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年度周期训练计划模板案例展示
年度周期训练计划模板案例展示
年度目标 健身年限
增肌 2年
工作强度 睡眠状况
10小时/天 7-7.5小时/天
肌肉耐力 (建立肌肉持
续收缩的能力,完成更多的
季 阶段目标 重复次数,通过高次数的
动作重复去加强记忆)
建立 低强度(适应阶段,强度偏小)
正确
动作 √
模式
Q1 感受
肌肉 增载
发力
提高
肌肉
耐力 大负荷(75%-85%1Rm)
季 阶段目标 肌肉耐力
丰富 低强度
训练
技巧
动作
增加
Q3 肌肉 增载
力量
突破 √
增肌
瓶颈
1
技巧
动作
Q3 增加
肌肉
力量
突破
增肌
瓶颈 大负荷(75%-85%1Rm)
月 阶段目标 3个动作
1-3组(适应过度阶段,组间密度较大)
√
精进
M1 动作 大负荷(75%-85%1Rm)
细节
增载(60%、63%、65%、65%)
月 阶段目标 3个动作
1-3组
增加
M3 训练 大负荷(75%-85%1Rm)
容量
增载
月 阶段目标 3个动作
2
学习
M5 更多
1-3组
学习
M5 更多 大负荷(75%-85%1Rm)
动作
增载
月 阶段目标 3个动作
1-3组
M7 恢复 大负荷(75%-85%1Rm)
增载
月 阶段目标 3个动作
1-3组
√
挑战更大负重
M9 大负荷(75%-85%1Rm)
训练
√
增载
月 阶段目标 3个动作
3
1-3组
增载
周 日 大负荷(75%-85%1Rm)
D1 75%1RM 10次
D2 77%1RM 9次
D3 80%1RM 8次
W1 D4 83%1RM 7次
D5
D6
D7
周 日 大负荷(75%-85%1Rm)
D1 77%1RM 10次
D2 80%1RM 10次
D3 83%1RM 9次
W3 D4 85%1RM 6次
4
W3
D5
D6
D7
周 日 大负荷(75%-85%1Rm)
D1
D2
D3
W1 D4
D5
D6
D7
周 日 大负荷(75%-85%1Rm)
D1
D2
D3
W3 D4
D5
5
W3
D6
D7
周 日 大负荷(75%-85%1Rm)
D1
D2
D3
W1 D4
D5
D6
D7
周 日 大负荷(75%-85%1Rm)
D1
D2
D3
W3 D4
D5
D6
D7
6
体重
70kg
饮食状况
4餐/天
肌肉肥大
中强度
减载
中负荷(70%-80%1Rm)
肌肉肥大
中强度
减载
7
中负荷(70%-80%1Rm)
22
4-6个动作(增加动作多样性)
4-5组
中负荷(70%-80%1Rm)
减载
4-6个动作(增加动作多样性)
4-5组(渐进增加组数,提高总容量,提高密度)
中负荷(70%-80%1Rm)
减载(80%、75%、73%、70%)
4-6个动作
8
4-5组
中负荷(70%-80%1Rm)
减载
4-6个动作
4-5组
中负荷(70%-80%1Rm)
减载
4-6个动作
4-5组
中负荷(70%-80%1Rm)
减载
4-6个动作
9
√
4-5组
中负荷(70%-80%1Rm)
减载
中负荷(70%-80%1Rm)
中负荷(70%-80%1Rm)
10
中负荷(70%-80%1Rm)
70%1RM 12次
75%1RM 10次
77%1Rm 9次
80%1Rm 8次
中负荷(70%-80%1Rm)
70%1RM 14次
75%1RM 12次
77%1Rm 11次
80%1Rm 10次
11
中负荷(70%-80%1Rm)
中负荷(70%-80%1Rm)
12
肌肉含量
36kg骨骼肌
其它运动
2次橄榄球训练/周,1次游泳/周
周期性训练规划年度目标(增肌)
肌肉力量
高强度
维持(强度不变,维持表现)
高容量(60%-65%1Rm)
肌肉力量(这个阶段增肌速度
可能变慢或不变,需要进一步
增加力量负荷,打破神经肌肉适应期)
高强度(进入增长期,侧重大负荷)
维持
13
高容量(60%-65%1Rm)
周期性训练规划1-4月目标(增肌)
6个动作以上
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)(重量低,每组完成高次数)
维持/休息
6个动作以上
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)(重量低,每组完成高次数)
维持/休息
周期性训练规划5-8月目标(增肌)
6个动作以上
14
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)
维持/休息
6个动作以上
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)
维持/休息
休息
周期性训练规划5-8月目标(增肌)
6个动作以上
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)
维持/休息
6个动作以上
15
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)
维持/休息
周期性训练规划(高负荷月)4次/周
高容量(60%-65%1Rm)
高容量(60%-65%1Rm)
16
周期性训练规划(中负荷月)4次/周
高容量(60%-65%1Rm)
高容量(60%-65%1Rm)
17
周期性训练规划(高容量月)4次/周
高容量(60%-65%1Rm)
60%1RM 20次
63%1RM 18次
65%1RM 15次
65%1RM 17次
