BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHỆ TP. HCM

ĐỀ TÀI

Trình Bày Hiểu Biết Về Giấc Ngủ, Giấc Mơ. Từ Đó Rút Ra

Những Phương Pháp Giúp Ngủ Ngon và Khoẻ Mạnh Ở Mọi
Lứa Tuổi.

Ngành: TÂM LÝ HỌC

Học phần: Giải Phẫu Và Sinh Lý Hoạt Động Thần Kinh Cấp Cao

Giảng viên hướng dẫn: VÕ VĂN THANH

Nhóm sinh viên thực hiện:
1. Cao Thị Thu Hoài MSSV: 2310260058
2. Trần Thị Hồng Anh MSSV: 2310260208
3. Võ Thị Thu Thuỳ MSSV: 2310260043
4. Lê Thị Hồng Liễu MSSV 2310260017
5. Nguyễn Thị Ngọc Hân MSSV: 2210260109
6. Bùi Lê Trường Giang MSSV: 2310260086
7. Nguyễn Đức Trọng MSSV: 2310260076
Lớp: 23TXTL01 - 22TXTL01

TP. Hồ Chí Minh, <2023>

 Mục lục

CHƯƠNG 1: GIỚI THIỆU

1.1 Đặt vấn đề

1.2 Mục tiêu nghiên cứu

1.3 Phương Pháp nghiên cứu

CHƯƠNG 2: NỘI DUNG

2.1 Giấc Ngủ

2.1.1 Khái niệm giấc ngủ

2.1.2 Tầm quan trọng của giấc ngủ

2.1.3 Bản chất của giấc ngủ

2.1.3.1 Thuyết độc tố

2.1.3.2 Thuyết trung khu ngủ

2.1.3.3 Học thuyết Pavlov

2.1.4 Sự biến đổi của cơ thể người khi ngủ

2.1.5 Chu kỳ của giấc ngủ

2.2 Giấc Mơ

2.2.1 Khái niệm chiêm bao?

2.2.1.1 Chiêm bao là gì?

2.2.1.2 Bản chất của chiêm
bao

2.2.2 Hiện tượng nói mớ

2.2.3 Hiện tượng bóng đè

2.2.4 Hiện tượng mộng du

2.2.5 Hiện tượng thôi miên

2.3 Làm sao để có giấc ngủ ngon ở mọi lứa tuổi

CHƯƠNG 3: KẾT LUẬN

DANH MỤC TÀI LIỆU THAM KHẢO

 CHƯƠNG 1: GIỚI THIỆU

1.1 Đặt vấn đề

Giấc mơ là một trong những khía cạnh hấp dẫn và bí ẩn nhất của giấc ngủ. Kể từ khi
Sigmund Freud giúp thu hút sự chú ý đến tầm quan trọng tiềm tàng của những giấc
mơ vào cuối thế kỷ 191, các nghiên cứu đáng kể đã được thực hiện để làm sáng tỏ cả
khoa học thần kinh và tâm lý học của những giấc mơ. Giống như nhiều hoạt động
hành vi như kiếm ăn và tìm kiếm thức ăn, và nhiều cơ chế điều hòa cân bằng nội
môi chẳng hạn như giải phóng corticosteroid và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giấc ngủ
và sự tỉnh táo có tác dụng chu kỳ khoảng 24 giờ. Những nhịp sinh học này là nội
sinh, tức là chúng có thể tồn tại khi không có của tín hiệu thời gian môi trường 2.

