‫عش ان ت دير وت دعم الح االت زي الجلط ة القلبي ة‪،‬االزم ه الص دريه‪ ،‬والذبح ة‬

‫الصدرية‪ ،‬من المهم تضمن أطعمة معينة في النظام الغذائي اللي تعزز ص حة القلب‬
‫والرئة وتجنب األطعمة اللي ممكن تزود الحاالت دي‪ .‬هنا دلي ل مفص ل عن االك ل‬
‫اللي محتاج تدخله في نظامك الصحي و االكل اللي تتجنبه ‪:‬‬

‫أطعمة الزم تدخلها في نظامك الغذائي‪:‬‬

‫لصحة القلب (الجلطة القلبية والذبحة الصدرية)‬

‫‪ .1‬الفواكه والخضروات‪:‬‬

‫‪ -‬التوت (التوت األزرق‪ ،‬الفراولة‪ ،‬التوت البري)‪ :‬غني بمض ادات األكس دة زي‬
‫األنثوسيانين اللي بتقلل اإلجهاد التأكسدي وااللتهاب‪.‬‬

‫‪ -‬الخض روات الورقي ة (الس بانخ‪ ،‬الك الي‪ ،‬الس لق السويس ري)‪ :‬بتم د الجس م‬
‫بفيتامينات ‪ ،A، C، K‬وحمض الفوليك اللي بيدعم صحة القلب‪.‬‬

‫‪ -‬الفواكه الحمضية (البرتقال‪ ،‬الج ريب ف روت)‪ :‬غني ة بفيت امين ‪ C‬والفالفونوي د‬
‫اللي بيحسنوا وظيفة األوعية الدموية وبيقللوا االلتهاب‪.‬‬

‫‪ .2‬الحبوب الكاملة‪:‬‬

‫‪ -‬الش وفان‪ :‬بيحت وي على بيت ا جلوك ان‪ ،‬ن وع من األلي اف القابل ة لل ذوبان اللي‬
‫بتخفض الكوليسترول الضار‪.‬‬
‫‪ -‬الكين وا‪ ،‬األرز الب ني‪ ،‬والقمح الكام ل‪ :‬بتم د الجس م باأللي اف اللي بتس اعد في‬
‫تنظيم مستوى السكر والكوليسترول في الدم‪.‬‬

‫‪ .3‬الدهون الصحية‪:‬‬

‫‪ -‬األفوكادو‪ :‬غني بالدهون األحادية غير المشبعة والبوتاسيوم اللي بيس اعدوا في‬
‫الحفاظ على ضغط دم صحي‪.‬‬

‫‪ -‬المكسرات والبذور (اللوز‪ ،‬الجوز‪ ،‬ب ذور الكت ان‪ ،‬ب ذور الش يا)‪ :‬بتحت وي على‬
‫أحماض أوميجا ‪ 3‬اللي بتقلل االلتهاب وبتحسن صحة القلب‪.‬‬

‫‪ -‬زيت الزيتون‪ :‬غني بالدهون األحادي ة غ ير المش بعة والبوليفين ول اللي بيحمي‬
‫من األمراض القلبية‪.‬‬

‫‪ .4‬البروتينات الخالية من الدهون‪:‬‬

‫‪ -‬السمك (السلمون‪ ،‬الماكري ل‪ ،‬الس ردين)‪ :‬غ ني بأحم اض أوميج ا ‪ EPA( 3‬و‬
‫‪ )DHA‬اللي بتخفض الدهون الثالثية وضغط الدم‪.‬‬

‫‪ -‬البقوليات (الفاصوليا‪ ،‬العدس)‪ :‬بت وفر ب روتين نب اتي وألي اف اللي بتس اعد في‬
‫التحكم في مستويات الكوليسترول‪.‬‬

‫‪ -‬ال دواجن (ال دجاج‪ ،‬ال ديك ال رومي)‪ :‬مص ادر ب روتين خالي ة من ال دهون‬
‫ومنخفضة في الدهون المشبعة‪.‬‬
 ‫‪ .5‬أطعمة أخرى‪:‬‬

‫‪ -‬الشوكوالتة الداكن ة‪ :‬بكمي ات معتدل ة‪ ،‬بت وفر الفالفونوي د اللي بيحس نوا ص حة‬
‫القلب‪.‬‬

‫‪ -‬الش اي األخض ر‪ :‬بيحت وي على الكاتيكين ات‪ ،‬مض ادات األكس دة اللي بتحس ن‬
‫وظيفة األوعية الدموية‪.‬‬

‫الحصص المرجحه ‪:‬‬

‫الفواكه‬

‫‪ -‬الت وت‪ :‬مص در للكربوهي درات‪ .‬يمكن تناوله ا طازج ة‪ ،‬أو إض افتها للزب ادي أو‬
‫الشوفان‪ ،‬أو استخدامها في العصائر‪ .‬الحصة عادة ما تكون كوب واحد‪.‬‬

‫‪ -‬الحمض يات‪ :‬مص در للكربوهي درات‪ .‬يمكن تناوله ا طازج ة‪ ،‬أو عص يرها‪ ،‬أو‬
‫استخدامها في السلطات والمربيات‪ .‬الحصة عادة م ا تك ون فاكه ة متوس طة الحجم‬
‫أو نصف كوب من العصير‪.‬‬

‫‪ -‬التفاح‪ :‬مصدر للكربوهي درات‪ .‬يمكن تناول ه طازًج ا‪ ،‬أو قطع ه في الس لطات‪ ،‬أو‬
‫طهيه في الشوفان أو الحلويات المخبوزة‪ .‬الحصة ع ادة م ا تك ون تفاح ة متوس طة‬
‫الحجم‪.‬‬

‫‪ -‬الم وز‪ :‬مص در للكربوهي درات‪ .‬يمكن تناول ه طازًج ا‪ ،‬أو قطع ه على الخ بز‬
‫المحمص أو الحبوب‪ ،‬أو خلطه في العصائر‪ .‬الحصة عادة ما تكون موزة متوس طة‬
‫الحجم‪.‬‬
‫‪ -‬الرم ان‪ :‬مص در للكربوهي درات‪ .‬يمكن تناول ه طازًج ا أو إض افته للس لطات أو‬
‫الزبادي أو العصائر‪ .‬الحصة عادة ما تكون رمانة متوسطة الحجم أو نص ف ك وب‬
‫من البذور‪.‬‬

‫الخضروات‬

‫‪ -‬الخضراوات الورقية‪ :‬منخفض ة الس عرات الحراري ة وغني ة بالعناص ر الغذائي ة‪.‬‬
‫يمكن تناولها طازج ة في الس لطات أو الساندويش ات‪ ،‬أو طهيه ا في الش وربات أو‬
‫األطباق الجانبية‪ .‬الحصة عادة ما تكون ك وب إلى ك وبين طازج ة أو نص ف ك وب‬
‫مطبوخة‪.‬‬

‫‪ -‬الخضروات الصليبية‪ :‬منخفضة الس عرات الحراري ة وغني ة بالعناص ر الغذائي ة‪.‬‬
‫يمكن تناولها طازجة في السلطات‪ ،‬أو مشوية‪ ،‬أو مطهية بالبخار أو مقلي ة‪ .‬الحص ة‬
‫عادة ما تكون كوب إلى كوبين طازجة أو نصف كوب مطبوخة‪.‬‬

‫‪ -‬الطم اطم‪ :‬مص در للكربوهي درات‪ .‬يمكن تناوله ا طازج ة في الس لطات أو‬
‫الساندويشات أو الصلصات‪ ،‬أو طهيها في األطعمة‪ .‬الحصة عادة ما تكون طماطمة‬
‫متوسطة الحجم أو نصف كوب مقطعة‪.‬‬

‫‪ -‬الجزر‪ :‬مصدر للكربوهيدرات‪ .‬يمكن تناولها طازج ة كوجب ة خفيف ة‪ ،‬أو مبش ورة‬
‫في السلطات‪ ،‬أو طهيها في الشوربات أو األطباق المقلية أو المشوية‪ .‬الحصة عادة‬
‫ما تكون جزرة متوسطة الحجم أو نصف كوب مقطعة‪.‬‬

