CONSEILS Ze wu SCLE oT ays MEN'S HEALTH ‘VOUS REVELENT TOUS LEURS SECRETS DENTRAINEMENT ET DALMENTATION SPECIALES 4 ‘“ GAGNEZ EN FORCE | EXPLIQUENT wet brillez vos graisses 7 a LECTEURS = COMMENT ILS ONT © ) PERDUDUPOIDS .en contrdlant vos progres = - > MANGEZ MIEUX | f zi «pour produire du muscle Be xee GOLD WHEY est noire dernier lancement. Protéine congue l'aide un delicat processus dultrafitration afin dobienit une pratéine de haute qualité, de facile digestion et qui parvient int en a eo cua ieee gee ea GOLD WHEY contient, pour 100g de produit, 80g de protéines Pere ent ene eee ot rennin ee ee a Ww oa, i faible concenu d'hydrates, il améliore la fonte de la graisse ou cours \ ee a ce la phase de définition musculaire. Sa Ree] a Rae) eta TY Aan Envente a (W/ WELDER’ Drzert ron) Dn ee peeEDITORIAL Men’s Health, , wea ga marche ! En voici la preuve. a plus belle illustration L: Vefficacité de nos con- iseils, entrainements et programmes — d’alimentation, c'est Maximilien. Max est en effet le gagnant du concours cover boy de Men’s Health, et le héros de ce numéro. Dans le premier chapitre, faites sa connaissance, ainsi que celle de dix autres participants & l'évé- nement. Tous nous racontent comment ils se sont préparés pour la finale et nous parlent de leurs exercices favoris, de leurs meilleures recettes minceur, de leurs équipements préférés et astuces de motivation. Et si vous pensez qu'il est absolu- ment impossible d’obtenir des tablettes de chocolat, des biceps XL ou autres muscles les quand on est monsieur Tout-le-monde, surtout si on ene tratne avec soi quelques kilos "Bont été slalom, tole ast de trop, foncez découvrir la deuxidme partie de ce numéro : T7lecteurs de Men’s Health vous confient comment ils ont réussi & transformer la graisse en muscle. 11 + 17 = 28 modéles parfaits. A présent, & vous de les imiter ! Votre COACH vous ‘oasis souhaite bonne chance ! REDACTEUR EN CHEF coacH |S| PLUS DE MUSCLES eee rer ee a Se an Bd teen Des teseks eats] 1m prec aese dee Lee es vyPERTE DEGRAISSE PRISE DE MUSCLE ENERGIE SYSTEMEIMMUNITAIRE SANTE DES ARTICULATIONS LUTTE ANTHAGE PUISSANCE SEXUELLE PROTECTION CARDIAQUE PREPARATION TOUTES COMPETITIONS PROTEINES GLUTAMINE VITAMINES & ANTIOXYDANTS BROLEURS DE GRAISSES BLOQUEURSDESUCRE CARNITINE TRIBULUS CREATINES ACIDES AMINES GAINERS OMEGA3| MOINS DE GRAISSES ee rr ous es Nua Ree ea rd Petts Bee} Cet oe Ceca meilleur de ewesRee ere eee ( Sa Tua La whey fromagére ? Non merci! Seules les proteines natives du lait, cest a dire issues directe- ment du lait sous la forme liquide grace & un procédé de micro-fil- tration doux a froid, permettent de conserver des protéines qua- litatives non dénaturées. En cholsissant les _protéines natives vous optimisez votre anabolisme. Nos protéines de lait, issues de lait francais, garan- tissent la tracabilité et la qualité de votre produit fini Vous avez dit Glycomacropeptides ? Lors de La transformation indus- trielle des protéines fromageres, apres la pasteurisation, les tech- niques de filtration des proté- ines créent des glycomacropep- tides (GMP). Ces GMP dénaturent la qualité des protéines origi- elles. De plus, les protéines contenant des GMP sont souvent moins dosées en acides aminés essentiels. La charte qualité Fitnessboutique, des exigences alsolues. PAR IINTEesourraue} — GiETeounaue’ — VE W27\7=)=i fein fe Na =) =). ae eae ee te eee ere eee tat Dense Perna ateetcatian tt rePLUS DE MUSCLES Comment obtenir lesthétique parfaite de son corps ? Dans ce chapitre, I des 22 finalistes du challenge QUE FAIRE POUR RESSEMBLER A L'UN DE CES ATHLETES ? 1 question nous est souvent pposée. Voici la pons: pour vos muscles, faites de Ia musclation, Mo Heath Spe Bod Ls {mpresionsants. Nous avons quesionné Jes canis seus sages en mate dévolle les exereces ec pro entrainment appropriés, Alors vous sus, vous lee pouvoic porter la demnite touche A votre comps, ce en seulement 4 semaines, Eh bin, quatender vous? Vito, & vos halts!Men's Health Super Body vous racontent comment ils se sont préparés pour vénement.PLUS DE MUSCLES Un cou musclé h Ce Nicaea largit la q 4 Giicmerecone on peut le voir 7 Ef cher tennis. me em Etremce eres SEVEN eer) Entraieur de fitness 21 Depusenfance, Jann pratique atheism. lla téchampicn national uw "400 mites en2010.I fat de entrzinement dermisculation intesifdecuis2 ans. 80k 18cm 10cm 3Ben 83cm 56cm ' JANNIS, QUEL EST. TON ENTRAINEMENT CARDIO PREFERE ? Patt moi qui pratique Vathistisme depuis tout lle sprint est le ilfeur entrainement io, Je peux me fonner & fond et attaquer les derniers pourcentages de masse graisseuse. J’aime surtout le sprint fractionné. Cette alternance de l'effort extrémement intensif et de courtes phases de régénération sollicite mon corps beaucoup plus qu'un entrainement d’endurance monotone. 18) coachComment COMBIEN DE TEMPS DURE TON ENTRAINEMENT DE en SPRINT FRACTIONNE ? Jusqu’au bout Yo mintes au plus. Atenton ede ne de tes forces ? ‘ments expos jest important de bien séchauiffer. Pais cet prt Je spine 30 sconces, en dormant Aentrainement, je mise maximum. Ensuite vient la phase de récupération sur les slates digremives. active de 60 secondes, od je continue & courir Une ste secre le jerk Las daar pret ach — “es unt. Je répéte le tout de 10 3 1S fois. ar rapidement. Je pete couche: bord or chit tre charge ave quale on atte epicerrt ruse subst da 68 Sripttons Je pends environ 100 kg. Ensuite, on rhe poi u/c ue lamuseustre che au bout de 4.6 répétitons. Pour moi, est 80 kg, Pus on eit tune derrire fois dans mon cas. 60 kg} et on continue jusqu!’ ses dernitres limites. Pour les débutants, je conseile cependant de ‘utiliser cette technique qu’3 la demnire sétie d'un exercice. Fais-tu endurance et musculation a la méme séance ? La plupart du temps, non, carje mientraineen général 2 fois par jour Le matin vers 9h, je fis ma stance de muscultion Pour fini etfectue 2 exercices de 3 soirc‘est entrinement cardia qui est au programme QUEL EST POUR TOI L'EXERCICE Que manges-tu avant un INCONTOURNABLE ? entrainement intensif ? Pour une vitesse maximale at Des glucides. 2 heures avant, je prends démarrage, si besoin dejembes puissantes. J’ donc une prélection pour les flexion de genou en exposif avec barre. Ca marche comme ga je féchis tris lentement les jambes, et quand je suis a ‘maximum, je pousse en exslesf sur mes Jambes pour me redresser, en utilsant an pour décller es talons le plus possible. Cet de catteFagon que jentaine aussi bin les mallets que les cuisses. Lune portion de pes, de rz ou de flocons, clavoine, Sivous faites un régime low- carb (Sans glucides), mangez une banane ‘ou quelques fruits secs Theure avant Ventrainement,¢a donne de la puissance tout en ménageant le bilan calorique. Quels muscles constituent la musculature du cou et quelle est leur fonction ? > La musculature ducou sert& stabiliser la colome vertébrale au niveau des vertdbres cervicales et dorsales et elle se compose des $faisceaux musculaires suivants: le feisceau suotrieur a son originesurle bord supérieur de la caviule et tire jusgu’ala tte Il permet de tourer le ‘te ot de hausser les pales Le feisceau moyen, situé entrees vert2bres thoreciques et facromion (rtculation de épaue), part de omoplate et permet de rapprocher les Comoplates de a ligne médiane. Le falsceau infrieur a son origin surla colon vertébrae et se stue au- dessous des omoplates I permet abaisser les épaules. Ces trois muscles ferment un trapéze, do le ‘nom de « muscie trapeze ». ly 2 aussi les muscles profonds di cou, responsables des mouvement plus firs dela te Le haussement d’épaules en rotation est-il préférable & la version classique ? > Diun point de we antomique, le cou nest pas fit pour les ‘mouvements en rotation. Le risque de bilessure au niveau de paule augmente, car les capsules articulires ctl coiffe des rotateurs se trouvent fortement solicits. Ce mouvement de rotation des éoavles rappocte pas ‘non plus deffet supplémentaie. CContentez-vous donc du soulevement des poids, de haut en bas et de bas en haut. Préférez aussi une charge plus \égtre et tenezla contraction finale ‘ou 2 secondes. En effet, des ‘mouvements brusques avec des poids {ros lords rvaugmentent