案例展示

年度目标 健身年限
增肌 2年
工作强度 睡眠状况
10小时/天 7-7.5小时/天

肌肉耐力 （建立肌肉持
续收缩的能力，完成更多的
季 阶段目标 重复次数，通过高次数的
动作重复去加强记忆）

建立 低强度（适应阶段，强度偏小）
正确
动作 √
模式
Q1 感受
肌肉 增载
发力
提高
肌肉
耐力 大负荷（75%-85%1Rm）

季 阶段目标 肌肉耐力

丰富 低强度
训练
技巧
动作
增加
Q3 肌肉 增载
力量
突破 √
增肌
瓶颈
1
 技巧
动作
Q3 增加
肌肉
力量
突破
增肌
瓶颈 大负荷（75%-85%1Rm）

月 阶段目标 3个动作

1-3组(适应过度阶段，组间密度较大）

√
精进
M1 动作 大负荷（75%-85%1Rm）
细节

增载（60%、63%、65%、65%)

月 阶段目标 3个动作

1-3组

增加
M3 训练 大负荷（75%-85%1Rm）
容量

增载

月 阶段目标 3个动作

2
学习
M5 更多
 1-3组

学习
M5 更多 大负荷（75%-85%1Rm）
动作

增载

月 阶段目标 3个动作

1-3组

M7 恢复 大负荷（75%-85%1Rm）

增载

月 阶段目标 3个动作

1-3组

√
挑战更大负重
M9 大负荷（75%-85%1Rm）
训练
√

增载

月 阶段目标 3个动作

3
 1-3组

M11 降低强度 大负荷（75%-85%1Rm）

增载

周 日 大负荷（75%-85%1Rm）

D1 75%1RM 10次

D2 77%1RM 9次

D3 80%1RM 8次

W1 D4 83%1RM 7次

D5

D6

D7

周 日 大负荷（75%-85%1Rm）

D1 77%1RM 10次

D2 80%1RM 10次

D3 83%1RM 9次

W3 D4 85%1RM 6次

4
W3

D5

D6

D7

周 日 大负荷（75%-85%1Rm）

D1

D2

D3

W1 D4

D5

D6

D7

周 日 大负荷（75%-85%1Rm）

D1

D2

D3

W3 D4

D5

5
W3

D6

D7

周 日 大负荷（75%-85%1Rm）

D1

D2

D3

W1 D4

D5

D6

D7

周 日 大负荷（75%-85%1Rm）

D1

D2

D3

W3 D4

D5

D6

D7

6
 体重
70kg
饮食状况
4餐/天

肌肉肥大

中强度

减载

中负荷（70%-80%1Rm）

肌肉肥大

中强度

减载

7
 中负荷（70%-80%1Rm）

22

4-6个动作（增加动作多样性）

4-5组

中负荷（70%-80%1Rm）

减载

4-6个动作（增加动作多样性）

4-5组(渐进增加组数，提高总容量，提高密度）

中负荷（70%-80%1Rm）

减载（80%、75%、73%、70%）

4-6个动作

8
 4-5组

中负荷（70%-80%1Rm）

减载

4-6个动作

4-5组

中负荷（70%-80%1Rm）

减载

4-6个动作

4-5组

中负荷（70%-80%1Rm）

减载

4-6个动作

9
 √

4-5组

中负荷（70%-80%1Rm）

减载

中负荷（70%-80%1Rm）

中负荷（70%-80%1Rm）

10
中负荷（70%-80%1Rm）

70%1RM 12次

75%1RM 10次

77%1Rm 9次

80%1Rm 8次

中负荷（70%-80%1Rm）

70%1RM 14次

75%1RM 12次

77%1Rm 11次

80%1Rm 10次

11
中负荷（70%-80%1Rm）

中负荷（70%-80%1Rm）

12
 肌肉含量
36kg骨骼肌
其它运动
2次橄榄球训练/周，1次游泳/周

周期性训练规划年度目标（增肌）

肌肉力量

高强度

维持（强度不变，维持表现）

高容量（60%-65%1Rm）

肌肉力量（这个阶段增肌速度
可能变慢或不变，需要进一步
增加力量负荷，打破神经肌肉适应期）

高强度（进入增长期，侧重大负荷）

维持

13
 高容量（60%-65%1Rm）

周期性训练规划1-4月目标（增肌）

6个动作以上

5组以上

高容量（60%-65%1Rm）（重量低，每组完成高次数）

维持/休息

6个动作以上

5组以上

高容量（60%-65%1Rm）（重量低，每组完成高次数）

维持/休息

周期性训练规划5-8月目标（增肌）

6个动作以上

14
 5组以上

高容量（60%-65%1Rm）

维持/休息

6个动作以上

5组以上

高容量（60%-65%1Rm）

维持/休息

休息

周期性训练规划5-8月目标（增肌）
6个动作以上

5组以上

高容量（60%-65%1Rm）

维持/休息

6个动作以上

15
 5组以上

高容量（60%-65%1Rm）

维持/休息

周期性训练规划(高负荷月)4次/周
高容量（60%-65%1Rm）

高容量（60%-65%1Rm）

16
 周期性训练规划(中负荷月)4次/周

高容量（60%-65%1Rm）

高容量（60%-65%1Rm）

17
 周期性训练规划(高容量月)4次/周

高容量（60%-65%1Rm）

60%1RM 20次

63%1RM 18次

65%1RM 15次

65%1RM 17次

高容量（60%-65%1Rm）

60%1RM 22次

63%1RM 20次

65%1RM 17次

65%1RM 19次

18
