Dag 1

Bröst
- Flat Dumbbell Bench Press 4 sets 8-12 reps
- Incline Dumbbell Bench Press 4 sets 8-12 reps
- Dumbbell Flyes 4 sets 10-15 reps

Triceps
- Pushdowns 3 sets 8-12 reps
- Overhead rope extensions 3 sets 8-12 reps
- Bench dips 3 sets failure (ingen vikt)

Dag 2

Rygg
- Lat Pulldowns 4 sets 8-12 reps
- Seated Rows (kabel eller maskin) 4 sets 8-12 reps
- One Arm Dumbbell Row 4 sets 8-12 reps
- Shrugs 3 sets 8-12 reps (contract)
- Hyperextensions 3 sets failure

Biceps
- Seated Incline Biceps Curls 4 sets 10-12 reps
- Dumbbell Hammer Curls 4 sets 10-12 reps
- Concentration Curls 2 sets 15 reps (contract)

Dag 3

Axlar (vecka 1)
- Barbell Overhead Press 4 sets 6-8 reps
- Dumbbell Lateral Raise 3 sets 8-12 reps
- Cable Lateral Raise (behind back) 3 sets 12-15 reps
- Rear-Delt Dumbbell Kickback 4 sets 10-15 reps

Axlar (vecka 2)
- Dumbbell Overhead Press 4 sets 6-10 reps
- Barbell Front Raise 3 sets 8-12 reps
- Dumbbell Lateral Raise 3 sets 8-12 reps
- Face Pulls 3 sets 12-15 reps

Dag 4 värm alltid upp på första övningen och squats med lättare vikter.

Ben (vecka 1)
- Leg Curls 3 sets 8 reps (contract. Sista setet dropset 25 partials)

- Squats 4 sets 8 reps (Gå djupt ner med axelbredd på fötterna)

- Leg Press 3 sets 25 reps (ingen lockout! stretcha mellan seten)

- Dumbbell Stiff Legged Deadlifts 2 sets 20 reps (gå ner strax under knäna, kör långsamt.
Böj knäna lite när du går ner men gå bara 3/4 upp med
vikterna)

- One Leg Calf Raise 4 sets 8-12 reps (avsluta sista setet med att släppa
vikten och köra så många du orkar utan vikt).

Ben (vecka 2)
- Leg Curl 4 sets 15, 12, 9, 6 reps. Sista setet drop set. Kör 6 reps,
halvera vikten kör 6 till, halvera och 6 till

- Squats 4 sets 8 reps (Bredare fotplacering än förra veckan och

stanna när du kommer parallellt med golvet).

- Bulgarian Split Squats 3 sets 12 reps (Gå lite djupare för varje set)

- Barbell Stiff Legged Deadlifts 3 sets 15 reps (Flexa när du kommer upp, spänn
hamstrings och rumpa, gå lite djupare ner för varje set
men börja försiktigt)

- One Leg Calf Raise 4 sets 8-12 reps (avsluta sista setet med att släppa
vikten och köra så många du orkar utan vikt).

Ben (vecka 3)
- Leg Curls 4 sets 10 reps (efter sista setet kör du 15 partials)

- Front Squats 4 sets 8 reps (3 sekunder ned, stanna innan du kommer

parallellt.)

- Leg Extensions 4 sets 12, 10, 8, 8 reps. Låt inte benen gå hela vägen
ner och på sista setet kör du dropset. Halvera vikten och
kör 8 reps till, halvera igen 8 till.

- Romanian Deadlifts 4 sets 10, 8, 6, 6 reps (Studsa inte vikten)

- One Leg Calf Raise 4 sets 8-12 reps (avsluta sista setet med att släppa
vikten och köra så många du orkar utan vikt).

Ben (vecka 4)
- Leg Curls 4 sets 12 reps (Sista setet kör du 12 reps, sänk vikt 8
reps, sänk vikt 8 reps till)

- Front Squats 4 sets 8, 8, 5, 3 reps (3 sekunder ned, stanna parallellt.

Kör 3 reps på sista sen sänk vikten och kör så många du
orkar).

- Single Leg Lunges 4 sets 10 reps (Ett ben i taget)

- Rack Romanian Deadlifts 3 sets 3 reps (Sätt stången så att den hamnar i mitten
på smalbenets höjd).
- One Leg Calf Raise 4 sets 8-12 reps (avsluta sista setet med att släppa
vikten och köra så många du orkar utan vikt).