pas ‘seulement le risque de blessue, ils récuisent aussi etficacité de Tentrainement coacH In 4 c i H 4s 3 a a QO u 5 a)y iS Oo uy | 3 a | 0 U = ) COMMENT TE ‘STIMULES: UA L'ENTRAINEMENT ? En écoutant de la musique ! Pour atteindre mes limites et effectuer encore quelques répétitions supplémentaires, écoute dela house Instrumentale, par exemple: Da oreme cate = Mafia One DeadmauS, = Some Chords Satie Madness Deniz Koyu: = Tung! Tid pour les abdos ? Joke a oS C9 errr ert ereriarerier irene nee ee ee ere rieaiar serpin Roni penairvneeninatenten Soy See Bee PEUX-TU CONSEILLER UN EXERCICE PARTICULIER ? Oui, c'est un exercice pratiqué & la boxe : les rotations de téte. Ce travail ne renforce pas seulement la musculature du cou, i améliore aussi le sens de équilibre. Il faut sallonger sur le dos, jambes lkgerement fiéchies et pieds posés & plat sur le sol, Puis décoller la téte et la faire pivoter de droite a gauche, & vitesse modérée ; il ne faut en aucun cas reposer la téte au sol, Plus on tient, plus Cest efficace, COMMENT ES-TU DEVENU COACH PERSONNEL ? Parce que depuis I'enfance tout tourne autour du sport dans ma vie, fai simplement fait de ma passion mon métier. Pour mei, c'est un pl fe transmettre mon savoir et de rallierles gens au sport et & une bonne hygiéne de vie. Quand je vois ensuite que des progrés ont été accomplis, que motivation et enthousiasme grandissent, je sais alors exactement pourquoi jfexerce ce métier Quelles sont les séances qui figurent sur ton programme d'entrainement ? re Em ia ‘Shiereaberete ‘Oh zertesnement (eCOrinter pir Iedocet rites [aaa Shrenmsnamertce Sh:ertahement — Qh:enranent Drains peels ce Bites pour de 7rinutes peur Sues et20 ries, ls lesbexps taps perlegendct de Ornate pour QUE PRENDS-TU EN CAS. DE PETITE FAIM ENTRE LES REPAS ? Les nol dle eajou sont vraiment mon cen-caspréfr. les sont relativernent pauwes en grasses, rches en protéines ‘et décieuses. Elles sont aussi un ‘ecellent stimulant psychique Ine faut ‘cependant pas en abuser, ‘ar eles contennent - cower poignée sufi,a RESPONSABLE Ec QO DE LA MASSE) TROIS FOIS) \ AGRICULTURE EE SPAR SEMAINE RAISONNEE Serena tat 1Rower Chéne (ref 2304) au prix public conseillé de 1289 euros TTC, hors frais de port et installation,{Slam e mse la Y A-T-IL UNE RECETTE QUE TU POURRAIS CONSEILLER EN TANT QUE SPRINTER ET ADEPTE DE MUSCULATION ? Ma favorite est celle du saumion aux légumes grillés. Ce plat contient tous les composants d'une variée. Le poisson apporte des bons acides gras oméga-3 et des protéines de haute valeur. Les légumes, eux, sont riches en vitamines et minéraux. Pour couronner le tout, c’est un mets vraiment excellent. Si on aime manger épicé, on peut Vagrémenter de gingembre, de safran ou de curcuma. La recette pleine forme de Jannis : saumon aux légumes grillés et risotto aux pépins de courge INGREDIENTS (1 PERS.) 100g de saumon 120g de léqumes (auber- sine, poivron ou courgette) ‘euil. & café d’uile dive ‘50 g de riz complet Teuil. & café de pépins de courge décortiqués PREPARATION 1. Fates revenir le saumon dans une potle anti-adhésive ou fates-le grilles, 344 minutes sur chaque face. 2. Coupez les équmies en petits dés, badigeonnez dhuile olive et passez également la poéle ou sur le gril. 3. Fates cuire le rz puis ajouter les pépins de courge. Dressez le tout sur assitte. Waseca rn: 23 eins yes ces ye 1coacH Quelies sont les causes des tensions au niveau du cou? © peut avcepusews isons Ane raider aurivens cucu ides mexnerrents inhabituels une postion ass prolonaée event fordinateucubien un cura da Des postures trues de acon prolate, es postorsincorfortabls ou des charoes ‘wep lourdes vontrapiderent surmeneris rruscusture du cou. se peut 2uss, come cestle cas ches de rombreuses personnes, que cette gin re soit pas assez muscée Ure muscuture fete ne peat done pas compenser effert demande ‘el celaertrane une mauvaise posture de texte cette régjon. Lemuscle mance alas coxygne ce cull uri Conséauerce: des couleurs iésacrdabes sunderrentf, ts souvent fecou devient ride, Existe-til un reméde miracle contre le mal au cou? veces exerci pts de Jonni vous ts surlebon cher. Cord Sgitavent taut de reorerla rmuscubture Au quoten cele ion rubies en eet pe enti, ais lest ts slice Pax soulager ls, on pte guiterent des tremens. ‘Asterto, az avec rand précuton ‘rdes maverrenestrisquerisquewert bggrner vos deur lest portant itor corpbtenantesmawerents corals. e Comment étirer correctement tun cou contracté ? Pt que dere des rotations dette, perche avec précauton latte vers favent ‘en tcantlanuque vers la patie, puis vers paul. Vous pouvez reforer douceret Netrementsurlectéen vous aidan des bras: poser votre bras dot sur atte ot ‘rezlecoude vars la ceo tands quel bras gauche ere doucementlelong du ‘coppsen direction csol- Tevez étrement 30860 seconces, puis charger de cot,WWW.MEGA-GEAR.NET ae “1 Ma aay Ea ee eTQUELS SONT LES MEILLEURS EXERCICES POUR LE COU ? 1 DEVELOPPE NUQUE ‘AU BANC DE MUSCULATION [A Pace dose de fagan 8 pouvoir descend faclement a bare sux les pacts. Poser la are sure ‘wap, mains cartes de pls dela sigur des épauies Appuye le es pds u sol et plagueze dos 2a 1. Montes i bave a verte jusqu' x que les bas scent racque tends, Ramone: letament la barre su ls pauls, ot épéter depus le début. ‘2 WaUSSEMENT orEPaULES PRISE LARGE | Dabout, pigs carts de pus de argeur es epaules; morta a ore en pre laae tudes de late, brs tends, Gane le cou et pousse la charge verse laford. Tene Is contraction un instant pis Felcher es musiea Les bres ester tees pendant tut Fexerce sons redescende le Ssries de 2s des cries 3 £7; 4 siiesde 5 épttions des comrns3,4,5446; Zensupersets; 4 ries de [secde pauseenteles Srépttions; shies; daar par semaine, ‘D secce paseenteles sities; ial: Tskance par semaine, 16 coach Berces3 et Seinsique7et Pros: Sis delOrépitcns des cerns Set7 trea centactonin lafinde chaquesérieaus gts weposste; GOsecdepmseenelessdis; ll: 2sancs par sarin HAUSSEMENT D’EPAULES, STENOUS AVEC PETTTS arenes (8 aout, pds darts da plu de lege tes épmues:Un ave dans chaque main, rmonter es ras de chaque coe 3 router os pales Bras tents, poucas vers ke pafod. B. Tuten maintenant les bras tendus, ‘monte les pulse pls posse Tenez ‘uelues seconcee pus radeseardes ee Goa et rept. Challenge pert: exerie7 ec pions ;orie3 vec 2ttions;eerce ec rpitons tet Bios; SOsecdepmuseentelestis: él: anc pa serine.Gy aussemen DePauLes ‘AVEC PETITS HALTERES ‘A. Debout un altire dane chaque mi, bas ke long du cra, reds eats de a laraeur des paues. ‘Gainez'e cou et mentr les épaueste pus possible. Quad vous es aun, ene Uninstant la posture, puis revnezen poston de ‘depart: Les bras eset ends perce tou Vemrcke. 5 pausseMeNT ‘D’EPAULE LA POULIE BASSE [A Postionnes sous prpensculatrement lb tour, cté gauche a Teter Sasiseels polnée du ible de la main dete. B. Montes épsle dete en drection de Frsile Etec toe rotation dv het du corps mouvement lrusque ener un instant puis reverezdoucement en postion de dart. REPULSION SUR LEBANC A Assereevous dos rot sure bane fu blen sr une aise et prenesSppul vec les mins de cheque eft a bassin 1. Pousser srl banc avec es mains pour dca ls feats. Tore Ia posture 3 secndes pls evenera postin nie. E | 7 brtpautes ALA panne ‘A. Ala mattpresse, postonnes 04s devant a bre pour quale at 2 I hauteur du bassin, Slsssex es deux main, bas tends. 