AYKUT EREN CANÜZMEZ

DERS NOTLARI

KUVVET ÇALIŞMA ÖRNEKLERİ

Abdominal (karın bölgesi) Egzersizleri
SIT-UP
(YER MEKIGI)

Yere sırt üstü uzanılarak veya sehpaya, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs
üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir. Nefes
verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır.
Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide
kaslarının gücüyle hareket yapılır. Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği
takdirde hareket biraz daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus
mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş
arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı
uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.

INCLINE BENCH SIT-UP

(EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak bileklerinin takılacağı özel bir
tespit yerine ayaklar takılarak uzanılır. Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilir. Sonra
gövde yavaşça nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifçe temas ettikten
sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna
dönülür. Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan
kısımları da çalıştırılmış olur.

INCLINE BENCH LEG RAISE

(EĞİK SIRADA ÇAKI)

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek
şekilde uzanılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır.
Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın
konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90
derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çok verimli
çalışır. Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da
etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın
zarar görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerken nefes verilir ve yere
değdirilmeden harekete devam edilir.

HANGING LEG RAISE KNEE-UP

PARALELDE ÇAKI)

Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle
tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla
75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek,
gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes alarak yine
kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni
başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse
doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek
husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın
kasları için çok etkili bir harekettir.
AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI

CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)

Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde
kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe
öne eğiktir. Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin
istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir. Hareket
sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Dikkat
edilmesi gereken husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli
fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.

DUMBBELL SIDE BEND

(YANA EĞİLME)
Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbel ile her iki tarafa bükülmek
suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak,
harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt
pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra,
dumbel diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat
edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar
vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık
olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.

REVERSE SIT UP LYING KNEE UP

(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)

Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik
açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir.
Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere
doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes
verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı
için çok faydalı bir egzersizdir.

Forearms (Ön kol) Egzersizleri

AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI

BARBELL WRIST CURL

Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar

bir aralıkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya
Bench'in kenarına tespit edilerek, sıkıca kavranır. ( Pozitif Tutuş ) Bu
durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek
suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri
yerinden hiç kaldırmadan devam edilir.

BARBELL REVERSE WRIST CURL

Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç
içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek sıkıca
kavranır. (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes
vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve
dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir.

DUMBBELL WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından
dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak
şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda
dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak
tamamlanır

DUMBBELL REVERSE WRIST CURL

DUMBBELL REVERSE WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından
dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak
şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda
dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak
AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI
tamamlanır.Tek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak
hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz.

Leg Calf (Bacak Baldır) Egzersizleri

SQUAT
(HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ)

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği
kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve
yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek
tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus;
için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak
kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok
önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı
kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda
yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak
burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun
dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa,
üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi
azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken
ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.

HACK SQUAT
(MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)
Bu hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilen bir makinede
uygulanır.
Omuzların yerleştirildiği özel donanımlar ve ayakların 35-45 derecelik açı yaptığı
platform, çalışmak için gerekli özelliklerdir. Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir. Ayak
mesafesi omuz genişliği kadardır. Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla,
başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı
yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma
bütün hareket boyunca devam ettirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi yavaş
ve kontrollü ve bele fazla yük bindirmeden, dik konumda uygulamaktır. Hareket
sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu,
farklı kas gruplarını çalıştırır. Buna göre; ayaklar kapalı olursa, dış ve üst kaslar,
ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok etkilenir.

LEG PRESS

(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)

"Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda,
)oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen
döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar,
ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler
göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya
itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola
oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas
AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI
guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı
olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük
olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.

STANDING LEG CURL

(MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK)

Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruş pozisyonunda ve yüz
makineye bakacak şekilde, bir bacak, topuk üzerine isabet eden kısımdan özel bobine
takılır. Bu sırada gövde hafif öne eğik ve ellerle makinenin tutma kulplarından
tutularak, bacak kalça yönüne doğru bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü
ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında dikkat edilecek
husus; bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve hareket
bitene kadar kaslardaki kontrol hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak yapılır.
Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve " Sitting Curl " adı verilen
makinada da kolayca yapılabilir.

LYING LEG CURL

(MAKİNEDE ARKA BACAK)

Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen intibak
edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin
bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel
ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru
bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye
kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın
ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını
tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır

LEG EXTENSION
(MAKİNEDE ÖN BACAK)

Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka
) döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak
oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak
burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes
vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru
kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra
nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus;
hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.

