Evde Antrenman - Ekipmansız: Şaşırtıcı Tavsiyeler,

Temeller & Planlama

By Gary Randolpy

Copyright 2019
Third Edition, License Notes
Telif Bilgisi: bu kitap sadece kişisel belge materyal için tasarlandı
. Bu kitap tekrar satılamaz ya da kişilere telif hakkı sahibi dışında
dağ ıtılamaz . Eğ er kitap için ö demediysen ya da yasadışı haklara o
zaman lü tfen online kopyalanmış satın alın. Bu yazarın sıkı
çalışmanın saygısı için teşekkü rler.
Legal bilgi: Bu yazar ve/veya hak sahibi/sahipleri, bu kitabın
içeriğ inin doğ ruluğ u, eksiksizliğ i veya yeterliliğ i ile ilgili hiçbir
iddia, vaat veya garanti vermez ve içindeki içeriklerdeki hatalar
ve eksiklikler için sorumluluğ u açıkça reddeder. Bu ü rü n sadece
referans kullanım içindir. İçinde bulunan içeriklerden herhangi
biri hakkında işlem yapmadan ö nce lü tfen bir uzmana danışın.
 Ön söz: Rehberimizi online aldığınız için teşekkür etmek isteriz.
HiddenStuff Entertainmen çevrimiçi olarak en iyi uygulama ve e-Kitap
yayıncılarından biri olmaya devam ediyor. Bu bizim yaşamınızı
zenginleştirmek için getirdiğimiz en önemli taahhüttür.
Samimi olarak umuyoruz ki bu rehberi isteklerinizi iyileştirmek için
kullanışlı ve faydalı olacağını umuyoruz. Okuyuculara bilgi sağlamak
ve ilginizi çeken konular içinde en yüksek seviyede performans
gösterme becerilerini geliştirmeyi sağlamak istiyoruz. Bu da pozitif ve
daha eğlenceli deneyimlere katkı sağlayacaktır. Sonuç olarak
inancımız o dur ki, Hayattaki şeylerden olabildiğince zevk alınmalıdır.
Eğer ilave olarak destek ya da bu rehberle alakalı kaynak ihtiyacınız
olursa, Lütfen rahat hissedin ve sayfamızı ziyaret edin.
Hiddenstuffentertainment.com
 İçerik