'B, Em yeu aon uniquement dea ‘museulsture du cour martes abarreen Foussant es aus Less dent restr tends. Tene n insta puis replaces enters aber A quelle fréquence faut-il entrafner fa musculature du cou? Le muscle trepze est un muscle relativerent peti il néessite donc mins fevers discaton cul groupe muscular pls vase, comme cali du os ou des james. tant donné quela ‘musculature di cou se trouve tous soli lors de Tentrinement dus ou es épales une séance hebdornadare ce 60 miutes est tout fat sutisante pour obterirun cou puissant. e Existe-t-l des accessoires intéressants pour Ventrainement dus cou ? Les bandes Hastiques defines sont tout. fet adaptées: passer laste autour dela te 3 hauteur du frontet fates tendke dune main en résstant anec ett dans le dreton oppose Cat cercce compote plusieurs avantages vous pouvez défrirvous-méme ia force Ce rsitance, entrant lis ou ons su Iloticue. La résistance augmente en fir {de mouvement de fagon& voir une contraction inl enforcte. Aube vantage decesacresscies, is logent dans la poche et sont parfaterent adap\és une patie sfance ertcinerrent spontande, e Lentrainement du cou donne-+t-il un cou de taureau ? > Lamusculeture du cou sétend usc’ labace de abot crnieneetcomprend aussi les mucces de fa nuque. Avec un entrainerent cb la partie postiewe ‘hu cou trate donc également. ile trapeze est bien dévelopné, la nuque peut sffectiverent porate épvise Maisie renorcez pas pour autant complement 2 fenucinerent Lesthétioue denserble est importante | Sivous avez un buste bien usc, rfabandonnez pas entinerent du cou juste par crante Fobteri un cou de taresu COACH 17 y * 0 My x a o P) 0 vy 5 2)r i) a x rh L A iy a i) rH t Q PLUS DE MUSCLES ReMGTvESTA POUR ALLER ‘Tras visible chez T'ENTRAINER ? Florian: sea Je vais toujours au eae ae a Oe eer ( centre de fitness avec sablesa son 21 busteen V. ma copine. C'est un grand avantage d’avoir a le méme hobby. Aucun tudiant en gestion et aménagement paysager de nous deux ne se sent 25 frustré quand il s‘agit de sg 2008 passer du temps Grande-Bretagneet cst lb ensemble, et c'est ‘quej2ilumon premier Men's ‘Health. Depuis, je suisfonde toujours un plaisir d’aller _ s‘entrainer. De plus, j'y Sig Bd retrouve des copains Man favec qui je discute de Ae | Kentratnement. Il n'y a S6em donc aucune raison de ~ Ae\pas étre motive, « Pour moi, il est important d’essayer toujours quelque PaPTM Mitel ht Teta Eee elsela ene) mon entrainement quotidien. »A BLACK PROTEIN. Hot Pump Complex are aCe esse er mice me NT mrad 5 Creatines Matrix Pare el tar ac We ene ee oe eka Ml org cl Ce) WWW.BLACKPROTEIN.COM es BLACK PROTEIN. Cee AP ta anid et mae acess ExclusivitéQUEL EST POUR TOILE MEILLEUR TRUC POUR PERDRE DU POIDS ? ‘Le meilleur brileur de graisses est Trentrainement que 'on fait 8 jeur le ‘malin, que ce soit en musculation ou en endurance. Sion n'a pas trop consom- im daliments riches en glucies la velle au soir, le corps va puiser toute énergie nécessaire dans les réserves de graisses. Résultat: les bourreets fondent 8 we eel, Oui, une fois par mois, oublie volonta et je fais ny} 0 o t i nh Q ai iy o ci) uy i} a) Avec quels en-cas parviens-tu a vaincre les fringales entre les repas ? En phase de construction musculaire, je m’accorde un shake weight gainer, riche en protéines et en lucides. On peut en acheter tout préts, ou bien on peut les préparer soi-méme en mélangeant paar exemple de la poudre protéinge, des flocons d'avoine et une banane- avec du lait ou de lea. Qubien je mange une salade de fruits frais (de préférence des kiwis, des fraises ou de lananas) taire, mon organise sait encore mieux app Quelle est ta stratégie d’entrainement ? Pour la phase de développement rmusculaire, jene fais que dela ‘musculation, et je consomme plus de calories que je n'en bre, Par contre, on stocke également les graisses. C'est pourquoi fais uss des sBances de cardio en phase de définition musculaire, et je raméne alors mon bilan éneraétique dans le régatit. Est-ce que tu craques parfols au niveau alimentation ? QUEL EST TON ENTRAINEMENT CARDIO PREFERE ? Le woek-end, Jenfourche mon VTT et je vais en ‘montagne. Ce n'est pas trés loin de chez mol. J'ai 700 m d'atitude & prendre, de la cbte pendant avec un peu de yaourt au soja. 20) coach T heure. a fat vraiment grimper lerythme cardiaque, ¢a muscle les jambes, et est géial Quel est le nom des muscles les plus importants de Iépaule ? > Lépaui se compose des Sruscies Le ruc dele et un ingle uscuse cui serve ates delaparte pie de Thums et qu partie au rain corporel. Le muscle traptze permet de soulevelebas et sutert rotation de latte inl ela stab ces vrtbres cerveaeset doce, Le muscle ater dels scans est poo communémert «muscled cou» a descend long cot. Lacote des tater est compose dela comergence des tendons de ‘amuses site asrheau de Variation de Fale. Pour teri ale musclegrand ond cu, avecaide cs rand dare pert au bras de fe des ‘olan etenes. Quelles sont les blessures: d’épaule les plus fréquentes ? = Dane ce quionanpelee « syndrome de lacitfedes rotateus» la bouse séreuse ainsi que les tendors qui corvergent la tete hurdiale se trouvent comps a essous de Tacromion. Cela se tracuit par Une couleur ressenti rscue bras fart corps Lorine est pus sowentun trouble de coordination muscular et sla kinésthérapievapporte rien, inva que lopération, Quard ly ausure cuetfor rept das lesions au riveau de la cif des rtateus pewent suvenic est souvent combiraison des deuc un terdon dé sé par une solicitation excessive rompt encas dacilent Les symptmes sont une couleutlors Ceercicesau-desus de latte Siles sons sont mineures on peut sien sort sans chirurgie; sieles sont plus importantes faut ecoudre Tits douloureuses sort es luxation de epaule a tere humeral sort ce sa avi atiulaks} Lhumérus debts ait etre repiacé aus’ vite que possible. Deplus, a capsule ateulare dot ere rrinuseusement exavinée pou détecte: éventuels dommeges, ce quipourat couser de nouvel kxaionsMeise est Sam Te www.spartanrace.fr Reebok Tt) a3 yO sans en Reebok eS ets WERELQN 17/18 OCTOBRE 2015 eat) o Se AN RGN Neate a Nae eoTon buste en V est parfait. As-tu un truc ? QUELS SONT LES ALIMENTS ez de nombreux sports, les pectoraux bénéficlent toujours d'une absolue TTERRISSENT priorté&I'entratnement du buste. Mais cela ne me suffi pas. Pour travailler le Ce: en profondeur, je considére qu’unbon entrainement du dos et des épaules DANS TON CADDY ? ‘est aussi important. L’exercice top pour le dos, c'est le tirage horizontal un bras, avec En tant qu’adepte du haltére sur le bane. Quant aux épaules, je préfére m‘entrainer avec des élévations pescétarisme, je consomme du frontales ou latérales, avec haltéres courts. Je choisis ma charge de fagon & pouvoir poisson et pas de viande. A la place réaliser mes 10 répétitions, lentement et correctement. Avec cet entrainement, ai la du poulet et du boeuf, jal sur ma liste de courses d'autres sources de protéines. Par exemple: Un cottage cheese de 200g. procure enviton 25 g de protéines ct peine 150 keal. n'y a pas ‘mieux pour le iene 1 + Mon poisson préfér, le saumon fumé, contient des bonnes graisses. adore ce goat furné 1 “> Le tofu apporte beaucoup de protéines végétales et d/importants rminéraux. Le « fromage de soje » se marie trés bien avec le curry: fon le fait revenir en petits és, cles déicieux. > La bigre blanche est une bboisson isotonique idéale apréss Ventratnement, du moment aquon se limite 8 un verre ! > Le maquereau fais est riche len acides gras oméga-3 & longue cating; ces deriers sont une bonne protection contre Vartériosclérese. garantie d'obtenir un buste musclé de fagan homogéne. A quoi resemble ton programme d’entrainement ? COMMENT T’Y PRENDS-TU POUR AJOUTER LA DERNIERE TOUCHE A TES MUSCLES ? en = Maa A fa ciccuit training st tres intéressant pour aller au bout de l'effort. Qua qu de graisses cachées, d je n’ai plus me débarrasser des derniéres réserves en fais régulitrement. Le nombre de répétitions doit étre alors de 15 & 20, afin que le pouls reste accéléré. La ragle qui compte : pouls élevé = brilage PSE des graisses élevé 22 ICOAcHPOUR LA. DEFINITION MUSCULAIRE ? Une salade de thon et épinards ! Les nitrates alimentaires contenus dans les épinards favorisent absorption d'oxygene par les cellules musculaires ; les muscles congestionnent alors beaucoup mieux. Quant au thon, il est une source de protéines pauvre en graisses, il se prépare en salade et se marie parfaitement avec Foignon. La recette puissance de Florian : salade d’épinards INGREDIENTS (1°E°S.) 100g dépinards frais 1 poivron jaune 6 tomates cerises Ye oignon rouge 100g de thon 10 olives naires 3. Pour la vinaigrette, mélangez Ibuile avec le citron, Ia soupe de persil | la moutarde et lal pressé, et versez surla salade. Teall. 