Professional Documents
Culture Documents
4 تمرین ورزشی تقویت کمر و عضلات کمر + تصویر - متخصص درمان کمر در
4 تمرین ورزشی تقویت کمر و عضلات کمر + تصویر - متخصص درمان کمر در
خانه مقاالت
قوی نگه داشتن و به کار گرفتن عضلههای مرکزی ،کمر و پشت بدن برای حفظ حالت
اندامی مناسب ضروری است .بسیاری از بیماران از درد مالیمی که هنگام شروع
تمرینهای بهبود حالت اندامی احساس میکنند ،شکایت دارند و از ما میخواهند تا
بهترین تمرینهای تقویت کمر را پیشنهاد دهیم .از آنجایی که برآورده کردن خواسته
بیماران وظیفه ما است ،ما با همکاری گروهی از مربیان مجرب مجموعه تمرینهای مناسب و
سادهای را برای تقویت عضلههای مرکزی و کمر گردآوری کردیم که ورزش برای کمر درد
بیشک بهترین و مؤثرترین روش بهبود حالت اندامی محسوب میشود.
به سادگی میتوانید انواع ورزش تقویت عضالت کمر پیشنهادی را در خانه بدون نیاز به
هیچ وسیله خاص و با به تن داشتن لباسهای معمول انجام دهید .سعی کنید تمرینها را
3تا 4بار در هفته انجام دهید تا تقویت عضالت کمر از دردهای آزاردهنده جلوگیری
کنید.
اگر نمیتوانید وزن بدن را روی پنجهها تحمل کنید ،وزن بدن را در عوض پنجه مانند
شکل روی زانو بیاندازید .از شانه تا زانو باید یک خط راست تشکیل بشود و عضلههای
شکم کامًال منقبض و به داخل کشیده شده باشد.
ورزش تقویت عضالت کمر :پالنک پهلو
پالنک پهلو ،مانند پالنک جلو ،تمرین فوقالعادهای برای تقویت عضلههای مرکزی به شمار
میآید و به ویژه برای محکم کردن عضلههای مورب شکمی مفید است.
مانند پالنک جلو میتوانید برای آسانتر شدن این حرکت ،نقطه شروع و تکیهگاه بدن را از
پنجه به زانو منتقل کنید .هر گاه انجام حرکت پالنک برایتان آسان شد ،میتوانید با بلند
کردن مستقیم پای باالیی بدن را به چالش جدیدی بکشید.
حالت شروع
صاف روی شکم دراز بکشید ،دستها را یا مانند تصویر کنار گوشها ببرید یا آنها را در
مقابلتان دراز کنید تا شبیه به سوپرمن در حال پرواز به نظر برسید ،هر چه باشد این
حرکت سوپرمن نام دارد! به طور همزمان بازوها ،قفسه سینه و پاها را بلند کنید و بدن را
2تا 5ثانیه باال نگه دارید .هنگام باال بردن بازوها و پاها نفس را بیرون بدهید و هنگام
پایین آورده بدن و برگشت به حال شروع نفس را به داخل بکشید .این حرکت را در 3
نوبت 10تا 12مرتبهای تکرار کنید.
از آنجایی که تمرین پل هدفهای متعددی را برآورده میسازد و عضلههای مختلف را به
کار میگیرد ،میتوان آن را یک تقویت کننده بیبدیل به شمار آورد .با خم کردن کمر
فشار تحمیل شده بر روی در طول روز بیاثر میشود .مؤلفه تعادل با کمک کردن به حفظ
پایداری از بروز آسیب دیدگی جلوگیری میکند .در این تمرین عضلههای بسیاری از جمله
عضلههای شکم ،سرینی و کمر به فعالیت واداشته میشوند که همگی در کنار یکدیگر
ستون فقرات را پایدار میکنند و کمر درد را دور میکنند .نکته آخر این که در حرکت پل
عضلههای خم کننده مفصل ران کشیده میشود ،از آنجایی که کشش و افزایش طول این
عضلهها کمر درد را تسکین میدهد ،توصیه میکنیم انعطافپذیری این عضلهها را
افزایش دهید.
سواالت متداول
افزایش توان عضالت مرکزی و عضالت پیرامونی مانند شانه ،بازو و پا
کاهش خطر آسیبدیدگی :عضالت مرکزی هنگام پریدن و فرود مانند ضربهگیر عمل
میکنند.
تنفس :نفستان را حین ورزش کردن نگه ندارید ،این کار خطرناک است .سعی کنید مانند
همیشه و مطابق با ریتم تنفسی طبیعی بدن نفس بکشید.
بدن آگاهی :ذهنتان را معطوف عضله یا آن بخشی از بدن بکنید که در حال تمرین دادن
آن هستید .به این ترتیب میتوانید همه چیز را حس کنید و اگر مشکلی را حس کردید،
تمرین را بالفاصله متوقف کنید و از متخصص فیزیوتراپی راهنمایی بگیرید.
