Sara Bollullos Robles

Natació individualitzada

2ª SESSIÓ DE NATACIÓ INDIVIDUALITZADA

OBJECTIU GENERAL: nadar 200 metres crol sense aturar

Capacitat física predominant: resistència

OBJECTIUS ESPECÍFICS:
1. Corregir la respiració mentre nado per a no ofegar-me i esgotar-me tan ràpid.
2. Millorar la tècnica de peus de crol.
3. Guanyar força en braços per a millorar la velocitat i la resistència.
4. Cronometrar el temps que tardo a completar els 200 metres per a poder millorar-ho en
pròximes sessions.

DURACIÓ DE LA SESSIÓ:
• Escalfament: 10 min.
• Treball: 40 min. Total: 55 min
• Volta a la calma: 5 min.

SESSIÓ 2
Material: Cap
Volum: 800 metres

ESCALFAMENT
• Exercici 1 (10 min.): Nadar 200 metres lliures, dels quals 75 han de ser crol.
TREBALL
• Exercici 1: 4x25 nadar a crol amb punys tancats.
• Exercici 2: 4x25 nadar en punt mort amb taula en mans, practicant les 3 fases de la
respiració (inspirar, mantenir, expirar).
• Exercici 3: 4x25 nadar en punt mort amb taula en mans només amb puntada de crol.
• Exercici 4: Nadar 100 metres crol sense aturar: Observar la respiració i a quina distància
començo a ofegar-me (posar èmfasi a respirar cada 3 braçades alternes). En la mesura
que sigui possible, sense que suposi una distracció en la respiració, posar consciència en
el moviment de cames per a no parar-lo i intentar coordinar-ho con el moviment de
braços. Cronometrar el temps.
Els descansos entre sèries i exercicis els aniré controlant per a conèixer i millorar el ritme i
intensitat que he de portar.
En aquesta sessió treballaré tècnica i resistència en un 50%, on els exercicis 2 i 3 són de tècnica i
el 1 i 4 de resistència.
VOLTA A LA CALMA

• Exercici 1: 4x25 nadar d'esquena de manera suau.