Aquest projecte ha rebut finançament del programa de recerca i innovació Horizon 2020

de la Unió Europea en virtut del conveni de subvenció 101006251

snacks
saludables
índex:
receptes d’snacks saludables:

• pa amb crema de cacauet i plàtan (pàg. 3)

• batut de xocolata tot terreny (pàg. 4)
• boles energètiques (pàg. 5)
• el meu primer hummus (pàg. 6)
• entrepans sense embotit (pàg. 7)

s’inclou llista de la compra (pàg. 8)

i consell d’hidratació (pàg. 11)
pa amb crema de cacauet i plàtan
ingredients:
• pa de forn integral
100% ( i si és amb
massa mare més genial
encara)

• crema de cacauet
(la podem comprar o fer a
casa i també d’ametlles,
avellanes, anacards…)

• plàtan

• xocolata negra o
½ manzana nibs de cacau
sin piel

en un pim pam! què ens convé:

• torrem el pa i li fiquem la crema de cacauet per damunt (la crema • que el pa sigui
de cacauet és molt untuosa, llavors és millor ficar poca quantitat, integral de veritat
sobretot les primeres vegades que la tastem, fins que ens
acostumem a la textura una mica “enganxosa” però boníssima. Si • els greixos súper
la comprem ens hem de fixar que a la llista d’ingredients només saludables del
hi hagi cacauet! cacauet

• pelem i tallem el plàtan a rodanxetes (o qualsevol fruita que ens • fruita per tenir una
agradi, amb poma també queda boníssim) i les posem per sobre dolçor natural

• li donem un toc amb xocolata negra de rajola ratllada per damunt què evitar:
(convé xocolata negra a partir del 85% de cacau*) i a disfrutar  • pa refinat
• a poc a poc segur que ens acostumem i llavors podrem gaudir més sovint de menjar-ne
• xocolata amb llet i
idea: podem obrir el plàtan per la meitat, ficar-hi crema de cacauet i crema de xocolata
afegir canyella en pols ,com si el plàtan fos el pa ensucrada i amb olis
refinats

opció més ràpida i per emportar: un plàtan i un grapat de cacauets torrats

 batut de xocolata tot terreny
ingredients:
• 1 plàtan

• 1 cullerada sopera de
copos d’avena fins
(flocs de civada)

• 1 cullerada de
postres de cacau pur

• 1 got de llet o beguda

vegetal
½ manzana
sin piel

en un pim pam! què ens convé:

• en una batedora posem 1 plàtan pelat, 1 cullerada sopera de • llet sencera o semi
(algunes vitamines
copos d’avena fins (flocs de civada), 1 cullerada de postres de s’absorbeixen gràcies al
cacau pur i 1 got de llet o de beguda vegetal (ull! vigilem que no tingui greix)
afegides coses innecessàries com sucre o olis refinats!)
• els antioxidants del
• ho triturem fins que quedi fi. Ja el tenim! Un batut dolcet i que cacau pur
ens saciarà fins la següent menjada 

amb quina altra fruita t’agradaria provar?

què evitar:
• cacau amb sucres
idea: amb aquests mateixos ingredients podem fer-nos un porridge afegits o edulcorants
d’avena boníssim ficant a escalfar al micro la llet amb els copos a diari (més sucre que
d’avena durant 2 minuts i afegit després per sobre el plàtan a cacau)
rodanxes i cacau al gust
• batuts comercials

opció més ràpida i per emportar: un brick de llet sencera i un tros de xoco negra
 boles energètiques
ingredients:
• 125g d’avellana
torrada (DOP Reus )
• 25g de coco ratllat
• 1 pastanaga pelada
(75g aprox)
• 3 dàtils medjool (75g
sense l’òs)
• 1 cullerada de
postres de cacau pur
• 1 cullerada de
postres de canyella
½ manzana en pols
• més coco ratllat per
sin piel arrebossar

en un pim pam! 10/11 unitats què ens convé:

• la sacietat que ens
• en un processador d’aliments posem 125g d’avellanes torrades
aporten els fruits
i sense pell, 25g de coco ratllat, 1 pastanaga sense pell tallada
secs gràcies a la fibra i al
a trossos, 3 dàtils medjool grans i tendres*, 1 cullerada de greix saludable
postres de cacau pur i 1 de canyella en pols • la dolçor natural de la
*els dàtils medjool són molt dolços i melosos i són una opció genial per endolcir de
fruita seca (i més fibra!)
forma natural
• l’energia (fibra,
• triturem bé per a que quedi una massa compacta però amb vitamines i minerals)
textura, que es notin els ingredients
• agafem la bàscula, fem boletes de 30g i les arrebossem amb què evitar:
coco
• les podem conservar a la nevera i també congelar-les i tenir-les • barretes comercials
sempre a mà
• bolleria plena de
idea: pots triturar qualsevol fruit sec, copos d’avena, fruita seca… greixos i sucres
i fer “la teva recepta”  refinats que no
aporten res, al
contrari, resten salut

opció més ràpida i per emportar: un mix amb avellanes, panses i xocolata negra
 el meu primer hummus
ingredients:
• 1 pot de cigrons cuits
en conserva
• 2 cullerades soperes
d’oli d’oliva verge
extra
• mitja llimona

