PLA D’ENTRENAMENT

-​Miguel Ortiz Pindado

4 ESO C
 INDEX:

1-. Justificació

2-. Planificació general

3-. Ficha test evaluació condició fisica

4-.Zas

5-. Sesions d’entrenament

6-. Valoració personal

JUSTIFICACIÓ:
El pla d’entrenament és important perquè serveix per
a millorar : la constitució, la força, la flexibilitat, la
condició, la resistencia, l'equilibri, la coordinació i
l'agilitat.
Per al pla, tens que saber la teva condició física per a
evitar possibles lesions per voler fer més del que toca.
El plan d’entrenament és bo per a aquelles persones
que començen a fer esport, per a que vajen progresan
poc a poc.
També és molt important saber del temps del que
disposem per poder realitzar-ho.
 FICHA TEST

Flexibilitat plancha Salt FARTLEK

Pablo R 20 40’’ 240​cm 6.5

Fran 20 50’’ 180​cm 7.5
Jordi 42 1’ 180​cm 4.5
Rafa 25 1’ 210​cm 5.5

ZAS
FCM.= 220- edad
220-16=204
220-15=205

ZAS= 204·0’5= 102 pulsaciones/minuto

204·0’6= 122’4 pulsaciones/minuto
204·0’7= 142’8 pulsaciones/minuto
204·0’8= 163’2 pulsaciones/minuto
205·0’5= 102’5 pulsaciones/minuto
205·0’6= 123 pulsaciones/minuto
205·0’7= 144’9 pulsaciones/minuto
205·0’8= 164 pulsaciones/minuto

SESSIÓ 1
Planxa amb abdominals, autocarrega
mans monyiques
Elevació de cuadriceps autocarrega 2 series
la pelvis 3 repet
Abdominals biceps, autocarrega 2 series
amb cames cames i 4 repet
abdominals

Elevació glúteos, autocarrega 2 series

lateral de lumbar, 4 repet
la pelvis oblicuos
Sentadilla cuadriceps, autocarrega 2 series 3
elevació de glúteos, repet
besons besons

Tir frontal glúteos,tricep autocarrega 2 series

amb peses biceps amb peses 4 repet

Flexions biceps,triceps autocarrega 2 series

pectoral, 3 repet
abdominals
Zancada cuadriceps autocarrega 2 series
3 repet

SESSIÓ 2
Planxa amb abdominals autocarrega
felxio glúteos,pit

Burpees abdo,tricep autocarrega 2 series

glúteos,pit 3 rept

Sentadilla cuadriceps autocarrega 2 series

amb rebot glúteos 3 repet

Abducció lumbars, autocarrega 3series

una cama femorals 3 repet
glúteos
Elevació de abdominals autocarrega 2 series
cames cuadriceps 3 repet
Zancada cuadriceps autocarrega 2 series
amb braços glúteos 3repet
estirats femorals

Flexió amb triceps autocarrega 3 repet

banc am banc 2 series

Rotació abdominals autocarrega 2 series

lumbar 3 repet
tombat
 SESSIÓ 3

Flexió amb glúteos autocarrega 2 seiers

cos inclinat cuadriceps 3 repet
cap davant lumbars
Planxa abdominals autocarrega
biceps

Russian abdominals autocarrega 2 seiers

twist 3 repet

Sit-ups abdominals autocarrega 2 seiers

3 repet

Elevació de abdominals autocarrega 2 seiers

cames cuadriceps 3 repet

Zancada cuadriceps autocarrega 2 seiers

lateral i besons 4 repet
flexió de
cama

-Els materials per a la sessió 1 són: peses

-Els materials per a la sessió 2 són: banc o lloc on poder fer les
flexions amb banc.