CONSELSET 36 BEES nanesou 4 rere ec De | Peau cae a) Pretend eee ans ou sans accessoires ay Biel Raed «POUR ALLER PLUS LOINENMUSCULATIONVOUS AIDER A DEVENIR PLUS FORT our ce numéro de COACH, nous avons fait appel 4 différents... coachs, justement, dont David Costa, avec lequel je travaille depuis des années et dont j'apprécic particuliérement la vision de la musculation, Grand passionné de sport, d’efforts physiques, de performances et de dépassement de id a pratiqué pas mal de sports différents et passé de eux diplémes avant de choisir d’exercer dans le domaine de la préparation physique. Nous étions alors en 2009, le coaching sportif débucait, et le magazine COACH naissait. Trajectoires communes. Lors des séances de coaching live, David dispense un maximum de conseils ehéoriques et pratiques pour permertre aux sportifs(ves) d’étre autonomes par la suite. Il leur expose également ce qu’il fait dans ses entrainements, ses objectifs, la stratégie mise en place, ses astuces. Le coaching étant i durée limicée, il est important pour lui qu’une fois celui-ci terming, les personnes soient indépendantes et capables de comprendre cce qu’elles font et pourquoi elles le font. A travers la trés large partie qui lui est consaerée et grice au programme de prise de masse exclusif qu’il a préparé avec son frére Vincent, vous allez pouvoir appréhender tous les asp. du coaching physique dispensé par David, et commencer & muscler votre corps en parfaite connaissance des mécanismes qui vont permertre cette transformation Ensuite, vous aurez tous les arouts entre les mains, A ck Gueérinet, )ACTEUREN CHEF Pea Ae Petter ea eae TeS Tia DS 3 or) Pea tees ee eyo Paar id MAGAZINE FORME ET LIFESTYLE rans UUs NUTRITION, FITNESS, TECH, BEAUTE ET MODE, ages MAGAZINE MASCULIN QUI esa ae Cee ea a CO TaParce qu’entretenir sa forme et développer sa masse musculaire ne se fait pas a improviste, découvrez grace aux réponses de nos coachs les bases indispensables a la bonne réalisation dle vos objects. ee 38 ti Nous avons profité du Bootcamp Planet Fitness de Vittel 2016 pour interroger 4 coachs spécialisés dans 4 domaines différents. Aravechrr IC) Lu a = = R ‘ACHAQUE COACH ‘SON EXERCICE PREFERE Chaque coach a son programme d’entrainement ou son exercice ae Suivez notre guide et JUST LIFT, LE GUIDE DE LA MUSCU PAR DAVID COSTA David Costa, coach expert de Men's Fitness, vous donne ses conseils de musculation et propose son programme spécial de prise de masse en 12 semaines. Amaoome ZC)/ ae INNOVATION 2016 — PRE-WORKOUT\, FORCE & PUISSANCE PEAK ATP® ACTIF BREVETE Gain de masse musculaire ‘Augmentation de la Force Augmentation de la Puissance développée gélule par jour www.atpmax.fr Sooo ane ea Ceeeedd ey corre ree ears ena‘WQS QUESTIONS NOS REPONSE: ‘TESTOSTERONE, FAITES LE PLEIN BIEN UTILISER LES PROTEINES EN POUDRE UN YOUTUBEUR AU PAYS DUFITNESS JOUEZLES GROS BRAS ‘SOULEVEZ LEGER POUR PLUS DE MUSCLES RENCONTRE AVEC CHRISTIAN GALY, EXPERT CROSSFIT L'APPEL DES PECS RESPIREZ MIEUX POUR ‘SOULEVER PLUSEDACTEURENCHEF Pav cutter nscreurarTseut cor panne AcE ume seoné ane oe néoxcTiOn Bervrccre bees gestoenedath PARTEUARIATSARKETG _ REDRETON seers yre STE Tve Sor se secre =a unwed ronan. 13 be ne Port. weceeatoriorecolsooe OD ‘Tir Rov armed 0a) ‘pmecre oe cueNreLe 1 DRECTRICE TECH sets oat red OD a) ‘.velats Berard 1003Pote Fr nanan par iaberavoaae 356 owas setementinespeste Stesbawasigan Stes Se nmin care encour REOTOUT SAVOIR POUR MIEUX S’EN Parce qu’entretenir sa forme et développer sa masse musculaire ne se fait pas & 'improviste, découvrez avant l’effort ?TRAINER grace aux réponses de nos coachs les bases indispensables & la bonne réalisation de vos objectifs.