Việc giải thích giấc mơ trong quá trình phân tích tâm lý thời kỳ đầu gợi ra những
liên tưởng từ bệnh nhân nhưng cũng liên quan đến những cách giải thích độc đoán3,
tập trung vào bất cứ điều gì mà nhà phân tích tin là động lực chính của con người—
tình dục, quyền lực, sự siêu việt. Việc phân tích giấc mơ được xuất hiện khi con
người ngủ không chỉ có ý nghĩa về mặt lý thuyết và cả mặt lâm sàng của phân tâm
học4. Giác mơ có thể dẫn đến nhiều hiện tượng thay đổi quá trình phát triển, thể hiện
sự tương đồng và khác biệt về giới tính. Mặc dù hiện nay có rất nhiều lĩnh vực
nghiên cứu về giấc mơ nhưng vẫn được duy trì nhưng việc giải thích nội dung giấc
mơ đó hiếm khi được thực hiện.được điều trị trong tâm lý học với ngoại lệ đáng chú
ý là các nhà tâm lý học lâm sàng. Chính xác, bài viết này trình bày một khuôn khổ
sơ bộđể giải thích nội dung giấc mơ trong ranh giới của tâm lý văn hóa xã hội5. Giấc
mơ giúp lưu trữ những kỷ niệm và điều quan trọng đã học được vào ban ngày, loại
bỏ những ký ức không quan trọng và sắp xếp những suy nghĩ và cảm xúc phức tạp.
1
Eric Suni, Alex Dimitriu (2023), Dreams tại Cổng thông Tổ chức giấc ngủ quốc gia Hoa KỳThe National Sleep
Foundation - NSF tại link https://www.sleepfoundation.org/dreams truy cập ngày 10/3/2024
2
Rechtschaffen, A. and Siegel, J.M (2000). Sleep and Dreaming. In: Principles of Neuroscience. Fourth Edition,
Edited by E. R. Kandel, J.H. Schwartz and T.M. Jessel, 936-947, McGraw-Hill, New York.
3
The Encyclopedia of Sleep, Vol. 1 (pp.129-131)Chapter: Dream InterpretationPublisher: Academic PressEditors:
Kushida C.A.
4
Rachel B.Blass (2012), The Meaning of the Dream in Psychoanalysis, State university of new york press, pp.5
5
Adrian Medina Liberty (2020), Dream Interpretation and Human Motives, EC Psychology and Psychiatry 9.4
(2020): 03-07.
Do đó việc nghiên cứu giấc ngủ và tầm quan trọng của giấc mơ trong đời sống xã
hội rất quan trọng. Nếu giấc ngủ giúp ngăn chặn các tế bào khỏi bị tổn hại và suy
yếu, tránh được rất nhiều căn bệnh nguy hiểm. thì giấc mơ đều mang một ý nghĩa
nào đó, giúp não sẽ hoạt động về mặt cảm xúc nhiều hơn khi tỉnh táo.

Bài viết tìm hiểu tầm quan trọng của giấc ngủ và giấc mơ, và các hiện tượng có liên
quan, từ đó rút ra những kết luận sơ bộ về ảnh hưởng giấc ngủ và giấc mơ của con
người hiện nay.

1.2 Mục tiêu nghiên cứu

Mục tiêu nghiên cứu của đề tài là nghiên cứu về mặt lý luận, tìm hiểu các bản chất
của giấc ngủ và giấc mơ. Từ đó giải thích các hiện tượng này trong đời sống trên cơ
sở các luận điểm về giấc ngủ, giấc mơ và các hiện tượng khác khi ngủ. Đồng thời
đưa ra những ứng dụng của kết quả đề tài này trong thực tiễn cuộc sống để có thể dễ
dàng điều chỉnh, tạo nên một thói quen ngủ lành mạnh và chất lượng.

1.3 Phương pháp nghiên cứu

Đề tài này có sử dụng các phương pháp nghiên cứu bao gồm:

∙ Phương pháp phân loại, hệ thống hóa lý thuyết.

∙ Phương pháp thu thập dữ liệu, tổng hợp lý thuyết.

∙ Phương pháp phân tích.

∙ Phương pháp đưa ra kết luận.

Thông qua các phương pháp nghiên cứu trên, sau đây là nội dung được tinh gọn và
đúc kết để phân tích về giấc ngủ, giấc mơ. Đồng thời nêu ra những ứng dụng thực
tiễn của kết quả đề tài nghiên cứu này.
 CHƯƠNG 2: NỘI DUNG

2.1 Giấc Ngủ

2.1.1 Khái niệm giấc ngủ

Theo từ điền Oxford English, giấc ngủ là một trạng thái của cơ thể và lý trí
thường xảy ra một vài giờ vào mỗi buổi tối, khi mà các hoạt dộng thần kinh bị hạn
chế, mắt nhắm lại, cơ bắp thư giãn và hầu hết các hoạt động của ý thức bị trì hoãn.

