‫‪1‬‬

‫چطور چربی های شکم را آب کنیم؟‬

‫اگر در اینترنت عبارت چربی سوزی شکم را جستجو کنید با بسیاری از روش‌ها‪ ،‬حقه‌های تبلیغاتی و ترفندها درباره اینکه «چطور‬
‫چربی‌های شکم را برای همیشه آب کنیم» روبرو خواهید شد‪ .‬این را باید بدانید که هیچ چوب جادویی و راه حل سریعی برای چربی‬
‫سوزی شکم وجود ندارد‪.‬‬
‫در این مطلب از فیتامین توضیح می‌دهیم که چه چیزی باعث‬ ‫ما‬
‫چربی سوزی بیشتر شکم می‌شود و چطور می‌توانیم از شّر این‬
‫چربی‌های سمج خالص شویم‪.‬‬
‫با وجود اینکه الغرم شکم هم دارم؟‬ ‫چرا‬
‫شما هم افراد الغر و (حتی خیلی الغر) را دیده‌اید‪ ،‬که در عین‬ ‫حتما‬
‫که وزن‌شان پایین است؛ اما یک توده چربی قابل توجه در ناحیه‬ ‫حال‬
‫دارند‪ .‬چربی شکم الغرها می‌تواند دالیل متعددی مانند ژنتیک‪،‬‬ ‫شکم‬
‫غذایی نامناسب و بی‌تحرکی داشته باشد‪.‬‬ ‫رژیم‬
‫ژنتیک نقش زیادی در تعیین محل ذخیره چربی در بدن ایفا می‌کند‪ ،‬بنابراین برخی از افراد‪ ،‬مستعد ذخیره چربی در ناحیه شکم‬
‫هستند‪ ،‬حتی بااینکه وزن‌شان زیاد نیست‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده‪ ،‬چربی‌های اشباع شده و قندها‬
‫می‌تواند به تجمع چربی در “ناحیه شکم” کمک کند‪.‬‬
‫دلیل مهم دیگر‪ ،‬بی‌تحرکی و دوری از ورزش و فعالیت بدنی است؛ چرا که ورزش نکردن توده عضالنی شما را تحلیل می‌برد‬
‫و متابولیسم بدن‌تان را کند می‌کند؛ و در نتیجه توده چربی در بدن به وجود می‌آید‪.‬‬
‫حتما بخوانیدچگونه عضالت شل و افتاده خود را سفت کنیم؟‬
‫چربی‌های شکم چگونه به وجود می‌آیند؟‬
‫چربی شکم زمانی تشکیل می‌شود که بدن کالری بیشتری از آنچه برای مصرف نیاز دارد‪ ،‬دریافت کند‪ .‬این کالری‌های اضافی الجرم‬
‫به چربی تبدیل می‌شوند و در سلول‌های چربی در سراسر بدن از جمله ناحیه شکم ذخیره خواهند شد‪.‬‬
‫با گذشت زمان‪ ،‬از آنجایی که این سلول‌های چربی بیشتر و بیشتر کالری اضافی را جمع می‌کنند‪ ،‬بزرگتر می‌شوند و باعث برجستگی‬
‫بیشتر شکم‌تان خواهد شد‪.‬‬
‫همان‌طور که در باال گفتیم عواملی که می‌توانند در ایجاد چربی شکم نقش داشته باشند‪ ،‬عبارتند از رژیم غذایی سرشار از غذاهای‬
‫فرآوری شده و قندی‪ ،‬سبک زندگی کم تحرک‪ ،‬استرس‪ ،‬کمبود خواب و ژنتیک‪.‬‬

‫چربی سوزی شکم چگونه امکان پذیر است؟‬

‫سوزاندن چربی شکمی و به دست آوردن شکمی صاف از طریق رعایت اصل “کالری نقصان” و “ورزش مقاومتی” امکان پذیر است‬
‫و اگر این دو اصل را رعایت کنید حداقل ‪ ۶‬تا ‪ ۱۲‬هفته زمان الزم است‪ .‬هر چه چربی‌های شکم شما بیشتر و سرسخت‌تر باشد‪ ،‬باید‬
‫در آن دوره رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را جدی‌تر دنبال کنید‪.‬‬
‫برای موفقیت در چربی سوزی شکم نیاز به یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی و اصولی دارید‪ .‬برای گرفتن برنامه خودتان‪،‬‬
‫می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید و بدن دلخواه‌تان را بسازید‪.‬‬
‫میخوای شکمت رو آب کنی؟!‬
‫خوبه اولش با یه مربی حرف بزنی‪ .‬شماره تماست رو وارد کن تا مربی باهات تماس بگیره‪.‬‬
‫ثبت‬
‫‪2‬‬

