POURSE SENTIR MIEUX( os LE GUIDE DE VOTRE FORME | a” NUTRI + MUSCU COMMENT) ~~ | PRISE DE ETRE TAILLE — y P44 pense pour CHANGER DE SILHOUETTE a ‘ b sa : ie rt ‘ POM a ie aaa Via83 ~ | LE GUIDE DES Fe SUPPLEMENTS ALIMENTAIRES fl eS Ao age ~ QUELS PRODUITS POUR MIEUX PERFORMER ?LA ra TAT VANES ee a le) SANTE NUTRITION DE FRANCE ons alEDITO LE V DELA VICTOIRE il es relativement aisé de faire grossic rapidement ses biceps, ou d'arborer une tableree abdominale bien dessinée — de bons programmes dentrainement et quelques semaines d’efforts suffisent généralement -, développer un torse en V est une autre histoire, qui va vous demander un os investisseent, mls qulrendra Farsvé vote shouee bien pus equable Rassurez-vous, les efforts physiques qu'il va falloir consentic ne sont pas futiles: ils vont non seulement rendre votre forse plus impressionnant et vor muscles plus forts, mais aussi votre corps plus sain, avec un dos plus résistane, 4l'épreave des doulcurs qui atteigaent pres de trois Francais sur quatre. C'est donc de votre santé accuele et future qu'il est ici question. A travers prés de 80 questions et réponses, nous vous donnons des bases et vous expliquons 4 quoi faire atcention en musculation comme en nutrition, et quelles méthodes eificaces vous aident & construire votre masse musculaice Nous vous proposons ensuite pas moins de 95 exercices sélectionnés par nos experts pour travailler de faron ciblée le haut et le bas da dos, les épaules et le bbuste, afin de développer efficacemene ce fameux V qui va en faire elver plus d'une et soulager grandement votre dos. Et pour étre sirs de s'adresser i tous, hous vous proposons 8 programmes de développement du buste, pout faire face & tous les ext de Figure, Enfin, parce que pour progressr, il faut savoir aussi sy retrouver dans la jungle des suppléments, nous vous offrons dans la derniére section de ce numéro spécial tun guide complet de A & Z des produits nécestaires pour atceindre vos objectife physiques. Faives-en bon usage, Patrick Guérinet, REDACTEUREN CHER aver legend nd \ BOOSTEZ VOTRE PLAISIR. ouerlescoachs biden facantfake3 ‘otremotiétrisenresqub “ortbuerontnon evi rdeler sasihoueteeeseracontente} mais peuvent ausiuidomer plus de pepsau (ot, ost vousquserezcontent). PR AN LEPROGRAMME SPECIAL DEBUTANTS: Corfest pas parce que vous favezjamas praiqué quant ous sentirec, Démarrezendouceuravecce programe ‘uivus eraleplusqandtien. P35 ae ‘SUPPLEMENTS Ces prothits de second plansont souvent debisss mais ofrentuefoulede bent eurquicherchent3seforger uncorpsplsathltique.Décourer-les viteetnelesnéghgezpus. P20 Le paper uls¢ pour Coch est recyclable. ensemble de nos exemplare st constitu de pplers certifies PEF, Isus de frts gérdes durablementDans le domaine du fitness, ilest facile de faire des erreurs. Dans cette section, vous découvrirez les conseils indispensables pour développer correctement votre force. Une alimentation adaptée est une condition essentielle pour réussir son entrainement de musculation. Apprenez dans cette section les bases pour que vos muscles se développent comme vous, Vespérez. panied pase 30UT Bs awa UMA iiaee even tusero Cn aey Bea aL eee)Coon] LES 95 MEILLEURS, EXERCICES POUR ETRE TAILLE EN V Découvrez ici tous les exercices & effectuer : 35 pour le haut du dos, 30 pour les épaules et 30 de plus pour le bas du dos et le buste, et confectionnez-vous le programme d’entrainement personnalisé qui correspond a vos besoins. 8 PROGRAMMES D’ENTRAINEMENT POUR UN BUSTE EN V Vous désirez vous iller un buste en V digne des meilleurs nageurs et renforcer votre dos pour prévenir les douleurs ? Choisissez un de nos programmes d’entrainement et commencez tout de suite! smeeem SC) LE GUIDE DE AA ZDES SUPPLEMENTS Que vous souhaitiez perdre dela graisse, booster votre taux de testostérone ou récupérer plus rapidement, apprenez ici tout ce qu'il faut savoir sur la plupart des produits actuels.REDACTEUREN CHEF Pi Gun patguenetapestionedat DIRECTEUR ARTISTOUE aS fr pestok et (COORONATION GyaleRaix CONTACT REDACTION rioctoniessepostveneatr SEoRETARE DE REDACTION Menaorn errand rire Optoma ‘RECTION OU POLE MUM RIQUE ‘is et rstgesthereda PARTENARIATS/ MARKETING salesppostvered SERVICE DES VENTES ‘a c4getsi2 ge hve Tes sesh Toya stryadont undo rar aut patra de presse Rassias si weer edie [ADMINISTRATIONET GESTION Sire Claae Dera 75005°AR1S prnver ‘DRECTEUR ADMINISTRATIE Domini el dono apterec) ‘SERVICE COMPTABLE fncestposteradate Pusueré DiRECTRIGEDELA PuBLcTé GarleRsll gute postive ‘ats 7717 BO ABORNEMENT: COACH ‘58 re Gace Berar 7505 Par Farce ‘tana ans naraes (papers) eur France Méopaare: 23606 Avoonrert an nes pape nu) ‘an Fietetopaane: 4.786 “yu 03e2081190, at: poveresgebnreste CcokcH wr 31 AUTONNE 2018- ture pubeaton te par Pest Mea SNE SAS aya do 0006 esr 20877 ‘Stns 58 rue Cle Bema, S005 ar Oke gna Olver Ore Deter dapsone Dipl Serer 2018 ion MP 7 Cannissonpartaen cous | 1507107588 {nosiéen Fane par inprierie de Otrppe 1250.HOT NEWS Les derniéres études Sport Santé Nutrition issues de la recherche scientifique. J nurarriow ] ‘TOUS INEGAUX DEVANT LE REGIME Faire des choix sains en matiére de nutrition est un vrai challenge pour un grand nombre d'entre nous, Btle moins que l'on puisse dire, c'est que nous sommes trés inégaux dans notre capacité & nous nourrir sainement face dla tentation. Mais doi vient cette différence # Lanatomie cérébrale pourrait étre un début d'explication, Récemment, deux parties trés précises du cerveau ont fait lobjet dune étude poussée : le cortex préfrontal dorsolatéral et le cortex préfrontal ventromédian. ‘Ces deux régions ont une importance toute particuliére dans lévaluation des options et la naitrise de soi, et donc, dans la eapacité garder le contréle sur les choix alimentaires. Un article du Journal de Neuroscience rapporte que des ‘chercheurs ont identifié les marqueurs cérébraux qui pourraient prédire la réussite ou Péchec d'un régime. Selon eux, les individus ayant un volume de matiére grise plus importante dans les deux cortex seraient plus a méme de se contréler face ala nourriture. Une telle découverte pourrait déboucher sur des traitements contre lobésité et les troubles alimentaires impliquant un probléme de self- control, comme la boulimie et Panorexie, Bientot des ‘médicaments pour éviter de nen faire qu’a sa téte? VOUS AVEZ 20 MINUTES ? TIREZ-EN PARTI! 