a 8 COMMENT B U/ENDURANCE g VOUS AIDE A... ANELIORER Es vo> ERFORMA __GAGNERSIGVARIS LIFE FOR LEGS 5! ol NOUVEAU COLORIS PUSH our knife [BLACK SHARK , y {8 LTR ele e ULTRA CONFORT ULTRI fl iacaeoe ¥ = il oo Gamme Femme Liste des poins de vente ‘sur wwwasigvaris-sports. frCher lecteur ! “endurance n’est pas seulement Ia recette la plus efficace pour mincir : pratiquée réguligrement, elle permet de stimuler le métabolisme, donc de briiler des graisses, et aide garder Ja forme et un corps affité au long terme. Saine activité, elle renforce le systéme immunitaite, stabilise la ion cardio-vasculaire et réduit isques d'infarctus. En dévcloppant votre condition physique, vous gagnez en facilité, méme sur des activités qui n’ont au premier abord rien & voir avec endurance. Le décuplement de vos réserves vous permet notamment de tenir plus longtemps, en supportant mieux Veffort et en gérant plus cfficacement vos capacités, votre puissance et votre vitesse. A avers 217 questions, ce cahier vous explique tout ce que vous devez savoir dans ce domaine : des connaissances de base pour un entrainement réussi & alimentation la micux adapréc, en passant par les exercices, cet la récupération les plus efficaces. En 132 pages, nous vous indiquons les meilleurs moyens pour mincir, le plaisir dans le sport et les bonnes techniques en course, natation, vélo ou triathlon. A vos marques EDITORIAL VOUS ETES PASSE r Nc aac) lay 2ET 3? COMMANDEZ-LES PMU Tachn)eh a1 (ea Eset oa Wns CESTROIS NUMEROS, icy eace NL a Caan Sy a tame aea IL Dea tense aonPrincipes d’entrainement I Connaissances : pratiques pour plus d’efficacité Entrainement Course, natation, vélo, triathlon : équipements, techniques et programmes Les meilleurs produits avant, pendant et apres 'effortTime = Maalcaealele(= stats d’Erwann Menthéour UN COACHING INNOVANT POUR UNE SANTE DURABLE «Ce livre parle de moi et de ceux Ce ee Crea Na Resin CTR net ume ie Meares Prete Reet a Mull ota Mais, surtout, ce livre parle de vous. » o—) ey a ps > ETO) ey Oe Ese Ven a pool = Cen urat A F FS H 4 A : S Q & g : ; SAC LeAction antigraisse Brdiler les graisses pour rester mince & long terme “e112 Récupération Phase de repos pour améliorer vos performances pnegnn nett Edito 3s Lexique 129 Les termes essentiels en endurance NeeGUIDE joe NUTRITION: ET(DES SUPPLEMENTS NATORELS 51 MMO Nec (0 COMPOSITION iirc etary a. iz) er 3 ee eT Uist ecu, < cme uC {hue tea Stina fou me ae Seip Seana eon eee eed piles fits Ct tenet seek Ete er eas eae a ie en Se he tt rob SU este et tea gies ead tics et at EE ea ee Ci i a [ooh tenia Be iar oo Pe S Baber eran Greenest 7 ‘ pes Rut er une REVISION EXHAUSTIVE 4. DUNE YIN Sc3 Che Se UN UIUCK Eee ec eee bsPRINCIPES D’ENTRAINE Ilne suffit pas d’étre un sportif assidu pour développer son endurance. Savoir ce qui se passe QU’EST-CE QUE L'ENDURANCE ? QU’EN SAIT-ON ?MENT dans son corps aide aussi 4 optimiser son entrainement. NA Lg,J'aimerais connaitre mon niveau d’endurance. Comment I’évaluer ? eae eee Se Ree eee faites plus d’endurance depuis longtemps, que vous manquez dentrainement ou étes en surpoids, concentrez-vous sur I'exercice pour débutants. Si en revanche vous vous trouver plutat en forme av Toa consultez un meédecin, sachant que le second exercice est tr POUR DEBUTANTS : TEST MONO-ETAPE lacez-vous devant un escalier, Poses un pied sur la marche ee ee eet eee deed See ed tun passage. Calez votre rythme de maniére & exécuter deux passages en cing cecondes. Le test dure environ 3 minutes, te doe ee ee eee ee ee «80 ‘80-84 81-84 83-86 85-88 85-94 87-94 99-98 Tris faible 949498 ee cee eee eee Ree ee nc) ete eer Pte eee ee eee eee eee es caleuler le rythme et la distance ou dispesant d'une option Cee Eaaeenen d rn Tres bon Bon Moyen Faible “Tras fable Soleshyates de crbone sus Sens forme de cose (sure) mals ces fables ressources s'Epuisent = care) te, ute posit sous forme de grise, permet de nécessaire EN icv terirsurtesacivtes endurance ? lorie durée. Learanhicue Lacate Ceaine (Dishes) sedore olan cnet Cetavawstalrmtation Togarone vero cpefacimersinie gest shydterde 3 Satitenesterde cotwmentretie A Sominetiombsprade einen top tmanererts Ue paices futher @ Uittnnaéccmet,— Gaksag Quests MT . une autre est stockée, et une atteignent une certaine intensité, . . Craton phoma oerect Sees Sec eee ieee Particicndeese, — dacteromaiecce iar options sont ponies LA augmentation dela proaicion sitchen Gare face ihn toghe oe eae eoxeptons sont posses La wavon de iil st - ‘easier ADP aus en ATP ye Tage Gace 3 gucaeest Pareto mt ADP aus ATP prenitrecorsistedaccumuler delete, Ont q's ace, eens serene POUR PLUS D’EFFICACITE, a DOIS-JE PERDRE DU POIDS OUM'ENTRAINER ? ‘course comme cn vo le pos jous un Sle important Danse premieres, chaque ps implique de lancer cout le emp ave tous sess). Pete du poids permet done de mantenie un ‘yehme pls Tnéite En velo dala, la charge pone ine sur Ja penformanes: effort four es calelé en wats anit dle mesure de Inpuisane) par ig Ba bref om conse quan sporti de 100 pou sane dire 300 W en une hare de ramet propose une erormance cur un gringalet de 60 hg fours 200 W defor endae rance Alors gui s wus souhsiter partiiper’ ane competion dans trois mois? Si vous nes ps en fers, ean ous ssmagae- ‘ment. Vous pouvez augments voscapatés physiques ce 20% a couts dle este pio sit pls ule inaporte quel gine. Si vous er moins de 2086 de masse grisese et ener ps de 40 kiloméee par semaine, concentrcrvous put sur ote alimentaron. A haus nies, Tamdhration des peformancrse fit surtout 3 tvetsla pert de pods Puis-je développer mon endurance sans modifier mon entrainement ? Non, au contaie. Pour vous am@liare, i faut vous imposer de nouveaux dis. Vous ne devez pas vous contenter daccrtre ws efforts par petites étapes, vous devez aussi changer de type d‘exercice. Vous gagnerez en motivation, tout en optimisant les résultats. Les mouvernents ron habituels permettent de développerle corps, en augmentant ses capacités. Il existe de nombreuses possiblités: vous pouvex vous entraner plus souvent, plus longtemps ou pus vite. Vous pouvez intégrer des intervalles et des phases de musculation, déplacer ls pauses, ‘essayer de nouvelles techniques ou changer de terrain. Vous pouvez mEme ajouter autres équipements ou des obstacles.PRINCIPES D’ENTRAINEMENT AQquol DOIS-JEVEILLER EN DEVELOPPANT MON ENTRAINEMENT ? AugmentezIeffor par éapes et suv les rgles suivants oc Puis-je m’entrainer tous les jours ? Si vous ne le faites intensive, oui, bien gue cere sitpas optima plus gues entre lus ntrainements (au formance [et mieux un jour de repo), centretenirvotre santé), afin d/habituer prévoyezdes périodes le corps aux efforts. a a AQUELLEVITESSEPUSJEELEVER [igre fesbiereseetied LINTENSITE DE MES EFFORTS ? production energie) Augmentation da vlume enforcement des tendons des Epi a das gee * i ssomentation da volume pubs enforcement Gonfement cardiague e y E E i Grorilgniicenes Pent ka Dés284 semaines Dis 284 semaines Dés234 semaines Dis284 semaines Dis 436 semaines is 6 semaines bs 6 semaines environ ‘Aprés plusieurs mols ou années ‘Aprés plusieurs mols ou annéesJ'ADORE FAIRE DU SPORT. DOIS-JEVRAIMENT M'IMPOSER DES JOURNEES DERECUPERATION ? ty abechment Les pauses soot as epee eget ccaieeets mnne. Ce tescen ef qu vest pha de pos que le corp parent adopter heen Es wot bce da roe ement des capac, qu donne a core an ‘pee nur facet son dapeation, Lor taiame a ent bein dee emer avant de fournir de nouveaux efforts et une performance amioee. Ctligemeneconepoed at prn- cipe de surcompensaton (oie graphique cide oa) Rast wa bontmecomae (le TL ns top de ss nouvelles capac physi), Pere tie sree permet ses son nin eps ‘haut comme point de départ pour fournir un afore opimié @ done augmenter ax prides i du temps Sauer ene dope I carne done des contents hig ta phase de récaprtion poc-encalne tment ne dol a wop coun ni wop Joogueedépend de dvr feu, el que Tintenstéou la mode dentincment (cur dr ou pa incre). Le principe de surcompensation ‘Pendant Fentranerent (Ou cormment le corns s'adante&elfort. iF A \eltoerge. 