‫ما هي طريقة الجلوس الصحيحة أمام الحاسوب أثناء العمل؟‬

‫تتزايد شعبية العمل عن ُبعد يوًم ا بعد يوم‪ ،‬ما جعل من توفير مكان وبيئة عمل مريحة قوامها طريقة‬
‫الجلوس الصحيحة والوضعيات المناسبة أمًر ا حيوًيا‪ ،‬من أجل تقليل مخاطر آالم الظهر وآالم الرقبة‬
‫والشعور باإلجهاد المتكررة‪ ،‬وتحسين الراحة واإلنتاجية عموًم ا‪ .‬فما هي كيفية الجلوس الصحيح في‬
‫أثناء العمل؟‬

‫جدول المحتويات‪:‬‬

‫ما أهمية الجلوس السليم خالل العمل؟‬ ‫‪‬‬

‫كيفية إعداد مساحة العمل بشكل صحيح؟‬ ‫‪‬‬
‫الطريقة الصحيحة للجلوس أمام حاسوب العمل‬ ‫‪‬‬
‫‪ 5‬أوضاع جلوس خاطئة أمام كمبيوتر العمل‬ ‫‪‬‬

‫ما أهمية الجلوس السليم خالل العمل؟‬

‫تلعب طريقة الجلوس الصحيحة أمام الكمبيوتر دوًر ا مهًم ا في تعزيز إنتاجيتك‪ ،‬ومساعدتك على تنفيذ‬
‫المهام بفاعلية أكبر‪ ،‬على عكس وضعيات الجلوس الخاطئة التي تؤدي إلى الشعور بالتعب سريًعا‬
‫وفقدان القدرة على التركيز‪ ،‬وغيرها‪ .‬إليك أهم الفوائد التي ستعود على صحتك بالنفع حال االلتزام بالطريقة الصحيحة‬
‫للجلوس على الكرسي‪:‬‬

‫‪ .1‬تقليل آالم الظهر والرقبة‬

‫تؤدي الوضعية الخاطئة في أثناء الجلوس‪ ،‬مثل التراخي إلى ظهور آالم الظهر‪ ،‬التي يمكن أن تصل إلى آالم مزمنة إذا ُتركت‬
‫دون عالج‪ .‬بينما تساعد طريقة الجلوس الصحيحة في تقليل الضغط على أسفل الظهر والعمود الفقري‪ ،‬ما يمنع األلم والشعور‬
‫بعدم الراحة‪ .‬كما تساعد في الحفاظ على االنحناء الطبيعي للعمود الفقري‪ ،‬ما يقلل من خطر اإلصابة بمشكالت االنحناء التي‬
‫تسبب آالم الرقبة والكتف‪.‬‬

‫‪ .2‬تحسين الدورة الدموية‬

‫تعزز طريقة الجلوس الصحيحة عمل الدورة الدموية بصورة أفضل عن طريق الحفاظ على الجسم في وضع متوازن‪ ،‬ما يقلل‬
‫الضغط على الساقين والقدمين‪ ،‬وبالتبعية تحسين تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية‪ .‬كما تسمح طريقة الجلوس الصحيحة للرئتين‬
‫والحجاب الحاجز بأداء وظائفهم دون بذل المزيد من الجهد خالل الشهيق والزفير‪ ،‬مما يحسن التنفس وبالتالي زيادة األكسجين‬
‫في الجسم‪ .‬إضافًة إلى تحسين عملية الهضم عن طريق تقليل الضغط على البطن‪ ،‬والسماح للجهاز الهضمي بالعمل جيًدا‪.‬‬

‫‪ .3‬تقليل إجهاد العين وزيادة التركيز‬

‫عند الجلوس في وضع صحي‪ ،‬يمكن وضع شاشة الكمبيوتر على مستوى مناسب للعين‪ ،‬ما يقلل من مخاطر إجهاد العين‬
‫والصداع الناجم عن الجلوس أمام الشاشة لوقٍت طويل‪ .‬وهو ما يساعد على تحسين التركيز الذهني‪ ،‬بل إنه عامل مهم لزيادة‬
‫اإلنتاجية بما تتيحه من حالة ذهنية أكثر استرخاًء ويقظة‪.‬‬
 ‫‪ .4‬تقليل اإلجهاد واإلرهاق‬
‫ُتعّد إصابات اإلجهاد المتكررة مثل متالزمة النفق الرسغي أمًرا شائًعا بين األفراد الذين يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر‪،‬‬
‫وتساعد طريقة الجلوس الصحيحة في تقليل مخاطر هذه اإلصابات‪ ،‬عن طريق تقليل الضغط الواقع على اليدين والمعصمين‬
‫والذراعين‪.‬‬

