19個問題 檢測大腦健康程度

記者詹建富／輯譯

經過長長的年假，與長輩難得有較長時間相處，是否發現父母的記憶
力明顯衰退？或者在打麻將時，發現老爸腦筋居然比自己還靈光？及
早為父母打造「大腦不老環境」，子女該怎麼做呢？

很多人可能沒有意識到，良好的飲食和充足的運動，不僅可保持身體
的強健，還可讓我們更清晰地思考。

現在，一個新的測試可以瞭解你的大腦健不健康？

在下述19個問題裡，將綜合分析可能會影響記憶、思維和大腦老化的
各種生活型態。在這裡，你也能發現你的大腦是否健康。

1 你幾歲？

●15～30歲 （1分）

●21～30歲 （2分）

●31～40歲 （3分）

●41～50歲 （4分）
●大於51歲 （5分）

2 你平均每周喝多少單位的酒？

●從不喝 （0分）

●1～6 （1分）

●7～14 （2分）

●15～21 （3分）

●22～28 （4分）

●大於29 （5分）

註：依美國標準，一單位酒精等於14公克的純酒精量。依世界衛生組
織定義，一單位酒精等於10到12公克的純酒精量，相當於一瓶350cc
的罐裝啤酒。

3 你的身體質量指數（BMI）
●小於18.5 （1分）

●18.5～24.9 （0分）

●25～29.5 （1分）

●30～34.9 （2分）

●35～39.9 （3分）

●大於40 （5分）

4 你多久會嘗試下列的行為？如果你任一題目的回答為是的話，就
可在總分上各扣一分。

●每天吃五份或以上蔬果 （-1分）

●吃多樣化飲食，以確保獲得足夠的維他命和礦物質 （-1分）

●在建議的範圍內攝取糖分 （-1分）

●在建議的範圍內攝取脂肪 （-1分）

●攝取飲食補充劑或維他命 （-1分）

5 你平均大約每周做多少體能運動（包括來回步行去工作、遛狗、
以及在健身房、游泳池的時間等）

●從來沒來 （5分）

●0.5到1小時 （4分）
●1.5到3小時 （3分）

●3.5到5小時 （2分）

●5.5到8小時 （1分）

●大於8小時 （0分）

6 平均來看，你每天晚上睡多少小時（如果你是輪班工作，每天睡
多少小時）？

●低於5小時 （3分）

●5至6小時 （2分）

●6至7小時 （0分）

●7至8小時 （-1分）

●8至10小時 （2分）

●大於10小時 （3分）
7 有關抽菸或使用菸草

●我從未抽菸 （-3分）

●我過去曾抽菸，但現在戒了 （-2分）

●有人曾在我家抽菸 （1分）

●我有抽菸但正嘗試戒菸 （-1分）

●是的，我有抽菸 （5分）

8 你有攝取任何下列飲食補充劑？
●鱈魚肝油 （-1分）

●魚油 （-1分）

●EPA／DHA （-1分）

●月見草油 （-1分）

●綜合維他命 （-1分）

9 下列哪種你經常吃，也就是說，至少每兩周吃一次？

●核桃 （-1分）

●大豆 （-1分）

●亞麻／亞麻籽 （-1分）

●菜籽油 （-1分）

●其他富含omega-3的食物 （-1分）

10 你每月吃多少次富含油脂的魚類（例如鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁
魚或鮪魚）？

