K: mustafa Beginner Strength STARTIN: ../../….

No skill
PHONE/ 01113896499 AGE: +00 LEVEL: 10 %
WEIGHT: BMI: PBF: SMM: DIP: 50% PULL: 50% PUSH: 50%
;

W1 W2 W3
SAT SUN MON TUE WEN THR FRI SAT SUN MON TUE WEN THR FRI SAT SUN MON TUE WEN THR FRI
100 r 8 6 R 8 6 stat stat stat stat sup sup
80:90 e 8x 8x E 8x 8x tic tic tic tic er er
70:80 s Pu S Pu pu pu pu pu push pu push pu
60:70 t Pu Ll t Pu sh sh ll sh ll 4x sh 4x ll
50:60 sh lev sh 8x 8x 8x 8x pull 4x pull 4x
skill 8 stat stat stat 4x reps 4x reps
W4 W5 W6
100 SAT SUN MON TUE WEN THR FRI SAT SUN MON TUE WEN THR FRI SAT SUN MON TUE WEN THR FRI
80:90 stat stat stat stat r 8 6 R 8 6 SAT SUN MON TUE WEN THR FRI
70:80 tic tic tic tic e 8x 8x E 8x 8x stat stat stat stat
60:70 pu pu pu pu s Pu S Pu tic tic tic tic
50:60 sh ll sh ll t Pu Ll t Pu sh pu pu pu pu
skill 8x 8x 8x 8x sh lev sh sh ll sh ll
stat stat stat stat 8 8x 8x 8x 8x

Program target

▪ Master our calisthenics (pull up – push up – dips) + extra weight.

▪ 50% muscle up with bands.
▪ 20:30 front lever and back lever
▪ tuck planche hold with scapula pose.
▪ 50% handstand (wall handstand) 2sec floor

‫المعلومات الي فوق ليا انا متشغلش بالك بيها دي علشان متابعتك معايا افتكر برنامجك ماشي ازاي‬ ▪
‫كل اسبوع اصعب من الي قبلة‬ ▪
‫االحماء (التسخين) بنهاية الملف ثابت قبل كل التمرينات كذلك الموبيلتي في نهاية الملف ثابتة في نهاية كل التمرينات‬ ▪
‫المجموعات والتكرارت معدة لك خصيصا ً برجاء االلتزام بها‬ ▪
)‫التدريب اربع ايام اسبوعيا ً ( االحد الثالثاء الخميس الجمعة) او ( السبت االثنين االربع الخميس‬ ▪
‫التعب والوصول لشدة عاليه في التمرين ده الي بيعمل نتيجة‬ ▪
‫استخدام االستيك او حد يساعد مش معناه انك تلعب مستريح الزم كل مجموعه تكون مطلع اقصي طاقة عندك‬ ▪
‫لو االستيك شايل كتير استغني عنه حتي لو عدة واحده لوحدك وكمل الباقي بيه‬ ▪
‫المرونات الي اخر التمرين اهم من التمرين نفسة المدى الكامل للعضالت حاجة مهمة‬ ▪
‫تعبت؟ ؟ خد نفسك ريح وكمل المجموعة (خليك وحش) بس متسبش المجموعة‬ ▪
‫الشكل الصح للتمرين اهم من التمرين‬ ▪
)‫البرنامج ده بتاعك وانت دفعت تمنه (انا تعبت فيه جدا مش من حقك تديه لحد‬ ▪
 ‫االسبوع االول‬
‫االسبوع األول ( األثنين)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬

‫▪ االيد مفرودة‬
‫‪▪ 5 sets / 7:10 reps‬‬ ‫التمرين األول‬
‫▪ الباي سيبس تلف لبره‬ ‫الرابط‬ ‫‪30: 50 sec rest‬‬ ‫‪Trap dips‬‬
‫▪ بدفع بالترابيس لتحت جامد لو عايز اصعبه علب دة‬

‫▪ ده مش ضغط عادي شكل لوح الكتف في التمرين‬

‫التمرين الثاني‬
‫▪ ميل القدام‪ ,‬الكفين ‪ 45‬درجة لبرة الصوابع مفتوحة الباي‬
‫‪90 push up‬‬
‫سيبس في اتجاها‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 reps‬‬
‫▪ دفع االرض جامد لفوق دوران لوح الكتف لبرة وتحت‬ ‫الرابط‬ ‫‪30: 50 sec rest‬‬
‫شكل الجسم‬
‫الجسم مستقيم طول التمرين‬
‫▪ لو صعب هلعب ده او ممكن ده‬

‫▪ نفس القواعد في الكتف ودوران الباي سيبس لبره ودفع‬

‫التمرين الثالث‬
‫المتوازي جامد‬ ‫‪▪ 5 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ الجسم مستقيم لو سهل عليك يبقي االفضل نعمله على الحلق‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫‪Dips‬‬
‫شكل الجسم‬
‫او نعمله بالشكل ده بس انا افضل الحلق‬

‫▪ نفس وضع الكتف‬ ‫التمرين الرابع‬

‫‪▪ 5 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ لو صعب هعمل ده‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫‪Push up‬‬
‫▪ ولو عمته على الحلق اصعب‬ ‫شكل الجسم‬

‫▪ خلي جسمك وكتفك نفس وضع الين بالنش افرد االيد جدا‬
‫‪▪ 4sets / 10 reps / 5:10‬‬ ‫التمرين الخامس‬
‫ارفع رجلك من على االرض الوزن ميرتفعش اوي‬ ‫الرابط‬ ‫‪kg 30: 50 sec rest‬‬ ‫‪Maltese press‬‬
‫ومينزلش اوي‪.‬‬
‫▪ وانا نازل بقرب كوعي (المرفق) من جسمي‬ ‫التمرين السادس‬
‫▪ افتح صوابعك على االرض‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4set1: 10 reps 40 sec‬‬
‫‪Banana boat‬‬
‫التمرين السابع‬
‫▪ تمرين مهم جدا ادفع االرض جامد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬
‫‪Scapula press‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps 30‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps 20 sec‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع االول ( الثالثاء)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫)‪Mix static reps (pull‬‬

‫▪ انا مش ماسك الحلق ركز كده هدفي القبضة‬

‫(شكل القبضة)‬ ‫التمرين االول‬
‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ اسمة ‪ 180‬علشان جسمي خط مستقيم موازي لالرض‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec rest‬‬
‫‪Rings 180 pull up‬‬
‫▪ االيد مفرودة ولو حطيت نقطه على وسطي وكتفي وركبتي‬
‫▪ هيدوك خط مستقيم ( وبروضو اسمه سحب استرالي)‬

‫▪ اسمة ‪ 180‬علشان جسمي خط مستقيم موازي لالرض‬ ‫التمرين الثاني‬

‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ االيد مفرودة ولو حطيت نقطه على وسطي وكتفي وركبتي‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec rest‬‬
‫‪Bar 180 pull up‬‬
‫▪ هيدوك خط مستقيم ( وبروضو اسمه سحب استرالي)‬

‫التمرين الثالث‬
‫مسك البار بكل الصوابع‪ ،‬المسافة بين القبضتين‬ ‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪Pull up‬‬
‫مقاس كتفي‪ ،‬الزم الزم دقني فوق البار‪ ،‬الزم تفرد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫ايدك تحت البار‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫الرابط‬ ‫شكل الجسم‬
‫لو مش قادر استخدم استيك بس يفضل من دونه‬ ‫▪‬

‫▪ مجرد اني هثبت بس هحاول دقني تفضل اعلى من مستوي‬ ‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫التمرين الرابع‬
‫البار‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫‪Hold pull up‬‬

‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬ ‫التمرين الخامس‬

‫▪ ايدي مفردوة وبضغط لتحت ومش بطلع اوي‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫‪Resistance lever press‬‬

‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‪.‬‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪30 sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‪.‬‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬ ‫▪‬
 ‫االسبوع األول ( الخميس)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬

‫▪ االيد مفرودة‬
‫‪▪ 5 sets / 7:10 reps‬‬ ‫التمرين األول‬
‫▪ الباي سيبس تلف لبره‬ ‫الرابط‬ ‫‪30: 50 sec rest‬‬ ‫‪Trap dips‬‬
‫▪ بدفع بالترابيس لتحت جامد لو عايز اصعبه علب دة‬

