‫تاثیرات استرس‬

‫در تغییرات وزن بدن‬

‫‪BY: Mohammad Ewaz Danyal‬‬

 ‫بنام خدا‬

‫تاثیرات استرس‬

‫در تغییرات وزن بدن‬

‫محمدعوض دانیال‬

‫‪۱۰۱۱-۱۱-۲۱‬‬
 ‫فهرست‬
‫استرس چیست؟ ‪4 ...........................................................................................................................................................................‬‬
‫انواع استرس ‪4 ..................................................................................................................................................................................‬‬
‫عوارض استرس روی اعضای مختلف بدن ‪7 ...............................................................................................................................‬‬
‫نقش استرس در تغییر وزن بدن ‪21 ............................................................................................................................................‬‬
‫استرس و افزایش وزن ‪21 ..............................................................................................................................................................‬‬
‫تاثیر استرس در کاهش وزن ‪21 ...................................................................................................................................................‬‬
‫چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ ‪21 ...........................................................................................................................................‬‬
‫منابع ‪11 .............................................................................................................................................................................................‬‬
 ‫استرس چیست؟‬

‫استرس موقعیتی می باشد که موجب بروز یک عکس العمل بیولوژیکی خاص می شود‪ .‬زمانی که شما متوجه‬
‫تهدید یا یک چالش می شوید‪ ،‬مواد کیمیایی و هورمون ها در سراسر بدنتان‪ ،‬به طور ناگهانی‪ ،‬باال می روند‪ .‬استرس‬
‫سبب بروز عکس العمل جنگ یا گریز در بدن‪ ،‬به منظور مبارزه با عامل استرس زا یا فرار از آن می شود‪ .‬معموال‪،‬‬
‫بعد از این عکس العمل‪ ،‬بدن باید آرام شود‪ .‬استرس مداوم و بیش از حد می تواند در طوالنی مدت‪ ،‬تاثیر منفی بر‬
‫صحت بدن داشته باشد‪ .‬به عبارت دیگر زمانی که شما با تنش ناگهانی مواجه می شوید‪ ،‬مغز دستور می دهد تا‬
‫در بدن‪ ،‬مواد کیمیایی و هورمون هایی همچون آدرنالین و کورتیزول ترشح شود‪ .‬این اتفاق سبب می شود تا ضربان‬
‫قلب باالتر رفته و خون به تمامی اندام ها برسد‪ .‬همچنین‪ ،‬انرژی بدن افزایش یافته و می توانید روی کارهای مهم‬
‫تان تمرکز کنید‪ .‬تنش یا استرس سطوح متفاوتی داشته و سازگاری با آن‪ ،‬در هر فرد متفاوت می باشد‪.‬‬

‫انواع استرس‬

‫قطعا هر کسی یک بار هم که شده در زندگی خود استرس را تجربه کرده است‪ .‬برای نمونه استرس کانکور‪ ،‬استرس‬
‫شب امتحان‪ ،‬استرس کاری و… در کل استرس انواع مختلفی دارد که عبارت اند از‪:‬‬
‫استرس حاد‬ ‫‪‬‬

‫استرس حاد اپیزودیک‬ ‫‪‬‬

‫استرس مزمن‬ ‫‪‬‬

‫‪ .１‬استرس حاد (شدید اما زودگذر)‬

‫این نوع استرس برای همهی افراد اتفاق می افتد و در حقیقت‪ ،‬عکس العمل سریع بدن نسبت به موقعیتی جدید‬
‫و چالش برانگیز‪ ،‬همچون نجات پیدا کردن از یک تصادف شدید می باشد‪ .‬استرس حاد گاهی ممکن است به دلیل‬
‫تجربهی موارد مورد عالقه تان همچون چرخ و فلک سواری یا اسکی روی سطح شیبدار باشد‪ ،‬که در آنها‪ ،‬ترس و‬
‫هیجان را همزمان احساس می کنید‪ .‬تجربه این نوع اتفاقات و هیجان ها‪ ،‬معموال به شما آسیب نمی زند‪ .‬گاهی‬
‫حتی ممکن است برای شما مفید نیز باشند‪ .‬موقعیت های تنش زا به بدن و مغز شما کمک بسیاری می کنند تا‬
‫در آینده‪ ،‬نسبت به موقعیت های پر استرس‪ ،‬بهتر عکس العمل نشان دهید‪ .‬در این نوع از استرس‪ ،‬بعد از گذشتن‬
‫خطر‪ ،‬بدن به حالت طبیعی خود باز می گردد‪ .‬اما استرس حاد شدید کامال متفاوت با نوع خفیف آن است‪ .‬قرار‬
‫گرفتن در این حالت‪ ،‬همچون مواجه شدن با یک موقعیت خطرناک‪ ،‬می تواند موجب اختالل استرس بعد از سانحه‬
‫)‪ (PTSD‬یا دیگر اختالالت روانی شود‪.‬‬
 ‫‪ .２‬استرس حاد اپیزودیک‬
‫استرس حاد اپیزودیک هنگامی اتفاق می افتد که شما بخش های مکرری از استرس حاد را تجربه می کنید‪ .‬این‬
‫عارضه هنگامی رخ می دهد که درباره حوادثی که ممکن است اتفاق بیفتد‪ ،‬نگرانی و اضطراب داشته باشید‪ .‬افراد‬
‫حاضر در بعضی مشاغل‪ ،‬همچون آتش نشان ها یا مقامات انتظامی بیشتر در معرض تنش های شدید و مکرر‬
‫هستند‪ .‬همچون استرس شدید حاد‪ ،‬استرس حاد اپیزودیک نیز می تواند صحت جسمی و ذهنی را تحت تاثیر قرار‬
‫دهد‪.‬‬

‫‪ .３‬استرس مزمن‬
‫وقتی برای مدت طوالنی در معرض استرس شدید هستید‪ ،‬به استرس مزمن دچار خواهید شد‪ .‬استرس بلند مدت‬
‫می تواند تاثیر منفی بر صحت بدن شما داشته و موجب موارد زیر شود که شامل‪:‬‬

‫اضطراب‬ ‫‪‬‬

‫مریضی قلبی – عروقی‬ ‫‪‬‬

‫افسردگی‬ ‫‪‬‬

‫فشار خون باال‬ ‫‪‬‬

‫ضعیف شدن سیستم معافیتی بدن‬ ‫‪‬‬

‫استرس مزمن می تواند به مریضی های دیگری همچون سردرد‪ ،‬ناراحتی معده و مشکالت خواب نیز منجر شود‪.‬‬

‫استرس چه عالئمی دارد؟‬

‫عالئم استرس می تواند منشا فیزیکی یا روانی داشته باشد‪.‬همانطور که گفته شد‪ ،‬استرس موقت می تواند برای‬
‫انسان مفید باشد‪ ،‬ولی اگر به صورت مزمن و طوالنی مدت باشد‪ ،‬می تواند موجب مشکالت فراوانی برای شخص‬
‫شود‪.‬همانطور که عوامل استرس زا در افراد مختلف متنوع است‪ ،‬عوارض آن نیز متفاوت خواهد بود‪.‬‬

‫یک فرد در صورت داشتن استرس با موارد ذیل مواجه خواهد شد‪ ،‬اگرچه که بعید است همهی این عالئم در یک‬
‫فرد ظاهر شود‪ .‬این عالئم عبارت است از‪:‬‬
 ‫‪ -‬سردرد مزمن در نقاط مختلف بدن‬
‫سردرد استرسی‪ ،‬که همچنین به عنوان سردرد عصبی شناخته می شود‪ ،‬به دلیل فشار عضالت در سر‪ ،‬صورت و‬
‫گردن به وجود می آید‪ .‬بعضی عالئم سردرد عصبی عبارتند از‪:‬‬

‫احساس درد خفیف تا متوسط در سر و گردن‬ ‫‪‬‬

‫احساس فشار در اطراف پیشانی‬ ‫‪‬‬

‫درد در جمجمه و پیشانی‬ ‫‪‬‬

‫اکثر موارد ممکن است سبب به وجود آمدن سردرد عصبی شود‪ ،‬اما گرفتگی عضالت‪ ،‬ناشی از اضطراب و نگرانی‬
‫خواهد بود‪.‬‬

