LE GUIDE DE VOTRE FORME f{ CONSEILS < EXERCICES POUR OUR ANCLORER VOTRE PAYSIQUE Adoptez la bot vos entrainernt by Po Testo 220) aay ena ee os— GiikTseoutique! HARDER FORMULE DE | PRE- ENTRAINEMENT 7G Pe op a G DE aans WORKOUT HARDER UNE EXCLUSIVITE TERETE BOurique |EDITO PARCE QUE VOUS LE VALEZ BIEN... ans déji! 5 ans que le magazine COACH est né, Er 5 ans que son succts ne se dément pas. Non seulement COACH est aujourd’hui LE magazine de référence en matidre de conseils forme et nutrition, mais il est de plus en plus difficile de se le procurer en kiosque. C'est la raison pour laquelle, comme & chaque fin d’année, nous vous proposons un tirage exceptionnel pour un numéro cout aussi exeeptionnel : une compilation des meilleurs conseils nutri et muscu pour un guide complet pour transformer votre corps, ‘Mais bien plus qu'un simple best-of, ce numéro vous réserve également de belles surprises, comme un chapitre complet, toralement inédit, consacré aux exercices simples et rapides permettant d’améliorer ses performances au lit. Car oui, Pefficacité sous la couette passe aussi par une musculature puissante. Consommez ce numéro sans modération, votre pattenaire vous en sera éternellement reconnaissant(e) Bonne lecture, et bons exercices Bon training, Patrick Guérinet, ENCHEP AUGMENTEZ LA CADENCE ! PN lean ae) aa aca ela) Uae aT Sea aT Ay DONNE DES CONSEILS TOUS LES Uae rae nls NOUVELLE FORMULE EN ae aoe LAR} Daan a a Pysqae eT Oe | 13 (a RU SS Stam cles elt 3 ca ee MEL eae gia alot ota U1) Le pele tis por Men's Hlth Coach et recyloble. "ensemble demos exempleres ext constitu de panier cetfiés PEF inns de fordts artes dareblementPour que l'entrainement soit vraiment efficace, il faut apporter a votre organisme les substances nutritives nécessaires. = Le meilleur moyen de vous muscler efficacement et d’éviter couleurs et blessures est d’adopter la bonne posture. Ane avon DD SCULPTEZ-VOUS DES BRAS ET DES ABDOS PUISSANTS Apprenez ici comment vous forger des bras et des abdos en acier. Apacirde wn BA“—— Tout est dans la numiey ate ae SMe ULL aaa RS ae aL Tae agama aS aa CUNT aL Meee La aL ae hgLes pompes sont I'exercice de base qui figure dans tous les programmes de musculation au poids du corps. 2 paride la page 52 Nous avons demandé aux meilleurs coachs du monde leurs trucs et astuces pour une musculation encore plus efficace. Amro ESO) Avec quelques exercices rapides, améliorez votre endurance, souplesse et force pour des séances coquines plus longues et plus intenses. A pat dela “68 IR TOUT MUSCLER Retrouver le meilleur des posters publiés dans le magazine Men's Health pour obtenir un corps de réve. mre OES Edito Abonnement e1coacn LE BEST-OF DES EQUIPEMENTS Maintenant que vous avez tous les conseils et plans d’entratnement possibles pour sculpter votre corps, choisissez le meilleur des équipements et entretenez-vous... boeecenone DT 8DEWENE2 FORT...SOYEZ EN FORME...WITE! Sete porte standards (60-90 cm) none) “pe GVl Sea ee es reser ora BARRE D'EXERCICE POUR Tey SP ee ee ee ee de porte en quelques secondes! ° Sans percer! Sans outils! Sans rT CLAPPRENEZA MIEUX VOUS Pour que l’entrainement soit vraiment efficace, il faut apporter & votre organisme les substances nutritives Pourquoi les protéines sont- elles si importantes pour les abdos ? Les protines sont les constituants les plus importants de Forganisme hhumain. Nos muscles, icaments, anticorps et ber dautrs tissus sont constitués facies aminés léments de base des protéres. Ces éléments essentils ‘lave éparentles flores ruscuiaires aprtsVeffert et favorisent leur repos. Si vous absorbez trop peu de protdines, ou sivous en dégensez trop, vos muses se rowvert fragisés et dirinuent. Cest la aison pour laquelle ilestabsolument néeessaired‘accompagne: votre entrainement dabdos dure aimentation riche en proténes. Cesta seule facon de évelopper des muscles acer et dobtenir les tablettes cle chocnlat dant vous ver BIcoacHALIMENTER. eae e ree BA) Qeeuronpenone ses Rey aks S‘ALIMENTANT CORRECTEMENT ? ACL euLen so Ce serait bien | Le probléme est que justement & Yendroit 00 les tablettes de chocolat doivent se former, (utp gossevest paler ence Sel un entrainement d’endurance assidu vous aidera &’éliminer. Gund vus perder pod eps sure est dabord au niveau du visage que ¢a se voit. Mais n’ayez aucune eran del ptene tune mere vows anarerb ene kadomes ere de graisses. QUELLE VIANDE CONSOMMER POUR LE DEVELOPPEMENT DES MUSCLES ? LEPOULETETLADINDE —_en/anitres et assezta mariner en paticalercontiennent quelques minutes dens un demi beaucoup deprottines. leplus, _yaourt maigre, une ce sont des viandes pauvres Asouped'hule estlescalope que fon peut préparer de cverses legri aufouroudlapodie.Idée —_crousilart, derecette :coupez Fescalone 30) coachFAUT-IL PREFERER LA VOLAILLE AU PORC ? Non. Toutes les viendes représentent un apport important en protéines. Cependant, vous deves décider du LE THON EN BOITE EST-IL AUSSI BON POUR LA Pour le pore, mieux vaut choisir leflet plutot que a cdtelette. Pour 100 grammes de blanc de volaile (sans la peau, vous aurez SANTEQUELETHON Ziccesots EESSMEIne la cuisse plus riche en grasse. FRAIS ? Lethon estunesoure importante de prottines et done essen ala sate Lethonentotebatgre sovert ars hls ceoulerenipgrasde30% Aeeterpadtcthon urate lf ttorrerleen alae ie dent: pour ure ancurane cried thon mlengez ue bed ton unten un er yoout et deulgors ues rnc Saez et poke Cestdltieuesurd pang LES CEUFS