1 Rentorcez votre santé Les séances éclair sont bien plus effcaces que vous le pensez. Selon Un rapport de Ecole de Médecine de Université de San Diego, en Californie, en seulement 20 minutes, vous pouver stimuler cfficacement votre systeme immunitare ét renforcer vos défenses anti-inflarmmatoires, qu vous permettent de conserver votre force, votre ligne et, plus généralement, votre santé 2/ Augmentez la pression ‘Selon un rapport de luniversité de Colombie britannique, 20 minutes interval Training (7 minutes déchauffement, 7 rounds d'un minute exercices & haute intensité et 7 fois une minute de récupération entre chaque round) peuvent arnéiorar la circulation sanguine plus efficacement qu‘une session de simple cardio, Or une melleure Circulation signtie un coeur plus résistant, une vie plus longue, et. des rections plus solides. Ce qui nest pas pour nous déplaire, avouons-e. 3/ Booster votre cardio Selon une étude de Université du Wisconsin, sauter sur un trampoline pendant 20 minutes brale autant de calories que 20 minutes de running & 10 km/h ou de vélo 8 20 km/h. Eten plus, cela permet de renforcer le coeur et daméiorer le rythme respiratoire. noo LEVEZ MOINS LE COUDE Lslcool est un cancérigine avéré et Paugmentation des risques de ceancer est réelle parti erre par jour. I Pune consommation serait responsable de 19% des eancors chez Vhomme et 4.59% des eancors chez la feame, en particulier le cancer colorectal, le cancer des voies aérodigestivessupérieures, de esophege di foie et du sein. Pour informer sur ce rsque, a Rondation Are pour la echerche sur le eancer vient diver ‘un document intiulé« Aloo), quels risques ? Comment changer ses habitudes + qui donne quelques repares armies conseils a suivre ‘Mine pas consommer plus dedix verre daleool standard par semaine; line pas consommer plus de deux verres par jour; avoir des jours sans consommation daleool Mlimicer, voire aréter la prise dalcool en cas de traitement pour unSe DE pera’ Cee Cty Bee ed ere ea) eect etd See Eee cL) Ce aD Se as ees ee aces eet a eas ee «Bien que faire du sport fasse partie des habitudes personnelles de chacun, un cadre professionnel propice & la pratique sportive représente une aubaine pour changer les habitudes, ancrer une culture du sport et lutter contre la sédentarité.»HOT NEWS VIVELAGRASSE MAT” Vous étes resté au fond du lit dimanche matin ? Déculpab envi le week-end pourr: permettre de compenser le ‘manque de sommeil de la semaine ? Crest le résultat isez-vous ! Dormir inattendu et & contre-courar de Vidée généralement admise dune étude publiée par des chercheurs suédois sur la Wiley yrouvant que le perdu pouvait se rattraper et gommer les effets néfastes du manque dela cs chercheurs ont analysé les données recueillies auprés de 43 880 participants gés de moins de 65 ans sur une période de13 ans. Ils ont ensuite ccherché des liens entre leurs habitudes de sommeil et leur ‘martalité. Conclusion :« Le sommeil court en semaine n'est pas un facteur de risque de mortalité s'il est combiné avec de week-end moyen ‘oulong », indique Vétude. Reste que le manque de sommeil est toujours un facteur de risque de dormir suffisamment chaque suit reste Vhabitude idéale pour sassurer une bonne santé générale. Si vous aimez courir mais redoutez le mal au dos qui sen sutt, vous devriez repenser votre entrainement de base - et tourner le dos eu miro. Les scientifiques de Etat de Ohio, aux Etats-Unis, Cont en effet constaté que les coureurs qui se contentaient d'un travall superficie sur les abdominaux étalent plus enclins 8 la douleur au bas du dos que ceux ui avaient de forts muscles du tone profond. Situés le long de votre bas du dos, ces muscles aident votre torse& se tordre et & se redresser et jouent également tun role clé dans le maintien de votre corps en position verticale. Pour renforcer les wotres faites des planches latrales sur un bane. couchez-vous sur le c6té gauche, les hanches alignées, le pied droit sur le banc. Prenez appui sur votre coude et soulevez vos hanches du sol; votre jambe gauche devrait flotter en air Tenez 20.8 60 secondes, ou jusqu’ ce que vous soyezfatigué, pus inversez Faltes 2.03 séries de chaque c&té, Cd Cagis LES ANNEES Caterer eaten Prete d Prone ret et) peru ecous eer ee eer por orn ey See ced bienfaits se maniestent dé chez eee ead Ears ra Ces muscles permettent | deredresseret ce faire ——— Reliant lebassin etl colonne vertebrae, ce muscle et souvent une Cause demaux de dos. : Des muscles profondls developpés permettent darslabonne position lorsque vous courez; TON MAGAZINE A A i € SEULEMENT AU LIEU DE 5956 cCCOACK: (A Si Eva Dep eer ulti sas enor SANS LAFFRANCHR Dep ne enor bln ss vee AFFRANCHE 8 MES COORDONNEES pexiotmmeonuescuss OM. CIN OMS Nom Prévom, Adresse France métropolitine 19 € Union Européenne + DOM :25€ Goce pie ie ne Suisse +TOM +reste du monde: 30 € Email ‘JECHOTSIS WON MODE DE REGLEMENT, AL'ORDRE DE COACH ‘DATE & SIGNATURE (OBLICATOMES) ‘Clevéque BANCAIRE OU POSTAL CICARTE BANCAIRE VISA [CARTE BANCAIRE MASTERCARD Ne: i 4 Y Expire fin: __/___N°de contrate fron ois tear taste gprs sae aves de te crete Cee cane hee rear an ‘Sipser out east se s:0960¢6 1120-0 Jatabss Conor oma ets amie 1 5, nce an aes Sour Uae era S05 Pas Pana eh aS cpap‘ LES 3 MEILLEURS EXERCICES m POUR LA RENDRE PLUS PERFORMANTE AU LIT ntrerez Be i vous devenies son « couch libido » ?Faiter-Lul faire ces trois exercioes qui contribuerunt a nt non seulement & modeler sa silhouette (elle sera contents), mals qui peuvent aussi Tui donner i pls de pepe ate (et, cest vous qui serex content) MONTE DE BASSIN «Crest vrsiment le meilleur exercice pour amiéliorer les performances féminines a it » xplique Fentraineur personnel Dani Singer Exéeution: Asseyez-vous sr le so, le haut du dos en appui contre un bane (option :placez une c charge sur le bassin). bn poussant sur les talons, montes le bassin mu nivema du bane, en c contractant les fessiers ;revenet Ala postion de départ et recommences (3 séries 10 reps) ‘SQUAT PLIE ; Ce squat seffectue jambes tris écareées,ce qui augmente Ia mablité du bassinet done, permet des ondulations plus amples lorsque madame chevauche son partenaire Exéeution: Placez-vous pieds éeartés de a largeur des épaules, les ortells 45°, un haltére au niveau des euises. Les abdos contractés, le dos droit, descendezlentement Vhaltre verse sol, én poussant les fesses en arriee. Tender le jambes en pousant sur le talons (3 séries, 10 reps) re n LA CHENILLE up meu Ge mouvement permet 'assoupli les jambes tout en renforgant les abdos et les lombaires. r Exéeution: Placez-vous debout, le buste bien droit, genous legerement fléchis et les abdos contractés,Penchez-vous en avant & partir du bassin. PlacezIes mains au so, puis avancez les jusqu’ ce que vous soyez en position pompes. Restes ainsi quelques seconds, pus recules les mains versles otells Redressez-vous et recommences. (3 séries, $410 reps) “Trop souvent, les bonnes résolutions que vous prenez tomibent& eau La recherche s'est penché sur la question pour mieux comprencre ce processus. Les imprévus sont un val challenge dans la poursuite un but,» exolique Richard Vann, Professeur Assistant en marketing 2a foculté Penn State Behrend en Pennsyvanie.