‫‪ -‬البطاطس الحلوة‪ :‬مصدر للكربوهيدرات‪ .‬يمكن تحض يرها مش وية‪ ،‬أو مهروس ة‪،‬‬
‫أو مقلية‪ ،‬أو مطهوة بالبخار‪ .‬الحصة عادة ما تكون بطاطسة حلوة متوسطة الحجم‪.‬‬
 ‫الحبوب الكاملة‬

‫‪ -‬الشوفان‪ :‬مصدر للكربوهيدرات‪ .‬يمكن تحضيره كشوفان‪ .‬الحصة عادة م ا تك ون‬

‫نصف كوب غير مطبوخ‪.‬‬

‫‪ -‬الكين وا‪ :‬مص در للكربوهي درات وال بروتين‪ .‬يمكن تحض يره وتقديم ه كج انب‪ ،‬أو‬
‫إضافته إلى السلطات‪ ،‬أو استخدامه ب دًال من األرز في األطب اق‪ .‬الحص ة ع ادة م ا‬
‫تكون نصف كوب مطبوخ‪.‬‬

‫‪ -‬القمح الكامل‪ :‬مصدر للكربوهيدرات‪ .‬يمكن استخدامه لصنع الخبز‪ .‬الحصة تعتمد‬
‫على نوع المنتج‪.‬‬

‫‪ -‬الشعير‪ :‬مصدر للكربوهيدرات‪ .‬يمكن تحضيره وتقديم ه كج انب‪ ،‬أو إض افته إلى‬
‫الشوربات‪ ،‬أو استخدامه في السلطات‪ .‬الحصة ع ادة م ا تك ون نص ف ك وب غ ير‬
‫مطبوخ‪.‬‬

‫المكسرات والبذور‬

‫‪ -‬اللوز‪ :‬مصدر للدهون والبروتين‪ .‬يمكن تناوله طازًج ا كوجب ة خفيف ة‪ ،‬أو إض افته‬
‫إلى الس لطات أو الزب ادي‪ ،‬أو اس تخدامه كمكم ل غ ذائي للش وفان أو الحلوي ات‬
‫المخبوزة‪ .‬الحصة عادة ما تكون أونصة واحدة (حوالي ‪ ٢٣‬لوزة)‪.‬‬

‫‪ -‬الجوز‪ :‬مصدر للدهون والبروتين‪ .‬يمكن تناوله طازًج ا كوجب ة خفيف ة‪ ،‬أو إض افته‬
‫إلى السلطات أو الشوفان‪ ،‬أو استخدامه في الخبز‪ .‬الحصة ع ادة م ا تك ون أونص ة‬
‫واحدة (حوالي ‪ ١٤‬نصف جوز)‪.‬‬
‫‪ -‬بذور الشيا‪ :‬مص در لل دهون وال بروتين‪ .‬يمكن إض افتها إلى العص ائر‪ ،‬الزب ادي‪،‬‬
‫الشوفان‪ ،‬أو استخدامها كعامل مثخن في الوصفات‪ .‬الحصة عادة ما تك ون أونص ة‬
‫واحدة (حوالي ‪ ٢‬ملعقة كبيرة)‪.‬‬

‫‪ -‬بذور الكتان‪ :‬مص در لل دهون وال بروتين‪ .‬يمكن طحنه ا وإض افتها إلى العص ائر‪،‬‬
‫الزبادي‪ ،‬الشوفان‪ ،‬أو استخدامها في الخبز‪ .‬الحصة عادة م ا تك ون أونص ة واح دة‬
‫(حوالي ‪ ٢‬ملعقة كبيرة) يجب ان تنقع ما ال يقل عن ساعاتان قبل التناول ‪.‬‬

‫‪ -‬بذور اليقطين‪ :‬مصدر للدهون والبروتين‪ .‬يمكن تناولها طازجة كوجب ة خفيف ة‪ ،‬أو‬
‫إضافتها إلى السلطات‪ ،‬الشوفان‪ ،‬أو استخدامها في الخبز‪ .‬الحص ة ع ادة م ا تك ون‬
‫أونصة واحدة (حوالي ‪ ٢‬ملعقة كبيرة)‪.‬‬

‫البقوليات‬

‫‪ -‬العدس‪ :‬مصدر للكربوهيدرات والبروتين‪ .‬يمكن طهي ه وإض افته إلى الش وربات‪،‬‬
‫األطباق المطهية‪ ،‬السلطات‪ ،‬أو استخدامه في صنع ال برجر النب اتي‪ .‬الحص ة ع ادة‬
‫ما تكون نصف كوب مطبوخ‪.‬‬

‫‪ -‬الحمص‪ :‬مصدر للكربوهيدرات والبروتين‪ .‬يمكن طهي ه وإض افته إلى الس لطات‪،‬‬
‫الشوربات‪ ،‬األطباق المطهية‪ ،‬أو استخدامه في صنع الحمص أو وجبات خفيف ة من‬
‫الحمص المشوي‪ .‬الحصة عادة ما تكون نصف كوب مطبوخ‪.‬‬

‫‪ -‬الفاصوليا السوداء‪ :‬مصدر للكربوهيدرات والبروتين‪ .‬يمكن طهيها وإض افتها إلى‬
‫الش وربات‪ ،‬الس لطات‪ ،‬الت اكو‪ ،‬ال بريتوس‪ ،‬أو اس تخدامها في ص نع ال برجر من‬
‫الفاصوليا السوداء‪ .‬الحصة عادة ما تكون نصف كوب مطبوخ‪.‬‬
‫‪ -‬الفاصوليا الحمراء‪ :‬مصدر للكربوهيدرات والبروتين‪ .‬يمكن طهيها وإض افتها إلى‬
‫الشيلي‪ ،‬السلطات‪ ،‬الشوربات‪ ،‬أو استخدامها في صنع صلصات الفاصوليا‪ .‬الحصة‬
‫عادة ما تكون نصف كوب مطبوخ‪.‬‬

‫األسماك والمأكوالت البحرية‬

‫‪ -‬الس لمون‪ :‬مص در لل بروتين وال دهون الص حية‪ .‬يمكن ش ويه‪ ،‬خ بزه‪ ،‬أو تحم يره‬
‫وتقديمه مع الخضروات أو الحبوب الكاملة‪ .‬الحص ة ع ادة م ا تك ون من ثالث ة إلى‬
‫أربعة أوقية‪.‬‬

‫‪ -‬الس ردين‪ :‬مص در لل بروتين وال دهون الص حية‪ .‬يمكن تناول ه معب ًأ‪ ،‬مش وًيا‪ ،‬أو‬
‫إضافته إلى السلطات وأطباق المعكرونة‪ .‬الحصة عادة ما تكون من اثنين إلى ثالثة‬
‫سردوين‪.‬‬

‫‪ -‬الماكريل‪ :‬مص در لل بروتين وال دهون الص حية‪ .‬يمكن ش ويه‪ ،‬خ بزه‪ ،‬أو تحم يره‬
‫وتقديمه مع الخضروات أو الحبوب الكاملة‪ .‬الحص ة ع ادة م ا تك ون من ثالث ة إلى‬
‫أربعة أوقية‪.‬‬

‫‪ -‬الس مك األس ماك الص غيرة‪ :‬مص در لل بروتين وال دهون الص حية‪ .‬يمكن ش ويه‪،‬‬
‫خبزه‪ ،‬أو تحميره وتقديم ه م ع الخض روات أو الحب وب الكامل ة‪ .‬الحص ة ع ادة م ا‬
‫تكون من ثالثة إلى أربعة أوقية‪.‬‬

‫‪ -‬التونة‪ :‬مصدر للبروتين‪ .‬يمكن ش ويه‪ ،‬خ بزه‪ ،‬أو تحم يره وتقديم ه في الس لطات‪،‬‬
‫الساندويشات‪ ،‬أو كسوشي‪ .‬الحصة عادة ما تكون من ثالثة إلى أربعة أوقية‪.‬‬
 ‫الدواجن‬

‫‪ -‬صدور الدجاج‪ :‬مصدر للبروتين النقي‪ .‬يمكن شويها‪ ،‬خبزها‪ ،‬أو ش ويها وتق ديمها‬
‫مع الخضروات أو الحب وب الكامل ة‪ .‬الحص ة ع ادة م ا تك ون من ثالث ة إلى أربع ة‬
‫أوقية‪.‬‬