گرم کردن و سرد کردن بدن :نرمشهای کششی آهسته و انواع حرکات افزایش دامنه
حرکتی را قبل از ورزش کردن به روش صحیح انجام دهید تا بدنتان گرم شود .بعد از
اتمام برنامه ورزشی نیز بدنتان را با انجام دادن نرمشهای کششی آهسته سرد کنید.
به خودتان فشار نیاورید :حداقل یک روز را در هفته به خودتان استراحت بدهید .اگر
احساس ناراحتی یا درد کردید ،ورزش را متوقف کنید تا درد برطرف شود.
برنامه ورزشی متنوعی داشته باشید :فعالیتها و ورزشهای مختلف را به تناوب انجام
بدهید تا احتمال متمرکز شدن بیش از حد بر روی یک گروه از عضالت از بین برود.
آب بدن را تامین کنید :بیشتر از 80درصد عضله را آب تشکیل میدهد .بنابراین بسیار
مهم است که مایعات مورد نیاز بدن را تامین کنید تا عضالت حین ورزش کردن عملکرد
بهینه داشته باشند .بنابراین قبل و بعد از ورزش کردن و در طول برنامه ورزشی آب
بنوشید.
تمرینها را به روش درست انجام بدهید :سعی کنید از همان ابتدا تکنیک صحیح را
رعایت کنید تا عضالت را به روش صحیح به کار بگیرید.
وسایل مناسب را تهیه کنید :کفش و تجهیزات نامناسب باعث آسیبدیدگی میشود،
بنابراین مطمئن شوید که از وسایل مناسب استفاده میکنید.
در آب میتوانید ورزشهای بیشتری انجام بدهید :نیروی شناوری آب ،بیش از 90درصد
وزن بدن را نگه میدارد ،در نتیجه فشار کمتری به مفصلها و ستون فقرات وارد میشود
و دامنه حرکتی افزایش مییابد .به این ترتیب میتوانید حرکات بیشتری مانند باال بردن پا
را انجام بدهید .به عالوه چون در آب مجبور نیستید که با نیروی جاذبه مقابله کنید ،انجام
دادن تمرینها در آب برایتان راحتتر میشود.
عضالت را بدون خطر آسیبدیدگی تقویت میکنید :ممکن است هالترهای بسیار سنگینی
را برای امتحان کردن عضالتتان در باشگاه انتخاب کنید .اما از آنجایی که مقاومت آب 12
برابر بیشتر از مقاومت هوا است ،غیرممکن است در استخر دچار چنین وسوسهای
بشوید .صرف حرکت کردن در آب چالش دشواری برای بدن است.
جریان خون در عضالت بهبود مییابد :فشار هیدرواستاتیک یا نیروهای فشاری آب به
بهبود جریان خون در عضالت کمک میکند .به عالوه چون قلب و ریهها مجبور میشوند که
در برابر فشار آب سختتر کار کنند ،ورزش کردن در آب سالمت قلب و ریهها را بهبود
میدهد.
ورزش در آب ادراک درد را کاهش میدهد :قرار گرفتن در آب احساس خوشایندی را به
وجود میآورد و اثر تسکین دهندگی دارد .دمای تسکین دهنده و صداهای آرامشبخش
ادراک درد را کاهش میدهد و به آرام شدنتان کمک میکند ،در نتیجه انگیزه پیدا
میکنید که مدت بیشتری تمرین کنید و تمرینهای بیشتری انجام بدهید.
رعایت تکنیک مناسب شرط ایمن بودن ورزش درمانی است .دستکم در ابتدای ورزش
درمانی بهتر است که تحت نظر مربی یا متخصص فیزیوتراپی تا تمرین کنید تا ایشان روش
صحیح انجام دادن حرکات را به شما نشان بدهند و باالتنه را پایدار و ستون فقرات را در
وضعیت خنثی نگه دارند .تقویت عضالت مرکزی یکی از اهداف اصلی ورزش درمانی کمر
است ،این عضالت از کمر محافظت میکنند و تعادل و حالت اندامی را بهبود میدهند.
راه رفتن در آب :وقتی در آب قرار گرفتید ،فقط در آب راه بروید و نیروی آب را احساس
کنید .گامهای بلندی رو به جلو و عقب بردارید ،راه رفتن را از مناطق کمعمق شروع کنید
و به تدریج به قسمتی که ارتفاع آب تا سینه است ،بروید .ستون فقراتتان را صاف و
باالتنه را محکم نگه دارید و بازوهایتان را حین راه رفتن تاب بدهید.