1 2 | 3 [En rfcuntrant 2), Gctsdepdscne evoke vers le eau ven fe perlormance (3, retarmene en rfc ‘es fres museubies, eruites Les taunts awent done anilrer feu capac usu’ tuvatade dow Phasedertaptaton Gr graphique de rte). Spas): Usbsnee de éaxoe ation Tr etc emen fcgene une Cases Bechet son es perforce. heaicedart etc Etles paves ders Dusdeertrinemant (Gemanes ro) eoplongues DPhoedetineret: (esd ous) eft permet edn one sitstussert es ‘epneesimisatisiptsion, | enemenisePRINCIPES D’EN Moeelapen a MON MAXIMUM ACHAQUE ENTRAINEMENT ?PRINCIPES D'ENTRAINEMENT AVEC QUEL POULS DOIS-JE M’ENTRAINER ? propose diverses lignes directrices. Les dlfétences dépendent du ype d'acdvie peatiquée, mais aussi des objects. En moyenne, 4 zones se L fréquence cardiaque masiale repréente la valeur de bas, 3 parr de aqulle programmer vosexrccescvoreffors. La médecine du spore ‘démarquenc (selon la fréquence cardiaque), chacune impliquanc un enteainement particulier. Ces notions vous permeent de vous orienter ce proposent un poine de dépare asx programmes sports ds chapiere svat. | \ 4 ih > Entrainement récupérateur (aussi aappelé entrainement de récupération ou ‘compensatoire) Active basiqu 50465 de la FCM, Ce tamument les exereies eéchaulfe ‘mene ou de eéeupéracion, Stim: lune le méabolisme, eeu sont bbencigues pour la santé ot la sen- sation de bien-éte. Vous pouver par exemple es caler la fin an effor endurance, avec 60 mina tes rythme réduit, Entrainement métabolique (ou endurance de base 1) Activied extensive ou dendue, ele pousse le eccur 4 65-75 % de la FCM et stim le méeabolieme. Puisine Tenergie indispensable ddan les ellules grasses du comps, lle ¢avére ideale pour perdre da poids. énergie, devenaneaévobie, se deéveloppe 4 cavers Tosygéne. Un entrainment régaler permet de cravaller le sytéme candio-as- celaize plus effeacemene, Vous pouver effectucr des exercises ex: tensifs endurance avec 60 mina tes rythme modéx. Entrainement d'endurance-fitness (ow endurance de base) Exerciceincensif, i fie geimper Te cceur 3 75-85% de la FCM ec accrote les capacites de résistance de Torganieme. La. production éneegie aoe famélione gei- ccc au développement denzymies cet de mitachondies dans les ce: Tues masculaires, Ceste mésho= de intensive implique diverses phases environ 45 minutes rythme accéléré, puis un jew de vitesse 4 tempos alteraés selon Je ressenti et enfin, un enchat- nement d'efforts violents ex de temps de réeupétation, ~ Entrainement pro-performance Seuls les vias sportfs devracnt loser cet entainertentstmlane 3 85.90 9% de ls FCM, Peemetane atteindse ou de dépasser le seul anaérobiey ces excries ous sent le compe 3 créer de Pénerge sans passer par Tosygene. La ceansformation des gras cst «gsi mle es mascalacure peu rapidement acidifier FMiace dans Taneliration du sydime, certeaecivie fic passer aspect endurance a second plan, Totes les méchodes proposent des inter- valls imensifs ow ychmigues, vee des pice deffo: violets Ces drnierspoussentla fréquence 5:90 %, ce gu tesemble un en- teainement de compétiion. Bx sxémemenedificilescesprogram- snes ne Sadressent gus des spor sis ets qualifies et eéulien Ree UC ees CE eae es ee eet ee °C reine le pouls cerviron 10 battements sous la normale de course. Notons égalementJe m‘essouffle rapidement. Est-ce 4 cause de ma technique de respiration ? Crest possible. Voici trois explications plausibles en course, vélo et natation. Course : le probléme peut venir d'une respiration trop fable, au re fournit pas assez d’oxygine. La solution : synchronisez-la sur vos pas, pour lui donner le méme rythme. Prétez moins dattention 2 inspiration et ville & toujours bien expirer 8 fond. Velo: vellez 3 ne pas trop casser le trone au risque d'avotr le bas, ddes poumons & Iétrit. Fates attention 8 détendre les bras et les ‘mains. Et relache2 les abdominaux pour gagner en place. [Natation : est possible que vous avaliez de eau. Plus vous nagez vite, plus la vague est grosse et plus le creux s‘approfondit devant la bouche, aidant & respicer plus librement. Pour inspirer, ne déplacez ‘que la téte sans bouger le haut du corps. Enfin, adoptez un rythme, par exemple toutes les 3 brasses. La transformation des graisses ne concerne-t-elle que les gros ? Pas du tout ! Tous les amateurs d'endurance transforment leurs graisses. Les marathoniens ne courent méme que dans, ce but, en cherchant & tenir aussi longtemps que possible. Par cette technique, ils veulent stimuler leur organisme de manire Pett tcut ue possible. En effet, en théorie, cette production de puissance permet de courir des heures durant, & Vinverse des réserves d’hydrates de carbone, qui ne suffisent qu’environ 90 minutes. _ Qu’est-ce que la fréquence cardiaque au repos (FCR) ? Comment la mesurer ? Le pouls au repos symbole le nombre de battemens i cardiagues pat minute quand le corps ne fournit aucun effort Fy {Avinvese dela FEM, In FCR permet e'tablr des conclisions j sur atin endurance En eet us un india est rr : entraing et plus son pouls au repos est bas. Ce dernier reste Coutts une valeur tts personel Le mailer moment pout 5 nl mesurer la FCR est au réveil, quand vous n’avez pas encore Rouge dit Cael Taide un montero la main uf ~~ en prenant le compte sur le poignet (cété pouce), ou au niveau du cou au-dessus de la clavicule (oii apparat plus clairement lorsqu'll est fable). Pour cela, effectuez une légire pression deV'index, du majeur et de annulare sur la peau, en évitant 7 fuse le pouce, quia lukméme un pouls sensible pouvart a fauscr le résultat. Comptez les battements pendant 15 seconds cet multiplier par 4 pour découvir le résultat par minute,QU'EST-CE QUE L'ENTRAINEMENT PARINTERVALLES ? COMMENT BIEN LE REALISER ?Aquol DOIS-JE FAIRE ATTENTION EN MATIERE DE RESPIRATION ? PUIS-JE CONSTRUIRE MA Je refuse de maigrir MASSE MUSCULAIRE davantage. A quelle GRACE A ENDURANCE ? fréquence m’entrainer ? Les hommes minces devraientrestreindre leurs entrainements You 2 sé de 60 minutes maximum. Au-dels, vous risquezd’aller puiser dansles graisses énergie qui vous manque. Vous pouvez aussi manger plus en vous concentrant videmment sur es aliments riches (voir le chapitre sur aimentation), Pee ee eee dy se igPRINCIPES D’ENTRAINEMENT JESUIS ALLERGIQUE AU POLLEN. LE SPORT DE PLEIN AIR POSE-T-IL PROBLEME ? i ~z7 7 organise, vous rsquer mentraimer ane myocardie. Enetfet, eo TSN ee MeN are OU aey auand je suis Sircrene ENDURANCE ET MUSCULATION ? enrhumé ? Puis-je des efforts votre sanguine sinstaller sur les valves cardiaques Votrenezcoule aussi vite enles endommageant de {que vous courez ?Un mane ieréparable. A shure inoffensif peut vite 38°C de fiévre,restez au lit. €t évtez toute activité sportive ds les premiers symptémes de thume | maladie, vous imaosez Je ne progresse plus. Que dois-je faire ? ‘Agissez comme les pros, en analysant vos forces et vos feiblesses afin de éorienter vos objectts et intensité de vos entratnements. Notez vos capactés en termes de vitesse, cfendurance, derythme, de puissance et de technique. Rédigez tun journal, dans lequel vous atrbuerez des points 8 vos ances selon les paramitres suivants: intensité (pouls et listance parcourue), météo, durée, sensation, poids. Ain, vous pourrez comparer vos performances et coriger vos défi.CMe eit Pee ee rks eset oT eons eens POURQUOI LA PUISSANCE EST-ELLE SI ESSENTIELLE EN ENDURANCE ? > Ia fore se par exemple, les moins deo. > plus vous aver de puissance, plus wous devence exible de fit fae a vent ou face aux efforts supplémencares, qu'il ans pene le rythme, \Caffranter une maneée. Ans, vous 9 > su la devndte ligne droite comme en cours de route as sree toujours heureux de disposer de plus de