Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis
Dla Grzegorz
Dietetyk, Trener personalny Anna
Kościuczyk

Strona 1 z 8
Podsumowanie jadłospisu

PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA

Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie

Jajecznica z szynką Tosty z pieczarkami i Kanapki z pesto i Tosty z szynką i serem

serkiem wiejskim twarożkiem Pudding proteinowy

II Śniadanie II Śniadanie II Śniadanie II Śniadanie

Koktajl z bananem i Koktajl mango Koktajl czekoladowy Koktajl owocowy

orzechami włoskimi

Obiad Obiad Obiad Obiad

Spaghetti a'la bolognese Kurczak z ryżem i Kurczak z warzywami Expresowe tajskie curry
sałatką z kurczakiem

Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja

Makaron z serem i Owsianka z bananem i Naleśniki z masłem Burger z kurczakiem

bananem cynamonem orzechowym i owocami

K: 3571.5 / B: 217.1 K: 3512.0 / B: 205.0 K: 3531.9 / B: 198.7 K: 3531.3 / B: 212.5 K: 0.0 / B: 0.0 K: 0.0 / B: 0.0 K: 0.0 / B: 0.0
T: 124.2 / WP: 353.5 T: 107.1 / WP: 321.9 T: 131.1 / WP: 359.6 T: 122.8 / WP: 253.8 T: 0.0 / WP: 0.0 T: 0.0 / WP: 0.0 T: 0.0 / WP: 0.0
F: 51.9 / WW: 35.7 F: 37.3 / WW: 32.3 F: 51.1 / WW: 36.2 F: 42.5 / WW: 25.6 F: 0.0 / WW: 0.0 F: 0.0 / WW: 0.0 F: 0.0 / WW: 0.0

Anna Kościuczyk Strona 2 z 8

Poniedziałek Grzegorz

Śniadanie K:774.9 / B:55.8 / T:41.9 / WP:40.2 / F:7.4 / WW:4.2

JAJECZNICA Z SZYNKĄ 1. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym tłuszczu. Dodaj pokrojoną

szynkę
Bułka pełnoziarnista - 80 g (1 x Sztuka)
2. Podaj z pokrojonym pomidorem i pieczywem
Jaja kurze całe - 280 g (5 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek)

II Śniadanie K:935.1 / B:40.3 / T:25.4 / WP:127.8 / F:10.2 / WW:12.8

KOKTAJL Z BANANEM I ORZECHAMI WŁOSKIMI 1. Zmiksuj razem wszystkie składniki.

Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x
Szklanka)
Odżywka białkowa (WPC) - 40 g (1.1 x Miarka)
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)
Płatki jaglane - 100 g (10 x Łyżka)

Obiad K:1053.8 / B:60.8 / T:42.6 / WP:87.1 / F:19.1 / WW:8.8

SPAGHETTI A'LA BOLOGNESE 1. Mięso podsmaż na natłuszczonej patelni z cebulą i papryką

2. Dodaj koncentrat, przecier pomidorowy i pesto całość
Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)
podlej wodą.
Koncentrat pomidorowy, 30% - 25 g (1 x Łyżka)
3. Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołowymi przyprawami.
Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 100 g (2 x
4. Na talerz wyłóż ugotowany makaron i polej go sosem.
Porcja)
5. Posyp serem, możesz udekorować bazylią
Mięso mielone z piersi indyka - 200 g (2 x Porcja)
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
Papryka czerwona - 100 g (0.7 x Sztuka)
Passata pomidorowa (przecier) - 200 g (2 x Porcja)
Pesto czerwone z pomidorów - 30 g (1.5 x Łyżka)
Ser, parmezan - 10 g (1.2 x Łyżka)

Kolacja K:807.7 / B:60.2 / T:14.3 / WP:98.4 / F:15.2 / WW:9.9

MAKARON Z SEREM I BANANEM 1. Makaron ugotuj.