‘Au minimum une fois par semaine. Q A QUELLE FREQUENCE M’ENTRAINER POUR DEVELOPPER MA MASSE MUSCULAIRE ? ‘exemple: Jour]~janbes, biceps labo! Aumieur extras fos Pendant combien Jour2~Gpaules et dersauxtJour 3 de temps ?Dans aso entre 30 et [5Ominutes par stances possible ave un programme couwanttousles muses, La ‘gle de base suggtrede103 [2ewerces ft aumains journée ce reps entre chaque prctoauset reeps Commences chaque Stance en vous attaqaant ax arcs mmasces avant de ber les pls petits (Gvernles cusses, dovsaue et pectoraux, censute bast épaules). Unconsestester sesson Lesplus sports peuvent enchabierlasnouvaauxaerices aide de pigs leurs entrsrerents en esconcentrant sur des groupes muscuires dis reds et depréférencedevant uncer pour liter les risques de blessures, ‘| @ COMMENT REDESCENDRE APRES LEFFORT ? effort incite le corps ibérer diverse substances métaboliques, comme le lactate, Unvocrammepost-entranementprotaye Fogarisne pendant ces mutatonset permet rermurr apie de gration de 50%, nse doe termine parl0 5 minutes de cossauderameur&rythme dour. COMMENT OPTIMISER Pre oeennr rere pene omer emeenyity men Earn forme » reste trop Pear eed anon soutfriedados » etc. eee arin ete ee Paes poe ee eee eens Hesirianeer ener ry nee arteries enTOUT SAVOIR POUR MIEUX S’ENTRAINER PUIS-JE PERDRE DU POIDS EN TRAVAILLANT MA FORCE ? Evidemment Les efforts pamettont des'attaqueraux asses indeceabiee de trois mares dient, 1. Lentrainementenli:méme bile de nombreuses calories, 2. Jusqu’a plusieurs heures apres votre séance, le corps reste actif pourrecarger se batteries @hyekatesdecrbone, se daasser des tonnes et. construe ses muses. '3.Enfin, chaque gramme de cette nouvelle masse acerat le iétabolisme, cest-b-e énergie que corsomme organise, mere en dormant COMMENT REDUIRE LES RISQUES DE BLESSURES? GLOBALITE : évitez dene vous concentrer quesur un seul groupe muscular. Travail le corps dans sonintégralité au moins une fois par Semaine car, au quatidien comme en sport chaque faiblesse augment le risque de blessure potentolle. Si vous vous entrainez plus de ois fois par semaine, dvisez votre programme par muscles, afin d leur permettre de rcupérer entre chaque séance, 2 PLURIDISCIPLINARITE :préférezles texerices complexes permettant de travaller plusieurs muscles en méme temps. Cela vous permettra de stimulerdverses partes a ‘corps dencourage interaction musculie et df économiser du temps. Exemple: ates des ppompes plut6t que des rotations des bras. ‘Vous trainees votre dos dans afoul. ‘3 EQUILIBRE « travalle des groupes ‘musculares opposés (exemple: pectoraucet sorsoux supérieur, ou flexion et extension ses jambs) par série égales. Vous pourrez ains| iter un déséquilbre muscular et df éventuels problémes de posture. Procéder 8 Ln test simple: vérfie si vous eussissez tirerautant de poids qu'a en repousser. (CERTAINES ERREURS PEUVENT- ELLES FREINER LE DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE ? Mathoureusement oul. Et eles augmentent généralement les risques de blessures. Evitez surtout es trois suvantes. INT erreur: les mouvernents incomplets Certains exercices demandent beaucoup efforts, Mais ilsne sont pas plus simples quand vous nels faites qu’& moltié. Sur le banc par ‘exemple, descendezhaltévecomplatement jusgu’a ce qu'il touche le torse, Neleremontez pas dja alors qu'lnest arivéqu’a vehi, carce mouvement trop partiel emptchera le bon développement de vos muscles et squera dees raccourc 2+ erreurs préférer I'élan a la force llistrons-is en axant sur les biceps Les hates vont d'avant en aire sur les cts de a potrne, Par ces déplacernents constants, les ‘omoplates sont soumises3 chaque fois une résistance ivolontar. Dans Iabsoly, effectuez chaque répétition de marie § pouvoir inwnédiaterent stopper le poids chaque étape dumouvernent. Ea bre, utlisez votre force plutOt que lan. 3" erreur sles repos prolongés -Aucoursde entrinement es phases de repos trop longues refroidssent es muscles. La température ci corps dot de nouveau étre stimu avant reprise de effort Ce processus vous fat perdre tne énergie précieuse, qui serait mieux employée autrement. Evidemmert, les muscles ont besoin de assembler leurs capaciés au cours dune pause entre deux séres.Cependant, cette derriére ne devrait jamats excéder 28° minutes. Sachezaussiqu un break actif (egrémenté une marche ou de rotations des bras) permet de reeupérer plus vite.TOUT SAVOIR POUR MIEUX S’ENTRAINER Y A-T-IL UN TEMPS DE PAUSE IDEAL A PREVOIR ENTRE CHAQUE SEANCE ? Non, car concernant es temps de pause divers facteurs entrent fen jou. Chaquelndvc aun rythme en recterti tens ul inset autat quela méthode errainement. Les exces de ore (poids, avec 15 8 251eptons par sii] derandent 24 4 heures ferécapraton.Unerranement