‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬برنامه بدنسازی حرفه ای را در این پست رایگان دانلود کنید‬

‫‪.‬در این مقاله شما را با یک برنامه حرفه ای برای بدنساز ها آشنا میکنیم‬

‫‪.‬این برنامه به شما کمک میکند عضله سازی کنید و چربی سوزی هم انجام دهید‬

‫‪.‬در ادامه با فیت شو همراه باشید تا با این برنامه آشنا شوید‬

‫برنامه بدنسازی حرفه ای چگونه است ؟‬

‫در این بخش بیشتر در مورد برنامه حرفه ای و ویژگی های آن صحبت میکنی‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬یک برنامه حرفه ای باید ویژگی های مختلفی داشته باشد‬

‫‪.‬برای مثال باید از سیستم های تمرینی مختلف و پیچیده استفاده کند‬

‫‪.‬حرکاتی که در برنامه قرار داده میشود و باید به حدی فشرده باشد که در کمترین زمان عضله را خسته کند‬

‫‪.‬شما با یک برنامه حرفه ای میتوانید به عضله ریز آسیب وارد کنید‬

‫‪.‬با وارد کردن ریز آسیب و تغذیه اصولی و درست بدن شما رشد میکند‬

‫‪.‬در ادامه بیشتر و با یک نمونه عملی از این برنامه ها آشنا خواهیم شد‬

‫برنامه حرفه ای برای بدنساز ها را چطور اجرا کنم ؟‬

‫‪.‬اما میرسیم به سراغ برنامه حرفه ای فیت شو که در این پست قصد معرفی آن را داریم‬

‫‪.‬برنامه این پست به شدت سخت و حرفه ای است‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫!به حدی که ا گر آمادگی نداشته باشید ممکن است روز پا حال شما خراب شود‬

‫‪.‬در این بخش به شما میگوییم برنامه این پست را چطور اجرا کنید‬

‫‪.‬و برنامه هفتگی که باید برنامه اجرا شود را به شما میگوییم‬

‫‪ :‬نحوه اجرا این برنامه‬

‫•‬ ‫‪.‬عضله سینه را تمرین دهید ‪ :‬شنبه‬

‫•‬ ‫‪.‬عضله بازو را تمرین دهید ‪ :‬یکشنبه‬
‫•‬ ‫‪.‬عضالت پشت و زیر بغل را تمرین دهید ‪ :‬دوشنبه‬
‫•‬ ‫‪.‬استراحت کنید و تمرین با وزنه نداشته باشید‪ .‬اما میتوانید هوازی بزنید ‪ :‬سه شنبه‬
‫•‬ ‫‪.‬تمرینات سر شانه را اجرا کنید ‪ :‬چهارشنبه‬
‫•‬ ‫‪.‬حرکات پا را انجام دهید ‪ :‬پنجشنبه‬
‫•‬ ‫‪.‬استراحت کنید و تمرین نکنید ‪ :‬جمعه‬

‫برنامه بدنسازی حرفه ای حرکات سینه‬

‫‪.‬در این بخش میپردازیم به عضله سینه که بسیار مهم است‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬
 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬عضله سینه هم زیباست و هم نمای زیادی از روبرو دارد‬

‫‪.‬بنابراین بسیار پر اهمیت است‬

‫‪.‬در ا ین برنامه از حرکات سوپر ست استفاده میکنیم تا بیشترین فشار را به سینه وارد کنیم‬

