że dla większości czytelników, po-
dobnie jak to było ze mną, gdy po raz pierwszy zetknąłem się z koncep-
cją samowspółczucia, współczucie dla samego siebie stanowi pewne wy-
zwanie. Przedstawię je zatem w małych krokach. Pierwszy krok stanowi
uznanie własnego bólu. Zderzenie z rzeczywistością boli. Bardzo boli. A
my tak bardzo chcemy, żeby ból ustał. On jednak zbyt często nie ustaje.
Na życzliwy dialog wewnętrzny składają się dwa podstawowe ele-
menty, które można rozpoznać w wypowiedzi Antonia. Są to:
1. Uznanie własnego bólu.
2. Życzliwa reakcja.

Pierwszy krok
Uznanie własnego bólu oznacza po prostu szczere przyznanie, że coś
bardzo boli – bez rozpamiętywania tego, bez nurzania się w bólu, bez
przechodzenia do użalania się nad sobą. Nie rozpoczynamy na przykład
długiego monologu wewnętrznego w stylu: „To okropne. Dłużej tego
nie zniosę. Nigdy nie było mi tak źle. Kiedy to się skończy?”, co stanowi
gotowy przepis na nieszczęście i rozpacz. Chcemy życzliwie i szczerze
uznać istnienie własnego bólu, podobnie jak uznalibyśmy ból cierpią-
cego przyjaciela.
W uznaniu własnego bólu pomaga między innymi wymyślenie krót-
kiej, łatwej do zapamiętania formułki, która ułatwia też zdystansowa-
nie się nieco od cierpienia, by się w nim nie pogrążyć. Szczególnie przy-
datne są formułki rozpoczynające się od słów: „to jest”, „oto”, „zauwa-
żam”, „mam w sobie”, na przykład: „To jest smutek”, „Zauważam złość”,
„Mam w sobie uczucie rozpaczy”. Jest to nietypowy sposób mówienia,
co jest celowe. Zwykle bowiem mówimy: „Jestem smutny”, „Jestem sa-
motna” czy „Jestem zły”, przez co powstaje wrażenie, że niejako jeste-
śmy daną emocją. Ale kiedy mówimy: „Zauważam smutek”, „To jest sa-
motność” czy „Mam w sobie uczucie złości”, możemy się nieco zdystan-
sować od tego, co czujemy, i dostrzec, że owe trudne uczucia nie defi-
niują, kim jesteśmy, ale raczej są przepływającymi przez nas doświad-
czeniami.
Taki niecodzienny sposób mówienia („Zauważam strach”, „Oto lęk”)
zazwyczaj pomaga nieco się odsunąć od własnego bólu, odłączyć od
niego, co zmniejsza ryzyko, że ból nas zmiecie. Jeśli nie jesteś w stanie
precyzyjnie określić zauważonego przez siebie uczucia albo jeśli przeży-
wasz tak wiele uczuć, że nie potrafisz ich rozróżnić, możesz się posłu-
żyć określeniami takimi jak: „cierpienie”, „żałoba”, „krzywda”, „strata”,
„ból” czy „udręka”, na przykład: „To jest cierpienie”, „Zauważam
udrękę”. A kiedy reakcja zamierania odetnie cię od uczuć, możesz po-
wiedzieć: „Zauważam odrętwienie” albo „To jest poczucie pustki”.
Pomocne może się również okazać dodanie do formułki zwrotu „tu i
teraz” albo „w tej chwili”. Kiedy mówimy: „Tu i teraz zauważam stratę”,
„W tej chwili jest tu żałoba” czy „Tu i teraz zauważam złość”, łatwiej
nam pamiętać, że bolesne myśli i uczucia mają przemijający charakter –
że jak pogoda nieustannie się zmieniają. Nawet w najgorszym dniu
twojego życia emocje będą się zmieniać; czasem będziesz się czuć lepiej,
czasem gorzej. Tak więc tu i teraz możesz zauważać smutek, a tam i po-
tem zauważysz coś innego. Oto inne zwroty, jakimi możesz się posłu-
żyć: „to jest chwila...”, „to jest moment.”, „to jest doświadczenie.”, na
przykład: „To jest moment wielkiego smutku” albo „To jest chwila zło-
ści”.
Spróbuj poeksperymentować i wybrać słowa, które najlepiej się
sprawdzają w twoim przypadku. Kristin Neff, światowej sławy ba-
daczka samowspółczucia, lubi mówić: „To jest chwila cierpienia”. Jest
coś poetyckiego w tym zdaniu, które przemawia do wielu ludzi. Przy
czym niektórzy wolą posługiwać się językiem bardziej codziennym. Na
przykład Rada, która cierpiała na fibromialgię, wolała mówić: „To na-
prawdę boli”. Pamiętasz Natalie, której syn został śmiertelnie potrą-
cony przez samochód? Jej odpowiadała formułka: „Zauważam udrękę”.
Z kolei Antonio wolał proste „to jest”, na przykład: „To jest smutek” czy
„To jest złość”. Jeden z moich klientów, który czytał pierwsze wydanie
tej książki, wybrał formułkę: „To jest zderzenie z rzeczywistością – i to
boli!”.
Zachęcam cię do spróbowania właśnie teraz.
Poświęć chwilę, by zauważyć wszelkie obecne w tym momencie
trudne uczucia, na przykład złość, smutek, lęk, poczucie osamotnienia,
i je nazwij.
Teraz bardzo powoli uznaj ich istnienie, używając cichego, życzli-
wego, spokojnego głosu wewnętrznego, mówiąc na przykład: „Zauwa-
żam...” albo „To jest...”.
Teraz przerwij na moment, żeby odetchnąć powoli, spokojnie –
wdech i wydech.
Teraz spróbuj jeszcze raz – bardzo powoli, używając cichego, życzli-
wego, spokojnego głosu wewnętrznego, uznaj: „Zauważam.” albo „To
jest.”.

Drugi krok – a potem oba razem

Kiedy już uznamy własny ból, powinniśmy sobie przypomnieć, by zare-
agować z życzliwością. W tym celu możemy na przykład powtarzać w
myślach zdania w rodzaju: „Bądź dla siebie życzliwy”, „Bądź dla siebie
wyrozumiała”, „Zrób sobie przerwę”, „Odpuść sobie” czy „Bądź deli-
katny”. Niektórzy preferują jedno słowo, na przykład: „Delikatnie” czy
„Życzliwie”. Kristin Neff, znakomita badaczka samowspółczucia, o któ-
rej już wcześniej wspomniałem, mawia wtedy: „Obym była dla siebie
życzliwa”. Rada wolała proste: „Bądź życzliwa”. Natalie wybrała: „Obym
traktowała siebie życzliwie”. Antonio, nie bez zmagania ze sobą, wybrał:
„Bądź dla siebie wyrozumiały”.
Następnie należy połączyć oba kroki (uznanie własnego bólu i życz-
liwą reakcję), aby powstała formułka, z której można korzystać w róż-
nych sytuacjach, na przykład:
• „To naprawdę boli. Bądź życzliwy”.
• „Zauważam udrękę. Obym traktowała siebie życzliwie”.
• „Oto smutek. Bądź dla siebie wyrozumiały”.
• „To jest chwila cierpienia. Obym była dla siebie życzliwa”.
Kiedy już ustalisz swoją formułkę, powtarzaj ją cichym, życzliwym,
spokojnym głosem wewnętrznym (a nie surowym, obojętnym, wymaga-
jącym czy nieznoszącym sprzeciwu) za każdym razem, gdy zmagasz się
z bólem. To nie sprawi, że ból zniknie, ale też nie taki jest cel. Powtarza-
nie tych słów ma ci dać poczucie ulgi i wsparcia, tak jakby był przy tobie
twój przyjaciel lub twoja przyjaciółka.
Pamiętaj też, że to nie jest ćwiczenie „pozytywnego myślenia”; nie
starasz się pozbyć „negatywnych” myśli ani zastąpić ich „pozytyw-
nymi”. Jeśli chcesz wykorzystać samowspółczucie w takim celu, spo-
dziewaj się szybkiego rozczarowania. Surowe, mało pomocne i samo-
krytyczne myśli będą się nadal pojawiać (w dalszej części książki wyja-
śniam, dlaczego tak jest). Celem jest przyzwolenie na to, by twoje myśli
i uczucia były takie, jakie są w tej właśnie chwili, a zarazem zainicjowa-
nie życzliwego dialogu wewnętrznego. Innymi słowy, zamiast starać się
pozbyć niechcianych myśli uznajesz ich istnienie, pozwalasz im być i
dodajesz kilka nowych, żeby towarzyszyły tamtym (jeśli wydaje ci się to
dziwne, to zapewniam, że nabierze więcej sensu po lekturze dwóch ko-
lejnych rozdziałów).
Za chwilę poproszę cię o wykonanie ćwiczenia. Twoim zadaniem bę-
dzie stworzenie własnej formułki lub wybranie jednej z czterech, które
wymieniłem powyżej, i powtarzanie jej w myślach ze szczerą życzliwo-
ścią – cichym, łagodnym, spokojnym głosem wewnętrznym (jeśli uży-
jesz głosu surowego, nieznoszącego sprzeciwu lub nieczułego, nie uzy-
skasz pożądanego efektu).
Najpierw jednak pozwól mi poczynić pewną uwagę. Około 95% czytel-
ników po wykonaniu poniższego ćwiczenia zobaczy natychmiastowy
efekt. Z kolei pozostałych 5% zareaguje negatywnie, gdyż albo nic się
nie wydarzy (co wzbudzi rozczarowanie), albo pojawią się trudne myśli
i uczucia (najprawdopodobniej lęk, samokrytycyzm lub jakaś wersja
myśli: „Nie zasługuję na to”). Jeśli się okaże, że należysz do owych 5%,
nie denerwuj się – to nie jest problem. W kolejnych rozdziałach poznasz
różne umiejętności, dzięki którym ćwiczenie to stanie się prostsze.
Okej, dosyć tego wstępu... Przejdźmy do ćwiczenia.

Życzliwe słowa
Przybierz wygodną pozycję, która pozwoli ci zachować koncentrację i czuj-
ność. Jeśli na przykład siedzisz na krześle, możesz się lekko pochylić do
przodu, wyprostować plecy, opuścić barki i delikatnie oprzeć stopy o pod-
łogę.
Pomyśl o jakiejś trudności, z którą się zmagasz. Przez kilka chwil myśl o
tym, co się stało i jak to na ciebie oddziałuje. Zwróć uwagę, jakie trudne
myśli i uczucia się pojawiają.
Teraz, używając życzliwego i spokojnego głosu wewnętrznego, mówiąc
do siebie powoli i delikatnie, szczerze uznaj swój ból i zareaguj na niego
życzliwie. Jeśli nie wiesz, co sobie powiedzieć, spróbuj powtarzać: „To na-
prawdę boli. Okaż sobie życzliwość”.
Przerwij na chwilę i zwróć uwagę na to, co się dzieje.
 Jeśli masz ochotę, odetchnij powoli, spokojnie, pozwalając, by powietrze
wpływało do twoich płuc, a potem z nich wypływało.
Teraz raz jeszcze powtórz wybrane słowa z życzliwością.
Ponownie zwróć uwagę na to, co się dzieje.
Jeśli masz ochotę, odetchnij powoli, spokojnie.
Powtórz życzliwe słowa po raz ostatni, wypełniając je ciepłem, troską i
otuchą.
Teraz ostatni raz powtarzaj sobie życzliwe słowa, napełniając je ciepłem,
troską i otuchą.
Ponownie zwróć uwagę na to, co się dzieje.

Jak ci poszło? Jeśli w trakcie ćwiczenia nie stało się nic szczególnego
albo pojawiły się trudne myśli i uczucia, pamiętaj, że to nie problem. Je-
stem pewien, że to się zmieni w trakcie pracy z tą książką. Tymczasem
uznaj po prostu, że w tym momencie tego rodzaju dialog wewnętrzny
nie sprawdza się w twoim przypadku. Na szczęście istnieje wiele in-
nych sposobów na okazanie sobie życzliwości. Weźmy choćby wszelkie
działania służące trosce o siebie, o których pisałem w rozdziale 2. Jeśli
będziesz je wykonywać automatycznie albo z uległości, ponieważ twój
umysł mówi: „Musisz to zrobić; musisz się troszczyć o siebie”, będą po-
mocne, ale nie dadzą ci poczucia życzliwości dla siebie. Możesz jednak
to zmienić. Spróbuj podczas wykonywania takich działań sprawdzać,
czy możesz je „doprawić” szczyptą poczucia prawdziwej serdeczności i
troski (możliwe, że nie będziesz w stanie tego zrobić, ale i tak spróbuj).
W kilku kolejnych rozdziałach poznasz wiele różnych strategii służą-
cych radzeniu sobie z bólem w inny sposób, odbieraniu mu mocy. Ko-
rzystanie z tych strategii w celu złagodzenia własnego cierpienia każdo-
razowo stanowi akt życzliwości.
Być może jednak ćwiczenie pomogło ci dotrzeć do poczucia życzliwo-
ści dla siebie. Wiedz, że nawet jeśli był to zaledwie niewielki jej prze-
błysk, jest to dobry początek. Samowspółczucie jest umiejętnością,
która – tak jak wszystkie umiejętności – doskonali się w miarę praktyki.
Jeśli więc ćwiczenie miało pozytywny efekt, ćwicz nadal mówienie do
siebie w życzliwy sposób. Eksperymentuj ze słowami tak długo, aż znaj-
dziesz formułkę, która z tobą współbrzmi. Następnie powtarzaj ją sobie
w ciągu dnia, zwłaszcza w chwilach, kiedy życie najbardziej boli. I ob-
serwuj, jak to jest zwracać się do siebie ze szczerą życzliwością; doceń
poczucie zaprzyjaźniania się ze sobą. Kiedy zderzasz się boleśnie z rze-
czywistością, życzliwość dla siebie jest twoim największym sprzymie-
rzeńcem.
 Rozdział 4

Zaniechanie zmagań
Shanti niemal nie była w stanie na mnie spojrzeć. Mówiła cicho, głosem
pełnym rozpaczy. „Ja tylko chcę przestać się czuć w ten sposób” – po-
wiedziała. Być może pamiętasz tę klientkę z rozdziału 2. Jej mąż przez
dwa lata miał romans z jej najlepszą przyjaciółką. Kiedy Shanti się o
tym dowiedziała, zostawił ją dla kochanki, z którą zaczął nowe życie w
innym mieście. Wstyd, złość, poczucie zdrady, poczucie niesprawiedli-
wości, osamotnienie, smutek i lęk – wszystkie te uczucia, jak również
wiele innych, były stale obecne. To oczywiste, że moja klientka chciała
„przestać się czuć w ten sposób”. Nikt z nas nie lubi bólu; wszyscy
chcemy się go pozbyć. Ile kontroli jednak mamy nad własnymi uczu-
ciami?
W okresie niemowlęctwa i we wczesnym dzieciństwie emocje kon-
trolują nas w znacznym stopniu. Strach, złość, smutek, poczucie winy,
frustracja i lęk, a także wiele innych uczuć kierują nami tak, jakbyśmy
byli zdalnie sterowanymi robotami. Kiedy do głosu dochodzi złość,
krzyczymy, wrzeszczymy, wybuchamy albo tupiemy. Kiedy pojawia się
strach – chowamy się, płaczemy bądź uciekamy. Kiedy odczuwamy
smutek lub rozczarowanie – dąsamy się, płaczemy albo żałośnie kwi-
limy.
Na szczęście w dorosłości jesteśmy w znacznie mniejszym stopniu
kontrolowani przez własne uczucia. Gdyby było inaczej, wszyscy mieli-
byśmy spory kłopot. Wyobraź sobie, że pozostajesz na łasce swojego
strachu, złości, smutku i poczucia winy, że emocje te kierują tobą do-
kładnie tak jak w dzieciństwie. Jak trudne byłoby wtedy twoje życie?
 Co oczywiste, czasami każdym z nas targają emocje. Zdarza nam się
tracić panowanie nad sobą, dać się ponieść obawom, ulec przytłoczeniu
smutkiem, dać się przygnieść poczuciu winy czy wściekać. Na szczęście
dzieje się to rzadziej niż w dzieciństwie (przynajmniej w przypadku
większości z nas). A to dlatego, że w miarę dorastania uczymy się róż-
nych sposobów kontrolowania własnych uczuć.
Na przykład uczymy się odwracać uwagę od nieprzyjemnych emocji
za pomocą jedzenia, muzyki, telewizji, książek czy gier. Z czasem liczba
takich potencjalnych sposobów odwracania uwagi rośnie, gdyż do po-
wyższych dochodzą: ćwiczenia fizyczne, praca, nauka, hobby, religia,
poczta elektroniczna, hazard, seks, pornografia, sport, alkohol i inne
używki, prace w ogrodzie, spacery z psem, gotowanie, taniec – i wiele,
wiele innych.
Uczymy się też uciekać przed nieprzyjemnymi uczuciami poprzez
unikanie sytuacji, w których takie uczucia najczęściej się pojawiają. In-
nymi słowy, uczymy się odsuwać albo trzymać z daleka od osób, miejsc,
zajęć czy zadań, które uznaliśmy za trudne bądź wymagające.
Wypracowujemy też strategie myślowe, które niekiedy zapewniają
ulgę w bólu emocjonalnym. Większość z nas ma ich całkiem sporo. Na-
leżą do nich na przykład:
• konstruktywne rozwiązywanie problemów;
• sporządzanie list;
• patrzenie na sytuację z innej perspektywy;
• obwinianie lub krytykowanie innych;
• kwestionowanie negatywnych myśli;
• pozytywne myślenie;
• żywiołowa obrona własnego zdania;
• afirmacje;
• powtarzanie sobie inspirujących myśli (np. „To też przeminie”, „Co
mnie nie zabije, to mnie wzmocni”);
• lekceważenie problemu, udawanie, że nie jest ważny, lub żartowanie z
niego;
• porównywanie się do ludzi, którym wiedzie się gorzej.

I wreszcie, co nie mniej istotne, wszyscy odkrywamy, że faszerowa-

nie organizmu rozmaitymi substancjami – czy to czekoladą lub innymi
słodyczami, czy też lodami, pizzą, herbatą, kawą, aspiryną, paracetamo-
lem, alkoholem, tytoniem, tak zwanymi dopalaczami, ziołami, lekami
na receptę – często przynosi krótkotrwałą ulgę, gdy doznajemy bole-
snych uczuć.
Ale mimo wszystkich tych wymyślnych sposobów kontrolowania wła-
snych uczuć nadal cierpimy psychicznie. Nie jesteśmy w stanie uwolnić
się od emocjonalnego bólu na długo. Pomyśl o najszczęśliwszym dniu
swojego życia. Jak długo utrzymywały się poczucie radości i szczęścia,
zanim pojawiły się lęk, frustracja, rozczarowanie lub irytacja? Niedługo,
prawda? I to w najszczęśliwszym dniu twojego życia! Dlatego w obliczu
bolesnego zderzenia z rzeczywistością wszystkie te strategie kontroli
emocji sromotnie zawodzą.
Faktem jest, że ludzkie życie wiąże się z doświadczaniem pełnego za-
kresu właściwych ludziom emocji, nie tylko tych, które uznajemy za
przyjemne. Nasze uczucia są jak pogoda, która nieustannie się zmienia
– raz przyjemne, ale innym razem skrajnie trudne. Co by było, gdyby-
śmy szli przez życie z przekonaniem, że codziennie powinna być piękna
pogoda, a jeśli na zewnątrz jest zimno i mokro, to coś jest naprawdę nie
tak? Jak bardzo zmagalibyśmy się z rzeczywistością, gdybyśmy mieli ta-
kie podejście do życia? Jak bardzo ograniczone byłoby nasze życie, gdy-
byśmy uważali, że nie możemy robić tego, co jest dla nas naprawdę
ważne, ani być takimi ludźmi, jakimi chcemy, gdy pogoda nie jest
ładna?
Kiedy rozmawiamy o pogodzie, takie podejście wydaje się niedo-
rzeczne. Wiemy, że nie mamy kontroli nad pogodą, więc nawet nie pró-
bujemy jej kontrolować. Pozwalamy jej być taką, jaka jest, i po prostu
zmieniamy ubiór, żeby się do niej dostosować. Ale kiedy chodzi o emo-
cje, większość z nas robi coś zupełnie przeciwnego – ze wszystkich sił
próbuje zyskać nad nimi kontrolę! I jest to całkiem naturalne, wszak
każdy chce się czuć dobrze, a nikt nie chce się czuć źle. Staramy się więc
odepchnąć od siebie niechciane uczucia za pomocą doraźnych strategii
opisanych powyżej. Oczywiście większość z nich dość dobrze łagodzi
ból, tylko na jak długo? Jak długo nieprzyjemne uczucia trzymają się od
nas z daleka, nim znów wracają? Kilka minut? Być może, przy odrobinie
szczęścia, kilka godzin?
W podróży przez życie wszyscy doświadczamy intensywnych i nie-
przyjemnych emocji, których nie da się po prostu wyłączyć tak jak świa-
tła po dotknięciu wyłącznika. I z pewnością już udało ci się odkryć, że
strategie, z których korzystamy, aby kontrolować emocje, często na
dłuższą metę pogarszają jakość naszego życia. Jest to najwyraźniej wi-
doczne w przypadku sięgania po narkotyki, alkohol, tytoń lub czekoladę
czy angażowania się w hazard, ale jeśli przyjrzysz się temu bliżej i za-
chowasz otwarty umysł, zauważysz, że odnosi się to do każdej strategii
kontroli emocji, którą stosujemy sztywno i bez umiaru.
Nawet coś tak zdrowego jak ćwiczenia fizyczne może się stać proble-
mem, gdy jest wykorzystywane sztywno i bez umiaru w celu kontrolo-
wania uczuć. Na przykład niektóre osoby cierpiące na anoreksję co-
dziennie intensywnie ćwiczą, co doraźnie pomaga im kontrolować lęk
(odeprzeć wszystkie obawy związane z przybraniem na wadze), ale na
dłuższą metę utrzymuje ciało w stanie skrajnego, niezdrowego wychu-
dzenia. Zdecydowanie jest to bardzo odmienne od elastycznego podej-
ścia do ćwiczeń, od mądrej troski o własne zdrowie i dobrostan.
Rozczarowania i komplikacje towarzyszące próbom kontrolowania
emocji często prowokują nas do tego, by jeszcze usilniej próbować, by
szukać jeszcze sprytniejszych sposobów zapanowania nad tym, co czu-
jemy. Mamy nadzieję, że któregoś dnia znajdziemy tę najlepszą strate-
gię, która zapewni nam doskonałą kontrolę nad naszymi emocjami.
Jednak wcześniej czy później uświadamiamy sobie, że jesteśmy na prze-
granej pozycji. Żeby to podkreślić, ilekroć prowadzę warsztaty lub wy-
kład, proszę o podniesienie ręki wszystkie osoby, które są rodzicami.
Zazwyczaj są to mniej więcej trzy czwarte zebranych. Mówię wtedy:
„Posiadanie dzieci niezwykle wzbogaca życie i jest źródłem najwspa-
nialszych uczuć, jakich możemy doświadczyć – miłości, radości i czuło-
ści, jakich wcześniej sobie nie wyobrażaliśmy. Ale czy są to jedyne uczu-
cia, jakie towarzyszą rodzicielstwu?”. Wszyscy kręcą przecząco głową i
mówią: „Nie!”. Pytam zatem: „Jakie inne uczucia wzbudzają w was wa-
sze dzieci?”.
Wtedy pada mnóstwo odpowiedzi, a wśród nich między innymi:
strach, złość, wyczerpanie, zmartwienie, poczucie winy, smutek, ból,
frustracja, poczucie odrzucenia, nuda czy wściekłość.
Zatem to, co wzbogaca nasze życie i nadaje mu sens, wywołuje szereg
uczuć – zarówno przyjemnych, jak i bolesnych. (Dotyczy to oczywiście
każdej relacji opartej na miłości, nie tylko relacji między rodzicami i
dziećmi. Nie bez powodu filozof Jean-Paul Sartre pisał, że piekło to są
inni).
Niestety zrozumienie tego zajmuje sporo czasu. Możemy ponieść
koszt w postaci lektury setki poradników albo dwudziestu lat terapii,
albo zażywania pięciu różnych rodzajów leków na receptę, albo uczest-
niczenia w tuzinie warsztatów samorozwojowych, albo toczenia przez
dziesięciolecia cichej walki, albo szukania przez całe życie porad rozma-
itych „ekspertów”, nim rzeczywiście pojmiemy prostą prawdę: w kwe-
stii bolesnych emocji nie zostaliśmy dobrze wyedukowani przez społe-
czeństwo. Dorastaliśmy, poznając tylko dwa sposoby reagowania: kon-
trolowanie albo poddawanie się kontroli. Jeśli są to nasze jedyne strate-
gie, to zawsze będziemy się zmagać.
Niektórzy moi klienci reagują negatywnie na to, o czym tu piszę.
Kurczowo trzymają się przekonania, że dochodzenie do siebie po bole-
snym zderzeniu z rzeczywistością oznacza koniec bolesnych myśli i bo-
lesnych uczuć. Gdyby tylko to było możliwe! Kiedy dochodzimy do sie-
bie po stracie i leczymy rany, trudne myśli, uczucia i wspomnienia nie
znikają. Ale znajdujemy nowe sposoby reagowania na nie. Uczymy się
radzić sobie z nimi inaczej, odbierać im władzę nad nami, tak aby na-
wet wtedy, gdy się pojawią, nie powstrzymały nas przed angażowaniem
się w życie.
Uczymy się docierać do centrum spokoju w obliczu bólu, tworzyć
przestrzeń w nas samych, w której nasze uczucia mogą swobodnie się
unosić – nie dyrygując nami ani nas nie przygnębiając. Nazywam to za-
niechaniem zmagań.

Zmagania są wyczerpujące
Kiedy mamy tylko dwie możliwości reagowania na trudne myśli i uczu-
cia (kontrolowanie albo poddawanie się kontroli), życie staje się wyczer-
pujące, ponieważ poświęcamy mnóstwo czasu i energii na daremne
zmagania ze swoim wewnętrznym światem. Istnieje jednak jeszcze
trzeci sposób reagowania na nieprzyjemne doświadczenia wewnętrzne,
tak bardzo odmienny od dwóch pozostałych, że jego zrozumienie czę-
sto wymaga czasu. Aby pomóc ci w zrozumieniu, na czym on polega, za-
praszam cię do przeprowadzenia prostego eksperymentu.

Prosty trójelementowy eksperyment

Eksperyment obejmuje trzy kroki. Przyniesie ci największe korzyści wtedy,
gdy rzeczywiście go przeprowadzisz, a nie tylko zapoznasz się z jego opi-
sem. Jest to bardzo istotne, ponieważ eksperyment ten toruje drogę dla
umiejętności, które poznasz w kolejnym rozdziale.

Krok 1. Wyobraź sobie, że masz przed sobą wszystko, co jest ważne – za-
równo to, co jest przyjemne (jak ludzie, filmy, muzyka, jedzenie, książki i
zajęcia, za którymi przepadasz), jak i to, co jest nieprzyjemne (jak wyzwa-
nia i problemy, z którymi musisz sobie radzić). Wyobraź sobie również, że
niniejsza książka składa się z wszelkich nieprzyjemnych myśli, odczuć,
emocji, doznań, pragnień i wspomnień, które uważasz za najtrudniejsze.
(Poświęć kilka chwil na ich nazwanie).

Krok 2. (Nie wykonuj działań opisanych w tym kroku, jeśli masz problemy
z szyją, barkami lub rękami. W zamian wyraźnie sobie wyobraź, jak by to
było je wykonać). Po przeczytaniu tego akapitu chwyć książkę obiema
dłońmi mocno za brzegi i trzymaj jak najdalej przed sobą. Wyciągnij ręce
przed siebie najdalej, jak jesteś w stanie (tylko nie zwichnij barków!), wy-
prostowane w łokciach. Trzymaj książkę w ten sposób mniej więcej przez
minutę i obserwuj uważnie swoje doświadczenie.

Czy trzymanie książki w powyższy sposób było niewygodne lub męczące?

Wyobraź sobie, że robisz to przez cały dzień. Jak bardzo wyczerpujące by to
było? Teraz wyobraź sobie, że oglądasz swój ulubiony film lub program te-
lewizyjny albo rozmawiasz z kimś, albo coś jesz, albo uprawiasz seks, wy-
konując jednocześnie to ćwiczenie. Jak bardzo to by cię rozpraszało lub
utrudniało ci czerpanie przyjemności z danego zajęcia? Tak samo wyglą-
dają próby kontrolowania emocji – odpychanie ich od siebie pochłania
mnóstwo energii. To nie tylko nas wyczerpuje i rozprasza, ale także odciąga
od tu i teraz oraz wciąga w zmagania wewnętrzne. Kiedy usilnie staramy się
kontrolować własne emocje, trudno nam pozostawać w bieżącej chwili i
skutecznie reagować na życiowe wyzwania. Spróbujmy zatem czegoś in-
nego.

Krok 3. Po przeczytaniu tego akapitu (nadal udając, że ta książka to twoje

myśli i uczucia) raz jeszcze wyciągnij przed siebie ręce z książką najdalej,
jak jesteś w stanie, i wytrwaj w takiej pozycji przez trzydzieści do sześćdzie-
sięciu sekund. Następnie delikatnie połóż książkę na kolanach i pozwól jej
tam po prostu leżeć. Zwróć uwagę na różnicę w doświadczeniu. Z książką
na kolanach rozciągnij ramiona, odetchnij głęboko i zacznij z poczuciem
szczerego zaciekawienia skanować swoje otoczenie, sprawdzając, co wi-
dzisz i co słyszysz wokół siebie.
 Czy udało ci się zauważyć, że przyzwolenie na to, by książka leżała na
twoich kolanach, okazało się znacznie łatwiejsze i mniej dekoncentru-
jące oraz wymagało dużo mniej wysiłku niż zaabsorbowanie książką lub
trzymanie jej przed sobą na odległość wyciągniętych ramion? Że kiedy
udało ci się ją odłożyć, przestać z nią zmagać i zrobić dla niej miejsce,
możliwa stała się pełna obecność w otaczającym cię świecie?
Jest to bardzo odmienny sposób reagowania na bolesne doświadcze-
nia wewnętrzne. Jak już wspomniałem, nazywam go zaniechaniem
zmagań. Polega on na tym, że otwieramy się na swoje myśli, uczucia i
wspomnienia oraz robimy im miejsce; że pozwalamy, by się pojawiały,
pozostawały z nami i znikały w dogodnym dla nich czasie. Nie pozwa-
lamy im dyrygować nami ani nas niszczyć, nie marnujemy też energii
na walkę z nimi czy uciekanie przed nimi.
Kiedy Shanti wykonała powyższe ćwiczenie, powiedziała: „Tak, ale to
tylko książka. Nie potrafię tego zrobić z prawdziwymi uczuciami”. I
miała rację. Łatwo jest odłożyć książkę na kolana, dużo trudniej – zrobić
coś podobnego z rzeczywistymi myślami i uczuciami. Spróbujmy więc
wziąć się za rzeczywiste sprawy.
 Rozdział 5

Kiedy nadciąga burza

Wraz z wielką stratą przychodzi wielki ból. Często pojawiają się wtedy
smutek i żal, a także poczucie winy i rozgoryczenie (zwłaszcza gdy w ja-
kiś sposób przyczyniliśmy się do tego, co się stało, albo uważamy, że
mieliśmy w tym swój udział). Wielkiej stracie zazwyczaj towarzyszy też
wiele złości i strachu. Takie straty bowiem stanowią dla nas zagrożenie.
Mogą zagrażać naszemu stylowi życia, bezpieczeństwu, zdrowiu fizycz-
nemu lub psychicznemu, dobrostanowi (także dobrostanowi naszych
bliskich) i wielu innym cennym dla nas rzeczom. Jak pisałem w roz-
dziale 1, w obliczu poważnego zagrożenia natychmiast przechodzimy w
tryb „walcz lub uciekaj”. A kiedy zarówno walka, jak i ucieczka zdaje się
daremna, uruchamia się reakcja zamierania. Reakcji walki towarzyszą u
ludzi złość, rozdrażnienie, niechęć czy wściekłość, a reakcji ucieczki –
strach, lęk, poczucie braku bezpieczeństwa lub panika. Z kolei reakcja
zamierania powoduje odrętwienie, letarg, apatię i zmęczenie.
Jakby tego było mało, nasz umysł zaczyna dolewać oliwy do ognia.
Produkuje wiele lękliwych, gniewnych, osądzających, naznaczonych po-
czuciem beznadziei myśli, często też przywołuje bolesne wspomnienia.
Łatwo dajemy się ponieść takim myślom, więc zaczynamy się zamar-
twiać o przyszłość, rozpamiętywać przeszłość, obwiniać siebie lub in-
nych czy zadręczać tym, co pozostaje poza naszą kontrolą.
Wszystko to są normalne reakcje na trudne sytuacje związane z dużą
niestabilnością i niepewnością, więc możemy się ich spodziewać po
zderzeniu z rzeczywistością. Będziemy je nazywać emocjonalną burzą.
Trudne myśli niczym wichura szaleją w naszej głowie, podczas gdy in-
tensywne odczucia i emocje zalewają nasze ciało. Kiedy porwie nas
emocjonalna burza, nie jesteśmy w stanie zrobić nic efektywnego, żeby
poradzić sobie z wyzwaniami, które postawiło przed nami życie.
Jak więc radzić sobie z emocjonalną burzą? Kiedy nad morze nad-
ciąga burza, wszystkie łodzie w przystani zarzucają kotwicę. Dlaczego?
Ponieważ w innym razie uległyby zniszczeniu albo zostałyby zniesione
na pełne morze. Oczywiście zarzucenie kotwicy nie sprawi w magiczny
sposób, że burza przejdzie bokiem. Kotwica przecież nie kontroluje po-
gody. Zapewnia jednak łodzi względną stabilność do czasu, gdy burza
minie. My zrobimy coś bardzo podobnego. W tym rozdziale nauczysz
się, jak zarzucać kotwicę, kiedy rozpętuje się emocjonalna burza.

UNZ: uznaj, nawiąż kontakt, zaangażuj się

Ćwiczenia dotyczące zarzucania kotwicy mogą trwać zaledwie dziesięć
sekund, ale także dziesięć minut. Możesz je wykonać w dowolnym miej-
scu i czasie – bez względu na to, co czujesz. Istnieją dosłownie setki spo-
sobów zarzucania kotwicy (z łatwością możesz wymyślić własny),
wszystkie jednak bazują na działaniach ukrytych w prostym akronimie
UNZ:
• U – uznaj swoje myśli i uczucia.
• N – nawiąż kontakt ze swoim ciałem.
• Z – zaangażuj się w to, co robisz.
Przejdźmy zatem do ćwiczenia. Możesz je wykonać bez względu na
to, co czujesz w tej chwili – czy to zadowolenie, czy smutek, lęk, złość,
obojętność, czy też odrętwienie.

UNZ w praktyce
U: uznaj swoje myśli i uczucia
W ciszy, z życzliwością uznawaj wszystko, co się pojawia „w tobie”: myśli,
odczucia, emocje, wspomnienia, doznania, pragnienia. Przyjmij postawę
zaciekawionego dziecka, które nigdy wcześniej nie widziało czegoś ta-
kiego. Z otwartością i ciekawością obserwuj, co się dzieje w twoim we-
wnętrznym świecie.
Szybko przeskanuj swoje ciało w poszukiwaniu wszelkich uczuć i do-
znań, a także zwróć uwagę, jakiego rodzaju myśli przychodzą ci do głowy.
Często pomocne okazuje się opisywanie tego, co się w nas pojawia, za po-
mocą zdań rozpoczynających się od „zauważam” czy „mam w sobie” (tak, to
te same formułki, co w rozdziale 3). Na przykład możesz po cichu mówić do
siebie: „Zauważam lęk”, „Mam w sobie uczucie smutku”, „Zauważam odrę-
twienie”, „Mam w sobie przerażające myśli”, „Zauważam, że mój umysł się
nakręca” czy „Mam w sobie myśli o tym, że jestem złym człowiekiem”.
Chodzi o to, by uznać swoje myśli i uczucia bez ich oceniania i zwalczania
oraz bez podejmowania prób pozbycia się ich. Po prostu uznajesz, że w tej
właśnie chwili one tutaj są.
A uznając swoje myśli i uczucia, zarazem...

N: nawiąż kontakt ze swoim ciałem

Wróć do swojego ciała i nawiąż z nim kontakt. Poszukaj własnego sposobu
na nawiązanie kontaktu z ciałem. Możesz wypróbować poniższe metody
albo przetestować swoje pomysły:
• Powoli wciskaj stopy w podłogę.
• Powoli wyprostuj plecy i kręgosłup.
• Powoli naciskaj opuszkami palców jednej dłoni na opuszki palców drugiej
dłoni.
• Powoli rozciągnij ramiona lub kark albo wzruszaj ramionami.

Jeśli z powodu przewlekłej choroby lub urazu nie jesteś w stanie wykonać
pewnych ruchów, możesz zmodyfikować ćwiczenie. Rada, ze względu na
fibromialgię oraz intensywne bolesne doznania w górnej części ciała, nie
chciała wykonywać większości wymienionych przeze mnie czynności. Od-
powiadało jej wyłącznie wciskanie stóp w podłogę, zatem wspólnie uzgod-
niliśmy następujące rozwiązania alternatywne:
• Powoli, delikatnie wdychaj i wydychaj powietrze.
• Powoli, delikatnie popraw się w fotelu, przybierając wygodniejszą pozy-
cję.
• Powoli, delikatnie przenoś wzrok z lewa na prawo i z prawa na lewo.
• Powoli, delikatnie unoś i opuszczaj brwi.

Innymi słowy: wykaż się kreatywnością. Wszystko, co pomoże ci nawiązać

kontakt z ciałem, będzie odpowiednie. Niniejsze ćwiczenie nie służy ucie-
kaniu od tego, co się dzieje w naszym wewnętrznym świecie, unikaniu tego
ani odwracaniu od tego uwagi. Nie chodzi w nim też o pozbycie się trud-
nych myśli i uczuć (pamiętaj: kotwica nie przegoni burzy). Celem ćwiczenia
jest pozostawanie świadomym własnych myśli i uczuć, ciągłe uznawanie
ich obecności... a zarazem nawiązywanie kontaktu z ciałem i poruszanie
nim. Po co? Po to, by zwiększyć kontrolę nad własnymi działaniami fizycz-
nymi – nad tym, co robimy ze swoimi ramionami, rękami, nogami i sto-
pami, twarzą i ustami. Próby kontrolowania myśli i uczuć często spełzają na
niczym albo przyczyniają się do powstania nowych problemów. Jednak
przejęcie kontroli nad działaniami fizycznymi to zupełnie co innego; po-
może ci skutecznie działać w trakcie szalejącej burzy.
Skoro udało ci się uznać własne myśli i uczucia oraz nawiązać kontakt z
ciałem.

Z: zaangażuj się w to, co robisz

Poczuj, gdzie jesteś, i skieruj swoją uwagę na to, co robisz. Również tym ra-
zem poszukaj własnego sposobu. Możesz wypróbować poniższe metody
albo przetestować swoje pomysły:
• Rozejrzyj się wokół i zauważ pięć rzeczy, które możesz zobaczyć.
• Zauważ trzy, cztery rzeczy, które możesz usłyszeć.
 • Zwróć uwagę na to, jaki wyczuwasz zapach lub smak albo co odczuwasz w
nozdrzach lub w ustach.
• Zwróć uwagę na to, co robisz.
Zakończ ćwiczenie, skupiając się w pełni na tym, co robisz.
Wszystkie trzy kroki UNZ należy powtórzyć powoli trzy lub cztery razy,
tak aby ćwiczenie trwało od dwóch do trzech minut.
Aby ułatwić ci opanowanie poszczególnych kroków, przygotowałem
kilka nagrań ćwiczeń służących zarzucaniu kotwicy, trwających od minuty
do jedenastu minut. Linki do pobrania tych darmowych nagrań (w języku
angielskim) znajdziesz w moim e-booku The reality slap: Extra bits, który jest
dostępny na stronie: www.thehappinesstrap.com w zakładce „Free Resour-
ces”.

Kotwice nie kontrolują burz

Niekiedy osoby, z którymi wykonuję powyższe ćwiczenie, narzekają, że
ono nie działa. Kiedy pytam, co to znaczy, że ćwiczenie nie działa, za-
zwyczaj słyszę: „Nie czuję żadnej poprawy. Te uczucia nie znikają”. Wy-
jaśniam wtedy, że podobnie jak kotwica nie kontroluje burzy, tak to
ćwiczenie nie stanowi sposobu na kontrolowanie uczuć.
Oto cele ćwiczenia służącego zarzuceniu kotwicy:
• zwiększenie kontroli nad własnymi działaniami fizycznymi – aby sku-
teczniej działać wtedy, gdy pojawiają się trudne myśli i uczucia;
• osłabienie oddziaływania myśli i uczuć – kiedy pozostajemy ich świa-
domi, one tracą władzę nad nami, a gdy działamy automatycznie,
wówczas sterują nami niczym lalkarz marionetką;
• przerwanie zamartwiania się, ruminowania, zadręczania się i wszel-
kich innych procesów polegających na zatracaniu się we własnych my-
ślach;
• przerwanie stanowiących problem zachowań takich jak kłócenie się z
bliskimi, wycofywanie się z kontaktów z nimi czy ich unikanie, nad-
 mierne spożywanie alkoholu lub innych używek;
• ponowne skupienie się na bieżącym zajęciu i zaangażowanie w nie,
kiedy nasze myśli i uczucia nas od niego odciągają.

Ćwiczenie służące zarzuceniu kotwicy przynosi wiele innych korzy-

ści, które opiszę dalej. W tym miejscu chciałbym podkreślić jedną rzecz:
w ćwiczeniu tym nie chodzi o odwrócenie uwagi od trudnych myśli i
uczuć.
Pamiętaj, że „U” oznacza „uznanie”. Uznawanie pojawiających się
myśli, odczuć, emocji, doznań, pragnień czy wspomnień jest czymś zu-
pełnie innym niż odwracanie od nich uwagi. Gdybyśmy starali się od-
wrócić uwagę od tych wewnętrznych doświadczeń – uciec od nich, igno-
rować je, udawać, że ich nie ma – wrócilibyśmy do zmagań, o których
pisałem w poprzednim rozdziale, a które oddaje alternatywa: kontrolo-
wać lub poddać się kontroli. Odwracanie uwagi samo w sobie nie jest
złe czy niewłaściwe. Potrafisz już jednak to robić i wiesz, że prowadzi to
jedynie do chwilowej ulgi. Twoim celem zaś jest coś zupełnie innego, a
mianowicie zaprzestanie zmagań, pozwolenie, by uczucia i myśli były
takie, jakie są, oraz by pojawiały się i znikały w dogodnym dla nich cza-
sie. Odwołam się raz jeszcze do przykładu łodzi zarzucającej kotwicę w
przystani. Zarzucenie kotwicy nie jest próbą pozbycia się burzy ani od-
wrócenia od niej uwagi, lecz zapewnienia łodzi stabilności wtedy, gdy
burza się rozpętuje i mija w dogodnym dla niej czasie.
Jeżeli odczuwasz intensywny ból emocjonalny, na przykład gdy
umiera ktoś tobie bliski, gdy ogarnia cię panika albo gdy zmagasz się z
druzgocącą samotnością, jest mało prawdopodobne, że po zarzuceniu
kotwicy ów ból zniknie. Możesz jednak się spodziewać, że straci nieco
na sile. Odbierzesz mu trochę władzy nad sobą, więc nie będzie już tak
bardzo tobą rządził. A jeśli będziesz kontynuować ćwiczenie przez kilka
minut, zaczniesz doświadczać spokoju nawet wtedy, gdy wewnętrzna
burza będzie nadal trwała.
 Jeśli zaś odczuwasz jedynie niewielki smutek czy lęk, to zarzucenie
kotwicy może sprawić, że ból trochę zelżeje, a nawet zniknie. Oczywi-
ście możesz się tym cieszyć, gdy tak się stanie, pamiętaj jednak, że jest
to przyjemny efekt uboczny ćwiczenia, a nie jego główny cel. Jeżeli za-
czniesz wykorzystywać ćwiczenie do tego, by uniknąć bolesnych myśli i
uczuć, uciec od nich, pozbyć się ich czy odwrócić od nich uwagę, szybko
doświadczysz frustracji i zaczniesz narzekać, że „to nie działa”.
Kiedy po raz pierwszy wykonywałem to ćwiczenie z Shanti, poświęci-
liśmy na nie dobrych pięć minut. Klientka kilka razy powtórzyła kolejne
kroki – U, N oraz Z. Przemiana, jaka w niej zaszła, była niesamowita.
Zgarbiona sylwetka wyraźnie się wyprostowała. Głos stał się silniejszy i
bardziej ożywiony. Wyraz twarzy ze zrozpaczonego zmienił się w spo-
kojny. Zamiast wpatrywać się w podłogę Shanti zaczęła patrzeć prosto
na mnie. Powiedziałem wtedy: „Czy kojarzy pani ten moment, gdy
chmury się rozstępują i przez szczelinę między nimi zaczyna przebijać
słońce? Właśnie tak to teraz odbieram. Pięć minut temu była pani tak
bardzo spowita ciężkimi, czarnymi chmurami myśli i uczuć, jakby pani
tu wcale nie było, a teraz pani wróciła”. Na twarzy klientki pojawił się
ciepły uśmiech. Jej myśli i uczucia nie zniknęły (kotwica nie odpędza
burzy), ale straciły w dużej mierze swą siłę, więc Shanti mogła teraz w
pełni zaangażować się w sesję.

Powrót do teraźniejszości
Jednym z celów ćwiczenia zarzucania kotwicy jest udoskonalenie umie-
jętności skupiania się na tym, co się robi, i angażowania się w to. Dla
wielu z nas stanowi to duże wyzwanie nawet w chwilach, gdy wszystko
się układa, a po zderzeniu z rzeczywistością jest skrajnie trudne. Czy
pozostawanie w pełni tu i teraz, gdy jesteś w towarzystwie bliskich,
sprawia ci kłopot? Czy twoja uwaga ciągle oddala się od bieżącej chwili?
Czy zdarza ci się wyłączać lub pogrążać w zadumie? Czy pozostajesz
tylko częściowo tu i teraz albo ulegasz rozproszeniu? Czy robisz różne
rzeczy automatycznie lub zachowujesz pozory działania? Czy łatwo tra-
cisz orientację w tym, co robisz? Czy ze względu na brak koncentracji
wykonujesz pewne zadania znacznie gorzej niż zazwyczaj? Czy pewne
sytuacje i zajęcia okazują się mniej przyjemne lub mniej satysfakcjonu-
jące niż zwykle, ponieważ nie potrafisz się w nie w pełni zaangażować?
Nawet wtedy, gdy życie płynie zwykłym torem, często mamy trudno-
ści ze skupieniem się, zaangażowaniem oraz pozostawaniem tu i teraz.
Ale po zderzeniu z rzeczywistością większość z nas zauważa, że wycofa-
nie i rozkojarzenie osiągają całkiem nowy poziom. Również w tym
przypadku dużą rolę odgrywają reakcje walki, ucieczki i zamierania. Za-
cznijmy od trybu „walcz lub uciekaj”. Polowania na dzikiego zwierza, w
których uczestniczyli nasi praprzodkowie, były ryzykowne. Im bardziej
oddalali się oni od bezpiecznego i znanego terytorium, które nazywali
domem, tym bardziej rosło zagrożenie. Kiedy na wyprawie łowieckiej
zapada noc, nie siedzisz przez dłuższy czas i nie wpatrujesz się spokoj-
nie w ognisko, tylko regularnie wstajesz i sprawdzasz, czy w pobliżu nie
ma wilków, niedźwiedzi albo członków wrogiego plemienia. Sprzyja
temu właśnie tryb „walcz lub uciekaj”, który predysponuje cię do cią-
głego przerzucania uwagi, co z kolei utrudnia skupienie się i utrzyma-
nie koncentracji. A co z trybem „zamieraj”? W tym przypadku twojemu
układowi nerwowemu zależy na leżeniu bez ruchu i byciu cicho, dopóki
niebezpieczeństwo nie minie, więc pomaga ci się wyłączyć, odpłynąć,
odwrócić uwagę od tego, co się dzieje. W najgorszych momentach zde-
rzenia z rzeczywistością to pozwala do pewnego stopnia uciec od hor-
roru sytuacji, ale w kolejnych tygodniach i miesiącach ta sama reakcja
uruchamia się ponownie, utrudniając angażowanie się w to, co robisz, i
koncentrację na tym. Dlatego mam nadzieję, że uda ci się stosować na
co dzień podstawowe zasady zarzucania kotwicy. Bez względu na to,
gdzie jesteś i co robisz, staraj się przyłapywać na tym, że odpływasz my-
ślami lub się wyłączasz – wtedy łagodnie uznaj, że tak się dzieje, i spró-
buj ponownie skupić się na bieżącym zajęciu.
 Jednym ze sposobów, w jakie umysł odciąga nas od teraźniejszości,
jest wciąganie nas w przeszłość. Pewien mój klient, Ali, był uchodźcą z
Iraku. W czasach reżimu Saddama Husajna przeżył potworne tortury.
Miał odwagę publicznie krytykować rząd, przez co został wtrącony na
kilka miesięcy do więzienia. Strażnicy więzienni robili wtedy z jego cia-
łem przerażające rzeczy. Kiedy dwa lata później Ali siedział naprzeciw
mnie w moim gabinecie, miewał flashbacki tamtych wydarzeń. Flash-
back jest to wspomnienie tak żywe i tak nieprawdopodobnie realne,
jakby zdarzenie, którego dotyczy, miało miejsce tu i teraz. Trudno sobie
wyobrazić, jak bardzo jest przerażające, jeśli nigdy się go nie doświad-
czyło.
Za każdym razem, gdy Ali starał się opowiedzieć mi o czasie spędzo-
nym w więzieniu, flashback zaczynał przejmować nad nim kontrolę –
ciało klienta sztywniało, jego oczy stawały się szkliste, a twarz bladła.
Wciągnięty z powrotem w przeszłość Ali przeżywał tortury tak, jakby
właśnie mu je zadawano. Zatem moim pierwszym zadaniem, jeszcze
zanim zająłem się innymi poważnymi problemami tego klienta, było
nauczenie go, jak wracać do teraźniejszości.
Poprosiłem go, żeby codziennie przez co najmniej dwadzieścia, trzy-
dzieści minut ćwiczył zarzucanie kotwicy. Może się wydawać, że to
dużo, Ali jednak cierpiał na zaburzenie stresowe pourazowe (PTSD),
dlatego wiedziałem, iż flashbacki będą nieustannie przejmować nad
nim kontrolę, atakując niespodziewanie i przenosząc go w przeszłość,
by ponownie przeżywał koszmar tortur. W związku z tym chciałem,
żeby doskonale opanował powracanie do tu i teraz. Ciebie również bar-
dzo zachęcam do tego samego.
Zwykle na skutek znaczącej straty bolesne wspomnienia – dotyczące
danego wydarzenia lub tego, co do niego doprowadziło, albo życia
sprzed zderzenia z rzeczywistością – wracają wielokrotnie. Kiedy prze-
żywamy żałobę, nawet najpiękniejsze wspomnienia mogą wywołać ból.
Gdy przywołujemy przyjemne chwile spędzone z osobą, która zmarła
(lub z którą zerwaliśmy), albo ukochaną pracę, którą straciliśmy, albo
zajęcia, które sprawiały nam wielką radość, nim uraz lub choroba unie-
możliwiły angażowanie się w nie, wówczas pojawiają się różnego ro-
dzaju bolesne emocje. W dalszej części książki wyjaśnię, jak sobie radzić
z takimi wspomnieniami, teraz jednak twoim celem jest po prostu za-
rzucenie kotwicy.
Zatem gdy pojawi się bolesne wspomnienie, zacznij od „U”, czyli
uznaj swoje myśli i uczucia. Powtarzaj sobie: „Zauważam wspomnie-
nie”, „To jest bolesne wspomnienie” albo „Mam w sobie wspomnienie”.
W miarę możliwości postaraj się sprecyzować, czego ono dotyczy, na
przykład: „To jest wspomnienie mojej matki”, „Mam w sobie wspo-
mnienie pogrzebu”, „Zauważam u siebie wspomnienie wypadku samo-
chodowego”. Uznaj zarówno samo wspomnienie, jak i wszystkie towa-
rzyszące mu bolesne uczucia, a potem nawiąż kontakt z ciałem i zaan-
gażuj się w to, co robisz.
Antonio uznał to ćwiczenie za bardzo pomocne. Mężczyznę dręczyły
wspomnienia chwili, gdy znalazł w łóżeczku martwą córeczkę – nieru-
chomą, niewydającą z siebie żadnego dźwięku, siną. Ilekroć się poja-
wiały, klient zarzucał kotwicę i powtarzał sobie: „To jest wspomnienie
mojej córeczki”. Często dodawał też: „To naprawdę boli. Bądź dla siebie
łagodny”. Antonio nie próbował odpychać od siebie bolesnych wspo-
mnień ani odwracać od nich uwagi. W zamian uznawał ich istnienie i
pozwalał im być, zarazem nawiązując kontakt ze swoim ciałem poprzez
rozciąganie się, a następnie angażując się w tu i teraz. Z czasem ćwicze-
nie doprowadziło do dużej zmiany. Choć wspomnienia nadal sprawiały
ból, gdy się pojawiały, to jednak ich oddziaływanie na Antonia znacznie
osłabło.

