EDYTA SOŁEK-TROJNAR

POTRAWY W
5-10 MINUT

WWW.DIETAODKUCHNI.COM 1 / 50
Tytuł: Potrawy w 5-10 minut
Autor: Edyta Sołek-Trojnar
Redakcja i korekta: Aleksandra Włastowska
Skład: Edyta Sołek-Trojnar
Numer ISBN: 978-83-957325-5-3

Treści zamieszczone w e-booku służą wyłącznie celom edukacyjnym

i nie zastępują porady lekarskiej. Autorka nie ponosi
odpowiedzialności za sposób wykorzystania informacji zawartych
w e-booku.

Całość materiałów jest objęta prawami autorski działa bez żadnych

ograniczeń czasowych i terytorialnych. W rozumieniu ustawy
z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz.
U. Nr 90, poz. 631). Żadna część materiałów nie może być
rozpowszechniana lub kopiowana w jakikolwiek sposób (elektroniczny,
mechaniczny lub inny) bez pisemnej zgody autorki.

2 / 50
Moja przygoda z dietetyką
rozpoczęła się po pierwszym
szkoleniu z dietoterapii
i długim poszukiwaniu rozwiązania
własnych problemów zdrowotnych.
Kiedy po wielu latach pozbyłam
się uciążliwych dolegliwości, na
dobre rozkochałam się w pracy.
Łączę w niej dwie pasje –
fizjologię człowieka i gotowanie.

Odbyłam szereg specjalistycznych kursów w tym dietetykę kliniczną.

Cały czas dokształcam się, korzystając z aktualnych doniesień
naukowych, specjalistycznej literatury, uczestniczę w różnych
konferencjach.
Uwielbiam gotować i spędzać długie godziny w kuchni, eksperymentując
i testując nowe potrawy, które później wykorzystuję w jadłospisach.
Do każdego pacjenta podchodzę holistycznie, szczegółowo analizuję
wyniki badań, dokumentacje medyczną. Jestem przekonana,
że prawidłowe odżywianie (odpowiednio dostosowane do stanu zdrowia)
jest kluczowym elementem zdrowego i szczęśliwego życia.
Podczas konsultacji dociekliwie drążę i poszukuję prawdziwej
przyczyny złego samopoczucia. Duży nacisk stawiam na edukację,
uświadamiając i ucząc pacjentów trwałej zmiany nawyków
żywieniowych, zamiast stosowania chwilowej diety. Szczególnie bliski
jest mi temat chorób o podłożu autoimmunologicznym, zaburzeń
metabolicznych oraz problemów z płodnością.

Na co dzień staram się udowodniać, że dieta, zdrowy styl życia nie

polega na wyrzeczeniach, katuszach i chwilowych zrywach.
Pokazuję że świadome podejście do tematu, zrozumienie własnego ciała
i mechanizmów w nim zachodzących są najlepszą ścieżką do zdrowia,
które można uzyskać za pomocą naturalnego i pysznego jedzenia.

3 / 50
 SPIS TREŚCI
I
WSTĘP

II
LICZENIE KALORII

III
KOMPONOWANIE POSIŁKÓW

IV
GLUTEN – MODA CZY ROSNĄCY
PROBLEM?

V
NABIAŁ SZKODZI?

VI
LISTA ZAKUPÓW

VII
PRZEPISY
ŚNIADANIA
II ŚNIADANIA
OBIADY
KOLACJE

VIII
ZAKOŃCZENIE
4 / 50
 PRZEPISY
ŚNIADANIA

PARÓWKI Z WARZYWAMI 21

KOKTAJL OWOCOWY 22

SAŁATKA ŚLEDZIOWA 23

ŁOSOŚ Z DODATKAMI 24

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM 25

II ŚNIADANIA

JOGURT Z MUSEM OWOCOWYM 27

SAŁATKA Z BURAKAMI 28

S A Ł A T K A Z Ł O S O S I E M I G R U S Z K Ą 29

CHIA Z MANGO 30

SAŁATKA OWOCOWA 31

5 / 50
 PRZEPISY
OBIADY

WŁOSZCZYZNA Z CIECIERZYCĄ 33

KASZA Z PATELNI Z INDYKIEM 34

RYŻ Z MARCHEWKI Z JAJKIEM 35

MAKARON Z TUŃCZYKIEM 36

WARZYWA Z TOFU 37

KOLACJE

SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ 39

KASZA BABUNI 40

LODY 41

WARZYWA Z ZIELENINĄ 42

BUDYŃ RYŻOWY 43

6 / 50
 W STĘP
Jestem dietetykiem, jednak unikam określenia „jestem na diecie”,
ponieważ od razu kojarzy się to z ograniczeniami, wykluczeniem
oraz niesmacznymi daniami. A przecież dieta to tak naprawdę
wszystko, co zjadamy i wypijamy każdego dnia, to nasze nawyki
żywieniowe.
Nawyki mogą być oczywiście dobre albo złe. Część z nich wynosimy
z domu, inne kształtujemy w zależności od tego, jak funkcjonujemy
na co dzień.