« Quand on rencontre un obstacle, on peut se sen désarma et parol, abandonner note ‘bjectif» Une série dimprévus dans un cheminement pavé dfforts peut indir un tat de crise. Ce demier pousse individu ase ‘demander sla poursute de son but est vraiment importante. Le Professeur Vann et son équipe ont donc voulu comprendte effet Fimorevus répeés sur lutte pour malntene sas ots ls ont mene leurs experiences dans differents contextes afin observer reaction a des etats de crise dans trois recherches de buts dierent ‘Avolr une meilleur relation patient-médecin Perdre du polds Devenir un consommateur plus en adéquation avec les questions environnementales Les sufts ont ete sours & une sére de questions et des simulation de situations aouvant engendrer un état de crise. Dans chaque cas, les résultats montrent que Isat de crise améne les sujts & penser & fabancon pltdt qu’ a requalicaton de leur but « Les pensées en ‘tat Ge crise poussent les gens 8 dévaloriser leur but et 8 exagérer la dificuité de sy tenis font conc marche arriére » Comment évter cot état decrise? Selon le Professeur Vann, semble que entourage puisse jouer un role dans la capacité&surmonter ces état. Sin ami, tun colegue ou un membre de lo fami voit vent Tobstace, i sera plus a meme de conser ou soutenr Le fit de parler de son but 8 plusieurs personnes pourat done optimiser les chances de suecés et deréaction peste face dun état de cise. Comme dars beaucoup Ge situations, Funion fait forceLE MAGAZINE 100% MUSCU ET NUTRITION ! TECHNIQUE! Ga e \= } 7 C a AME. ALEK. zy oust! w EAUK RGCIADX! = NG wus EN VENTE CHEZ VOTRE MARCHAND DE JOURNAUX ET SUR LES KIOSQUES NUMERIQUES k| > Google playLA MEMOIRE DANS LES CHOUX suivi pendant dix ans 960 volontaires Sgés de 81 ans en moyenne, leur . ‘eur faisant effectuer dans le méme temps des tests de mémoire. ee NEWS ee petits et des gros consommateurs était de.. ans. Les résultats, valldés ‘aprés que es autres facteurs de risque de déctin cognitif ont été éliminés(tabac, HTA, obésité, niveau ‘6ducation et pratique oactivtés physiques et cognitives), prouvent donc que Pimpact de la consommation cépinards, choux et salade sur Fentretien dela mémoire des personnes Sages est avéré VIN BLANC: GARE ALA “ROSACEE” On aime tous en savourer un petit verre, mais attention aux exeés ! Selon une nowvelle étude publiée dans la revue Journal ofthe American Academy of Dermatology, 'abus de ce nectar favoriserait Papparition de la rosacée, une maladie cutanée se manifestant par des rougeurs sur le nez, les joues, le front et le menton ; les amateurs de vin blanc et de spiritueux sont particuligrement exposés, en proportion de leur consommation. La raison potentielle:Yalcool entrainerait une détérioration du systéme i dilatation des vaisseaux sanguins, qui risquent de laisser ces marques caractéristiques sur votre peau. Privilégiez les vins rosés et mousseux, moins forts et donc moins susceptibles de Vous enflammer toutle visage (avee modération, bien entendu). Vous adorez es effets du sport sur votre corps? oubliez pas ses béndfices pour le cervent! Dupes une novell tude publige dans I revue Plas One Ftv physique est excellent pour le moral. Nous avons ‘onstatéqufen moyenne les personnes ps active tient aust pls heureuses” prélse Tune de ses co-auteur,e Delian Sandstrom, altresse de conferences & les qui modiiien leurs habitudes pour yintéger plus @exercicg, sgnalsient Vuniversit€ Essex." ‘également une amelioration de leur bien-ére." Cela sapliquit aus bien aux suet fsa eux-mémes Gat delear activité physique quitcelles qui ait mesures par pation dexerice aceléromize de eur léphone recouvmit une varidé de pratiques tells ‘course ete vlo" Nos conclusions sappiquent tous es types dctivtés physiques, mfme tres ges Le simple faiede bouger plus semble entraner une augmentation de ipenouissement”, préciseleDr Sandstrom, cl CALMEZ VOTRE APPETIT D’ENDURANCE Du moins en matldre de sport {On se souvent qu’en20TS une gigantesque étude sur Ree tee ey neat ora So ee ee eee cee aceten eeaeeCay tandis queles personnes en surpids avaient SO% de risques en plus deconnstre des Cee ee ee ee eee et en ae eet ae Re ee a ee een Salen emcee edme rues ene menor et ort eer creny Cesar a pen ee eee eee et ney Peete ee et es Pee ee ee eee ea Se een eer en a ee ee eee ed ee ets Peete eee eet ee ere eee encore dif de déterminerintensté exact partir de laquelle exercce physique See ee a et a eee eee ‘moment oi organisme, épuisé par trop despot, besoin de récupére de énergie, eae tee a ee meenNOUVEAU! ‘SUR ORDINATEUR, TABLETTE OU SMARTPHONE FLASHE LE QR CODE OU ABONNE-TOI RTH RSS tee Ne Ter yd) alaeil est facile de 50 QUESTIONS /REPONSES SURLA MUSCULATION pages, vous découvrirez les conseils indispensables pour développer correctement votre force. FLASH NEWS oo A quelle fréquence mentrainer pour développer ma masse fe a musculaire ? Au minimum une fois par sermaine, Au eux deus tml fl, Pendant combien de temp? Dan Fabel, entre 30 e 60 mines pa ance, possible avec un proarme coun sacs Lage debate sce tan moins 1 journée de sion, Les plas spots peuvent rents en Jes concentant st dee groupes musculais défins Par Jambes, biceps et abdos;Jour2—épaues tdowsau Jour 3 pecoraur et trceps, Commences chaque xnce en yous emquane es grands rece, rant deeiber ot plus pes exemple: esis, dors e pectoras, ‘ensue best pales) Un conse: tester les nouveaux ‘execs 3 Taide de poids rus et de preference devant ‘un mire pour limiter es rsques de blesures. Er urtout, ne négiges pa le phases de ncupéation, eel & la bonne cisance muscu.50 LA MUSCULATION QUEL EST LE NOMBRE OPTIMAL DE SERIES ET REPETITIONS ? “out dépend de vos object, Voule-vous fire sgrossir vor muscles ? Préféres-vous les définir ? Aidez-vous du tableau suivant. Ga NOMBRE DE REPETITIONS 15825 a2 NOMBRE DE SERIE 203, 13 PAUSE ENTRE CHAQUE SERIE (EN SECONDES) . 30860 308180 ‘SEANCES PAR SEMAINE: (vous avez le numéro idéal pour atteindre votre objectif), «Ne plus 3. TENEZ UN JOURNAL : pour souffri du dos », et. voir vos progrds, vous devez jamais vraiment de poids aux endroits erect ee ee terme Poe ean Peete eee ee ee eg 23 205 I se [_RITHME Ds MouvEnsnrscensecons) Comment optimiser = . = Den haat / I ma progression avec J 37" Tenis m ~Zen bes 1 Denbas I un entrainement Jp pose secs de pt ining pur semine régulier ? lors maaverents expla T criccAunprocraMme —meileurmoyendétbirwe EN3 ETAPES. routine, Prévoyes 3journées de I pérnssez vos ws Dea verses? I QUELS MUSCLES OBJECTIFS : écrivernoirsur _Equpement ? Soutien é D tian ques résultats vous professionnel? Prenezlesdew, alls espérez Plus vous serez concret, notamment si vous étes Pala 0] 0) se | SaGaekatea> Gmaciamemsin | reste trop général. Soyez précis: _sallle, en ne vous accordant qu’un_ J] « dessiner mes pectorauxet mes maximum de deux semaines I bras» « Avoiruntorse enV» avant de commence en particulier. En effet, on ne pe concrétement indiquer vos iyetae 2. CONSTRUISEZ UN PLAN: —amliorations. Réalisez un tableau lent le plus de ca el programmer immédiatement vos avec : groupe muscular, eed reece eg need! J tarenicsions cre pid es réttons entrainement. Ce sera le et durée des workouts. Cees sceDoit-on travailler ses muscles de la méme fagon pour étre puissant et endurant ? Non, pas du tout. Dans la science de tort on compte trois types de forces. avec des poids légers et des exercices L elle représente | répétés. la résistance la plus importante que | 3. peut opposer un corps & arr face & un obstacle. On la développe avec des charges lourdes et peu de répétitions. 2 ‘i svagit dela résistance que peut présenter un corps sur la durée. On la travaille elle symbolise la capacité d'un corps ou de parties du corps.a se mowvoir plus ou ‘moins rapidement. On a stimule notamment par des exercices de aut. Comment réduire les risques de blessures ? Appliquez ces trois principes : 1. Global: PEUT-ON PERDRE DU I POIDS EN TRAVAILLANT SAFORCE? fridanmeat 1 tes eons pemeten danger pieces une ie 1 Lenrainmen en mde, gu ble 2. Tanck ata Ra. go 8 Sip eamanen oeelann {Stet dhyarce de cbone oe Seige ta te muscles. 