‫كما تؤدي الوضعية الخاطئة للجلوس إلى اإلرهاق الجسدي‪ ،‬ألنه يتعين على العضالت العمل بطاقة أكبر للحفاظ على التوازن‪،‬‬
‫بينما تساعد الطريقة الصحيحة للجلوس على الكرسي في تقليل اإلرهاق البدني‪ ،‬وزيادة مستويات الطاقة‪.‬‬

‫كيفية إعداد مساحة عمل مناسبة؟‬

‫ال شك أن إعداد مساحة العمل أمًرا ضرورًيا للحفاظ على صحة جيدة وراحة وإنتاجية أثناء العمل عن ُبعد‪ ،‬وببذل بعض‬
‫المجهود يمكنك تهيئة مكان وبيئة عمل مريحة ومناسبة من خالل‪:‬‬

‫أواًل ‪ :‬تجهيز مكتب العمل‬

‫تجهيز مكتب العمل خطوة مهمة في إنشاء مساحة عمل مناسبة‪ ،‬ويمكن أن تساعد النصائح التالية في تهيئة مكتب عمل مريح‪:‬‬

‫اختر مكتب بأبعاد مناسبة‪ :‬احرص على أن تكون أبعاد المكتب كبيرة بما يكفي‪ ،‬بحيث يستوعب سطحه جميع‬ ‫‪‬‬
‫أدواتك‪ ،‬مع وجود مساحة كافية للتنقل بحرية‪ .‬كما يمكنك استخدام المكاتب ذات األدراج واألرفف والمقصورات‬
‫المتعددة‪.‬‬
‫اضبط االرتفاع المناسب‪ :‬يجب تعديل ارتفاع المكتب بحيث يكون مرفقيك بزاوية ‪ 90‬درجة وذراعيك موازية‬ ‫‪‬‬
‫لألرض‪ ،‬مع وجود مسند للقدمين‪.‬‬
‫اهتم بسطح المكتب‪ :‬يجب أن يكون سطح المكتب مسطًح ا وقوًيا وغير متوهج‪ ،‬إذ يساعد المكتب ذو السطح غير‬ ‫‪‬‬
‫المتوهج في تقليل إجهاد العين‪.‬‬

‫ثانًيا‪ :‬ضبط شاشة الكمبيوتر‬

‫ُيعّد ضبط شاشة الكمبيوتر جانًبا مهًم ا إلنشاء مساحة عمل مريحة خالل العمل عن ُبعد‪ ،‬حيث يساعد ذلك في منع إجهاد العين‬
‫وآالم الرقبة وآالم الظهر‪ ،‬ولتحديد المسافة المناسبة بينك وبين شاشة الكمبيوتر اتبع اآلتي‪:‬‬

‫ضع الشاشة في مستوى العين‪ :‬يجب وضع شاشة الكمبيوتر بحيث تكون في مستوى عينيك حتى ال تضطر إلى‬ ‫‪‬‬
‫النظر إلى الشاشة ألعلى أو ألسفل‪.‬‬
‫حافظ على مسافة مريحة‪ :‬يلعب حجم الشاشة دوًر ا هاًما في تحديد المسافة المناسبة بينك وبين الشاشة‪ ،‬فقد تتطلب‬ ‫‪‬‬
‫الشاشة األكبر أن تجلس بعيًد ا‪ ،‬بينما قد تتطلب الشاشة األصغر أن تجلس أقرب‪ .‬لكن عامًة ‪ ،‬المسافة بينك وبين‬
‫الشاشة يجب أال تقل عن ذراع تقريًبا‪ ،‬إذ يساعد ذلك في منع إجهاد العين‪ ،‬وال تضطر إلى التحديق لرؤية الشاشة‪.‬‬
‫اضبط سطوع الشاشة والتباين‪ :‬يمكن أن يساعد ضبط سطوع الشاشة وتباينها في تقليل إجهاد العين أيًض ا وتحسين‬ ‫‪‬‬
‫الرؤية‪ ،‬ويوَص ى بضبط الشاشة بحيث ال تكون ساطعة أو خافتة للغاية‪ ،‬كما ُيضبط التباين على مستوى مريح‪.‬‬