FAVORISENT-ILS L'AUGMENTATION DE LA MASSE MUSCULAIRE ? (Oui les coufs peuvent faire beaucoup. Ceres; ils contiennent seulement [39 de prottines, mais forganisme est capatle de les assimile ts faclement et de les destiner aux muscles lest wri que le jaune d'ceuf est riche en cholestéral, mais cela représerte uninconvénient seulement pour les personnes risque. Cher une personne en borne sant, Vorganisme rétut la preduction de cholestéra lorsque les appots sont trop és rest pastonnon plus dav trop peu de cholestéro, car celui joue un ble important dans la prodlction de testostrone, Alors ne craignes in, vole consommation quatidenne en ceufsne reprtsente aucun Q POURQUO! CE N’EST PAS BIEN DE D'ENTRAINEMENT ? REGARDER LA TELE EN MANGEANT ? Ener tete MANGER DEVANT LA TELE FAIT GROSSIR, out comme ie pata iene aed aohane ct enmangesntsco-veusneremarguzpaslemomentouvaus oc: hn aaa pl fam et vous cortinuesinclerent a monaee Cet Powe stint deere out ere stein otrerepes el de dkguterEssaer de ous 05901 ojours8améme place ors Ia cuisine oulasale A range) et imine desl depart toute scurce apc pret de diversion pendant les repas ae eae a soune de ee te eee eet eee tein teins FAUT-IL BOIRE AUSSITOT _ APRES L'ENTRAINEMENT ? ABSOLUMENT I POUIR SAVOIR COMBIEN D'EAY VOUS PERDEZ PENDANT LENTRAINEMENT, VOUS DEVEZ PASSER SURLA BALANCE JUSTE AVANT ET APRES VOTRE SEANCE. CHAQUE COMBIEN DE REPAS PAR JOUR GaaMie NON CORRESPOND A MILLI TRE DE SUEUR FAUT-IL PRENDRE ? \VOUS DEVEZ COMPENSER IMMEDIATEMENT EN BUVANT DE EAU MINERALE NATURELLE AVANT UN RAPPORTCALCIUM? —_MaogeEseulement stvous consctresderncls ee eee tvertarm!Lemeucerice —danelesang Desks sveus LES SUBSTANCES NUTRITIVES ET SERT DE MATERIAU DE "épartir vos repas riches en prenez des repas légers et CONSTRUCTION POUR VOS MUSCLES. UN ON APPORT EN EAU Protéines tout au long de la oder lenses rt SOIVE LE VEASCLENE EPSDJTENTTLE eYWeL Des rents, SuMEE Ansiveusftes_meurexoaterles sbstarees MAIS PENSEZ A BOIRE UNE EAU PAUVRE EN SODIUM CAR CELUI- &nsorted‘avatr toujours nutritives aufanrés des repas, CICAUSE LA RETENTION D’EAU ET CETTE EAU VA RECOUVRIR suffisamment de protéines opieux et moins nombreux. \VOS TABLETTES DE CHOCOLAT! ———— 12 /coacWaterRower A PARTIR DE 999€ BRULE UTILISE EFFICACE BOIS DUR 1000 80% 20mm ECO CALORIES DE LA MASSE TROIS FOIS PAR AGRICULTURE PAR HEURE MUSCULAIRE SEMAINE RAISONNEE Le sport autrement... i SPORT IN STYLE d SLIMBEAM TRIA TRAINER WATERGRINDER www.waterrower.fr * Modéle présen: WaterRower Noyer (Ref 30084) au prix public consellé de 1899 € TC, hors frais de port et instalation,SP aartiAPPRENEZ A MIEUX VOUS ALIMENTER olin A ‘S HOMMES ENTREPRENNE} OED BAND DBD LOn 40) 1s CARBURANT LAISSEZ TOMBER LES JUS DETOX ET REMISEZ VOS SHAKES Minetus, ba REUSSITE O-UN RecIUE AMINCISeANT 'S PASSE PAR LA CONSOMMATION. DE VRAIS ALIMENTS. LISEZ CE QUI SUIT. meine vt dst coins Fogo rie ee sieeve nme det qn rl dt porn a et ferences feces oem ard eb er tthe afocelcrin card ean tripe en rae Die vi HN nce ca cc ena ease On protuberance spanned 2B Calon ent 2199p a canpinet 68% pre ‘hctac Boge Sopn lapse en gels psp al pret Chevburoc oni cnet ete ear pdoreelatcae ne Shiidandabotane Poona nese ty cnprpanon toe. Fetes adele (dr Seer) tn dese Couto cet kn it moar ctar et ge renveseehpa brent nee cate Trout dain 60% nb), tn cao er tigns i pects cern ergs» fea anidccubare duster, Shove Senge sok ae ate a de sev son etnies Ge ee Taco atti tec a Mangez Conte mat up ee ein davantage tale ete mae Cloathyoreomraites pseu Msp sx Sonate austen aes Serbs town dena mae conte So ‘poner scp Sarl pePenrogmen teense SIEUFs sROULLES Acco TSG be auanc pe Powter pans PouNet se ECUMES 1 URE PHN, A033 PORE DE i PROTENES E POUORE CE YAOLT NATURE Ms AcoUE,POMUE Seeerr oF LMR, usu O RDTENES ENPOUDREAVEE DOLLA STU DE EUR DECAEA LETS, HODES RUGESPNEL AS) ae TOC Oe CAB AUD AU FOUR. 560 DER {OvetEL sk 250GDENARCOTSVERTS OcoesTeax(ocur ‘errreooue’ 0 ‘oot aouRr avecivesyRe eroOvE Pea nes £4 PUD 20 DEFRUTSPour éliminer définitivement votre gros augmentez lesgraisses donsvotre alimentation Cexplications avecle principe W3). @ 103K Ponsa 2B KG NIVEAU pe PRATIUE INTERMED Dentaeanerean Sane SRM MUscuLAnON, iSoecanoo) Iyreysrréoe error woocne 0) Owecni PrRTEDE pons oe Toraccaconaue cuore Pezcieen ap 55% PROTENES me freciea SPIES ocr [2 (use) Princige a / Privilégiez la qualité de lanourriture ene) (Cen som rtd svi ri pea a hen et aes O% ‘demir gsc ont pit pdr leet contre wee lerigime« mince rm» fond sor ime linen ulmi fi ii pre ql pent censommatn de islets (on scp) ois Jone wi progam te ‘tc rode in rinses ane ‘ou linentedon econo 380% de roi qe vos nes erento tus poraings qs pole. es pots naturel sono dent Feta se aed: vines, poison, et, us Mo nes pommes deere Lexpeines ‘exposes one asad casein Men le ont aa un estan indi cles owe lientans creado’ 10% prods que vu ner ps kent iss qu ous ne cktxtespasnon pus (sommes Hees Lines lob ant Ca Ta erme denutraeacs Vase vars pot rete er nlite ‘eseret ota susupube abandonner vero nage en ena de ‘our linention ra cempendc 10 ident lam iene Viel tne icompenemete pour mira ala re da pts pris Oxo ‘use pis sous forme ui vous plat, eiten petites pation os sour it tad danslecde dun weer rcocomple, meme! oT croacas urate finds fierce asrenst Void une asc pour birer on coin ska ne sont res composé ae te Sanger, sent aocepubles Cambie ale: ak as pons quo ks tubes, sauon. Pear ce que es ments condos tout inet até ‘austiucunecepe ds: rocsude rafting: aque kone de ments rr, Indios Sunert. emuncue de wrt compen eden dss ee Ceaprodnis onto tedaced te hindemesencurion Suche que« quit» ast sranjnc dog Nove pregame nsvouinposcamE ‘afer ques dover manger poe v teasers pace ee dabmenexpreserte Praigument ot ce uve edd eres la’ dae yoere ae ape tropa cna qucts mangas vrs as abac ee eee ee oc) Les macronutriments sont importants (rotammentles protéines) [es tions ante trme de «scrote » pour gers prone, lee hides tos gases. Los prottincs sont, bie str, lpr dv dévloppemant ‘macular os paroulorks BOM aside amindsbrarchis),dotle use. Lscaros desu ndiquant les pourentges cul comspondent o's sources depots be qual. Par allours os retines augment sain (sneeton do Yop a, fin ci reas) td satire senston dof entrees eps), Ler ston se rare sr trispln-scceraton dames, eration depp aso ‘ela meee muscle. [aes pr aleun absorber entre 09 et 1.5 4 delipkes pr lo de pods de corp ur jour Sivous edu gone «tris cnvlops , vic velour hau dela foci, ro pas parce que ks falscs ot de propriZtés maiqucs, mais parce u'en ks sugmentant on dmin anaceTppor on ides Cte demarote orp eine ourleshomacseasurpeldssouret mins enshes allan, dont ascrtion est ‘clench par des rapes cr ures. Une bale dela seni ase prog ‘uno eagmantatin de cette hormone ols cor pulse moins dans ls ass pou se frat en Energi. tvs enter ps dans I catfele Evaluez vos calories quotidiennes. > Caleulex vos besoins en protines. ee srrartorempe dose 3 Choisisez vote poids cle. Sade vote poset mau ee Chace tn ass Sivas chercher 3 perdre Sig de gia jae par Mode potiche Got Calezsoursurle — RDaN-SDg ‘rasonde Sieclores talent de) > Dernier post, les glues. aoe duce = 1530 Moca rts 2520, 03990 hice Dynamiser votre imétabolisme paresseux pour {rire ressort vos qualité sthldtiques: Et continuez demanger des glucides! @ 86 Kb poms cate al Xb veAuoE eae onrRue eure DeNTRANEMeNT PAR sono: Miscuckron sno x00), Inrensré oe eprom wovdRe PERDRE Duras @ Toa onuE auoTioen deucaoe4s+10) 26% PROTENES ito. Htoowones sae STUDS ocr) ‘arepeciuces tea0 taux)ADOPTEZLA BONNE POSTURE Le meilleur moyen de vous muscler efficacement et d’éviter douleurs et blessures est d’adpter POURQUO! LA COLONNE VERTEBRALE NOUS CAUSE- T-ELLE AUTANT D'ENNUIS ? ce Sars le, nous ne poursons ni marche comecement, itenicaxisou debou, Pour amok coupe ec proce cera des eoouses imporanes lea une poston naturale en feere de double S~ pas chez tule monde a ex prot par des muscles, Uberé de mouvement ‘ensons douloureus ou, pte une hemie dcale Cesc ul fu iter...la bonne posture. Votre corps, et surtout votre dos, vous dira merci!ADOPTEZLA BONNE POSTURE LE BASSIN INFLUENCE-T-IL MA POSTURE ? teormest! Linas ds min ou et pralberen fran des po cop LE DOS COURBE ‘Dans cette position, le bassin est placé vers Favant et le dos penché vers l'anriére, [eexnce de pt ap ete pr onan tou pared pod ul bons Le pte es mus dhe concen cate poston natu tot n pears enon ene cq vor desc beer un or ou ete Clot en pari dens anne fear lone lob gues dics fot sc aon cep pe mal sn net cae dere mane os. LE DOS ROND Leb sce i ers ait es pales sone peachéss ver Pavan. Loose penche vas Pavan ee cate de rade recoure top en avant. Et conoiquence, Cestun tall consdéable ul ncombe vor musculature: lle dot concer cee endance pour tera chute, Les douleurs ont alors sentir plupart du emps dans la pari infeieure dds ct dans a que. ca plu os gencuxsont drs ves lars, yore do nue encore davanage Un entainemene igler der muscles dea pi iftieure du dos sone un bon ede EN POSTURE DROITE (Cesta position idle: wus es debour,dtendu te dos dt, ke bassin bin sable Le poids du corps et unformément pat ur les pid, Les ruc, tendons et igaments lant praiquement im & iret one a <écharis que posse, Ls épaules sont elichées plas gerne ve aire Avec un él eusculai,en paculir an nea du dos, ce posure pate Jobiendlle més Ue asd ERGONOMIQUE ? Ce ee ‘en priver. Un clavier ergonomique avec une souris Se ety les doigts s@ placent dans une position naturelle. Vous, ‘avez pas besoin de plier ou tourner les poignets. Alnsi, See er ere ny nt EST-IL VRAI QU’IL NE FAUT JAMAIS RAMASSER QUELQUE CHOSE AVEC LE DOS ROND ? CCelui qui n'a pas de problémes de dos n'est pas obligé de plier les ‘genoux pour remesser un stylo tombé par terre. Avec une ‘musculature dorsal en bonne santé vous power simplement vous ppencher. Mais atterton:e poids support pares dsques intervertéoraux est alors pls important. Si vous aver le dos fragile, rester prudent et adopter ure de ces deux lechniques pour ramasser les petits objeis, eles ménageront votre dos: 1. Pliez les genoux en gardant le dos droit jusqu’A ce que vous ppusiez salsr objet. Yous étes sur ls pointe des pies, écartés dela largeur du bassin, Le probleme ici est que lartcuiaton ds genou est rudement rise 'éprewe. Il est donc mieux ce: 2. Faire un pas en avant en fléchissant la jambe avant. ec la main, prenez appui sur cusse, car ces que se trouve le pls de poids. Pencher le buste vers avant et ramascer Fie. Attention toutefcis& ne pas féci le genous pls de SP, LES « TRIGGER POINTS », QU’EST-CE QUE C’EST ? Quand vos muscles sont sollicités en permanence, par une mauvaise posture ou & cause de déséquilibres musculares, il arrive que certains endroits deviennent particuligrement sensibles a la pression: toute la tension accumulée se concentre sur un point de |a musculature. Les fines fibres musculaires se resserrent en se contractant et forment un naeud