BENNED ÉL

Senorita
a
 KÖSZÖNJÜK,
hogy munkánkat
tiszteletben tartod!

Minden jog fenntartva!

A könyv szerzői jogi műnek minősül. A könyv használója az alábbi feltételeket és nyilatkozatokat
elfogadja. A könyvben lévő tartalmak vagy azok bármely részletének másolása, többszörösítése,
újra nyilvánosságához történő közvetítése, más módon való felhasználása, feldolgozása és
értékesítése a Szerző előzetes, írásos hozzájárulása nélkül nem engedélyezett. A könyvből
bármilyen anyagot átvenni írásos hozzájárulás esetén is csak az adott weboldalra és könyvre
való hivatkozással lehet. A Szerző fenntartja a jogát szellemi tulajdonának valamennyi elemére.

A könyvben található tartalmak a Szerzői jogról szóló 1999. évi LXXVI. számú törvény
(továbbiakban: Szjt.) alapján szerzői jogi védelem alá esnek, mely törvényben foglalt szabályok
megsértése esetén a felhasználót az Szjt. 94. §-94/D. §-ai szerint polgári jogi felelősség terheli.

A Szerző igyekszik a lehető legpontosabb információkat szolgáltatni. Az információk esetleges

félreértéséből, vagy a helytelen következtetések levonásából eredő esetleges károkért a Szerző
és Kiadó nem vállalja a felelősséget.

A könyvben szereplő információkat az olvasó kizárólag saját felelősségére használhatja fel. A

könyvben található információk tájékoztató jellegűek és nem helyettesítik az alapos orvosi
vizsgálatot, diagnózist. Az ennek elmaradásából származó egészségkárosodásért a Szerző nem
vállal felelősséget. Tartósan fennálló vagy akut tünetek esetében is kérem, keresd fel
kezelőorvosodat! Minden egyéb kérdésben az Általános Szerződési Feltételek tartalma és
hivatkozásai az irányadók.

A „Duciforradalom” szóösszetétel a Szerző védjegye, melyet csak a Szerző előzetes, írásos

engedélyével lehet felhasználni.

Írta: Kovács Klaudia

Senorita alapelvek

Sanyargatástól mentes
Egészséges
Nem szélsőséges
Okos fgyás
Reális célokkal indított
Irányított életvitel
Tudatos döntések
Akarattól vezérelt
 Senorita
TERMÉKEK

bögrés kollagén sütemény koffeinmentes mogyorós kollagén latte

holland kakaóporral, zabliszttel, C-vitaminnal, D-vitaminnal, Krómmal,
19.200 mg kollagénnel élelmi rosttal, 10.000 mg kollagénnel

kollagén fűszersó 30 fajta zöldség,- és paprikás kollagén fűszersó 17 fajta zöldség,-

gyümölcskivonattal, zöldségekkel, és gyümölcskivonattal, zöldségekkel,
fűszerekkel fűszerekkel
Senorita
CSOMAGOK
 Senorita
PROGRAM

" Ahhoz , hog

y végig
csináld, el k
ell
kezdened!"
Ne is várjun
k
t ov ább!
MI NEM KELL A FOGYÁSHOZ?

koplalás
Alacsony kalóriafogyasztás mellett elfáradsz és idő
előtt feladhatod, mert a szervezeted nem támogatja
a túlzásba vitt megvonásokat. Az egyensúlyra való
törekvés elsődleges túlélőmotorja a testednek, ezért
mindig afelé fog terelni, hogy a számára ideális
állapotot fenntartsa. Sanyargatás mellett az
éhséghormonok termelődése fokozódik, ami hamar
csillapíthatatlan étvágyhoz és falásrohamhoz vezet.

indokolatlan szélsőségek, tiltások

Az eltolt makróarányok (szénhidrát, zsír, fehérje)
nem hoznak nagyobb eredményt, mintha
kiegyensúlyozottan, egészségtudatosan állítod
össze a napi tápanyagbeviteledet.
A nagy kalóriadeficit nem eredményesebb, mint az
óvatos diétázás, mert a túl alacsony energiaigényű
napi menü nem fenntartható hosszú távon, így
eredménye sem lesz tartós.

túlzásba vitt vízfogyasztás

Testünk 70-80%-a vízből áll. A hidratáltabb
szervezetben jobban működik a zsírok lebontása, de
élhetetlen szokásokat erőltetned nem egészséges.
Óránként 1 pohár víz elfogyasztása 12 óra alatt már
közel 2,5 liter folyadéknak felel meg. 2 liter alá ne
csökkentsd le a tiszta folyadék (tiszta ásványvíz
vagy csapvíz) mennyiségét, de jóval több sem kell.

1.
félelmek az ételektől
Nincsenek hizlaló ételek, a hízást az eredményezi,
hogy többet és olykor kontroll nélkül eszel és nem is
feltétlenül vagy tisztában a napi bevitt
energiamennyiséggel.
Az étrendedbe nagyon sok minden beleférhet, ha
odafigyelsz a minőségi tápanyagokra: elegendő
rostot, vitamint, zöldséget, gyümölcsöt, megfelelő
fehérjeforrásokat, jó gabonákat, egészséges
olajféléket és magvakat illesztesz a teljes napi
menüdbe.

csodaszerek
A szénhidrát-blokkolók, bogyók, anyagcsere-
fokozók, zsírégetők csak olyan esetekben hoznak
valódi eredményt, ha komoly (sportolói) izommunka
folyik. Ha nem vagy élsportoló vagy versenyző,
akkor nem alkalmazol ilyen sportszokásokat.
Nem a táplálékkiegészítők eredményeznek fogyási
sikereket, hanem elsődlegesen a mögé épített,
tudatos étrend és életmódrendszer felelős a sikeres
súlycsökkenésért.
A táplálékkiegészítők tehát csak akkor fejtenek ki
elfogadható hatást, ha ezt megelőzően a helyes
táplálkozási rendszert jól működteted. Ide tartoznak
a legnépszerűbb fehérjeporok és kollagénporok is.
Programom lehetőséget kínál kollagéntermékek
beépítésére, de e nélkül is tökéletes utat kínál a
teljes módszertan.

2.
MI KELL A FOGYÁSHOZ?

tervezés, dokumentálás
A tervezés a változás kulcsa. Ebben rejlik a
megoldás: előre meghatározott életviteli szokások,
összeállított étrend, előre főzés és dobozolás.
Eredményesebb minden terv, ha részekre osztod.
Én a 90 napos tervezésben és ennek heti szintű,
mini tervekre osztásában hiszek.
90 nap (azaz 12 hét) alatt elegendő időd van arra,
hogy megvizsgáld a szokásaidat, a viselkedésedet,
az erősségeidet, és felismerheted azokat a
gyengeségeidet, amelyek feladáshoz vezethetnek.
Tudatosan figyelve önmagadra megfejtheted,
hogyan leszel képes kontrollálni a kísértéseket, a
nehezebb napokat.

célok
Minden terv csak akkor működik, ha tisztában vagy a
céljaiddal, illetve átlátod az ehhez szükséges
lépéseket és feladatokat.
A célok vágyakká alakulnak, amiért érdemes
küzdeni, ezért motivációd tartós maradhat.

türelem
A gyors fogyás tartós eredményt soha nem fog
eredményezni. Az extrém gyors fogyások 95%-a
visszahízással jár fél-egy éven belül. Az egészséges
fogyás hetente 0,5-1,5 kg közötti súlyvesztés, de ez
nem konstans. Lesznek kevésbé eredményes hetek
is. A szervezeted a háttérben attól még dolgozik.

