Идеи и съвети за Зоната на око за една седмица.

ДЕН 1

Закуска

1 препечена филийка + 1 препълнена супена лъжица котидж сирене + 2 слайса шунка + малка
ябълка + 4 бр. маслинки. Намазвате котиджа на филийката, отгоре шунката, хапвате с
маслинките, а плода е за десерт.

Обяд

Салата "Цезар"

1-2 шепи зелени салатки + длан пилешко печено месо + щипка настърган пармезан /съвсем
малко, ако нямате, може и без него/ +5-6 чери доматки + 1/2 краставица + 1 препечена
филийка + сос от сол, лимон, горчица 1 с.л. кисело мляко, сух чесън и 1 ч.л. зехтин + средна
ябълка. Може да си поръчате и на заведение, стига да не е с пържено пиле или с много мазен
сос, предпочитайте млечен сос.

Следобяд

2 сварени белтъка + 2 слайса шунка + голям портокал + 4 бр. кашу

Вечеря

1 длан свинско чисто месо изпечено на скара или фурна с подправки + 1 юмрук картофи + шепа
настъргани моркови + 1-2 шепи зеле овкусени с 1 ч.л. зехтин сол и лимонов сок.

Месото си изпичате с подправки по желан от вас начин, на скара, фурна или еър фрайър.
Картофите може да са варени, печени или също на еър фрайър, само да не са пържени.
Правите си салатка от зелето и моркова.

ДЕН 2

Закуска

2 препълнени лъжици скир + голяма ябълка +канела + ядките от 2 ореха.

Настъргвате си ябълката и разбърквате всичко в купичка. Който иска да му е по-сладко, може

да сложи половин голяма ябълка + 1 равна ч.л. мед

Обяд

1 длан печено пилешко месо + 1 голяма или 2 малки печени чушки + 1 шепа нахут + 2 с.л.
лютеница + червен лук. Печете си месото с подправки и сглобявате гарнитурата.

Следобяд

1 препечена филийка + кибритена кутийка сирене + 1.ч.л. лютеница+ 2 слайса шунка + 2 малки
мандаринки + 4 бр. маслини.
Намазвате филийката с лютеницата и натрошавате сиренето отгоре. Хапвате с шунката и
маслинките, плода е за десерт.

Вечеря

1 длан печена риба/само без пържена/ + 1-2 шепи микс от зеленчуци/ броколи, карфиол,
морков, царевица/ на пара или сварени, заляти с ч.л. соев сос и зехтин, подправки + 1 малка
ябълка за десерт или друг плод.

ДЕН 3

Закуска

Ябълково изкушение

1 яйце + 2 белтъка + 2 с.л.кокосови стърготини + голяма ябълка, бакпулвер, ванилия, канела,

щипка сух джинджифил. Ябълката се настъргва на едро ренде, леко се изцежда и се добавят
всички останали съставки, разбърква се добре и се пече във формички за мъфини на 180 гр. до
зачервяване. Цялото количество е за едно малко хранене.

Обяд

Зелева салата с риба тон

1-2 шепи зеле + 1 среден морков настърган на ситно ренде + 2 с.л. царевица от консерва + 1
консерва риба тон в собствен сос /отцеждате добре/+ 1 препечена филийка хляб /за крутони +
1 ч.л. зехтин + сол и лимон

Следобяд

1 кофичка кисело мляко. Винаги когато нямате възможност да хапнете нещо друго, може да
замествате с кофичка кисело мляко от 2 %, да пише, че е с жива закваска.

Вечеря

Пиле с ориз

Готвите си пилешки бутчета с ориз по стандартния начин, само, че не запържвате ориза в много
мазнина. Ето как го правя аз, задушавам лук, резен морков и чушка с малко мазнина или само с
малко вода. Мазнината за цялата тава ми е не повече от 2 с.л. После прехвърлям в тавичка и
слагам чаена чашка ориз и 4-5 бутчета/подбедриците/, доливам вода 1 към 3 и пека на 200 гр.
за около 30-40 мин. После разпределям в чинията един юмрук ориз + 1 бутче + зелена салата с
краставици.

ДЕН 4

Закуска

1 препечена филийка + 2 парчета пушена сьомга, долу горе половин длан ваша + 1 с.л. авокадо
+ половин круша . Намачквате авокадото на филийката със сол и лимон слагате рибата отгоре и
хапвате плода за десерт.
Обяд

Миш-маш

1 яйце + 2 белтъка /може и 2 цели яйца/+ препълнена с.л. котидж сирене + 2 броя средни
печени чуки + 1 препечена филийка + 2 малки мандаринки + 6 маслинки или 1 ч.л. зехтин в
миш-маша.

Чуквате яйцата в тигана, добавяте нарязаните чушки, котидж сиренето, подправки и хапвате с
препечената филийка и плода накрая.

Следобяд

2 пълни с.л. обезмаслена извара + средна круша + 2 блокчета черен шоколад над 70% + канела.
Нарязвате крушата и разбърквате с останалите продукти, шоколада натрошавате отгоре.

Вечеря

Кюфтенца с витаминозна гарнитура

Телешка кайма, 1 ваша длан, овкусявате с подправки по ваш вкус, добавяте резен ситно
нарязан лук и печете 2 кюфтенца, на скара, фурна или грил тиган. За гарнитура настъргвате
половин средна глава червено цвекло + 1 среден морков + средна ябълка, овкусени с 1 ч.л.
зехтин, сол и лимон.