pouvant encore & peine tre alimenté en nutriments essentiels. C'est au plus tard dans cet état que le muscle envoie un signal dialarme, vous ressentez alors des douleurs intenses, soit directement au niveau du « trigger point » ou bien dans d'autres régions du corps,, de 'acupuncture On peut atténuer la douleur par des massages, des stances de digitopression ou d'autres techniques de relaxation.AS De a oe) WH “ MEGA GEAR isa apes esti ‘4 Oeste 0/0 Danabol ya LW Um eet)ADOPTEZLA BONNE POSTURE QUELLE EST L'IMPORTANCE y LAS ? DDN EON MATE . ee Pe 1 veo du bon pled tpn erg oe ume (Ypres Sabena IDEALE ? chon dp ug chr updo eps ae sata be secre oe ounag ocasaets ge culoums Laake de woe nial crac Dee ee ‘suble par votre buste est mieux répartie. LLarrire des genoux doit se trouver & environ 3 Pasian ariel ALJE BESOIN D’'UN dos rot atte drs le prolongement rect Parapiencannnarsina tee sir it NOUVEAU MATELAS ? Pe ener y Foran aibeaeiriiniaairsiaal Sano sear) peu prés un angle droit. Pensez toutefois & ne jesteindatinkteenvieranarseiedney bougez réguligrement ! ‘Vous devriez au moins vérifirI'ige t le degré de dureté de votre matelas. En principe, plus vous tes lord, plus votre matelas cot are frre. Un matelas mou cei un sommie rg, alors cuun ratelas dor néesste un soriver lattes flexible. Les perscnnes soutfrant des lombaires ce facon chronique doivent cholsk un rmatelas moyennement ferme. En cas deere discal, on préconse un matelas ferme. Quant aux personnes ages, ls préftrent dormir sur une tere pus soup. QUEL EST LE MATELAS IDEAL POUR MOI ? II faut veiller & ce que la colonne vertébrale conserve sa forme naturelle en double S quand vous vous couchez. Quand vous étes allongé sur le c&té, votre téte et votre coccyx doivent étre alignés. est pourquoi il ne faut pas que la lterie soit trop molle ou trop dure. Le mieux est de vous procurer un matelas en mousse & mémoire de forme a plusieurs zones. II ne s‘enfonce que la ott votre corps est allongé tout en le maintenant. Les muscles peuvent alors se relécher et votre dos peut se reposer pendant la nuit.ABONNEZ-VOUS! 11 NUMEROS DE MEN'S HEALTH 3NUMEROS DU HORS-SERTE COACH Oui, je m'abonne & MEN’ 1 numéros par an) +les 3 prochains numéros du hors-série COACH pour 45 € seulement po . ropaitaine VOUS POUVEZ AUSSI VOUS ABONNER SUR WWW.MENSHEALTH.FRADOPTEZLA BONNE POSTURE al UNE BONNE POSTURE EST LA CLE POUR OBTENIR DES RESULTATS. ae eae Nell ato 7-4 me eae Seer iy Pog oo eat Peat se pieneht Pid lesavions de chasse qui ee) fag merce pees Peer eee ee Eidos ees er elo eee te a prey Cee eg See T tt chacun des muscle eerie read rt ead eee Sas Se regerder eee ad Bead pore peuratmsnis eer ete pepcatce tat roo Ca yeast pein Preteens ot Cet et 5 et eee paar tet ears Cece Perens poe Cees peer eee ars od eee ne Paes cod mean Sere oad ry Tees LESQUAT AVEC BARRE are psa bare Vp hat presyaumnesucic Nees carter sffcorrent es ares Ne pa basueres hes ves Perfectionnement carers jars ump pis que ls argeurde vos Ranches afm de ger les geroi sien aligns or el fescn Fale ensrte denne une pression ferme des talons srl 0 incre corps aura endanc alr versFonard alors qe flexion doit s'eFfectuer sur un plen vertical, de havtenbes, Foitesresoserla bore sur les trapdns dans la parte postiriure des épales ‘tno surlecou(cherchee scaler sur Is probrinence orsause des omepiats) Slparezienlesmang es couses doivent former unangle comprsertre 70 SC Prislentementcommencezlafiexon ‘enmaintenantlecontrle de squire. La descentene doit pas durer roins de 4 secondes, la remontée, ele, seHectue Fapidemert En squat, i est impéraif de respecter Taignemert cheviles-genous, les tas doivent rester ala vertical et es fessiers et es ichior Jambiers contracts, Gardez le dos bien ctlataterleve, leregerd dro devant, Prenez une grand inspiration avant estamar lbremontée pour donner pus de statis votre cobnve vertétrale & Notre conseil Sivas rdaterdes squts dine garde ampludeavee beaucoup de pct sachercue ous rretazendang lescartoges eves genoa. Acpuyezsut Estas aurarcer Lapostonei ne dese is quences es sees verte paras asso» Erect Teer el ars adeetéreve » Nou soul top de ois sans re pre » Ne pas fare reps ersenbl du des sarlebane » Aves arches poskonnfes ps bs que es ereuc Parfectionnement ‘longez-vous le corps en gestion neutreetcomplaterent relaché, Toute surface du dos doit tre en contac avec lebane,carticulérerent le zone lamba. Beaucoup de personnes ont tendance acambrerlorsqu’eles soulevent du poids et «exrosent ainsi & de graves lesions. Poses reds par tere, talons ferrrement ners sol 30 coach mUCTu ceca Fi & Evitez’ tout prix de les décoller cu de es mettre surlebanc, de cet ancrage que vous trerez la force pour soulever labarre. La position des mains dit ere tele que, ‘a mi-chemin de a flexion, vos ras forment un angle droit. Inspree pour flexion, expiterlrs de Textensicn en us poussez es talons au sol, Cale2 respiration et évite ie trop vite, Atterdez que la barre touche votre avant dela ementer mais ne la laissez pas rebondt. e Notre conseil Tayertajors guru peur vos pe tile Swoiscarpt euler descharges lous Cet ston oe prea Feccureree fund sila cae thoraue ervasaidart a beson remarks la breoud arenetre dansses separ,e Notre consell Leramearest Ne desercces uboostetlepis ote canoet i, corezeren oda, Neus atraerle pis decgasees Lefarera stra non sodere. Unezersdetemze ms \euserposeatd des bese commele cud cutis ferries amex S00 tes vote vse mina raven asrart ure