Tips en lan!

stappenp

Wandel
samen
voor meer
lucht!
Een stappenplan en tips voor de
organisatie van je eigen Longuitdaging

Wandelgroepen voor meer lucht

 Inhoud Longuitdaging: wandelgroepen voor meer lucht
Achtergrond 4 Ben je zorgverlener, sportbegeleider of welzijnswerker zoals buurt-

Wat is de Longuitdaging? 5 sportcoach, verpleegkundige of fysiotherapeut? Heb je zelf een

longziekte of ben je een andere enthousiasteling? Wil je mensen
Waarom is bewegen goed voor mensen met longziekten? 5
met een longziekte in je wijk laagdrempelig in beweging brengen?
Waarom de Longuitdaging? 5
Organiseer dan een lokale Longuitdaging!
Wie kan er meedoen aan de Longuitdaging? 6
Waar moet ik op letten bij bewegen met longziekten: 6 De Longuitdaging is een wandeluitdaging voor mensen met een
benauwdheid longziekte. Tijdens de Longuitdaging gaan deelnemers elke week
Wat levert de Longuitdaging jou als professional op? 6 wandelen onder begeleiding van een zorgverlener of beweegpro-
Wie kan een Longuitdaging organiseren? 7 fessional. In 20 weken werkt de groep toe naar een afstand van
3 km wandelen.
Stappenplan: planning en organisatie 8
Stap 1: Voorbereidingen 9
Waarom wandelen?
Stap 2: Deelnemers werven 11 Wandelen is een laagdrempelige manier om mensen met longziek-
Stap 3: Startbijeenkomst deelnemers 11 ten in beweging te brengen. Met een kleine investering van je tijd
Stap 4: De eerste wandeltraining 13 en energie kan wekelijks wandelen enorm veel winst opleveren
Stap 5: Tijdens de Longuitdaging – tips en tricks 13 voor mensen met een longziekte. Dat levert niet alleen de men-
om het nóg leuker te maken sen die meedoen, maar ook jou als zorg- of sportprofessional veel
plezier op!
Stap 6: Optioneel: afsluitende finale 15
Stap 7: Verder wandelen! 15
In dit boekje vind je een stappenplan en tips voor de organisatie
Bijlagen 16 van je eigen Longuitdaging.
Disclaimer 17
Succes!

‘Iedere stap vooruit is een stap in de

De Longuitdaging is samengesteld door
goede richting’ Long Alliantie Nederland (LAN) en Longfonds,
Organisator Longuitdaging met AstraZeneca als founding partner.
Voor vragen kun je contact opnemen met
info@longalliantie.nl

2 3
 Achtergrond Wat is de Longuitdaging?
De Longuitdaging is geïnspireerd op de Nationale COPD Challenge De Longuitdaging is een wandeluitdaging voor mensen met een
(NCC) en het werk van de Bas van de Goor Foundation. In 2018 en longziekte. Deelnemers wandelen elke week onder begeleiding
2019 is de NCC georganiseerd in samenwerking met de Bas van van een zorgverlener of beweegprofessional. In 20 weken werkt de
de Goor Foundation. Voor inspiratie over hoe de NCC verliep, zie groep toe naar 3 of 5 km wandelen.
deze filmpjes: https://www.youtube.com/watch?v=Ne4R5dkkfqE
of scan de QR-code. Scan de
QR-code voor Waarom is bewegen goed voor mensen met
inspiratie
De NCC werd zeer positief ontvangen. Verspreid over Nederland longziekten?
zijn er meerdere wandelgroepen gestart. Voornamelijk mensen Bewegen draagt bij aan een betere kwaliteit van leven voor
met COPD melden zich aan bij de wandelgroepen, al deden er ook mensen met longziekten. Mensen met longziekten die voldoende
mensen met andere longziekten mee. Twee op de drie de deelne- bewegen, kunnen de volgende effecten ervaren:
mers gaf aan dat deelname ze meer bracht dan gehoopt en dat ze - Meer energie;
heel tevreden waren over de begeleiding. Eén op de drie voelde - Minder benauwd;
zich veel gezonder dan voor de deelname. Veel mensen wilden - Langer zelfstandig;
na afloop van de challenge door blijven wandelen met de eigen - Minder last van hun longziekte;
wandelgroep. - Minder longaanvallen;
- Verbeterde prognose.
De organisatoren (bijvoorbeeld zorgverleners) gaven aan dat ze Meedoen aan de Longuitdaging levert voor deelnemers sociale
een betere relatie hadden met de deelnemers. Een ander pluspunt contacten op. Dit wordt ook vaak genoemd als voordeel van mee-
was dat ze hun kennis over longziekten en bewegen konden delen. doen aan de Longuitdaging!