Poprzez budowanie świadomości chcę nauczyć Cię, jak wybierać

odpowiednie grupy pokarmów i jak prawidłowo komponować
potrawy.
Dobre i wysokoodżywcze posiłki pozwolą Ci na przywrócenie
równowagi w organizmie.
Wszystko zależy od Ciebie. Zmiany możesz wprowadzić radykalnie
– wszystko na raz lub stopniowo np. jedną w tygodniu. Dostosuj
to do możliwości, jakie masz w danym momencie.

Nie namawiam Cię do rewolucji i odwrócenia swojego życia do góry

nogami, chcę Ci pokazać, jak w rozsądny sposób wykorzystać
współczesne możliwości nauki i techniki dla Twojego zdrowia
i dobrego samopoczucia.

7 / 50
Czy pójście na łatwiznę w kuchni to grzech?
Absolutnie nie!
Moim zdaniem lepiej mieć sposób na awaryjne działanie
w momencie, gdy mamy ograniczenia czasowe niż zjeść
coś niezdrowego.

Po raz kolejny własne doświadczenie podsunęły mi pomysł.

Ostatnie tygodnie były dość intensywne zawodowo – domykałam
wszystkie sprawy przed prawie rocznym urlopem macierzyńskim.

Nie miałam zbyt wiele czasu na gotowanie, posiłki

przygotowywałam w ekspresowym tempie. Przychodzi mi to z dużą
łatwością, ponieważ od lat moje półki kuchenne i zamrażalnik są
zaopatrzone w dobre produkty. A to właśnie one są podstawą
zbilansowanych posiłków.

W e-booku zebrałam moje ulubione najszybsze przepisy.

Ich przygotowanie zajmuje 5-10 minut.
Jest to jadłospis podzielony na 4 dania: śniadania, II śniadania,
obiady i kolacje.
Produkty są łatwo dostępne (większość zakupiłam w Lidlu
i warzywniaku).
Dla ułatwienia do każdej potrawy są 2 zdjęcia – jedno z głównymi
produktami, drugie z gotową propozycją podania.
Ponadto zawarłam listę zakupów podzieloną na produkty
do zamrażarki, lodówki, szafek kuchennych i świeże.

8 / 50
 LI CZ EN I E KALORI I
Dlaczego dietetyk wydający e-booka kulinarnego nie wylicza
szczegółowo kalorii i makroskładników? Pomylił się, zapomniał, nie
miał czasu? NIE! To celowy zabieg. Moim zadaniem jest nauczyć Cię
świadomego, intuicyjnego jedzenia, a nie rachunków i liczenia.
Ważniejsza jest jakość kalorii, a nie ich ilość!

Potrawy, które przygotowałam, mają główne zadanie: odżywiać

i smakować. Posiłki skomponowałam w taki sposób, jak najczęściej
bilansuję jadłospis dla moich pacjentów:
- śniadania: białkowo-tłuszczowe (ok. 500 kcal)
- II śniadania (ok. 350 kcal) i obiady (ok. 600 kcal): mieszane
- kolacje: węglowodanowe (ok. 250 kcal)

W każdej grupie np. śniadań posiłki mają zbliżoną kaloryczność.

Pracuję w takim modelu przez wiele lat i wiem jedno: to się
sprawdza!