puissance, Seuls s entrainements endurance vos aiden 3 =, vous se le ryt méme aps trois En endurance, qu’est-ce qui différencie un pro d‘un amateur ? Les poumons Fatigue musculaire : vous avez des jambes en plomb ? Vous étioz trop motivé et avez écourté la phase dle repos de vos muscles. Contentez-vous efforts calmes, de type aérobie, pour éliminer les douleurs. > Courbatures : un effort intense vous cause 13 2 jours de douleurs musculaires ? Le vélo stimule la circulation sanguine et le processus de guérison. Mais Gvitez tout effort violent tant que vous soutfrez > Blessure musculaire : vous 6prouvez des douleurs aigués ala suite d'exercces de vitesse (sprints)? Vous souffrez d'une fissure musculaire (ou dune dchirure dans le pire des cas) ? Posez immédiatement un cataplasme froid sur les zones concernées afin de contréler hémerragie intrarmusculaire. Pus consultez lun médecin, Ne reprene2lentrainement qu'une fis la douleur supprimée, cxignesportvesirsson de 10% masiemum par semaine, Ulissson coptimale dle rica es. Rédaction d'un journal jour de repos, car kes oned'un moniteur de fréquence cardiaque? En endurance, le pauls est un bon indicateur de 'intensité de vos efforts. Que vous souhaitiez mincir ‘ou aréparer un marathon, un calculateur de Fréquence cardiaque est essentiel A votte entrainement. Il vous permet netamment de contrdler votre activité {at de corriger son intensité, Avant de commencer, évaluez votre fréquence rmaximale, qu vous aidera & planifier vos divers exercices. effet, avec age, le cur ne réussit plus & battre aussi rapidement. Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale ? LLepouls maximal représente le nombre de battements du carur par minute et symbolise effort fourni par le corps. lIs‘agit dune valeur ‘12s individuelle qui varie chez chaque individu. La FCM n’évolue pas avec les entrainements. De fat, elle ne permet pas non plus de -mesurer vos capacités. Cependant une donnée identique conceme tout le monde : au cours dela ve, le pouls maximal diminue. En COMMENT DETERMINER MA FCM ? plus fale ier un bracelet. Lex bonnes mantres proposent aussi ce gente dp tion. Vous pouvez effecuer un test simple : échauffez-vous pendant 10 3 20 minutes, pis cource utes du velo ou nagee pendant 5 minutes de mani intensive, Pour fs, donnes vorte maximum sires GD demitressecandes, Lise ce qaidique votre moniteur ou 1, Vous ser vote valeur Si vous nts pas a de matchs de Foor), caller vorreféqucnee en prenant wre pouls au nivesa du poig rnuaiiae, Anention: cet execice t tts asiteignant pour Forgan bieud& repousser vos mires de temps en cemps (par exemple au co concultez préalablemene un médecia qui vous donnees son feu ver, Pour un coneele pls pointy de votre FCM, vous pouvee aussi efectucr un diagnostic médical de performance byes Ce tlie) PCT Cael la FCM 220 ? eee eee rarer Set cee ertENTRAINEMENT Courir, nager, faire du vélo ? Découvrez toute l'importance de la récupération, les meilleurs exercices QUELEST LE MEILLEUR SPORT D’ENDURANCE ? L dan, an jogger parcourc ext kilo pas aus ules gal deet techniques pour optimiser vos entrainements, et les conseils pour préparer vos compstitions.cer RG aii ee mC quel sport vous convient le mieux ?See ee ee eee eee eee Trouver-vous importane de BE vous amaser cn fasane da sport? endurance ? Oui Jsibenindebeucaunpare PDepreeneassipes Nia pa posal Jessa ne area, mane An ‘Combien d'argent souhaitez vous BE (ou pouver-vous) investi dans vorre activité > Gaevapsstnpartncs pou 2 . pe exemple en moma les ecaliers? dans vos séances? a less rst tipo Pion umrins pes upon rabeureuenent eyed tama senna. & ign > Panbemccupque pe leis, Combien de temps pouver- vous investir Oui cananive latte sounnt ac Aver-vous DP Levene pediocin souvent mal Jedcsdiine agri! Was dos? ABP Fou Paros ais pnecanet Alcs, WiBac Vous dts souves en déplacemet pour letravail? wer-vous tout de tes? Avecrous Phin cests Ea fenil des problémes 2wx Wi asx épales? POujcestnal Malsnoneraipas “Ov assersawen nein, rmabesreserent BPC wn Pio stron ps Pion to vabind cet ABP nar Vorre 10.=- corporelle IMC = le pods cn keg, dvi par alle, en mitre, a err) Pen esc e25 8 Préférer-vous praciquer une Bh sctivte de plein sie tome année? Ox en avoir a posibilcé? ouiorssa’nvtebencany coats gr a ar Pine 5050. > Dehos dens. posing, par queef, ant we hued, Aver-vous des complexes Quedirier vous HE vous monteer devotrccondiion tore nu? HE sccuelle? PPeurtrehemntso,gamepase ——~P Jesuisonenlerte forme probe. A N38 > dewepaiepititie. Piensqueranecemais N rehire > Dienssuerapeanai, 8 wan Pion cenestpasungrodtime Con eanimentpastarie we a Cates ‘Chae ete inven pede sport, Four daa 3 at ‘corespordt vo fogs or piaberkwslites Bars cet cas, ‘ous devez es mur: 24 ain pr ena dau fs Ane (Cocher es cots table cesses pour sok aunlelee et done ce sper ts coesperd it BDO OO OOOO OOO O000o0) * Pereeen Cuneeeenececensens ‘A: COURSE. Veusétesun cower. Cestsurun dew Vovsarez tena! Veusaves dutemps roms que vous vous Pour cnn es takes pee ‘ener ermine ‘pertogesct es efile Pour Pourdaeirles pants senses (perce 3vcum—derserrinemerts Brew act, Cisne ffcaceve, dupont, reorte-rercerousau ‘eurree ls page! Sousa Ue, Shape Nataton, 2Courir est le mouvement le plus naturel qui soit Cot exercice de base, que nous apprenons & matriser ds renfance, peut s'avérertrés bénéfique pour tout le corps sl est effectué régulrement. SILHOUETTE Couric affine. Peu de sports permettent de perdre autant de calories. ESPRIT La circulation sanguine et les apports en oxyatne sont stimulés et cancaurent & dévelopner la créstvité et la concentration. Les callus erises iiquent mieux, et les capacités xian alien. POUMONS lis sort fitrés par 'actvité. Les voies res se dégagent et assurent une meilleure n de oxygbne vers le sang. Le volume pulmonaire augmente jusqu’ 200 % (voire 300 9, fournissant plus d'oxygéne & l'organisme. (CKEUR I travaile de fazon plus éeoneme, diminuant le pauls tla pression artrielle. Sa performance se développe, avec moins de battements par minute. Un entrainement régulier permet ainsi de réduire de moti les risques d'infarctus. Biptde, homme est un vértable spécialiste en la matiere. Quel est I’intérét de la course ? ‘CIRCULATION Ble se fue. De nouveaux vaisseaux ‘aplleites se eréent, et le transport des nutrimentss/am ‘SANG Il ost nettoyé, épuré de 'acde urique ‘et de nombreux nuttiments.I se lide et aide a fitrer les déchets de erganisme MUSCLES lls se renforcent dans tout le corps et travaillent mie, grce 8 une circulation amélorge de 'oxygene. Les fibres soutiennent les articulation, préviennent les douleurs ‘et brent les grasses, méme pendant le sornmell OSSATURE Les jointures s'épaississent. Elles stabilisent les zones passives (comme les cartilages ou les ligaments) et luttent contre 'estéoporose qui apparaft avec I'ge- MENTAL La confiance en sol grandit chaque pas, synonyme de succés personnel Se sentir bien aide & carder le moral DECONTRACTION Le stress diminuc, faisant balsser la production de catécholamines (dont I'adrénaline fait partie), responsables des état dangoisse. DESIR Courir permet d’améiorer ses performances sexueles, en stimulant la production de testostérone. Non seulement vous tenez plus longtemps, mais la fecqueace de vos rapports est aussi plus evéeSelon quels critéres dois-je choisir mes chaussures de course ? Acheter-es plutét dans un magasin spécalsé, ol le '= personnel saura mieux vous conseiller sur le modéle correspondant & vate pied et 8 votre entratnement. Sivous aver de vieiles baskets, emmenez-les = avec vous pour lustre plus clairement votre style Un personnel compétent contrdle la forme de vos pieds, vous 1 iterroge sur votre poids, votre condition, vos objectifs et la distance que vous parcourez chaque semaine. Un test sur taps n’a de sens que si vous courez 1 uniquement sur ce typed Equipement ou sur piste plane. En revanche, ilne sert 2 rien si vous pratiquez aussi le cross ou vous entrainez sur terrain accidenté, soit 3 Tropposé d'une surface lisse (Quoi qu’ arrive le vendeur doit étre en mesure = de vous proposer plusieurs madales La chaussure ne peut absorber les chocs et 1 protéger de la surpronation Cappui trop marqué sur 'intérieur du pied) que sie talon eorrespond parfaltement & votre morphologie, et qu’aucune pression ne se fait ressentir & quelque endreit que ce soit. LLors du mouvement de roulement = et dappui, les ortell ont impérativement besoin de place. Le dessus dela chaussure ne doit reposer que légérement sur le bout du pied. Sice dernier est trop & 'étrot, il souffrira rapidement de la pression. Si au contraire il nage, vous risquez avoir des ampoules. 