‫‪ 4‬تمرین ورزشی تقویت کمر و عضالت کمر ‪ +‬تصویر‬

‫خانه ‪ ‬مقاالت‬

‫قوی نگه داشتن و به کار گرفتن عضله‌های مرکزی‪ ،‬کمر و پشت بدن برای حفظ حالت‬
‫اندامی مناسب ضروری است‪ .‬بسیاری از بیماران از درد مالیمی که هنگام شروع‬
‫تمرین‌های بهبود حالت اندامی احساس می‌کنند‪ ،‬شکایت دارند و از ما می‌خواهند تا‬
‫بهترین تمرین‌های تقویت کمر را پیشنهاد دهیم‪ .‬از آنجایی که برآورده کردن خواسته‬
‫بیماران وظیفه ما است‪ ،‬ما با همکاری گروهی از مربیان مجرب مجموعه تمرین‌های مناسب و‬
‫ساده‌ای را برای تقویت عضله‌های مرکزی و کمر گردآوری کردیم که ورزش برای کمر درد‬
‫بی‌شک بهترین و مؤثرترین روش بهبود حالت اندامی محسوب می‌شود‪.‬‬

‫به سادگی می‌توانید انواع ورزش تقویت عضالت کمر پیشنهادی را در خانه بدون نیاز به‬
‫هیچ وسیله خاص و با به تن داشتن لباس‌های معمول انجام دهید‪ .‬سعی کنید تمرین‌ها را‬
‫‪ 3‬تا ‪ 4‬بار در هفته انجام دهید تا تقویت عضالت کمر از دردهای آزاردهنده جلوگیری‬
‫کنید‪.‬‬

‫ورزش تقویت عضالت کمر‪ :‬پالنک جلو‬

‫پالنک مؤثرترین تمرین برای تقویت عضله‌های مرکزی به شمار می‌رود‪ .‬شما در این تمرین‬
‫عالوه بر به کار گرفتن عضله‌های شکم و عضله‌های مورب‪ ،‬عضله‌های چهارسر‪ ،‬سرینی و‬
‫شانه‌ها را نیز قوی می‌کنید‪ .‬افزایش قدرت و مقاومت عضله‌های مرکزی از کمر در برابر‬
‫آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن محافظت می‌کند‪.‬‬

‫روش انجام پالنک‬

‫روی شکم دراز بکشید و بدن را به آهستگی روی آرنج‌ها و پنجه‌ها باال بیاورید؛ در این‬
‫بین کمر را صاف نگه دارید و سر و گردن را هم‌راستا با کمر و شانه‌ها را دقیقًا باالی‬
‫آرنج‌ها نگه دارید‪ .‬عضله‌های شکم را منقبض کنید‪ ،‬سعی کنید ناف را به طرف ستون‬
‫فقرات به داخل بکشید‪ ،‬و حتمًا مفصل‌های ران (لگن) را پایین نگه دارید‪ .‬به خاطر داشته‬
‫باشید که باال نگه داشتن باسن تقلب محسوب می‌شود! حرکت را ‪ 2‬بار تکرار کنید‪ ،‬در‬
‫ابتدا هر بار ‪ 20‬تا ‪ 30‬ثانیه در وضعیت توصیف شده بمانید و به تدریج مدت انجام حرکت‬
‫را به یک دقیقه افزایش دهید‪.‬‬

‫روش آسان‌تر انجام دادن پالنک جلو‬

‫اگر نمی‌توانید وزن بدن را روی پنجه‌ها تحمل کنید‪ ،‬وزن بدن را در عوض پنجه مانند‬
‫شکل روی زانو بیاندازید‪ .‬از شانه تا زانو باید یک خط راست تشکیل بشود و عضله‌های‬
‫شکم کامًال منقبض و به داخل کشیده شده باشد‪.‬‬
 ‫ورزش تقویت عضالت کمر‪ :‬پالنک پهلو‬