‫نقش عضالت شکم در چربی سوزی‬

‫ماهیچه‌های شکم شما که به نام عضالت شکم یا ماهیچه‌های میا‌ن‌تنه شناخته می‌شوند‪ ،‬نقش مهمی در سوزاندن چربی‌های ناحیه شکمی‬
‫دارند‪ .‬تقویت این عضالت با تمرینات موضعی‪ ،‬می‌تواند به طور غیر مستقیم کمک کند تا شما چربی کلی بدن را به طور موثرتری‬
‫بسوزانید‪.‬‬
‫این اتفاق به این دلیل است که عضالت شکم شما مسئول تثبیت میان بدن و حفظ وضعیت مناسب بدن‌تان در طول تمرین هستند‪ .‬همین‬
‫موضوع می‌تواند عملکرد کلی شما را در تمرین بهبود بخشد‪ .‬عالوه بر این‪ ،‬داشتن توده عضالنی بیشتر می‌تواند میزان متابولیسم در‬
‫حالت استراحت را افزایش دهد‪ ،‬به این معنی که حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانید‪.‬‬
‫نکته ‪ :‬توجه کنید چربی سوزی شکمی و موضعی تنها از طریق ورزش امکان‌پذیر نیست؛ برای از بین بردن موثر چربی شکم‪ ،‬باید‬
‫یک رژیم غذایی ورزشی سالم و مناسب داشته باشید‪.‬‬
‫برای چربی سوزی شکم چه بخوریم؟‬
‫همان‌طور که گفتیم داشتن رژیم غذایی و رعایت کالری نقصان برای چربی سوزی شکم ضروری است‪ .‬برای اینکه به چربی سوزی‬
‫شکم برسید‪ ،‬کالری دریافتی بدن‌تان را باید به صورت اصولی کاهش دهید‪ .‬در ادامه مهم‌ترین موارد رژیم چربی سوزی شکم را‬
‫خواهیم گفت‪.‬‬
‫‪ .‬صبحانه بخورید!‬ ‫‪۱‬‬
‫حتما و حتما صبحانه بخورید‪ .‬وقتی می‌خواهیم وزن کم کنیم‬
‫شاید این‌طور به نظر برسد که «هرچه کمتر بخورم بیشتر‬
‫الغر می‌شوم»‪ .‬ولی اینطور نیست‪ .‬کمتر خوردن و انجام‬
‫تمرینات ورزشی فقط باعث عضله سوزی خواهد شد نه چربی‬
‫سوزی‪.‬‬
‫مطالعات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه (یک ساعت اول‬
‫پس از بیدار شدن) سطح انسولین را ثابت نگه داشته و سطح‬
‫کلسترول ‪ LDL‬را پایین می‌آورد‪.‬‬

‫حتما بخوانیدبهترین صبحانه رژیمی؛ طرز تهیه ‪ ۱۴‬صبحانه برای الغری‬

‫‪ .۲‬کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید!‬
‫در صورتی چربی سوزی شکم اتفاق میفتد که میزان کالری دریافتی شما کم‌تر از کالری مصرفی‌تان باشد‪ .‬برای از دست دادن نیم‬
‫کیلو چربی‪ ،‬کاهش دادن ‪ ۳۵۰۰‬کالری در هفته الزم است؛ یعنی باید ‪ ۳۵۰۰‬کالری در هفته را از طریق انجام ورزش و رژیم‌ غذایی‬
‫کاهش دهید‪.‬‬
‫پیشنهاد می‌کنیم که ‪ ۳۵۰۰‬کالری را به روزهای هفته تقسیم کنید‪ .‬یعنی روزی ‪ ۵۰۰‬کالری کمتر در روز مصرف کنید‪ .‬برای کاهش‬
‫وزن سالم باید به نکات زیر توجه کنید‪:‬‬
‫مقدار کالری که مصرف می‌کنید از مواد غذایی سالم باشد‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫هرگز کالری روزانه‌تان را به زیر ‪ ۱۲۰۰‬کالری کاهش ندهید‪ .‬این کار بدن را وارد حالت قحطی می‌کند و متابولیسم شما‬ ‫‪‬‬
‫مختل می‌شود‪.‬‬
‫پروتئین بیشتری مصرف کنید!‬ ‫‪.۳‬‬
‫پروتئین‌ها در موادی چون گوشت‪ ،‬مرغ‪ ،‬ماهی‪ ،‬کشک‪،‬‬
‫تخم مرغ و… به میزان زیادی وجود دارند‪ .‬از این جهت‬
‫پروتئین برای چربی سوزی شکم و پهلو مناسب است که‬
‫‪3‬‬

