Bài tập cá nhân

THAY ĐỔI THÓI QUEN TRONG 21 NGÀY

BẰNG CHIẾN LƯỢC TOÀN DIỆN VÀ SÁNG TẠO

Ngày 1
Một thói quen xấu đó là ngủ trễ, tức là ngủ sau 12h thậm chí là trễ hơn. Thói quen đó thường khó
ngủ vào ban đêm và thức dậy trễ vào buổi sáng.
Nếu vẫn giữ thói quen ấy trong vòng 5 năm tới. Thức khuya ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức
khỏe, tâm trạng và năng suất làm việc cụ thể là:
 Mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung, mất trí nhớ và suy giảm năng suất làm việc.
 Ngủ muộn có thể làm giảm sự thoải mái và làm tăng cảm giác lo lắng và trầm cảm.
 Sức khỏe tổng thể bị ảnh hưởng, bao gồm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và
béo phì.
 Ngủ muộn có thể làm giảm khả năng cảm nhận của cơ thể và gây ra các vấn đề liên quan
đến cảm giác, chẳng hạn như đau lưng, đau cổ, đau vai.
 Ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch của cơ thể, làm cho cơ thể dễ mắc bệnh hơn.
 Tác động tiêu cực đến tâm lý và sức khỏe tinh thần của con người, gây ra lo lắng, stress,
trầm cảm, cảm giác căng thẳng, không thể thư giãn.
 Ngủ muộn có thể ảnh hưởng đến việc sản sinh hormone, gây ra các vấn đề liên quan đến
các vấn đề về sinh sản.
 Ngủ muộn có thể làm giảm chức năng mắt và gây ra các vấn đề về thị lực.
 Ngủ muộn có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề liên quan đến đường hô hấp, chẳng hạn
như khó thở và suy dinh dưỡng.
 Ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và mối quan hệ xã hội, làm cho con người cảm
thấy cô đơn.
Ảnh hưởng đến gia đình: nếu cứ tiếp tục thức khuya thì sẽ khiến cho gia đình lo lắng về sức khỏe
của mình.
Ảnh hưởng đến bạn bè, đồng nghiệp: thức khuya và sáng dậy trễ làm tinh thần suy giảm từ đó
lười giao tiếp gặp gỡ bạn bè đồng nghiệp.