DANKEY CALF RAISE

Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere dayanılır. Ayak
burunları yerden 5-10 cm.kadar yüksekte bir platformun üzerinde ve bacaklar ile
gövde 90 derecelik bir açı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en
üst noktaya kadar nefes verilerek yükselinir ve nefes alınarak başlangıç durumuna
dönülür, ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete
devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için bel kısmına bir partner oturtularak
da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını, bele doğru değil, kalça ve baldırlara
etkili olacak şekilde yüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollü
çalışmak, hareketin verimini arttırır.
AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI

STANDING CALF RAISE

Standing Calf adı verilen özel bir makinada, ayak koyma platformunda parmak
ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı itmek suretiyle
çalışılır. Yukarıya doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir, topuklar en alt
pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında
vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uçlarında en üst
noktaya kadar yükselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere
değmemesine dikkat etmek çok önemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollü olarak,
baldırlarda yanma hissedene kadar, çok tekrarlı uygulamak gerekir.Baldırların dış
kısmını çalıştırmak için, topuklar dışa dönük, iç kısmını çalıştırmak için içe dönük
olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vücut ağırlıkları kadar bir
ağırlıkla yapmaları ve gittikçe çalıştıkları kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu
egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha çok gerginlik
hisse-dilebilir. Tek bacakla yapılan çalışmaya "One leg standing calf raise" ismi verilir.

Deltoid (Omuz) Egzersizleri

BARBELL PRESS BEHIND NECK

Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench'in oturma
platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz
genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes
verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes
alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına
yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel
omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir
makinede da uygulanabilir.

SEATED DUMBBELL PRESS

Bench'in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel
Bench'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avuç içleri
karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz
hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes
alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket devamınca, dumbbell'lar
yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların
değişik açılardan çalışması sağlanmış olur.

UPRIGHT ROWING

Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç
içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek
kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell
iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek,
başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne
veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket
ettirmektir.
AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan
tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra
nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar
aşağıya' indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya
salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi
tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş
parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar
yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir.

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE

Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri

yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes
verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça
ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak
bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında
vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler
hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs
kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran
bir harekettir.

ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE

Latissimus Dorsi (Sırt) Egzersizleri

BENT OVER BARBELL ROWING

Ayak açıklıkları omuz genişliği kadar bir mesafededir, ayaklar önünde bulunan
Barbell, gövde yere paralel pozisyonda ve öne eğilmek suretiyle, iki elle omuz
genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavranır. Bu sırada dizler hafif kırık ve bel
hafifçe çukurlaştırılmış durumdadır. Bu durumda, nefes verilerek karna doğru bir
çekme hareketi yapılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat
edilmesi gereken husus; belin hareket esnasında rahatsız olmasını önlemek için,
AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI
hareketi kontrollü ve yavaş uygularken, aynı zamanda da koltukaltı kaslarının tam
kasılmasını sağlamak ve gövdenin pozisyonunu bozmamaktır.

ONE ARM DUMBBELL ROWING

Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench'in kenarından bir elle tutunulur,
yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle
göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu arada
dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve
yavaş uygulanmalıdır.

T-BAR ROWING

Tek tarafına ağırlık yüklenmiş ve T-Bar Rowing Makinası adı verilen özel bir cihazda
veya tek tarafına ağırlık takılmış, normal bir Barbell ile uygulanır. Gövde yere
paralel, dizler hafifçe kırık durumda ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu
konumda, bel hafifçe içeriye doğru çukurlaştırılarak, iki el arası omuz genişliği kadar
bir aralıkla, özel tutma kulpu veya Barbell'in uç kısmı sıkıca kavranır ve nefes vererek
göğüs yönüne doğru ağırlık kaldırılır. Sonra nefes alarak yine başlangıç durumuna
dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; beli riske sokmamak için, hareketin
kontrollü, yavaş ve çok fazla öne eğilmeden yapılmasıdır.

ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING)

Öne eğilerek çekme olanağı veren çekme aletinde veya bu hareket için yapılmış ve
"Rowing Machine" denilen cihazda uygulanır. Oturma platformuna oturularak,
ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır ve dizler hafif kırık
pozisyonda, öne eğilerek iki tarafından kavranan, diğer ucunda ağırlık plakaları olan
tutma kulpu, nefes vererek, gövde dik konuma gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak
tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket
esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar
verilmeden uygulamaktır.