‫نسبت به چربی و کربوهیدارت‌ها مدت بیشتری شما را سیر نگه‌ می‌دارد‪ .‬از طرفی پروتئین سوخت و ساز بدن را باال می‌برد و به‬
‫حفظ تعادل قند خون کمک می‌کند‪.‬‬

‫‪ .۴‬سراغ چربی‌های اشباع نشده بروید!‬

‫چربی یک درشت مغذی ضروری بدن است و امکان حذف چربی‌ها حین کاهش وزن نیست‪ .‬سعی کنید برای چربی سوزی شکم‪،‬‬
‫بیشتر از چربی‌های اشباع نشده مثل روغن زیتون‪ ،‬روغن ماهی‪ ،‬آووکادو‪ ،‬دانه‌های کتان و آجیل استفاده کنید‪.‬‬
‫این مواد‪ ،‬منابع گیاهی بسیار خوبی از پروتئین و اسیدچرب‌های امگا ‪ ۳‬هستند‪ .‬همچنین مصرف آن‌ها‪ ،‬کلسترول بدن را پایین می‌آورد‬
‫و باعث ایجاد احساس سیری و در نتیجه الغری سریع شما خواهد شد‪ .‬موادی همچون خامه‪ ،‬روغن‌های نباتی‪ ،‬کره و… از منابع‬
‫چربی‌های اشباع هستند و باید برای مدتی دور آن‌ها را خط بکشید‪.‬‬
‫‪ .۵‬از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید!‬
‫غالبا میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند و مصرف آن‌ها باعث می‌شود تا شما زودتر احساس سیری کنید‪ .‬در این‬
‫صورت شما با خوراکی هایی که مملو از ویتامین و مواد معدنی است‪ ،‬خود را سیر می‌کنید و به سراغ مواد غذایی بی‌ارزش و چاق‬
‫کننده نمی‌روید‪ .‬بنابراین در رژیم چربی سوزی شکم‪ ،‬باید انواع سبزیجات مانند اسفناج‪ ،‬کلم بروکلی‪ ،‬ساالد‪ ،‬کلم و میوه هایی‬
‫همچون موز‪ ،‬سیب‪ ،‬آناناس و پرتقال را مصرف کنید‪.‬‬
‫فیبر سطح انسولین را کاهش داده و باعث سوزاندن چربی احشایی شکم می‌شود‪ .‬به طور استاندارد‪ ،‬زنان باید ‪ ۲۵‬گرم و مردان ‪۳۰‬‬
‫گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنند‪.‬‬
‫‪ .۶‬کربوهیدارت‌های پیچیده مصرف کنید!‬
‫کربوهیدارت‌های پیچیده دارای فیبر زیادی هستند و باعث می‌شوند تا شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید‪ .‬همچنین این‬
‫کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی زیادی برای هضم نیاز دارند‪.‬‬
‫در یک مطالعه علمی ثابت شد‪ ،‬افرادی که کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف می‌کردند‪ ،‬در کاهش چربی سوزی‬
‫شکم موفق‌تر بودند‪ .‬کربوهیدرات‌های پیچیده شامل موارد زیر می‌شود‪:‬‬
‫نان گندم قهوه‌ای‬ ‫‪‬‬

