Fitness-oefeningen BWR 2:
1ste semester: vaste krachttoestellen:
Toestel:
Leg Press
Leg extensie: (indien zittend)
Leg curl (indien liggend op de buik)
Adductor (indien binnenwaarts duwen)
Abductor (indien buitenwaarts duwen)
Squat
Chest press
Bench press
Pectoral fly
Rear deltoid fly (indien buik tegen leuning)
Functies + spiergroep:
F: beenstrekking vanuit zit (heup- en
kniestrekking)
S: quadriceps, hamstrings, gluteus
maximus, triceps surae (kuiten)
F: strekking van het kniegewricht
S: quadriceps
F: buiging in het kniegewricht
S: hamstring en gastrocnemicus
F: sluiten van de benen
S: adductor magnus, brevis, longus,
pectineus, gracilis, quadratus femoris
F: spreiden van de benen
S: tensor fasciae latae, gluteus maximus,
medius, minimus, piriformis, obturatorius
externus, sartorius, gemellus inferior en
superior
F: beenstrekking vanuit stand (heup- en
kniestrekking)
S: quadriceps, hamstrings, gluteus
maximus, (kuiten), erector spinae
F: armstrekking in horizontaal vlak vanuit
zit (elleboogstrekking en anteflexie
voorarm)
S: pectoralis major, deltoideus, triceps
brachi, serratus anterior
F: armstrekking in verticaal vlak vanuit lig
(elleboogstrekking en anteflexie bovenarm)
S: pectoralis major, deltoideus, triceps
brachi, serratus anterior
F: gestrekte anteflexie in horizontaal vlak.
S: pectoralis major, deltoideus, serratus
anterior
F: gestrekte retroflexie in horizontaal vlak.
S: trapezius, rhomboideus major en minor,
Aandachtspunten:
 Knieën niet volledig
uitstrekken.
 Hiel tegen plaat gedrukt
houden.
 Voeten op heupbreedte.
 Knie-as op draai-as van toestel
(kussen moet stil blijven liggen
tijdens de oefening).
 Knie niet helemaal buigen,
bewegen tussen 45° en gestrekt
(reduceert de druk tijdens
patella en femur)
 Kussen in enkelplooi
 Knie-as op draai-as van toestel
(kussen moet stil blijven liggen
tijdens de oefening)
 Knie net niet helemaal strekken
 Kussen op achillespees
 Bij start de kniekussens wijd
genoeg uit elkaar plaatsen
 Excentrische fase traag genoeg
uitvoeren
 Bij start de kniekussens maximaal
bij elkaar brengen
 Bij mensen met rugklachten laag
in de rug geen maximale
spreiding laten maken
 Buiging in zowel de heup als
knie.
 Holle rug houden!
 Hielen op de grond houden
gedurende de volledige
oefening.

 Armen niet volledig uitstrekken.
 Handen op borsthoogte.
 Ellebogen hoog genoeg, achter
de polsen houden.
 Armen niet volledig uitstrekken.
 Handen wijder dan
schouderbreedte
 Ellebogen onder de polsen
houden.
 Ellebogen licht gebogen houden
 Handen op borsthoogte
 Mate van retroflexie afhankelijk
van persoon (thv schouders =
veilig)
 Ellebogen licht gebogen
houden.
 deltoideus
Seated Row F: armbuiging in horizontaal vlak vanuit
zit (elleboogbuiging en retroflexie
bovenarm).
S: Latissimus dorsi, trapezius,
rhomboideus major en minor, biceps
Shoulder press F: armstrekking opwaarts
(elleboogstrekking en abductie bovenarm).
S: deltoideus, triceps, trapezius
Lat pull down F: armbuiging neerwaarts (elleboogbuiging
en adductie bovenarm), naar de borst of
achter het hoofd.
S: Latissimus dorsi, trapezius, biceps,
triceps
Seated Crunch F: Anteflexie bovenlichaam in zit
S: rectus abdominis, obliquus internus en
externus, transversus abdominis
Lower back extension F: retroflexie bovenlichaam in lig.
S: erector spinae, (gluteus), (hamstrings)
2de semester: barbell:
Foto: Beginhouding:
Barbell bench press  Ruglig op een horizontaal ingestelde bank.
 Zet beide voeten vlak op de grond.
 Hierbij maken de knieën een rechte hoek en
wordt de rug ondersteund in z?n neutrale
positie.
 Neem met beide handen de halterstang vast.