‫‪ -‬مشکالت سیستم هاضمه‬

‫زخم معده‪ ،‬نوعی جراحت یا زخم در بافت های معده است که از موارد زیر ناشی می شود که شامل‪:‬‬

‫عفونت با باکتری هلیکوباکتر پیلوری)‪(h.pylori‬‬ ‫‪‬‬

‫استفاده طوالنی مدت از دواهای ضد التهاب غیر استروئیدی)‪(NSAIDs‬‬ ‫‪‬‬

‫سرطان های نادر و تومورها‬ ‫‪‬‬

‫تصور می شود استرس فیزیکی ممکن است بر میزان زخم شما تاثیر بگذارد‪ .‬این استرس می تواند ناشی از موارد‬
‫زیر باشد که شامل‪:‬‬

‫آسیب به مغز یا سیستم عصبی مرکزی‬ ‫‪‬‬

‫مریضی یا آسیب دیدگی جدی در دراز مدت‬ ‫‪‬‬

‫عمل جراحی‬ ‫‪‬‬

‫معموال‪ ،‬سوزش و درد زخم معده نیز می تواند موجب استرس شود‪.‬‬

‫‪ -‬چاقی یا الغری بیش از اندازه‬

‫تحقیقات نشان می دهد که استرس و اضطراب شدید می تواند در بعضی افراد سبب چاقی و افزایش وزن و در‬
‫بعضی دیگر سبب الغری و کاهش وزن شود‪ .‬شرایط استرس زا سبب افزایش تولید هورمون کورتیزول در بدن می‬
‫شود‪ ،‬این هورمون سبب افزایش اشتها شده و در نتیجه فرد با پرخوری دچار چاقی و افزایش وزن می شود‪ .‬این‬
‫مشکل سبب افزایش سطح آدرنالین خون می شود‪ ،‬در نتیجه متابولیزم بدن افزایش پیدا می کند و فرد دچار‬
‫الغری و کاهش وزن می شود‪.‬‬
 ‫پرخوری یا کم خوری‬ ‫‪-‬‬
‫بعضی از مردم‪ ،‬عکس العمل خود نسبت به استرس را با خوردن مواد غذایی نشان داده و در این مواقع حتی ممکن‬
‫است گرسنه نباشند اما به خوردن ادامه می دهند‪ .‬معموال اگر بدون فکر‪ ،‬در نیمه شب یا مواقعی که سیر هستید‪،‬‬
‫باز هم غذا می خورید‪ ،‬به پرخوری عصبی مبتال می باشید‪ .‬هنگامی که شما در مواقعی که استرس دارید‪ ،‬غذا می‬
‫خورید‪ ،‬کالوری بیشتری دریافت کرده و معموال خوراکی مناسبی انتخاب نمی کنید‪ .‬این کار‪ ،‬استرس شما را کم‬
‫نکرده اما سبب اضافه وزن و دیگر مشکالت جسمانی خواهد شد‪ .‬برای درمان این عارضه‪ ،‬باید راهکار مقابله با آن‬
‫را پیدا کنید‪.‬‬

‫‪ -‬مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری‬

‫کسانی که به مدت طوالنی در معرض استرس شدید قرار دارند‪ ،‬به دلیل تنش های عصبی تمرکز کافی ندارند و‬
‫قادر نیستند که وظایف خود را به درستی انجام دهند‪.‬‬

‫مشکالت پوستی‬ ‫‪-‬‬

‫استرس و اضطراب مزمن سبب تشدید عالئم مریضی های پوستی همچون اگزما و پسوریازیس می شود‪ .‬زمانی که‬
‫بدن در شرایط استرس و اضطراب قرار می گیرد‪ ،‬هورمون کورتیزول را آزاد می کند‪ ،‬که سبب چرب شدن پوست‬
‫و در نتیجه ابتال به آکنه و جوش صورت می شود‪ .‬این مشکل و مریضی خطر ابتال به مریضی های اوتو ایمیون‬
‫پوست همچون ویتیلیگو (پیسی) را افزایش می دهد‪ .‬استرس و اضطراب مزمن موجب ریزش شدید مو‪ ،‬آلوپسی‬
‫(طاسی سر)‪ ،‬نازک شدن مو ها و کم رنگ شدن آن ها می شوند‪ .‬عالوه بر مشکالت گفته شده در مطالب باال‪،‬‬
‫استرس می تواند مشکالتی از جمله کاهش میل جنسی‪ ،‬خستگی بیش از حد و بروز مشکالتی در قاعدگی را ایجاد‬
‫کند‪ .‬پژوهشهای متعددی نشان دادهاند که استرس منجر به تشدید آکنههای پوستی میشود؛ هرچند مکانیزم‬
‫عمل آن به درستی مشخص نیست‪ .‬بهنظر میرسد هورمونهای استرس منجر به فعالیت بیشتر غدد چربی پوست‬
‫میشوند؛ ترشح بیشتر چربی‪ ،‬با افزایش آکنه مرتبط است‪ .‬ازسویدیگر‪ ،‬استرس منجر به ترشح فاکتورهای التهابی‬
‫میشود که منجر به تشدید آکنه میشود‪.‬‬

‫عوارض استرس روی اعضای مختلف بدن‬

‫استرس مزمن همچنین می تواند در رفتار فرد تاثیرگذار باشد‪ ،‬به عنوان نمونه سبب پرخوری یا نخوردن غذا شود‬
‫یا این که فرد به مواد مخدر رو بیاورد و از اجتماع دوری کند‪ ،‬دیگر اتفاقاتی که برای بدن در استرس رخ می دهد‪،‬‬
‫شامل موارد زیر می باشد‪:‬‬

‫‪ -‬عوارض استرس برای سیستم قلبی عروقی و تنفسی‬

‫استرس روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی تاثیرگذار می باشد و در طول پاسخ های استرسی نفس کشیدن فرد‬
‫سریع تر می شود و سبب می شود که اکسیژن سخت تر در خون توزیع شود و چنانچه هم اکنون با مشکالت‬
‫تنفسی روبرو هستید‪ ،‬استرس می تواند این مشکل را بدتر کند‪ .‬هنگامی که استرس می گیرید‪ ،‬ضربان قلب تندتر‬
‫می شود و همین در رگ های خونی تاثیر می گذارند و انتقال اکسیژن را به عضالت محدود می کنند و بنابراین‬
‫فرد به سختی قادر به انجام فعالیت می باشد و همچنین فشار خون نیز باال می رود و در نتیجه استرس مزمن و‬
‫متداول سبب می شود که قلب شما به سختی کار کند‪ .‬هنگامی که فشار خون باال می رود‪ ،‬خطرات حمله قلبی‬
‫برای فرد نیز بیشتر می شود‪ .‬استرس مزمن یا مداوم که در مدت زمان طوالنی تجربه شود میتواند به مشکالت‬
‫طوالنیمدت قلب و عروق بینجامد‪ .‬درحقیقت استرس با افزایش دادن مداوم ضربان قلب و افزایش سطح‬
‫هورمونهای مضر مانند کورتیزول میتواند خطر ابتال به فشار خون باال‪ ،‬حملهی قلبی یا سکتهی مغزی را افزایش‬
‫دهد‪ .‬عالوه بر این استرس حاد تکرارشونده و استرس مزمن مداوم نیز ممکن است به التهاب در سیستم دوران‬
‫خون‪ ،‬خصوصاً در عروق کرونر قلب منتهی شود‪ .‬همچنین به نظر میرسد نحوهی عکس العمل فرد به استرس‬
‫میتواند بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد‪.‬‬

‫بدن در شرایط استرسزا هورمون بیشتری ترشح میکند‪ .‬این هورمونها باعث میشوند که فشار خون بهطورموقت‬
‫افزایش یابد‪ ،‬ضربان قلب سریعتر و رگهای خونی باریکتر شوند‪ .‬هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد استرس‬
‫بهتنهایی سبب فشار خون مزمن میشود؛ اما عکس العملهای ناسالم به استرس میتواند خطر ابتال به فشار خون‬
‫باال‪ ،‬حمالت قلبی و سکتههای مغزی را افزایش دهند‪ .‬برخی از رفتارها با فشار خون باالتر ارتباط دارند؛ مانند‪:‬‬