Na początku wypróbuj zaproponowane przeze mnie porcje, a jeśli

się nie sprawdzą, modyfikuj i dostosowuj do siebie. W razie głodu
możesz je zwiększyć, ale nie dodawaj kolejnego posiłku, ponieważ
negatywnie wpływa na gospodarkę cukrowo-insulinową. Może się
też okazać, że porcje będą zbyt duże – zmniejsz proporcje
składników i obserwuj swoje samopoczucie.
Ilość posiłków i ich częstotliwość dobierz do indywidualnych
potrzeb i reguluj w zależności od okoliczności i osobistych
uwarunkowań. Przyglądaj się swojemu poziomowi sytości i na jego
podstawie układaj jadłospis. Jeśli nie lubisz jakiegoś składnika/
przyprawy – wymień go na inny. Stosuj zasadę: podobne na
podobne, czyli warzywo na warzywo, owoc na owoc, przyprawę na
przyprawę.
9 / 50
Zdrowo skomponowane posiłki nie powinny być traktowane jak
precyzyjnie przygotowana recepta, zawierająca tylko składniki
odżywcze i kalorie. Jeśli masz wiedzę i świadomość działania
produktów na Twój organizm, łatwiej będzie Ci dokonywać
świadomych wyborów żywieniowych. Nie wymaga to precyzyjnego
odmierzania proporcji, ale też nie oznacza opychania się
wszystkim, co jest zdrowe. Wszystko w nadmiarze szkodzi – zdrowe
jedzenie również! Ja nie chcę Cię uczyć bycia na diecie,
a świadomego jedzenia.

10 / 50
KOM PON OW AN IE Z EST AW ÓW D AŃ
Potrawy możesz łączyć w dowolne zestawy.
Pamiętaj jednak, aby nie zamieniać kolejności śniadania i kolacji –
śniadanie zawsze powinno być zjedzone jako pierwszy posiłek,
a kolacja jako ostatni.
Modyfikacji możesz dokonać w zakresie kolejności środkowych
posiłków.

Przykład:
śniadanie – obiad – II śniadanie – kolacja
lub spożywać 3 posiłki:
śniadanie – obiad – kolacja

Przy tytule każdej potrawy widnieje informacja o wielkości porcji

(dwie lub trzy). Jeśli nie ma takich informacji oznacza, że całość
stanowi jedną porcję.

Jeśli masz problem z racjonalnym podejściem do

planowania, kupowania i komponowania posiłków w moim sklepie
znajdziesz e-book „ŚWIADOME ODŻYWIANIE", który będzie
pomocny. A jeśli brakuje Ci pomysłów na odpowiednio
zbilansowane, smaczne potrawy w sklepie znajdziesz kilka e-
booków kulinarnych.

11 / 50
 GLUT EN – M OD A CZ Y ROSN ĄCY
PROBLEM ?
Wokół glutenu w ostatnich latach narosło wiele
mitów – niektórzy stali się jego zagorzałymi przeciwnikami,
inni zaś twierdzą, że usuwanie go z diety jest tylko modą.
Prawda jest jak zwykle gdzieś pośrodku.

Stosowanie diety bezglutenowej nie gwarantuje co prawda ani

spadku wagi, ani też nie leczy większości chorób, w niektórych
przypadkach natomiast może korzystnie wpływać na stan
zdrowia.

Jako dietetyk wszystkim moim pacjentom zalecam jednak

usuwanie z jadłospisu pszenicy, która jest bardzo zmodyfikowana
i źle wpływa na zdrowie większości osób.

Gluten jest białkiem roślinnym, występującym w ziarnach

pszenicy, żyta i jęczmienia. Lepkość, elastyczność i chrupkość
mąki pochodzącej z tych zbóż spowodowały, że stała się bardzo
popularna w przemyśle spożywczym.

Gluten może rozszczelniać barierę jelitową. Wówczas błona

śluzowa przepuszcza do krwi substancje, które nie powinny
się tam znaleźć: niestrawiony pokarm, bakterie, toksyny
oraz powodować nieprawidłową reakcję ze strony układu
immunologicznego. Organizm, broniąc się, tworzy kompleksy
przeciwciał i białek, prowadzące do różnych stanów zapalnych.

12 / 50
Nadmiar glutenu w pożywieniu utrudnia wchłanianie niektórych
mikroelementów i składników odżywczych, między innymi żelaza,
wapnia, cynku, witaminy D, co może przyczynić się to do anemii,
osłabienia kondycji fizycznej, a nawet osteoporozy.

Pamiętaj, że na gluten można się natknąć w większości produktów

spożywczych, które naturalnie nie zawierają tego białka: wędliny,
sery, przyprawy, itp.
Wszechobecne jego występowanie powoduje, że układ pokarmowy
nie do końca jest w stanie poradzić sobie z nadwyżkami,
więc pojawiają się rożne objawy i dolegliwości, jak bóle brzucha,
wzdęcia, biegunki, zaparcia, opuchlizny.