W dowolnym czasie, w dowolnym miejscu

Ćwiczenie zarzucania kotwicy można wykonywać w dowolnym czasie i
miejscu. Sprowadza nas ono natychmiast z powrotem do teraźniejszo-
ści, tak że możemy się zaangażować w życie i skupić na bieżącym zada-
niu. Nie czekamy, aż rozpęta się emocjonalna burza, dlatego staramy
się wykonywać ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia. Mogą to być te roz-
liczne chwile, gdy zatapiamy się w myślach czy w uczuciach – kiedy sto-
imy na czerwonym świetle, podczas przerw na reklamę w trakcie oglą-
dania telewizji, kiedy stoimy w kolejce, gdy siedzimy przy biurku przed
rozpoczęciem pracy, w czasie przerwy na lunch albo zaraz po wstaniu z
łóżka rano. Możemy ćwiczyć wtedy, gdy nasza emocjonalna pogoda jest
łagodna – kiedy jesteśmy tylko trochę naburmuszeni, przygnębieni czy
zmartwieni. Możemy ćwiczyć, gdy jesteśmy znudzeni lub zniecierpli-
wieni, zamiast sięgać po telefon dla odwrócenia uwagi. Możemy wyko-
rzystać na potrzeby ćwiczenia dowolne doświadczenia wewnętrzne –
myśli, wyobrażenia, wspomnienia, emocje, odczucia, doznania, pra-
gnienia, impulsy – w dowolnej ich kombinacji.
Podobnie jak inne ćwiczenia zamieszczone w tej książce możesz na
wiele sposobów modyfikować zarzucanie kotwicy. Na przykład aby na-
wiązać kontakt z ciałem, możesz wstać i się rozciągnąć, a także pozostać
przez chwilę w „rozciągniętej” pozycji, by poczuć, jak twoje mięśnie się
wydłużają. Możesz też naciskać palcami jednej dłoni na palce drugiej
dłoni, zwracając uwagę na to, jak napinają się mięśnie szyi, ramion i
barków. Albo naciskać mocno rękami na podłokietniki fotela. Albo
mocno masować kark i skórę głowy. Albo robić powolne wdechy i wyde-
chy. Albo jak najwolniej poprawić się w fotelu, zwracając uwagę na to,
co robi ciało, żeby to umożliwić. Albo powoli rozejrzeć się po pokoju,
zwracając uwagę na to, w jaki sposób korzystasz z szyi, głowy i oczu.
Albo – jeśli potrafisz i znajdujesz się w jakimś odosobnionym miejscu –
wykonać jakąś pozycję jogi, tai-chi czy pilatesu. Albo poruszać palcami u
stóp, potupać, wzruszyć ramionami, kręcić młynka palcami, złożyć dło-
nie w miseczkę, zacisnąć pośladki, uścisnąć się łagodnie, potrzeć kolana
dłońmi – możliwości jest nieskończenie wiele.
Kiedy już nawiążesz kontakt z ciałem, przechodzisz do zaangażowa-
nia w bieżące zajęcie. Zwracasz uwagę na to, co odbierasz za pomocą
wzroku, słuchu, węchu, dotyku i smaku. Zauważasz, gdzie jesteś i co ro-
bisz, oraz skupiasz się ponownie na bieżącym działaniu.
Staraj się zarzucać kotwicę wtedy, gdy:
• szaleje emocjonalna burza;
• chcesz przerwać zamartwianie się, zadręczanie, ruminowanie albo
dowolny inny proces myślowy, który cię pochłania i odciąga od życia;
• masz trudności ze skupieniem się na tym, co robisz, lub z zaangażo-
waniem się w to – gdy ciągle odpływasz, wyłączasz się albo zaczynasz
działać automatycznie;
• uruchomił się tryb „walcz lub uciekaj” i odczuwasz złość lub strach –
zarzucenie kotwicy to świetny sposób, by się uspokoić; choć nie spra-
wia, że owe trudne uczucia w magiczny sposób znikają, to osłabia ich
oddziaływanie, a także daje ci kontrolę nad tym, co robisz, dzięki
czemu możesz działać spokojnie, nawet jeśli nie odczuwasz spokoju;
• uruchomił się tryb „zamieraj”, to znaczy gdy się wyłączasz, odczuwasz
senność, zapadasz w sobie, odpływasz, odcinasz (a w skrajnych przy-
padkach dosłownie zamierasz – gdy twoje ciało blokuje się w jednej
pozycji) – w takiej sytuacji zarzucenie kotwicy pomaga się „obudzić”,
dodaje energii, pozwala odzyskać kontrolę nad własnymi działaniami,
pomaga zaangażować się w to, co robisz.

Zarzucenie kotwicy to akt życzliwości dla siebie – to troskliwy, wspie-

rający sposób reagowania na własne cierpienie. Dlatego jeśli życzliwy
dialog wewnętrzny okazał się w twoim przypadku pomocny, postaraj
się dodać go do tego ćwiczenia. Na przykład gdy uznajesz swój ból, mo-
żesz mówić do siebie: „To naprawdę boli. Traktuj siebie życzliwie” (naj-
lepiej posłuż się własnymi słowami).
Istnieje tyle różnych sposobów zarzucania kotwicy, że naprawdę je-
steś w stanie dopasować je do własnych potrzeb. Dopóki trzymasz się
kroków UNZ, wykonujesz ćwiczenie. Możesz ćwiczyć tak szybko lub tak
wolno, jak chcesz, tak często, jak masz ochotę, bez względu na to, co
czujesz. Regularna praktyka przyniesie ci zyski w postaci lepszego
zdrowia i samopoczucia. Może to jednak trochę potrwać, dlatego po-
trzebne ci będą wytrwałość i cierpliwość. Zapamiętaj poniższe słowa
wielkiego szkockiego pisarza Roberta Louisa Stevensona:
Nie oceniaj każdego dnia po żniwach, które zbierasz, ale po nasionach, które
sadzisz.
 Rozdział 6

Psychiczny smog
Czy go słyszysz? Ten głos w swojej głowie? Ten, który właściwie nigdy
nie przestaje gadać? Powszechne, choć błędne, jest przekonanie, że lu-
dzie, którzy „słyszą głosy”, w pewien sposób odbiegają od normy. Wszy-
scy bowiem mamy w głowie przynajmniej jeden głos, a większość z nas
ma ich całkiem sporo! Na przykład większość z nas wikła się czasami w
wewnętrzną debatę między głosem rozsądku i logiki a głosem bez-
brzeżnej rozpaczy albo między głosem zemsty a głosem przebaczenia.
Wszyscy też znamy głos samokrytyczny, często nazywany wewnętrz-
nym krytykiem. (Kiedyś zapytałem klientkę: „Czy słyszała pani o we-
wnętrznym krytyku?”, na co ona odparła: „Tak. Ja mam cały krytyczny
komitet!”).
Umiejętność myślenia jest, rzecz jasna, niezmiernie cenna i ma
ogromne znaczenie dla jakości życia. Bez niej nie moglibyśmy tworzyć
ani doceniać książek, filmów, muzyki i sztuki w ogóle; nie moglibyśmy
cieszyć się błogimi marzeniami, planować przyszłości ani dzielić się
swoimi uczuciami z ludźmi bliskimi naszemu sercu. Niemniej jednak
wiele naszych myśli nie jest szczególnie przydatnych. Wyobraźmy so-
bie, że podłączam się do twojego umysłu, przez dwadzieścia cztery go-
dziny nagrywam wszystkie twoje myśli, a potem je przepisuję na
kartkę. Następnie proszę cię o przeczytanie transkrypcji i podkreślenie
tych myśli, które naprawdę pomogły ci skutecznie zareagować na zde-
rzenie z rzeczywistością. Jak sądzisz, jaki procent myśli zostałby przez
ciebie podkreślony?
W przypadku większości z nas ów procent byłby niewielki. Wygląda
to tak, jakby nasz umysł miał swój własny rozum – zdaje się przez cały
dzień rozprawiać o wszystkim, o czym chce, nie przejmując się za-
nadto, czy nam to pomaga, czy nie. Szczególnie zdaje się uwielbiać roz-
pamiętywanie bólu z przeszłości, zamartwianie się o przyszłość i roz-
trząsanie bieżących problemów. I choć to, co ma do powiedzenia, często
jest mało pomocne, to w jakiś sposób niemal zawsze udaje mu się wcią-
gnąć nas w jego historie.
Zanim przejdziemy dalej, pozwól, że wyjaśnię, co rozumiem przez
„historie”. Niekiedy bowiem ludzie obruszają się z powodu tego słowa.
„Historia” to dla mnie sekwencja słów lub obrazów niosących jakąś in-
formację. Mógłbym użyć bardziej powszechnego słowa „myśli” albo bar-
dziej specjalistycznego określenia „wytwory poznawcze”, ale nazywanie
tworów umysłu historiami pomaga skuteczniej sobie z nimi radzić.
Umysł przez cały dzień opowiada nam rozmaite historie. Jeśli są one
prawdziwe, nazywamy je faktami – fakty jednak stanowią zaledwie nie-
wielki procent naszych myśli. Myśli obejmują różnego rodzaju pomysły,
opinie, osądy, teorie, cele, założenia, marzenia, fantazje, przewidywa-
nia i przekonania, które trudno nazwać faktami. Nazywanie ich histo-
riami nie ma sugerować, że nasze myśli są błędne, niedokładne, nie-
ważne czy niewłaściwe. Jest to jedynie sposób opisania, czym one są – a
są słowami lub obrazami niosącymi informacje.
W tej książce będę często używał określenia „historia”. Jeśli ono ci nie
odpowiada, zastępuj je każdorazowo w myślach odmiennymi określe-
niami, takimi jak „wytwór poznawczy” lub „myśl”.
Proszę, zastanów się teraz nad odpowiedziami na następujące pyta-
nia: jak często twój umysł nie daje ci zasnąć w nocy albo absorbuje cię
przez dłuższe okresy w ciągu dnia, opowiadając historie, które wzbu-
dzają poczucie winy, strach, złość, lęk, smutek, rozczarowanie lub roz-
pacz? Jak często wciąga cię w opowieści o winie, niechęci, zmartwieniu
czy ubolewaniu? Jak często powoduje, że się stresujesz, denerwujesz,
złościsz lub boisz, pogarszając w ten sposób twoją sytuację?
Jeżeli twoja odpowiedź na wszystkie trzy pytania brzmi: „bardzo czę-
sto”, to wiedz, że masz normalny ludzki umysł. Zgadza się, napisałem
„normalny”. Właśnie tak zachowuje się normalny umysł. Przedstawi-
ciele filozofii Wschodu wiedzą o tym od tysięcy lat, ale my, ludzie Za-
chodu, z jakiegoś powodu daliśmy się przekonać, że takie działanie
umysłu nie jest normalne. To niestety skazuje nas na walkę z własnym
umysłem (daremną) albo na surowe osądzanie samych siebie za to, jak
myślimy (równie daremne).

Dlaczego nasz umysł robi to, co robi

To paradoks, że wspaniałe narzędzie, jakim jest ludzki umysł, tak kre-
atywne, innowacyjne i niezwykle przydatne, ma „wbudowaną” skłon-
ność do osądzania, porównywania i krytykowania; do szukania win-
nych, skupiania się na słabościach i widzenia wszędzie problemów.
Jeśli się zastanawiasz, skąd się wzięła ta skłonność, to spróbuj spoj-
rzeć na to z punktu widzenia naszych praprzodków. Wieki temu naj-
dłużej żyli ci mężczyźni i kobiety, którzy wyraźnie rozpoznawali bie-
żące problemy (np. niebezpieczne zwierzęta, straszną pogodę, bez-
względnych przeciwników) i najlepiej przewidywali przyszłe trudności
(np. jeszcze bardziej niebezpieczne zwierzęta, jeszcze straszniejszą po-
godę i jeszcze bardziej bezwzględnych przeciwników) oraz potrafili
znaleźć skuteczne rozwiązania. Dlatego gdyby któryś z naszych pra-
przodków stale pozostawał w stanie błogiej szczęśliwości, myśląc, że
wszystko jest wystarczająco dobre takie, jakie jest, nie zauważając żad-
nych bieżących problemów ani nie przewidując przyszłych trudności,
nie miałby szans żyć wystarczająco długo, by doczekać się potomstwa.
Jeszcze przed osiągnięciem dojrzałości płciowej wykończyłyby go nie-
bezpieczne zwierzęta, straszna pogoda lub bezwzględni przeciwnicy.
Właśnie dlatego ludzki umysł na przestrzeni niezliczonych pokoleń
stał się świetną maszyną do rozwiązywania problemów. I dlatego gdzie-
kolwiek spojrzy, dostrzega problemy, czyli rzeczy, które nie są wystar-
czająco dobre takie, jakie są. (Jeśli ktoś ci kiedyś powiedział, że „nega-
tywne myślenie” jest oznaką wybrakowanego lub słabego umysłu, to nie
wiedział, o czym mówi – jest to normalny proces psychiczny zachodzący
w normalnym ludzkim umyśle).
Ogromny paradoks polega na tym, że kiedy umysł robi tak mało po-
mocne rzeczy jak wcześniej wspomniane, wcale nie chce nam utrudnić
życia, a wręcz przeciwnie – ze wszystkich sił stara się nam pomóc. Pró-
buje nam pomóc uzyskać to, czego chcemy, albo ochronić się przed
czymś, czego nie chcemy. Rozważmy kilka przykładów.
Zamartwianie się i przewidywanie najgorszego. Twój umysł stara się
przygotować cię do działania. Mówi: „Uważaj. Istnieje ryzyko, że zdarzy
się coś złego. Możesz doznać krzywdy. Możesz cierpieć. Przygotuj się.
Szykuj się. Chroń siebie”.
Ruminowanie i roztrząsanie przeszłości. Twój umysł stara się po-
móc ci w wyciągnięciu nauki z przeszłych zdarzeń. Mówi: „Stało się coś
złego. Jeśli nie nauczysz się niczego na tej podstawie, możesz znów tego
doświadczyć. Zastanów się więc, dlaczego to się stało. Co można było
zrobić inaczej? Wyciągnij z tego naukę, przygotuj się, aby wiedzieć, co
zrobić, jeśli powtórzy się coś podobnego”.
Samokrytycyzm, obwinianie siebie, osądzanie siebie. Twój umysł
stara się ochronić cię przed porażką, odrzuceniem, rozczarowaniem,
zerwaniem relacji, problemami zdrowotnymi i przed milionem innych
niekorzystnych rzeczy. Krytykuje cię za to, co zdarzyło ci się zrobić albo
co nadal robisz, ponieważ chce cię nakłonić do zaprzestania tych dzia-
łań; przewiduje, że jeśli ich nie zaprzestaniesz, to zdarzy się coś złego.
Zasadniczo próbuje ci pomóc lepiej postępować, tak aby twoje działania
przynosiły lepsze rezultaty. Ten sam cel przyświeca mu wtedy, gdy osą-
dza cię jako osobę, mówiąc, że jesteś słaby, ułomna, bez wartości, samo-
lubny, do niczego czy antypatyczna. Zasadniczo chodzi mu o to, że mu-
sisz zmienić swoje działania, bo jeśli tego nie zrobisz, spotka cię coś
złego, na przykład odrzucenie czy porażka.
Uzasadnianie. Twój umysł podaje różne powody, dla których nie mo-
żesz się zmienić, dla których zmiana jest niepożądana lub dla których
nie powinno było do niej dojść. Może ci mówić, że zmiana jest zbyt
trudna, zbyt bolesna, zbyt przerażająca; że nie jesteś w stanie się zmie-
nić albo że nie ma sensu próbować, gdyż sytuacja i tak się nie poprawi.
Zasadniczo stara się ochronić cię przed zranieniem. Wie, że jeśli wyj-
dziesz poza swoją strefę komfortu i spróbujesz coś zmienić, możesz po-
nieść porażkę, co będzie bolało. Zatem również w tym przypadku umysł
próbuje chronić cię przed bolesnymi rezultatami i niepożądanymi zda-
rzeniami.
Beznadzieja, bezcelowość, bezsensowność. Twój umysł mówi, że
próby poprawy sytuacji są bezcelowe, ponieważ samo życie jest pozba-
wione znaczenia – po prostu się poddaj, przestań o cokolwiek zabiegać,
traktuj życie jako bezsensowne. Również w tym przypadku stara się
oszczędzić ci bólu. Jeśli naprawdę przestanie ci na czymkolwiek zależeć,
ponieważ wszystko jest bezcelowe / bezwartościowe / bezsensowne,
ochroni cię to przed bólem, który pojawia się wtedy, gdy ci zależy:
przed bólem odrzucenia, straty i porażki; przed strachem i lękiem,
które towarzyszą wychodzeniu poza swoją strefę komfortu; przed fru-
stracją i rozczarowaniem, które dopadają cię wówczas, gdy nie dosta-
jesz tego, czego chcesz. Zasadniczo przekaz umysłu brzmi: „Nawet nie
próbuj, doznasz bowiem jeszcze większej krzywdy”.
Skłonności samobójcze. Twój umysł usiłuje ocalić cię przed bólem.
Ponieważ życie zdaje się nieznośnie bolesne, dochodzi do wniosku, że
jeśli się zabijesz, to zakończysz swoje cierpienie. (Uwaga: myśli samo-
bójcze po dotkliwym zderzeniu z rzeczywistością są bardzo po-
wszechne, ta książka jednak nie dotyczy terapii skłonności samobój-
czych. Jeśli takie skłonności występują u ciebie, niezwłocznie skonsultuj
się ze specjalistą).
Obwinianie, zemsta, niechęć. Twój umysł stara się ochronić cię
przed niesprawiedliwym, krzywdzącym, złym traktowaniem ze strony
innych ludzi. Dlatego pokazuje ci, co i kiedy zrobili oni nie tak, lub za-
stanawia się, jak ich ukarać. Celem umysłu jest pomóc ci w wyciągnię-
ciu nauki z przeszłych zdarzeń, aby przygotować cię do radzenia sobie z
podobnymi sytuacjami w przyszłości.
 Zwątpienie w siebie, niepewność. W wyniku poważnego zderzenia z
rzeczywistością wielu z nas zaczyna poważnie wątpić w siebie lub od-
czuwać silną niepewność. Może się to objawiać wątpliwościami, niezde-
cydowaniem czy brakiem wiary w siebie, na przykład: „Czy postępuję
właściwie?”, „Czy ta decyzja jest słuszna i robię to, co trzeba? A może
wszystko schrzanię?”, „Czy sobie z tym poradzę?”, „Czy potrafię to zro-
bić?”. Także w tym przypadku umysł chce cię ochronić, dlatego każe ci
uważać, zachować ostrożność; podpowiada, że to coś nowego, że obo-
wiązują tu nowe reguły gry, że możesz doznać krzywdy. Może też pod-
suwać ci pytanie o to, kim jesteś, na przykład: „Kim jestem bez swojej
pracy?”, „Kim jestem bez mojego partnera / mojej partnerki?”, „Kim je-
stem bez zdrowia?”, „Kim jestem bez swoich rodziców?”, „Kim jestem
bez mojego dziecka?”. Jest to bardzo powszechne po większej stracie.
Twój umysł próbuje ci pomóc w przemyśleniu dogłębnie, jaką osobą
chcesz być, zgodnie z jakimi wartościami chcesz żyć, za czym chcesz się
opowiadać w obliczu straty (pytaniom tym przyjrzymy się bliżej w dru-
giej części książki).

Poczucie bezbronności. Po zderzeniu z rzeczywistością może się na-

silić poczucie bezbronności, wystawienia na ciosy. Nie czujemy się już
tacy silni ani niezachwiani jak dawniej. Możemy uznać, że świat nie jest
bezpiecznym miejscem, że życie jest nieprzewidywalne, że dobrym lu-
dziom zdarzają się złe rzeczy, że nie jesteśmy już w stanie w pełni za-
ufać sobie, innym ludziom, wszechświatowi. Takie myśli i odczucia po-
jawiają się wtedy, gdy umysł przypomina nam o czymś, o czym często
zapominamy, a mianowicie o tym, że każdy z nas jest podatny na zra-
nienie. Umysł stara się nam powiedzieć, żebyśmy na siebie uważali, że-
byśmy się o siebie troszczyli, żebyśmy dbali o swoje zdrowie fizyczne,
psychiczne i duchowe – oraz robili to samo dla naszych bliskich.

Złe przeczucie, fatum i lęk przed śmiercią. Kiedy zderzenie z rzeczy-

wistością obejmuje czyjąś śmierć albo bliskie spotkanie ze śmiercią,
częstymi następstwami są poczucie nieuchronności złego losu, złe prze-
czucia lub wyraźniejsza świadomość nieuniknioności śmierci, która
czeka każdego. W ten sposób umysł przypomina ci, że życie jest cenne i
nigdy nie wiadomo, ile go jeszcze zostało, dlatego musisz je wykorzy-
stać jak najlepiej (tę kwestię zgłębimy w trzeciej części książki).

Na tym poprzestanę, mam jednak nadzieję, że rozumiesz, o co mi

chodzi. Bez względu na to, jak mało pomocną rzecz robi twój umysł,
jest to zasadniczo nieudana próba pomocy – on chce ochronić cię przed
bólem albo pomóc ci uzyskać więcej tego, czego pragniesz. Czy zdarzyło
ci się mieć przesadnie pomocnego przyjaciela lub przesadnie pomocną
przyjaciółkę? Chodzi o osobę, która tak bardzo stara się pomóc, że aż
staje się uciążliwa. Kiedy twój umysł snuje historie takie jak opisane po-
wyżej, postaraj się zobaczyć w nim właśnie taką osobę – ujrzyj w nim
przyjaciela, który bardzo się stara, żeby ci pomóc, ale podchodzi do tego
w nieodpowiedni sposób.

Zaprzestanie walki
W ramach wielu popularnych modeli psychologicznych zaleca się pod-
jęcie walki z głosem słyszanym w głowie. Zgodnie z tymi zaleceniami
powinniśmy kwestionować lub unieważniać „negatywne” myśli i zastę-
pować je myślami „pozytywnymi”. Z pewnością jest to kusząca propozy-
cja! Odwołuje się do zdrowego rozsądku – mamy pokonać „złe” myśli i
zastąpić je „dobrymi”. Problem w tym, że jeśli rozpoczniemy wojnę z
własnymi myślami, to nigdy jej nie wygramy. Dlaczego? Ponieważ tak
zwanych negatywnych myśli jest nieskończenie wiele i nikomu nie
udało się jeszcze znaleźć sposobu na ich wyeliminowanie.
Mistrzowie zen, którzy w trenowaniu umysłu osiągnęli poziom olim-
pijski, dobrze o tym wiedzą. Jak głosi klasyczna opowieść zen, pewien
gorliwy mnich spytał swojego opata: „Jak mogę znaleźć największego
mistrza zen w kraju?”. Opat odpowiedział: „Szukaj człowieka, który
twierdzi, że pozbył się wszelkich negatywnych myśli. A kiedy go znaj-
dziesz, będziesz wiedział, że... to nie jest największy mistrz zen!”.
Owszem, wszyscy możemy się nauczyć myśleć bardziej pozytywnie,
to jednak nie powstrzyma umysłu przed produkowaniem różnego ro-
dzaju bolesnych i niepomocnych historii. Dlaczego? Ponieważ uczenie
się myślenia bardziej pozytywnie jest niczym uczenie się obcego języka:
kiedy uczysz się węgierskiego, nie zapominasz nagle ojczystego języka.
Jeśli więc naszym jedynym sposobem radzenia sobie z nieprzyjem-
nymi myślami jest walka z nimi – kwestionowanie ich prawdziwości,
staranie się, by zadać im kłam, odsunąć je od siebie, stłumić lub odwró-
cić od nich uwagę albo zastąpić je przyjemniejszymi myślami – to ska-
zujemy się na niepotrzebne cierpienie. Dlaczego? Dlatego że wszystkie
te „zdroworozsądkowe” strategie wymagają wielkich nakładów czasu,
wysiłku i energii, a u większości osób nie sprawdzają się zbyt dobrze na
dłuższą metę. Zazwyczaj niechciane myśli na pewien czas znikają, lecz
szybko wracają – niczym zombie w horrorach.

Kłęby dymu
Istnieje wiele sposobów na opisanie właściwej człowiekowi skłonności
do zatracania się w myślach. Możemy użyć barwnych metafor w ro-
dzaju: „Jest teraz tysiące kilometrów stąd”, „Ma głowę w chmurach”,
„Zatopiła się w myślach” albo określeń takich jak: „zamartwianie się”,
„ruminowanie”, „przerabianie przeszłości”, „stresowanie się”, „obse-
syjne rozmyślanie”, „rozpamiętywanie” czy „zaabsorbowanie”.
Zasadniczo niezwykle cenna i wyjątkowa dla nas, ludzi, zdolność do
generowania myśli może sprawić, że będziemy się błąkać niczym w kłę-
bach dymu, zagubieni we własnych myślach, pozwalając, by umykało
nam życie.
Oczywiście kłęby dymu same w sobie niekoniecznie są złe. Dym ka-
dzidełka może być kojący i odprężający. Dym ogniska może być ekscytu-
jący i przyjemny. Co się jednak dzieje wtedy, gdy dym staje się zbyt gę-
sty? Zaczynasz kaszleć, cieknie ci z nosa, łzawią ci oczy. Z czasem, jeśli
ciągle wdychasz dym, uszkodzisz sobie płuca. Podobnie istnieją miejsce
i czas, w których zaabsorbowanie własnymi myślami wzbogaca nasze
życie (np. gdy na plaży oddajemy się marzeniom, gdy powtarzamy w
myślach ważną przemowę albo gdy wymyślamy nowe pomysły doty-
czące jakiegoś projektu). Większość z nas jednak źle to równoważy –
spędza za dużo czasu w swojej głowie i całymi dniami snuje się w kłę-
bach psychicznego smogu.
Nic nie zagęszcza takiego smogu bardziej niż silne zderzenie z rze-
czywistością. Im większa rozbieżność między tym, co jest naszym
udziałem, a tym, czego chcielibyśmy doświadczać, tym bardziej prote-
stuje nasz umysł. Jego protesty mogą przybierać rozmaite formy, jak
choćby zaprzeczenie („To się nie dzieje”), złość („To nie powinno było
się zdarzyć!”) czy rozpacz („Nie daję rady, nigdy się z tym nie uporam”).
Umysł może cierpieć katusze z powodu niesprawiedliwości losu, po-
równywać nasze życie z życiem innych ludzi i pragnąć tego drugiego
albo kreślić wszelkiego rodzaju czarne scenariusze przyszłości. Może
kręcić się w kółko, próbując wszystko zrozumieć: „Dlaczego ja?”, „Dla-
czego teraz?”, „Jak to się mogło stać?”, „Dlaczego dobrym ludziom przy-
darzają się złe rzeczy?”, „Czym sobie na to zasłużyłem/zasłużyłam?”.
Może mówić nam: „Życie jest do bani”, „To jest nie do zniesienia”, „Je-
stem za słaby/słaba”, „Jestem złym człowiekiem”, „Powinienem/Powin-
nam szybciej się z tym pogodzić”, „Życie jest zbyt ciężkie”, „To moja
wina”, „To oni są winni”, „Nie można im ufać” – albo tysiące podobnie
krytycznych rzeczy.
Jak już wspomniałem, są to bardzo normalne wzorce myślenia, tylko
mało pomocne. Kiedy wpadamy w pułapkę takich myśli, zazwyczaj jesz-
cze usilniej walczymy z rzeczywistością, a odczuwany przez nas ból się
nasila!
Zanim przejdziemy dalej, chciałbym podkreślić jedną rzecz: to nie
myśli stanowią problem. Nasze myśli nie wytwarzają psychicznego
smogu. Za smog odpowiada sposób, w jaki reagujemy na swoje myśli.
Aby zrozumieć, co to znaczy, rozważmy, czym są myśli.

Czym są myśli?
Zasadniczo myśli są to obrazy i słowa pojawiające się w naszej głowie.
Nie musisz wierzyć mi na słowo, możesz to sprawdzić. Przerwij czyta-
nie i przez minutę – z zamkniętymi oczami – zauważaj swoje myśli.
Zwróć uwagę na to, gdzie wydają się zlokalizowane, czy się poruszają,
czy nie, czy bardziej przypominają obrazy, słowa, czy dźwięki. (Nie-
kiedy umysł przy tego rodzaju próbach staje się „nieśmiały” – myśli zni-
kają i nie chcą się pojawiać. Jeśli tak się stanie, zauważ puste miejsce i
ciszę w swojej głowie i cierpliwie czekaj. Prędzej czy później twój umysł
się odezwie, nawet gdyby miał powiedzieć jedynie: „Nie mam żadnych
myśli!”).
Co udało ci się zauważyć? Jeśli początkowo w twoim umyśle pano-
wała pustka, to zapewne właśnie pustkę i ciszę. W końcu jednak zaczęły
się pojawiać myśli. Prawdopodobnie były one słowami, które można
było zobaczyć, wyczuć lub usłyszeć, albo obrazami, które można było zo-
baczyć, albo też kombinacją słów i obrazów (jeśli udało ci się zauważyć
jakieś doznanie lub odczucie w ciele, to było to właśnie doznanie lub od-
czucie – nie myl tego z myślami).
Kiedy pozwalamy tym słowom i obrazom swobodnie pojawiać się i
znikać, przelatywać przez naszą świadomość niczym ptaki po niebie,
nie powodują one żadnych problemów. Ale kiedy kurczowo się ich trzy-
mamy, one przekształcają się w smog – właśnie wtedy odciągają nas od
życia.
Gdy gubimy się w psychicznym smogu, wówczas tracimy z oczu
wszelkie szczegóły, przepada gdzieś całe bogactwo rzeczywistości. Nie
jesteśmy w stanie wyczuć słodyczy. Po drugiej stronie może się odby-
wać najwspanialszy spektakl na świecie – o czym jednak nie wiemy. Jeśli
kiedykolwiek zdarzyło ci się spędzić w takim smogu nieco czasu, to
wiesz, jak bardzo jest nieprzenikniony; mimo że mamy wokół mnóstwo
różnych możliwości poprawy i wzbogacenia swojego życia, nie jesteśmy
w stanie ich dostrzec.

Uwalnianie się z pułapki własnych myśli

Istnieje wiele rodzajów psychicznego smogu. W takim smogu stajemy
się nieporadni; trudno nam trzymać się własnego kursu i radzić sobie z
napotkanymi przeszkodami. W terapii akceptacji i zaangażowania
mamy metaforyczne określenia na ten stan – mówimy, że myśl (lub
umysł) łapie nas na haczyk, że nas zaczepia. Gdy dajemy się „zaczepić”,
wówczas myśli nad nami dominują; ciągną nas niczym rybę na żyłce i
sterują nami jak lalkarz marionetką. Kiedy wpadamy w ich pułapkę,
mają na nas ogromy wpływ – wydają się rozkazami, których musimy
słuchać, albo zagrożeniami, których musimy unikać, albo przeszko-
dami, które musimy wyeliminować, albo czymś bardzo istotnym,
czemu musimy poświęcić pełną uwagę.
Z kolei kiedy uwalniamy się z haczyka, myśli tracą władzę nad nami.
Odczepienie się z haczyka czy też uwolnienie się z pułapki myśli ozna-
cza, że oddzielamy się od własnych myśli i postrzegamy je jako to, czym
są naprawdę, czyli jako twory złożone ze słów i obrazów. Dzięki temu
przestają nad nami dominować; nie musimy ich słuchać, poświęcać im
naszej całkowitej uwagi ani podejmować prób pozbycia się ich. Zamiast
tego widzimy ich prawdziwą naturę, rozpoznajemy, że są niczym in-
nym, jak tylko słowami i obrazami, oraz pozwalamy im pojawiać się,
pozostawać z nami i znikać w dogodnym dla nich czasie.
Oczywiście gdy nasze myśli są pomocne – gdy pomagają nam okazy-
wać samym sobie życzliwość i współczucie, postępować jak osoba, jaką
chcielibyśmy się stać, planować i podejmować skuteczne działania, by w
praktyczny sposób wzbogacać i poprawiać własne życie – wówczas ro-
bimy z nich dobry użytek. Nie pozwalamy im się kontrolować (rozsta-
wiać po kątach, dyktować, co mamy robić), ale prowadzić.
 Kiedy podchodzimy do własnych myśli w taki sposób, rzadko (o ile w
ogóle) niepokoimy się tym, czy one są prawdziwe, czy nie. Interesuje
nas tylko jedno: czy są pomocne. Jeśli poświęcimy im pełną uwagę i po-
zwolimy dyktować działania, to czy pomoże nam to przystosować się do
zderzenia z rzeczywistością? Jeżeli pozwolimy im się prowadzić, to czy
będziemy działać skuteczniej, zachowując się jak osoba, jaką chcieliby-
śmy się stać? A może wprost przeciwnie?
Kiedy Rada zmagała się z problemami wynikającymi z fibromialgii,
jej umysł w kółko powtarzał całą litanię okrutnych, samokrytycznych
myśli: „Zobacz, jaka jestem żałosna. Nie mogę tańczyć, nie mogę goto-
wać, nie mogę spotykać się z ludźmi. Do niczego się nie nadaję”. Jej po-
przedni terapeuta usilnie starał się kwestionować te myśli, szukać do-
wodów ich niesłuszności i zastąpić je myślami bardziej pozytywnymi.
To jednak w ogóle nie pomogło. Ja spytałem klientkę:
– Pani umysł uwielbia panią krytykować, prawda?
– Zasługuję na to – odpowiedziała. – Niech pan zobaczy, jaka jestem
żałosna.
– Kiedy pani umysł tak panią okłada, czy pomaga to pani radzić sobie
z jej stanem?
– Nie – odparła cicho Rada po chwili milczenia.
– Okej, w takim razie nie będziemy się wdawać w dyskusje o tym, czy
pani myśli są słuszne, czy też niesłuszne, ani czy zasługuje pani na tak
surowy osąd. Czy możemy w zamian uznać, że: (1) te myśli ciągle się po-
jawiają, (2) kiedy daje się pani złapać w ich pułapkę, pani życie staje się
trudniejsze, a nie łatwiejsze?
– Tak.
– Dobrze. Wobec tego popracujemy nad umiejętnością uwalniania
się z pułapki myśli. Nie będziemy rozważać, czy pani myśli są słuszne,
czy nie, ale przećwiczymy sposoby odczepiania się z haczyka.
Co oczywiste, gdy nasze myśli są pomocne, wówczas staramy się ak-
tywnie korzystać z ich pomocy (przekonasz się o tym w drugiej części
książki, poświęconej podjęciu działania w celu odbudowania swojego
życia). Ale kiedy są niepomocne, najlepiej się od nich „odczepić”, po-
zwolić, by pojawiały się i znikały niczym samochody przejeżdżające
obok naszego domu.
Jeśli w tej chwili znajdujesz się w pobliżu jakiejś drogi, nastaw uszu i
sprawdź, czy słyszysz odgłos samochodów. Niekiedy ruch na drodze
jest duży, niekiedy zaś bardzo mały. A co będzie, gdy spróbujemy go za-
trzymać? Czy jesteśmy w stanie to zrobić? Czy możemy w magiczny
sposób sprawić, żeby wszystkie samochody zniknęły? A co się dzieje
wówczas, gdy złościmy się na ruch na drodze, gdy chodzimy w kółko,
narzekając na niego i krzycząc? Czy to pomaga nam z nim żyć? Czyż nie
lepiej po prostu pozwolić samochodom, by się pojawiały i znikały, a
energię przeznaczyć na coś bardziej przydatnego?
Przypuśćmy, że obok twojego domu wolno przejeżdża stary, hała-
śliwy samochód. Jego silnik ryczy, rura wydechowa huczy, a z głośni-
ków wydobywa się głośna muzyka. Wyglądasz przez okno i widzisz, że
samochód pokryty jest rdzą i graffiti, a w środku siedzi grupa młodych
chłopaków, którzy śpiewają, wrzeszczą i wykrzykują wulgaryzmy. Co
najlepiej zrobić w takiej sytuacji? Wybiec z domu i zacząć wykrzykiwać
w kierunku samochodu: „Odjeżdżać! Nie macie prawa tu być!”? Patrolo-
wać ulicę przez całą noc, pilnując, żeby samochód nie wrócił? Próbować
w przyszłości trzymać takie samochody z daleka, wysyłając do wszech-
świata prośby, żeby zsyłał w pobliże naszego domu jedynie piękne i ci-
che auta?
Najłatwiej i najprościej jest przyzwolić, by hałaśliwy samochód przy-
jeżdżał i odjeżdżał: uznać jego pojawienie się i pozwolić, żeby odjechał
w dogodnym dla niego czasie. Aby pomóc ci w zrozumieniu, na czym to
polega, zapraszam cię do przeprowadzenia prostego eksperymentu.

Prosty trójelementowy eksperyment

Ten eksperyment jest podobny do eksperymentu z książką opisanego w
rozdziale 4. Różni się jednak od tamtego pod pewnymi ważnymi wzglę-
dami, dlatego nie pomijaj go.

Krok 1. Wyobraź sobie, że masz przed sobą wszystko, co jest ważne – za-
równo to, co jest przyjemne (jak ludzie, filmy, muzyka, jedzenie, książki i
zajęcia, za którymi przepadasz), jak i to, co jest nieprzyjemne (jak wyzwa-
nia i problemy, z którymi musisz sobie radzić). Wyobraź sobie również, że
niniejsza książka składa się z myśli i wspomnień, które uważasz za najtrud-
niejsze. (Poświęć kilka chwil na ich nazwanie).

Krok 2. Po przeczytaniu tego akapitu chwyć otwartą książkę za brzegi. Ści-

skając je mocno, podnieś książkę na wysokość twarzy i przysuń do siebie tak
blisko, by niemal dotykała twojego nosa – powinna dosłownie otaczać
twoją twarz, całkowicie zasłaniając ci widok. Trzymaj ją w ten sposób mniej
więcej przez dwadzieścia sekund i obserwuj uważnie swoje doświadczenie.

Co udało ci się odkryć? Czy całkowite pochłonięcie myślami i wspomnie-

niami wywołało w tobie poczucie odcięcia, odłączenia od ważnych rzeczy
w twoim życiu? Czy myśli zdawały się dominować nad wszystkim?
Tak właśnie jest wtedy, gdy myśli i wspomnienia łapią nas na haczyk. W
takiej sytuacji zatracamy się w nich, dajemy się im pochłonąć, przytłoczyć.
Stanowią one wówczas dominujący element naszego doświadczenia,
utrudniają nam angażowanie się w przyjemne rzeczy i docenianie przyjem-
nych aspektów życia, a także skuteczne reagowanie na pojawiające się pro-
blemy i wyzwania.

Krok 3. Po przeczytaniu tego akapitu (nadal udając, że ta książka to twoje

myśli i wspomnienia) delikatnie połóż książkę na kolanach i pozwól jej tam
leżeć przez dwadzieścia sekund. Z książką na kolanach rozciągnij ramiona,
 odetchnij głęboko i zacznij z poczuciem szczerego zaciekawienia skanować
swoje otoczenie, sprawdzając, co widzisz i co słyszysz wokół siebie.

Czy udało ci się zauważyć, że przyzwolenie na to, by książka leżała na

twoich kolanach, okazało się znacznie mniej dekoncentrujące? Że wtedy
dużo łatwiej się skupić i angażować w otaczający nas świat? Oczywiście
nietrudno zrobić coś takiego z książką symbolizującą myśli, o wiele
trudniej zaś z rzeczywistymi myślami. W następnym rozdziale przej-
dziemy więc do rzeczywistych myśli!
 Rozdział 7

Zauważaj i nazywaj
Czy zdarzyło ci się kiedykolwiek doświadczyć rzeczywistego smogu?
Kiedy wchodzimy w smog, wiemy, że to właśnie on: mamy trudności z
oddychaniem, z wyraźnym widzeniem, z poruszaniem się. Ale gdy gu-
bimy się w smogu psychicznym, na ogół nie zdajemy sobie z tego
sprawy, choć niekiedy zamartwiamy się, ruminujemy czy zadręczamy
całymi godzinami.
Dlatego pierwszym krokiem w uwalnianiu się z pułapki myśli jest za-
uważenie, że daliśmy się im zaczepić. Przypomina to trochę sytuację,
gdy nagle dostrzegamy swoje odbicie w lustrze i jesteśmy zaskoczeni
własnym wyglądem albo gdy po potknięciu przytrzymujemy się czegoś
i łapiemy równowagę, albo gdy w trakcie rozmowy uświadamiamy so-
bie, że nie słuchaliśmy rozmówcy i nie mamy pojęcia, o czym mówi. To
moment olśnienia, delikatnego wstrząsu, niczym nagłe przebudzenie z
drzemki.
Zachęcam cię do częstego ćwiczenia zauważania w ciągu dnia. Posta-
raj się zauważyć, kiedy i gdzie powstaje twój psychiczny smog. Czy
dzieje się to podczas jazdy samochodem lub rowerem, w pracy, w
domu, w łóżku, w trakcie obiadu, podczas zabawy z dziećmi, pod prysz-
nicem, w trakcie rozmowy z bliską osobą lub spaceru z psem? Postaraj
się też ustalić, co prowadzi do smogu. Może jest to kłótnia, odrzucenie,
porażka, niesprawiedliwe lub lekceważące traktowanie, napięty termin,
jakaś wspaniała okazja, czyjaś szczególna mina, prowokacyjny komen-
tarz, dobra wiadomość, zła wiadomość, konkretna osoba, piosenka,
film, fotografia, imię ukochanej osoby?
 Spróbuj także zauważyć, jakie rodzaje smogu łapią cię w pułapkę. Do
powszechnych rodzajów należą: zamartwianie się, obwinianie, samo-
krytycyzm, poczucie beznadziei, zadręczanie się, myślenie życzeniowe,
roztrząsanie problemów, ponowne przeżywanie strasznych wydarzeń z
przeszłości i kreślenie najczarniejszych scenariuszy. To ważna informa-
cja z punktu widzenia kolejnego kroku.

Sztuka nazywania
Drugi krok w uwalnianiu się z pułapki myśli polega na nazwaniu danej
myśli lub procesu myślowego, co pozwala nieco się od nich zdystanso-
wać. Trochę przypomina to budzenie się w przerażeniu z nocnego kosz-
maru. Pierwszą rzeczą, jaką wtedy robisz, jest zauważenie, że już nie
śpisz i znajdujesz się w swojej sypialni. Następnie nazywasz doświad-
czenie: „To był tylko sen”. Kiedy to robisz, coraz bardziej się przebu-
dzasz; sen staje się coraz odleglejszy, a sypialnia – coraz bardziej rzeczy-
wista.
Dobra wiadomość jest taka, że wiesz już, jak to zrobić, gdyż masz za
sobą ćwiczenie życzliwego dialogu wewnętrznego w rozdziale 3 oraz
uznawania własnych myśli i uczuć w ramach zarzucania kotwicy w roz-
dziale 5. Celem tego rozdziału jest dalsze doskonalenie tej umiejętno-
ści, zwiększenie jej mocy oraz dodanie jej „ikry”. Zacznijmy od myśli,
która silnie oddziałuje na ciebie w negatywny sposób. Może to być
choćby surowa ocena własnej osoby, na przykład: „Jestem złym człowie-
kiem”, „Jestem bezwartościowy/bezwartościowa”, „Jestem słaby/słaba”,
„Jestem wybrakowany/wybrakowana”, albo jakaś przerażająca myśl, na
przykład: „Jestem chory/chora”, „Nigdy nie wyzdrowieję”, „Dłużej nie
dam rady”.

Nazywanie
Kiedy już wybierzesz jedną myśl, możesz rozpocząć ćwiczenie.
 Krok 1. Wypowiedz tę myśl i daj jej się „zaczepić” – postaraj się w jak naj-
większym stopniu do niej przekonać, uwierzyć jej.

Krok 2. Kiedy tylko poczujesz, że myśl ma cię na haczyku, postaraj się ją na-
zwać. Poniżej przedstawiam pięć różnych technik nazywania. Zachęcam
cię do wypróbowania wszystkich, aby sprawdzić, która przynosi najlepsze
efekty w twoim przypadku:

• „Mam taką myśl, że...”

• „Zauważam myśl, że.”
• „Mój umysł mówi mi, że.”
• „Zauważam, że mój umysł mówi mi, że.”
• „Zauważam, że mam taką myśl, że.”

Wypróbuj te techniki, zanim przejdziesz dalej. Jeśli na przykład twój umysł

ciągle powtarza, że jesteś do niczego, daj sobie kilka sekund na to, by złapać
się na ten haczyk. Powiedz do siebie: „Jestem do niczego” i pozwól, by ta
myśl cię pochłonęła. Kiedy już dasz się złapać na haczyk, powiedz do siebie:
„Mam taką myśl, że jestem do niczego”. Przećwicz to z co najmniej dwiema
myślami, wypróbowując przy tym przynajmniej dwie, trzy różne techniki
nazywania, i obserwuj efekty.

Mam nadzieję, że ćwiczenie okazało się dla ciebie przydatne. Kiedy

zauważamy i nazywamy myśl, zazwyczaj się od niej dystansujemy,
choćby trochę. Nie oznacza to jednak, że myśl ta znika; niekiedy tak się
dzieje, innym razem nie. Nie oznacza to też, że poczujemy się lepiej;
niekiedy tak będzie, innym razem nie. To nie jest technika służąca po-
zbywaniu się niechcianych myśli czy kontrolowania uczuć, więc jeśli bę-
dziemy próbowali ją stosować w takim celu, czeka nas rozczarowanie i
frustracja. Celem stosowania tej techniki jest odebranie myśli mocy,
aby już nad nami nie dominowała, nie skłaniała nas do przeciwskutecz-
nych zachowań ani nie skupiała na sobie całej naszej uwagi, uniemożli-
wiając nam koncentrowanie się na tym, co robimy, i angażowanie się w
to.
Jeśli taki efekt nie pojawi się od razu, to kolejny krok stanowi zarzu-
cenie kotwicy. Komponent „uznaj” uzupełniamy wtedy o nazywanie. W
ramach uznawania własnych myśli mówimy na przykład: „Zauważam
myśl o tym, że jestem beznadziejny/beznadziejna – a także uczucia ta-
kie jak smutek i rozpacz”. Następnie nawiązujemy kontakt z ciałem
oraz angażujemy się w to, co robimy. W miarę potrzeby powtarzamy te
działania.

Nazywanie wzorca
Często w naszej głowie kłębi się tyle myśli, że nazywanie kolejno każdej
z nich nie jest praktyczne. W takim przypadku lepiej nazwać cały wzo-
rzec myślowy. Na przykład jeśli zauważymy, że pochłaniają nas myśli o
tym, co mogłoby pójść nie tak, możemy to nazwać zamartwianiem się
lub przewidywaniem najgorszego. Rozpamiętywanie pretensji i uraz
możemy nazwać obwinianiem lub niechęcią. Analizowanie swoich pro-
blemów bez dochodzenia do jakichkolwiek przydatnych wniosków mo-
żemy nazwać zamęczaniem się lub ruminowaniem. Zatracanie się w bo-
lesnych wspomnieniach możemy nazwać wciąganiem w przeszłość.
Wytykanie sobie błędów możemy nazwać osądzaniem lub samokrytycy-
zmem. Jeśli nie masz pewności, jak nazwać dany wzorzec, możesz użyć
uniwersalnego określenia „myślenie”.
Przemyśl, proszę, tę kwestię. Być może bardziej ci odpowiadają sfor-
mułowania takie jak: „To mój umysł dokonuje osądu”, „To jest zamar-
twianie się”, „Zauważam obwinianie”, „Zauważam, że mój umysł
wciąga mnie w przeszłość”, „To mój umysł mnie zaczepia” albo proste
„Pułapka myśli” czy „Haczyk”. Postaraj się wybrać słowo lub sformuło-
wanie, które pozwoli ci szybko nazwać to, co robi twój umysł. Oto jak to
może przebiegać:
1. Zauważasz, że coś cię złapało na haczyk.
2. Zauważasz, co cię złapało na haczyk.
3. Nadajesz nazwę temu wzorcowi myśli: „Aha! To jest zamartwianie
się”.
4. Nazywając wzorzec myśli, zauważasz, czym on jest – a jest to kon-
strukcja złożona ze słów i obrazów.
5. Nie próbując unikać tych myśli ani przed nimi uciekać, zauważasz,
gdzie jesteś i co robisz.
W tym momencie możesz dostrzec u siebie poczucie jasności, tak
jakby smog się rozrzedzał, umożliwiając ci wyraźniejsze postrzeganie
świata.
Jeśli taki efekt nie pojawi się od razu, wykonaj wszystkie kroki zarzu-
cania kotwicy:
• U – uznaj to, co złapało cię na haczyk.
• N – nawiąż kontakt ze swoim ciałem.
• Z – zaangażuj się w to, co robisz.
To proste ćwiczenie ma ogromną moc, przypomina nam bowiem o
tym, gdzie kryje się nasza prawdziwa siła. A kryje się ona nie w próbach
duszenia historii umysłu w zarodku, nie w walce z tymi historiami, ale
w zdystansowaniu się od nich, dostrzeżeniu, czym naprawdę są, oraz
skierowaniu uwagi tam, gdzie trzeba.

Nazywanie historii
Nazywanie historii to pozytywnie odbierana technika, która stanowi
rozwiązanie alternatywne do nazywania wzorca. Wyobraź sobie, że za-
mierzasz napisać książkę lub nakręcić film dokumentalny o swoim bie-
żącym zderzeniu z rzeczywistością. Planujesz w jakiś magiczny sposób
umieścić w tym dziele wszystkie swoje bolesne myśli, uczucia i wspo-
mnienia. Chcesz nadać mu tytuł, który rozpoczyna się od słowa „histo-
ria”, na przykład: „Historia o końcu życia”, „Historia o byciu starym i
samotnym” czy „Historia o tym, że nigdy się z tym nie pogodzę”. Tytuł
twojej książki lub filmu powinien przy tym:
• podsumowywać główny problem;
• podkreślać, że jest to poważne źródło bólu w twoim życiu.