1 tron nc lrg Bo wre cpes once cian par eter ure reson dade notamment Sew el orse Cone ote toa os kts tn de rtence ss enemas sear ese tment genet ie pte Sern Les chaussures de course sont fabriquées en série. Les 1 eds qui sortent de la narme sont done rarement pris en considération. Cependant, méme ceux qu trés larges ou ts hauts trouvent le meddle adéquat. Certaines marques proposent plusieurs variantes, concues pour s'adapter 8 diverse performances. New Balance, par exemple, produit cing largeurs diferentes. JO er ees erties 2 Conerre = le plus gros des deux. Si rautre se balade dans la chauscure,calez-le avee une semelle interne ou une grosse chaussette. Notez également que votre pointure peut grancir avec le temps, surtout si vous courez THe tet eos meso esse neo s chaussé. Si tout va bien, aspect esthétique et ‘avis du vendeur ne doivent jouer aucun rdle. TD een posts ates test aie 1 (chaussures aux pieds) avant d’acheter.SPORTS NUTR ada ae Performance Sports Nutrition vous recommande pour cet Pr ee ee eee eet eréatine nouvelle génération qui permet d’améliorer votre force. La Pure Whey est une protéine de eee Cs eet eee ed one D noes fol E le Bo) oe ow [|ENTRAINEMENT A QUOI RECONNATT-ON UNE BONNE CHAUSSURE DE COURSE? ‘concernant les techniques ee ees ee ee eee Dois-je cjcses de lacace. shane porter une le ped ee ete eee et rest pas marten La aC ee attention cpaccsure perdse foncion . particulidre soutien oane rise pas de manitre optimale. MES Vous risquer des entorses exiil lacets 2 ovdes‘ouiues. ese lemanque eer Siile sont mal attachés, de conftest evident La “oT tes meileures chaussures pression exercéeboque rene du marché ne vous la dalton sanguine et aideront pas. Vos leds appuesurles tendon. vont souffrir, et les. Aterme, ce stress accroit T a risques de blessureseront effort demand 3 vote ee ee) augmentés.Lesdeue musculature . a amor eas cervers les pls répandues em ees neta Certains lagages réduisent-ils les points de pression ? Oui. Certanes techniques sident latter contre les doveurs durables, teles que les ampoules, ls tensions les cors ou autres problémes de chevilles. En attachant vos chaussures judicleusement, vous réussirez 3 contrer ces, Coser rie pers fates erst conndin Teidedegherdreladamre —lohaancisvielinomubts — aradeunpeudesane biomed.Ee runningconseil es Ss “Course a se Trail, Triathlon” urd’ hui, performance. Demain, un record GAR -_ er Ree ear) eres aly * CHARLEVILLE-MEZIERES | 03.24.32.34.68 OV AGsaliea Seiteyy) * PONTARLIER Oia Pare eltits Oa Sd shes Pict {a\le): hs Oe nie alan ONES) + CHERBOURG AL ean ae eke lee len eye) KDB h Bt hd 7 Ee Ld eee 05.34.25.87.32 celle Leese eye) eR eRe eae Par] UPAR KEY eed Bal ceran paint + CLERMONT-FERRAND ayes + CERNAY + LIMONEST + LYON Bete + AVIGNON + LA REUNION KE EYAL ARR Lee! ee Kes 04.73.17.06.13 SRR LS) KBP L Bt ee) 04.72.54.62.73 04.72.77.53.85 (RR Ry) eee) Rena) @ | www.running-corA QUOI RESSEMBLE LATENUE DE SPORT PARFAITE ?E QUOI VOTRE RAIMENT FAIT ? YouENTRAINEMENT SELON QUELS CRITERES DOIS-JE CHOISIR MON CARDIO ? > ECRAN Les données doivent éeclairemenc lisibles, Si ‘vous efectuer réguliérement des entrainements noctumes, un eran lumineux s'imposc, Sur les versions bracelet, avec réglae des dere visuel et sonar. > ENTRETIEN Le bouton stare/stop doit avoir une position centrale, Les autres fonetions peuvent dere places sut les faces laeérales, 8 parti dur moment oi elles restene facile d'accts > PERCEPTION Le captcur de pulsations doit disposer Pane fréquence propre, pour eransmettre les données dela ceincure, Autrement, ces dernigresriqueraientd'éere fae ses, notamment par la proximité lan autre monizeur Cercaines ceincures disposent de eapeeurs capables de rele: ver la fréquence cardiaque et de Menvoyer au bracelet Diaurres modéles fonetionnent avec des sysetmes inno- vvamts, ot Ie pouls es capté d'un simple roucher du doigt Avantage :Vabsence de ceincure,patfois penance. Inconve hicnt : Vindieation poneraelle de Ia fréquence cardiaque > PROGRAMME En cas d'enteatnement par incrvalles, le moniteur doit pouvoir programmer chacune des séties en fonction du temps et de [a detance > RYTHME ET DISTANCE Si vous eédiger un journal dVonceainement oie aythie a un rile determinant, & que vous empruntez dex routes inconnues, vous aurer besoin un caleulateur de tempo et de distance, Les deux vont géncralement de pair, indépendamment de la technique [is plupace des modeles utilisent un capteur de mouve ments place aut la chaussure, Les bracelets modemnes isposent meme d'un GPS intégeé, donnant la posicion cexacte par satellite et done le rythie et la distance parca ruc, Avantage : les données géogeaphiques dela route em= pruncée vous empéchent de vous perdte, grice & une carte Aisponible sur les bons logiciels ou les sites Internet correspondance AUTRES BONUS Certaines données supplémentaires par exemple topographiques ow météorologiqucs) #398 rent utiles en fonction du terrain ou de Vobjectf sport ENTRAINEMENT Les équipements professionnels permettent de reporter les données de Ventrainement sie votre ordinatesr, grice aus logiciels carresponddants. Vows pouver ainsi &ablit des statistiques et un schéma complet dle votre performance et de son vol eet ee ee ears fete eee ete Te eRe Preteen ad Oe ee eee fes muscles, mais aussi circulation sanguine (jusqu’s 40 56) lle-i le sang $e purifie plus vite, retardant acidification musculare. Ansi 'organisme résiste mieux effort de eit eee ee eee cote reo e erence See eee et eas Peet avalable sur notre shop enligne du 1 er juillet av 30 septembre inclus. Pour tout achat d’un pot de 3 Kg. ov 750 Gr. Ee _ ‘ oI is si Ni § a Ss J > add A ene rete! 7 Aromes}ichocolat qcoco_pistache tcremelde\cookiesafraiseafraise bananedpeche manguesspeculoosAvanilley Tel : +32 65 60 05 20 - Fax : +32 65 60 05 21 - E-mail: sales@protecheurope.com_ erie Cee Secor nee Scone reer www .Protecheurope.ComENTRAINEMENT COMMENT — PUIS-JE AMELIORER MON STYLE?En course, & quoi ressemble la bonne posture corporelle ? 1. BUSTE 4. TETE 5. YEUX 2. HANCHES 6. BRAS. 3. PIEDS QUELLE TAILLE MES FOULEES DOIVENT-ELLES MESURER ? Nresayer pas dels allanger démestENTRAINEMENT Qu’est-ce que I’ABC de course? Ce sont des exercices qui adent& développer la coordination et équlibre. En vole 4 parm es melleus. Attention commence par vous échautfer en courant 58 10 minutes & ythme dou. 1. TALONS-FESSES Changez de pied 'appui auss rapidement ‘que possible. Chague fois, relevez une jambe de mariére &toucher les fesses avec le talon, Prenez de 'an avec les bras, gardez le dos rot. Comater une réptiion en ramenant le ped au sl Recommencer 284 fos tous les 25 métres. 2. LEVERS DE GENOUX Laver les cuisses alternativerint, jusqu’a horizontale. Gardez la jambe d'appul tendue.Faites des as courts, rapides et amorts, en restant bien droit. Recommencez 24 fois tous les 30 metres, 3. POINTES Prene? alterativement appui sur la pointe d'un pied, en maintenant le talon de autre fermement au sol. Découlez pour amortr et avancez & chaque pas d'une der-ongueur de pied. Continuez ainsi sur 15 330 mitres. 