‫ثالًث ا‪ :‬تجهيز كرسي العمل‬

‫من المهم الحصول على كرسي مكتب جيد‪ ،‬ويفضل اختيار كرسي مكتب طبي يوفر الدعم المناسب لظهرك ويحافظ على‬
‫سالمته‪ .‬عند شراء الكرسي يجب تجربة أكثر من نوع حتى تجد المقعد المناسب لطبيعة جسمك واحتياجاتك‪ ،‬والمصمم ليجعل‬
‫وضعية جلوسك صحيحة‪ ،‬ويقلل من الشعور بالتعب من خالل توفير‪:‬‬
 ‫مسند للذراعين‪ :‬يساعد الكرسي المزود بمساند للذراعين ومسند ظهر ومقعد قابل للتعديل في تقليل مخاطر‬ ‫‪‬‬
‫اإلصابات الناجمة عن اإلجهاد المتكرر‪ ،‬وتوفير أقصى درجات الراحة لك‪.‬‬
‫دعم أسفل الظهر‪ :‬يمكن للكرسي المزود بدعم أسفل الظهر منع آالم الظهر‪ ،‬وتعزيز طريقة الجلوس الصحيحة‪،‬‬ ‫‪‬‬
‫وكلما كان الكرسي قابًال للتعديل وفًقا الحتياجاتك المحددة‪ ،‬كان ذلك أفضل‪.‬‬
‫قابلية التعديل‪ :‬قابلية التعديل ميزة مهمة بكرسي المكتب‪ ،‬لتتمكن من الجلوس مع وضع ظهرك على مسند الظهر‬ ‫‪‬‬
‫وإسناد أرجلك بشكٍل مريح على المقعد‪.‬‬

‫رابًعا‪ :‬تنظيم أدوات ومعدات العمل‬

‫حافظ على وضع مستلزمات العمل والحاسوب في متناول يديك‪ ،‬حتى ال ترهقهما‪ .‬فإذا كانت لوحة المفاتيح أو الفأرة مثاًل بعيدة‬
‫أو قريبة أكثر من الالزم‪ ،‬قد يؤذي ذلك كتفيك ويجعلك ترتبك كثيًر ا‪ .‬ومن المهم الحصول على لوحة مفاتيح قابلة للتغيير حتى‬
‫تحدد االرتفاع المناسب‪ ،‬وتجعل وضعيتها حسب الجزء الذي تستخدمه بكثرة؛ لتتمكن من الوصول له بسهولة‪ .‬واتبع النصائح‬
‫اآلتية‪:‬‬

‫استخدم مسند للمعصم‪ :‬يوفر مسند المعصم الدعم والراحة لليد‪ ،‬ويمنع إصابات اإلجهاد المتكررة ويقلل من آالم‬ ‫‪‬‬
‫الرسغ‪.‬‬
‫نّظ م الكابالت‪ :‬يمكن أن تتسبب الكابالت واألسالك في حدوث فوضى‪ ،‬لذا استخدام منظمات الكابالت وحواملها‬ ‫‪‬‬
‫لتنظيمها‪.‬‬

‫ما هي الطريقة الصحيحة للجلوس أمام حاسوب العمل؟‬

‫يؤدي الجلوس أمام الحاسوب لفترات طويلة إلى الشعور بعدم الراحة‪ ،‬وقد يصل األمر إلى الشعور باأللم‪ ،‬فضاًل عن إصابات‬
‫اإلجهاد المتكررة‪ ،‬وال شك أن اتخاذ خطوات لتحسين وضعية الجلوس في أثناء العمل‪ ،‬يساعد في تقليل هذه المخاطر‪ ،‬وتساعدك‬
‫الخطوات التالية على الجلوس في الوضع الصحيح في أثناء العمل عن ُبعد‪:‬‬

‫‪ .1‬اضبط ارتفاع الكرسي وسطح المكتب‬

‫اضبط ارتفاع الكرسي ليتناسب مع سطح المكتب‪ ،‬بحيث يكون سطح المكتب في مستوى المرفقين عند الجلوس‪ ،‬وارتفاعه‬
‫مناسًبا مع مستوى الركبة‪ ،‬بحيث تكون قدميك مسطحة على األرض وركبتيك بزاوية ‪ 90‬درجة‪.‬‬

‫مع مراعاة ضبط مسند الظهر ليدعم أسفل ظهرك‪ ،‬فضاًل عن ضبط ظهر الكرسي بزاوية مائلة ‪ 110:100‬درجة‪ .‬كما ينبغي‬
‫ضبط مساند الذراعين حتى تدعم ساعديك وتقلل من إجهاد الكتف والرقبة‪ ،‬ويجب أن تكون مساند الذراعين بنفس ارتفاع لوحة‬
‫المفاتيح‪ ،‬حتى تكون أكتافك في حالة استرخاء‪.‬‬

‫‪ .2‬تأكد من وضع شاشة الحاسوب‬

‫ضع شاشة الحاسوب أمامك مباشرًة‪ ،‬بحيث يكون الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر عند مستوى العين أو أسفله بقليل لعدم‬
‫إجهاد عضالت الرقبة والكتفين‪ .‬حافظ على مسافة ذراع بينك وبين الشاشة‪ ،‬وكن حريًصا على عدم زيادتها أو نقصانها؛ حتى ال‬
‫ترهق عينيك في كلتا الحالتين‪.‬‬