‫برنج قهوه‌ای‬ ‫‪‬‬

‫کینوآ‬ ‫‪‬‬

‫‪ .۷‬زیاد آب بنوشید!‬
‫نوشیدن زیاد آب‪ ،‬سرعت سوخت و ساز بدن را باال می‌برد‪ ،‬باعث سم زدایی بدن می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد‪ .‬اگر نمی‌توانید آب‬
‫را به مقدار زیادی بنوشید‪ ،‬آن را با نعناع‪ ،‬لیمو و …طعم‌دار کنید‪.‬‬
‫سعی کنید نوشیدنی‌های کم کالری‌تر را جایگزین نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های شیرین و پر شکر کنید‪ .‬مثال می‌تواتید به جای‬
‫قهوه شیرین‪ ،‬چای سبز بنوشید که چربی سوزی شکم را باال می‌برد یا به جای آبمیوه‪ ،‬خوِد میوه را مصرف کنید که قند کمتری دارد‪.‬‬
‫ی در ناحیه شکم و باعث چاقی این ناحیه می‌شود‪.‬‬
‫ضمنا باید نوشیدنی‌های الکلی را تحریم کنید‪ .‬مصرف الکل باعث تجمع چرب ‌‬
‫حتما بخوانیدنوشیدنی ورزشی چه ویژگی باید داشته باشد؟‬
‫‪ .۸‬تعداد وعده‌های خود را بیشتر کنید!‬
‫یکی از راه های چربی سوزی شکم این است که باید تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر و مقدار هر وعده را کمتر کنید‪ .‬این کار به‬
‫هضم آسان‌تر غذا و چربی سوزی بیشتر شما کمک خواهد کرد‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫بهترین ورزش ها برای چربی سوزی شکم‬

‫چربی سوزی شکم بدون ورزش محقق نخواهد شد‪ .‬تمرینات ورزشی خود را به تدریج سنگین کنید‪ .‬از خود توقع نداشته باشید یکدفعه‬
‫تبدیل به ورزشکار حرفه‌ای شوید‪ .‬می‌توانید در ابتدا روزی ‪ ۲۰‬دقیقه تمرین ساده اما مفید را در برنامه ورزشی خود جای دهید‪.‬‬
‫بهترین روش چربی سوزی شکم با ورزش را به شما می‌گوییم‪.‬‬
‫‪ .۹‬تمرینات کاردیو و هوازی انجام دهید!‬
‫ورزش‌های هوازی برای سالمت قلب و عروق ‪،‬‬
‫افزایش ترشح هورمون‌ شادی‌آور‪ ،‬کالری سوزی و‬
‫چربی سوزی شکم بسیار مفید است‪ .‬توصیه می‌شود‬
‫روزی سی دقیقه دو یا سه جلسه به مدت یک‬
‫ساعت زومبا و ایروبیک در هفته کافی است‪ .‬نمونه‬
‫برنامه مناسب برای تمرینات هوازی و به منظور چربی‬
‫سوزی شکم به این شکل است‪:‬‬
‫جلسه اول‪ :‬سی دقیقه دوچرخه ثابت‬ ‫‪‬‬

‫جلسه دوم‪ :‬چهل دقیقه دو استقامت‬ ‫‪‬‬

‫جلسه سوم‪ :‬چهل دقیقه ایروبیک سبک‬ ‫‪‬‬

‫‪ .۱۰‬سراغ تمرینات هیت بروید!‬

‫غیر از انجام تمرینات هوازی و قدرتی (که در ادامه به تمرینات قدرتی برای چربی سوزی شکم اشاره می‌کنیم) می‌توانید از تمرینات‬
‫هیت هم بهره مند شوید‪ .‬تمرین هیت به زبان ساده یعنی تمرینات هوازی پرفشار در مدت زمان کوتاه‪.‬‬
‫برای انجام این تمرینات کالری باالیی مصرف می‌شود‪ .‬نکته مهم این تمرینات فقط این نیست؛ بلکه حتی پس از پایان تمرین هم بدن تا‬
‫ساعت‌ها کالری سوزی دارد‪ .‬برنامه تمرینات هیت را مربی باید به شما دهد تا دچار آسیب نشوید‪.‬‬