De handen worden iets breder dan
schouderbreedte gepositioneerd met de
duimen naar binnen. Het polsgewricht is
neutraal.
Barbell clean  Sta licht voorover gebogen met de voeten
net buiten schouderbreedte, licht geplooide
 De denkbeeldige lijn van de
hand naar hand loopt door het
midden van het schouderblad.
 Schouders ontspannen laten
hangen, bewust laag houden,
niet optrekken.
 Holle rug houden!
 Ellebogen langs de romp
achterwaarts bewegen.
 Schouders ontspannen laten
hangen, bewust laag houden,
niet optrekken.
 Armen niet volledig uitstrekken.
 Handen niet lager dan
kinhoogte terugbrengen.
 Ellebogen onder de polsen
houden.
 Ellebogen onder de polsen
houden, ellebogen niet
achterwaarts laten wijzen.
 Lichaam helemaal laten
uithangen.
 Niet voorwaarts ‘knikken’ met
het hoofd wanneer je de bar
naar de nek brengt, maar met
romp voorwaarts buigen.
 Navel intrekken en een licht
bolle rug houden (dit om de
facetgewrichten van de wervels
te ontlasten).
 Handvaten al dan niet gekruist
voor de borst.
 Rug niet overstrekken!
 Holle rug houden tijdens de
volledige oefening.
 Navel mee intrekken naar de
buik om de rug mee te
ondersteunen.
Beweging:
 Span de rompspieren goed aan,
adem in en laat de halterstang
gecontroleerd richting de borst
zakken, zonder dat deze
neerkomt (behoud van
spierspanning).
 De bovenarmen komen op die
manier in lijn met de schouders.
 Adem uit en duw vervolgens de
stang terug naar boven door de
ellebogen net niet helemaal te
strekken.
 Span de rompspieren aan, adem
uit en strek krachtig de heup. De

Barbell curl
Barbell deadlift
Barbell decline bench press
Barbell front press
Barbell goodmorning
knieën (20-30°)
 een rechte rug en het zitvlak naar achter.
 Neem met beide handen iets breder dan
schouderbreedte de halterstang vast De
duimen wijzen naar binnen.
 Rechtopstaande houding met de voeten op
heupbreedte of in lichte schredestand.
 De rug is neutraal. Neem met beide handen
de bar vast en adem in.
 De handen bevinden zich ongeveer op
schouderbreedte en de duimen wijzen naar
buiten.
 Houd de armen licht gebogen en laat de
schouders niet naar voor zakken.
 Plaats de voeten op heupbreedte met de
tenen onder de bar.
 Ruglig op een neergaand ingestelde bank
(tussen de -20° en -40°).
 Zet beide voeten vlak op de grond of
voetsteunen. Hierbij maken de knieën een
rechte hoek en wordt de rug ondersteund in
z?n neutrale positie.
 Neem met beide handen de halterstang vast.
De handen worden iets breder dan
schouderbreedte gepositioneerd met de
duimen naar binnen. Het polsgewricht is
neutraal.
 Zit rechtop op een vlak ingestelde bank. De
rug is neutraal.
 Neem met beide handen de bar iets breder
dan schouderbreedte vast ter hoogte van het
sleutelbeen.
 Hierbij wijzen de duimen naar binnen.
 Adem in enzorg ervoor dat de lage rug niet
te hol wordt.
 Rechtopstaande houding met de voeten op
heupbreedte. De rug is neutraal.
 Neem met beide handen de halterstang iets
breder dan schouderbreedte vast.
 Plaats vervolgens de halterstang achter de
nek en laat deze rusten op het bovenste deel
van de trapeziusspier.
halterstang maakt ondertussen
een verticale beweging.
 Daarbij maken de armen een
korte buitenwaartse
draaibeweging zodanig dat de
halterstang zachtjes landt op
schouderhoogte.
 De ellebogen wijzen naar voor.
Keer langs dezelfde weg terug
naar de beginpositie en herhaal.
 Span de rompspieren goed aan,
adem uit en buig beide
ellebogen in een vloeiende
beweging.
 In de eindpositie komt de bar
ongeveer op schouderhoogte.
Houd kort aan en laat de bar
vervolgens terug gecontroleerd
zakken tot de ellebogen licht
gebogen zijn.
 Het is belangrijk om de romp
tijdens de hele beweging stabiel
te houden en niet naar voor of
naar achter te zwaaien.