Từ điển MacMillan Dictonary for Students định nghĩa “Giấc ngủ là một chu kỳ
tự nhiên đặc trưng bởi việc làm giảm hoạt động của ý thức, làm gián đoạn hoạt động
của các giác quan và hầu như ngừng hoạt động tất cả cơ bắp của cơ thể.

Theo giáo trình Sinh lý thần kinh cấp cao “Ngủ là một trạng thái sinh lý của não
và cũng là một nhu cầu cơ bản của cơ thể”

Học thuyết Pavlov cho rằng, giấc ngủ là một phản xạ có điều kiện được hình
thành thông qua quá trình học tập. Các kích thích liên quan đến giấc ngủ, như bóng
tối, tiếng ồn nhẹ, sẽ tạo ra phản xạ có điều kiện là buồn ngủ.

Một định nghĩa khác từ Stedman’s Dictionary, giấc ngủ là một chu kỳ tự nhiên
của tâm trí và cơ thể, khi mà mắt nhắm lại và ý thức bị gián đoạn hoàn toàn hoặc
gián đoạn một phần, đồng thời giảm sự chuyển động vật lý của cơ thể cũng như làm
giảm sự phản ứng của cơ thể đối với các kích thích từ các tác nhân xung quanh.

Từ những định nghĩa trên ta rút được những đặc điểm chung về giấc ngủ, đó là
“Giấc ngủ là một chu kỳ tự nhiên, có tính lặp lặp và diễn ra thường xuyên trong
cuộc sống, giấc ngủ liên quan đến tâm trí và hoạt động của cơ thể. Giấc ngủ là một
phản xạ có điều kiện khi liên quan tới các kích thích như tiếng ồn và sáng
tối”.

2.1.2 Tầm quan trọng của giấc ngủ

Ngủ rất cần thiết cho việc phục hồi khả năng làm việc của não cũng như cho sức
khỏe của động vật nói chung và đặc biệt là của con người. Ngủ còn cần hơn ăn. Một
phần ba thời gian của đời người là ngủ. Nếu mất ngủ trong thời gian nhất định thì trẻ
chậm lớn, thần kinh chậm phát triển, tâm thần bị rối loạn và nếu mất ngủ trong một
thời gian dài thì trẻ có thẻ bi tử vong. Trẻ càng lớn thì nhu cầu về thời gian ngủ càng
giảm dần.

Nhịp điệu thức - ngủ của con người được hình thành trong quá tình phát triển chủng
loại và có tính chất ổn định. Đó là nhịp điệu thức vào ban ngày và ngủ vào ban đêm.
Bởi vậy, không nên cố gắng thay đổi nhịp điệu thức ngày - ngủ đêm con người vì
khi nhịp điệu này bị phá vỡ thì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái bất thường và nguy hại
đến sức khỏe. Ở nước ta, thời gian chiếu sáng của Mặt Trời trong ngày có sự biến
đông. Vào mùa hè, thời gian chiếu sáng diễn ra dài nhất, khoảng 13-14 giờ trong
một ngày. Vào mùa đông, thời gian chiếu sáng diễn ra ngắn nhất, khoảng 10- 11 giờ
trong một ngày. Vì vậy, thời gian ngủ của con người cũng thay đổi ít nhiều theo quy
luật thiên nhiên.

Trong quá trình phát triển của con người, khi còn ấu thơ, giấc ngủ của trẻ diễn ra
vào cả ban ngày và ban đêm. Trong quá trình phát triển cơ thể, thời gian ngủ của trẻ
giảm dần và chủ yếu là giảm thời gian ngủ vào ban ngày. Mỗi một ngày, giấc ngủ
của trẻ lớn thường diễn ra vào hai thời điểm. Đó là giấc ngủ vào ban đêm và giấc
ngủ vào buổi trưa. Trong đó giấc ngủ trưa diễn ra trong một thời gian ngắn và chỉ
kéo dài khoảng 1-2 giờ, thời gian ngủ còn lại dành cho giấc ngủ ban đêm. Mặc dù
thời gian ngủ trưa rất ngắn nhưng nó rất quan trọng, bảo đảm cho não bộ được nghỉ
ngơi giúp cơ thể phục hồi cả về thể chất lẫn, cả về chức năng, đặc biệt là chức năng
của hệ thần kinh. Qua phân tích ở trên cho thấy giấc ngủ có vai trò vô cùng quan
trọng.