Tytuł nie może kpić z problemu, banalizować go ani ośmieszać. Może

być humorystyczny, jeśli chcesz, ale nie kpiący, lekceważący czy trywia-
lizujący. (Jeżeli po wypróbowaniu tej techniki masz poczucie zlekcewa-
żenia, poniżenia czy unieważnienia, to zmień tytuł albo zapomnij o tej
metodzie i trzymaj się nazywania wzorca). Kiedy już ustalisz tytuł, po-
sługuj się nim w celu uwydatnienia procesu nazywania. Za każdym ra-
zem, gdy pojawi się myśl, uczucie lub wspomnienie związane ze zde-
rzeniem z rzeczywistością, zauważ je i nazwij, na przykład: „Aha!
Znowu »Historia o końcu życia«”.
Kilka lat temu w jednym z moich warsztatów uczestniczyła psycho-
lożka w średnim wieku – przyjmijmy, że miała na imię Naomi. W trak-
cie przedpołudniowej przerwy na herbatę zwierzyła mi się, że ma zło-
śliwego guza mózgu. Wypróbowała już wszystkie konwencjonalne me-
tody leczenia, jak również wiele metod alternatywnych (jak medytacja,
modlitwa, uzdrawianie wiarą, twórcza wizualizacja, homeopatia, roz-
maite diety i leki ziołowe, pozytywne myślenie i autohipnoza), ale nie-
stety guz był nieuleczalny i zostało jej niewiele życia. Naomi uczestni-
czyła w moich warsztatach, gdyż szukała pomocy w radzeniu sobie ze
strachem i chciała jak najlepiej wykorzystać czas, który jej pozostał.
Przyznała, że trudno jej się skupić na zajęciach. Nieustannie wracały do
niej myśli o śmierci oraz o bliskich i ich reakcji na jej odejście, zdjęcia z
rezonansu magnetycznego pokazujące, jak guz rozrasta się w mózgu, a
także myśli o prawdopodobnym postępie choroby – od paraliżu przez
śpiączkę po śmierć.
 W obliczu śmiertelnej choroby oczywiście warto myśleć o jej implika-
cjach, choćby rozważyć, jakie zapisy ująć w testamencie, jaki pogrzeb
chciałoby się mieć, co powiedzieć bliskim, jakiego rodzaju opiekę me-
dyczną sobie zapewnić. Kiedy jednak uczestniczymy w warsztatach roz-
woju osobistego, pogrążanie się w takich myślach jest mało pomocne –
sprawia, że omija nas to, co się dzieje na zajęciach. Wysłuchałem więc
Naomi ze współczuciem, a gdy już uznałem jej ból, okazałem jej empa-
tię z powodu strachu, jaki odczuwała, i potwierdziłem, że musi to być
dla niej trudne, opowiedziałem jej o nazywaniu historii (gdybym prze-
szedł do tego od razu, Naomi mogłaby się zdenerwować lub doświad-
czyć poczucia unieważnienia, jakbym starał się ją „naprawić” lub „ura-
tować”, nie zrozumiawszy tak naprawdę, z jak wielkim bólem się zmaga
i jak jej trudno, ani nie dbając o to). Kobieta wymyśliła następujący ty-
tuł: „Historia o przerażającej śmierci”.
Poprosiłem Naomi, by ćwiczyła opatrywanie historii wybranym tytu-
łem, ilekroć zauważy, że umysł zaraz zacznie snuć tę opowieść, albo gdy
tylko sobie uświadomi, że historia znów ją pochłonęła. Warsztato-
wiczka podeszła do tego z dużym entuzjazmem i na drugi dzień, jesz-
cze przed lunchem, niemal całkowicie się zdystansowała od wszystkich
myśli związanych z chorobą. To nie zmieniło ich wiarygodności – Na-
omi nadal uważała je za prawdziwe – jednak sprawiło, że teraz kobieta
mogła pozwalać myślom, by pojawiały się i znikały niczym przejeżdża-
jące obok domu samochody, i angażować się w zajęcia.
Jeśli masz ochotę, możesz wprowadzić do tego procesu nieco lekko-
ści i humoru. Na przykład możesz żartobliwie mówić do siebie: „Tra-
lala! Oto nieeeeeewystarczająco dobry!”, „Widzę, że znów zaczęło się
przedstawienie pod tytułem ^Niewystarczająco dobra«” czy „Aha! Znów
to samo. Stara historia o słabości. Dobrze ją znam!”. (Zachowaj przy
tym ostrożność. Jeśli pojawi się jakiekolwiek poczucie zlekceważenia,
ośmieszenia lub strywializowania, to zrezygnuj z humoru albo wróć do
nazywania wzorca).
Dziękowanie umysłowi
Wspominałem już o tym, że umysł jest niczym przesadnie pomocny
przyjaciel: bardzo się stara, aby nam pomóc, lecz podchodzi do tego w
nieodpowiedni sposób. Wyjaśniłem, że ruminowanie, zamartwianie
się, osądzanie siebie, obwinianie, poczucie beznadziei i tym podobne
stanowią podejmowane przez twój umysł próby ochronienia cię przed
krzywdą lub zranieniem. Mając to na względzie, dobrze jest podzięko-
wać za to umysłowi. Na przykład gdy zauważysz i nazwiesz myśl, wzo-
rzec lub historię, możesz powiedzieć do siebie (również nieco żartobli-
wie): „Dzięki, umyśle. Wiem, że starasz się pomóc. I w porządku. Ale
mam to pod kontrolą. Poradzę sobie”.
Technika ta nie wszystkim odpowiada, ale większość osób uważa ją
za pomocną (jest jedną z moich ulubionych). Niekiedy klienci pytają
mnie: „Dlaczego miałbym dziękować umysłowi? On uprzykrza mi ży-
cie!”. Odpowiadam wtedy: „To jedynie żartobliwy sposób odbierania
mocy takim myślom. Ma on pomóc w tym, by nie traktować ich tak po-
ważnie, by przestać z nimi walczyć lub przestać odsuwać je od siebie”.
Jeśli jednak ktoś nie wydaje się przekonany, nie nalegam, gdyż nie ist-
nieje technika odpowiednia dla wszystkich. Tak więc zachęcam cię do
jej wypróbowania, aby się przekonać, czy sprawdza się w twoim przy-
padku, ponieważ zazwyczaj pomaga nieco bardziej się wyzwolić spod
wpływu myśli. Jeśli okaże się niepomocna albo jeśli ci się nie spodoba,
nie musisz z niej korzystać.

Neutralizowanie
Zauważanie i nazywanie myśli na ogół pozwala osłabić ich władzę nad
nami. Jeśli okazuje się niewystarczające, możemy dodać zarzucanie ko-
twicy lub dziękowanie umysłowi – to zazwyczaj pomaga. Niekiedy jed-
nak musimy pójść nieco dalej i zastosować metodę, którą nazywam
neutralizowaniem. Zasadniczo polega ona na zrobieniu czegoś, co
„zneutralizuje” moc naszych myśli, co pomoże nam zobaczyć w nich to,
czym naprawdę są, czyli konstrukcję złożoną ze słów i obrazów. Tech-
niki neutralizacji obejmują śpiewanie cicho własnych myśli na popu-
larne melodie, wypowiadanie ich różnymi głosami, rysowanie ich w
dymkach, wizualizowanie ich na ekranie komputera, wyobrażanie so-
bie, że pochodzą od bohaterów kreskówek lub postaci historycznych, i
tym podobne. W aneksie A znajdziesz kilka tego rodzaju ćwiczeń, więc
jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, by uwolnić się z pułapki myśli,
zajrzyj tam i wypróbuj poszczególne techniki, zanim przejdziesz do lek-
tury kolejnego rozdziału.
Nie jesteśmy w stanie powstrzymać umysłu przed opowiadaniem
nam różnych historii, możemy jednak się nauczyć, jak go na tym przy-
łapać. Możemy też nauczyć się wybierać sposób reakcji: pozwalać po-
mocnym historiom, by nas prowadziły, a niepomocnym – by pojawiały
się i znikały tak jak przejeżdżające obok domu samochody.
 Rozdział 8

Żyj i pozwól być

Co takiego jest w oddychaniu, że odgrywa ważną rolę w tak wielu trady-
cjach duchowych? W Starym Testamencie czytamy, że Bóg stworzył
człowieka z prochu ziemi, a potem tchnął w niego życie przez nozdrza.
W mitologii znajdziemy informację, że Prometeusz stworzył człowieka
z gliny pomieszanej ze łzami, a potem bogini Atena tchnęła w glinę ży-
cie. Słowo „duch” pochodzi od prasłowiańskiego dux^, co oznacza „po-
dmuch” lub „tchnienie”, oraz jest synonimem słowa „dusza”. W języku
hebrajskim słowo ruah najczęściej oznacza „oddech” lub „wiatr”, ale
również „dusza”. Podobnie greckie słowo psyche, od którego pochodzą
między innymi „psychologia” i „psychiatria”, oznacza „dusza”, „duch”
lub „oddech”. Wreszcie, w „kontemplacyjnych” czy też „mistycznych”
nurtach najpowszechniejszych religii świata – w tym chrześcijaństwa,
islamu, hinduizmu, sikhizmu, buddyzmu i judaizmu – znajdziemy ćwi-
czenia oddechowe, które mają pomóc w osiągnięciu wyższego stanu
świadomości lub bezpośredniego doświadczenia boskości.
Czym można tłumaczyć ów ścisły związek między oddechem a du-
chowością? Otóż wyjaśnia go wiele czynników. Po pierwsze, oddychanie
w oczywisty sposób wiąże się z życiem. Dopóki oddychamy, dopóty ży-
jemy, co oznacza, że możemy wykonać jakieś celowe działanie. Po dru-
gie, ćwiczenia oddechowe często są bardzo kojące i odprężające. Mogą
nam pomóc dotrzeć do poczucia wewnętrznego spokoju, znaleźć bez-
pieczne, spokojne miejsce pośród emocjonalnej burzy. Po trzecie, mo-
żemy wykorzystać oddech do zakotwiczenia się w teraźniejszości.
Kiedy całkowicie pochłoną nas własne myśli i uczucia, możemy skupić
się na oddechu, aby się ugruntować w tu i teraz oraz na nowo połączyć z
doświadczeniem bieżącej chwili.
Zanim przejdziemy do ćwiczeń oddechowych, najpierw słowo ostrze-
żenia. Tego rodzaju ćwiczenia przynoszą większości z nas ogromne ko-
rzyści, dlatego w tej czy innej formie znajdziesz je w wielu poradnikach.
Niemniej jednak u niewielkiej grupy osób próby skupiania się na odde-
chu lub jego modyfikowania mogą wywołać nieprzyjemne reakcje, takie
jak zawroty głowy, słabość, mrowienie, ucisk w klatce piersiowej czy
lęk. Reakcje te są bardzo rzadkie, ale jeśli wystąpią u ciebie, zrób jedną z
następujących rzeczy: (1) jeżeli ćwiczenie dotyczy głównie oddychania
(jak ćwiczenia zamieszczone w tym rozdziale), po prostu je pomiń; (2)
jeżeli głównym tematem ćwiczenia nie jest oddychanie, ale pojawiają
się instrukcje takie jak „skieruj tam swój oddech”, „oddychaj w tym kie-
runku” czy „zrób powolny wdech” (jak w niektórych ćwiczeniach z dal-
szych rozdziałów), to pomiń te polecenia i wykonaj pozostałe.
Zapraszam cię więc do krótkiego ćwiczenia. Możesz wykonywać ko-
lejne działania w miarę czytania albo najpierw zapoznać się z instruk-
cjami, a potem je wykonać.

Wdech, zatrzymanie, wydech

Powoli zrób głęboki wdech, a kiedy twoje płuca wypełnią się powietrzem,
wstrzymaj oddech.
Wstrzymuj oddech tak długo, jak jesteś w stanie.
Zauważ, że kiedy wstrzymujesz oddech i trzymasz powietrze w płucach,
twoje ciśnienie rośnie.
Zwróć uwagę na to, co się dzieje w twojej klatce piersiowej, szyi i brzu-
chu.
Zwróć uwagę na to, jak zwiększają się napięcie i ciśnienie. Zauważaj
zmieniające się odczucia w głowie, szyi, barkach, klatce piersiowej i brzu-
chu. I cały czas wstrzymuj oddech.
Nadal wstrzymuj oddech.
 Zwróć uwagę na to, że odczucia stają się coraz intensywniejsze i coraz
bardziej nieprzyjemne; że twoje ciało coraz mocniej stara się zmusić cię do
wydechu.
Obserwuj te doznania fizjologiczne niczym dziecko, które nigdy wcze-
śniej nie spotkało się z czymś takim.
Kiedy już nie będziesz w stanie dłużej wstrzymywać oddechu, zacznij po-
woli i bardzo spokojnie wydychać powietrze.
Wypuszczając z siebie powietrze, delektuj się tym doświadczeniem. Do-
ceń prostą przyjemność wydechu. Obserwuj wypuszczanie powietrza z
płuc.
Zauważ uwolnienie napięcia.
Zwróć uwagę na to, jak płuca opróżniają się z powietrza, a twoje ra-
miona opadają. Doceń prostą przyjemność płynącą z wypuszczania powie-
trza z płuc.

Jakie są twoje wrażenia po tym ćwiczeniu? Czy ono okazało się po-
mocne? Czy udało ci się zauważyć poczucie ugruntowania – czy też sta-
bilności – lub koncentracji? Być może również poczucie spokoju lub wy-
ciszenia?
Jakże często zdarza nam się na co dzień kurczowo trzymać różnych
rzeczy i uparcie odmawiać ich „puszczenia”. Trzymamy się dawnych
krzywd, uraz i żalów. Trzymamy się niepomocnych postaw i uprze-
dzeń. Trzymamy się przekonania o winie i niesprawiedliwości. Trzy-
mamy się ograniczających nas przekonań, dawnych porażek, bolesnych
wspomnień. Trzymamy się nierealistycznych oczekiwań wobec siebie,
świata i innych ludzi. Trzymamy się historii o tym, co złe i dobre, spra-
wiedliwe i niesprawiedliwe, które wciągają nas w daremną walkę z rze-
czywistością.
Niestety puszczanie czy też odpuszczanie często jest źle rozumiane.
„Puść” nie znaczy „spraw, by zniknęło” ani „pozbądź się trudnych myśli
i uczuć”. Oznacza zaś poluzowanie kurczowego chwytu, jakim trzy-
mamy się takich myśli i uczuć; przyzwolenie, by one pojawiały się i zni-
kały w dogodnej dla nich chwili, bez pogrążania się w nich.
„Puść to” oznacza „pozwól temu być” – pozwól temu być takie, jakie
jest. Innymi słowy, zamiast opierać się rzeczywistości, zmagać się z nią
i walczyć uznajemy, że jest, jaka jest. Odstępujemy od walki, ponieważ
wiemy, że rzeczywistość zawsze wygrywa. To nie oznacza, że się podda-
jemy i rezygnujemy z życia. Druga część tej książki jest poświęcona wła-
śnie odbudowywaniu życia po zderzeniu z rzeczywistością – podejmo-
waniu skutecznych działań i staraniu się z całych sił, by poprawić swoje
życie. Uznajemy tym samym, że ruminowanie, zamartwianie się, za-
dręczanie, rozpamiętywanie, gdy wikłamy się we własne myśli i uczu-
cia, często po prostu nie pomagają. Nie zmieniają ani tego, co się wyda-
rzyło, ani bieżącej sytuacji, nie pozwalają nam przystosować się do życia
takiego, jakie jest w tej chwili, ani skutecznie reagować na problemy i
wyzwania.
Wyobraź sobie, co by było, gdybyśmy zawsze byli w stanie rozpoznać,
że kurczowo trzymamy się frustracji, krytycyzmu, osądzania, niechęci
czy obwiniania, i wykorzystać oddech, aby przypomnieć sobie o poluzo-
waniu chwytu. Jak zmieniłoby to nasze relacje, nasze zdrowie, naszą wi-
talność?
Zapraszam cię teraz do kolejnego ćwiczenia, nieco łatwiejszego od
poprzedniego.

Wdech i zatrzymanie na trzy

Najwolniej, jak potrafisz, zrób głęboki wdech. Następnie wstrzymaj od-
dech, licząc do trzech. Potem bardzo powoli, łagodnie zrób wydech – niech
powietrze opuszcza twoje płuca tak wolno i łagodnie, jak to tylko możliwe.
Wydychając powietrze, pozwól swoim barkom opaść i poczuj, jak twoje
łopatki przesuwają się nieco w dół.
Zwróć uwagę na odczucie uwolnienia napięcia.
Doceń prostą przyjemność wydechu.
 Zwróć uwagę, jak to jest... puszczać.
Teraz powtórz wszystko jeszcze raz.
”I Powoli zrób wdech, a następnie wstrzymaj oddech, licząc do trzech.
Potem bardzo powoli, delikatnie zrób wydech.
Wydychając powietrze, pozwól swoim barkom opaść.
Raz jeszcze doceń prostą przyjemność wydechu.
Zwróć uwagę, jak to jest... puszczać.

Zachęcam cię do powtarzania tego ćwiczenia regularnie w ciągu dnia

i obserwowania efektów. Wykonuj je wtedy, gdy kurczowo trzymasz się
czegoś (np. poczucia krzywdy, rozżalenia lub winy), co wysysa z ciebie
energię. Najpierw zauważ i nazwij to, co złapało cię na haczyk, na przy-
kład: „To jest poczucie winy”, „Zauważam złość”, „Oto mój umysł rozpa-
miętuje przeszłość”. Następnie zrób wdech, wstrzymaj oddech i wypuść
powietrze. Wielu osobom pomaga powtarzanie przy tym w myślach:
„Puszczam” lub „Pozwalam być”.
Przypuśćmy, że rozpamiętujesz wczorajszą kłótnię z bliską osobą
albo nieustannie powtarzasz w myślach niemiłe komentarze szefa pod
swoim adresem, albo ciągle się obwiniasz z powodu zdenerwowania na
dzieci, roztrząsając, jak niesprawiedliwie traktuje cię życie. Wszystko
to są formy „kurczowego chwytu”. Nie muszę ci mówić, że w niczym to
nie pomaga, a jedynie nasila stres i wysysa z ciebie energię. Dlatego gdy
zauważysz, że trzymasz się kurczowo jakiejś myśli, kolejne kroki są już
bardzo proste: nazwij to, co złapało cię na haczyk, weź głęboki wdech,
wstrzymaj oddech, licząc do trzech, a później bardzo powoli... puść.
 Rozdział 9

Nasi wewnętrzni sprzymierzeńcy

Z cienia wyłania się zdeformowana dłoń. Dwa palce pozbawione są ko-
niuszków, z pozostałych trzech zostały tylko kikuty. Między dwoma
dłuższymi palcami widać zapalone cygaro. A potem z ciemności wynu-
rza się twarz palącego mężczyzny. Przerażająca, obrzęknięta, pokryta
guzami i ranami. Mężczyzna pyta: „Palisz cygara?”.
Być może rozpoznajesz tę scenę ze starego filmu pod tytułem Papil-
lon. To pełna napięcia chwila, w której bohater wchodzi do ciemnego
pomieszczenia, by znaleźć się twarzą w twarz z trędowatym. Kiedy by-
łem dzieckiem, ta scena budziła we mnie przerażenie. Nie miałem poję-
cia, czym jest trąd, wiedziałem tylko, że to coś potwornego, i szalenie
się bałem, iż mogę się tym zarazić. Dopiero lata później, na studiach
medycznych, zrozumiałem, jak to się dzieje, że trąd wywołuje tak
straszliwe deformacje. Jest to choroba bakteryjna, która na wiele sposo-
bów wpływa negatywnie na organizm. Jednym z najgorszych jej skut-
ków jest poważne uszkodzenie nerwów rąk i nóg. Uszkodzone nerwy
tracą zdolność odbierania bodźców bólowych. Brak tej zdolności ma po-
ważne konsekwencje. W normalnej sytuacji, gdy dotykasz ostrego
przedmiotu albo gorącej metalowej płyty, ból sprawia, że natychmiast
cofasz rękę, ograniczając tym samym odniesione przez ciebie obraże-
nia. Wyobraź sobie, o ile więcej obrażeń można doznać – i o ile poważ-
niejsze one są – gdy nie odczuwa się bólu. U chorych na trąd wielorakie
urazy skutkują potwornymi uszkodzeniami dłoni, stóp, palców u rąk i
nóg. To prowadzi nas do głównej myśli tego rozdziału: ból istnieje po
coś.
 W tej książce piszę dużo o bólu, co jest zrozumiałe, zważywszy na to,
jak bardzo boli zderzenie z rzeczywistością. Zastanówmy się zatem
przez chwilę, dlaczego wszyscy doświadczamy bolesnych myśli i uczuć.
Czy pojawiają się one tylko po to, by wywołać u nas marne samopoczu-
cie? A jeśli nie, to jakiemu użytecznemu celowi służą?
W rozdziale 6 rozważaliśmy to w kontekście bolesnych myśli. Jak mo-
gliśmy się przekonać, wszystkie powodujące ból rzeczy, jakie robi
umysł (np. zamartwianie się, ruminowanie, osądzanie siebie), służą
określonemu celowi, a mianowicie chronieniu nas, ratowaniu, dbaniu o
nas. Z kolei w rozdziale 1 pisałem o tym, że układ nerwowy uruchamia
tryb walki, ucieczki lub zamierania, aby ochronić nas przed krzywdą
bądź niebezpieczeństwem. W niniejszym rozdziale zastanowimy się
nad trzema głównymi funkcjami emocji.

Komunikowanie, motywowanie, uwypuklanie

Nasze emocje to posłańcy, którzy przynoszą nam ważne wiadomości i
próbują nam pomóc. Przyświecają im trzy główne cele: komunikowa-
nie, motywowanie i uwypuklanie.

Komunikowanie
Zacznijmy od komunikowania. Kiedy inni ludzie potrafią odczytać
nasze emocje, jest to korzystne zarówno dla nas, jak i dla nich (zakłada-
jąc, rzecz jasna, że nie zamierzają nas skrzywdzić ani wykorzystać tej in-
formacji przeciwko nam). Pozwala to na porozumiewanie się w warto-
ściowy sposób. Oto przykłady:
• Strach komunikuje: „Uważaj, niebezpieczeństwo!” albo „Uważam, że
mi zagrażasz”.
• Złość komunikuje: „To nie jest sprawiedliwe ani właściwe”, „Wtargną-
łeś na moje terytorium” albo „Bronię tego, co moje”.
• Smutek komunikuje: „Straciłem/Straciłam coś ważnego”.
• Poczucie winy komunikuje: „Zdarzyło mi się zrobić coś złego i chcę to
naprawić”.
• Miłość komunikuje: „Jesteś dla mnie kimś ważnym” albo „Chcę, żebyś
był/była blisko”.

W relacjach z ludźmi, którym na nas zależy, którym możemy zaufać,

taka komunikacja jest bardzo cenna. Na przykład kiedy przyjaciółka wi-
dzi, że się boisz lub smucisz, okazuje ci życzliwość i wsparcie. Jeśli wi-
dzi, że masz poczucie winy z powodu swojego zachowania, które ją zra-
niło, pomoże to w naprawieniu wyrządzonej krzywdy. Jeżeli przyja-
ciółka rozpoznaje, że jej postępowanie cię złości, może się wycofać i je
przemyśleć. Zdarza się, rzecz jasna, że „wysyłamy niewłaściwe sygnały”
albo że inni źle je interpretują lub reagują na nie negatywnie – żaden
system nie działa idealnie. Najczęściej jednak emocje sprawdzają się
dość dobrze jako środek komunikacji.

Motywowanie
Emocje również motywują. Słowa „emocja” i „motywacja” pochodzą
od łacińskiego movere, które oznacza „poruszać”. Emocje przygotowują
nas do poruszania ciała w określony sposób; do takiego działania, które
z dużym prawdopodobieństwem będzie pomocne i pozytywnie wpłynie
na nasze życie. Oto przykłady:
• Strach motywuje nas do ucieczki, do ukrycia się, do podjęcia działań
unikowych, do chronienia siebie.
• Lęk motywuje nas do przygotowania się na to, co może nas skrzyw-
dzić lub zranić.
• Złość motywuje nas do trwania przy swoim, do walki o to, na czym
nam zależy.
• Smutek motywuje nas do zwolnienia tempa, do poluzowania sobie,
do wytchnienia od wymagań codzienności, do odpoczynku i zregene-
rowania sił.
• Poczucie winy motywuje nas do refleksji nad własnym zachowaniem i
jego wpływem na innych oraz do zmiany zachowania, jeśli kogoś nim
ranimy.
• Miłość motywuje nas do czułości i troski, do dzielenia się z innymi i
do dbania o nich.

Jak już wspomniałem, system ten jest niedoskonały. Niekiedy powyż-

sze emocje pojawiają się wówczas, gdy wcale nie są pomocne, absorbu-
jąc nas i skłaniając do niewłaściwych zachowań. Przeważnie jednak
sprawdzają się całkiem nieźle, o ile z nimi nie walczymy. Gdy zaczy-
namy bowiem z nimi walczyć albo przed nimi uciekać, wówczas przy-
sparzamy sobie poważnych problemów. Pamiętasz ćwiczenie polega-
jące na odpychaniu książki, opisane w rozdziale 4? Odpychanie książki
z całych sił zużywało twoją energię, rozpraszało cię, utrudniało ci efek-
tywne działanie. Tak samo jest wtedy, gdy walczymy z emocjami lub od
nich uciekamy. Jeśli jednak porzucimy walkę, zrobimy miejsce dla emo-
cji, pozwolimy im przez siebie przepływać – czego się nauczysz w na-
stępnym rozdziale – to będziemy mogli się przekonać, że często da się
je wykorzystać w sposób, który pozytywnie wpływa na nasze życie.

Uwypuklanie
Emocje także uwypuklają to, co jest dla nas ważne. Ostrzegają nas, że
dzieje się coś istotnego, coś, czemu powinniśmy poświęcić uwagę. Rzu-
cają światło na nasze najgłębsze potrzeby i pragnienia. Oto przykłady:
• Strach uwypukla istotność poczucia bezpieczeństwa i ochrony.
• Złość uwypukla istotność obrony naszego terytorium, ochrony na-
szych granic, stawiania oporu i walki o to, co nasze.
• Smutek uwypukla istotność odpoczynku i zregenerowania sił po stra-
cie.
• Poczucie winy uwypukla istotność traktowania innych ludzi we wła-
ściwy sposób i potrzeby naprawienia więzi społecznych.
• Miłość uwypukla istotność łączności z innymi, bliskości, więzi, troski i
dzielenia się.

Innymi słowy, w emocjach jest wiele mądrości. Nie możemy jednak

do niej dotrzeć wtedy, gdy walczymy ze swoimi emocjami albo odwra-
camy od nich uwagę. To się zmienia, kiedy uczymy się otwierać na
uczucia i robić dla nich miejsce (do czego przejdziemy w następnym
rozdziale). W dalszej części książki nauczysz się czerpać mądrość za-
równo ze swoich myśli, jak i z uczuć oraz korzystać z niej w procesie od-
budowywania życia po zderzeniu z rzeczywistością.
Mam nadzieję, że zaczynasz już widzieć we własnych emocjach sprzy-
mierzeńców, a nie wrogów. Im bardziej się odwracasz od swoich emo-
cji, tym więcej przeoczasz.

Przeoczanie
[Pan Duffy] żył w pewnym oddaleniu od własnego ciała.
James Joyce, Dublińczycy
Uwielbiam powyższy cytat. Szczerze mówiąc, nie czytałem Dublińczy-
ków i nie mam pojęcia, dlaczego pan Duffy żył w pewnym oddaleniu od
własnego ciała, ale mogę cię zapewnić, że nie był jedyny. Większość z
nas bywa czasami bardzo oddalona od swojego ciała – zwłaszcza gdy
przepełniają je bolesne uczucia. To ma sens. Trzymalibyśmy się z dala
od wody, gdybyśmy wiedzieli, że pływa w niej rekin ludojad. Podobnie
„trzymamy się z dala” od własnego ciała, gdy wiemy, że napotkamy w
nim bolesne uczucia.
Czasami tę decyzję podejmuje za nas autonomiczny układ nerwowy,
który „wyłącza” emocje i zostawia w zamian odrętwienie. Częściej jed-
nak sami wybieramy odrętwienie, otępiając się za pomocą leków, nar-
kotyków, alkoholu. Najczęściej zaś uciekamy od własnego ciała poprzez
zajmowanie uwagi czymś innym. Odwracanie uwagi służy oddaleniu
się od czegoś, co jest nieprzyjemne lub niechciane. Kiedy chcemy od-
wrócić uwagę od bolesnych uczuć, „oddalamy się” od ciała, w którym się
mieszczą.
Im bardziej tracimy kontakt z własnym ciałem – czy to w konsekwen-
cji stosowania używek, odwracania uwagi, czy też mimowolnego odrę-
twienia wywołanego przez nerw błędny – tym większe problemy to po-
woduje. Najczęstszym zdaje się okropne poczucie martwoty. Osoby do-
świadczające tego poczucia opisują je jako odrętwienie, pustkę, próż-
nię, brak uczuć, jak również bycie: martwym w środku, wrakiem czło-
wieka, cieniem, zombie, chodzącym trupem, na wpół żywym, ledwo ży-
wym, bez życia. Wszystkie te określenia oddają stan, który jest całkowi-
tym przeciwieństwem witalności.
Słowo „witalność” pochodzi od łacińskiego vita, co oznacza „życie”.
Witalność odnosi się do siły życiowej w nas – do naszej energii, zapału i
pasji; do naszego uznania dla życia; do właściwej nam zdolności czucia
się w pełni żywymi i pełnego włączania się w świat wokół. Ciało utrzy-
muje nas przy życiu, a uczucia przypominają nam, iż żyjemy, więc nie
ma nic dziwnego w tym, że gdy się od nich odłączamy, tracimy poczu-
cie witalności.
Na tym jednak problemy się nie kończą. Wiele badań naukowych po-
twierdza, że kiedy odłączamy się od własnego ciała, tracimy emocjo-
nalną mądrość, o której wspomniałem wcześniej, co z kolei prowadzi
do różnego rodzaju cierpienia. Oto przykłady:
• Mamy mniej kontroli nad własnymi impulsami i pragnieniami, co
zwiększa podatność na zachowania takie jak agresja, nadmierne spo-
żywanie alkoholu i innych używek oraz przejadanie się.
• Brakuje nam samoświadomości, a nasz osąd jest upośledzony, co czę-
sto prowadzi do podejmowania decyzji, których później żałujemy.
• Mamy trudności z odczytywaniem cudzych emocji, co wraz z brakiem
samoświadomości przyczynia się do konfliktów i napięć w relacjach.
• Bliskość z innymi nastręcza nam trudności, co prowadzi do braku
więzi i osamotnienia.
 Wiele osób jest zaskoczonych, że emocjonalne odłączenie ma takie
skutki uboczne, dlatego chciałbym krótko wyjaśnić, skąd się one biorą.

Dzieci w klasie i obrazy w telewizorze

Pamiętasz, jak to było, gdy w szkole podstawowej nauczycielka w trak-
cie lekcji wychodziła z klasy? Co się wtedy działo? Rozpętywało się pie-
kło, prawda? Tak samo jest z emocjami. Nasza świadomość jest jak na-
uczycielka, a nasze emocje są jak dzieci w klasie. Kiedy nie jesteśmy
świadomi własnych uczuć, one zaczynają rozrabiać, siać spustoszenie,
szaleć. W im mniejszym stopniu je sobie uświadamiamy, w tym więk-
szym stopniu one kontrolują nasze działania – sterują nami jak mario-
netkami i bez trudu popychają nas w stronę wzorców zachowania sta-
nowiących problem. Kiedy nauczycielka wraca do klasy, dzieci natych-
miast się uspokajają, a kiedy my zaczynamy zwracać uwagę na swoje
uczucia, one tracą moc oddziaływania na nas i dyrygowania nami.
Po wyjściu z klasy nauczycielka nie ma, rzecz jasna, pojęcia, co wyra-
biają dzieci. Tak samo jest z nami, kiedy odłączamy się od własnych
uczuć – w takim przypadku mówimy o braku samoświadomości. Czy
zdarzyło ci się kiedyś usłyszeć od kogoś bliskiego: „Zdaje się, że masz
zły humor”, „Dlaczego jesteś taki zrzędliwy / taka zrzędliwa?”, „Wyda-
jesz się przygnębiony/przygnębiona” albo „Czy wszystko w porządku?”?
Jeśli tak, to czy takie słowa cię zaskoczyły? Czy twoja odpowiedź
brzmiała: „Nie, mam dobry humor”, „Nie jestem” albo „Wszystko w po-
rządku”? Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się złapać na tym, że mówisz
podniesionym głosem lub robisz uszczypliwe uwagi, nie wiedząc dla-
czego? Albo że się przejadasz, przesadzasz z alkoholem, dużo płaczesz
„bez konkretnego powodu”? Albo że oceniasz jakąś swoją decyzję jako
niemądrą i nie wiesz, co cię skłoniło do jej podjęcia? Wszystkie te po-
wszechne zachowania wskazują na brak świadomości emocji.
Kiedy w ciągu dnia wchodzimy w interakcje z innymi ludźmi, nasze
ciało nieustannie „produkuje” uczucia na podstawie tego, co się dzieje.
Uczucia te, o ile potrafimy do nich dotrzeć, stanowią bogate źródło in-
formacji. Zmieńmy na chwilę obszar porównań: czy kiedykolwiek zda-
rzyło ci się oglądać film z wyłączonym dźwiękiem? (Jeśli nie, to spróbuj
przez minutę oglądać coś bez dźwięku). o ile słabsze jest takie doświad-
czenie? Obrazy są świetne, lecz bez muzyki, dialogów, efektów dźwię-
kowych bardzo dużo tracimy. Do pewnego stopnia jesteśmy w stanie
śledzić akcję, ale bez żadnego dźwięku doświadczenie to jest mniej sa-
tysfakcjonujące, łatwo też możemy coś błędnie odczytać lub stracić
orientację w tym, co oglądamy. Tak samo jest wtedy, gdy wchodzimy w
interakcje z ludźmi odcięci od własnych emocji. Cierpią na tym nasze
relacje, ponieważ błędnie odczytujemy innych – ich intencje oraz uczu-
cia. Nie udaje się nam wychwycić, czego oni chcą, a czego nie albo jak
oddziałują na nich nasze słowa i czyny.
Na koniec rozważmy miłość i bliskość. Czuły, bliski kontakt w opartej
na miłości, troskliwej relacji jest zazwyczaj źródłem przyjemnych
uczuć. Ale jeśli pozostajemy odłączeni od własnego ciała, nie jesteśmy w
stanie się tym cieszyć. W zamian doznajemy odrętwienia lub poczucia
pustki. Bliski kontakt staje się przez to nieprzyjemnym doświadcze-
niem – prowadzącym następnie do odłączenia i samotności – co często
skutkuje unikaniem bliskości.
Tak więc im bardziej „oddalasz się” od swojego ciała, tym mniejszy
masz dostęp do swoich emocji, co stawia cię w bardzo niekorzystnej sy-
tuacji, gdyż problemy spowodowane zderzeniem z rzeczywistością je-
dynie się kumulują. Co nie dziwi, wiele badań naukowych potwierdza,
że „powrót do własnego ciała” ma ogromny wpływ na zdrowie i dobro-
stan (oraz okazuje się kluczowy w procesie dochodzenia do siebie po
traumie). To dlatego w ramach zarzucania kotwicy wielokrotnie uzna-
jesz swoje uczucia i nawiązujesz kontakt z ciałem. Poruszanie się, roz-
ciąganie, oddychanie, zmiana postawy – wszystko to są proste, prak-
tyczne sposoby na nawiązanie kontaktu z ciałem w ciągu dnia (te działa-
nia to zaledwie początek – w dalszej części książki przekonasz się, że
możemy zrobić dużo więcej).
Umysł i ciało
Podsumowując: kiedy twój umysł i twoje ciało wzbudzają bolesne myśli
i uczucia, starają się ci pomóc. Wszelki dyskomfort, jaki powodują –
wszystkie trudne myśli, wszystkie reakcje „walcz lub uciekaj”, wszystkie
bolesne emocje i odczucia, całe odrętwienie i pustka – mają jedną przy-
czynę: twój umysł i twoje ciało ciężko pracują, by cię chronić i ustrzec
przed krzywdą lub zranieniem.
Być może myślisz teraz: „Wszystko fajnie, ale i tak mi się to nie po-
doba”. Zgadzam się z tobą. Nikt nie lubi bólu ani dyskomfortu. Nikt ich
nie chce, nikt ich nie wybiera. Doszło do zderzenia z rzeczywistością i
twój umysł oraz twoje ciało zareagowały w najlepszy znany im sposób.
Cierpienie nie spotkało cię na twoje życzenie – to życie je tobie zesłało. I
to naprawdę boli. A kiedy życie boli tak bardzo, potrzebna jest życzli-
wość. Uciekanie od własnych uczuć nie jest życzliwym sposobem trak-
towania siebie, w dłuższej perspektywie czasowej bowiem wywołuje
wiele problemów. Potrzebujemy całkowicie odmiennego sposobu re-
agowania na trudne uczucia – i właśnie na tym skupimy się w następ-
nym rozdziale.
Mam nadzieję, że ten rozdział zachęcił cię do spojrzenia w inny spo-
sób na własne emocje. Proszę, kontynuuj zauważanie ich i nazywanie
(„To jest smutek”, „Zauważam złość”, „Mam w sobie poczucie winy”
itd.). Zarazem, nawet jeśli jeszcze nie do końca rozumiesz, co nim jest,
postaraj się też uznać, że twoje emocje mają jakiś cel. Możesz nawet po
cichu mówić do siebie: „Te emocje nie mają mnie dopaść – one mają mi
pomóc”.
 Rozdział 10

Zaciekawione spojrzenie
Zalewa cię fala mdłości. Obraz przed twoimi oczami staje się niewy-
raźny i zamglony, w ciągu kilku sekund twój wzrok całkowicie zanika.
Niemal natychmiast chwyta cię paraliż gardła, nie jesteś w stanie mó-
wić ani przełykać. W ciągu następnych dwóch, trzech minut paraliż
obejmuje całe twoje ciało, aż w końcu nie możesz oddychać. Tak zakoń-
czyłoby się twoje życie, gdyby za pomocą dzioba podobnego do ptasiego
zaatakowała cię hapalochlaena, ośmiornica nie większa od piłeczki teni-
sowej.
Mój dobry znajomy Paddy Spruce lubi zadawać następujące pytanie:
„Gdybyś w trakcie nurkowania napotkał hapalochlaenę, czy wziąłbyś ją
do ręki, przegonił, zignorował, czy po prostu ją obserwował?”. Możemy,
rzecz jasna, zrobić każdą z tych rzeczy, lecz dwie pierwsze wiążą się ze
śmiertelnym niebezpieczeństwem. Wspomniana ośmiornica bowiem
nie jest z natury agresywna, ale przy próbie jej chwycenia lub odstrasze-
nia może zaatakować (tuż przed atakiem niebieskie obrączki na jej mac-
kach nagle jaśnieją). Z kolei ignorowanie jej byłoby trudne, skoro
wiemy, że stanowi tak śmiertelne niebezpieczeństwo. Nie mówiąc o
tym, że gdybyśmy nie zwracali uwagi na to, gdzie jest hapalochlaena,
moglibyśmy przypadkowo na nią wpłynąć.
Zdecydowanie najlepsza jest więc ostatnia rzecz: obserwowanie. W
tej chwili być może myślisz: „Chwileczkę, istnieje jeszcze jedna opcja, o
której nie wspomniano. Przecież można odpłynąć od ośmiornicy”. Ow-
szem, można. Tyle że hapalochlaena woli chować się pod skałami niż
pływać na widoku, więc gdyby udało nam się pozostać w bezruchu i ją
obserwować, wkrótce przepłynęłaby obok i zostawiła nas w spokoju. A
gdybyśmy nawet wybrali odpłynięcie, czyż nie mielibyśmy ochoty naj-
pierw dobrze się przyjrzeć ośmiornicy, skoro wiemy, że jeśli nie bę-
dziemy jej chwytać ani straszyć, to nic nam nie grozi?
To niewielkie morskie stworzenie jest dobrą metaforą bolesnych
emocji: trzymanie go, przeganianie i próby ignorowania go zazwyczaj
nie prowadzą do niczego dobrego. Niestety bardzo często traktujemy
swoje emocje w taki sposób, jakby były tak samo niebezpieczne jak ha-
palochlaena. Próbujemy się ich pozbyć albo ich uniknąć. Nie potrafimy
się odprężyć, gdy się pojawiają. Staramy się wymyślić, jak je przegonić.
Taka postawa pochłania wiele energii i pozbawia nas witalności. Nie
musi jednak tak być. Dlaczego? Ponieważ w przeciwieństwie do ośmior-
nicy nasze uczucia nie są niebezpieczne. Jeśli zachowamy spokój i bę-
dziemy je z zaciekawieniem obserwować, to nie zranią nas ani nie wy-
rządzą nam żadnej innej krzywdy. I podobnie jak ośmiornica wcześniej
czy później odpłyną.
Przypuśćmy, że specjalizujesz się w biologii morskiej i po uiszczeniu
sporej opłaty masz okazję poobserwować hapalochlaenę w jej natural-
nym środowisku. W takiej sytuacji, gdy wiesz, że nic ci nie grozi, bę-
dziesz z wielką fascynacją obserwować to stworzenie. Będzie cię cieka-
wić każdy jego ruch. Zauważysz rytmiczne ruchy macek, ich piękne
wzory i kolory. Z szacunkiem podejdziesz do ośmiornicy jak do wspa-
niałego dzieła natury. Właśnie taki rodzaj otwartej, zaciekawionej
uwagi pomaga pozbawić nasze emocje siły oddziaływania.
Innymi słowy, kiedy pojawiają się w nas bolesne uczucia, nie musimy
dawać się im pochłonąć, walczyć z nimi ani od nich uciekać. Zamiast
tego możemy je obserwować, robić dla nich miejsce oraz pozwalać, by
pojawiały się, pozostawały z nami i znikały w dogodnym dla nich czasie.
A jeśli twój umysł ma do powiedzenia coś niepomocnego – jeśli prote-
stuje, straszy cię, zamartwia się, ocenia lub opiera się w jakikolwiek
inny sposób – pozwól mu powiedzieć swoje i czytaj dalej.
Uczucia, emocje i doznania
Wiele osób nie do końca rozumie różnice między uczuciami, emocjami
i doznaniami, dlatego postaram się pokrótce je wyjaśnić. Najtrudniej-
sze do precyzyjnego zdefiniowania jest określenie „uczucia”, używamy
go bowiem na wiele sposobów. Powszechnie stosuje się je zamiennie z
określeniem „emocje”, na przykład w odniesieniu do smutku czy złości
(sam często posługuję się nim w ten sposób w niniejszej książce).
Używa się go również do opisania stanów fizjologicznych, na przykład
pragnienia, głodu, mdłości, zmęczenia. Bardzo często jest też stoso-
wane jako synonim słowa „doznania” – oznacza wtedy wszystko, co od-
czuwamy w ciele, czy to ucisk w klatce piersiowej, gdy dopada nas lęk,
czy pieczenie w palcach, gdy przypadkowo dotkniemy rozgrzanego pie-
karnika, czy też odrętwienie, gdy przechodzimy w tryb zamierania.
Precyzyjne zdefiniowanie określenia „emocje” również jest trudne,
między ekspertami nie ma bowiem pełnej zgody co do tego, czym emo-
cje są. W kilku kwestiach jednak udało im się dojść do porozumienia.
Na przykład niemal wszyscy uważają, że emocje komunikują, motywują
i uwypuklają. Oraz że na poziomie ciała emocja obejmuje zmiany neu-
rologiczne (tj. dotyczące mózgu i układu nerwowego), sercowo-naczy-
niowe (tj. dotyczące serca i układu krążenia) i hormonalne (tj. dotyczące
„chemicznych posłańców” transportowanych przez krew). Ale choć je-
steśmy w stanie zmierzyć te zmiany przy użyciu narzędzi naukowych,
to jednak nie tak doświadczamy własnych emocji. Kiedy przyglądamy
się swoim emocjom z otwartością i ciekawością, widzimy jedynie słowa
i doznania (pamiętaj, że myśli są to słowa i obrazy w naszej głowie, a do-
znania to odczucia płynące z naszego ciała).
Aby to zrozumieć, najlepiej sprawdzić samodzielnie, czyli poobser-
wować z zaciekawieniem swoje emocje. W trakcie takiej obserwacji za-
uważysz albo coś składającego się z doznań, albo coś składającego się ze
słów i obrazów. Albo może raczej złożoną, wielowarstwową materię
przeplatających się ze sobą obrazów, słów i doznań. Możesz też przybli-
żać konkretne myśli lub doznania albo je oddalać, żeby dostrzec pełen
obraz.
Aby stało się to jeszcze bardziej zrozumiałe, pomyśl o swoim ulubio-
nym filmie. Gdyby dane ci było zobaczyć jedynie jego sekundowy frag-
ment, byłyby to wyłącznie dźwięki i obrazy. Nie nazwalibyśmy ich fil-
mem, tak samo jak nie powiedzielibyśmy, że film to nic innego, jak
tylko dźwięki i obrazy. Ale empirycznie, kiedy patrzysz na każdą se-
kundę filmu, masz do czynienia jedynie z dźwiękami i obrazami. Po-
dobnie możesz myśleć o emocji – bogatym, fascynującym, wielowar-
stwowym tworze złożonym z mnóstwa wzajemnie się przeplatających
doznań i myśli.
Kiedy zwracamy uwagę na wszelkie groźne, nieprzyjemne czy bole-
sne rzeczy, które są w nas – na wszystkie myśli i uczucia, od których za-
zwyczaj się odwracamy – i kiedy jesteśmy gotowi uczciwie się im przyj-
rzeć oraz przeanalizować je z otwartością i ciekawością, mamy
ogromne szanse odkryć coś przydatnego. Przekonujemy się wtedy, że
nie są tak straszne, jak się zdawały, że możemy zrobić im miejsce. Prze-
konujemy się, że nie mogą nam wyrządzić krzywdy, mimo iż nie są
przyjemne. Przekonujemy się, że nie są w stanie kontrolować naszych
rąk ani nóg, choć mogą nas wprawić w drżenie. Przekonujemy się, że
nie musimy przed nimi uciekać ani się chować, że nie musimy z nimi
walczyć ani się zmagać. Daje nam to wolność inwestowania czasu i
energii w poprawę własnego życia zamiast w próby kontrolowania tego,
jak się czujemy. Bez szczerego zainteresowania najprawdopodobniej
nigdy tego nie odkryjemy.
Zazwyczaj, kiedy powstają bolesne uczucia, nie jesteśmy nimi zacie-
kawieni. Nie chcemy się do nich zbliżać ani ich analizować, żeby zoba-
czyć, co się na nie składa. Nie jesteśmy szczególnie zainteresowani tym,
by czegoś się na ich podstawie nauczyć. Generalnie w ogóle nie chcemy
o nich wiedzieć. Chcemy jak najszybciej o nich zapomnieć, odwrócić od
nich uwagę albo się ich pozbyć. Zamiast bliżej im się przyjrzeć instynk-
townie się od nich odwracamy, podobnie jak automatycznie się odsu-
wamy lub odwracamy wzrok od chorego czy zdeformowanego ciała.
Choć jest to reakcja automatyczna, to jednak możemy ją zmienić po-
przez ćwiczenia.
Pracując jako lekarz, miałem okazję widzieć wiele rozmaitych defor-
macji ludzkiego ciała: pokrytą pęcherzami skórę, okropne blizny po-
wstałe po oparzeniu, okrutne rzuty nowotworu i AIDS, zniekształcone,
opuchnięte stawy w chorobach układu odpornościowego, kończyny po
amputacji chirurgicznej, zniekształcone głowy i pokręcone kręgosłupy
w rzadkich chorobach genetycznych, wzdęte brzuchy i zażółconą skórę
typowe dla chorób wątroby oraz wiele, wiele innych form fizycznego
wyniszczenia związanych z podeszłym wiekiem, chorobą czy śmiercią.
Zanim zdecydowałem się na zawód lekarza, odczuwałem szok,
strach, awersję lub obrzydzenie na widok ludzi w takich stanach. Jed-
nak z biegiem lat stopniowo nauczyłem się patrzeć poprzez nieprzy-
jemną zewnętrzność i nawiązywać łączność z kryjącą się za nią istotą
ludzką. Nauczyłem się skupiać na człowieku z ciepłem, zaciekawieniem
i otwartością, z czasem więc moja awersja i strach zniknęły. W ich miej-
sce pojawiły się życzliwość i współczucie. Stało się to jednak tylko dzięki
gotowości do bycia obecnym i otwartym; do zrobienia miejsca dla mo-
ich automatycznych reakcji emocjonalnych bez pozwalania na to, by
przejmowały nade mną kontrolę. Jeśli mamy w sobie gotowość, to
wszyscy jesteśmy w stanie dokonać takiej zmiany.
W tym miejscu chciałbym zauważyć, że istnieją dwa bardzo różne ro-
dzaje ciekawości. Istnieje ciekawość chłodna, obojętna, pozbawiona tro-
ski, która cechuje na przykład naukowca prowadzącego w laboratorium
eksperymenty na szczurach lub małpach. Istnieje też ciekawość ciepła,
troskliwa, która cechuje na przykład życzliwego weterynarza starają-
cego się ustalić, jak pomóc choremu zwierzęciu. Być może zdarzyło ci
się spotkać lekarzy, którzy są chłodni i obojętni, zaciekawionych jedynie
chorobą, zainteresowanych wyłącznie postawieniem diagnozy i ustale-
niem leczenia.
 Zdają się oni nie troszczyć zanadto o istotę ludzką w dotkniętym cho-
robą ciele. Zapewne jednak zdarzyło ci się spotkać także innych lekarzy,
będących całkowitym przeciwieństwem tamtych: ciepłych, życzliwych i
troskliwych w swojej ciekawości. Ci dbają przede wszystkim o czło-
wieka; leczą całą osobę, a nie tylko chorobę. Których twoim zdaniem le-
piej mieć przy sobie w razie choroby?
Angielskie słowo curiosity („ciekawość”) pochodzi od łacińskiego
słowa curiosus oznaczającego „gorliwy”, „staranny”, „pilny”. Curiosus z
kolei pochodzi od łacińskiego cura, czyli „troska”. Uważam, że to bardzo
interesujące. Praktykując samowspółczucie, troszczymy się o siebie –
dbamy o to, co czujemy, a także o to, jak reagujemy na swoje uczucia. W
przeciwieństwie do tego unikanie własnych uczuć często stanowi akt
obojętności, braku troski. Tak bardzo skupiamy się na tym, by na wszel-
kie sposoby pozbyć się uczuć, że w efekcie wyrządzamy sobie krzywdę
albo ograniczamy w wyniku tego procesu swoje życie. Od słowa cura po-
chodzi też angielskie słowo cure („leczyć”), co wydaje się właściwe, po-
nieważ ciekawość odgrywa podstawową rolę w uzdrawianiu emocjonal-
nym; zamiast próbować uciekać od swojego bólu zwracamy się ku
niemu, badamy go, analizujemy, a ostatecznie robimy dla niego miej-
sce. To prawdziwy akt troski i uzdrawiania.
Zatem co powiesz na to, by kiedy znów pojawi się u ciebie poczucie
osamotnienia, niechęć, lęk, poczucie winy, smutek, złość czy strach, po-
dejść do tych doświadczeń z ciekawością? Co powiesz na to, by rzucić na
nie trochę światła i zbadać je tak, jakby były cennymi eksponatami na
wystawie?
Kiedy przyglądamy się z zaciekawieniem wszelkiemu intensywnemu
stresowi lub poczuciu dyskomfortu, możemy zauważyć, że składają się
one z dwóch podstawowych elementów. Pierwszym z nich jest fabuła,
czyli wszystkie słowa i obrazy w naszej głowie – przekonania, pomysły,
przypuszczenia, uzasadnienia, zasady, osądy, wrażenia, interpretacje,
wyobrażenia, wspomnienia. Drugim są odczucia cielesne – wszelkie
uczucia i doznania wewnątrz naszego ciała. Na nich właśnie skupimy
się w następnej kolejności.