‫سیگار کشیدن‬ ‫‪‬‬

‫زیادهروی در نوشیدن الکل‬ ‫‪‬‬

‫خوردن غذاهای ناسالم‬ ‫‪‬‬

‫تاثیر استرس بر بدن میتواند به شکل چشمگیری فشار خون را افزایش دهد؛ اما وقتی استرس از بین میرود‪ ،‬فشار‬
‫خون بهحالت عادی باز میگردد‪ .‬بااینوجود‪ ،‬قرارگیری در شرایط استرسزا و افزایش مکرر فشار خون در‬
‫طوالنیمدت میتواند همانند فشار خون مزمن‪ ،‬به رگهای خونی‪ ،‬قلب و کلیهها آسیب برساند‪.‬‬
 ‫‪ -‬عوارض استرس برای سیستم هاضمه‬
‫کبد فرد در زمان استرس قند خون زیادی تولید می کند که سبب افزایش انرژی می شود‪ .‬اگر دچار استرس مزمن‬
‫باشید‪ ،‬بدنتان احتماال قادر نخواهد بود که گلوکز اضافی را دفع کند و استرس مزمن گاهی اوقات خطر ابتال به‬
‫دیابت نوع ‪ 1‬را افزایش می دهد‪ .‬افزایش هورمون های استرس سبب نفس های تند و افزایش ضربان قلب می شود‬
‫که روی سیستم هضمی تاثیر گذار است و فرد در این زمان ها دچار مشکالتی همچون رفلکس معده می شود‪،‬‬
‫چرا که اسید معده اش افزایش پیدا می کند‪ .‬همانطور که در مطالب فوق گفته شد‪ ،‬استرس می تواند خطر رشد‬
‫باکتری ها در معده را نیز افزایش دهد و استرس همچنین در حرکت غذا ها در بدن تاثیر گذار است و گاهی اوقات‬
‫موجب اسهال یا قبضیت می شود و در این دوران ممکن است مشکالتی مانند حالت تهوع‪ ،‬استفراغ یا دل درد را‬
‫تجربه کرده باشید‪.‬‬
‫استرس میتواند منجربه ترشح بیشازحد برخی هورمونها‪ ،‬افزایش سرعت تنفس و ضربان قلب شود؛ همهی این‬
‫موارد میتوانند سیستم هاضمهی شما را دچار اختالل کنند‪ .‬همچنین به دلیل افزایش اسید معده‪ ،‬احتمال سوزش‬
‫سر دل (رفلکس اسید معده) بیشتر است‪ .‬استرس سبب بروز زخم معده نمیشود؛ اما میتواند خطر ابتال به آن را‬
‫افزایش دهد و باعث فعال شدن زخمهای موجود شود‪.‬‬

‫استرس همچنین می تواند بر نحوهی حرکت غذا در سیستم هضمی شما تأثیر بگذارد و منجر به اسهال یا قبضیت‬
‫شود‪ .‬همچنین ممکن است به دنبال استرس مزمن تهوع‪ ،‬استفراغ یا درد معده را تجربه کنید‪.‬‬

‫مغز و روده با هم در ارتباط هستند‪ .‬در واقع‪ ،‬نیورونهای زیادی با روده مرتبطند‪ .‬روده تا حدودی تحت کنترل‬
‫سیستم عصبی مرکزی یا مغز و نخاع است‪ .‬استرس میتواند سبب افزایش احساس درد‪ ،‬نفخ یا ناراحتی در رودهها‬
‫شود‪ .‬استرس همچنین میتواند بر سرعت حرکت غذا در بدن نیز تأثیر بگذارد و منجر به مشکالت هاضمهی مانند‬
‫اسهال و قبضیت شود‪ .‬عالوهبراین‪ ،‬استرس میتواند باعث اسپاسم ماهیچهها در روده شود که میتواند دردناک‬
‫باشد‪.‬‬

‫تاثیر استرس بر سیستم عضالنی‬ ‫‪-‬‬

‫عضالت شما همیشه بدن را از آسیب های احتمالی حفظ می کند و در هنگام استرس قدرت آن ها کاهش پیدا‬
‫می کند و آن ها در این زمان ها مایلند که زودتر آرام شوند‪ .‬اما چنانچه استرس شما ادامه دار باشد‪ ،‬عضالت تان‬
‫آرامش خود را از دست می دهند و ضعف عضالت سبب سردرد‪ ،‬کمردرد و شانه درد می شود و گاهی اوقات کل‬
‫بدن را نیز با مشکل مواجه می کند و همچنین سیکل بدنی شما با دست کشیدن از تمرین های ورزشی دچار‬
‫مشکل خواهد شد‪.‬‬

‫‪ -‬عوارض استرس برای سیستم تناسلی‬

‫استرس می تواند هم زن و هم مرد را درگیر کند‪ .‬اصال عجیب نیست که هنگام استرس مداوم‪ ،‬قدرت خود را از‬
‫دست دهید و انگیزه نداشته باشید و استرس های کوتاه مدت ممکن است در آقایان تاثیر گذار باشد و سبب می‬
‫شود که هورمون مردانه بیشتری تولید کند که البته این موضوع زیاد طول نخواهد کشید‪ .‬چنانچه استرس به مدت‬
‫طوالنی ادامه داشته باشد‪ ،‬سطح هورمون تستوسترون به طور ناگهانی افت پیدا می کند و این موضوع در تولید‬
‫اسپرم اختالل ایجاد می کند‪ .‬استرس مزمن همچنین سبب افزایش خطر ابتال به عفونت مردانه می شود و استرس‬
‫در خانم ها نیز می تواند چرخه قاعدگی را به هم بریزد و موجب پریود های نامنظم‪ ،‬شدید یا پریودهای دردناک‬
‫می شود و استرس مزمن همچنین می تواند نشانه هایی همچون یائسگی را در خانم ها جلو بیاندازد‪.‬‬
‫‪ -‬عوارض استرس برای سیستم معافیتی‬
‫محرک های استرس در سیستم معافیتی می تواند شرایط خاصی را به وجود آورد و این محرک ها می توانند به‬
‫فرد کمک کنند که از عفونت ها دور بمانند و در طول زمان هورمون استرس می تواند سیستم معافیتی را ضعیف‬
‫کند‪ .‬کسانی که دچار استرس مزمن هستند‪ ،‬در برابر عفونت ها ضعیف تر عمل می کنند و استرس همچنین می‬
‫تواند زمان بهبودی مریضی و آسیب را طوالنی تر کند‪.‬‬

‫‪ -‬تأثیر استرس بر جنین‬

‫استرس مزمن میتواند برای جنین نیز مشکلآفرین باشد‪ .‬استرس در دوران بارداری ممکن است بر رشد نوزاد در‬
‫رحم و مدتزمان بارداری اثر مخرب داشته باشد‪ .‬احتمال ابتالی نوزادان نارس به اختالالت رشد و یادگیری بیشتر‬
‫است‪ .‬نوزادان زودرس بهاحتمالزیاد در بزرگسالی به مریضیهای مزمن مانند مریضیهای قلبی‪ ،‬فشار خون باال و‬
‫دیابت مبتال خواهند شد‪ .‬عالوه بر این استرس و اضطراب در دوران بارداری میتواند خطر سقط جنین و به دنیا‬
‫آوردن نوزاد با وزن کم را افزایش دهد‪.‬‬

‫‪ -‬تأثیر استرس بر بدن زنان و خونریزی قاعدگی‬

‫هیپوتاالموس قسمتی از مغز است که چرخهی قاعدگی شما را کنترل میکند‪ .‬این بخش از مغز نسبت به عوامل‬
‫خارجی مانند ورزش‪ ،‬خواب و استرس حساس است‪ .‬درحالت طبیعی هیپوتاالموس مواد کیمیایی خاصی ترشح‬
‫میکند که منجر به تنظیم سطح هورمونهای استروجن و پروجسترون در بدن میشود‪ .‬بدن شما در شرایط‬
‫استرس کورتیزول تولید میکند‪ .‬بسته به اینکه بدن شما چگونه استرس را تحمل میکند‪ ،‬کورتیزول ممکن است‬
‫منجر به تأخیر‪ ،‬کم شدن طول دوره یا حتی قطع شدن قاعدگی برای یک یا چند دوره شود‪ .‬عالوهبراین‪ ،‬استرس‬
‫میتواند عالئم سندرم پیش از قاعدگی )‪ (PMS‬را تشدید کند‪ .‬این موضوع ممکن است منجر به خونریزی شدید‬
‫قاعدگی‪ ،‬حمالت اضطرابی و دورههای افسردگی شود‪.‬‬