‫لبخند را از یاد نبرید!‬

‫پالنک پهلو‪ ،‬مانند پالنک جلو‪ ،‬تمرین فوق‌العاده‌ای برای تقویت عضله‌های مرکزی به شمار‬
‫می‌آید و به ویژه برای محکم کردن عضله‌های مورب شکمی مفید است‪.‬‬

‫روش انجام پالنک پهلو‬

‫به پهلو دراز بکشید و یک پا را مانند تصویر روی پای دیگر قرار دهید‪ .‬آرنج را زیر شانه‬
‫نگه دارید و بدن را روی ساعد باال بکشید‪ .‬بدن را از شانه تا پنجه در یک خط راست نگه‬
‫دارید و مطمئن شوید که لگن کامًال صاف است‪ 20 .‬تا ‪ 40‬ثانیه در این حالت بمانید‪ ،‬سپس‬
‫روی پهلوی دیگر دراز بکشید‪ .‬سعی کنید این حرکت را برای هر سمت ‪ 2‬تا ‪ 3‬بار تکرار‬
‫کنید‪.‬‬

‫دیگر روش‌های انجام دادن پالنک پهلو‬

‫مانند پالنک جلو می‌توانید برای آسان‌تر شدن این حرکت‪ ،‬نقطه شروع و تکیه‌گاه بدن را از‬
‫پنجه به زانو منتقل کنید‪ .‬هر گاه انجام حرکت پالنک برایتان آسان شد‪ ،‬می‌توانید با بلند‬
‫کردن مستقیم پای باالیی بدن را به چالش جدیدی بکشید‪.‬‬

‫ورزش تقویت کمر‪ :‬سوپرمن‬

‫حرکت سوپرمن یکی از بهترین تمرین‌های تقویت کمر است‬
‫که بر افزایش قدرت کمر متمرکز می‌شود‪.‬‬

‫حالت شروع‬

‫قفسه سینه و پاها را باال ببرید و ‪ 2‬ثانیه در این حالت بمانید‪.‬‬

‫روش انجام حرکت سوپرمن‬

‫صاف روی شکم دراز بکشید‪ ،‬دست‌ها را یا مانند تصویر کنار گوش‌ها ببرید یا آنها را در‬
‫مقابل‌تان دراز کنید تا شبیه به سوپرمن در حال پرواز به نظر برسید‪ ،‬هر چه باشد این‬
‫حرکت سوپرمن نام دارد! به طور همزمان بازوها‪ ،‬قفسه سینه و پاها را بلند کنید و بدن را‬
‫‪ 2‬تا ‪ 5‬ثانیه باال نگه دارید‪ .‬هنگام باال بردن بازوها و پاها نفس را بیرون بدهید و هنگام‬
‫پایین آورده بدن و برگشت به حال شروع نفس را به داخل بکشید‪ .‬این حرکت را در ‪3‬‬
‫نوبت ‪ 10‬تا ‪ 12‬مرتبه‌ای تکرار کنید‪.‬‬

‫دیگر روش انجام دادن حرکت سوپرمن‬

‫دیگر روش انجام این تمرین که بازوها را مانند سوپرمن قوی می‌کند‪ ،‬این است که هر بار‬
‫یک دست و پا را بلند کنید یا این که باال تنه و پایین تنه را به نوبت و نه به صورت‬
‫همزمان بلند کنید‪ ،‬یعنی پاها را روی زمین بگذارید و بازوها و قفسه سینه را باال ببرید و‬
‫در نوبت بعد پاها را باال ببرید و بگذارید باالتنه روی زمین بماند‪.‬‬