Một số nghiên cứu đã chứng minh ràng tình trạng thiếu ngủ làm giảm hiệu suất
của chúng ta trong công việc. Mất ngủ kéo dài gây ra: suy giảm hoạt động thần kinh
(lo lắng, trấm cảm, chậm chập…) Suy giảm miễn dịch, béo phì, tăng huyết áp và
nguy cơ tim mạch tiểu đường. Ngủ liên quan đến tâm trí và hoạt động của cơ thể.

2.1.3 Bản chất của giấc ngủ

2.1.3.1 Thuyết độc tố

Thuyết này cho rằng trong quá trình trao đổi chất, cơ thể sản sinh ra các chất độc
gây buồn ngủ. Khi nồng độ độc tố tăng cao, chúng kích thích các tế bào thần kinh
cảm giác ở não, dẫn đến cảm giác buồn ngủ và thúc đẩy giấc ngủ. Khi ngủ, các độc
tố được đào thải ra khỏi cơ thể, giúp cơ thể phục hồi.

a. Điểm mạnh

 Giải thích được nguyên nhân của việc ngủ nhiều sau khi hoạt động thể chất
hoặc thức khuya.
 Giải thích được sự thay đổi nhu cầu ngủ theo độ tuổi.

b. Điểm yếu

 Không giải thích được nguyên nhân của các rối loạn giấc ngủ.

 Không giải thích được vai trò của giấc ngủ trong việc củng cố trí nhớ và học
tập

2.1.3.2 Thuyết trung khu ngủ

Thuyết này cho rằng ở não có một trung khu điều khiển giấc ngủ, được gọi là
"trung khu ngủ - thức". Trung khu này hoạt động theo nhịp sinh học, chịu ảnh
hưởng của ánh sáng và các yếu tố khác. Khi trung khu ngủ bị kích thích, nó sẽ dẫn
đến cảm giác buồn ngủ và thúc đẩy giấc ngủ.

a. Điểm mạnh

 Giải thích được nguyên nhân của các rối loạn giấc ngủ do tổn thương não.
  Giải thích được sự thay đổi chu kỳ ngủ - thức theo mùa.

b. Điểm yếu

 Không giải thích được nguyên nhân của việc ngủ nhiều sau khi hoạt động
thể chất hoặc thức khuya.
 Không giải thích được vai trò của giấc mơ trong giấc ngủ.

2.1.3.3 Học thuyết Pavlov

Học thuyết Pavlov cho rằng giấc ngủ là một phản xạ có điều kiện được hình thành
thông qua quá trình học tập. Các kích thích liên quan đến giấc ngủ, như bóng tối,
tiếng ồn nhẹ, sẽ tạo ra phản xạ có điều kiện là buồn ngủ.

a. Điểm mạnh:

 Giải thích được nguyên nhân của việc ngủ do thói quen.
 Giải thích được vai trò của môi trường trong việc điều chỉnh giấc ngủ.

b. Điểm yếu:

 Không giải thích được nguyên nhân của các rối loạn giấc ngủ.
 Không giải thích được vai trò của giấc ngủ trong việc củng cố trí nhớ và học
tập.

2.1.3.4. Tóm lại

Mỗi thuyết đều có những điểm mạnh và điểm yếu riêng. Thuyết độc tố giải thích
được nguyên nhân của việc ngủ nhiều sau khi hoạt động thể chất hoặc thức khuya.
Tuy nhiên, thuyết này không giải thích được nguyên nhân của các rối loạn giấc
ngủ.

Thuyết trung khu ngủ giải thích được nguyên nhân của các rối loạn giấc ngủ do tổn
thương não. Tuy nhiên, thuyết này không giải thích được nguyên nhân của việc
ngủ nhiều sau khi hoạt động thể chất hoặc thức khuya.
 Học thuyết Pavlov giải thích được nguyên nhân của việc ngủ do thói quen. Tuy
nhiên, thuyết này không giải thích được nguyên nhân của các rối loạn giấc ngủ.