‫▪ ده مش ضغط عادي شكل لوح الكتف في التمرين‬

‫التمرين الثاني‬
‫▪ ميل القدام‪ ,‬الكفين ‪ 45‬درجة لبرة الصوابع مفتوحة الباي‬
‫‪90 push up‬‬
‫سيبس في اتجاها‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 reps‬‬
‫▪ دفع االرض جامد لفوق دوران لوح الكتف لبرة وتحت‬ ‫الرابط‬ ‫‪30: 50 sec rest‬‬
‫شكل الجسم‬
‫الجسم مستقيم طول التمرين‬
‫▪ لو صعب هلعب ده او ممكن ده‬

‫▪ نفس القواعد في الكتف ودوران الباي سيبس لبره ودفع‬

‫التمرين الثالث‬
‫المتوازي جامد‬ ‫‪▪ 5 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ الجسم مستقيم لو سهل عليك يبقي االفضل نعمله على الحلق‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫‪Dips‬‬
‫شكل الجسم‬
‫او نعمله بالشكل ده بس انا افضل الحلق‬

‫▪ نفس وضع الكتف‬ ‫التمرين الرابع‬

‫‪▪ 5 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ لو صعب هعمل ده‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫‪Push up‬‬
‫▪ ولو عمته على الحلق اصعب‬ ‫شكل الجسم‬

‫التمرين الخامس‬
‫▪ من غير استيك ادفع االرض جامد جدا لف لوح الكتف لبرة‬ ‫‪▪ 5sets / 10:15 sec hold‬‬ ‫‪Tuck planche hold‬‬
‫وسطي قصاد كتفي لو تعبت كمل الباقي باستيك‬ ‫الرابط‬ ‫‪30: 50 sec rest‬‬
‫شكل الجسم‬
‫التمرين السادس‬
‫▪ تمرين مهم جدا ادفع االرض جامد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬
‫‪Scapula press‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps 30‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps 20 sec‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع االول ( الجمعة)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫)‪Mix static reps (pull‬‬

‫▪ انا مش ماسك الحلق ركز كده هدفي القبضة‬

‫(شكل القبضة)‬ ‫التمرين االول‬
‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ اسمة ‪ 180‬علشان جسمي خط مستقيم موازي لالرض‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec rest‬‬
‫‪Rings 180 pull up‬‬
‫▪ االيد مفرودة ولو حطيت نقطه على وسطي وكتفي وركبتي‬
‫▪ هيدوك خط مستقيم ( وبروضو اسمه سحب استرالي)‬

‫▪ اسمة ‪ 180‬علشان جسمي خط مستقيم موازي لالرض‬ ‫التمرين الثاني‬

‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ االيد مفرودة ولو حطيت نقطه على وسطي وكتفي وركبتي‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec rest‬‬
‫‪Bar 180 pull up‬‬
‫▪ هيدوك خط مستقيم ( وبروضو اسمه سحب استرالي)‬

‫التمرين الثالث‬
‫مسك البار بكل الصوابع‪ ،‬المسافة بين القبضتين‬ ‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪Pull up‬‬
‫مقاس كتفي‪ ،‬الزم الزم دقني فوق البار‪ ،‬الزم تفرد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫ايدك تحت البار‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫الرابط‬ ‫شكل الجسم‬
‫لو مش قادر استخدم استيك بس يفضل من دونه‬ ‫▪‬

‫▪ مجرد اني هثبت بس هحاول دقني تفضل اعلى من مستوي‬ ‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫التمرين الرابع‬
‫البار‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫‪Hold pull up‬‬

‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬ ‫التمرين الخامس‬

‫▪ ايدي مفردوة وبضغط لتحت ومش بطلع اوي‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫‪Resistance lever press‬‬

‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‪.‬‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪30 sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‪.‬‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬ ‫▪‬
 ‫االسبوع الثاني‬
‫االسبوع الثاني ( االحد)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫▪ التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫‪ ▪40 sec‬الرابط‬ ‫‪2sets / 10:15 sec‬‬
‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬
‫▪ استخدم االستيك لو مش قادر‪ ،‬دوران لوح الكتف مهم جدا‬ ‫التمرين االول‬
‫والباي سيبس في اتجاه الكفين‬ ‫‪Tuck planch hold‬‬
‫‪▪ 6sets / 7:10 sec‬‬
‫الرابط ▪ وضع الجسم مهم جدا جدا جدا جدا شوف الفديو التعليمي‪.‬‬
‫لو مقدرتش هعمل دة ‪.‬‬ ‫بص الصورة دي كمان؟‬
‫‪40 sec‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬

‫▪ ميل القدام قدر االمكان ونفس وضع الكتف في التاك‬

‫▪ ركز في وضع جسمي فى الفديو ادفع االرض جامد‬ ‫التمرين الثاني‬
‫▪ دوران لوح الكتف مهم ركز في الفديو‬ ‫‪▪ 6sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Lean planche hold.‬‬
‫▪ بص الصورة دي؟ في االول مش هتقدر توصل لدرجة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫الميل دي (ااقفل كتفك وميل للنقطه الي هتقع فيها وقاوم‬
‫الوضع)‬
‫▪ وسع ايدك شوية والطلوع والنزول لو جاي من الثبات‬ ‫‪▪ 4 Sets 10reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫احسن‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec rest‬‬ ‫‪Skin the cut‬‬
‫▪ دة مش تمرين ضغط (انسى بقى الضغط العادي ^_^ انت‬
‫بقيت العب كاليثتنكس)‬
‫‪▪ 5 set 7:10 reps‬‬ ‫التمرين الرابع‬
‫▪ خليت بالك من حاجة هو اللين بالنش يعني نفس وضع‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪Pike push up level2‬‬
‫الكتف وااليد بس دة الدينامك بتاعه الفرق هتلعبة على‬
‫الركب مش كامل‪ .‬على الحلق افضل‬
‫▪ نفس القواعد في الكتف ودوران الباي سيبس لبره ودفع‬
‫التمرين الخامس‬
‫المتوازي جامد‬ ‫‪▪ 5 set 10:15 reps‬‬
‫▪ الجسم مستقيم لو سهل عليك يبقي االفضل نعمله على الحلق‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬
‫‪Classic dips‬‬
‫رابط تعليمي لوضع الجسم‬
‫او نعمله بالشكل ده بس انا افضل الحلق‬
‫▪ الضغط هنا غير الزم شكل كتفي يكون نفس اللين والتاك‬ ‫‪▪ 5 set 10:12 reps‬‬ ‫التمرين السادس‬
‫بالنش‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪Classic push up‬‬

‫‪▪ 3 sets / 7:10 reps‬‬ ‫التمرين السابع‬

‫▪ تمرين مهم جدا ادفع االرض جامد‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec rest‬‬ ‫‪Scapula press‬‬
‫▪ خلي جسمك وكتفك نفس وضع الين بالنش افرد االيد جدا‬
‫‪▪ 3 sets / 10 reps / 5:10‬‬ ‫التمرين الثامن‬
‫ارفع رجلك من على االرض الوزن ميرتفعش اوي‬ ‫الرابط‬ ‫‪kg 1min rest‬‬ ‫‪Maltese press‬‬
‫ومينزلش اوي‪.‬‬
‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬ ‫‪▪ 4set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat‬‬
‫▪ تيجي نصعبة شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الثاني ( الثالثاء)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪‬ ‫‪4 sets / 7:10 reps‬‬ ‫التمرين االول‬
‫▪ النزول البطئ اساس التمرين‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Negative muscle up‬‬
‫التمرين الثاني‬
‫‪▪ 4 sets / 5 reps‬‬
‫▪ حاول تطلع من الثبات مش السوينج‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬
‫‪Lever tuck raise‬‬

‫▪ دة مش عقلة‪ ،‬ده احنا بنمي القوه السريعة ومتزودش عن ‪3‬‬ ‫‪▪ 4 sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫عدات بس اسحب اسرع ما يمكن واوصل العلى نقطة‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Explosive Pull up‬‬