Waarom de Longuitdaging?
De eerste stap naar meer bewegen kan best lastig zijn voor mensen
met longziekten zoals astma en COPD. Een gebrek aan energie,
tijd, geld of vertrouwen in het eigen lichaam spelen hierin in een rol.
De Longuitdaging speelt in op deze beweegbelemmeringen en
helpt deelnemers om toch de eerste stap te zetten:
- Het wekelijks samen wandelen onder begeleiding van professi-
onals biedt de deelnemers een veilige opstap naar bewegen.
- Deze positieve ervaring maakt dat deelnemers gemotiveerd zijn
om te willen blijven werken aan hun gezondheid.
- Daarnaast wordt de Longuitdaging vooral als heel gezellig
ervaren. Het is ook een stok achter de deur om wekelijks de
wandelschoenen aan te trekken.
‘Bij de wandelgroep voel ik me veilig:
ik ben met lotgenoten zonder oordeel’
Deelnemer wandelgroep
4 5
 Wie kan er meedoen aan de Longuitdaging?
Iedereen is welkom bij de Longuitdaging, maar het is wel belang-
rijk om te kijken naar de ernst van de klachten, de ziektelast die
mensen ervaren en de (on)mogelijkheden. Als mensen bijvoorbeeld
erg kortademig zijn, is het verstandig als ze van tevoren contact
opnemen met hun arts. En als mensen een hele duidelijke zorg-
vraag hebben, hebben ze misschien meer baat bij (bijvoorbeeld)
fysiotherapie. Voorbeelden van duidelijke hulpvragen zijn: ‘Ik heb
last van x waardoor ik y niet meer kan’, het ervaren van duidelijke
(sociale) beperkingen, of een zorgvraag. Waarschijnlijk kunnen deze
mensen gewoon meewandelen, maar hebben ze naast het wande-
len ook behoefte aan (para)medische begeleiding. Wandelen is dan
ondersteunend aan de behandeling door een zorgverlener. ‘Ik zie dat mensen die starten met
wandelen al snel méér energie krijgen’
Waar moet ik op letten bij bewegen met longziekten: Buurtsportcoach
benauwdheid
Benauwdheid (dyspneu) kan een rol spelen bij de deelnemers
tijdens het wandelen. Goede uitleg is belangrijk: als mensen starten
met bewegen, kunnen ze in het begin benauwd worden. Toch levert
het na een tijdje veel op. Luister daarom goed naar de deelnemers De Longuitdaging zorgt daarnaast voor een ander gesprek tussen
en pas het tempo aan waar nodig. Zorg bijvoorbeeld voor een bank- zorgverleners en patiënten. Ook kan de Longuitdaging helpen bij
je op de route waar mensen onderweg kunnen uitrusten. het zoeken van samenwerking tussen zorg- en beweegprofessio-
nals in de wijk. Uit de resultaten van de Nationale Diabetes
Tip: ben je een sportprofessional? Het kan dan fijn zijn als er ook Challenge (NDC), een vergelijkbare challenge, blijkt dat het wande-
een zorgprofessional (huisarts, fysiotherapeut) meewandelt, bij- len leidt tot een verbeterde interdisciplinaire aanpak op gezond-
voorbeeld voor als er iemand benauwd wordt. Contact zoeken met heid en preventie.
zorgprofessionals in de buurt is daarom belangrijk – zo weet je wat
je kunt verwachten. Hiervoor geven we verderop meer tips! Wie kan een Longuitdaging organiseren?
- Zorgverleners
- Beweegprofessionals
Wat levert de Longuitdaging jou als professional op? - Buurtsportcoaches
De Longuitdaging geeft vooral energie: samen wandelen is gezellig - Vrijwilligers
en motiverend! Daarnaast helpt de Longuitdaging je om actief aan - Sport- of wandelverenigingen
de slag te gaan met de gezondheid van mensen in jouw wijk. We - Mensen met een longziekte
willen je graag stimuleren om na te denken over de beweegmoge- … en ieder ander die enthousiast is om mensen in beweging
lijkheden in de wijk en het betrekken van mensen met chronische te brengen! Zolang er verbinding met de zorg(professionals)
(long)ziekten in het beweegaanbod. wordt gelegd, kan iedereen een Longuitdaging organiseren.