2.1.3.5. Kết Luận

Bản chất của giấc ngủ là một hiện tượng phức tạp, chịu ảnh hưởng của nhiều yếu
tố. Ba thuyết trên chỉ giải thích một phần nào đó bản chất của giấc ngủ. Cần có
thêm nhiều nghiên cứu để giải thích đầy đủ hơn về bản chất của giấc ngủ.

2.1.4 Sự biến đổi của cơ thể người khi ngủ

Khi ngủ, cơ thể có những đặc điểm đặc trưng khác với khi thức. Khi trẻ ngủ,
hoạt động của hệ thân kinh trung ương thay đổi hoàn toàn. Những cảm giác, tri
giác, phản ứng của cơ thể đối với các tác nhân kích thích từ môi trường bên ngoài
giảm đi khá nhiều hoặc hầu như mất hoàn toàn. Mức độ giảm hoạt động của hệ
thân kinh trung ương phụ thuộc vào độ say của giấc ngủ, vào tình trạng sức khỏe
và độ tuổi của con người. Khi ngủ thật say, cơ thể hầu như không đáp ứng với bất
kì mọt tác nhân nào tác động từ môi trường bên ngoài. Khi con người khỏe mạnh
thì thường có giấc ngủ ngon, còn khi sức khỏe không tốt thì giấc ngủ thường
không sâu, chập chờn và hay thức giấc.

Một trong những biểu hiện quan trọng của cơ thể khi ngủ là sự biến đổi hoạt
động điện của não, thể hiện qua sự thay đổi về hình ảnh của điện não đồ. Ở người
trưởng thành đang thức, trên hình ảnh điện não đồ các sóng nhanh (alpha và beta)
chiếm ưu thế. Trẻ sơ sinh, trong hình ảnh điện não đồ các sóng chậm chiếm ưu thế
và chưa có các sóng nhanh nên nhu cầu về thời gian ngủ của trẻ rất dài. Khi trẻ lớn
lên thì các sóng nhanh xuất hiện và đần dần chiếm ưu thế nên nhu cầu về thời gian
ngủ của trẻ giảm dần.
Khi ngủ, trương lực của các cơ giảm đi nhiều nên các bắp cơ giãn ra. Sự giảm
trương lực của các cơ khi ngủ diễn ra không đồng đều giũa các nhóm cơ khác
nhau. Đầu tiên là giảm trương lực của các cơ ở vùng đầu và vùng mặt. Sau đó sự
giảm trương lực lan dần xuống các cơ vùng cổ, thân mình và tứ chi. Do trương lực
 của các cơ giảm nên tư thế của cơ thể thay đổi và thường không giữ được tư thế
bình thường như lúc đang thức tỉnh. Ở người giấc ngủ được chia làm hai khoảng
thời gian: REM (rpaid eye movement) và NREM ( non-REM). Trong REM, mi
mắt của chúng ta cử động nhanh và đây là khoảng thời gian chúng ta năm mơ
REM.

Nhìn chung, khi ngủ cường độ hoạt động của các cơ quan cơ thể có nhiều biến
đổi và thường thì giảm xuống. Cường độ hoạt động của các nội quan trung bình
giảm đi khoảng 10-20%. Hoạt động của hệ thần hoàn thay đổi theo chiều hướng
giảm xuống. Trong đó, nhịp tim giảm khoảng 20%, huyết áp cũng giảm 10%
nhưng lượng máu được dồn về não, gan, thận lại nhiều hơn so với các cơ quan
khác và hệ thống mao mạch dưới da giãn rộng hơn.

Vì vậy, khi ngủ má của con người thường hồng hào và da trở nên ấm áp hơn.
Cường độ và nhịp độ hô hấp giảm xuống nhưng nhịp hô hấp lại đều hơn và thở sâu
hơn. Sự thông khí giảm đi khoảng 20%. Khi ngủ, quá trình lọc nước tiểu của con
người diễn ra chậm hơn nên lượng nước tiểu giảm. Nhưng hệ bài tiết mồ hôi lại
tăng lên rõ rệt. Vì vậy, khi ngủ, con người thường hay “ đổ mồ hôi trộm”. Do sự
hoạt động của toàn bộ cơ thể giảm nên quá trình trao đổi chất và trao đổi cơ sở
giảm khoảng 13%.