Robienie miejsca
Zgadza się, pora na kolejne ćwiczenie. Będziemy się uczyć otwierania
na trudne uczucia, takie jak złość, smutek, poczucie winy, strach, po-
czucie osamotnienia, odrętwienie i poczucie pustki, oraz robienia dla
nich miejsca. Najpierw jednak zatrzymaj się na chwilę i zauważ, co ma
do powiedzenia twój umysł. Czy jest entuzjastyczny, zaciekawiony,
podekscytowany? A może protestuje: „Nie! Chcę się pozbyć wszystkich
tych uczuć, nie chcę robić im miejsca!”.
Jeśli twój umysł protestuje, to prawdopodobnie zapomniał, dlaczego
podejmujemy tę ważną pracę. W rozdziale 4 przyglądaliśmy się wszyst-
kiemu, co zdarza nam się robić, aby uniknąć trudnych uczuć, a co
sprawdza się na krótką metę, lecz w dłuższej perspektywie jest niesku-
teczne. Stwierdziliśmy, że im więcej wysiłku i energii wkładamy w
próby uniknięcia lub pozbycia się takich uczuć, tym bardziej zmęczeni i
wycieńczeni jesteśmy oraz tym trudniej nam skutecznie działać w obli-
czu wszelkich przeciwności i angażować się w jakikolwiek aspekt życia.
Z kolei w poprzednim rozdziale rozważaliśmy koszty odłączania się od
własnych emocji. Uczenie się, jak zaprzestać zmagań z własnymi uczu-
ciami i pozwalać im swobodnie przez siebie przepływać, jest aktem
życzliwości dla siebie. Nie wykonujesz tej pracy dla niej samej – wyko-
nujesz ją po to, by móc zacząć odbudowywać swoje życie.
Zanim przejdziemy do ćwiczenia, chciałbym przedstawić garść uwag
praktycznych. Po pierwsze, przypominam, że jeśli chcesz, aby przez
ćwiczenie przeprowadził cię mój głos, pobierz darmowe nagranie z mo-
jego e-booka The reality slap: Extra bits. A jeżeli ćwiczenia oddechowe na-
stręczają ci trudności takich jak wspomniane w rozdziale 8, to zignoruj
wszystkie instrukcje dotyczące oddechu.
 Po drugie, ćwiczenie rozpoczyna się od zarzucenia kotwicy. Jest to
bardzo ważne, dlatego nie pomijaj tego kroku. A jeśli w którymś mo-
mencie ćwiczenie stanie się przytłaczające (nie przewiduję tego, staram
się po prostu być ostrożny), to przerwij je i zarzucaj kotwicę, dopóki nie
odzyskasz poczucia ugruntowania.
Po trzecie, posuwanie się do przodu małymi krokami jest w po-
rządku. Nikt nie oczekuje od strażaka, że poradzi sobie ze ścianą ognia
bez wcześniejszego przeszkolenia. Osoba szkoląca się na strażaka musi
najpierw ćwiczyć z małym, bezpiecznym pożarem wznieconym w sta-
rannie kontrolowanych warunkach, w specjalnie do tego przygotowa-
nym miejscu. Dopiero po odbyciu wielu treningów, po dokładnym za-
poznaniu się z każdym elementem wyposażenia i procedury postępo-
wania może walczyć z prawdziwym ogniem.
Podobne podejście jest wskazane w przypadku robienia miejsca na
trudne uczucia. Jeśli więc nigdy nie zdarzyło ci się próbować czegoś po-
dobnego, nie zaczynaj od najbardziej przytłaczających uczuć. Poćwicz
najpierw na tych łagodniejszych, mniej trudnych – na stu różnych for-
mach zniecierpliwienia, frustracji, rozczarowania, smutku i lęku, które
stanowią element codziennego życia. W razie potrzeby możesz rozpo-
cząć od delikatnego doznania w ciele i z biegiem czasu przechodzić do
intensywniejszych doznań.

Robienie miejsca dla uczucia

Daj sobie kilka chwil na zarzucenie kotwicy. Zrób to na swój sposób. Uzna-
waj swoje wewnętrzne doświadczenie, nawiązuj kontakt z ciałem, angażuj
się w otaczający cię świat, aż pojawi się poczucie ugruntowania w tu i teraz.
Następnie zrób krótką przerwę.
Za chwilę wyruszysz w odkrywczą podróż, żeby zbadać trudne uczucie i
ujrzeć je w nowym świetle. Jeśli nie doświadczasz w tej chwili żadnego
trudnego uczucia, postaraj się je przywołać, myśląc przez kilka chwil o na-
turze swojego zderzenia z rzeczywistością oraz o jego obecnym oddziały-
waniu na ciebie. Zazwyczaj w trakcie takich rozmyślań pojawiają się trudne
uczucia.

Zauważ swoje uczucie

Powoli zrób wdech i skup uwagę na swoim ciele.
Przeskanuj ciało, zaczynając od czubka głowy. Zwróć uwagę, w którym
miejscu ciała owo trudne uczucie jest najintensywniejsze:
w czole, w oczach, w szczęce, w ustach, w gardle, w szyi, w barkach, w
klatce piersiowej, w brzuchu, w miednicy, w pośladkach, w rękach czy w
nogach? (Jeśli odczuwasz odrętwienie, skup się na tym, gdzie najwyraźniej
daje ono o sobie znać. Często jest to klatka piersiowa albo brzuch).
Kiedy zlokalizujesz trudne uczucie, obserwuj je z nienasyconą ciekawo-
ścią niczym biolog morski, który obserwuje napotkanego fascynującego
mieszkańca głębin. Sprawdź, czy potrafisz odkryć w tym uczuciu coś no-
wego, na przykład w związku z jego umiejscowieniem, z tym, jak je odbie-
rasz lub jak ono się zachowuje.
Zauważ jego energię, pulsowanie lub wibrowanie. Zwróć uwagę na jego
różne „warstwy”.
Zauważ, gdzie to uczucie się zaczyna i gdzie się kończy.
Czy ono kryje się głęboko w tobie, czy też „przy powierzchni”? Przemiesz-
cza się czy pozostaje w bezruchu?
Wyobraź sobie to uczucie jako przedmiot w swoim wnętrzu. Jaki kształt
ma ten przedmiot? Jaką ma wielkość? Jest lekki czy ciężki?
Jaką ma temperaturę? Czy zauważasz w nim jakieś gorące lub zimne
miejsca?
Jaki ma kolor? Jest przezroczysty czy nieprzejrzysty?
Gdyby dało się go dotknąć, jaki byłby w dotyku?
Czy jego powierzchnia byłaby gorąca, czy zimna? Miękka czy twarda?
Szorstka czy gładka?
 Zauważ wszelki ewentualny opór przed tym uczuciem. Czy twoje ciało
się napina? Czy twój umysł protestuje lub się niepokoi?

Nazwij swoje uczucie

Gdy zauważysz swoje uczucie, nazwij je. Powiedz w myślach: „Oto strach”
albo „Zauważam złość”, albo „Mam w sobie poczucie winy” (jeśli nie jesteś
w stanie podać konkretnej nazwy, możesz powiedzieć: „Oto ból”, „Oto stres”
albo „Oto odrętwienie”).
Kontynuuj obserwowanie uczucia tak, jakby to było fascynujące morskie
stworzenie. Opatrzenie go nazwą jest bardzo ważne – teraz wiesz, z czym
masz do czynienia.

Oddychaj w kierunku swojego uczucia

Oddychaj powoli i głęboko, wyobrażając sobie, jak twój oddech wpływa do
tego uczucia, jak je otacza.
Kiedy twój oddech wpływa do tego uczucia, otacza je, dochodzi jak
gdyby do powiększenia ciebie, otwiera się w tobie jakaś przestrzeń.
Jest to przestrzeń świadomości.
Jak morze ma w sobie dość miejsca dla wszystkich morskich stworzeń,
tak twoja przestrzenna świadomość może pomieścić w sobie wszelkie
twoje uczucia.
Kieruj więc oddech ku temu uczuciu i otwieraj się wokół niego. Rozluź-
niaj się wokół niego. Rób mu miejsce.
Kieruj oddech ku wszelkiemu oporowi, jaki odczuwasz w ciele – ku
wszelkiemu napięciu, ku wszelkiemu uciskowi, ku wszelkim skurczom – i
także temu rób miejsce.
Kieruj oddech ku wszelkiemu oporowi ze strony swojego umysłu – ku
kłębom dymu „nie”, „źle” lub „odejdź”.
Wraz z uwalnianiem oddechu uwalniaj także myśli. Zamiast trzymać się
ich kurczowo pozwalaj im pojawiać się i znikać niczym liściom unoszonym
przez wiatr.
Przyzwalaj na swoje uczucie
Nie musisz lubić, chcieć ani akceptować tego uczucia. Sprawdź, czy możesz
po prostu przyzwolić na nie.
Pamiętaj, że to uczucie ma swój cel – wzbudzając je, twoje ciało próbuje
ci pomóc.
To uczucie mówi ci coś bardzo ważnego.
Ono mówi, że ci zależy, że masz serce, że istnieje coś, co jest dla ciebie
naprawdę ważne.
To nie jest oznaka słabości ani choroby psychicznej. To znak, że jesteś
normalną, żywą, troskliwą istotą ludzką.
I jest to coś, co łączy cię ze wszystkimi normalnymi, żywymi i troskli-
wymi istotami ludzkimi. Wszyscy zderzamy się z rzeczywistością i wszyscy
doświadczamy wtedy bolesnych uczuć.
Czy możesz więc zaprzestać zmagań z tym uczuciem i zawrzeć z nim po-
kój?
To uczucie jest częścią ciebie. Ono jest tak samo częścią ciebie jak twoje
ręce i nogi, twoje oczy i uszy.
Co zyskasz, decydując się na walkę z częściami siebie? Czy możesz prze-
rwać tę walkę i zawrzeć pokój?
Nadal obserwując to uczucie, sprawdź, czy pod nim coś się kryje. Jeśli na
przykład na powierzchni rozpoznajesz złość lub odrętwienie, to pod
spodem może kryć się strach, smutek albo wstyd. Nie próbuj przy tym do-
prowadzić do pojawienia się nowego uczucia; po prostu pozwól swoim
uczuciom być takie, jakie w tej chwili są. Jeśli „z głębin” wyłania się jakieś
nowe uczucie, to w porządku; jeżeli nie, to też dobrze.
Jakiekolwiek uczucie masz w sobie w tej chwili, pozwól mu mieć swoje
miejsce. Daj mu dużo przestrzeni do poruszania się. I pozwól mu swobod-
nie pojawiać się i znikać w dogodnym dla niego czasie.
 Poszerz swoją świadomość
Biolog morski może skupiać uwagę na ośmiornicy, ale może też poszerzać
zakres uwagi, aby zauważyć wodę otaczającą stworzenie oraz znajdujące
się pod nim skały.
Wszyscy możemy poszerzać zakres koncentracji w podobny sposób. Dla-
tego gdy już zrobisz miejsce dla uczucia, twoim kolejnym celem jest posze-
rzenie świadomości. W dalszym ciągu obserwuj swoje uczucie, uznając za-
razem, że jest to tylko jeden aspekt bieżącej chwili.
Uczucie to jest otoczone przez twoje ciało, które pozwala ci widzieć, sły-
szeć, dotykać, smakować i wąchać.
Zrób więc krok w tył i podziwiaj to, co widzisz. Zwracaj uwagę nie tylko
na to, co czujesz, ale także na to, co słyszysz, widzisz i czego dotykasz.
Myśl o swojej świadomości jak o świetle silnej latarki oświetlającym to,
co kryje się w ciemności. Świeć latarką we wszystkich kierunkach, aby do-
brze się rozeznać, gdzie jesteś.
Robiąc powyższe, nie próbuj odwrócić swojej uwagi od uczucia. Nie pró-
buj też go ignorować. Utrzymuj je w świadomości, a zarazem nawiązuj
kontakt z otaczającym cię światem.
Pozwól uczuciu tu być razem ze wszystkim, co też jest teraz obecne.
Zwróć uwagę na to, co czujesz i co myślisz.
Zwróć uwagę na to, co robisz i jak oddychasz. Zauważ to wszystko. Przyj-
mij to wszystko.
Obejmij swoją świadomością dwa światy: ten w tobie i ten wokół ciebie.
Oświetlaj je oba swoją świadomością.
I w pełni zaangażuj się w życie w tej właśnie chwili.

Tak jak pozostałe ćwiczenia z tej książki możesz wykonywać powyż-

sze ćwiczenie w dowolnym miejscu i czasie oraz dowolnie długo. Jeśli
chcesz udoskonalić umiejętność robienia miejsca dla trudnych emocji,
możesz je przeciągnąć do dziesięciu, piętnastu minut. Krótką wersję,
trwającą dziesięć, piętnaście sekund, możesz wykonać dosłownie wszę-
dzie – po prostu zauważ i nazwij emocję, skieruj w jej stronę oddech,
pozwól jej być i poszerz swoją świadomość, by nawiązać kontakt z ota-
czającym cię światem. Możesz też łączyć to ćwiczenie z innymi. Na
przykład kiedy już się zauważy i nazwie uczucie oraz pozwoli mu być,
dobrze jest zakończyć życzliwym dialogiem wewnętrznym albo zarzu-
ceniem kotwicy.
Być może zastanawiasz się teraz: „Co dalej? Co mam robić po wyko-
naniu tego ćwiczenia?”. Jeżeli robisz coś, co ma sens i pozytywny wpływ
na życie, rób to dalej, w pełni się w to angażując; skupiaj całą swoją
uwagę na bieżącym zadaniu i daj się mu całkowicie pochłonąć. Jeśli zaś
robisz coś, co nie ma konkretnego celu ani pozytywnego wpływu na
twoje życie, przerwij to i wybierz działanie, które jest bardziej znaczące
(nie martw się, jeżeli nie jesteś w stanie wskazać takiego działania –
tym zajmiemy się w drugiej części książki).
W tym miejscu chciałbym przypomnieć ważną rzecz. Strategie kon-
trolowania emocji – wszystko to, co robisz, żeby uciec przed niechcia-
nymi uczuciami, uniknąć takich uczuć lub się ich pozbyć – stają się pro-
blemem tylko wtedy, gdy korzystasz z nich ponad miarę oraz gdy przy-
noszą doraźną ulgę, lecz w dłuższej perspektywie czasowej ci szkodzą.
Jeśli one pomagają ci w radzeniu sobie i na dłuższą metę nie wpływają
negatywnie na twoje życie, to stosowanie ich jak najbardziej ma sens.
Ta książka ma powiększyć zestaw używanych przez ciebie narzędzi, dać
ci do dyspozycji więcej opcji, aby zaoszczędzić ci konieczności ciągłej
walki z własnymi uczuciami, uciekania od nich albo odłączania się od
własnego ciała, żeby ich uniknąć.
Zachęcam cię do podjęcia wysiłku i przyjrzenia się z ciekawością wła-
snym uczuciom przynajmniej kilka razy dziennie. Obserwuj je uważnie,
odkrywaj ich zwyczaje. Kiedy one się pojawiają? Co je wywołuje? W któ-
rej części twojego ciała lubią się lokować? Jak twoje ciało na nie reaguje?
Gdzie zauważasz opór, napięcie, zmaganie?
Kiedy oglądamy program przyrodniczy, zdarza nam się odczuwać
ekscytację na widok rekina, krokodyla czy płaszczki. Te śmiertelnie
groźne stworzenia mogą budzić w nas respekt i podziw. Naszym wy-
zwaniem jest postrzegać własne emocje w ten sam sposób. Te bowiem,
choć mogą się wydawać groźne, nie są w stanie wyrządzić nam żadnej
krzywdy. W przeciwieństwie do rekina czy krokodyla nie mogą nas po-
żreć. W przeciwieństwie do płaszczki nie mogą nas zatruć swoim ja-
dem. Przyglądanie się własnym uczuciom z otwartością i ciekawością
nie jest bardziej niebezpieczne niż oglądanie programu przyrodni-
czego. Dlatego przyglądaj się im z zaciekawieniem, gdy tylko możesz.
To nie musi być długa obserwacja – ważne, by obserwować z ciekawo-
ścią.
 Rozdział 11

Życzliwa dłoń
Masz swojego osiołka, prawda? Który co weekend dźwiga twoje towary
na targ, gdzie je sprzedajesz. Nie? Och. Cóż, nieważne. Nawet jeśli nie
masz osiołka, to z pewnością wiesz, że zwierzę to słynie z uporu. Jeżeli
chcemy, żeby osioł z nami współpracował, musimy wiedzieć, jak go mo-
tywować. Być może zastanawiasz się teraz, co ma to, u licha, wspólnego
ze zderzeniem z rzeczywistością. Wkrótce się dowiesz.
Zderzenia z rzeczywistością często zostają na nas wymuszone przez
śmierć, chorobę czy katastrofę. Innymi razy sami się do nich przyczy-
niamy, przynajmniej częściowo, poprzez swoje odnoszące skutek prze-
ciwny do zamierzonego zachowanie. Wszystkim nam zdarza się dać
plamę, zrobić coś nie tak czy popełnić głupi błąd. Każdy z nas czasami
daje się sterować swoim emocjom niczym marionetka i zachowuje się
w sposób dla siebie szkodliwy. Zaplątani we własne myśli, zmagając się
ze swoimi uczuciami, mówimy i robimy rzeczy zupełnie obce osobie,
jaką pragniemy być. Zdarza się, że ranimy ludzi, których najbardziej ko-
chamy, albo ich unikamy, ponieważ mamy poczucie, że nie zasługu-
jemy na ich miłość.
Jeśli będziemy ćwiczyć i stosować na co dzień techniki opisane w tej
książce, zauważymy, że tego rodzaju zachowania zdarzają się nam co-
raz rzadziej. Nigdy jednak nie staniemy się doskonali. Jeszcze nie raz
i nie dwa damy plamę. To jest po prostu wpisane w bycie człowiekiem.
Co robi twój umysł, gdy dajesz plamę? Jeśli przypomina mój, to wy-
ciąga wielki kij i zaczyna cię okładać; mówi ci, że nie jesteś wystarcza-
jąco dobry lub dobra, że nie dasz rady albo że coś jest z tobą nie tak;
możliwe, że poucza cię, iż masz bardziej się postarać, lepiej postępować
i się doskonalić. To wcale nie jest zaskakujące. Kiedy byliśmy dziećmi,
dorośli często nas krytykowali, żeby spowodować zmianę naszego za-
chowania. Nic dziwnego, że teraz sami robimy sobie dokładnie to
samo.
Wróćmy do osła. Zapewne zdarzyło ci się słyszeć o metodzie kija
i marchewki. Jeśli chcesz, żeby osioł dźwigał twój ładunek, możesz go
do tego zmotywować albo za pomocą kija, albo za pomocą marchewki –
jedno i drugie sprawi, że zwierzę ruszy do przodu. Z czasem jednak, im
częściej osioł będzie okładany kijem, tym bardziej będzie nieszczęsny
i chory. Jeśli zaś będziesz go nagradzać marchewką, ilekroć zrobi coś, co
chcesz, to z upływem czasu stanie się znacznie zdrowszy (a jego umie-
jętność widzenia po zmroku się poprawi). Biczowanie siebie, traktowa-
nie siebie surowo i czepiane się siebie jest tak samo nieskuteczne, jak
okładanie osła kijem. Owszem, ostry samokrytycyzm może niekiedy
zmotywować nas do podążania we właściwym kierunku, ale gdy za bar-
dzo wchodzi w nawyk, stopniowo zmienia nas w coraz bardziej nie-
szczęsnych i chorych ludzi. Raczej wątpliwe, że pomoże nam zmienić
zachowanie; bardziej prawdopodobne jest, że utrwali poczucie zabloko-
wania i przygnębienie.
Dlatego bez względu na to, czy zderzenie z rzeczywistością jest wyni-
kiem pecha, czy też w jakiś sposób się do niego przyczyniliśmy, prak-
tyka samowspółczucia okazuje się kluczowa (chyba że chcesz iść przez
życie jak okładany kijem osioł, w co jednak wątpię).
Nawiasem mówiąc, umiejętności, nad którymi pracujemy w ostat-
nich kilku rozdziałach – zarzucanie kotwicy, dystansowanie się od nie-
pomocnych historii, robienie miejsca dla trudnych emocji – są okre-
ślane jako „umiejętności związane z uważnością”. Zważywszy na to, że
uważność stanowi tak istotny element terapii akceptacji i zaangażowa-
nia, być może się zastanawiasz, dlaczego jeszcze o niej nie wspomnia-
łem. Otóż dlatego, że istnieje wiele błędnych przekonań na jej temat.
Ludzie uważają ją za praktykę religijną, rodzaj medytacji, technikę re-
laksacyjną albo formę pozytywnego myślenia. Mam nadzieję, że w tej
chwili zdajesz już sobie sprawę, iż żadne z tych przekonań nie jest
słuszne. „Uważność” to termin mający wiele różnych definicji i nadal
brak powszechnej zgody co do tego, która z ich jest najwłaściwsza.
Osobiście definiuję uważność jako zestaw umiejętności psychicznych
służących życiu efektywnie, z których każda obejmuje skupianie uwagi
z otwartością, zaciekawieniem i elastycznością. Kiedy zarzucamy ko-
twicę, dystansujemy się od niepomocnych historii lub robimy miejsce
na trudne emocje, reagujemy elastycznie na swoje doświadczenie,
zwracając uwagę na to, co jest tu i teraz, z otwartością i zaciekawie-
niem. Innymi słowy, praktykujemy uważność.
Co oczywiste, pewne osoby są bardziej uważne niż inne – cechuje je
lepsza zdolność koncentrowania się na własnym działaniu i angażowa-
nia w nie, otwierania się na swoje uczucia i robienia dla nich miejsca
oraz uwalniania się z pułapki własnych myśli. W dużym stopniu jest to
związane z liczbą wykonywanych przez nie ćwiczeń. Jak dotąd w tej
książce wspominałem jedynie o praktykach nieformalnych – krótkich,
prostych ćwiczeniach, które można wykonać w ciągu dnia w dosłownie
każdym miejscu i czasie. Jeśli jednak chcesz udoskonalić umiejętność
uważności, rozważ praktykę formalną taką jak medytacja uważności,
hatha-joga czy tai-chi.
Istnieje praktyka formalna, którą uważam za szczególnie pomocną
i którą bardzo polecam, a mianowicie uważność oddechu. Polega ona na
skupianiu się na własnym oddechu i stałym wracaniu uwagą z powro-
tem do niego bez względu na to, jak często się rozpraszamy. W aneksie
B znajdziesz szczegółowy opis tej praktyki. Jeśli nigdy nie zdarzyło ci
się wykonywać takiego ćwiczenia, to zdziwi cię, jak bardzo jest ono wy-
magające. Ale jeżeli potrafisz się skoncentrować na własnym oddechu
choćby przez dziesięć sekund, zanim twoja uwaga zacznie się rozpra-
szać, to sobie poradzisz.
Wszystkie umiejętności związane z uważnością, o których do tej pory
mówiliśmy, stanowią ważne elementy samowspółczucia – życzliwe spo-
soby reagowania na zderzenia z rzeczywistością oraz radzenia sobie
z bolesnymi myślami, uczuciami i wspomnieniami. Za chwilę połą-
czymy je z życzliwymi słowami i działaniami, aby zapewnić ci pełne do-
świadczenie samowspółczucia (zgadza się, w e-booku The reality slap:
Extra bits znajdziesz wersję audio). Niektórzy moi klienci, zwłaszcza
mężczyźni, początkowo podchodzą do tego ćwiczenia niechętnie. Pro-
testują przeciwko jego wykonywaniu, twierdząc, że jest głupie, niedo-
rzeczne, emocjonalne. Ale kiedy zdołają przezwyciężyć takie osądy
i mimo wszystko wykonać ćwiczenie, zazwyczaj uznają je za pomocne
(tak było choćby w przypadku Antonia).

Życzliwa dłoń
Przybierz wygodną pozycję, która pozwoli ci zachować koncentrację i czuj-
ność. Jeśli na przykład siedzisz na krześle, możesz się lekko pochylić do
przodu, wyprostować plecy, opuścić barki i delikatnie oprzeć stopy o pod-
łogę.
Daj sobie kilka chwil na zarzucenie kotwicy. Zrób to na swój sposób.
Uznawaj swoje wewnętrzne doświadczenie, nawiązuj kontakt z ciałem, an-
gażuj się w otaczający cię świat, aż pojawi się poczucie ugruntowania w tu
i teraz.
Teraz przywołaj na myśl swoje zderzenie z rzeczywistością. Przez kilka
chwil myśl o tym, co się stało, oraz zwracaj uwagę na to, jakie myśli i uczu-
cia się w tobie pojawiają.
Pozostawaj tu i teraz.
Zrób przerwę.
To wszystko, co masz zrobić: przerwę.
Zrób kilkusekundową przerwę i zwróć uwagę na to, co mówi twój umysł.
Zauważ, jakich słów używa, jak szybko i jak głośno mówi.
Pamiętaj o ciekawości: czy ta historia jest stara i znajoma, czy też to coś
nowego? Do jakiego czasu zabiera cię twój umysł: do przeszłości, teraźniej-
szości czy przyszłości? Jakie osądy formułuje? Jakich określeń używa?
 Nie próbuj dyskutować z umysłem ani go uciszać, ponieważ w ten spo-
sób jedynie go sprowokujesz.
Po prostu zwracaj uwagę na historię, jaką ci opowiada.
Z zaciekawieniem zauważaj rozmaite uczucia, które pojawiają się
w twoim ciele. Co odkrywasz? Poczucie winy, smutek, złość, strach, zawsty-
dzenie? Niechęć, rozpacz, udrękę, wściekłość, lęk? Odrętwienie, poczucie
pustki, apatię? Niczym zaciekawione dziecko zwracaj uwagę na to, co
dzieje się w twoim ciele.
Nazywaj pojawiające się uczucia: „To jest strach”, „To jest smutek”, „To jest
odrętwienie”.
Powiedz sobie coś współczującego: uznaj swój ból i zareaguj na niego
życzliwie. Jeśli nie wiesz, jakie słowa do siebie skierować, spróbuj powie-
dzieć: „To jest trudne. Okaż sobie życzliwość”.

Otwórz się
Teraz wybierz uczucie, które najbardziej ci przeszkadza, i obserwuj je ni-
czym zaciekawione dziecko.
Gdzie to uczucie jest zlokalizowane? „Przy powierzchni” czy gdzieś głę-
boko w tobie?
Jaką ma wielkość i jaki kształt? Czy jego granice są wyraźne, czy też nieja-
sne i rozmyte?
Jaką temperaturę ma to uczucie? Czy zauważasz w nim jakieś gorące lub
zimne miejsca?
Czy to uczucie się przemieszcza, czy też pozostaje w bezruchu? Jest lek-
kie, ciężkie czy może nie ma wagi?
Czy towarzyszą mu jakieś inne doznania? Wibracje, mrowienie, pulso-
wanie? Ucisk, pieczenie, ostre drapanie?
Teraz zacznij powoli, łagodnie oddychać w kierunku tego uczucia z cie-
płem i życzliwością.
 Wyobraź sobie, że twój oddech wpływa do tego bólu lub odrętwienia
i go/je otacza.
Wyobraź sobie, że w jakiś magiczny sposób otwiera się w tobie rozległa
przestrzeń, dzięki czemu powstaje mnóstwo miejsca na to trudne uczucie.
Bez względu na to, jak niechciane jest to uczucie, nie walcz z nim. Wyco-
faj się z walki. W zamian zawrzyj pokój z tym uczuciem.
Pozwól temu uczuciu być takie, jakie jest. Daj mu dużo miejsca zamiast
je od siebie odpychać.
Jeśli zauważysz w ciele jakiś opór – napięcie, ucisk czy skurcz – również
tam skieruj swój oddech. Zrób temu miejsce.
Rób miejsce dla wszystkiego, co się pojawia: dla swoich myśli, dla swo-
ich uczuć i dla swojego oporu.

Okaż sobie życzliwość

Teraz wybierz jedną swoją rękę.
Wyobraź sobie, że jest to ręka kogoś bardzo życzliwego i troskliwego.
Połóż dłoń tej ręki, powoli i delikatnie, na swoim sercu albo tam, gdzie
w ciele ulokowało się trudne uczucie. Jeśli nie chcesz dotykać ciała, trzymaj
dłoń uniesioną nad miejscem, gdzie mieści się to uczucie.
Być może to uczucie jest najwyraźniej wyczuwalne w klatce piersiowej,
w głowie, w karku albo w żołądku. Połóż dłoń tam, gdzie najbardziej ci ono
doskwiera. (Jeśli nie potrafisz wskazać konkretnego miejsca, połóż dłoń na
sercu albo ją nad nim unoś).
Pozwól swojej dłoni pozostać tam, gdzie jest, delikatnie i łagodnie.
Poczuj, jak jej ciepło wpływa do twojego ciała.
Wyobrażaj sobie, jak twoje ciało łagodnieje wokół bólu, rozluźnia się,
robi miejsce.
Trzymaj ten ból lub odrętwienie delikatnie. Trzymaj tak, jakby to było
płaczące niemowlę albo skomlące szczenię, albo delikatne dzieło sztuki.
 Wypełnij to łagodne działanie troską i ciepłem, tak jakby to była osoba,
na której ci zależy i do której wyciągasz pomocną dłoń.
Niech życzliwość wypływa z twoich palców.
Teraz użyj obu swych rąk. Połóż jedną na klatce piersiowej, a drugą na żo-
łądku i pozwól im tam delikatnie spocząć. „Trzymaj” siebie z życzliwością
i łagodnością: nawiązując kontakt ze sobą, troszcząc się o siebie, dodając
sobie otuchy, udzielając sobie wsparcia.

Powiedz sobie coś życzliwego

Teraz powiedz sobie coś życzliwego.
Jeśli nie wiesz, jakie słowa do siebie skierować, spróbuj powiedzieć: „To
jest trudne. Okaż sobie życzliwość”.
Możesz też powiedzieć: „To jest trudne – i mogę to zrobić”.
Jeśli coś ci nie wyszło, jeśli zdarzyło ci się popełnić jakiś błąd, możesz so-
bie przypomnieć: „Tak, jestem człowiekiem. Tak jak wszystkim ludziom na
tym świecie zdarzają mi się niepowodzenia i błędy”.
Uznaj, że twój ból mówi ci coś bardzo ważnego.
On mówi, że masz serce, że ci zależy i że zdarzyło ci się stracić coś lub ko-
goś bardzo dla ciebie ważnego.
To samo czują wszyscy ludzie w obliczu wielkiej straty.
To nie jest oznaka słabości ani choroby psychicznej. To znak, że jesteś
normalną, żywą, troskliwą istotą ludzką. I jest to coś, co łączy cię ze wszyst-
kimi normalnymi, żywymi i troskliwymi istotami ludzkimi.

Kiedy Antonio wykonał to ćwiczenie, z jego gardła wyrwał się jęk bo-
leści. Ciało klienta zaczęło drżeć, łzy spływały mu po twarzy. Poprosi-
łem go łagodnie, żeby trzymał ręce na ciele i nadal wysyłał sobie życzli-
wość. Klient mnie posłuchał. Wytrwał tak przez dobrych dziesięć mi-
nut, szlochając, drżąc i okazując sobie życzliwość. W końcu przestał pła-
kać i poczuł spokój. Spojrzał na mnie zakłopotany i powiedział cicho:
– Cholernie mocno próbowałem tego nie czuć.
 – A jak się pan teraz czuje? – spytałem.
– Tak jakby ktoś spuścił mi nieziemski łomot.
– Wydaje się pan znacznie bardziej odprężony – powiedziałem. Lęk
i napięcie, które klient przyniósł ze sobą na sesję, zniknęły. Antonio wy-
glądał spokojnie.
– Tak, chyba rzeczywiście jestem – odpowiedział klient i się uśmiech-
nął.
Reakcja Antonia na ćwiczenie „Życzliwa dłoń” robi wrażenie. U więk-
szości ludzi taka nie występuje. Najczęściej ćwiczący docierają do po-
czucia ciepła i komfortu, co jest kojące i uspokajające oraz pozwala się
skoncentrować i wyciszyć. Jeśli dotrzesz do jakichś intensywnych bole-
snych emocji, masz dwie możliwości: możesz albo zakończyć ćwiczenie
i zarzucić kotwicę, albo kontynuować i przetrwać burzę. Później, gdy
burza ostatecznie się uciszy, znajdziesz się prawdopodobnie w stanie
podobnym do tego, w jakim był Antonio: poczujesz, że wiele cię spo-
tkało – możesz mieć poczucie rozedrgania lub bezbronności – ale zara-
zem pojawi się wrażenie spokoju lub komfortu.
Zachęcam cię do wykonywania tego ćwiczenia co najmniej raz dzien-
nie (choć nawet ćwiczenie raz w tygodniu przynosi korzyść). Jeśli wy-
daje ci się za długie, możesz je łatwo skrócić do wersji dwuminutowej.
Co oczywiste, powyższe ćwiczenie nie zostanie dobrze przyjęte
w trakcie spotkania biznesowego, dlatego najlepiej ćwicz na osobności.
Możesz to robić w łóżku, zwłaszcza gdy masz trudności z zaśnięciem.
A jeśli z jakiegoś powodu ćwiczenie nie okazało się zbyt pomocne, po-
staraj się je wykonać co najmniej raz jeszcze. Przy kolejnych powtórze-
niach większość osób stwierdza, że im pomaga. (Jeśli jednak nie chcesz
wykonywać tego ćwiczenia albo jeśli nic z niego nie wynosisz, albo jeśli
wywołuje ono u ciebie negatywną reakcję, która jest zbyt przytłaczająca,
by sobie z nią poradzić – to wtedy je pomiń).
Możesz swobodnie przystosowywać ćwiczenie do swoich potrzeb i je
modyfikować. Jeśli na przykład nie lubisz kłaść dłoni na ciele w sposób,
który zalecałem, możesz zastąpić to innym gestem wyrażającym życzli-
wość, takim jak pocieranie karku lub barku czy masowanie skroni lub
powiek. A jeśli regularnie wykonujesz praktykę żałoby, to włączenie do
niej tego ćwiczenia może się okazać bardzo pomocne.

Krok dalej
W jaki jeszcze sposób, poza wykonywaniem ostatniego ćwiczenia, mo-
żesz okazywać sobie życzliwość? Może wygospodarowując czas na ulu-
bione zajęcia, czy to na uprawianie sportu, majsterkowanie przy samo-
chodzie, czytanie książek, czy też na treningi na siłowni? Albo biorąc
kojącą, ciepłą kąpiel? Idąc na masaż? Przygotowując coś pysznego
i zdrowego do jedzenia? Idąc na spacer? Planując czas tylko dla siebie?
Słuchając ulubionej muzyki?
Czy możesz słuchać siebie bez osądzania i uznać rozmiar swego cier-
pienia? Czy jesteś w stanie traktować siebie łagodnie i udzielić sobie
kredytu zaufania? Czy możesz uznać, że jesteś omylną istotą ludzką,
więc to oczywiste, iż popełniasz błędy? Czy potrafisz znaleźć w sobie
dobro? (Bez względu na to, jak bardzo temu zaprzeczasz, ono w tobie
jest).
Wspominałem już kilka razy o życzliwym dialogu wewnętrznym,
a teraz chciałbym nieco zgłębić tę kwestię. Jak wiesz, w umyśle nie ma
klawisza „delete”; nie możemy w magiczny sposób pozbyć się wszyst-
kich nieprzyjemnych, samokrytycznych myśli. Możemy jednak takie
myśli zauważyć, gdy się pojawią, uznać ich istnienie i nazwać je oraz
pozwolić im być, zarazem nie pozwalając im dyrygować sobą. Możemy
też wzbudzać życzliwe, pomocne myśli, aby siebie wspierać. Przy czym
sposób, w jaki robimy to w terapii akceptacji i zaangażowania, różni się
bardzo od propozycji innych modeli psychologicznych. Nie staramy się
kwestionować samokrytycznych myśli, dyskutować z nimi, potępiać ich
ani się ich pozbyć; nie próbujemy zamienić myśli „negatywnych” na
„pozytywne”. W zamian uznajemy ich istnienie, pozwalamy im być –
a dodatkowo inicjujemy życzliwy dialog wewnętrzny, to znaczy mó-
wimy do siebie tak, jak zwracalibyśmy się do przyjaciela lub przyjaciółki
w potrzebie.
Załóżmy, że twój umysł mówi: „Jestem taki słaby. Dlaczego nie mogę
być silniejszy? Dlaczego nie potrafię radzić sobie z tym tak dobrze jak
inni?”. Możesz wtedy odpowiedzieć na przykład: „Zauważam myśli
o byciu słabym. Prawda jest taka, że to boli i że się zmagam, ale choć jest
trudno, to jestem w stanie sobie z tym poradzić. Powoli, krok po kroku,
dzień po dniu, skupiając się na tym, co pozostaje pod moją kontrolą”.
Albo przyjmijmy, że twój umysł mówi, iż jesteś złym ojcem, synem
czy przyjacielem lub złą matką, córką czy przyjaciółką, ponieważ nie
było cię przy bliskiej osobie wtedy, gdy tego potrzebowała, bądź nie
udało ci się jej uchronić przed czymś złym, bądź też została przez ciebie
źle potraktowana – i ta myśl czepia się ciebie wraz z innymi okropnymi
myślami samokrytycznymi. Możesz na nie odpowiedzieć: „To jest hi-
storia »Nawaliłem/Nawaliłam«. Tak naprawdę jest wiele rzeczy, które
sobie wyrzucam i co do których żałuję, że nie mogę cofnąć czasu i za-
chować się inaczej – jak diabli boli mnie to, że jest to niemożliwe. Tyle
że biczowanie siebie nie zmieni tego, co się wydarzyło. Mogę jednak
wyciągnąć z tego lekcję, tak aby w przyszłości, jeśli znów zdarzy się coś
podobnego, postąpić inaczej”.
Zauważ, że w takich reakcjach nie ma użalania się nad sobą ani prób
zaprzeczania twojemu bardzo prawdziwemu bólowi czy lekceważenia
tegoż bólu. Nie ma też banalnego pozytywnego myślenia typu: „jeśli ży-
cie daje ci cytryny, zrób z nich lemoniadę” czy „staraj się zawsze widzieć
szklankę do połowy pełną”. Reakcje te stanowią po prostu realizację
dwuelementowego zalecenia: „uznaj swój ból, zareaguj życzliwie”.
Oczywiście dużo łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Jak należy się spo-
dziewać, nabranie wprawy w samowspółczuciu, podobnie jak we wszel-
kich nowych umiejętnościach, wymaga praktyki. Ale także jak każda
nowa umiejętność samowspółczucie z czasem staje się coraz łatwiejsze.
Postaraj się zatem wypatrywać w ciągu dnia okazji do tego, by zauważyć
i nazwać swoje nieprzyjemne, samokrytyczne myśli oraz pozwolić im
być. Następnie zastanów się, co usłyszałaby od ciebie bliska osoba,
gdyby przechodziła przez to samo, przez co ty przechodzisz, a twoim
zadaniem było okazać jej życzliwość i wsparcie.

Żadne wielkie rzeczy

Aby rozwinąć w sobie samowspółczucie, nie trzeba wielkich i oszała-
miających czynów. Zmianę mogą wywołać najdrobniejsze nawet gesty
życzliwości. Oto kilka życzliwych rzeczy, które zrobiłem dla siebie dziś
rano: rozciąganie mięśni pleców i karku, gorący prysznic, zabawa
z psem, żartowanie z synem, zjedzenie zdrowego śniadania i posłucha-
nie śpiewu ptaków za oknem. Takie drobne oznaki troski z biegiem
czasu budują wspierającą, współczującą relację z samym sobą. Już samo
wyobrażanie ich sobie może wzbudzać poczucie życzliwości dla siebie.
W jednym z wcześniejszych rozdziałów wspominałem już o Kristin
Neff, znanej na całym świecie badaczce samowspółczucia. Wyróżniła
ona trzy podstawowe elementy współczucia dla samego siebie: uważ-
ność, życzliwość dla siebie i wspólne człowieczeństwo. To ostatnie od-
nosi się do kondycji ludzkiej i do uniwersalnej natury cierpienia. Kiedy
coś nas boli i cierpimy, powinniśmy sobie przypomnieć, że są to nor-
malne ludzkie doświadczenia; że w tej chwili na całym świecie miliony
innych ludzi cierpią podobnie jak my. Nie robimy tego, by lekceważyć
lub trywializować swój ból, ale raczej po to, by uznać, że ból jest wpisany
w bycie człowiekiem; że łączy nas ze wszystkimi innymi ludźmi; że
może nam pomóc zrozumieć cierpienie innych i także ich objąć naszym
współczuciem.
Często w chwilach cierpienia umysł mówi nam, że tylko nas ono spo-
tyka. Że wszyscy inni ludzie są od nas szczęśliwsi! Że inni nie czują
bólu, który my odczuwamy. Że inni nie doświadczają poważnych strat –
a przynajmniej nie tak dużych, jakie są naszym udziałem. Jeśli dajemy
się przekonać umysłowi, nasze cierpienie zyskuje na dotkliwości.
Prawda jednak jest taka, że wszyscy ludzie cierpią. Życie każdego czło-
wieka naznaczone jest stratą i trudnymi przeżyciami. Każdy z nas zde-
rza się z rzeczywistością – i to wiele, wiele razy, jeśli żyje wystarczająco
długo. Warto sobie o tym przypominać w ramach życzliwego dialogu
wewnętrznego.
Dla mnie samowspółczucie jest najtrudniejsze w tych chwilach, gdy
zdarzy mi się nakrzyczeć na syna. Tak jak wszyscy rodzice ja również
tracę czasami panowanie nad sobą. Gdy złapię się na haczyk jakiejś kry-
tycznej historii, wówczas tracę kontakt ze swoimi wartościami w po-
staci cierpliwości i spokoju, wybucham i mówię coś szorstkiego. Kilka
chwil później mój umysł zaczyna mnie okładać wielkim kijem. „Jesteś
złym ojcem!”, „Co ty wyprawiasz?”, „Przecież to dziecko, odpuść mu.
Dlaczego tracisz panowanie nad sobą?”, „I ty nazywasz siebie terapeutą
ACT? Ależ z ciebie hipokryta!”, „Co by pomyśleli czytelnicy twoich ksią-
żek, gdyby cię teraz zobaczyli?” – zanim zdążę się zorientować, wokół
mnie szaleje emocjonalna burza poczucia winy, wstydu i frustracji.
A potem... po pewnym czasie... uświadamiam sobie, co się dzieje,
stawiam pewnie stopy na podłodze, robię kilka głębokich wdechów i za-
uważam to, co odbieram za pomocą wzroku, słuchu, dotyku, smaku
i węchu. Nawiązuję kontakt ze światem; staję się obecny. I uznaję, że
cierpię. Następnie delikatnie kładę dłoń na klatce piersiowej lub na
brzuchu – tam, gdzie najbardziej boli – i głęboko oddycham. Przypomi-
nam sobie: „Jesteś człowiekiem. I jak każdy inny rodzic na tym świecie
czasem dajesz plamę. To jest właśnie uczucie, które pojawia się wtedy,
gdy naprawdę zależy ci na tym, aby być dobrym rodzicem, lecz nie
udaje ci się żyć zgodnie ze swoimi ideałami”.
Później zaglądam głębiej, żeby sprawdzić, co się kryje pod poczuciem
winy. Okazuje się, że jest to MIŁOŚĆ. Czysta, bezgraniczna miłość.
Wszak gdybym nie kochał syna, nie czułbym się winny z tego powodu,
że na niego nakrzyczałem.
Podejrzewam, że jeśli znajdziesz czas, aby spokojnie usiąść, potrakto-
wać siebie życzliwie i łagodnie, przyjrzeć się z ciekawością swojemu
emocjonalnemu bólowi, to odkryjesz w sobie coś podobnego. Bez
względu na to, jakiej emocji doświadczasz – czy jest to złość, strach,
smutek, czy też poczucie winy – przytrzymaj ją delikatnie i zapytaj sie-
bie: „Co ten ból mówi o moim sercu? O czym, co jest dla mnie ważne
i na czym mi naprawdę zależy, przypomina? O czym, z czym muszę się
zmierzyć, z czym muszę sobie poradzić albo co muszę zrobić inaczej,
mówi?”.
Takie pytania pomagają pamiętać, że nie jesteś złym człowiekiem,
nawet jeśli twój umysł twierdzi coś innego. Jesteś troskliwą istotą
ludzką. Wszak gdyby na niczym ci nie zależało, nic by cię nie bolało.
Zatem gdy rzeczywistość powali nas na łopatki albo wywróci nasze
życie do góry nogami, zarzucenie kotwicy i okazanie sobie życzliwości
zwykle stanowią najlepsze punkty wyjścia dalszych działań. Pomagają
nam się zreorganizować po ciosie, stanąć na nogi i zebrać się w sobie.
Później będziemy znacznie bardziej efektywni, gdy przejdziemy do
opracowywania strategii i rozwiązywania problemów – do działania
zgodnie z naszymi wartościami, by rozpocząć bolesny proces odbu-
dowy. Tak więc każdego dnia, poza wielokrotnym zarzucaniem ko-
twicy, szukaj okazji do ćwiczenia drobnych gestów samowspółczucia.
Każdy z nich ma znaczenie.
 Rozdział 12

Kiedy wspomnienia wywołują ból

Zdarza się, że najprzyjemniejsze, najpiękniejsze wspomnienia są źró-
dłem najboleśniejszych emocji. Jest tak zwłaszcza wtedy, gdy tracimy
bliską nam osobę z powodu śmierci, rozłąki czy zerwania relacji. Kiedy
wspominamy dobre momenty – wszystkie chwile pełne miłości i za-
bawy, bliskości i łączności, dzielenia się i wzajemnej troski – konfrontu-
jemy się z ogromem naszej straty. Przyjemne, radosne wspomnienie
nagle zalewa fala smutku, lęku lub poczucia osamotnienia – albo setek
innych bolesnych uczuć. A to przecież są dobre wspomnienia! Kiedy po-
jawiają się te złe, cierpimy jeszcze bardziej. Nie ma w nich bowiem ani
miłości, ani słodyczy – jest tylko więcej bólu.
W tym rozdziale przyjrzymy się dwóm różnym, choć w pewien spo-
sób powiązanym ze sobą strategiom. Zaczniemy od praktyk uznawania
straty, które służą pracy z bólem towarzyszącym dobrym wspomnie-
niom. Następnie przejdziemy do ćwiczeń dotyczących udzielania
wsparcia, które służą radzeniu sobie z bólem towarzyszącym wspo-
mnieniom złym.

Fundamenty
Dobra wiadomość jest taka, że udało ci się już położyć solidne funda-
menty pod to, co cię teraz czeka. Zarzucasz kotwicę, gdy pojawiają się
bolesne wspomnienia, co stanowi świetny pierwszy krok w przypadku
każdego przykrego doświadczenia wewnętrznego. Ćwiczysz zauważa-
nie i nazywanie takich wspomnień (np. „Zauważam wspomnienie po-
grzebu”, „Mam w sobie wspomnienie wypadku samochodowego”, „Za-
uważam, że umysł wspomina, jak mnie do siebie tuliła”, „To jest wspo-
mnienie tego, jak szef mnie zwalnia”). Stosujesz życzliwy dialog we-
wnętrzny, uznając, jak bolesne jest wspomnienie, i reagując na nie życz-
liwie, a także robisz miejsce na towarzyszące mu trudne uczucia. Uwal-
niasz się z pułapki wszelkich samokrytycznych historii (np. „Mam taką
myśl, że coś schrzaniłem”, „To mój umysł mówi, że jestem słaba”, „Za-
uważam historię »Uszkodzony produkt«”).
Mam nadzieję, że wszystkie te działania już spowodowały u ciebie
spore zmiany – że jesteś w stanie uznać bolesne wspomnienia i pozwo-
lić im być, a zarazem angażować się w to, co robisz. Mam też nadzieję,
że udało ci się zauważyć, iż tak jak wszystkie inne elementy emocjonal-
nej burzy twoje wspomnienia pojawiają się i znikają w dogodnym dla
nich czasie. (A jeśli nie zdarzyło ci się do tej pory ćwiczyć żadnej z po-
wyższych rzeczy, to teraz jest dobry moment, by zacząć). Położywszy ta-
kie fundamenty, przejdźmy zatem do uznawania straty.

Praktyki uznawania straty

Kiedy umiera ktoś, kogo kochamy, praktyki uznawania straty zazwy-
czaj okazują się niezwykle cenne. Dalej wyjaśniam krótko, jak zmodyfi-
kować je na potrzeby innych rodzajów straty, takich jak utrata pracy,
zdrowia czy relacji, najpierw jednak skupimy się na żałobie. Chodzi
o to, by ustalić rytuał lub ceremonię, które powtarza się regularnie, co
z czasem pomaga pogodzić się ze stratą. Nie ma żadnych sztywnych czy
gwarantujących szybki efekt zasad dotyczących tego, jak powinno to
wyglądać oraz jak długo i jak często należy to powtarzać, musisz więc
poeksperymentować. Wiele osób za pomocne uznaje stosowanie się do
większości lub wszystkich z opisanych poniższej zaleceń.

Powtarzalność czasu i miejsca

 Wielu osobom pocieszenie przynosi regularność praktyki – powta-
rzalność miejsca i czasu. Możesz odwiedzać cmentarz, chodzić na plażę,
do lasu czy do świątyni albo przebywać w określonym miejscu w miesz-
kaniu. Możesz to robić codziennie, co tydzień, co miesiąc. Przez pięć
minut, przez godzinę albo przez pół dnia. Nie ma żadnych reguł, dla-
tego eksperymentuj, by znaleźć rozwiązanie najlepsze dla ciebie.

Namacalne przypomnienie
Często pomocne okazuje się wykorzystanie czegoś, co przypomina
o bliskiej osobie, na przykład jej zdjęcia lub portretu, elementu jej
ubioru albo jej ulubionej zabawki czy przytulanki.

Symboliczny akt
Chodzi o zrobienie czegoś, co symbolizuje twoją miłość do osoby,
która odeszła. Możesz choćby: zapalić świeczkę, położyć kwiaty na gro-
bie, odtworzyć konkretny utwór muzyczny, przeczytać wiersz, odmó-
wić modlitwę lub dokonać wpisu w dzienniku. Jeśli w praktyce uczest-
niczy ktoś jeszcze, możesz trzymać tę osobę za rękę, przytulić się do
niej albo razem z nią śpiewać lub się modlić.

Pamiętanie i przyzwalanie
W trakcie praktyki celem jest wspominanie zmarłej osoby i pozwala-
nie swoim uczuciom na to, aby były takie, jakie są. Rób miejsce dla
wszystkich myśli i uczuć, jakie się pojawiają – dla miłości i smutku, dla
radości i strachu, dla szczęścia i poczucia osamotnienia. I uznawaj to,
jak wielki ból czujesz, a także okazuj sobie życzliwość. Wielu osobom
ukojenie przynosi włączenie w tę praktykę ćwiczenia „Życzliwa dłoń”,
które opisałem w poprzednim rozdziale.
Pamiętaj, że w trakcie praktyki mogą się pojawić niechciane wspo-
mnienia. Ważne, by ich od siebie nie odpychać, ponieważ wtedy po-
wstaje efekt odbicia – wspomnienia te znikają na krótką chwilę, a po-
tem wracają ze wzmożoną siłą. Jeśli więc niechciane wspomnienie się
pojawi, zauważ je, nazwij, pozwól mu być – i okaż sobie życzliwość.

Wybór wspomnień
Mamy niewiele kontroli nas swoimi wspomnieniami. One zwykle po-
jawiają się i znikają wedle własnego uznania. Często wracają wtedy, gdy
tego nie chcemy; zdarza się i tak, że mimo starań nie możemy do nich
dotrzeć. Niemniej jednak na potrzeby rytuału żałoby możesz wybrać
konkretne wspomnienia, które pragniesz zachować, by się na nich sku-
piać. Warto poświęcić trochę czasu na przemyślenie, jak chcesz zapa-
miętać osobę, która odeszła. Na przykład: czy potrafisz wskazać zwią-
zane z nią wyjątkowe okazje lub zdarzenia? Albo coś, co ona powiedziała
lub zrobiła, a co miało dla ciebie ogromne znaczenie? Jakieś jej rozbraja-
jące nawyki? Cechy, które budziły twój podziw? Jeśli tak, to możesz
świadomie jeszcze raz przeżyć te piękne chwile, poddać je refleksji i de-
lektować się ich słodyczą.