‫‪ -‬صدور الديك الرومي‪ :‬مص در لل بروتين النقي‪ .‬يمكن ش ويها‪ ،‬خبزه ا‪ ،‬أو ش ويها‬
‫وتقديمها مع الخضروات أو الحبوب الكاملة‪ .‬الحصة ع ادة م ا تك ون من ثالث ة إلى‬
‫أربعة أوقية‪.‬‬

‫‪ -‬صدور البط‪ :‬مصدر للبروتين النقي‪ .‬يمكن شويها‪ ،‬خبزها‪ ،‬أو تق ديمها مقلي ة وم ع‬
‫الخضروات أو الحبوب الكاملة‪ .‬الحصة عادة ما تكون من ثالثة إلى أربعة أوقية‪.‬‬

‫‪ -‬دجاجة الرومى الصغيرة‪ :‬مصدر للبروتين النقي‪ .‬يمكن شويها أو شويها وتق ديمها‬
‫مع الخضروات أو الحبوب الكاملة‪ .‬الحصة عادة ما تكون نصف دجاجة‪.‬‬

‫‪ -‬السمان‪ :‬مص در لل بروتين النقي‪ .‬يمكن ش ويها‪ ،‬خبزه ا‪ ،‬أو ش ويها وتق ديمها م ع‬
‫الخضروات أو الحبوب الكاملة‪ .‬الحصة عادة ما تكون طائر واحد‪.‬‬

‫منتجات االلبان الزم تبقي (قليلة الدسم أو خالية الدسم)‬

‫‪ -‬الزبادي‪ :‬مصدر للبروتين والكالس يوم‪ .‬يمكن تناول ه كم ا ه و‪ ،‬أو م ع الفواك ه‪ ،‬أو‬
‫استخدامه كقاعدة للعصائر الطبيعية أو صلصات الس لطة‪ .‬الحص ة ع ادة م ا تك ون‬
‫كوب واحد‪.‬‬
‫‪ -‬الحليب خالي الدسم‪ :‬مص در للكالس يوم‪ .‬يمكن تناول ه كم ا ه و‪ ،‬أو اس تخدامه في‬
‫الحبوب الص باحية‪ ،‬القه وة‪ ،‬أو العص ائر الطبيعي ة‪ .‬الحص ة ع ادة م ا تك ون ك وب‬
‫واحد‪.‬‬

‫‪ -‬الجبن ة القريش ة‪ :‬مص در لل بروتين والكالس يوم‪ .‬يمكن تناوله ا كم ا هي‪ ،‬أو م ع‬
‫الفواكه‪ ،‬أو استخدامها كمكون في السلطات أو األطباق المخبوزة‪ .‬الحصة عادة م ا‬
‫تكون نصف إلى كوب واحد‪.‬‬

‫‪ -‬الزب ادي اليون اني‪ :‬مص در لل بروتين والكالس يوم‪ .‬يمكن تناول ه كم ا ه و‪ ،‬أو م ع‬
‫الفواكه‪ ،‬أو استخدامه كقاعدة للمزهريات‪ ،‬صلصات السلطة‪ ،‬أو الحلويات‪ .‬الحص ة‬
‫عادة ما تكون كوب واحد‪.‬‬

‫‪ -‬الجبنة قليلة الدسم‪ :‬مصدر للبروتين والكالسيوم‪ .‬يمكن تناولها كما هي‪ ،‬أو ذوبانه ا‬
‫على السندويشات أو السلطات‪ ،‬أو اس تخدامها في الطهي‪ .‬الحص ة ع ادة م ا تك ون‬
‫أونصة واحدة‪.‬‬

‫الزيوت‬

‫‪ -‬زيت الزيت ون‪ :‬مص در لل دهون الص حية‪ .‬يمكن اس تخدامه في الطهي‪ ،‬صلص ات‬
‫السلطة‪ ،‬أو كغمس للخبز‪ .‬الحصة عادة ما تكون ملعقة طعام واحدة‪.‬‬

‫‪ -‬زيت الك انوال‪ :‬مص در لل دهون الص حية‪ .‬يمكن اس تخدامه في الطهي‪ ،‬الخ بز‪ ،‬أو‬
‫كصلصة للسلطة‪ .‬الحصة عادة ما تكون ملعقة طعام واحدة‪.‬‬

‫‪ -‬زيت األفوكادو‪ :‬مصدر للدهون الص حية‪ .‬يمكن اس تخدامه في الطهي‪ ،‬صلص ات‬
‫السلطة‪ ،‬أو كمكون لألطباق‪ .‬الحصة عادة ما تكون ملعقة طعام واحدة‪.‬‬
‫‪ -‬زيت الجوز‪ :‬مصدر للدهون الص حية‪ .‬يمكن اس تخدامه في صلص ات الس لطة أو‬
‫رشه فوق الخضروات المطهوة‪ .‬الحصة عادة ما تكون ملعقة طعام واحدة‪.‬‬

‫‪ -‬زيت بذور الكتان‪ :‬مصدر للدهون الصحية‪ .‬يمكن استخدامه في صلصات السلطة‬
‫أو إضافته إلى العصائر الطبيعية‪ .‬الحصة عادة ما تكون ملعقة طعام واحدة‪.‬‬

‫المشروبات‬

‫‪ -‬الشاي األخضر‪ :‬يحتوي على مضادات األكسدة ويمكن تناوله ساخًنا أو ب ارًدا‪ .‬قم‬
‫بتقليل تناول الكافيين إذا كنت حساًسا له‪.‬‬

‫‪ -‬الش اي األس ود‪ :‬غ ني بالفالفونوي دات‪ ،‬ويمكن تناول ه س اخًنا أو ب ارًدا‪ .‬قم بتقلي ل‬
‫تناول الكافيين إذا كنت حساًسا له‪.‬‬

‫‪ -‬الماء‪ :‬أساسي للترطيب والصحة العام حاول تناول م ا ال يق ل عن ثماني ة أك واب‬

‫يومًيا‪.‬‬

‫‪ -‬عصير الرمان‪ :‬غني بمضادات األكسدة‪ ،‬ويمكن تناول ه بش كل معت دل كج زء من‬

‫النظام الغذائي المتوازن‪.‬‬

‫‪ -‬عصير التوت البري‪ :‬يحتوي على مضادات األكسدة ويمكن تناوله بشكل معت دل‪.‬‬
‫يفضل اختيار األنواع غير المحلى‪.‬‬

‫‪ -‬عصير الشمندر‪ :‬غني بالنترات وقد يساعد في خفض ض غط ال دم‪ .‬تناول ه بش كل‬
‫معتدل بسبب احتوائه على السكر‪.‬‬

‫‪ -‬الشاي العشبي‪ :‬أنواع مختلفة‪ ،‬مثل الب ابونج أو النعن اع‪ ،‬يمكن تناوله ا س اخنة أو‬
‫باردة‪ .‬تجنب تناول السكر أو الكافيين بشكل مفرط‪.‬‬
‫‪ -‬حليب الل وز‪ :‬منخفض الس عرات الحراري ة ومناس ب ألولئ ك ال ذين يع انون من‬
‫حساسية الالكتوز‪ .‬اختر األنواع غير المحلى‪.‬‬

‫التوابل واألعشاب‬

‫‪ -‬الثوم‪ :‬يحتوي على االليسين‪ ،‬الذي قد يس اعد في خفض مس تويات الكوليس ترول‬
‫وضغط الدم‪ .‬استخدمه في الطهي أو كتوابل‪.‬‬

‫‪ -‬الكركم‪ :‬يحتوي على الكركمين‪ ،‬الذي يمتلك خصائص مضادة لاللتهاب‪ .‬استخدمه‬
‫في الطهي أو أضفه إلى العصائر الطبيعية‪.‬‬

‫‪ -‬الزنجبيل‪ :‬له خصائص مضادة لاللتهاب ويمكن أن يس اعد في الهض م‪ .‬اس تخدمه‬
‫طازًج ا أو مطحوًنا في الطهي‪ ،‬الشاي‪ ،‬أو العصائر الطبيعية‪.‬‬

‫‪ -‬القرفة‪ :‬يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم‪ .‬رشه على الشوفان‪ ،‬الزب ادي‪،‬‬
‫أو استخدمه في الخبز‪.‬‬

‫‪ -‬األوريجانو‪ :‬غني بمضادات األكسدة ويضيف نكهة لألطباق‪ .‬استخدمه طازًج ا أو‬
‫مجفًفا في الطهي‪.‬‬