3.
napirend és rendszer
Minden napod ébredéstől alvás időig tart. Ebben az
időintervallumban minden döntés a tiéd. Ezeket a
döntéseket akkor tudod támogatni, ha keretet adsz a
teljes napodnak.
Hetente állítsd össze az adott heti tervet: mire
szeretnél fókuszálni, milyen menüt fogsz készíteni.
Ehhez a program egy egyszerű útmutatót kínál
számodra, amit csak be kell tartanod.
A napi menü saját életritmusod szerint kerüljön
kialakításra: minimum 4-5-ször próbálj meg étkezni.
Az egész napos menü része: reggeli, ebéd, vacsora
és 1 vagy 2 snack.
Ébredést követően 1 órán belül reggelizz.
Ezt követően 3-4 óránként iktasd be az étkezéseket.
Lefekvés előtt 2 órával egyél utoljára.
Az étkezések között ne egyél semmit. A fix étkezési
pontok elősegítik az egyenletes cukoranyagcsere-
ritmusodat. Ezzel teremted meg azt a közérzetet,
hogy ne törjön rád farkaséhség. Így tudod elkerülni
az észrevétlen kalóriákat tartalmazó nasik
elfogyasztását.
A kávé és a zéró italok tekintetében is fontos, hogy
az étkezések részei legyenek és ne kettő étkezés
között fogyaszd el (pl. kávét közvetlenül reggeli vagy
ebéd után fogyaszd el, ne pedig két étkezés között).
Energiamentes folyadékot (víz, tea) bármikor
kortyolgathatsz a nap folyamán.

4.
minimum 1500-1600 kalória
1500 kalória alatt tartós & egészséges fogyás
(véleményem szerint) nem létezik dietetikai
szempontból. Az alacsonyabb kalóriával összeállított
étrend hozzájárulhat a hormonegyensúly
szélsőséges eltolódásához, a falásrohamokhoz, a jo-
jo effektushoz, a hamar bekövetkező stagnáláshoz,
a sikerélmény egyértelmű hiányához és a
motivációcsökkenéshez. Hosszú távon képtelen
leszel kitartani, ha nem eszel eleget. Az
életmódváltás akkor fenntartható, ha partnerként
tekintesz a testedre, azt nem sanyargatni akarod,
hanem egészséges egyensúlyra törekszel. Hálás
lesz érte.

ételportfólió
A fix, variálhatatlan ételek előbb vagy utóbb teherré
válnak, mert unalmas és egyhangú menütervek
hamar vágyódást idéznek elő az étrenden kívüli,
kedvenc ételeid után.
Azok a menütervek, amiben tilos a variálás, gyors
egyhangúságot is előidézhetnek, ami kedvedet
szegi. Megfelelő tudatosság birtokában képes vagy
jó döntéseket hozni. Az ehhez szükséges tudást a
program biztosítja számodra.
Olyan ételportfólióra van szükség, amit számtalan
módon képes vagy variálni és magadra tudod azt
szabni. Ezzel megteremted azt a mentális állapotot,
amellyel nem érzed magad szigorú csapdában.

5.
lélektani utazás
A fogyás elsősorban egy lelki feladat folyamata és
kitartásod eredménye lesz. Összetett érzések,
gondolatok, tényezők befolyásolják majd a napjaidat.
Ezek fogják meghatározni, hogy olykor szembenézz
azokkal a nehézségekkel, amelyekkel meg kell
küzdened a változásod érdekében.
Számtalan élethelyzetben hozzászokhattál már a
szokásaidhoz és a különféle szituációkban mutatott
reakcióidhoz, amelyek döntéshelyzetben jobbra vagy
balra indítottak téged. Ahhoz, hogy tartósan meg tudj
felelni a céljaidnak, ezeket fel kell tárnod.
Őszintén meg kell vizsgálnod a viszonyodat az
evéssel, az étkezési szokásaiddal.
Ki kell lépned a kifogások mögül, és kezelned kell az
érkező ingereket.
Meg kell ismerned azt az embert, aki lenni szeretnél.
A túlsúly egy álarcot képez, egyfajta védelmi réteget
fon köréd, ami a személyiségedet zárkózottabbá,
komfortérzékennyé tehette a túlsúly leple alatt. Az
életmódváltó utadon önismereti "aha-élmények"
várnak rád, amelyekben felszínre fognak törni
feleszmélések, de épp úgy bukkannak majd elő
újabb álmok és célok is. Ez legalább annyira lesz
kellemes, mint amennyire félelmekkel teli.
Meg kell tanulnod értékelni azt, amit önmagadért
véghez viszel, mert ha megteszed azt, ami tőled
telhető, akkor rajtad több nem múlhat.

6.
MI TÁMOGATJA A FOGYÁST?

kollagénpótlás
A kollagén egy "ragasztó-termelő" fehérje.
Szükséges a szervezetben minden szövet
formálásához és gyógyításához. A szervezetben
lévő teljes fehérje 30%-a kollagén. A mai rohanó
világunkban a tápanyagszintet kimeríthetjük azáltal,
hogy stresszes életet élünk és folyamatos fizikai
terhelésnek tesszük ki magunkat. Itt válnak
kulcsfontosságúvá a kiegészítők. A kollagén-
kiegészítők könnyen hozzáférhető kollagénláncokat
biztosítanak, amelyet a szervezet az összes
szükséges szövetben felhasználhat. Hatékonyabb a
szervezeted számára, mint az, amikor a nulláról kell
megalkotnia kollagén rostjait ételekből kivonva. Ezt
úgy kell elképzelni, hogy míg a táplálékkal bevitt
nyersanyagokat arra használja a szervezet, hogy
ragasztót (kollagént) készítsen, a kollagén
kiegészítők segítenek abban, hogy rövid időn belül
támogathassák az egészséges bőrt, a szerveket és
a szöveteket.
A kollagén segít a test minden szövetének
megerősítésében, a ragyogó bőr, az erős körmök,
az egészséges fogak és a dús haj formájában fogja
a szervezetünk meghálálni.
A kollagén nem csak a fogyásban támogathat, de
segíthet a súlycsökkentés során kialakult néhány
mellékhatás kezelésében, beleértve a test
erősségének és a bőr épségének megőrzését
néhány kiló elvesztése után.

7.
vitaminpótlás
C-vitamin: A C-vitamin szervezeted számos
anyagcsere-folyamatához szinte elengedhetetlen,
legfőképp védelmi funkciót lát el. A szervezet
energia-felszabadító folyamatai során természetes
módon keletkeznek ún. szabad gyökök (káros
hatású, oxigéntartalmú molekulák). Ezeket a sejtek
közömbösítik, ezért folyamatosan szükséged van
ennek pótlására. A C-vitamin antioxidáns hatása
következtében semlegesíti a káros szabad
gyököket. Diéta során megnövekedett ennek az
igénye. A C-vitamin kiemelkedő tulajdonsága, hogy
segíti a vas és a kollagén felszívódását is.
D-vitamin: Erősíti az immunrendszeredet, hiánya
viszont növeli a magas vérnyomás, az
inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és
a túlsúly kockázatát. Testsúlycsökkentő hormon,
kalciummal kombinálva étvágycsökkentő hatása is
van. Befolyásolja az izmok erejét és az idegeket,
támogatja a hormonális egyensúlyt.
Króm: A króm az inzulinnal együtt közreműködik a
szénhidrát-anyagcserében, és segít a fehérjéket
eljuttatni oda, hol szükség van rájuk. Elősegíti a
fogyást, valamint megakadályozza, illetve csökkenti
a magas vérnyomást. Segít stabilizálni a
vércukorszintet. A csökkentett szénhidráttartalmú
étrend mellett a krómbevitel a legjobb megoldás a
zsírfelesleg csökkentéséhez.