‫پرس سینه هالتر ‪ +‬پرس سینه دمبل‬

‫‪.‬اولین حرکت که باید در روز سینه انجام دهید حرکت پرس سینه است‬

‫‪.‬بعد از اینکه کامل عضله گرم شد شروع به زدن حرکت پرس سینه هالتر کنید‬

‫‪.‬سپس بالفاصله حرکت پرس سینه دمبل را انجام دهید‬

‫‪.‬ست و ‪ 12‬تکرار بزنید کافی است ‪4‬‬

‫قفسه سینه دستگاه ‪ +‬شنا روی زمین‬

‫‪.‬حرکت بعدی قفسه سینه یا همان فالی سینه است‬

‫‪.‬ابتدا این حرکت را با دستگاه اجرا کنید‬

‫‪.‬و بعد بالفاصله و بدون استراحت حرکت شنا روی زمین را بزنید‬

‫‪.‬این حرکت را ‪ 3‬ست و ‪ 15‬تکرار بزنید‬

‫باال سینه دستگاه‬

‫‪.‬میرسیم به قسمت باالی سینه که باید با تمرین باال سینه دستگاه شروع شود‬

‫‪.‬این حرکت را ‪ 4‬ست و ‪ 20‬تکرار بزنید‬

‫باال سینه هالتر ‪ +‬باال سینه قفسه دمبل‬

‫‪.‬حرکت بعدی که باید برای تمرین باال سینه انجام دهید باال سینه هالتر است‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬ابتدا حرکت باال سینه هالتر را اجرا کنید و سپس بدون وقفه باال سینه قفسه دمبل را بزنید‬

‫‪.‬این حرکت را ‪ 3‬ست و ‪ 15‬انجام دهید‬

‫پرس زیر سینه دمبل‬

‫‪.‬در این قسمت به زیر سینه خواهیم پرداخت‬

‫‪.‬تمرین زیر سینه را با زیر سینه دمبل شروع میکنیم‬

‫‪.‬این حرکت را باید ‪ 4‬ست و با تکرار های ‪ 15 - 12 - 10 - 8‬بزنید‬

‫پرس زیر سینه هالتر‬

‫‪.‬حرکت بعدی که برای زیر سینه باید انجام شود زیر سینه هالتر است‬

‫‪.‬این حرکت به رشد زیر سینه شما کمک خوبی میکند‬

‫‪.‬ست و ‪ 15‬تکرار اجرا کنید کافی است ‪4‬‬

‫شنا زیر سینه روی ارتفاع‬

‫‪.‬آخرین حرکت روز سینه شنا روی ارتفاع است‬

‫‪.‬دست های خود را روی نیمکت بگذارید و حرکت شنا را اجرا کنید‬

‫‪.‬ست و ‪ 20‬تکرار بزنید ‪3‬‬

‫برنامه بدنسازی حرفه ای حرکات پا‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬مهم ترین عضله بدن پا است و تمرین دادن این عضله خیلی مهم است‬

‫‪.‬در این برنامه از سیستم سوپر ست استفاده میکنیم که این تمرین را بسیار سخت میکند‬

‫‪.‬اگر مبتدی هستید اصال حرکات زیر را انجام ندهید چراکه ممکن است آسیب ببینید‬

‫جلو پا ‪ +‬میان پا دمبل‬

‫‪.‬روز پا را با تمرین دادن قسمت جلو پا شروع میکنیم‬

‫‪.‬با حرکت جلو پا پای شما آماده خواهد شد تا تمرین سنگینی داشته باشید‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬در این حرکت ابتدا با دستگاه حرکت جلو پا را اجرا کنید‬