Rozmowa z osobą, która odeszła

Wreszcie, wielu ludzi za pomocną uznaje rozmowę z bliską osobą,
która odeszła. Jeśli nie zdarzyło ci się tego próbować, możesz to uważać
za nieco dziwne – wszak ta osoba nie żyje. Tymczasem takie rozmowy
często są bardzo uzdrawiające. Jeśli chcesz spróbować, zdecyduj, czy
wolisz rozmawiać na głos, czy też w myślach. Możesz rozmawiać ze
zmarłą osobą o dawnych czasach, powiedzieć jej coś, czego nie udało ci
się powiedzieć za jej życia, albo opowiedzieć jej o tym, co teraz dzieje
się w twoim życiu. Jeśli chcesz, możesz także sobie wyobrażać, co ona
odpowiada tobie.
Natalie, której syn zginął w wypadku, była bardzo religijna. Jej prak-
tyka polegała na tym, że dwa razy w tygodniu udawała się na cmentarz,
gdzie się modliła, rozmawiała z synem i składała kwiaty na jego grobie.
Ponadto co wieczór zapalała świecę w jego pokoju i wybierała jakąś
część jego garderoby. Wykonywała ćwiczenie „Życzliwa dłoń”, trzyma-
jąc w rękach ubranie syna, i pozwalała sobie na płacz. Na koniec odma-
wiała modlitwę.
W ramach praktyki żałoby Antonio i Cathy raz w tygodniu szli razem
do pokoju córeczki, gdzie stali nad jej łóżeczkiem, trzymając się za ręce.
Zapalali świecę, włączali muzykę i na zmianę dzielili się najwspanial-
szymi wspomnieniami dotyczącymi ich zmarłego dziecka. Na koniec
zazwyczaj zaczynali płakać i mocno się tulili do siebie.
Trudno przecenić moc praktyk uznawania straty (określanych także
jako „rytuały żałoby”). Nie są one dla każdego (więc jeśli chcesz je pomi-
nąć, to w porządku), ale większości osób przynoszą pocieszenie – mimo
że często są bardzo bolesne. Ponieważ nigdy nie wiadomo do końca, co
się pojawi w ich trakcie, warto rozpocząć od zarzucenia kotwicy i zarzu-
cać ją tak często, jak jest to potrzebne. Oczywiście tak jak ze wszystkim,
co proponuję w tej książce, staraj się eksperymentować, żeby spraw-
dzić, co jest najbardziej pomocne dla ciebie.
W przypadku innego rodzaju strat (np. utraty pracy, zdrowia, ważnej
relacji) praktyki te również mogą być pomocne, ale zazwyczaj są znacz-
nie bardziej stonowane. Na przykład praktyka Shanti, którą mąż zosta-
wił dla kochanki, polegała na tym, że kobieta co wieczór siadała na ka-
napie i przez dziesięć minut uznawała ból swojego złamanego serca, ro-
biła miejsce dla wszystkich pojawiających się wspomnień i wykonywała
ćwiczenie „Życzliwa dłoń”. Z kolei praktyka Rady – uznawanie wszyst-
kiego, co ta klientka straciła w wyniku przewlekłej choroby – była nie-
mal identyczna jak praktyka Shanti, tyle że Rada wolała ją wykonywać
rano, przed wstaniem z łóżka.

Ćwiczenia dotyczące udzielania wsparcia

Jak radzić sobie z naprawdę okropnymi wspomnieniami? Ze wspo-
mnieniami gróźb, niebezpieczeństwa, przemocy, śmierci, katastrof?
Cóż, przede wszystkim bardzo ważne są umiejętności, o których wspo-
mniałem w podrozdziale Fundamenty. Jeśli nad nimi pracujesz, to za-
pewne już zauważasz, że oddziaływanie okropnych wspomnień słabnie.
Ćwiczenia dotyczące udzielania wsparcia pozwalają jeszcze bardziej
ograniczyć ich wpływ. Są to zasadniczo ćwiczenia wyobrażeniowe.
W ich ramach wyobrażasz sobie, że przenosisz się w czasie do chwili
tuż po przykrym zdarzeniu oraz udzielasz sobie wsparcia, którego
wtedy nikt ci nie okazał.
Na przykład Antonio, gdy wykonywał to ćwiczenie po raz pierwszy,
wyobraził sobie, że przenosi się w czasie do następnego dnia po śmierci
córeczki. W wyobrażeniu Antonio z teraźniejszości stał przy Antoniu
z przeszłości, obejmował go ramieniem i mówił do niego w życzliwy,
pocieszający sposób.
Emily brała udział w straszliwym wypadku samochodowym, w wy-
niku którego miała zmiażdżoną miednicę i poranione nogi. Wyobraziła
sobie, że Emily z teraźniejszości przeniosła się w czasie, by udzielić
wsparcia Emily z przeszłości w chwili, gdy wycinano ją z samochodu.
Emily z teraźniejszości pocieszała tamtą Emily, w karetce trzymała ją za
rękę, a w szpitalu siedziała przy jej łóżku.
Zauważ, że w tych ćwiczeniach nie wraca się do okropnego zdarze-
nia. Często jest to bowiem zbyt przytłaczające, aby robić to w samotno-
ści. Jeśli miewasz flashbacki albo bardzo niepokojące wspomnienia, to
najlepiej poszukaj wykwalifikowanego terapeuty, który specjalizuje się
w technice zwanej ekspozycją. Ekspozycja obejmuje bezpośrednią pracę
ze wspomnieniami pod kierunkiem specjalisty i przy dużym wsparciu
z jego strony.
W ramach omawianych ćwiczeń, zamiast wracać do okropnego zda-
rzenia, cofasz się do czasu po jego wystąpieniu. Kiedy już cofniesz się
w czasie, w dowolny sposób udzielasz sobie wsparcia. Większość osób
posługuje się w tym celu współczującymi słowami i gestami, ale to
twoja wyobraźnia, więc możesz zrobić, co tylko chcesz – o ile będzie to
miało życzliwy i wspierający charakter.
 Teraz przeprowadzę cię przez jedno z takich ćwiczeń. Na jego po-
trzeby wybierz jednak coś innego niż obecne zderzenie z rzeczywisto-
ścią. Na to ostatnie brak ci jeszcze gotowości. W tej chwili twoim celem
jest się przekonać, na czym polega ćwiczenie, dzięki pracy ze wspo-
mnieniem z odleglejszej przeszłości. Dopiero w kolejnym kroku mo-
żesz ćwiczyć na nowszym wspomnieniu. (Jeśli chcesz, aby przez ćwicze-
nie przeprowadził cię mój głos, to wiesz, co robić: pobierz nagranie
z mojego e-booka The reality slap: Extra bits).
Jak zawsze, zaczynasz od zarzucenia kotwicy. Jeśli w którymś mo-
mencie ćwiczenie stanie się przytłaczające (nie przewiduję tego, staram
się po prostu być ostrożny), to przerwij je i zarzuć kotwicę.

Udzielanie wsparcia swojemu młodszemu Ja

Przed tobą ćwiczenie wyobrażeniowe. Niektórzy ćwiczący wizualizują so-
bie wyraźne, kolorowe obrazy, podobne do tych z ekranu telewizyjnego.
Wyobrażenia innych są niewyraźne, rozmyte, mało klarowne. Jeszcze inni
w ogóle nie wykorzystują obrazów, a jedynie słowa i myśli. Każde rozwią-
zanie jest w porządku.
Będziesz sobie wyobrażać, że wracasz do przeszłości, by spotkać się
z młodszą wersją siebie – do czasów, gdy twoim udziałem były jakieś po-
ważne zmagania, a ludzie z twojego otoczenia z jakiegoś powodu nie byli
w stanie zapewnić potrzebnych ci wtedy troski i wsparcia. To może być czas
dzieciństwa, adolescencji lub wczesnej dorosłości.
Przybierz wygodną pozycję i daj sobie kilka chwil na zarzucenie kotwicy.
Uznaj to, co dzieje się w twoim świecie wewnętrznym, nawiąż kontakt ze
swoim ciałem poprzez ruch, rozciąganie się lub oddech i zaangażuj się
w otaczający cię świat – zwróć uwagę na to, co widzisz, co słyszysz, czego
dotykasz.
Kiedy pojawi się poczucie ugruntowania, zamknij oczy albo skup wzrok
w jednym miejscu i daj sobie przyzwolenie na rozpoczęcie wizualizacji.
 Wyobraź sobie, że wchodzisz do wehikułu czasu. Wehikuł przenosi cię
do przeszłości, gdzie odwiedzisz swoje młodsze Ja. Niech to będzie któryś
moment życia, gdy twoje młodsze Ja się z czymś zmaga, a dorośli z jego
otoczenia z jakiegoś powodu nie zapewniają mu troski i wsparcia, których
ono potrzebuje.
Teraz wyjdź z wehikułu czasu i nawiąż kontakt ze swoim młodszym Ja.
Przyjrzyj się dobrze temu dziecku, nastolatkowi/nastolatce albo młodemu
dorosłemu i poczuj, przez co przechodzi. Czy twoje młodsze Ja płacze? Czy
jest złe lub przestraszone? Czy ma poczucie winy albo jest zawstydzone?
Czego naprawdę potrzebuje: miłości, życzliwości, zrozumienia, wybacze-
nia, akceptacji?
Życzliwym, spokojnym, łagodnym głosem powiedz swojemu młod-
szemu Ja, że wiesz, co się stało, że wiesz, przez co ono przechodzi, że wiesz,
jak bardzo ono cierpi.
Powiedz swojemu młodszemu Ja, że nie potrzebuje nikogo innego, by
potwierdził jego doświadczenie, ponieważ ty o nim wiesz.
Powiedz swojemu młodszemu Ja, że udało mu się przetrwać ten trudny
moment życia i że ów trudny moment jest teraz jedynie odległym wspo-
mnieniem.
Powiedz swojemu młodszemu Ja, że jesteś tutaj, że wiesz, jak bardzo boli
to, przez co ono przechodzi, i że chcesz pomóc w każdy możliwy sposób.
Zapytaj tę młodą osobę, czy jest coś, czego od ciebie potrzebuje lub pra-
gnie – i o cokolwiek poprosi, daj jej to. Jeśli poprosi, żeby ją zabrać w jakieś
szczególne miejsce, zrób to. Ofiaruj jej uścisk, pocałunek, życzliwe słowo
lub jakiś prezent. Ponieważ jest to ćwiczenie wyobrażeniowe, możesz jej
dać wszystko, czego zapragnie. Jeśli twoje młodsze Ja nie wie, czego chce,
albo jeśli ci nie ufa, daj mu znać, że to w porządku; ono nie musi nic mówić
ani robić.
Powiedz tej młodej osobie wszystko, co ona twoim zdaniem potrzebuje
usłyszeć, żeby pomóc jej zrozumieć, co się stało, a jeśli się obwinia – żeby
przestała to robić.
 Powiedz tej młodej osobie, że jesteś tu dla niej, że ci na niej zależy i że
zrobisz wszystko, co w twojej mocy, aby pomóc jej przez to przejść.
Kontynuuj wysyłanie troski i życzliwości swojemu młodszemu Ja na
wszelkie sposoby, jakie przychodzą ci do głowy – za pomocą słów, gestów,
uczynków, a jeśli wolisz, także przy użyciu magii lub telepatii.
Kiedy poczujesz, że twoje młodsze Ja zaakceptowało twoją troskę i życz-
liwość, pożegnaj się z nim. Daj mu jakiś prezent, który będzie symbolizował
więź między wami. Dla dziecka może to być pluszowy miś, a dla starszego
Ja – coś do ubrania, książka, jakiś magiczny przedmiot czy dowolna inna
rzecz, jaka przyjdzie ci do głowy.
Pożegnaj się ze swoim młodszym Ja i powiedz mu, że jeszcze je odwie-
dzisz. Potem wsiądź do wehikułu czasu i wróć do teraźniejszości.
Teraz przez mniej więcej minutę zarzucaj kotwicę. Uznaj to, co się w to-
bie pojawia. Nawiąż kontakt ze swoim ciałem – porządnie się rozciągnij.
I zaangażuj się w otaczający cię świat: użyj swoich oczu i uszu oraz zauważ,
gdzie jesteś i co robisz.

Mam nadzieję, że ćwiczenie okazało się dla ciebie pomocne. Skoro

już wiesz, na czym ono polega, możesz je przystosować do swojego
ostatniego zderzenia z rzeczywistością. Tak jak Antonio i Emily możesz
przenosić się w czasie i odwiedzać siebie po upływie godzin, dni, tygo-
dni, miesięcy (a nawet lat) od tego zdarzenia. Podobnie jak praktykę ża-
łoby warto powtarzać to regularnie, przy czym za każdym razem mo-
żesz wybrać inny moment w czasie.
Proszę, wypróbuj oba rodzaje ćwiczeń opisane w tym rozdziale. Oba,
jak możesz zauważyć, przesycone są samowspółczuciem. Dopracowuj je
w dowolny sposób, modyfikuj tak, by przystosować je do swojej wyjąt-
kowej sytuacji. A jeśli ci nie pomagają, to oczywiście je pomiń. W za-
mian zauważaj, nazywaj i zarzucaj kotwicę, ilekroć pojawią się bolesne
wspomnienia. W umyśle nie ma klawisza „delete”, więc bolesnych
wspomnień w żaden sposób nie da się usunąć. Jeśli jednak będziesz
okazywać sobie życzliwość i pozwalać takim wspomnieniom być, nie
walcząc z nimi, to z biegiem czasu prawdopodobnie zauważysz dwie
rzeczy: zaczną się one rzadziej pojawiać, a ich oddziaływanie będzie
stale słabnąć.
Tak oto doszliśmy do końca pierwszej części książki. Zanim przej-
dziesz do lektury części drugiej, rozważ poświęcenie kilku tygodni na
solidną pracę nad umiejętnościami, o których mówiliśmy do tej pory,
to jest na ćwiczenie:
• zarzucania kotwicy podczas emocjonalnej burzy;
• otwierania się na trudne uczucia i robienia dla nich miejsca;
• uwalniania się spod wpływu wewnętrznego krytyka;
• uznawania własnego bólu i reagowania z życzliwością.

Reorganizacja po zderzeniu z rzeczywistością zazwyczaj nie jest szyb-

kim ani prostym procesem. Im silniejsze zderzenie, tym boleśniejszy
upadek i tym głębsze rany. A głębokie rany nie goją się szybko. Emocjo-
nalne burze nadal będą się rozpętywać. Twój umysł w dalszym ciągu bę-
dzie opowiadał niepomocne historie. I wielokrotnie zdarzy ci się zapo-
mnieć o wszystkim, o czym do tej pory pisałem w tej książce. Ale...
twoja pamięć może się poprawić. A w chwili, gdy sobie przypomnisz,
będziesz mieć wybór. Wtedy, jeśli zechcesz, możesz zarzucić kotwicę,
uznać swój ból i zareagować życzliwie. Wiedz, że ilekroć dokonujesz ta-
kiego wyboru. zbliżasz się o kolejny mały krok do uzdrowienia.
 Część 2

ODBUDOWA
 Rozdział 13

Nadawanie życiu znaczenia

Bez poczucia sensu życie traci kolor i pełnię, staje się czarno-białe. Nie-
wiele jest w nim radości i zadowolenia bądź w ogóle ich brak. Co
dziwne, zderzenia z rzeczywistością mogą albo nadać naszemu życiu
znaczenie, przypominając nam, co naprawdę się dla nas liczy, łącząc nas
głęboko z naszym sercem, albo całkowicie je pozbawić sensu – pozosta-
wiając w nas pustkę i niezadowolenie. Nazbyt często mamy do czynie-
nia z tym drugim, przynajmniej bezpośrednio po zderzeniu z rzeczywi-
stością. Naszym celem w tej części książki jest sprawdzić, czy da się to
zmienić. Jeśli twój umysł twierdzi, że to niemożliwe, jest to całkowicie
naturalna reakcja. Odbudowanie życia po zderzeniu z rzeczywistością
wymaga bowiem czasu, wysiłku i odwagi, a także mnóstwa cierpliwo-
ści.
Problem w tym, że im silniejsze jest zderzenie z rzeczywistością, tym
mniej mamy motywacji, by zacząć choćby myśleć o odbudowie. Często
jesteśmy tak wyczerpani i wycieńczeni, że już sama myśl o podjęciu ja-
kiegoś działania budzi w nas lęk, a nawet przerażenie. Dlatego należy
postępować powoli i nie planować wielkich rzeczy; posuwać się do
przodu małymi krokami. Czy zdarzyło ci się kiedyś budować mur z ce-
gieł? Mnie też nie. Jestem jednak pewien, że widok murarzy przy pracy
nie jest ci obcy i że wiesz, iż położenie jednocześnie dwudziestu cegieł
jest niemożliwe. Cegły kładzie się jedna po drugiej. Najpierw pierwszą.
Potem drugą. Potem trzecią – i tak dalej.
Ta sama zasada dotyczy odbudowywania życia. Nie starasz się praco-
wać jednocześnie nad wszystkimi jego aspektami – to gotowy przepis
na poczucie przytłoczenia i beznadziei. Chodzi o to, żeby koncentrować
się na jednym małym aspekcie życia naraz. Zacznijmy od rozważenia
odpowiedzi na bardzo ważne pytanie.

Czemu to służy?
Każde działanie, jakie podejmujemy, służy jakiemuś celowi – od robie-
nia prania po jedzenie lodów, od zawarcia małżeństwa po wypełnianie
formularzy podatkowych, od odpływania wieczorem przed telewizo-
rem po poranny jogging. Za każdym działaniem kryje się jakaś intencja
– podejmujemy działanie po to, żeby coś się wydarzyło. Ale jak często je-
steśmy świadomi tej intencji? Jak często nasze działania świadomie
służą jakiemuś większemu celowi, który jest dla nas osobiście ważny?
W przypadku większości z nas odpowiedź na oba pytania brzmi: nie-
zbyt często. Mamy skłonność do funkcjonowania raczej w trybie tak
zwanego autopilota niż wybierania świadomie, co i jak robimy. Pro-
blem w tym, że wtedy przez większą część dnia działamy w sposób,
który nie przynosi nam satysfakcji. Kiedy jednak świadomie wiążemy
własne działania z celem, który jest dla nas osobiście ważny, wszystko
się zmienia. Nasze życie zaczyna się wypełniać sensem. Pojawia się po-
czucie ukierunkowania – poczucie, że zachowujemy się jak osoba, jaką
pragniemy być. Doświadczamy też poczucia witalności, którego bra-
kuje, gdy funkcjonujemy na autopilocie.
W terapii akceptacji i zaangażowania proces czynienia życia znaczą-
cym, nadawania mu sensu nazywamy życiem zgodnie z własnymi war-
tościami. Wartości są to najgłębsze pragnienia twojego serca dotyczące
tego, jak chcesz postępować jako istota ludzka. One opisują, jaką osobą
pragniesz być, jak chcesz traktować siebie i innych ludzi oraz otaczający
cię świat. Są niczym wewnętrzny kompas, który prowadzi cię długą
i krętą drogą przez życie. Są też jak źródło energii: mogą cię motywo-
wać i inspirować do robienia tego, co jest dla ciebie ważne, nawet
wtedy, kiedy nie masz na to ochoty.
 Poniższe krótkie ćwiczenie pomoże ci zacząć myśleć o własnych war-
tościach. Zanim jednak do niego przejdziesz, chciałbym podkreślić, że
nie istnieją właściwe i niewłaściwe wartości. Z wartościami jest jak ze
smakami lodów. To, że twoim ulubionym smakiem jest czekoladowy,
a ktoś inny woli waniliowy, nie oznacza, iż upodobania tej osoby są złe,
a twoje dobre lub odwrotnie. Po prostu macie różne preferencje. Po-
dobnie wszyscy mamy różne wartości.

Wartości
Ćwiczenie polega na zapoznaniu się z listą czterdziestu powszechnych war-
tości – nie właściwych czy najlepszych, tylko podzielanych przez wielu lu-
dzi. Sprawdź, ile z tych wartości współbrzmi z tobą (być może wszystkie,
a może żadna – to nie jest test, a jedynie ćwiczenie mające skłonić cię do
myślenia o własnych wartościach). Czytaj powoli. Po przeczytaniu każdego
określenia zatrzymaj się na dwie sekundy, żeby rozważyć, czy ono oddaje
to, jak – mając możliwość wyboru – chcesz postępować wobec siebie, in-
nych ludzi i otaczającego cię świata.
Chciałbym/Chciałabym postępować w sposób:
akceptujący
asertywny
autentyczny
czuły
godny zaufania
kierowany ciekawością
niezależny
oddany
odpowiedzialny
odważny
otwarty
pełen humoru
pełen szacunku
pełen wdzięczności
pomocny
przebaczający
przyjazny
radosny
rozrywkowy
rzetelny
serdeczny
skupiony
sprawiedliwy
szczery
szczodry
śmiały
świadczący o chronieniu siebie
świadczący o trosce o siebie
wspierający
troskliwy
twórczy
uczciwy
ufny
usłużny
uważny
współczujący
współpracujący
wyrozumiały
zaangażowany
życzliwy
 Określenia opisujące to, jak chcesz traktować siebie, innych ludzi
i otaczający cię świat, według terapii akceptacji i zaangażowania wska-
zują na twoje wartości. (Jeśli na powyższej liście znajdują się rzeczy,
które nie opisują, jak chcesz postępować, to nie są to twoje wartości –
i nie ma w tym nic złego).
Na ogromnym stole zastawionym przez życie znajdujemy wiele róż-
nych dań. Niektóre są przyjemnie smaczne, inne zaś boleśnie nie-
smaczne. Kiedy dochodzi do zderzenia z rzeczywistością, te pierwsze
znikają i zostają zastąpione przez te drugie. A my, rzecz jasna, chcemy
to odwrócić. Chcemy się pozbyć wszystkich boleśnie niesmacznych dań:
wszelkich problemów, z którymi teraz musimy sobie radzić, oraz
wszelkich dręczących nas myśli, uczuć i wspomnień. Chcemy zmieść je
ze stołu i przywrócić wszystkie cenne rzeczy, które straciliśmy. To nie-
stety jest niemożliwe. Cóż zatem możemy zrobić?
Właśnie tutaj przydają się wartości. Możesz myśleć o swoich warto-
ściach jak o rzeczach, które chcesz położyć na stole życia. Czy chcesz po-
łożyć na nim miłość, odwagę, życzliwość? Czy chcesz położyć na nim ra-
dość, otwartość, ciekawość? Czy chcesz położyć na nim szczerość, hu-
mor, uczynność? Możesz to zrobić poprzez swoje słowa, działania i ge-
sty. Nie jesteś w stanie w cudowny sposób zmienić tego, co serwuje ci
życie, możesz jednak dodać coś do tego, co znajduje się na stole. A kiedy
to zrobisz, znajdujące się tam dania ulegną zmianie.
Zdarzyło ci się już tego doświadczyć w pierwszej części tej książki.
Życie serwowało ci wiele bolesnych myśli, uczuć i wspomnień, a dzięki
tobie na stole pojawiły się życzliwość, troska i współczucie.
Czy słowa: „życzliwość”, „troska”, „współczucie” opisują to, jak
w głębi serca pragniesz traktować siebie i innych? Jeśli tak, to możesz
uznać przymioty, które nazywają, za swoje wartości.

Wartości a cele
Wartości są czymś zupełnie innym niż cele. Jeśli po przeczytaniu po-
przedniego zdania odczuwasz dezorientację, to wiedz, że nie tylko ty.
Stwierdzenie to dezorientuje niemal wszystkich. To dlatego, że żyjemy
w społeczeństwie skupionym na celach, a nie na wartościach. Kiedy lu-
dzie używają słowa „wartości”, często mają na myśli zasady lub właśnie
cele. Pozwól więc, że objaśnię różnicę między wartościami a celami.
Wartości opisują to, jak chcesz postępować, cele zaś opisują to, co
chcesz uzyskać. Jeśli chcesz dostać dobrą pracę, kupić dom, znaleźć
partnerkę lub partnera, ożenić się lub wyjść za mąż czy mieć dzieci, to
wszystko to są twoje cele. Można je odhaczyć na liście zadań jako osią-
gnięte. Z kolei wartości wskazują, jak chcesz postępować na każdym
etapie drogi prowadzącej do osiągnięcia swoich celów, a także wówczas,
gdy tych ostatnich nie osiągniesz.
Jeśli twoje wartości obejmują na przykład bycie czułą, życzliwą i tro-
skliwą osobą, to możesz zachowywać się w czuły, życzliwy i troskliwy
sposób teraz i zawsze – nawet gdy nigdy nie uda ci się osiągnąć celu
w postaci znalezienia partnera lub partnerki czy posiadania dzieci
(oczywiście niektórzy osiągają te cele, nie dbając przy tym o czułość,
życzliwość czy troskliwość). Podobnie jeśli twoje wartości w miejscu
pracy obejmują bycie osobą wydajną, sprawną, towarzyską, uważną
i odpowiedzialną, to możesz postępować w taki sposób, mimo że teraz
masz kiepską pracę (przy czym niektórzy mają świetną pracę, choć lek-
ceważą wszystkie wymienione wartości).
Załóżmy, że chcesz być osobą kochaną i szanowaną. Czy to są warto-
ści? Nie, to są cele! Dotyczą bowiem pragnienia uzyskania czegoś –
w tym przypadku miłości i szacunku ze strony innych ludzi. Twoje war-
tości mówią o tym, jak chcesz się zachowywać, dążąc do osiągnięcia
swoich celów, bez względu na to, czy osiągniesz te ostatnie, czy nie. Je-
śli chcesz być osobą kochającą i okazującą szacunek, są to wartości – są
to pożądane przymioty zachowania, a ty możesz zachowywać się w spo-
sób kochający i cechujący się szacunkiem wobec siebie i wobec innych,
kiedy tylko dokonasz takiego wyboru. Bycie osobą kochaną i szanowaną
jest celem (niektórzy mogą to nazywać potrzebą) i pozostaje poza naszą
kontrolą – nie możemy nikogo zmusić, żeby nas kochał czy szanował.
Szczerze mówiąc, im bardziej staramy się kogoś do tego zmusić, tym
mniej jest prawdopodobne, że ta osoba będzie nas kochała i szanowała!
Jeśli jednak swoim zachowaniem pokazujemy miłość i szacunek do sie-
bie i do innych, to jest duża szansa, że w zamian zostaniemy obdarzeni
miłością i szacunkiem (choć nie ma tu gwarancji, rzecz jasna).
Istotne są zarówno wartości, jak i cele, musimy jednak pamiętać
o różnicy między nimi, gdyż korzystamy z nich na różne sposoby. Oto
najłatwiejsza metoda na zapamiętanie tej różnicy: cele opisują to, co
chcę mieć lub osiągnąć; wartości opisują to, jak chcę traktować siebie,
innych ludzi i świat wokół mnie. Jaki to wszystko ma związek ze zde-
rzeniem z rzeczywistością? Otóż po dokonaniu reorganizacji – z wyko-
rzystaniem zarzucania kotwicy i samowspółczucia – następnym kro-
kiem jest podjęcie działania, opowiedzenie się za czymś w obliczu od-
czuwanego bólu (porzucenie nadziei wobec życia nie da nam spełnie-
nia, choć każdemu z nas zdarza się czasami tracić tę nadzieję). Kiedy
więc życie pyta: „Za czym się będziesz opowiadać w obliczu tego wiel-
kiego cierpienia?”, możemy znaleźć odpowiedź w swoich wartościach:
„Będę się opowiadać za tym, aby być taką osobą, jaką pragnę być; będę
się opowiadać za tym, aby robić to, co w głębi serca jest dla mnie
ważne”. Dzięki odpowiedzi na to pytanie dajemy sobie coś, dla czego
warto żyć – dajemy sobie powód, cel. Dosłownie nadajemy swojemu ży-
ciu sens.
Jeśli nadal wydaje ci się to niejasne albo jeśli rozumiesz, o co chodzi,
lecz nie masz pewności, jakie są twoje wartości, to wiedz, że jest to...
tak, zgadza się, normalne. Kiedy po raz pierwszy poruszam z klientami
temat sensu życia, celów czy wartości, częstymi reakcjami są lęk, nie-
zrozumienie i zmieszanie. Proponuję wtedy kilka ćwiczeń, żeby pomóc
klientom się w tym wszystkim połapać. Pierwsze polega na wydobyciu
na światło „ukrytej mądrości”, która zostaje przykryta surowym osą-
dzaniem siebie.
 W jaki sposób twój umysł stara się pomóc?
Poświęć kilka chwil na zarzucenie kotwicy.
Teraz przypomnij sobie kilka surowych osądów własnej osoby, które
twój umysł ciągle ci powtarza.
Poświęć chwilę na nazwanie tej historii lub wzorca, na przykład: „Osą-
dzanie siebie”, „Historia o byciu nie dość dobrym/dobrą” czy „Wewnętrzny
krytyk”.
Teraz się zastanów, w jak sposób twój umysł chce ci pomóc, kiedy ma-
sowo produkuje takie osądy.
Czy próbuje ci pomóc w nauczeniu się czegoś na podstawie twojej prze-
szłości?
Czy próbuje rozwiązać jakiś problem, przygotować cię na coś albo stwo-
rzyć jakiś plan?
Czy próbuje cię uchronić przed czymś, co może się zdarzyć w przyszłości,
albo na to przygotować?
Czy łączy cię z kimś, kto jest dla ciebie ważny, albo z czymś, co jest dla
ciebie ważne?
Czy przypomina ci, żeby się zatroszczyć o siebie lub o kogoś innego?
Co pomaga ci zrobić inaczej albo lepiej?
Jakie twoje przymioty stara się z ciebie wydobyć?

Umysł Natalie niczym zdarta płyta powtarzał jej na milion sposobów,

że jest złą matką. Rankiem tego dnia, gdy jej syn zginął, klientka wdała
się z nim w kłótnię, powiedziała mu kilka szorstkich słów, nazwała go
egoistą i leniem. To były ostatnie słowa, jakie od niej usłyszał. Przez
wiele lat Natalie towarzyszyło mnóstwo rozmaitych wersji historii
o złej matce, teraz jednak jej umysł poddawał ją miażdżącej krytyce.
Przywoływał wszystkie te chwile, w których zawiodła syna albo potrak-
towała go nieżyczliwie. Klientka zarzucała kotwicę, nazywała historie,
robiła miejsce dla swoich uczuć i myśli, prowadziła życzliwy dialog we-
wnętrzny i wykonywała ćwiczenie „Życzliwa dłoń”. Wszystko to było
bardzo pomocne, ale umysł nadal bezlitośnie ją biczował.
Kiedy wykonałem z nią ostatnie ćwiczenie, przyszły jej do głowy
pewne interesujące odpowiedzi. Co oczywiste, umysł łączył Natalie z jej
bardzo głęboką miłością do syna i chciał, aby była „dobrą”, a nie „złą”
matką.
– Jakie przymioty zdaniem pani umysłu decydują o tym, że jest się
dobrą matką? – zapytałem. Z odrobiną pomocy Natalie wskazała takie
cechy, jak bycie kochającą, życzliwą, przebaczającą, wspierającą i godną
zaufania. – Czy te cechy są dla pani istotne? Czy w głębi serca właśnie
taką matką chce pani być? – spytałem.
– Tak! – krzyknęła. – Ale na to jest już za późno. Mój syn nie żyje.
Rozważając odpowiedzi na kolejne pytania z ćwiczenia, Natalie do-
tarła do pewnych bardzo istotnych wartości. Oczywiście miała rację – jej
syn nie żył, a ona nie mogła cofnąć czasu ani zmienić przeszłości. Zapy-
tałem ją więc:
– Czy te wartości, to znaczy bycie osobą kochającą, życzliwą, przeba-
czającą, wspierającą, godną zaufania, dotyczą tylko tej jednej relacji, re-
lacji z synem? Może są w pani życiu inne osoby, które chciałaby pani
traktować w ten sposób?
– Oczywiście, że są – odpowiedziała klientka. – Mój mąż, moja córka,
moi przyjaciele, moi rodzice...
– Może zatem właśnie tutaj pani umysł stara się jej pomóc. Może on
chce pani pomóc w kierowaniu się tymi wartościami w większym stop-
niu w innych relacjach? Oczywiście to nie przywróci życia pani synowi,
nie zmieni przeszłości ani nie zlikwiduje pani bólu, ale może właśnie
w tym mogłaby pani odnaleźć sens?
Przez twarz klientki przemknął cień nadziei.
W przypadku Rady proces ten był bardziej skomplikowany. Ze
względu na przewlekłą chorobę (fibromialgię) klientka musiała zrezy-
gnować z wielu rzeczy, które lubiła, na przykład z uczęszczania na zaję-
cia z tańca latynoskiego i aerobiku. Jej największa strata dotyczyła jed-
nak dość niezwykłego sposobu spędzania wolnego czasu. Otóż Rada
uwielbiała w weekendy tworzyć abstrakcyjne rzeźby z drewna, gliny
i stali (próbowała nawet uczynić to swoim źródłem dochodów, lecz bez
powodzenia). Niestety rzeźbienie wymaga siły fizycznej, więc ból ra-
mion, pleców i szyi jej to uniemożliwił. Z tego powodu umysł Rady za-
czął jej powtarzać, że jest żałosna, słaba, do niczego i bezwartościowa.
– Nie mam pojęcia, w jaki sposób mój umysł stara się mi pomóc – po-
wiedziała.
Ponieważ wcześniej rozmawialiśmy o dwóch sposobach motywowa-
nia osła – za pomocą kija i za pomocą marchewki – odparłem:
– Myślę, że pani umysł stosuje metodę wielkiego kija, to jest bije pa-
nią, żeby zmusić ją do jakiegoś działania. Jak pani myśli, co chce, żeby
pani zrobiła?
– Chce, żebym zaczęła tańczyć, rzeźbić i robić wszystko to, co robiłam
kiedyś.
– Ja też tak myślę.
– Ale ja już nie mogę tego robić! – krzyknęła Rada.
– To prawda. Nie może pani, przynajmniej w tej chwili. Zatem choć
umysł chce pani pomóc, to w rzeczywistości jej przeszkadza. Po pierw-
sze, używa wielkiego kija. Po drugie, stara się zmusić panią do robienia
czegoś, co obecnie jest nierealne. Co pani na to, byśmy odłożyli kij i za-
stanowili się, co w pani przypadku jest realne, biorąc pod uwagę ogra-
niczenia wynikające z choroby?
Rada się zgodziła, więc nasz kolejny krok polegał na rozpoznaniu
wartości, które kryły się za zajęciami takimi jak taniec czy rzeźbienie.
Chciałem pomóc klientce zrozumieć, że choć obecnie nie jest w stanie
wykonywać tych zajęć, to jednak nadal może żyć zgodnie z leżącymi
u ich podstaw wartościami. Spytałem zatem:
– Gdyby ktoś szczerze chciał się zająć rzeźbieniem – cieszyć się nim,
docenić je, robić to dobrze – jakie przymioty pani zdaniem by mu
w tym pomogły?
– Hm, myślę, że oddanie... chęć próbowania nowych rzeczy... koncen-
tracja... wytrwałość. kreatywność. dążenie do rozwoju i doskonalenia
się. autentyczność. pozwalanie sobie na popełnianie błędów i uczenie
się na ich podstawie.
– Czy te cechy są dla pani ważne? Czy one opisują pani podejście do
rzeźbienia?
– Tak. Ale ja już nie mogę rzeźbić!
– To prawda. I to oczywiście jest bardzo bolesne. – W tym momencie
Rada wybuchła płaczem, dając upust smutkowi i złości, dlatego zarzuci-
liśmy kotwicę i zrobiliśmy ćwiczenie „Życzliwa dłoń”. (W trakcie bole-
snej pracy służącej odbudowaniu życia po zderzeniu z rzeczywistością
można się spodziewać nieustannych burz emocjonalnych, ważne jest
więc, by stosować wszystkie techniki uważności i samowspółczucia opi-
sane w pierwszej części książki). Po tym ćwiczeniu wróciliśmy do roz-
mowy. – Wszystkie te przymioty, o których pani przed chwilą wspo-
mniała, to jest wytrwałość, kreatywność, oddanie, koncentracja i tak da-
lej, zdają się stanowić ważne wartości.
– Tak – odpowiedziała Rada. – To prawda.
– Zastanawiam się więc, czy są to wartości dotyczące tylko tego jed-
nego zajęcia, czyli rzeźbienia. Może są jakieś inne zajęcia – zajęcia, które
jest pani w stanie obecnie wykonać mimo ograniczeń narzuconych
przez chorobę – w których mogłaby pani wcielać w życie któreś z tych
wartości? Oczywiście nie będzie to to samo, co rzeźbienie, ani nie
uśmierzy to pani bólu. Zastanawiam się jednak, czy w jakimś innym za-
jęciu mogłoby być coś, co ma dla pani znaczenie.
Przez dłuższą chwilę Rada uważnie rozważała moje słowa. Potem
bardzo powoli skinęła głową.
Jeśli nie udało ci się jeszcze wykonać ostatniego ćwiczenia lub dogłęb-
nie przemyśleć odpowiedzi na poszczególne pytania, proszę, wróć do
niego teraz. Sprawdź, czy uda ci się rozpoznać jakieś wartości.
 A jeżeli twój umysł choćby w małym stopniu przypomina umysł Rady
i próbuje cię zmusić do zrobienia czegoś, co w tej chwili jest niemoż-
liwe, poszukaj wartości leżących u podstaw tego zajęcia. W tym celu
możesz na przykład zadać sobie następujące pytanie: „Gdyby ktoś chciał
się cieszyć tym zajęciem, doceniać je lub dobrze je wykonywać, jakie ce-
chy by mu w tym pomogły?”.
W rozdziale 6 wspominałem, że po dużej stracie wiele osób zadaje so-
bie pytanie, kim jest, na przykład: „Kim jestem bez swojej pracy?”, „Kim
jestem bez mojego partnera / mojej partnerki?”, „Kim jestem bez zdro-
wia?”, „Kim jestem bez swoich rodziców?”, „Kim jestem bez mojego
dziecka?”. Jeśli twój umysł podsuwa ci takie pytanie, to zasadniczo stara
ci się pomóc w przemyśleniu dogłębnie, jaką osobą chcesz być, zgodnie
z jakimi wartościami chcesz żyć, za czym chcesz się opowiadać w obli-
czu straty. Mam nadzieję, że ćwiczenia zamieszczone w tym rozdziale
pomogą ci to zrozumieć.
Pamiętaj, że w tej chwili twoim celem jest po prostu zorientowanie
się, jak wyglądają twoje wartości. W następnym rozdziale dowiesz się,
jak przełożyć je na działanie (poznasz też kolejne kroki Natalie i Rady).
W nieco lepszym rozeznaniu się we własnych wartościach pomoże ci
poniższe ćwiczenie (jest ono inspirowane ćwiczeniem „Czuły punkt”[3],
które opracował jeden z moich mentorów Kelly Wilson). Zachęcam cię
do jego wykonania.

Nawiąż kontakt i się zastanów

Część 1. Nawiąż kontakt
Poświęć kilka chwil na zarzucenie kotwicy.
Teraz pomyśl o kimś, kto jest aktywnie obecny w twoim życiu – o kimś,
na kim ci zależy, kogo regularnie widujesz, z kim lubisz spędzać dobry jako-
ściowo czas. Przypomnij sobie ostatni raz, kiedy się widzieliście i robiliście
coś, co naprawdę lubicie.
 Postaraj się, by to wspomnienie było jak najbardziej żywe, tak jakby
wspominana scena miała miejsce tu i teraz.
Przeżyj ją raz jeszcze. Wczuj się w nią emocjonalnie.
Spójrz na tę scenę swoimi oczami: zauważ, gdzie jesteś... Jaka jest pora
dnia? Znajdujesz się w pomieszczeniu czy na zewnątrz? Jaka jest pogoda?
Sceneria? Temperatura? Jakie jest powietrze? Co widzisz? Co słyszysz? Co
wyczuwasz za pomocą dotyku. smaku. węchu?
Zwróć uwagę na towarzyszącą ci osobę. Jak ona wygląda? Co mówi lub
robi? Jaki ma ton głosu? Jaki ma wyraz twarzy? Jaką przybrała postawę
ciała? Jak się porusza?
Co myślisz w tym wspomnieniu? Jak się czujesz? Co robisz? Co robisz rę-
kami. nogami. ustami? Poruszasz się czy pozostajesz w bezruchu? „Wejdź”
w swoje ciało w tym wspomnieniu. Jak się w nim czujesz?
Postaraj się dotrzeć do emocji tego wspomnienia. Jak odczuwasz to
wspomnienie? Chłoń związane z nim emocje i pozwól, żeby przez ciebie
przepłynęły; otwórz się i zrób dla nich miejsce. Niewykluczone, że napo-
tkasz jakiś smutek, tęsknotę albo żal. Trudno się temu dziwić, ponieważ to,
co cenimy, zazwyczaj przynosi nam ból. Dlatego angażując się w to wspo-
mnienie, otwieraj się i rób miejsce na wszystko, co się pojawia – na to, co
przyjemne, oraz na to, co bolesne.
Delektuj się tą chwilą. Wykorzystaj ją w pełni. Naprawdę ją doceniaj.

Jakie są twoje wrażenia po tym ćwiczeniu? Czy ono było przyjemne?

Czy w jego trakcie pojawiły się smutek i inne bolesne emocje? Jeśli tak,
to czy udało ci się otworzyć, zrobić dla nich miejsce i ćwiczyć samo-
współczucie? To była dopiero pierwsza część ćwiczenia. Druga polega
na tym, że wracamy do tego samego wspomnienia, dobrze się sobie
przyglądamy i... zastanawiamy.

Nawiąż kontakt i się zastanów

 Teraz wróć do wspomnienia tej samej sceny, ale przyglądaj się jej tak, jakby
wspomnienie było wyświetlane na ekranie telewizora.
Skup się na sobie. Co mówisz i robisz? Jak wchodzisz w kontakt z towa-
rzyszącą ci osobą? Jak ją traktujesz? Jak na nią reagujesz?
Jakie twoje przymioty ujawniają się w tej scenie? Na przykład: otwartość,
zaangażowanie, zainteresowanie, czułość, życzliwość, zamiłowanie do za-
bawy, żartobliwość, kontaktowość, wdzięczność, szczerość, autentyczność,
odwaga, bliskość.
O czym ci to przypomina w związku z tym, jaką osobą pragniesz być?
Co ci to mówi o tym, jak chcesz traktować siebie i innych?
Co to podkreśla, jeśli chodzi o rodzaj relacji, jakie chcesz budować, oraz
o sposób, w jaki chcesz spędzać czas?

Przypuszczam, że w ramach powyższego ćwiczenia została przez cie-

bie przywołana głęboka więź z wybraną osobą. Teraz zastanów się przez
chwilę, co w tym wspomnieniu wnosisz od siebie. Czy twój wkład sta-
nowi na przykład miłość, entuzjazm, ciekawość, otwartość, troskliwość,
uwaga, wdzięczność, namiętność, życzliwość, zainteresowanie, żarto-
bliwość, poczucie humoru, ciepło, uczuciowość, delikatność, uczciwość,
zaufanie?
Wskaż trzy, cztery słowa, które najlepiej opisują cechy twojego za-
chowania w tym wspomnieniu. Zastanów się, czy właśnie takie przy-
mioty chcesz położyć na stole swojego życia. Czy to te cechy chcesz wno-
sić do swoich relacji poprzez słowa, gesty, czyny i działania? Jeśli tak, to
również to są twoje wartości.
Przejdźmy do ostatniego ćwiczenia w tym rozdziale.

Spojrzenie wstecz za sześć miesięcy od dzisiaj

Poświęć kilka chwil na zarzucenie kotwicy.
 Teraz wyobraź sobie, że za sześć miesięcy od dzisiaj patrzysz wstecz na
swoje obecne życie, myśląc o tym, jak wyglądała twoja reakcja na zderze-
nie z rzeczywistością.
Z tego punktu widzenia odpowiedz na niektóre lub wszystkie z poda-
nych pytań (nie spiesz się i dogłębnie przemyśl swoje odpowiedzi).
• Za czym się opowiadałeś/opowiadałaś w obliczu tego zderzenia z rzeczy-
wistością?
• Jak traktowałeś/traktowałaś siebie, przechodząc przez to zderzenie z rze-
czywistością?
• Jak traktowałeś/traktowałaś ludzi, na których ci zależy, przechodząc przez
to zderzenie z rzeczywistością?
• Mierząc się ze wszystkimi trudnościami, jakie cechy położyłeś/położyłaś
na stole swojego życia?

Mam nadzieję, że udało ci się rozpoznać przynajmniej niektóre ze

swoich wartości. Niekiedy nasz umysł bardzo utrudnia ten proces, pod-
suwając pytania w rodzaju: „Skąd mam wiedzieć, czy to są moje praw-
dziwe wartości? Czy nie wybieram ich dlatego, że uważam, iż to po-
winny być moje wartości?”. Kiedy zauważysz, że twój umysł robi coś ta-
kiego, nazwij to, na przykład: „Aha, oto mój umysł nadmiernie
wszystko analizuje”, „Mam w sobie myśli dotyczące zwątpienia w sie-
bie”, „Zauważam gdybanie”. Zamiast ulegać „analitycznemu parali-
żowi” wybierz kilka wartości, żeby z nimi eksperymentować i przeko-
nać się, jaki to da efekt. Kiedy zaczniesz korzystać z nich w sposób,
który omówię w następnym rozdziale, dowiesz się wiele o sobie –
a wtedy szybko stanie się jasne, czy są to twoje prawdziwe wartości.

Wartości a relacje i sens

Załóżmy, że nasze życie stanowi ogromną i złożoną sieć relacji. Używa-
jąc słowa „relacja”, mam na myśli sposób, w jaki wchodzimy z kimś lub
czymś w interakcję. Takie znaczenie tego słowa obejmuje więc relacje:
z samym sobą, z własnymi myślami, uczuciami i wspomnieniami, ze
swoim ciałem, z rodziną, przyjaciółmi i sąsiadami, ze swoją pracą i cza-
sem wolnym, ze swoim środowiskiem fizycznym oraz z ogromną liczbą
przedmiotów nieożywionych, takich jak telefon, komputer, spożywane
jedzenie, wypijana woda, łóżko, w którym się śpi, miejsce, w którym się
mieszka, i tak dalej.
Odbudowywanie życia obejmuje przyglądanie się swoim relacjom
i robienie wszystkiego, by jak najbardziej je uzdrowić. Niekiedy dajemy
się przekonać nieprzydatnym historiom w rodzaju: „Życie nie ma
sensu”, „Nie wiem, co zrobić ze swoim życiem” lub „Czy nie czeka mnie
już nic więcej?”. Tymczasem wszystko, co musimy zrobić, by wypełnić
swoje życie poczuciem sensu i celu, to wybrać ważną dla nas relację –
z kimś lub z czymś – oraz w dowolny sposób ją ulepszyć, naprawić albo
uczynić bardziej satysfakcjonującą. Jak tego dokonać? Zauważając, co
życie serwuje nam w danej chwili, i wykładając na stół własne wartości.
Jeśli na przykład w twoim życiu jest osoba toksyczna, agresywna,
krzywdząca, nietroskliwa czy okrutna, możesz dokonać wyboru, by
wnieść ze swojej strony przymioty takie jak asertywność, odwaga, spra-
wiedliwość, szacunek dla siebie, chronienie i wspieranie siebie. Kieru-
jąc się tymi wartościami, chronisz siebie i troszczysz się o siebie oraz
aktywnie ograniczasz lub powstrzymujesz krzywdę wyrządzaną przez
tę osobę (może to obejmować ograniczenie kontaktu z nią lub nawet
wyrzucenie jej ze swojego życia). Podobnie jeśli jakieś twoje działanie
przynosi skutek odwrotny do zamierzonego (np. odsuwanie się od bli-
skiej osoby lub walka z nią) albo jeśli sięgasz po coś, czego spożywanie
w nadmiarze jest dla ciebie szkodliwe (np. tytoń, alkohol, niezdrowe je-
dzenie), to twój wkład mogą stanowić przymioty takie jak samoświado-
mość i troska o siebie służące przełamaniu tego wzorca.
Jeżeli w twoim życiu jest ktoś ciepły i troskliwy, to możesz dokonać
wyboru, by wnieść ze swojej strony przymioty takie jak uznanie,
wdzięczność, miłość, życzliwość i zaufanie. Jeśli jakieś zajęcie wzbogaca
twoje życie lub czyni je lepszym (np. podtrzymywanie kontaktu z bli-
skimi, rozrywka, słuchanie muzyki, czytanie książek, zajmowanie się
hobby, rozwijanie zainteresowań), to twoje wartości mogą obejmować
uważność, koncentrację, zainteresowanie, otwartość, ciekawość, zaan-
gażowanie czy uznanie.
Wiele modeli samopomocowych skupia się na celach – na tym, co
chcemy otrzymać od życia i wynieść ze swoich relacji. Wartości dają po-
czątek zupełnie innemu podejściu, gdyż pomagają nam przyjrzeć się
temu, jaki wkład chcemy aktywnie wnosić w życie i co chcemy dać
swoim relacjom. Do celów jeszcze wrócimy, są one bowiem bardzo
istotne; nie będziemy udawać, że niczego w życiu nie chcemy ani nie
potrzebujemy. Na razie jednak skupmy się na wartościach i zasta-
nówmy, co się dzieje, gdy aktywnie wcielamy je w życie. Rozważ na
przykład swoją relację z tą książką. Czy w trakcie lektury towarzyszą ci
otwartość, entuzjazm, ciekawość, koncentracja, zaangażowanie? I czy to
coś zmienia? A czy kiedykolwiek zdarzyło ci się mieć z książką taką rela-
cję, w której brakowało entuzjazmu, zaciekawienia, koncentracji, zaan-
gażowania? Jeśli tak, to czy lektura tej książki była satysfakcjonująca,
czy też zdawała się stratą czasu?
W ramach kolejnego przykładu odwołam się do ćwiczenia „Nawiąż
kontakt i się zastanów”. Przymioty ujawniane przez ciebie w przywoły-
wanym wspomnieniu aktywnie wzmacniały relację. Jakże często jednak
zdarza się nam wszystkim wnosić bardzo odmienne cechy – takie jak
choćby agresja, nieżyczliwość, nieuczciwość, brak zainteresowania,
brak zaangażowania – do relacji z ludźmi, których kochamy najbardziej.
Co się dzieje z relacją, gdy nasz wkład w nią stanowią takie cechy?
I ostatni przykład, nawiązujący do treści z pierwszej części książki.
Co się dzieje z naszą relacją z sobą, gdy wnosimy do niej cechy takie jak
szorstkość, nieżyczliwość, osądzanie siebie, obojętność? A co się dzieje
wówczas, gdy nasz wkład stanowią przymioty takie jak życzliwość i tro-
ska?
 Znajomość własnych wartości ma tę ogromną zaletę, że możemy na-
tychmiast je wykorzystać, aby uczynić swoje życie bardziej sensownym,
aby nadać mu większe znaczenie. Nie musimy czekać, aż znajdziemy ja-
kąś szlachetną sprawę czy życiową misję; możemy po prostu wnosić
swoje wartości do dowolnej relacji – z kimś lub z czymś – natychmiast,
tu i teraz. W następnym rozdziale pokażę, jak to robić, na razie jednak
rozważ poniższy cytat z kanadyjskiego poety Henry'ego Drummonda.
Kiedy spojrzysz wstecz na swoje życie, przekonasz się, że tylko wtedy żyłeś
naprawdę, gdy to, co czyniłeś, czyniłeś z miłości.
 Rozdział 14

Jeden mały krok

Czy zdarzyło ci się kiedyś słyszeć, że liczą się chęci? Zastanówmy się
przez chwilę nad tym powiedzeniem. Co więcej dla ciebie znaczy: to, że
ktoś myśli o kupieniu prezentu z okazji twoich urodzin, czy to, że idzie
do sklepu i rzeczywiście kupuje prezent? Przez co będziesz mieć pro-
blemy z prawem: przez myślenie o popełnieniu przestępstwa czy przez
faktyczne jego popełnienie? Co będzie się bardziej liczyło dla twoich
dzieci: to, że myślisz o byciu kochającym i wspierającym rodzicem, czy
bycie takim rodzicem? Żadne dziecko nigdy nie powiedziało: „Podzi-
wiam mojego tatę za to, że choć był wielkim egoistą i mnie nie wspierał,
gdy wsparcie było mi potrzebne, to często myślał o tym, aby być bar-
dziej troskliwym i wspierającym ojcem”.
Prawda jest taka, że liczą się nasze działania, a nie myśli. I całe szczę-
ście, inaczej bowiem mielibyśmy spore kłopoty. Pomyśl o wszystkich
negatywnych i mściwych myślach, które przyszły ci kiedykolwiek do
głowy; o wszystkich sytuacjach, gdy zdarzyło ci się myśleć o zrobieniu
czegoś, co zrani drugą osobę, na przykład o obrzuceniu jej stekiem wy-
zwisk, o rzuceniu pod jej adresem poniżającego komentarza czy o ze-
mszczeniu się na niej. Czy w twojej głowie kiedykolwiek pojawiły się
myśli o tym, by zostawić partnera lub partnerkę, rzucić pracę albo uciec
od własnego życia? Wszyscy miewamy mnóstwo myśli, do których
wstyd się przyznać, jak zatem wyglądałoby nasze życie, gdyby to nasze
myśli liczyły się bardziej niż nasze działania?
Budujemy swoje życie poprzez własne działania, a nie poprzez my-
ślenie o nich. Jeden z moich klientów poważnie rozważał odejście
z nudnej, monotonnej, niewymagającej pracy i przebranżowienie się,
by zostać psychologiem. Tyle że myślał o tym poważnie przez ponad
dziesięć lat, lecz nie podjął w tym celu żadnego działania! Czyż nie
przypomina on trochę i ciebie, i mnie? Większość z nas poświęca zbyt
wiele czasu na myślenie o tym, co chce zrobić ze swoim czasem na tym
świecie, a niewiele na rzeczywiste działanie.
Rzecz jasna, kiedy mówimy, że liczą się chęci, zwykle robimy to
w określonym celu, to jest aby poprawić czyjeś samopoczucie. Podejrze-
wamy, że druga osoba czuje się źle, gdyż nie podjęła lub nie doprowa-
dziła do końca działania, które uważała za ważne (np. nie kupiła nam
prezentu na urodziny), i chcemy jej ulżyć w poczuciu winy. Kiedy na-
stępnym razem znajdziesz się w takiej sytuacji, postaraj się powiedzieć
coś, co służy temu samemu celowi, ale jest nieco bardziej szczere
i współczujące, na przykład: „No cóż, jesteś tylko człowiekiem. Mnie też
się zdarzają podobne rzeczy. Naprawdę nic się nie stało”.
A gdy następnym razem będziesz myśleć o jakimś ważnym, mającym
duże znaczenie obszarze swojego życia, spróbuj zadać sobie następujące
pytania: „Jaki mały krok mogę teraz poczynić? Jakie jest najmniejsze,
najłatwiejsze, najprostsze działanie, które mogę podjąć, żeby coś zmie-
nić w tym obszarze mojego życia?”. Jeśli bowiem chodzi o budowanie
życia, jakiego pragniemy, dużo bardziej liczą się najdrobniejsze działa-
nia niż setki godzin spędzonych na myśleniu.
W tym miejscu niezwykle pomocne mogą się okazać nasze wartości.
Możemy zadać sobie dwa proste pytania:
• Jaka relacja w tej chwili ma dla mnie największe znaczenie?
• Co chcę do niej wnieść?
Rozważmy kilka przykładów, aby to rozjaśnić. Załóżmy, że w tej
chwili najważniejsza jest dla ciebie relacja z własnym ciałem. Czy mo-
żesz wnieść do niej otwartość i ciekawość? Czy potrafisz zauważyć, co
robi twoje ciało? Jak się porusza? W którym miejscu jest napięte,
a w którym rozluźnione? W którym miejscu jest silne, a w którym
słabe? Co sprawia, że lepiej funkcjonuje, a co pogarsza jego funkcjono-
wanie? Czy możesz wnieść do waszej relacji trochę troski i życzliwości
dla swojego ciała – poprzez rozciąganie się, wykonywanie ćwiczeń,
zdrową dietę, wysypianie się, pozwalanie ciału na odpoczynek, uczenie
go nowych umiejętności albo zabieranie go na spacer po parku?
Jeśli najważniejszą relacją jest dla ciebie relacja z twoim umysłem, to
czy możesz również do niej wnieść otwartość i ciekawość? Zauważ, co
robi twój umysł. Czy robi coś pożytecznego? Czy fantazjuje, wspomina,
zamartwia się, zastanawia, planuje? Jeśli chcesz wykazać się troską
i wsparciem, to czy możesz dać mu odpocząć? Albo nauczyć go jakiejś
nowej umiejętności? Albo zaproponować mu coś interesującego, na
przykład nową książkę, nowy gatunek muzyki, nowy film?
Jeżeli twoją najważniejszą relacją jest w tej chwili relacja z tworzoną
przez ciebie sztuką albo z dyscypliną sportu, którą uprawiasz, albo
z twoim hobby, pracą lub ze studiami, to co się dzieje, kiedy wnosisz do
niej zainteresowanie i dbałość? Kiedy poświęcasz danej rzeczy całą
swoją uwagę? Kiedy podchodzisz do niej z entuzjazmem, ciekawością,
odwagą, kreatywnością, troskliwością, namysłem, cierpliwością?
Jeśli twoją najważniejszą relacją jest relacja z drugim człowiekiem, to
zastosowanie mają te same pytania – bez względu na to, czy chodzi
o twoją partnerkę lub partnera, o twoje dziecko, przyjaciela lub przyja-
ciółkę, sąsiada lub sąsiadkę, nauczyciela lub nauczycielkę, ucznia lub
uczennicę, mentora lub mentorkę, klienta lub klientkę, pracodawcę lub
pracodawczynię, współpracownika lub współpracowniczkę. Co chcesz
wnieść do relacji z tą osobą? Zaangażowanie, zainteresowanie, dbałość,
otwartość, troskę czy niezaangażowanie, brak zainteresowania, niedba-
łość, zamknięcie i brak troski? Jeśli to pierwsze, to jesteś w stanie zrobić
to natychmiast. Możesz zwracać większą uwagę na twarz tej osoby, ton
jej głosu, jej postawę ciała lub to, co ona mówi. Możesz wykazywać za-
ciekawienie jej emocjami, myślami, przekonaniami, postawami i przy-
puszczeniami.
Możesz starać się zrozumieć jej świat i potrzeby albo okazywać jej
życzliwość i troskę poprzez drobne uczynki.
 Oczywiście jeśli ta osoba źle cię traktuje, to twoim zadaniem jest
zmienić swoje priorytety w waszej relacji. Przede wszystkim musisz za-
dbać o swoje zdrowie i o swój dobrostan – musisz zrobić wszystko, co
trzeba, by ochronić siebie, zaopiekować się sobą i zaspokoić własne po-
trzeby. Jeżeli zaś złe traktowanie nie ustaje, możesz rozważyć zerwanie
relacji (oczywiście nie zawsze jest to możliwe, a nawet jeśli jest, może
nie być to najlepszy pomysł, np. gdy opiekujesz się bliską osobą, która
w wyniku choroby stała się agresywna). W razie utrzymania relacji
twoim priorytetem zawsze powinno być dbanie o siebie w jej ramach.
W ostatnim rozdziale udało ci się dotrzeć do swoich wartości. Teraz
czeka cię trudne zadanie przełożenia ich na działania. Co takiego mo-
żesz powiedzieć – czy to w myślach do siebie, czy też na głos do innych –
aby wnieść do relacji swoje wartości? Co możesz zrobić przy użyciu
swoich rąk i nóg, dłoni i stóp, wyrazu twarzy, postawy ciała, tonu głosu,
by wcielić własne wartości w życie?