‫ورزش تقویت عضله کمر‪ :‬حرکت پل‬

‫از آنجایی که تمرین پل هدف‌های متعددی را برآورده می‌سازد و عضله‌های مختلف را به‬
‫کار می‌گیرد‪ ،‬می‌توان آن را یک تقویت کننده بی‌بدیل به شمار آورد‪ .‬با خم کردن کمر‬
‫فشار تحمیل شده بر روی در طول روز بی‌اثر می‌شود‪ .‬مؤلفه تعادل با کمک کردن به حفظ‬
‫پایداری از بروز آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند‪ .‬در این تمرین عضله‌های بسیاری از جمله‬
‫عضله‌های شکم‪ ،‬سرینی و کمر به فعالیت واداشته می‌شوند که همگی در کنار یکدیگر‬
‫ستون فقرات را پایدار می‌کنند و کمر درد را دور می‌کنند‪ .‬نکته آخر این که در حرکت پل‬
‫عضله‌های خم کننده مفصل ران کشیده می‌شود‪ ،‬از آنجایی که کشش و افزایش طول این‬
‫عضله‌ها کمر درد را تسکین می‌دهد‪ ،‬توصیه می‌کنیم انعطاف‌پذیری این عضله‌ها را‬
‫افزایش دهید‪.‬‬

‫روش انجام حرکت پل‬

‫به پشت دراز بکشید‪ ،‬پاها را صاف روی زمین بگذارید و به عرض لگن باز کنید‪ .‬بازوها را‬
‫شل و بی‌حرکت در کنار بدن قرار دهید و عضله‌های سرینی را همزمان با باال بردن لگن‬
‫منقبض کنید تا خط راستی از زانو تا قفسه سینه ایجاد شود‪ .‬زانوها را حتمًا موازی با‬
‫یکدیگر نگه دارید و اجازه ندهید از یکدیگر فاصله بگیرند و به زمین نزدیک شوند‪3 .‬‬
‫ثانیه در این حالت بمانید‪ ،‬سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید‪ .‬این حرکت را ‪ 10‬تا ‪12‬‬
‫بار انجام دهید‪.‬‬

‫دیگر روش انجام تمرین پل‬

 ‫برای دشوارتر کردن این حرکت‪ ،‬یک پا را صاف به گونه‌ای باال ببرید که نوک پا رو به سقف‬
‫باشد‪ .‬مفصل‌های ران را در یک راستا صاف نگه دارید و پا را خم کنید‪ .‬از آنجایی که انجام‬
‫تمرین پل به این شکل بسیار دشوارتر است‪ ،‬در ابتدا تنها چند بار حرکت را تکرار کنید و‬
‫به تدریج تعداد دفعات را افزایش دهید‪ .‬حتمًا حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید تا‬
‫تعادل دو سمت بدن حفظ شود‪.‬‬

‫دیسک بین مهره های ‪L5-S1‬‬

‫سواالت متداول‬

‫مزایای تقویت عضالت کمر چیست؟‬

‫انجام دادن تمرین‌های تقویت کننده عضالت کمر مزایای زیر را به دنبال دارد‪:‬‬

‫افزایش توانایی برای انجام دادن حرکات مختلف‬

‫بهبود تعادل و کنترل بدن‬

‫افزایش توان عضالت مرکزی و عضالت پیرامونی مانند شانه‪ ،‬بازو و پا‬

‫کاهش خطر آسیب‌دیدگی‪ :‬عضالت مرکزی هنگام پریدن و فرود مانند ضربه‌گیر عمل‬
‫می‌کنند‪.‬‬

‫افزایش تعادل و پایداری‬

‫چه تفاوتی بین تمرین‌های عضالت مرکزی و عضالت‬

‫شکم وجود دارد؟‬
‫تفاوت بین تمرین‌های عضالت مرکزی و عضالت شکم این است که در حرکات مربوط به‬
‫عضالت مرکزی عالوه بر عضالت جلوی بدن‪ ،‬عضالت پشت بدن را نیز به کار می‌گیرید‪ .‬در‬
‫این تمرین‌ها عضالت راست کننده ستون فقرات (ارکتور اسپاین) و عضالت سرینی نیز‬
‫تقویت می‌شوند‪ .‬حرکتی که عضالت مرکزی را به کار می‌گیرد‪ ،‬فقط بر روی یک گروه از‬
‫عضالت اثر نمی‌گذارد و در نتیجه بسیار سریع‌تر می‌توانید به نتیجه دلخواه برسید‪.‬‬