4, PAS CROISES Caures atéralement: pose: la jae droite devant la gauche, puis ramenez cette dernire au premier plan, {vant de rer & nouveau la jambe cite. hanger de cété ‘url erie suivante, Recammencez 284 fos sur 20 mares dans une méme direction. iy S Etirez vos muscles directement aprbs 2. AVANT DES CUISSES Ventrainement, de mariére les détendre Pliezune jambe et saisssezle pied au let 2 stimuler leur récupération. Attention, riveau dela chev, Fléchissezlégerement ne le fates surtout pas avant et ne la jambe d appui et poussez le bassin vers forcezjamais. avant. Tenez 10 secondes et répétez |. MUSCLES DU TRONC 2 fois par cote. Tenez-vous droits leds écartés dela 3. INTERIEUR DES CLISSES largeur des épaules.Levez un brasvers Le dos droit, faites un grand nas de cBté le cotéopposé juscu’letendre presque, Pez le genou et prenez appu dessus avec Gardez la pase 10 secondes et répétez les mains. Tene? 10 secondes et répéter 3 fois par bras. 3 fois par cbté Je suis débutant. Quels étirements dois-je faire ? ‘4, MOLLETS, Ecartez les jambes et reportez votre poids vers avant. Maintereletalon du pied arte au se. Tenez W secondes et répétez 2ois par cété. 5. ARRIERE DES CUISSES PPosez un talon sur une chase (ou sur un autre support méme hauteur). Féchisser légérement le genou, Pencher le haut «du corps en avant. Tene2 10 secondes ot répéter 2 fois par cbtQUEL EST L'INTERET DES ETIREMENTS ? Shon nc agit es ms autre, Les irementsagissent dtféremmene sur chacua. > Avee Page, eens qui pasenr beaucoup de temps assis devant wn bares et qui fone pet de spore ont de plus en plus de mal 4 bouger: dane ches les spéeialises, ce suet Fe Des exercices de masculation et de stretching. peuvent pallet le probleme, Dees éciernentseéguliersakdene les muscles les coureurs, a signife «que lure pas sone plus srs, lure mouvennenss A reser forts. Ch plus Muides e¢ leur poste plus droite Les ements comscenciewx ameliorens ba puissance saa durée Pl réduisentla tension des muscles, ou stsss rmusculaite. Apres Tenctainement, ile ident A diminaer ln contraction engendrée par les Apres une course, ils accélérene la baisse de lactate et favorivent done une meilewre égénération musculaite Avanc Fenerainement, ils Saverene sou vvenenéfastes, En effet, en plus derelicher les ‘muscles, ils stoppent leur mécanisme d'aato- proveetion, qui les incite & se cendre pour supporter l'ffort et diminuer les risques de blessures PED cas ePasymeéeies physiques, miewx vane cercher 3 renforcer la zone racourcie( 80) plusbe que de Véicer Quelle est I’utilité de la musculation pour un coureur ? La course ne développe pas es muscles. En renforgant ceux solcités par Ientrainement, vous amélorez votre performance ct rédusez les risques de blessures. Voici 6 des exercices de ‘musculation recommandés aux coureurs. 1. VENTRE ET DOS Faites une planche.Allongez-vous face contre terre, comme pour fare des pompes. Prenez appui sur les coudes talons serrés et jambes tendues. Ces derrires vent étrealignées avec le tronc. Contractez le corps enter. ‘Tenez 30 secondes,répétez 2 fois. 2. EXTERIEUR DES CUISSES Allongez-vous sur le cote, jambes ‘tendues. La tet cur le bras epi, relovee la jambe supérieure de 45°, abalsser-a sans poser et remontez.30 secondes par cté 3. INTERIEUR DES CUISSES Allongez-vous sur le cote ‘et passer une jambe par-dessus autre Perla 8 90° puis lever calle du dessous. Tene2 britvement,reposez 1 seconde ‘et remontez. 30 secondes par cOté. 4, AVANT ET ARRIERE DES CUISSES Dos droit et bras ‘tendus, reporter le poids du coms sur une seule jambe. Levez autre puis pliezlentement le genou dappui. Répétex 8 fois par coté. 5. ARRIERE DES CUISSES Allongez-vous sur le dos et lever le bassin, en prenant appui sur les épaules. Tendez une jambe pour Ialigner avec le reste du corps. Tenez 10 secondes, répéter 2 fois par ebté, 6. AVANT DES JAMBES Debout, calez un pied sous tun poids (per exemple une biche). Puls relevez le module ‘en forgant sur les ortlls, Tene2 20 secondes, répéter 2 fois par coteENTRAINEMENT QUELLE ESTLA MEILLEURE HEURE POUR COURIR ? > Lematin fntre 8 Iheares)-Cestigue 2 plupart des hommes se senten le plas en forme, Cest un bor moment powr cous, Mais fates stron i démarss en dowceur! Le mid, In performance diminse Conner cette ise d'nergie déeuple Veet foul fs Mica vaut done vite. Eos fin apts an (entre 16 et 19 he res, Veet de Ventrtinement est optimal organise als possibile de se debaerasser dd sressaccurmulé pendant la journée > Auscours de a sont, a performance dim fue 3 sou frtemene. Ne peéfrenvous pas plube vous ocuper de vote vie sociale? > Unenctanement lie habieue le comps A Poffo. Pea importe quand wous cours Que puis-je faire contre les petits imprévus de la course ? Ampoules au pled : elles résultent de chaussettes mal postionnées ou de chaussures newves quirSpent la peau. Cllez un pansement en silicone et saupoudrez de talc pour prévenr leur retour. Attention ! Lavez toujours vos chaussettes avant de les porter la premigre fois. Certains modiles spéciaux rminimisent les risques d'ampoules. Moucheron dans I'cel : 'ls‘est fauflé sous la paunidre (en haut de 'el), tirez les cls supérieurs sur les cilsinférieurs, puis ouvrez en laissant glisser. a fonctionne comme une brosce. Si insecte est en bas, tire a peau puls essuyer délicatement a 'aide d'un mouchoir. Crotte de chien : plus la servelleest souple, plus le féeu s'accroche... Frottez au sol pour enlever le plus gras, nus laver le dessous de la chavssure ("idéal est la vapeur). Finisse2 avec un pew de vinaigr.DOIS-JEM’ECHAUFFER AVANT UN ENTRAINEMENT ? nontela performance 6S Ia fréquence caging Courir réguliérement peut-il abimer les articulations ? YA-T-IL VRAIMENT UN BENEFICE A COURIR PIEDS NUS ? Ercommen stimule Yor mouvements pow » De nombreux p we de possible, Pourguci pas vous ? indre plus dymamiques et us ren plas rapide et proige des blessures, Ba fans quasiment routes les chaussures (de villePROGRAMME D’ENTRAINEMENT DEBUTANT © Semaine! sin M20 min de marche rapide (68136812) ler 25 min de marche rapide (eB1EB12) Sam_Alternance coursesmarche:intervalles 15x 2min de course (EB19EB2) (m2 min le marche (€512 EB V2) © Semaine 2 sin B30 minde marche rape (eB 12812) ler Aternancecourse-marche: intervals 4x3 min de course (E813 £82) [2 min de marche (E818 EBV) Som 30 min de marche rapide cearsenv2) © Semaine 3 Lin Alternancecourse-marche:neralles 6 x2min do course (E813 E82) 12 min de marche (E31 EB V2) Alernance course-marche intervales 14 x 4 inde course(EB13 £82) 13 min de marche (EBT EB U2) am Alkemance course-marce :itervales 3 x Smin de course (EB1AEB2) 13min de morche (E318 EB V2) © Semaine 4 Alternance course-marche Intervales 5 x4 minde course (E513 E82) [3 min de marche (E318 EB U2) Mer Alterance course-marche: intervals 3x 7 min de course (EBA EB2) 154 min de marche (E312 EB 12) sam _Alternance coursesmarche: intervals 5x5 min de course (EBTSEB2) 13min de marche E312 EB V2) © Semaine 5 Aternance course-marche intervales 3x Bminde course (EB1SEB2) 14 min de marche (E312 £8 12) Mer Alternancecourse:marche: intervals 5x min de course (EB1bis EB2) 1m 3 min demarche (ES13 EB V2) ar Albrrnce conte marche irterafes Colt Melee: (lo Wael at stele led eee ei pore orem pic reniel ‘ardiague ces derniers devraient vous Poesy nyersicninensoenier etry Leper rr rere | epee eee ens Peer neeninenet ners Pore eee erceretat) eee ee ete Pt et reas a red eke oe nee net i eee Pee cecoesie rie lra eas) aT ren Eaaenren encanta cre eerie ny Fe terieeeihnopiirenespautony Peet eer neon eae ret eréation énergie aérobie, notamment 3 Pent et niente ee eee ect ey re Oe eee mn ere ea ee ents Peciiatsene Eyer cy ae rr eT) Eaters re ae 11210 min de course (EB13B2) 154 min ce marche (E513 E512) © Semaine 6 an Alternance course marche: interval 3x3 min de course (E313 E82) 3 mindemarche (E312 EBU2) Alternance curae-marehe:intervales 2x 12min de course (E813 £82) 