Cegła po cegle
W ostatnim rozdziale wspomniałem o tym, że mur buduje się cegła po
cegle. Mądrze jest stosować to samo podejście w przypadku odbudowy-
wania swojego życia po stracie, tak aby nie ulec przytłoczeniu. Mając to
na uwadze, pomyśl o swoim życiu w kategoriach następujących czte-
rech nadrzędnych obszarów: (1) praca i edukacja, (2) rodzina i przyja-
ciele, (3) rozrywka i wolny czas, (4) zdrowie i dobrostan. Staraj się
w każdym tygodniu wybrać jeden z nich, by nad nim pracować.
Obszar pracy i edukacji obejmuje pracę zawodową, wolontariat oraz
studia, szkolenia i szeroko rozumianą naukę. Do obszaru rodziny
i przyjaciół należą relacje z dziećmi, rodzicami, partnerką lub partne-
rem, krewnymi, przyjaciółmi i wszystkimi ludźmi, na których ci bardzo
zależy. Obszar rozrywki i wolnego czasu obejmuje hobby, zainteresowa-
nia, twórcze zajęcia, oglądanie i uprawianie sportu oraz wszystko, co
robisz dla odpoczynku lub relaksu. Z kolei do obszaru zdrowia i dobro-
stanu przynależą wszelkie działania, jakie podejmujesz, by wpłynąć na
stan swojego zdrowia oraz na dobrostan fizyczny, emocjonalny, du-
chowy i psychiczny. (Oczywiście obszary te zachodzą na siebie, nie sta-
nowią odrębnych całości. Ich wyróżnienie ułatwia po prostu przygląda-
nie się różnym aspektom swojego życia. Dobra wiadomość jest taka, że
ze względu na ich wzajemne powiązania częsty jest efekt domina, to
znaczy praca nad jednym wpływa pozytywnie na inne obszary).
Kiedy już wybierzesz obszar do pracy, wybierz także dwie lub trzy
wartości, które pragniesz wcielać w nim w życie (jeśli bardzo chcesz,
możesz wybrać nawet pięć wartości, ale o większej ich liczbie trudno
pamiętać). Następnie zastanów się, jak może wyglądać życie zgodnie
z tymi wartościami w wybranym przez ciebie obszarze. Jakie nowe
działania możesz podjąć? Jak możesz zmienić te dotychczasowe? Co
możesz robić? Co możesz mówić? Jak możesz traktować siebie, innych
ludzi oraz otaczający cię świat?
Antonio postanowił, że zacznie pracę od obszaru rodziny i przyjaciół
oraz skupi się szczególnie na relacji z żoną. Wybrał następujące trzy
wartości: życzliwość, wyrozumiałość i otwartość. Przestał przesadzać
z alkoholem, przesiadywać przed telewizorem i wdawać się w kłótnie.
Zaczął słuchać żony ze szczerą życzliwością, tulić ją, gdy płakała, chodzić
z nią wieczorami na spacery, w trakcie których szczerze i otwarcie roz-
mawiali o swojej żałobie. To nie sprawiło, że żałoba i cierpienie Antonia
zniknęły, dało mu jednak poczucie, że jest wierny sobie, będąc takim
partnerem, jakim w głębi serca pragnie być.
Shanti również wybrała do pracy obszar rodziny i przyjaciół, w któ-
rym chciała wcielać w życie wartości takie jak odwaga, otwartość
i szczerość. Zaczęła stopniowo odnawiać kontakty z przyjaciółmi i ro-
dziną, co samo w sobie było bardzo odważne, ponieważ wiązało się
z ogromnym wstydem i lękiem. Shanti postanowiła, że w kwestii tych
uczuć będzie szczera i otwarta, że nie będzie ich ukrywać i nakładać ma-
ski zadowolenia. Ku swemu zaskoczeniu zauważyła, że większość jej bli-
skich była życzliwa i wyrozumiała. Niestety niektórzy dość nieporadnie
udzielali potrzebnego jej wsparcia. Co przerażające, matka klientki wi-
niła ją za romans męża, mówiąc: „Gdybyś była lepszą żoną, nie szukałby
innej”. Shanti wybrała więc także wartości takie jak samowspółczucie
i chronienie siebie. Ograniczyła czas spędzany z matką i okazywała so-
bie życzliwość wtedy, gdy ta postępowała toksycznie. W zamian spę-
dzała większość czasu z ludźmi, którzy potrafili wspierać ją w czuły
i troskliwy sposób. To nie sprawiło, że zniknęły smutek czy złość oraz
wszystkie bolesne wspomnienia, dało jednak mojej klientce poczucie,
że odzyskuje swoje życie.
Dave stracił pracę, nic więc dziwnego, że zaczął od obszaru pracy
i edukacji. Wybrał wartości takie jak cierpliwość, wytrwałość i odpowie-
dzialność. Przeznaczał osiem godzin dziennie na to, by albo aktywnie
szukać nowej pracy, albo dokształcać się oraz doskonalić umiejętności,
które mogłyby pomóc mu w tych poszukiwaniach. Monotonne zadania
w postaci poprawiania CV, przeglądania ofert pracy i chodzenia na roz-
mowy kwalifikacyjne zapewniły mu wiele okazji wcielania w życie wy-
branych wartości. Każdego ranka, gdy Dave przygotowywał się do
wszystkich nieprzyjemnych (i nieprzynoszących zarobku) zadań, które
musiał wykonać, zarzucał kotwicę i niczym mantrę powtarzał w my-
ślach swoje wartości: „Cierpliwość, wytrwałość, odpowiedzialność”.
Wprawdzie to nie sprawiało, że owe zadania stawały się łatwiejsze czy
przyjemniejsze, ale dawało poczucie umocnienia. Dave nie miał mocy,
by uciec przed dyskomfortem i mordęgą związanymi z poszukiwaniem
nowej pracy. Nie miał też mocy, by zagwarantować sobie, że znajdzie
taką pracę, jakiej pragnie. Miał jednak moc, by wybrać własną postawę –
by wybrać, jakie wartości chce wcielać w życie w obliczu trudności.
Natalie postanowiła się skupić na zdrowiu i dobrostanie. Wybrała
wartości takie jak troska o siebie i życzliwość dla siebie. Codziennie wy-
konywała ćwiczenie „Życzliwa dłoń” i ciężko pracowała nad tym, by
uwolnić się od historii o złej matce. Od śmierci syna straciła sporo na
wadze i była niezdrowo szczupła. Mimo że nadal nie miała łaknienia,
w trosce o siebie zaczęła pić koktajle białkowe, aby zwiększyć liczbę
przyjmowanych dziennie kalorii. To oczywiście nie przywróciło życia jej
synowi ani nie zmniejszyło rozpaczy Natalie po stracie. Dało jednak
mojej klientce poczucie, że uzyskała niewielką kontrolę nad chaosem.
I pomogło jej dotrzeć do instynktu troski i opieki, który zawsze cecho-
wał ją jako matkę.
Rada wybrała do pracy obszar rozrywki i czasu wolnego oraz wartości
takie jak kreatywność, wytrwałość i otwartość (otwartość na: próbowa-
nie nowych rzeczy, popełnianie błędów i uczenie się na ich podstawie).
Nie mogła rzeźbić ani tańczyć, ale znalazła inne sposoby na wcielanie
w życie swoich wartości. Eksperymentowała na przykład z ćwiczeniami
rozciągającymi i wzmacniającymi, wykonując je przy dźwiękach bardzo
wolnej, rytmicznej, kojącej muzyki, co przypominało mocno spowol-
nione, minimalistyczne ćwiczenia taneczne. Było to wprawdzie odległe
od tańca latynoskiego, ale pozwalało mojej klientce wcielać w życie war-
tości w postaci kreatywności, otwartości i wytrwałości (oraz uatrakcyj-
nić ćwiczenia wykonywane w ramach fizjoterapii). Rada wróciła też do
twórczego zajęcia, którego nie próbowała od czasów szkoły średniej, to
jest do szkicowania ołówkiem. Nie przypominało to wprawdzie rzeź-
bienia, a klientka nie miała do tego wrodzonego talentu, ale stanowiło
źródło zadowolenia z własnej kreatywności oraz z otwartości na uczenie
się czegoś nowego.
Wróćmy do ciebie. Postaraj się co najmniej przez miesiąc wybierać
w każdym tygodniu jeden obszar życia do pracy (to może być ten sam
obszar w każdym tygodniu). Wybierz też dwie lub trzy wartości (mak-
symalnie pięć), które będziesz aktywnie wcielać w życie w tym właśnie
obszarze.
Jeśli nie masz pewności, co możesz robić inaczej, rób to, co dotych-
czas, szukając przy tym okazji, by „doprawić” to swoimi wartościami.
Załóżmy, że wybierasz obszar rodziny i przyjaciół oraz wartości takie
jak ciepło i żartobliwość. W towarzystwie bliskich szukaj więc sposob-
ności, by dodać nieco ciepła i życzliwości do wszelkich interakcji po-
przez to, co mówisz i co robisz, a nawet poprzez swój wyraz twarzy
i ton głosu.
Kiedy „doprawiasz” daną chwilę swoimi wartościami, staraj się także
delektować nią. Zauważ i doceń zachodzącą dzięki temu zmianę. Zwróć
uwagę, jak to jest zachowywać się w sposób, w jaki pragniesz się zacho-
wywać. Jak się z tym czujesz? Jak się z tym czują osoby, na których ci za-
leży? Czy dzięki temu twoje życie jest bardziej satysfakcjonujące, ma
głębszy sens? Czy chcesz częściej postępować w sposób zgodny z twoimi
wartościami? „Doprawiaj” chwile swoimi wartościami i delektuj się
efektem tego działania.

Doprawianie i delektowanie się

Bez względu na to, czy podejmujesz jakieś nowe działanie – tak jak
Rada, która zaczęła rysować, i jak Dave, który zaczął szukać pracy – czy
też robisz mniej więcej to, co dotychczas, szczodrze „doprawiaj” życie
swoimi wartościami. Pomaga w tym proste ćwiczenie, które zajmuje
mniej niż minutę. Raz lub dwa razy dziennie poświęć chwilę na zarzu-
cenie kotwicy i pomyśl, jakie dwie, trzy wartości chcesz wnieść od sie-
bie w ciągu kilku następnych godzin (to mogą być za każdym razem te
same wartości, ale nie muszą). Później szukaj w ciągu dnia okazji, by
„doprawić” swoje zajęcia tymi wartościami.
Wykazuj się przy tym elastycznością. Możesz „doprawiać” wybra-
nymi wartościami także inne obszary życia – nie musisz się trzymać
tego jednego, nad którym pracujesz w danym tygodniu. Podobnie jeśli
pojawia się okazja, by wcielić w życie jakieś inne wartości niż te wy-
brane wcześniej, nie powstrzymuj się przed tym. „Doprawiaj” swoje do-
świadczenia własnymi wartościami i delektuj się efektem.
 Rozdział 15

Postępowanie w obliczu przeciwności

Nie można przejść przez morze, ledwie stojąc i wpatrując się w wodę.
Rabindranath Tagore

Życie jest zarazem przyjemne i okrutne; szczodrze obdarza nas za-

równo cudami, jak i okropnościami. Kiedy pracowałem jako internista,
miałem do czynienia z ludźmi, którzy doznawali w życiu ogromnego
cierpienia. Spotykałem dzieci z oszpecającymi ranami po oparzeniu
oraz śmiertelnie chore niemowlęta. Spotykałem silnych, sprawnych do-
rosłych zmienionych w osoby kalekie oraz świetne umysły zniszczone
przez demencję. Widziałem ciała zniekształcone i zdeformowane przez
różnego rodzaju urazy – ofiary przemocy i katastrof. Spotykałem
uchodźców starających się odbudować swoje życie po doznanych gwał-
tach i torturach albo zaczynających wszystko od nowa po utracie więk-
szości członków rodziny. Spotykałem wyjących w udręce ludzi od nie-
dawna w żałobie, zrozpaczone matki tulące martwe noworodki. Spoty-
kałem mężczyzn z sączącymi się ranami i pęcherzami na skórze oraz
kobiety z połamanymi kośćmi i krwią tryskającą z otwartych tętnic. Wi-
działem niewidomych, niesłyszących i sparaliżowanych, poważnie cho-
rych i niedawno zmarłych.
Ale pośród całego tego bólu widziałem też odwagę, życzliwość
i współczucie. Widziałem ludzi zwracających się do innych i pomagają-
cych sobie nawzajem; rodziny jednoczące się w czasie kryzysu; przyja-
ciół i sąsiadów trzymających się za ręce. Widziałem mężczyzn i kobiety
z godnością stawiających czoło śmierci; miłość i czułość wypływające ze
złamanych serc. Widziałem rodziców powoli odbudowujących swoje
zniszczone życie, znajdujących w sobie siłę, żeby przetrwać i się rozwi-
nąć.
Straszliwy kryzys może skłonić nas do otwarcia serca i do wewnętrz-
nych poszukiwań, do sięgnięcia w głąb siebie i odkrycia, z czego się
składamy. To jednak może trochę potrwać. I zmieniać się z godziny na
godzinę, z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień. Zdarzą się pewnie
wtedy chwile, gdy będziemy chcieli porzucić nadzieje wobec z życia –
i gdy je porzucimy. Chwile, gdy nieszczęścia będzie już za dużo i zapra-
gniemy po prostu się wycofać.
Należy się tego spodziewać, gdyż jest to naturalne. Stosujemy wtedy
różne metody ucieczki – od oglądania filmów i słuchania muzyki po się-
ganie po alkohol i inne używki. I nawet jeśli uda nam się uciec tylko na
chwilę, to odczuwamy ogromną ulgę. Jednak życie w wycofaniu nie daje
satysfakcji. A gdy całymi dniami walczymy nieustannie z rzeczywisto-
ścią, wówczas szybko dopada nas wyczerpanie. Dlatego jeśli chcemy so-
bie poradzić w obliczu silnego zderzenia z rzeczywistością, najlepsze,
co możemy zrobić, to otworzyć się na życie takie, jakie jest w danej
chwili, i opowiedzieć się za tym, co w głębi serca jest dla nas najważniej-
sze. W tym pomaga strategia, którą nazywam przepisem na postępo-
wanie w obliczu przeciwności.

Przepis na postępowanie w obliczu przeciwności

Niezależnie od tego, przed jak ogromnym wyzwaniem stoimy, nie je-
steśmy bezradni. Zawsze mamy wybór. Nawet w najtrudniejszych sytu-
acjach mamy dwie lub trzy opcje do wyboru. Otóż możemy:
1. Odejść – wycofać się z danej sytuacji.
2. Zostać i postępować zgodnie z własnymi wartościami – robić
wszystko, co w naszej mocy, aby poprawić sytuację, zrobić miejsce dla
nieuniknionego bólu, który się z tym wiąże, i traktować siebie życzli-
wie.
3. Zostać i robić coś, co albo nie doprowadzi do żadnej zmiany, albo po-
gorszy sytuację.
Co oczywiste, pierwsza możliwość nie zawsze jest dostępna. Jeśli na
przykład przebywasz w więzieniu lub w obozie dla uchodźców, to nie
możesz po prostu wstać i odejść. Kiedy dopada cię poważna choroba
albo umiera ktoś ci bliski, nie możesz wycofać się z tej sytuacji – gdzie-
kolwiek się udasz, twój problem pójdzie z tobą. Czasami jednak odej-
ście jest dobrym rozwiązaniem – w takim przypadku poważnie je roz-
waż. Na przykład jeśli jesteś w toksycznym związku, masz okropną
pracę lub mieszkasz w niebezpiecznej okolicy, zastanów się, czy twoje
życie będzie bogatsze, pełniejsze, sensowniejsze wtedy, gdy odejdziesz,
czy wtedy, gdy pozostaniesz w tej sytuacji.
Jeśli nie możesz lub nie chcesz odejść albo uważasz, że odejście nie
jest najlepszym rozwiązaniem, to masz jeszcze do wyboru możliwości
drugą i trzecią. Niestety większości z nas naturalnie przychodzi trzecia
opcja – zostajemy i albo robimy coś, co niczego nie zmienia, albo wręcz
pogarszamy sytuację. W obliczu przeciwności łatwo wpadamy w pu-
łapkę trudnych myśli i uczuć oraz ulegamy powodującym jeszcze więcej
problemów wzorcom zachowania, które albo sprawiają, że tkwimy
w miejscu, albo wszystko pogarszają. Możemy choćby zacząć naduży-
wać alkoholu lub przesadzać z innymi używkami, walczyć z bliskimi
bądź się od nich odsuwać, zaniedbywać ważne obszary swojego życia
czy angażować się w mnóstwo innych autodestrukcyjnych działań (sam
często wpadam w pułapkę takich zachowań i jestem niemal pewny, że
ty także).
Zatem droga do lepszego życia kryje się w możliwości drugiej: zostać
i postępować zgodnie z własnymi wartościami oraz robić wszystko, aby
poprawić sytuację. Co oczywiste, gdy jesteś w naprawdę trudnej sytu-
acji, nie możesz oczekiwać, że poczujesz zadowolenie – spodziewaj się
raczej wielu bolesnych myśli i uczuć. Stąd tak ważna jest druga część
działań składających się na możliwość drugą: zrobić miejsce dla nie-
uniknionego bólu i traktować siebie życzliwie. Właśnie dlatego
w pierwszej części książki poświęciliśmy tyle czasu na uczenie się, jak
robić miejsce dla bolesnych myśli, uczuć i wspomnień, jak odbierać im
moc i siłę oddziaływania, jak pozwalać im być, ale nie dawać im sobą
rządzić, oraz jak reagować na swój ból z prawdziwą życzliwością.
Życie Nelsona Mandeli stanowi doskonały przykład realizacji prze-
pisu na postępowanie w obliczu przeciwności. Mandela był przez dwa-
dzieścia siedem lat więziony przez rząd Republiki Południowej Afryki.
Dlaczego? Ponieważ miał odwagę walczyć o wolność i demokrację. Prze-
ciwstawił się apartheidowi, oficjalnej polityce dyskryminacji rasowej
władz RPA. Co oczywiste, w jego przypadku możliwość pierwsza nie
wchodziła w grę – Mandela nie mógł odejść z więzienia. Wybrał więc
głównie możliwość drugą. Zrobił miejsce dla swoich bolesnych uczuć
i żył zgodnie z własnymi wartościami, to jest opowiadał się za wolno-
ścią, równością i pokojem. Na przykład przez siedemnaście lat od
chwili osadzenia w więzieniu, na Robben Island, musiał ciężko praco-
wać w kamieniołomie. Obrócił jednak tę sytuację na swoją korzyść. Wie-
dział, że podstawowe znaczenie dla równości i demokracji ma edukacja,
więc w tunelach kamieniołomu organizował nielegalne spotkania, pod-
czas których więźniowie wzajemnie się nauczali (później nazwano to
Uniwersytetem Mandeli).
Jeden z najbardziej niezwykłych aspektów historii Mandeli stanowi
fakt, że gdy w 1985 roku, po ponad dwudziestu latach więzienia, rząd
RPA zaproponował mu zwolnienie warunkowe, on je odrzucił! Dla-
czego? Ponieważ warunkiem było milczenie – powstrzymanie się od
krytyki apartheidu. Aby spełnić ten warunek, Mandela musiałby sprze-
niewierzyć się swoim podstawowym wartościom, dlatego wybrał wię-
zienie. Oznaczało to kolejnych pięć lat odsiadki, zanim mógł wyjść na
wolność bez żadnych warunków! Mimo tak silnego zderzenia z rzeczy-
wistością był w stanie znaleźć spełnienie w opowiadaniu się za czymś –
za wolnością, demokracją i równością. Przypadek Mandeli jest wyjąt-
kowy, ale przepis na postępowanie w obliczu przeciwności ma zastoso-
wanie u każdego z nas, bez względu na sytuację. Kiedy nie możemy lub
nie chcemy odejść, możemy zostać i postępować zgodnie ze swoimi
wartościami, starać się ze wszystkich sił, by poprawić sytuację, i robić
miejsce na nieunikniony ból.
W rozdziale 1 wspomniałem o programie opartym na zasadach tera-
pii akceptacji i zaangażowania, który opracowałem dla Światowej Orga-
nizacji Zdrowia do realizacji w obozach dla uchodźców na całym świe-
cie. Program ten składa się w większości z nagrań audio, które
uchodźcy odsłuchują w małych grupach. Nagrania zawierają objaśnie-
nia koncepcji ACT oraz ćwiczenia podobne do tych, które opisuję w tej
książce. Przepis na postępowanie w obliczu przeciwności pojawia się
szybko, już na pierwszej sesji. Kiedy znajdujesz się w obozie dla
uchodźców, nie możesz po prostu wstać i odejść, więc możliwość
pierwsza pozostaje dla ciebie niedostępna. Ciągle jednak masz jeszcze
do wyboru możliwości drugą i trzecią. Na przykład w namiocie miesz-
kają wraz z tobą inni ludzie, których możesz traktować życzliwie, ciepło
i otwarcie albo agresywnie, chłodno i wrogo. Wybór, jakiego dokonasz,
wpłynie na doświadczenia wszystkich mieszkańców namiotu. Tak samo
będzie, kiedy opuścisz namiot. Do sąsiadów z innych namiotów możesz
podchodzić z nastawieniem życzliwym i przyjaznym albo zdystansowa-
nym i nieprzyjaznym. Możesz się przyłączać do wspólnych zajęć, takich
jak śpiew czy modlitwa, albo się z nich wycofywać. Im częściej będziesz
wybierać możliwość drugą – zostać i postępować zgodnie z własnymi
wartościami: robić wszystko, aby poprawić sytuację, zrobić miejsce dla
nieuniknionego bólu i traktować siebie życzliwie – tym lepsza będzie ja-
kość twojego życia w obozie.

Zachować realizm
W przypadku możliwości drugiej ważne jest zachowanie realizmu.
Kiedy przebywasz w więzieniu lub w obozie dla uchodźców albo zma-
gasz się z poważną chorobą czy ciężkim urazem, wielu rzeczy nie jesteś
w stanie zrobić. A skupianie się przesadnie na tym, czego nie możesz
robić, to gotowy przepis na nieszczęście. Znacznie mądrzej jest koncen-
trować się na tym, co możesz zrobić. Umysł Rady popychał ją w stronę
rzeźby i tańca, choć klientka realnie nie była w stanie ani rzeźbić, ani
tańczyć, przez co jej przygnębienie się nasilało. Kiedy jednak skupiła się
na tym, co mogła robić, wcielając swoje wartości w życie na inne spo-
soby, jej życie stało się znacznie bardziej satysfakcjonujące.
Umysł często przypomina nam o tym, czego nie mamy lub czego nie
możemy zrobić – i to jest normalne. Nie jesteśmy w stanie go przed tym
powstrzymać, ale możemy się od tego zdystansować, na przykład mó-
wiąc: „Aha, oto »Historia o tym, czego nie mogę robić«”, „To mój umysł
przypomina mi o wszystkim, czego mi brak”, „Zauważam myśli o tym,
czego nie mogę zrobić”. Możemy też uznać, jak bolesne to jest, otworzyć
się i zrobić miejsce na trudne uczucia oraz zareagować życzliwie.
A także wrócić do swoich wartości i postępować zgodnie z nimi w obli-
czu wszelkich przeciwności.
Do tej pory skupiałem się głównie na małych krokach, drobnych dzia-
łaniach i niewielkich zmianach zachowania. Kiedy odbudowujemy
swoje życie po zderzeniu z rzeczywistością, robimy to w większości po-
przez małe zmiany. Stawianie sobie wtedy większych celów może przy-
nieść skutek przeciwny do zamierzonego. Nazbyt często bowiem się
zdarza, że nie mamy czasu, energii lub innych zasobów potrzebnych do
osiągnięcia takich celów, przez co wszystko staje się zbyt przytłaczające
i się poddajemy. Małe zmiany znacznie łatwiej jest wprowadzić i pod-
trzymać, a z biegiem czasu nierzadko przynoszą one znaczące efekty.
Niekiedy jednak konieczne jest postawienie sobie jakichś celów. Należy
wtedy pamiętać, że cele powinny być realistyczne. Efektywne wyznacza-
nie celów to wyjątkowa umiejętność, która większości z nas nie przy-
chodzi naturalnie. Jeśli przydałaby ci się pomoc w tym zakresie, to
aneks C przeprowadzi cię przez ten proces. Co oczywiste, kiedy już wy-
znaczysz sobie jakiś cel, następny krok polega na podjęciu działania na
rzecz jego realizacji!
 Nie jesteśmy w stanie z góry określić, czy osiągniemy swoje cele, czy
nie, możemy jednak od razu zacząć działać. W chwili, gdy podejmu-
jemy działanie, doświadczamy poczucia umocnienia; poczucia, że anga-
żujemy się w życie i staramy jak najlepiej je spożytkować zamiast po-
zwalać, by nas omijało.

Gotowość
Kiedy przedstawiam klientom przepis na postępowanie w obliczu prze-
ciwności, większość z nich czuje się umocniona – pomaga im to zrozu-
mieć, że mają wybór. Niemniej jednak niektórzy reagują bardzo nega-
tywnie, zazwyczaj mieszaniną złości i lęku. Skąd taka reakcja? Zwykle
ma ona związek z tym, że klient uważa przepis na postępowanie w obli-
czu przeciwności za mający zbyt konfrontacyjny charakter. Przepis ten
konfrontuje nas z faktem, że mamy wybór, więc odpowiadamy za swoje
postępowanie. W możliwość trzecią wpisana jest krótkotrwała ulga –
dajemy się przekonać, że nie jesteśmy w stanie nic zrobić, więc równie
dobrze możemy się poddać i przestać próbować. Takie przekonanie
bywa źródłem poczucia ulgi, ponieważ uwalnia nas od odpowiedzialno-
ści. Jednak ulga ta nie trwa długo. Na dłuższą metę możliwość trzecia
wysysa z nas życie. Witalność leży tylko w zajęciu stanowiska, w opo-
wiedzeniu się za czymś – czyli w wyborze możliwości pierwszej lub dru-
giej. Ale witalności doświadczamy jedynie wówczas, gdy opowiadamy
się za czymś z gotowością.
Co oznacza gotowość? Psycholog Hank Robb wyjaśnia to w następu-
jący sposób. Załóżmy, że masz zapłacić dwadzieścia złotych za bilet do
kina. Możesz wręczyć pieniądze kasjerowi z rozżaleniem lub niechęcią
albo z gotowością; tak czy inaczej, musisz je wydać. Ale gdy płacisz z go-
towością, wówczas doświadczenie to jest o wiele bardziej satysfakcjonu-
jące niż wtedy, kiedy wręczasz pieniądze kasjerowi z rozżaleniem.
Dlatego gdy opowiadamy się za czymś, róbmy to z gotowością. Jeśli
zrobimy to, pochłonięci przez myśli typu: „Nie mam wyboru”, „Nie
znoszę tego robić”, „Nie powinienem/powinnam tego robić”, „Taki mój
los” czy „Muszę to zrobić, to mój obowiązek”, poczujemy się obciążeni,
pozbawieni siły, wycieńczeni. W wartościach nie ma żadnego „muszę”,
„trzeba” czy „powinienem/powinnam” – takie słowa jedynie zamieniają
wartości w wysysające z nas życie zasady.
Jak odróżnić zasady od wartości? Te pierwsze można zazwyczaj roz-
poznać po słowach takich jak: „właściwe”, „niewłaściwe”, „dobre”, „złe”,
„powinienem/powinnam”, „nie należy”, „muszę”, „nie mogę, chyba że”
czy „nie, dopóki”. Zasady wskazują, jak mamy przeżyć swoje życie –
określają właściwy i niewłaściwy sposób robienia różnych rzeczy. War-
tości tego nie robią – one po prostu opisują przymioty, jakimi chcemy,
by na stałe odznaczało się nasze zachowanie. Tak więc „Nie zabijaj” to
zasada. Mówi ona o tym, co powinniśmy, a czego nie powinniśmy robić,
co jest dobre, a co złe. Kryjącymi się za nią wartościami są troska i sza-
cunek (dla ludzkiego życia). Jeśli twoją wartością jest bycie osobą czułą,
to w oczywisty sposób różni się to od zasady: „Musisz zawsze, bez
względu na wszystko, wykazywać się czułością”. Jeżeli twoją wartością
jest bycie osobą życzliwą, to różni się to diametralnie od zasady: „Powi-
nieneś/Powinnaś zawsze wykazywać się życzliwością, nawet gdy ludzie
traktują cię obelżywie”. Z kolei wartość w postaci bycia osobą efektywną
jest daleka od zasady: „Musisz zrobić to doskonale albo w ogóle się za to
nie bierz”.
Oczywiście możemy wykorzystać swoje wartości, aby sformułować
zasady, którymi będziemy się kierować w życiu, ale powinniśmy przy
tym pamiętać, że nie są one jednym i tym samym. Wartości dają nam
poczucie wolności, istnieje bowiem wiele różnych sposobów życia zgod-
nie z nimi. Z kolei zasady często wzbudzają w nas poczucie ogranicze-
nia lub obowiązku; zazwyczaj nas obciążają i zawężają nasze możliwo-
ści. Załóżmy, że pomagamy komuś, ponieważ mamy świadomy kontakt
z własnymi wartościami – pragniemy być życzliwi i szczodrzy. Jak się to
ma do pomagania komuś z powodu pochłonięcia zasadami w rodzaju:
„Należy pomagać innym”, „Powinniśmy pomagać innym”, „Jesteśmy
jej/mu to winni”, „Jesteśmy do tego zobowiązani”? To pierwsze podej-
ście zwykle jest uwalniające i dodaje energii, to drugie przeważnie jest
ograniczające, wyczerpujące i obciążające.
Jeśli więc masz poczucie wyczerpania, obciążenia czy rozżalenia,
kiedy się za czymś opowiadasz, zatrzymaj się na chwilę i zwróć uwagę,
jaka historia złapała cię na haczyk. Następnie nazwij ją i zarzuć kotwicę,
aby pomóc sobie zdystansować się od niej. Potem wróć do swoich war-
tości i zauważ, że masz wybór. Możesz wybrać opowiedzenie się za
czymś – albo nie. Z całą pewnością nie jest tak, że musisz się opowie-
dzieć za daną rzeczą. Najważniejsze jest to, czy masz w sobie gotowość,
by to zrobić. Zadaj sobie pytanie: „Czy jest we mnie gotowość, by się za
tym opowiedzieć w obliczu zderzenia z rzeczywistością? Czy jestem go-
towy/gotowa zrobić miejsce na swój ból i działać zgodnie ze swoimi
wartościami?”.
 Rozdział 16

W więzieniu urazy
Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się zablokować w poczuciu urazy? Wielu
z nas się to zdarza, zwłaszcza po silnym zderzeniu z rzeczywistością.
Możemy żywić urazę do innych ludzi, ponieważ nas zawiedli, źle po-
traktowali, nie dbali o nas, osiągnęli więcej niż my, powodzi im się le-
piej niż nam – oraz z mnóstwa innych powodów. Uraza stanowi szcze-
gólnie „czepliwą” wersję historii o byciu niewystarczająco dobrym,
przesyconą złością, przekonaniem o słuszności własnego postępowania
i silnym poczuciem niesprawiedliwości.
Kiedy dajemy się złapać na haczyk urazy, niemal zawsze wciąga nas
ona w przeciwskuteczne zmagania. W buddyzmie mówi się, że żywie-
nie urazy jest niczym chwytanie rozżarzonego węgla po to, by rzucić
nim w kogoś innego. Z kolei na mityngach dla członków Anonimowych
Alkoholików porównuje się je do połykania trucizny z nadzieją, że
umrze ktoś inny. Oba te powiedzenia łączy przekonanie, że gdy wpad-
niemy w pułapkę urazy, wówczas tylko jeszcze bardziej siebie ranimy.
Angielskie słowo oznaczające urazę, czyli resentment, pochodzi od
francuskiego resentir, które oznacza „odczuwać ponownie”. Ma to sens:
za każdym razem, gdy dajemy się złapać na haczyk urazy, ponownie
przeżywamy swoje poczucie krzywdy, swoją złość, swoje poczucie nie-
sprawiedliwości. To, co się wydarzyło, należy już do przeszłości, ale my
rozpamiętujemy to w teraźniejszości, więc ponownie odczuwamy tam-
ten ból. A kiedy nurzamy się w złości i niezadowoleniu, znika cała nasza
witalność.
 Podobnie jest z samoobwinianiem, które można uznać za urazę ży-
wioną wobec siebie samego. Umysł raz po raz przypomina nam
wszystko to, co zrobiliśmy źle, więc się złościmy i osądzamy lub ka-
rzemy siebie. Ponownie odczuwamy swój ból, żal, lęk, swoją złość
i swoje rozczarowanie. To w żaden sposób nie zmienia przeszłości ani
nie pozwala nam uczyć się na własnych błędach i rozwijać dzięki nim,
a jedynie sprawia, że jeszcze bardziej siebie ranimy. I choć na poziomie
logiki i rozumu zdajemy sobie z tego sprawę, to jednak nadal to ro-
bimy.

Przebaczenie
Czy istnieje antidotum na urazę i samoobwinianie? Tak, a jest nim
przebaczenie. Ale nie takie, jak je powszechnie rozumiemy. W terapii
akceptacji i zaangażowania przebaczenie nie oznacza zapomnienia. Nie
oznacza też, że to, co się stało, było w porządku, wybaczalne czy nie-
istotne. Ani nie polega na tym, że coś komuś mówimy lub robimy.
W wyjaśnieniu rozumienia pojęcia przebaczenia w ACT pomaga od-
wołanie się do synonimu słowa „przebaczać”, jakim jest wieloznaczne
słowo „darować”. W terapii akceptacji i zaangażowania przebaczenie
oznacza darowanie – darowanie sobie życia takiego, jakie ono było, za-
nim zawładnęła nami uraza. W którymś momencie w przeszłości – być
może niedawno, być może lata temu – miało miejsce coś bolesnego.
Albo tobie zdarzyło się zrobić coś, o co teraz się obwiniasz, albo ktoś
inny zrobił coś, za co go winisz. Od tego czasu twój umysł nieustannie
wraca do tego zdarzenia, przez co bez końca odczuwasz dawny ból,
a także szarpiesz się, obwiniasz i osądzasz.
Jak wyglądało twoje życie, zanim zawładnęła tobą uraza? Czy uda-
wało ci się radzić sobie z nim i jak najlepiej z niego korzystać? Czy uda-
wało ci się żyć w teraźniejszości? Nawet jeśli twoje życie nie było zbyt
udane, to przynajmniej nie dusił cię dławiący smog urazy i obwiniania
siebie. A gdyby tak darować sobie jasność i wolność życia bez owego
smogu? W terapii akceptacji i zaangażowania przebaczenie nie ma nic
wspólnego z drugim człowiekiem – jest to coś, co robimy dla siebie. Jest
to darowanie sobie życia wolnego od ciężaru urazy i samoobwiniania.
Jak kultywować tego rodzaju przebaczenie? Dysponujesz już potrzeb-
nymi do tego wiedzą i umiejętnościami. Kiedy umysł wymyśla historie,
które podsycają urazę oraz nasilają samoobwinianie, trzeba przede
wszystkim je zauważyć i nazwać. Możemy powiedzieć do siebie: „Za-
uważam, że mój umysł mnie okłada”, „Mam w sobie bolesne wspomnie-
nie”, „To mój umysł mnie osądza” czy „Mam taką myśl, że jestem złym
człowiekiem”. Jednocześnie powinniśmy okazywać sobie życzliwość.
Niezależnie od tego, czy naszym zdaniem wina leży po naszej stronie,
czy też po stronie drugiej osoby, niezaprzeczalny fakt jest taki, że cier-
pimy. Staramy się więc okazać sobie życzliwość i współczucie, trakto-
wać siebie łagodnie, zrobić miejsce dla wszelkich swoich uczuć oraz po-
zostawać tu i teraz.
Często konieczne okazuje się wtedy wielokrotne zarzucanie kotwicy.
Umysł będzie nas przenosić do zdarzeń z przeszłości, a my musimy
wówczas wracać do teraźniejszości, do bieżącej chwili – musimy wciąż
na nowo angażować się w tu i teraz. Kiedy już pozostajemy obecni
w bieżącej chwili, możemy postępować zgodnie ze swoimi wartościami
i wypełniać swoje działania poczuciem celu. Następnie możemy się za
czymś opowiedzieć w obliczu takiego zawieszenia między przeszłością
a teraźniejszością.
Na przykład jeśli rzeczywiście postąpiliśmy źle, niewłaściwie czy nie-
uważnie – jeśli nie jest to tylko zdanie naszego nadmiernie krytycznego
umysłu – to możemy się opowiedzieć za naprawieniem krzywd. Mi-
chael, uzależniony od alkoholu weteran wojny w Wietnamie, stwierdził,
że w jego przypadku jest to niemożliwe – zabił na wojnie kilkoro ludzi,
a tego nie da się naprawić. Cóż, trudno z tym polemizować, więc nawet
nie próbowałem. Powiedziałem zaś: „Biczowanie siebie i zapijanie się
na śmierć nie zmieni przeszłości. Oczywiście, że nie jest pan w stanie
naprawić krzywdy wyrządzonej ludziom, którzy nie żyją – nie może pan
nic zrobić dla umarłych. Może pan jednak zrobić teraz coś wartościo-
wego dla żywych. Jeśli zmarnuje pan swoje życie, to z tych przeszłych
potworności nie wyniknie nic dobrego. Jeżeli zaś wykorzysta pan swoje
życie, by dać coś innym, by spowodować jakąś zmianę w świecie, to
z tych potworności wyniknie coś dobrego”.
Dla Michaela to było objawienie. Klient musiał dużo ćwiczyć, ale osta-
tecznie udało mu się zdystansować od wszystkich samoobwiniających
historii i traktować siebie życzliwie. Po dziewięciu miesiącach dołączył
do grupy AA, odstawił alkohol i został wolontariuszem w dwóch organi-
zacjach charytatywnych: jednej dla osób bezdomnych i drugiej dla
uchodźców. Wszystko to nie przyszło mu z łatwością – musiał w to wło-
żyć wiele ciężkiej pracy i zrobić miejsce dla ogromnego bólu. Ale było
warte starań. Choć Michael nie był w stanie zmienić przeszłości, to jed-
nak odkrył, że może dokonywać zmian na lepsze w teraźniejszości,
dzięki czemu jego życie staje się dużo bardziej satysfakcjonujące.
Każdy z nas wpada czasami w pułapkę obwiniania siebie, ale nasze
historie raczej nie są tak dramatyczne jak historia Michaela; wszak
większość z nas nikogo nie zabiła. To jednak nie powoduje, że nasze hi-
storie są mniej obciążające. Kluczowe okazuje się ćwiczenie okazywania
sobie życzliwości (nawet jeśli umysł twierdzi, że na nią nie zasługujesz).
Zazwyczaj pomaga skierowanie do siebie kilku życzliwych słów, na
przykład: „Jestem omylną istotą ludzką. Jak wszyscy inni ludzie cza-
sami popełniam błędy, daję plamę, robię coś źle. To jest wpisane w by-
cie człowiekiem”. Następnie ze współczuciem połóż dłoń na ciele, oddy-
chaj w kierunku swojego bólu i uznaj, że boli. Przypominaj sobie, że ka-
ranie siebie do niczego dobrego nie prowadzi; witalność bierze się tylko
z zajęcia stanowiska, z opowiedzenia się za czymś. Jeśli możesz coś zro-
bić, żeby zadośćuczynić za wyrządzone krzywdy, naprawić szkody albo
odwrócić sytuację, to oczywiście zrób to. Jeżeli jednak nie możesz nic
zrobić (albo brak ci gotowości do podjęcia takich działań), to zainwestuj
swoją energię w budowanie obecnych relacji – w nawiązywanie kon-
taktu, w troskę, we wnoszenie swojego wkładu. Takie działanie to akt
przebaczenia sobie.
A co zrobić wówczas, gdy to druga osoba postąpiła niewłaściwie? Cóż,
możemy zareagować na wiele sposobów, w zależności od sytuacji i po-
żądanych przez nas rezultatów. Możemy wybrać podjęcie zdecydowa-
nych działań na rzecz tego, by zapobiec powtórzeniu się podobnej sytu-
acji – podać tę osobę do sądu, złożyć na nią skargę albo zerwać z nią
kontakt. Możemy popracować nad umiejętnościami, które pozwolą
nam w przyszłości lepiej sobie radzić z osobami postępującymi niewła-
ściwie; taka praca może obejmować wszystko: od treningu samoobrony
przez kurs asertywności i umiejętności komunikowania się po warsz-
taty poświęcone radzeniu sobie z trudnymi ludźmi. Możemy wstąpić
do różnych organizacji, podpisywać petycje, chodzić na marsze, zbierać
fundusze na określone cele, wspierać działania na rzecz zmiany prawa
czy starać się poprawić kondycję społeczeństwa lub uczynić świat lep-
szym miejscem. Możemy też po prostu dokonać wyboru, by zostawić to
za sobą i skupić się na odbudowywaniu własnego życia tu i teraz.
Na przebaczenie składają się zatem następujące cztery kroki: zarzu-
cenie kotwicy, uwolnienie się od niepomocnej historii, okazanie sobie
życzliwości i opowiedzenie się za czymś. Co wspaniałe, nigdy nie jest na
to za późno.
 Rozdział 17

Nigdy nie jest za późno

Nigdy bym nie uwierzył, że to możliwe, nigdy w życiu. Mój tata był dość
typowym przedstawicielem swojego pokolenia. Opiekował się naszą
szóstką tradycyjnie: ciężko pracował, by opłacić rachunki oraz zapewnić
nam jedzenie, ubranie, dach nad głową i dobre wykształcenie. Na swój
sposób był bardzo życzliwy i kochający. I jak większość mężczyzn z jego
pokolenia (oraz wielu z mojego) przerażała go bliskość. Pisząc „bli-
skość”, nie mam na myśli seksu. Mam na myśli bliskość emocjonalną
i psychiczną.
Bliskość emocjonalna i psychiczna z drugim człowiekiem wymaga
dwóch rzeczy. Po pierwsze, trzeba się otworzyć i być prawdziwym sobą
– dopuścić do siebie drugą osobę, dzielić się z nią swoimi myślami
i uczuciami zamiast je ukrywać. Po drugie, trzeba zapewnić tej osobie
przestrzeń, by mogła zrobić to samo – trzeba wykazywać się odpowied-
nim ciepłem, otwartością i akceptacją, żeby ta osoba też mogła być
prawdziwą sobą i otworzyć się na nas.
Mój tata nigdy nie chciał rozmawiać o sprawach bardzo osobistych.
Lubił za to intelektualne pogawędki – wymienianie się faktami, licz-
bami i pomysłami, rozmowy o filmach, książkach i nauce. Wszystko
pięknie – prowadziliśmy wiele przyjemnych rozmów – tyle że nie udało
mi się go dobrze poznać. Nigdy się nie dowiedziałem, z jakimi uczu-
ciami się zmagał, nie poznałem jego nadziei i marzeń, niepowodzeń
i porażek, najważniejszych życiowych doświadczeń i wyniesionych
z nich lekcji. Nigdy się nie dowiedziałem, co budziło w nim strach,
złość, poczucie niepewności, smutek czy poczucie winy. W zasadzie nie
wiedziałem nic o jego wewnętrznym świecie.
 Gdy tata miał siedemdziesiąt osiem lat, rozpoznano u niego nowo-
twór płuc, o czym jednak mi nie powiedział. Nie wiedząc o jego choro-
bie, wyjechałem na sześć tygodni w zagraniczną podróż. Przed moim
wyjazdem tata miał bujną siwą czuprynę, a kiedy wróciłem – był łysy.
Nie przyznał się, że to przez chemioterapię. Powiedział, że ogolił głowę,
ponieważ taka jest moda i jego zdaniem teraz wygląda młodziej. Uwie-
rzyłem mu.
Rzecz jasna, kiedy coraz bardziej chorował i słabł, prawda wyszła na
jaw. Nawet wtedy jednak nie chciał rozmawiać ani o nowotworze, ani
o leczeniu, ani o swoim strachu. Za każdym razem, gdy podejmowałem
taką rozmowę, zmieniał temat albo milkł.
Nie wiedząc, jak długo jeszcze będzie żył, próbowałem mu przekazać,
ile dla mnie znaczy jako ojciec – jak bardzo go kocham, jaką rolę odegrał
w moim życiu, na jakie sposoby mnie inspirował, czego najważniej-
szego mnie nauczył i jakie mam związane z nim czułe wspomnienia.
Jednak tego rodzaju rozmowy były dla niego tak niewygodne – zwłasz-
cza że wtedy zazwyczaj do oczu napływały mi łzy – iż niemal natych-
miast je ucinał.
W cudowny sposób wyzdrowiał. Miałem nadzieję, że otarcie się
o śmierć pomoże mu się nieco otworzyć, ale się myliłem. Tata pozostał
tak samo zamknięty, jak był zawsze. O ile nie bardziej.
Trzy lata później, w wieku osiemdziesięciu jeden lat, doznał zawału
serca. Miał duże zatory w kilku naczyniach wieńcowych, konieczna była
operacja na otwartym sercu, która wiązała się z dużym ryzykiem. Kiedy
rozmawiałem z nim tuż przed operacją, jeszcze raz spróbowałem po-
wiedzieć, ile dla mnie znaczy jako ojciec. Jak zwykle w moich oczach po-
jawiły się łzy – tak miłości, jak smutku – a on natychmiast się wycofał.
Odwrócił się ode mnie i powiedział surowym tonem: „No już, cicho.
I wytrzyj te łzy”.
Tata przeżył operację, ale nie doszedł do siebie. Jedna po drugiej po-
jawiały się kolejne komplikacje, dlatego większą część roku po operacji
spędził w szpitalu. Pod koniec owego roku znacznie osłabł i był coraz
bardziej zniechęcony. Nadal jednak nie pozwalał mi na szczere roz-
mowy. W końcu stwierdził, że ma już dość życia, i postanowił odstawić
wszystkie leki. Jako lekarz doskonale zdawał sobie sprawę, co to ozna-
cza – w rzeczywistości wydał na siebie wyrok. Odstawiwszy leki, dobrze
wiedział, że ma przed sobą tylko kilka dni. I nawet wtedy nadal nie po-
zwalał mi powiedzieć, jak bardzo go kocham oraz ile dla mnie znaczy.
W ostatnich godzinach życia tata zaczął mieć halucynacje. Między
nimi jednak zdarzały się kilkuminutowe okresy pełnej świadomości,
czujności umysłowej i kontaktu z rzeczywistością. Podczas jednej z ta-
kich chwil ostatni raz spróbowałem mu powiedzieć, ile dla mnie znaczy
i jak bardzo go kocham. Byłem w rozsypce, łzy spływały mi po twarzy,
kapało mi z nosa. Ku mojemu zdumieniu tata odwrócił się do mnie
i spojrzał mi głęboko w oczy. Jego twarz rozjaśnił promienny uśmiech,
pełen życzliwości i współczucia. Wziął mnie za rękę i w skupieniu słu-
chał wszystkiego, co miałem mu do powiedzenia. Ani razu się nie od-
wrócił ani mi nie przerwał.
Kiedy skończyłem, szlochając i wycierając nos, powiedziawszy
wszystko, co chciałem mu przez lata przekazać, tata głosem pełnym
czułości i miłości powiedział: „Dziękuję”. A potem dodał: „Ja też cię ko-
cham”.
Podzieliłem się tą historią, aby podkreślić dwie istotne kwestie,
które koniecznie trzeba poruszyć przed zakończeniem tego rozdziału.
Po pierwsze, małe zmiany mogą mieć ogromną moc oddziaływania.
Mój tata nie zmienił swojej osobowości; dokonał tylko jednej małej
zmiany: podjął wysiłek, aby pozostać obecny i otwarty. I choć trwało to
zaledwie kilka minut, to ta jedna mała zmiana dała początek pięknemu,
pełnemu miłości doświadczeniu, które będę wspominał z czułością do
końca swych dni.
Społeczeństwo bombarduje nas przekazem, że jeśli chcemy mieć lep-
sze życie, to musimy znacznie przebudować każdy jego obszar albo ra-
dykalnie zmienić swoją osobowość, albo zasadniczo zmodyfikować spo-
sób myślenia (lub wręcz zrobić wszystkie te trzy rzeczy!). Problem
w tym, że gdy dajemy się mu przekonać, zazwyczaj w niczym to nam
nie pomaga, a jedynie powoduje, iż wywieramy na siebie ogromną pre-
sję. Coraz usilniej staramy się być inni, „lepsi”, niż jesteśmy – i biczu-
jemy się, gdy nie jesteśmy w stanie sprostać własnym oczekiwaniom.
Niestety to, zamiast podnosić nas na duchu, raczej nas przygnębia.
A może by tak zmniejszyć obciążenie? Uwolnić się od presji? Rzym
nie od razu zbudowano, podobnie jak bogate i pełne sensu życie.
A może by tak trochę się rozluźnić? Stawiać małe kroki? Posuwać się do
przodu powoli? Pamiętając o tym, że kropla drąży skałę.
Próby dokonania ogromnych zmian w krótkim czasie są niemal za-
wsze skazane na niepowodzenie. Niekiedy mogą się powieść, ale najczę-
ściej kończą się porażką. Jednak małe zmiany prowadzą z biegiem
czasu do zmiany ogromnej. By zacytować arcybiskupa Desmonda Tutu:
„Wnoś swoją odrobinę dobra tam, gdzie jesteś; pojedyncze drobiny do-
bra złożone razem przemieniają świat”.
Po drugie, nigdy nie jest za późno na to, by zacząć wprowadzać takie
drobne zmiany. Twój umysł, rzecz jasna, może się z tym nie zgadzać.
Ludzki umysł jest niczym maszyna produkująca powody. Doskonale
mu wychodzi wymyślanie wszelkich powodów, dla których nie możemy
się zmienić, nie powinniśmy się zmieniać lub nie powinniśmy musieć
tego robić. Oto jedna z jego ulubionych wymówek: „Jest już za późno!
Teraz nie mogę się zmienić. Taki/Taka już jestem. Zawsze taki byłem /
taka byłam”. Nie musimy się jednak dawać przekonać takim myślom.
Zamiast postrzegać siebie jako niezmiennych, niezdolnych do zmiany
możemy uznać, że mamy nieskończoną zdolność do uczenia się, roz-
woju oraz zmieniania sposobu działania i myślenia. Musimy jedynie
dostroić się do swojego serca i zadać sobie pytanie: „Jaką jedną malutką
zmianę mogę wprowadzić? Jaką jedną małą rzecz mogę powiedzieć albo
zrobić inaczej, bardziej zgodnie z tym, jaką osobą pragnę być?”.
Żałuję, że mój tata nie dokonał tej zmiany nieco wcześniej, tylko cze-
kał z nią aż do chwili, gdy leżał na łożu śmierci. Ale jestem niezmiernie
wdzięczny za jego pożegnalny dar – za to, że się otworzył, pozostał
obecny i pozwolił mi podzielić się swoimi prawdziwymi uczuciami.
I zrobił to z gotowością. To tak piękne wspomnienie – radujące serce,
a zarazem je rozdzierające. I stanowiące wyraźne przypomnienie, że
dopóki oddychamy, dopóty nie jest za późno, aby zrobić coś, co ma zna-
czenie.
 Rozdział 18

Wykorzenianie złych nawyków

Mark Twain stwierdził kiedyś: „Nie ma nic prostszego niż rzucanie pa-
lenia. Wiem, bo sam robiłem to tysiące razy”. Nawet jeśli nigdy nie pali-
liśmy, to jednak w większości możemy się podpisać pod tą błyskotliwą
obserwacją słynnego pisarza. Jak często zdarzało ci się mówić: „Już ni-
gdy tego nie zrobię!”, po czym następnego dnia zrobić to coś ponownie?
Jak często zdarzało ci się myśleć: „Następnym razem postąpię inaczej”,
aby – ku swojemu przerażeniu – zrobić dokładnie to samo, kiedy ów na-
stępny raz nadszedł?
Prawda jest taka, że nawet gdy wszystko się układa, łatwo nabrać
złych nawyków. A kiedy musimy radzić sobie z potężnym zderzeniem
z rzeczywistością, skłonność ta jeszcze się nasila. Przez złe nawyki rozu-
miem wzorce zachowania, które składają się na możliwość trzecią
w przepisie na postępowanie w obliczu przeciwności: zostać i robić coś,
co albo nie doprowadzi do żadnej zmiany, albo pogorszy sytuację. To
może być wszystko – od nadmiernego spożycia alkoholu i innych uży-
wek po odsuwanie się od rodziny i przyjaciół; od agresji i wdawania się
w konflikty po unikanie ważnych obowiązków lub ćwiczeń fizycznych.
Każdy z nas ma wiele złych nawyków i szaleństwem byłoby próbować
wykorzenić je wszystkie. Jak pisałem we wcześniejszych rozdziałach,
kluczem do sukcesu jest dokonywanie małych zmian – kładzenie jednej
cegły naraz. Jeżeli zaczniesz pracować nad kilkoma złymi nawykami
jednocześnie, prawdopodobnie szybko poczujesz przytłoczenie i się
poddasz. Jeśli jednak jakiś jeden zły nawyk koniecznie wymaga pracy,
to dysponujesz już wszystkimi umiejętnościami potrzebnymi do jego
wykorzenienia.
 To oczywiście wymaga czasu, wysiłku i zaangażowania. By zacytować
ponownie Marka Twaina: „Nawyk jest nawykiem i nikt nie wyrzuci go
przez okno, ale można go zepchnąć ze schodów, stopień po stopniu”.
Jeśli jest to dla ciebie ważne, możesz to zrobić.