8 soupe Ne surmenee pas vos Gpates vex de dorrirtouiours sul ote > Dsponser-vous des trva.x Gpisants au-dessus del tte: lorsque vous fates dela pete, utlsez un reueau 8 org rmenche e Aquoi ca sert d’avoir des muscles forts aux épaules ? +A nt psd puissance zeus lorsque vous brandsssez le bras, ce dernier ‘rote dans farticltion de fale Des rmusces fis ax éoaulesacltert es “Touvements pour lesquels # faut de la pussance Avo un bon manten corer sure cafe des rotateusrrforcte etch Tafeiscement dela ari antieur de ‘épauie, ce qui élargit alors la carrure. + Areas protige des less ec nenraement GE srles muscles count tartan de pad, was ruse lerisque de rupture dela cae des rotates ou de haton de pau. Quel est le réle du muscle deltoide ? > Le muscle deltode maintiet la téte shumérale dans la cavité glénoide. I se ‘compose ce 3 partes, Le feisceau ‘anirieur permet vation du bras vers ‘avant etl rotation interne de lépauie I ‘est impliqud dans presque tous les ‘eercives de pectoraux, Le faisceau moyen ‘permet fabduction de paul (écarter le ‘bras du coms), Le faisceau postéricurest rétropuiseur (bras vers fartre) et rotateur externe de paul. Ce dernier ‘soutient le haut cu dos dans de nombreux )] ti) Oo p ay t] x 3 0 iol i) 1] v fa) coach | 25Quels sont les meilleurs exercices pour avoir des épaules larges et un buste en V ? RT'SUR SWISS BALL, FACE AUSOL [A Prnezun alte dane chaque msin at netle-yous de fagon 8c qu le tema repose aut le suas ball Le bust dre former une gne de fugue au coop, Pomtes des pedsjoirtes au sol. présent, eve es bas tendus sures cots usau's havteur es epaulee. B. Rleves le bust juss’ ce ul sien alignement avec lesjoribes, Velez ce gue les bras foment ur angle rit ave le busts Les paumesrstentteurkes verses pendané tout exrsee. ios Mayo uae eel eal eae segs Sy Débutants ‘avancée Pros Astrid Trépetionsdes | SstresdeIZreptiorsdes | Ecrcces]et2en4 upersets; wercesSet2; eres, 3et1; 1Orépeitons par exercce; GO secdepauseenteles 3Osecde pauseenteles (CD secdepause entrees tris ess ‘superset puis 3 noeeau VSréptionsdelenercce3; lal: 4 stances par seal. iba:2stancesparsemaine. | idl: 3 toncespar semaine. 4silesdeeépttionsdes | SslvesdeTZeépititonsdes | Exrcces det 2et Sars que ees 2,685; eres2,5,4¢41; GetSensupersets asta 60 secdepeuseenteles ‘Ssecce pase entrees ‘superset dS rfetions sties; shies; pau chageoerice; 1 shane par seme, (60 sec dep eres supasets; lel: 2 stances per semaine, 24) COACH DEVELOPPE AVEC 2 RitriRes soteanc A. Asseyervan srl bine hrzontal tate vert gin. Tene etre event vous a vent des dul, vata rable au bate 1. Morte os alires osu’ e gue vox tres sient complteren ted les tabdres x tomer mer des pase ih DEVELOPPE UN BRAS AVEC KETTLEBELL ‘A. Dsbout, ede Sots doa brger dee fpasds. Dela main rote, eae: ebb ff foes repose au votre cepa La pene Sela main et teurnte vrs epatond. B. Montzzle poids en essayant dene pas hausser paul Le bos dot re tench stimportnt que laforce viene du bas et se lpi scl pasINSION AVEC BARRE, 4 obretoombatatieute ih eet oem rn ta Smetana endo tre tint deme nes Pedi Peregeenee cae reat ce ge (tesserae ‘Sacer San Ste ‘Sitch mn ome omen ‘TIRAGE POULIE BASSE ENDIAGONALE A. Saisses apne du cable de a rai dot placer devart le bassin gaure, corere st ‘eu vousprpaven 8 sorted furan [Le caude eo Iigdremne lech! devant la hance, Pesitonres-ous perpardeulaarent 8a tur, xs gauche vrs machine B. En gordant ecoudeFethi,treslantarent ur le ele en dogorae en paszant devant vous En fi woerces, ote main dros 5a rove an haut Atdroite de ytte tte, is amenez taraulle- iments peignts en positon de départ Le buste crest ben dot. A. atalenwous an poston de pompes, an potant la pointe das pad srl bare. Montene ‘esi verte patond juaqu ce que votre buste sot pratquerent vet. Le ee sont tends maine cartes de larger des epaues. 1. Sane moter a poston du cops esse es rae jucgu’ ce que le sommet du crane cefteure esa ence 2 seconde ul evenes en poison de par Y a-til des exercices spécifiques d’échauffement pour les épaules ? Lerticulation de fépaule est presque ‘exclsverent diigée par des muscles Cest paurqu eisque de surmenage de la musculature est important. Avant Fenizainement, ensez donc a vous Achauffer su erarreur oul lo clinique Ensuite, commencezles cvercees 8 un niveau modtré et réalisez lesmauvements en contolant. Si vous ressentez une doulur arétez tout. Cesta seule focon se for un ped denez une blessure pave! e Peut-on soulever des poids méme en ayant une douleur & Vépaule ? + Nen | Quand votre viture aun pew crevé, vous necontinuez pas 8 rouler pour la bonne raison que garisque fendorenager lajate est cexactement a méme chose pour vos axles, Mais ne sufft pas oévter ‘smplement esercce a risque. eet, un pneu nese répare pas ron lus tout ‘seul en mettant la voiture au garage. Si vos douleurs d'éoaule persistent, consti: sans fauteFerthopéciste ule kinésithérapeute, Comment vaincre la monotonie des exercices de soulevé d’halt2res ? Voici 3 astuces 8 tier pour Foverce 4 de cotte page > Prenezla barre en prise large. Les pauls se trouveront encore his engagées ete triceps déchargé. > Quand ous baissez bare, fetes mart de 2 secondes 3 hauteur du regard, Les musces se ftigueront plus vite mae aec une charge gre. ~ Sile mouserent est tcp manctore, passer la bare dere ttt usqu’s ceauile offleue a nuque. Atetion 3 ne pas trop pence latte vers favant )] ti) Oo L ay t] x 3 0 iol i) 1] v fa) COACH | 25PLUS DE MUSCLES par, Ses biceps AS massifs : c'est Ad Stout de suite ce PN quion remarque YU chez Max. de gestion} borane bead feverene ek seta yp eerie, plus fun a plusieurs ! »} enfanc et ajoué au football jusqu’ age de ans lia commence muscuation 3 ars. \ 8kg 1Blem Etudiant ingénieur 108cm 42am Sd om ~~ 62on ‘AVENTRAINEMENT DE MUSCULATION ? Crest le matin que je préfére pour m’entrainer, juste apres le lever et avant le petit-déjeuner. C’est une bonne maniére de mettre en route la circulation sanguine et le brolage des graisses ! 26 |coactCOMMENT EVITES-TU LE PIRE QUAND TU AS TOUT A COUP UNE ENVIE DE SUCRE ? Quels muscles forment Comme mes parents possident un eafé-bar dans lequele tava, ce nest pas le biceps ? toujours facile. Chaque jour, ily a des gStezux et des chocolats. Quand la tentation <=. > Le biceps se compose durruscle i) est trop forte, jerepense mon objec sprtet i cet facie de resister. =S5) trchlettunmucle3 2c apocé Sinon, je meutorise & Foceasion quelque chose de sue, je ne suis pas semusde biceps bail, Ce deer fT trop sévdre avec mof-méme. ijams el une ecoumela face artrere dures. Le i {ringal, je prends une bouchée eta savoure Cflng site ariebodspeewse (ITH aussi longtemps que possible. La plupart du lncavidhuménle ete chet court parts temps, game suffi hu de Fomorlt. Les eux se 3 rescontent sous aude et cornerent sur fos de favant-bras, De par son uy . of Seaisseus ke usc brachial (stud entre: cm Qu’y a-t-il sur ta table au petit-déjeuner ? hurérust lebiceps trachi] soulvele iT) Un muesti la plupart du temps, que je me prépare moi-méme = des flocons d’avoine, er eee 1 des baies, des amandes cu des nor et de a nix de coco. Commeje sour dintoérance _‘wArIemaSetRreumer aman, aulactoe,achite du lit de soja apace du ait de vache, et aussi bon e un Quel est le réle du biceps 0 AS-TUUNERECETTE —“rslaviedetous les jours? 7a) NE REET TE + Cemiest pas smcersentun beau MIRACLE POUR nus il apport aus son aie dons 7 touteslescrconstances. Por exer LENTRAINEMENT ? ‘entrainement du dos, plus le biceps est Le sueets de mon fadzsan pls lassie est eve Quel est ton centrainementrésde dans deux Quanon a dogging on le rfese sport d’endurance favori ? choses vari es ercees eee a fe ; ia persévérance. Toutes les cour enrythe Ac un bps for Depuis lenfance, je vais @ la piscine 8B semaines environ, je renouvelle ‘est plus facile de controler le 2. 0u 3 fois par semaine, et je nage ‘au moins 30 % de mes exercices. ‘bakancement des bras et donc pendant une heure. Ga développe Dect gon intros, ater dea cure De endurance et cest aussi un bon toujours de nouveaux stimuli, ‘plus, les coudes et les épaules en entrainement pour lensemble du afin que e muscle ne ehabitue proftent car beeps et ces one corps. Aprés, je me sens vraiment. ‘pas aux exercices, ni ne s’ennuie. _réle de gardes du corps des épaules : is bien. Comme pour la musculation, je Ma tache centratnement se elec area ene conseille de le faire tot le matin. Dans déroule touours sur au moins sexdeveroubisser eres. eau, on se sent mieux & jeun. 5 stonces hebdomadaires. 