Evde Egzersiz - Ekipmansız: İnanılmaz İpuçları, Temel Bilgiler ve

Planlama........................................................................................1
Önsöz.............................................................................................4
Giriş................................................................................................6
1) Alt Vücut Rutini ve Kardiyo tükenmişliği....................................8
2) Eklemlerinizi çalıştıracak 20 dakikalık HIIT egzersiz programı....9
3) Tüm Vücut Kardiyo Egzersizi Mücadelesi...................................10
4) Çekirdeği Aydınlatmak için Plank Tabanlı Egzersiz
Rutini...............................................................................................11
5) Bu egzersiz rutininde dağcı veya burpee yoktur.........................12
6) 4 Hareketlik Yarım Saatlik Kardiyo Egzersizi................................13
7) 8 Dakikalık Karın Kası Egzersizi....................................................14
8) Karın Bölgenizi ve Diğer Bölgelerinizi Zorlayan Beş Dakikalık Plank
Egzersiz Rutini..................................................................................15
9) Popoyu çalıştıracak 4 hareketlik vücut ağırlığı egzersiz rutini......16
10) Yeni Başlayanlar İçin Üç Hareketli Kardiyo Egzersizi..................17
11) Kollar İçin En İyi Temel Egzersiz..................................................18
Sonuç................................................................................................19
Tanıtım
En iyi ev egzersizleri birçok ekipman –ya da özel ekipman-
sadece vücut ağırlığınızdan ziyade sahip olmanı gerektirmez. Bu
kettlebells, dambıl, direnç bantları veya diğer bazı ev ekipmanlarına
sahip olmayanlar için ö zellikle fitness ve spor salonlarını etkileyen
sokağa çıkma haberinden sonra (artı sosyal mesafe kuralları)
yeni korona virüsten sonra harika haberdir.
Eğer yeterli spor ekipmanları olmayanlardan biri iseniz evde
vücut ağırlığı fitness programları önemlidir. Artı fitness
programınıza devam etmenize olanak sağlar. Belki limitli
seçeneklerin olduğunu düşünebilirsin eğer evinizde spor raf
setini kurmadıysanız, ama bu önemli değil. Vücut ağırlığı
egzersizi vücuttaki her kası çalıştırmakta kullanılabilir. Kalçadan
uyluk kasına göğüsten çekirdeğe (plank türlerini deneyin).
Vücudunu geliştirmek için vücut ağırlığınız ayrıca sizin egzersiz
rutini kardiyo için kullanılabilir. Temel olarak, Yoğunluğunuzu
arttıracak hareketler yaparsanız Tipik olarak devre stili, kısa bir
süre dinlenirken- kardiyovasküler yeteneklerinizi test eder.
Ek olarak çeşitli vücut ağırlık egzersizleri mevcut bu şu anlama geliyor
vücut ağırlık egzersizleri için neredeyse sonsuz imkanı var. Bu yazıda
hepsinden bir tanesini listeledik. Vücudunun alt tarafını çalıştırmayı
düşünüyorsun? Egzersiz no.1 i kullanabilirsin. Sanki koşuyormuş gibi
terlemek istiyor musun? No.6 yı dene. Dahası kollarını ve omuzlarını
güçlü mü yapmak istiyorsun no.11 i denemelisin.
Egzersiz hedefiniz ne olursa olsun Vücut ağırlığınıza ihtiyaç duyan
en iyi ev egzersizlerinin aşağıdaki listesi, ihtiyacınız olan her şeyi
kapsar. Senin favori egzersizin ne olduğunu görmek için bu
egzersizlerin birkaçını deneyin!
1) Alt vücut rutini ve kardiyo yakımı
Bu senin sıradan bacak egzersizin değil- senin daha önce yapmadığın
egzersizlerimiz var. Tıpkı bir koşucunun dengeye hamlesi gibi (çeviklik
ve hız için ideal) tirbuşon ile (Bu, toplam gücünüze meydan okumaya
yarayan hareketli bir tahta çeşididir). Amy Eisinger, C.P.T. tarafından
kavramsallaştırılmıştır.
Egzersiz seni büyük ölçüde dayanıklığını test edecektir. Dahası
rutinin sonuna doğru son bir kez meydan okuduğunuz kardiyo
yakımı var. Ayrıca egzersizler arasında aldığınız dinlenme
sürelerini değiştirerek zorluk seviyesini ayarlayabilirsiniz.
2) Eklemlerinizi çalıştıracak 20 dakikalık HIIT egzersiz
egzersiz programı
Çeşitli ev tabanlı HIIT egzersizlerde plimetrik hareketler vardır (çok
fazla zıplama içerir) yani belli insanlar için idealdir ama eklemle ilgili
problem olan kişiler için en iyi yöntem değildir. HIIT egzersiz rutini
fitness eğitmeni ekinoks grubu ile birlikte Colleen Conlon tarafından
bir araya getirildi. Bu rutin diğer HIIT rutinlerinden daha iyidir.
Bu yüzden yengeç parmağı dokunuşlar gibi küçük etkili hareketler
içerir. Ayrıca daha fazla etkisi olan hareketlerde yapabilirsin. Eğer bu
egzersiz rejminde güvenliğin için özgüvenli değilsen önce psikoloğuna
ya da doktoruna danışmalısın.
Full Vücut Kardiyo Çalışması
Tüm vücudunu çalışmasına yardımcı olan ev kardiyo egzersize mi
ihtiyacın var? O zaman bu egzersiz programını denemelisin. Önce
Eisinger tarafından kavramsallaştırılmıştır. Bu full vücut için idealdir.
Bu rutin beş hareket döngüsü içerir ki bunlar bacaktan (çömelme),
omuzlara ve göbeğe(tuck-up) kadar vücudun her kısımını çalışacaktır.
Seçtiğimiz tur sayısı için devreyi bitirdiğimiz an, bunu mümkün
olduğunca tekrarla bitireceksiniz.