TRÉNINGOVÝ PLÁN 5 days (Marek Kruček)

pondelok PUSH – (prsia, ramená, triceps)

utorok PULL – (chrbát, biceps)
streda QUADS + hamstring
štvrtok rest
piatok Chest and Back
sobota Shoulder and arms
nedeľa REST (cardio + brucho)

samozrejme dni je možné porozhadzovať, ale vždy treba mať všetky partie hotové 2krát do konca
týždňa a najlepšie je medzi konkrétnou partiou, dávať rest 48 až 72 hodín.

PÁR INFORMÁCIÍ

kardio 3 – 4 krát do týždňa kardio 30 min buď incline pás alebo bicykel

pauzy medzi sériami podľa toho ako je tebe dobré ale tréning vždy docvič do 1.45 h

brucho leg rasies = 3 série do zlyhania, decline crunches = 2 série do zlyhania

rozcvička: podľa teba čo potrebuješ

predtréningové stimulanty: VŠETKY (1- 2 scoops americkej pred tréningom), (americký spaľovač 1
pred kardiom ráno) hahahha ale ni daj si ako potrebuješ len nebuď ako mŕtvola na tréningu

TRÉNING

1. PUSH (pondelok)
prsia
Incline dumbbell press = 4 série tipy: (vždy zvyknem ísť 40 degrees - celkom podstatná vec)

1. 10 – 12 opakovaní,, snažím sa rozohriať sval len taká pussy séria

2. 8 – 10 opakovaní, s ťažkou váhou, (idem do zlyhania s rezervou), snažím sa kontrolovať
formu
3. 8 - 12 opakovaní, s ešte ťažšou váhou, aby ma jeblo = najviac opakovaní, UPLNE ZLYHANIE
4. 8 – 10 opakovaní,, zoberiem o dačo menej ako pri 3 sérii a idem do zlyhania, ale sústredím sa
na sval

Incline Smitch Machine press = 3 série (tlakový cvik pri ktorom, vždy vyťažím maximum)

1. 6 – 8 opakovaní,, ťažká váha nesústredím sa na formu, chcem aby to na mňa jeblo

2. 8 – 10 opakovaní,, uberiem o dačo aby som dokázal ísť o 2 až 4 opakovania viac, ale do
zlyhania
3. 6 – 10 opakovaní,, dám úplne minimum váhu a snažím sa ísť pomalé resp. kontrolovane

Dumbell press na rovnej = 3 série (pumpovačka a už aj tak som rozjebaný)

1. 8 – 10 opakovaní,, snažím sa držať krok ešte s ťažšou váhou a ísť do zlyhania

2. 8 – 12 opakovaní,, dám minimum a pomalé, kontrolované opakovania, ktoré precítim na
maximum do zlyhania s rezervou
3. 8 – 12 opakovaní,, dám minimum, ale do zlyhania kontrolovane, pomaly neponahlam sa

Dips s vlastnou váhou = 3 série (zvyknem byť čo najviac naklonený, vtedy najviac cítim cecky)

1. 6 – 8 opakovaní,, radšej idem pussy sériu, nechcem prísť o rameno, keďže s nim mám
problém.. (odporúčam tiež)
2. 8 – 12 opakovaní, s vlastnou váhou, snažím sa zapojiť čo najviac cecky, do zlyhania s rezervou
3. 8 – 15 opakovaní, do úplného zlyhania

Chest fly machine (Pek/Deck) = 4 série (vždy sa snažím ísť čo najpomalšie a vyjebat ramená dozadu,
aby som cítil čo najviac PRSA)