pischagS(alttes loud, vec seulement 18 Srépitiionspossibles)nécesste une pred de repos te 4jous, Aorés un workout dassque (pods moyen avec 83 1D efpttionn es debutant devaiet hier pacer 72 eres Les spots pls expiments pranent sant den rie ete phe emo. Touteois certains ses ieee vous aver ps encore reaper: vous vous sent file au lever vlre equence cardaaue est Inhabtullerent eve, vous manquez dapoétt, ware Eprowver es doueure articles les chifres indiqués el ne concernent que les sroupes musculaires solicits. Vous powver enrevanche sans probléme cbler ves eferts sur les pectoraux unjour, puis surles ‘dorsaux e lendemain, TROP D'EFFORTS. OU DES CHARGES puted ela SONT-ILS NUISIBLES ? Qe! est le groupe musculaire le plus important du corps humain ? ‘SANS HESITATION CELUI DU TRONC. EST-IL UTILE DE S‘ETIRER APRES LIENTRAINEMENT ? vest pas nécossaire de s'étirer ‘pris une sGance de fitness, mals len ne vous en empliche sf vous ‘yous y prenez en douceur. Le ‘tetching aide & decontracer les ‘muscles, soulager des cramps, et stimuler la creulaton sanguine. Régie de base pour un éireent efficae: ten chaque position pendant 15230 secondes, sans que fase mal ET DE S’ETIRER AVANT ? ‘Stowe fle. gore salt de mani repide t gir por Dripare vos muscles en dowceur hu minus suverin pager \csruaclr ells craton engenraes a a s Ss ECU UNCLE She NTR Ta BOS ea RCC eaeNon, c’est impossible. Ils’agit de deux formes de flares totalernent différentes. Cette erreur Bl ad ase Na) LA MOBILITE ? EST-IL POSSIBLE [pee gs QUE LES MUSCLES Tee ee ed SE TRANSFORMENT EN GRAISSE PENDANT UN REPOS DE LONGUE iris DUREE ? it, ier largement répandue vient du fait que de nombreux sports redagtet ps eur sere et ur EST-IL PREFERABLE assimilation énergétique pendant leurs périodes de repos. Dans ces cas, organism accurle les DE FAIRE DU SPORT Calories qitransforme en poches griseus. LE MATIN OULE LES EXERCICES DE FORCE SOIR ? CGlobalement ga n'a pas d’importance, du moment que vous prévoyez de SONT-ILS MAUVAIS POUR fini deuxheures avant dalle dort, pour vous liser le temps de LES ARTICULATIONS ? redescendee Altre argument ena faves des sessions matiaes ees vous ‘Aw contraire 1 Un entrainement équlibré Guten eres un sentiment de cups toute a journée vous prmetent de vous sent fi aver arcrpl quelque chose pur wire bie. Yous purer asi renforce les muscles et les tendons, stabilisant ——_agorcier votre pause janet vous dese rangallerent arts vosheures ce ains! les articulations et leurs mouvernents. bout. Aprstut, vou axes bien mrJ'AI PARFOIS DES DOULEURS AUX ARTICULATIONS APRES- LE SPORT. EST-CE NORMAL ? Cest le signe évicient que vous ne faites pas vos ‘exercices correctement, Suivers 2g\es suivants ‘aval: sans lan (3a seule force des muscles), ‘concentrez-vous pleinement surles mouverents et ne déplez pas complttement les articulations. Important: ‘éaluez de fagon progressive en cammengant par rééter vos exercces avant de charger plus de poids (augmentez chaque semaine de 10% maximur). JE N’AIME PAS LES CRUNCHS. EST-CE QUE JE PEUX ENTRAINER MES ABDOS AUTREMENT ? C’est le signe évicent que vous ne faites pas vos exercices corractement. Suivez les ragles suivantes :travallez sans élan (3 la seule force des muscles), concentrez-vous pleinement sur les mouvements et ne dépliez pas complétement les articulations. Important : évoluez de fagon progressive en commengant par répéter vos ‘exercices avant de charger plus de poids (augmentez chaque semaine de 10 % maximum). (COMMENT ENTRAINER LES PETITS: MUSCLES EFFICACEMENT ? |. Séries régressives len existe sur quasiment tous les exercices. Le principe consiste& persévérerusqu’a ce que les ‘muscles mollissent. Ensuite, réduisez la charge lemvicon 10 % pour enchainer autant de répétitions, que possible. Quand les muscles se fatiguent.