‫‪ -‬تأثیر استرس بر مغز‬

‫هیپوکامپ )‪ (Hippocampus‬بخشی از مغز است که با حافظه و احساسات در ارتباط است و به عنوان مرکز‬
‫یادگیری مغز شناخته میشود‪ .‬محققان دریافتند که در رویدادهای تنشزای اجتماعی‪ ،‬کورتیزول بر روی حجرات‬
‫عصبی (نیورونها) تأثیر گذاشته و به دنبال آن اندازهی هیپوکامپ کوچک میشود‪.‬‬

‫در یکی از آزمایشاتی که در این زمینه انجام شده است‪ ،‬موشهای جوان را به مدت ‪ 1۲‬دقیقه در قفس با دو موش‬
‫مسنتر قرار دادهاند و در این مدت موشهای جوان توسط موشهای مسن مورد تهاجم قرار گرفتهاند‪ .‬بررسی‬
‫موشهای جوان نشان داد که سطح کورتیزول آنها تا شش برابر بیشتر از موشهایی بود که برخورد اجتماعی‬
‫استرسزا را تجربه نکرده بودند‪ .‬بررسیهای بیشتر نشان داد یک هفته بعد از این آزمایش تعداد حجرات عصبی‬
‫موشهای جوان کاهش چشمگیری داشته است‪.‬‬

‫‪ -‬تأثیر استرس بر بدن دیابتیها‬

‫استرس به دو دلیل میتواند وضعیت مریضان دیابتی را بدتر کند‪ .‬اوالً‪ ،‬استرس احتمال بروز رفتارهای خطرناک‪،‬‬
‫مانند خوردن خوراکیهای ناسالم و نوشیدن مشروبات الکلی را افزایش میدهد‪ .‬دوماً‪ ،‬به نظر میرسد که استرس‬
‫میتواند با ایجاد عدم تعادل هورمونی‪ ،‬سطح قند خون افراد مبتال به دیابت نوع ‪ 1‬را نیز بهطورمستقیم افزایش‬
‫دهد‪.‬‬

‫‪ -‬تأثیر استرس بر چاقی‬

‫یکی از اثرات مخرب استرس بر بدن افراد‪ ،‬افزایش میل به غذا خوردن و ریزهخواری است‪ .‬مصرف غذاهای پرچرب‬
‫و شیرین میتواند بهمرور سبب افزایش چربی بدن شود‪ .‬همچنین مطالعات نشان دادهاند که هورمون کورتیزول‬
‫ارتباط مستقیمی با اضافهوزن و سندرم متابولیک (اختالل سوختوساز بدن) دارد‪.‬‬

‫بهنظر میرسد هورمون کورتیزول و اضافهوزن ناشی از آن عمدتاً بر روی چربیهای ناحیهی شکم و باسن تأثیر‬
‫بگذارد‪ .‬متأسفانه این نوع چربیها خطر بیشتری برای صحت دارند‪.‬‬

‫‪ -‬تأثیر استرس بر خواب‬

‫استرس میتواند باعث شود که هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول در بدن آزاد شوند‪ .‬این هورمونها ضربان‬
‫قلب را افزایش میدهند و بدن را در وضعیت تنش نگه میدارند‪ .‬این عکس العمل به عنوان عکس العمل جنگ یا‬
‫گریز شناخته میشود و برای بقای انسان در مراحل اولیهی تکامل حیاتی بوده است‪ .‬همانطور که از نام آن‬
‫پیداست‪ ،‬عکس العمل جنگ یا گریز بدن را برای حمله آماده نگه میدارد و اغلب با افزایش ضربان قلب و قند‬
‫خون همراه است‪ .‬این شرایط میتواند منجر به بیخوابی یا کاهش کیفیت خواب شود‪ .‬امروزه مسائلی مانند‬
‫مشکالت کاری یا مشکالت خانوادگی میتوانند عکس العمل جنگ یا گریز را در افراد ایجاد کنند‪.‬‬

‫نقش استرس در تغییر وزن بدن‬

‫چگونه استرس باعث کاهش یا افزایش وزن میشود؟‬

‫استرس یکی از عوامل عمدهای است که میتواند وزن شما را افزایش یا کاهش دهد‪ .‬هنگامیکه بدن زیر فشار قرار‬
‫دارد‪ ،‬مغز باعث ترشح هورمونهای مختلفی میشود‪ .‬این هورمونها عادات غذایی شما را بر هم میزنند و باعث‬
‫میشوند که هوس غذاهای شیرین یا شور کنید‪ ،‬و اشتهای شما را افزایش یا کاهش میدهند‪ .‬بعضی از افراد‪ ،‬آنقدر‬
‫به استرس حساس هستند که حتی مقدار بسیار کمی استرس باعث میشود هوس شکالت کنند یا در خوردن‬
‫غذاهای فست فود زیاده روی کنند‪.‬‬
‫هنگامیکه ما تحت استرس هستیم‪ ،‬بدنمان سرشار از هورمون استرس یعنی کورتیزول و آدرنالین و همچنین‬
‫هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین )‪ (CRH‬میشود‪ .‬ترکیب هورمونهای استرس‪ ،‬انرژی بدن را فورا افزایش‬
‫میدهند‪ .‬این امر در ابتدا منجر به کاهش یا از بین رفتن اشتها میشود‪ .‬اما از آنجایی که شما این انرژی را با‬
‫دویدن یا راه رفتن سریع مصرف نمیکنید‪ ،‬در پایان دچار گرسنگی شدید میشوید‪ .‬از بین سه هورمون استرس‪،‬‬
‫کورتیزول تا مدت زیادی بعد از اینکه علت استرس برطرف شد‪ ،‬همچنان باال باقی میماند‪ .‬این هورمون‪ ،‬دردهای‬
‫گرسنگی را افزایش خواهد داد و باعث میشود که بیشتر غذا بخورید‪ .‬سطح باالی کورتیزول‪ ،‬اغلب منجر به انباشته‬
‫شدن چربی در اطراف ناحیه شکمی میشود‪ .‬استرس بیش از حد‪ ،‬میتواند باعث غذا خوردن احساسی نیز بشود‪.‬‬
‫هنگامیکه سطح کورتیزول باالست‪ ،‬ما معموال هوس کربوهیدرات میکنیم‪ .‬به همین دلیل است که برخی از مردم‬
‫بطور غیر ارادی‪ ،‬بعد از خوردن کربوهیدرات‪ ،‬احساس بهتری پیدا میکنند‪ .‬آنها بخاطر آرام شدن به غذا روی‬
‫میآورند‪.‬‬
‫بعالوه هنگامیکه استرس داریم‪ ،‬معموال بدترین انتخابهای غذایی را انجام میدهیم‪ .‬دلیلش این است که تمام این‬
‫هورمونها‪ ،‬ما را وادار میکنند که بخاطر تسکین اعصاب فرسودهمان‪ ،‬غذاهای شیرین‪ ،‬شور و پرچرب را انتخاب‬
‫کنیم‪ .‬و اگر شما به انتخاب مواد غذایی نامناسب ادامه دهید‪ ،‬در نهایت غذاهای پرکالری میخورید که نمیتوانید‬
‫آنها را بسوزانید‪ ،‬و این امر‪ ،‬منجر به افزایش وزن میشود‪.‬‬
‫‪,‬اکثر افراد معموال زمانی که تحت استرس قرار میگیرند‪ ،‬دچار افزایش وزن میشوند‪ .‬اما در بعضی موارد‪ ،‬بر عکس‬
‫آن اتفاق میافتد و افراد‪ ،‬کاهش وزن پیدا میکنند! هنگامیکه استرس دارید‪ ،‬مضطرب میشوید و هنگامیکه‬
‫مضطرب هستید‪ ،‬در یک زمان در مورد میلیونها چیز فکر میکنید و تمرکزتان را بر احساسات اصلی مانند‬
‫گرسنگی از دست میدهید‪ .‬اضطراب‪ ،‬منجر به کاهش وزن ناخواسته میگردد‪ ،‬و باعث میشود اشتهایتان را از‬
‫دست بدهید یا علی رغم غذا نخوردن در تمام طول روز‪ ،‬احساس سیری کنید‪ .‬به این دلیل است که افراد مضطرب‬
‫میتوانند از وعدههای غذایی صرفنظر کنند‪ ،‬بدون آنکه حتی پس از آن پرخوری کنند‪.‬‬
‫در حال حاضر کاهش وزن برای بعضی از افراد‪ ،‬مهمتر از استرس داشتن است‪ .‬این درست نیست! هنگامیکه شروع‬
‫به حذف وعدههای غذایی میکنید و مقدار زیادی وزن از دست میدهید‪ ،‬بدن شما شروع به ضعیف شدن میکند‪.‬‬
‫اندامهای شما بطور موثر کار نخواهند کرد‪ ،‬انرژیتان را از دست میدهید‪ ،‬و دچار اختالالت خوردن و مشکالت‬
‫صحی مختلف میشوید‬