1. 10 – 12 opakovaní, ťažká váha do zlyhania s rezervou

2. 8 – 10 opakovaní, snažím sa tú istú váhu, ale udržať vždy, keď potiahnem v pozícii minimálne
3 sekundy
3. 8 – 15 opakovaní, rapídne znížim váhu posuniem riť kus viac dopredu a idem do zlyhania ciel
je čo najviac opakovaní,
4. 8 – 15 opakovaní, to isté čo predtým takže si želám umrieť

ramená
Shoulder press Machine = 3 série (po toľkých tlakových cvikoch umieram, takže stroj za mňa top s
váhou akurát na prežitie,.. hahah vtip chcem umrieť, takže aj tak do zlyhania)

1. 8 – 10 opakovaní,, (stroj preto, lebo si tam nemusím naložiť ťažkú váhu a snažím sa len
prežiť
2. 8 – 12 opakovaní,, tá ísťá váha čo najviac, už posledné kvapky na tlakových cvikoch
3. 6 – 10 opakovaní,, znížim váhu a snažím sa ísť čo najpomalšie
Lateral Raises = 4 série (menšie váhy, precítenosť je základ a číslo opakovaní, tiež)

1. 8 – 12 opakovaní, dropset na menšiu váhu, do zlyhania všetky serie :)

2. 8 – 15 opakovaní,, to istélen prvá séria nech ide väčšia váha
3. 8 – 12 opakovaní,, lets go zase to isté ako na prvú sériu: zlyhanie!!
4. 8 – 12 opakovaní,, (želáš si aby bol koniec, lebo zas to isté ako prvú): zlyhanie!!

Opačný Pek / Deck = 4 série (iba kus pokrčené ruky, nie úplne vystreté a keď už cítim chrbát, tak tam
konci rozsah)

1. 8 – 12 opakovaní,, stredná váha na chill, aby som vlastne cítil zadné

2. 8 – 15 opakovaní,, stredná váha precítenie a pekne pomaly
3. 6 – 10 opakovaní,, maximum váhy a ide sa na to samovražda
4. 8 – 12 opakovaní,, menšia váha držať a spomaľovať pohyb každým opakovaním

triceps
Rope Pushdown na lane DROPSET každá séria = 3 série (každú sériu idem do zlyhania telo už aj tak
ani piču nevládze)

1. 12 opakovaní,, dropnem váhu a na 8 opakovaní, ďalších

2. 10 opakovaní,, dropnem váhu a na 6 opakovaní, ďalších
3. 12 opakovaní,, nie drop, ale strednou váhou a pekne pomaly precítene

Francúzske tlaky na lavičke = 3 série (nechodím nikdy veľkú váhu rameno, by sa mi inak rozpadlo)

1. 10 opakovaní,, (snažím sa prežiť bolesť ramena) nie do zlyhania lebo už ja som zlyhanie
2. 12 opakovaní, rameno pohode teraz sa snažím ísť pomalé opakovania
3. 10 – 12 opakovaní, pridám o kus váhu a idem najviac opakovaní, ako viem

Overhead Triceps Extensions with one arm = 3 série (za mňa dosť underrated cvik, ale odporúčam
skúsiť s dobrou technikou, na koniec tréningu)

1. 8 – 12 opakovaní, fakt sa snažím precítiť sval a zatínať

2. 6 – 10 opakovaní, pomalé opakovania, (radšej menej, ale poriadne)
3. 6 – 12 opakovaní, konečne koniec, takže pomalé zatínania....

2. PULL (utorok)

chrbát
Neutral Grip Lat Pulldowns = 3 série (za mňa oveľa lepšia varianta ako pull ups pri pull tréningu)

1. 12 – 15 opakovaní, snažím sa to držať, keď potiahnem a rozohriať back

2. 10 – 12 opakovaní, do mierneho zlyhania takú strednú váhu
3. 8 – 12 opakovaní, úplného zlyhania, ale pomalé a precítené opakovania

Incline DB rows = 4 série (pozri Cbuma ako to robí, jeho forma je TOP oplatí sa)