Như vậy, trạng thái của cơ thể khi ngủ có nhiều đặc điểm khác với khi thức. Nhớ
tất cả những thay đổi đó mà cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi được cấu trúc và khả
năng hoạt dộng của các cơ quan.

2.1.5 Chu kỳ của giấc ngủ

Theo cách chia nhỏ của các nhà nghiên cứu, giấc ngủ được phân thành hai
giai đoạn chính: giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) và giai đoạn giấc ngủ
không REM.

Đối với giai đoạn REM, các giấc mơ thường xuyên xuất hiện, nơi cơ thể và
bộ não đều ở trong một trạng thái đặc biệt. Trong giai đoạn này, đôi mắt thực hiện
những chuyển động nhanh dưới mí mắt đóng, giải thích tại sao nó được gọi là
REM. Sóng não trong giai đoạn này tương tự như sóng não khi chúng ta tỉnh, và
đồng thời, các cơ chính của cơ thể trải qua tình trạng tê liệt, giúp giảm thiểu sự
hoạt động cơ bản của cơ bắp.

Hình ảnh bên dưới thể hiện điện não đồ hiển thị sóng não trong giấc ngủ
REM

Giả định cơ bản của lý thuyết kích hoạt liên tục là trong giấc ngủ REM, phần
vô thức của não đang bận xử lý bộ nhớ quy trình. Trong khi đó, mức độ sự kích
hoạt trong phần ý thức của não giảm xuống mức rất thấp khi các thông tin đầu vào
từ các giác quan về cơ bản đã bị ngắt kết nối. Điều này kích hoạt cơ chế “kích hoạt
liên tục” để tạo ra một luồng dữ liệu từ kho lưu trữ bộ nhớ để truyền đến phần ý
thức của não.

Trong cuốn sách “The Interpretation of Dreams”, Sigmund Freud cho rằng nội
dung của giấc mơ có liên quan đến việc thực hiện mong muốn. Freud tin rằng nội
dung rõ ràng của một giấc mơ, hoặc hình ảnh thực tế và các sự kiện trong giấc mơ
nhằm che giấu nội dung tiềm ẩn hoặc mong muốn vô thức của người mơ. Freud
cũng mô tả bốn yếu tố của quá trình này mà ông được gọi là "công việc mơ ước".

2.2 Giấc Mơ
 Hiện nay có nhiều định nghĩa liên quan đến giấc mơ, điển hình như Kanchan
Pal cho rằng: Giấc mơ là những hình ảnh và câu chuyện mà tâm trí chúng ta tạo ra
trong thời gian chúng ta ngủ. Chúng có thể mang đến trải nghiệm giải trí, niềm vui,
tình cảm lãng mạn, lo ngại, sợ hãi và đôi khi là những trạng thái kỳ lạ6.

Mặc dù giấc mơ vẫn là một trong những ẩn số lớn của nghệ thuật của tâm lý
học, khoa học hành vi vẫn chưa đưa ra lời giải hoàn chỉnh. Mặc dù nhiều người tin
rằng giấc mơ có thể mang theo những thông điệp về sự hoàn thiện bản thân hoặc
tương lai, nhiều nhà nghiên cứu hiện nay hướng đến quan điểm khác. Họ cho rằng
giấc mơ có thể đóng vai trò trong việc củng cố trí nhớ và điều chỉnh tâm trạng, hệ
quả của một quá trình mà có thể so sánh với việc thực hiện trị liệu trong giấc ngủ.
Tuy nhiên, không phải tất cả đều chia sẻ những lợi ích này một cách đồng đều, với
những người thiếu ngủ có thể trải qua ít giấc mơ hơn, dành ít thời gian cho giấc
mơ, và thậm chí còn không nhớ rõ những trải nghiệm mơ mộng của mình.

2.2.1 Khái niệm chiêm bao?

2.2.1.1 Chiêm bao là gì?

Trong tài liệu nghiên cứu, Dream Analysis: Insights Into The Unconscious
Mind, tác giả Dr. Richa Verma, Ayushi sharma cho rằng: Chiêm bao là đại diện
cho một hiện tượng chung của con người và có thể được mô tả như một trạng thái
nhận thức được đặc trưng bởi các hiện tượng cảm giác, nhận thức và cảm xúc
trong khi ngủ7.