8.
 Kálcium: Segít a szervezetednek a szabályos
szívműködésben, a mélyebb alvásban. Támogatja
az idegrendszeredet. Részt vesz a vas
felszívódásában. Hasznos lehet számodra, ha
túlságosan érzékeny vagy a stresszre, illetve
gyulladásokkal élsz (pl. túlsúly, inzulinproblémák).
Kapor (tabletta): Természetes vércukor-szabályozó
hatása van. Szabályozza az inzulin termelődését és
megakadályozza a zsír elraktározódását. Így az
elfogyasztott szénhidrát nem raktározódik le, mint
zsír, hanem egyenesen az izomsejtjeidbe jut és
energiává alakul át.

minőségi alvás
Ha nyugodtan és békésen alszol el, sokkal
mélyebben fogsz aludni.
Zárd ki a környezeti zajokat.
Ha lefekszel, gondoskodj arról, hogy valóban sötét
legyen a szobában, minél sötétebb annál jobb.
Tartsd a szobahőmérsékletet alacsonyan, mivel ez
is befolyásolja az alvás minőségét.
Ne igyál túl sok folyadékot lefekvés előtt, mert
éjszaka túl sokszor felkelhetsz miattuk.

9.
Senorita
1 hetes
ÉTREND
HASZNÁLHATÓ ALAPANYAGOK AZ ÉTRENDBEN

FŰSZEREK
cukormentes őrlemények, fokhagyma, só, zöldfűszerek

GABONÁK ÉS KÖRETEK
basmati rizs, barna rizs, burgonya, édesburgonya,
hajdina, hajdinatészta, köles, kölestészta, rizstészta,
quinoa, quinoatészta, üvegtészta
bulgur, durumtészta, kuszkusz olyan esetben
használható, ahol nincs IR, PCOS, pajzsmirigygondok

GYÜMÖLCSÖK
nincs tiltott gyümölcs (dietetika szempontból tévhit, hogy
a gyümölcsöket ki kell iktatni a fogyáshoz)

HÚSFÉLÉK ÉS FELVÁGOTTAK
csirkemell, csirkecomb, csirkemáj, pulykamell, pulykamáj,
kacsa comb, kacsa mell, darált marhahús, tilápia, tőkehal,
lazac, pisztráng, tonhalkonzerv, lazackonzerv
legalább 80% hústartalmú baromfi-, és pulykavirsli
magas hústartalmú sonkafélék: csirkemell-, és
pulykamellsonka, fekete-erdei sonka, serrano sonka

KENYÉRFÉLÉK ÉS ROPOGÓSOK
abonett
duciforradalom gluténmentes kenyér receptek alapján
készült pékáruk (receptek az e-bookban)
pur-pur kenyér
puffasztott rizs

11.
NÖVÉNYI TERMÉKEK
kesudiótej, kókusztej, mandulatej, rizstej, zabtej

OLAJFORRÁSOK ÉS ECETFÉLÉK
kókuszolaj / kókuszzsír / olívaolaj sütéshez
extra szűz olívaolaj salátákhoz

OLAJOS MAGVAK / MAGVAK

chiamag, diófélék, fenyőmag, kókuszreszelék, kakaópor,
mandula, mák, mogyoró, pisztácia, tökmag

TEJSAVÓ PROTEIN ÉS KOLLAGÉN

duciforradalom
Senorita kollagén termékcsalád
márkanévtől független kollagén termékek
tejsavó protein arra nem érzékenyeknek, illetve azok
számára, akiknél nincs diagnosztizált emésztőrendszeri
probléma (tejfehérje allergia, IBS, chron, SIBO), sem
hormonális eltérések (inzulinrezisztencia, 2-es típusú
diabétesz, PCOS, pajzsmirigygondok)

TEJTERMÉKEK
a tehéntejet és azokból készült tejtermékek fogyasztását
fogyási szakaszban nem javaslom (egészségügyi
állapottól függetlenül), mert a túlsúly egy gyulladásos
állapot, amelyet a tejtermékek hatványozottan
erősíthetnek és nehezebb fogyást eredményeznek

12.
TEJTERMÉK KIVÉTELEK
bivaly mozzarella, fetasajt, juhtej, juhsajt, kecsketej,
kecskesajt, juhtúró
bármely növényi alapú tejtermék alkalmazható, pl.
Dr.Oetker vegán tejföl, vegán krémek, kókuszalapú
joghurtok, növényi tejek

TOJÁS
az arra érzékenyek kivételével nincs korlátozás a
tojásfogyasztásra, kifejezetten értékes tápanyagforrásunk

ZÖLDSÉGEK
a táplálkozás alapját képezik
a tévhitekkel ellentétben fogyasztható édesebb zöldség is:
kukorica, sárgarépa, stb.
előnyben a zöld színű zöldségek, amelyekből nem lehet
eleget (vagy épp túl sokat) enni: brokkoli, cukkini,
kígyóuborka, paprika, spárga, spenót, jégsaláta és minden
egyéb salátaféle, de az összes zöldség a barátunk

ÉDESÍTÉS
eritrit, xilit, stevia és kevés nádcukor

FOLYADÉK
ásványvíz (mentes, enyhe), főzött tea cukormentesen, csapvíz
KÁVÉ/TEA: fogyasztható, kivételt képez ez alól a
pajzsmirigygondok esete, amikor a koffein kerülendő
(koffeinmentes verzió választható)

13.
AMIT NEM VEHETSZ FÉLVÁLLRÓL

GLUTÉNKÉRDÉSEK A PROGRAMBAN
gluténmentes, bátran fogyasztható élelmiszercsoportok:
gluténmentes gabonák, gluténmentes lisztek,
gyümölcsök, adalékanyagmentes fűszersók, halak,
húsfélék, növényi tejek, olajos magvak, tojás, zöldségek
gluténmentes étrendben használható gabonák és
lisztfélék: hajdina, hajdinaliszt, kókuszliszt, köles,
kölesliszt, kukoricaliszt, mandulaliszt, rizs, rizsliszt,
quinoa, quinoaliszt, zabpehely, zabliszt, zöldbanánliszt
glutént tartalmazó, kerülendő élelmiszerek: árpa, búza,
búzaliszt, fehér kenyerek, bulgur, rozs, teljes kiőrlésű
kenyerek, kuszkusz, tésztafélék, tönköly
glutén-tiltás esetei: emésztőrendszeri betegségek, glutén-
intolerancia, inzulinrezisztencia, diabétesz, PCOS
pajzsmirigygondok, erősebb túlsúly esetén javallott

TEJKÉRDÉSEK A PROGRAMBAN
tehéntej tiltására vonatkozó javallatok: tejfehérje-
intolerancia, inzulinrezisztencia, PCOS, diabétesz,
felborult bélflóra
tehéntej kiváltására alkalmas élelmiszerek: növényi tejek
(kesudiótej, kókusztej, mandulatej, rizstej, zabtej),
növényi tejtermékek (növényi sajtok, kókuszjoghurt,
kókuszkrém, zabkrém, vegán krémek), kecsketej,
kecskesajt, juhtej, juhsajt, feta sajt, bivaly mozzarella
példák növényi termékekre: Dr.Oetker vegán krém, violife
sajtok, ALDI/LIDL saját márkás növényi termékek

14.
HA ENGEM KÉRDEZEL...

GLUTÉN - TEJ
fogyásodat támogatja a diétád első 12-24 hetében, ha a
tehéntejet és glutént tartalmazó élelmiszerek
fogyasztását korlátozod
a túlsúly okán vélhetően egyensúlytalanságokat rejt a
bélflórád, ezzel támogathatód a regenerációját
a program ételei leginkább glutén-, és tejmentesek,
figyelve arra, hogy nem manipulált élelmiszereket
fogyasztunk, hanem eredendően gluténmentes és
tehéntejmentes alapanyagokat használunk