‫▪ ميل لورا على قد متقدر‬ ‫التمرين الرابع‬

‫‪▪ 4 set/ 7:10 sec hold‬‬
‫▪ االيد مفرودة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40sec rest‬‬
‫‪V site lean‬‬
‫▪ قرب ركبك من جسمك على قد متقدر‬
‫التمرين الخامس‬
‫‪▪ Set1: 7 rep 1 min‬‬
‫‪Pull up + weight‬‬
‫‪▪ Set1: 5 rep 1 min‬‬
‫▪ استخدم الوزن الي يخليك تعمل العدات دي بصعوبة‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ Set1: 3 rep 1 min‬‬
‫شكل الجسم‬
‫‪▪ Set1: 2 rep 1 min‬‬

‫▪ انا مش ماسك الحلق ركز كده هدفي القبضة‬ ‫‪▪ 4 set/ 10 reps‬‬ ‫التمرين السادس‬
‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪As 180 pull up‬‬
‫▪ لو قدرت تستخدم استكين عادي ( مراهن عليك فيها)‬ ‫‪▪ 3 sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين السابع‬
‫▪ مقدرتش خال هشتغل سلبي‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Resistance muscle up‬‬
‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬ ‫‪▪ 4set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat‬‬
‫▪ تيجي نصعبة شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الثاني ( الخميس)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫▪ التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫‪ ▪40 sec‬الرابط‬ ‫‪2sets / 10:15 sec‬‬
‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬
‫▪ استخدم االستيك لو مش قادر‪ ،‬دوران لوح الكتف مهم جدا‬ ‫التمرين االول‬
‫والباي سيبس في اتجاه الكفين‬ ‫‪Tuck planch hold‬‬
‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec‬‬
‫الرابط ▪ وضع الجسم مهم جدا جدا جدا جدا شوف الفديو التعليمي‪.‬‬
‫لو مقدرتش هعمل دة ‪.‬‬ ‫بص الصورة دي كمان؟‬
‫‪40 sec‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬

‫▪ ميل القدام قدر االمكان ونفس وضع الكتف في التاك‬

‫▪ ركز في وضع جسمي فى الفديو ادفع االرض جامد‬ ‫التمرين الثاني‬
‫▪ دوران لوح الكتف مهم ركز في الفديو‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Lean planche hold.‬‬
‫▪ بص الصورة دي؟ في االول مش هتقدر توصل لدرجة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫الميل دي (ااقفل كتفك وميل للنقطه الي هتقع فيها وقاوم‬
‫الوضع)‬
‫▪ وسع ايدك شوية والطلوع والنزول لو جاي من الثبات‬ ‫‪▪ 4 Sets 10reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫احسن‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec rest‬‬ ‫‪Skin the cut‬‬
‫▪ دة مش تمرين ضغط (انسى بقى الضغط العادي ^_^ انت‬
‫بقيت العب كاليثتنكس)‬
‫‪▪ 4 set 7:10 reps‬‬ ‫التمرين الرابع‬
‫▪ خليت بالك من حاجة هو اللين بالنش يعني نفس وضع‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪Pike push up level2‬‬
‫الكتف وااليد بس دة الدينامك بتاعه الفرق هتلعبة على‬
‫الركب مش كامل‪ .‬على الحلق افضل‬
‫▪ نفس القواعد في الكتف ودوران الباي سيبس لبره ودفع‬
‫التمرين الخامس‬
‫المتوازي جامد‬ ‫‪▪ 4 set 10:15 reps‬‬
‫▪ الجسم مستقيم لو سهل عليك يبقي االفضل نعمله على الحلق‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬
‫‪Classic dips‬‬
‫رابط تعليمي لوضع الجسم‬
‫او نعمله بالشكل ده بس انا افضل الحلق‬
‫▪ الضغط هنا غير الزم شكل كتفي يكون نفس اللين والتاك‬ ‫‪▪ 4 set 10:12 reps‬‬ ‫التمرين السادس‬
‫بالنش‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪Classic push up‬‬
‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬ ‫‪▪ 4set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat‬‬
‫▪ تيجي نصعبة شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الثاني ( الجمعة)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪‬ ‫‪5sets / 7:10 reps‬‬ ‫التمرين االول‬
‫▪ النزول البطئ اساس التمرين‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Negative muscle up‬‬
‫التمرين الثاني‬
‫‪▪ 5sets / 5 reps‬‬
‫▪ حاول تطلع من الثبات مش السوينج‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬
‫‪Lever tuck raise‬‬

‫▪ دة مش عقلة‪ ،‬ده احنا بنمي القوه السريعة ومتزودش عن ‪3‬‬ ‫‪▪ 5sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫عدات بس اسحب اسرع ما يمكن واوصل العلى نقطة‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Explosive Pull up‬‬

‫▪ ميل لورا على قد متقدر‬ ‫التمرين الرابع‬

‫‪▪ 5 set/ 7:10 sec hold‬‬
‫▪ االيد مفرودة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40sec rest‬‬
‫‪V site lean‬‬
‫▪ قرب ركبك من جسمك على قد متقدر‬
‫التمرين الخامس‬
‫‪▪ Set1: 7 rep 1 min‬‬
‫‪Pull up + weight‬‬
‫‪▪ Set1: 5 rep 1 min‬‬
‫▪ استخدم الوزن الي يخليك تعمل العدات دي بصعوبة‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ Set1: 3 rep 1 min‬‬
‫شكل الجسم‬
‫‪▪ Set1: 2 rep 1 min‬‬

‫▪ لو قدرت تستخدم استكين عادي ( مراهن عليك فيها)‬ ‫‪▪ 3 sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين السادس‬
‫مقدرتش خال هشتغل سلبي‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Resistance muscle up‬‬
‫‪▪ 4 set/ 10 reps‬‬ ‫التمرين السابع‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪Lever press + 5:10 kg‬‬
‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬ ‫‪▪ 4set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat‬‬
‫▪ تيجي نصعبة شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الثالث‬
‫االسبوع الثالث ( االحد)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬

‫▪ استخدم االستيك لو مش قادر‪ ،‬دوران لوح الكتف مهم جدا‬ ‫التمرين االول‬
‫والباي سيبس في اتجاه الكفين‬ ‫‪▪ 5:6 sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Tuck planch hold‬‬
‫▪ وضع الجسم مهم جدا جدا جدا جدا شوف الفديو التعليمي‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫لو مقدرتش هعمل دة ‪.‬‬ ‫بص الصورة دي كمان؟‬

‫▪ خلى االيد عمودية على الوسط‪.‬وافرد ضهرك بص الصورة‬ ‫الرابط‬ ‫التمرين الثاني‬
‫دي ؟‬ ‫‪▪ 5:6 set / 15: 20 sec‬‬
‫‪Advanced t lever hold‬‬
‫▪ طلع ركبك بره البار ولو استغنيت عن االستيك افضل لو‬ ‫‪40sec rest‬‬
‫مقدرتش خالص خد ركبك على صدرك هيبقى اسهل‬ ‫الرابط‬

‫▪ التمرين سوبر سيت يعني دول تمرينين في شكل واحد‬

‫التمرين الثالث‬
‫هخلص ‪ 10‬عدات عقله وبسرعة جدا ‪ 10‬عدات متوازي‬ ‫الرابط‬ ‫سوبر سيت‬
‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps pull‬‬
‫فوق البار وبعدها بريح الشكلين كده مجموعة خلصت‬ ‫‪Pull up‬‬
‫ممكن تستخدم استيك‬ ‫▪ شكل العقلة الصح‬ ‫‪up + 10:15 dips‬‬
‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫‪+‬‬
‫▪ شكل المتوازي الصح حتى لو فوق البار‬
‫الرابط‬ ‫‪Bar dips‬‬

‫▪ التمرين سوبر سيت يعني دول تمرينين في شكل واحد‬

‫التمرين الرابع‬
‫هخلص ‪ 10‬عدات سحب استرالي وبسرعة جدا ‪ 10‬عدات‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps pull‬‬ ‫سوبر سيت‬
‫ضغط وبعدها بريح الشكلين كده مجموعة خلصت‬
‫‪up + 10:15 dips‬‬ ‫‪180 pull up‬‬
‫▪ لو لعب السحب على الحلق افضل‬
‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫‪+‬‬
‫الرابط‬ ‫‪Classic push up‬‬
‫▪ شكل الضغط الصح‬
‫التمرين الخامس‬
‫▪ تمرين مهم جدا ادفع االرض جامد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬
‫‪Scapula press‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps 30‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps 20 sec‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الثالث ( الثالثاء)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬

‫▪ استخدم االستيك لو مش قادر‪ ،‬دوران لوح الكتف مهم جدا‬ ‫التمرين االول‬
‫والباي سيبس في اتجاه الكفين‬ ‫‪▪ 5:6 sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Tuck planch hold‬‬
‫▪ وضع الجسم مهم جدا جدا جدا جدا شوف الفديو التعليمي‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫لو مقدرتش هعمل دة ‪.‬‬ ‫بص الصورة دي كمان؟‬
‫▪ دة مش تمرين ضغط (انسى بقى الضغط العادي ^_^ انت‬
‫بقيت العب كاليثتنكس)‬
‫التمرين الثاني‬
‫▪ ميل جدا القدام‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps‬‬
‫‪90 KNEE PUSH UP‬‬
‫▪ خليت بالك من حاجة هو اللين بالنش يعني نفس وضع‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫شكل الجسم‬
‫الكتف وااليد بس دة الدينامك بتاعه الفرق هتلعبة على‬
‫الركب مش كامل‪ .‬لو قدرت تلعبة كامل افضل‬
‫▪ نفس القواعد في الكتف ودوران الباي سيبس لبره ودفع‬
‫التمرين الثالث‬
‫المتوازي جامد‬ ‫‪▪ 5 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ الجسم مستقيم لو سهل عليك يبقي االفضل نعمله على الحلق‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫‪Dips‬‬
‫شكل الجسم‬
‫او نعمله بالشكل ده بس انا افضل الحلق‬

‫▪ نفس وضع الكتف‬ ‫التمرين الرابع‬

‫‪▪ 5 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ لو صعب هعمل ده‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫‪Push up‬‬
‫▪ ولو عمته على الحلق اصعب‬ ‫شكل الجسم‬

‫التمرين الخامس‬
‫▪ تمرين مهم جدا ادفع االرض جامد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬
‫‪Scapula press‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps 30‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps 20 sec‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الثالث ( الخميس)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬

‫▪ استخدم االستيك لو مش قادر‪ ،‬دوران لوح الكتف مهم جدا‬ ‫التمرين االول‬
‫والباي سيبس في اتجاه الكفين‬ ‫‪▪ 5:6 sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Tuck planch hold‬‬
‫▪ وضع الجسم مهم جدا جدا جدا جدا شوف الفديو التعليمي‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫لو مقدرتش هعمل دة ‪.‬‬ ‫بص الصورة دي كمان؟‬

‫▪ خلى االيد عمودية على الوسط‪.‬وافرد ضهرك بص الصورة‬ ‫الرابط‬ ‫التمرين الثاني‬
‫دي ؟‬ ‫‪▪ 5:6 set / 15: 20 sec‬‬
‫‪Advanced t lever hold‬‬
‫▪ طلع ركبك بره البار ولو استغنيت عن االستيك افضل لو‬ ‫‪40sec rest‬‬
‫مقدرتش خالص خد ركبك على صدرك هيبقى اسهل‬ ‫الرابط‬

‫▪ التمرين سوبر سيت يعني دول تمرينين في شكل واحد‬

‫التمرين الثالث‬
‫هخلص ‪ 10‬عدات عقله وبسرعة جدا ‪ 10‬عدات متوازي‬ ‫الرابط‬ ‫سوبر سيت‬
‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps pull‬‬
‫فوق البار وبعدها بريح الشكلين كده مجموعة خلصت‬ ‫‪Pull up‬‬
‫‪up + 10:15 dips‬‬
‫ممكن تستخدم استيك‬ ‫▪ شكل العقلة الصح‬
‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫‪+‬‬
‫▪ شكل المتوازي الصح حتى لو فوق البار‬
‫الرابط‬ ‫‪Bar dips‬‬

‫▪ التمرين سوبر سيت يعني دول تمرينين في شكل واحد‬

‫التمرين الرابع‬
‫هخلص ‪ 10‬عدات سحب استرالي وبسرعة جدا ‪ 10‬عدات‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps pull‬‬ ‫سوبر سيت‬
‫ضغط وبعدها بريح الشكلين كده مجموعة خلصت‬
‫‪up + 10:15 dips‬‬ ‫‪180 pull up‬‬
‫▪ لو لعب السحب على الحلق افضل‬
‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫‪+‬‬
‫الرابط‬ ‫‪Classic push up‬‬
‫▪ شكل الضغط الصح‬
‫التمرين الخامس‬
‫▪ تمرين مهم جدا ادفع االرض جامد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬
‫‪Scapula press‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps 30‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps 20 sec‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الثالث ( الجمعة)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬

‫▪ خلى االيد عمودية على الوسط‪.‬وافرد ضهرك بص الصورة‬ ‫الرابط‬ ‫التمرين االول‬
‫دي ؟‬ ‫‪▪ 5:6 set / 15: 20 sec‬‬ ‫‪Advanced t lever hold‬‬
‫▪ طلع ركبك بره البار ولو استغنيت عن االستيك افضل لو‬ ‫‪40sec rest‬‬
‫مقدرتش خالص خد ركبك على صدرك هيبقى اسهل‬ ‫الرابط‬

‫▪ شكل الجسم مهم جدا‬

‫▪‬ ‫‪5 sets / 7:10 reps‬‬ ‫التمرين الثاني‬
‫▪ استخدم اي عدد استايك المهم تعمل العدات‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Resistance muscle up‬‬
‫▪ الكوع قريب من الجسم‬

‫▪ دة مش عقلة‪ ،‬ده احنا بنمي القوه السريعة ومتزودش عن ‪3‬‬ ‫‪▪ 6 sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫عدات بس اسحب اسرع ما يمكن واوصل العلى نقطة‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Explosive Pull up‬‬

‫التمرين الرابع‬
‫‪▪ Set1: 7 rep 1 min‬‬
‫‪Pull up + weight‬‬
‫‪▪ Set1: 5 rep 1 min‬‬
‫▪ استخدم الوزن الي يخليك تعمل العدات دي بصعوبة‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ Set1: 3 rep 1 min‬‬
‫شكل الجسم‬
‫‪▪ Set1: 2 rep 1 min‬‬
‫التمرين الخامس‬
‫▪ تمرين مهم جدا ادفع االرض جامد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬
‫‪Scapula press‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps 30‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps 20 sec‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الرابع‬
‫االسبوع الرابع ( االحد)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫▪ التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫‪ ▪40 sec‬الرابط‬ ‫‪2sets / 10:15 sec‬‬
‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬
‫التمرين االول‬
‫‪▪ 6sets / 5 reps‬‬ ‫‪L‬‬ ‫‪Site‬‬ ‫‪to‬‬ ‫‪tuck‬‬ ‫‪planch‬‬
‫الرابط ▪ ممكن مثبتش في التاك لو مقدرتش بس حاول ترجع براحة‬
‫‪1 min‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬

‫▪ ميل القدام قدر االمكان ونفس وضع الكتف في التاك‬

‫▪ ركز في وضع جسمي فى الفديو ادفع االرض جامد‬ ‫التمرين الثاني‬
‫▪ دوران لوح الكتف مهم ركز في الفديو‬ ‫‪▪ 6sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Lean planche hold.‬‬
‫▪ بص الصورة دي؟ في االول مش هتقدر توصل لدرجة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫الميل دي (ااقفل كتفك وميل للنقطه الي هتقع فيها وقاوم‬
‫الوضع)‬
‫▪ وسع ايدك شوية والطلوع والنزول لو جاي من الثبات‬ ‫‪▪ 4 Sets 10reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫احسن‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec rest‬‬ ‫‪Skin the cut‬‬
‫▪ دة مش تمرين ضغط (انسى بقى الضغط العادي ^_^ انت‬
‫بقيت العب كاليثتنكس)‬
‫‪▪ 4 set 7:10 reps‬‬ ‫التمرين الرابع‬
‫▪ خليت بالك من حاجة هو اللين بالنش يعني نفس وضع‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪Pike push up level2‬‬
‫الكتف وااليد بس دة الدينامك بتاعه الفرق هتلعبة على‬
‫الركب مش كامل‪ .‬على الحلق افضل‬
‫▪ نفس القواعد في الكتف ودوران الباي سيبس لبره ودفع‬
‫التمرين الخامس‬
‫المتوازي جامد‬ ‫‪▪ 5 set 10:15 reps‬‬
‫▪ الجسم مستقيم لو سهل عليك يبقي االفضل نعمله على الحلق‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬
‫‪Classic dips‬‬
‫رابط تعليمي لوضع الجسم‬
‫او نعمله بالشكل ده بس انا افضل الحلق‬
‫▪ ده عباره عن لين بالنش بنزل بيه بوش اب‬ ‫‪▪ 5 set 7 reps‬‬ ‫التمرين السادس‬
‫▪ استخد استيك لو مش قادر‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪90 push up‬‬

‫‪▪ 4 sets / 7:10 step‬‬ ‫التمرين السابع‬

‫▪ قرب ايدك من جسمك قدر االمكان والرجل مفردوة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec rest‬‬ ‫‪Bike walk‬‬
‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬ ‫‪▪ 4set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat‬‬
‫▪ تيجي نصعبة شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الرابع ( الثالثاء)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ استقامة الظهر وميكونش فيه ارش وركبي متعديش البار‬ ‫‪▪ 3 sets / 7:10 sec‬‬ ‫التمرين االول‬
‫لو هتستخدم استيك‬ ‫▪ بص الصورة دي‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Tuck lever hold‬‬
‫التمرين الثاني‬
‫‪▪ 3 sets / 5 reps‬‬
‫▪ حاول تطلع من الثبات مش السوينج‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬
‫‪Lever tuck raise‬‬

‫▪ لو قدرت تستخدم استكين عادي ( مراهن عليك فيها)‬ ‫‪▪ 4 sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫▪ مقدرتش خال هشتغل سلبي‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Resistance muscle up‬‬
‫▪ الكروس مهارة ‪ elite‬صعبة دى اسهل بداية ليها ركز االيد‬ ‫التمرين الرابع‬
‫‪▪ 4 set/ 2:3 sec hold‬‬
‫مفرودة والباي سيبس لبره وبرضو بضم صدري على‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬
‫‪Cross hold‬‬
‫بعضه والكتفين بقربهم لبعض‬
‫التمرين الخامس‬
‫‪▪ Set1: 7 rep 1 min‬‬
‫‪Pull up + weight‬‬
‫‪▪ Set1: 5 rep 1 min‬‬
‫▪ استخدم الوزن الي يخليك تعمل العدات دي بصعوبة‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ Set1: 3 rep 1 min‬‬
‫شكل الجسم‬
‫‪▪ Set1: 2 rep 1 min‬‬

‫▪ انا مش ماسك الحلق ركز كده هدفي القبضة‬

‫‪▪ 4 set/ 10 reps‬‬ ‫التمرين السادس‬
‫▪ لو مقدرتش اسحب حط رجلك على كرسي‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪False g pull up rings‬‬
‫▪ الحلقتين باصين لبعض واوصل العلى نقطة‬
‫▪ دة مش عقلة‪ ،‬ده احنا بنمي القوه السريعة ومتزودش عن ‪3‬‬ ‫‪▪ 4 sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫عدات بس اسحب اسرع ما يمكن واوصل العلى نقطة‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Explosive Pull up‬‬
‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬ ‫‪▪ 4set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat‬‬
‫▪ تيجي نصعبة شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الرابع ( الخميس)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫▪ التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫‪ ▪40 sec‬الرابط‬ ‫‪2sets / 10:15 sec‬‬
‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬
‫التمرين االول‬
‫‪▪ 6sets / 5 reps‬‬ ‫‪L Site to tuck planch‬‬
‫الرابط ▪ ممكن مثبتش في التاك لو مقدرتش بس حاول ترجع براحة‬
‫‪1 min‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬

‫▪ ميل القدام قدر االمكان ونفس وضع الكتف في التاك‬

‫▪ ركز في وضع جسمي فى الفديو ادفع االرض جامد‬ ‫التمرين الثاني‬
‫▪ دوران لوح الكتف مهم ركز في الفديو‬ ‫‪▪ 6sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Lean planche hold.‬‬
‫▪ بص الصورة دي؟ في االول مش هتقدر توصل لدرجة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫الميل دي (ااقفل كتفك وميل للنقطه الي هتقع فيها وقاوم‬
‫الوضع)‬
‫▪ وسع ايدك شوية والطلوع والنزول لو جاي من الثبات‬ ‫‪▪ 4 Sets 10reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫احسن‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec rest‬‬ ‫‪Skin the cut‬‬
‫▪ دة مش تمرين ضغط (انسى بقى الضغط العادي ^_^ انت‬
‫بقيت العب كاليثتنكس)‬
‫‪▪ 5 set 7:10 reps‬‬ ‫التمرين الرابع‬
‫▪ خليت بالك من حاجة هو اللين بالنش يعني نفس وضع‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪Pike push up level2‬‬
‫الكتف وااليد بس دة الدينامك بتاعه الفرق هتلعبة على‬
‫الركب مش كامل‪ .‬على الحلق افضل‬

‫▪ نفس القواعد في الكتف ودوران الباي سيبس لبره ودفع‬ ‫التمرين الخامس‬
‫‪▪ 5 set 10:15 reps‬‬
‫البار ابعد عن البار على قد متقدر وانت فوق في االول‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬
‫‪Bar dips‬‬
‫هتالحظ رجلك بتعدي مستوى البار حاول ال‬ ‫رابط تعليمي لوضع الجسم‬

‫▪ ده عباره عن لين بالنش بنزل بيه بوش اب‬ ‫‪▪ 5 set 7 reps‬‬ ‫التمرين السادس‬
‫▪ استخد استيك لو مش قادر‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪90 push up‬‬

‫‪▪ 4 sets / 7:10 step‬‬ ‫التمرين السابع‬

‫▪ قرب ايدك من جسمك قدر االمكان والرجل مفردوة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec rest‬‬ ‫‪Bike walk‬‬
‫▪ خلي جسمك وكتفك نفس وضع الين بالنش افرد االيد جدا‬
‫‪▪ 4 sets / 10 reps / 5:10‬‬ ‫التمرين الثامن‬
‫ارفع رجلك من على االرض الوزن ميرتفعش اوي‬ ‫الرابط‬ ‫‪kg 1min rest‬‬ ‫‪Maltese press‬‬
‫ومينزلش اوي‪.‬‬
‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬ ‫‪▪ 4set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat‬‬
‫▪ تيجي نصعبة شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الرابع ( الجمعة)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ استقامة الظهر وميكونش فيه ارش وركبي متعديش البار‬ ‫‪▪ 3 sets / 7:10 sec‬‬ ‫التمرين االول‬
‫لو هتستخدم استيك‬ ‫▪ بص الصورة دي‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Tuck lever hold‬‬
‫التمرين الثاني‬
‫‪▪ 3 sets / 5 reps‬‬
‫▪ حاول تطلع من الثبات مش السوينج‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬
‫‪Lever tuck raise‬‬

‫▪ لو قدرت تستخدم استكين عادي ( مراهن عليك فيها)‬ ‫‪▪ 3 sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫▪ مقدرتش خال هشتغل سلبي‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Resistance muscle up‬‬

‫▪ ميل لورا على قد متقدر‬ ‫التمرين الرابع‬

‫‪▪ 4 set/ 7:10 sec hold‬‬
‫▪ االيد مفرودة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40sec rest‬‬
‫‪V site lean‬‬
‫▪ قرب ركبك من جسمك على قد متقدر‬
‫التمرين الخامس‬
‫‪▪ Set1: 7 rep 1 min‬‬
‫‪Pull up + weight‬‬
‫‪▪ Set1: 5 rep 1 min‬‬
‫▪ استخدم الوزن الي يخليك تعمل العدات دي بصعوبة‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ Set1: 3 rep 1 min‬‬
‫شكل الجسم‬
‫‪▪ Set1: 2 rep 1 min‬‬