 Adem in. Breng ondertussen het
zitvlak naar achter. Houd de
benen zo gestrekt mogelijk en
buig tegelijkertijd met een rechte
rug voorover tot de handen de
bar op schouderbreedte kunnen
grijpen.
 De duimen wijzen naar binnen
en de knieën mogen maximaal
20° plooien. Span krachtig de
enkels, knieën, heup, romp en
schouderspieren aan. Adem uit
terwijl je de romp tot verticaal
strekt.
 Span de rompspieren goed aan,
adem in en laat de halterstang
gecontroleerd richting de borst
zakken, zonder dat deze
neerkomt (behoud van
spierspanning).
 De bovenarmen komen op die
manier in lijn met de schouders.
Adem uit en duw vervolgens de
stang terug naar boven door de
ellebogen net niet helemaal te
strekken.
 Span de rompspieren goed aan,
adem uit, strek beide armen en
breng de bar in een vloeiende
beweging naar boven tot de
ellebogen net niet helemaal
gestrekt zijn.
 Houd kort vast en laat de bar
vervolgens gecontroleerd terug
naar het sleutelbeen zakken
terwijl je inademt.
 Span de rompspieren goed aan,
adem in breng het bovenlichaam
in een horizontale positie terwijl
de benen gestrekt blijven.
 De rug blijft steeds neutraal.
 Adem vervolgens uit en breng
het bovenlichaam terug rechtop.
 Indien er tijdens de beweging te

Barbell incline bench press
Barbell lying triceps extension
Barbell neck press
Barbell reverse wrist curl
Barbell shrugs
Barbell squat
 Ruglig op een hellend ingestelde bank
(tussen de 45° en 60°). Zet beide voeten
vlak op de grond.
 Hierbij maken de knieën een rechte hoek en
wordt de rug ondersteund in z?n neutrale
positie.
 Neem met beide handen de halterstang vast.
De handen worden iets breder dan
schouderbreedte gepositioneerd met de
duimen naar binnen.
 Het polsgewricht is neutraal.
 Ruglig op een horizontaal geplaatste bank.
 De benen zijn gebogen met de voeten vlak
op de grond. De rug is neutraal.
 Neem met beide handen dichter bij elkaar
de bar vast. Beide armen wijzen gestrekt
naar boven.
 De duimen wijzen naar elkaar.
 Zit rechtop op een vlak ingestelde bank. De
rug is neutraal.
 Neem met beide handen de halterstang iets
breder dan schouderbreedte vast.
 Hierbij wijzen de duimen naar binnen. Laat
deze vervolgens gecontroleerd achter de
nek zakken.
 Zorg dat de rug mooi recht blijft en dat het
hoofd niet naar voor zakt.
 Ga zitten met de benen op heupbreedte uit
elkaar. De rug is neutraal en het hoofd in
het verlengde van de romp.
 Laat de onderarmen rusten op de
bovenbenen.
 Neem de bar met beide handen op
schouderbreedte vast.
 De handruggen wijzen naar voor.
 Adem in en laat beide polsen door de
zwaartekracht omlaag zakken.
 Rechtopstaande houding met voeten op
schouderbreedte. De rug is neutraal.
 Neem met beide handen de halterstang iets
breder dan schouderbreedte vast.
 De duimen wijzen naar binnen.
 Sta rechtop. De voeten wijzen naar voor en
staan ongeveer op schouderbreedte.
 De bar ligt ?in de nek? ter hoogte van de
bovenste borstwervels.
 De handen zijn buiten schouderbreedte, de
duimen naar binnen gedraaid en de
ellebogen zo ver mogelijk naar achter.
veel spanning te voelen is aan de
hamstrings, kunnen de knieën
licht gebogen worden.
 Span de rompspieren goed aan,
adem in en laat de halterstang
gecontroleerd richting de borst
zakken, zonder dat deze
neerkomt (behoud van
spierspanning).
 De bovenarmen komen op die
manier in lijn met de schouders.
 Adem uit en duw vervolgens de
stang terug naar boven door de
ellebogen net niet helemaal te
strekken.
 Span de rompspieren goed aan,
adem in en laat de bar
gecontroleerd naar achter
zakken door de ellebogen te
buigen.
 De ellebogen blijven heel de tijd
ter plaatse.
 Wanneer beide ellebogen een
hoek van 90° maken, adem je uit
en breng je de bar terug langs
dezelfde weg naar de
beginpositie.