3) Equilibee : to eeieeeeeh Sao 1 Soio fea ae coun Eitezsurtoutles tls suvaresquron devosmuscesetrsquradeles > lesrepos prolongs seulemertfrenentledévelppement ——racouciz ‘Au course ertranerent, es phasesde muscular, mais augrentent gene prétérer élan’la repos tioplonguesefodsserles etl sques de esses force rms La temp ature du corps dit de > lesmouvements is arantirlesbces ex rowtoutresteovartlrepisede Incomplets ksstrons- i en axant six Is DICERS.L8S effort, Ce processus vous fit perdre une hares vont davanten anes les Certains exces demande beaucoup ner réieuse gu ert mieux efforts. Mais is nesont pas plus cts dela patrine Par ces dplacerents cemploybeautrerent. Eviderent es Quellessont —sirpiesqundvousnelesiatesqus Constant lescmopbtssontscurises3—msclesant beside resemble ews leserreurs "ol Salebancparexmole tage foisdunerésstrceincltatt. apts as ne pase err deux cdescendez Ihaltére complétement (Dans absolu, effectuez chaque répétit — séries, Cependant, cette demiérene les plus juseu’8cequitoucheletrse.Nele demaniére&powoirimmédiatement —_devraitjarais excéder 223 mites. fréquentes en ‘Topstar aitretarw —snmeremshchune pds Saheras naka ort : {2 micheminjcarcemewverent top mouvement. Enbre tier vokeferce nemarche oud tations des bras) musculation ? gerielenpécteralebon développement lute quel an. permet de écupérer lus vite50 QUESTIONS / REPONSES SUR LA MUSCULATION nécessaire de s‘échauffer avant une séance ? ‘Q ABSOLUMENT I Léchouffementprotige contre lescrampesetlesbessures. Avant un entrine- ‘ment modéré 1015 minutes de vlo, decross, de course ou de rameu suffsent. Vous devez imoératvement vous prépare avant de wous sas deshalttres, pour mettre en conditions partes dducorpsetlsartiauations que vous solcterez. Pur cefaiecommencez pa fare 103 TSmowements avec mité moins de poids. re =4q Comment I redescendre I Q I aprés I'effort ? J efor ince corps rer I civeres substances métaboiques, comme lactate, Un programme post-entranement protége I Fegieaneperdat ces mutions et perma de raccourcr a ptriode deréginton de 0% Pees done 3 teriner par 10315 minutes J Seorseteiedderdooude rameurdrythme dows. ferme Nera ctia Sree PA eu cue) EP eed coe eee a epee] Com! Divers facteurs entrent en Jeu. CChaque individu a un rythme et un ressenti différents qui influent autant ‘que la méthode eentrainement. Les cexercices de force sur des groupes musculaires ciblés (poids, avec 15 & 25 réptttions par série) demandent 24.8 48 heures de récupération. Un entrainement plus chargé Chaltéres lourds, avec seulement 1 ' répttitions possibles) nécessite une Période de repos de 4 jours. ‘Apres un workout classique (poids moyens, avec 8 812 répéttions), les débutants devraient laser passer ‘TZ heures. Les sportts plus prévoir entre chaque séance ? expérimentés peuvent, quant a eux, réduire cette phase de moiié. Toutefvis, certains signes indiquent sivous n/avez pas encore récupéré : vous vous sentez faible au lever, votre fréquence cardiaque est Inhabituellement élevée, vous ‘manquez d’appétt, voire éprouvez des douleurs articulares. Important : les chiffresindiqués ici ne concernent que les groupes ‘musculaires sollcités. Vous pouvez en revanche sans probléme cibler vos efforts sur les pectoraux un jour, puis sur les dorsaux le lendemain. SION FORCE TROP, QUE SE PASSE-T-IL ? Une charge trop importante peut éduire vos performances, Pourquoi ? Parce qu’au cours de Fentrainement, dianombrables fssures microscopiques se forment dans les muscles. Au cours de la phase de récupération, ces demiers colmatent leurs tssus endommagés et les a I I I is I [> 3 Senmat I I I bee eee eee eePEUT-ON S’ENTRAINER UN LENDEMAIN DE CUITE ? En mode gueule de bots ? Bien sor: debout et au boulot ! Ca ne vous aidera pas a réduire le ‘aux d'akool dans le sang, mais vous vous sentirez mieux quand meme. Evitez seulement de vous fixer des objectifs Oe een ney trop ambitieux et fites attention. Les résidus d'alcool ne pe epee ee ett ed donnent pas seulement des migraines, is réduisent aussi eed les capacités motrices. Concentrez-vous sur les mouvements contr6lés et islés, de préférence assis pour ‘gagner en stabilité. Oubliez les postions allongées qui alourdissent la téte et es exercices axés sur le vente, qui ralentissent la circulation sanguine. Pour finir, pensez & ceffectuer vos échauffements pré et post-sport (10 minutes 2 chaque fois sur un vélo ou un tapis de course) pour stimuler votre rythme cardiaque, Peut-on Pees esees === | encore I Comment entrainer l gagner en les petits muscles muscles I efficacement ? I I 1. SERIES REGRESSIVES Fave poke cs ania aces om ate husn/bcequ smades raise Este user uC deren {Osbporenchae ser dere qu ponsie Quandesmusciese {niga snamen mtu ol oa 2 Hawes cncartrtions I ‘asec srs pues cles erandet beucup eration, | s‘agit de tenir 2 secondes de plus sur les 3 dernitres répétitions, au moment aprés 40 ans? Oui, si vous vous investissez avec motivation. \ pace dela quarantine, la force muscle se race anmllement de 1,5 % soe influence de a chute du taux de tetostérone, Mas tonne nowvele un entranement sporif intensif permet dele stabiliser, oie de le stimler (pour le Mousses sont es pls tends. bien des muscles, mais pas selemens). Conseil 3. REPETITIONS INTENSIVES praique ue seve 3 par semaine maxinun, is vr es eftaces sus tier avecunprteaieCedeier Sr erdh ded con kota de Hatake ~ Get tbaeeeneeeetnngainoe paaiaonece yas hese coinage imeapaapes || coaecuGketercisatasmesstmnccae | akg sedeti | sears sépétitions chaque fois. heme ee ee ee es ee DEVRAIS-JE PLUTOT FAIRE DU Combien de temps faut-il SPORT LE MATIN OULE SOIR ? aller a la salle avant de Globalement ga.n'a pas d'importance, di moment que vous voir des résultats ? prévoyez de nie deur heures avant d'ller dormir, pour vous Quelques semaines suffisent ! Meme | oe orcas natn ces watever de ane les bras, pourtant parmiles plus petits | tn seasimene de culpabiitroue a journée x vous pemmestent groupes musculaires du corps, en font la | de vous sentir fer avoir accompli quelque chose pour votre preuve grace 4 un entrainement sérieux | bien. Vous poure sin appréier vere pause dcuner et vous et beaucoup de discipline. dlsende eanqullement pris oe heures de boulot. Apels tout, vous Faure bien més!50 QUESTIONS/ REPONSES SUR | AMUSGULATION Mes copines me conseillent toujours Y ) le yoga ou le tai-chi-chuan pour soulager mes douleurs dorsales. Est-ce que ¢a peut m’aider ? relaxez votre corps en vous concertrant sur la respiration. Cesexercces, apples asanes, amoret ass force, coordination et soupeseLamédtation ela spiritual font également partes intégrantes du yoga. Cnchsion:le yoga etal pour lutter contre les problmes de ds. INI NE : cette méthode de relaxation vise entre autres se concentrer su impression delourdeur et larespiration et mine état dedlétente totale, ELAXATION PROGRESSIVE : son principe est de contacter de fagon ciblée tiférens groupes de muscles pour es relche erate irr cudétendre. C'est une méthode parfaite pour iter contre es cispations carson effet est rapide FELDENKRAIS :ilconsiste retrouveles mouvernens naturel. I permet de prendre corscence de son corpse de mieux percevokr ses propres sensations, i a respiration est profonde etconscente, chaque posture est rmatrisée et dot verir du centre du corps. Cette technique muscle les abdominaus. Un bon ro et des acressoires adapts sont dé. ql i agit de maftriselfux de énergie vitae (e Q) gre & des mouvernents lents et harmonieux, accompagnés dexercices de concentration et de respiration. ETAI-CHI: discipline corporelle