‫▪ انا مش ماسك الحلق ركز كده هدفي القبضة‬

‫‪▪ 3 set/ 10 reps‬‬ ‫التمرين السادس‬
‫▪ لو مقدرتش اسحب حط رجلك على كرسي‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec : 1min rest‬‬ ‫‪False g pull up rings‬‬
‫▪ الحلقتين باصين لبعض واوصل العلى نقطة‬
‫▪ دة مش عقلة‪ ،‬ده احنا بنمي القوه السريعة ومتزودش عن ‪3‬‬ ‫‪▪ 4 sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫عدات بس اسحب اسرع ما يمكن واوصل العلى نقطة‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Explosive Pull up‬‬
‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬ ‫‪▪ 4set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat‬‬
‫▪ تيجي نصعبة شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الخامس‬
‫االسبوع الخامس ( االحد)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬

‫▪ استخدم االستيك لو مش قادر‪ ،‬دوران لوح الكتف مهم جدا‬ ‫التمرين االول‬
‫والباي سيبس في اتجاه الكفين‬ ‫‪▪ 5:6 sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Tuck planch hold‬‬
‫▪ وضع الجسم مهم جدا جدا جدا جدا شوف الفديو التعليمي‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫لو مقدرتش هعمل دة ‪.‬‬ ‫بص الصورة دي كمان؟‬
‫▪ ميل القدام قدر االمكان ونفس وضع الكتف في التاك‬
‫▪ ركز في وضع جسمي فى الفديو ادفع االرض جامد‬ ‫التمرين الثاني‬
‫▪ دوران لوح الكتف مهم ركز في الفديو‬ ‫‪▪ 6sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Lean planche hold.‬‬
‫▪ بص الصورة دي؟ في االول مش هتقدر توصل لدرجة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫الميل دي (ااقفل كتفك وميل للنقطه الي هتقع فيها وقاوم‬
‫الوضع)‬
‫▪ دة مش تمرين ضغط (انسى بقى الضغط العادي ^_^ انت‬
‫بقيت العب كاليثتنكس)‬
‫التمرين الثاني‬
‫▪ ميل جدا القدام‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps‬‬
‫‪90 KNEE PUSH UP‬‬
‫▪ خليت بالك من حاجة هو اللين بالنش يعني نفس وضع‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫شكل الجسم‬
‫الكتف وااليد بس دة الدينامك بتاعه الفرق هتلعبة على‬
‫الركب مش كامل‪ .‬لو قدرت تلعبة كامل افضل‬
‫▪ متوازي بوزن هشيل الوزن الي يخليك تعمل العدات دي‬ ‫التمرين الثالث‬
‫‪▪ 5 sets / 7:15 reps‬‬
‫بتعب شديد‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫‪Dips+ weight‬‬
‫▪‬ ‫شكل الجسم‬

‫▪ نفس وضع الكتف لو مفيش حلق هعمله عللى االرض‬ ‫التمرين الرابع‬
‫‪▪ 5 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ لو صعب هعمل ده‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫‪Rings Push up‬‬
‫▪ ولو عمته على الحلق اصعب‬ ‫شكل الجسم‬
‫التمرين الخامس‬
‫▪ تمرين مهم جدا ادفع االرض جامد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬
‫‪Scapula press‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps 30‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps 20 sec‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الخامس ( الثالثاء)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬

‫▪ خلى االيد عمودية على الوسط‪.‬وافرد ضهرك بص الصورة‬ ‫الرابط‬ ‫التمرين االول‬
‫دي ؟‬ ‫‪▪ 5:6 set / 15: 20 sec‬‬ ‫‪Advanced t lever hold‬‬
‫▪ طلع ركبك بره البار ولو استغنيت عن االستيك افضل لو‬ ‫‪40sec rest‬‬
‫مقدرتش خالص خد ركبك على صدرك هيبقى اسهل‬ ‫الرابط‬

‫▪ شكل الجسم مهم جدا‬

‫▪‬ ‫‪5 sets / 7:10 reps‬‬ ‫التمرين الثاني‬
‫▪ استخدم اي عدد استايك المهم تعمل العدات‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Resistance muscle up‬‬
‫▪ الكوع قريب من الجسم‬

‫▪ دة مش عقلة‪ ،‬ده احنا بنمي القوه السريعة ومتزودش عن ‪3‬‬ ‫‪▪ 6 sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫عدات بس اسحب اسرع ما يمكن واوصل العلى نقطة‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Explosive Pull up‬‬

‫التمرين الرابع‬
‫‪Pull up + weight‬‬
‫‪▪ 4 Sets 7/12 reps‬‬
‫▪ استخدم الوزن الي يخليك تعمل العدات دي بصعوبة‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬
‫شكل الجسم‬

‫▪ اسمة ‪ 180‬علشان جسمي خط مستقيم موازي لالرض‬ ‫التمرين الخامس‬

‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ االيد مفرودة ولو حطيت نقطه على وسطي وكتفي وركبتي‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 50 sec rest‬‬
‫‪Bar 180 pull up‬‬
‫▪ هيدوك خط مستقيم ( وبروضو اسمه سحب استرالي)‬

‫التمرين الخامس‬
‫▪ تمرين مهم جدا ادفع االرض جامد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬
‫‪Scapula press‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps 30‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps 20 sec‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الخامس ( الخميس)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬

‫▪ استخدم االستيك لو مش قادر‪ ،‬دوران لوح الكتف مهم جدا‬ ‫التمرين االول‬
‫والباي سيبس في اتجاه الكفين‬ ‫‪▪ 5:6 sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Tuck planch hold‬‬
‫▪ وضع الجسم مهم جدا جدا جدا جدا شوف الفديو التعليمي‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫لو مقدرتش هعمل دة ‪.‬‬ ‫بص الصورة دي كمان؟‬
‫▪ ميل القدام قدر االمكان ونفس وضع الكتف في التاك‬
‫▪ ركز في وضع جسمي فى الفديو ادفع االرض جامد‬ ‫التمرين الثاني‬
‫▪ دوران لوح الكتف مهم ركز في الفديو‬ ‫‪▪ 6sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Lean planche hold.‬‬
‫▪ بص الصورة دي؟ في االول مش هتقدر توصل لدرجة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫الميل دي (ااقفل كتفك وميل للنقطه الي هتقع فيها وقاوم‬
‫الوضع)‬
‫▪ دة مش تمرين ضغط (انسى بقى الضغط العادي ^_^ انت‬
‫بقيت العب كاليثتنكس)‬
‫التمرين الثاني‬
‫▪ ميل جدا القدام‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps‬‬
‫‪90 KNEE PUSH UP‬‬
‫▪ خليت بالك من حاجة هو اللين بالنش يعني نفس وضع‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫شكل الجسم‬
‫الكتف وااليد بس دة الدينامك بتاعه الفرق هتلعبة على‬
‫الركب مش كامل‪ .‬لو قدرت تلعبة كامل افضل‬
‫▪ متوازي بوزن هشيل الوزن الي يخليك تعمل العدات دي‬ ‫التمرين الثالث‬
‫‪▪ 5 sets / 7:15 reps‬‬
‫بتعب شديد‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫‪Dips+ weight‬‬
‫▪‬ ‫شكل الجسم‬

‫▪ نفس وضع الكتف لو مفيش حلق هعمله عللى االرض‬ ‫التمرين الرابع‬
‫‪▪ 5 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ لو صعب هعمل ده‬ ‫الرابط‬ ‫‪50 sec: 1min rest‬‬
‫‪Rings Push up‬‬
‫▪ ولو عمته على الحلق اصعب‬ ‫شكل الجسم‬
‫التمرين الخامس‬
‫▪ تمرين مهم جدا ادفع االرض جامد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬
‫‪Scapula press‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps 30‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps 20 sec‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع الخامس ( الثالثاء)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫‪▪ 2sets / 10:15 sec‬‬ ‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬

‫▪ خلى االيد عمودية على الوسط‪.‬وافرد ضهرك بص الصورة‬ ‫الرابط‬ ‫التمرين االول‬
‫دي ؟‬ ‫‪▪ 5:6 set / 15: 20 sec‬‬ ‫‪Advanced t lever hold‬‬
‫▪ طلع ركبك بره البار ولو استغنيت عن االستيك افضل لو‬ ‫‪40sec rest‬‬
‫مقدرتش خالص خد ركبك على صدرك هيبقى اسهل‬ ‫الرابط‬

‫▪ شكل الجسم مهم جدا‬

‫▪‬ ‫‪5 sets / 7:10 reps‬‬ ‫التمرين الثاني‬
‫▪ استخدم اي عدد استايك المهم تعمل العدات‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Resistance muscle up‬‬
‫▪ الكوع قريب من الجسم‬

‫▪ دة مش عقلة‪ ،‬ده احنا بنمي القوه السريعة ومتزودش عن ‪3‬‬ ‫‪▪ 6 sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫عدات بس اسحب اسرع ما يمكن واوصل العلى نقطة‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Explosive Pull up‬‬

‫التمرين الرابع‬
‫‪Pull up + weight‬‬
‫‪▪ 4 Sets 7/12 reps‬‬
‫▪ استخدم الوزن الي يخليك تعمل العدات دي بصعوبة‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬
‫شكل الجسم‬

‫▪ اسمة ‪ 180‬علشان جسمي خط مستقيم موازي لالرض‬ ‫التمرين الخامس‬

‫‪▪ 4 sets / 10:15 reps‬‬
‫▪ االيد مفرودة ولو حطيت نقطه على وسطي وكتفي وركبتي‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 50 sec rest‬‬
‫‪Bar 180 pull up‬‬
‫▪ هيدوك خط مستقيم ( وبروضو اسمه سحب استرالي)‬

‫التمرين الخامس‬
‫▪ تمرين مهم جدا ادفع االرض جامد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬
‫‪Scapula press‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps 30‬‬ ‫بطن (‪)1‬‬
‫▪ ده اسهل شوية‬ ‫الرابط‬ ‫‪sec‬‬ ‫‪Bar tuck up‬‬
‫▪ التمرين كامل على مشط القدم‬
‫‪▪ 4set10: 15 reps 20 sec‬‬ ‫رجل (‪)1‬‬
‫▪ الجمب بحاول اوصل العلى نقطة‬ ‫الرابط‬ ‫‪Jump squat‬‬
‫ده اصعب شوية‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع السادس‬
‫االسبوع السادس ( االحد)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫▪ التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫‪ ▪402sec‬الرابط‬ ‫‪sets / 10:15 sec‬‬
‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬
‫▪ بنزل بالجبهة على االرض بحيث راسي تعمل مثلث مع‬
‫‪▪ 5 set/ 5:7 reps‬‬ ‫التمرين االول‬
‫ايدي واقف على راسي وبعدها الدفع بيكون لفوق وورا‬ ‫الرابط‬ ‫‪40sec rest‬‬ ‫‪Pike push up L.5‬‬
‫▪ لو مقدرتش هكتفي بده‬

‫‪▪ 5 sets / 3:5 reps‬‬ ‫التمرين الثاني‬

‫▪ حافظ على التاك وانت طالع وانت نازل على قد متقدر‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec rest 1 min‬‬ ‫‪Tuck push up‬‬

‫التمرين الثالث‬
‫▪ اهم تمرين للبالنش هو لين بالنش وبنزل اطلع للين بالنش‬ ‫‪▪ 5 Sets 7/12 reps‬‬
‫ممكن تسخدم االستيك بالشكل ده‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬
‫‪90 push up‬‬

‫▪ نفس القواعد في الكتف ودوران الباي سيبس لبره ودفع‬ ‫التمرين الرابع‬
‫‪▪ 4 Sets 7/12 reps‬‬
‫الحلق جامد الزم وانا مرتكز على الحلق االيد مفروده‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬
‫‪rings dips‬‬
‫والباي لبره‬ ‫رابط تعليمي لوضع الجسم‬
‫▪ ميل القدام قدر االمكان ونفس وضع الكتف في التاك‬
‫▪ ركز في وضع جسمي فى الفديو ادفع االرض جامد دوران‬ ‫التمرين الخامس‬
‫لوح الكتف مهم ركز في الفديو‬ ‫‪▪ 6 sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Lean planche hold.‬‬
‫▪ بص الصورة دي؟ في االول مش هتقدر توصل لدرجة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫الميل دي (ااقفل كتفك وميل للنقطه الي هتقع فيها وقاوم‬
‫الوضع)‬
‫▪ خلي جسمك وكتفك نفس وضع الين بالنش افرد االيد جدا‬
‫‪▪ 4sets / 10 reps / 5:10‬‬ ‫التمرين السادس‬
‫ارفع رجلك من على االرض الوزن ميرتفعش اوي‬ ‫الرابط‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪Maltese press‬‬
‫ومينزلش اوي‪.‬‬
‫▪ وانا نازل بقرب كوعي (المرفق) من جسمي‬ ‫‪▪ 4set1: 10 reps‬‬ ‫التمرين السابع‬
‫▪ افتح صوابعك على االرض‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Banana boat‬‬
‫بطن (‪)2‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar bike‬‬
‫▪ ده اصعب شويه ‪ 10/4‬لكل رجل‬ ‫‪▪ 4 set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1.2.3‬‬
‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat‬‬
‫▪ ده اصعب شويتين ‪ 10/4‬لكل رجل‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع السادس ( الثالثاء)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫خلى االيد عمودية على الوسط‪ .‬افرد ضهرك‬ ‫▪‬ ‫التمرين االول‬
‫▪‬ ‫‪5 set/ 7:15 sec hold‬‬
‫طلع ركبك بره البار ولو استغنيت عن االستيك‬ ‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬
‫‪Advanced t lever hold‬‬
‫افضل‬
‫التمرين الثاني‬
‫▪ ميل لورا على قد متقدر وااليد مفرودة قرب ركبك من‬ ‫▪‬ ‫‪5 set/ 7:10 sec hold‬‬
‫جسمك وميل قد متقدر‬ ‫الرابط‬ ‫‪40sec rest‬‬
‫‪V site lean‬‬

‫▪ الكروس مهارة ‪ elite‬صعبة دى اسهل بداية ليها ركز االيد‬

‫▪‬ ‫‪5 set/ 2:3 sec hold‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫مفرودة والباي سيبس لبره وبرضو بضم صدري على‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Cross hold‬‬
‫بعضه والكتفين بقربهم لبعض‬
‫▪ هنزود استيك اثنين ثالثه حد يسند كل ده سهل المهم ال‪5‬‬
‫▪‬ ‫‪5 set/ 5 reps‬‬ ‫التمرين الرابع‬
‫عدات تعبان ممكن الي يسند من الضهر من ورا هدفي تتعلم‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Muscle up‬‬
‫المسار للمهاره‬
‫التمرين الخامس‬
‫▪ العده عبارة ‪ 3‬ثواني هولد وبروح لتويست‬ ‫▪‬ ‫‪5 set / 15: 20 sec‬‬
‫▪ االيد مش واسعه اوي المقاس الي يريحك‬ ‫الرابط‬ ‫‪40sec rest‬‬
‫‪10 % human flag H.T.T‬‬