 Zorg ervoor dat de beweging
uitsluitend plaatsvindt in het
ellebooggewricht.
 Span de rompspieren goed aan,
strek beide armen en breng de
halterstang in een vloeiende
beweging naar boven tot de
ellebogen net niet helemaal
gestrekt zijn.
 Houd kort vast en laat de bar
vervolgens gecontroleerd terug
achter de nek zakken.
 Span de rompspieren goed aan,
adem uit en breng de bar
omhoog door beide polsen
gelijkmatig te strekken.
 In de eindpositie komt de bar
hoger dan de onderarmen.
 Houd kort aan en laat de bar
vervolgens gecontroleerd zakken
naar de beginpositie.
 Vanuit deze houding haal je de
schouders op zonder dat de
armen buigen of de rug z?n
neutrale positie verliest.
 Doe dit langzaam en
gecontroleerd zonder
schokkende bewegingen.
 Adem in en buig langzaam door
de benen. Duw daarbij de
achterkant van de dij zo ver
mogelijk naar achter.
 Je steunt vooral op de
middenvoet en de knieën mogen
niet naar binnen knikken.
Zolang de rug recht en ongeveer
verticaal blijft en alle gewrichten

Barbell upright row
Barbell wrist curl
Bent over barbell row
2de semester: dumbbell:
Foto:
Bent over dumbell frontal raise
Bent over dumbell raise
 Rechtopstaande houding met de voeten op
schouderbreedte.
 Neem de halterstang met beide handen iets
smaller dat schouderbreedte vast.
 De duimen wijzen naar elkaar.
 De rug is neutraal.
 Ga zitten met de benen op heupbreedte uit
elkaar. De rug is neutraal en het hoofd in
het verlengde van de romp.
 Laat de onderarmen rusten op de
bovenbenen.
 Neem de bar met beide handen op
schouderbreedte vast.
 De handruggen wijzen naar beneden.
 Adem in en laat beide polsen door de
zwaartekracht omlaag zakken.
 Positioneer de voeten op heupbreedte en
buig de romp voorover (45°). De knieën
zijn licht gebogen en de rug is neutraal.
 Neem met beide handen (iets breder dan
schouderbreedte) de halterstang vast, adem
in en laat de armen afhangen.
 De schouders worden neutraal gehouden en
zakken niet naar voor.
Beginhouding:
 Positioneer de voeten op
schouderbreedte en buig de romp
voorover.
 De knieën zijn deels gebogen. Indien er
veel spanning is in de hamstrings, buig
de knieën dan nog iets meer.
 De rug is ook in deze positie neutraal.
 Neem met beide handen een halter
vast, adem in en laat de armen
afhangen. De schouders worden
neutraal gehouden en zakken niet naar
voor.
 Positioneer de voeten op heupbreedte
en buig de romp voorover.
 De knieën zijn licht gebogen. Indien er
veel spanning is in de hamstrings, buig
de knieën dan nog iets meer.
 De rug is ook in deze positie neutraal.
stabiel zijn mag je blijven
zakken.
 Ellebogen blijven steeds goed
naar achter. Tijdens het strekken
van de benen adem je terug uit.
 Span de rompspieren goed aan
en til beide ellebogen parallel
aan het lichaam zo hoog
mogelijk zonder de schouders
op te trekken.
 In de hoogste stand komt de
halterstang t.h.v. het borstbeen.
 Breng vervolgens de halterstang
gecontroleerd naar beneden tot
de armen terug gestrekt zijn.
 Span de rompspieren goed aan,
adem uit en breng de bar
omhoog door beide polsen
gelijkmatig te buigen.
 In de eindpositie komt de bar
hoger dan de onderarmen. Houd
kort aan en laat de bar
vervolgens gecontroleerd zakken
naar de beginpositie.
 Span de rompspieren goed aan,
adem uit en breng de halterstang
naar de borst toe door de
ellebogen zo hoog mogelijk
opwaarts te brengen.
 Houd kort aan en breng de
halterstang vervolgens
gecontroleerd terug naar de
uitgangshouding.
 Zorg ervoor dat de rug steeds
neutraal wordt gehouden.
Beweging:
 Span de rompspieren goed
aan, adem uit en breng beide
armen gestrekt voorwaarts
omhoog tot deze zich in het
verlengde van de romp
bevinden.
 Keer vervolgens
gecontroleerd terug naar de
uitgangshouding, maar laat de
schouders niet zakken.