 体脂率
18%
目标动机
通过健身增肌让身材更好看，穿衣更魁梧强壮，提高个人魅力

周期性训练规划年度目标（增肌）

季 阶段目标

优化
动作
细节
强化
Q2 肌肉
募集
提高
肌肉
维度

季 阶段目标

改善
动作
细节
巩固
Q4 训练
技巧
恢复
调整
状态

19
 动作
细节
巩固
Q4 训练
技巧
恢复
调整
状态

周期性训练规划1-4月目标（增肌）

月 阶段目标

丰富
M2 动作
技巧

月 阶段目标

增加
M4 训练
容量

周期性训练规划5-8月目标（增肌）

月 阶段目标

20
学习
M6 更多
 学习
M6 更多
动作

月 阶段目标

停训
M8 后适
应性
训练

周期性训练规划5-8月目标（增肌）
月 阶段目标

挑战更大负重
M10
训练

月 阶段目标

21
 M12 恢复

周期性训练规划(高负荷月)4次/周
周 日

D1

D2

D3

W2 D4

D5

D6

D7

周 日

D1

D2

D3

W4 D4

22
 W4

D5

D6

D7

周期性训练规划(中负荷月)4次/周

周 日

D1

D2

D3

W2 D4

D5

D6

D7

周 日

D1

D2

D3

W4 D4

D5

23
 W4

D6

D7

周期性训练规划(高容量月)4次/周

周 日

D1

D2

D3

W2 D4

D5

D6

D7

周 日

D1

D2

D3

W4 D4

D5

D6

D7

24
 肌肉耐力

低强度

增载

√（渐进式的负荷，持续刺激肌肉）

大负荷（75%-85%1Rm）

肌肉耐力

低强度

增载

25
 大负荷（75%-85%1Rm）

3个动作

1-3组(适应过度阶段，组间密度较大）

大负荷（75%-85%1Rm）

增载（70%、73%、75%、80%)

3个动作

1-3组

大负荷（75%-85%1Rm）

增载（70%、73%、75%、80%)

3个动作

26
 1-3组

大负荷（75%-85%1Rm）

增载

3个动作

1-3组

大负荷（75%-85%1Rm）

增载

3个动作

1-3组

大负荷（75%-85%1Rm）

增载

3个动作

27
 1-3组

大负荷（75%-85%1Rm）

增载

大负荷（75%-85%1Rm）

75%1RM 11次

77%1RM 10次

80%1RM 9次

83%1RM 8次

大负荷（75%-85%1Rm）

75%1RM 10次

77%1RM 9次

80%1RM 8次

83%1RM 7次

28
大负荷（75%-85%1Rm）

大负荷（75%-85%1Rm）

29
大负荷（75%-85%1Rm）

大负荷（75%-85%1Rm）

30
 肌肉肥大(针对肌浆网肥大
改变肌肉横截面积
让肌浆网的溶剂变大
侧重代谢压力）

中强度（整体强度比季度一更高,为第三季度做准备）

减载

中负荷（70%-80%1Rm）

肌肉肥大（围绕肌肥大效应
侧重机械张力
还可加入离心训练去刺激使肌肉损失）

中强度

减载（负荷降回至中负荷区间）

31
 中负荷（70%-80%1Rm）

4-6个动作（增加动作多样性）

4-5组

中负荷（70%-80%1Rm）（重量中，每组完成中低次数）

减载

4-6个动作（增加动作多样性）

4-5组(渐进增加组数，提高总容量，提高密度）

中负荷（70%-80%1Rm）（重量中，每组完成中高次数）

减载

4-6个动作

32
 4-5组

中负荷（70%-80%1Rm）

减载

4-6个动作

4-5组

中负荷（70%-80%1Rm）

减载

4-6个动作

4-5组

中负荷（70%-80%1Rm）

减载

4-6个动作

33
 4-5组

中负荷（70%-80%1Rm）

减载

中负荷（70%-80%1Rm）

中负荷（70%-80%1Rm）

34
中负荷（70%-80%1Rm）

70%1RM 13次

75%1RM 11次

77%1RM 10次

80%1RM 9次

中负荷（70%-80%1Rm）

70%1RM 12次

75%1RM 10次

77%1RM 9次

80%1RM 8次

35
中负荷（70%-80%1Rm）

中负荷（70%-80%1Rm）

36
 肌肉力量

高强度

维持

高容量（60%-65%1Rm）

肌肉力量

高强度（整体运动强度保持与第三季度一样）

维持

37
高容量（60%-65%1Rm）

6个动作以上

5组以上

高容量（60%-65%1Rm）

维持/休息

6个动作以上

5组以上

高容量（60%-65%1Rm）

维持/休息

6个动作以上

38
 5组以上

高容量（60%-65%1Rm）

维持/休息

6个动作以上

5组以上

高容量（60%-65%1Rm）

维持/休息

6个动作以上

5组以上

高容量（60%-65%1Rm）

维持/休息

6个动作以上

39
 5组以上

高容量（60%-65%1Rm）

维持/休息

恢复

高容量（60%-65%1Rm）

高容量（60%-65%1Rm）

40
高容量（60%-65%1Rm）

高容量（60%-65%1Rm）

41
高容量（60%-65%1Rm）

60%1RM 21次

63%1RM 19次

65%1RM 16次

65%1RM 18次

高容量（60%-65%1Rm）

60%1RM 20次

63%1RM 18次

65%1RM 15次

65%1RM 17次

42