Gluten może być szkodliwy nie tylko dla osób chorujących na

celiakię, uczulonych na gluten, ale i u coraz większej ilości
populacji może występować niealergiczna nadwrażliwość na
gluten. Jest to stan powiązany z odczuwaniem symptomów
będących wynikiem spożycia pokarmów zawierających to
problematyczne białko, a następnie ich ustąpienie po eliminacji
tych produktów z jadłospisu. Objawy pojawiają się po kilku lub
kilkunastu godzinach po spożyciu i najczęściej są to ból brzucha,
wzdęcia, bóle głowy, biegunki, anemia, uczucie przelewania w
jelitach.

Aby uniknąć nadmiaru glutenu można spożywać naturalnie

bezglutenowe zboża – ryż, kukurydzę, grykę, proso, amarantus.

13 / 50
 N ABIAŁ SZ KOD Z I?
Nabiał, podobnie jak gluten, budzi mnóstwo kontrowersji.
Pojawiają się opinie, że większość z nas powinna ograniczyć
laktozę i w sklepach można znaleźć produkty, które jej nie
zawierają.

Laktoza, czyli cukier mleczny, aby mogła zostać strawiona,

potrzebuje enzymu laktaza, który produkowany w jelitach.
Wraz z wiekiem aktywność laktazy spada, w okresie dojrzewania
praktycznie całkowicie zanika, a u ponad 70% dorosłych laktazy
jest bardzo mało.
Laktoza, jeśli nie zostanie rozłożona, fermentuje w jelicie
grubym, podrażniając błonę śluzową i wywołując stan zapalny.
W takiej sytuacji rozwiązaniem mogą być produkty pozbawione
laktozy, natomiast najczęściej okazuje się, że znacznie bardziej
problematyczna dla naszego układu pokarmowego jest kazeina –
jedno z białek mleka (nieusuwalna z nabiału).
Zalega ona w jelitach w postaci lepkiej mazi, utrudniając
wchłanianie pożywienia.
Ponadto stanowi jeden z najsilniejszych alergenów pokarmowych,
wywołujących alergię natychmiastową, utajoną i opóźnioną.

Objawy nadwrażliwości nie zawsze są swoiste i dotyczące

wyłącznie przewodu pokarmowego, często dodatkowo pojawiają
się problemy skórne, problemy z górnymi drogami oddechowymi,
nasilają się procesy autoimmunizacji.

14 / 50
Przetwarzane w procesach produkcyjnych mleko jest dla nas
trudne do strawienia. Zazwyczaj znacznie lepiej tolerujemy mleko
owcze i kozie.

A co z wapniem? Wbrew utartym przeświadczeniom mleko

nie jest jedynym i idealnym źródłem wapnia.
Świetnie sprawdzą się figi, sezam, orzechy, nasiona chia, migdały,
mak, amarantus, pestki dyni, owoce morza.

Nie chcę Cię zmuszać ani namawiać do diety eliminacyjnej.

Moim celem jest wyjaśnienie Ci jej i pokazanie, że nie wiąże się
ona z niczym strasznym.
Jeśli chcesz spróbuj, obserwuj swój organizm i zadecyduj, czy Ci
to służy czy nie.

15 / 50
 LI STA Z AKUPÓW
PRODUKTY DO ZAMRAŻALNIKA:
maliny
borówki
truskawki
wiśnie
włoszczyzna paski
kasza gryczana z burakami
ryż z marchewki
warzywa na patelnie z suszonymi pomidorami
warzywa na patenie greckie

PRODUKTY DO LODÓWKI:
parówki
filety śledziowe
łosoś wędzony
filet z łososia
kiełki brokuła
masło klarowane
jogurt kokosowy bez cukru
ser kozi do smarowania
ser kozi rolada
pasta ze słonecznika
ser wege siostry
filet wędzony z indyka
jaja

16 / 50
 LI STA Z AKUPÓW
ŚWIEŻE PRODUKTY:
mix sałat
rukola
natka pietruszki
czosnek
cebula
szpinak
roszponka
papryka słodka długa
ogórek
pomidorki koktajlowe
seler naciowy
awokado
jabłka
gruszki
banan
pomarańcze
mandarynki
borówki
kiwi