154 min ce marche (E813 E812) 1 Aernance course-marche: intervals 4.x8minde couse (EB 13682) 3 min de marche (E313 EBU2) © Semaine 7 sn Alternance course-marche intervals 2x 12min de course (E813 £82) 1 4 sin cle marche (E814 EB 1/2) fe Alternance course- marche: intervales 310 min de course (EB 1 EB 2) 3 min de morche (E313 EBV2) Sm Alternance course-marche: intervals M12 11S min de course (EB13EB2) 154 min cle marche (EB18 E812) © Semaine 8 Lun Alternancecourse-marche:intervalles 1310 min de course (EB 1 8EB 2) 12min demarche (E31 EB1V2) fe Altenance course-marche:intervales 22min de course (EB18EB 2) [min de marche (E813 EB V2) am 30 MINUTES DE COURSE See eee ated ‘Fenzyies et de mitochondries(eréatrices ane eee ene) eee ene eee eee Seen ar ns ee eel ot eon tert Pmeesnpeieiriy eerie re orney ray rr ee ees cere eaten re poe iene eetenreerneras Fenpe nee berenr mn eee mae a eae ent OCsrN quoi d‘autre devrais-je faire attention ? Tenez-vous-en aun exercices proposés, qu assurent une efficacité or ete iran ener ane ee erase terre rea ressenti. Les autres devraient toujours porter un moniteur cardi, Pe ern eet See cereer Poor etea ras S'un effort. Proportionnellement & Poorer ented besoins en exygine et en énergie See ney erp ern eer eeh Pen Rese ee) Ea eet Papeete peeniebeanern ere ee ee sper eer nerneregtt om oer Poteet poo nirepe eer eer eerie eet nn Pees eer ra sereieesien Parner ayer Peer arrern rerrny respectant ls péiodes de récupération pacer snmera cers Ce ees LLentrainement est contaipnant pour Ie pale eee er ee eee en renee Sey See ey Poder et ern Eien Cee ae ed ee Nee ee rarer re rorsENTRAINEMENT Puis-je travailler ma vitesse en endurance ? EN COURSE, EST-IL IMPORTANT DE SUIVRE LA LIGNE IDEALE ? Peer eee ena Eee ene.position sur la ligne de départ ? avez intention d'enregistrer un nouveau uhaiterez prendre la téte et dever donc choisie une bonne place. « Bonne »signitie i: adaptée 8 votre performance. Vous n’aurez pas passer votre temps. slalomer entre les participa vous ne devriez pas non plus tous les obliger& vous doubler. Evidemment, plus vous tes 8 aritre, plus vous dever fournir impose encore pour les intr que la major slobalemenPROGRAMME D’ENTRAINEMENT AVANCE moins de 4 VOUS AVEZ DEJA ASSEZ EXPERIENCE POUR COURIR 45 MINUTES. A PARTIR DELA LANNING SUR 12, AIDERA A CUMULER L KILOMETRES. INES VOUS © Semaine 1 1 Repos ar YSimin de course déchauffement (E31) 15 x4 min rope (EB 2 3 ESC) avec 2 min PR entre chaque 15min de course régénécative Repos 145 min de rouleents "Repos 1YOrmin de course ef échautfoment EB 1) 25min CE apie (EB V2 8 EB 2) Orin de course réginérative lee 1 HEGO min CE ps lente (EB armenia totes Prony Memes See are) eee err een eS Recetas barn omen rear ay Cee eee) erry ae Reet ety Pate TT Cee reer es errr) popeenener entrees) Pearse ts ipescinestesti eraens © Semaine 2 Repos Mar TS min de course e'échauffement (EB 1 1M Pyramideditervalles Zmin rapide (EB2 8 ESC) 2min PR min rape (E82 3 ESC) Srmin PRS min rape (EB 2 ESC) “min PRY 3 min rapide (EB 23 ESC) Sin PR /2 min rape (EB2 3 ESO) 2 min PR 1S min de course générative Repos lau GO min CE pus lente (EB 1 avec 3 courses daccleation finales fn Repos ‘Orme course oéchauttement (EB 1) 31 10 min CE apie (EB V2 9B 2) avec 4 min PR entre chaque, min de course régénéative lente Diy 70 min CE plus lente (EBD © Semaine 3 Repos Mar TS min de course d'échautfement (EBD 15.2 min rapide (E52 3 £50) avec min PR entre chaque, TS min de course regenérative lente Repos [GO min CE pas lente (EB) avec course daceleration finales Repos | TS min de course d'échauffement (EBD 30 min CE pls apie (ES V2 EB 2) 1S min de course régénérative lente Dim WO mind course d'échautfement (EB 1) 40 min CE plus dovce (EB V2) 1 min de course régenératve lente attent son seul de acta cul lpn Peper rr a Ei aria eco rn ro ee eA popnanbyiepeweunicirt ews ame oe muaery a Pe sv neo reer cited a: ect) ee eee Pee ote ee ert) Pee ate eer paeeaerr nena hens eee ee ed Peet eaten ea © Semaine 4 Repos 15 min de course e'échoutement (EBT) Par intervals: 3 min rapides (EB 23 ESC) 2 min PR / 5 min rapide (EB2 3 ESC) $3 min PR/3 min pie (EB2 8 ESC) 2 min PR/'5 min opie (EB2 8 ESC) 3 min PR/3 min apie (E32 4 ESC) 2 min PR, 15 min de course égénérative lente Repos fet MS min CE plus lente (EB) Repos 10min de course ef échautfemen (81 3x12 min CE pus ap (EB V2 8 2) avec 4 min PR entre chaque, 10min de course régénérative lente Sn min CE pli le (EBT) © Semaine 5 Repos 150 min CE plus lent (E81) avec 10 min de roulements Repos fas WSmin de course déchautfement (EBT) Pyramid dinervales: 3 min rpides (B28 ESC) 2 min PR / min apie (E828 ESQ) 3 min PR/7 min rapide (E823 ESC) “min PRIS min rapide (EB 2 350) $B min BR / 3 min apie (EB2 4 ESC) 2 rim PR, 15 min de course géndrative lente Veo Repos 40 min CE plus lente (EB 1) Dim B80 min CE pluslente (EBD) ee Lad pean) ee aeneet Tt aed eee eet rtrd ter erent) perenne cane a© Semaine 6 Ln Repos Mar TSmin de course d'échautlerent (EB 1 16 4 min rapide (EB23 ESC) vec 2 min Pt entre chaque, Simin de course régéndrative lente Mer Repos ls) ESO min CE pas lente (E51) vee’ courses d'cclératon Ven Repos Sam TO min de course &échautlement (E81) 35 min CE ps rapide (EB U2 8 EB 2), TOmin de coureerégcnértive lente Dien 70 rin CE pls lente (EBT) © Semaine 7 Repos Ma 1Smin de couse d'échautfement (EB 1 E10 x2 min rape (B28 ESC) tyee min PR entre chaque, ‘Simin de course régéndrative lente Mer Repos le) 70 min CE plus lente (EBT) avec 5 min deroulements entre chaque Samm TOmin de course &échautlement (E81) 3x15 minrythinée 3 rapide (EB 23 ESC) avec 5 min PR entre chan, TOmin de course régénértive lente jm YOmin de coures ehauttement (EB 1) 20 min CE plus rapide (EB 2 3EB2) TOrmin de course réqendratve lene © Semaine 8 1 Repos Mar TOmin de course 'échautfemant (E81) BES x5 min rapide (E523 ESC) yee Smin PR, 10 mind course egindrtivelente Repos 2! BLO min CE plus lente (EB 1) avec courses daccléation Repos ‘yD Compétition de 10 km ot ‘course test amicale de 10 km © Semaine 9 Lin Repos Mar HO min CE plus lente (EB 1) Wer SO min CE plus dauce (€31/2) eu Ropes 1S min de couse dchaulfernent (EBT) MiP yramide dimervales ‘min ropes (6528 ESC) 3 min PR / 8 min rapide EB 2 ESC) 5 min BR /' min opie (E52 8 ESC) $3 mim PR, 15min de course reéginératve lente Sem Repos Dim TOmin de courze chute ment (EB 1) 150 minCE plus deuce (€31/2), 10min de course régénérative lente ‘© Semaine 10 2 Rapes Nor 1S min de corse échautfement (E81) B21 min rapidement (ESC) avec « PRA chaque fis, Simin de course régéndratve lente Mer Repes ss WOmin de course déchaufement (EB 1) 150 min CE plus dove (E5172), TOminde course régénérative lente Veo Rapes "min de course déchautfement (EB 1) rN quoi d’autre devrais-je faire attention ? eee eae Pec ee ee eater Perera peer ey Ee eee eee porter un moniteur sachant gue le pou 2 le meilleur moyen (et aussi ep ae te ere ey eee en es fréquence carding, vos besoins en peer eens Cree ae ee encores ery Bearer arr Pee eee Poteet eet des intervalles streignantes, eerie es ee eth eee yma) ee eee Pe ere ee ey ps répaties sur 12 semaines par Loerie epoerenyienp etry creer eee ey ee pee eer rarer ed eens ees eer sere ‘modifications. Les pauses comme les preieeanearty eerie 2x15 min CE rapide (EB V2 3 £82) avec min PR entre chaque, TOminde cures régénértive lot jon B75 min CE plu lente (EBT) © Semaine 11 in Repos 1S min ce course échautferent (EBD) 16 x5 min rapide (E323 ESC) avec Sin PR entre chaque, 1S min de course régdndratve lente Mer Repos 1s HL5O min CE pus lente (EB 1) Som 10min de coursed échatferen (EB 1) 35 min CE rapide (EB V2 EB 2, TO min de course régénértive lente Din ISO min CE plus lent (EB © Semaine 12 Lun Repos sr TSmin de course o'échautfement (E81) Par intervals 2 min rapids (EB 2 ESO) 2 min BR /'3 min apie (E82 8 ESO) 2 min PR min rape (EB 2 8 ESC) 2 mit