0 Peut-on tester la force du biceps ? > Oui dela fagon suivante: suspendez- vous la bare fixe, mains écartées dela largeur des épaules jambesIégtrement ‘léchies, Hissez-vous en tant sur les brs, jusau’8 ce que votre menten se trouve au-dessus dela bare. Top Chrono! Combien de temps tenez-vous ? Juscu'a 25 seconds i faut faire quelque chose! De 25.444 seconds: peut crix faire. Plus de 4S secordes : excllentrésuitat | COACH |27En quoi consiste ton objectif principal en musculation ? Ma santé a la priorité absolue. Lentratnement régulier me maintient en forme et en bonne santé De plus, c'est une excellente nn guatidien, grSce ‘aux hormones du bonheur ui sont secrét J te peux m pour profiter de ma soirée TU FAIS BEAUCOUP. DE NATATION : (COMMENT NAGE-T- ON BIEN LE CRAWL ? 1. Le bras dot se tendre dons le prolongement delépaule aussi loin que possible vers Favart, en cgardent les doigts cls. 2. La main giase sous eau puis pousse eau verse bas, le bras legirement pi 3. La poussée se fait sousle comps le mouvernent du bras et de Tavant-bras (63 90") propulse eau sous le corps. 4, Pour ramener le bras vers avant, le couse ste vers e haut jusqu’d ce que les doiots remontent la surface de Teau. Latte tourne alors sure cBté pour inspiration. Entre les rmouverents Tet 4, les jambes allongées font 6 batternents. JUE FAIS-TU QUAND TU NAS PAS ENVIE D‘ALLER AU CENTRE DE FITNESS ? Pour réprimer les faux prétextes, jai toujours mon sac de sport avec moi. Soit sur mon. lieu de travail, soit dans la voiture. Comme ga, c'est plus facile daller faire une virée& la gym. Si malgré tout je ne suis pas motivé & 100 %, je prends un expresso en chemi ne me redonne pas seulement a borine humeu, i relance aussi mon métabolisme, uh be ees von Mardi Museulation Wee {60 mutes decal neni avec lo alettas (hand pads) ‘Sree Centanement des petra des triceps des aos De prtrence en superaes eet le mks de pauses posable. (60 mutes de cn inter avec es palettes. ‘20 minutes etranement du dos des tceps des abos. De alerenceen superset, avec eros de pauses pale Si ‘on dos abescin de reps fais une pause active avec des ‘rece fabdos out sack Bla corde, Enianement des Gpaues, des ambes et des ads. Tejours en Sipersts de prifrere, ae ests de pause miriam AS-TU UN ACCESSOIRE DE FITNESS PREFERE ? 10i l'appareil le plus jolyvalent. On peut y effectuer un entrainement complet du haut du c avant tout, elle permet dobtenir des épaules rps. Et larges et ouissantes, e qui est évidemment n avantage F Moi, en tant que nageur. QUEL GENRE DE MUSIQUE T’ENTRAINE. JUSQU'A TES LIMITES ? tentrainement, la deep house et "electro best mvemménent 20 ‘maximum, Avec ls bons titres dans les ori, je suis sir de _mener mon entrainement & bien et jusqu’au bout. Voici mes Favors: Boys Noize & Erol ‘= Alkan Lemonade Crookers 1m Knobbers Moonbootica leone Julio Bashmore mAu Seve Justice ‘5 Phantom Pt.QUE TROUVE-T-ON SUR TA TABLE AU DEJEUNER ? Beaucoup de protéines et peu de glucides, afin d’éviter la baisse d’énergie de midi, que ce soit & la fac ou au travail. Je prépare mes ingrédients la veille, comme ca je n’ai pas a redouter le fast- food ou I’affreuse nourriture de la cantine. Pour compléter ma ration de protéines, j‘ajoute 150 g de blanc de poulet réti, La recette muscle de Max : mache au chévre chaud INGREDIENTS (1 PERS.) PREPARATION 75g de méche TL Laver la mache, essorez et répartissez sur une 100 g de biiche de chévee assiette, ‘eu. & eaf€ de miel clair iquide | 2. Coupes le fromage en tranches et plecer-les sur ‘al. & soupe de grains de sésame | Ia plaque du four gamie de papier sulfurisé. Au cchampignons de Paris | pinceau de cuisine, badigeonnez-les de mi COMMENT PARVIENS- | Vontscatishewe | cnopnchusegnesdectome Par T'ENTRAINER DE J} 350. cetomates crises briévement au four 3 180°C, jusqu’a ce quele FACON DISCIPLINEE 2) 2<¥-3scupede vnstrebstominue | fromage commence ligrement 3 fondre. ‘eull.& café de moutarde de Dijon | 3. Emincez les champignons.faites-lesrevenir dans Jetions un rapport 'entrsinement. | 1 cuil.& soupe dhuile folive lelbeure, sale et poiez. Couper les tomates en Pour que je puisse, d'un seul coup ff. Seletpoivee deux et disposer-les sur a salad, ainsi que les del, mrassurerd’avoir mené 8 champignons etl Fromage. bien mes séances, i un petit ‘4. Pour la vinaigrette, mélangez vinaigre, moutarde ‘agenda sur lequelje nate en vert les cet hulle, Salez. Verser sur la salae et rectifier jours d’entrainerent et en rouge les Vasseisonnement selon le godt jours sans. Ca aide beaucoup 2 ‘aes ruttnnels out poten 490 el/ 299 ‘me motiver car ainsije sais toujours, sl, dans les derniers ternps, je me ‘suis totalemeent donné ou bien si jeme suis laissé aller! En fonction de ca, je peux attaquer Tentrainement a fond ou bien ‘m’accorder une pause de plusieurs jours bien méritée, ce quireste ‘exceptionnel protes 16 9 elutes 45g eds Quels exercices conseilles-tu pour obtenir un buste large ? | Labarre fixe dans toutes ses variantes 2. Dips aux barres paralléles Cest le ‘3. Développé assis et fly aux petits CCestle classique pour un busteen V.En prise pendent auxtractions, vousmettezIBen _—_—haltéres sur bane ineliné Ces 2 exrcices ‘en pronation ouen supination, elle fit jon pectoraux, triceps et avant de 'épaule. _ forment les pectorax. Je les réalise en ‘avail ledos, les biceps, lecouetlarrtre Siles bares sont réglables jutifse un superset: sur le bene, je commence parle des fpaules. En plus de votre dipping belt, _écartement plus lage etjepenche lebuste _développé ass avec une charge lourde, et vous pouvez placer un hare court entreles _vers|'avant, pure concentrer pls surles _enchaine clrectement avec le ly et une jambs, pur lester encore. pectoraue. ‘charge moins lourde. coach 29, ft) a i W i E rf o g Des biQuels sont les meilleurs exercices pour des biceps puissants ? cunt sun 1 Bane ince ‘A. Alongez-vous aul bane nein, dossier 8 45°. Laser per le bas de cheque te, Lal dans chaque main, Pendant tout everccles pds restent pats bin plate lescuisses sont parallels 2u sol . Enactonnant uniquement ls nant-bras, ‘monter le poise cbuerver une pause Se ‘seconde juste aan que le coude ne forme Uumangle drat, Revere earent 2 ‘TRACTION A LA BARRE FIXE PRISEEN SUPINATION ‘A. Montes trl bane poses ae maine ‘eartées de larger des pastes sur lo are, prise en supination. Lasser vou Bendre bare et riser lessees. B. Tres sures bras pour monte aqu'b ce fue votre menton se vouve au-dessus dela tare. Tener 2 secordes puis edescender lenterent jasc ce que kes eds touchent lebare. Répiter BL ne aC OL al ease SEU) Débutants. ‘Avancés Pros: ‘sires deISrépttionsdes | Sstries de 2répttionsdes | Exercs:2et] en Seupesets; ff) oe cous se2, Brito peocer J) Sees je )§6=6le sess ess ‘apes ps oes aan ‘idéol 2 séances par semaine. idéal:3 stances par serine. ‘TSeépititions de Fexercice 5; ll Asie prsenaie 3 em bta rou WsAvis ‘A. Poxtionnen-vus dant tour pute, ‘Ssries de 1Séptitins des pls arte ea ger ces pate. Bras 4 sis 1S pts des neces et 3 alesd veces} et; ererces2.5,7 1 ueS et 6en3 superset; cis, eitees on abl cans Dsecdepaneenieies | Ssecepmsemteles | ttt siete coqutnpamecerst pairs 1S petitions; ses ses; i B. Amore le main vere as empec en tart idél:2stancespar serine, | 60secdepausentreles ‘urls cles, Sul ies avant ra ore mead ‘mouvement Tene un start pus rvener lentemert (385 secondes)enpoation lea:2 stances par semaine, identCURL PRISE (MARTEAU ‘A. En postion debout pds ser, Un atte dars chaque main en rise marteau, es paumes ‘des main sant ours ver irre. BB. Er tonrantwiquement es aven-bres, ‘monte es poids en dvecton des Epales Mabtenez les épaiesimobles et ks coudes rb du corp. Tana un tart pul redescane contrat le mouvenert curt AVEC BARRE ‘A, Pronez I bare en supvation sins fotos elalargeur des focus Lasse peels bras ‘events cusses. Tener vous drat peds arts de la rgeur des ules 1B. Sars pacer lu conden, pees bra et ‘monter lps verstesépales. Fates une ‘re pau, pus revere lararent on postion seduce CURLUN: AVEC HALT [A Assis sure banc horizontal eds eats eps de la larger des pades Tenez hatte en supination dans la rain guche tlsisser pend bras Pour ewe Contre le mouvement ecoude est en Sppul srl face ntre de lacus Pose a train cot aur votre cla drat, '. Montes ates encrcton ce paul ‘wut en matenant |e coue cone teas 7 CURLA PLAT VENTRE ‘SUR BANCI ‘A. Intl vous 8 pat verre sure bane incl un hare dane chogue msn Laseez pnd lesb de chaque es snt Deendcdsies 2 sot povces orentés ‘ersfentéew Les Geneux ferment nage ait 1B. Sans charge I poston des coudes, monte les pols vers es épaules. Redescenderen cote lon mouvement. Mes biscoteaux ne veulent pas grossir. Oli est Verreur ? > lye soures dress dassiques: 1. Unmangue de sabi, Pendant Fevercce, ne eissez pasbaance les halves, Asters que vos bes ‘travaillent uniquement prés du corps. Mattere: dots ledos tle the et re _déplacez ni '6paule, nile haut du bras. 2. Une ereur de contraction muscubke. [Neterdazjamatecomsbtomentles bras. Mointenezebceps contract, st aussi cfficae que ss ménage vos artculatons. 