‫األطعمة األخرى‬

‫‪ -‬الش وكوالتة الداكن ة‪ :‬تحت وي على الفالفونوي دات ومض ادات األكس دة‪ .‬اخ تر‬
‫األصناف التي تحتوي على ما ال يقل عن ‪ %70‬من الكاكاو وتناولها بشكل معتدل‪.‬‬
‫‪ -‬جوز الهند‪ :‬غني بالدهون الصحية ويمكن تناوله بشكل معتدل‪ .‬استخدم جوز الهند‬
‫المبشور في الخبز أو حليب جوز الهند في الطهي‪.‬‬

‫‪ -‬الكيمتشي ( مخلل الكرومب ممتاز جدا للصحه ) ‪ :‬طبق خضراوات مخم ر غ ني‬
‫بالبروبيوتيك‪ .‬استمتع به كوجبة جانبية أو أضفه إلى الس لطات والسندويش ات الزم‬
‫يتغسل كويس جدا قبل االكل علشان الملح و يفضل نغسله و ننقعه ش ويه في المي ه‬
‫و بعدين ناكله ‪.‬‬

‫هذه األحجام التقريبية للحص ص وق د تختل ف حس ب االحتياج ات الغذائي ة الفردي ة‬

‫والتفضيالت‪ .‬من المهم مراعاة حجم الحص ص للحف اظ على نظ ام غ ذائي مت وازن‬
‫وإدارة صحة القلب بشكل فّعال‪ .‬إذا كانت ل ديك متطلب ات غذائي ة مح ددة أو قي ود‪،‬‬
‫فك ر في استش ارة مح ترف ص حي أو أخص ائي تغذي ة مس جل للحص ول على‬
‫توصيات مخصصة‪.‬‬

‫إلدارة االزمه الصدريه‬

‫‪ .1‬األطعمة المضادة لاللتهابات‪:‬‬

‫‪ -‬الطماطم‪ :‬غنية بالليكوبين‪ ،‬مضاد أكسدة يقلل التهاب الشعب الهوائية‪.‬‬

‫‪ -‬الخضروات الورقية‪ :‬بتوفر فيتامينات ومعادن ضرورية لصحة الرئة‪.‬‬

‫‪ -‬الكركم‪ :‬بيحتوي على الكركمين اللي له خصائص مضادة لاللتهابات قوية‪.‬‬

‫‪ .2‬األطعمة الغنية بأوميجا ‪:3‬‬

‫‪ -‬األسماك الدهنية‪ :‬بتساعد في تقلي ل الته اب الش عب الهوائي ة وتحس ين وظيف ة‬
‫الرئة‪.‬‬

‫‪ -‬بذور الشيا وبذور الكتان‪ :‬بتوفر أوميجا ‪ 3‬النباتي‪.‬‬

‫‪ .3‬الفواكه والخضروات‪:‬‬

‫‪ -‬التف اح والكم ثرى‪ :‬غني ة باأللي اف والفيتامين ات اللي ممكن تقل ل من خط ر‬

‫نوباتاالزمه الصدريه‪.‬‬

‫‪ -‬التوت‪ :‬غني بمضادات األكسدة اللي بتحمي من تلف الرئة‪.‬‬

‫‪ .4‬األطعمة الغنية بفيتامين د‪:‬‬

‫‪ -‬منتجات األلبان المدعمة أو البدائل النباتية‪ :‬ضرورية لوظيف ة الجه از المن اعي‬
‫وصحة الرئة‪.‬‬

‫‪ -‬صفار البيض‪ :‬مصدر جيد لفيتامين د‪.‬‬

‫‪ .5‬األطعمة الغنية بالمغنيسيوم‪:‬‬

‫‪ -‬الموز‪ :‬غني بالبوتاس يوم والمغنيس يوم اللي بيس اعدوا في الحف اظ على وظيف ة‬
‫الرئة الصحية‪.‬‬
‫‪ -‬المكس رات والب ذور‪ :‬بت وفر المغنيس يوم اللي بيس اعد في اس ترخاء عض الت‬
‫الشعب الهوائية‪.‬‬

‫أطعمة الزم تتجنبها‬

‫‪ .1‬اللحوم المصنعة والحمراء‪:‬‬

‫‪ -‬التقليل من‪ :‬البيكون‪ ،‬السجق‪ ،‬الهوت دوج‪ ،‬وغيرها من اللحوم المصنعة الغني ة‬
‫بالدهون المشبعة والصوديوم والمواد الحافظة‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬بترفع خطر األمراض القلبية وبتسبب االلتهابات‪.‬‬

‫‪ .2‬األطعمة والمشروبات السكرية‪:‬‬

‫‪ -‬التقليل من‪ :‬المشروبات الغازية‪ ،‬الحلويات‪ ،‬المعجنات‪ ،‬والحلويات األخرى‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬تناول السكر العالي مرتبط بالسمنة‪ ،‬السكري‪ ،‬وأمراض القلب‪.‬‬

‫‪ .3‬األطعمة عالية الصوديوم‪:‬‬

‫‪ -‬التقليل من‪ :‬الوجبات الخفيفة المصنعة‪ ،‬الشوربات المعلبة‪ ،‬والوجبات المجمدة‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬زيادة الصوديوم ب تزود ض غط ال دم وبتزي د خط ر اإلص ابة ب أمراض‬

‫القلب والسكتة الدماغية‪.‬‬
 ‫‪ .4‬الدهون المتحولة‪:‬‬

‫‪ -‬تجنب‪ :‬الزي وت المهدرج ة جزئًي ا الموج ودة في العدي د من األطعم ة المقلي ة‪،‬‬
‫المخبوزات‪ ،‬والمارجرين‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬بترفع الكوليسترول الضار وبتقلل الكوليسترول الجي د‪ ،‬مم ا بيزي د من‬
‫خطر اإلصابة بأمراض القلب‪.‬‬

‫‪ .5‬منتجات األلبان كاملة الدسم‪:‬‬

‫‪ -‬التقليل من‪ :‬الحليب كامل الدسم‪ ،‬الزبدة‪ ،‬والجبن كامل الدسم‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬غنية بالدهون المشبعة اللي ممكن تزود مستويات الكوليسترول‪.‬‬

‫نصائح غذائية عامة‬

‫‪ -‬وجبات متوازنة‪ :‬تأكد من أن كل وجبة تحتوي على مزيج من البروتين ات الخالي ة‬

‫من الدهون‪ ،‬الدهون الصحية‪ ،‬والكربوهيدرات الغنية باأللياف‪.‬‬

‫‪ -‬ال ترطيب‪ :‬اش رب كمي ة كافي ة من الم اء للحف اظ على ال ترطيب ودعم الص حة‬
‫العامة‪.‬‬

‫‪ -‬تحكم في الحصص‪ :‬كن واعًيا بأحجام الحصص للحفاظ على وزن صحي‪.‬‬
‫اتباع نظام غذائي غني بالفواكه‪ ،‬الخضروات‪ ،‬الحب وب الكامل ة‪ ،‬ال دهون الص حية‪،‬‬
‫والبروتين ات الخالي ة من ال دهون م ع تجنب األطعم ة المص نعة‪ ،‬العناص ر عالي ة‬
‫الصوديوم‪ ،‬والدهون غير الصحية يمكن أن يفيد بشكل كبير من يعانون من الجلط ة‬
‫القلبية‪،‬االزمه الصدريه‪ ،‬والذبح ة الص درية‪ .‬دايًم ا استش ير م ع أخص ائي الرعاي ة‬
‫الصحية أو أخصائي التغذية المسجل للحصول على نصائح غذائية مخصصة تل بي‬
‫احتياجاتك الصحية المحددة‪.‬‬

‫األطعمة اللي الزم تتجنبها‬

‫األطعمة العامة اللي الزم تتجنبها‬

‫‪ .1‬األطعمة الُمصنعة بشدة‪:‬‬

‫‪ -‬رق ائق البط اطس‪ ،‬البس كويت‪ ،‬وأطعم ة الس ناك‪ :‬غالب ًا غني ة بال دهون الغ ير‬
‫صحية‪ ،‬الملح‪ ،‬والمواد الحافظة‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬بتزود ضغط الدم‪ ،‬الكوليسترول‪ ،‬وبتؤدي لزيادة الوزن‪.‬‬

