Kilo alıp hacimlenmek isteyen sporcular,

kendi vücut ağırlıkları üzerinden kilogram başına 4 - 7 g karbonhidrat tüketebilir.

Yani 68 kilo olan bir sporcu günde ortalama 270 - 480 g karbonhidrat tüketebilir.

karbonhidratlar 56+31+11+12+57+36+18+3.
.
=224

DANA ,(BEEF 26 g protein)

Fitnesscılar günde kaç gr protein almalı?
Bu kişilerin ve kas kütlesini arttırmak isteyenlerin günlük olarak ihtiyaç
duyduğu protein miktarı her bir kiloya karşılık 1-1,8 gr'dır.
Aktif sporcularda bu miktar kilo başına 2,5-3 gr'a kadar çıkabilir.

1,5*68=102 protein orta düzey 68 kilo gym ci ihtiyacı (tüm diyetim 150 p oluyor)
(evde 1pt protein, 100 gr et 4 yumurta 77 protein oluyor, sonra tahıllarla 150
aşırı fazla)

(dışarıda 2pt 100 gr et 500 gr tahıl gece lor 15 p=106 p )

(yada 1 pt 200 gr et 50 g badem gece lor 15 p= 101 p )

kahvaltı 25+11+10

after workout 26+12

15 te 25 g protein 4 yumurta

19 6+4 1 avokado 200 gr tahıl pişmiş

22 15 g lor peynir

=134

KALORİLER ŞİMDİ Günlük Kalori İhtiyacı 68 KG ORTA DÜZEY HAREKETLİ

2588.50 Kalori

-----------------------------------------------------------------------------------
----------
1g yağ=9kcal
1gPro=4kcal
1gkarb=4kcal

YAĞLAR 20% Kalori=500KALORİ

whey 30g 1g yağ=9

yulaf 100g 1 g yağ=9

Tavada yumurta 10.34 gram yağ (4x40g) =360kcal

Dana eti 100g 13g yağ=117kcal

kepekli ekmek 4dilim 4g yağ=36kcal

zeytin yağı 5g=45kcal

=576kcal
PROTEİN 20%=500kalori

whey 1pt 25g=100kcal

yulaf 100g 11g=44kcal

dana et 100g 26g=104kcal

tahıl 300g 9g=36kcal

yumurta 4ta 26g=104kcal

tahıl 100g 3g=27kcal

tahıl 300g 9g=36kcal

ekmek 2dilim 6g=24kcal

ekmek 2dilim 6g=24kcal

lor 100g 10g=40kcal

=539kcal

KARBONHİDRAT 60%

whey 30g 2karb=8

yulaf 100g 56karb=224

muz 140g 30karb=120

tahıl 300g 76=304

yumurta 4ta 4g=16

tahıl 100g 37=148

ekmek 2dilim 22karb=88

tahıl 300g 37=148

ekmek 2dilim 22karb=88

lor 100g 6karb=24

=1168

KARBONHİDRAT 60%=1168KALORİ
PROTEİN 20%=539KALORİ
YAĞ 20%=576KALORİ

ALL KCAL =2283