●從來沒來 （5分）

●也許一次 （4分）

●一或兩次 （3分）
●兩次 （2分）

●三次 （1分）

●四次或四次以上 （0分）

註：一般人建議每周吃四份富含油脂的魚類，但如果是準備懷孕的婦
女，以及孕婦或哺乳中的婦女，則每周應降低為一周兩份，以免累積
過多來自海洋汙染的暴露量。

11 如果你有吃補充劑，你會讀成分表嗎？

●我沒有吃補充劑 （1分）

●不，我吃最便宜的一種 （0分）

●不，我吃只聽過的品牌 （0分）

●不，我選擇吃朋友推薦的品牌 （0分）

●是，我會尋找符合我需要的一種或其他特殊成分的補充劑 （-1分）

●是，我會根據家庭醫師建議而尋找我需要的補充劑 （-1分）

12 你有下列病史嗎？
●糖尿病 （2分）

●高血壓 （2分）

●中風 （2分）

●高血脂 （2分）

●高血糖 （2分）

13 你是否比起過去會忘東忘西？

●不，我不會 （-1分）

●是，我偶爾會 （1分）

●是，我有時會 （2分）

●是，我經常會 （3分）

●是，我總是如此 （5分）

14 你會嘗試做下列哪件事？

●學習新事物 （-1分）

●修讀新主題的課程 （-1分）

●對世界正發生的事情感興趣 （-1分）

●具有挑戰性的閱讀 （-1分）
●擔任志工 （-1分）

15 你是否屬於社區或其他型態團體的成員（例如運動俱樂部、學校
家長會、散步協會、讀書會等）

●不，我沒有 （3分）

●我正考慮加入 （0分）

●過去曾加入，但不再有多餘的時間參加 （1分）

●是，我是其中一個團體的一員 （-1分）

●是，我是許多團體的一員 （-2分）
16 你多久玩一次填字遊戲、拼圖或數字遊戲（數獨）？

●從來沒有 （5分）

●很少 （4分）

●一個月一次 （3分）

●一周一次 （1分）

●每天 （-1分）
17 你多久和你的朋友、家人和或鄰居聊天？

●遠低於每周一次 （5分）

●一周一次 （4分）

●一周或兩周一次 （3分）

●每隔一天 （1分）

●每天 （-1分）

18 你是否比以前更需要列出工作清單？
●是，我總是如此 （5分）

●是，我大部分如此 （4分）

●是，我有時如此 （3分）

●是，但少見 （1分）

●不，我不會 （-1分）

19 你是否覺得攝取飲食補充劑可維持認知功能？

●不，我不會 （5分）

●是，但我不知該補充什麼 （3分）

●不，我不認為會有什麼差別 （4分）

●不，我不知該補充什麼成分 （3分）

●是，我曾讀過omega-3脂肪酸會有幫助 （0分）

計算分數
如果總分低於10分

很好，看起來你的飲食、運動和心智活動不錯，如此可幫助你的認知
健康良好。

但是你必須繼續照顧你的大腦，特別是隨著年齡的增長。
這意味著從現在起和以後，你要多注意你平常吃什麼、以及如何照顧
你的身體和精神健康。

⊙飲食

無論你的年齡多寡，你應該吃多樣化的健康飲食，包括至少每周一份
富含油脂的魚類。

⊙身體和精神的鍛鍊

毫無疑問地，你需要身體和精神的鍛鍊。但考量你平常運用多少腦
力，如果你很少做填字遊戲或數獨遊戲，你該想想如何鍛鍊你的腦力
來促進大腦健康。

如同你會立即蒐尋Google，當你想要回答某些事情時，你會先針對問
題思考一遍嗎？

當你開車時，你比較傾向依賴衛星導航？還是喜歡使用地圖，然後思
考如何走並參考路標？

也請記住身體活動的重要性。不論散步、游泳或去健身房等體育活
動，能幫助你與人互動並結交新朋友。盡量不要孤立自己，走進你的
社區，混入人群，並多和朋友、家人聊天。

11~30分

要小心了，你的大腦老化的速度可能比你的身體還快。不管你是否感
覺到大腦運作的速度變慢，你需要多注意平常吃什麼還有心理活動。
⊙飲食

你的飲食非常重要，因為它攸關你的認知健康。尤其是要注意omega-
3脂肪酸的攝取量。

你可以每周至少吃一份富含油脂的魚類，或選擇服用含有omega-3脂
肪酸的補充劑。

⊙身體和精神的鍛鍊

如果缺乏體力活動，試著每天增加半小時的運動，請記住，散步也是
很好的鍛鍊。

何不參加散步協會，不僅鼓勵自己多運動，也可結交新朋友並增加精
神的刺激。

與人相交可鼓勵你嘗試新的事物，學習新的嗜好和讀新書，所有這些
活動都有助於你的認知健康。

高於31分

要當心。看看到底是什麼因素會得這麼高分。

⊙飲食

你飲食的問題究竟在哪裡？

也許你不喜歡吃富含油脂的魚類、水果和蔬菜。大部分有益健康的食
物，我們卻不喜吃。諸如水果、蔬菜、魚類、奶製品、肉製品和其他
蛋白質的來源，其目的是在促進我們的飲食健康。