& nouveau, dminuez encore, et ainsi de suite, 2. Hautes concentrations. ‘Tésefficaces surles apparels cables, elles ANTACONISME Risiserles pauses entre chaque exercce simple et travail les groupes muscular opposés 3 tour deréle par exemple dos et Polrne (rie pectorau, Tre dorsau, puis? séries ectoraux, 2 séies dorsaux, et ainsde suite). De ett gon, ‘vous leisserezle temps a vos muscles de récupérer pendant que vous ensolicitez d'autres. > séQUENCE ‘Associez endurance et la foro en un programme compact. EnchainesSexerices destinés aux divers groupes muscular, assez 10 minutes su le tapis de course (par exemple), enouvelez votre séquence, puis reportez-vous 10 autres ‘minutes versun effort d endurance. Pas encore ftigué ? Remettez-enune couche! > HINT (TRAINING HAUTE INTENSITE) Cequily a dimensific, est surtoutla vitesse, avec des rmouverentseffectuts& la seconde prés:2 secondes pour lever (phase concertique seconde pou tei 4 seconds pour ‘bce (hase excentrique).Chaque exercice ne ncessitequtune série. De fait, vous terminez pls vite que lors d'un entrainernent dd baseimpiquant 2 043 séres. pe ay =) a) See LES EXERCICES DE FORCE ? TO ea aera (phase concentrique) et inspirez en relichant (phase eee teen nnd et ert eee ar a eee ey eee MES SEANCES ? Essayez par exemple e'inverser votre programme. Aulieu delever la barre au-dessus de la nuque, poussez-Ia devant vous a hauteur dela paoitrine. aites des curls avec haltére, labor ‘Rormaux avec les paurnes vers le so, avant de retourner les mains. vous remarquez que vous levez la barre plus vite que vous ne la baissez, concentrez-vous sur Ia phase excentrique du ‘mouvement. Le seul fet de compter les répétitions & rebours au lew caller dans lordre croissant vous ddonrera.un nouvel lan. (COMMENT PUIS-JE Hanes pre DIVERSIFIERQU’EST-CE QUE L’'ENDURANCE ? QU’EN SAIT-ON ? ‘Avec la notion d’endurance, les experts sportits supposent la capacité du corps arésister dla fatigue. Travaller cette aptitude permet de tenrun effort défi pluslongtemps (ou autant que possible). Ceux qul souhaitentpartciper& une course de 0 kilométres ne divert cependant pas forcémentsuivre un programme ‘marathonin. Endehors de fendurance, facteurs permettent ein luencer vos performances la puissance, lavitess, la coordination etl mobile. Dans tous ces cas endurance représente une condition préalable 3 quasiment tous les types efforts physiques. Un entrnement régulie permet dea développer en maintenant son pouls entre 60 et 90% de a fréquence cardiaque maximal. Ces activités adent 3 mieux supporter effort, 3rédureles Fisques deblessures, et enforcer le systéme immunitaie ainsi quela résistance physique. QU‘APPORTENT DES ABDOS EN TABLETTE DE CHOCOLAT ? Leventre est le centre physique dela force. Les tras comme lesjambesproftent de sa puissance, Un ronc sade permet dareorer la posture eta stabi de la ctonre ‘verbal, Le spert aie se forte, executes des mouvement plus dymarigues avec une performance accrue. Les muscles du vente ne forctionnent de mari¢re optimale ‘ulvece soutien de ceux du dos. Enbret rentanez pas ‘Seulement vos abl, mals aus régulrement vos dorsaux EXISTE-T-IL UN EXERCICE PARFAIT POUR CHAQUE MUSCLE ?UPGRADEZ VOTRE NIVEAU DE Nous avons profité du Bootcamp Planet Fitness de Vittel 2016 pour interroger 4 coachs ALEX VERET. coachs pour accessoires our upgrader votre riveau de ocme, certains accessoires rmértent le détour. Ain despa lebon gin eile, nos avo td Bccamp Planet Pst de Vie jun lier anes cone des pies ope Larkin Gt adie. Be pour cece conc de tae Pace et ‘THOMAS CERBONESCHIBI MAGALI ROBY. Bamps) pent ese en pence es ings pose former aux deities tehaigna Gexrneent Cendervon desamennen da fine et a Focaon aprender sa pra ede pred de bane abies bey ‘eet un des Boots (ra ome ‘ring sole ogee.) Opn rates de ining iene ne lie de dixie dont eee mscire fig ide pt de 7 aed main Deen expen gages nec eT (Alex Ve aug Your méoisne peau nwa astigus GUN-EX de Jin Manan, rar ere mali, cet ceduane gies keel ave Thomas (Cebonachi et enn sages es tsions sc: Maga Roby a pro dom le. Pr ChessEGRACE AUX ACCESSOIRESUPGRADEZ VOTRE NIVEAU DE FORME GRACE AUX ACCESSOIRES EET TRX : LES SANGLES DU MALE En suspension, mais pas en apesanteur. Tout droit venu des forces spéciales américaines, le TRX a conquis les sportfs de haut niveau en complément de leur discipline. Pratique car peu encombrant, le TRX nécessite un terips de prise en main avant de dévoiler son plein potentie!, L/ACCESSOIRE : LE TRX Crest quoi? Dex sangls en nylon enon lagu ies ene les par une aii secu ysime atache servant de pint Pancrage Abe chaque sng, tne pend sable pes min oles Purl pe ici Randy evi un commando dns la Navy Seal stn arene de mison mii (Cech un moyen de gare wn pen bonne me piu aac des sans de punchute hun abe et firs ques xs de ing de pou, nique pice a ance deson pis decomp Le TRY (Toe Ressance ae) Suspeion Tine dat Ga clitecomblen? 