HORMONÁLIS PROBLÉMÁK ÉTRENDJE

INZULINREZISZTENCIA/ PCOS/ DIABÉTESZ

kerülendő élelmiszercsoportok: búza (ezáltal a glutén is),
hozzáadott finomított kristálycukor, tehéntejből készült
termékek
egyedi szabályok:
gyümölcsöket önmagában ne egyél, fogyassz mellé pár szem
olajos magot
fontos a rendszeres orvosi kontroll
kiegyensúlyozott és 3-4 óránként beiktatott étkezési
módszertan javallott
a tehéntejben található kazein típusa fokozza az 1. típusú
cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kockázatát, míg a
kecskesajt kazeinvariáns (A2 béta-kazein) védelmet nyújt a
cukorbetegség ellen, és javítja az inzulinrezisztenciát, ezért
kiskapu a kecsketejből készült tejtermékek köre a terápiás
kezelésben

15.
PAJZSMIRIGYGONDOK
kerülendő élelmiszercsoportok: glutén, hozzáadott finomított
kristálycukor, nyers keresztesvirágú zöldségek (brokkoli,
karfiol, káposzta, kelbimbó), koffein, kukorica, sertéshús
tehéntejből készült termékek, szója
akinek pajzsmirigygondja van, gyakran néz szembe
inzulinrezisztenciával vagy cukorbetegséggel is, mert az
inzulinkiugrások károsítják a pajzsmirigyet
a finomított cukrokat rendszeresen fogyasztóknál nagyon
gyakori az Inzulinrezisztencia és a diabétesz, tehát a kettő
hormonális eltérés egymást negatívan befolyásolja

KEZELŐORVOSI KONTROLL
Amennyiben tudomásod van egészségügyi problémákról,
konzultálj kezelőorvosoddal vagy a Duciforradalom program
endokrinológus szakorvosával.

Az inzulinrezisztencia, a PCOS, a 2-es típusú cukorbetegség, a

pajzsmirigyproblémák megoldása kétlépcsős. Elengedhetetlen
tudnod, hogy nálad mi húzódik a háttérben, tehát szakorvosi
vélemény birtokában lesz teljes képed az állapotodról. Az
eltérések gyógyszeres kezelése nagyban segíthet tüneteid
kezelésében. Ez azonban nem lesz elég. A kezelőorvosod által
felállított terápiás javaslatokon felül fegyvered a táplálkozási
protokoll megváltoztatása lehet az orvosi javaslatok
kiegészítéseként.

16.
ÉTRENDTERVEZÉSI SZABÁLYOK

NAPI MENÜ
reggeli pl. 06:00 pl. 07:00 pl. 07:00 pl. 08:00
snack 1 pl. 09:00 pl. 10:00 pl. 10:00 pl. 11:00
ebéd pl. 13:00 pl. 14:00 pl. 13:00 pl. 14:00
snack 2 pl. 17:00 pl. 17:00 pl. 16:00 pl. 17:00
vacsora pl. 20:00 pl. 20:00 pl. 19:00 pl. 20:00

Ha több műszakban dolgozol, mindig a nagy alvás a kiindulópont.

Ezután 1-1,5 órán belül reggelizz, majd 3-5 óránként egyél.
Oszd el a napi menüdet akár 6-7 részre is.

HOGYAN TERVEZZ?
reggelizz ébredést követő 1-1,5 órán belül
az étkezések között 3-4 (maximum 5) óra teljen el
lefekvés előtt 2 órával egyél utoljára
az étkezések között semmi mást ne egyél
a 2 db snacket tízóraira és uzsonnára fogyaszd el
a kávé étkezés része legyen (pl. reggeli vagy ebéd után),
növényi tejjel és édesítővel

NAPOK SORRENDJE
van lehetőséged az azonos étkezéseket felcserélni
egymással a napok között, de minden nap ugyanaz a teljes
menüsor: 1 reggeli + 1 ebéd + 1 vacsora + 2 snack
ne cserélj étkezéseket: reggelire egyél reggelit, ebédre egyél
ebédet, vacsorára egyél vacsorát és snack-re egyél snacket
(a két snack cserélhető, összevonható vagy ebédhez
desszertként fogyasztható)
a napok sorrendjét is változtathatod

17.
HOGYAN SZABD MAGADRA?

MINIMUM 1500-1600 KALÓRIA

egy felnőtt ember energiaigénye egészséges
hormonegyensúlyra való törekvéssel minimum 1500 kalória
ha tartósan becsökken a kalóriafogyasztásod ez alá, a
testsúlycsökkenés legvalószínűbb eredménye az
izomtömegből való vesztés lesz, ami nem célod
ne érezd azt, hogy már szinte enni sem bírsz, de túlzott
éhségérzet sem jó, legyen komfortos a napi étrend utáni
közérzeted
ne keverd össze az étvágyat a valódi éhséggel: a vágyak,
kívánalmak konkrét ételcsoportokra (pl. édesség, hamburger,
pizza, rántott ételek, tésztaételek) vonatkozóan soha nem
valódi éhséget jelentenek, hanem cukoréhséget és érzelmi
éhséget
ha valóban éhes vagy, akkor bármi jól esik, de ha csak
édesség utáni vágyad van, az nem reális éhség, csupán az
elhízás és az esetleges hormonális gondok miatt érzed -
küzdj ellenük, segíteni fogunk ebben

100 kg feletti induló testsúly esetén

ha testsúlyod 100 kg feletti, a mennyiségeken érdemes
növelned, ennek egyszerű módja, hogy a reggeli vagy ebéd
adagokon növelsz kb 25%-ot
az ételek kalóriaértékeit eléred az ételeknél feltüntetve

Kérlek, ne egyél kevesebbet

ha elfogyasztod az étrendben található ételeket megközelítőleg
pontosan, akkor egy egészséges tempóra váltasz a fogyáshoz,
ne dőlj be az alacsony kalóriás diétáknak

18.
ÍGY ÁLL ÖSSZE A MENÜD
reggeli: 260-390 kalória közötti ételek
ebéd: 490-540 kalória közötti ételek
vacsora: 330- 490 kalória közötti ételek
snack 1: 150 kalória közötti ételek
snack 2: 150 kalória közötti ételek

NAPI KALÓRIAKERET
1500 - 1620 kalória között állítottam össze a menüt
véleményem szerint ez az a minimum kalóriakeret, amely
segít abban, hogy egészségesen, kiegyensúlyozottan tudj
táplálkozni
az étrend mellőzi a finomított szénhidrátokat, a hozzáadott
cukrokat
az ételek (javarészt) természetes módon mellőzik a glutént és
a tehéntejet és az erre vonatkozó szabályokat megosztottam
veled
a menü rostokban, jó minőségű fehérjékben, jó zsírokban
gazdag
az ételek receptjeiben kínálok variációs lehetőségeket, hogy
megtalálhasd a számodra tetsző verziót
ízesíts kedved szerint: használj sót, borsot, friss vagy őrölt

Senorita
zöldfűszereket vagy használhatod a kollagén
fűszersót, amely novembertől elérhető a Duciforradalom
tagoknak.

19.
HÉTFŐ | teljes napi menü: 1610kcal
reggeli | szárnyasmáj-pástétom | 330kcal
200 g máj Melegítsd elő a sütőt 170 fokra. Aprítógépben keverd
150 g darált hús össze a hozzávalókat. Öntsd hőálló edénybe a masszát
1 db tojás és süsd 40 percig. Éjszakára tedd hűtőbe, ezután
1 kk kakukkfű szeletelhető lesz. A pástétom 4 adagra jön ki.
70 g kenyér v. 4-5 Fűszerezés: Senorita kollagénfűszersó vagy natúr vegeta.
db pufi rizs /adag Fogyassz mellé 50 g zöldséget adagonként.

ebéd | zöldborsófőzelék párolt tőkehallal | 490kcal

150 g zöldborsó A fűszerezett tőkehalat serpenyőben, kevés olívaolajon
150 g tőkehal-filé kérgesítsd, majd süsd mindkét oldalát pár percig. Szedd
200 ml rizstej ki. Zsírjára dobd a felolvasztott zöldborsót, pici pirítás
10 g zabliszt után öntsd fel rizstejjel. Szedj a forró léből egy
fűszerek, édesítő merőkanállal, keverd el a liszttel és sűrítsd be a
1 ek olívaolaj főzeléket.