‫حتما بخوانیدورزش هیت (‪ )HIIT‬و اینتروال در خانه‬

‫نمونه برنامه هیت مبتدی برای چربی سوزی شکم‬

‫حرکت‬ ‫ست و تکرار‬

‫پروانه‬ ‫سه ست ‪ ۱‬دقیقه‌ ای‬

‫سی ثانیه استراحت فعال‬

‫زانو بلند‬ ‫سه ست ‪ ۱‬دقیقه ای‬

‫سی ثانیه استراحت فعال‬

‫النگ پرشی‬ ‫سه ست ‪ ۴۰‬ثانیه ای‬

‫سی ثانیه استراحت فعال‬

‫‪5‬‬

‫حرکت‬ ‫ست و تکرار‬

‫بورپی‬ ‫سه ست ‪ ۱۲‬تایی‬

‫بیست ثانیه استراحت فعال‬

‫نکته‪ :‬تمام موارد را پشت سر هم انجام دهید‬

‫پروانه از کنار پروانه از جلوتوضیحات حرکت‬
‫زانوبلند با مکثتوضیحات حرکت‬
‫النگ پرشیتوضیحات حرکت‬
‫بورپیتوضیحات حرکت‬
‫‹›‬
‫‪ .۱۱‬از تمرینات قدرتی غافل نشوید!‬
‫طبق مطالعات علمی بهترین راه برای چربی سوزی شکم (کاهش کلی چربی‌های بدن) ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی است‪ .‬طبق‬
‫این مطالعات مشخص شد‪ ،‬ترکیب ورزش‌های قلبی عروقی (هوازی) با تمرینات مقاومتی بهتر از انجام این تمرینات به صورت مجزا‬
‫است‪.‬‬
‫می‌توانید تمرینات قدرتی را با وزنه‌های آزاد (مثل دمبل)‪ ،‬دستگاه‌های بدنسازی‪ِ ،‬ک ش‌های ورزشی و حتی با وزِن بدن انجام دهید‪.‬‬
‫تمرینات قدرتی با افزایش توده عضالنی‪ ،‬متابولیسم را افزایش داده و در نتیجه فرم بهتری به بدن می‌دهد و باعث تخریب چربی‬
‫شکمی می‌شود‪ .‬در این قسمت چند حرکت مؤثر برای چربی سوزی شکم در خانه یا باشگاه را به شما آموزش می‌دهیم‪.‬‬
‫کرانچ‬
‫انجام تمرینات قدرتی و کشش باعث حفظ سالمت بدن و چربی سوزی شکم است‪ .‬بنابراین اگر این تمرینات به صورت درست انجام‬
‫شود‪ ،‬نتیجه مثبتی به دنبال خواهد داشت‪.‬‬
‫کرانچتوضیحات حرکت‬
‫این تمرین را در سه ست ‪ ۱۵‬تایی انجام دهید‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫شنا سوئدی‬
‫شنا سوئدی یک تمرین خوب دیگر برای درگیر کردن عضالت باال تنه مثل سرشانه‌ها‪ ،‬سینه و پشت است‪.‬‬
‫شنا سوئدیتوضیحات حرکت‬
‫این تمرین را در سه ست ‪ ۱۲‬تایی انجام دهید‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫پالنک‬
‫پالنک یک تمرین قدرتی عالی است چرا که تمام عضالت بدن را درگیر می‌کند‪.‬‬
‫پالنکتوضیحات حرکت‬
‫این وضعیت را به مدت ‪ ۳۰‬ثانیه نگه دارید؛‬ ‫‪‬‬

‫و سپس ‪ ۳۰‬ثانیه استراحت کنید؛‬ ‫‪‬‬

‫‪6‬‬

‫پالنک را در ‪ ۳‬الی ‪ ۵‬ست تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫اسکات‬
‫این تمرین به خوبی عضالت میان تنه و پایین تنه را درگیر می‌کند‪ .‬اگر برای‌تان مقدور است از یک جفت دمبل هم استفاده کنید‪.‬‬
‫اسکواتتوضیحات حرکت‬
‫این تمرین را در سه ست ‪ ۱۵‬تایی تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫راهکارهای مقابله با استرس برای چربی سوزی شکم‬

‫چاقی و تجمع چربی به‌خصوص در ناحیه شکم و پهلو یک مسئله و چالش جدی برای افراد زیادی است‪ .‬متأسفانه استرس و‬
‫نگرانی‌های روزمره به این امر دامن می‌زند و باعث تجمع بیشتر چربی در قسمت شکم می‌شود‪ .‬برای دور شدن از استرس‪،‬‬
‫راهکارهای زیر ا توصیه می‌کنیم‪.‬‬
‫حتما بخوانید‪ ۲۲‬راهکار مفید و موثر برای کنترل و مدیریت استرس‬
‫بیشتر افراد به حداقل ‪ ۷‬ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند‪ .‬سی دقیقه قبل از خواب موبایل و تلویزیون را کنار بگذارید‬ ‫‪‬‬
‫و شرایط یک خواب با کیفیت و آرام را برای خود فراهم کنید‬
‫زمانی را برای استراحت اختصاص دهید‪ .‬حتی ‪ ۱۵‬دقیقه در روز نیز برای این امر کافی است‪ .‬به مدت ‪ ۱۵‬دقیقه بدن خود‬ ‫‪‬‬
‫را ریلکس کنید‪ .‬نفس عمیق بکشید و نگرانی‌های‌تان را فراموش کنید‪ .‬می‌توانید در این مدت نیز تمرین یوگای ساده را انجام‬
‫دهید‪.‬‬
‫هر چیزی که باعث استرس شما شده تا حد امکان از خود دور کنید‪ .‬اخبار‪ ،‬فضای مجازی یا دوستان با انرژی منفی برای‬ ‫‪‬‬
‫کسی که استرس دارد‪ ،‬بسیار مضر است‪.‬‬
‫سخن پایانی‬
‫از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو یک فرایند سخت اما ممکن است؛ بهترین روش چربی سوزی شکم‪ ،‬اصالح سبک زندگی و‬
‫داشتن تغذیه مناسب و انجام ورزش اصولی است‪ .‬در این مطلب همه راهکارهای رسیدن به چربی سوزی شکم را گفتیم‪ ،‬اگر‬
‫می‌خواهید در مدت کوتاه نتایج خوبی بگیرید‪ ،‬با کارشناسان فیتامین مشورت کنید‪.‬‬