Từ trước đến nay có rất nhiều nhà nghiên cứu đã phân tích và giải mã giấc
mơ hay còn gọi là chiêm bao, tất cả đều có hướng tiếp cận khác nhau như đây là
hiện tượng tâm lý bình thường hoặc phản ánh căn bệnh ngặt nghèo hay có thể là
một điềm báo trước chuyện gì sắp xảy ra 8. Đối với Pavlov, giấc mơ là trạng thái

6
Kanchan Pal (2020), Dreams and Psychology, tại DOI: 10.13140/RG.2.2.15597.00487, nguyên văn: Dreams are
stories and images that our minds create while we sleep. They can be entertaining, fun, romantic, disturbing,
frightening, and sometimes bizarre. Dream remains one of behavioral science's great unanswered question
7
Dr. Richa Verma, Ayushi sharma (2014), Dream Analysis: Insights Into The Unconscious Mind, Journal of
Emerging Technologies and Innovative Research (JETIR)
8
Mai văn Hưng, Trần Thị Loan (2013), Sinh lý học thần kinh cấp cap và giác quan, NXB. Đại hợc sư phạm, trang
147
đặc biệt của não, giấc mơ thường xuất hiện khi con người ngủ không say, mới ngủ
hoặc sắp thức dậy, điều đó có nghĩa là nếu ngủ say thì không có giấc mơ.

Việc giải thích chiêm bao là nhằm mục đích tạo điều kiện thuận lợi cho
việc phân tích tâm lý của những người mắc chứng loạn thần kinh; nhưng kể từ đó
sự hiểu biết sâu sắc hơn về các dây thần kinh đã góp phần giải thích giấc mơ. Bản
thân học thuyết giải thích giấc mơ đã phát triển theo hướng không thể thiếu được
nhấn mạnh trong lần xuất bản đầu tiên của cuốn sách The Interpretation of Dreams
của Sigmund Freud (1900). Những giấc mơ thường liên quan đến các yếu tố từ
cuộc sống khi thức, chẳng hạn như những người đã biết hoặc những địa điểm quen
thuộc, nhưng chúng cũng thường mang lại cảm giác viển vông. Trong giấc mơ,
mọi người có thể sống trong những viễn cảnh không bao giờ có thể xảy ra trong
đời thực, mặc dù không phải lúc nào chúng cũng tích cực9.

Thông qua giấc mơ có thể mô tả sức mạnh của biểu tượng khi nó chạm
vào tầm nhìn vô thức của mỗi con người, từ đó làm nổi bật sự ảnh hưởng sâu sắc
mà nó có trên ý thức và hành vi tập trung vào khả năng của biểu tượng phản ánh
những khía cạnh tâm lý và tình cảm sâu sắc, đặc biệt là những khía cạnh mà ý thức
có thể không nhận thức được ngay lập tức. Bên cận đó, ý nghĩa của việc phân tích
giấc mơ thể hiện ở việc phát huy sức mạnh của biểu tượng khi tác động đến tiềm
ẩn, có thể tạo ra sự thay đổi đáng kể trong suy nghĩ, quyết định và hành vi. Bằng
việc thể hiện ở suy nghĩ vô thức của mỗi cá nhân, giấc mơ có thể mô tả biểu tượng
như một nguồn cảm hứng lớn, tạo ra sự sáng tạo và thúc đẩy sự phát triển cá nhân
thông qua khám phá ý thức và vô thức.

Trong cuốn sách The Interpretation of Dreams Sigmund Freud (1900),

Sigmund Freud cho rằng, có ba cấp độ ý thức tác động đến sự phát triển nhân cách
đó là: ý thức, tiền ý thức và vô thức. Đối với ý thức một thời điểm bất kỳ chúng ta
chỉ có thể ý thức được một phần của vấn đề. Về tiền ý thức, khi chúng ta có nhu
cầu nhớ về thông tin, sự kiện quá khứ, chúng ta có thể mang những thông tin,
những sự kiện ấy từ cấp độ tiền ý thức lên cấp độ ý thức. Cấp độ thứ ba của ý thức

9
Kanchan Pal (2020), Dreams and Psychology, tại DOI: 10.13140/RG.2.2.15597.00487
 đó là vô thức. S.Freud cho rằng, đây là phần quan trọng nhất của tâm trí bởi vì nó
ảnh hưởng nhiều nhất đến hành vi của con người.