A hal cserélhető 150 g csirkemell-filére, 150 g pulykamell-filére, 1 db csirkecombra.

A zöldborsó cserélhető zöldbabra, csicseriborsóra, lencsére.
Rizstej helyett használható zabtej, zabliszt helyettesíthető rizstejjel.
Senorita
Fűszerezés: kollagénfűszersó vagy natúr vegeta, só

Alaszkai tőkehalfilé: Ízre valahol a hekk és harcsa között van. Kellemes az illata,
igazán élvezhető, ízletes húsú. A pangasius megjelenése előtt ez a halfajta
uralta a piacot. Húsa fehér, enyhén olajos, szálkamentes.

20.
HÉTFŐ
vacsora | saláta | 495 kcal
Aprítsd fel a zöldségeket, a
100 g zöldsalátaféle 50 g feta sajt sonkát és a sajtot.
50 g kígyóuborka 10 szem szőlő Halmozd tálba a friss
50 g paradicsom 1 ek olívaolaj alapanyagokat. Készíts
50 g paprika 30 g csirkemellsonka öntetet: 1 ek olívaolaj + 1/2
50 g retek 1/2 ek szezámmag ek citromlé + 1 kk méz

snack 1
vagy 150kcal
150 g alma
10 g mandula

snack 2
25 g olajos mag vagy 150kcal
(dió, mandula)
Snack 1: a gyümölcsöt fogyaszthatod nyersen vagy fahéjjal párolva is. A
magvakat piríthatod.
Snack 2: a magvakat fogyaszthatod nyersen vagy piríthatod is.
Kollagénturmix: 12 g kollagénport keverj el 200 ml növényi tejjel (zabtej illik
leginkább a kollagénporokhoz) vagy tejjel (ha javasolt számodra)

SNACK
Bármelyik snacket kiválthatod a Senorita kollagén termékekkel.
Snack adagok:

Senorita
kollagén italpor: 12 g + 200 ml növényi tej vagy víz (1 adag)

Senorita
bögrés süti: 80 g + 80 g víz (2 adag snacknek felel meg)

Növényi tejek közül a zabtej illik leginkább a kollagénporokhoz.

19.
21.
KEDD | teljes napi menü: 1500kcal
reggeli | füstölt halas reggeli tál | 330 kcal
80 g füstölt hal Vágd szeletekre a hozzávalókat és készíts belőle
75 g paprika szendvicset.
50 g spenót Füstölt hal helyett használhatsz 150 g csirkemell-, vagy
70 g kenyér pulykamellsonkát vagy 2 db tojást.

ebéd | rizses hús | 540kcal

150 g pulykamell-filé Az olívaolajon egy pörkölt alapot készíts
40 g basmati rizs olajjal, hagymával, pirospaprikás fűszersóval.
100 g sárgarépa és zöldborsó- Tedd fel főni a basmati rizst. A paprikás
keverék alapon a húst és zöldségeket pirítsd meg,
1 db hagyma majd keverd össze az egész ragut a rizzsel.
1 ek olívaolaj

A pulykamell-filé cserélhető 150 g csirkemell-filére vagy 150 g tőkehal-filére.

A zöldborsó cserélhető zöldbabra, lencsére, a répa pedig csiperkegombára.
Basmati rizs helyett használható barna rizs, hajdina, köles
Senorita
Fűszerezés: paprikás kollagénfűszersó vagy só, bors, pirospaprika

Basmati rizs főzése: Legalább a rizs mennyiségének a 10-szerese legyen a

főzővíz. Ízlés szerint sózd. Lefedett edényben, a legkisebb elérhető
hőmérsékleten főzd a rizst 11 percig.

20.
22.
KEDD
vacsora | tonhalsaláta | 330kcal
1 db 55 g-os tonhalkonzerv és olajos leve vagy 100 g füstölt lazac
1 db főtt tojás Aprítsd fel a zöldséget. Halmozd rá a halat, vágd
150 g jégsaláta fel a főtt tojást. A hal olajos levéből, 1/2 evőkanál
30 g parmezán citromléből, 1-2 gerezd fokhagymából készíts
1/2 db citrom leve öntetet. Ha füstölt halat eszel, 1 ek olívaolajat
1-2 gerezd fokhagyma tegyél az öntethez.

snack 1
200 g brokkoli vagy 150kcal
45 g feta v. 35 g mozzarella
snack 2
1 db tonhalkonzerv (55 g) vagy 150kcal
50 g paradicsom
1 db puffasztott rizs szelet
Snack 1: A zöldséget párold, majd szórj rá sajtot, hagyd ráolvadni.
Snack 2: A puffasztott rizst díszítsd a feltétekkel.
Kollagénturmix: 12 g kollagénport keverj el 200 ml növényi tejjel (zabtej illik
leginkább a kollagénporokhoz) vagy tejjel (ha javasolt számodra).

Tojás: A tojásételek legnagyobb előnye, hogy ételeink közül a legjobban

működtetik a gyomor- és bélrendszer emésztését és az anyagcseréért
döntően felelős szakaszát, ráadásul könnyen fogyasztható mennyiségben.

23.
21.
SZERDA | teljes napi menü: 1620kcal
reggeli | zöldségtócsni | 350kcal
20 g zabliszt Reszeld le a cukkinit, nyomd ki a levét, keverd el a tojással
2 db tojás és zabliszttel. Forrósítsd fel a serpenyőt, önts rá olajat.
150 g cukkini Halmozz lapos tócsni darabokat a serpenyőbe és süsd ki
80 g retek a tócsnikat. Tálalj mellé friss zöldséget (pl. retek vagy
1 ek olívaolaj kígyóuborka vagy paprika vagy paradicsom).

ebéd | csirkemell meggymártással | 520kcal

150 g csirkemell-filé Kókusztejben forrald fel a meggyet. A mártást
120 g mirelit meggy botmixerrel turmixold pépesre. Fahéjjal, eritrittel
60 g hajdina édesítsd. A rizsliszttel sűrítsd be a mártást. A
10 g rizsliszt csirkemellet főzd meg fűszersóval ízesített vízben. A
150 ml kókusztej hajdinát a csirke főzőlevében párold készre. A főtt
fahéj, édesítő húst szeleteld vékonyan a mártásod tetejére.

A csirkemell-filé cserélhető 150 g pulykamell-filére, 150 g hal-fliére, 100 g

kacsamell-filére vagy 1 db csirkecombra. A meggy helyett használható alma
vagy szilva. 3Hajdina helyett fogyaszthatsz barna rizst, basmati rizst vagy

Senorita
kölest. Fűszerezés: kollagénfűszersó vagy só, bors, zöldfűszerek.
Meggy: a meggyben található a legtöbb gyulladást csökkentő hatóanyag
élelmiszereink közül. Csökkenti a vércukorszintet és a húgysavszintet,
fájdalomcsillapító és csökkenti az oxidatív stresszt.

22.
24.
SZERDA
vacsora | lazacos guacamole saláta | 450kcal
120 g lazac-filé A lazacot fűszerezés után kevés olajon süsd meg
150 g zöldsalátaféle oldalanként 3-4 percig. A salátát állítsd össze.
50 g cs.kukorica Avokádóból, aprított hagymából, fokhagymából, sóból
1 db avokádó és citromléből készíts krémet aprítógépben. Az
1/2 db citrom avokádókrémet halmozd a saláta tetejére.
hagyma, fokhagyma Az avokádókrém felét tedd el a csütörtöki vacsorához.