‫‪ .2‬الكربوهيدرات المكررة‪:‬‬
‫‪ -‬الخبز األبيض‪ ،‬المعجنات‪ ،‬والمكرونة‪ :‬مصنوعة من الدقيق المكرر اللي بيفتقر‬
‫لأللياف والعناصر الغذائية‪.‬‬

‫‪ -‬الس بب‪ :‬بتس بب ارتفاع ات مفاجئ ة في س كر ال دم وبتس اهم في زي ادة ال وزن‬

‫ومقاومة األنسولين‪.‬‬

‫‪ .3‬األطعمة والمشروبات السكرية‪:‬‬

‫‪ -‬المش روبات الغازي ة‪ ،‬مش روبات الطاق ة‪ ،‬والقه وة المحالة‪ :‬غني ة بالس كر‬
‫والسعرات الحرارية‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬بتزود خطر السمنة‪ ،‬السكري‪ ،‬وأمراض القلب‪.‬‬

‫‪ .4‬األطعمة المقلية‪:‬‬

‫‪ -‬البط اطس المقلي ة‪ ،‬ال دجاج المقلي‪ ،‬وال دونات‪ :‬غالب ًا بتتعم ل في زي وت غ ير‬
‫صحية‪.‬‬

‫‪ -‬الس بب‪ :‬غني ة بال دهون المتحول ة والس عرات الحراري ة اللي ممكن ت ؤدي‬
‫ألمراض القلب وزيادة الوزن‪.‬‬

‫‪ .5‬األطعمة عالية الصوديوم‪:‬‬

‫‪ -‬الشوربات المعلبة‪ ،‬اللحوم المصنعة‪ ،‬والوجب ات المجم دة‪ :‬غالب ًا بتحت وي على‬
‫مستويات عالية من الصوديوم‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬بترفع ضغط الدم وبتساهم في أمراض القلب والسكتة الدماغية‪.‬‬

 ‫األطعمة اللي الزم تتجنبها لصحة القلب‬

‫‪ .1‬اللحوم الحمراء والُمصنعة‪:‬‬

‫‪ -‬الس تيك‪ ،‬اللحم البق ري‪ ،‬الس جق‪ ،‬وال بيكون‪ :‬غني ة بال دهون المش بعة‬
‫والكوليسترول‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬بترفع الكوليسترول الضار وبتزيد خطر أمراض القلب‪.‬‬

‫‪ .2‬منتجات األلبان كاملة الدسم‪:‬‬

‫‪ -‬الحليب كامل الدسم‪ ،‬الزبدة‪ ،‬الجبنة‪ ،‬والكريمة‪ :‬غنية بالدهون المشبعة‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬بترفع مستويات الكوليسترول وبتزيد خطر أمراض القلب‪.‬‬

‫‪ .3‬المخبوزات التجارية‪:‬‬

‫‪ -‬الكوكيز‪ ،‬الكيك‪ ،‬والفطائر‪ :‬غالبًا غنية بالدهون المتحولة والسكر‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬بتزود االلتهاب‪ ،‬الكوليسترول‪ ،‬ومستويات سكر الدم‪.‬‬

‫األطعمة اللي الزم تتجنبها إلدارةاالزمه الصدريه‬

‫‪ .1‬األطعمة اللي تحتوي على الكبريتات‪:‬‬

‫‪ -‬الفواكه المجففة‪ ،‬النبيذ‪ ،‬وبعض األطعمة المعلب ة‪ :‬تحت وي على الكبريت ات اللي‬
‫بتستخدم كمواد حافظة‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬ممكن تثير أعراضاالزمه الصدريه عند األشخاص الحساسين‪.‬‬

‫‪ .2‬األطعمة اللي تحتوي على الساليسيالت‪:‬‬

‫‪ -‬الطم اطم‪ ،‬ال بروكلي‪ ،‬وبعض التواب ل‪ :‬تحت وي على الساليس يالت اللي ممكن‬
‫تكون مشكلة لبعض األشخاص المصابين بالربو‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬ممكن تثير أعراضاالزمه الصدريه عند األشخاص الحساسين‪.‬‬

‫‪ .3‬اإلضافات الصناعية‪:‬‬

‫‪ -‬األلوان الصناعية‪ ،‬المنكهات‪ ،‬والمواد الحافظة‪ :‬موجودة في العديد من األطعمة‬

‫المصنعة‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬ممكن تثير ردود فعل تحسسية وأعراضاالزمه الصدريه‪.‬‬

‫‪ .4‬األطعمة والمشروبات الباردة‪:‬‬

‫‪ -‬اآليس كريم والمشروبات الباردة‪ :‬ممكن تسبب انقب اض الش عب الهوائي ة عن د‬

‫بعض األشخاص‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬ممكن تثير أعراضاالزمه الصدريه‪.‬‬

 ‫األطعمة اللي الزم تتجنبها إلدارة الذبحة الصدرية‬

‫‪ .1‬األطعمة عالية الكوليسترول‪:‬‬

‫‪ -‬األحشاء (الكبد‪ ،‬الكلى)‪ :‬غنية جدًا بالكوليسترول‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬ب ترفع مس تويات الكوليس ترول في ال دم‪ ،‬مم ا يزي د من س وء ح االت‬
‫القلب‪.‬‬

‫‪ .2‬األطعمة السريعة عالية الدهون‪:‬‬

‫‪ -‬البرجر‪ ،‬البيتزا‪ ،‬واألطعمة المقلية السريعة‪ :‬عادة غنية بالدهون الغير صحية‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬تؤدي لزيادة الوزن‪ ،‬وزيادة الكوليسترول‪ ،‬وأمراض القلب‪.‬‬

‫‪ .3‬المشروبات عالية الكافيين‪:‬‬

‫‪ -‬القهوة‪ ،‬مشروبات الطاقة‪ :‬عالية في الكافيين‪.‬‬

‫‪ -‬الس بب‪ :‬ب ترفع مع دل ض ربات القلب وض غط ال دم‪ ،‬مم ا ممكن يث ير الذبح ة‬
‫الصدرية‪.‬‬

‫نصائح عامة لنظام غذائي صحي للقلب‬

‫‪ -‬اختار األطعمة الكاملة‪ :‬ركز على األطعمة الطبيعية‪ ،‬الغير مص نعة زي الفواك ه‪،‬‬
‫الخضروات‪ ،‬الحبوب الكاملة‪ ،‬البروتينات الخالية من الدهون‪ ،‬والدهون الصحية‪.‬‬

‫‪ -‬اقرأ الملصقات‪ :‬انتبه لملصقات الطعام لتجنب السكريات المخفية‪ ،‬ال دهون الغ ير‬
‫صحية‪ ،‬والصوديوم العالي‪.‬‬

‫‪ -‬الطبخ في ال بيت‪ :‬تحض ير الوجب ات في ال بيت بي دي تحكم أفض ل في المكون ات‬

‫وطرق الطهي‪.‬‬

‫اتباع نظام غذائي بيتجنب األطعمة دي بينما بيضمن الخيارات الصحية اللي تحس ن‬
‫ص حة القلب وتقل ل االلته اب ممكن يفي د بش كل كب ير في إدارة ح االت الجلط ة‬
‫القلبية‪،‬االزمه الصدريه‪ ،‬والذبحة الصدرية‪ .‬دايمًا استشير مع مقدم الرعاية الصحية‬
‫أو أخصائي التغذية للحصول على نصائح غذائية مخصصة‪.‬‬

‫حاجات تانية تجنبها‬

‫للصحة القلبية (الجلطة القلبية والذبحة الصدرية)‬

‫‪ .1‬حبوب الفطار عالية في السكر‪:‬‬

‫‪ -‬إبعد عنها‪ :‬فيه كتير من حبوب الفطار الجاهزة‪.‬‬

‫‪ -‬ليه؟‪ :‬بتحتوي على سكريات مضافة كتير ومش عالية في القيمة الغذائية‪.‬‬
‫‪ -‬بديلها؟‪ :‬جرب الشوفان الكام ل أو حب وب اإلفط ار ب دون س كر مض اف‪ ،‬زي‬
‫الميوزلي غير المحلى‪.‬‬