 Span de rompspieren goed
aan, adem uit en breng beide
armen gestrekt zijwaarts
omhoog tot deze zich op
schouderniveau bevinden.
 Keer vervolgens
gecontroleerd terug naar de
  Neem in beide handen een halter vast,
adem in en laat de armen afhangen. De
schouders worden neutraal gehouden
en zakken niet naar voor.
Dumbell biceps curl  Rechtopstaande houding met de voeten
op heupbreedte.
 De rug is neutraal.
 Neem met beide handen een halter vast
en adem in. De handruggen wijzen naar
buiten.
Dumbell concentration curl  Ga met wijd gespreide benen zitten.
 De rug is recht en iets naar voor
gekanteld.
 Het hoofd is in het verlengde van de
rug.
 Neem met één hand een halter vast, de
elleboog is net niet volledig gestrekt en
steunt tegen de binnenkant van de dij.
Dumbell fly  Ruglig op een horizontaal ingestelde
bank.
 Zet beide voeten vlak op de grond.
Hierbij maken de knieën een rechte
hoek en wordt de rug ondersteund in z?
n neutrale positie.
 Neem met beide handen een halter
vast.
 De armen zijn niet helemaal gestrekt en
de halters bevinden zich net boven het
schoudergewricht.
Dumbell front raise  Rechtopstaande houding met de voeten
op schouderbreedte.
 De rug is neutraal.
 Neem met beide handen een halter vast
en adem in.
Dumbell goblet squat  Sta rechtop. De voeten wijzen naar
voor en staan ongeveer op
schouderbreedte.
 Neem met beide handen één halter
vast.
 Positioneer deze tegen de borstkas en
beeld je in dat dit een beker is gevuld
uitgangshouding, maar laat de
schouders niet zakken.
 Span de rompspieren goed
aan, adem uit en buig één
elleboog tot de halter de
schouderhoogte bereikt.
 Op het einde van de beweging
wijst de handpalm naar de
schouder.
 Houd kort aan en laat
vervolgens gecontroleerd de
halter terug zakken. Wissel
nadien van arm.
 Span de romp goed aan, adem
uit en buig de elleboog tot de
halter ongeveer op
schouderhoogte komt.
 Houd kort aan en laat
vervolgens de halter
gecontroleerd zakken tot de
elleboog terug licht gebogen
is.
 Span de rompspieren goed
aan, adem in en laat de licht
gebogen armen zijwaarts sterk
afremmend zakken tot de
halters op het schouderniveau
komen.
 Adem uit en breng vervolgens
beide armen terug naar boven
zonder dat de halters zich op
het hoogste punt raken.
 Span de rompspieren goed
aan, adem uit en breng
tegelijkertijd beide armen
gestrekt naar voor tot deze
zich op schouderhoogte
bevinden.
 De handpalmen wijzen naar
beneden.
 Breng vervolgens beide
armen gecontroleerd terug
naar de uitgangshouding.
 Zorg er steeds voor dat de rug
z?n neutrale krommingen kan
bewaren tijdens de hele
beweging.
 Adem in en buig langzaam
door de benen. Duw daarbij
de achterkant van de dij zo
ver mogelijk naar achter.
 Je steunt vooral op de
middenvoet en de knieën
mogen niet naar binnen
knikken.

Dumbell hammer curl
Dumbell kickback
Dumbell lying triceps extension
Dumbell pullover
met water.
 Het uiteinde van 'de beker' rust in beide
handpalmen en de vingers omsluiten
het bovenste deel.
 Rechtopstaande houding met de voeten
op heupbreedte.
 De rug is neutraal.
 Neem met beide handen een halter vast
en adem in.
 De handpalmen wijzen naar binnen.
 Steun met de hand en knie van
eenzelfde zijde op een horizontaal
ingestelde bank.
 De rug is neutraal en het hoofd bevindt
zich in het verlengde van de romp.
 De voet van de vrije zijde staat vlak op
de grond.
 Neem met je vrije hand een halter vast
en zorg ervoor dat de arm dicht tegen
de romp wordt gehouden.
 Ruglig op een horizontaal geplaatste
bank.
 De benen zijn gebogen met de voeten
vlak op de grond.
 De rug is neutraal.
 Neem met beide handen een halter
vast.
 Beide armen wijzen gestrekt naar
boven. De handpalmen wijzen naar
elkaar.
 Ruglig op een horizontaal ingestelde
bank.
