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■■■ ■■■■■ ■■■■■■ (Barbell Bench Press) - 4 ■■■■■■■ × 8-12 ■■■■■■■
■■■ ■■■■■■ ■■■■■■ (Incline Dumbbell Press) - 4 ■■■■■■■ × 10-12 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■■■ ■■■■■■■ (Dumbbell Flyes) - 3 ■■■■■■■ × 12-15 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■■■■■ ■■■■■■ (Tricep Pushdowns) - 4 ■■■■■■■ × 12-15 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■■■■■ ■■■■■■■ ■■■ ■■■■■ (Overhead Dumbbell Tricep Extension) - 3 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■ (Dips) - 3 ■■■■■■■ × 10-12 ■■■■■■■
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■■■■■ ■■■■■ ■■■■■■ (Pull-Ups) ■■ ■■■ ■■■■■ ■■■■■■■ ■■■■■■ (Lat Pulldown) - 4 ■■■■
■■■■■ ■■■■■■■ ■■■■■■ (Barbell Rows) - 4 ■■■■■■■ × 8-12 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■■■■ (Deadlifts) - 4 ■■■■■■■ × 6-10 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■■■■ ■■■■■■■ (Dumbbell Bicep Curls) - 3 ■■■■■■■ × 12-15 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■■■■ ■■■■■■■ ■■■■■■■■ (Barbell Bicep Curls) - 3 ■■■■■■■ × 10-12 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■■■ ■■■■■■■ (Hammer Curls) - 3 ■■■■■■■ × 12-15 ■■■■■■■
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■■■■■■■■ ■■■■■■ (Barbell Squats) - 4 ■■■■■■■ × 8-12 ■■■■■■■
■■■■■■■■ ■■■■■■■ (Walking Lunges) - 4 ■■■■■■■ × 12 ■■■■■■■ ■■■ ■■■
■■■■■ ■■■■■ ■■■■■■■■ (Romanian Deadlifts) - 4 ■■■■■■■ × 10-12 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■ ■■■■■■■ (Standing Calf Raises) - 4 ■■■■■■■ × 15-20 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■■ ■■■■■■■■ (Leg Press) - 4 ■■■■■■■ × 10-12 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■ ■■■■■■ (Leg Extensions) - 3 ■■■■■■■ × 12-15 ■■■■■■■
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■■■■■ ■■■■■ ■■■■■■■ ■■■■■■ (Military Press) - 4 ■■■■■■■ × 8-12 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■ ■■■■■■■ ■■■■■■■ (Lateral Raises) - 4 ■■■■■■■ × 12-15 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■ ■■■■■■■ ■■■■■■■ (Front Raises) - 3 ■■■■■■■ × 12-15 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■ ■■■■■■ ■■■■■■■ (Reverse Flyes) - 3 ■■■■■■■ × 12-15 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■■■ (Plank) - 4 ■■■■■■■ × 60 ■■■■■
■■■■■ ■■■ ■■■■■■ (Leg Raises) - 4 ■■■■■■■ × 15-20 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■■■ ■■■■■■ (Russian Twists) - 3 ■■■■■■■ × 20 ■■■■■■■
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■■■■■ ■■■■■ ■■■■■■ (Bench Press) - 3 ■■■■■■■ × 10-12 ■■■■■■■
■■■■■ ■■■■■ ■■■■■■ (Pull-Ups) ■■ ■■■ ■■■■■ ■■■■■■■ ■■■■■■ (Lat Pulldown) - 3 ■■■■
■■■■■ ■■■■■■■■ ■■■■ ■■■■■ (Bodyweight Squats) - 3 ■■■■■■■ × 15-20 ■■■■■■■
■■■■■■ ■■■■■■■■ (Cardio) - 20-30 ■■■■■ ■■ ■■■■■ ■■■■■■ ■■ ■■■■ ■■■■■■■
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