‫استرس و افزایش وزن‬

‫چگونه استرس می تواند باعث افزایش وزن شود؟‬

‫‪ -‬نقش کورتیزول در بدن‬
‫استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد‪ .‬همچنین می تواند از‬
‫کاهش وزن شما جلوگیری کند‪ .‬چه نتیجه سطوح باالی هورمون استرس کورتیزول‪ ،‬چه رفتارهای ناسالم ناشی از‬
‫استرس یا ترکیبی از این دو باشد‪ ،‬ارتباط بین استرس و افزایش وزن آشکار است‪ .‬استراتیژی های خود مراقبتی‬
‫مانند تمرکز حواس‪ ،‬یادداشت روزانه و ورزش می توانند به شما کمک کنند با استرس و تأثیرات ناخواستهای که‬
‫میتواند بر عادات غذایی شما داشته باشد مبارزه کنید‪.‬‬

‫‪ -‬ارتباط بین استرس و کورتیزول‬

‫محققان مدت هاست می دانند که افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود‪ .‬هر بار‬
‫که استرس دارید‪ ،‬غدد فوق کلیوی شما آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند و در نتیجه‪ ،‬گلوکوز (منبع اصلی‬
‫انرژی شما) در جریان خون تان آزاد می شود‪ .‬همه این کارها برای دادن انرژی الزم به منظور فرار از یک موقعیت‬
‫خطرناک (همچنین به عنوان پاسخ مبارزه یا فرار شناخته می شود) انجام می شود‪ .‬هنگامی که این تهدید فروکش‬
‫کرد‪ ،‬آدرنالین خون شما از بین می رود و قند خون شما افزایش می یابد‪ .‬این زمانی است که کورتیزول به سرعت‬
‫باال می رود تا منبع انرژی شما را دوباره پر کند‪.‬‬

‫‪ -‬کورتیزول و هوس شکر‬

‫هوس شکر را برطرف کنید‪ .‬از آنجایی که شکر انرژی سریعی را که بدن شما فکر می کند به آن نیاز دارد تامین‬
‫می کند‪ ،‬اغلب اولین چیزی است که هنگام استرس به آن فکر می کنید‪ .‬نکته منفی مصرف زیاد شکر‪ ،‬به خصوص‬
‫پس از موقعیت های استرس زا‪ ،‬این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد‪ .‬این انرژی عمدتاً به شکل چربی‬
‫شکمی ذخیره میشود که دفع آن بسیار سخت است‪ .‬و به این ترتیب چرخه معیوب شروع می شود‪ :‬استرس می‬
‫گیرید‪ ،‬کورتیزول آزاد می کنید‪ ،‬وزن اضافه می کنید‪ ،‬هوس قند بیشتری می کنید‪ ،‬قند بیشتری می خورید‪ ،‬و در‬
‫نهایت وزن بیشتری پیدا می کنید‪.‬‬

‫‪ -‬کورتیزول و متابولیسم‬
‫حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی خورید‪ ،‬کورتیزول نیز متابولیسم شما را کند می کند و کاهش وزن‬
‫را دشوار می سازد‪ .‬در سال ‪ ،1۲21‬محققان پوهنتون ایالتی اوهایو با زنان در مورد استرسی که روز گذشته قبل‬
‫از خوردن یک وعده غذایی پرچرب و پر کالوری تجربه کرده بودند‪ ،‬مصاحبه کردند‪ .‬پس از اتمام وعده غذایی‪،‬‬
‫دانشمندان میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالوری و چربی) را اندازه گیری کردند و سطح قند خون‪،‬‬
‫کلسترول‪ ،‬انسولین و کورتیزول آنها را بررسی کردند‪.‬‬

‫محققان دریافتند که به طور متوسط‪ ،‬زنانی که یک یا چند عامل استرس زا را در طول ‪ 14‬ساعت قبل گزارش‬
‫کرده اند‪ 2۲4 ،‬کالوری کمتر از زنان بدون استرس می سوزانند‪ .‬این می تواند منجر به افزایش وزن ‪ 4۹۴۴‬کیلو‬
‫گرمی در یک سال شود‪ .‬زنان استرس زا همچنین سطح انسولین باالتری داشتند‪ ،‬هورمونی که به ذخیره سازی‬
‫چربی کمک میکند‪.‬‬

‫‪ -‬عادات ناسالم ناشی از استرس‬

‫عالوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس‪ ،‬استرس همچنین می تواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر‬
‫سوق دهد که همگی می توانند باعث افزایش وزن شوند‪:‬‬
‫‪ -‬غذا خوردن احساسی‬
‫افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند هوس غذای ناسالم را در شما ایجاد کند‪ ،‬بلکه انرژی عصبی اضافی اغلب‬
‫باعث می شود که شما بیشتر از حد معمول غذا بخورید‪ .‬استرس شما را از بین می برد اما مدیریت وزن سالم را‬
‫دشوارتر می کند‪.‬‬

‫خوردن غذای «در دسترس» یا فست فود‬ ‫‪-‬‬

‫وقتی استرس داریم و برنامهریزی نمیکنیم‪ ،‬تمایل داریم اولین چیزی را که میبینیم و‪/‬یا چیزی که به راحتی در‬
‫دسترس و حاضر است بخوریم‪ ،‬که همیشه سالم ترین گزینه نیست‪ .‬همچنین ممکن است به جای صرف وقت و‬
‫انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی متعادل و سالم‪ ،‬بیشتر به یک مکان فست فود رانندگی کنید‪.‬‬

‫‪ -‬کمتر ورزش می کنید‬

‫با وجود تمام خواسته های موجود در برنامه شما‪ ،‬ممکن است ورزش یکی از آخرین کارهایی باشد که در لیست‬
‫فعالیتهای شما قرار داشته باشد‪ .‬اگر چنین است‪ ،‬شما تنها نیستید‪ .‬رفت و آمد طوالنی و ساعت هایی که پشت‬
‫میز می نشینید میتواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی ایجاد کند‪.‬‬

‫‪ -‬نادیده گرفتن وعده های غذایی‬

‫زمانی که به طور همزمان به چند چیز دست میزنید‪ ،‬خوردن یک وعده غذایی سالم در فهرست اولویت ها قرار‬
‫می گیرد‪ .‬ممکن است متوجه شوید که صبحانه را حذف می کنید‪ ،‬زیرا دیر می دوید یا ناهار نمی خورید‪ ،‬زیرا در‬
‫لیست کارهایتان چیزهای خیلی زیاد است‪.‬‬

‫‪ -‬کم خوابی‬
‫بسیاری از افراد در هنگام استرس مشکل خواب را گزارش می دهند‪ .‬و تحقیقات کم خوابی را با متابولیزم کندتر‬
‫مرتبط می دانند‪ .‬احساس خستگی بیش از حد همچنین می تواند اراده را کاهش دهد و به عادات غذایی ناسالم‬
‫کمک کند‪.‬‬