WIDE GRIP CHIN

Eller omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş açıklığı ile barfiksten tutulur, bütün
vücut, nefes vermek suretiyle, barfiksin barı enseye yaklaşacak şekilde yukarıya
çekilir ve nefes alarak, kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu
hareketin diğer bir uygulama şekli de barı çeneye doğru yaklaşacak şekilde vücudu
yukarıya çekmektir. Tesir yönünden birbirine yakın olmakla beraber, enseye doğru
çekişlerde sırtın daha geniş bir bölümü çalışır ve hareket daha zorlaşır. Dikkat
edilecek husus; vücudun sallanmasını önlemek, yukarı ve aşağı hareketlerde yavaş ve
kontrollü hareket etmektir. Her iki çalışma şekli de sırtı genişleten bir tesir yapar ve
boy uzamasına yardımcı olur.
AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI
BACK LAT PULL (PULLDOWN)

Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna
oturularak çekme barı omuz genişliğinden daha açık bir tutuş açıklığı ile sıkıca
kavranır. Avuç içleri yüzün bakış yönündedir. Ucunda ağırlık plakaları olan bar nefes
verilerek enseye doğru çekilir ve birkaç saniye en alt pozisyonda bekledikten sonra,
yavaşça,nefes verilerek başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında sırt kasları
gevşetilmez ve vücut dikliğini muhafaza eder. Bu hareketin diğer bir versiyonu,
ağırlık barını çene istikametine doğru çekmek suretiyle uygulanır ve "Lat Pull Front"
olarak adlandırılır.

LAT PULLDOWN

Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinada uygulanır. Oturma platformuna
oturularak, bar iki el ile kavranir.Gövde hafifçe arkaya doğru eğiktir. Bu konumda
ağırlık, nefes verilerek aşağıya, göğüs altına doğru çekilir ve nefes alınarak yukarıya,
başlangıç pozisyonuna dönülür.

CLOSE GRIP PULLDOWN

Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinada uygulanır. Oturma platformuna
oturularak, tutma kulpu iki el avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve dar bir tutuş
açıklığı ile tutulur. Gövde hafifçe arkaya doğru eğiktir. Bu konumda ağırlık, nefes
verilerek aşağıya, göğüs altına doğru çekilir ve nefes alınarak yukarıya, başlangıç
pozisyonuna dönülür.

Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri

BENCH PRESS

Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda
kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her iki yanında bulunan askıların
üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki
el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına
gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar,
göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı
omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve
yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu
yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.

DECLINE BENCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra
üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama
mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar,
vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Barbell, tutma
AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI
askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak
köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek,
dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.

INCLINE BENCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra
üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama
mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır. Bench'in
eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden
biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru
yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale
gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında
gelmektedir.

DUMBBELL BENCH PRESS

"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle
uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu
konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye
kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna
dönülür. Daha önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan
versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.

DUMBBELL FLYING

"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle
uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir.
Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü
olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır.
Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar
kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık
olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin
halde çalışmasını sağlamaktır.

DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING

Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra
üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama
mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar,
vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Omuz genişliği kadar
açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü
olarak açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve
dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareket devamınca
göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder. Alt
göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir
egzersizdir.
AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI

CABLE CROSS OVER

"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki tarafında
bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam
ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne
eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes
vermek suretiyle çekilir. Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra,
her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna,
yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak
birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form
kazandıran güzel bir egzersizdir.

CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench'e dayanır. Baş ense kısmından
itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench'e iyice yerleştirilir. İki el ile
ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya
doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt
tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç
durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru
tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon
hareketidir. Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çok
faydalıdır.

Triceps (arka kol) Egzersizleri

SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş
arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek
ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak
tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.

ONE ARM PULLEY PUSH DOWN

"Triceps Station" denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel
tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere
doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına
dönülür.

LONG CABLE TRICEPS EXTENSION

AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI
"Cable Cross Över" denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan
özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt
makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu
durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye
kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat
edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit
kalmasıdır.

DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE

Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile
kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz
mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye
kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir.
Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve
sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.

TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION

Düz bir sıra üzerine, iki ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı
oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes
alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve
triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus,
hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket
ettirilmemesidir.