ДЕН 5

Закуска

Баничка на тиган

1 цяла кора за баница + 1 яйце + кибритена кутийка сирене. Разбивате яйцето, натрошавате
сиренето и намазвате на 1/4 от кората и прегъвате на 2 после още на две. Получава се като
квадрат. Печете от двете страни на незалепващ тиган със съвсем малко масло (1/3 от ч.л.)

Обяд

Салата капрезе

1 голям домат или около 10-12 бр. чери доматки + 1 топка моцарела лайт + 1 с.л. босилеково
песто. Режете си всичко на колелца, редите домат и моцарела, овкусявате с пестото и хапвате.
Ако ползвате чери доматки, може да нарежете на кубчета моцарелата и да объркате всичко с
пестото. Добавяте си филийка хляб + малък плод.

Следобяд

2 слайса нискомаслена шунка + 2 сварени белтъка + резени краставица + 1 среден морков + 1

малка ябълка + 6 бр бадеми. Първо хапвате солената после сладката част. Много здравословна
и отслабваща междинна закуска.

Вечеря
Супа за цялото семейство. Супи може да хапвате всякакви, като си ги правите по стандартния
начин, важно е да знаете:

1. Супата да е с малко мазнина 1-2 с.л. за голяма тенджера.

2. Да имате повече протеин /а не основно картофи, фиде и ориз/ и да го разпределите

правилно в купичката.

3. Зеленчуците /чушка, целина, лук, морков/ не са проблем, понеже те не вдигат много

кръвната захар. Важно е да внимавате да не прекалявате с картофите, фидето и ориза.
Застройката също не е проблем. Гледайте да имате месо поне толкова колкото са тези "лоши"
въглехидрати, примерно 500г кайма в супата + 400 г картофи + други зеленчуци + съвсем малко
фиде или ориз.

4. За голямо хранене: 1 средна купичка, в която да има на око: 50% месо, 50% картоф и фиде +
соса на супата + 1 филийка хляб.

ДЕН 6

Палачинка

2 белтъка + 1 пълна с.л. овесени трици + 2 с.л. прясно мляко. Това е сместа за палачинката,
разбивате добре и оставяте да поемат триците за 10 мин. После разбърквате и на загрят тиган
на 9, после намален на 6 изпичате от двете страни палачинката. Важно е да я бъркате до
последно и тигана да е много добре загрят. След като е готова намазвате с 1 пълна с.л. скир + 1
ч.л. мед + 7-8 бр боровинки или малко друг плод на ситно нарязан, 1 равна ч.л. фъстъчен
тахан.

Обяд

Зеленчукова крем супа

Нарязвате на едро 1 голям картоф + 1 малка тиквичка + 1/4 глава целина+ 1 голям морков +1/2
глава лук + малко парченце джинджифил, скилидка чесън. Заливате с вода малко над
зеленчуците и готвите на бавен огън до омекване на всичко. Накрая, след като сте дръпнали от
котлона слагате 2 ч.л. зехтин и пасирате.

Към една средна купичка супа добавяте една ваша длан пилешко месо или риба или сирене +
1 препечена филийка или малък плод.

Следобяд

2 бр. оризовки /има ги в Лидл/Ако нямате може 1 филийка хляб + половин топка моцарела
лайт + 1 равна чаена лъжичка мед + 1 равна ч.л. фъстъчен тахан или 2 натрошени ореха. Режете
моцарелата на кръгчета, нареждате на оризовките и заливате с меда и тахана.

Вечеря

Тортиля с телешко
1 лист тортиля или лаваш (30см/дм) + 1 ваша длан телешка кайма или 2 с.л. + малко парче
кашкавал + 1-2 кисели краставички.

Намазвате на тортилята каймата и запичате на незалепващ тиган с каймата надолу, след като се
позапече обръщате от другата страна и настъргвате малко кашкавал. Вадите като се поразтопи
кашкавала. Гарнирате с киселите краставички и прегъвате на две. Може да си добавите вътре
сос от 1 с.л. кисело мляко с чесън и копър. Винаги може да добавите и резени суров зеленчук -
краставички, маруля, сурова чушка.

ДЕН 7

Смути круша

1 средна круша + 2 препълнени с.л. обезмаслена извара + малко прясно мляко за разреждане
+ канела, ванилия, ако имате еритритол може да сложите 1с.л. Ако нямате, а искате да ви е по-
сладко, сложете половин круша + 1 ч.л. мед. Обелвате крушата и добавяте всичко, без ядките.
Разбивате в блендер и хапвате 5-6 лешника или други ядки.

Обяд

Овчарска салата

1 голям домат + 1/2 краставица + 2 слайса шунка + 1 варено яйце + кибритена кутийка сирене +
1-2 мариновани гъбки, резен лук, магданоз. Нарязвате си всичко за салатката, овкусявате с 1
ч.л. зехтин, сол, оцет. Към салатата трябва да имате 1 филийка хляб и малък плод, или само
един голям портокал.

Следобяд

2 препълнени с.л. котидж сирене + 1 средно парче печена тиква /печено без захар/ + тънка
струя мед /не повече от 1 ч.л. + 2 натрошени ореха

Вечеря

1 купичка от зеленчуковата супа + филийка хляб + протеин по избор от горе изброените /пиле,
риба или сирене/