199 ears su Ivene: Pourquoi aiiser: Pace iil pou cou par por a plyralece dx cece lel one gent desea ts, Son pois et? Le aye, cn plane ave en nb, cl peers, pulse vane de uve x rr clympgus 1 250s TRX pete un bon ot pour na cooecienan un sq (ds do, mobili des haces des cl, ge.) De plug cet ur ori cul pour cars connate slong Ton me ne reson air sigan tout de seek mse et on vice que ex pe cease» comme van afin, le TRK aided dope prague spore que cei de pore ua (win gol uh...) bits (aon muni), ds dep des ou dha sve, tat de Micha haps lenge de aire midi Comment éviter ennui? Pasa pa de cove paige ive ace ‘scene pat er Le TRX lchappe pd ae qviqae Dabo ar iron objec peer dea orc, ede de pos tren firme eon rier machon. Ce pemet de cers xis fn prveae, “Ensuite, puiqu es prec sot souvent op ares sags exit, soe oie chtes masa qe achat un TRX comprand une «kena» ec ‘nce unique procera nines demos nat en images isn baeipésio deco bles pops. ing age.) Pour ceux qul veulent llr plus loin, Pane Fens diene pluses spat an ds oration hia ure joan (comp eon 180 € pre 7 heurs)afin ques peigans sien sufsammenc dou decobinabons ssl pour peaner un cnalnenents, pcr works, miserles sane talc leu pegs (lange de ise et pols decors, spl gage! for. fe uxvoer Arsen comptes de BMX (rveas europe Alex \eret deve coach spr et recone Chistophe rian a Viehales de Beabors (Pox Tun des is orn dela reise on fore. rentr er 7993, ‘dans la team Les Mis, puis Planet Fines deux ans usta, Au début des anes 2000, le TR ft son ‘nite sure marché aria et devet lade dans lever dela forme ds 2006, cic int ros ‘coupde ome. flere se former auxEtat-Uns, pus devin traning manager pus manager aera ‘se TRX pourla France, Etre en forme, recepaie de oreceqe ms cions lees ‘muerte pablo cnt Par exergy stuces fared tems eben fare Safe pawoi peti tn ect en prea ay, ere pererrn ucbiorere ees ‘ls ysis (sone fore, abi set aanPOMPE SPIDERMAN Comment faire sen pos Flechrlescoudes comme nmbelire vers pour réaliser extension, puis Ehanges de ore. DEVELOPPE ‘SUR UNE JAMBE Comment faire :igtrement incline, en lanchevertieale tive fabdos engage haute), regardvers avant Centrerlepieddappu, le genic oppose elevé auniveau deshanchesEcorteeles foudes enabaissantlecorps, faites un terpade pause, pus remontezencherchant 3 FENTE ARRIERE Comment fa posgneesdanslan prerareunelégeeimpulsion Srlajambeepposéeen gorentlebste en canene, Auterisserenfenteoritrede lajambe droite puts aiden vous des rae pour remote. ‘TRX ROLLOUT Comment faire les deux pledsdansles poignesen positon se pompe, groupeslee Fimbespsincinsengenous Inhauteurducaude dro Us Stabilser Puls changezde cote DU COACH Cates peated feo Cee ces 4exercies, en el Ce eed ce cron ere pans! cet errUPGRADEZ VOTRE NIVEAU DE FORME GRACE AUX ACCESSOIRES ee GUN-EX® : RESTEZ DANS LES CORDES Bient6t disponibles en France, les Gun-Ex@ ropes complétent intelligernment la gamime des grosses cordes dentrainement. Rencontre avec son fondateur, Jan Marvan. L/ACCESSOIRE : LE GUN-EX® Crest quoi? es ais ettmeanen stant mi de piglet ne ein de slew pour rains execs Ii del seach vn pine acre veces coches fur, Gur yam pe papa oe rien rar. Len rach sn ret termi ting en pte rope devi commence ie ota 2016 Par Inpatient ere ennai show me or an», ‘gi « maemo es bop tes mus E« Ex» pours ere I fat y pee! {a colite comin? 