 Zet beide voeten vlak op de bank.
Hierbij wordt de rug ondersteund in z?
n neutrale positie en verminderd het
risico op het te sterk hollen van de rug.
 Neem met beide handen de halter vast.
 De armen zijn niet helemaal gestrekt en
de halter bevindt zich net boven het
schoudergewricht.
 Zolang de rug recht en
ongeveer verticaal blijft en 'de
beker geen water morst', mag
je blijven zakken.
 Tijdens het strekken van de
benen adem je terug uit.
 Span de rompspieren goed
aan, adem uit en buig één
elleboog.
 De bovenarm blijft in lijn met
de romp.
 Op het einde van de beweging
wijst de handrug nog steeds
naar buiten.
 Houd kort aan en laat
vervolgens gecontroleerd de
halter terug zakken. Wissel
nadien van arm.
 Span de rompspieren goed
aan, adem in en buig de
elleboog tot deze een hoek
van 90° vormt.
 Vervolgens adem je uit en
strek je de elleboog helemaal,
terwijl je de arm dicht tegen
de romp blijft houden.
 Houd deze positie even vast
en laat nadien de halter terug
gecontroleerd zakken tot de
elleboog een hoek van 90°
maakt.
 Span de rompspieren goed
aan, adem in en laat beide
halters tegelijkertijd
gecontroleerd naar achter
zakken door de ellebogen te
buigen.
 Wanneer beide ellebogen een
hoek van 90° maken, adem je
uit en breng je de halters terug
naar boven door de ellebogen
opnieuw helemaal te strekken.
 Zorg ervoor dat de beweging
uitsluitend plaatsvindt in het
ellebooggewricht.
 Span de rompspieren goed
aan, adem in en laat de halter
naar achter zakken.
 Doe dit langzaam en
gecontroleerd en zorg ervoor
dat de onderrug niet verder
uitgehold wordt.
 Adem vervolgens uit en breng
de halter terug naar de
beginpositie.
Dumbell row  Steun met hand en onderbeen van één
zijde op een horizontaal ingestelde
bank.
 De rug is recht en het hoofd in het
verlengde van de romp.
 Met het vrije been steun je op de
grond.
 Adem in en neem met de vrije hand de
halter vast. De handrug wijst naar
buiten.
Dumbell shoulder press  Zit rechtop op een vlak ingestelde
bank.
 De rug is neutraal.
 Neem met beide handen een halter
vast, adem in en breng deze zijwaarts
net boven schouderhoogte.
 In deze positie wijzen de handpalmen
naar voor en bevinden de romp, de
ellebogen en de halters zich in
eenzelfde vlak.
Dumbell squat  Sta rechtop.
 De voeten wijzen naar voor en staan
ongeveer op schouderbreedte.
 Neem met beide handen een halter
vast.
 De handruggen wijzen naar buiten.
Dumbell triceps single arm extension  Ga op een halterbank zitten.
 De rug is neutraal.
 Neem met één hand een halter vast.
 Strek vervolgens deze arm loodrecht
opwaarts.
 Zorg ervoor dat de lage rug niet te sterk
uitgehold wordt.
Dumbell waagstand  Rechtopstaande houding met de voeten
iets uit elkaar.
 De armen zijn allebei voor het lichaam.
 Neem met beide handen één halter
vast.
 Span de rompspieren goed
aan, adem uit en trek de
elleboog zo hoog mogelijk.
 De bovenarm wordt dicht
tegen de romp gehouden.
 In het hoogste punt van de
beweging is de elleboog
hoger dan de rug.
 Houd kort aan en breng de
halter vervolgens sterk
afremmend terug naar de
uitgangshouding.
 Span de rompspieren goed
aan, adem uit en strek beide
armen in naar boven.
 Boven jouw hoofd raken de
halters elkaar net niet.
 Houd deze positie kort aan en
keer vervolgens terug naar de
beginhouding.
 Zorg ervoor dat de rug tijdens
de hele beweging neutraal
blijft
 Adem in en buig langzaam
door de benen.
 Duw daarbij de achterkant
van de dij zo ver mogelijk
naar achter. Je steunt vooral
op de middenvoet en de
knieën mogen niet naar
binnen knikken.
 Zolang de rug recht en
ongeveer verticaal blijft en de
schouders niet naar voor
zakken, mag je blijven
zakken.
 Tijdens het strekken van de
benen adem je terug uit.