1. 8 – 10 opakovaní, prvá úplne maličká váha, ktorú následne budeme používať na dropsety
 2. 6 - 8 opakovaní, ťažká váha, ale nie do zlyhania a v momente drop na malú s 8 opakovaní
3. 8 – 10 opakovaní, ťažká váha do zlyhania a drop na 6 – 8 opakovaní
4. 8 - 12 opakovaní, ťažká váha na najviac opakovaní, ako telo pustí a drop na 6 – 8 opakovaní

Standing T/ bar Rows = 4 série (dôležitý fakt, keď mierim dole iba natiahne ramena a lats telo stojí
stále v rovnej polohe)

1. 8 – 10 opakovaní, malá váha precítene a pomaly čo najviac sústredene ako sa dá

2. 8 – 12 opakovaní, stredná váha oplieskam ju o zem čo najviac krát
3. 8 – 15 opakovaní, ťažká váha, idem roztrhať tú činku čo najviac do zlyhania
4. 8 – 15 opakovaní, ešte pridám váhu lebo som postihnutý a zabijem niekoho

Iso lateral Front Lat Pull-Down / JPG One arm Pull-Down = 3 série (toto proste vieš)

1. 8 – 12 opakovaní, stredná váha hlavne fajne cítiť sval trosku muscle connection
2. 8 – 10 opakovaní, ťažká váha fakt maximum však nejsi pussy nešetri sa (zlyhanie)
3. 8 – 12 opakovaní, stredná váha a to isté ako na prvú

Lat Pullovers = 3 série (za mňa najlepšie zakončenie tréningu)

4. 8 – 12 opakovaní, stredná váha hlavne fajne cítiť sval trosku muscle čonnection
5. 8 – 10 opakovaní, ťažká váha fakt maximum však nejsi pussy nešetri sa (zlyhanie)
6. 8 – 12 opakovaní, stredná váha a to isté ako na prvú

biceps
Hammer curls = 4 série (snažím sa ísť, čo najväčšiu váhu)

1. 6 – 10 opakovaní, maximálna váha forma ale musí byt (zlyhanie)

2. 6 – 12 opakovaní, to isté ale viac opakovaní, lebo sa šetrím
3. 10 – 12 opakovaní, stredná váha fajne na umretie
4. 10 – 12 opakovaní, to isté čo cez 3 sériu

Incline Dumbbell curl = 3 série (váha tu u mňa nehrá veľkú rolu, ale skôr kontrola pomalého pohybu)

1. 10 – 12 opakovaní, stredná váha držím hore vždy

2. 8 – 10 opakovaní, to isté, len oveľa pomalším štýlom
3. 10 – 12 opakovaní, to isté ako prvú sériu

Reverse Barbell Curls = 3 série (za mňa mega cvik na predlaktie taký, že dovidenia)

1. 10 – 15 opakovaní, stredná váha mierne zlyhanie

2. 10 – 15 opakovaní, stredná váha mierne zlyhanie
3. 10 – 15 opakovaní, stredná váha mierne zlyhanie

3. QUADS + Hamstring (streda)

- tu sa odporúčam rozohriať 2 sériami predkopov po 50 opakovaní,..

Smith Machine Squats / Hacken squats = 4 série (nechodím drepy lebo moje kolena by povedali dovi
a tieto cviky sa mi viac osvedčili) = zlyhanie každú sériu

1. 8 – 15 opakovaní, stredná váha rozohriať kolena a pripraviť na smrť

2. 10 – 12 opakovaní, ťažká váha a ide sa do mierneho zlyhania
3. 10 – 15 opakovaní, ťažká váha s maximálnym počtom opakovaní, zlyhanie
4. 10 – 20 opakovaní, tá istá váha ešte viac = smrť

Seated Leg curl = 5 sérií (tento stroj je to najlepšie čo vaše hams zažijú)

1. tento stroj ak máš tak môžeš mat najlepšie HAMS na svete

2. VSETKY série chod
3. prosím
4. do
5. ZLYHANIA ale po (10 – 12 opakovaní,)

Predkopy Dropset každá séria = 4 série (umrieť pri tomto, tento cvik je najlepší na quads
nepodceňujte!!)