17 / 50
 LI STA Z AKUPÓW
PRODUKTY DO SZAFEK KUCHENNYCH:
sos sojowy
sos balsamiczny
oliwa z oliwek
olej z pestek dyni
olej z awokado
nasiona chia
orzechy włoskie
siemię lniane
słonecznik
migdały
płatki migdałowe
pestki dyni
sezam
pistacje
orzechy nerkowca
buraki gotowane
pomidory suszone w oliwie
tuńczyk w oliwie
musztarda

18 / 50
 LI STA Z AKUPÓW
PRODUKTY DO SZAFEK KUCHENNYCH:
tubka owocowa
koncentrat pomidorowy
pasata pomidorowa
pełnotłuste mleko kokosowe
czekolada gorzka 80%
makaron ryżowy
pulpa mango
masło orzechowe
ciecierzyca w słoiku
kasza gryczana babuni
czosnek granulowany
cebula suszona
papryka słodka suszona
kurkuma
pieprz
sól himalajska lub kłodawska
czarnuszka
imbir suszony
bazylia
oregano
zioła prowansalskie

19 / 50
ŚNIADANIA

20 / 50
 PARÓWKI Z WARZYWAMI
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
3 parówki z indyka
garść mixu sałat
Parówki podgrzej, warzywa pokrój, polej oliwą.
pół awokado
papryka słodka
pół ogórka
5 pomidorków koktajlowych
kiełków brokułu
łyżeczka oliwy z oliwek
21 / 50
 KOKTAJL OWOCOWY
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
pół awokado
2 łyżki siemienia lnianego Zmiksuj ze sobą wszystkie składniki na gładki mus.
100ml mleka koksowego
200g owoców: maliny, borówki,
truskawki (mrożone lub świeże)
szczypta kurkumy
szczypta pieprzu

22 / 50
 SAŁATKA ŚLEDZIOWA
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
180g filetów ze śledzia
2 łodygi selera naciowego Śledzie pokrój w kostkę. Jabłko obierz i pokrój, warzywa
pół awokado pokrój, dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj.
pół jabłka
2 łyżki jogurtu kokosowego bez cukru
pół łyżeczki musztardy
łyżeczka suszonej cebuli
pół łyżeczki czarnuszki
łyżka oleju z pestek z dyni lub oliwy
z oliwek
sól, pieprz do smaku 23 / 50
 ŁOSOŚ Z DODATKAMI
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
125g łososia – filet wędzony
papryka słodka długa
Warzywa umyj, paprykę przekrój na pół, nałóż do niej
pół ogórka serek lub pastę. Wyłóż na wierzch łososia.
5 pomidorków koktajlowych
łyżka oleju z awokado lub oliwy
z oliwek
10 migdałów
kilka listków sałaty
łyżka sera koziego lub pasty ze
słonecznika 24 / 50
 SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
150g tuńczyka w oliwie
Warzywa umyj, obierz, pokrój, na wierzch wyłóż tuńczyka,
8 pomidorków koktajlowych
garść rukoli polej oliwą, posyp słonecznikiem.
papryka słodka
pół ogórka
10 oliwek
łyżka słonecznika
łyżka oliwy z oliwek
sól, pieprz do smaku 25 / 50
II ŚNIADANIA

26 / 50
 JOGURT Z MUSEM OWOCOWYM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
jogurt kokosowy bez cukru
Jogurt wyłóż, wyciśnij tubkę, posyp posiekanymi
120g tubki owocowej
migdałami i borówkami.
(np. „Wyciśnij mnie”)
12 migdałów
garść borówek

27 / 50
 SAŁATKA Z BURAKAMI
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
garść szpinaku
Buraki pokrój w kostkę, pomidorki w paski, przełóż
150g buraków gotowanych
do miski – dodaj oliwę, ocet balsamiczny, czosnek, cebulę
5 pomidorów suszonych w oliwie
łyżeczka suszonej cebuli i dokładnie wymieszaj. Na talerz wyłóż szpinak, buraki,
pół łyżeczki czosnku posyp orzechami.
granulowanego
łyżka oliwy z oliwek
łyżka orzechów włoskich
pół łyżeczki octu balsamicznego
sól, pieprz do smaku 28 / 50
 SAŁATKA Z ŁOSOSIEM I GRUSZKĄ
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
100g łososia wędzonego
Gruszkę obierz, pomarańczę obierz z białych błonek.
garść ulubionej sałaty
Wyłóż roszponkę, łososia, pokrój owoce, polej oliwą,
gruszka
posyp orzechami
pół pomarańczy
łyżka orzechów włoskich
łyżeczka oliwy z oliwek
pół mandarynki
pieprz do smaku
29 / 50
 CHIA Z MANGO
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
2 łyżki chia
Chia wymieszaj z wodą i mlekiem kokosowym – odstaw
50ml mleka kokosowego
na chwilę. Na wierzch wyłóż pulpę i pokrojoną w kostkę
50ml wody
czekoladę.
100ml pulpy z mango
2 kostki gorzkiej
czekolady 70%