‫نکات مهم هنگام انجام ورزش های تقویت کمر‬

‫چیست؟‬
 ‫توصیه‌های زیر را رعایت کنید تا ورزش‌های تقویت کمر را به روشی ایمن انجام دهید و‬
‫دچار آسیب‌دیدگی نشوید‪:‬‬

‫تنفس‪ :‬نفستان را حین ورزش کردن نگه ندارید‪ ،‬این کار خطرناک است‪ .‬سعی کنید مانند‬
‫همیشه و مطابق با ریتم تنفسی طبیعی بدن نفس بکشید‪.‬‬

‫بدن آگاهی‪ :‬ذهنتان را معطوف عضله یا آن بخشی از بدن بکنید که در حال تمرین دادن‬
‫آن هستید‪ .‬به این ترتیب می‌توانید همه چیز را حس کنید و اگر مشکلی را حس کردید‪،‬‬
‫تمرین را بالفاصله متوقف کنید و از متخصص فیزیوتراپی راهنمایی بگیرید‪.‬‬

‫گرم کردن و سرد کردن بدن‪ :‬نرمش‌های کششی آهسته و انواع حرکات افزایش دامنه‬
‫حرکتی را قبل از ورزش کردن به روش صحیح انجام دهید تا بدنتان گرم شود‪ .‬بعد از‬
‫اتمام برنامه ورزشی نیز بدنتان را با انجام دادن نرمش‌های کششی آهسته سرد کنید‪.‬‬

‫به خودتان فشار نیاورید‪ :‬حداقل یک روز را در هفته به خودتان استراحت بدهید‪ .‬اگر‬
‫احساس ناراحتی یا درد کردید‪ ،‬ورزش را متوقف کنید تا درد برطرف شود‪.‬‬

‫برنامه ورزشی متنوعی داشته باشید‪ :‬فعالیت‌ها و ورزش‌های مختلف را به تناوب انجام‬
‫بدهید تا احتمال متمرکز شدن بیش از حد بر روی یک گروه از عضالت از بین برود‪.‬‬

‫آب بدن را تامین کنید‪ :‬بیشتر از ‪ 80‬درصد عضله را آب تشکیل می‌دهد‪ .‬بنابراین بسیار‬
‫مهم است که مایعات مورد نیاز بدن را تامین کنید تا عضالت حین ورزش کردن عملکرد‬
‫بهینه داشته باشند‪ .‬بنابراین قبل و بعد از ورزش کردن و در طول برنامه ورزشی آب‬
‫بنوشید‪.‬‬

‫تمرین‌ها را به روش درست انجام بدهید‪ :‬سعی کنید از همان ابتدا تکنیک صحیح را‬
‫رعایت کنید تا عضالت را به روش صحیح به کار بگیرید‪.‬‬

‫وسایل مناسب را تهیه کنید‪ :‬کفش و تجهیزات نامناسب باعث آسیب‌دیدگی می‌شود‪،‬‬
‫بنابراین مطمئن شوید که از وسایل مناسب استفاده می‌کنید‪.‬‬