2. Makaron przelej zimną wodą. Do twarogu możesz dać
Banan - 120 g (1 x Sztuka)
odrobinę erytrytolu/ksylitolu bądź słodzika do smaku.
Erytrol / Erytrytol - 20 g (4 x Łyżeczka)
3. Na makaron pokrusz ser, dodaj owoce i posyp płatkami
Makaron pełnoziarnisty - 100 g (1.4 x Szklanka)
migdałów, polej odżywką rozrobioną w małej ilości wody
Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)
Odżywka białkowa (WPC) - 30 g (0.9 x Miarka)
Ser twarogowy chudy - 150 g (0.8 x Opakowanie)

SUMA K: 3571.5 B: 217.1 T: 124.2 WP: 353.5 F: 51.9 WW: 35.7

Anna Kościuczyk Strona 3 z 8

Wtorek Grzegorz

Śniadanie K:917.2 / B:72.5 / T:26.1 / WP:12.3 / F:4.7 / WW:1.4

TOSTY Z PIECZARKAMI I SERKIEM WIEJSKIM 1. Pieczarki podsmażamy bez tłuszczu z cebulką na patelni
2. Wykładamy na pieczywo, dodajemy szynkę, mozzarellę,
Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)
zapiekamy w opiekaczu lub w piekarniku
Chleb razowy - 160 g (4 x Kromka)
3. Podaj z pomidorkami i serkiem
Pieczarka uprawna, świeża - 150 g (7.5 x Sztuka)
Pomidor - 100 g (0.8 x Sztuka)
Ser, mozzarella - 80 g (5.3 x Kawałek)
Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 x Opakowanie)
Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek)

II Śniadanie K:940.5 / B:40.3 / T:25.9 / WP:128.0 / F:11.0 / WW:12.7

KOKTAJL MANGO 1. Zmiksuj składniki

Mango - 200 g (0.7 x Sztuka)

Masło orzechowe - 20 g (1.3 x Łyżeczka)
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka)
Odżywka białkowa (WPC) - 40 g (1.1 x Miarka)
Płatki jaglane - 100 g (10 x Łyżka)

Obiad K:882.7 / B:55.0 / T:31.9 / WP:86.5 / F:7.5 / WW:8.6

KURCZAK Z RYŻEM I SAŁATKĄ 1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Oliwę rozgrzej na patelni i dodaj filet z kurczaka.
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
3. Filet obsmaż z obydwu stron.
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
4. Dolej wody i zmniejsz ogień.
Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 200
5. Awokado, pomidora i cebulkę pokrój w kostkę i wymieszaj.
g (2 x Kawałek)
6. Ugotowany ryż odcedź i przełóż na talerz.
Mix sałat - 20 g (1 x Garść)
7. Obok połóż kurczaka i sałatkę.
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Ryż biały - 100 g (6.7 x Łyżka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Kolacja K:771.6 / B:37.2 / T:23.2 / WP:95.1 / F:14.1 / WW:9.6

OWSIANKA Z BANANEM I CYNAMONEM 1. Płatki zalej wrzątkiem, dodaj słodzidło, wymieszaj z

jogurtem. Odstaw, by zmiękły. Dodaj odżywkę
Banan - 120 g (1 x Sztuka)
2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem i
Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
płatkami migdałow
Erytrol / Erytrytol - 10 g (2 x Łyżeczka)
Jogurt typu islandzkiego Skyr - 50 g (0.3 x
Opakowanie)
Migdały w płatkach - 20 g (2 x Łyżka)
Odżywka białkowa (WPC) - 30 g (0.9 x Miarka)
Płatki owsiane - 100 g (10 x Łyżka)

SUMA K: 3512.0 B: 205.0 T: 107.1 WP: 321.9 F: 37.3 WW: 32.3

Anna Kościuczyk Strona 4 z 8

Środa Grzegorz

Śniadanie K:724.1 / B:42.0 / T:37.4 / WP:50.0 / F:10.4 / WW:5.2

KANAPKI Z PESTO I TWAROŻKIEM 1. Rozdrobnij widelcem twaróg i wymieszaj z jogurtem i pesto