30 / 50
 SAŁATKA Z OWOCAMI
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
małe jabłko
Owoce obierz, pokrój w kostkę, masło wymieszaj z wodą
mała gruszka
i solą. Polej na owoce, posyp orzechami.
pół banana
garść borówek
łyżka pistacji
łyżeczka masła orzechowego
2 łyżki wody
szczypta soli
31 / 50
OBIADY

32 / 50
 WŁOSZCZYZNA Z CIECIERZYCĄ
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
450g włoszczyzny paski
(np. mrożonka Włoszczyzna ) Włoszczyznę podduś na maśle do momentu aż warzywa
150g ugotowanej ciecierzycy będą miękkie, dodaj koncentrat, przyprawy, ciecierzycę
łyżeczka masła klarowanego i duś jeszcze 5 minut. Przed podaniem ułóż na wierzchu
łyżka koncentratu pomidorowego ser i posyp pestkami.
30g sera koziego lub wegańskiego
2 łyżki pestek dyni
pół łyżeczki suszonych ziół
sól, pieprz do smaku
33 / 50
 KASZA Z PATELNI Z INDYKIEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
400g kaszy gryczanej
z burakami (gotowa mieszanka) Kaszę podduś na maśle do momentu aż warzywa będą
150g piersi z indyka miękkie, dodaj pokrojonego w kostkę indyka i duś jeszcze
łyżeczka masła klarowanego przez 3 minuty.
łyżka oliwy z oliwek Przed podaniem posyp sezamem, rukolą i polej oliwą.
pół łyżeczki sezamu
garść rukoli
sól, pieprz do smaku
34 / 50
 RYŻ Z MARCHEWKI Z JAJKIEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
400g ryżu z marchewki (drobno
Cebulę, czosnek drobno poszatkuj, wrzuć na patelnię wraz
posiekanej marchewki)
z masłem i ryżem z marchewki, duś przez 5 minut, zrób
cebula
2 ząbki czosnku wgłębienia i wybij w nie jajka, ułóż na wierzch porwaną
łyżeczka masła klarowanego szynkę i duś do momentu aż jajka się zetną.
4 jajka Przed podaniem posyp pietruszką.
50g szynki parmeńskiej
łyżka natki pietruszki
sól, pieprz do smaku
35 / 50
 MAKARON Z TUŃCZYKIEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
300g passaty pomidorowej
Cebulę, czosnek pokrój w kostkę, dodaj passatę, zioła
cebula
2 ząbki czosnku i masło, duś przez 5 minut. Po tym czasie dodaj makaron,
łyżeczka masła klarowanego przykryj i utrzymuj na małym ogniu przez 5 minut.
40g makaronu ryżowego Przed podaniem wyłóż tuńczyka, posyp rukolą.
150g tuńczyka w oliwie
pół łyżeczki suszonych ziół:
oregano, bazylii
garść rukoli
sól, pieprz do smaku 36 / 50
 WARZYWA Z TOFU
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
400g mrożonki „Warzywa na patelnię
z suszonymi pomidorami” Tofu pokrój w kostkę. W misce wymieszaj sos sojowy
kostka tofu wędzonego i przyprawy, wymieszaj z tofu. Warzywa podduś na maśle
łyżeczka masła klarowanego
przez 5 minut, dodaj tofu i duś jeszcze przez 5 minut.
łyżka sosu sojowego
pół łyżeczki cebuli suszonej
pół łyżeczki czosnku
1/4 łyżeczki imbiru
pół łyżeczki papryki słodkiej
sól, pieprz do smaku
37 / 50
KOLACJE