‫▪‬ ‫‪5 set/ 5 reps + 10: 20‬‬

‫التمرين السادس‬
‫▪ اقصى وزن تقدر تشيله ل ‪5‬عدات‬ ‫الرابط‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪Weight pull up‬‬
‫‪1 min‬‬
‫بطن (‪)2‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫▪‬ ‫‪4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar bike‬‬
‫▪ ده اصعب شويه ‪ 10/4‬لكل رجل‬ ‫▪‬ ‫‪4 set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1.2.3‬‬
‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat‬‬
‫▪ ده اصعب شويتين ‪ 10/4‬لكل رجل‬
‫المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬ ‫▪‬
 ‫االسبوع السادس ( الخميس)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫▪ التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬
‫▪ تمرين مهم الصابات الكتف خلي بالك اي وضع على الحلق‬
‫الباي سيبس والكفين لبرة ادفع الحلق جامد بحيث عضالت‬
‫تمرين جنرال‬
‫الترابيس تنزل لتحت‪ ،‬الحلق بعيد عنك من ‪ 20:30‬سم بكده‬ ‫‪ ▪402sec‬الرابط‬ ‫‪sets / 10:15 sec‬‬
‫‪Rings hold‬‬
‫يبقى انت عملت تمرين استاتيك لكل عضالت الروتيت‬
‫كاف والجزء العلوي‬
‫▪ بنزل بالجبهة على االرض بحيث راسي تعمل مثلث مع‬
‫‪▪ 4 set/ 5:7 reps‬‬ ‫التمرين االول‬
‫ايدي واقف على راسي وبعدها الدفع بيكون لفوق وورا‬ ‫الرابط‬ ‫‪40sec rest‬‬ ‫‪Pike push up L.5‬‬
‫▪ لو مقدرتش هكتفي بده‬
‫التمرين الثاني‬
‫‪▪ 4 set/ 5:7 reps‬‬ ‫‪L Site to tuck planch‬‬
‫▪ ممكن مثبتش في التاك لو مقدرتش بس حاول ترجع براحة‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬

‫▪ ميل القدام قدر االمكان ونفس وضع الكتف في التاك‬

‫▪ ركز في وضع جسمي فى الفديو ادفع االرض جامد دوران‬ ‫التمرين الثالث‬
‫لوح الكتف مهم ركز في الفديو‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec‬‬ ‫‪Lean planche hold.‬‬
‫بص الصورة دي؟ في االول مش هتقدر توصل لدرجة‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫شكل الكتف والجسم‬
‫الميل دي (ااقفل كتفك وميل للنقطه الي هتقع فيها وقاوم‬
‫الوضع)‬
‫‪▪ 5 sets / 7:10 reps +‬‬ ‫التمرين الرابع‬
‫▪ لو قدرت تزود وزن مفيش مشكله‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪20:30 kg‬‬ ‫‪Classic dips + weight‬‬
‫‪1 min‬‬
‫▪ خلي جسمك وكتفك نفس وضع الين بالنش افرد االيد جدا‬
‫‪▪ 4sets / 10 reps / 5:10‬‬ ‫التمرين الخامس‬
‫ارفع رجلك من على االرض الوزن ميرتفعش اوي‬ ‫الرابط‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪Maltese press‬‬
‫ومينزلش اوي‪.‬‬
‫▪ وانا نازل بقرب كوعي (المرفق) من جسمي‬ ‫‪▪ 4set1: 10 reps‬‬ ‫التمرين السادس‬
‫▪ افتح صوابعك على االرض‬ ‫الرابط‬ ‫‪40 sec‬‬ ‫‪Banana boat‬‬
‫بطن (‪)2‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar bike‬‬
‫▪ ده اصعب شويه ‪ 10/4‬لكل رجل‬ ‫‪▪ 4 set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1.2.3‬‬
‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat. Pistol sq‬‬
‫▪ ده اصعب شويتين ‪ 10/4‬لكل رجل‬
‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 5 sets / 7:10 sec 30 sec‬‬ ‫‪Wall hand stand‬‬
‫▪ المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬
 ‫االسبوع السادس ( الجمعة)‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫التمرين‬
‫التسخين (نهاية ال ‪)pdf‬‬ ‫▪‬
‫خلى االيد عمودية على الوسط‪ .‬افرد ضهرك‬ ‫▪‬ ‫التمرين االول‬
‫▪‬ ‫‪5 set/ 7:15 sec hold‬‬
‫طلع ركبك بره البار ولو استغنيت عن االستيك‬ ‫▪‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬
‫‪Advanced t lever hold‬‬
‫افضل‬
‫▪ هنزود استيك اثنين ثالثه حد يسند كل ده سهل المهم ال‪5‬‬
‫▪‬ ‫‪5 set/ 5 reps‬‬ ‫التمرين الثاني‬
‫عدات تعبان ممكن الي يسند من الضهر من ورا هدفي تتعلم‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Muscle up‬‬
‫المسار للمهاره‬
‫▪ الكروس مهارة ‪ elite‬صعبة دى اسهل بداية ليها ركز االيد‬
‫▪‬ ‫‪5 set/ 2:3 sec hold‬‬ ‫التمرين الثالث‬
‫مفرودة والباي سيبس لبره وبرضو بضم صدري على‬ ‫الرابط‬ ‫‪1 min‬‬ ‫‪Cross hold‬‬
‫بعضه والكتفين بقربهم لبعض‬

‫▪ دة مش عقلة‪ ،‬ده احنا بنمي القوه السريعة ومتزودش عن ‪3‬‬ ‫‪▪ 6 sets / 3 reps‬‬ ‫التمرين الرابع‬
‫عدات بس اسحب اسرع ما يمكن واوصل العلى نقطة‪.‬‬ ‫الرابط‬ ‫‪40sec rest‬‬ ‫‪Explosive Pull up‬‬
‫التمرين الخامس‬
‫▪ العده عبارة ‪ 3‬ثواني هولد وبروح لتويست‬ ‫▪‬ ‫‪5 set / 15: 20 sec‬‬
‫▪ االيد مش واسعه اوي المقاس الي يريحك‬ ‫الرابط‬ ‫‪40sec rest‬‬
‫‪10 % human flag H.T.T‬‬

‫▪‬ ‫‪5 set/ 5 reps + 10: 20‬‬

‫التمرين السادس‬
‫▪ اقصى وزن تقدر تشيله ل ‪5‬عدات‬ ‫الرابط‬ ‫‪kg‬‬ ‫‪Weight pull up‬‬
‫‪1 min‬‬
‫بطن (‪)2‬‬
‫▪ التمرين براحه مش مجرد عدد‬ ‫الرابط‬ ‫▪‬ ‫‪4 sets / 7:10 reps‬‬
‫‪Bar bike‬‬
‫▪ ده اصعب شويه ‪ 10/4‬لكل رجل‬ ‫▪‬ ‫‪4 set10: 15 reps‬‬ ‫رجل (‪)1.2.3‬‬
‫الرابط‬ ‫‪20 sec‬‬
‫‪Jump squat‬‬
‫▪ ده اصعب شويتين ‪ 10/4‬لكل رجل‬
‫المرونات ( نهاية (‪pdf‬‬ ‫▪‬
 ‫)‪Warm up ( 7 min‬‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط التمرين‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫▪ ممكن نحط ازازه ميه صغيرة بن ايدي‬ ‫‪1‬‬
‫وجسمي هتظبط الوضع‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4set / 5:10 reps‬‬
‫▪ العدات لكل ذراع‪.‬‬
‫▪ ممكن نحط ازازه ميه صغيرة بن ايدي‬ ‫‪2‬‬
‫وجسمي هتظبط الوضع‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 4set / 5:7 reps‬‬
‫▪ العدات لكل ذراع‪.‬‬

‫الرابط‬ ‫‪▪ 1min‬‬ ‫‪3‬‬

‫الرابط‬ ‫‪▪ 1min‬‬ ‫‪4‬‬

‫االربع تمارين هنا مجمعين بشكل كوويس‬

‫‪Mobility‬‬
‫مالحظات مهمة‬ ‫رابط التمرين‬ ‫المجموعات‪ /‬العدات ‪ /‬الراحات‬ ‫التمرين‬
‫‪1‬‬
‫الرابط‬ ‫‪▪ 1min‬‬

‫‪2‬‬
‫▪ المرونات بحاول اوصل البعد نقطه‬ ‫الرابط‬ ‫‪▪ 1min‬‬
‫للمفصل واضغط ثبات‬
‫▪‬
‫الرابط‬ ‫‪▪ 1min‬‬ ‫‪3‬‬

‫الرابط‬ ‫‪▪ 1min‬‬ ‫‪4‬‬

‫الرابط‬ ‫‪▪ 1min‬‬ ‫‪5‬‬

‫الرابط‬ ‫‪▪ 1min‬‬ ‫‪6‬‬

‫االوضاع االساسية مهم‬

‫‪1‬‬
‫الرابط‬ ‫البوش اب‬
‫‪PUSH UP‬‬