‫‪ .2‬الوجبات السريعة المعبأة‪:‬‬

‫‪ -‬إبعد عنها‪ :‬زي رقائق البطاطس والبسكويت والحاجات دي‪.‬‬

‫‪ -‬ليه؟‪ :‬فيها دهون غير صحية وملح ومواد حافظة‪.‬‬

‫‪ -‬ب ديلها؟‪ :‬ج رب الفش ار المحض ر ب الهواء‪ ،‬والمكس رات الخ ام‪ ،‬والفواك ه‬
‫الطازجة‪.‬‬

‫‪ .3‬اآليس كريم الدسم‪:‬‬

‫‪ -‬إبعد عنه‪ :‬اآليس كريم اللي فيه سكر ودهون‪.‬‬

‫‪ -‬ليه؟‪ :‬بيزيد مستويات الكولسترول والدهون‪.‬‬

‫‪ -‬بديله؟‪ :‬جرب الزبادي المجمد أو السوربيه المصنوع في البيت‪.‬‬

‫‪ .4‬التوابل عالية الصوديوم‪:‬‬

‫‪ -‬إبعد عنها‪ :‬زي صلصة الصويا والكاتشب‪.‬‬

‫‪ -‬ليه؟‪ :‬فيها صوديوم بيزيد ضغط الدم‪.‬‬

‫‪ -‬بديلها؟‪ :‬استخدم األعشاب والتوابل وصلصات محض رة في ال بيت م ع ش وية‬
‫ملح‪.‬‬

‫إلدارةاالزمه الصدريه‬

‫‪ .1‬منتجات األلبان (لو حساس)‪:‬‬

‫‪ -‬إبعد عنها‪ :‬الحليب الكامل الدسم والجبن‪.‬‬

‫‪ -‬ليه؟‪ :‬بتزيد من اإلفرازات‪.‬‬

‫‪ -‬بديلها؟‪ :‬جرب حليب اللوز أو حليب الصويا‪.‬‬

‫‪ .2‬أكالت بتسبب غازات‪:‬‬

‫‪ -‬إبعد عنها‪ :‬فول وكرنب والمشروبات الغازية‪.‬‬

‫‪ -‬ليه؟‪ :‬بتزيد من انتفاخ البطن وتفاقماالزمه الصدريه‪.‬‬

‫‪ -‬بديلها؟‪ :‬جرب العدس والبقوليات اللي مش بتسبب غازات‪.‬‬

‫‪ .3‬أكالت عالية الحموضة‪:‬‬

‫‪ -‬إبعد عنها‪ :‬فواكه حمضية زي البرتقال والطماطم‪.‬‬

 ‫‪ -‬ليه؟‪ :‬بتزيد من ارتجاع المعدة اللي بيسبباالزمه الصدريه‪.‬‬

‫‪ -‬بديلها؟‪ :‬اختار فواكه أقل حموضة زي الموز والبطيخ والتفاح‪.‬‬

‫إلدارة الذبحة الصدرية‬

‫‪ .1‬حلويات عالية السعرات‪:‬‬

‫‪ -‬إبعد عنها‪ :‬الكيك والمعجنات‪.‬‬

‫‪ -‬ليه؟‪ :‬بتسبب زيادة الوزن وزيادة خطر األمراض القلبية‪.‬‬

‫‪ -‬بديلها؟‪ :‬جرب سلطات الفواكه أو الفواكه الكاملة‪.‬‬

‫بدائل لألطعمة‬

‫‪ .2‬زبدة ومرجرين‪:‬‬

‫‪ -‬تجنب‪ :‬المنتجات اللي فيها دهون متحولة ودهون مشبعة‪.‬‬

‫‪ -‬ليه؟‪ :‬بيزيدوا مستويات الكوليسترول ويسوءوا حالة القلب‪.‬‬

‫‪ -‬البديل‪ :‬استخدم األفوكادو‪ ،‬زيت الزيتون‪ ،‬أو الدهون النباتية من المكسرات ‪.‬‬

‫‪ .3‬الوجبات المالحة‪:‬‬
 ‫‪ -‬تجنب‪ :‬المكسرات المملحة‪ ،‬الفشار‪ ،‬والبسكويت المالح‪.‬‬

‫‪ -‬ليه؟‪ :‬فيها محتوى عالي من الصوديوم اللي بيزيد ضغط الدم‪.‬‬

‫‪ -‬البديل‪ :‬اختار النسخ غير المملحة أو الخفيفة المملحة وخفف من كمية األكل‪.‬‬

‫نصائح غذائية إضافية‬

‫‪ .1‬زيادة األلياف‪:‬‬

‫‪ -‬المصادر‪ :‬الحبوب الكاملة‪ ،‬الخضروات‪ ،‬الفواكه‪ ،‬والبقوليات‪.‬‬

‫‪ -‬لي ه؟‪ :‬األلي اف بتس اعد في خفض الكوليس ترول والس يطرة على مس تويات‬
‫السكر في الدم‪.‬‬

‫‪ -‬النصيحة‪ :‬أضف بذور الكتان أو الشيا إلى العصائر‪ ،‬والسلطات‪ ،‬أو الزبادي‪.‬‬

‫‪ .2‬تناول وجبات نباتية‪:‬‬

‫‪ -‬كمية‪ :‬حاول تاكل وجبات نباتية على األقل بضع مرات في األسبوع‪.‬‬

‫‪ -‬الفوائد‪ :‬تقلل من تناول ال دهون المش بعة وت وفر المزي د من العناص ر الغذائي ة‬
‫واأللياف‪.‬‬

‫‪ -‬أمثلة‪ :‬شوربة العدس‪ ،‬والخضار المقلية‪ ،‬وسلطة الكينوا‪.‬‬

‫‪ .3‬استخدم طرق الطهي الصحية‪:‬‬

 ‫‪ -‬الطرق‪ :‬شوي‪ ،‬بخار‪ ،‬خبز‪ ،‬وسلق‪.‬‬

‫‪ -‬لي ه؟‪ :‬بتقل ل من الحاج ة لل دهون الزائ دة وتس اعد في الحف اظ على العناص ر‬
‫الغذائية‪.‬‬

‫‪ -‬النصيحة‪ :‬تجنب القلي العمي ق واس تخدم مق الي غ ير الص قة لتقلي ل اس تخدام‬
‫الزيت‪.‬‬

‫‪ .4‬البقاء مترطًبا‪:‬‬

‫‪ -‬الهدف‪ :‬شرب الكثير من الماء طول اليوم‪.‬‬

‫‪ -‬الفوائد‪ :‬تساعد في الحفاظ على الصحة العامة وتدعم وظ ائف القلب واألوعي ة‬
‫الدموية‪.‬‬

‫‪ -‬النصيحة‪ :‬قلل من شرب المشروبات الغازي ة والمش روبات ال تي تحت وي على‬

‫الكافيين؛ اختر الشاي األعشاب ومياه الفاكهة‪.‬‬

‫‪ .5‬التحكم في الحصص‪:‬‬

‫‪ -‬الممارسة‪ :‬كون ح ذًر ا بحجم األطعم ة‪ ،‬خاص ة م ع األطعم ة عالي ة الس عرات‬
‫الحرارية والدهون‪.‬‬

‫‪ -‬ليه؟‪ :‬بتساعد على الحفاظ على وزن صحي وتمنع األكل الزائد‪.‬‬

‫‪ -‬النصيحة‪ :‬استخدم أطباق وأكواب أصغر وتجنب الحصص الثانية‪.‬‬

 ‫العناية بالحياة اليومية‬

‫‪ .١‬الحركة الدائمة‪:‬‬

‫‪ -‬الهدف‪ :‬نتطلع لنشاط مستمر‪.‬‬

‫‪ -‬الفوائد‪ :‬تحسين صحة القلب ووظيفة الرئتين واللياقة العامة‪.‬‬

‫‪ -‬األنشطة‪ :‬المشي‪ ،‬السباحة‪ ،‬ركوب الدراجة‪ ،‬وممارسة اليوغا‪.‬‬

‫‪ .٢‬التحكم في التوتر‪:‬‬

‫‪ -‬الطرق‪ :‬ممارسة االنتباه والتأمل وتمارين التنفس العميق وممارسة اليوغا‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬تقليل التوتر الذي يمكن أن يؤثر سلًبا على صحة القلب والرئتين‪.‬‬