‫مزایای آب درمانی برای تقویت عضالت کمر چیست؟‬

‫ورزش در آب از مزایای زیر برخوردار است‪:‬‬

‫در آب می‌توانید ورزش‌های بیشتری انجام بدهید‪ :‬نیروی شناوری آب‪ ،‬بیش از ‪ 90‬درصد‬
‫وزن بدن را نگه می‌دارد‪ ،‬در نتیجه فشار کمتری به مفصل‌ها و ستون فقرات وارد می‌شود‬
‫و دامنه حرکتی افزایش می‌یابد‪ .‬به این ترتیب می‌توانید حرکات بیشتری مانند باال بردن پا‬
‫را انجام بدهید‪ .‬به عالوه چون در آب مجبور نیستید که با نیروی جاذبه مقابله کنید‪ ،‬انجام‬
‫دادن تمرین‌ها در آب برایتان راحت‌تر می‌شود‪.‬‬
‫عضالت را بدون خطر آسیب‌دیدگی تقویت می‌کنید‪ :‬ممکن است هالترهای بسیار سنگینی‬
‫را برای امتحان کردن عضالتتان در باشگاه انتخاب کنید‪ .‬اما از آنجایی که مقاومت آب ‪12‬‬
‫برابر بیشتر از مقاومت هوا است‪ ،‬غیرممکن است در استخر دچار چنین وسوسه‌ای‬
‫بشوید‪ .‬صرف حرکت کردن در آب چالش دشواری برای بدن است‪.‬‬

‫جریان خون در عضالت بهبود می‌یابد‪ :‬فشار هیدرواستاتیک یا نیروهای فشاری آب به‬
‫بهبود جریان خون در عضالت کمک می‌کند‪ .‬به عالوه چون قلب و ریه‌ها مجبور می‌شوند که‬
‫در برابر فشار آب سخت‌تر کار کنند‪ ،‬ورزش‌ کردن در آب سالمت قلب و ریه‌ها را بهبود‬
‫می‌دهد‪.‬‬

‫ورزش در آب ادراک درد را کاهش می‌دهد‪ :‬قرار گرفتن در آب احساس خوشایندی را به‬
‫وجود می‌آورد و اثر تسکین دهندگی دارد‪ .‬دمای تسکین دهنده و صداهای آرامش‌بخش‬
‫ادراک درد را کاهش می‌دهد و به آرام شدنتان کمک می‌کند‪ ،‬در نتیجه انگیزه پیدا‬
‫می‌کنید که مدت بیشتری تمرین کنید و تمرین‌های بیشتری انجام بدهید‪.‬‬

‫چه ورزش های آبی برای تقویت عضالت کمر مناسب‬

‫است؟‬
‫بهترین تمرین‌ها برای بیماران دچار کمردرد حرکاتی هستند که در حالت عمودی یا ایستاده‬
‫انجام می‌شوند‪ .‬ورزش درمانی کمردرد با هدف تقویت عضالت کمر‪ ،‬شکم و مفصل ران‪،‬‬
‫یعنی عضالتی انجام می‌شود که نقش کلیدی در سالمت ستون فقرات دارند‪.‬‬

‫رعایت تکنیک مناسب شرط ایمن بودن ورزش درمانی است‪ .‬دست‌کم در ابتدای ورزش‬
‫درمانی بهتر است که تحت نظر مربی یا متخصص فیزیوتراپی تا تمرین کنید تا ایشان روش‬
‫صحیح انجام دادن حرکات را به شما نشان بدهند و باالتنه‌ را پایدار و ستون فقرات را در‬
‫وضعیت خنثی نگه دارند‪ .‬تقویت عضالت مرکزی یکی از اهداف اصلی ورزش درمانی کمر‬
‫است‪ ،‬این عضالت از کمر محافظت می‌کنند و تعادل و حالت اندامی را بهبود می‌دهند‪.‬‬

‫فعالیت‌های زیر ورزش‌های پایه‌ای هستند که می‌توانید آنها را در آب انجام بدهید‪:‬‬

‫راه رفتن در آب‪ :‬وقتی در آب قرار گرفتید‪ ،‬فقط در آب راه بروید و نیروی آب را احساس‬
‫کنید‪ .‬گام‌های بلندی رو به جلو و عقب بردارید‪ ،‬راه رفتن را از مناطق کم‌عمق شروع کنید‬
‫و به تدریج به قسمتی که ارتفاع آب تا سینه است‪ ،‬بروید‪ .‬ستون فقراتتان را صاف و‬
‫باالتنه را محکم نگه دارید و بازوهایتان را حین راه رفتن تاب بدهید‪.‬‬