PR, 15 in de course régenérative lente Mer Repos 20 min CE plus lente (EB 1), courses dacéérationfnales Ven. Repos sm Repos Dim COMPETITION DE10 KM La répattion des execices percant attr fe ee a ere teh eer enters) eer etree) eae sorperere eee Terisespeer be poeretanner yt ponerse ieee rer pect oe Tes rcupérer Cero en entrarENTRAINEMENT Qu’est-ce que la phase de réduction ? Dix jours avant une compétition, entrainement dot diminuer pour permettce une véritable phase de récupération. C'est ce qu'on appelle a «réduction » (ou tapering pour les anglophones). Ace stade, les efforts intensts n‘ont aucun sens et sont meme contre-productifs. L'énergie gaspillée au cours de cette période vous manguera pour les 30 derniers kilometres du marathon. Au mieux, ne vous contentez que de courses abrégées pour réunir vos forces, faire arimper vos performances jusqu’au grand jour et &tre ainsi en pleine forme. Comment avoir des jambes légéres au moment du départ ? Pren — JEVEUX COURIR shins sivent commences pir sone tout aa saes pr gaer en LEMARATHON, Sis", USuleiaaaare. ia COMMENT sss shis «Scie les fy oases tore REPARTIRMES multi tlasvonaccumuiesdetinmne, qa iewoppe ls caus dense ENTRAINEMENTS ? fcr usunssicese cate srs tn) rmusenetsionnunstcane longues courses, Pobjoci ext datreindre pédrion (ESC), anne vieese doninge sans crop force pour Au cours de cette demitee phase, Peffore agner en résistance doie augmenterjusgula 10 jours avant le Lesenstanemente& rythme douse (om parle dépar. Sense celle de eéxpération (dite énralement dendurance de base 1) doi= réduction), au cours de laquelle Parga- sont roprésenter 65 %6 (voire 80 % chet les ise réunit Pessentiel de ses forces, Plus CHAUSSURES. a Ateacher oir une mauvaise surprise, plus sir. Ouve représentent pas nigh > PLANB paychologique agacés, vous devter_ vous Prévoyezdeux tableaux de temps un normal et buiser pour um ida). Voy hnouer et perdrce un smumelons pour éviter gue les P 18 franchie, par exemple en lesENTRAINEMENT J'ai 18 ans. Suis-je «assez vieux» pour courir un marathon ? ui !Sivous tes majeur et en forme, vous ne evriez pas avoir de probléme. A votre age, le mécanisme pass de mouvement ast completement développé. Pour plus de séeurlté, vous pouvez aust passer un examen sportif complet (environ 100 euros). Bien entendy, vous devez aussi effectuer une préparation compte, comme tout le monde, pour habituer votre corps &'efort. Plus vous courez, plus votre technique s‘améliore, sachant que les problémes tlennent principalement & une méthode inadentée. roan Preece Comment affronter le coup de barre et lui tenir téte ? De nombreux coureurs abandonnent au bout de 25 & [35 kilomatres. Votre corps devient sensible et des ques- tions vous angoissent ? Si c'est le cas, vous vous rendrez vite compte de importance d'un entrainement de plusieurs mois et de énergie investi. Conseil: intériorise2 la situa~ tion au cours de laquelle vous avez fat preuve de persévé- ance et rappelez ce moment critique 3 votre rescousse. Certains ont besoin de musique, d'autres de compter leurs pas, ou encore d‘entendre des encouragements. Pensez aussi & yous récompenser ; manger et buver quelque chose (méme si ga n’a aucun intérét pour votre performance, Rourvu que ga vous procure une sensation de bien-étre). Et laissez-vous féiiter par votre entourage. Bref, emémnore2- vous les bons moments wécus COMMENT EVITER LA FILE D’ATTENTE ALA STATION DE RAVITAILLEMENT ? tratige 1: iex Vextrémieé des tables. eat en nal ct que le gros de la troupe encase ec que les bouchons seerden, Stratégie 2: postez un smi an kilométee pls loin ps des barrgres. Vous pour ains quiteer britvement la course pour rcevoir snack et cau A vor stand personnel, avant de reverie au eur de Faction, Veil seulement & vous mettre lie de rencontee préce (gare, aret de bus numéro de résidence..) pour vierai verretL! reese olde Relea ol) Fe) eRe CePROGRAMME D’ENTRAINEMENT © Semaine 1 (S min 40 «skm) AVANCE TO min de course réupératrce lente ANG n MIZkmCEdovce (E8172) Mokon Ce douce eau) tor Repos . eros Objectif : fe MB km de rulements or SS" 28 km CE plus lente (EB un marathon en Sm Repos nev) © Semaine 5 noin < or tn CE plus ante an Repor moins heure: 2 om CE pas ee (FT) fora km CE douce (EB V2) cr Repos 4 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE 6 Semaine 2 Iss Wide couse ¢&hatfeent (£81) VOUS AIDERONT A COURIR e908 Bir3 min CE cutarus (E92) Us AlDEF URI LE BLTO kon CE douce(€B 12) vec min Pentre chaque Win MARATHON EN MOINS 0} tc 2k de roulements de course récpratrce lente 4 HEURES, CE DONT VOUS AVEZ n Repos i hon CE touee (E813) cee cee h on Ven BFTO km CE douce (EB V2) Repos BESOIN SE RESUME A: UN Som Repos 138 kon CE plus lente (28D MONITEUR DE FREQUENCE 1 Bim mide coursed éhoufement EB) CARDIAQUE, UNE PAIRE DE MSknsnshmenretonen © Semaine 6 SONNES CHAUSSURES, UN PEU {On de course rcupératricelnte an Repos or HB km CE douce (EB 172) XPERIENCE ET BEAUCOUP Di ler TOminde coursed echoufterent (EBD MOTIVATION. RESPEC © Semaine 3 Biot ine marathonten AUTANT QUE POSSIBLE to Bre kmCE pus lente CEB {o min de course rcupéatice lente EXERCICES INDIQUES, AFIN Mer Repos leu Repos "OPTIMISER LES REGULTATS ET ts MIB krmCE douce (£8172) en HO km CE douce (E8172) Ver M12 km de roulements Sm Repos ASSER LA LIGNE D/ARRIV Sim Repos Den BO ko CE plas lente SANS TROP DE PROBLEMES. > B25 ko CE ps ene (E81) 7 . © Semaine 4 Semaine 7 sn Repos Repos or EB km CE doues (EB 172) lor I2km CE douce (EB V2) fo Yminde course déchaufferent (EB) ter Repos ‘1x 4 min CE soutere (EB 2), 1s TOmin de coursed chaufferment (EB avec 2 min PR entre chaque BEB km Srythme marsthonien TO min de course régénérative lente Lert TelT eee [lo eNom ll Mal eee ee ee Se et ee nay Pere erences frephiereememersnecr ia Bare rth er et 2 pesinerneona teen esos Eis marie eae tales urate” ee Te Sheena ee ed ieee ety Poteet eras cae cree Preneei eee] Bana ramet Pty popnamnepeennirn ny poe averse eas et Deh eanet corneas replaces Soutenuct de phases pluslentes au cours Leeper eee eagles le pout alent ret entry ee een eo [pean ner cd eer Seren Pee ren rine ES re eee ee a ee ss nearer tating ae Nm eo et Pele nears GSS He scarRepos nM GkrCE plus lente (EBD, ‘3xl00m de pets fina Guseu’3 ESQ) Repos ‘Semimarathon (ou test entre amis) © Semaine 8 Mar M8 em CE douce (EB 12) Mer HI8 km CE douce (EB V2) Ven mk de roulements Repos B52 km CE plus lente CEB) © Semaine 9 Lunt Repos for hm EC deuce (£8 72) Mer Repos Torn de cursed chtement (CAND SS min Pierce snore ‘min apes (ESCY/S min PR Som Repos (€B2) pide £50) souterve (E82), TO min de course gntrtive lente Nek CE apie (EB 2) tapde (E50 souterue (E93 avec Mer Repos _2min de marche entre chaque Jew M20 kn CE lente (EB : @ Semaine 12 Toran de couse rcuplae lente Repos 1 MSkm CE douce (EB V2) Sam MIB km CE douce (EB 172),3 x 100 m un Repos rm Repos de spits tn or Orn de couse lchateret (EBT) Der m3 kr CE lente (E81) YO min de couse chauement (EB) 114 kon bythe marathnien Compton Okn (ou tet reais) Grin 40 se) © Semaine 10 Torin de course epentative ents Mer Repos Ne Reae age s A! BS km CE longue (EBD, avec Nr BS scccunetéctemeeces «© Semaine 11 S course faceletin face Pyramide intervals 3 min Lan Repos Ven Repos feptes (ESC) min PR Mar Gt CE pus lente Sam lk CE ps lente 8 0,2 5 min rpides (ESC) min PR ter MO Lm devoulements courses daectlration ales Bin coutenues (2 295 mn PR Repos im MARATHON (Sind = core Simin rapier (ESC min PR en 32 kn CE pls lente (E81) fal BhS2inde ee) ry quoi d’autre devrais-je faire attention ? Ree eters ee ey ee rears erent narod aruecapnlomenrariorry Lei £ eco ai = expérimentés peuvent accretreeflort eee et a Erne ten er Pern a etn et foeerarpoteyriitrehy sry mre ere eee a eer Petree nnemeny ete eos ed récupération entre chaque entrainement Pas ee ere ripartier sur ee cca nee eres oC eatery eee eee Cee ee ery rere emer ren Cone