‫من خالل اختيار األطعمة التي تدعم صحة القلب والرئ تين وتجنب تل ك ال تي يمكن‬
‫أن تزيد من حدة حالتك‪ ،‬يمكنك إدارة أمراض مثل السكتة الدماغي ة والرب و وذبح ة‬
‫القلب بشكل أفضل‪ .‬دائًما استشر مق دمي الرعاي ة الص حية للحص ول على نص ائح‬
‫مخصصة وإنشاء خطة غذائية تلبي احتياجاتك الصحية الخاصة‪.‬‬

‫النشاط البدني‬

‫‪ .1‬ممارسة الرياضة بانتظام‪:‬‬

‫‪ -‬الفوائد‪ :‬يحّسن الصحة القلبية ويساعد على التحكم في الوزن‪ ،‬ويخفض ض غط‬
‫الدم‪ ،‬ويعزز وظيفة الرئتين‪.‬‬

‫‪ -‬أنواع‪:‬‬

‫‪ -‬القلبية‪ :‬المشي‪ ،‬الجري‪ ،‬السباحة‪ ،‬ركوب الدراجة‪ ،‬والرقص‪.‬‬

‫‪ -‬المرونة والتوازن‪ :‬اليوغا‪ ،‬بيالتيس‪.‬‬

‫‪ .٢‬االستمرارية‪:‬‬

‫‪ -‬النهج‪ :‬دمج النشاط البدني في روتينك اليومي لجعله عادة‪.‬‬

‫‪ -‬نصائح‪ :‬استخدم الساللم ب دًال من المص عد‪ ،‬وانتظ ر الس يارة في موق ف بعي د‪،‬‬
‫وقم بنزهات قصيرة خالل الفترات االستراحة‪ ،‬وضع تذكيرات للوقوف والتحرك‪.‬‬

‫‪ .٣‬تمارين التنفس‪:‬‬

‫‪ -‬لمرضاالزمه الصدريه‪ :‬ممارسة التنفس الحجابي‪ ،‬والتنفس بشفتين مختوم تين‪،‬‬

‫وتقنيات التنفس في اليوغا لتحسين سعة الرئتين وتقليل األعراض‪.‬‬

‫إدارة التوتر‬
 ‫‪ .١‬االنتباه والتأمل‪:‬‬

‫‪ -‬الممارسة‪ :‬قضاء بضع دقائق كل يوم في ممارسة االنتباه أو التأمل‪.‬‬

‫‪ -‬الفوائد‪ :‬يقلل التوتر‪ ،‬ويخفض ضغط الدم‪ ،‬ويحّسن الصحة العقلية‪.‬‬

‫‪ -‬الطرق‪ :‬تطبيقات التأمل الموجهة‪ ،‬وتمارين التنفس العميق‪ ،‬وممارسات االنتب اه‬
‫مثل التركيز على اللحظة الحالية‪.‬‬

‫‪ .٢‬اليوغا والتاي تشي‪:‬‬

‫‪ -‬األنش طة‪ :‬المش اركة في اليوغ ا أو الت اي تش ي ل دمج النش اط الب دني م ع‬
‫االسترخاء‪.‬‬

‫‪ -‬الفوائد‪ :‬يحّسن المرونة‪ ،‬والتوازن‪ ،‬وقوة العضالت‪ ،‬والعافية العقلية‪.‬‬

‫‪ .٣‬الهوايات واألنشطة الترفيهية‪:‬‬

‫‪ -‬المشاركة‪ :‬قضاء وقت في الهوايات واألنشطة التي تستمتع بها‪.‬‬

‫‪ -‬الفوائد‪ :‬يقلل التوتر ويعزز الجودة العامة للحياة‪.‬‬

‫النوم السليم‬

‫‪ .١‬جدول النوم المنتظم‪:‬‬

‫‪ -‬الروتين‪ :‬اتفقد نفسك تن ام وتص حى في نفس ال وقت ك ل ي وم‪ ،‬ح تى في نهاي ة‬
‫األسبوع‪.‬‬

‫‪ -‬الفوائد‪ :‬بيدعم الصحة القلبية والعامة‪.‬‬

‫‪ .٢‬بيئة النوم‪:‬‬

‫‪ -‬اإلعداد‪ :‬خّلي الغرفة باردة ومظلمة وهادية للنوم‪.‬‬

‫‪ -‬النص ائح‪ :‬اس تخدم س تائر س وداء‪ ،‬وجه از ص وت أبيض‪ ،‬وف راش ووس ائد‬
‫مريحة‪.‬‬

‫‪ .٣‬تقليل المنبهات‪:‬‬

‫‪ -‬تجنب‪ :‬قلل استهالك الكافيين‪ ،‬خصوًص ا في المساء‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬بيؤثر على جودة ومدة النوم‪.‬‬

‫تجنب التدخين‬

‫‪ .1‬التوقف عن التدخين‪:‬‬

‫‪ -‬هاتمشي على اإلقالع عن التدخين‪ ،‬استخدم مجموع ات ال دعم‪ ،‬أو اش رح م ع‬

‫استشاري أو برامج إقالع عن التدخين‪.‬‬
‫‪ -‬الس بب‪ :‬الت دخين بيزي د خط ر اإلص ابة ب أمراض القلب والس كتة الدماغي ة‬
‫والمشاكل التنفسية‪.‬‬

‫الفحوصات الصحية المنتظمة‬

‫‪ .١‬الفحوصات الروتينية‪:‬‬

‫‪ -‬التكرار‪ :‬اعمل مواعيد فحص دورية مع دكتورك عش ان تت ابع حالت ك وتع ديل‬
‫خطة العالج على حسب اللي ممكن يكون الزم‪.‬‬

‫‪ -‬االختب ارات‪ :‬ض غط ال دم‪ ،‬مس تويات الكوليس ترول‪ ،‬مس تويات الجلوك وز‪،‬‬
‫اختبارات وظيفة الرئتين (لمرضاالزمه الصدريه)‪ ،‬واختبارات القلب (‪.)ECGs‬‬

‫مراقبة النظام الغذائي ونمط الحياة‬

‫‪ .١‬سجل غذائي‪:‬‬

‫‪ -‬التتبع‪ :‬أكتبي يوميات غذائية تسجلي فيها األكل والشرب عش ان تع رفي النم ط‬
‫اللي بيؤثر على حالتك‪.‬‬

‫‪ -‬السبب‪ :‬بيساعدك تعملي تعديالت غذائية مبنية على معلومات موثوقة‪.‬‬

‫‪ .2‬الترطيب‪:‬‬
‫‪ -‬الهدف‪ :‬اشربي مياه كافي ة يومًي ا عش ان تح افظي على ت رطيب جس مك ودعم‬
‫وظائفه‪.‬‬

‫‪ -‬النصائح‪ :‬خدي مع اكي زجاج ة مي اه‪ ،‬وحطي ت ذكيرات عش ان تش ربي مي اه‪،‬‬

‫وقللي من شرب المشروبات الغازية والمحالة‪.‬‬

‫‪ .3‬إدارة الوزن‪:‬‬

‫‪ -‬الحفاظ على وزن صحي‪ :‬حاولي تح افظي على وزن ك بالطريق ة الص حية عن‬
‫طريق نظام غذائي متوازن وممارسة رياضية منتظمة‪.‬‬

‫‪ -‬الس بب‪ :‬بيخف ف الض غط على القلب والرئ تين وبيقل ل من خط ر اإلص ابة‬
‫بالمضاعفات‪.‬‬

‫السيطرة على البيئة (لمرضي االزمه الصدريه)‬

‫‪ .١‬إدارة المسببات المحتملة للحساسية‪:‬‬

‫‪ -‬تقليل التعرض‪ :‬ح اولي تح ددي وتقللي من التع رض لمس ببات الحساس ية زي‬
‫بقايا الغبار وجلد الحيوانات األليفة وحبوب اللقاح والعفن‪.‬‬

‫‪ -‬النصائح‪ :‬استخدمي مرشحات الهواء‪ ،‬وحافظي على النوافذ مغلق ة في ف ترات‬

‫ارتفاع نسبة اللقاح‪ ،‬وغسلي الفراش بانتظام‪ ،‬وحافظي على نظافة المنزل‪.‬‬

‫‪ .٢‬تجنب الملوثات‪:‬‬
‫‪ -‬جودة الهواء الداخلية‪ :‬حاولي تتجن بي التع رض ل دخان التب غ والعط ور القوي ة‬
‫ومنتجات التنظيف اللي فيها مواد كيماوية قوية‪.‬‬