Zmiana wzorców zachowania

Kiedy chce się zmienić przeciwskuteczne wzorce zachowania, należy
sobie odpowiedzieć na sześć następujących pytań:
1. Co robię?
2. Co wyzwala to zachowanie?
3. Jakie korzyści ono przynosi?
4. Jakie koszty się z nim wiążą?
5. Jakie mam inne możliwości?
6. Z jakich umiejętności mogę skorzystać?
Rozważmy je po kolei.

1. Co robię?
Pierwszy krok procesu zmiany problemowego wzorca zachowania
polega na ustaleniu, co się składa na ów wzorzec, czyli co dokładnie mó-
wisz i robisz. Na przykład słowo „zwlekanie” nie wskazuje, co robisz;
odnosi się do tego, czego nie robisz. Jeśli zwlekasz z wykonaniem waż-
nego zadania lub istotnej czynności, określ, co robisz w zamian. Czy
grasz na komputerze? Czytasz wiadomości? Wpatrujesz się w ścianę?
Sięgasz po przekąski? Głaszczesz psa? Zalegasz w łóżku?
Jeżeli twoim nawykiem jest unikanie znajomych, to na czym dokład-
nie to polega? Co takiego mówisz i robisz? Ignorujesz wiadomości od
znajomych? Odrzucasz ich zaproszenia? Wymawiasz się od spotkań
z nimi? Odwołujesz spotkania w ostatniej chwili?
 Antonio stwierdził, że jego zachowaniem stanowiącym problem jest
nadmierne picie. Poprosiłem go więc, żeby to doprecyzował, i spyta-
łem, ile dokładnie pije. Okazało się, że każdego wieczoru klient wypijał
siedem, osiem butelek piwa.

2. Co wyzwala to zachowanie?
Ważne jest ustalenie, co wyzwala problemowe zachowanie. Jakie sy-
tuacje, myśli i uczucia je uruchamiają? Kiedy i gdzie to się zdarza? Czy
owo zachowanie zdają się prowokować konkretne osoby, miejsca, sytu-
acje lub zdarzenia? Jakie myśli, uczucia, wspomnienia, emocje, dozna-
nia lub pragnienia pojawiają się tuż przed tym, gdy zaczynasz zachowy-
wać się w ten sposób? (Jeśli nie masz pewności, jakie myśli i uczucia wy-
zwalają dane zachowanie, postaraj się prowadzić dziennik, aby zapisy-
wać, kiedy i gdzie tak się zachowujesz. Następnie spróbuj ustalić, jakie
myśli i uczucia towarzyszyły ci tuż przed wystąpieniem tego zachowa-
nia).
Antonio stwierdził, że w jego przypadku sytuacją wyzwalającą jest
powrót z pracy do domu. Wśród myśli i uczuć prowokujących do picia
wskazał: lęk, poczucie winy, ucisk w klatce piersiowej, ściśnięty żołą-
dek, bolesne wspomnienia córki, myśli w rodzaju „O nie, znowu to
samo. Kolejny wieczór pełen napięcia” i oczywiście pragnienie napicia
się piwa.

3. Jakie korzyści ono przynosi?

Z każdym zachowaniem wiążą się zarówno korzyści (rezultaty pod
pewnymi względami pozytywne), jak i koszty (rezultaty pod pewnymi
względami szkodliwe). Znajomość tych pierwszych nie jest niezbędna,
często jednak okazuje się pomocna. Dlaczego? Ponieważ pozwala zrozu-
mieć, dlaczego zachowujesz się w określony sposób. Problemowe zacho-
wanie zostałoby przez ciebie zarzucone, gdyby nie przynosiło ci żad-
nych korzyści, zatem warto wiedzieć, z czego rezygnujesz. Zazwyczaj
korzyści sprowadzają się do następujących kwestii:
• uciekasz od czegoś, czego nie chcesz;
• zyskujesz dostęp do czegoś, czego chcesz.
Oto wybrane powszechne korzyści płynące ze złych nawyków:
• udaje się nam uciec od trudnych osób, miejsc, sytuacji czy zdarzeń
albo ich uniknąć;
• udaje się nam uciec od niechcianych myśli, uczuć, wspomnień, do-
znań czy pragnień albo ich uniknąć;
• nasze samopoczucie się poprawia;
• nasze potrzeby zostają zaspokojone;
• pozyskujemy uwagę otoczenia;
• dobrze wyglądamy (w oczach innych ludzi i własnych);
• zyskujemy poczucie, że mamy rację (a inni się mylą);
• zyskujemy poczucie, że skutecznie przestrzegamy ważnych zasad;
• zyskujemy poczucie, że ciężko pracujemy nad swoimi problemami;
• zyskujemy poczucie, że rozumiemy życie, świat, siebie, innych ludzi
i tak dalej.

Antonio szybko zrozumiał, że picie piwa pomagało mu: (1) uciec od

trudnych myśli i uczuć, (2) odprężyć się. Jeśli nie potrafisz wskazać żad-
nych korzyści płynących z problemowego zachowania, to w porządku.
Nie musisz ich znać, żeby zmienić to zachowanie; ich znajomość jest
pomocna, ale nie jest konieczna.

4. Jakie koszty się z nim wiążą?

Prawdopodobnie już zdajesz sobie sprawę z pewnych kosztów pro-
blemowego zachowania, w innym razie bowiem nie zostałoby ono wy-
brane przez ciebie do zmiany. Niemniej jednak warto zastanowić się
nad tym nieco głębiej. Jakie koszty pociąga za sobą to zachowanie, jeśli
chodzi o twoje zdrowie, dobrostan, energię, relacje, pieniądze, zmarno-
wany czas, stracone okazje? Co ważnego lub cennego tracisz albo co cię
omija z jego powodu? Jakie niepożądane efekty ono przynosi? (To nie
jest powód, żeby zacząć się biczować. Jeśli twój umysł wyciąga wielki kij
i zaczyna cię nim okładać oraz nękać historią o byciu niewystarczająco
dobrym człowiekiem, to zarzuć kotwicę, zdystansuj się od tej historii
i okaż sobie życzliwość).
Antonio znał zdrowotne koszty nadmiernego picia alkoholu, a także
miał świadomość, że to zachowanie negatywnie wpływa na jego mał-
żeństwo. Niemniej jednak po głębszym zastanowieniu wskazał jeszcze
inne koszty. Na przykład kiedy dużo wypił, w nocy źle spał, przez co
rano był niemrawy, a w pracy – mniej skoncentrowany i bardziej zrzę-
dliwy. Poza tym picie utrudniało mu wcielanie w życie najważniejszej
wartości w postaci bycia kochającym i wspierającym parterem, co z ko-
lei wzbudzało w nim poczucie winy i lęk.

5. Jakie mam inne możliwości?

Łatwo powiedzieć: „Nie chcę już więcej robić XYZ”. Dużo trudniej:
„W zamian chcę robić ABC”. Niemniej jednak jest to zasadniczy ele-
ment procesu wykorzeniania nawyku. Co zamierzasz robić wtedy, gdy
napotkasz swoje wyzwalacze – trudne sytuacje, myśli i uczucia zidenty-
fikowane w ramach kroku drugiego? Skoro nie chcesz się angażować
w zachowanie wskazane w kroku pierwszym, to co będziesz robić w za-
mian? To właśnie w tym momencie wracasz do swoich wartości. Jakie
działania na nich oparte podejmiesz?
Antonio stwierdził, że chce zastąpić nadmierne spożycie alkoholu
spożyciem umiarkowanym, dokładniej mówiąc: wypijać dwie butelki
piwa zamiast siedmiu, ośmiu co wieczór. Jego nowe zachowanie pole-
gało na sączeniu przez dwie godzinny dwóch piw i piciu przez resztę
wieczoru herbaty ziołowej lub wody.
6. Z jakich umiejętności mogę skorzystać?
Nie da się zmienić nawyków jedynie poprzez myślenie o tym. Infor-
macje zebrane dzięki udzieleniu odpowiedzi na wcześniejsze pytania są
przydatne, ale prawdziwa zmiana następuje dopiero w tym kroku,
kiedy aktywnie stosujemy strategie terapii akceptacji i zaangażowania.
Zastanów się, jakie umiejętności możesz wykorzystać, żeby poradzić so-
bie z wszelkimi wyzwalającymi myślami, uczuciami, wspomnieniami,
doznaniami, pragnieniami. Zarzucanie kotwicy, uwalnianie się z pu-
łapki myśli, robienie miejsca dla uczuć, samowspółczucie, nawiązywa-
nie kontaktu ze swoimi wartościami? Antonio korzystał z nich wszyst-
kich, aby sobie pomóc. W drodze z pracy przywoływał swoje wartości
związane z byciem kochającym, troskliwym, wspierającym, cierpliwym,
wyrozumiałym partnerem. Po dotarciu do domu przez trzy minuty sie-
dział w samochodzie, gdzie zarzucał kotwicę, dystansował się od swo-
ich myśli i ponownie przywoływał własne wartości, a następnie otwierał
się i robił miejsce dla swoich uczuć (w tym chęci sięgnięcia po piwo)
oraz praktykował samowspółczucie. Przez cały wieczór wielokrotnie ko-
rzystał z tych umiejętności, gdy tylko tego potrzebował. „Doprawiając”
swoje wieczory wartościami w postaci troski o siebie, bycia kochającym
i wspierającym partnerem (przekładające się na umiarkowane picie al-
koholu i spędzanie jakościowo dobrego czasu z żoną), delektował się
zmianą, jaką to powodowało w jego życiu.
Czy Antonio dokonał zmiany z dnia na dzień? Czy zrobił to idealnie?
Czy niezmiennie trzymał się nowych zachowań? Nie, nie i nie. Zdecydo-
wanie nie. Dlaczego? Ponieważ mój klient, tak jak my wszyscy, jest czło-
wiekiem. A ludzie nie są doskonali: każdy z nas bywa słaby i jest
omylny. Nietrudno nam dać plamę i rozczarować samych siebie. Kiedy
tak się dzieje, odczuwamy ból. Właśnie dlatego wszyscy potrzebujemy
wiele samowspółczucia.
Zmiana złych nawyków wymaga czasu, wysiłku i energii – i rzadko
przebiega płynnie. Czasami stosowane przez nas strategie terapii ak-
ceptacji i zaangażowania przynoszą zamierzony skutek. Zdarza się jed-
nak, że nie sprawdzają się za dobrze (ponieważ nic nie jest doskonałe).
Czasami też zapominamy o tym, by z nich korzystać, albo nie mamy
ochoty ich stosować lub wręcz nie chcemy tego robić (ponieważ jeste-
śmy tylko ludźmi). Powinniśmy się zatem spodziewać wzlotów i upad-
ków, przełomów i niepowodzeń, lepszych i gorszych chwil. Taka jest na-
tura zmiany zachowania.
Może upłynąć sporo czasu, zanim nowe wzorce zachowania wejdą
nam w nawyk – być może wiele miesięcy. Nie wierz więc autorom ksią-
żek, którzy twierdzą, że wykształcenie nowego nawyku zajmuje tylko
dwadzieścia jeden dni! Tego rodzaju stwierdzenia nie mają naukowych
podstaw. W okresie adolescencji i wczesnej dorosłości spożywałem bar-
dzo dużo alkoholu, obecnie nie piję prawie wcale. Udało mi się wyko-
rzenić nawyk nadmiernego picia. Jednak jedzenie niezdrowo – zwłasz-
cza pochłanianie czekolady, ciast i lodów – to nawyk, z którym nadal
walczę. Zdarzają się okresy, gdy przestrzegam wszystkich zasad opisa-
nych w tej książce i udaje mi się dość zdrowo odżywiać. Bywa jednak
i tak, że przestaję stosować zasady ACT w tym obszarze, wracam do nie-
zdrowych wzorców żywieniowych i przybieram na wadze. Innymi
słowy, niektóre nawyki jest łatwiej wykorzenić niż inne.

Podtrzymywanie nowych nawyków

Podjęcie nowego zachowania, które ma poprawić nasze życie, to jedno.
Osobną kwestią jest jego podtrzymywanie. Jak podtrzymać nowe
wzorce do czasu, aż staną się nowymi nawykami? Istnieją setki, o ile nie
tysiące narzędzi, które mogą w tym pomóc. Można je sprowadzić do na-
stępujących siedmiu: przypomnienia, zapiski, nagrody, rutyna, wspie-
rająca osoba, refleksja i dostosowanie otoczenia. Poniżej omawiam je
wszystkie.

Przypomnienia
 Możemy przygotować różnego rodzaju proste przypomnienia, które
ułatwią nam pamiętanie o nowym zachowaniu. Na przykład możemy
ustawić w komputerze albo w smartfonie wyskakujące okienko lub wy-
gaszacz ekranu, które zawierają ważne słowo, zwrot czy symbol przypo-
minający o uważności bądź o wcielaniu w życie konkretnej wartości.
Możemy zapisać stosowny komunikat na karteczce, którą przykleimy
na lodówce, na lustrze w łazience albo na desce rozdzielczej. Możemy
też zapisać go w terminarzu lub kalendarzu albo w aplikacji do robienia
notatek w telefonie. To może być jedno słowo, na przykład: „Oddychaj”,
„Przerwa”, „Cierpliwość”, albo kilka, na przykład: „Pozwól być”, „Troska
i współczucie”. Możemy też nakleić jaskrawą naklejkę na pasku od ze-
garka, na obudowie smartfona lub na klawiaturze komputera, aby przy-
pominała nam o nowym zachowaniu za każdym razem, gdy na nią spoj-
rzymy.

Zapiski
Możemy prowadzić zapiski dotyczące naszego zachowania w ciągu
dnia, to jest notować, kiedy i gdzie zachowujemy się w nowy sposób i ja-
kie korzyści to przynosi oraz kiedy i gdzie wracamy do starego zacho-
wania i jakie koszty się z tym wiążą. Można do tego wykorzystać do-
wolny notes – czy to papierowy, czy elektroniczny.

Nagrody
Każda forma nowego zachowania, która obejmuje postępowanie
zgodnie w własnymi wartościami, jest sama w sobie nagradzająca. Mo-
żemy jednak wzmocnić nowe zachowanie za pomocą dodatkowych na-
gród. Taką nagrodą może być życzliwy, dodający otuchy komentarz pod
swoim adresem, na przykład powiedzenie do siebie: „Dobra robota.
Udało ci się!”. Formą nagrody jest też podzielenie się swoim sukcesem
z bliską osobą, która zareaguje pozytywnie. Jeśli wolisz bardziej nama-
calne nagrody, możesz za utrzymanie nowego zachowania przez cały ty-
dzień nagrodzić się choćby kupieniem sobie lub zrobieniem czegoś, co
bardzo lubisz (np. kupić sobie książę lub iść na masaż).

Rutyna
Jeśli wstajesz codziennie o tej samej godzinie i się gimnastykujesz, to
z biegiem czasu te regularne czynności staną się dla ciebie naturalne.
Nie trzeba będzie specjalnie o nich pamiętać, ich wykonanie będzie wy-
magało mniej silnej woli, staną się elementem twojej rutyny. Przepro-
wadź zatem eksperyment, żeby sprawdzić, czy możesz wypracować ru-
tynę lub rytuał na bazie swojego nowego zachowania, tak aby ono stało
się częścią twojego stylu życia. Na przykład jeśli wracasz z pracy samo-
chodem, to zanim wysiądziesz z auta, poświęć dwie minuty na to, by
zarzucić kotwicę i przypomnieć sobie, jakie wartości chcesz wcielać
w życie, kiedy wejdziesz do domu.

Wspierająca osoba
Nauka jest łatwiejsza, kiedy ktoś nam w niej towarzyszy. Podobnie
jest z regularnymi treningami. Uczestnicy programów AA są łączeni
w pary ze sponsorami, którzy pomagają im wytrwać w trzeźwości. Czy
jesteś w stanie znaleźć życzliwą, troskliwą, wspierającą osobę, która po-
może ci w zmianie zachowania? Z taką osobą można regularnie dzielić
się swoimi sukcesami i omawiać postępy (jak to opisałem w podroz-
dziale Nagrody). Można też przesyłać jej prowadzone przez siebie zapi-
ski. Albo wykorzystać ją jako „przypomnienie” – poprosić, by przypomi-
nała o nowym zachowaniu, kiedy i jeśli będzie ono wskazane. Możemy
na przykład poprosić partnerkę lub partnera: „Kiedy podniosę głos, czy
możesz, proszę, przypomnieć mi o zarzuceniu kotwicy?”.

Re leksja
 Regularnie poświęcaj czas na refleksję nad tym, jak się zachowujesz
i jakie efekty to przynosi w twoim życiu. Możesz zapisywać swoje spo-
strzeżenia (zapiski) lub je z kimś omawiać (wspierająca osoba). Możesz
też przekształcić to w ćwiczenie umysłowe wykonywane w ciągu dnia,
tuż przed zaśnięciem albo zaraz po przebudzeniu. Poświęć wtedy
chwilę na zastanowienie się nad odpowiedziami na pytania w rodzaju:
„Jak mi idzie?”, „Które moje działania są skuteczne?”, „Które moje dzia-
łania nie przynoszą efektu?”, „Czego mogę robić więcej albo mniej lub
co mogę robić inaczej?”.
Pamiętaj, by przemyśleć także te sytuacje, w których wracasz do sta-
rych nawyków. Zwróć uwagę, co wywołuje takie „nawroty” i jakie koszty
się z nimi wiążą (czyli w jaki sposób cierpisz). Nie oznacza to oczywiście
biczowania siebie! Chodzi o to, by w nieosądzający sposób rozważyć, ja-
kie koszty pod względem zdrowia i dobrostanu pociąga za sobą powrót
do dawnych nawyków, oraz wykorzystać świadomość powodowanego
przez to cierpienia do zmotywowania się do powrotu na właściwą
ścieżkę.

Dostosowanie otoczenia
Często da się dostosować otoczenie tak, aby ułatwiało postępowanie
w nowy sposób, co zwiększa szanse na podtrzymanie nowego zachowa-
nia. Jeśli na przykład nowym zachowaniem jest odżywianie się zdrowo,
to możemy je ułatwić, dokonując pewnych zmian w kuchni – pozbywa-
jąc się niezdrowego jedzenia lub je ukrywając oraz wypełniając lodówkę
i spiżarnię zdrowymi produktami. Jeśli chcemy iść rano na siłownię,
możemy wieczorem zapakować strój do torby, którą położymy obok
łóżka albo w jakimś innym dogodnym miejscu, tak aby natknąć się na
nią zaraz po przebudzeniu (wtedy oczywiście torba będzie pełniła funk-
cję przypomnienia).
Skoro już znasz podstawowe metody, możesz się wykazać kreatyw-
nością, łącząc je w dowolny sposób tak, aby stworzyć własny zestaw na-
rzędzi służących trwałej zmianie. Powodzenia!
Wracanie do starych nawyków
Ten, kto powiedział, że praktyka prowadzi do doskonałości, był w błę-
dzie. Nie istnieje coś takiego jak doskonałość. Praktyka może pomóc ci
wypracować lepsze umiejętności życiowe, ale nigdy nie wyeliminuje na
stałe wszelkich twoich przeciwskutecznych zachowań. Podobnie jak ja
i wszyscy inni ludzie będziesz nadal dawać plamę, popełniać błędy i od
czasu do czasu wracać do starych nawyków. I to wielokrotnie. Właśnie
dlatego, że ludzie tak często dają plamę, lubię zadawać moim klientom
następujące dwa pytania:
1. Kiedy następnym razem dasz plamę, co możesz powiedzieć lub zro-
bić, żeby lepiej sobie z tym poradzić?
2. Kiedy zranisz siebie lub kogoś innego, co możesz zrobić, żeby to na-
prawić i zadośćuczynić za wyrządzoną krzywdę?
Zanim odpowiesz na te pytania, nawiąż kontakt ze swoimi warto-
ściami i przypomnij sobie, jaką osobą pragniesz być. Gdyby twoja reak-
cja miała być uważna i zgodna z twoimi podstawowymi wartościami, co
byś powiedział/powiedziała i co zrobił/zrobiła, zauważywszy, że zda-
rzyło ci się dać plamę? Czy byłaby w tobie gotowość do przebaczenia so-
bie, odpuszczenia i pójścia dalej? Gotowość do zrobienia miejsca na bo-
lesne uczucia, uwolnienia się od niepomocnych myśli, okazania sobie
życzliwości i konstruktywnego radzenia sobie z problemem, tak aby żyć
dalej zamiast grzęznąć w samooskarżeniach?
Zauważ, iż to nie oznacza, że się poddajemy. Oznacza jedynie, że je-
steśmy realistami. Dzięki praktyce możemy coraz pełniej żyć w zgodzie
z własnymi wartościami i angażować się w życie, przebaczać i okazywać
współczucie samym sobie, uwalniać się od trudnych myśli i robić miej-
sce na bolesne uczucia. Zatem im więcej praktyki, tym lepsze widoki na
przyszłość. Zarazem musimy się uwolnić od nierealistycznych oczeki-
wań, odpuścić próby dążenia do doskonałości. Prawda jest taka, że nie
zawsze będziemy robić to, co jest najskuteczniejsze. Nie zamienimy się
w świętych ani w superbohaterów. Jesteśmy ludźmi, co oznacza, że ni-
gdy nie staniemy się doskonali. Bez względu na to, jak często będziemy
postępować zgodnie z zasadami terapii akceptacji i zaangażowania
oraz w jak dużym stopniu takie postępowanie stanie się naszą drugą
naturą, zdarzą się chwile, gdy o nim zapomnimy i wrócimy do starych
zachowań.
To dlatego zawsze omawiam z klientami kwestię „nawrotu”. Mówię
na przykład: „Dobrze, właśnie zobowiązała się pani do tego, że od dzi-
siaj, zamiast krzyczeć na partnera lub na dzieci, będzie spokojnie i cier-
pliwie wyjaśniać, dlaczego jest zdenerwowana. Jestem pewien, że zobo-
wiązanie to jest w pełni szczere. Wydaje się pani zdeterminowana, by
nad tym pracować. Moje pytanie brzmi: jakie jest prawdopodobień-
stwo, że już nigdy, przenigdy nie krzyknie pani na swoich bliskich?”.
Zadaję takie pytanie nie po to, by podważyć zaangażowanie rozmówcy,
ale po to, by wprowadzić trochę realizmu. Zauważyłem, że klienci
w większości doceniają moją szczerość, ponieważ dzięki niej mogą się
nieco zdystansować od historii „Zrób to perfekcyjnie”.
Podsumowując: dokonywanie zmian jest trudne. Wszyscy jesteśmy
zdolni do zmiany, ale nie przychodzi nam ona z łatwością. Nastaw się
na sukces: wprowadzaj małe zmiany, stawiaj drobne kroki, kładź jedną
cegłę naraz. A kiedy wrócisz do starych nawyków (co na pewno się zda-
rzy), zarzuć kotwicę, uznaj swój ból i okaż sobie życzliwość.
 Część 3

REWITALIZACJA
 Rozdział 19

Scena życia
Powiedz, co zamierzasz wreszcie robić z twoim jedynym zwariowanym i cen nym życiem?
Mary Oliver

Kiedyś słyszałem, jak komik powiedział przeszkadzającej mu osobie

z widowni: „Dwieście milionów plemników i to właśnie ty musiałeś do-
trzeć do celu!”. Kiedy myślimy o tym w takich kategoriach – że tylko
jednemu z dwustu milionów plemników udaje się zapłodnić jajeczko –
zaczynamy sobie zdawać sprawę, jak duże mamy szczęście, że żyjemy.
Gdy pomyśleć o tym jeszcze szerzej i rozważyć łańcuch zdarzeń, które
musiały zaistnieć, żeby udało nam się pojawić na świecie – to, jak nasza
matka poznała naszego ojca, jak poznali się ich rodzice i tak dalej, aż do
początków życia – fakt, że w ogóle istniejemy, zdaje się niemal cudem.
Innymi słowy, jesteśmy uprzywilejowani, że żyjemy.
„Przywilej” oznacza korzyść przyznaną konkretnej osobie albo gru-
pie. Korzyść zaś to stan lub okoliczność, które stawiają nas w sprzyjają-
cym położeniu albo zapewniają nam jakieś cenne okazje. Wszyscy jeste-
śmy członkami grupy, którą naukowcy nazwali Homo sapiens, a to, że ży-
jemy, podczas gdy tak wielu przedstawicieli naszego gatunku jest mar-
twych, stawia nas w korzystnym położeniu. Zapewnia nam cenne oka-
zje do nawiązywania kontaktu, troski i wnoszenia własnego wkładu; do
kochania, uczenia się i rozwoju. Traktowanie życia jako przywileju
oznacza wykorzystywanie tych okazji – docenianie ich, przyjmowanie
i delektowanie się nimi. W rozdziale 6 wspomniałem, że kiedy zderze-
nie z rzeczywistością obejmuje czyjąś śmierć albo bliskie spotkanie ze
śmiercią, u wielu z nas pojawiają się później złe przeczucia albo poczu-
cie nieuchronności złego losu. Stajemy się dojmująco świadomi nie-
uniknioności śmierci, która czeka każdego. To często wywołuje lęk, po-
czucie bezbronności lub niepewność. Kiedy zaczynamy badać takie my-
śli i uczucia zamiast je od siebie odpychać, odkrywamy, że mówią nam
coś ważnego. Otóż one przypominają nam o tym, że życie jest cenne i że
wszyscy jesteśmy podatni na zranienie. Nigdy nie wiemy, ile czasu jesz-
cze nam zostało, więc musimy jak najlepiej go wykorzystać. Musimy jak
najlepiej wykorzystać nasze jedyne zwariowane i cenne życie.
Łatwo powiedzieć, ale jak to zrobić? Jeśli udaje ci się już stosować za-
sady opisane w tej książce, to jesteś na dobrej drodze. Pomyśl, że życie
jest niczym przedstawienie, a na scenie pojawiają się wszystkie twoje
myśli, emocje, wspomnienia, doznania i pragnienia, jak również
wszystko to, co widzisz, słyszysz, wyczuwasz za pomocą dotyku, smaku
i węchu. Owo przedstawienie nieustannie się zmienia, z chwili na
chwilę. A pewna część ciebie może zrobić krok w tył i je oglądać; może
powiększać obraz, by przyjrzeć się detalom, i pomniejszać go, by objąć
wzrokiem szerszą perspektywę, a także przyciemnić światło po jednej
stronie sceny i skierować reflektory na drugą jej stronę.
W języku potocznym nie ma dobrego słowa na nazwanie tej części
ciebie. Kiedy jestem w poetyckim nastroju, nazywam ją Ja obserwują-
cym; przeważnie jednak mówię, że jest to ta część ciebie, która za-
uważa. Zdarzyło ci się już z niej korzystać przy okazji ćwiczeń z zakresu
uważności – przy zauważaniu swoich myśli, swoich uczuć, swojego
ciała, swoich działań, otaczającego cię świata. Ta część ciebie jest zawsze
obecna, zawsze dostępna; możesz z niej korzystać w dowolnym mo-
mencie, by oświetlić te elementy sceny, które chcesz zbadać. Przedsta-
wienie samo w sobie cały czas się zmienia, z chwili na chwilę jest inne.
Czasami scenę zdają się wypełniać przyjemność i radość, innym razem
tłoczą się na niej krzywda i cierpienie.
Kiedy zderzamy się z rzeczywistością, światło reflektorów kieruje się
na nasz ból, a reszta sceny pozostaje pogrążona w ciemności, przez co
mamy wrażenie, że w naszym życiu nie ma nic prócz cierpienia. Przy-
puśćmy jednak, że kierujemy reflektory na pozostałą część sceny. Przy-
puśćmy, że oświetlamy całą scenę. Przypuśćmy, że zauważamy zarówno
swój ból, jak i całe otaczające go życie (bez względu na to, jak wielki jest
nasz ból, nasze życie jest większe). A może dzięki takiemu poszerzeniu
świadomości moglibyśmy zauważyć, pod jakimi względami nasze życie
nie jest uszkodzone ani wybrakowane? A co, jeśli wtedy moglibyśmy od-
kryć coś bardzo cennego? Jeśli moglibyśmy znaleźć jakiś ukryty skarb,
który dałby nam poczucie spełnienia nawet pośród ogromnego bólu?
Rzecz jasna, umysł może twierdzić: „Dopóki nie uporam się z tym
problemem / tą stratą, nic innego się nie liczy”, „Bez X, Y lub Z moje ży-
cie jest puste / traci sens” czy „Nic innego mnie nie obchodzi”. Jeśli
damy się pochłonąć takim myślom, zagubimy się w smogu – będziemy
się potykać i mieć trudności z oddychaniem. Aby poczuć pewną ulgę od
smogu, możemy zarzucić kotwicę i przenieść się do teraźniejszości –
zdystansować się od takich myśli, pielęgnować poszerzoną świadomość
i zauważać całość swojego życia, a nie tylko jego bolesne fragmenty.
Co mogłoby się stać z naszym życiem, gdybyśmy zauważali wszystkie
te rzeczy, które w większości traktujemy jako oczywiste? I nie tylko za-
uważali, ale także odczuwali wdzięczność za nie, delektowali się nimi,
cenili je? Gdybyśmy teraz, w tej właśnie chwili, cenili swój oddech,
wzrok, słuch, możliwość korzystania z rąk i nóg? Albo swoje następne
spotkanie z przyjaciółmi, rodziną lub sąsiadami? Czy kiedykolwiek zda-
rzyło ci się podczas spaceru sławić otaczające cię piękno? Albo radować
świeżością wdychanego powietrza? Rozkoszować ciepłem ogniska lub
wygodnym posłaniem? Delektować domowym jedzeniem, zachwycać
świeżo upieczonym chlebem, cieszyć każdą minutą długiego, gorącego
prysznica? Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się znaleźć radość w uścisku,
w pocałunku, w lekturze książki, w oglądaniu filmu, w zachodzie
słońca, w kwiecie, w dziecku, w domowym zwierzaku?
W tej chwili twój umysł może mówić: „Tak, Russ, wszystko pięknie,
ale co z ludźmi, którzy są w naprawdę strasznej sytuacji? Ich z pewno-
ścią to nie dotyczy”.
 Moja odpowiedź brzmi: najpierw to, co najważniejsze. Po zderzeniu
z rzeczywistością musimy przede wszystkim zarzucić kotwicę i okazać
sobie życzliwość. Następnie musimy się za czymś opowiedzieć: jeżeli
nie możemy lub nie chcemy odejść, zmieniamy to, co da się zmienić,
akceptujemy to, czego zmienić się nie da, i postępujemy zgodnie ze
swoimi wartościami. Jeśli po zrobieniu tego wszystkiego sytuacja nadal
pozostaje straszna, to rzeczywiście trudno będzie znaleźć coś, za co
można odczuwać wdzięczność, czym się można delektować, co można
cenić. Ale nie jest to niemożliwe.
Na przykład Nelson Mandela pisze w swojej autobiografii pod tytu-
łem Long walk to freedom o tym, że w trakcie wieloletniego pobytu w wię-
zieniu na Robben Island udawało mu się delektować porannymi mar-
szami do kamieniołomu oraz doceniać świeżą oceaniczną bryzę
i piękno dzikiej przyrody. Weźmy też Primo Leviego, Włocha pocho-
dzenia żydowskiego, który w ostatnim roku II wojny światowej trafił do
obozu koncentracyjnego w Auschwitz. W poruszającej książce poświę-
conej temu doświadczeniu, zatytułowanej Czy to jest człowiek, opisuje on
katorżniczą pracę, którą wykonywał dzień po dniu podczas surowej pol-
skiej zimy w cienkim ubraniu. Kiedy przyszły pierwsze wiosenne dni,
potrafił prawdziwie delektować się ciepłem słońca. Wreszcie, pomyśl
o Viktorze Franklu, Austriaku pochodzenia żydowskiego, także więźniu
Auschwitz. W swojej książce Człowiek w poszukiwaniu sensu zdradza on,
że pośród horroru obozu był w stanie cieszyć się wspomnieniami żony
z czasów ich wspólnego życia sprzed wojny.
Zauważ, że nie sugeruję, byśmy próbowali odwrócić uwagę od zde-
rzenia z rzeczywistością lub udawać, iż ono nie miało miejsca. Nie
twierdzę, że powinniśmy patrzeć na inne części sceny i ignorować te,
które się nam nie podobają. Nie proponuję, byśmy starali się myśleć po-
zytywnie i powtarzać sobie, że wszystko będzie dobrze. (Jeśli chcesz,
możesz wypróbować te sposoby, jednak u większości z nas nie przyno-
szą one szczególnie dobrych efektów – przynajmniej w dłuższej per-
spektywie). I zdecydowanie nie twierdzę, że dzięki temu pozbędziemy
się swojego bólu i poczujemy się szczęśliwi!
Sugeruję zaś, by oświetlić całą scenę życia. Uznajmy wszelkie trudno-
ści, wszystkie bolesne myśli i uczucia, jak również wszystkie przyjem-
ności i cuda, jakie życie nam ofiaruje. Doceńmy przywilej, jakim jest to,
że żyjemy oraz możemy być widzami tego niesamowitego przedstawie-
nia – i znajdźmy w nim coś, co moglibyśmy cenić.
Podobnie jak z wieloma rzeczami, o których piszę w niniejszej
książce, łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Dlaczego? Ponieważ „domyśl-
nym ustawieniem” ludzkiego umysłu jest koncentracja na tym, czego
brak, co jest niewystarczająco dobre, co trzeba naprawić, rozwiązać lub
zmienić, zanim będzie można docenić swoje życie. Oznacza to, że
umysł może z dużym cynizmem podchodzić do zalecenia, by doceniać
to, co się ma. Jeśli więc twój umysł w tej chwili protestuje, proszę, po-
traktuj go jak donośny głos dochodzący z odległego kąta kawiarni – po-
zwól mu powiedzieć to, co ma do powiedzenia, ale nie daj mu się wcią-
gnąć w żaden spór. Zamiast tego zastanów się, jak możesz docenić to,
co masz.

Sztuka doceniania
Wzbudzenie w sobie uznania dla tego, co się ma, i wdzięczności za to
jest w rzeczywistości dość proste. Wymaga jedynie zwracania uwagi na
różne rzeczy w szczególny sposób, a mianowicie z otwartością i cieka-
wością. Spróbuj to zrobić właśnie teraz. Czytając to zdanie, zwróć
uwagę na to, jak twoje oczy skanują stronę; jak przesuwają się od jed-
nego słowa do drugiego bez jakiegokolwiek świadomego wysiłku z two-
jej strony; jak poruszają się w tempie odpowiednim do tego, by umożli-
wić ci przyswojenie czytanych informacji.
Teraz pomyśl, jak trudne byłoby twoje życie, gdyby zdarzyło ci się
stracić wzrok. Co by cię ominęło? Wyobraź sobie, że już nie możesz czy-
tać książek, oglądać filmów, widzieć wyrazu twarzy swoich bliskich,
sprawdzać swojego wyglądu w lustrze, oglądać zachodu słońca czy pro-
wadzić samochodu.

Pięć rzeczy
Po przeczytaniu tego akapitu przerwij na chwilę lekturę, rozejrzyj się wokół
i zauważ – naprawdę zauważ – pięć rzeczy, które widzisz. Pozostań przy
każdej z nich przez kilka sekund, zwracając uwagę na jej kształt i fakturę, ni-
czym małe dziecko, które nigdy wcześniej nie widziało czegoś takiego. Za-
uważ wszystkie wzory lub ślady na powierzchni tych rzeczy. Zauważ, jak
odbija się od nich światło albo jaki rzucają cień. Zauważ ich kontury, zarysy,
to czy się poruszają, czy są nieruchome. Otwórz się na doświadczenie od-
krywania czegoś nowego, nawet jeśli twój umysł upiera się, że to będzie
nudne.
Kiedy skończysz, przez chwilę myśl o tym, jaki wkład w twoje życie mają
twoje oczy. Zastanów się, na co ci pozwala dar widzenia. Jak wyglądałoby
twoje życie bez tego daru? Co by cię wtedy ominęło?

To krótkie ćwiczenie łączy dwie ważne umiejętności związane

z uważnością, to jest angażowanie się i delektowanie. Kiedy zwracamy
na coś uwagę z otwartością i ciekawością, angażujemy się w to, co ro-
bimy; innymi słowy, pozostajemy głęboko zanurzeni w swoim doświad-
czeniu. Z kolei gdy szczerze doceniamy własne oczy i cud wzroku, daje
to początek poczuciu wdzięczności i zaspokojenia; innymi słowy, delek-
tujemy się doświadczeniem.

Docenienie własnych rąk

Kontynuując czytanie, zauważ, jak twoje ręce zupełnie bez wysiłku trzy-
mają książkę. Po przeczytaniu tego akapitu odwróć ją do góry nogami, pod-
rzuć delikatnie i złap. Przez dobrą minutę baw się książką na różne sposoby.
Przerzuć ją kilka razy z ręki do ręki, przekartkuj albo unieś wysoko i puść, ła-
piąc w ostatniej chwili przed upadkiem na podłogę. Robiąc te wszystkie rze-
czy, cały czas zwracaj uwagę na ruch swoich rąk. Zaciekaw się nimi: za-
uważ, że dokładnie wiedzą, co robić; że wszystkie palce u dłoni płynnie ze
sobą współpracują. Otwórz się na to doświadczenie, na możliwość wynie-
sienia z niego jakiejś nauki, nawet jeśli nie masz na to ochoty.
Czyż twoje ręce nie są niesamowite? Jak trudne byłoby bez nich twoje ży-
cie? Po przeczytaniu tego akapitu zrób przy użyciu rąk coś miłego dla siebie,
na przykład delikatnie pogłaszcz się po głowie, pomasuj skronie, potrzyj
powieki lub rozmasuj barki. Rób to mniej więcej przez minutę, powoli i de-
likatnie, starając się wnieść do tego dziecięcą ciekawość i otwartość. Zwróć
uwagę na ruch swoich rąk, na doznania, jakie wywołuje ich dotyk, i na reak-
cję swojego ciała na nie.
Kiedy skończysz, zastanów się, jaki wkład w twoje życie mają twoje ręce
oraz ile pozwalają ci zrobić. Później przejdź do docenienia oddechu.

Docenienie własnego oddechu

Kontynuując czytanie, spowolnij oddech. Zrób kilka wolnych, głębokich
wdechów i pozwól swoim barkom opaść. Doceniaj ąc prostą przyjemność
oddychania, myśl o tym, jaką rolę w twoim życiu odgrywają twoje płuca.
Pomyśl, jak bardzo możesz na nich polegać. Pomyśl, jak ważne są dla two-
jego dobrostanu. Miliony ludzi na całym świecie cierpią na choroby serca
i płuc, które utrudniają oddychanie, a jeśli kiedykolwiek zdarzyło ci się cho-
rować na astmę lub zapalenie płuc, to wiesz, jak trudne i przerażające może
być to doświadczenie. Być może przypominasz sobie odwiedziny w szpi-
talu albo w domu opieki u kogoś, kto poważnie chorował na serce lub na
płuca; płuca tej osoby wypełnione były płynem, a oddychać mogła wyłącz-
nie dzięki masce podającej tlen. Wyobraź sobie, że jesteś taką osobą. Wy-
obraź sobie, że jesteś w takiej sytuacji i patrzysz wstecz na swoje życie,
wspominając, jak dobrze funkcjonowały kiedyś twoje płuca i o ile łatwiej
się wtedy żyło. Jak bardzo polegamy na swoich płucach i oddechu? A jak
często bierzemy je za coś oczywistego? Czy możesz przez chwilę poobser-
 wować swoje płuca w działaniu i rytmiczny przepływ swojego oddechu –
do środka i na zewnątrz – oraz delektować się tym doświadczeniem?

Jeśli w ciągu dnia poświęcimy trochę czasu na to, żeby zwolnić i doce-
nić coś, co mamy, będziemy doznawać większego poczucia zadowole-
nia. Możemy to zrobić w dowolnym miejscu i czasie – potrzebujemy
tylko kilku sekund, by z otwartością i ciekawością zauważyć, czego do-
świadczamy za pomocą wzroku, słuchu, dotyku, smaku czy węchu. To
mogą być rzeczy takie jak uśmiech bliskiej osoby, drobinki kurzu tań-
czące w promieniach słońca, odczucie powietrza wpływającego do płuc
i z nich wypływającego, śmiech dziecka, zapach parzonej kawy albo
smak masła na toście.
Oczywiście nie twierdzę, że to rozwiąże wszystkie twoje problemy.
Nie proszę cię też o udawanie, że w twoim życiu wszystko się układa
i że nie masz żadnych potrzeb, zachcianek czy pragnień. Celem tego
ćwiczenia jest jedynie wzmocnienie poczucia spełnienia. „Odnalezienie
skarbu” to stan psychiczny zdecydowanie odmienny od naszego do-
myślnego nastawienia na brak i niezadowolenie oraz od zafiksowania
na próbach zlikwidowania lub uniknięcia rozdźwięku między rzeczywi-
stością a wyobrażeniami.
Zatem gdy następnym razem zechcesz się napić wody, postaraj się
nieco zwolnić i delektować jej pierwszym łykiem. Raz czy dwa prze-
płucz nim usta i zwróć uwagę, jak natychmiast znika odczucie suchości.
Kiedy następnym razem wyjdziesz z domu, obserwuj przez kilka
chwil ruch swoich nóg: rytm, w jakim się poruszają, ich siłę, koordyna-
cję. Doceń też pracę, jaką wykonują, przenosząc cię z jednego miejsca
do drugiego.
A kiedy następnym razem będziesz jeść coś pysznego, delektuj się
pierwszym kęsem, zachwycaj się tym, że twój język potrafi wyczuwać
smaki, twoje zęby potrafią żuć, a twoje gardło pozwala ci przełykać.
Wszyscy mamy skłonność do traktowania życia jako czegoś oczywi-
stego i do zapominania o wspaniałych rzeczach istniejących obok zde-
rzenia z rzeczywistością. Możemy jednak to zmienić. Nie musimy cze-
kać do chwili, gdy niemal umieramy z pragnienia, aby docenić prostą
przyjemność płynącą z picia wody. Nie musimy czekać do czasu, aż nogi
odmówią nam posłuszeństwa, aby docenić, że dzięki nim możemy się
poruszać. Nie musimy czekać, aż zawiodą nas oczy i uszy, aby docenić
dar wzroku i słuchu. Możemy doceniać wszystkie te skarby tu i teraz.
 Rozdział 20

Pełnia doświadczenia
Załóżmy, że znajdujesz się w pięknym, chłodnym, klimatyzowanym po-
koju hotelowym. Patrzysz przez okno i wzdychasz z podziwem na wi-
dok nieskazitelnie białej plaży oraz rozciągającego się po horyzont czy-
stego, błękitnego oceanu. Fale migoczą w słońcu, a palmy delikatnie się
kołyszą na wietrze. Widok jest naprawdę spektakularny. Ale... nie sły-
szysz szumu fal, nie czujesz słońca na twarzy ani wiatru na skórze,
a przy wdechu nie wyczuwasz świeżego zapachu oceanu. Tak właśnie
wygląda bycie „na wpół obecnym”, gdy odbierasz część swojego do-
świadczenia, ale sporo jego elementów ci umyka.
Teraz załóżmy, że wychodzisz z pokoju na balkon. Natychmiast do-
znajesz poczucia ożywienia. Promienie słońca pieszczą twoją skórę,
wiatr łagodnie czesze twoje włosy, a świeże, słonawe powietrze wypeł-
nia twoje płuca. Tak właśnie wygląda bycie w pełni obecnym – angażo-
wanie się w życie takie, jakie jest w danej chwili, napawanie się jego bo-
gactwem, spijanie go, delektowanie się nim. W poprzednich częściach
książki omawiałem uważność głównie jako sposób na złagodzenie cier-
pienia – zarzucenie kotwicy, zrobienie miejsca na bolesne emocje, zdy-
stansowanie się od trudnych myśli i tak dalej. Teraz zgłębimy inny jej
aspekt. Otóż wyjaśnię, jak wykorzystać uważność, żeby w pełni angażo-
wać się w życie zamiast traktować je jako coś oczywistego.

Chwile zaangażowania
Chwile zaangażowania są naturalne. Kiedy spotykamy po raz pierwszy
kogoś, kogo podziwiamy lub uważamy za atrakcyjnego, przeważnie je-
steśmy bardzo zaangażowani. Poświęcamy tej osobie całą naszą uwagę,
wsłuchujemy się w każde jej słowo. Z kolei gdy mówimy, że ktoś ma wy-
razistą osobowość lub jest zajmujący, mamy na myśli to, iż szybko i na-
turalnie przyciąga naszą uwagę. Co jednak ze znajomymi, współpra-
cownikami i członkami rodziny, których widujemy codziennie – jak
często ich nie doceniamy i słuchamy jednym uchem? Być może nawet
narzekamy, że trudno nam się skupić, gdy się nad czymś rozwodzą,
i nazywamy ich nudziarzami.
Podobnie gdy bierzemy do ust pierwszy kęs pysznego dania w re-
stauracji, wąchamy cudowny nowy zapach lub widzimy spektakularną
tęczę, przeważnie przez chwilę lub dwie poświęcamy im pełną, świa-
domą uwagę. Bardzo szybko jednak nasze zainteresowanie słabnie. Po
trzech, czterech kęsach danie powszednieje. Owszem, ciągle czujemy
jego smak, ale już się nim nie delektujemy, nie wczuwamy się w różne
doznania, nie badamy tekstur. Zaczynamy jeść automatycznie, znacznie
bardziej zainteresowani rozmową z osobami siedzącymi z nami przy
stole niż doznaniami w ustach. Z kolei cudowny nowy zapach w ciągu
kilku minut wtapia się w tło, aż ostatecznie niemal przestajemy go za-
uważać.
Spróbujmy zatem zainicjować kilka chwil zaangażowania. Wykonu-
jąc poniższe ćwiczenie, poświęć na każde polecenie pięć do dziesięciu
sekund, zanim przejdziesz do kolejnego.