6 7
 Stappenplan: planning en organisatie Stap 1 Voorbereidingen
Het succesvol starten met jouw Longuitdaging begint met een goede Met de inzet van goede communicatie en informatie kun je mensen
voorbereiding. De volgende stappen helpen je op weg bij de organisatie van in beweging krijgen. Dit geldt voor (potentiële) deelnemers, maar
de Longuitdaging: ook voor samenwerkingspartners.

Zorg- en sportprofessionals kunnen goede partners zijn in je

Longuitdaging: via hen bereik je (meer) deelnemers. Door samen te
Stappenplan
werken verdeel je de werklast. Je kunt bijvoorbeeld afspreken dat
1 Voorbereidingen (4 – 8 weken) 1 – 2 uur (per week) iedereen een paar wandelingen begeleidt, zodat je het niet alleen
hoeft te doen. Iedere professional biedt informatie en ondersteu-
Actie 1 Samenwerkingpartners zoeken ...
ning vanuit diens vakgebied.
Actie 2 Planning maken ...

2 Deelnemers werven (continu)
3 Informatieavond deelnemers (startbijeenkomst)
4 De eerste wandeltraining
5 Tijdens de Longuitdaging (20 weken)
6 Optioneel: afsluitende finale (na 20 weken)
... Het betrekken van mensen uit de zorg is extra belangrijk. Deel-
4 uur nemers geven aan dat zij graag willen wandelen met deskundige
begeleiding. Een huisarts of fysiotherapeut die de eerste paar keer
2 uur (incl. voorbereiding)
meewandelt, achter de schermen meekijkt of vragen beantwoordt,
1 – 2 uur (per week) kan daarom veel waarde hebben!
4 uur

7 Verder wandelen! ...

Actie 1 Samenwerkingspartners zoeken
Zoek contact met zorg- en sportprofessionals in de buurt om de
Longuitdaging samen te organiseren. Het Kenniscentrum Sport en
Bewegen heeft hier handige tipkaarten voor. Denk bijvoorbeeld aan:
- Zorg: Huisartsenpraktijken, zorggroepen, fysiotherapeuten
- Sport: Lokale wandelbond, sportscholen, lokale sportinitiatieven
- Gemeente: Buurtsportcoaches, wijkteams
Tip: sommige gemeenten kunnen een kleine financiële bijdrage
leveren
- Overig: Lokale vrijwilligers, lokale activiteiten van Longfonds

Tips om mensen te bereiken:

- Bellen, mailen of langslopen
- Social media
- Buurt-apps zoals nextdoor
- Advertentie in de plaatselijke krant
‘Bij de wandelgroep voel ik me veilig: - Bekijk de tipkaart ‘samenwerken
met de sport- en beweegsector’ Scan de QR-code voor
ik ben met lotgenoten zonder oordeel’ de tipkaart
Deelnemer wandelgroep
8 9
 Actie 2: Planning maken
Data prikken: wanneer start je met…
- Werving van deelnemers (zie stap 2)
- Startbijeenkomst
- Eerste wandeling
- Rest van de wandelingen (vaste dag en tijdstip)
- Eventueel: afsluiting
‘Je hoort hier dingen die je in de
spreekkamer niet hoort’
Richard Dekhuijzen, longarts
Tips:
Plan de momenten voor de bijeenkomsten en communiceer
deze data duidelijk naar deelnemers en samenwerkingspartners.
- Stippel van tevoren een aantal routes uit vanaf een centraal
startpunt in de wijk.
- Zorg voor wat afwisseling in de routes die jullie lopen en
een bankje halverwege, zodat mensen even uit kunnen rusten.
- Input voor het maken van een route wordt gevonden via apps
als eRoutes, Komoot of websites als wandelnet.nl, route.nl en
wandel.nl.
- Je kunt er ook voor kiezen om een rondje (of meerdere) te
lopen in het park of gebruik te maken van een atletiekbaan.
Begeleiding: wie loopt er wanneer mee? Begeleid je alle
wandelingen zelf, of zijn er professionals uit de buurt die ook een
wandeling willen begeleiden?
10
Stap 2 Deelnemers werven
- Werf deelnemers met het wervingsmateriaal in de bijlagen: flyer
en wachtkamerposter.
- Zorgverleners kunnen hun longpatiënten vragen of zij interesse
hebben om mee te doen.
- Als je zelf niet in de zorg werkt: vraag de huisarts of praktijkon-
dersteuner of zij mensen weten die mee kunnen doen. Misschien
heeft de fysiotherapeut wel mensen met longziekten onder
behandeling, of weet het wijkteam hoe je mensen kunt bereiken.
- Vraag of je de flyers en poster mag neerleggen bij zorgverleners
in de praktijk.
- Benadruk het sociale aspect van de uitdaging in de communicatie
naar deelnemers toe.
- Standaardberichten voor de communicatie vind je in de bijlage.
Stap 3 Startbijeenkomst deelnemers
Organiseer een startbijeenkomst voor de eerste wandeling om
(potentiële) deelnemers uitgebreider te informeren over de Lon-
guitdaging. Dit kan een bijeenkomst zijn in een buurthuis of op de
praktijk van een zorgverlener. Of een moment op de startlocatie
van de wandeling, of bij iemand thuis met een kop koffie erbij.
- Je vindt een voorbeeldpresentatie met alle benodigde infor-
matie voor deelnemers in de bijlage. Deze presentatie kun je na
afloop van de startbijeenkomst delen met de deelnemers.
- Vraag tijdens de startbijeenkomst of en hoe ver mensen nu
kunnen wandelen (in km of in tijd). Pas de groepsindeling en
intensiteit van de trainingen aan, aan de basisconditie van de
groep. Houd hierbij rekening met verschil in wandelsnelheid van
deelnemers en eventueel het gebruik van loophulpmiddelen.
- Mensen met longziekten geven vaak aan dat zij behoefte
hebben aan deskundige begeleiding en aanbod op maat, om
in beweging te komen. Benadruk daarom dat jij (of een ande-
re zorg- of beweegprofessional) mee zal wandelen en dat er
onderweg altijd tijd is om uit te rusten. Maar, geef ook duidelijk
aan dat de Longuitdaging geen zorgverlening is, maar een spor-
tieve activiteit. Van deelnemers wordt verwacht dat zij zelf hun
grenzen (leren) aangeven.
11
 - Begin hier al met het creëren van gezelligheid: zorg voor koffie
en thee en een fijne sfeer!
Vraag op het einde van de startbijeenkomst wie er aan wil sluiten
bij de eerste wandeling. Laat de mensen die mee willen doen het
eigen risico-formulier ondertekenen (zie bijlage). Eventueel kan dit
ook nog voor de eerste wandeling.
Stap 4 De eerste wandeltraining
Op het moment dat de wandelgroep is gevormd maak je je klaar
voor de eerste wandeltraining. Denk daarbij aan de wandelroutes
en -schema’s en begeleiding.
- Eigen risico-formulier: zorg dat alle deelnemers dit voor de start
van de eerste wandeling hebben ondertekend.
- De eerste wandeling: in de bijlage vind je een voorbeeld van
een wandelschema, waarmee je in 20 weken opbouwt naar
3 km wandelen. Naast het ene wekelijkse wandelmoment is het
natuurlijk goed om iedere dag te bewegen en er vaker op uit te
gaan. De schema’s kun je dan ook meegeven aan de deelnemers
voor persoonlijke training.
Probeer goed aan te sluiten bij het niveau van de deelnemers
en maak eventueel subgroepjes.