Ngày 2
Câu hỏi 1: Tại sao ngủ trễ?
Trả lời: Có nhiều lý do dẫn đến việc ngủ trễ, bao gồm:
 Bận rộn với công việc hoặc học tập: Lượng công việc hoặc bài tập quá nhiều khiến phải
thức khuya để hoàn thành.
 Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ảnh
hưởng đến hormone điều chỉnh giấc ngủ.
  Căng thẳng hoặc lo lắng: Những suy nghĩ tiêu cực khiến khó ngủ và dễ thức giấc giữa
đêm.
 Môi trường ngủ không thoải mái: Tiếng ồn, nhiệt độ phòng không phù hợp có thể ảnh
hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
 Thói quen ngủ không tốt: Đi ngủ và thức dậy không đúng giờ, ngủ trưa quá nhiều có thể
khiến khó ngủ vào ban đêm.
Câu hỏi 2: Tại sao bận rộn với công việc hoặc học tập?
Trả lời:
 Quản lý thời gian kém: Không sắp xếp thời gian hợp lý khiến phải thức khuya để hoàn
thành công việc.
 Áp lực công việc hoặc học tập: cảm thấy áp lực phải hoàn thành công việc đúng hạn hoặc
đạt kết quả tốt nhất.
 Thiếu kỹ năng từ chối: thường xuyên nhận thêm việc hoặc tham gia các hoạt động ngoài
giờ khiến không có thời gian nghỉ ngơi.
Câu hỏi 3: Tại sao sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ?
Trả lời:
 Muốn giải trí: Xem phim, chơi game, lướt mạng xã hội trước khi ngủ.
 Bạn bè và gia đình: trò chuyện với bạn bè hoặc gia đình trên mạng xã hội trước khi ngủ.
 Cảm thấy buồn chán : sử dụng thiết bị điện tử khi rãnh rỗi.
Câu hỏi 4: Tại sao căng thẳng hoặc lo lắng?
Trả lời:
 Áp lực công việc hoặc học tập: lo lắng về việc hoàn thành công việc đúng hạn hoặc đạt
kết quả tốt nhất.
 Vấn đề cá nhân: gặp khó khăn trong các mối quan hệ hoặc vấn đề tài chính.
 Mắc chứng rối loạn lo âu: Đây là một vấn đề sức khỏe khiến bản thân thường xuyên lo
lắng và sợ hãi.
Câu hỏi 5: Tại sao môi trường ngủ không thoải mái?
Trả lời:
 Phòng ngủ quá ồn ào: Tiếng ồn từ xe cộ, tiếng ồn từ nhà hàng xóm có thể ảnh hưởng đến
giấc ngủ.
 Nhiệt độ phòng không phù hợp: Phòng quá nóng hoặc quá lạnh khiến khó ngủ.
 Giường ngủ không thoải mái: Nệm hoặc gối không phù hợp có thể ảnh hưởng đến chất
lượng giấc ngủ.
Ngày 3
Thường thích giao tiếp và tham gia các hoạt động xã hội, có thể dẫn đến việc thức khuya để gặp
gỡ bạn bè hoặc tham gia các hoạt động giải trí.
Thường có nhiều suy nghĩ tiêu cực và lo lắng về tương lai, có thể dẫn đến việc khó ngủ hoặc
thức giấc giữa đêm.
Có thể dễ dàng thức khuya để làm việc hoặc giải trí.
thức khuya để hoàn thành công việc một cách hoàn hảo.
Ngày 4
Dựa vào chiến lược 5 Whys và nguyên nhân gốc rễ thì dưới đây là một số chiến lược thay đổi
thói quen ngủ trễ:
Nếu bận rộn với công việc hoặc học tập:
 Sắp xếp thời gian hợp lý để hoàn thành công việc.
 Học cách từ chối những việc không quan trọng.
 Ủy quyền công việc cho người khác.
Nếu sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ:
 Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
 Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng trước khi ngủ.
 Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ.
Nếu căng thẳng hoặc lo lắng:
 Tập yoga hoặc thiền để giảm căng thẳng.
 Chia sẻ vấn đề của bản thân với người tin tưởng.
 Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết.
Nếu môi trường ngủ không thoải mái:
 Giảm tiếng ồn trong phòng ngủ.
 Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp.
 Sử dụng giường ngủ thoải mái.
Áp dụng một số phương pháp ngủ hợp lý:
 Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
 Tránh ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn trong ngày.
 Tránh ăn quá no hoặc uống coffee trước khi ngủ.
 Tập thể dục thường xuyên.
Ngày 5
Chiến lược đọc sách hoặc nghe nhạc trước khi đi ngủ
1. Đọc sách:
Chọn sách phù hợp: sách có nội dung nhẹ nhàng, không quá kích thích trí óc. Không đọc sách
kinh dị, trinh thám hoặc sách chuyên ngành trước khi ngủ.
Thời gian đọc sách: trong khoảng 30 phút trước khi ngủ.
Môi trường đọc sách thoải mái: phòng ngủ yên tĩnh và mát mẻ.
Tư thế đọc sách: đọc sách ở tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái.
Không sử dụng thiết bị điện tử khi đọc sách ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng
đến chất lượng giấc ngủ.
2. Nghe nhạc nhẹ:

Chọn nhạc phù hợp: nhạc có giai điệu nhẹ nhàng, êm dịu. Không nghe nhạc có tiết tấu nhanh
hoặc quá sôi động
Thời gian nghe nhạc: nghe nhạc trong khoảng 30 phút trước khi ngủ.
Âm lượng nhạc: nghe nhạc với âm lượng vừa phải, không quá to.
Sử dụng tai nghe: sử dụng tai nghe để tránh ảnh hưởng đến người khác.
Tắt nhạc khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
Ngày 6-7
Phác thảo chiến lược ngủ sớm:
Mục tiêu: Đi ngủ trước 11 giờ tối mỗi ngày và thức dậy lúc 6 giờ sáng.
Bước 1: Chuẩn bị (1 tuần)
 Tìm hiểu:
o Tham khảo các bài viết và video về lợi ích của ngủ sớm và cách cải thiện giấc
ngủ.
o Tìm hiểu về các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga , thở sâu.
 Sắp xếp môi trường ngủ:
o Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
o Sử dụng nệm và gối thoải mái.
o Đặt đồng hồ báo thức cách xa giường.
o Loại bỏ các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ.
 Thiết lập thói quen buổi tối:
o Lên kế hoạch cho các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc
nhẹ nhàng, tắm nước ấm.
o Tránh ăn quá no hoặc uống caffeine trước khi ngủ.
o Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng không tập quá gần giờ ngủ.
Bước 2: Thực hiện (2 tuần)
  Tuân thủ lịch ngủ mới:
o Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
o Ban đầu sẽ cảm thấy khó ngủ, cố gắng nằm im và thư giãn trong 20 phút.
 Thực hành kỹ thuật thư giãn:
o Dành 15 phút mỗi tối để thực hành thiền, yoga nidra hoặc thở sâu.
 Ghi chép nhật ký giấc ngủ:
o Ghi lại thời gian đi ngủ, thức dậy, chất lượng giấc ngủ và các yếu tố ảnh hưởng
đến giấc ngủ.
Bước 3: Đánh giá và điều chỉnh (1 tuần)
 Đánh giá tiến trình:
o Phân tích nhật ký giấc ngủ để xem liệu bản thân có đạt được mục tiêu hay không.
o Xác định những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bản thân.
 Điều chỉnh chiến lược:
o Nếu bản thân chưa đạt được mục tiêu, hãy điều chỉnh chiến lược của bản thân.
o Có thể thử một kỹ thuật thư giãn khác hoặc thay đổi thời gian thực hành.
Giải quyết thách thức:
 Khó ngủ:
o Thử các kỹ thuật thư giãn khác nhau.
o Tắm nước ấm hoặc đọc sách trước khi ngủ.
o Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
 Thức dậy nhiều lần trong đêm:
o Đảm bảo phòng ngủ tối và yên tĩnh.
o Tránh ăn quá no hoặc uống caffeine trước khi ngủ.
o Đi ra khỏi giường và làm một việc thư giãn nếu không thể ngủ lại sau 20 phút.
 Cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày:
o Tránh ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn trong ngày.
o Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày.
o Uống đủ nước.
Theo dõi tiến trình:
 Ghi chép nhật ký giấc ngủ:
 o Ghi lại thời gian đi ngủ, thức dậy, chất lượng giấc ngủ và các yếu tố ảnh hưởng
đến giấc ngủ.
 Sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ:
o Sử dụng ứng dụng để có thể giúp theo dõi giấc ngủ.
 Lắng nghe cơ thể:
o Chú ý đến cảm giác và điều chỉnh chiến lược khi cần thiết.

Ngày 8-29
Ngày 1:
 Chuẩn bị:
o Đọc bài viết về lợi ích của ngủ sớm.
o Sắp xếp lại phòng ngủ: tắt đèn ngủ, sử dụng rèm cửa chắn sáng, đặt đồng hồ báo
thức cách xa giường.
o Lên kế hoạch cho các hoạt động thư giãn trước khi ngủ: đọc sách, nghe nhạc nhẹ
nhàng.
 Thực hiện:
o Đi ngủ lúc 11 giờ tối.
o Thực hành thiền trong 15 phút trước khi ngủ.
 Tổng kết:
o Thời gian đi ngủ: 11 giờ tối.
o Thời gian thức dậy: 6 giờ sáng.
o Chất lượng giấc ngủ: Khó ngủ ban đầu, thức dậy một lần trong đêm.
o Yếu tố ảnh hưởng: Tiếng ồn từ bên ngoài.
Ngày 2:
 Chuẩn bị:
o Tìm hiểu thêm về kỹ thuật yoga nidra.
 Thực hiện:
o Đi ngủ lúc 11 giờ tối.
o Thực hành yoga nidra trong 15 phút trước khi ngủ.
 Tổng kết:
o Thời gian đi ngủ: 11 giờ tối.
 o Thời gian thức dậy: 6 giờ sáng.
o Chất lượng giấc ngủ: Dễ ngủ hơn, không thức giấc giữa đêm.
o Yếu tố ảnh hưởng: Cảm thấy lo lắng về công việc.
Ngày 3-21:
 Tiếp tục thực hiện chiến lược:
o Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
o Thực hành kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ (thiền, yoga nidra, thở sâu).
o Ghi chép nhật ký giấc ngủ mỗi ngày.
 Điều chỉnh chiến lược:
o Nếu cần thiết, điều chỉnh thời gian thực hành kỹ thuật thư giãn hoặc thử một kỹ
thuật khác.
o Sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm tiếng ồn.
o Không sử dụng thiết bị điện tử trong 1 giờ trước khi ngủ.
Kết quả sau 21 ngày:
 Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn, thức dậy ít hơn trong đêm.
 Cảm thấy khỏe khoắn và tỉnh táo hơn vào ban ngày.
 Có thể tập trung và làm việc hiệu quả hơn.