159 ears a corde ele, hc VA, sree a aque, Pour db mise pus sures it, ke Bali (@319 cars). Desc cores beaucop ps de poss, Pourquoi lise Tis argo hs Gun brent ommden ccc sont un exces de ance muscu Pa inpuse fc, plans, vise, yramique. agi, ton, con, sab coorinaon, lie. Vous en mie! (Quelle itfrence avec une bulldog rope ? La pre x une conde sole, louve, por eer ds exilaons.Cerains movement sant connnuins raisasi des Cu sperma area pe. av ds etic llqus proméaiqus, de spiny de sane muscu de Comment Htiiser: Paden oudor ou eve nao dan ks clued fenes, 3 ain davai 5 mae de ea Die de ase taper ae Cb us acesete ple sere oaqon ke ape su, Pisun modes denn st oomme ue ere en eine es cwclaons ae Facade doe cir pour un eel de ‘prince de ites Ph ot rc cg da or lon pl ei ot ver de afl da cote Da! Pour sentrainer: Deux sluons Lappizaton snaps gai Gans pr techager de wore ers props init sxc ester ins le cle Yeurbe de Gane Tarng Sem in did de ining en oun en cb de ime on debe, nee sere en pine cut seu deucou5! abuse Nati de Pogue, Jan Marva est un arclen iste Prfesionel. prs ans de Moun Biking en serpy ‘étude conctionnement ysique et metabotoue de Forgarismelurhersité Pour restr en ferme hos sls, entre avec les pres tog rope, Coach en indoor ‘cng ojage beaucoup et ne peut pas anspor ces leurs cores noes la ls Ie de combine ati des ‘cores ec un latique. Apr des années detest, rotarmentauprés ea igueationae de hacky améicin (NHL i forde Cur-Ex@. Se corde Cobra emparte tus les sages etest acu stitute dans plus 20 pays dns ie monde Résdent 8 Mami Jon woyaqe presque chau ne peu promouncr son inenton, ‘en forme, Ceres «Les maunement el comme leur des ‘cnchs pour vc 6 peck, et ien que chrches une leone sur a pioge. Sin, fot trv eps gos msl, Tecnu, pour arr un bon cardio et une bare endurance. ser es mowererts erctionrl of que es ifrents ‘rane musculkes erords et pets, pus foretonrer de _monite laplsefface possible. Cest pour co quelescades sont un ts bon trig: smprends man cms octet force strate avec ce brbves prs de ruption.»‘DOUBLE WHIPS Comment faire: attrazezles pled paralieset len Senté= Eornme vous foutierqulaue chose faltesdes mouvernentsen Synehronsontles devs bras vers ieheutet verse bas Aller* loin: le: deux derners tours mettez puss énergie dans vos coupsdefouets afin tésietancecela corde, 2.GRAPPLERS THROWS Comma ies emp ae eect steurité. Lancerlacordejusqu'su EeksSehetaatree SSPRINT Comment ive sdebout, come tnairection pposéedupoint, average Lore la esstance au masienum faites Conseil: sidez-ousdes bras pour sprinter et gardezlepoids fcorps 4 PUSH & PULL smment far: rage, Stabile, ode orp surlajambe avant, 8, poussezle ton commen Séeronpd vers avert enexprant Revenezen postion nae Conseils Silnrésctance ect enarndrestie mouvement de develope risqued Yereinetface Velez’ carder une poussée symetiqueaveclebassinbien dans LE WORKOUT DU COACH ey ee paren dentratnement. paneer Contd eer peu de récupération. eer are Saeed eee a eens Para Pete payer esUPGRADEZ VOTRE NIVEAU DE FORME GRACE AUX ACCESSOIRES Cee LE KETTLEBELL : CANON BALL Accessoire pratique, solide et polyvalent, le kettlebel trouve un regain dintérét depuis larrivée du CrossFit en Europe. Thomas Cerboneschi, master trainer LesMiils et Planet Fitness nous explique les subtiltés de ce boulet pas comme les autres, L/ACCESSOIRE : LE KETTLEBELL Crest quoi? (Cost un poids en forme de boule de canon en acer mani une ag poignée, guide du ds 18™ sce Ler mporaton ax USA fads aes esti. Ces son cra, rc Vier Fedorko fonder dn Word eel Cui son aus, par ined da bars Pre Toul, unecde Spe, sancennes foes pies. {Ga cote comblen?A panied 20 ens sre lone pois Comment Hutliser ? De cote pe gugume deuce dren pate ste Gievoyrononce Gio ql er die «homme fit), ul mise su Tefen surun nobel de én an eu comme au Cree) cresyl iad, poplar Tuli: ur, deiner, deepsea sombre ui mer Pacet ur égaieene tension tect elation ds ese spor. Exemle pe, le Keel ving une xeon explo dx trina: commoner aches puis lice quire bout ens ‘cient, raktorel de 58 Sans, puis Ichi e163 26 ans (une rtique rian Pourquoi titer? Pace qn pe woe ise! Mai eet ereacté en combate, Thomaseffece daa coducince. Du ple ss, ple pourla mobi dence, Hae isises de maths encrclément ese pratique eal ure aor dopo ale des ps eet ep. acid. Leprol comat.Aprésles ‘varerentukine, cr dela ui de mouvement, ode eae es «champions d monde 2 99 ileffectue son service det Ton des kext slurs. En pt tal dep ls rite, us vert ppt sigue a INSE, ranerents de fore) i de ids suds que ey rarer ‘0 scrote soot et sentfiue est appre ‘ais, cd a eel eng on sch) ase son Breve état pour serceren tart que coach ‘deve trane pour Less en 2001 Head rare, puis aster rarer onraeur de fomateurs red _hpote les progareras HBX Huan Boy eke, Le OnE DU CORE one westng ang pas dation ere debate ate Etre en forme, «Breet