高容量(60%-65%1Rm)
60%1RM 22次
63%1RM 20次
65%1RM 17次
65%1RM 19次
18
体脂率
18%
目标动机
通过健身增肌让身材更好看,穿衣更魁梧强壮,提高个人魅力
周期性训练规划年度目标(增肌)
季 阶段目标
优化
动作
细节
强化
Q2 肌肉
募集
提高
肌肉
维度
季 阶段目标
改善
动作
细节
巩固
Q4 训练
技巧
恢复
调整
状态
19
动作
细节
巩固
Q4 训练
技巧
恢复
调整
状态
周期性训练规划1-4月目标(增肌)
月 阶段目标
丰富
M2 动作
技巧
月 阶段目标
增加
M4 训练
容量
周期性训练规划5-8月目标(增肌)
月 阶段目标
20
学习
M6 更多
学习
M6 更多
动作
月 阶段目标
停训
M8 后适
应性
训练
周期性训练规划5-8月目标(增肌)
月 阶段目标
挑战更大负重
M10
训练
月 阶段目标
21
M12 恢复
周期性训练规划(高负荷月)4次/周
周 日
D1
D2
D3
W2 D4
D5
D6
D7
周 日
D1
D2
D3
W4 D4
22
W4
D5
D6
D7
周期性训练规划(中负荷月)4次/周
周 日
D1
D2
D3
W2 D4
D5
D6
D7
周 日
D1
D2
D3
W4 D4
D5
23
W4
D6
D7
周期性训练规划(高容量月)4次/周
周 日
D1
D2
D3
W2 D4
D5
D6
D7
周 日
D1
D2
D3
W4 D4
D5
D6
D7
24
肌肉耐力
低强度
增载
√(渐进式的负荷,持续刺激肌肉)
大负荷(75%-85%1Rm)
肌肉耐力
低强度
增载
25
大负荷(75%-85%1Rm)
3个动作
1-3组(适应过度阶段,组间密度较大)
大负荷(75%-85%1Rm)
增载(70%、73%、75%、80%)
3个动作
1-3组
大负荷(75%-85%1Rm)
增载(70%、73%、75%、80%)
3个动作
26
1-3组
大负荷(75%-85%1Rm)
增载
3个动作
1-3组
大负荷(75%-85%1Rm)
增载
3个动作
1-3组
大负荷(75%-85%1Rm)
增载
3个动作
27
1-3组
大负荷(75%-85%1Rm)
增载
大负荷(75%-85%1Rm)
75%1RM 11次
77%1RM 10次
80%1RM 9次
83%1RM 8次
大负荷(75%-85%1Rm)
75%1RM 10次
77%1RM 9次
80%1RM 8次
83%1RM 7次
28
大负荷(75%-85%1Rm)
大负荷(75%-85%1Rm)
29
大负荷(75%-85%1Rm)
大负荷(75%-85%1Rm)
30
肌肉肥大(针对肌浆网肥大
改变肌肉横截面积
让肌浆网的溶剂变大
侧重代谢压力)
中强度(整体强度比季度一更高,为第三季度做准备)
减载
中负荷(70%-80%1Rm)
肌肉肥大(围绕肌肥大效应
侧重机械张力
还可加入离心训练去刺激使肌肉损失)
中强度
减载(负荷降回至中负荷区间)
31
中负荷(70%-80%1Rm)
4-6个动作(增加动作多样性)
4-5组
中负荷(70%-80%1Rm)(重量中,每组完成中低次数)
减载
4-6个动作(增加动作多样性)
4-5组(渐进增加组数,提高总容量,提高密度)
中负荷(70%-80%1Rm)(重量中,每组完成中高次数)
减载
4-6个动作
32
4-5组
中负荷(70%-80%1Rm)
减载
4-6个动作
4-5组
中负荷(70%-80%1Rm)
减载
4-6个动作
4-5组
中负荷(70%-80%1Rm)
减载
4-6个动作
33
4-5组
中负荷(70%-80%1Rm)
减载
中负荷(70%-80%1Rm)
中负荷(70%-80%1Rm)
34
中负荷(70%-80%1Rm)
70%1RM 13次
75%1RM 11次
77%1RM 10次
80%1RM 9次
中负荷(70%-80%1Rm)
70%1RM 12次
75%1RM 10次
77%1RM 9次
80%1RM 8次
35
中负荷(70%-80%1Rm)
中负荷(70%-80%1Rm)
36
肌肉力量
高强度
维持
高容量(60%-65%1Rm)
肌肉力量
高强度(整体运动强度保持与第三季度一样)
维持
37
高容量(60%-65%1Rm)
6个动作以上
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)
维持/休息
6个动作以上
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)
维持/休息
6个动作以上
38
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)
维持/休息
6个动作以上
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)
维持/休息
6个动作以上
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)
维持/休息
6个动作以上
39
5组以上
高容量(60%-65%1Rm)
维持/休息
恢复
高容量(60%-65%1Rm)
高容量(60%-65%1Rm)
40
高容量(60%-65%1Rm)
高容量(60%-65%1Rm)
41
高容量(60%-65%1Rm)
60%1RM 21次
63%1RM 19次
65%1RM 16次
65%1RM 18次
高容量(60%-65%1Rm)
60%1RM 20次
63%1RM 18次
65%1RM 15次
65%1RM 17次
42