1 edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4.

edzésnap

4 km könnyű kb 9 km/h gimnasztika, torna 6 km könnyű akár

4.hét alatt 5 km könnyű 9 km/h alatt bármi min 30 perc belegyaloglással

6 km könnyű, ha lehet
egyben tempó
5 km könnyű 9 km/h 4 km benne 500 m gyors, gimnasztika, torna mindegy csak
5.hét alatt ha lehet 10 km /h felett bármi min 30 perc meglegyen

7 km könnyű>>de
6 km fratlek /1 km lehet ahogy érzed
könnyű, utána 500m 5 km benne 2x1 km tempóban is lényeg,
gyors ahogy érzed majd lendületes /ne egyszerre hogy a levegőt orron
500 m lassú ismétlés 8x menjen a 2x1 km sebesség gimnasztika, torna vesszük be és szájon
6.hét majd levezetés 1 km/ kb 10,5km/ bármi min 30 perc adjuk ki

4km fokozó ezt úgy

kellene, 2 km könnyű pl
8,5km/óra>>majd a 3. km
5 km könnyű /az utolsó 9km/óra, majd az 4 km 6 km nagyon könnyű
1 km gyors-lassú 200 9,5km/óra >> itt a fokozás gimnasztika, torna akár belesétálással
7.hét méterenként váltva/ a lényeg nem a tempó bármi min 30 perc csak a táv a fontos

5 perc könnyű
bemelegytő futás után 5 perc nagyon könnyű > 10
1 perc gyors 2 perc perc lendületes / kb
lassú kocogás >> kb 10 9km/óra/>> 5 perc nagyon bármi aerob
kör vagy ahogy sikerül. könnyű>> 3 perc biciklizés, erős
A végén 1 km lendületes>> a végén 10 séta, edzőtermi 8 km könnyű akár
8.hét levezetés, nagyon lazán perc könnyű gép belegyaloglással

Edzésterv
ben
RPE (Borg skála Pulzuszónák Pulzuszónák az
használt
alapján) megnevezése órákban beállítva
kifejezése
k
regenerál
6-7 regeneráló Z1
ó, lassú
könnyű 8-9 extenzív aerob Z2
lendületes 10-13 intenzív aerob Z3
tempós 14-17 laktát küszöb körül Z4
gyors 18-19 anaerob Z5