باال آوردن زانو تا قفسه سینه :روی پای راست بایستید ،برای حفظ تعادل با دست راست
از کناره استخر بگیرید و زانویتان را کمی خم کنید .زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را تا
جایی که زانو به قفسه سینه برسد ،باال بیاورید .سپس پا را پایین بیاورید .این حرکت را
پنج بار تکرار کنید ،سپس جای پاها را عوض کنید.
حفظ تعادل روی تخته شنا :روی تخته شنا بنشینید و تعادلتان را حفظ کنید .سعیی کنید
ستون فقرات را صاف نگه دارید و برای حفظ تعادل از عضالت شکم استفاده کنید .پاها
باید در حالت خنثی و استراحت قرار داشته باشد ،بازوها را میتوانید از پهلو باال بیاورید
یا دستها را روی لگن بگذارید یا به آرامی از لبههای تخته شنا بگیرید 60 .ثانیه در این
حالت بمانید .برای این که انجام دادن حرکت برایتان سختتر شود ،میتوانید روی تخته
شنا زانو بزنید.
ایروبیک آبی :ایروبیک آبی شامل انجام دادن حرکاتی شبیه به فعالیتهایی مانند رقص،
دو و حرکت پروانهای میشود که معموًال روی زمین انجام میشود .یک کالس ایروبیک آبی
خوب باید شامل تمرینهایی از قبیل نرمشهای انعطافپذیری برای گرم کردن و سرد
کردن بدن باشد و توسط مربی مجرب در زمینه ورزشهای آبی آموزش داده شود .قبل از
شروع ایروبیک آبی با پزشک معالجتان مشورت کنید ومشکل کمرتان را به مربی گزارش
بدهید تا ایشان تمرینها را در صورت لزوم تغییر بدهند.
شنا :شنا کردن به تسکین کمردرد کمک میکند ،البته روش شنا کردن و ضربههایی که به
آب وارد میکنید ،مهم است .سر و گردنتان را هنگام شنا کردن در راستای ستون فقرات
نگه دارید و از عینک و لوله تنفسی استفاده کنید تا بتوانید صورتتان را حتیاالمکان زیر
آب نگه دارید .شنا کردن را با شناهایی مانند شنای قورباغه و شنای کرال پشت شروع
کنید که برخالف شنای آزاد و شنای قورباغه بیشتر از کشش شدید با حرکات چرخشی و
پیچشی همراه است.
استخر مناسب را انتخاب کنید :باید این امکان را داشته باشید که بتوانید در عمقهای
مختلف تمرین کنید .مطمئن شوید که استخر ناحیهای برای تمرین کردن اختصاصی شما
دارد.
دمای آب را کنترل کنید :دمای مطلوب آب برای ورزش کردن 27ـ 30درجه سانتیگراد
است.
حتمًا بدنتان را قبل از ورزش گرم کنید تا دچار آسیبدیدگی نشوید :راه رفتن در آب یا
شنای آرام و آهسته فعالیتهای مناسبی برای گرم کردن بدن هستند.
آب مورد نیاز بدن را تامین کنید :شاید متوجه نشوید ،اما هنگام ورزش کردن در آب هم
عرق میکنید ،بنابراین باید آب بنوشید.
از تجهیزات آبی استفاده کنید :تخته شنا ،تورهای آبی ،دمبلهای آبی ،کمربند آبی و
میلههای فومی از جمله ابزاری هستند که با ارائه حمایت و یا افزایش مقاومت کمک
میکنند تا بهتر ورزش کنید .وسایل را کنار استخر در فاصلهای بگذارید که بتوانید آنها را
به راحتی بردارید .اگر هنگام شنا کردن ،حتی در استخر سرپوشیده از لوله تنفسی
استفاده کنید ،بیشتر میتوانید روی حرکت بدنتان در آب تمرکز کنید.
اگر نگران حفظ تعادل یا پایداری بدنتان هستید ،از کفش مخصوص ورزشهای آبی
استفاده کنید :کفش مخصوص ورزش در آب از مواد ضدآب تشکیل میشود و کفی آن
اصطکاک مناسبی را ایجاد میکند تا بتوانید راحتتر و مطمئنتر روی کف استخر راه بروید.
از خودتان در برابر نور خورشید محافظت کنید :اگر تمرینهای آبی را در محیط باز انجام
میدهید ،حتمًا از ضدآفتاب ضدآب ،کاله و عینک آفتابی استفاده کنید تا اشعههای مضر
خورشید به بدنتان آسیب نزند.
مطالب مرتبط
ورزش ویلیامز برای کاهش درد کمر ناشی پارگی دیسک کمر چیست؟ درمان پارگی
از ضعف عضالت دیسک کمر بدون جراحی
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد .بخشهای موردنیاز عالمتگذاری شدهاند *
دیدگاه *
نام *
ایمیل *
ذخیره نام ،ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی مینویسم.
فرستادن دیدگاه