‫‪ -‬جودة الهواء الخارجية‪ :‬تحققي من مؤشر جودة الهواء وابتع دي عن األنش طة‬
‫في الهواء الطلق إذا كانت مستويات التلوث عالية‪.‬‬

‫الدعم االجتماعي‬

‫‪ .١‬شبكات الدعم‪:‬‬

‫‪ -‬المشاركة‪ :‬انض مي لمجموع ات دعم أو مجتمع ات على اإلن ترنت للن اس اللي‬
‫معاهم نفس المشاكل الصحية‪.‬‬

‫‪ -‬الفوائد‪ :‬بتقدم دعم عاطفي ونصائح عملية وتجارب مشتركة‪.‬‬

‫‪ .٢‬العائلة واألصدقاء‪:‬‬

‫‪ -‬المشاركة‪ :‬حاولي تخلي العائلة واألصدقاء يدعموكي في اختي ارات نم ط حي اة‬

‫صحية‪.‬‬

‫‪ -‬النصائح‪ :‬خدي رايهم في تخطيط الوجبات واألنشطة الرياضية وتقنيات إدارة‬

‫التوتر‪.‬‬
 ‫استشارة وسالمة‬

‫‪ .١‬استشيري مع مقدمي الرعاية الصحية‪:‬‬

‫‪ -‬التقييم‪ :‬خدي تقييم طبي دقيق قبل ما تبتدي أي برنامج تمارين‪.‬‬

‫‪ -‬النص يحة‪ :‬اتبعي النص ائح الشخص ية من األطب اء‪ ،‬أو أخص ائيي العالج‬
‫الطبيعي‪ ،‬أو مختصين في التمارين الرياضية‪.‬‬

‫‪ .٢‬رصد األعراض‪:‬‬

‫‪ -‬الوعي‪ :‬كوني حاذرة واهتمي بردود فعل جسمك للنش اط‪ .‬ل و ش عرتي ب ألم في‬
‫الصدر‪ ،‬أو ضيق في التنفس‪ ،‬أو دوار‪ ،‬أو ضربات قلب غير منتظم ة‪ ،‬ت وقفي على‬
‫الفور وابحثي عن المساعدة الطبية‪.‬‬

‫‪ -‬استخدام األجهزة‪ :‬فكري في استخدام م راقب مع دل ض ربات القلب لتأكي د أن‬

‫شدة التمرين في المستوى اآلمن‪.‬‬

‫أنواع التمارين البدنية‬

‫‪ .١‬تمارين الهواء الطلق منخفضة التأثير‪:‬‬

‫‪ -‬المش ي‪ :‬ابت دي بنزه ات قص يرة وخفيف ة وزودي ال زمن ت دريجًيا‪ .‬ول و الزم‪،‬‬
‫استخدمي عكاز أو مشاية لتثبيت التوازن‪.‬‬

‫‪ .٢‬تمارين المرونة والتوازن‪:‬‬

‫‪ -‬التم دد‪ :‬اعملي تم ارين تم دد لطيف ة عش ان تح افظي على المرون ة وتمنعي‬

‫اإلحساس باإلجهاد‪ .‬ثبتي كل تمرين لمدة ‪ 30-15‬ثانية‪.‬‬

‫‪ -‬الت اي تش ي واليوغ ا‪ :‬أن واع منخفض ة الش دة تحّس ن الت وازن‪ ،‬المرون ة‪،‬‬
‫واالسترخاء‪ .‬اليوغا على الكرسي خيار رائع للي عندهم حركة محدودة‪.‬‬

‫نصائح عملية لتضمين التمارين في الحياة اليومية‬

‫‪ .١‬جدول يومي منتظم‪:‬‬

‫‪ -‬الثبات‪ :‬ادمجي النشاط الب دني في يوم ك الي ومي‪ ،‬مث ل المش ي في الص باح أو‬
‫التمارين الخفيفة بعد الوجبات‪.‬‬

‫‪ -‬التن وع‪ :‬خلي م زيج من أن واع مختلف ة من التم ارين عش ان تح افظي على‬
‫التشويق وتشملي كل أجزاء الجسم‪.‬‬

‫‪ .٢‬تضمين الحركة في األنشطة اليومية‪:‬‬

‫‪ -‬األعمال المنزلي ة‪ :‬اعملي أنش طة خفيف ة زي تنظي ف الغب ار‪ ،‬أو المكنس ة‪ ،‬أو‬
‫الزراعة عشان تحافظي على نشاط جسمك‪.‬‬

‫‪ -‬األنشطة االجتماعية‪ :‬اشتركي في دروس رياض ية لكب ار الس ن أو مجموع ات‬

‫المشي عشان تبقى متحمسة ومتصلة اجتماعًيا‪.‬‬

‫تمارين التنفس ‪:‬‬

‫‪ .1‬التنفس بالحجاب الحاجز‪:‬‬

‫‪ -‬الطريقة‪ :‬اتنفسي بعمق في البطن بدًال من التنفس السطحي في الصدر‪.‬‬

‫‪ -‬التمرين‪ :‬اجلسي بشكل مريح‪ ،‬وضعي ي دك على بطن ك‪ ،‬وخ دي نفس ات ببطء‬
‫وعمق‪ ،‬واحسبي البطن وهو بينتفخ وبينطرح‪.‬‬

‫‪ .٢‬التنفس بالشفاه المشدودة‪:‬‬

‫‪ -‬الطريقة‪ :‬اسحبي الهواء من خالل األنف وأخرجيه ببطء عبر الشفاه المشدودة‪.‬‬

‫‪ -‬الفائدة‪ :‬بتساعد على السيطرة على التنفس‪ ،‬خصوًص ا أثناء النشاط البدني‪.‬‬

‫االعتبارات البيئية‬

‫‪ .١‬جودة الهواء في المنزل‪:‬‬

 ‫‪ -‬التهوية‪ :‬اتأكدي من وجود تهوية جيدة عشان تتجنبي محفزاتاالزمه الصدريه‪.‬‬

‫‪ -‬مرشحات الهواء‪ :‬استخديها عشان تقللي من الحساسيات والملوثات‪.‬‬

‫‪ .٢‬الطقس والتلوث‪:‬‬

‫‪ -‬ترتيب األنشطة‪ :‬عملي الرياضة في ال بيت في أي ام عالي ة اللق اح أو لم ا الج و‬

‫متقلب‪.‬‬

‫‪ -‬مراقبة جودة الهواء‪ :‬حافظي على عدم النشاط في الهواء الطلق ل و في ه تل وث‬
‫كبير‪.‬‬

‫الدعم النفسي‬

‫‪ .١‬التشجيع اإليجابي‪:‬‬

‫‪ -‬اإليجابية‪ :‬اإلشادة والتعليقات اإليجابية تزيد من الدافع‪.‬‬

‫‪ -‬تحدي د األه داف‪ :‬ح ددي أه داف واقعي ة وس هلة التحقي ق واحتفلي ب أي تق دم‬
‫تحققيه‪.‬‬

‫‪ .٢‬الربط بين العقل والجسم‪:‬‬

‫‪ -‬ممارسات االنتباه‪ :‬تقنيات مثل التأمل والتنفس العميق تقلل من الت وتر وتحس ن‬
‫الرفاهية العامة‪.‬‬

‫الدعم االجتماعي‬

‫‪ .1‬شركاء التمرين‪:‬‬

‫‪ -‬الرفقاء‪ :‬ممارس ة الرياض ة م ع األص دقاء أو أف راد العائل ة يمكن أن تزي د من‬
‫المتعة وااللتزام‪.‬‬

‫‪ -‬اإلشراف‪ :‬وجود شخص معك يضمن توفر المساعدة عند الحاجة‪.‬‬

‫من خالل دمج هذه النصائح في نمط حياتك‪ ،‬يمكنك إدارة وتحسين حالت ك الص حية‬
‫بش كل فع ال‪ .‬وال تنس ي دائًم ا استش ارة مق دمي الرعاي ة الص حية لتك ييف ه ذه‬
‫التوصيات وفًقا الحتياجاتك الخاصة وظروفك‪.‬‬