‫‪.‬سپس بدون استراحت کردن حرکت میان پا با دمبل را بزنید‬

‫‪.‬این حرکت را ‪ 3‬ست اجرا کنید و ‪ 15‬تکرار بزنید‬

‫پرس پا ‪ +‬اسکوات نیمه پایین دمبل‬

‫‪.‬حرکت اصلی که باید در این تمرین انجام دهید پرس پا است‬

‫‪.‬حرکت پرس پا را اجرا کنید سپس حرکت اسکوات با دمبل را بزنید‬

‫‪.‬توجه کنید که اسکوات را نیمه پایین اجرا کنید‬

‫‪.‬این حرکت را ‪ 4‬ست و با تکرار های ‪ 15 - 12 - 10 - 8‬بزنید‬

‫ها گ پا ‪ +‬اسکوات هالتر از پشت‬

‫‪.‬حرکت بعدی که باید انجام دهید هاگ پا است‬

‫‪.‬ابتدا هاگ پا را به صورت دامنه کامل اجرا کنید‬

‫‪.‬سپس بدون استراحت اسکوات با هالتر بزنید‬

‫‪.‬این حرکت را ‪ 4‬ست و با تکرار های ‪ 15 - 12 - 10 - 10‬بزنید‬

‫النگر با هالتر (قدم کوچک)‬

‫‪.‬حرکت آخر برای تمرین جلو پا النگر است‬

‫‪.‬این حرکت را با هالتر و اسمیت هم میتوانید اجرا کنید‬

‫‪.‬قدم ها را کوچ بردارید تا فشار بیشتر روی جلو پا باشد‬

‫‪.‬ست و ‪ 15‬تکرار بزنید ‪3‬‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫پشت پا هالتر‬

‫‪.‬حرکت پشت پا را با پشت پا هالتر شروع میکنیم‬

‫‪.‬این حرکت به رشد پشت پای شما کمک خوبی میکند‬

‫‪.‬حرکت را آرام اجرا کنید‬

‫‪.‬ست و بار تکرار های ‪ 15 - 12 - 10‬بزنید ‪3‬‬

‫پشت پا دستگاه‬

‫‪.‬حرکت بعدی و آخر برای پشت پا حرکت پشت پا دستگاه است‬

‫‪.‬این حرکت را ‪ 4‬ست بزنید و با تکرار های ‪ 15 - 12 - 10 - 10‬اجرا کنید‬

‫ساق پا نشسته ‪ +‬ساق پا ایستاده‬

‫‪.‬آخرین حرکت روز پا در این برنامه بدنسازی حرفه ای مربوط به ساق پا است‬

‫‪.‬شما باید ابتدا با اسمیت ساق پا ایستاده بزنید‬

‫‪.‬سپس بدون استراحت کردن ساق پا نشسته با دستگاه بزنید‬

‫‪.‬ست و ‪ 30‬تکرار بزنید ‪3‬‬

‫برنامه حرفه ای بدنسازی حرکات بازو‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬میرسیم به تمرین دادن عضله بازو که خیلی طرفدار دارد‬

‫‪.‬در این تمرینات ما هم جلو بازو و هم پشت بازو را تمرین میدهیم‬

‫‪.‬مورد بعدی که بسیار مهم است تمرین دادن جلو بازو و پشت بازو در کنار هم است‬

‫‪.‬شما با تمرین دادن این عضالت کنار هم رشد بیشتری خواهید داشت‬

‫جلو بازو هالتر ‪ 3‬حالته‬

‫‪.‬حرکت جلو بازو را با هالتر و به صورت ‪ 3‬حالته شروع میکنیم‬

‫‪.‬در این حرکت شما باید ‪ 7‬تکرار در نیمه باال اجرا کنید‬

‫‪.‬تکرار در نیمه پایین اجرا کنید ‪7‬‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬تکرار هم حرکت را با دامنه کامل بزنید ‪7‬‬