fog! uci recs male pourte 1 net cer cnc on grin en ree PaRMe Chesca pte deco es Syshleade Stabe Sunt sors orator seeder pa pa Sees stesdeSHal,5crote rch nent Lips core mo ete ules geuche fae tourerle pares ses iri un peupiscsiodscuerois Sooner ‘tot neve ane re i 8 |coacH remanence dlepeteetLE WORKOUT DU COACH cure) ‘2 LAFORCE : LE LADDER Comments se parse: C'est untravalen [adie done en échelle. Un ladder de 21315, gn: 2 eépétiions bras dot, 2 épétbions bras gauche, 10-1Ssecondes derécbperaton Im Srépétiions bras det epfitions bras gauche puis derEeuperatio Im Srépétitions ars rit, Srépéitlons bras gauche ule 30 secon derepes. Exemple le und elapremidee semaine je fis SIs. Done, untou compet (255) Zrépstitions bras drotiras gauche »Srépaitions tres drotres gauche «Ills. Le mereredisere done plus mode le vendred plus chargé, enaugmentant de iftschaque semaine Morenet [SSiae) Lindi (Manna 1 5 0 2 20 = 3 2 20 30 pd au-dessus delatéte),enstriet, le gonou verroullé, c'est la charge adéquate pour 'exerciee a ‘5 LEMETABOLIQUE (CARDIO) EMOM:Every Minute On the Minute Un traval par intarvalles: vous efectuez un everlce au début de chaque minote Le temps laprachaine mnt, cest dela recuperation, Cod Exemple se mercredidela seconde semaine, ares mon trea de fore je fos 8 minutes, done 1B fois elias (repetitions, & chase minute et ‘ Consell: Avec ce trval en alatigue, votre corps fa pas le ters de fabriquer de acide actiqu. Cestlaccumsltion des repetitions pendant un certaintemps tenez plus de minutes, vous verez) qui [Stree ace lnctque. Prenevotrefemor,meties se engagement deintensonet ce exolesv sur hague mouvement, comme un aut de sprint chase fat Sur IO réptitions iy wenvicanIaecondes ‘etraval, AS seconde derecup Cestun mouwement balistique,chargez un peu! entre 20et 2 las pourtes plus aguern). 4CORE TRAINING [a Le Russian Twist + lamarche duserveur {W Semaine 1130 secondesdeRusian Twist © 30 secondes dlemarche du serveur fol deux avec( autre bres, 1m Semaine + idem, vee 45 conde de temps de aval une minute de temps detail Pourquoic'est top :Parcecu‘ona bien bossé sans ‘€puier ldgallematinpour etreen plein ormect fare du Epectiquelesor Semaine idem, avUPGRADEZ VOTRE NIVEAU DE FORME GRACE AUX ACCESSOIRES Cee LE FOAM ROLLER : LE ROULEAU QUI SOULAGE Roulez jeunesse ! est un peu le credo du Foam Roller, equel permet de mieux récupérer en favorisant roxygénation des cellules endommagées par la pratique sportive. Encore faut-il savoir comment sien servir. Les conseils de Magali Roby, coach sporti. L/ACCESSOIRE : LE FOAM ROLLER, OU TRIGGER POINT Crest quoi? ‘Unroulea en mouse compact, muni de one de marquages deni ‘salable Deal de gid warble ce bem rv gg poi (spain ghee) os eds fondu sin a mule erent par ‘muscu dope, un Geen rua, un mange hydro, un ygéne alineni dquiibs ou une mauve poste, ene le ds voutéen ‘eral .un Beau par empl a cote comin? Evin 4,90 ews, su plane fimes.com (Boule de masage Gd Tg Poin) Pourquoi ise: Ingoons queen muscle cx un tube Longue Fon ‘edna canine pte fe ua drement sage edad devia pls ing, sng Fone nnn concn en Tas vee pour rape: Au conte ct tehniqu de lamomasye dine sone uma five gen du ci mua endo. Comment Hutter: Seiten wasup ite de pfpantin rant e coxnplikon a unennenent fin ater ne-calaton sng pane dela obi aia fin que corp it dee mex en at ep age sn rcpt finde ar option. (00 se stuent es « points gchetiss» ? En glam dese ‘romper: lazonela plas doulourea plasinconerle, vous es desu ut ride densi ar commen len compre Tad rer ane rion nian or u pare du poi eps cont rues takai ae Origa de Cote tA, Maga Roby passe son breve tat des is dea ferme (BEM et pat fcr _zre uni de son access fiche foam role. Etre en forme, essen de evi cu quo Be Gung ate lojourée Undid en forme est ug’ gage rune ue Fn refs de vir dons prépration Le spat rest ps fat pour cotsLA RECUP’ DU COACH ‘LES MOLLETS Comment fair: Assi,en appul sur les mains, bras tendusetépaules basses, lendezles jombes et place le Trigger Bont sous vo motets Cease vate ped drt sur votre pied gauche, lacer vos mains lelong dubuste tresses des mouvement: Savant enarriveen infelsant tovler durant 5 secondes ‘environ. Répetereercice avec iepied gauche suriepiessrot (Lighotocitlele