tS Pbeerwiptpsir nes ern eng oo ee Chere eee eee prensa peeee yore Loree etre Lo rain teapernt pee es eer irae esenotsnne oonrer sal Eee ee aera’ nes Cee ee erent ues? i Bee ene careers eter eater ean etre ees le corps, dautant plus ice dernier Pea) Paar vaQuel est I’intérét du cyclisme ? Le vélo rend accro. Aprés la vitesse, 'esprit de compétition (méme contre soi-méme) tet les records & battre entre amis renforcent intérét pour lecycisme. Peu d'autres sports ‘ont perde autant de kilos de fagon aussi saine. Pendant I'entrainement, la selle porte le poids du corps et -contrairement au jogging - épargne tendons et articulations. Puisque les muscles de soutien ne sont que peu ou pas solicités, méme les débutants peuvent soutenir effort sur la durée, L'endurance augmente, et les bienfaits de I pratique ‘apparalscent rapidement. Ceux qui sy intérestent plus attentivement se laissent aicément séduire par 'apprentissage des diverses tactiques de course de la discipline. La beauté de 'expérience passe également parla richesse des paysages, notamment 8 VTT qui permet de parcourir et d'expleiter une grande diversité de terrains, L3, la nature ‘se charge de vatier les entrainements, & travers des sensations magnifiques (et gratuites), loin dela grille des journées de bureauPUIS-JE TROUVER UN BON VELO SUR INTERNET ? COMMENT DETERMINER LA TAILLE DE CADRE QUI ME CONVIENT ? eT ee een Tube supiiew rT hardCheer gery Se ee etn ieeeettnecuiintn ee eraoranwnnie critéres d’un bon De rat oral) See ees parenerern teen tesa inane y nee heesenee ESN Sree Siete Ae OER eee) re reer cements arent at EN Taney epee PobOS peereereene ieee Mimiiuapreneiyindbvtreleyy/s ies Ener wih rir bere air Hentegien/ai ecntone Oo rammnesryreaemen vine paone ween tren ee ern rion eee mE enna tt eee ar ne Dem eoee neta peyote ein nserver nC Toessenren ene ner ninseate manr meme yer eri RR Se ee omna tiene okra carne arene aaSTPn VUE pater ns een rte une Or eer nonin NI pine tblteeiniyncione mem ny eneiienins mms ensen warn Tete esos iru prety een er natn arr mE ne we Mien SENiSainttT) paar ana aoe eee sun tel vee sete On ese pereenoesnenneerienierre amreerar so ratrene anny Ce ee ee ced re paar ee Cope ‘ ae a Ponerinae errs Lparlielicaberbe PRE neetines Ene ee eee ey ee LLargeur de pas | Longueur de pédaler ere nnen fom) ema tun excellent choix de matériau cd 165 ca aad ca na cd ty Ped ed ed aed a) od enter) Soe ears pe ee es Cee eed eee eter epee a perfor een eee ae Cee eC aay pee ee continue. Les pros préfirent les medéles fins ot relativernent dur, plus sans, qui ne eed eed Se eet Ce et csQuelles lunettes sont les mieux adaptées au vélo ? Les modes incassables sont particultrement recommandés pour les courses de vitesse. Pour plus de confor, les produits haut de game doivent disposer d'une monture spécialement adaptée dla forme du visage. Vous passee beaucoup de temps courbé sur le guidon. La monture ne doit donc jamais faire pression ni réduire votre champ de vision Les verres Panoremiques protégent les yeux du vent, du roid, des insectes et autres corps étrangers. Généralement, ces verres sont plus larges que ceux des modlles sport habituels. Optez Pour une formule antrayures (par exemple, un traitement au quartz) et un fire de catégarie 2 0u3 permettant de rac plus vite aux contrastes et de mieux évaluer les distances. Prétérez aussi les verres photochromiques utlisables dans toutes les conditions et les dastiques fixer sur le easque qui épargnent toute pression désagréable. A quoi dois-je veiller en achetant mon casque ? eu de cylistes apnréciont les casques. Ces derniers sont pourtant essentiels et sauvent réguliérement des vies. Ce nest qu’ la mort d’Andrei Kiwiiow en 2003 que les fédérations ant commencéa en ‘xiger le port. Le casque doit étre stable et protéger la tate des chutes d'un 8 deux mites. Dans ce domaine, le confort compte autant que la qualité La légbraté est importante, mats aussi 'aération et rodynamisme. De nombreux modéles possédert beaucoup de ventilations et une structure interne renforeée (notamment en carbone). Essayer-le ‘toujours avant de acheter afin de vérfer sil se pose bien sur votre crdne, sachant qu'llne det pas tlisser et disposer d'une mentonnire sécurisée, sans pour autant exercer de pressionPUIS-JE ENRICHIR MON ENTRAINEMENT PAR _ DES SEANCES ALTERNEES ? Puis-je faire du vélo avec des chaussures de jogging ? Leurs semelies beaucoup trop molles provoquent des douleurs et ne permettent pas de distribuer ‘assez de puissance. Or les chaussures jouent les intermeédiaives dans le transfert d’énergi. Les semelles doivent donc Btre solides et rigides Céventuellement en carbone) pour exercer une pression correcte sur les f péiales. Le modele cheisi doit étre léger, bien caler le ped et, de préférence, disposer de plusieurs options. de fermeture (Velero ou crochets) pour un maintien plus personnalisé. Prene2 une pare adaptée & votre ‘mornhologie pour éuter les ampoules. Che2 votre vendeur de cycles, un instrument de mesure contrdlant vos empreintes vous aidera 8 trouver les semelles interne idéales. AVEC QUELS VETEMENTS SUIS-JE LE MIEUX EQUIPE ? pe aus pds diQUELLE POSITION EST LA PLUS AERODYNAMIQUE ? Moins vous ofte de prise au vene, mons il vous gene. Le moyen Te plas ficaee xt d'équiper le vélo d'un guidon couche ou de placer ses mii sur Textrémicé des poignées. Teés atregnante pour leds, cece posture cst dificil A tenir par les amateurs. Les pros ey habituene en entrainant spécilement es muscles du basin ot les abdominaax, C's le sal moyen dévicer les crumpes. Un conse : fits tous les jours des abdos ce¢des pompes. Voil quatre positions tester: © 2) Controlée : sur les freins Certains terrains chactiques ddemandent une vigilance prticuliére pour freiner das qu'un obstacle se présente, Crest aussi une posture lgale pour vous lever de sell, par exemple en cas de céte un peu ride. DDécontractée : haut du guidon parfaite pour pédaler tranguillereent sur route plane ou en montagne. Cotte posture drcite laisse plus d’espace aux pournons: et facilite la respication. 4) Serrée : menton sur le guiden Réservée aux pros, cette posture exige de poser le ‘menton sur le guidon, et la poltrne sur le cade. Bien aquielle vous vende rapide, elle vous empache toutefois de vous lever de sell © 3) Agressive : bas du guidon Position aérodynamique, lle ous rend plus compact ‘en cas de vent violent et plus rapide surles sprints. Quelle est la cadence optimale ? Lors e'une course cyclist, elle sesitue entre 90 et TO tours de édale par minute. Surles grands plateaux, la cadence ralertit, ‘on se fatigue plus vite. Pour adopter une bonne technique, optez our une fréquence éevée. Mais faites attention sur piste indoor. Si malgré un poulsrelativement bas, vous avez un taux de actates important, c'est que vous avez chosi une cadence trop rapide pour ‘vous. Vous pouver notamment observer a tactique des pros lors de compititions eamme le Tour de France, oe rythme évalue en ‘fonction du terrain. Un amateur peut copier la méthode des sportits de haut niveau, sachant qu'il est plus facile de pair un manque de force avec des petites vtesses. Voici les meileures techniques. Entrainement de base : 80 & 110 tr/min En théore, les longues courses d'endurance Impliquent des coups de pédale plus rapides. Attention: tenez-vous, quel qu arrive, au pouls recammandé par le programme ! Terrain montagneux : 60 8100 tr/min Plus la pente est ride, moins vous moulinez. Les athlétes ‘tras endurants roulent sur les plus gr pignons, ceux qui ont se gros poumons s'activent plus vite. Sprint : 1108170 te/min 4.90 9% de leurs capacités, les spécalistes atteignent jusqu’a T70 trimin. Les eyclstes d‘endurance se limitent 3 environ 150 tri. Comment puis-je développer mon endurance a vélo ? eer een Coen een eee rte See eee ey ee eee eee Ce en eee eee Cee a eee ee Pores Se Lee anti 50 % restart