‫خالصه نکات جهت کاهش چربی شکم ‪:‬‬

‫عالوه بر این‪ ،‬رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده ‪ ،‬چربی‌های اشباع شده و قندها می‌تواند به تجمع چربی در‬ ‫‪‬‬
‫“ناحیه شکم” کمک کند‪.‬‬
‫دلیل مهم دیگر‪ ،‬بی‌تحرکی و دوری از ورزش و فعالیت بدنی است؛ چرا که ورزش نکردن توده عضالنی شما را تحلیل‬ ‫‪‬‬
‫می‌برد و متابولیسم بدن‌تان را کند می‌کند؛ و در نتیجه توده چربی در بدن به وجود می‌آید‪.‬‬
‫عواملی که می‌توانند در ایجاد چربی شکم نقش داشته باشند‪ ،‬عبارتند از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و‬ ‫‪‬‬
‫قندی‪ ،‬سبک زندگی کم تحرک‪ ،‬استرس‪ ،‬کمبود خواب و ژنتیک‪.‬‬
‫سوزاندن چربی شکمی و به دست آوردن شکمی صاف از طریق رعایت اصل “کالری نقصان” و “ورزش مقاومتی” امکان‬ ‫‪‬‬
‫پذیر است و اگر این دو اصل را رعایت کنید حداقل ‪ ۶‬تا ‪ ۱۲‬هفته زمان الزم است‪ .‬هر چه چربی‌های شکم شما بیشتر و‬
‫سرسخت‌تر باشد‪ ،‬باید در آن دوره رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را جدی‌تر دنبال کنید‪.‬‬
‫برای موفقیت در چربی سوزی شکم نیاز به یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی و اصولی دارید‬ ‫‪‬‬
‫نقش عضالت شکم در چربی سوزی ‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫‪7‬‬