TRICEPS PARALEL BAR DIPS

İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar
arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve
nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en
üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir.
Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı
uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60
cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan
harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler
ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.

TRICEPS EXTENSIONS

Duz olan bir sehpaya barbell alinarak yatilir , dirsekler krilimamasina ozen gostererek
en ust noktadan kafamizin arkasina kadar barbell indirilir daha sonra tekrar yukari
kollar duz olacak sekilde hareket tamamlanır.Bu hareket uygulanmasi esnasinda bir
esle yapilmasini tavsiye ediyorum bunun nedeni bu hareketin bir diger ismi kafatasi
ezilmesidir.

Biceps (pazu) Egzersizleri

INCLINE BENCH DUMBBELL CURL
Adjustable Bench denilen üst kısmı ayarlanabilir bir sırada uygulanır. Sırt dayama
AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI
platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench'e, sırt dayalı olarak oturulur. Her iki ele,
avuç içleri yukarıya bakacak şekilde alınan dumbbell'lar, dirsekler vücut yanında sabit
kalmak şartıyla, nefes verilerek, omuz yönüne doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak,
kontrollü ve yavaşça başlangıç durumuna dönülür. Hareket esnasında dirseklerin öne
ve arkaya kaçmamasına dikkat edilmelidir.

DUMBBELL CONCENTRATION CURL

Bench'in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile
kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru
kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak
indirilir. Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir.

BARBELL - DUMBBELL PREACHER CURL

Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45° eğimde olan bir platformda
veya bu hareket için geliştirilmiş ve "Arm Curl" denilen bir makinada, barbell veya
dumbbell'larla uygulanır. Koltukaltları platformun kenarına iyice intibak eder,
ağırlıklar kontrollü, yavaşça ve kollar tamamen düzelinceye kadar nefes alınarak
indirilir. Tekrar nefes vermek suretiyle omuz yönüne doğru ve biceps kaslarının tam
kasılma noktasına kadar kaldırılır. Bu hareket biceps kaslarının bilhassa alt uçlarını
çalıştırır ve yükseklik kazandırır. Dumbbell'lı çalışmalar daha ziyade yarışma hazırlık
dönemlerinde, çok tekrarlı setler yapılarak, daha çok şekil kazanmak için tercih
edilir.

HAMMER CURL

Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan
dumbbell'lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz
istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes
alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yani, hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğeri
kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir.
Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların
gevşemesine' izin vermemek gerekir. Biceps kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve
büyük ön kol kaslarını geliştirerek, kuvvetlendiren güzel bir harekettir.

STANDING BARBELL CURL

Barbell veya Z bar ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak
şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranır. Dirsekler
vücut yanında ve sabittir. Bu konumda, nefes verilerek, dirsekler öne veya arkaya
kaçmadan omuzlara doğru kaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak
başlangıç pozisyonuna indirilir.

ARM CURL MACHINE

AYKUT EREN CANÜZMEZ
DERS NOTLARI
"Bu hareket için dizayn edilmiş ve çok özel bir hareket açısı sağlayan ve"Arm Curl
Machine" denilen bir cihazda uygulanır. Biceps kaslarının özel olarak çalıştırılmasını
mümkün kılan ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek çok verimli
kasılmasın) sağlayan bir harekettir. Makinanın oturma platformuna oturularak, özel
olarak düzenlenmiş hareketli dirsek dayama platformuna dayanılır ve ellerle yine
özel bir tutma barı ile bar kavranarak yukarıya doğru, nefes verilerek omuzlara
yakınlaşıncaya kadar çekilir ve tekrar nefes alınarak, biceps kasları tamamen
düzelinceye kadar aşağıya indirilir.

TWO OR ONE ARM LOW PULLEY CURLS

"Bu hareket makarada takilan iki kol tutucagi ve yada tek kol tutucagi aparatiyla
uygulanan bir harekettir.Hareket uygulanirken vucut dik durmali cekilen aparat omza
kadar getirilmeli ve yavasca assagiya indirilmelidir hareketin yapilmasi esnasinda ust
kol tamamen sabit durmalidir.Bu hareket uygulanirken dikkat edilmesi gereken bir
digerli onemli unsur ise buyuk agirliklarla hareketin uygulanmamasidir duzgun set
baslangici yapabilecegimiz ve bu sekilde duzgun bitirecegimiz bir agirlik olmalidir.