3. Une mauvaize poston ces mains, Ne ‘ccosser »pasles poignets es mains covert ester autantque posse dans Toligement des tas. Peut-on mettre en valeur la veine du biceps ? > Lecaractere pressionnant de cette vain naan 2 voir avec le nore de curs ‘ou de ractons quin ralse sans fare de pause Votre indice ce masse grasse est plus important: est seulement lorsque ‘vous Faménerez aurdeseous de 15 ice votre canalisaton sanguine essortia, Ne ous inept pass calle paral pls é5aisse fun cote. Son damtreest en ance partie dfn parla génétique, e Peut-on avoir une déchirure du biceps ? > Qui, comme de nimporte quel autre muscle. La déchirure peut survenir de acon soudlaine, mére en soulevant des poids légers. Les syrnptimes caractérstiques ‘sont une grosse bouie sure biceps biessé ct Fappariton un gras hématome de couleur foncée, quire cisparatra qu bout de Zou semaines. Larunture ds tendon dubiceps est sowert causée par Fusure Ilya déénérescence progressive du terion sans que fon ne remarque fen Leproblime ne cerévle quay marrent de a rupture eta plupart du temps ‘opération rest ls seule solution. ft) a ii 7 i E rf o. i AY i rf vu fa} coach | 31PLUS DE MUSCLES eel a Bj \contribuent & WY des bras massifs. ) Chez Philippe, ils 7 © ont également de la puissance. Philippe Etudant t mannequin 25 scehisdela nataton dep tut pati out aufootbaljusa' 50 de20ans.Jaconmenctle mmuscdlatona Bans» T5kg TU.POUR COMBATTRE Then ; 1O4em 1 40em \ Trem \ \ Stem = } PHILIPPE, QUE FAIS- \ 4 | i ve Avec une alimentation © | Les deniers POURCENTAGES DEGRAISSE ? QUend je veux vraiment falre ressortir mes Bbdominaux, je fais stances cardio par semaine, le matin & jeun, en plus de lentrainement de muscu habituel Aussitét levé, jenfile mes runners. Mon entrainement hebdomadaire peut alors atteindre les 10 heures. intelligente, la graisse fond comme neige au soleil !Fais-tu COMMENT EVITER. particulitrement DE STAGNER ? een ra - La rigle la plus importants, est quilfaut de natomie attention Aton | stor tote ae alimentation ? dire parla qu’l faut modifier radicalement > Gomme son nom Finda le triceps certaines données, camme le nombre de brachial ve corrpose de 3 chef be chet Qui, surtout quandilyaun — f répétitions ou la vitesse. Je e fais en principe lara le chef médialete chet long. shooting photo en perspective. | toutes les 63 8 semaines, Je consell aux LLensemie forme une sorte defer La, ai obtenu de tres bons tdobutanes de réatner es répéemions tts cheval Fareed ras, ou du moi i résultats grace au régime Ientement, concrétement en 15 secondes environ : ‘aura cette alure quand votre palfalthique. Si, pour se 10 secondes pour baissr le poids et 5 secondes enrainement inten ea efcace. Le préparer au shooting, on adopte pour le monter, tout en contrdlant bien. Le citcuit chet bere strobe sor Face ce mode dalimentation del'3g2@ ] fnusclecervesu ae frre, ce qui est tsimportant __Postéreure ce huméruse forme ecoté dle pere, bast surle prince du) pour le droulement de la sute de entrainment. eter du trices. Le chef mal est situé au centre le long ou bras et sinsére au méme endo quel précdent. Le chef long se trouve du cOt ntrieur du bras, dest fiat sur fomoplate. Les 3 falseaaux se eolgnant sur un tendon corrmun quis instre sur uns. Leur fonction principale est extension de Iavant-bras. Le chef long sort aussi a stabiiser I épauie et soutient les muscles duhaut du dos dans le raparochement low-carb, il vautrieux cependant surveller de prés les calories. Les fruits & coque, les avocats ou le saumon contiennent effectivement de bonnes graisses, mais sont aussi tr caloriques. Mon astuce =e tens un journal alimentaire, Le mieux est de pla plusieurs jours & avance. On UH} a ] 1 . aT] 0 Oo oO E u uv a) vite ainsi de fere des entorses des ors vers so. aurrégime, gui pouraien porter a atteinte au bilan calorique, Quel rdle le triceps joue-til au quotidien ? 7 i iver 2 > Letriceps a une foetion As-tu un truc particulier pour te motiver ? er aaa ee Jaime bien faire des paris avec mes copains. enjeu, est mon propre corps. Par exemple absorbe en effet une pati de impact ilvest arrvé de pater cue je réussras aller 5 fois par semaine &entrainement. Pa créé par le choc surles bras quise pent gagné pour mai, victoire pour man corps: un tel challenge, ces tout gagnant 1 brusquement, ors ‘une chute devo par crema, e QUELS PETITS PECHES ALIMENTAIRES T’ACCORDES-TU? —_peut-on faire de la gonflette Je raffole du café, La caféine me donne vraiment la péche | Et dailleurs, un expresso ‘express, juste avant d’aller avant lentrainement augments [a tension arérelle et la fréquence cardiaque. De plus, la «em botte ? ‘affine accéltre le brOlage des graisces. La plupart du temps, je prends 1 ou 2 doubles. Ou, est effet «chasse eau»; ‘expressos avant le sport. Clu qui n‘sime pas le café peut bore dummaté. Deux tasses de -_aurement lt sion altene directement rmaté contiennent autont de caféine qu'une tasse de café. Aprés une bonne semaine Tetfrt fun muscle agonist et efor de ‘son antagoniste (en foccurence biceps et triceps) cela @ pour conséquence de dverser une quant rts importante de sang dans les musces et de lur donner Tot pend de la pasture I fat sae que pls kate est verti pus aval cles trcep ext rene Mais plas busta seraincing vers faart, puslparicpation ds pectoraut sara importante. A vous de cic, donc svous voulez metre a dose ‘ur os trcep ou bien si vous euler 251 trovaller ls pectorau. mnprtartegardez toujours devant vous Neregarez pas vers Jets, vous squeeze surmener vos cervical. Autre chose ies ps ne sont pas un eerce fae A lave-ite, ener votre ‘temps af dene pas traumatse Farticlar ton de pau. Montez lecorps lentement len consrlant le meuvement (comptes jusqu’2 3sur chaque montée ou descente). coach |3s, HH Q i] U y 0 o w E u u QaQuels sont les meilleurs exercices pour les triceps ? 1] Trice, [LA POULIE HAUTE ‘A. Dos. la machine salsssr la polgrde du fle, mans en poration Positionne-veus un bed devant Toute Detgea dun pes. genoix lagtrerent Nhs. Pecher ke tuste en avant 3 evn 42 Les bas sont hevleontau, es des Hie B. llectuer extension des aortas seu’ ce que los bras soon compltement tends. Attn, sel es vant ra ert naction. Pete pause, pus revenez en postion ce depot. BRAD USCC iia Se Leas LU) Débutants. ‘Avancés Pros: 2stresdeWSrépéctionsdes | 2stresdesoercas2et6 | 2striesde20répttons veces 65; Duis etSensupersts; pourchacun des 7 exces: [sec pauseenieles pare eee] eae 6 secde pause etreles superset; ldbl:2sdanesparsemaive. | OP ae Bares 7dantonte; Enercces 43, 2et7 5 sis 2ebiielBetimspor | Copeatestwcaemae | poroncecercirnarede ee el ee es soseciesaseensees | Fetineanenizosed | Tess ses: ‘fa tance par semaine. pours? 4486; 4teus; “4Ssecde pause emveles sé él: 2 stances pr semaine. 36 | coAcH DIPS CLASSIQUES ‘SANS POIDS. ‘A. Placa lee sin surat polonéecet ousser sur vos bras pour mote le orp. (rose: les eds. B. Descends mointerant ke cores en plant les bras juseu'h ce que les coudes sient auteur des Epaues Tener ut instante renonterenpontion de depart. Carder es ‘aden pb da cor pendant tote Vextaton ds meuvement. EXTENSION DES AVANT-BRAS, ‘ASSIS AVEC HALTERE COURT ‘A. Assis bien dot mule ban horizons seidsee Pie des deux aes B son ‘nti eer lesbos versie lator B. DesenderFaltire ama cn ue posable ‘ere, ates un art de Ssecoes 1345" puls 350" Remontelecerert har.4 pier cord coment NSE SERREE, AVEC BARRE A DISQUES |A. Along srl bane horizontal sine a ‘bane mains en pronation, avec un arterent \egireent feu le lrgeur des epades Les tes sont vertu, BB. Descnder ia bare surla pale et tne "seconde. Pls rerontez&michemin Ges bras lent tr encore pls) et fates mauve ut 5 arte d seconde Deseerder pus rameter La bate bras complement ences. 