38 / 50
 SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
100g ugotowanej ciecierzycy
Selera pokrój w cienkie paski, pomidorki w ćwiartki,
5 pomidorków koktajlowych
dodaj ciecierzycę i pozostałe składniki, dokładnie
łodyga selera naciowego
łyżka orzechów nerkowca wymieszaj.
łyżeczka oliwy z oliwek
garść roszponki
łyżeczka suszonej cebuli
sól, pieprz do smaku
39 / 50
 KASZA BABUNI( D W I E P O R C J E )
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
saszetka kaszy gryczanej białej
Na patelni rozpuść masło, dodaj kaszę i lekko ją podsmaż,
z dynią i szpinakiem
100ml wrzątku zalej wrzątkiem, przykryj i duś na małym ogniu.
garść szpinaku Przed podaniem dodaj szpinak, wymieszaj.
pół łyżeczki masła klarowanego Na wierzch ułóż pomidory i kiełki.
5 pomidorków koktajlowych
garść kiełków brokułu
sól, pieprz do smaku
40 / 50
 LODY
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
banan Zmiksuj ze sobą wszystkie składniki.
100g wiśni mrożonych
30ml mleka kokosowego
łyżeczka płatków migdałowych

41 / 50
 WARZYWA Z ZIELENINĄ
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
400g mrożonki „Warzywa
na patelnię greckie”
Warzywa podduś na maśle aż będą miękkie, przed
łyżeczka masła klarowanego podaniem polej oliwą, posyp pestkami i pietruszką.
łyżka pestek dyni
łyżka oliwy z oliwek
łyżka natki pietruszki
sól, pieprz do smaku

42 / 50
 BUDYŃ RYŻOWY
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
2 łyżki płatków ryżowych
Płatki zalej wrzątkiem i mlekiem, odstaw na 5 minut,
30ml wrzątku
dodaj banana i dokładnie zmiksuj. Na wierzch ułóż
30ml mleka kokosowego
obrane i pokrojone kiwi oraz borówki.
pół banana
kiwi
kilka borówek

43 / 50
 Z AKOŃ CZ EN IE
PAMIĘTAJ!
Słuchaj swojego ciała i jeśli po jakimś produkcie czujesz się źle,
go nie jedz.
Często słyszę od moich pacjentów: „Mam biegunkę po kawie
z mlekiem, ale ją uwielbiam”. Pamiętaj, że ciało coś Ci podpowiada!
Jeśli cierpisz z powodu wzdęć po mleku, spróbuj zastąpić mleko
krowie jego roślinnym odpowiednikiem, a jeśli objawy nie mijają,
odstaw kawę.
Jeśli po strączkach masz brzuch jak balon, a jesz je jedynie dlatego,
że są zdrowe, pamiętaj, że mogą być zdrowe, ale Tobie akurat mogą
szkodzić.

NIE IGNORUJ SYGNAŁÓW Z TWOJEGO CIAŁA – ONO JEST

NAJMĄDRZEJSZE!

Pochwal się swoimi kulinarnymi efektami oznaczając mnie

w mediach społecznościowych @dieta_od_kuchni lub używając
unikatowego #dietaodkuchni
Będę obserwować Twoje postępy i mocno kibicować.

#dietaodkuchni

44 / 50
BRAKUJ E CI POM Y SŁÓW N A GOTOW AN I E?
ŚWIADOME GOTOWANIE
Chcesz się zdrowo odżywiać i nie wiesz, od czego zacząć?
Potrzebujesz smacznych i prostych przepisów? Nie chcesz spędzać wielu
godzin na gotowaniu i żmudnym liczeniu kalorii? Ten e-book jest dla Ciebie!
Znajdziesz tu proste rozwiązania, przepisy na smaczne potrawy i sprytne
patenty, by zdrowo się odżywiać. Nie musisz liczyć kalorii ani wydawać
majątku na sprzęt kuchenny. Już teraz zadbaj o siebie i dołącz do tych,
którzy zmieniają swoje życie ze „Świadomym gotowaniem”.
E-book zawiera ponad 70 przepisów bez glutenu i nabiału podzielonych
na 2 grupy: 30 dań podstawowych, które są wykorzystywane w jadłospisie
głównym i stanowią bazę lub dodatki do śniadań, II śniadań, obiadów
i kolacji, a te stanowią 10 dniowy odpowiednio zbilansowany jadłospis.

CO ZYSKASZ KUPUJĄC E-BOOKA?

• poprawę zdrowia i samopoczucia,
• czas,
• pieniądze,
• pomoc w redukcji masy ciała,
• urozmaicenie smacznych potraw,
• pomysły na śniadania,
II śniadania, obiady i kolacje,
• ułatwienie planowanie zakupów,
• możliwość wykorzystania
wszystkich zakupionych produktów
– oszczędność pieniędzy i ekologia!
• wykluczenie przypadkowego
jedzenia,
• 10 dniowy odpowiednio
zbilansowany jadłospis,
• łatwe i proste wskazówki.