‫تاثیر استرس در کاهش وزن‬

‫‪ -‬استرس و کاهش وزن‬

‫برای بسیاری از افراد‪ ،‬استرس می تواند تاثیر مستقیم بر وزن آنها داشته باشد‪ .‬این که آیا باعث کاهش وزن یا‬
‫افزایش وزن می شود از فرد به فرد و حتی وضعیت به وضعیت متفاوت است‪ .‬در بعضی موارد‪ ،‬استرس ممکن است‬
‫منجر به عدم مصرف غذا در وعده های غذایی و انتخاب غذاهای بی ارزش شود‪ .‬برای دیگران‪ ،‬استرس ممکن است‬
‫موجب شود که آنها به طور کامل اشتهایشان را از دست بدهند‪ .‬اغلب این تغییرات موقتی است‪ .‬وقتی عامل استرس‬
‫از بین می رود وزن شما ممکن است به حالت طبیعی خود برسد‪ .‬در ادامه یاد می گیرید که چگونه استرس می‬
‫تواند عملکرد داخلی بدن شما را مختل کند‪ ،‬چگونه کاهش وزن وابسته به استرس را مدیریت کنید و هنگام‬
‫مراجعه به دکتور عالئم مربوطه را به دکترتان بگویید‪ .‬عالئم کاهش وزن شما با استرس مرتبط است‬
‫استرس می تواند بیش از کاهش وزن غیر منتظره مشکالت دیگری نیز ایجاد کند‪ .‬سایر عالئم استرس عبارتند از‪:‬‬

‫سردرد‬ ‫‪‬‬

‫سوء هاضمه‬ ‫‪‬‬

‫درد ها‬ ‫‪‬‬

‫تنش عضالنی‬ ‫‪‬‬

 ‫تغییرات خلق و خوی‬ ‫‪‬‬

‫خستگی‬ ‫‪‬‬

‫مشکالت مربوط به خوابیدن و بیدار ماندن‬ ‫‪‬‬

‫حافظه کوتاه مدت‬ ‫‪‬‬

‫افزایش ضربان قلب‬ ‫‪‬‬

‫کاهش میل جنسی‬ ‫‪‬‬

‫کاهش وزن در اثر استرس‬ ‫‪‬‬

‫هنگامی که تحت فشار قرار می گیرید‪ ،‬شما ممکن است رفتارهای متفاوتی نسبت به گذشته داشته باشید‪ ،‬مانند‬
‫کار کردن وسط ناهار و یا دیر از خواب بلند شدن‪ .‬این اختالالت می توانند عکس العمل داخلی بدن شما را نسبت‬
‫به استرس بدتر کنند‪ .‬هنگامی که شما تحت استرس قرار می گیرید‪ ،‬بدن شما به حالت پاسخ “جنگ یا گریز” می‬
‫رود‪( .‬پاسخ جنگ یا گریز‪ ،‬یک عکس العمل فیزیولوژیک است که جانوران در پاسخ به ادراکاتشان نسبت به‬
‫موقعیتهای خطرناک‪ ،‬حمله‪ ،‬یا در اقدام برای نجات خود نشان میدهند‪ ) .‬این مکانیزم فیزیولوژیک به بدن شما‬
‫می گوید که به یک تهدید دریافت شده پاسخ دهد‪ .‬بدن شما خود را با آزاد کردن هورمون هایی مانند آدرنالین و‬
‫کورتیزول آماده می کند‪ .‬آدرنالین بدن شما را برای فعالیت شدید آماده می کند‪ ،‬اما می تواند میل شما به خوردن‬
‫را نیز کاهش دهد‪ .‬در همین حال‪ ،‬سیگنال های کورتیزول به طور موقت عملکردهای غیر ضروری در طول بحران‬
‫را سرکوب می کند‪ .‬این شامل پاسخ های هضمی‪ ،‬معافیتی و سیستم تولید مثل شما می شود‪.‬‬
‫‪ Hyperstimulation‬می تواند منجر به ناراحتی هضمی شود بدن شما در طول پاسخ “جنگ یا گریز” هضم را‬
‫تسریع می کند‪ ،‬بنابراین می تواند بر روی پاسخ دادن به عامل استرس تمرکز کند‪ .‬این می تواند به مشکالت‬
‫سیستم هضمی منجر شود‪ ،‬مانند‪:‬‬

‫دل درد‬ ‫‪‬‬

‫سوزش سر دل‬ ‫‪‬‬

‫اسهال‬ ‫‪‬‬

‫قبضیت‬ ‫‪‬‬

‫استرس مزمن می تواند این عالئم را تقویت کند و منجرب مریضی های دیگری مانند سندرم روده تحریک شود‪.‬‬
‫این تغییرات در سیستم هاضمه شما ممکن است سبب کاهش مصرف مواد غذایی شده و منجرب کاهش وزن‬
‫شود‪ .‬شما ممکن است هیچ میلی به غذا خوردن نداشته باشید‪ .‬قدرت استرس به گونه ای ممکن است شما را‬
‫مجبور می کند که درباره چیز دیگری فکر نکنید‪ .‬این ممکن است عادت های غذایی شما را تحت تاثیر قرار دهد‪.‬‬
‫شما ممکن است احساس گرسنگی نکنید و یا ممکن است فراموش کنید که غذا بخورید و تمامی این عوامل‬
‫موجب کاهش وزن می شود‪ Hyper stimulation .‬می تواند توانایی بدن شما برای پردازش و جذب مواد‬
‫مغذی را تحت تاثیر قرار دهد‪ .‬هنگامی که شما استرس می گیرید‪ ،‬بدن شما غذا را به طور متفاوتی فرآوری می‬
‫کند‪ .‬استرس بر عصب واگوس شما تاثیر می گذارد‪ ،‬که بر چگونگی هضم بدن‪ ،‬جذب و متابولیزم مواد غذایی تاثیر‬
‫می گذارد‪ .‬این اختالل ممکن است باعث التهاب ناخواسته شود‪ .‬تیک عصبی کالوری می سوزاند‬
‫برخی از افراد از فعالیت فیزیکی برای رفع استرس استفاده می کنند‪ .‬اگرچه تمرین بدنی همراه با اندورفین می‬
‫تواند استرس را کاهش دهد‪ ،‬فعالیت های بدنی بیشتر می تواند باعث کاهش وزن غیر منتظره شود‪.‬‬

‫گاهی اوقات تنش باعث حرکت ناخودآگاه می شود‪ ،‬مثل ضربه زدن به پا یا انگشت‪ .‬این تیک ها ممکن است به‬
‫بدن شما آسیب برساند‪ ،‬اما آنها همچنین کالوری را می سوزانند‪ .‬اختالل خواب بر تولید کورتیزول تاثیر می گذارد‬
‫استرس می تواند بر خوابیدن و بیدار ماندن تاثیر بگذارد‪ .‬همچنین می تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار‬
‫دهد‪ ،‬منجر به احساس تنبلی و خستگی شما شود‪ .‬این اختالالت می تواند تولید کورتیزول را تحت تاثیر قرار دهد‬
‫که می تواند بر متابولیزم شما تاثیر بگذارد‪ .‬عادت های غذایی شما نیز ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد‪ .‬هنگامی‬
‫که کاهش وزن باعث نگرانی می شود‪ .‬گرچه کاهش یک یا دو پوند به طور معمول موجب نگرانی نمی شود‪ ،‬از‬
‫دست دادن وزن غیر منتظره یا ناخواسته به بدن شما آسیب می زند‪.‬‬

‫اگر پنج درصد از وزن کلی بدن خود را در طول ‪ ۶‬تا ‪ 21‬ماه از دست داده اید‪ ،‬به دکتور مراجعه کنید‪.‬‬
‫شما همچنین باید به دکتور مراجعه کنید اگر شما‪:‬‬