2. Dodaj startą na grubych oczkach paprykę i posiekany
Bułka pełnoziarnista - 80 g (1 x Sztuka)
szczypiorek.
Jogurt grecki - 50 g (2.5 x Łyżka)
3. Dopraw serek ziołami
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
4. Zjedz twarożek z pieczywem i dodatkami
Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka)
Papryka czerwona - 100 g (0.7 x Sztuka)
Pesto czerwone z pomidorów - 40 g (2 x Łyżka)
Ser twarogowy chudy - 150 g (0.8 x Opakowanie)
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

II Śniadanie K:1014.3 / B:38.9 / T:31.2 / WP:137.6 / F:9.8 / WW:13.8

KOKTAJL CZEKOLADOWY 1. Zmiksuj razem wszystkie składniki.

Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Czekolada gorzka - 18 g (3 x Kostka)
Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)
Masło orzechowe - 20 g (1.3 x Łyżeczka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x
Szklanka)
Odżywka białkowa (WPC) - 30 g (0.9 x Miarka)
Płatki jaglane - 100 g (10 x Łyżka)

Obiad K:949.8 / B:72.0 / T:30.6 / WP:86.9 / F:20.5 / WW:8.7

KURCZAK Z WARZYWAMI 1. Filet z kurczaka pokrój w paski. Oprósz pieprzem, solą i

kurkumą. Ułóż na dnie naczynia żaroodpornego i skrop olejem.
Brokuły - 200 g (0.4 x Sztuka)
2. Na górze ułóż pokrojone niedbale suszone pomidory.
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)
3. A na samą górę wysyp warzywa. Mogą być mrożone (wtedy
Kalafior - 150 g (0.3 x Sztuka)
wysypujesz od razu zamrożone, nie musisz ich wcześniej
Kasza gryczana - 100 g (7.7 x Łyżka)
rozmrażać), bądź świeże (wtedy wcześniej musisz je umyć i
Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
rozdrobnić na mniejsze kawałki).
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x
4. Posyp po wierzchu całość ziołami prowansalskimi, skrop
Kawałek)
sosem sojowym.
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)
5. Wstaw do nagrzanego do 180 stopni piekarnika i piecz pod
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
przykryciem przez 40 minut. Po tym czasie zdejmij pokrywkę i
Sos sojowy ciemny - 20 g (2 x Łyżka)
piecz jeszcze około 20 minut.
Sól morska - 2 g (2 x Szczypta)
6. Podaj z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) -
60 g (4 x Sztuka)
Zioła prowansalskie - 6 g (2 x Łyżeczka)

Anna Kościuczyk Strona 5 z 8

Kolacja K:843.7 / B:45.8 / T:31.9 / WP:85.1 / F:10.4 / WW:8.5

NALEŚNIKI Z MASŁEM ORZECHOWYM I 1. Zmiksuj w blenderze na gładkie ciasto mąkę, wodę, ksylitol,
OWOCAMI mleko, jajko
2. Odstaw na minimum 30 minut.
Banan - 120 g (1 x Sztuka)
5. Na mocno rozgrzanej patelni posmarowanej olejem usmaż
Erytrol / Erytrytol - 10 g (2 x Łyżeczka)
naleśniki z obu stron na złoty kolor.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
6. Lekko wystudzone naleśniki posmaruj masłem orzechowym
Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka)
7. Podawaj z owocami polanymi odżywką
Mąka gryczana - 70 g (4.7 x Łyżka)
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100 g (0.4 x
Szklanka)
Odżywka białkowa (WPC) - 40 g (1.1 x Miarka)
Woda - 100 g (0.4 x Szklanka)