45 / 50
M ASZ PROBLEM Z ORGAN IZ ACJ Ą W KUCHN I ?
W wieloletniej pracy obserwuję, że największą trudność przy zmianie
nawyków żywieniowych stanowi, brak racjonalnego podejścia do planowania,
rozsądnych zakupów i organizacji w kuchni. Postanowiłam odpowiedzieć
na tą potrzebę tworząc e-booka „ŚWIADOME ODŻYWIANIE”
W którym metodą małych kroków przeprowadzę Cię przez ten proces.

CO ZAWIERA E-BOOK?
• proste informacje, które przybliżą
Cię do świadomego podejścia
do jedzenia – możesz je zacząć
stosować jako element zdrowego
stylu życia i przy okazji
obserwować, jak zmiany wpływają
na Twój organizm;
• opis krok po kroku, jak dokonywać
zdrowych wyborów żywieniowych;
• wiedzę, jak komponować
i bilansować posiłki;
• gotowe rozwiązania, plan pracy
i wskazówki jak przygotowywać
potrawy;
• poprawa samopoczucia
i zdrowia dzięki
wysokoodżywczym posiłkom.

46 / 50
 CHCESZ ZAD BAĆ O OD PORN OŚĆ?
Czy wiesz, że nawracające bóle głowy mogą świadczyć o ukrytym stanie
zapalnym?
Czy tylko czosnek pomoże Ci uniknąć infekcji?
Czy gotowane ziemniaki podnoszą odporność?
Jak związek ma układ pokarmowy z odpornościowym?
Czy odporność buduje się w sypialni?
Czy produkty z Twojej kuchni są wrogiem, a może przyjacielem?
Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w moim e-booku.
Już teraz możesz wprowadzić zmiany, za które podziękujesz sobie
za parę lat.

SPIS TREŚCI:
I
Układ odpornościowy
II
Początek wszystkiego, czyli stan
zapalny
III
Jak działa przewód pokarmowy
IV
Wrogowie odporności
V
Czynniki wspierające odporność
VI
Przepisy antyoksydacyjne

47 / 50
 TEM ATY CZN E E-BOOKI KULIN ARN E
15 PRZEPISÓW NA KOKTAJLE
W tym e-booku znajdziesz 15 przepisów na szybkie i smaczne koktajle.
Podzielone są na 2 kategorie – śniadaniowe – białkowo-tłuszczowe,
oraz węglowodanowe.

15 PRZEPISÓW Z DYNIĄ
Dynia – królowa jesieni.
Najczęściej robimy z niej zupę. Jednak jej uniwersalny smak nadaje się
do dań na słodko i na słono.
W tym e-booku kulinarnym znajdziesz 15 przepisów, w których głównym
komponentem jest dynia.

48 / 50
 E- BOOK ŚW I ĄTECZ N Y
25 dań na tradycyjne jak i bardziej wyszukane potrawy świąteczne.

Jeśli nie potrafisz wyobrazić sobie Bożego Narodzenia bez pierogów, ciast,
pierniczków a nie chcesz rezygnować z diety bez glutenu i nabiału masz
przed sobą idealne narzędzie.

Proste i sprawdzone przepisy na słodkie i słone pyszności, które mogą

urozmaicić dotychczasowe menu i pozwoli cieszyć się chwilami z rodziną bez
niepotrzebnego stresu.

Dodatkowo w e-booku znajdziesz wskazówki jak rozsądnie i racjonalnie

wspierać przewód pokarmowy podczas celebrowania świątecznych
zwyczajów.

49 / 50
 PODZIĘKOWANIA
Z całego serca dziękuję mojemu mężowi, za to, że jest,
rozumie, kocha, cierpliwie znosi moje godziny spędzone przed
komputerem i bałagan w kuchni, który zawsze mi towarzyszy
podczas robienia zdjęć. Szczególne podziękowania należą mu
się za spokój i największe wsparcie.

Moim rodzicom za to, że od dziecka kształtowali we mnie

umiejętności kulinarne.

Moim pacjentom, którzy wierzą, że zdrowie ich samopoczucie

leży w ich rękach. Za ich efekty, które dodają mi skrzydeł
i mobilizują do dalszego zdobywania wiedzy.

50 / 50