Kazançlar›n Üzerine ‹nfla Etmek

zorluklarla yüzleflti¤inizde kendinize güveninizi yükseltir ve

hayat›n sorunlar›yla aktif olarak bafl etmek ile, bu sorunlar
hakk›nda endiflelenmek aras›nda do¤rudan bir z›tl›k
oluflturur.
 Yaz›l› mazeret. Hipotetik durumlar hakk›ndaki endiflelerle
bafl etmek için olan bu yöntem, duygusal olarak zorlay›c›
olabilir. Fakat, korkular›n›z›n üstesinden gelmek için, bazen
onlarla kafa kafaya karfl›laflmak gerekir.

Egzersiz 11.2: Kendinizle Bir Seans Yapmak

Endifle ve kayg›n›z› azaltmak konusunda elde etti¤iniz her baflar› muhte-
melen yak›n zamanl› oldu¤u için, bafllang›çta kendinizle haftada bir kez
seans yapman›z iyi bir fikir olacakt›r. Haftal›k program›n›zda seans için
belirli bir saat ve yer belirleyerek bir saatlik zaman ay›rmaya çal›fl›n. (Size
kendi kendinizin terapisti olmak konusunda yard›mc› olmak için, afla¤›daki
çal›flma ka¤›tlar› (www.psikonet.com/ykb’de indirilebilir olarak bulunmak-
tad›r) notlar almak ve önerilen gündemi izlemek için kullanabilirsiniz. Ya-
rarl› olaca¤›n› düflündü¤ünüz her soruyu eklemek ya da de¤ifltirmek konu-
sunda rahat olun. Kesinlikle gündeminize maddeler ekleyip ç›karabilirsi-
niz, çünkü siz kendi kendinizin terapistisiniz! E¤er de¤iflik konular ya da
sorular üzerine çal›flmak istiyorsan›z, bir defterde ya da elektronik ortam-
da seanslar›n›z›n bir kayd›n› tuttu¤unuzdan emin olun.

SEANS GÜNDEM‹

Haftal›k Denetleme
Bu haftan›n bütününde 0’dan 10’a kadar olan bir derecelendirmede ne
kadar endifleliydiniz? ............
Ortalama olarak bu hafta ne kadar endiflelendiniz
(bu günlerin oran›)? ............

289
Y K B Ç A L I fi M A K‹TA B I

Endiflelendi¤iniz baz› konular nelerdi?

…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
Endiflelerinizden baz›lar›, afl›r› ya da kontrol edilemez miydi?
E¤er öyleyse, hangileri?
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
Bu haftaki endiflelerinizi aç›klayabilecek stres faktörleri var m›yd›?
E¤er var idiyse, ne oluyor idi?
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
E¤er normalden fazla gerginli¤iniz olduysa, bununla nas›l bafl ettiniz?
Herhangi bir ek öz-bak›m yöntemi kulland›n›z m›?
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................

Bu hafta afla¤›daki belirtilerden herhangi birini deneyimlediniz mi? E¤er

deneyimlediyseniz, 0’dan 10’a kadar olan bir derecelendirmede ne kadar
ciddiydiler?
Huzursuz, diken üstünde ya da gergin hissetmek ………
Kolayca yorulmak ………
Odaklanmakta güçlük ya da kafa kar›fl›kl›¤› ………
Sinirlilik ………
Kas gerginli¤i ………
Uyku bozukluklar› ………

290
 Kazançlar›n Üzerine ‹nfla Etmek

Kendinizi herhangi bir YKB ile iliflkili güvenlik davran›fl›n› yaparken

yakalad›n›z m›? E¤er yakalad›n›z ise, hangileri?
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
Genel olarak, son haftalarla k›yaslad›¤›n›zda, bu hafta içindeki endifleniz
ve kayg›n›z daha m› iyiydi yoksa daha m› kötüydü?
…………………………………………………………………………………………..................................

Egzersiz Tekrar›

Bu hafta hiç egzersiz al›flt›rmas› yapt›n›z m›? E¤er yapt›ysan›z, ne

yapt›n›z?
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................

Hiç beklendi¤inden daha kolay olan egzersiz oldu mu? E¤er olduysa, yeni
egzersizleri daha zorlay›c› yapmak için bir yol var m›?
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................

Hiç beklendi¤inden daha zor olan egzersiz oldu mu? Yapmak istedi¤iniz
ama fazla zor göründü¤ü için yapmad›¤›n›z egzersiz oldu mu? E¤er
olduysa yeni egzersizleri daha az zorlay›c› ama daha yap›labilir hale
getirmek için yap›labilecek bir fley var m›?
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................

291
Y K B Ç A L I fi M A K‹TA B I

Beceri Tekrar›
Tüm endifle yönetme becerilerinize bak›l›nca, herhangi biriyle biraz daha
fazla al›flt›rma yapabilece¤inizi düflünüyor musunuz? E¤er öyleyse,
hangileri ve ne yapabilirsiniz?
…………………………………………………………………………………………..................................
…………………………………………………………………………………………..................................

Gelecek Hafta için Egzersizler Koymak

Geçen hafta yapt›¤›n›z egzersizleri ve üstünde çal›flman›z gereken beceri-
leri ak›lda tutarak, gelecek hafta içinde hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
E¤er mümkünse, haftal›k olarak iki ya da üç egzersiz yapmaya çal›fl›n.
Egzersiz 1: ……………………………………………………………………..................................
Egzersiz 2: ……………………………………………………………………..................................
Egzersiz 3: ……………………………………………………………………..................................
Bir sonraki seans›n tarihi ve zaman›: …………………………..................................

Süregelen Kazançlar› Koruma Süreci

Bu bölümün bafl›nda belirtildi¤i gibi, endiflelerinizi ve genel ruh
sa¤l›¤›n›z› idare etmek tüm yaflam boyunca devam edecek bir sü-
reçtir. Her ne kadar düzenli olarak yeni becerilerinizin al›flt›r-
mas›n› yapt›¤›n›zdan emin olmak için kendinizle haftal›k se-
anslar yapman›z› teflvik ediyorsak da, kendinizden daha emin
hale geldikçe seanslar›n›z› her iki haftada bir, daha sonra ayda
bir ve sonunda her dört ya da alt› ayda bir planlamaya bafllaya-
bilirsiniz. O noktada, kendinizle olan seanslar›n›z› bir kontrol
noktas› olarak düflünün – her fley iyi gidiyor olsa bile y›lda birkaç
kez yapt›¤›n›z bir fley. Bu seanslar, nas›l gitti¤inize iliflkin size
iyice düflünme ve yapt›¤›n›z tüm zor ifller için kendinizi tebrik
etme f›rsat› verecek.

292