Tip: Laat een tasje, t-shirts of petjes
bedrukken met de naam van jullie
groep
‘Ik doe mee omdat het gezellig is om
met lotgenoten te wandelen’
Deelnemer wandelgroep
Begeleiding
Om met deelnemers de uitdaging aan te gaan én ook af te ronden
is een goede begeleiding, vooral in de startperiode, heel belangrijk.
Voor jezelf is dit een mooi moment om op een andere manier in
gesprek te raken met de deelnemers en je kennis over te dragen.
Voor deze doelgroep zijn het vertrouwen en de veiligheid die jij
biedt tijdens de wandeling belangrijke voorwaarden om hen struc-
tureel in beweging te brengen.
Werk samen en verdeel de wandelingen met je eventuele collega’s
en partners.
Stap 5
Stap 5 Tijdens de Longuitdaging – tips en tricks om het nóg
leuker te maken
- Veel gemeenten hebben budgetten voor inclusief sporten en
bewegen. Misschien is er in jouw gemeente wel een kleine subsi-
die verkrijgbaar, bijvoorbeeld om een leuke afsluitende activiteit
te organiseren, maar ook om deelnemers aan een goed paar
wandelschoenen te helpen als zij dit zelf niet kunnen betalen.
- Op de website van het Kenniscentrum Sport en Bewegen vind
je veel tips en tools om aan de slag te gaan met bewegen in de
eerste lijn.

12 13
 - Betrek partners van deelnemers: nodig de buurvrouw/echtge-
noot/kinderen uit voor de startbijeenkomst of voor een van de
wandelingen. Dit vereist geen extra ondersteuning en vergroot
het plezier. Dit stimuleert ook beweging buiten de wandel-
groepjes in eigen omgeving.
Leuke extra’s
- Bedenk een leuke naam met je wandelgroepje.
- Laat t-shirts of petjes bedrukken met de naam van jullie groep
- Stempelkaarten: maak een stempelkaart met de cijfers 1 – 20,
waarop mensen hun aanwezigheid laten aftekenen. Dit werkt
motiverend om écht elke week mee te doen!
- In de facebookgroep www.facebook.com/groups/longuitdaging
van de Longuitdaging kun je foto’s en leuke berichtjes over
jullie wandeluitdaging delen. Dit draagt nog meer bij aan het
groepsgevoel!
- Zorg voor stappentellers of moedig mensen aan om de stap-
penteller op hun telefoon te gebruiken. Zo kun je de vooruit-
gang over de weken meetbaar maken!
- Om echt inzicht te krijgen in de vooruitgang, kan een fysio-
therapeut een 6 minuten looptest (6MWD) afnemen voor en na
de challenge.
‘Wandelen maakt me fitter en
vrolijker, ik gun het iedereen’
Deelnemer wandelgroep
14
Bewegen buiten de wandelingen om
- In de vakantieperiode worden de trainingen vaak onderbroken.
Stimuleer mensen dan wel om te blijven wandelen, hetzij op
vakantie, hetzij met anderen.
- Om mensen ook thuis in beweging te krijgen, kun je bijvoor-
beeld de Beweegkaart uitdelen (zie bijlage; verkrijgbaar in de
webshop van Longfonds).
Stap 6 Optioneel: afsluitende finale
Je kan ervoor kiezen om een afsluitende finale te organiseren.
Hierbij wandel je met de deelnemers de afstand waar ze voor heb-
ben getraind. Zorg voor een duidelijke finish. Laat de deelnemers
familie en vrienden meenemen. Als er een klein budget is, kun je
zelfs medailles laten maken! Een kop koffie met een gezonde snack
achteraf is ook een leuke afsluiter.
Stap 7
6 Verder wandelen!
Stap 7 De wandelgroepen hoeven natuurlijk niet te stoppen na het
afronden van het wandelschema! Tijdens eerdere Longuitdagin-
gen wandelden veel groepjes wekelijks door na de finale. Mensen
kunnen verder wandelen met hetzelfde groepje, of je kunt met
deelnemers kijken naar mogelijkheden om zich aan te sluiten bij de
lokale wandelclub of een sportvereniging.
Wil je de uitdaging groter maken? Kijk dan eens naar mogelijkheden
om aan te haken bij de Bas van de Goor Foundation, die de
Nationale Diabetes Challenge organiseert. Mensen met longziek-
ten zijn ook welkom bij de NDC! Bij de NDC is de minimale afstand
5 km. Deelnemers moeten deze afstand dus wel kunnen wandelen.
15
 Bijlagen Disclaimer
- Voorbeeld opbouw en behoud 3 km Deelname aan de Longuitdaging is op eigen risico van de deelne-
- Flyer voor werving van deelnemers mers. Deelnemers ondertekenen daarom vòòr deelname een eigen
- Wachterkamerposter voor werving van deelnemers risico-formulier. De Longuitdaging is bedoeld voor de groep men-
- Presentatie met informatie voor deelnemers: startbijeenkomst sen die fysiek gezien wel kunnen bewegen, maar het momenteel
- Beweegkaart: beweegmogelijkheden voor thuis niet (genoeg) doen. Betrokken partijen van deze uitgave zijn niet
- Eigen risico-formulier aansprakelijk voor eventuele schade of letsel tijdens en rondom de
Longuitdaging.