comportant un ensemble de mouverents exutés avec lenteur et dans un ordre ben précis. Elle renforce la musculature, aloe la conscience corporele et apport ladétente, Peut-on s‘entrainer efficacement sans transpirer ? Oui, grace aux exercices isométriques, ‘qui contractent les muscles pendant une période plus ou moins longue (10 3 20 secondes) sans vous obliger & bouger. Pense2-y notamment pendant vos déplacements (professionnels), od vous disposer de peu ou pas d'outils. Trois exemples. > Poussées ostez-vous dans 'encadrement d'une porte, lever les dessus dela téte et pressez avec force les paumes contre le montant supérieur. > Curls ‘Asseyer-vous devant votre bureau, placez les ‘paumes sous le plateau et poussez-le vers le haut. > Triceps (avec serviette) PPositionnez une serviette dans votre dos en la tenant par les extrémités, puis tirez simultanément des deux cbtésQ Lendurance permet-elle de développer les muscles ? Les efforts prolongés accélérent le processus de régénération aprés an excrcice de force, En augmentant lapport en oxypéne, ils aident &stimler la production de lactate et done le métabolisme, mais aussi A renforeet le réseau catdio-vasculaice ot le sytéme immunieaire, réduicant ainsi les reques de maladies, Brel sont es pose Cet Q waa Fenmurde ia | MESBRASNE |” GROSSISSENT PAS. POURQUOI? Vous concentrer sans doute trop vos forts sur les biceps. Or, ce ne sont pas ‘eax, mais les triceps qui donnent le plus de volume aux bras. Solicits par chaque mouvement de pousée, ces denies sont particulgrement actif sur les développés ‘couchés, Plus vous rapproches les mains du sol, plus ils prennent la reléve des pectoraux. Avec des exercies régulies descings aux ericeps, les biceps tavallent sss, Des études prouvent d'aillers que Ia puissance de ces dernier augmente de 10-9 grice au « travail d’équipe » de fa musculature, En cendant les bras, les tegument Fem de [eb peak ge lo bps fier [Sot carectie doce trie vabeEn Bthian, er macy ee ee a onctionnent inversement Existe-t-il un exercice parfait pour chaque muscle ¢ Non, méme si les exercicesisolés ont une effcacité éeudiée et prouvée (notamment par V'intermédiaire de Idlectromyographie ou EMG). Ces ctrodes contrdlent activi dlecrique d'un muscle et permerrent ainsi de defini V'incensieé de la contraction ee donc la force développée, Toutefois ceux qui nlagisent que dans ce bur ne connaissent jamais de rel succés. En cet, aprés trois mois d'enteainemene régulier sur les mémes zones, le corps shabitue & Fexercice et les muscles cessent de gross Si vous souhaiter vous développer physiquement, variez les mouvements ! Manipuler par exemple les haltdres avec une prise en main rapprochée ou fcarté, changer les poids modifier le nombre de sépétitions ou le rythme. Ainsi vous diversifierer continuellement vos effort. Q50 QUESTIONS / REPONSES SUR LA MUSCULATION Vv Ess davoir une tablette de chocolat ? cee en physique de a force. Les ane pe ees eee eee Der | eee ea er eee eters ee eee ee eet Les muscles du vent ic ents aerate ee ee pas seulement vos abdos, mais ee ee LES POMPES M’ENNUIENT. Comment m’entrainer malgré QUE FAIRE? tout si je rate une séance ? Cet oxercce classique posside de nombreuses Sauria: Ware tipe paosdenimods Voici des techniques simples pour | 1,5 m du meuble. Erez le dos et rinianend : cffectuer quelques mouvements _fléchssez les bras pour faire Iuipermettent de serenouveler. oiciStonnes | Position des mains: carters pisou ‘Avant de vous asseoir derrire votre | 20 répéttions avant daugmenter la moins. Ene resserrantouen es plant une bureau, commencezlajournée par itiulté en éloignant encore les devant autre vous soliiterezifentes fibres quelques levers es pros peuvent dee tae sruscuaes. placer 2ou 3 bottns de plus dans i leur sac) Les coudes serrés le long ‘Tractions sous le bureau (pour > Position des pleds:plsissont proces, ous | ducorps,relevezlentement votre les biceps) Teverciceestefcae. Lesprospewentaussilever | sacoche en feisant attention &ce que | La pause-déjeuner vous donne un tnejambe, le poignet ne dass ama a sentiment de culpabiité? Annie uteur de faisselle. ites ensuite gy : > Position ducorps:releverlspiedsculehaut | redescendre votre cartable sane le Asseyez-vous jambes tendues thucors pour travalr le tose selon diféents Gouger les jambes Recommencez, devant le bureau, Tenez-vous au andes. a ‘a plateau et poussez lentement les ampes sur le bureau (pour ds sous le meuble toujours jambes > Bout des dolgtsaulicudeposerlesmains8 | les triceps) tendues. Le dos doit, lsissez-vous ‘Vous attendez le coup de fi e'un . Haeee ee eres neg. lier dessous aus fein que faon ludique.Poserles mains surle possible. Puis issez le haut du corps > Plus d'intensité : optimisez fexerciceen bureau et reculez de quelques pas, vers le plateau. Faites ainsi 2 séries teflontineveselete,enpotartundequesur | iusqu'aavoirles ortels a environ | de i éptitions. leds, oven ginpant sr un ballon mia. plat, prenez appusurles dogs ou sures poings our fortifir vos poignets.AVEZ-VOUS DES BRAS QO begremees ASSEZ PUISSANTS ? mere Saisie a bare avec les mains cares de la anger ds épaes, puis tr lencement et de mmuusculaires du torse ? fagoncom ke pour vous servers Ie har just avoir le menton Bauer des PoiRN=. Garainement ! Nas cout depend de Panle Redescendes ensuite lentement, en veillant bien 3 ne jamais tend les bras completement {'nlnsisn, Despompeslashques pertenent {au risque de blsser les articulations) et & ne pas vous laisse pend. Siders ie eee eee CONSEIL + en croisan les picds, vous obtiendrer plus de sable owe pla epics rm tp nsw i, \ Trds fort +de12 Fort dela 2 . Moyen de8310 Faible de6a7 Tres faible de i Aleve encore ls jambes, les muscles des épaules prendront le reve. Daas Mestre sens, Ces dite en rehausant es mains, ce sont les paries basses du corse qui accuseront Vestentiel de effort. Idem pour les développés couchés. En relevant le dosier,cest principalement Ia zone supérieure du trone qui tcaailers, En Vabaissane, ce sr la zone inféicute 2 . an a I A quoi sert d’avoir une I FA tat I tablette de chocolat ? I d’autres muscles ? J] Lsventeeteconte sins dels Lesbrascnmeteanbssprttet y EOE Srna de sapuissace. Un tron solde permet amélorerlapestrectlastabité dela ROARS || lore verte Lepore ae frie, dexctedesraenenssk (aunt nem tony ‘dynamiques, avec une performance accrue. Les muscles du ventre ne fonctionnent Cee ete [| serait cotinale ec lesen coud dos. Entre wentaheroas | pause fhe seulement vos aon ais ase ruler vos dora. ieee rs ee ee ee ee ee Comment mesurer les efforts 4 Coie ia ata : ¢ enti ne eran einen fournir pour avoir des abdos ? ieee Ceue fiche de contre vous permecera de vérifir rapidement le développement de vos ‘muscles abdominaus. En vous y séffrant plusieurs fois chaque mols, vous pourrez suvre vos progres et affermir vorte motivation, sls résultats vsibles se fone attend, Ss td LE TEST ABDOS Peet en ret) ees es Allongez-vous sur le dos et relever les jambes en féchissant les genous (2 90° environ). Les mains sut les tempes,caler vos pieds. Hise Ie haut du corps jusqu’ roucher les cuises vec a ae les coudes, puis redescendes pour poser les omoplites au sol, Reporter au ableas suivant eo nombre de eépstions que vous aver ruses 3efectueren 40 secondes et consulte eréult. ho oe or oT Evento Cenk net mene y artiver, Poursuvez vos entrainements de musculaton et dendurance, en réduisant <20ans_2050ans__ su ans AUSOans—SUEOane_—_< 6s eee ee ee paren fate eet50 QUESTIONS / REPONSES SUR LA MUSCULATION COMMENT REDRESSER UN Dos voOTE ? Souvent, certains petits exercices corrigent ‘rts efficacement une mauvaise posture. En voici deux exemples : 1, Asseyez-vous bien droit sur un cube. Ecartez les jambes de la largeur du bassin, avec les pieds a plat au sol et en placant les ‘genoux & angle droit, Poussez ensuite lenterent le bassin au maximum vers Verve. Répétez 20 fois. Pus dans un ‘mouvement inverse, ramenez-le vers avant. La posture idéale se situe entre ces deux positions (1a i la colonne vertébrale se fait la plus légére). 