etait pus recmrcr pour paca one Stansted hls. Oa LES ERREURS A EVITER > Carder dos re ie ines cope rich » Nests esarbes » Nepasrespecerleryime V2-52 pour coordomer mbes, onc et bas Perfectionnement os geroux seralent presque compiéterent lich, équivlat version rame des squsts3 toute tess. afore dela rame dot proverir 850 % ds Parteade cette poston rita trespecter ordre ‘mouverentdesambeset des hanches, 30% de extension du tronc et & 20 % du travail des bras, jambes tronc-bras, Pourdtrepus dak s20% dele ce est ofndrée Pousseraecesjambes, en grardssartla cote reff coordennécesgenou desharcheset __vrtdbaettrecles pales ers are ~ de lardgon lombaice. Glssez-vous en avartjusqu'ace _@sOmoplatesSerecionent - tout en amenant {que vos ganouxforment un anglede SO. Tendezles, les mains auriveau sternum. Inspirerlors bras et inelnezletronc eta tte ligirement vers ‘elatraction des bras; pusexprez pour revere vane. Avecledos compéterent la vertical, en postion inital enrefasante chemin inverse lesharches se déplaceraient trop vers avant et bras tence ensit secementlsjaribes.ADOPTEZLA BONNE POSTURE > SNPS R *nzer tte » Avot ecou ygertena ou voor gare veslehat » Recher au coureriazneloiire Moree fessrs Perfectionnement Sivous rtes pas compléterent sir de votre techrique, Commencet par réuie la longueur de vos stries: 20 gompes parfaltement exécutées valnt micux que 50 ratées. Une ois au sol, poston est exacterrent amir que si vous ties dabout, les bras tends appuyés contre un mur ete regard vrs avant Pour une postion itiale de départ,imaginaz une ligne drote passant par vos orlles, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos cheviles; et carter les bras un peu plus qve la largeur des épaules Carder is atdeminaux engages et descender vers lesol en plant les coudes prés du corps jusou'd ce que wos bras forment un ange rst Sivousvodez auger lene de dents, ivan feudaergage Aavastage es misies Stelter esas. feces pone corps ciet 3 (esos pstes run balondefiness, Iroment ps Sores ‘quella des paves tle cits uipoient tessa,8 TEST TET urs Avi "rep arees|ambe et 2s eds tropendelars oendsces “ep nares ee ero Nepas ech sffsarrertaunkens des enoacet ee haces Pence es palesversarant Basser atte fy Perfectionnement Les pds ldgbrement plus écartés quel largeur des hanches festezarcragede vos talons au sole soulevantlgerement les ortels. is pieds fermement glantés au so féchissez les genous (8 un peu pus de 90°) pour ramasser la barre engardant le dos bien drat Vllez 2 féchir suFisarment cour garder ls fesses basses et vier une surextension des muscles dorsaux (dort le re est précisément de stablisr le dos en évtantcu't ne se courbe au ne secreuse) Attention cependant 8 ‘ce que vos genoux ne parten: pas vers ‘avant et ne épastent le heut de ves ort. ‘Altrapez la barre en regardant vers avant Sivous orient le regard vers labarreouverslebas, vous rmorteres autorstiqucment lesfesses.Carcesvosépaukes | Notre conseil nacre et maitenez Ipsrusles dudes atts Laratisedect Gite bascderesépoules | ere ceeds vers avant et d’arrondir dutemes, Notre doscuve.srisqueie | Conmennsrpr are deperdre quire. ua tors, Pate quepourlessquets | Geentat ec prenez une grande nspration | Pradersti hres pour renforcerlastabits Ere sese dans votre doset done gagner | deters eescenz enforce. Pis levezla tte posreonarer vers le ciel afin de donner ‘vous. Reppelezous ladretionafensenblede | eatencie votre corps. Expirez lors dil beaker oma mouvement de flexion, qui Same dotstetiecuerrapidemant = OCeceet re, pour évterquevos épauesne | Sopot Fafaissetetquevotiedos | Gagnertersooe nes arendsse possence mace.SCULTPEZ-VOUS DES BRAS ET Lorsqu'ls aillissent d'un polo, ils impressionnent tout le monde et sont votre marque de puissance Apprenez ici comment vous forger des bras et des abdos en acier. COMMENT INTENSIFIER LA MUSCULATION DES BICEPS ? ‘Augmentez la résistance. Choisissez vos charges de fagon & ne pouvoir soulever que 6 8 8 fois: avec un seul bras ! Quand vous ren pouvez plus, passez 8 autre cAté et effectuez la méme série Puis refaites-en une de 8 810 mouverents avec les deux bras simultanément.DES ABDOS PUISSANTS avérée, Lorsque vous tombez la chemise, ils montrent que vous n’étes pas un petit joueur.MES BRAS NE GROSSISSENT PAS. POURQUOI ? Vous concentrez sans doute trop vos efforts sur les biceps. Or, ce ne sont pas eux, mais les triceps quidonnent le plus de volume aux bras. Solicités par chaque mouvement de poussée, ces derniers sont particulgrement actfs sur les développés couchés. Plus vous rapprochez les mains du so, plusis prennent lo reléve des pectoraux. Avec des exercices réguliers dlestinés aux triceps, les biceps travaillent aussi. Des études prouvent dailleurs que la puissance de ces derniers augmente de 10% grace au « travail d'équipe » de la musculature. En tendant les bras, les triceps assument Tessentiel de effort, pendant que les biceps freinent le mouverent en contr6lant le déroulement et la stabilité, En fléchissant, es muscles fonctionnent inversement. EXISTE-T-IL UNE ASTUCE POUR FAIRE GROSSIR LES BICEPS ? (UL. QUAND VOUS PLIEZ LES BRAS, LESBICEPS SONT SOUTENUS PAR LES MUSCLES FLECHISSEURS: OUBRACHIALES. Vous pawver optimiser cet effort en effectuant des hammer curls avec des poids courts (oaumes face &face), cudescurlsavec Un haere (paumes vrs lesa). Aucoutsde ces exercices, le fléchissew s éoaissira pour repousser le biceps vers lehaut ct stimulera son developement = ea Ve) at He ET