Stretching gyakorlatok piriformis szindrómára

1. Stabil hátonfekvés - Jobb oldali alsó végtag hajlítása, a felső végtagok segítégével
(kezekkel átkarolva)minél közelebb kell húzni a hashoz. A véghelyzet megtartása 5
mp.ig. Bal oldalon is végrehajtandó.
2. Stabil hátonfekvés, jobb sarok a bal térden - bal alsó végtag behajlítása ( felhúzása
hashoz), csípőízületből kb.90°-ig, megtartással a véghelyzetben 7 mp.ig.
3. Oldalfekvés, jobb kéz fej alatt, bal: törzs előtt támaszkodik - bal oldali térd döntése
maximális helyzeten túl rugózással. Ismétlésszám: 5
4. Oldalfekvés, jobb alkartámasz, bal kéz csípőn – medence emelése maximális
véghelyzetig, 5 mp. megtartással.
5. Hasonfekvés alkartámasszal (alsó babatartás) – emelkedés “plank” helyzetbe. Véghelyzet
megtartása: 5 mp.ig.
6. Hasonfekvés, tenyértámasszal a mellkas kétoldalán – jobb alsó végtag hajlítása boka- és
térdízületből 90°-ig, majd a végtag emelése maximális véghelyzetig. Ismétlésszám: 5.
7. Térdelőtámasz – baloldali alsó végtag emelése és nyújtása lefeszített lábfejjel, megtartva
a törzs meghosszabbításában nyújtott térddel 7 mp.ig.
8. Állásban – baloldali alsó végtag távolítása (csípőízületi abdukció) maximális
véghelyzetig, megtartás 7-mp.ig.
9. Állásban, jobb alsó végtag egy zsámolyon támaszkodik – törzshajlítás a jobb lábfej
érintési tendenciájával, rugózással. Ismétlésszám: 5.
10. Állásban, gumiszalag a bokák szintjén – baloldali alsó végtag távolítása (csípőízületi
abdukció) rugózással. Ismétlésszám: 7.