 Span de rompspieren goed
aan, adem in en laat de halter
gecontroleerd zakken tot
achter het hoofd.
 Buig het hoofd tijdens de
beweging niet naar voor. De
bovenarm beweegt niet
tijdens deze beweging.
 Adem uit en strek de elleboog
tot in de beginpositie.
 Let erop dat de rug tijdens de
hele beweging neutraal blijft.
 Span buik-, rug-, en bilspieren
aan, adem uit en kantel de
romp naar voor.
 Gelijktijdig breng je de armen
gestrekt naar voor en één been
gestrekt naar achter.
  Laat de schouders niet naar voor
zakken en adem in.
 Hierbij wijst de achterste
 Hoe horizontaler deze
2de semester: cable:
Foto: Beginhouding:
Cable (reverse) wrist curl  lichte spreidstand met het gezicht
naar het trekapparaat gericht
 ellebogen naast het lichaam en
90? geplooid
 handen omvatten het handvat met
de handpalmen opwaarts
(neerwaarts voor reverse curl =
foto 3 en 4) gericht
 weerstand komt van onder
Cable abductor  steun op één been (been dichts bij
apparaat) en maak de manchette
vast aan het andere been
 beide benen en romp bevinden
zich volledig in het frontale vlak
 een hand mag steun zoeken aan
het trekapparaat om in evenwicht
te blijven
Cable adductor  steun op één been (been verst
verwijderd van apparaat) en maak
de manchette vast aan het andere
been
 beide benen en romp bevinden
zich volledig in het frontale vlak
 een hand mag steun zoeken aan
het trekapparaat om in evenwicht
te blijven
Cable back extension  benen licht gebogen en gespreid
 met rechte rug zo ver mogelijk
voorover buigen
 hoofd in het verlengde van de
romp
 armen hangen ontspannen naar
beneden en grijpen het handvat
vast
Cable biceps curl  lichte spreidstand met het gezicht
weg van het trekapparaat gericht
- armen hangen ontspannen naast
het lichaam
 één of beide handen omvatten de
handvaten
Cable cross over  benen in voorwaartse spreidstand
met voorste been gebogen en
achterste been gestrekt
 romp leunt naar voor tot bijna
 Zorg ervoor dat de heup niet
roteert. In de eindpositie
vormen halter, schouders,
heup en enkel één rechte lijn.
voetpunt verticaal naar
beneden.
eindpositie, hoe beter.
Beweging:
 plooi de polsen maximaal
tegen een lichte
weerstand, de rest van het
lichaam blijft
onbeweeglijk
 hef het been zijwaarts weg
van het apparaat en keer
langzaam terug - maak de
beweging zo groot
mogelijk, voet blijft
parallel ten opzichte van
de grond
 trek het vrije been naar het
steunbeen tegen de
weerstand in
 tik met het vrije been het
steunbeen of voer de
beweging groter uit tot
voorbij het steunbeen en
keer langzaam terug
 strek de rug tegen de
weerstand tot verticaal
 ga niet tot overstrekking
van de rug
 zwaarder/lichter maken:
weerstand komt van
onder/boven
 plooi de elleboog
maximaal
 draai gelijktijdig de
handpalm zodanig dat
deze naar boven wijst
 de romp blijft
onbeweeglijk, de elleboog
mag afhankelijk van de
doelstelling mee opwaarts
bewegen
 de gestrekte armen
worden naar elkaar toe
getrokken zonder de
 horizontaal
 armen zijn bijna gestrekt naar
omhoog gericht en hebben de
handvaten vast
Cable crunch  kniel voor het verticaal
trekapparaat met een rechte rug
 kabel komt van bovenuit en
wordt met twee handen stevig
vastgenomen ter hoogte van het
hoofd
Cable front pulldown  sta ontspannen rechtop met het
aangezicht naar het trekapparaat
 armen gestrekt naar voor en
boven met de handen ter hoogte
van het voorhoofd
 de handen steunen ontspannen
bovenop de bar
Cable high row  sta recht met de romp naar het
toestel gericht
 gestrekte armen bevinden zich
voorwaarts op schouderhoogte
 schouder is mee naar voor
opgeschoven
Cable hip extension  het werkende been wordt
onderaan voorzien van een
manchet
 sta met het gezicht naar het
trekapparaat
 het steunbeen is gestrekt en het
werkende been licht geplooid