‫‪ -‬بدون تالش وزن از دست بدهید‬

‫‪ -‬وقتی سردرد مزمن دارید‬
‫‪ -‬درد قفسه سینه دارید‬
‫‪ -‬به طور مداوم احساس عصبی بودن و نگرانی می کنید‬
‫دکتور شما می تواند تعیین کند که آیا عالئم شما مربوط به استرس است یا به علت مریضی دیگری است‪ .‬به هر‬
‫دلیلی‪ ،‬دکتور شما می تواند با ایجاد استراتژی های مقابله با استرس و تجویز دوا‪ ،‬در صورت نیاز‪ ،‬با شما کار کند‪.‬‬
‫آنچه شما می توانید برای کمک به وعده های غذایی خود انجام دهید‪ .‬اگر استرس عادت های غذایی شما را تحت‬
‫تاثیر قرار داده است‪ ،‬گام هایی وجود دارد که می توانید به تدریج به حالت عادی بازگردید‪ .‬حفظ یک برنامه‬
‫غذاییمنظم می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند‪ ،‬سطح انرژی خود را افزایش داده و سیستم معافیتی‬
‫بدن خود را بازسازی کنید‪ .‬یک یادآوری روی گوشی خود تنظیم کنید تا زمان غذا را به شما یادآوری کند‬
‫شما ممکن است بیش از حد استرس داشته باشید بطوریکه زمان غذا خوردن را به یاد نیاورید‪ .‬برای جلوگیری از‬
‫فراموشی غذا خوردن‪ ،‬یک زنگ را بر روی گوشی هوشمند یا رایانه خود تنظیم کنید تا زمان غذا خوردن را به شما‬
‫یادآوری کند‪ .‬خوردن میان وعده رعایت برنامه غذایی منظم کمک می کند تا سطوح قند خون خود را ثابت نگه‬
‫دارید‪ .‬حتی چند لقمه کوچک غذا می تواند به مبارزه با استرس کمک کند و تغییرات خلق و خوی را به حداقل‬
 ‫برساند‪.‬‬
‫اگر می توانید غذاهای غنی از پروتئین یا فیبر را انتخاب کنید‪ .‬از شکر و کافئین غیر ضروری اجتناب کنید‪ ،‬که‬
‫می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و بعدها موجب سقوط انرژی می شود‪ .‬غذاهایی بخورید که می توانند‬
‫به بهبود خلق و خو و استرس منجر شوند اجتناب از مصرف شیرینی ها و مصرف موادی که برای صحتی مفید می‬
‫باشد می تواند تأثیر قابل مالحظه ای روی بدن شما داشته باشد‪ .‬یک قاعده خوب این است که مواد غذایی مانند‬
‫میوه ها و سبزیجات مصرف کنیم‪.‬‬

‫چگونه استرس را مدیریت کنیم؟‬

‫وقتی استرس دارید‪ ،‬رفتارهای سالم احتماالً درست غذا خوردن و ورزش منظم می توانند به راحتی از بین بروند‪.‬‬
‫حفظ یک برنامه و‪/‬یا روتین می تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به یک عادت و مبارزه با تغییرات وزن مرتبط با‬
‫استرس کمک کند‪.‬‬
‫در اینجا چند استراتیژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید‪:‬‬

‫‪ -‬ورزش را در اولویت قرار دهید‪.‬‬

‫ورزش جزء حیاتی کاهش استرس و مدیریت وزن است‪ .‬این می تواند به شما کمک کند هر دو مشکل را به طور‬
‫همزمان برطرف کنید‪ ،‬بنابراین برای جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با استرس ضروری است‪ .‬چه در زمان استراحت‬
‫ناهار به پیاده روی بروید یا بعد از کار به باشگاه بروید‪ ،‬ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید‪.‬‬

‫‪ -‬غذاهای راحت تری بخورید‪.‬‬

‫برای اینکه احساس بهتری داشته باشید نیازی به کربوهیدرات یا چربی ندارید‪ .‬یکی از معدود مطالعاتی که کارآیی‬
‫غذاهای راحت را در بهبود خلق و خوی آزمایش کرد‪ ،‬نشان داد که خوردن غذاهای راحتتر نسبتا سالمتر‪ ،‬مانند‬
‫ذرت بو داده‪ ،‬به اندازه غذاهای «ناسالم» باعث افزایش خلق و خوی منفی نمیشود‪ .‬وجود این نوع غذاها باعث می‬
‫شود که در مواقع استرس زیاد‪ ،‬گزینه سالم تری را انتخاب کنید‪.‬‬

‫سعی کنید از مصرف غذاهای زیر اجتناب کنید تا استرس شما کاهش یابد‪:‬‬

‫– غذای سرخ شده‬

‫– محصوالت پخته شده‬
 ‫– آب نبات‬
‫– چیپس‬
‫– نوشیدنی های شیرین‬
‫– غذاهای فراوری شده‬

‫به جای سفارش غذای آماده از رستوران ها از بازار محلی مواد غذایی سالم خریداری کنید و خودتان غذا درست‬
‫کنید‪ .‬اگر بخواهید آشپزی نکنید‪ ،‬به بازدید از بخش غذاهای تازه در بازار مراجعه کنید‪ .‬در برخی از فروشگاه‬
‫های مواد غذایی برای صبحانه‪ ،‬غذاهای گرم نیز وجود دارد‪ ،‬به طوری که شما می توانید ساندویچ های تخم مرغ‬
‫برای صبحانه بخورید به جای مصرف قند و شیرینی جات‪ .‬اگر ورزش میکنید‪ ،‬بعد از غذا خوردن به خوردن یک‬
‫میان وعده عادت کنید‪ .‬خوردن پس از تمرین تنها راه بازگرداندن انرژی سوزانده شده است‪ .‬ترک یک میان وعده‬
‫یا وعده غذایی کوچک ممکن است به نظر بی ضرر باشد‪ ،‬اما می تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایند مانند‬
‫سرگیجه و کاهش قند خون شود‪ .‬سوزاندن کالوری بیشتر از مصرف شما همچنین می تواند باعث کاهش وزن‬
‫غیر منتظره شود‪.‬‬

‫مواد غذایی غنی از پروتئین یا کربوهیدرات سالم مصرف کنید مانند‪:‬‬

‫‪ -‬آووکادو‬
‫‪ -‬موز‬
‫‪ -‬کره بادام زمینی‬
‫‪ -‬آجیل‬
‫‪ -‬کیک های برنجی‬
‫‪ -‬ماست یونانی‬
‫پرتقال و هویج حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم معافیتی هستند‪ .‬سبزیجات برگ سبز دارای‬
‫ویتامین ‪ B‬هستند که به تنظیم اعصاب کمک می کند‪ .‬دانه های کامل شامل کربوهیدرات های پیچیده ای برای‬
‫افزایش سروتونین هستند‪ .‬افزایش میزان سروتونین شما ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد‪ .‬ماهی قزل آال و‬
‫تن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ‪ 1‬است که می تواند به کاهش استرس کمک کند‪.‬‬
‫آجیل و دانه نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ‪ 1‬هستند که موجب کاهش استرس می شود‪ .‬سعی کنید از غذاهایی‬
‫که می توانند قند خون شما را پایین آورد و احساس بدی کنند اجتناب کنید اگر چه غذاهایی با قند زیاد می تواند‬
‫انرژی زا باشند‪ ،‬اما از دست دادن آن اجتناب ناپذیر است‪ .‬وقتی قند جریان خون شما را ترک می کند‪ ،‬ممکن‬
‫است احساس بدتری نسبت به گذشته داشته باشد‪ .‬غذاهایی با چربی باال و سدیم نیز ممکن است باعث استرس‬
‫شود‪.‬‬
 ‫‪ -‬خوردن آگاهانه را تمرین کنید‪.‬‬
‫تمرکز روی چیزی که می خورید (بدون حواس پرتی) ممکن است به کاهش استرس‪ ،‬کاهش وزن و جلوگیری از‬
‫افزایش وزن کمک کند‪ .‬یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که بر اساس استرس و تمرینات تغذیه‬
‫مبتنی بر ذهن آگاهی که داشتند‪ ،‬بهتر می توانستند از خوردن احساسی اجتناب کنند و سطح استرس کمتری‬
‫داشته باشند که به مرور زمان منجر به کاهش چربی شکم شد‪.‬‬