‫ماهیچه‌های شکم شما که به نام عضالت شکم یا ماهیچه‌های میا‌ن‌تنه شناخته می‌شوند‪ ،‬نقش مهمی در سوزاندن چربی‌های‬ ‫‪‬‬
‫ناحیه شکمی دارند‪ .‬تقویت این عضالت با تمرینات موضعی‪ ،‬می‌تواند به طور غیر مستقیم کمک کند تا شما چربی کلی بدن‬
‫را به طور موثرتری بسوزانید‪.‬‬
‫عالوه بر این‪ ،‬داشتن توده عضالنی بیشتر می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را افزایش دهد‪ ،‬به این معنی که‬ ‫‪‬‬
‫حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانید‪.‬‬
‫نکته‪ :‬توجه کنید چربی سوزی شکمی و موضعی تنها از طریق ورزش امکان‌پذیر نیست؛ برای از بین بردن موثر چربی‬ ‫‪‬‬
‫شکم‪ ،‬باید یک رژیم غذایی ورزشی سالم و مناسب داشته باشید‪.‬‬
‫صبحانه بخورید!‬ ‫‪‬‬
‫حتما و حتما صبحانه بخورید‪ .‬وقتی می‌خواهیم وزن کم کنیم شاید این‌طور به نظر برسد که «هرچه کمتر بخورم بیشتر‬ ‫‪‬‬
‫الغر می‌شوم»‪ .‬ولی اینطور نیست‪ .‬کمتر خوردن و انجام تمرینات ورزشی فقط باعث عضله سوزی خواهد شد نه چربی‬
‫سوزی‪.‬‬
‫مطالعات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه (یک ساعت اول پس از بیدار شدن) سطح انسولین را ثابت نگه داشته و سطح‬
‫کلسترول ‪ LDL‬را پایین می‌آورد‪.‬‬
‫کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید!‬ ‫‪‬‬
‫در صورتی چربی سوزی شکم اتفاق میفتد که میزان کالری دریافتی شما کم‌تر از کالری مصرفی‌تان باشد‪ .‬برای از دست‬ ‫‪‬‬
‫دادن نیم کیلو چربی‪ ،‬کاهش دادن ‪ ۳۵۰۰‬کالری در هفته الزم است؛ یعنی باید ‪ ۳۵۰۰‬کالری در هفته را از طریق انجام‬
‫ورزش و رژیم‌ غذایی کاهش دهید‪.‬‬
‫پروتئین بیشتری مصرف کنید!‬ ‫‪‬‬
‫پروتئین‌ها در موادی چون گوشت‪ ،‬مرغ‪ ،‬ماهی‪ ،‬کشک‪ ،‬تخم مرغ و… به میزان زیادی وجود دارند‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫سراغ چربی‌های اشباع نشده بروید!‬ ‫‪‬‬
‫چربی یک درشت مغذی ضروری بدن است و امکان حذف چربی‌ها حین کاهش وزن نیست‪ .‬سعی کنید برای چربی سوزی‬ ‫‪‬‬
‫شکم‪ ،‬بیشتر از چربی‌های اشباع نشده مثل روغن زیتون‪ ،‬روغن ماهی‪ ،‬آووکادو‪ ،‬دانه‌های کتان و آجیل استفاده کنید‪.‬‬
‫بنابراین در رژیم چربی سوزی شکم‪ ،‬باید انواع سبزیجات مانند اسفناج‪ ،‬کلم بروکلی‪ ،‬ساالد‪ ،‬کلم و میوه هایی همچون‬ ‫‪‬‬
‫موز‪ ،‬سیب‪ ،‬آناناس و پرتقال را مصرف کنید‪ .‬در یک مطالعه علمی ثابت شد‪ ،‬افرادی که کربوهیدرات بیشتری در رژیم‬
‫غذایی خود مصرف می‌کردند‪ ،‬در کاهش چربی سوزی شکم موفق‌تر بودند‪ .‬کربوهیدرات‌های پیچیده شامل موارد زیر‬
‫می‌شود‪:‬‬

‫نان گندم قهوه‌ای‬ ‫‪‬‬

‫برنج قهوه‌ای‬ ‫‪‬‬

‫کینوآ‬ ‫‪‬‬

‫زیاد آب بنوشید!‬ ‫‪‬‬

‫نوشیدن زیاد آب‪ ،‬سرعت سوخت و ساز بدن را باال می‌برد‪ ،‬باعث سم زدایی بدن می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد‪ .‬اگر‬ ‫‪‬‬
‫نمی‌توانید آب را به مقدار زیادی بنوشید‪ ،‬آن را با نعناع‪ ،‬لیمو و …طعم‌دار کنید‪.‬‬
‫تمرینات کاردیو و هوازی انجام دهید!‬ ‫‪‬‬
‫ن شادی‌آور‪ ،‬کالری سوزی و چربی سوزی شکم‬ ‫ورزش‌های هوازی برای سالمت قلب و عروق ‪ ،‬افزایش ترشح هورمو ‌‬ ‫‪‬‬
‫بسیار مفید است‪ .‬توصیه می‌شود روزی سی دقیقه دو یا سه جلسه به مدت یک ساعت زومبا و ایروبیک در هفته کافی‬
‫است‪ .‬نمونه برنامه مناسب برای تمرینات هوازی و به منظور چربی سوزی شکم به این شکل است‪:‬‬

‫جلسه اول‪ :‬سی دقیقه دوچرخه ثابت‬ ‫‪‬‬

‫جلسه دوم‪ :‬چهل دقیقه دو استقامت‬ ‫‪‬‬

‫جلسه سوم‪ :‬چهل دقیقه ایروبیک سبک‬ ‫‪‬‬

‫سراغ تمرینات هیت بروید!‬ ‫‪‬‬

‫‪8‬‬

‫غیر از انجام تمرینات هوازی و قدرتی (که در ادامه به تمرینات قدرتی برای چربی سوزی شکم اشاره می‌کنیم) می‌توانید‬ ‫‪‬‬
‫از تمرینات هیت هم بهره مند شوید‪ .‬تمرین هیت به زبان ساده یعنی تمرینات هوازی پرفشار در مدت زمان کوتاه‪.‬‬
‫برای انجام این تمرینات کالری باالیی مصرف می‌شود‪ .‬نکته مهم این تمرینات فقط این نیست؛ بلکه حتی پس از پایان تمرین‬ ‫‪‬‬
‫هم بدن تا ساعت‌ها کالری سوزی دارد‪ .‬برنامه تمرینات هیت را مربی باید به شما دهد تا دچار آسیب نشوید‪.‬‬
‫حتما بخوانیدورزش هیت (‪ )HIIT‬و اینتروال در خانه‬ ‫‪‬‬
‫نمونه برنامه هیت مبتدی برای چربی سوزی شکم‬ ‫‪‬‬