但你可能無法很快地適應新食物的改變，必須花時間漸進調整。除了
健康的飲食和生活型態外，再加上經常運用精神活動和良好的人際連
結，如此就能幫助你的認知健康。

⊙身體和精神的鍛鍊

仔細想想，你的身體和精神活動。目標是每天至少有30分鐘的體能運
動。如果你工作中或日常生活只有小的精神刺激，必須另外尋求大量
的精神刺激，讓你做事情更富有智慧。

不要總是依賴電腦，當你需要知道新事物時，可向你的朋友和家人尋
求解答。

資料來源／英國每日郵報
腦部缺養

飲食高油、高鹽 腦力衰老加倍快
記者林麒瑋／報導 杜玉佩／繪圖

現代人普遍覺得腦力退化得特別快，台北榮民總醫院新竹分院家庭醫
學科主任張震慶表示，傷害腦細胞的元凶，來自於生活作息、飲食習
慣與藥物等三大項。

國人的飲食習慣高油、高鹽，也是讓腦細胞死得快的原因之一，其次
睡眠、精神與壓力，也都與腦細胞存活有關。

營養過剩 卻缺乏好食物

醫學報告指出，現代人營養缺乏比例少，絕大多數都是營養過剩，但
營養過剩中，腦部的營養，則相對較低，原因是吃得不夠健康。專業
醫師認為，吃對食物比吃得好重要得多。

台大醫院竹東分院老年醫學科醫師張勤斌說，腦部營養來自於飲食習
慣和生活作息，若腦部缺乏營養，初步容易發生記憶力衰退、無法正
常思考，嚴重者可能罹患阿茲海默症。

地中海飲食 有助增強腦力
「地中海型飲食能增強腦力。」張勤斌說，良好的飲食能增加腦部的
營養，如多吃蔬菜水果、堅果類、未精緻化穀類、食用非飽和性油脂
（橄欖油）、魚類等，平均分配在三餐中。

張勤斌說，服用保健食品、中藥、西藥等，應該要經專業醫師的建
議。坊間增強腦細胞活力的食品，也應該要充分了解內容，最好還是
食用天然食材，搭配規律生活作息。

7項飲食原則 活絡腦細胞

張震慶提供保護腦細胞的飲食原則：

1 多吃抗氧化食物，如深綠色蔬菜、橘黃色蔬果、紫色蔬果。

2 以魚肉代替雞鴨牛豬肉，因魚肉中含有高蛋白質，含量約百分之
15至24，並有人體必需脂肪酸EPA和DHA，DHA在人體中存在於腦
部、視網膜和神經。

3 修補腦部的食材應以全穀類為主食。

4 攝取好的油脂，如亞麻仁籽、胡桃、深海魚油、芥花油等。

5 必要時補充卵磷脂，有助於修補大腦。

6 適量的蛋白質、足夠的蔬果、必要時補充維生素B群，有助於腦部
的活絡。

7 少吃油炸食品、少喝酒、少精緻甜點。
▇長輩用藥叮嚀

這些藥物可能讓爸媽變遲鈍

67歲彭姓男子，長年有高血壓與睡眠障礙，一天要吃兩次降血壓藥，
曾經因為血壓過低，在家門外散步到一半，突然昏倒在地，所幸及時
被路人發現，才撿回性命；男子向醫師表示，有時會忘記吃藥，或是
吃過了卻忘記，重複用藥。

長輩常服用的各種藥物，是否會暫時性影響記憶，或造成認知功能障
礙呢？台北榮民總醫院新竹分院藥劑科主任王瑛美表示，影響腦部運
作與記憶，主要是腦部神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）被抑
制，而患者通常會出現精神異常、易怒、昏迷或認知功能障礙等狀
況。

長期用藥：抗憂鬱、抗精神、抗癲癇藥物

王瑛美說，抗憂鬱、抗精神、抗癲癇等三大藥品，是患者需要長期服
用的藥物，這些藥品內都含有抑制腦部神經傳導物質的成分，長期下
來，會出現記憶力衰退或認知功能失常等。

短期用藥：安眠藥、第一代抗組織胺、肌肉鬆弛劑

台大醫院竹東分院藥劑科主任陳君萍表示，鎮靜安眠藥、第一代抗組
織胺、肌肉鬆弛劑等三類型短期用藥，都容易影響大腦，尤其有睡眠
障礙的長輩，長期服用鎮靜安眠藥都易出現短期記憶力減退的狀況。
陳君萍說，長輩常見用藥有心血管藥、降血壓、降血糖和安眠藥等，
這些藥品服用後，都會有副作用，服藥前一定要先確認並了解用法。
醫師表示，短期藥物不太會影響人體的長期狀態，因為只是短時間內
舒緩或抑制症狀；長期藥物比較會帶來後續效應，比如三高藥物或鎮
靜安眠藥物，應把握三原則，按時吃、不亂吃、不多吃。

「藥能治療、也能傷身。」王瑛美認為，很多長輩會吃保健食品，同
時又服用慢性病藥物，這些狀況都容易加重身體負擔，沒達到療效，
反而加重病情。遵照醫師指示用藥，是任何疾病治療的不二法門，王
瑛美說，長輩服用慢性疾病藥物，在進行任何看診或拿藥時，都必須
要告知醫師或藥師，最好的方式就是隨身準備用藥卡或用藥清單，讓
醫師能清楚了解。
腦部缺動