‫‪ -‬یک دفترچه غذایی داشته باشید‪.‬‬

‫توجه به عادات غذایی می تواند به شما کمک کند تا بر مصرف غذای خود کنترل داشته باشید‪ .‬یک بررسی در‬
‫سال ‪ 1۲22‬از مطالعاتی که ارتباط بین خود نظارتی و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد‪ ،‬نشان داد که کسانی‬
‫که یک دفتر خاطرات غذایی نگه می داشتند‪ ،‬بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی دادند‪ ،‬وزن خود را مدیریت‬
‫می کردند‪ .‬اگر همه چیز را در دفتر خاطرات غذایی می نویسد‪ ،‬توجه بیشتر به آنچه در دهان خود می گذارید می‬
‫تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشد‪.‬‬

‫‪ -‬آب بیشتری بنوشید‪.‬‬

‫به راحتی می توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت‪ .‬اما اشتباه گرفتن این دو هوس می تواند شما را به خوردن‬
‫کالری بیشتر از نیاز بدنتان سوق دهد و باعث افزایش وزن شود‪ .‬تشخیص گرسنگی پس از رفع کم آبی خفیف‬
‫بسیار آسان تر است‪ .‬اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن می گذرد و احساس گرسنگی می کنید‪ ،‬ابتدا کمی آب‬
‫بنوشید‪ .‬اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید‪ ،‬یک میان وعده بخورید‪.‬‬

‫راهبردهای کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید‪ .‬خواه از یوگا لذت می برید یا با خواندن یک کتاب‬
‫خوب آرامش پیدا می کنید‪ .‬سعی کنید دواهای استرس زا مانند نفس عمیق کشیدن‪ ،‬گوش دادن به موسیقی یا‬
‫پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید‪ .‬انجام این کار می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد و به‬
‫شما در مدیریت وزن کمک کند‪.‬‬

‫داشتن ‪ ۷-۸‬ساعت خواب در شب‬ ‫‪-‬‬

‫عادت خواب ضعیف توانایی بدنتان را برای استراحت‪ ،‬ترمیم و تجدید قوا دچار اختالل میکند‪ .‬چنانچه برای‬
‫خوابیدن مشکل دارید‪ ،‬علت آن را بیابید و برای رفع آن از فرد متخصص کمک بگیرید‪.‬‬

‫‪ -‬کاهش مصرف کافئین و الکل‬

‫مطالعات نشان داده است که مصرف کافئین مخصوصا الکل سبب افزایش استرس در بدن می شود‪.‬‬
 ‫‪ -‬داشتن ارتباطات اجتماعی دریافت حمایت متقابل از دیگران‬

‫این امر بسیار مهم است که دوستان واقعی داشته باشید‪ ،‬کسانی که بتوانید به آنها اعتماد کنید و از شما حمایت‬
‫کنند‪ .‬کسانی که عاشقتان هستند و شما را میپذیرند‪ ،‬افرادی که به شما گوش میکنند و نصیحتتان میکنند‪،‬‬
‫اما قضاوت نمیکنند دوستان حقیقیتان هستند‪ .‬همچنین این که برای فردی دیگر دوستی حقیقی باشید‪ ،‬میتواند‬
‫خیلی رضایت بخش باشد‪.‬‬

‫اختصاص دادن زمانی به استراحت‪ ،‬حفظ آرامش و مراقبت از خود‬ ‫‪-‬‬

‫برای کاهش استرس باید استراحت کنید‪ .‬با افزایش استراحت‪ ،‬میزان مشکل شما کاهش پیدا خواهد کرد‪ .‬حفظ‬
‫آرامش با استفاده از تکنیک نفس عمیق و مراقبت از خود می تواند سبب کاهش میزان مشکالت در شما شود‪.‬‬

‫یادگیری روش های مدیتیشن‪ ،‬مثل نفس عمیق کشیدن‬ ‫‪-‬‬

‫تنفس‪ ،‬مدیتیشن و تمرینات تصویرسازی به شما کمک فراوانی میکند تا نگرانیهای ذهنی را رها کنید و همچنین‬
‫شما را قادر میسازد لحظات ارزشمند آسودگی و آرامش درونی را تجربه کنید‪.‬‬

‫‪ -‬گوش دادن به موسیقی آرامش بخش‬

‫آرامش در نقطه مقابل ناراحتی قرار دارد و چاره استرس می باشد‪ .‬موسیقی آرامش بخش خوب‪ ،‬خیلی ارزشمند‬
‫می باشد‪ .‬شما را خیلی زود به حالت آرامش میبرد و نسبت به روش های دیگر راحت تر است‪ .‬انواع موسیقی های‬
‫مخصوص که فقط آواهای طبیعت‪ ،‬همچون وزش باد در البهالی درختان‪ ،‬برخورد موج دریا بر روی شنزار ساحل‪،‬‬
‫صدای باران و … در بازار موجود می باشند‪.‬‬

‫جمالت آرامش بخش را بخوانید‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫استرس‪ ،‬هر لحظه میتواند حمله کند‪ .‬لزوما آگاهانه به جمالت آرامش بخش فکر کنید‪ .‬چرا که در این صورت‬
‫ذهنیت شما ناخودآگاه تغییر حالت میدهد و به شما آرامش میبخشد‪ .‬اگر این جمالت را از حفظ بخوانید‪ ،‬دیگر‬
‫به آنچه آزارتان میدهد‪ ،‬فکر نمی کنید‪.‬‬
 ‫منابع‬

 Block JP, He Y, Zaslavsky AM, Ding L, Ayanian JZ. Psychosocial stress and
change in weight among US adults. Am J Epidemiol. 2009;170(2):181–192.
doi:10.1093/aje/kwp104
 Goldstein DS. Adrenal responses to stress. Cell Mol Neurobiol.
2010;30(8):1433–1440. doi:10.1007/s10571-010-9606-9
 Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol.
2013;38(3):255–267.
 Kiecolt-Glaser JK, Habash DL, Fagundes CP, Andridge R, Peng J, Malarkey WB
& Belury MA. Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-
fat meals: A novel path to obesity. Biol Psychiatry. 2015; 77(7):653–660.
doi:10.1016/j.biopsych.2014.05.018
 Leow S, Jackson B, Alderson JA, Guelfi KJ & Dimmock JA. A role for exercise
in attenuating unhealthy food consumption in response to stress. Nutrients. 2018;
10(2):176. doi:10.3390/nu10020176
 Wagner HS, Ahlstrom B, Redden JP, Vickers Z, Mann T. The myth of comfort
food. Health Psychol. 2014;33(12):1552-1557. doi:10.1037/hea0000068
 Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, et al. Mindfulness intervention for stress
eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women:
An exploratory randomized controlled study. J Obes. 2011;2011:651936.
doi:10.1155/2011/651936
 Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: A systematic
review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102.
doi:10.1016/j.jada.2010.10.008
 Jović A, Marinović B, Kostović K, Čeović R, Basta-Juzbašić A, Bukvić Mokos
Z. The Impact of Pyschological Stress on Acne. Acta Dermatovenerol Croat.
2017 Jul;25(2):1133-141. PMID: 28871928.
 Acute Psychosocial Stress Reduces Cell Survival in Adult Hippocampal
Neurogenesis without Altering Proliferation
 Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva
endocrinologica, 38(3), 255–267.
 Abraham, S. B., Rubino, D., Sinaii, N., Ramsey, S., & Nieman, L. K. (2013).
Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: a cross-sectional study of obese
subjects and review of the literature. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(1), E105–
E117. https://doi.org/10.1002/oby.20083

‫ مجله صحت دکترساینا‬- ‫تاثیر مخرب استرس بر بدن | استرس با بدن چه میکند؟‬12 
(drsaina.com)
(psychodarman.com)‫ روانشناسی و رواندکتوری‬: ‫ سایکو درمان‬- ‫استرس و افزایش وزن‬ 
‫ عالئم و عوارض آن روی بدن | دکتر ریحانه رمضانی نژاد‬،‫استرس‬ 
(drramezaninezhad.com)
https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss#takeaway 
(mahbangroup.com)‫ گروه دوایی مهبان‬- ‫تاثیر استرس در کاهش وزن‬ 
(iranstore.org)‫ ایران استور‬- ‫نقش استرس در تغییر وزن بدن‬ 
Mohammad Ewaz Danyal

Mohammad Ewaz Danyal

Mohammad Ewaz Danyal

Mohammad Ewaz Danyal

Mohammad Ewaz Danyal

Mohammad Ewaz Danyal

Mohammad Ewaz Danyal