2. Tenez-vous debout, le dos droit ot la balancez-vous lentement 30 fos d'avant en arritre, en ne bougeant que les chevilles. poltrine ouverte. Sans changer de posture, LE BASSIN INFLUENCE-T-IL MA POSTURE ? ‘comment! Linfucnce du bassin dans le mainien postural et immense. Les personnes dont le bassin est mal posiionné sont partcaliérement suettes au tal de dos. Une posure déficinte peut mere vore dos 8 preuve, Véific fagon dont vous vous tena: => LeDos coursé Dans crite poston ein et plac vers avant ele dow penché vers aie, Le centre de gravité du corps se trouve par conséquent en arriére et la majeure partie du poi rle tlm Le probleme: vos nce denen comapenee cts pete no naturelle sont en permanence sus tension. Is éviden que vote ds vase rebller tn jour on Faure. Cet en panicle ans a roneinfscure (clone oma que Jes doulas font sence. Des abdomina op pe mus oe sowenc case de cere mane pone. => LEDOS ROND Tebasnet cee fii vers Fai ees ae son penchés vers avant. Le tore pence vers avant ete centre de ravi e ero open avant En conse quo, Cextun naval conde qu incombe A vowe musculature elle doit contr cee endane pour rela chute. Les doulas fot alos wei pipart du emps dans apr infrcure du dose dan a nague. Sen pls Ys genoux sont sed ver at, vere dos sour encore davantags. Un entrainment gli dex muscles dla panenfiure du dos sont un bon rem. => EN Posture DROITE (Cesta postion dale: vous tes debout, tend ele do rte basin bien stable. Le poids du comp et uiformément par sures pis, Les muscles, tendons lige ments ont preiqaement re fret ont aun dchargé que owe Lex pues sone riches x plats grement vers are Avec un libre muscu, en par- dealer au nivea du dos, cee ponure parte obient dele méme. ! Hol la colonne I vone rale nous cause- t-elle autant d’ennuis? =! Pans vie Cemincedeoohtnouspreauqucidenet rant verbo spares ch squkti frmart a fave du corps Ele us ‘permet donc une liberté de mouvernent ilimitée. Sans elle, nous ne pourrions ni Tre ovetere ter sou en Pour aver es coupe (protéger le cerveau des secousses importantes, elle a une position naturelle en forme de double S ~ pas chez tout le monde cependant. Elle est protégée par I des musts, tenor et arent ql mater ars aborme pation et eet emnpomennweniewiiercntc ll charges Mais sles msc sont fla aun marguc de mouveret cl ‘peut provoquer des tensions douloureuses ou, pire, une hernie discale. Dans ce I rum dcouez ment ne pas en aver. ee aCree ree coy eats Poet Peer at sot ey Gre ee eee ee eet eee nen tension accumulée se concentre sur un point de la poet ee a eee ees ee ee nt TT pee ee a essentils. Cest au plus tard dans cet état que le See ee eet Poet eee ere ete et ett eee eee ee er ttre cee eee ee ee digitopression ou d'autres techniques de relaxation. Quelles sont les méthodes de musculation accélérées les plus efficaces ? = ANTAGONISME Rédduisez les pauses entre chaque exercice simple et travallez les groupes musculires epposés& vour de rdle, par exemple dose poitrine (I série pectorau, I scie dorsaux, puis 2 series pectoraux, 2 séries dorsaux, er ainsi de suite). De eee fagon, ‘vous laisseret leremps vos muscles de récupérer pendant que vous en solliciver d'autres SEQUENCE Associ endurance et la force en un programme compact, Enchaines 5 exercices destinés aux divers groupes musculaires, passez 10 minutes sur le tapis de course (par exemple), renouvelez votre séquence, puis reporter-vous 1015 autres minutes vers un effort d'endurance. Pas encore fatigué ? Remetez-en une couche! |= HIT CTRAINING HAUTE INTENSITE) Ge quil ya dintensif ic, cert surtout la vitesse, avec des rmouvementseffecrnés 4 a seconde prés + 2 secondes pour lever (phase concentique), 1 seconde pour tenir, 4 secondes pour fléchir (phase excentrique). Chaque exercce ne nécessite wane sri. De fis, vous terminer pls vite que lor d'un catrainement de ase impliquant 2 ou 3 ste. PEUT-ON FAIRE DU SPORT QUAND ON A DES PROBLEMES DE DOS ? Le sport en général n’est pas seulement bénéfique pour la forme, mais aussi pour les ligaments, tendons et articulations. Presque aucun sport n'est en soi mauvais pour le dos ~ excepté peut- {tre haltérophilie, Des études le montrent: les hommes pratiquant régulitrement un sport ont moins de problémes de dos que les pantouflards. Si vous souffrez du dos, préférez les sports d’endurance plus doux avec vos disques intervertébraux (nage sur le dos, crawl, marche nordique, jogging, vélo ou ski de fond) aux sports comme le ‘squash, le tennis ou le badminton. Des exercices de renforcement et d'éticement compléteront entrainement et permettront de stabiliser Ia colonne vertébrale mais aussi d'amétiorer 'équiloe et la coordination. I Quelles précautions I prendre pour faire ses I exercices d’étirements? DP Enréatte vous ne risques pas grand-chose. Naturellerent,vignorez ff aca meen doer er taujours lle ne deviene inte. En suivant ces conseils, votre stretching sera encore plus efficac I loncned sameeren metas une sensation debe te, Dm c0ute2 Soyer técute devote corps:o) sestueeracementla ‘douleur ? Ecoutez ce que vous disent vos muscles et définissez vas limites. Celadon conecine cxporde sta ae dk sospaits fables. JJ = PRENEz VoTRE TEMPS Neti pot dance dtiemerts’ ff ‘toute vitesse. Les mouvements brusques sont & proscrire. Veillez pluttt I ceffectuer correctement vos exercices et prenez le temps qu'il faut pour cela. I st TENEZLA POSITION FINALE O’ETREMENT Ist impctant que i J] postr le sot mainte, sans 8-coups i mouvement deressrt ce ui serait noc pour vos muscles. Sion, reprenezexrcic au début.28 QUESTIONS / REPONSES Une alimentation adaptée est une condition essentielle pour réussir son entrainement deSUR LA NUTRITION musculation, Apprenez ici les bases pour que vos muscles se développent comme vous lespérez. FLASH NEWS Quelle nourriture donne de la puissance aux muscles ? (Celui qui veut construire du muscle doit cconsommer des protéines, En effet, un muscle ext l-méme composé en grande partie de protéines et ‘pour le fair gross, votre organime a besoin de roctinesalimeneares consrucrces de muscle, Si ‘ous en consommer trop peu ou si vous en dépensee cen trop grande quantit, votre musculature ext amaquée et mime déeruite, Méme& efor minimal ‘owen cas de blessures, on «besoin de prostines pour la tagintration musculale,Aloesquion pout reaoneet temporsirement ax grasses alimentaires en pusant dans les depos de grass présents dans orgasm, i segswe aucune substance de remplacement pour ke journal de prottnes. Mais ce ne sont pa es Drotdines en elle-mémes les plus importantes, e sont leurs clémens constitu, en Voccurtence ls