靠便條紙提醒 是助力還是阻力？
記者呂慧瑜／報導

每個人30歲過後，記憶力多少都有衰退，嘉義天主教聖馬爾定醫院神
經內科葉柏延醫師表示，便條紙對生活記憶多少會有幫助，不過，這
跟哪時開始使用及使用方式有關係。

年輕時養成習慣 老來有助記憶

舉例來說，年輕時就固定習慣將事情記在紙上翻閱檢視，待年紀大記
憶有受損，因有這習慣性翻閱便條紙，此動作就成為提醒遺忘，維持
功能。

聖馬爾定醫院精神科醫師王裕庭指出，失智症是慢慢退化，鮮少是突
然失智。記憶力不好，多數為自然老化會有的現象，便條紙黏貼在冰
箱或小筆記本上，對重要事情的提醒是有幫助的。

「腦筋要活躍，要有多樣性刺激。」葉柏延表示，便條紙如果是年輕
時固有的習慣，才會對記性有幫助；長輩如已失智，過去也沒有以便
條紙幫助記憶的習慣，若改變習慣去使用便條紙幫助記憶，其實是有
困難的。
葉柏延建議，家屬可透過製作大型便條紙，幫助家中失智症患者，依
照上面圖說學習如何做，並將紙放於患者可以看到的地方，方便即時
提醒他們。

便條紙是工具 別鉅細靡遺狂記

但有人擔心，常用便條紙提醒自己做什麼事，會造成過度依賴，反損
腦力嗎？

王裕庭強調，便條紙是一種工具及方式，用來幫忙提醒我們的短期記
憶不足，使用因人而異，如凡事都要記得鉅細靡遺，過度依賴，變成
不記就會過度焦慮，變成一種極端，其實也不是一件好事。

「只記重要緊急的事情。」王裕庭表示，我們無法把一切瑣碎小事都
記得很牢，可能會花很多時間，在記一些不重要的事情，還是建議記
錄重要緊急的事情就好。

參與人群活動 才能活絡大腦

除了用便條紙這種被動的方式幫助記憶，更要鼓勵長輩規律運動、走
出家門參與各式活動。台灣許多社區都有在推行教長輩運動及跳舞課
程，葉柏延表示，長輩多出來活動，多跟人群有接觸，就會活化大
腦，而大腦活化就是循環要好，藉由多運動，讓血液流動順暢，多些
感官刺激，對腦就會有幫助。

醫師建議家屬，要多鼓勵失智長輩，如遇到社區有辦活動，都要盡量
去參加。活動中，長輩聽到其他人說出不同想法時，自己也多少會去
動腦思考，對活化大腦是加分的。
與孫互動教學 能增加成就感

王裕庭醫師強調，維持休閒娛樂、人際互動的持續及心情放鬆，這些
對身體都有一般性好處，但並不是做這些就保證不會得失智症，但在
我們能改變範圍之內，多做這些都是有意義的。

「讓老人家覺得被需要、有成就感。」葉柏延表示，許多年輕人其實
都不太會說母語，他常鼓勵長輩多跟孫子互動，彼次教對方國語及台
語等母語，教學中，老人家就會去思考要如何教孫子才會懂，藉此活
化大腦。

增記憶力小技巧

葉柏延指出，幫助記憶讓腦筋活化，可分為兩種，一是維持日常生活
功能，二是活化記憶。

1.維持日常生活功能

透過生活作息的固定，較不會因不良習慣而找不到東西，影響心情。
例如：

●以便條紙來提醒。

●家裡鑰匙固定放同處。

●回家衣服掛放同處。

2.日常活化記憶
讓腦部多些感官刺激，對活化是有幫助的。例如：

●認識不同朋友。（藉由多跟人交談想法，刺激自己思考）

●換座位，點沒吃過的餐。（改變常去餐廳習慣坐的位子，避免遲
鈍）

●換新的洗髮精及沐浴乳。（每次買不同牌子及味道，刺激嗅覺）。

訓練大腦小遊戲
1.運動中的小遊戲

許多長輩喜歡到公園運動，葉柏延表示，運動過程中，就可以安排以
下幾個簡單小遊戲。

●改變原本路線，或嘗試逆著走看看。

●走一段，與家人比賽回想看到哪些種類花草。

●停留觀察公園內各種花朵，比較在外型及香氣有何不同。

2.日常生活的小遊戲

日常生活隨手可得及簡單創造的小遊戲，例如：

●報紙都有數字方塊遊戲，可讓自己多動腦。

●買菜給錢時，改用摸的方式，拿出大小不同的硬幣，再檢查是否拿
對想要的錢幣。
當父母變老-安心照顧全書：不健忘 不失智 大腦不老
術

作者：聯合報發行人：王文杉

出版者：聯合報股份有限公司

電子書製作日期：2021年7月

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