Lazac helyettesítő 200 g csirkemell-filé, 200 g pulykamellfilé vagy 100 g marha

steak. A lazac fűszerezése:
Senorita paprikás kollagénfűszersó vagy só, bors,
és pirospaprika.

snack 1
vagy 150kcal
200 g bogyós gyümölcs
2-3 falat sajt
snack 2
vagy 150kcal
120 g alma
20 g mogyoróvaj vagy 10 g mandula
Snack 1: Az erdeigyümölcs-keverék lehet friss vagy mirelit. IR/PCOS/PM mellett
kerüld a tehéntejből készült sajtokat (mehet fetasajt, kecskesajt).
Snack 2: Az almaszeleteket kend meg mogyoróvajjal. Házi mogyoróvaj
recept: 1 teásbögre pirított mogyorót, 1 kiskanál mézet, 1 csipet sót turmixolj
krémesre és zárható üvegedényben tárold a hűtőben.
Kollagénturmix: 12 g kollagénport keverj el 200 ml növényi tejjel (zabtej illik
leginkább a kollagénporokhoz) vagy tejjel (ha javasolt számodra).

Lazac: Magas fehérjetartalommal rendelkezik, kiváló forrása az omega-3

zsírsavaknak. Az omega-3 zsírok (elsősorban az EPA és a DHA) védelmet
nyújtanak a szervezet gyulladásos folyamatai ellen.

23.
25.
CSÜTÖRTÖK | teljes napi menü: 1610kcal
reggeli | fahéjas-körtés chia pohár | 260 kcal
200 g alma Reszeld le az almát. Felforrósított serpenyőbe kanalazd
150 ml kókusztej bele, szórd meg fahéjjal és önts rá 1 dl vizet. A gyümölcs
25 g chiamag és fahéj párosa édes karamellizált ízt ad majd az almának.
fahéj Önts egy tárolóedénybe növényi tejet, keverd el a
chiamaggal és a párolt gyümölccsel. Előző éjjel is
előkészítheted. Alma helyettesítő: körte, szilva, barack

ebéd | csirkemell gombamártással | 570 kcal

150 g darált pulykamell A rizst főzd meg. 20 g főtt rizst, a nyers darált
60 g barna rizs húst, a fűszereket és az aprított hagymát keverd
200 g csiperkegomba össze. Formálj gombócokat, a rizs főzőlevében
1/2 fej fokhagyma főzd meg azokat. A gombát pirítsd meg olajon
1 db hagyma fokhagymával, adj hozzá 1,5 dl rizs főzőlevet,
1 ek olívaolaj aztán turmix gépben keverd homogén mártássá.

A húsgombóc készíthető szilikonos muffinformában is sütőben sütve.

Pulykahús helyett használható sovány darált marhahús is. A gomba kiváltható
cukkinivel. brokkolival, paradicsommal, paprikával, tehát készülhet
cukkinimártás, brokkolimártás, paradicsommártás, paprikamártás is. A mártás
egyáltalán nem kötelező, viszont minden főétel jobban esik krémes
mártásokkal.
Senorita
Fűszerezés: kollagénfűszersó vagy só, bors, zöldfűszerek.

24.
26.
CSÜTÖRTÖK
vacsora | fokhagymás sült zöldségtál | 490kcal
100 g cukkini Az apróra vágott zöldségdarabokat szórd
100 g paprika sütőpapírral bélelt tepsire. Locsold meg
100 g csiperkegomba olívaolajjal és fűszerezd. Reszelj rá fokhagymát
1 db hagyma, fokhagyma és sajtot. Süsd meg 180 fokon 15 percig. A
30 g parmezán szerdai vacsoránál készített avokádókrém
2 ek olívaolaj, avokádókrém felét használd fel mártogatósként.

300 g zöldséget cserélhetsz ezekből: padlizsán, brokkoli, karfiol, cékla, karalábé,

Parmezán helyett választható feta sajt, növényi sajt vagy kecskesajt.
Fűszerezés: Senorita paprikás kollagénfűszersó vagy só, bors, pirospaprika.

snack 1
1 db banán vagy 150kcal
200 ml kókusztej
snack 2
30 g kígyóuborka
30 g paradicsom
30 g hagyma vagy 150kcal
30 g feta sajt
1 ek olívaolaj
Snack 1: banánturmix
Snack 2: görög saláta
Kollagénturmix: 12 g kollagénport keverj el 200 ml növényi tejjel (zabtej illik
leginkább a kollagénporokhoz) vagy tejjel (ha javasolt számodra).

Banán: Gazdag a pektin nevű rostban, ezért jó hatással van az emésztésünkre

és könnyít a székrekedésen. Ez diéta idején különösen fontos. Rövid láncú
zsíros savakat tartalmaz, ami javítja a tápanyag-felszívódást.

25.
27.
PÉNTEK | teljes napi menü: 1530kcal
reggeli | vitaminreggeli | 320kcal
100 g baromfisonka A kenyérszeleteket kend be olívaolajjal. Halmozd rá a
100 g savanyú káposzta sonkaszeleteket és fogyaszd el mellé a savanyú
50 g pur-pur kenyér káposztát. Pur-pur helyett a Duciforradalom gm
5 g olívaolaj pékáru receptekből készült kenyeret is választhatod.
Káposzta helyettesítő: 150 g zöldsaláta

ebéd | húsos káposztaragu | 560 kcal

150 g darált hús A rizst főzd elő. Olajon és paprikás fűszersón
50 g basmati rizs pirítsd meg a hagymát és fokhagymát. Dobd rá a
150 g savanyú-káposzta darált húst. Amikor már majdnem kész, add
1 ek olívaolaj hozzá a káposztát (levével együtt, vagy adj
1 db hagyma hozzá külön 2 dl vizet) és rottyantsd össze a
1/2 fej fokhagyma ragut. Főzd el a káposztalevet.

Pulykahúst vagy marhahúst válassz a raguhoz. Rizs helyett választhatsz

kölest, hajdinát, barna rizst. Savanyú káposzta kiváltható apróra vágott
cukkinivel, brokkolival, kelkáposztával, karfiollal, vagy padlizsánnal.

Senorita
Fűszerezés: paprikás kollagénfűszersó vagy só, bors, pirospaprika.

Ebéd variáció: töltött káposzta is készülhet. Savanyított káposztalevelet tölts

meg nyers hús és főtt rizs egyvelegével, lábasban tedd fel párolni.

26.
28.
PÉNTEK
vacsora | zöldségfasírt ecetes salátával | 350kcal
150 g sárgarépa Reszeld le a répát, majd nyomkodd ki a levét.
1 db tojás Adj hozzá 1 db felvert tojást, fűszereket és
30 g zabliszt zablisztet. A masszát kanalazd szilikonos
1 ek olívaolaj muffinformákba. 180 fokos, előmelegített
100 g kígyóuborka vagy sütőben süsd kb. 20 percig. Tálald ecetes
paradicsom salátával (1 ek ecet, víz, kevés édesítő).

Répa helyett használhatsz cukkinit, brokkolit, karfiolt, vörös káposztát,

kelkáposztát, céklát. Zabliszt helyett rizsliszt megfelel. Ecetes salátához
étkezési ecet használható uborkasalátának, paradicsomsalátának.

snack 1
1/2 db banán vagy 12 g kollagénpor vagy
10 g chiamag 15 g chiamag
200 ml kókusztej 150 ml kókusztej
150kcal
snack 2
1 db tonhal,- vagy vagy 150kcal
lazackonzerv (55 g)
150 g savanyú káposzta

Snack 1: cocochia (készíts pohárkrémet turmixolva - rétegezd a poharat).