‫‪ .3‬اجلس بوضعية مستقيمة‬

‫حافظ على محاذاة رقبتك وعمودك الفقري‪ ،‬وذلك بعدم االنحناء إلى األمام أو رفع رقبتك إللقاء نظرة على شاشة الحاسوب‪ .‬إذ‬
‫يزيد انحناء الكتفين لألمام أو للخلف من الضغط على العمود الفقري‪ ،‬ويسبب آالم في الرقبة والكتفين‪ .‬لذا احرص على أن يكون‬
‫ظهرك مستقيًم ا لدعم العمود الفقري‪ ،‬مع الحفاظ على وضعية رأس متوازنة‪.‬‬
 ‫ضع راحة قدميك على األرض مستقيمة بحيث يكون وركاك وركبتيك بزاوية قائمة‪ ،‬لعدم إجهاد عضالتها في أثناء الجلوس‪.‬‬
‫وتجنب وضع قدم على األخرى حتى يتدفق الدم إلى أطراف جسدك‪ ،‬وال تضع قدميك في مستوى أعلى من الطبيعي لعدم‬
‫الضغط على العمود الفقري‪.‬‬

‫‪ .4‬نّظ م أدوات العمل‬

‫ضع لوحة المفاتيح والماوس في مكان يسهل وصولك إليه‪ ،‬حتى ال تضطر إلى إجهاد الذراعين أو الكتف الستخدامهما‪.‬‬
‫واحرص على استخدام لوحة مفاتيح وفأرة جيدة التصميم‪ ،‬ألن الُمِع َّد ات سيئة التصميم تؤدي إلى الشعور بعدم الراحة واأللم‪.‬‬

‫أوضاع جلوس خاطئة أمام كمبيوتر العمل‬

‫بالرغم من كثرة الدراسات التي تشير إلى وجود العديد من األوضاع الخاطئة للجلوس أمام الحاسوب‪ ،‬التي تتسبب في العديد من‬
‫المشكالت‪ ،‬إال أن الكثير ممن يعملون أمام الحاسوب بصفة دورية اتخذوا بعضها أوضاًعا ثابتة لهم‪ ،‬ومنها‪:‬‬

‫التراخي على الكرسي‪ :‬قد يشمل التراخي النزول بالظهر إلى منتصف الكرسي مع تمدد الساقين‪ ،‬أو االنحناء بحدة‬ ‫‪‬‬
‫على لوحة المفاتيح‪ .‬يمكن أن يتسبب التراخي على الكرسي في آالم الظهر‪ ،‬ويؤدي إلى الضعف العام‪ .‬لذا من المهم‬
‫أن تجلس بظهر مستقيم مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري‪.‬‬

‫االنحناء فوق لوحة المفاتيح‪ :‬يؤدي االنحناء بإطالة الرأس لألمام وعدم ضبطها بمحاذاة الكتفين إلى الشعور بآالم‬ ‫‪‬‬
‫الرقبة والكتف والظهر‪ ،‬لذا يجب أن يكون الكتفين في وضع استرخاء والرقبة في وضع مستقيم‪.‬‬
 ‫االنحناء لألمام‪ :‬التحدب أو االنحناء لألمام هو انحناء الجزء العلوي من الجسم إلى األمام بحدة‪ ،‬و يمكن أن يسبب‬ ‫‪‬‬
‫االنحناء لألمام آالًما في الرقبة والظهر‪ .‬لذا من المهم أن تجلس بظهر مستقيم وأن تحافظ على محاذاة العنق والعمود‬
‫الفقري‪.‬‬
‫تشابك الساقين‪ :‬ينتج عن وضع رجل على األخرى آالًما في الفخذ والركبة والظهر‪ ،‬لذا من المهم أن تجلس مع‬ ‫‪‬‬
‫وضع‬
‫كال القدمين على األرض‪ ،‬بحيث يكون الوركين و الركبتين بزاوية ‪ 90‬درجة‪.‬‬ ‫‪‬‬
 ‫أخيًر ا‪ ،‬من خالل االهتمام بهذه النصائح‪ ،‬فأنت تبدي االحترام لجسدك‪ ،‬وتهيئ نفسك للنجاح وزيادة اإلنتاجية في‬ ‫‪‬‬
‫عملك‪ ،‬لذا عليك ببذل بعض الجهد والوعي بطريقة الجلوس الصحيحة حتى يكون عملك عامل إيجابي لك‪ ،‬وليس ذو‬
‫تأثير سلبي‬