Meld
je aan!

Samen thuis bewegen!

1
Alle oefeningen 10x per arm of been

2 3 4
‘Werf je deelnemers met het
wervingsmateriaal zoals een flyer en
Armen omhoog Armen draaien Boksen
Bovenlichaam
draaien
wachtkamerposter’
5 6 7 8

Wandel jij Nek rekken Tenen tikken Elleboog naar knie Zitten en opstaan

mee voor
9 10 11 12

meer lucht? 13
Voeten omhoog
en omlaag Schouders draaien

14 15
Appels plukken

16
Evenwicht

Heb jij een longziekte en wil je met elke stap sterker worden door te wandelen onder
(medische) begeleiding? Doe dan mee aan de Longuitdaging. Samen met andere mensen
met een longziekte werk je op een gezellige manier aan je gezondheid. Wandelen is een
gratis medicijn! Voor vragen kun je contact opnemen met de lokale organisator. Knie heffen Op de tenen Hielen tikken Roeien

Kies jouw beweegmoment!

Startbijeenkomst: : www.longfonds.nl/bewegen Gebruik hiervoor de afstreepkaart
Trainingsschema opbouw 0 - 3 km Is de training te zwaar? Doe dezelfde training dan nog een week, en ga pas door naar de volgende week als de training minder zwaar voelt.

Wij wandelen vanaf: elke om week training 1 uur.