Snack 2: fogyassz savanyú kposztát tonhalkonzervvel v. lazackonzervvel.
Kollagénturmix: 12 g kollagénport keverj el 200 ml növényi tejjel (zabtej illik
leginkább a kollagénporokhoz) vagy tejjel (ha javasolt számodra).
Chia mag: Magas rosttartalmának köszönhetően lassítja a szervezetben a
szénhidrátok lebontását és cukorrá alakítását, így megelőzi az étkezések utáni
hirtelen vércukorszint-emelkedést. Saját tömegének kétszeresét tudja felszívni
folyadék formájában, ezért kiváló emésztéssegítő és béltisztító hatással bír.

25.
29.
SZOMBAT | teljes napi menü: 1620kcal
reggeli | amerikai palacsinta | 350kcal
30 g zabliszt
1 db tojás
1/2 db banán vagy 12 g Senorita kollagénpor
1 ek olívaolaj
Az összetevőket keverd krémesre
aprítógépben vagy botmixerrel.
Formázz kisebb korongokat és
süsd ki a palacsinta darabokat
forró, olajos serpenyőben.

ebéd | csirkemájas rizottó | 520kcal

150 g csirkemáj A barna rizst főzd elő. Az apróra vágott csirkemájat,
60 g barna rizs zöldborsót, sárgarépát főzd meg főzővízben vagy
50 g zöldborsó alaplében. Hőálló edényben keverd össze a májat, rizst
50 g sárgarépa és zöldségeket. 20 percig 180 fokos sütőben süsd.
1 db hagyma
víz v. alaplé

A csirkemáj cserélhető 150 g pulykamájra, 150 g marhamájra, 150 g csirkemell-

filére, 150 g pulykamell-filére vagy 150 g hal-filére. A zöldborsó cserélhető
zöldbabra, csicseriborsóra, lencsére. Barna rizs helyett mehet basmati rizs,

Senorita
hajdina, köles. Fűszerezés: kollagénfűszersó vagy só, bors,
zöldfűszerek.
Csirkemáj: annyi fehérjét tartalmaz, mint a csirkemell. Gazdag B-vitaminban,
erősíti az immunrendszert. Cinktartalma miatt szabályozza a hormonális
egyensúlyt. Magas folsav tartalma miatt ajánlott várandósság alatt is.

30.
SZOMBAT
vacsora | bolognai cukkini | 450kcal
200 g cukkini Olívaolajon pirítsd meg a hagymát, fűszerezd. Dobd rá a
150 g darált hús darált húst és pici víz hozzáadásával párold puhára.
100 g paradicsom Kanalazd ki az elkészült hagymás ragut. Ugyanarra a
1 db hagyma serpenyőre halmozd a fokhagymát és paradicsomot,
fokhagyma fonnyaszd meg, majd turmixold le aprítógépben. Spirálozd
1 ek olívaolaj le a cukkinit, halmozd rá a paradicsommártást és húst.

Bolognai mártás helyett készíthető sült paprikamártás paprikából, fokhagymás

gombamártás csiperkegombából, vöröshagyma mártás hagymából.
Senorita
Fűszerezés: paprikás kollagénfűszersó vagy só, bors, pirospaprika.

snack 1
80 g brokkoli
80 g csirkemell-filé vagy 150kcal
1/2 ek olívaolaj
Senorita
fűszersó vagy só, bors, zöldfűszerek

snack 2
2 db puffasztott rizs vagy 150kcal
80 g csirkemellsonka

Snack 1: A fűszerezett húst és zöldségeket pirítsd meg olívaolajon.

Snack 2: a puffasztott rizst díszítsd sonkával.
Kollagénturmix: 12 g kollagénport keverj el 200 ml növényi tejjel (zabtej illik
leginkább a kollagénporokhoz) vagy tejjel (ha javasolt számodra).
Cukkini: A cukkini 95%-a víz, kiválóan pótolja a szervezet vízszükségletét.
Kalciumot, magnéziumot, káliumot, cinket tartalmaz. Folsavban és élelmi
rostban gazdag. Enyhe hashajtó, gyulladásgátló és vértisztító.

31.
VASÁRNAP | teljes napi menü: 1640kcal
reggeli | rántotta vagy omlett | 390kcal
3 db tojás A tojást verd fel és fűszerezd. Forrósított serpenyőben
100 g kígyóuborka olívaolajon készíts rántottát vagy egészben sült
50 g kenyér / zsmele omlettet.
1/2 ek olívaolaj Nagyon jó passzol az ételhez a
Senorita paprikás
fűszerek kollagénfűszersó.
Próbáld ki a DF gluténmentes kenyér recepteket.

ebéd | fasírt édesburgonyával | 540kcal

200 g édesburgonya A darált húst, a beáztatott zabpelyhet, a tojást és a
150 g darált hús fűszereket keverd össze, majd a masszát kanalazd
1 db tojás muffinformákba. Egy tepsin szórd szét a tetszőleges
20 g zabpehely formára vágott édesburgonyaszeleket, kend át
fűszerek, édesítő olívaolajjal, fűszerezd. Pakold mellé a megtöltött
1/2 ek olívaolaj muffinformákat. Süsd készre az ételeket.

Az édesburgonya cserélhető burgonyára. Savanyúságként fogyaszthatsz

savanyú káposztát, kovászos uborkát, csemegeuborkát vagy friss
zöldsalátát (bármilyen salátaféle, kígyóuborka, paprika vagy ezek keveréke).
Fűszerezés:
Senorita kollagénfűszersó vagy só, bors, zöldfűszerek.

Burgonya vagy édesburgonya? Az édesburgonyában több az A-vitamin, béta-

karotin és kalcium, a burgonyában több a C-vitamin, B6-vitamin és kálium.
Szénhidráttartalmuk elenyésző különbségű. Bátran válaszd mindkettőt.

32.
VASÁRNAP
vacsora | esti hidegtál | 450kcal
100 g baromfisonka Vágd fel apróra a sonkát és a zöldségeket egy tálba.
50 g kígyóuborka Morzsolj rá parmezánt vagy kecskesajtot vagy
50 g paradicsom fetasajtot vagy mozzarellát és olajos magokat (dió,
50 g sajt mandula, fenyőmag, tökmag, stb.).
20 g olajos mag
Uborka és paradicsom helyett választhatsz paprikát, retket, salátaféléket.
Ajánlott sonkafélék: fekete-erdei sonka, serrano sonka, csirkemellsonka,
pulykamellsonka. Ha szereted, 5-8 szem olajbogyót is elfogyaszthatsz.

snack 1
vagy 150kcal
200 g paprika
100 g csirkemáj vagy csirkemell-filé
Senorita
fűszersó vagy só, bors, zöldfűszerek

snack 2 vagy 150kcal

100 g hal-filé
120 g párolt zöldség (pl. brokkoli, karfiol, répa)
1/2 ek olívaolaj
Senorita fűszersó vagy só, bors, zöldfűszerek

Snack 1: A fűszerezett májat és paprikát süsd meg sütőben.

Snack 2: A fűszerezett halat és zöldségeket pirítsd meg olívaolajon.
Kollagénturmix: 12 g kollagénport keverj el 200 ml növényi tejjel (zabtej illik
leginkább a kollagénporokhoz) vagy tejjel (ha javasolt számodra).
Kecskesajt: A kecskesajtnak sokkal alacsonyabb a zsírtartalma, mint a
tehénsajtnak. Zsírsavai könnyebben emészthetőek.