soba nas leprincipeestiemtme sur tostelalonguevedesmoles) ry 2 LES QUADRICEPS: Comment faire Sule vente, les coudesau sol enangle Grote Paces levouieausous vosdeux cuisses Prone appl Tarver coudesetavant-bras ‘tiate oulerle Tigger Point Sousles crsstsenvatlisont desva-et vient d svancen Drive pendantune minut Ensuita,fateslamtmechose dev autre cBté. Pour ale plus icin, vous pouvezcroiser es Jamies pout fare tee poids iveorps sur une seulejambe. een arr en 3 LES DORSAUX Comment faire: Asseyes- Beant-bes, coudessausles paules, Poser vos pieds au set iécissezvospencix tenes gardant paralites. Ensuite sovlever votre buste pour mettle rouleausousle Rout dudos. Faltesrlerevler debas haut durant minute ‘environ. Nhéstes pas dvarier ieeangies enrosint ce gnuche bdrote sure rouleb. eccoA CHAQUE COACH SON EXERCICE Chaque coach a son programme dientrainement ou son exercice préféré. Suivez notre guide et leurs conseils b 7 LUCILE WOODWARD 32 CHRISTOPHE 35 FREDERIC PAUPERT RUELLE See cc ooPerr nd PEt e Ma” Se”A CHAQUE COACH SON EXERCICE PREFERE RES Pourlesdbutants, duncétéennegerdant | lebasdudos lesfesserset | dépensed éreraieaccrue. effectuertcistoisiecrcut | appuique dune severain. | toriéredes cusses ‘suivant, quatre acing fois ‘Tendez autre bras vers le ourles warriors: cil dansle prolongement de Votresystmeaérobie > Votre conscience corporelle votre coordination > Votre soulesse > Votre capacitéde'fixation (gainage) > Vos points faibles/orts physiques > Votre technique ¢'entrainement > Votre planification d'entrainement > LESYSTEME AEROBIE LATHEORIE Bazc du fonctionnement de Forpanisme, le systme adobe; néme dans une pratique de spore de force ou ‘Fexploivie se dit dre crave msjoriaremenc en tment, voi méme pendant Ia sssond entainement (clones besoins physiques de chacun) aril permerra les séances dentratnement, de supporter un plus tice volume de eval, de mix réeupérer entre lex Series ex de mieux oxyder les lipides et glucdes. 1 ferit dommage de te priver de sérier ow séances VOS POINTS FORTS/POINTS FAIBLES LaTHEORIE Le développement tmusculaite intelligent pore, tout comme lorganiame, eur le besoia de conserver son homéorase (2a sable) pour bien fonetonner. Cela Signe que ous dever toujours penser au) muscle) snragonise() cece qi fon le mouvement pour exploiter 100% vore poten. Lqulibe des ores furneacclaton li grant abies, Par szemple un défi de force des Gxatessd'oroplates Conduira 2 une mauvaise technique au développe face, done une pert de Force et une sllcation muscuaire ds pecoraun rps et dlls andseuts roindre. Autrement dit, moins defcact, et moins de progets ! De méme, des taptzes tds pulstnts peendront trop souvent le lal aur les exorices ‘mobilsanc la sapula omoplate), ce qui ira 3a ‘mobilntion du marl vise. Ain, cherehes toujours 2'vour conscrulre un physique complet plurbt ‘Wuniguement dex pees ou debra! (Compares wae performances entre vos extenseurt ys féchissut : par exemple, dévcloppé couche VS eracions développe incline VS tirage planche coudes dar; eoulevé deer VS squat; cull biceps barre VS ips bare au front. Vous ae deves pas avo de difenees de performances supéricures& 2096 suas pacer), > VOTRE TECHNIQUE D’ENTRAINEMENT LaTHEORIE Pour obtenic des rule progress en fore enroute séoute et indispensable deralie les mouvement avec la bonne technique. La bonne technigie respecte votre intégrité physique, vos ariculations et vos VOTRE PLANIFICATION D’ENTRAINEMENT LATHEORIE 1a planation senvoe 3 gation de votre change de canal ec de vowe cupération, ainsi gu uclisation du temps disponible pour entratner tous les eéments ‘écessires 8 a performance ow au développement musealsie. Vou le save, ces pendant la cupértion ‘que nous pogresons. C'est pourquot I est imporant de bien gee a mobilisation des flies énexgéiques dln ea semaine, cons aus La sépartition da teva r groupes musculaics afin de ne pat auire A sa progression, De plus il ext fondamental de metre Taceeat se Ler out dela semaine 'enrafnement sur voute pone fb pour obtenir un maximum de propre et également imporznt de conserve in ‘ep de 48 heer chaque semaine pou verse la seupération hormonale ENPRATIQUE Si yous suive le programme propost en page 62, vous ater pas ce fate ge.