Ngày 30
Suy ngẫm về hành trình thay đổi thói quen ngủ trễ:
Bài học về bản thân:
 Khả năng thích nghi: Tôi nhận ra rằng bản thân có khả năng thích nghi tốt hơn tôi tưởng.
Ban đầu, việc thay đổi thói quen ngủ trễ gặp nhiều khó khăn, nhưng sau một thời gian
kiên trì, tôi đã dần hình thành thói quen ngủ sớm và thức dậy sớm.
 Kỷ luật: Tôi học được tầm quan trọng của kỷ luật trong việc thay đổi thói quen. Việc tuân
thủ lịch ngủ đều đặn và thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ là yếu tố then chốt
giúp tôi thành công.
 Sự kiên nhẫn: Thay đổi thói quen cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Có những lúc tôi cảm
thấy nản lòng, nhưng tôi đã không bỏ cuộc và tiếp tục cố gắng.
Bài học về thói quen:
 Thói quen có sức mạnh: Thói quen ngủ trễ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần
của tôi. Việc thay đổi thói quen này giúp tôi cải thiện chất lượng cuộc sống.
  Hình thành thói quen mới cần thời gian: Thay đổi thói quen không phải là điều dễ dàng.
Cần có thời gian và sự kiên trì để hình thành thói quen mới.
 Sự quan trọng của môi trường: Môi trường ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cải
thiện chất lượng giấc ngủ.
Bài học về quá trình thay đổi thói quen:
 Việc lập kế hoạch cụ thể và chi tiết giúp tôi thực hiện chiến lược ngủ sớm hiệu quả hơn.
 Việc theo dõi tiến trình giúp tôi đánh giá hiệu quả của chiến lược và điều chỉnh khi cần
thiết.
 Cần có sự linh hoạt trong quá trình thay đổi thói quen. Có những lúc tôi cần điều chỉnh
chiến lược để phù hợp với tình trạng của bản thân.
Ảnh hưởng của nhóm tính cách MBTI, niềm tin giới hạn và khả năng sáng tạo:
 Nhóm tính cách MBTI có thể ảnh hưởng đến cách thức tiếp cận và thực hiện chiến lược
ngủ sớm. Ví dụ, người hướng nội có thể thích thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền
hoặc yoga nidra, trong khi người hướng ngoại có thể thích tham gia các hoạt động thư
giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
 Niềm tin giới hạn có thể cản trở thay đổi thói quen. Ví dụ, không có đủ thời gian để thực
hành các kỹ thuật thư giãn. Việc nhận thức và phá vỡ những niềm tin này là điều cần thiết
để thành công.
 Khả năng sáng tạo giúp tìm ra những cách thức mới và hiệu quả để thay đổi thói quen. Có
thể sáng tạo ra một trò chơi giúp dễ ngủ hơn hoặc có thể sáng tạo ra một phương pháp thư
giãn phù hợp với bản thân.
Kết luận:
Hành trình thay đổi thói quen ngủ trễ là một hành trình đầy thử thách nhưng cũng đầy rewarding.
Bằng cách hiểu rõ bản thân, thói quen và quá trình thay đổi thói quen, bản thân có thể thành công
trong việc thay đổi thói quen ngủ trễ và cải thiện chất lượng cuộc sống.