‫نظام غذائي‬

‫اسم المتدرب ‪ :‬مصطفي كامل‬

‫السن ‪40 :‬‬
‫الطول ‪ 168 :‬سم‬
‫الوزن الحالي ‪ 72 :‬كيلو‬
‫الهدف من النظام والتدريب ‪ :‬خسارة الدهون ‪ +‬زيادة العضالت‬
 ‫‪Diet plan‬‬
‫وجبة الفطار‬
‫‪ 150‬جرام صدور دجاج مشوي‬
‫‪ 150‬جرام خضار مشكل “ فلفل ‪ ,‬بصل ‪ ,‬طماطم ‪ ,‬خيار “‬
‫معلقة زيت زيتون ‪ /‬كوب عصير ليمون طبيعي‬

‫وجبة بعد التمرين‬

‫‪ 150‬جرام لحم مقلي أو ( ‪ 150‬جرام سمك سلمون مشوي )‬
‫‪ 100‬جرام سلطة خضراء ( فلفل ‪ ,‬خيار )‬
‫معلقة زيت زيتون ( ‪ 10‬مل )‬

‫وجبة السحـور‬
‫‪ 3‬بيض مسلوق كـامل‬
‫‪ 50‬جرام جبنة قريش ‪ /‬جبنة شيدر‬
‫زبادي كامل الدسم ‪ /‬كوب لبن كامل الدسم‬

‫سناك قبل التمرين ( بنصف ساعة )‬

‫‪ 50‬جرام سوداني ‪ /‬لوز ‪ /‬فسدق‬
‫كوب قهوة بدون سكر‬
‫‪ 1‬تفاحة ‪ 1 /‬برتقالة ‪ 1 /‬موز‬
 ‫الممنوعـات من االطعمة والمشروبات‬

‫السكريات بأنواعها المختلفة وتشمل المشروبات الغازية واآليس كريم والحلوى بأنواعها‪.‬‬
‫النشويات مثل األرز والمكرونة وغيرها من المأكوالت التي تحتوي على القمح‪.‬‬
‫الفواكه بجميع أنواعها باستثناء الفراولة والتوت األسود‪.‬‬
‫الفول والبقوليات‪.‬‬
‫الخضراوات وجميع ما ينبت في األرض مثل البطاطس أو البطاطا أو الجزر‪.‬‬
‫المنتجات قليلة الدسم الحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات‪.‬‬
‫الصلصات الجاهزة الحتوائها على السكر والدهون غير الصحية‪.‬‬
‫المشروبات الكحولية‪.‬‬
 ‫نصائح هــامة ‪ ,‬التزم بها ‪:‬‬

‫تناول الشاي االخضر ( ‪ 3‬مرات علي مدار اليوم ) بدون استخدام السكر‬
‫في حالة استخدام السكر يتم استخدام سكر الدايت‬
‫من الممكن استخدام رشة من “ جوز البقان “ علي الطعام‬
‫استخدام في الطهي “ سمنة ‪ ,‬زيت زيتون ‪ ,‬زيت جوز الهند ‪ ,‬زبدة‬
‫ًا‬
‫الفلفل االخضر مهم جد من ضمن السلطة ( لحرق الدهون )‬
‫في حالة عدم الشبع من النظام “ استخدم رشة من بذور الشيا ‪ ,‬بذور دوار الشمس “‬
‫ًا‬
‫من الممكن استخدام مشروب خل التفاح مرة واحدة يومي بعد وجبة الغداء‬
‫شرب الماء علي مدار اليوم من ‪ 5: 3‬لتر‬
‫الملح علي مدار اليوم من ‪ 3:5‬جرام‬

‫االلتزام بالدايت قدر االمكان “ يتم تغيير النظام او التعديل فيه حسب النتايج كل ‪ 15‬يوم “‬
 ‫فيتـامين هـامة ‪:‬‬

‫حباية كيروفيت بعد الفطار‬

‫حباية اوكتو زنك قبل النوم‬
‫استخدام برشام ميلجا او حقن ‪ B12‬لتقوية االعصاب في حالة الحاجه‬
‫حباية زاندورس بعد وجبة الفطار و وجبة بعد التمرين فقط‬
‫قرص فيتـامين سي بلس بعد وجبة الفطار وبعد التمرين فقط‬