SUMA K: 3531.9 B: 198.7 T: 131.1 WP: 359.6 F: 51.1 WW: 36.2

Czwartek Grzegorz

Śniadanie K:881.7 / B:66.4 / T:21.7 / WP:11.5 / F:4.3 / WW:1.2

TOSTY Z SZYNKĄ I SEREM 1. Chleb posmaruj koncentratem

2. Na chlebie ułóż składniki, posyp oregano
Chleb razowy - 160 g (4 x Kromka)
3. Całość zapiecz w piekarniku przez 15 minut.
Koncentrat pomidorowy, 30% - 50 g (2 x Łyżka)
4. Podaj z rukolą/mixem sałat
Mix sałat - 20 g (1 x Garść)
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Ser, gouda tłusty - 60 g (4 x Plasterek)
Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek)

PUDDING PROTEINOWY

Pudding proteinowy - 200 g (1 x Opakowanie)

II Śniadanie K:997.2 / B:43.8 / T:36.3 / WP:112.2 / F:20.7 / WW:11.2

KOKTAJL OWOCOWY 1. Zmiksuj razem wszystkie składniki.

Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)
Maliny - 100 g (1.7 x Garść)
Masło orzechowe - 40 g (2.7 x Łyżeczka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x
Szklanka)
Odżywka białkowa (WPC) - 30 g (0.9 x Miarka)
Płatki owsiane - 80 g (8 x Łyżka)

Anna Kościuczyk Strona 6 z 8

Obiad K:908.7 / B:57.3 / T:27.6 / WP:82.0 / F:2.7 / WW:8.2

EXPRESOWE TAJSKIE CURRY Z KURCZAKIEM 1. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.

2. Kurczaka drobno pokrój, przypraw, a następnie podsmaż na
Curry - 2 g (2 x Szczypta)
rozgrzanej łyżce oliwy.
Mieszanka warzyw azjatycka (do woka) - 200 g (0.3
3. Na oddzielnej patelni usmaż do miękkości warzywa.
x Opakowanie)
4. Do usmażonych warzyw dodaj kurczaka i wlej mleczko
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x
kokosowe.
Kawałek)
5. Całość przypraw łyżeczką curry (lub większą ilością
Mleczko kokosowe (12%) - 100 g (5 x Łyżka)
przyprawy) i gotuj na średnim ogniu przez ok. 5 minut.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
6. Podaj z ugotowanym ryżem.
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Ryż jaśminowy - 100 g (6.7 x Łyżka)
Sól morska - 1 g (1 x Szczypta)

Kolacja K:743.7 / B:45.0 / T:37.2 / WP:48.1 / F:14.8 / WW:5.0

BURGER Z KURCZAKIEM 1. Filet z kurczaka przekroić w poprzek na 2 cieńsze filety,

delikatnie rozbić najgrubsze części tak aby otrzymać jednej
Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
grubości kotlet. Doprawić solą, pieprzem.
Bułka pełnoziarnista - 80 g (1 x Sztuka)
2. Rozgrzać olej na patelni, usmażyc na złoty kolor
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
3. Bułki przekroić na pół i opiec na tosterze, posmarować
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x
pesto, wyłożyć kurczaka warzywa
Kawałek)
Mix sałat - 40 g (2 x Garść)
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
Pesto czerwone z pomidorów - 40 g (2 x Łyżka)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Sól morska - 1 g (1 x Szczypta)

SUMA K: 3531.3 B: 212.5 T: 122.8 WP: 253.8 F: 42.5 WW: 25.6

Anna Kościuczyk Strona 7 z 8

Lista zakupów
Produkt Gramatura Ilość szacunkowa Produkt Gramatura Ilość szacunkowa