‫باال آوردن زانو تا قفسه سینه‪ :‬روی پای راست بایستید‪ ،‬برای حفظ تعادل با دست راست‬
‫از کناره استخر بگیرید و زانویتان را کمی خم کنید‪ .‬زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را تا‬
‫جایی که زانو به قفسه سینه برسد‪ ،‬باال بیاورید‪ .‬سپس پا را پایین بیاورید‪ .‬این حرکت را‬
‫پنج بار تکرار کنید‪ ،‬سپس جای پاها را عوض کنید‪.‬‬
‫حفظ تعادل روی تخته شنا‪ :‬روی تخته شنا بنشینید و تعادلتان را حفظ کنید‪ .‬سعیی کنید‬
‫ستون فقرات را صاف نگه دارید و برای حفظ تعادل از عضالت شکم استفاده کنید‪ .‬پاها‬
‫باید در حالت خنثی و استراحت قرار داشته باشد‪ ،‬بازوها را می‌توانید از پهلو باال بیاورید‬
‫یا دست‌ها را روی لگن بگذارید یا به آرامی از لبه‌های تخته شنا بگیرید‪ 60 .‬ثانیه در این‬
‫حالت بمانید‪ .‬برای این که انجام دادن حرکت برایتان سخت‌تر شود‪ ،‬می‌توانید روی تخته‬
‫شنا زانو بزنید‪.‬‬

‫ایروبیک آبی‪ :‬ایروبیک آبی شامل انجام دادن حرکاتی شبیه به فعالیت‌هایی مانند رقص‪،‬‬
‫دو و حرکت پروانه‌ای می‌شود که معموًال روی زمین انجام می‌شود‪ .‬یک کالس ایروبیک آبی‬
‫خوب باید شامل تمرین‌هایی از قبیل نرمش‌های انعطاف‌پذیری برای گرم کردن و سرد‬
‫کردن بدن باشد و توسط مربی مجرب در زمینه ورزش‌های آبی آموزش داده شود‪ .‬قبل از‬
‫شروع ایروبیک آبی با پزشک معالجتان مشورت کنید ومشکل کمرتان را به مربی گزارش‬
‫بدهید تا ایشان تمرین‌ها را در صورت لزوم تغییر بدهند‪.‬‬

‫شنا‪ :‬شنا کردن به تسکین کمردرد کمک می‌کند‪ ،‬البته روش شنا کردن و ضربه‌هایی که به‬
‫آب وارد می‌کنید‪ ،‬مهم است‪ .‬سر و گردنتان را هنگام شنا کردن در راستای ستون فقرات‬
‫نگه دارید و از عینک و لوله تنفسی استفاده کنید تا بتوانید صورتتان را حتی‌االمکان زیر‬
‫آب نگه دارید‪ .‬شنا کردن را با شناهایی مانند شنای قورباغه و شنای کرال پشت شروع‬
‫کنید که برخالف شنای آزاد و شنای قورباغه بیشتر از کشش شدید با حرکات چرخشی و‬
‫پیچشی همراه است‪.‬‬

‫تمرین‌های بردنکو در آب‪ :‬تمرین‌های بردنکو (‪ )Burdenko‬شامل تمرین‌هایی متمرکز بر‬

‫عضالت مرکزی است که تعادل‪ ،‬هماهنگی‪ ،‬انعطاف‌پذیری‪ ،‬استقامت‪ ،‬سرعت وقدرت را‬
‫افزایش می‌دهد‪ .‬برای انجام دادن حرکات رو به جلو و عقب در آب الزم است که از جلیقه‬
‫شنا و دمبل آبی استفاده کنید‪ .‬از استخر نزدیک محل سکونتتان سوال کنید که آیا کالس‬
‫تمرین‌های بردنکو را ارائه می‌دهند‪.‬‬