1. každá séria sa skladá z dropsetu, hneď prvá séria by mala byt ťažká a ďalšie série si vždy
treba ešte viac pridať na umretie
2. pridaj
3. si
4. váhu!!!!

Bulgarian split Squats = 3 série (čo najbližšie dávam nohy k telu dakedy až tak že sa špičkami dvíham
vtedy najviac precítim)

1. 10 – 12 opakovaní, vlastná váha snažiť sa prísť na formu a rovnováhu

2. 8 –10 opakovaní, stredná váha pomalé opakovania
3. 8 – 15 opakovaní, stredná váha na čo najviac opakovaní, (zlyhanie)

hip adduction machine = 4 série (na koniec dokonalé, vždy pomaly a ideš na to chillec, nohy máš za
sebou)

1. 10 – 12 opakovaní, full stack precítene vždy

2. 10 – 12 opakovaní, full stack precítene vždy
3. 10 – 12 opakovaní, full stack precítene vždy
4. 10 – 12 opakovaní, full stack precítene vždy

seated calf raise = 4 série (každú sériu do nechutného zlyhania pekne spomalene)

1. v tomto Vám neporadím

2. lebo aj ja mam malé lýtka
3. takže výhovorka znie
 4. REST

5. Chest and Back

Incline dumbbell press = 4 série tipy: (vždy zvyknem ísť 40 degrees - celkom podstatná vec)

5. 10 – 12 opakovaní,, snažím sa rozohriať sval len taká pussy séria

6. 8 – 10 opakovaní, s ťažkou váhou, (idem do zlyhania s rezervou), snažím sa kontrolovať
formu
7. 8 - 12 opakovaní, s ešte ťažšou váhou, aby ma jeblo = najviac opakovaní, UPLNE ZLYHANIE
8. 8 – 10 opakovaní,, zoberiem o dačo menej ako pri 3 sérii a idem do zlyhania, ale sústredím sa
na sval

Incline DB rows = 4 série (pri tomto cviku sa fakt snažím ísť najväčšie váhy, ako sa len dá)

1. 8 – 10 opakovaní, prvá úplne maličká váha ktorú následne budeme používať na dropsety
2. 6 - 8 opakovaní, ťažká váha, ale nie do zlyhania a v momente drop na malú s 8 opakovaní
3. 8 – 10 opakovaní, ťažká váha do zlyhania a drop na 6 – 8 opakovaní
4. 8 - 12 opakovaní, ťažká váha na najviac opakovaní ako telo pustí a drop na 6 – 8 opakovaní,

DB press = 3 série

1. 8 – 10 opakovaní, snažím sa držať krok ešte s ťažšou váhou a ísť do zlyhania

2. 8 – 12 opakovaní, dám minimum a pomalé, kontrolované, ktoré precítim na maximum do
zlyhania s rezervou
3. 8 – 12 opakovaní, dám minimum, ale do zlyhania kontrolovane, pomaly neponáhľam sa

Standing T / Bar Rows = 3 série

1. 8 – 10 opakovaní, malá váha precítene a pomaly čo najviac sústredene ako sa dá

2. 8 – 12 opakovaní, stredná váha oplieskam ju o zem čo najviac krát
3. 8 – 15 opakovaní, ťažká váha idem roztrhať tú činku čo najviac do zlyhania

Chest fly machine (PekD/eck) = 3 série

1. 10 – 12 opakovaní, ťažká váha do zlyhania s rezervou

2. 8 – 10 opakovaní, snažím sa tú istú váhu, ale udržať vždy keď potiahnem v pozícii minimálne
3 sekundy
 3. 8 – 15 opakovaní, rapídne znížim váhu, posuniem riť kus viac dopredu a idem do zlyhania cieľ
je čo najviac opakovaní