NAPOJE NABIAŁ

Woda 100 g 0.4 x Szklanka Jaja kurze całe 336 g 6 x Sztuka

Jogurt grecki 50 g 2.5 x Łyżka
PIECZYWO Jogurt typu islandzkiego 50 g 0.3 x Opakowanie
Bułka pełnoziarnista 240 g 3 x Sztuka Skyr
Chleb razowy 320 g 8 x Kromka Mleko spożywcze, 1,5 % 750 g 3 x Szklanka
tłuszczu
TŁUSZCZE Mleko spożywcze, 2% 350 g 1.4 x Szklanka
tłuszczu
Olej rzepakowy 10 g 1 x Łyżka
Ser twarogowy chudy 300 g 1.5 x Opakowanie
Oliwa z oliwek 75 g 7.5 x Łyżka
Ser, gouda tłusty 60 g 4 x Plasterek
MIĘSO I WYROBY Ser, mozzarella 80 g 5.3 x Kawałek
MIĘSNE Ser, parmezan 10 g 1.2 x Łyżka
Serek wiejski (naturalny) 200 g 1 x Opakowanie
Filet z piersi kurczaka 200 g 2 x Kawałek
zagrodowy (bez skóry) PRZYPRAWY I ZIOŁA
Mięso mielone z piersi 200 g 2 x Porcja
Bazylia (suszona) 4g 1 x Łyżeczka
indyka
Curry 2g 2 x Szczypta
Mięso z piersi kurczaka, 550 g 5.5 x Kawałek
Cynamon 2g 0.4 x Łyżeczka
bez skóry
Kurkuma 2g 0.4 x Łyżeczka
Szynka z piersi kurczaka 180 g 12 x Plasterek
Mielona papryka chili 1g 1 x Szczypta
ORZECHY I ZIARNA Oregano (suszone) 6g 2 x Łyżeczka
Pieprz czarny mielony 3g 3 x Szczypta
Kakao 16%, proszek 20 g 2 x Łyżka Sól biała 1g 1 x Szczypta
Masło orzechowe 110 g 7.3 x Łyżeczka Sól morska 4g 4 x Szczypta
Migdały w płatkach 30 g 3 x Łyżka Zioła prowansalskie 6g 2 x Łyżeczka
Orzechy włoskie 15 g 1 x Łyżka
OWOCE I WARZYWA
ZBOŻOWE
Awokado 70 g 0.5 x Sztuka
Kasza gryczana 100 g 7.7 x Łyżka Banan 720 g 6 x Sztuka
Makaron pełnoziarnisty 100 g 1.4 x Szklanka Borówki amerykańskie 100 g 2 x Garść
Makaron spaghetti 100 g 2 x Porcja Brokuły 200 g 0.4 x Sztuka
pełnoziarnisty Cebula 110 g 1.1 x Sztuka
Mąka gryczana 70 g 4.7 x Łyżka Cukinia 150 g 0.5 x Sztuka
Płatki jaglane 300 g 30 x Łyżka Kalafior 150 g 0.3 x Sztuka
Płatki owsiane 180 g 18 x Łyżka Maliny 100 g 1.7 x Garść
Ryż biały 100 g 6.7 x Łyżka Mango 200 g 0.7 x Sztuka
Ryż jaśminowy 100 g 6.7 x Łyżka Mieszanka warzyw 200 g 0.3 x Opakowanie
azjatycka (do woka)
INNE
Mix sałat 80 g 4 x Garść
Czekolada gorzka 18 g 3 x Kostka Oliwki czarne 30 g 2 x Łyżka
Erytrol / Erytrytol 40 g 8 x Łyżeczka Papryka czerwona 340 g 2.4 x Sztuka
Koncentrat pomidorowy, 75 g 3 x Łyżka Pieczarka uprawna, 150 g 7.5 x Sztuka
30% świeża
Mleczko kokosowe (12%) 100 g 5 x Łyżka Pomidor 580 g 4.8 x Sztuka
Odżywka białkowa 240 g 6.9 x Miarka Suszone pomidory (w 60 g 4 x Sztuka
(WPC) oleju z ziołami,
Passata pomidorowa 200 g 2 x Porcja odsączone)
(przecier) Szczypiorek 10 g 2 x Łyżeczka
Pesto czerwone z 110 g 5.5 x Łyżka
pomidorów
Pudding proteinowy 200 g 1 x Opakowanie
Sos sojowy ciemny 20 g 2 x Łyżka

LEGENDA

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Produktów i Potraw Instytutu Żywności i Żywienia

Anna Kościuczyk Strona 8 z 8