aces minds. Cerains Pentre eux sont esentels, exe dire que Forgaisme ne pent ls fabriquer hii méme et {ui doer trouver dans Ilimentation. Les sources snéresantes sone la viande le poison, les produits Tales es eu, le soja eles igus sec,28 QUESTIONS / REPONSES SURLA NUTRITION Ce CD eT) BT ty idéale pour les muscles ? Dee ary peas QUELLE ESTLA QUANTITE DE PROTEINES REQUISE PAR LIORGANISME QUAND ON S‘ENTRAINE SOUVENT ET DE FACON INTENSIVE ? Ces pours sont avant tout destinges ln ne aut pus c'enaalerbesucoup pour dvens Monscur Mua Meme régintration aprts une stones intensivede an pan de développement muscle, 18 12g de poténs pil ‘musculation ou dendurance. En ce qui concerne leur effet sur organisme, il soulive de poids corporel par jour suffisensparfarement. Exiles également posible datteinde cette quantité sans absorber de préparations protéinges, Ce qui ext important, Cext d'apporeer des procénes aux muscles juste aprés enerainement. Le micux est de prendre une boison énergitque protéines! slucides méme avanc la douche ; les proténes sont alors distibuées de fagon cablée vee les muscles sollctés. Vous pouvee aus fire vote shake vous méme. Un fui fer 'afsire pour la source en glacides pour les protéinss, pean Coker ere eee, petit, lait ou autres produits laitiers en sont les parfaes fournsseurs. Ces ee ences ata cee ae Pomel Le emu Ilex hour’ de xtarine, Care substance et nance pro- dite dans le corps hurain, et ele ove un se important dans le méabolisme Enexpique dea musculture, Notre consi: jours dentrinemen, mange tun steal de 200g vous procures vote dose quosidicnne de Ig de cdi. > Laroquette Au spor lasensaton de fatigue musculsire proven souvent «fun manquede cium. Avec 100 gde roquene vous couvrez16¥6desesoins journals > Le saumon Il four de a viene D, importante pour absorpion du calcium, Cone vitumine ex incontourable pour a contraction muscular “Mang 100g de saumon pa jour, sous forme de poisson Fas fur, vous aseute un appor sufisan en veamine D. > Lavoeat I andlor absorption dans appari digestif des anwionydants tela que e beta caroene te lyenpne, ces demiers empcant a frmation de micro Fsures dans ls tisus musculies, dus au ses de Tactivié phytique Suggestion : mange ¥svocit par jour, par exemple sous forme de guacamole > Lfananas I coniene une enzyme appelée bromdaine, elle avorise la igstion des protéines alimentaires dont Foranisme a besoin pour le dévelop- pemenc muscular Paraileurs,'ananas ex aus efBcace contre es courbatures (que Fans-inflmmatineTbupefine. > Le bar I content beaucoup de phosphor. Ce oligecémene construe un smacériau de constuction pour Ladénosine wiphosphate (ATP), servant elle- snéme A transporter énergie a niveau ellie. Au spot, FATP empéche augmentation dua ttnd acide lactique dans le sang et évte donc une base de performance. Un file de bar de 150 gcouvre 4 de vos besoinsjouralies en phosphore. > Le raisin Le resveratrol est présent fore concentration dans la peau du skin noir. Cet antoaylan nature! prévient es eourbanures, Quels sont les besoins en vitamines des adeptes de la musculation ? our lafinition musculaire et son approvisionnement en énergie, Vorganisme n’a pas seulement besoin de matériaux de construction et de combustible, i! lui faut aussi des vitamines. Les 4 suivantes lui sont particullérement nécessaires : LA VITAMINE BI Elle sert d’enzyme dans le métabolisme des slucides. Si elle vient & manquer, 'organisme produit plus acide lactique et s'épuise plus vite. Pus vous vous entrainez de fason intensive, plus votre organisme en a besoin. Vos. ‘meilleurs fournisseurs sont la chareuterle, la viande, les flocons davoine, les fruits coque et les graines de tournesol. LA VITAMINE BS Elle joue dans le métabolisme protidique un «le similaire& celui de la BI dans le métabolisme glucidique. Plus vous consommez de protéines alimentaires, plus vous. avez besoin de vitamine BE. Les meilleures sources sont le soja, les letile, les fruits & coque, les locons d avoine, es bananes, les avocats. LA VITAMINE € Elle favoriseI'absorption du fer {Important ‘pour le transport de oxygine dans le sang), elle améliore la formation des cartilages, elle accélére la guérison des blessures et renforce le systéme immunitare. De plus, elle neutralise les radicaux libres qui se forment pendant I'efort physique et qui sont dangereux pour la santé. LA VITAMINE E Elle ost également importante dans lo défense contre les radicaux libres et elle renforce le systme jimmunitaire en aidant l'organisme &fabriquer des anticorps. Les meilleurs fournisseurs sont les hules végétales, les fruits & coque, le poisson et les produits & Ia farine complete. Combien de repas Pee ete oad Ce eee eee net Cet td Dee rrr Cer eee Cee te eed Peter aet teens ne ey sang, Autre avantage, avec plusieurs repas répartis dans la Pee ee ee ted eee eee eke ed See ee eet iLES LEGUMES CRUS SONT-ILS MEILLEURS. POUR LA SANTE QUE LES LEGUMES CUITS ? Pas forcément. Certains Iégumes, comme le haricot vert ou certaines varétés de chou, ou encore certains légumes secs sont moins bons crus, ou méme immangeables. D’autres gagnent en valeur nutritive avec la cusson. Par exemple, organisme assimile mieux le ycopéne concenu dans la oma lorsque cele-ci est culte, La culsson A I roufféefacilite 'assimilation de certains composants, c'est le cat du béta-caroténe concenu dans [a carotte. Cependant, les erudités ont un grand vantage : les protéines qu'clles contiennent sont micux assimilées par lorganisme aque celles des lgumes cuits. Celui qui veut construire du muscle doit compléter une alimentation d'origine animale par un apport en crudits eee mm gC constructiondes prot . ‘organisme a besoin au total de I Pourquoi mon corps a-t-il besoin T 20acides aminés différents. Cependant, de glucides ? ‘BdFentrecuxne peuvent tre fbriués Tour avoir'sa dose d’énergie rapiele 1A cet égard, les glucides (far Forganisme lu-méme, et doivent. Sok gOS: Le probe 65k eat ongirioene ns pe stocker le provenir de alimentation. Il vous faut Tce petites quantités de cette substance énergétique dans le foie et [donc veitler particulitrement & un apport dons les muscles. Le reste est éliminé immédlaterent, ou bien suffisant de ces 8 acides amings I) eacirecerpamiearpoeee aipacendese pci J cessenceils en occurence dificiles ». Et cla ades consequences : si vous consommez trop de "isoleucine, la leucine, la lysine, la J] _fécutents (iz, pain, pates ou pommes de terre) ou bien encore trop de [j|easeslings lt itseyialantes: I sucreries, vous brdlez automatiquement moins de grasses. ‘thréonine le tryptophane etl valine. be meee ee ee ee =Q Faut-il boire beaucoup d'eau ? ul, buvez au moins 3 & | conséquent vos abdos. Silitres parjour. Une Quand vous achetez votre ‘quantité importante de eau, veilez aussi aux liuide active le teneurs en calcium et en imétabolisme et protage les magnésium : idéal est rein ule trouvent pus ayirun apport de rtementsolictés en 2 pour I. Cette eau raison dela prise dlevée de 3 ov iionnera vos protéines. Par ailleurs, il SPprevisionnefa vos faut compenser la perte de Neder PRES? importants, dans des ropertionsoptimales.. transpiration. Pourles Proportions opt bodybuilders, une eau Une tener Glevée on pauvre en sodium convient | bicarbonate (si possible parfaitement. neff le supérieure 1000 mefitre) Sodium retient eau dans neutralise letrop-plein les cellule quisemettent 4 acdes présents dans les augmenter de volume et | muscles, comme par viennent masquer par Est-il vraiment primordial de manger 5 fruits et légumes par jour ? ‘Vous n’étes pas obligé de voir la chose de fagon aussi stricte. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande en effet de manger 3 legumes et 2 fruits par jour. Ce n’est pas nuisible & votre santé si vous n’en consommez que 2 et 2, car une petite réserve de sécurité est également comprise dans ces recommandations. Mais pour ceux qui veulent perdre du poids, les légumes ont de ‘grands avantages : leur charge glycémique est trés basse. Cela permet d'éviter la sécrétion dinsuline par le pancréas et les fringales qui en résultent. De plus, ces aliments renferment beaucoup d'eau et sont source de fibres. Ils rassasient donc sans faire rossir.A titre d'indication, une portion doit étre de 100 8 150 g, ce qui représente environ une poignée. Q PEUT-ON RENONCER COMPLE- TEMENT AUX GLUCIDES ? > En aucun eas 1 Vore organise a égilement besoin de lucie, Si- 0m, vous perder 0s fores a sport et voueorganisme bela de pé- ciewss protines musculaies pour se foumiren éneige. A vorre meni doivent Sure chaque jour 150 g de carburant muscular sous forme de lucids compres, rel que les pikes ole iz complet. Il et preferable de prendre a ps grande parce dea dose quotdienne apis Fentrainemen de musculation, car ans sells graisseuses ne reevront rene vos tables dechocola pouront se montret. Paralleus lesonnes raises sont impor- tants, e¢ surtout si vous réduisez votre apport en sures (les meilleurs sources en bonnes grass sont lesaumon, le mageren etl aren). Meaty Pole ett lea | souvent des crampes. Peta eg Ce oe Pere et ne cadet Fiches en potassium et en sodium sont idéales, ou encore les abricots secs. $' vous arrive malgré tout d avoir une crampe, ee Te) Bee eet eee’ eee tte rez doucement le mu28 QUESTIONS / REPONSES SURLA NUTRITION Normalement, il n'est pas trés compliqué de couvrie ses besoins quotidiens en vitamine C par ‘alimentation, un simple poivron suffit déjB. Mais si vous faites beaucoup de sport, si ‘vous furnez et/ou vous nourrissez mal, il vaut mieux envisager de prendre un complément en vitamine C. Attention, les personnes souffrant de calculs rénaux ou de certaines ‘maladies héréditaires doivent d’abord demander conseil au médecin, i} Lois COM TT) WG) el Cg Tw lig LEE Tied Creed ey ‘Santé classe la consommation fees ara ed eee ed Sea Pete ery Vinfarctus et de AVC. Les Peter ote ene epee ers a ed Cen Cor en Pee eta oat food) QUELLES SONT LES BONNES ET LES MAUVAISES GRAISSES ? Dabord, le acides gras polyinsaturésissus du poisson de mer, des noix, de huile de lin ou de colza ne doivent pas manquer au menu. Ils participent ila diata vaiseaux sanguin activent P santé un repastiche cn glicides. Par principe, évitez les acides gras trans qui se cachent dansA quoi reconnait-on que la viande est fraiche ? OUVREZ LES YEUX QUAND VOUS ACHETEZ DE LA VIANDE I AUX SIGNAUX D’ALARMES SUIVANTS, NOUS DISONS : LAISSEZ TOMBERI ODEUR DE RANCE : Normalement, a viande a une odeur neutre, au plus légtrement aigre. Des quelle dégage une deur forte, suerée ou piquant, toutes les sonnetes dl’alarmes doivent retentir. Une odeur désagréabe indique aque le processus de putréfaction a commencé, ASPECT POISSEUX : Quer des germes colonisent la surface de la viande et décomposent les protéines contents dans clle-c, une pelicule polsseuse se forme. Des substances toxiques peuvent meme se développer lors de ce processus. TROP DE JUS : Une viande qui baigne dans son jus nest sirement pas fraiche. Mais sila surface de coupe est sche, cela nique que laviande retient correctement son jus. Pus calle est humide, plus les bactéries peuvent s'y installer et proitérer. |EMOLLE ET SPONGIEUSE :Faites le ost avant achat: 8 Ia pression du dolgt, In vende doit tre ferme et ne doit ni trop cider ni paratre trop spongieuse. De pls, la structure de a surface donne une indication sur la qualité de la viande et satendretéaprds la préparation. Des fibres grosses indiquent que vous obtiendrez srement une semelle coriace, MDECOLOREE : La viande de boeuf présente une couleur rouge fone. Le mouton varie du rose lair au rose soutenu avec parfois, un Kiger perslé La viande de pore est rosée et brilante. La couleur de la viande de gibier varie du rougedtre au rouge tris foncs. La viande animaux jeunes est un peu plus claire chez toutes les exptces. En falsant vos achats, choisissez toujours a viandl est plus claire et plus fraiche, sméme sila date de péremption est la méme sur deue paquets. Evtez dans tous les cas une viande de couleur srsttre. TROP HUMIDE : Si vous détectez quelques gouttes sous le filme emballage, cela peut etre le signe d'un manque de fraicheur. En cas de doute, laissez tomber ce genre produ, Pour garantie la date de péremption indiquée sur emballage, la viarde dot toujours @te conservée 3 une température inférieure & 7 degrés tsi possible entre 2 et 4 degrés. AQUQI RESSEMBLE UN REGIME ANTI- CHOLESTEROL ? I I I lest possible de contréler le cholestérol par une alimentation J] tase Le atinens vans doen done gues gle tment vore mena: J] tes haricots vert Acker deo es dens Auer conte Pens de cholo J] 2 bes poires its contzanent dela gine, bre eg ins- lable quipanicpe mination da mana choker LDL dane Tinesn I > Les amandes Files sont I'en-cas idéal et par-dessus le marché, J] dese isgses ds eng: mans din EDL) ex dining, le chlerl HDL Oe bon) auger J] 2 be poisson 2 poison deme ds en acs comme Ieharg,e magico one non, ptt ie baler un ea de JJ russ tor do rch ene acids mi * Les pommes Grice leur pine, cee sabsancevégle J] 28 Ts estes nn de Pie aces bakes cons pari du cole. J] 2 Le crtaes comptes cs fs emg, perasium ele eau gulls enfement else fort ps sede [tear Rendell diners andi ele pots28 QUESTIONS / REPONSES SURLA NUTRITION Qu’est-ce qui est Pe Se se ST) margarine ? Pa td scientifiques ont montré que la consommation de matitre Ca em ea ‘que parla margarine ? Alors, renonces de grce aux produits {bons marché, car ceux-c! peuvent contenir des acides gras trans nocifs (mises & part les margarines diététiques). Celui qui veut économiser des calories peut garmir son pain de ee ee ee beurre et de la margarine. Ceux eee te eet sy préparations &tartiner et des garnitures salées. QUE SONT LES COMPOSES PHYTOCHIMIQUES ? ‘On connait 30 000 composés phytochimiques, mais les ‘experts estiment qu'il yen existe jusqu’s 100 000. En ‘ute, les plantesfabriquent certaines substances pour se défendre entre autres contre les parasites et les maladies. [homme en profit aussi: ces substances combattent les bactéries, les virus eles champignons, diminuent le caux de cholestéol et de diabéte, jouent un r6le anti-inlammacoire, renforcent les défenses immunitaires et diminuent probablement le risque d’éte ateine de certains cancers. De pilus, elles jouent le re dantionydants. Cela signifie qu'elles neuralisent les radicaux d'oxygéne qui naissent dans nos cellules et y provoquent des dépits. Encore une bonne raison donc pour manger beaucoup de fruits, de legumes, de legumes secs et des céréales. Tous ces aliments contiennent en effet tune grande quantié de composés phytachimiques, comme les caroténoides et les glucosinolaces,