Uważność wobec dźwięków

Na początek „otwórz” uszy i przez kilka chwil po prostu zauważaj dociera-
jące do ciebie dźwięki.
Zwróć uwagę na odgłosy, które ty wydajesz (np. odgłos twojego ciała
przesuwającego się na krześle, twojego oddechu).
Teraz „rozciągnij” uszy, żeby usłyszeć dźwięki z bliskiego otoczenia.
Stopniowo poszerzaj zakres swojego słuchu, aż usłyszysz możliwie naj-
dalsze dźwięki. Czy słyszysz odgłosy zjawisk pogodowych albo odległego
 ruchu ulicznego?
”I Siedź spokojnie pośród wszystkich tych odgłosów i zwracaj uwagę na
różne ich elementy – na wibracje, pulsowanie, rytm.
Zauważaj dźwięki, które się kończą, i nowe, które się pojawiają.
Sprawdź, czy możesz wychwycić jakiś ciągły dźwięk (np. buczenie lodówki,
szum wentylatora), i wsłuchuj się weń, jakby to była cudowna muzyka.
Zwróć uwagę na jego wysokość, głośność, barwę.
Pozostań z tymi odgłosami i zauważ, że to nie jest tylko „jeden hałas”.
Zwróć uwagę, że warstwy mają swoje warstwy, że rytmy mają swój rytm,
że cykle mają swój cykl.
Teraz zauważ różnice między dźwiękami, które słyszysz, a słowami i ob-
razami, które twój umysł stara się z nimi połączyć.

Jak ci poszło? Czy udało ci się pozostać w pełni tu i teraz z dźwię-

kami, czy też umysł odciągał cię od ćwiczenia? Udziałem większości
z nas jest to drugie. Czy twój umysł rozpraszał cię myślami w rodzaju:
„To nudne”, „Nie potrafię tego zrobić”, „Może pominę to polecenie,
przecież nie jest mi to potrzebne”, „Ciekawe, co dzisiaj na obiad”?
A może podsuwał ci obrazy związane ze słyszanymi dźwiękami (np. lu-
dzi, samochodów, ptaków, deszczu)? Albo kazał ci analizować słyszane
odgłosy (np. „Zastanawiam się, co wydaje ten dźwięk”) lub je identyfi-
kować i nazywać (np. „To jest ciężarówka”)? A może wciągał cię w roz-
trząsanie zderzenia z rzeczywistością – skłaniał do zamartwiania się
problemami, rozmyślania o tym, jak źle się czujesz, czy zastanawiania
się, w jaki sposób to ćwiczenie miałoby ci pomóc? Niezależnie od tego,
co robił twój umysł, wszystko to jest w porządku. Po prostu zauważ
taką reakcję umysłu i pozwól jej być.

Lisa i żaby
„Dłużej tego nie zniosę” – powiedziała Lisa. „Przysięgam, że zwariuję,
jeśli przez kolejną noc będę musiała słuchać tych cholernych żab!”. Ty-
dzień wcześniej klientka wprowadziła się do pięknego nowego domu.
Niestety jej sąsiad ma w ogrodzie za domem duży staw, w którym
mieszkają niesamowicie głośne żaby. Według Lisy robią one taki hałas,
jak uderzające o siebie dwie kłody drewna, i to przez całą noc. Hałas był
tak irytujący, że moja klientka nie mogła spać. Wypróbowała trzy ro-
dzaje zatyczek do uszu, co jednak nie pomogło, i przyznała z dużym po-
czuciem winy, że rozważa nawet otrucie hałaśliwych płazów.
Wykonałem z Lisą ćwiczenie dotyczące uważności wobec dźwięków
i tuż pod koniec poprosiłem, żeby skupiła się na nieco irytującym od-
głosie kosiarki do trawy, która hałasowała po drugiej stronie ulicy, na-
przeciw mojego gabinetu. Zaleciłem, by postarała się być w pełni obecna
z tym dźwiękiem – by pozwalała swojemu umysłowi trajkotać w tle ni-
czym radiu i koncentrowała się na samym dźwięku; by zauważała
z dużą ciekawością różne jego elementy: rytm, wibracje, wysokie tony,
niskie tony, zmiany w wysokości i głośności, tak jakby słuchała wybit-
nego śpiewaka. Po wszystkim klientka przyznała, że odgłos kosiarki
szybko się zmienił z denerwującego na dość interesujący. Była też zdu-
miona tym, że choć słyszała go wcześniej setki razy, to jednak nigdy nie
zauważyła, iż składa się na niego aż tyle elementów. Poprosiłem ją więc,
by wykonywała to ćwiczenie co wieczór po położeniu się do łóżka,
z uważnością wsłuchując się w rechotanie żab. Tydzień później oznaj-
miła z szerokim uśmiechem, że ćwiczyła każdego wieczoru i że teraz re-
chotanie jej się podoba. Stwierdziła, że jest kojące i odprężające oraz
pomaga jej zasnąć!
Aby nie wzbudzać w tobie nierealistycznych oczekiwań, chciałbym
zaznaczyć, że ćwiczenia takie jak powyższe nie zawsze przynoszą tak
spektakularne efekty, zwłaszcza gdy dopiero zaczynamy ćwiczyć i nasze
umiejętności związane z uważnością nie są jeszcze dostatecznie rozwi-
nięte. Ponadto nie zapominajmy, że pozostawanie obecnym przez dłuż-
szy czas jest trudne, ponieważ umysł zna wiele sprytnych sposobów na
to, by nas zdekoncentrować. Jeśli chcemy nabrać w tym wprawy, to nie
pozostaje nam nic innego, jak tylko ćwiczyć. Oto dwa krótkie, proste
ćwiczenia, które możesz łatwo włączyć do swojej codziennej rutyny.

Uważność wobec ludzi

Każdego dnia wybierz jedną osobę, by przyjrzeć się jej uważnie, tak jakby
nigdy wcześniej nie zdarzyło ci się jej widzieć. Zwróć uwagę na jej twarz:
kolor oczu, zębów i włosów, wzór zmarszczek na skórze, sposób mówienia.
Zauważ, jak ta osoba się porusza i jak chodzi, jaki ma wyraz twarzy, mowę
ciała i ton głosu. Spróbuj odczytać jej emocje i dostosować się do tego, co
ona czuje. Jeśli coś do ciebie powie, słuchaj jej uważnie, tak jakby była naj-
bardziej fascynującym mówcą, jakiego zdarzyło ci się spotkać, i jakby sama
możliwość słuchania jej kosztowała cię fortunę. (Wskazówka: wybierz
osobę na potrzeby ćwiczenia wieczorem, a rano zaraz po przebudzeniu
przypomnij sobie, kto to jest. Dzięki temu łatwiej ci będzie pamiętać o ćwi-
czeniu). Co bardzo ważne: zwracaj uwagę na skutki takiej uważnej interak-
cji.

Uważność wobec przyjemności

Każdego dnia wybierz prostą, przyjemną czynność – najlepiej taką, którą
traktujesz jako coś oczywistego lub wykonujesz automatycznie – i spróbuj
wydobyć z niej wszelkie doznanie przyjemności. To może być przytulenie
bliskiej osoby, głaskanie kota, spacer z psem, zabawa z dziećmi, wypicie
zimnej wody lub ciepłej herbaty, zjedzenie drugiego śniadania lub obiadu,
słuchanie ulubionego utworu muzycznego, wzięcie gorącej kąpieli lub
prysznica, spacer po parku – cokolwiek przyjdzie ci do głowy. (Uwaga:
niech to nie będą czynności wymagające zagłębienia się w myślach, jak
czytanie, sudoku, szachy czy rozwiązywanie krzyżówki). Wykonując wy-
braną czynność, wykorzystaj wszystkie swoje zmysły, aby pozostać w pełni
tu i teraz: zwróć uwagę na to, co odbierasz za pomocą wzroku, słuchu, do-
 tyku, węchu i smaku, oraz delektuj się każdym aspektem swojego doświad-
czenia.

Istnieje, rzecz jasna, nieskończenie wiele ćwiczeń, które pomagają

rozwinąć umiejętność angażowania się w doświadczenie i delektowania
nim. A może wymyślisz własne? W tym celu musisz jedynie wybrać coś
(przedmiot, czynność lub zdarzenie), czemu w pełni poświęcisz uwagę
z otwartością i ciekawością. Wychwytuj wszystkie szczegóły wybranej
rzeczy przy użyciu swoich zmysłów, a zarazem doceniaj jej wkład
w swoje życie.
Uważaj na historię o byciu niewystarczająco dobrym człowiekiem,
która zawsze czai się gdzieś w tle. Złapanie się na jej haczyk jest niczym
wejście na pokład ekspresu do piekła. W jednej chwili doceniamy życie
tu i teraz, w następnej jesteśmy już we wnętrzu ziemi. Na szczęście jed-
nak istnieje też pociąg do nieba. Kiedy dystansujemy się od niepomoc-
nych historii, robimy miejsce na swoje trudne uczucia i zakotwiczamy
się pewnie w teraźniejszości, wychodzimy z głębi ciemności na światło.
A jeśli zrobimy jeszcze jeden krok i świadomie docenimy to, co mamy,
odkryjemy, że nasza rzeczywistość się przekształca. Odczuwany przez
nas ból wprawdzie nie znika, ale już nie pochłania całej naszej uwagi;
zatem obok uznania, co straciliśmy, możemy także zauważyć i docenić
to, co nadal mamy.
 Rozdział 21

Radość i smutek
Kiedy u jednej z moich klientek zdiagnozowano nowotwór piersi, wstą-
piła ona do tak zwanej grupy wsparcia. Szukała bowiem współczującej,
samoświadomej społeczności, która potrafi realistycznie uznać, jak
przerażająca i trudna jest choroba nowotworowa, a zarazem zapewnić
wsparcie i dodać prawdziwej otuchy. W zamian moja klientka znalazła
jednak, by posłużyć się jej słowami, „grupę fanatyczek pozytywnego
myślenia”. Kobiety te nie dostrzegały jej bólu i strachu. Zalecały jej zaś,
by myślała pozytywnie i postrzegała chorobę jako dar. Mówiły, że po-
winna uważać się za szczęściarę, ponieważ dzięki nowotworowi ma
okazję się przebudzić i docenić życie, nauczyć się czegoś, rozwinąć
w wyniku tego i kochać pełniej.
Jestem całym sercem za rozwijaniem się i kochaniem pełniej, a ni-
niejsza książka jest w całości poświęcona budzeniu się i docenianiu ży-
cia. Jednak to coś zupełnie innego niż postrzeganie choroby nowotwo-
rowej jako daru albo uważanie się za szczęściarza z jej powodu. Spróbuj
zastąpić słowa „choroba nowotworowa” słowami „śmierć dziecka”,
„strata domu w wyniku pożaru”, „napaść na tle seksualnym”, „mieszka-
nie w obozie dla uchodźców” czy „utrata kończyn”. Czy nazywanie tych
zdarzeń darami albo wmawianie ludziom, którzy ich doświadczyli, że
są szczęściarzami, nie jest okrucieństwem? To coś zdecydowanie od-
miennego niż troskliwa, pełna współczucia reakcja.
Wszyscy mamy mnóstwo okazji do tego, by się czegoś nauczyć, by się
przebudzić, by docenić swoje życie; w tym celu nie musi nas spotykać
nic strasznego. Jeśli jednak coś takiego już nas spotka, to starajmy się
wyciągnąć z tego naukę, aby się rozwinąć, lecz nie udawajmy, że było to
wspaniałe albo że mamy szczęście, iż właśnie nam się przytrafiło.
Przy czym na pewno spotkasz kogoś, kto ci powie, że choroba, uraz
czy otarcie się o śmierć było najlepszym, co mogło się mu przydarzyć,
ponieważ w pozytywny sposób zmieniło jego życie. Sam spotkałem
kilka takich osób i czytałem o paru innych. Te, które mówią szczerze, są
naprawdę inspirujące. Wydaje mi się jednak, że należą one do rzadko-
ści, a większość z nas nigdy nie spojrzy na rzeczywistość w taki sposób.
A może by tak zdobyć się na szczerość wobec siebie? Kiedy dzieje się coś
złego, spróbujmy uznać, jak bolesne to jest, i okazać sobie życzliwość.
Dopiero potem – i tylko wtedy – pomyślmy, czego możemy się nauczyć
na podstawie tego doświadczenia lub jak możemy się dzięki niemu roz-
winąć.
Zatem gdy uda ci się uznać swój ból, zareagować na niego życzliwie,
zrobić to, co się da, by poprawić sytuację, wówczas możesz się zastano-
wić nad kilkoma kwestiami. Co oczywiste, zderzenie z rzeczywistością
nie spotkało cię na twoją prośbę – to życie ci je zaserwowało, nie pytając
cię o zgodę. Zważywszy jednak na to, że takie doświadczenie miało
miejsce, być może warto zadać sobie następujące pytania:
• Jaką naukę mogę wyciągnąć z tego doświadczenia lub jak mogę dzięki
niemu się rozwinąć?
• Jakie przymioty osobiste mogę w sobie rozwinąć dzięki temu do-
świadczeniu?
• Jakie praktyczne umiejętności mogę opanować lub udoskonalić?
• Jakie mocne strony mogę rozwinąć?
• Jakie relacje mogę zacieśnić?
Każde zderzenie z rzeczywistością stanowi zaproszenie do rozwoju.
Wolelibyśmy nie otrzymać takiego zaproszenia, ale jeśli je odrzucimy,
nasze życie z pewnością się pogorszy. Może zatem warto je przyjąć
i zrobić z niego jak najlepszy użytek? Wykorzystajmy je do tego, aby
rozwinąć w sobie uważność i samowspółczucie, nawiązać kontakt ze
swoimi wartościami i działać z poczuciem celu.
 Przywilej, jakim jest życie, wiąże się z tym, że mamy okazję uczyć się
i rozwijać, z której możemy korzystać w dowolnym miejscu i w dowol-
nym czasie aż do chwili, gdy wydamy z siebie ostatnie tchnienie. Zatem
wykażmy się ciekawością i zastanówmy, jak możemy pogłębić swoje ży-
cie w reakcji na cierpienie. Czy możemy na przykład wykształcić w so-
bie większą cierpliwość i odwagę? Albo współczucie, wytrwałość lub
przebaczenie?
Być może znane ci jest powiedzenie: „Kiedy uczeń jest gotowy, poja-
wia się mistrz”. Kiedyś się na nie krzywiłem, uważałem je za ne-
wage'ową bzdurę. Myślałem, iż oznacza ono, że kiedy jesteśmy gotowi
poznać tajemnicę oświecenia, w magiczny sposób, ni stąd, ni zowąd,
pojawia się jakiś guru, by ją wyjawić. Teraz jednak interpretuję to po-
wiedzenie zupełnie inaczej. Uważam, iż oznacza ono, że jeśli jesteśmy
gotowi się uczyć, możemy wynieść naukę dosłownie ze wszystkiego, co
serwuje nam życie. Bez względu na to, jak bardzo bolesne lub przeraża-
jące jest dane doświadczenie, zawsze możemy się na jego podstawie na-
uczyć czegoś przydatnego.
Załóżmy, że mówię ci: „Spójrz, co mam”, po czym kładę przed tobą
srebrne pudełeczko z czerwonym przyciskiem. Następnie wyjaśniam:
„To urządzenie jest niesamowite. Wystarczy, że naciśniesz czerwony
przycisk, a cały twój strach, twoja złość, twoje poczucie winy, twój smu-
tek i twoje poczucie osamotnienia znikną. Podobnie jak wszelkie bole-
sne wspomnienia. Szczerze mówiąc, po naciśnięciu tego przycisku już
nigdy nie doświadczysz bólu. Tyle że ma to jeden skutek uboczny. Otóż
kiedy naciśniesz ten przycisk, przestanie ci na czymkolwiek zależeć.
Nie będzie ci zależało na przyjaciołach, na partnerce lub partnerze, na
członkach rodziny; nie będziesz się przejmować tym, czy oni są weseli,
czy smutni, czy żyją, czy nie. Nie będzie cię obchodziła twoja praca, twój
dom, twoje sąsiedztwo, twój kraj, nasza planeta; już nigdy nie będziesz
się przejmować niczym, co się dzieje. Nie będziesz mieć żadnych celów,
żadnych pragnień, żadnych życzeń. Twoje życie będzie pozbawione po-
czucia sensu i celu, ponieważ nie będziesz dbać o nic. Ale nie będziesz
też odczuwać żadnego bólu”.
Czy naciśniesz czerwony przycisk?
Właśnie to dostajemy od życia. Jeśli nie będziemy dbać o nic ani o ni-
kogo, to wcześniej czy później powstanie rozdźwięk między tym, czego
pragniemy, a tym, co mamy. Im większy jest ów rozdźwięk, tym więk-
szy odczuwamy ból. To, co jest dla nas naprawdę ważne, stanowi zara-
zem przyczynę naszego bólu.
Czy możemy zatem zrobić miejsce na bolesne uczucia i postrzegać je
jako cenną część siebie? Czy możemy uznać, iż one mówią nam coś waż-
nego – mówią, że żyjemy, że mamy serce i że naprawdę nam zależy?
Czy moglibyśmy dostrzec w bólu most łączący nas z sercem innych
ludzi? Rozciągający się ponad cechującymi nas różnicami i jednoczący
nas we wspólnocie ludzkiego cierpienia? Tylko wtedy, gdy wiemy, jak to
jest czuć ból, możemy właściwie się odnieść do cierpienia drugiego
człowieka; tylko wtedy jesteśmy w stanie pojąć prawdziwe znaczenie
empatii. Czy możemy zatem docenić to, że ból pomaga nam budować
głębokie relacje, łączyć się z bólem innych ludzi, aktywnie się o nich
troszczyć oraz z gotowością okazywać im życzliwość, kiedy cierpią?
Nasze emocje są tak samo częścią nas jak nasze ręce i nogi. Czy zatem
naprawdę musimy ich unikać, uciekać przed nimi, walczyć z nimi?
Kiedy nasze kończyny zostają zranione, złamane lub zainfekowane,
w naturalny sposób stają się źródłem bólu. Nie zaczynamy jednak z tego
powodu walczyć z nimi ani żałować, że muszą nam towarzyszyć w ży-
ciu. Doceniamy to, co do niego wnoszą.
Pomyślmy o tej części nas samych, której zależy, która się przejmuje
i troszczy. A gdybyśmy tak mogli prawdziwie ją cenić i odczuwać
szczerą wdzięczność za wszystko, co nam w życiu daje? Owszem, gdyby
nam nie zależało, nie doświadczalibyśmy bólu, ale także radości, miło-
ści i śmiechu. Bylibyśmy jak zombie; wszystko byłoby bezcelowe, bez
znaczenia. Nie doznawalibyśmy rozczarowania ani frustracji, ale także
zadowolenia i satysfakcji. Zdolność przejmowania się, troski, to, że
nam zależy, pozwala nam wieść życie, które ma sens: nawiązywać głębo-
kie relacje, motywować siebie, odnajdować życiowe skarby i cieszyć się
nimi. Czy możemy zatem odczuwać wdzięczność za to, nawet jeśli nie-
sie to ze sobą tak wiele bólu?
Zastanówmy się też nad właściwą nam zdolnością odczuwania emo-
cji. Czy potrafimy docenić niezwykłą umiejętność mózgu, który odbiera
miliardy sygnałów elektrochemicznych z całego ciała, dekoduje je i do-
konuje ich natychmiastowej interpretacji, byśmy mogli poczuć to, co
czujemy?
Wyobraź sobie, co by było, gdyby ten system przestał działać. Pomyśl,
że mielibyśmy już nigdy niczego nie poczuć. Co by nas wtedy ominęło?
Jak puste byłoby życie?
Przyjmując postawę samowspółczucia, po zarzuceniu kotwicy i opo-
wiedzeniu się za jakimś celem wypływającym z naszych wartości, czy
możemy przyjrzeć się bolesnym uczuciom w swoim ciele i potraktować
je z życzliwością oraz z szacunkiem? Czy możemy dać im swobodę, dać
im spokój, dać im naszą troskliwą uwagę? Czy możemy pomyśleć
o tym, iż one przypominają nam, co naprawdę jest dla nas ważne? Czy
możemy odpuścić osądzanie tych uczuć jako złych, a w zamian pielę-
gnować w sobie zdumienie ich istnieniem?
Zostawiłem ten rozdział na koniec, ponieważ dotyczy najtrudniejszej
rzeczy, jaką proponuję w tej książce. Tolerowanie bólu jest trudne, ak-
ceptowanie go – jeszcze trudniejsze. Najtrudniejsze jednak jest doce-
nienie bólu.
Najtrudniejsze, ale nie niemożliwe. Im częściej poddajemy refleksji
właściwy nam, ludziom, przywilej w postaci doświadczania emocji – to,
że potrafimy się troszczyć i odczuwać na tyle różnych sposobów –
w tym większym stopniu możemy docenić wszystkie nasze emocje. Ow-
szem, ten przywilej ma swoją cenę. Z żarliwym uczuciem przychodzi
ból. Z troską przychodzi strata. Ze zdumieniem – strach i przerażenie.
Pięknie wyraził to słynny libański pisarz i poeta Khalil Gibran w nie-
zwykłej książce pod tytułem Prorok. Oto jej fragment:
 O radości i smutku
Radość twoja to smutek, co odkrył oblicze.
Bo ta sama studnia, która odbija twój uśmiech, jest przecież wypełniona łzami.
Czyż może być inaczej?
Im głębiej rani cię smutek, tym więcej możesz w sobie znaleźć wesela.
Czy naczynie, do którego wlejesz wino, nie było gliną w piecu wypaloną?
A czy lutnia, dziś kojąca twoją duszę, nie była drzewem kaleczonym przez ostre
noże?
Więc gdy ogarnia cię radość, zajrzyj głęboko w serce, a zobaczysz: tylko to, co
daje smutek, może dać tobie i radość.
A gdy ogarnia cię smutek, zajrzyj znowu w serce i zrozumiesz: zaprawdę, lejemy
łzy za tym, co było wczoraj rozkoszą.
Są między wami tacy, co mówią: Radość wspanialsza jest niż smutek. A inni
zaś: O nie. Smutek jest potężniejszy.
A ja powiadam – nie można ich rozdzielić.
Smutek i radość zawsze są razem.
Przychodzą do nas wspólnie i kiedy jedno siedzi z tobą przy stole,
drugie śpi
na posłaniu twoim[4].

Życie to wielki przywilej, a wyzwanie dla każdego z nas stanowi jak

najlepsze skorzystanie z tego przywileju. Czy możemy pozwolić się pro-
wadzić swoim wartościom, a także życzliwie traktować siebie, robić
miejsce zarówno dla smutku, jak i dla radości oraz w pełni się angażo-
wać we wspaniałe i stale się zmieniające przedstawienie życia? Zdecy-
dowanie tak. Bądźmy jednak realistami: niewygodna prawda jest taka,
że często o tym zapominamy. Na szczęście, co wspaniałe, zawsze wtedy,
gdy pamiętamy, mamy wybór. Możemy okazać sobie życzliwość, zarzu-
cić kotwicę i za czymś się opowiedzieć. I właśnie w tej chwili możemy
znaleźć skarb; on zawsze tam jest, nawet gdy życie boli.
 Aneks A

Neutralizowanie
Neutralizowanie myśli oznacza umieszczanie ich w nowym kontekście,
w którym wyraźnie widać, że są to konstrukty składające się ze słów
i obrazów, co odbiera im władzę nad nami.
Techniki neutralizowania zazwyczaj obejmują podkreślanie wizual-
nych właściwości myśli (tj. ich „widzenie”) lub słuchowych właściwości
myśli (tj. ich „słyszenie”), lub też jednych i drugich. Zachęcam cię do
wypróbowania technik opisanych w tym aneksie i obserwowania efek-
tów z zaciekawieniem. Nie da się z góry przewidzieć, które metody
okażą się najskuteczniejsze w twoim przypadku. Niektóre techniki
mogą się u ciebie sprawdzać doskonale, inne zaś wcale nie działać. (Zda-
rza się – może nie często, ale jednak – że technika neutralizowania po-
woduje skutek odwrotny do zamierzonego i prowadzi do jeszcze więk-
szego pochłonięcia przez niechciane myśli).
Pamiętaj, że celem uwalniania się z haczyka nie jest pozbycie się nie-
chcianych myśli ani redukcja nieprzyjemnych uczuć. Celem jest umożli-
wienie ci angażowania się w życie w pełni bez poczucia zagubienia we
własnych myślach i bez działania pod ich dyktando. Kiedy dystansu-
jemy się od niepomocnych myśli, często się okazuje, że takie myśli
szybko „znikają” albo że nieprzyjemne uczucia gwałtownie słabną. Jest
to jedynie przyjemny efekt uboczny, a nie główny cel uwalniania się
z haczyka. Oczywiście możesz się tym cieszyć, gdy tak się stanie, ale
tego nie oczekuj, gdyż szybko się rozczarujesz.
Wypróbuj techniki opisane na kolejnych stronach i oceń ich efekty.
Jeśli się okaże, że jedna czy dwie naprawdę ci pomagają w dystansowa-
niu się od niechcianych myśli, stosuj je przez kilka kolejnych tygodni
i obserwuj, do jakich zmian prowadzą. Jeżeli zaś techniki te wywołają
u ciebie poczucie strywializowania lub ośmieszenia, to zrezygnuj
z nich.

Wzrokowe techniki neutralizowania

Wypisz na kartce kilka myśli, które najczęściej łapią cię na haczyk i nękają.
Na potrzeby każdego z poniższych ćwiczeń wybierz inną z tych myśli i wy-
konaj kolejne polecenia. Podchodź z otwartością i ciekawością do wszyst-
kiego, co się wydarzy.

Myśli na papierze
Na dużej kartce zapisz dwie lub trzy dręczące cię myśli (jeśli nie masz w tej
chwili dostępu do kartki i długopisu, możesz wykonać ćwiczenie w wy-
obraźni).
Chwyć kartkę w ręce i przez kilka sekund trzymaj ją przed oczami, zagłę-
biając się w zapisane na niej myśli.
Następnie połóż kartkę na kolanach, rozejrzyj się wokół i zauważ to, co
odbierasz za pomocą wzroku, słuchu, dotyku, smaku i węchu.
Zwróć uwagę, że te myśli wciąż są z tobą. Zauważ, że one w ogóle się nie
zmieniły, że dokładnie wiesz, czym one są. Ale czyż nie mają na ciebie
mniejszego wpływu, kiedy leżą na twoich kolanach, niż wówczas, gdy trzy-
masz je przed oczami?
Teraz zabierz kartkę z kolan i narysuj pod myślami ludzika z kresek (a jeśli
masz zdolności plastyczne, to pełnowymiarową postać). Nad ludzikiem do-
rysuj dymek obejmujący te myśli, tak jakby to były myśli ludzika (jak w ko-
miksie). Przyjrzyj się swojemu rysunkowi: czy jakkolwiek zmienia on spo-
sób, w jaki odnosisz się do tych myśli?
Wykonaj to ćwiczenie kilka razy z różnymi myślami i ludzikami (posta-
ciami). Rysuj ludzikom różne twarze: uśmiechnięte, smutne, z dużymi zę-
bami, ze sterczącymi włosami. Narysuj kota, psa albo kwiatek, od których
odchodzą dymki zawierające twoje myśli. Czy to w jakikolwiek sposób
zmienia oddziaływanie tych myśli? Czy ujrzenie ich w formie słów zapisa-
nych na kartce ci pomaga?

Ekran komputera
To ćwiczenie możesz wykonać w wyobraźni lub na komputerze (w więk-
szości przypadków jego oddziaływanie jest silniejsze, gdy wykonuje się je
na komputerze). Zapisz (lub wyobraź sobie zapisaną) swoją myśl małymi,
czarnymi literami, a następnie pobaw się fontami i kolorami. Zmieniaj ko-
lory, kroje pisma, wielkość liter, obserwując przy tym efekty każdej zmiany.
(Uwaga: myśli zapisane pogrubionymi, dużymi, czerwonymi literami zwy-
kle są bardziej pochłaniające, podczas gdy od tych zapisanych małymi, bla-
doróżowymi literami przeważnie łatwiej się zdystansować).
Wróć do małych, czarnych liter i poeksperymentuj z formatowaniem.
Ściskaj słowa i litery, rozstrzeliwuj je.
Usuń wszystkie spacje, tak by powstał jeden długi wyraz. Zapisz poszcze-
gólne słowa jedno pod drugim.
Następnie nadaj im z powrotem formę zdania w jednym wersie. Jak od-
nosisz się teraz do tej myśli? Czy łatwiej ci dostrzec w niej po prostu słowa?
(Pamiętaj, że nie interesuje nas to, czy myśl jest zgodna z prawdą, czy nie;
chcemy jedynie zobaczyć w niej to, czym rzeczywiście jest – konstrukcję
złożoną ze słów).

Karaoke
Wyobraź sobie swoją myśl jako słowa na ekranie do karaoke. Ujrzyj oczami
wyobraźni kropkę przeskakującą na ekranie od słowa do słowa. Powtórz to
kilka razy.
Jeśli chcesz, możesz sobie wyobrazić, że stoisz na scenie i wyśpiewujesz
słowa widoczne na ekranie.
Różne wersje
Ćwiczenie polega na wyobrażaniu sobie myśli zapisanej na różne sposoby.
Poświęć pięć do dziesięciu sekund na zwizualizowanie sobie danej wersji,
a następnie przejdź do kolejnej. Ujrzyj oczami wyobraźni swoją myśl zapi-
saną:
• zabawnymi, kolorowymi literami na okładce książki dla dzieci;
• w formie stylowej grafiki na okładce menu w restauracji;
• lukrem na torcie urodzinowym;
• kredą na tablicy;
• jako hasło na koszulce biegacza.

Liście w strumieniu albo chmury na niebie

Wyobraź sobie liście spokojnie unoszące się na powierzchni strumienia
albo chmury spokojnie płynące po niebie. Umieść swoją myśl na liściu lub
chmurze i przyglądaj się, jak spokojnie odpływa.

Słuchowe techniki neutralizowania

Poniższe techniki stanowią dodatkowe sposoby na umieszczanie myśli
w różnych kontekstach. Wypróbuj je i obserwuj, jaki przynoszą skutek.

Śmieszne głosy
Wypowiedz swoją myśl śmiesznym głosem albo w myślach, albo na głos
(na ogół mówienie na głos pozwala bardziej się zdystansować od niechcia-
nej myśli, trzeba jednak dobrze wybrać czas i miejsce – ten sposób nie
sprawdzi się na spotkaniu firmowym!). Możesz na przykład wypowiedzieć
ją głosem postaci z kreskówki, gwiazdy kina, komentatora sportowego
albo osoby z silnym obcym akcentem. Wypróbuj kilka różnych głosów i ob-
serwuj efekty.
 Powoli i szybko
Wypowiedz swoją myśl – w myślach lub na głos – najpierw niezmiernie po-
woli, a potem niezmiernie szybko (żeby brzmieć jak wiewiórka z kre-
skówki).

Śpiewanie
Wyśpiewaj swoją myśl – w myślach lub na głos – na melodię „Sto lat”. Po-
tem wypróbuj kilka innych melodii.

Stwórz własne techniki

Wymyśl własne techniki neutralizowania. W tym celu musisz jedynie
umieścić swoją myśl w nowym kontekście, w którym można ją zobaczyć
albo usłyszeć, albo jedno i drugie. Na przykład możesz ją sobie zwizuali-
zować namalowaną na płótnie, wydrukowaną na pocztówce, uwidocz-
nioną na piersi komiksowego superbohatera, wyrytą na tarczy średnio-
wiecznego rycerza, wydrukowaną na ba-nerze ciągniętym przez samo-
lot, wytatuowaną na ramieniu kolarza albo zapisaną na boku zebry mię-
dzy paskami. Możesz też ją namalować, narysować lub wyrzeźbić. Albo
wyobrazić sobie, jak tańczy, skacze lub gra w piłkę nożną. Albo zwizuali-
zować ją sobie na ekranie telewizora w postaci napisów końcowych po
filmie. Możesz także wyobrazić sobie, że słyszysz swoją myśl recyto-
waną przez aktora z teatru szekspirowskiego, nadawaną przez radio,
wypowiadaną przez robota albo śpiewaną przez gwiazdę rocka. Ograni-
cza cię jedynie twoja kreatywność, staraj się więc eksperymentować
i dobrze przy tym bawić.
 Aneks B

Uważność oddechu
Ćwiczenie to bardzo pomaga w rozwijaniu umiejętności związanych z
uważnością (darmowe nagranie audio znajdziesz w moim e-booku The
reality slap: Extra bits). Zanim zaczniesz, zdecyduj, jak długo będziesz
ćwiczyć. Najlepiej robić to przez dziesięć do dwudziestu minut, ale mo-
żesz ćwiczyć dowolną ilość czasu (warto przy tym posługiwać się time-
rem). Pamiętaj, że u niewielkiej grupy osób skupianie się na oddechu
wywołuje nieprzyjemne reakcje (np. zawroty głowy, mrowienie, lęk).
Przerwij ćwiczenie, jeśli takie reakcje wystąpią u ciebie.

Znajdź miejsce wolne od wszelkich rozproszeń (typu zwierzak domowy,

dzieci, dzwonek telefonu) i przybierz wygodną pozycję – najlepiej siądź z
wyprostowanymi plecami na krześle lub na poduszce. Możesz też się poło-
żyć, ale wtedy nietrudno jest zasnąć. Jeśli ćwiczysz w pozycji siedzącej, wy-
prostuj plecy i opuść barki. Następnie zamknij oczy lub skup wzrok w jed-
nym punkcie (łatwiej jest nie zasnąć, gdy się ćwiczy z otwartymi oczami).
Przez kilka pierwszych oddechów skupiaj się na opróżnianiu płuc. Wydy-
chaj powietrze bardzo powoli, aż płuca będą zupełnie puste. Następnie
zrób sekundową pauzę, a potem pozwól płucom się napełnić – od dołu w
górę.
Po pięciu, sześciu takich oddechach pozwól swojemu oddechowi znaleźć
własne naturalne tempo i rytm; nie musisz go kontrolować.
Przez resztę ćwiczenia twoim zadaniem jest skupianie się na oddechu;
obserwowanie go niczym zaciekawione dziecko, które jeszcze nigdy się z
nim nie spotkało. Robiąc wdechy i wydechy, zauważaj różne doznania pły-
nące z ciała.
Zauważaj, co się dzieje w twoich nozdrzach.
Zauważaj, co się dzieje w twoich ramionach.
Zauważaj, co się dzieje w twojej klatce piersiowej.
Zauważaj, co się dzieje w twoim brzuchu.
Z otwartością i ciekawością śledź ruch oddechu, gdy przepływa przez
twoje ciało; podążaj śladem doznań od nozdrzy przez ramiona i klatkę pier-
siową do brzucha.
Zarazem pozwól swojemu umysłowi trajkotać w tle niczym radio; nie
próbuj go uciszać, gdyż w ten sposób jedynie podkręcisz jego głośność. Po
prostu pozwól mu mówić to, co chce, i koncentruj się na oddechu.
Od czasu do czasu twój umysł będzie cię zaczepiał i absorbował różnymi
myślami oraz uczuciami, odciągając cię od ćwiczenia. Jest to normalne i
naturalne – i będzie się powtarzać. Szczerze mówiąc, wytrzymanie dziesię-
ciu sekund bez ulegnięcia „zaczepkom” umysłu to dobry wynik!
Kiedy zdasz sobie sprawę, że umysł cię zaczepił, uznaj to z łagodnością.
Powiedz do siebie w myślach: „Haczyk” albo delikatnie skiń głową i ponow-
nie skup się na oddechu.
Takie „zaczepki” będą się powtarzały wielokrotnie. Za każdym razem,
gdy uwalniasz się z haczyka i kierujesz uwagę z powrotem na oddech, bu-
dujesz umiejętność koncentracji. Jeśli więc twój umysł zaczepia cię tysiąc
razy, to tysiąc razy to uznajesz i koncentrujesz się ponownie na oddychaniu.
W trakcie ćwiczenia uczucia i doznania w twoim ciele będą się zmieniać.
Niektóre okażą się przyjemne, jak odprężenie, opanowanie, spokój we-
wnętrzny, a inne nieprzyjemne, jak ból pleców, frustracja, lęk. Twoim ce-
lem jest pozwolić wszelkim uczuciom, aby były takie, jakie są, bez względu
na to, czy okażą się bolesne, czy też przyjemne.
Pamiętaj, że to nie jest technika relaksacyjna. Nie próbujesz się odprę-
żyć. Zatem nie ma nic złego w tym, że w trakcie ćwiczenia odczuwasz stres,
lęk, znudzenie czy zniecierpliwienie. Twoim zadaniem jest pozwolić uczu-
ciom na to, aby były takie, jakie są w danej chwili – bez zmagania się z nimi.
Jeśli więc pojawia się trudne uczucie, nazwij je – powiedz do siebie w
myślach: „To jest znudzenie”, „Oto frustracja” czy „To jest lęk”. Pozwól temu
uczuciu być i nie przestawaj się skupiać na oddechu.
Kontynuuj ćwiczenie – obserwuj oddech, uznawaj niewygodne uczucia,
uwalniaj się z haczyka myśli – dopóki nie upłynie wyznaczony czas.
Kiedy skończysz, porządnie się rozciągnij, zaangażuj się w otaczający cię
świat i pogratuluj sobie, że udało ci się przeznaczyć czas na ćwiczenie tak
cennej umiejętności życiowej.
 Aneks C

Wyznaczanie celów
Efektywne wyznaczanie celów to wyjątkowa umiejętność, której opano-
wanie wymaga nieco praktyki. Opisana poniżej metoda została zaczerp-
nięta (za zgodą) z książki Pożegnaj wagę, której autorami są Joseph Ciar-
rochi, Ann Bailey i ja.

Pięć kroków do wyznaczenia celu i podjęcia zaanga-

żowanego działania

Krok 1. Określ swoje najważniejsze wartości

Określ wartość lub wartości, które leżą u podstaw twoich działań.

Krok 2. Wyznacz cel SMART[5]

Wybranie jakiegokolwiek celu, który przyjdzie ci do głowy, nie będzie
efektywne. Postaraj się, by twój cel cechowały właściwości ujęte w akroni-
mie SMART. Taki cel jest:
• konkretny (ang. specific) – nie wyznaczaj celu niejasnego, ogólnego, nie-
dookreślonego, jak na przykład: „Będę bardziej kochający/kochająca”. Po-
staraj się go skonkretyzować: „Po powrocie z pracy mocno przytulę part-
nerkę/partnera”. Innymi słowy, doprecyzuj działania, jakie podejmiesz;
• motywowany wartościami (ang. motivated by values) – dopilnuj, by twój
cel był zgodny z wybranymi przez ciebie wartościami;
• adaptacyjny (ang. adaptive) – odpowiedz sobie na pytanie, czy mądrze
jest dążyć do realizacji tego celu, czy jego osiągnięcie może poprawić
twoje życie;
• realistyczny (ang. realistic) – upewnij się, że biorąc pod uwagę zasoby, ja-
kimi dysponujesz, cel jest realistyczny. Do zasobów zaliczamy między in-
nymi czas, pieniądze, zdrowie, wsparcie społeczne, wiedzę, umiejętności.
Jeśli są one niezbędne, ale niedostępne, to trzeba zmienić cel na bardziej
realistyczny. Nowym celem może być pozyskanie brakujących zasobów,
na przykład zaoszczędzenie pieniędzy opanowanie konkretnej umiejętno-
ści, zbudowanie sieci znajomych, poprawa zdrowia;
• określony w czasie (ang. time-framed) – ustal konkretne ramy czasowe re-
alizacji celu, to jest jak najdokładniej określ datę, dzień, godzinę podjęcia
proponowanych działań.

Zapisz poniżej swój cel SMART:

Krok 3. Zidentyfikuj korzyści

Określ na własny użytek, jak wyglądałby najbardziej pozytywny rezultat
osiągnięcia twojego celu (ale nie fantazjuj przy tym, jak wspaniałe będzie
wtedy twoje życie, gdyż badania pokazują, że fantazjowanie o przyszłości
zmniejsza szanse na dokończenie rozpoczętego procesu). Wypisz rozpo-
znane korzyści:

Krok 4. Zidentyfikuj przeszkody

Wyobraź sobie trudności i przeszkody, które mogą stanąć na drodze do re-
alizacji twojego celu, oraz pomyśl, jak sobie z nimi poradzisz. Weź pod
uwagę:

• potencjalne przeszkody wewnętrzne (trudne myśli i uczucia, np. słaba

motywacja, zwątpienie w siebie, stres, złość, poczucie beznadziei, nie-
pewność, lęk);
• potencjalne przeszkody zewnętrzne (wszystko poza myślami i uczuciami,
np. brak pieniędzy czasu, umiejętności, kon likty z osobami powiązanymi
z realizacją celu).

Jeśli napotkam przeszkody wewnętrzne w postaci myśli i uczuć takich jak:

to wykorzystam następujące umiejętności związane z uważnoś-cią, żeby

się zdystansować, zrobić miejsce i pozostawać obec-nym/obecną:
 Jeśli napotkam przeszkody zewnętrzne takie jak:
a. _________________________________
b. _________________________________
c. _________________________________
to podejmę następujące działania, żeby sobie z nimi poradzić:
a. _________________________________
b. _________________________________
c. _________________________________

Krok 5. Zaangażuj się

Badania pokazują, że jeśli publicznie zobowiążesz się do realizacji celu (np.
powiesz o nim choćby jednej osobie), to prawdopodobieństwo jego osią-
gnięcia wzrośnie. Jeżeli brak ci gotowości na publiczną deklarację, to zobo-
wiąż się do tego choćby przed sobą. Ale jeśli naprawdę chcesz osiągnąć jak
najlepszy rezultat, podziel się swoim celem z kimś, komu ufasz.
Angażuję się w realizację [wskaż swój oparty na twoich wartościach cel
SMART]:

Teraz wyraź głośno swoje zaangażowanie – najlepiej w czyjejś obecności, a

jeśli nie możesz tego zrobić, to zadeklaruj się wobec siebie.

Inne pomocne wskazówki co do wyznaczania celów

• Opracuj szczegółowy plan stopniowej realizacji celu: rozbij cel główny
na konkretne, mierzalne i określone w czasie cele pomniejsze.
• Powiedz innym o swoim celu i trwającym procesie jego realizacji: pu-
bliczna deklaracja zwiększa zaangażowanie.
• Nagradzaj się za postępy na drodze do celu: małe nagrody pomagają w
osiągnięciu sukcesu (nagrodą może być coś tak prostego, jak powie-
dzenie sobie: „Dobra robota! To niezły początek!”).
• Rejestruj swoje postępy: odnotowuj je w dzienniku, nanoś na wykres
albo obrazuj w jeszcze inny sposób.
 Przydatne źródła

Darmowy e-book: The reality slap: Extra bits

Anglojęzyczny e-book zawiera linki do pobrania wielu darmowych na-
grań audio, a także kilka dodatkowych materiałów do niniejszej książki.
Jest dostępny na stronie: www.thehappinesstrap.com w zakładce „Free
Resources”.

Inne książki autorstwa Russa Harrisa

Pułapka szczęścia. Jak przestać walczyć i zacząć żyć[6] Wiele powszechnych
przekonań na temat szczęścia jest błędnych, niedokładnych. Jeśli się ich
trzymamy, mogą one wręcz doprowadzić do przygnębienia. Pułapka
szczęścia to poradnik dla każdego, kto chciałby wieść bogatsze, pełniej-
sze, bardziej znaczące życie, unikając zarazem „pułapek szczęścia”. Ba-
zuje on na założeniach terapii akceptacji i zaangażowania, a zamiesz-
czone w nim wskazówki znajdują zastosowanie w przypadku wielu róż-
nych problemów – od stresu związanego z pracą i uzależnienia przez
lęk, depresję i wyzwania rodzicielstwa po nieuleczalną chorobę. Z
książki tej korzystają powszechnie praktycy ACT oraz ich klienci na ca-
łym świecie. Została ona przetłumaczona na ponad trzydzieści języków,
a do tej pory sprzedało się ponad milion jej egzemplarzy. Na stronie:
www.the-happinesstrap.com w zakładce „Free Resources” znajdziesz
wiele przydatnych materiałów dodatkowych do niej.

ACT with love: Stop struggling, reconcile differences, and strengthen your re-
lationship with acceptance and commitment therapy Ten inspirujący porad-
nik uczy, jak stosować techniki terapii akceptacji i zaangażowania w
przypadku często spotykanych problemów w relacjach. Pokazuje rów-
nież, jak przejść od konfliktu, walki i odłączenia do przebaczenia, ak-
ceptacji, bliskości i prawdziwej miłości.

The confidence gap: From fear to freedom

Czy istnieje rozdźwięk między tym, gdzie jesteś obecnie, a tym,
gdzie pragniesz być? Czy brak pewności siebie cię hamuje? Każdemu z
nas zdarzyło się kiedyś wpaść w pułapkę niepewności. Chcielibyśmy
znaleźć lepszą pracę, być w związku, zapisać się na jakiś kurs, rozwinąć
swoją firmę albo spełnić swoje największe marzenie, ale dopada nas
strach, zwątpienie lub niepewność, więc nie podejmujemy żadnego
działania. Stosując techniki terapii akceptacji i zaangażowania, pomo-
głem tysiącom ludzi przezwyciężyć strach i zbudować pewność siebie, a
w tej książce dzielę się stosownymi wskazówkami. Ten pełen współczu-
cia, inspirujący poradnik pomoże ci rozpoznać twoje pasje, skutecznie
poradzić sobie z wyzwaniami i wieść prawdziwie satysfakcjonujące ży-
cie.

Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce[7] Ten

praktyczny, zajmujący przewodnik dla psychologów, doradców, tera-
peutów i coachów przyda się zarówno doświadczonym, jak i początku-
jącym praktykom terapii akceptacji i zaangażowania. W zrozumiały
sposób wyjaśnia podstawowe procesy ACT oraz podsuwa sprawdzone
wskazówki i rozwiązania pozwalające szybko i skutecznie korzystać z
nich w praktyce. Dzięki lekturze tej książki można zacząć stosować
techniki ACT w pracy z klientami, aby uzyskać imponujące rezultaty.

MP3 Russa Harrisa

Mindfulness skills – części 1 i 2
Obie części zawierają wiele różnych ćwiczeń z zakresu uważności do
użytku osobistego. Można je nabyć na stronie: www.actmind-
fully.com.au.

Szkolenia i warsztaty dla specjalistów z obszaru

ochrony zdrowia
Prowadzę szkolenia i warsztaty z zakresu ACT (zarówno online, jak i of-
fline) dla terapeutów, coachów, doradców, lekarzy, pielęgniarek, pra-
cowników socjalnych, psychologów, psychiatrów, wychowawców pracu-
jących z młodzieżą i terapeutów zajęciowych.
• Oferta szkoleń online jest dostępna na stronie: https://psych-
wire.com/harris.
• Oferta warsztatów offline w Australii jest dostępna na stronie:
www.actmindfully.com.au.

The happiness trap: program samopomocowy online

Czy zdarzyło ci się dążyć do odczuwania większego zadowolenia i
stwierdzić, że to nie takie proste? Jeśli tak, nie ma w tym nic zaskakują-
cego. Powszechne przekonania na temat szczęścia są błędne, niedo-
kładne i mogą wręcz prowadzić do przygnębienia. Przekonaj się zatem,
czym naprawdę jest szczęście. Dowiedz się, jak uniknąć „pułapki szczę-
ścia”, zadbać o dobrostan i osiągnąć prawdziwe spełnienie. Ten zajmu-
jący, inspirujący program online mojego autorstwa bazuje na moim
światowym bestsellerze Pułapka szczęścia. Więcej informacji znajdziesz
na stronie: www.thehappinesstrap.com.

Grupy na Facebooku
Jeśli zawodowo zajmujesz się ochroną zdrowia (niezależnie od specjali-
zacji), polecam grupę ACT Made Simple. Dziesiątki tysięcy specjalistów
z całego świata dzieli się tam spostrzeżeniami, wskazówkami oraz ma-
teriałami źródłowymi dotyczącymi wszystkiego, co wiąże się z profesjo-
nalnym wykorzystaniem technik ACT w poradnictwie, coachingu i tera-
pii.
Jeśli stosujesz techniki ACT na własne potrzeby, dołącz do grupy
Happiness Trap Online. To grupa prywatna, w której można się dzielić
swoimi zmaganiami i omawiać, jak wykorzystać w ich przypadku tech-
niki terapii akceptacji i zaangażowania.
 Podziękowania
Przede wszystkim jestem niezwykle zobowiązany i ogromnie
wdzięczny mojej partnerce Natashy za miłość i wsparcie, jakie mi oka-
zywała, kiedy pisałem tę książkę (jak również wtedy, gdy nie pracowa-
łem nad książką!).
Niewyobrażalne podziękowania należą się z mojej strony Stevenowi
C. Hayesowi, twórcy terapii akceptacji i zaangażowania – nie tylko za
to, że przedstawił światu ten niezwykły model, ale także za pomoc
i wspieranie mnie w pisaniu oraz na drodze mojej kariery zawodowej.
Moja wdzięczność należy się również całej światowej społeczności ACT,
która zawsze jest bardzo wspierająca, szczodra i troskliwa.
Dziękuję mojej agentce Sammie Justesen, której jestem wdzięczny za
jej nieustannie świetną pracę.
Dziękuję Josephowi Ciarrochi i Ann Bailey za to, że pozwolili mi wy-
korzystać materiały dotyczące wyznaczania celów, które opracowaliśmy
na potrzeby książki Pożegnaj wagę.
Na koniec, co nie umniejsza ich wagi, słowa podziękowania chciał-
bym skierować pod adresem całego zespołu Exisle Publishing – zwłasz-
cza Garetha Thomasa, Anouski Jones i Karen Gee – za ciężką pracę, tro-
skę i uwagę.
 Przypisy
[1] Wykaz aktualnych badań dostępny jest na stronie: https://contextual-science.org/state_o-
f_the_act_evidence (przyp. red. meryt.).

[2] Chodzi o program Self-Help Plus (SH+), który można pobrać ze strony Światowej Organiza-
cji Zdrowia (https://www.who.int/publications/i/item/ 9789240035119). Wyniki badań dotyczą-
cych jego skuteczności zob. np. w: Tol, W. A. i in. (2020). Guided self-help to reduce psychologi-
cal distress in South Sudanese female refugees in Uganda: A cluster randomised trial. The Lan cet
Global Health, 8(2), e254-e263; Acarturk, C. i in. (2022). Effectiveness of a WHO self-help psycho-
logical intervention for preventing mental disorders among Syrian refugees in Turkey: A rando-
mized controlled trial. World Psychiatry, 21(1), 88-95 (przyp. red. meryt.).
[3] Chodzi o ćwiczenie „Sweet spot”, które funkcjonuje też pod nazwą „Błoga chwila” i „Piękne
wspomnienie” (przyp. red. meryt.).

[4] Gibran, K. (2004). Prorok. Przeł. T. Truszkowska. Warszawa: Wydawnictwo Salezjańskie

(przyp. tłum.).
[5] SMART – popularna metoda wyznaczania celów, której nazwa pochodzi od pierwszych liter
angielskich słów nazywających kolejne cechy celu. Angielskie smart oznacza „sprytny”,
„zmyślny”, „inteligentny” (przyp. tłum.).
[6] Nowe wydanie tej książki ukaże się nakładem Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego
w 2024 roku (przyp. red.).
[7] Nowe wydanie tej książki ukaże się nakładem Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego
w 2023 roku (przyp. red.).