training 2 training 3 doel training gedaan? hoe ging de training? opmerkingen
1 5 x 2 min 2 x 5 min 10 min. wandelen opstart fase
A F J
2 10 min 2 x 5 min 500 meter
A F J
Startlocatie: 3 12 min 2 x 5 min 800 meter doel 1 km = 15 min
A F J
4 13 min 2 x 6 min 800 meter
A F J
5 14 min 2 x 6 min 900 meter
A F J
6 15 min 3 x 5 min 1000 meter
A F J
7 20 min 2 x 10 min 1250 meter doel 2 km = 30 min
A F J
De Longuitdaging is een samenwerking tussen: 8 25 min 2 x 10 min 1500 meter
A F J
9 27 min 2 x 10 min 1800 meter
A F J
10 30 min 2 x 12,5 min 2 km
A F J
Wandelgroepen voor meer lucht11 30 min 2 x 12,5 min 2 km doel 3 km 45 min
A F J
Trainingsschema behoud 3 km 12
Is de training te zwaar? Doe dezelfde 35 min
training 3 xga
dan nog een week, en 10pas
mindoor naar de volgende week als de training minder zwaar2,5 km
voelt. A F J
13 40 min 2 x 20 min 2,5 km
A F J
week training 1 training 2 doel training gedaan? hoe zwaar was dit? opmerkingen
14 45 min 3 x 15 min 3 km
1 20 min 1,5 km behoud 3 km
A F J
45 min
A F J
17 min intervaltraining (2 x 4 min rustig tempo, afgewisseld met 2 km behoud 3 km
15
2 30 min 2 km 2 min matig tempo. Daarna A 5 min
F rustig
J uitwandelen)
A F J
16 45 min 17 min intervaltraining (2 x 4 min rustig tempo, afgewisseld met 2 km rustig tempo
3 40 min 2,5 km
2 min matig tempo. Daarna A 5 min
F rustig
J uitwandelen) A F J
4 40 min 3 km 17 45 min 17 min intervaltraining (2A
x 4 min
F rustig
J tempo, afgewisseld met 2,5 km rustig
2 min matig tempo. Daarna 5 min rustig uitwandelen) tempo A F J
5 15 min intervaltraining (3 x 2 min rustig tempo, afgewisseld met 2 min matig 3 km
18 45 min 20 min intervaltraining (3A
x 4 min
F rustig
J tempo, afgewisseld met 2,5 km rustig
tempo. Daarna 5 min rustig uitwandelen) A F J
2 min matig tempo. Daarna 4 min rustig uitwandelen) tempo
6 35 min 3 km 45 min 20 min intervaltraining (3A F rustig
x 4 min J tempo, afgewisseld met 3 km rustig tempo
19
7 15 min intervaltraining (3 x 2 min rustig tempo, afgewisseld met 2 min matig 2,5 km 2 min matig tempo. Daarna 4 min rustig uitwandelen) A F J
tempo. Daarna 5 min rustig uitwandelen) 20 45 min 20 min intervaltraining (3A F rustig
x 4 min J tempo, afgewisseld met 2 km rustig tempo
2 min matig tempo. Daarna 4 min rustig uitwandelen) A F J
8 45 min 3 km A F J
21 45 min 15 min intervaltraining (3 x 2 min rustig tempo, afgewisseld met 3 km rustig tempo
9 15 min intervaltraining (3 x 2 min rustig tempo, afgewisseld met 2 min matig 2,5 km 2 min matig tempo. Daarna 5 min rustig uitwandelen) A F J
tempo. Daarna 5 min rustig uitwandelen) A F J
22 45 min 20 min intervaltraining (3 x 4 min rustig tempo, afgewisseld met 3 km rustig tempo
10 45 min 2,5 km 2 min matig tempo. Daarna 4 min rustig uitwandelen) A F J
A F J
23 45 min 20 min intervaltraining (3 x 4 min rustig tempo, afgewisseld met 2,5 km
11 17 min intervaltraining (2 x 4 min rustig tempo, afgewisseld met 2 min matig 3 km 2 min matig tempo. Daarna A 4 min
F rustig
J uitwandelen)
A F J
tempo. Daarna 5 min rustig uitwandelen)
24 45 min 20 min intervaltraining (3 x 4 min rustig tempo, afgewisseld met 2,5 km
12 45 min 3 km 2 min matig tempo. Daarna A 4 min
F rustig
J uitwandelen) A F J
13 17 min intervaltraining (2 x 4 min rustig tempo, afgewisseld met 2 min matig 3 km 25 45 min 15 min intervaltraining (3 x 2 min rustig tempo, afgewisseld met 3 km
tempo. Daarna 5 min rustig uitwandelen) 2 min matig tempo. Daarna A 5 min
F rustig
J uitwandelen) A F J
26 45 min 15 min intervaltraining (3 x 2 min rustig tempo, afgewisseld met 2 3 km
14 45 min 3 km
min matig tempo. DaarnaA 5 minFrustig
J uitwandelen) A F J
15 20 min intervaltraining (3 x 4 min rustig tempo, afgewisseld met 2 min matig 3 km
tempo. Daarna 4 min rustig uitwandelen) A F J
De Longuitdaging is samengesteld door Long Alliantie Nederland (LAN) en
16 45 min 3,5 km Longfonds, met AstraZeneca als founding partner. A F J Wandelgroepen voor meer lucht

17 20 min intervaltraining (3 x 4 min rustig tempo, afgewisseld met 2 min matig 3 km

tempo. Daarna 4 min rustig uitwandelen) A F J
18 45 min 3 km A F J
19 15 min intervaltraining (3 x 2 min rustig tempo, afgewisseld met 2 min matig 3 km
tempo. Daarna 5 min rustig uitwandelen) A F J
20 45 min 3,5 km A F J
21 17 min intervaltraining (2 x 4 min rustig tempo, afgewisseld met 2 min matig 3 km
tempo. Daarna 5 min rustig uitwandelen) A F J
22 45 min 3,5 km A F J
23 17 min intervaltraining (2 x 4 min rustig tempo, afgewisseld met 2 min matig 2 km
tempo. Daarna 5 min rustig uitwandelen) A F J
24 45 min 3 km A F J

De Longuitdaging is samengesteld door Long Alliantie Nederland (LAN) en

Longfonds, met AstraZeneca als founding partner. Wandelgroepen voor meer lucht

16 17
De Longuitdaging is samengesteld door Long Alliantie
Nederland (LAN) en Longfonds, met AstraZeneca als
Wandelgroepen voor meer lucht
founding partner.