DEVELOPPES PAR L'ENTRAINEMENT ? eee ne eee aren ad ee eee ee eee Sete ee paereaenrt meat eat oes ne ce ot ets COMMENT FINIR DE SCULPTER MES BICEPS ? Les muscles gonflent plus facilement & travers plusieurs ‘mouvernents dintensités diverses. Cest 'autant Important avec les biceas, quicomptent parmiles plus petits muscles du corps. La masse des deux ne présente en effet que 3% dela totale. Essayer tovjours deles soliciter& aide de différents outls (poids haltéres, tube, corde, curs... Au mieux privigiez les associations curls avec grand hale, & deux bras avec poids, concentriques a un bras (eu pire, vous pourrez vous aier de autre main lors des decrigres répétitions).QUEL TYPE DE CHEMISE MET MES BICEPS EN VALEUR ? n de tel qu’un polo. Les manches resserrées se détendent moins vite et vos biceps y semiblent presque & l’étroit (du moins visuellement). PUIS-JE ENTRAINER MES BRAS EN ECONOMISANT DU TEMPS ? I existe une recette facile 'entrainement agoniste/ antagonist, cui solicitent les biceps etes triceps & tour de réle, 'avantage, c'est que vous n’avez nas besoin de pause, puisque les uns se reposent pendant cue les autres travailent, cet vice versa Le principe sfadapte trés bien & d'autres qroues rmusculaires, comme es pectorauxtborsaux ou les fchisseurs! cextenseursdesjambes. LES TRACTIONS SONT-ELLES EFFICACES POUR LES BRAS ? Ces exercices permettent de solliciter quasiment tout le corps. Plus vate prise en mainest serée, plus vous mettez de pression sur les bras. Mais faites attention ane pas surestimer votre force sachant que vous devrez soulever le poids de votre corns Pour éviter tout risque de blessure, les débutants doivent commencer surles apparels, ou se laisser alder par un partenaire quileurtiendralesjamibes. COMMENT FAIRE RESSORTIR LES VEINES DE MES BRAS ? eu importe le nombre de curls que vous faites, celles-ci n’en dépendent pas. important, est e taux de graise de votre corps. Ce nest que dessous de 15 % que les efforts que ‘ous avez fats apparaissent vraient. Ne vous étonnez pas, si les veines d'un bras sont plus grosses que celles de autre CCest une question de génes. Comment continuer de sculpter mes bras entre deux séances? Voici des tochniques simples pour efectuer quelques mouvements supplérentares sons out. 1 (POUR BICEPS) ‘At de vous essecirderire votre bureau, commancerla journée par ‘uelgues levers les pres peuvent pacer 2 01 3 botin de ls dans eur Sac). Les coves serrés long dcorg,releverlenterent votre sacache et falsant attention &ce que le poiget ne dépese jamais hauteur de ssl, Fltes ensuite redescendre votre arable san bouger es jambs. Racommencer 2 (POUR TRICEPS) ‘Yous attender le coup de fl un colborateur ? Occuper-vus de fagon iq. Poser le main srl bureau et reclesdoqunicues pas, unos vat Is rts ervzon 15 m du mouble. tres le dos et lehiscecles bas our faire descende la potrineusqu's toucher le plateau avec lez. Femontzz Fates airs tos sries de 20rpettions avant augmarter a dict en lignant encore les pied de la table 3 (POUR BICEPS) {Ls pause Aor achctor vos chaussures fin de lajoumse eet ace moment & que GARDEZLASOUPLESSE DEVOS MUSCLES PS youve moka: do 40 ana, enc os ciremants pendant 30 soondes. St vousaverpude40 ans, tents pendant 6 seconds En vila ‘vos muses perdant en suplese, vous dover dnc ls éorer pls longtemps. ra Faites du muscle, gagnez du temps SSN MUSCLEZ VOTRE DOS > Cond vousates de rage a plc haute, me pases ps etre pice sos lnbaro, loo la dari de a bre, obs do wr indo. Cela mimic la FAITES DEL’EXERCICE —— DANSLEBONORDRE| 2s 7 - ~~ = ~~ - ~~ ~~~ ~~ > ies denon: ante poi resabare dares a SOUFFREZMOINS ee ee pene thBUVEZPLUSPOUR PLUSDEMUSCLES LACHEZLESMEDOCS SOIGNEZVOSBLESSURES EN VOUSMUSCLANT hitaa dats51 SUPER CONSEILS DE COACHS EE MANGEZPLUS DE VIANDE pypinezavecrorce quanovousrevevezvorseoos | Pua QU Tay Tae eet LORS DES CRUNCHS. CELA FORCE VOS ABDOS A Ye 3 TRAVAILLER PLUS DUR. > Ne pesca ps qe wns teen tin de vena onlerer que vn at Alaplace, imagines quo vous shes RAFFERMISSEZ VOTRE VENTRE > Travail eur vos msl abdorinauxinférieurs, Lee muscles tranwerse PROTEGEZ VOSEPAULES > Rodis le poids do 10% quand vos changez do prise. Done vos GAGNEZ DU TEMPS ALA SALLE > Ne vous préocuper pas destempsde pase prs niles ris exerts. Fa APPRENEZAMIEUX PEDALER Sa ee eet te Ree Tn a _cequi fait fravailer tous las muscles les plisimmportants de be ara) td Serle eee eed IREGARDEZ VOTREMAINDOMINANTE SANS TOURN ieee ee eee er reeset enn et ats bse Cee ete ene eae Geass Le een eee rere tcSe eee eS ee ee eee mie pis de ous sulere parle oxi de icv, Basyer augment ce nombre cbaave plus ours, en axgeatant vos répéionsouen BI (ena ene ed ona SIS RT aa na ee sede) " Geese SMari ae UO os weewe eee eee ee ee = De tae ase ees geet ea eT ‘MULTIPLIEZVOS MUSCLES Pe PAUSES ENTRE LESSERIES D'EXERCOES, > Sues cette reece inte simple paren demace51 SUPER CONSEILS DE COACHS adapter ne pion sli cane, ce qui imine oe rues de beeoure Ae era MUSCLES FAITES DES SQUATS a 2 vous dn ans pou fae da scuas paras aco vous devant e MUSCLEZVOS JAMBES COUREZ PLUSLONGTEMPS AVEC MOINS D'EFFORTSPLUS DEFLEXION POUR PLUSDE MUSCLES NE POUSSEZ PAS TROP anal TSS NOURRISSEZ VOS MUSCLES Sucseas vor gourmand imma ese spore MnLES MEILLEURS EXERCICES Avec quelques exercices rapides, améliorez votre endurance, souplesse et force pour des séancesPOUR ASSURER AULITLES MEILLEURS EXERCICES POUR ASSURER AU LIT ENTRAINEMENTS R: 7 POUR DU SEXE TORRID ssurer au lit est une vraie