• sal

• 20/30g de fulles
d’alfàbrega fresca
(opcional)
½ manzana • pastanagues per fer
sin piel palets

en un pim pam! què ens convé:

• la proteïna d’origen
la millor manera de començar a estimar l’hummus és amb vegetal dels llegums
aquesta recepta  per alternar amb la
(sense all, sense tahín, sense comí i amb mooolt de sabor) resta de proteïnes
• posem els cigronets en un escorredor i els passem per sota de • l’oli d’oliva verge extra
l’aigua (antioxidants i sabor)

• en un bol ample (és més fàcil de triturar si és ample) o en un • les vitamines dels
processador d’aliments posem els cigronets amb 2 cullerades vegetals frescs com la
pastanaga
soperes d’oli d’oliva verge extra, el suc de mitja llimona espremut
amb la mà, un bon pessic de sal, una mica d’aigua (uns 30g) i de
forma opcional un grapat de fulles d’alfàbrega fresca. Triturem
què evitar:
fins que quedi un paté homogeni i fiquem un raig d’oli per • hummus comercials
damunt amb olis refinats i
ingredients afegits que
• boníssim acompanyat de palets de pastanaga per “dipejar” no són necessaris i a
més ens perjudiquen
idea: entrepà d’hummus d’alfàbrega amb formatge parmesà 
opció més ràpida i per emportar: edamames torrats
 entrepans sense embotit
ingredients:
• pa de forn integral
100% ( i si és amb
massa mare més
genial encara)

• formatge de qualitat

• tomàquet

• orenga

• oli d’oliva verge extra

½ manzana (aove)
sin piel

en un pim pam! què ens convé:

• per l’entrepà de formatge: torrem el pa, li posem una mica d’oli • l’hàbit de tenir
d’oliva verge extra, una llesca de formatge de qualitat (ingredients: sempre un bon pa
pels entrepans
llet, quall i sal), una bona rodanxa de tomàquet, olives manzanilla
(vigilem que no portin potenciadors del sabor) i orenga al gust • proteïnes de qualitat
(per salut i per sacietat)
i de què més podem fer-lo que no sigui embotit? • vegetals crus o cuits
que ens ajudin a
• d’ou dur o de truita (ex: alvocat aixafat i rodanxetes d’ou dur) aconseguir les racions
• de tonyina al natural o amb aove (ex: tonyina, enciam i olives) diàries de verdures
recomanades
• de pollastre a la planxa (ex: pollastre i pebrot escalivat)
• d’hummus (ex: sàndwich d’hummus amb espinacs baby i formatge parmesà) què evitar:
idea: què et sembla si un cop trobem un bon pa de forn 100% • embotits processats
amb ingredients
integral i amb massa mare el congelem i així quan el necessitem
afegits que no ens
sempre el tindrem a mà (el podem descongelar directament a la
interessen gens (t’has
torradora) fixat en les etiquetes?)

opció més ràpida i per emportar: palets de pa integral amb un tall de parmesà i cherrys
 llista de la compra
rebost:
amb més
aliments i
menys
productes:
llegim les
etiquetes

½ manzana
sin piel

què necessitem per fer aquests snacks? recordem:

• pa integral 100% d’un bon forn i preferible amb massa mare • si ens envoltem
• crema de cacauet 100% o d’altres fruits secs d’aliments
• xocolata negra i cacau pur en pols saludables és més
• canyella en pols fàcil
• llet sencera o beguda vegetal sense sucres ni olis refinats
• copos d’avena fins (flocs de civada) • el que no vulguem
• fruits secs crus o torrats (sense fregir ni amb sal) menjar no ho
• dàtils medjool o fruita seca sense afegits (coco ratllat…) tinguem a casa
• cigrons cuits
• formatge de qualitat (llet, quall i sal) • si no és bo per a
• olives sense potenciadors del sabor tú tampoc ho és
• oli d’oliva verge extra per a la teva
• sal família i amics
• fruites i vegetals de temporada, a tope 

comprar saludable és comprar senzill i de temporada

i recordem que la millor
el.lecció per hidratar-nos
sempre és i serà l’aigua
 https://seedsmakeathons.com/es/
@SEEDS_Makeathons

agraïments:

https://www.nfocsalut.com https://www.urv.cat