‫‪.‬این حرکت را ‪ 3‬ست و مجموعا ‪ 21‬تکرار بزنید‬

‫جلو بازو دمبل دست باز ‪ +‬دست جمع‬

‫‪.‬حرکت بعدی که در برنامه حرفه ای بدنسازی قرار دادیم حرکت جلو بازو دمبل است‬

‫‪.‬این حرکت را باید ابتدا به صورت دست باز اجرا کنید‬

‫‪.‬سپس خیلی سریع دست ها را جمع کنید و حرکت را اجرا کنید‬

‫‪.‬ست و با تکرار های ‪ 15 - 15 - 12 - 10‬بزنید ‪4‬‬

‫جلو بازو سیمکش نشسته ‪ +‬جلو بازو دمبل چکشی‬

‫‪.‬حرکت بعدی برای تمرین جلو بازو یک حرکت با سیستم سوپر ست است‬

‫‪.‬شما باید ابتدا جلو بازو سیمکش نشسته را اجرا کنید‬

‫‪.‬سپس بدون استراحت کردن جلو بازو دمبل چکشی را اجرا کنید‬

‫‪.‬این حرکات را ‪ 4‬ست و با تکرار های ‪ 15 - 15 - 12 - 10‬بزنید‬

‫جلو بازو الری دستگاه‬

‫‪.‬آخرین تمرین برای جلو بازو حرکت جلو بازو الری است‬

‫‪.‬این حرکت به تقویت جلو بازو شما کمک خوبی میکند‬

‫‪.‬جلو بازو الری را ‪ 4‬ست و ‪ 12‬تکرار بزنید کافی است‬

‫پشت بازو سیمکش تک دست از پایین‬

‫‪.‬میرسیم به سراغ تمرین عضله پشت بازو که با پشت بازو سیم کش شروع میشود‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬پشت بازو سیمکش به صورت تک دست را ‪ 4‬ست باید بزنید‬

‫‪.‬ست و ‪ 15‬تکرار اجرا کنید ‪4‬‬

‫پشت بازو سیمکش ‪ +‬پشت بازو سیمکش مچ برعکس‬

‫‪.‬حرکت بعدی برای پشت بازو حرکت پشت بازو سیمکش است اما این بار ایستاده باید اجرا کنید و تک دست نیست‬

‫‪.‬پس از اینکه پشت بازو را با میله اجرا کردید سپس همین حرکت را به صورت مچ برعکس بزنید‬

‫‪.‬ست و ‪ 15‬تکرار بزنید کافی است ‪3‬‬

‫پشت بازو پرسی‬

‫‪.‬آخرین حرکت برای تمرین پشت بازو در این برنامه بدنسازی حرفه ای حرکت پشت بازو پرسی است‬

‫‪.‬این حرکت را ‪ 4‬ست بزنید و ‪ 12‬بار تکرار کنید‬

‫ساعد هالتر‬

‫‪.‬آخرین حرکت برای روز بازو حرکت ساعد هالتر است‬

‫‪.‬ساعد هالتر را ‪ 4‬ست بزنید و ‪ 20‬بار تکرار کنید‬

‫‪.‬سعی کنید این حرکت را با ریتم آرام بزنید‬

‫برنامه حرفه ای بدنسازی حرکات زیر بغل یا پشت‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬یکی دیگر از عضالت مهمی که حتما باید آن را تمرین دهید عضالت پشت است‬

‫‪.‬منظور از عضالت پشت همان عضله زیر بغل یا سمت کمر شما است‬

‫‪.‬این عضله هم به دلیل بزرگ بودن بسیار پر اهمیت است‬

‫‪.‬در ادامه به تمرینات عضله زیر بغل خواهیم پرداخت‬

‫لیفت هالتر ‪ +‬هالتر خم‬

‫‪.‬برای تمرین دادن عضالت پشت با حرکت لیفت شروع میکنیم‬

‫‪.‬حرکت لیفت را ‪ 4‬ست بزنید و سپس هالتر خم بزنید‬

‫‪.‬این حرکات را به صورت سوپر ست در ‪ 4‬ست و ‪ 15‬تکرار بزنید‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫زیر بغل قایقی ‪ +‬زیر بغل پل آور سیمکش‬