performance A= dos, Le Sey Ny les fessiers et un tas @aucres pests muscles que vous VOTRE PANTALON? ne voyen pas dans le miroir ec n'utilsea pas tous les jours. Pour ere en mesure de manceuvrerhabilement dans de nouvelles positions, de vous déhancher juste as haut du corps pour soutenie le naire, rendre les mouvements de pénétration plus Gnergiques et amMiorer votre endurance grice Al'aéro- bic, Le tout ers disertvoment, car ces exercics res semble en tous point A des mouvements de muscu tion perairement anodins plus intenses! Nous parlons du Kegel, Une tient son nom du docteur Amold Kegel, ces enercices renforcent le muscle PC o4 Pubo-Coccygien, celui que vous contractes pour arréter 'écoulement de Personne ne sauta jamais que vous faites cet exerci alors vous pouver faire un Kegel n'importe quan: 70 | coachv R L/ENTRAINEMENT D’ENDURANCE : Coup de Poing et Squat avec Haltére Pompes et Pronation Squat en extension et Curl 7% LVIENTRAINEMENT ABSOLU Squat sauté Squat Isométrique Swing D'Haltére & Un Bras Burpee Pompes Explosives 80 L/ENTRAINEMENT D’UN HOMME EN MISSION La Charnire Pompes Inclinées sur balle Petit Pont Socks slide Croisement des Jambes 3 Genoux 85, LIENTRAINEMENT DE LA POSITION PRETZEL Poussée des Hanches Debout Relevé de Bassin Allongé Extension des Jambes sur balle Fente Latérale Basse Pompes Tirebouchon =< L'ENTRAINEMENT AU SOL Etirement Allongé Oblique La Chenille Pompes avec Haltéres et Rotation Développé Avec Sac de SableLES MEILLEURS EXERCICES POUR ASSURER AU LIT L'ENTRAINEMENT D’ENDURANCE Y's % Comment faire des sérles pyramidales: Tout d'abord,échaulfer-vous avec le premier duo dexercices, continuez avec le duo 2 en ‘commencant par 2reps, puis 3, pus 4, puis revere progressivernent 3 Irep. Ensuite, faites pare avec le duodfexercices 3. Ainsi, vous ‘aurez un entrainerent complet pour endurance. Faltes autant de fols que possible en 15 minutes. _PROGRAMME 1 Coup De Poing et Squat avec poids (échauffement) Avec un poids de 2,25 kilos dans + Laissez pendre les bras de chaque cSté _« Fléchissez les genoux et descendez ‘chaque main, lancez des coups de du corps, placezes pieds de marie 8 jusqu’a ce que les cuisses soient pong, en alternant droite et gauche ce que ’écartement Soit un peu plus paraltles au sol pul remonter. large que vos hanches. « Faites 16 squats puls recommences. REPS: Faites 32 coups de poing et 16 squats,LES MEILLEURS EXERCICES POUR ASSURER AU LIT LIENTRAINEMENT D’ENDURANCE PROGRAMME 2 Pompes et Pronation* eteendes Fits age Bodsneroulert a REPS: Faites des séries pyramidales; voir“ Commences Ie”PROGRAMME 3 Squat Sauté et poids Pres es frreyesie Fecrsteris vers Kecketeves dormers esas ase ™ Sete as at evestle a Eetiaerest + Mettez-vous en position de squat, un» Agpuyez ures talonset sauter aussi + Aprée vous tre réceptionné laissez lez poids dans chaque main les peds haut que possible. Pus réeptionnez- poids pendve de chaque c6té Fegirement plus écartés que vos ‘vous en doueeur sur avant des + Sans houger vos biceps lever et hanches. puis retour 3 plat. basses les polds (seconde pout les monter et 2 secondes pour ls REPS: Faites des séries pyramidales; voir“ Commence Ii” dlescendre) coacn 75LES MEILLEURS EXERCICES POUR ASSURER AU LIT ENTRAINEMENT ABSOLU Cette routine cardio rapide est normalement utilisée en conclusion d’une séance d’exercices plus longue mais elle constitue un excellent entrainement de 15 minutes quand vous faites le circuit trois fois. Il est particuliérement efficace pour faire fondre la graisse qui pourrait vous encombrer pour le sport en chambre. foe SITS a 74 [a] = Squat Sauté Bo + Flchiserjusqu'aceque + Sauterauss haut que vous Seculesescontparatles "power. Répéter ma Imwecatenent | REPS: Faire autant de fois que possible en 30 ou 60 secondes, unas ye \coacnSquats Isométriques Swing d’Haltére a un Bras Paces tes msi atest Contracts ies sds rime pensar edeietrerent fesfeneres ba] + Boissez-vous jusqu'’a ce que vos cuisses soient paralltles au Tenez le poids parle * Poussez énergiquement le sol et restez. Restez dans cette position pendant 30 8 60 dessus, brastendu devant ‘bassin en avant et montez secondes. yous Shauteurdehanches. _altre au niveau de la + Remontez dans la position de départ pour terminer. Fléchissez les genous et poltrine en position descendezletorsejusqu’s _-—-‘ebout. Inversez le ce qu'il soit & un angle de mouvement et rénétes. Stgeesparrepportau — ¢ Ami-chemin changer de Sol Placeslepodrentre "bros ves mbes, bas touours tend REPS: Fates 1rep REPS: Fates en autant que vous pouvez pendant 30 3 60 secondes. coacH 77LES MEILLEURS EXERCICES POUR ASSURER AU LIT ENTRAINEMENT ABSOLU Burpee Ey oe fi { br REPS: Faites en autant que possible en 308 60 secondes. 7s \coacnPompes Explosives *+ Mettez-vous en position de pompe, vos mains légirement pls écartées que la largeur de vos épaules. waar [el Coie oes paencien « Fléchissez les coudes et descendez ga ‘ore cor usa e que la potrne touche presquele sol. ts dont te Speman + Enremontant, propulsez-vaus pour ue les mains décollent du sol. Repetez. REPS: Faites en autant que vous pouver en 30 & 60 secondes. coach 179,LES MEILLEURS EXERCICES POUR ASSURER AU LIT L'ENTRAINEMENT D’UN HOMME EN MISSION Méme si vous étes un éléve studieux du Kama Sutra, il y a de grandes chances pour que la position sexuelle que vous utilisez le plus souvent soit celle du missionnaire. Alors, faites la durer plus longtemps avec cet exercice qui améliore la force des bras et des pectoraux pour les situations d’endurance et pour les fessiers et lombaires, vous bénéficierez d’une poussée constante et forte. eettaresdia La Charniére & ‘+ Agencuillez-vous au sol,bras lelong du corps. Tout engardant toujours la ete et le dos «+ Résistez& Fenvie de vous asseoir et reposez alignés, enchez vous lentement en arrigre de votre poids sur vos talons. quelques centimetres. 