‫حرکت‬ ‫ست و تکرار‬

‫پروانه‬ ‫سه ست ‪ ۱‬دقیقه‌ ای‬

‫سی ثانیه استراحت فعال‬

‫زانو بلند‬ ‫سه ست ‪ ۱‬دقیقه ای‬

‫سی ثانیه استراحت فعال‬

‫النگ پرشی‬ ‫سه ست ‪ ۴۰‬ثانیه ای‬

‫سی ثانیه استراحت فعال‬

‫بورپی‬ ‫سه ست ‪ ۱۲‬تایی‬

‫بیست ثانیه استراحت فعال‬

‫از تمرینات قدرتی غافل نشوید!‬ ‫‪‬‬

‫طبق مطالعات علمی بهترین راه برای چربی سوزی شکم (کاهش کلی چربی‌های بدن) ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی‬ ‫‪‬‬
‫است‪ .‬طبق این مطالعات مشخص شد‪ ،‬ترکیب ورزش‌های قلبی عروقی (هوازی) با تمرینات مقاومتی بهتر از انجام این‬
‫تمرینات به صورت مجزا است‪.‬‬
‫می‌توانید تمرینات قدرتی را با وزنه‌های آزاد (مثل دمبل)‪ ،‬دستگاه‌های بدنسازی‪ِ ،‬ک ش‌های ورزشی و حتی با وزِن بدن انجام‬ ‫‪‬‬
‫دهید‪ .‬تمرینات قدرتی با افزایش توده عضالنی‪ ،‬متابولیسم را افزایش داده و در نتیجه فرم بهتری به بدن می‌دهد و باعث‬
‫تخریب چربی شکمی می‌شود‪ .‬در این قسمت چند حرکت مؤثر برای چربی سوزی شکم در خانه یا باشگاه را به شما‬
‫آموزش می‌دهیم‪.‬‬
‫کرانچ ‪ ،‬شنا سوئدی ‪ ،‬اسکات ‪ ،‬پالنک‬ ‫‪‬‬
‫انجام تمرینات قدرتی و کشش باعث حفظ سالمت بدن و چربی سوزی شکم است‪ .‬بنابراین اگر این تمرینات به صورت‬ ‫‪‬‬
‫درست انجام شود‪ ،‬نتیجه مثبتی به دنبال خواهد داشت‪.‬‬
‫چاقی و تجمع چربی به‌خصوص در ناحیه شکم و پهلو یک مسئله و چالش جدی برای افراد زیادی است‪ .‬متأسفانه استرس و‬ ‫‪‬‬
‫نگرانی‌های روزمره به این امر دامن می‌زند و باعث تجمع بیشتر چربی در قسمت شکم می‌شود‪ .‬برای دور شدن از‬
‫استرس‪ ،‬راهکارهای زیر ا توصیه می‌کنیم ‪:‬‬

‫بیشتر افراد به حداقل ‪ ۷‬ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند‪ .‬سی دقیقه قبل از خواب موبایل و تلویزیون را کنار بگذارید‬ ‫‪‬‬
‫و شرایط یک خواب با کیفیت و آرام را برای خود فراهم کنید‬
‫‪9‬‬

‫زمانی را برای استراحت اختصاص دهید‪ .‬حتی ‪ ۱۵‬دقیقه در روز نیز برای این امر کافی است‪ .‬به مدت ‪ ۱۵‬دقیقه بدن خود‬ ‫‪‬‬
‫را ریلکس کنید‪ .‬نفس عمیق بکشید و نگرانی‌های‌تان را فراموش کنید‪ .‬می‌توانید در این مدت نیز تمرین یوگای ساده را انجام‬
‫دهید‪.‬‬

‫هر چیزی که باعث استرس شما شده تا حد امکان از خود دور کنید‪ .‬اخبار‪ ،‬فضای مجازی یا دوستان با انرژی منفی برای‬ ‫‪‬‬
‫کسی که استرس دارد‪ ،‬بسیار مضر است‪.‬‬