Πρωινό (5min)

Ζεστή Μανιταροσαλάτα με ομελέτα

Ανοσία Μεταβολισμός Αντιοξειδωτικά Μεγαλύτερη διάρκεια ζωής Σύνθεση αίματος

Πέψη

Μεσημεριανό (20min)

Μπριζόλες μπρόκολου

Αντιοξειδωτικά Πέψη Σύνθεση αίματος

Δείπνο (15min)

Σαλάτα με αυγό και πράσινα φασόλια

Ανοσία Δέρμα Αντιοξειδωτικά Μεγαλύτερη διάρκεια ζωής

Σνακ (5min)
Τραγανή καροτοσαλάτα

Ανοσία Οστά Μεταβολισμός Πέψη Δέρμα Μάτια Καρδιά Αντιοξειδωτικά

Συμβουλές

Πώς να αποτρέψετε την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό καθημερινά;

Μύες Σύνθεση αίματος

Πρωινό (5min)

Ζεστή Μανιταροσαλάτα με ομελέτα

Ανοσία Μεταβολισμός Αντιοξειδωτικά Μεγαλύτερη διάρκεια ζωής Σύνθεση αίματος Πέψη

Θα χρειαστείτε:

• Κρεμμύδια30g

• Αλάτι1g

• Μανιτάρια100g

• Κολοκύθι120g
 • Αυγά100g

• Γάλα20ml

• Ελαιόλαδο8ml

Ας το μαγειρέψουμε:

1. Σε ένα ζεστό τηγάνι βράστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι
(προαιρετικά). 2. Προσθέστε τα μανιτάρια και μαγειρέψτε μέχρι να δείτε να σχηματίζεται ένα υγρό στο
τηγάνι από τα μανιτάρια. Μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά. 3. Προσθέστε φέτες κολοκυθιού. Ανακατέψτε
και ψήστε σε χαμηλή φωτιά για 1 λεπτό. 4. Χτυπήστε σε ένα μπολ τα αυγά με λίγο γάλα. 5. Μαγειρέψτε
χωριστά τα αυγά ομελέτα και σερβίρετε με μείγμα λαχανικών.

Μεσημεριανό (20min)

Μπριζόλες μπρόκολου
Αντιοξειδωτικά Πέψη Σύνθεση αίματος
Θα χρειαστείτε:

• Μπρόκολο180g

• Ελαιόλαδο8ml

• Ρίγανη1g

• Σκόρδο σε σκόνη2g

• Σκληρό τυρί105g

Ας το μαγειρέψουμε:

1. Κόψτε ένα κεφάλι μπρόκολο σε φέτες πάχους 2 εκ. 2. Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε το ελαιόλαδο, 1
κ.γ. νερό, το τριμμένο τυρί, τη ρίγανη και το σκόρδο σε σκόνη. 3. Τοποθετήστε τις μπριζόλες μπρόκολου
σε ένα ταψί. Τις σκεπάζουμε με μαρινάδα. 4. Ψήνουμε στο φούρνο για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.

Δείπνο (15min)

Σαλάτα με αυγό και πράσινα φασόλια

Ανοσία Δέρμα Αντιοξειδωτικά Μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
Θα χρειαστείτε:

• Πράσινα φασόλια100g

• Αυγά100g

• Ελαιόλαδο10ml

• Τσίλι σε σκόνη1g

• Σκόρδο5g

• Σουσάμι10g

• Σπανάκι30g

Ας το μαγειρέψουμε:

1. Τηγανίζουμε τα πράσινα φασόλια (βρασμένα ή ψητά) σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, νιφάδες
τσίλι και ψιλοκομμένο σκόρδο μέχρι να γίνουν ελαφρώς τραγανά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν
άλλα βότανα ή μπαχαρικά, αλλά όχι αλάτι. 2. Όταν τα φασόλια είναι σχεδόν έτοιμα, ρίχνουμε
μέσα το σπανάκι. 3. Σε μια κατσαρόλα, βάζουμε το νερό να βράσει, όταν πάρει βράση, βάζουμε
τα αυγά και μαγειρεύουμε μέχρι να αποκτήσουν την επιθυμητή συνοχή (περίπου 10 λεπτά), μετά
κρυώνουμε και ξεφλουδίζουμε. 4. Κόβουμε τα αυγά στη μέση, ανακατεύουμε με τα φασόλια, το
σουσάμι (αν θέλουμε τα καβουρδίζουμε σε τηγάνι προηγουμένως χωρίς επιπλέον λάδι) και το
σπανάκι. Σερβίρουμε. Θυμηθείτε! Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Προσπαθήστε
να περιορίσετε τον καφέ και το τσάι σε 3 φλιτζάνια την ημέρα. Να θυμάστε ότι η ημερήσια
απαίτηση σε νερό δεν περιλαμβάνει καφέ/τσάι. Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε μπαχαρικά
εκτός από ζάχαρη ή/και μέλι και αλάτι.
 2.

Σνακ (5min)

Τραγανή καροτοσαλάτα
Ανοσία Οστά Μεταβολισμός Πέψη Δέρμα Μάτια Καρδιά Αντιοξειδωτικά

Θα χρειαστείτε:

• Καρότα40g

• Λάχανο130g

• Καρύδια36g
 • Κολοκυθόσποροι12g

• Μαϊντανός5g

• Πιπέρι1g

• Ξύδι10ml

• Μουστάρδα5g

Ας το μαγειρέψουμε:

Ανακατεύουμε μαζί τριμμένο, φρέσκο καρότο και ψιλοκομμένο λάχανο Σαβοΐας με τα καρύδια, τους
σπόρους κολοκύθας, μια πρέζα μαϊντανό, πιπέρι και λευκό κρασί ή βαλσαμικό ξύδι και μουστάρδα.

χαρη ή/και μέλι και αλάτι.

Συμβουλές

Πώς να αποτρέψετε την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό καθημερινά;

Μύες Σύνθεση αίματος

1. Αν υποψιάζεστε έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό σας, κάντε εξετάσεις αίματος, γιατί είναι ο μόνος
τρόπος να το διαπιστώσετε. Εάν η ανεπάρκεια σιδήρου είναι σημαντική, ο γιατρός πιθανότατα θα σας
γράψει επαρκή συμπληρώματα διατροφής. 2. Συμπεριλάβετε στο μενού σας προϊόντα φυτικής και ζωικής
προέλευσης, για να πετύχετε τη βέλτιστη πρόσληψη σιδήρου. Αν δεν τρώτε κρέας, επιλέξτε προϊόντα
φυτικής προέλευσης, πλούσια σε σίδηρο (όσπρια, πράσινη σαλάτα, σπόρους, ξηρούς καρπούς κ.λπ.). 3.
Στα γεύματά σας τρώτε και εκείνα τα προϊόντα, που περιέχουν βιταμίνη C, γιατί βοηθάει τον οργανισμό
να απορροφήσει τον σίδηρο. 4. Ο καφές και το τσάι μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου
στον οργανισμό, επομένως μην τα πίνετε λίγο πριν και μετά τα κύρια γεύματα.

Η λίστα για τα ψώνια σας

Για τη χρονική περίοδο από 28/10/2022 μέχρι 28/10/2022

• Στραγγιστό γιαούρτι 90g

• Σολωμός 360g
• Μανιτάρια 50g
• Τοματίνια 50g
• Πιπεριές 60g
• Αγγούρια 300g
• Βοδινό 120g
• Αυγά 100g
• Ελαιόλαδο 18ml
• Ντομάτες 180g
• Τυρί φέτα 74g
• Σπανάκι 130g
•

Ίσως να θες να προσθέσεις και αυτά τα προϊόντα επίσης

Χυμός λεμόνι, Μαϊντανός, Κρεμμύδια, Ξύδι βαλσάμικο, Γάλα, Φρέσκα κρεμμύδια, Σκόρδο, Θυμάρι,
Πιπέρι