‫چه نکاتی زمان انجام ورزش های آبی اهمیت دارد؟‬

‫هر نوع تمرین ورزشی که انتخاب می‌کنید‪ ،‬توصیه‌های زیر را رعایت کنید تا بیشترین‬
‫فایده را از ورزش ببرید و در عین حال از کمرتان در برابر آسیب‌دیدگی‌های بیشتر‬
‫محافظت کنید‪:‬‬

‫استخر مناسب را انتخاب کنید‪ :‬باید این امکان را داشته باشید که بتوانید در عمق‌های‬
‫مختلف تمرین کنید‪ .‬مطمئن شوید که استخر ناحیه‌ای برای تمرین کردن اختصاصی شما‬
‫دارد‪.‬‬

‫دمای آب را کنترل کنید‪ :‬دمای مطلوب آب برای ورزش کردن ‪ 27‬ـ ‪ 30‬درجه سانتیگراد‬
‫است‪.‬‬
 ‫حتمًا بدنتان را قبل از ورزش گرم کنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید‪ :‬راه رفتن در آب یا‬
‫شنای آرام و آهسته فعالیت‌های مناسبی برای گرم کردن بدن هستند‪.‬‬

‫آب مورد نیاز بدن را تامین کنید‪ :‬شاید متوجه نشوید‪ ،‬اما هنگام ورزش کردن در آب هم‬
‫عرق می‌کنید‪ ،‬بنابراین باید آب بنوشید‪.‬‬

‫از تجهیزات آبی استفاده کنید‪ :‬تخته شنا‪ ،‬تورهای آبی‪ ،‬دمبل‌های آبی‪ ،‬کمربند آبی و‬
‫میله‌های فومی از جمله ابزاری هستند که با ارائه حمایت و یا افزایش مقاومت کمک‬
‫می‌کنند تا بهتر ورزش کنید‪ .‬وسایل را کنار استخر در فاصله‌ای بگذارید که بتوانید آنها را‬
‫به راحتی بردارید‪ .‬اگر هنگام شنا کردن‪ ،‬حتی در استخر سرپوشیده از لوله تنفسی‬
‫استفاده کنید‪ ،‬بیشتر می‌توانید روی حرکت بدنتان در آب تمرکز کنید‪.‬‬

‫اگر نگران حفظ تعادل یا پایداری بدنتان هستید‪ ،‬از کفش مخصوص ورزش‌های آبی‬
‫استفاده کنید‪ :‬کفش مخصوص ورزش در آب از مواد ضدآب تشکیل می‌شود و کفی آن‬
‫اصطکاک مناسبی را ایجاد می‌کند تا بتوانید راحت‌تر و مطمئن‌تر روی کف استخر راه بروید‪.‬‬

‫از خودتان در برابر نور خورشید محافظت کنید‪ :‬اگر تمرین‌های آبی را در محیط باز انجام‬
‫می‌دهید‪ ،‬حتمًا از ضدآفتاب ضدآب‪ ،‬کاله و عینک آفتابی استفاده کنید تا اشعه‌های مضر‬
‫خورشید به بدنتان آسیب نزند‪.‬‬

‫مطالب مرتبط‬

‫ورزش ویلیامز برای کاهش درد کمر ناشی‬ ‫پارگی دیسک کمر چیست؟ درمان پارگی‬
‫از ضعف عضالت‬ ‫دیسک کمر بدون جراحی‬

‫دیدگاهتان را بنویسید‬
‫نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد‪ .‬بخش‌های موردنیاز عالمت‌گذاری شده‌اند *‬
 ‫دیدگاه *‬

‫نام *‬

‫ایمیل *‬

‫ذخیره نام‪ ،‬ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم‪.‬‬

‫فرستادن دیدگاه‬