‫‪.‬حرکت بعدی که باید انجام شود زیر بغل قایقی است‬

‫‪.‬این حرکت را با زیر بغل پل آور سیمکش به صورت سوپر ست اجرا کنید‬

‫‪.‬ست و ‪ 15‬تکرار اجرا کنید کافی است ‪3‬‬

‫فیله کمر با وزنه‬

‫‪.‬حرکت مهم بعدی حرکت فیله است‬

‫‪.‬در این برنامه حرفه ای بدنسازی باید با وزنه اجرا شود‬

‫‪.‬این حرکت را به صورت ریتم آرام بزنید‬

‫‪.‬ست و ‪ 30‬تکرار بزنید ‪3‬‬

‫بارفیکس دست جمع ‪ +‬دست باز‬

‫‪.‬آخرین حرکتی که باید در روز زیر بغل اجرا کنید بارفیکس است‬

‫‪.‬ابتدا بارفیکس دست جمع بزنید و سپس دست باز بزنید‬

‫‪.‬ست و ‪ 12‬تکرار اجرا کنید ‪4‬‬

‫برنامه بدنسازی حرفه ای حرکات سر شانه‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬آخرین عضله ای که قصد تمرین دادن آن را داریم سر شانه است‬

‫‪.‬سر شانه قسمت بزرگی از دست های شما را میگیرد‬

‫‪.‬بنابراین به زیبایی دست های شما بسیار کمک میکند‬

‫‪.‬در ادامه از حرکات زیر استفاده کنید تا عضله سر شانه گردی بسازید‬

‫سر شانه دمبل پرسی ‪ +‬سر شانه هالتر جلو‬

‫‪.‬اولین حرکت که باید برای تمرین سر شانه انجام دهید حرکت دمبل پرسی است‬

‫‪.‬این حرکت را ابتدا انجام دهید سپس بدون استراحت کردن سر شانه هالتر از جلو بزنید‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬

 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬ست این تمرین را بزنید و ‪ 12‬بار تکرار کنید ‪4‬‬

‫نشر از جانب ‪ +‬نشر از جانب ‪ 90‬درجه‬

‫‪.‬حرکت بعدی که باید به صورت سوپر ست بزنید نشر از جانب است‬

‫‪.‬ابتدا حرکت نشر از جانب را بزنید سپس حرکت نشر از جانب دست ‪ 90‬درجه را بزنید‬

‫‪.‬ست و ‪ 15‬تکرار اجرا کنید ‪3‬‬

‫نشر خم دمبل ‪ +‬سر شانه هالتر خم‬

‫‪.‬حرکت بعدی که برای پشت سر شانه مناسب است نشر خم است‬

‫‪.‬برای فشار بیشتر در این برنامه حرفه ای بدنسازی ما این حرکت را سوپر ست اجرا میکنیم‬

‫‪.‬ابتدا نشر خم دمبل بزنید سپس سر شانه هالتر خم بزنید‬

‫فالی بک (فالی سر شانه)‬

‫‪.‬حرکت بعدی که باید انجام دهید حرکت فالی بک است‬

‫‪.‬این حرکت را ‪ 3‬ست و ‪ 15 - 12 - 10‬تکرار بزنید‬

‫سر شانه نشر هالتر از جلو ‪ +‬نشر از جلو دمبل‬

‫‪.‬آخرین حرکت این برنامه سر شانه هالتر از جلو است‬

‫‪.‬ابتدا حرکت نشر از جلو یا روبرو دمبل را بزنید‬

‫‪.‬سپس بدون مکث کردن نشر از روبرو با هالتر را بزنید‬

‫‪.‬ست و ‪ 20 - 15 - 12 - 12‬تکرار بزنید ‪4‬‬

‫نتیجه گیری‬
‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬
 ‫برنامه بدنسازی حرفه ای‬

‫‪.‬در این پست سعی کردیم شما را با یک برنامه بدنسازی حرفه ای آشنا کنیم‬

‫‪.‬امیدواریم این برنامه تمرینی برای شما مفید بوده باشد‬

‫‪.‬اگر در مورد این برنامه سوال داشتید حتما از قسمت نظرات با ما در میان بگذارید‬

‫‪.‬این مقاله را از بخش زیر دانلود کنید ‪PDF‬راستی! شما میتوانید فایل‬

‫‪FITSHO.CO‬‬ ‫فیت شو ‪ ،‬مربی آنالین تو‬