 de handen mogen eventueel het
trekapparaat vastgrijpen om in
evenwicht te blijven
Cable lateral pulldown  ga voor het toestel staan en neem
de bar breed vast met de
handpalmen naar voor
 ga zitten en klem de benen onder
het rolkussen
 armen zijn omhoog gericht en
hangen aan de bar
 leun heel licht naar achter met
een rechte rug
Cable side raise  je staat voor het toestel met de
benen lichtjes gespreid
 van links en rechts onderaan
komt een kabel, respectievelijk
naar het rechter en linker hand
 de armen zijn gestrekt naast het
lichaam of de handen raken
elkaar vlak voor het lichaam
Cable squat  benen gespreid op
armen te plooien
 de armen kruisen elkaar,
de beweging wordt
uitgevoerd tot waar
mogelijk
 span de armspieren aan
zodat deze onbeweeglijk
het handvat tegen de borst
drukken
 span de buikspieren aan
 voer een crunch uit
 probeer de onderrug zo
recht mogelijk te houden
 span de rompspieren hard
aan
 trek de gestrekte armen
samen naar omlaag
 eindig de beweging met
de bar ter hoogte van de
navel
 trek de schouderbladen
naar mekaar en de
elleboog zo ver mogelijk
horizontaal naar achter
 de romp beweegt niet mee
en de schouders blijven
laag
 span de buikspieren stevig
aan
 hef het been zo ver
mogelijk achterwaarts, de
rest van het lichaam (let
op het bekken) blijft
onbeweeglijk
 span de rug- en
buikspieren aan
 trek de bar naar beneden,
tot aan het sleutelbeen
 hou de ellebogen breed
gedurende de hele
beweging
 de beweging gebeurt in
het frontale vlak
 breng de licht geplooide
armen simultaan zijwaarts
naar omhoog tot net boven
schouderhoogte
 buig door de benen tot een
 schouderbreedte kniehoek van 90°
 voeten plat op de grond of de (variabel afhankelijk van
hielen opgehoogd door een het doel)
latje/gewichtsschijf
 hou de handvaten vlak naast de
 rug blijft recht
schouders

 knieën blijven loodrecht

boven de enkel

 zwaarder maken:
weerstand komt van onder

 lichter maken: weerstand

komt van boven en
vereenvoudigt het
strekken van de benen

Cable standing calf raise  benen en romp volledig gestrekt
voor het toestel
 voeten vlak op de grond of
voorvoet opgehoogd
 handen grijpen het handvat stevig
vast
Cable standing knee curl  het werkende been wordt aan het
uiteinde voorzien van een
manchet
 sta met het gezicht naar het
trekapparaat
 beide benen zijn gestrekt en de
handen mogen eventueel het
trekapparaat vastgrijpen om in
evenwicht te blijven
 ga op de bal van de voet
staan en zak vervolgens
langzaam - zwaarder
maken: weerstand komt
van onderuit
 lichter maken: weerstand
komt van boven
 plooi de knie zo ver
mogelijk, de rest van het
lichaam blijft
onbeweeglijk

Cable triceps extension  lichte spreidstand met het gezicht
naar het trekapparaat gericht
 armen hangen ontspannen voor
het lichaam met de handen
steunend op de trekkoord
 de ellebogen zijn geplooid en de
handen komen ongeveer op
borsthoogte
Cable trunk twist  sta naast het trekapparaat met de
benen lichtjes uit elkaar en een
rechte
 kabel wordt vooraan op
schouderhoogte met twee handen
stevig vastgenomen
 strek de ellebogen
maximaal
 de pinkzijde van de hand
leidt de beweging naar
beneden
 de romp blijft
onbeweeglijk, de
ellebogen blijven naast de
romp gefixeerd of mogen
afhankelijk van de
doelstelling een klein
beetje rugwaarts de romp
passeren
 span de buik- en
armspieren aan en draai de
romp tot de schouders 90°
weggedraaid zijn ten
opzichte van het bekken.

2de semester: Kettlebell:

Foto: Beginhouding: Beweging:
Kettlebell swing  
Goblet squat  
Kettlebell halo  
Kettlebell helix  
Kettlebell turkisch get-up  
Russian twist kettletbel  
Kettlebell clean  
Kettlebell truster  
Kettlebell snatch  
Kettlebell press  
Kettlebell windmill  
Kettlebell jerk  
Kettlebell deadlift  
Kettlebell pullovers  
Kettlebell Skullcrucher  
 