5 BCTENSION avanT.aras LAPOULIE HAUTE |. Sisisez es pogntes du ble sit en aut ea tour Les paures Ges ra reorder, les tras sort pies, caudes au cops. Sans beuge les couse, the sur ecb et cerca ri en ection ak, oy gue es bras salen complement tends A (ue de erection dd movement, les puree ‘demain ea tournene vere nro Revere lentanent en potion de egart. EXTENSION AVANT-BRAS, AVEC BARRE EZ ‘A. Alonge-vous su le bane beviaonta: rr prise en pronation (ouzes vers inter et maine earkées d'un peu plus dea ager des (pades. Bras tends, les mains se trouventaursessan do front 1B, Descende a barre diel tte ‘Teneruninstat et monteres bras emma, Aitertion bn pas dace es coutes perdant a alatien 7 Ratti ou Tauren courts ‘tte notion Page poatomansarke Sire Nttarart nae Cio tector teasers Ebates Ineiea'trvetacneetone Shah ewes Earnie Les séances agoniste/ ‘antagoniste sont-elles le meilleur turbo pour les triceps ? “> Le travel en agonistelantagoniste est ‘rs conse, car un groupe rrusculaire ne devat jameis Etre entrné un seul ‘Bt. Solicitez donc toujours biceps et triceps 2 la méme stance. Lintértt,cest aque le muscle pet travaller son maxim, ca lest fais et reposé aquard son tour vient. Ca peut par contre ‘ous cotter plus de temps autreent dit plus ce sées A quoi remarque-t-on que le poids est trop lourd pour un entrainement des triceps ? > Sivous charger trop paurles ‘extensions de trcep, vote dose vos pauls vont devo enter en action. Le résultt du raval ne sera donc pas ce recherché : quand vous vous entrainez, imaginez que vous portez des bretelles: ‘nes setdes qu mainennent vos ‘épauies basses. mpossicle ? Alors prenez un poids plus léger ! Comment intensifier Ventrainement des triceps ala machine & poulie ? > Comme cec: la poute et aprés votre derrire série, réduiser le pics de Jou 2 plaques; et refaites une sie avec autant de répétitions que possite. Pus retirez encore 10u2 poids et recommencez, et ainsi de suite pour ‘cuisiner votre muscle ® fond. Sica ne sufft pas, variz la prise: es mains serréesfavorsententrainement dh ‘che latéral du triceps. Une prise large salicitele chef meal et le chet long, Ca ‘vous fat mal aux peignets ? Croisez ‘alos les cbles pour ménager vos articulations (main gauche sur la prise dicte et ie-versa) | COACH | 37 vu] Q ‘] U “ rT] 0 o wo iE My ti) a)PLUS DE MUSCLES SEuME DEE GENRE DE PETIT- DEJEUNER_ TE DONNE DE Des pectoraux TE OONNE DE eae CEs f L'ENERGIE DES Akin se I LE MATIN ? devinent méme ,/ sous la chemise. Je me prépare mes flocons d’avoine. Un eer peu d’eau dans une tranagement etetrsnew tasse de flocons defines 7 fs d'avoine avec un quart Tastesajeunesse, de cuillére a café de ul eeeacaaaen cannelle, et je passe le seis 009 ceo pert tout | minute au micro- Sa ondes (600 watts). Wem / Pour apport en Mem | téines, je prends 45cm ena 88cm , Unshake protéiné scm Gste apr’. CoeeTTeintevaWe\inal-iale-lece lee (eal) EMail ie eee Lae) on essaie toujours de nouveaux plats et qu’on les cuisine soi-méme, CREP es isl eell) Melee ee a manger des choses saines. »AS-TU UN EXERCICE ‘SPECIFIQUE PARTICULIEREMENT EFFICACE ? Laplupart du temps, je trouve les fentes avant classiques plut6t ‘ennuyeuses. C'est pourquat Je les effectue en marchant, avec les halteres ou Is barre. Crest plus intéressant ‘avoir le chemin pour but, et le voir devant soi est plus motivant. Au centre de fitness, je parcours ainsi plusieurs fois 2O mbtres en fente avant, jusqu’a ce que mes cuisses ‘commencent & bre! Quel exercice fais-tu en dehors de lagym ? Je fais des smuscle-ups dans lo Jardin ou sur une aire de jeux en prise plus large que les énaules, je ple les james et, dans une traction explosive, je me hisse saurdessus de la barre jusqu’a ce que mes. bras solent tendus. Tu préféres t’entrainer le matin ou le soir ? Jem'e vers 16. Vavantage le fitness. Sévite en général dy aller aux heure jee peux pas effectue et les haltdres étant constamment occupés. le plus souvent le solr vers 21 h, ou bien aprés ma pause de midi, ss horaires, c'est qu'ily # souvent moins de monde au centre fluence, entre 16 het 20 h, parce que ectemient mon programme dentralnement, es machines Quelle est ton astuce pour un véritable buste de héros ? Celui qui veut un beau torse bien musclé ne doit en aucun cas négliger I'entrainement des pectoraux | Il y a pour moi un exercice incontournable, c'est le développé incling avec haltéres courts. En utilisant 'ampleur maximale du mouvement, on peut obtenir les meilleurs résultats pour les pectoraux. QU’ECOUTES-TU COMME MUSIQUE PENDANT TES SEANCES ? Aentsinement, je price lehipshop. Ces Sires igrent actuellement en téte de ma playlist : 1 2 = 99Problems > = “tll Collepse 3 ata en = & Rick Ress Bugatti G,, Sanaa ere med Nation 5 ceeate ere: = Benz, or Bentley Quel est l'intérét d’avoir un buste large ? “> Cequiest bien dans fentrainernent des pectoraux, c'est gion obient des résuitats \isibles pls rpidement cue pour beaucoup autres groupes musclares Parce que bras et épauies sont tojoursrecrutés pour les eercices appropis, les henches ‘paraissent beaucoup pus fines, ce qu est Iidal pour issimuier les Klos superus cu ‘etre en valeur les tablettes de chocolat, Ure bale carapace pectoral vous est Gaalerrent utile our une bonne technique de frappe, au tennis ou au-squesh par ‘exemple. Meme chose pour vos dels spots ca permet de ten son adversare 8 cistence, au football au basket-ballou encore au hockey sur glace. Pourquoi les jeunes hommes sont-ils plus sujets aux blessures de pectoraux ? La plopart des biessures des muscles pectoraux se prosuisent chez les hommes 9 de 20 830 ans. Des scientifiques de "univrsité de Boston ont en ft constaté cuidcxt age, beaucoup de spots abusalentdeTenrainement de muscuation. Les homenes surestiment en particulier leurs forces quand is pratquent le dévelopoé couthé ils utisent trop de charge. nya cqulune see chose 3 fire: ranger son ego au placa et se fie esssterdun copain, ‘au mois pour les dries épéitions lis sort 2:le muscle crane pectoral stud ‘sous la peau est composé de 3 fisceaux. Leprerier sattache sur la cavicule le deunitme sures premiresctes ete ‘eoisidme sure sternum. En forme févental il recouve la pone, centre jusqu’® Thumérus. Le musce petit pectoral, Ju est moins veluminex etext situé sous e grand pectoral I part des, 4 et ScBtes, tes rele &fomoplate COACH 39 uy y a o Y ie} Q é LS Al 0 0 p 1] i Oo v1) } ia)AS-TU UN REGIME SPECIAL « JOURS DE PAUSE » ? Oui, les jours sans entrainement sont aussi les jours de low-carb. Ile n effet important de maintenir réduit le taux d’insuline et d’étre en déficit calorique. C'est de cette facon que je suis sur la bonne voie pour briler les graisses. C'est pourquoi je consomme dans la journée 100 g de glucides au maximum. Les protéines et les bonnes graisses sont alors les principaux composants de mes repas. AS-TU UN PROGRAMME. NUTRITIONNEL BIEN PRECIS ? ‘Comme je veux étre en forme toute Vamnée et ne pas avoir & alterner entre développement de la masse musculaire et limination des graisses je sus le régime & rotation de glucides (carb cycle). Clests-dire que apport en protéines et en graisses reste relativerent constant, mais que apport en glucides est variable. Les jours oi 'entrane les muscles & ambélirer, je prends beaucoup de lucides ; les jours oie travaille les muscles déja impec’, ‘en consomme tune quantité modérée ; et les jours de pause ily ena trés peu au menu. Je profite ainsi des meilleures conditions préalables pour les jours dentrainement au développement musculaire, et du meilleur effet brolage des graisses les jours de pause ou d’entratnement léger Quel exercice classique revient toujours dans tes séances quotidiennes ? c= ne doit pas manquer 3 I'entrainement des pectoraux, ni en dehors non ps, ce sont les variantes de pompes