Lat Pullovers = 3 série

1. 8 – 12 opakovaní, stredná váha hlavne fajne cítiť sval trosku muscle connection
2. 8 – 10 opakovaní, ťažká váha fakt maximum, však nejsi pussy nešetri sa (zlyhanie)
3. 8 – 12 opakovaní, stredná váha a to isté ako na prvú

6. Shoulders and arms

ramená

Shoulder press (dumbbell) / Smith machine Shoulder press = 4 série

1. 8 – 10 opakovaní, stroj preto lebo si tam nemusím naložiť ťažkú váhu a snažím sa len prežiť
2. 8 – 12 tá istá váha čo najviac už posledné kvapky na tlakových cvikoch
3. 6 – 10 znížim váhu a snažím sa ísť čo najpomalšie
1. 6 – 12 to isté len maximum potenciálu dostať sa do zóny a dať viac opakovaní,

Lateral Raise = 4 série

1. 8 – 12 opakovaní, dropset na menšiu váhu do zlyhania všetky serie :)

2. 8 – 15 opakovaní, to isté len prvá séria nech ide väčšia váha
3. 8 – 12 opakovaní, lets go zase to isté ako na prvú sériu: zlyhanie
4. 8 – 12 opakovaní, želáš si aby bol koniec lebo zas to isté ako prvú: zlyhanie

Face Pulls = 4 série

1. 8 – 12 opakovaní, stredná váha na chill, aby som vlastne cítil zadné

2. 8 – 15 opakovaní, stredná váha precítenie a pekne pomaly
3. 6 – 10 opakovaní, maximum váhy a ide sa na to = samovražda
4. 8 – 12 opakovaní, menšia váha držať a spomaľovať pohyb každým opakovaním

ruky (biceps, triceps = striedanie partií)

Hammer Curls = 4 série

1. 6 – 10 opakovaní, maximálna váha forma ale musí byt (zlyhanie)

2. 6 – 12 opakovaní, to isté, ale viac opakovaní, lebo sa šetrím
3. 10 – 12 opakovaní, stredná váha, fajne na umretie
4. 10 – 12 opakovaní, to isté čo cez 3 sériu
Rope Pushdown na lane DROPSET každá séria = 3 série

1. 12 opakovaní, dropnem váhu a na 8 opakovaní, ďalších

2. 10 opakovaní, dropnem váhu a na 6 opakovaní, ďalších
3. 12 opakovaní, nie drop ale strednou váhou a pekne pomaly, precítene

Incline Dumbbell curl = 3 série

1. 10 – 12 opakovaní, stredná váha držím hore vždy

2. 8 – 10 opakovaní, to isté len oveľa pomalším štýlom
3. 10 – 12 opakovaní, to isté ako prvú sériu

Overhead Triceps Extensions with one arm = 3 série

1. 8 – 12 opakovaní, fakt sa snažím precítiť sval a zatínať

2. 6 – 10 opakovaní, pomalé opakovania radšej menej, ale poriadne
3. 6 – 12 opakovaní, konečne koniec takže pomalé zatínania

7. REST (AKTIVITA)

telo nikdy nedržím pod veľkým tlakom, ale vždy ho donútim na kardio, prechádzku či len nejaký
vedľajší šport.

nepodceňujte kardio celkom dôležitá vec pre žili tak isto ako soľ.

pár rád: po každom tréningu odporúčam sprchu (vriacu vodu a rovno za ňou mrazivú, = nepríjemná
vec, ale mne pri regenerácia extrémne pomáha.)

a pravdaže spánok 8 – 10 hod. (malý trik tajný = spánok pred tréningom - pol hodinový je top u
mňa na dosiahnutie najlepšieho tréningu.)

dúfam, že sa Vám plán páčil a snáď Vám dajako pomôže... budem len rád a nech to rastie.
(nesypte tak veľa)..