33.
BEVÁSÁRLÓLISTA
Reggeli, ebéd, vacsora
Gyümölcsök Zöldségek
gyümölcs: alma 200 g cukkini 450 g
gyümölcs: avokádó 1 db csiperkegomba 300 g
gyümölcs: banán 1/2 db (vagy kollagénpor 12 g) kígyóuborka 200 g
gyümölcs: citrom 1 db kígyóuborka v. paradicsom 100 g
gyümölcs: mirelit meggy 120 g kukorica 50 g
gyümölcs: szőlő 10 szem paprika 225 g
paradicsom 200 g
Húsfélék & húskészítmények
retek 80 g
baromfisonka 230 g
sárgarépa 200 g
csirkemell-filé 150 g
sárgarépa és zöldborsó-keverék 100 g
darált hús 750 g
savanyú káposzta 250 g
füstölt hal 80 g
spenót 50 g
lazac-filé 120 g
zöldborsó 200 g
máj 550 g
zöldsaláta 400 g
pulykamell-filé 150 g
tonhalkonzerv 55 g-os 1 db Egyéb
tőkehal-filé 150 g tojás 10 db
Köretek kenyér vagy puffasztott rizs
barna rizs 120 g olívaolaj
basmati rizs 90 g víz vagy alaplé
édesburgonya 200 g méz
hajdina 60 g
Fűszerezés, ízesítés
Magvak fahéj
chiamag 25 g édesítőszer
tetszőleges mag 20 g fokhagyma 1-2 fej
szezámmag 1/2 ek hagyma 5-7 db
Növényi tejek kakukkfű

Senorita
kókusztej 300 ml kollagén fűszersó vagy só, bors,
rizstej 200 ml pirospaprika
zöldfűszerek
Lisztfélék
rizsliszt 10 g
zabliszt 110 g
Sajtfélék
feta sajt 50 g
parmezán 60 g
tetszőleges sajt 50 g

34.
Snack, ha kis étkezésre vágysz Snack, ha kollagénitalokra vagy
Gyümölcsök: kollagénsüteményre vágysz
alma 150 g
Senorita kollagénpor
banán 1 + 1/2 db

Senorita kollagén bögrés süti

bogyós gyümölcs 200 g

Húsfélék & húskészítmények Kollagénfűszerek

tonhal 55 g-os 2 db
csirkemáj vagy csirkemell 100 g Senorita zöldséges kollagén fűszersó
Senorita paprikás kollagén fűszersó
csirkemell 80 g
hal-filé 100 g
csirkemellsonka 80 g

Senorita
Magvak
chiamag
mogyoróvaj 20 g vagy olajos mag 10 g
olajos mag (mandula) 35 g

Sajtfélék
kollagén termékcsalád
JÖN
feta sajt 75 g
sajt 2-3 falat

Zöldségek 2022. NOVEMBERTŐL

brokkoli 280 g
kígyóuborka 30 g
paprika 200 g
paradicsom 80 g
párolt zöldség (pl. brokkoli, karfiol, répa) 120 g
savanyú káposzta 150 g

Fűszerezés, ízesítés
fűszersó vagy só, bors, zöldfűszerek
hagyma 30 g

Senorita
kollagén fűszersó vagy só, bors,
pirospaprika
zöldfűszerek

Egyéb
puffasztott rizs szelet 3 db
kókusztej 400 ml
olívaolaj

35.
GLUTÉNMENTES KENYÉR RECEPTEK
zabpehelylisztes cipó tej-, és gluténmentesen
Hozzávalók:
• 150 g zabpehelyliszt
• 80 g barna rizsliszt
• 1 db tojás a tésztába
• 1 púpos ek útifűmaghéj
• 150 g langyos víz az útifűmaghéj áztatásához
• 15 g friss élesztő
• 5 g só
• 3 g nádcukor
• 150 g langyos víz a tésztába
• 3 ek olívaolaj vagy kókuszzsír
• 1 db tojás a kenéshez

Recept: Az útifűmaghéjat beáztatom 150 g langyos vízbe. A száraz alapanyagokat kimérem,

összekeverem, az élesztőt belemorzsolom. A vizet, tojást, olajat, beáztatott útifűmaghéjat
hozzáadom és robotgép dagasztókarjával bedagasztom vagy kézzel összedolgozom és
alapon meggyúrom. Rizslisztes munkalapon megformázom. 20 cm átmérőjű jénaiba teszek
sütőpapírt, és abba teszem a cipót. Bevágom a tetejét, és tojással lekenem. 50 fokos
sütőben kelesztem 25-30 percig, majd 190 fokon sütöm 40 percig.

Lenmaglisztes kenyér tej-, tojás-, és gluténmentesen

Hozzávalók:
• 80 g lenmagliszt
• 220 g barna rizsliszt
• 18 g útifűmaghéj
• 120 g langyos víz az útifűmaghéj áztatásához
• 300 g langyos víz a tésztához
• 25 g friss élesztő
• 5 g nádcukor
• 10 g só
• 40 g olívaolaj vagy kókuszzsír
• 10 g mag a szóráshoz (pl. szezámmag, fenyőmag)
• 1 ek olívaolaj vagy kókuszzsír a kenéshez

Recept: Beáztatom az útifűmaghéjat a 120 g langyos vízbe. Először a 300 g langyos vizet és
az olajat teszem a keverőtálba. Hozzáadom a liszteket, cukrot, sót, élesztőt és a beáztatott
útifűmaghéjat. Alaposan összegyúrom a tésztát. Rizslisztes munkalapra borítom és
megformázom, bevágom a tetejét. Sütőpapíros tepsire teszem, lekenem olajjal, megszórom
magokkal (kicsit rányomkodom), és 50 fokon 25-30 percig kelesztem. A hőfokot 190 fokra
emelem és 60 percig sütöm. Rácson hűtöm ki.

36.
GLUTÉNMENTES KENYÉR RECEPTEK

Zabpehelylisztes zsemle – tej-, tojás-, és gluténmentesen

Hozzávalók:
• 150 g zabpehelyliszt
• 80 g barna rizsliszt
• 1 db tojás a tésztába
• 1 púpos ek útifűmaghéj
• 150 g langyos víz az útifűmaghéj áztatásához
• 15 g friss élesztő
• 5 g só
• 3 g nádcukor
• 150 g langyos víz a tésztába
• 3 ek olívaolaj vagy kókuszzsír
• 1 db tojás a kenéshez

Recept: Az útifűmaghéjat beáztatom 150 g langyos vízbe. A száraz alapanyagokat kimérem,

összekeverem, az élesztőt belemorzsolom. A vizet, tojást, olajat, beáztatott útifűmaghéjat
hozzáadom és robotgép dagasztókarjával bedagasztom vagy kézzel összedolgozom és
alapon meggyúrom. Rizslisztes munkalapon megformázom. 20 cm átmérőjű jénaiba teszek
sütőpapírt, és abba teszem a cipót. Bevágom a tetejét, és tojással lekenem. 50 fokos
sütőben kelesztem 25-30 percig, majd 190 fokon sütöm 40 percig.

37.
KÖSZÖNÖM, HOGY VELÜNK TARTASZ!
Bízz magadban, higgy a programban és adj esélyt nekünk is, hogy
megtanítsunk neked minden olyan tényezőt, amely segítségedre lesz
az utadon.

Ne add fel, tarts ki és használd az eszközöket, mert ezek érted

vannak és céljaidat szolgálják!

Érzéseidet, tapasztalataidat bátran oszd meg velünk a csoportban,

hogy mások is erőt vagy épp bátorságot merítsenek saját útjuk
során.

Minden élmény, siker, kérdés megosztása hozzájárul a mi

munkánkhoz is, mert folyamatosan fejlesztjük a programban használt
eszközöket.

ELÉRHETŐSÉGEINK
www.duciforradalom.hu Ha úgy érzed, másoknak is hasznos
információval szolgálhatunk, kérlek,
info@duciforradalom.hu ajánld programjainkat, támogasd
küldetésünket és bátran küldj
meghívót sorstársaidnak a
Duciforradalom közösségi csoportba.

Ölelés: Dia és Vendel