et le gainage laléral. Pour les pompes, je varie la position des mains : je fais des pompes frappées, en frappant des mains ‘soit devant la poitrine soit dans le dos (si’ai encore des forces). Les possibllités sont presque infinies, depuis les pompes pieds placés I'un sur 'autre jusqu’au gainage sur ‘support instable (comme le ballon Bosu, ce demi-ballon, plat d'un cété) en passant par les pompes négatives ou sur une jambe. Je varie également les rythmes, en effectuant les exercices au ralenti, puis & nouveau a vitesse trés rapide.Quelle est la fonction des pectoraux ? “+ Lermuscle star pectoral et le muse : ; : , petit pectoral travalfent ensemble pour Le mieux est de boire un milk-shake protéiné multivitaming : des 2esurer a mobiné des bras et des épaues. protéines, des glucides et des vitamines, exactement ce quill faut Le grand pectoral assist églement la pour bien démarrer la journée ou bien aprés une séance one d’entrainement impitoyable ! S'i faut faire vite le matin, jaime e bien me préparer ce shake, et je 'emporte avec moi. C'est ee ee exactement ce dont mes muscles vidés de leurs forces ont besoin _excessif peutil provoquer la pour vite se régénérer et grossir. Le parfait milk-shake puissance. _ formation d’une voite dorsale ? > Oui. Celuiqui se concentre trop sur , entrainement du torse porte attinte 3 son Le milk-shake a= ‘maintien postural. En effet, e muscle grand puissance d’ Akin pectoral se raccourcit slentrainement du dos est négligé. Les épaules sont ramenées vers avant, rsultat on aa « tassé » W i s i ri 0 i ‘ x ; o i # 1) i i r i Qa ‘Tbanane aie Pour y remédier tout de suite, faites des WOO g de fraises étirements de thorax 2 fois par jour, pendant 4 semaines: bras droit plié & 90°, posez Vavant-bras et le main plat sur Tencadrement dune porte, puis rites ddoucement pression contre le support avec avant-bras. Arnenez épaule droite legtrement vers Favant, jusqu’d ce que OO inl de lat demi-éerémé 2.auil.& soupe de yeourt venille BO mi de jus orange 2 evil. A café de protéines de lactosérum en poudre, arbre vale 3 olcons vous reson unger aller. Tez la posture 30 scones, Changez ect PREPARATION ee Wize nse tous ; e Ie grent Queest-ce que les pectoraux ont A voir avec les yeux ? “Des chercheurs de universe du Mississippi ont découvert que l'on peut rule lersque de leucore grce bun ‘entrainment cibé des pectoraue. Diaprés leur étude, 30 sujet ayant efectué réguliérement des développés couchés ont ‘ole martes our portion: “Dal 38 de robdines /47 de ass 4 dels JEL EST TON MENU LES JOURS D’ENTRAINEMENT ‘Afin aver un insulne est lors secsoudela maltodentrine fait baisser leur tension oculire de 15%, maximum énergie} maintenueGevéeetles ——(aucressobbesissusde _Les experts explquent que lene optique lisposition pour mes muscles peuvent tre céales) Je prendsle shake 52 rouiant mons comprimé le ricque de ‘séonces, Tmefautjusqul® —consinits.Lemoment dela protéing aprés lesion de ses fibres est moins important, et 300g de glucides prise deglucidesaaussison entrnement, vec des par conséquent le risque de cécité cuss. complees. Les pites importance:lematinet 8 glucdes caine courte, Selon les chercheurs, des exerices compittes, les focors midi fenprends beaucoup. pour acciérer assimilation _soliitant beaucoup de masse musculsre avin lerizculequinos Avante apres des protfines pares promettente plus grand bénéice aux accompagnent mes plats de Ventainement,jemange muscles. Le sin i faut ‘yeux. Alors, 3 vos déveloopés couchés ou protéines.Laséeréion -aussiunebanane,des ruts rédireTapporten glides. os squats! coach 141Quels exercices vont me faire une carapace pectorale en acier ? Te UH Baveone ‘org sure out sldsserle sre en pronation, mains aides dun peu deo argcr des épaules Paces barre Juste au-desus dele povne, Prenez bes sppul sures talons BB Montes In bare verse plafond, brs tends. Taner un stant, pus evenere poston Fitaleensukent ame gre trial Las aversbra divert re pratguerent verti au dart PROGRAMMES D’ENTRAINEMENT (SANS COMPTER ECHAUFFEMENT NI RECUPERATION) Débutante ‘Avanche Pros. 2stres deSrépitins des | 2stresdeserercues2et6 | 2stiesde 20 reptitions veces 16245; aisiquedetSensipersets; | pour chacundes exerci SOsecde pauseentieles | Tripétonspar eerie; SO secde pauseenteles skies; ‘6Osacdepauseentrees séiies; ideal: 2 sfencesparsersine. | supersets; ‘a4 sdoncespasemain, ll: 3 stances par semaine 2etees de 1Brépttionsde | Touslesexercesde187/en | Enmixzeerces 4,3, 267; touslesoercceslesunsaprs | effetuant hvtessenormale | 5 skiesperenrieevecle lesautes lesexerces|, 3 Set? nome de petitions COsecde paseentrles | Orépttons)etlsterercces2, | suivant:15,12,8 12,15; ster; 4atGauraest(Irépéition= | 4Ssecde puseenteles Idéal:Tofanceparsemaine, | 60secodes)4 tours; séies; Oseccenavseentrelesstties; | idal:2 stances par semaine lls: 2 stancsparsemaie. 42 1coacH DIPS ALA CHAISE ROMAINE ‘A. Pace es main sures polnteset poussez sur ves bras pour morte le corps, Jaa’ ce u's oientcompltterent terdas Crise les pats. B. Descends rintenant ntement en plant ks bres, josu'Bce que es cuts Scien Bouter des Eeules.Tener an instante remontezen poston de dépat (Carder es couse pbs dear pendant toute execution di moanvenent. 3 a pt A peer sure ban hexanal un hare dans chacwe main. Monte les bas 3 Invertala paumes dex maine fae fan. 8. Eearer maintenant les bas de chaque cite en plant lgbrement lee couder, usqu'S ‘x quel haut cu bas sot arale au ol ‘Court pase, pic remonte les peice en postion de désor.4 pee Dévmoend coucif ws UN BRAS, ‘A. stale vous le haute dos sure swiss bal, a “evecare dela rain guche (en pronation), av rivea de petri. Pose fe molt gauche Sur votre genou et 1B. Monte samtendment le bras a vertical et lebassn verse plafond,usqu’ ce que es ances soln! dans Falgnement da geno ot ds lust. Changer deco apes chaque sée: hake dans main rote, t moll ro sur POMPES: SPIDERMAN ‘A Instalez-yous en psitin de poms main artes de la lrgeur des sues fe orgs forme ue ligne dee rau aux talons B. Balesez corps versiesol en plant es bras ten amenant le gencu rot wer le ude drat. En contr le mounerert, teverez en postion de dépat et changer tcns DEVELOPpE INCLINE 7D OF AUX HALTERES f ‘A. Asseyer-vous sur le banc Inling et tondez [ \ lesa arealerent ou-deceu dos Sauls. } 1. Decanes er nse de chaque ct ols Nee eich fs nas 9 90" Apres une ESxtcnmue remont: es hatees esl re 7 .COUCHE AUX HALTERES SUR SWISS BALL ‘A. esalerwous do rls al Ub hale dans chaque mai, lees bas utes cbt, codes 490° vers vera Gare, bain pals tot signs 1. Mortar ee pds vers le plafnd en tendo compttemen es brat. enex un nstat put Peut-on rendre les exercices de pompes encore plus efficaces ? > Utiser un sling trainer: Les bras étant raintenvs por les brides, cela renforce le travail musculaie des abdominaux etd haut duds. Mais attention, votre bas du dos peut étre contrat une rrawaise posture, Pour préserver vos vertdores, rvoublez pas de gsiner ensemble des muscles du tronc et des fesses. Bien sir, cela est valable pour chaque variante de pompes. Contractez la sangle abdominal, serez ies fesiers, et maintenez ensuite e gainage pendant que vous montez et que vous bassez ke comps. Pourquoi les pectoraux sont-ils les premiers & se ratatiner sion ne va pas réguliérement & Ventratnement ? > Cala est do au fait que le grand pectoral est peu solcité dans a vie de tous es jours. On est rorement obligé de pousser des charges lourdes devant soi Sivous niavez pas le temps pour une bonne séance clentainement, faites au rains quelques pompes. Elles pewent sSeffectuer nlimporte oi. La presse 3 pectoraux est-elle A conseiller ? > Pas toujours la presse paclon ou presse &pectoraux peut contribuer & clstendre avant des énauies et provoquer un raidssement de Faritre des épauies I sersuit une plus rende fragité cette affection doulowreuse de \épaule appelée« imoingement sous ‘2cromial I vaut done mieux laisse de cBté la presse 3 pectoraux et sfn tenir ux 7 exercies décits sur ces 2 pages. Large toujours valable cependant est dfeffeciuer tous les eercces uniquement si vous étes en mesure de réaliser le mouvement complet sans ressenti de douieus. coacH 43 My y 5 0 u 0 Q E BS Al o fe) yp U a a My (0) QO