1 Votre dos dot tre droit et les genoux pliés 8 * Gardez cette postion pendant 2. 3 secondes $0 dearés. aur: remot potion de REPS: Faites 10.412 reps 80) coacRETROUVEZ LA FORME AVEC QUE CONTIENT LE PROGRAMME FITNEXT MIS AU POINT PAR ERWANN MENTHEOUR ? & Pr P a @ comprenant des: 15 minutes en semaine pour d’anciens sportifs DEMARREZ VOTRE COACHING FITNEXT AVEC MEN’S HEALTH LE SUR 'MoIs * PREMIER INSCRIVEZ-VOUS Fi SUR MENSHEALTH.FR, RUBRIQUE FITNESS >COACH FITNEXTLES MEILLEURS EXERCICES POUR ASSURER AU LIT L'ENTRAINEMENT D’UN HOMME EN MISSION Stability-Ball Decline Pushup«+ Rentrez le menton et tout en restanttrés droit, fléchissez vers Ie ol. ‘+ Remontez et répétez. REPS: Feites-en 15320 ‘gus forces slicter Plsedeencee por GorerrteutoreLES MEILLEURS EXERCICES POUR ASSURER AU LIT L'ENTRAINEMENT D’UN HOMME EN MISSION Petit PontCroisement des Jambes a Genoux + Agenouiller-vous et place les ‘mains sure zal. Mains et genoux cespacts d'une largeur d épaules. Regardez le sol + Etirezlajambe droite derritre + assez Io jambe droite par-dessus le pied gauche et abaissez la jusqu’d ce que les ortellstouchent esol. * Gardez Ia jambe en mouvernent tendue. Retournez & votre position de départ avec la jambe tendue derritre vous sans toucher esol. * Déplacez la jambe droite toujours tendue en allant poser les ortells cette fois sur votre droite, Fates vos reps puis répéter les mouvements en changeent de jambe. REPS: Faire 10 avec chaque jambe.LES MEILLEURS EXERCICES POUR ASSURER AU LIT L'ENTRAINEMENT DE LA POSITION PRETZEL Il n’est pas facile de réussir la position de l’Araignée ou de la soulever en Danseur de Ballet si votre sacro-iliaque est douloureux et vos muscles ischio-jambiers tendus. Votre corps a besoin de souplesse pour ces disciplines. L'entrainement qui suit étire et renforce tous les muscles clés qui poussent, tordent et tournent pour que vous puissiez continuer toute la nuit sans perdre votre “mojo”. Poussée des Hanches Debout Bo + Tras + es cent Storm comet odie senna setae tee. Brtetee «+ Avancet un pied dans vos hanches. desorte que wos pied soient s6parée d'environ * Bien quece mouvement semble trop subtile,n'en Socenimazes, {ates pes trop es Noses echoes le dokert pene fanche sort verofoort es ratachs ox gerouxrenter Ste nee (Efe s. fron cue ps - - deffort est Continuee Fétirement pendant ‘Ssecondes, puls inverse a position des jarnbes et rpétez REPS: Faire 3 reps avec chaque jambe en avant. 86 |coacta Ly aL) Pee keer aae | [eek eo meee a 1 WWW.MENSHEALTH.FRLES MEILLEURS EXERCICES POUR ASSURER AU LIT L'ENTRAINEMENT DE LA POSITION PRETZEL Relevé de Bassin Allongé I Extension des Jambes sur balle Ae’ * Allongez-vous sur le dos, genoux pls et bras le long du cons. jenoux 8 Ia poitrine et attrapez doucement vos + Contractez les fessers et lovez les jambes pour u’elles solent eles genoux. alignées ‘+ Ramenez lontoment les deux genoux vers la poitrine, aussi + Retourner 8a position de départ. er tout en gerdant le dos & plat rement per lentement les jambes. REPS: Faire 123 15 reps. I reps: are 12815 58 3 secondes puis balsserFente Latérale Basse ‘+ Debout avec les pieds trés 6cartés, environ deux largeurs A épaules et dirigés vers avant. ‘+ Inclinea-vous léghrement vers Favant et gardez les mains au niveau du torse, ‘+ Déplacez votre poids sur lajambe droite pendant que vous [poussez les hanches en aritre et descendez en pliant le geno droit. ‘+ Sans faire de pause, nversoz le mouvement pour ariver debout. REPS: Faire 10 20 reps de chague cté. ‘*Répétez le mouvement du coté gauche. Rappelez-vous de E ‘parder votre pied droit au sol pendant que vous déplacez votre Poids sur le pied gauche. 1 Alterez droite et gauche en ne falsant une bréve pause lors passage en position debout.LES MEILLEURS EXERCICES POUR ASSURER AU LIT L'ENTRAINEMENT DE LA POSITION PRETZEL Pompes Tirebouchon 90 |coacENTRAINEMENT AU SOL Les mouvements de I’Entrainement au sol sont composés de trois exercices trés athlétiques et d’un excellent étirement pour ouvrir les hanches et fléchir le muscle piriforme. es Pompes avec Rotation et Haltéres ainsi que la Chenille font travailler la ceinture abdominale, le dos et les pectoraux pour atteindre une plus grande endurance dans des positions ot! vous étes au-dessus, tandis que le Développé avec le Sac de Sable renforce les jambes et les bras pour les positions qui vous obligent 4 soulever et tenir votre partenaire. Tous sont d’excellents exercices utiles également hors activités sexuelles. [eon 4 a] Etirement Allongé Oblique Que vous sauever ve gees Sarde ie ies cpules ie Sos Sonne oll cote esd is * Allongez-vous sur le dos, genoux pliés,pieds & plat au sol et les bras le ong du corps, paumes vers le bas. * Ramenelentement le genou sur la poltrine. + Atrapezextérieur du genou avec la main gauche et ramenez-le cdoucement vers le genou gauche aussi loin que possible sans forcer. + Tenez 20 seconde puis teposez la jambe dans la position de départ. + Répétez le mouvement, cette fois en levant le genou gauche et en le tirant vers le genou droit. faire 2. coach isn