Có nhiều quan điểm về chiêm bao, giấc mơ được cho là cầu nối trực tiếp
giữa tâm trí có ý thức và vô thức của chúng ta 10 đây là trạng thái hoạt động của
não, giấc mơ bộc lộ chính nó như một cấu trúc tâm lý, đầy ý nghĩa và có thể được
gán cho một vị trí cụ thể trong hoạt động tâm thần của trạng thái thức11.

2.2.1.2 Bản chất của chiêm bao

Quan điểm của Freud, trong tác phẩm Giải thích giấc mơ (Freud, 2000/2010) đáng
chú ý của mình, Freud không hướng tới các vị thần bên ngoài mà là ba “vị thần”
bên trong tâm hồn con người. Chiêm bao là là tiếng nói không bị kiềm chế của
những thôi thúc nguyên thủy. Tôi tưởng tượng rằng đôi khi ID mặc toàn đồ màu
đỏ, với chiếc áo choàng quấn quanh khi anh ấy di chuyển vào và ra khỏi cảnh, thúc
giục thêm kịch tính và đặc biệt là ham muốn nhiều hơn. Đôi khi, cô ấy cũng diện
trang phục toàn màu đỏ, khoe rất nhiều da thịt. Cô ấy luôn cố gắng quyến rũ các
diễn viên hoặc ít nhất là khuyến khích họ quyến rũ lẫn nhau. Anh ta trông rất giống
Satan, còn cô ấy trông rất giống một gái điếm. Anh ấy/cô ấy sống để có cơ hội nói
“CÓ”. ID thường vừa là người viết kịch bản vừa là đạo diễn.

Quan điểm của Jung, chiêm bao là quá trình tâm linh nội tâm, là một nhà lưu trữ,
một nghệ sĩ có năng khiếu và sáng tạo cao. Đại diện cho toàn bộ cuộc sống vô thức
của chúng ta, chiêm bao không chỉ tập hợp những hình ảnh từ vô thức cá nhân của
chúng ta mà còn là nguồn hình ảnh phong phú từ vô thức tập thể—bao gồm các
nguyên mẫu và những huyền thoại chung. Mỗi người trong chúng ta là người tạo ra
một huyền thoại cá nhân vay mượn từ mọi nền văn hóa và lịch sử. Theo Jung, giấc
mơ là một rạp hát nơi người mơ tập hợp tất cả các yếu tố của tác phẩm sân khấu
này lại với nhau — đóng vai trò là tác giả của từng cảnh, từng diễn viên — và là
10
Southworth, Alex. A Smarter Way to Lucid Dream: With Herbs and Supplements. Dream Leaf; 1 edition (August
10, 2018)
11
Sigmund Freud (1900), “The Interpretation of Dreams” Chapter 1, nguyên văn: There is a psychological
technique which makes it possible to interpret dreams, and that on the application of this technique every dream will
reveal itself as a psychological structure, full of significance, and one which may be assigned to a specific place in
the psychic activities of the waking state.
người nhắc nhở, quản lý sân khấu. Người mơ cũng là khán giả (với chức năng
bóng tối của tâm lý thường đóng vai trò là nhà phê bình).

Quan điểm của Healy Các lý thuyết truyền thống về chức năng của giấc mơ có xu
hướng chỉ mô tả chiêm bao là tác giả và đạo diễn của vở kịch. Nhiều quan điểm
đương đại về giấc mơ và chức năng của chúng với tư cách là tác giả và đạo diễn
thứ ba. Ben Healy (2019) đưa ra bản tóm tắt sau đây (cùng với tài liệu tham khảo)
về các lý thuyết đương đại và kết quả nghiên cứu liên quan đến các chức năng
thường được gán cho giấc mơ.. Healy bắt đầu bằng việc tham khảo tác phẩm của
Sigmund Freud: Những giấc mơ để làm gì? Một số lý thuyết chiếm ưu thế.
Sigmund Freud có lập luận nổi tiếng rằng chúng tiết lộ những sự thật và mong
muốn bị che giấu.

Nghiên cứu gần đây hơn cho thấy rằng chúng có thể giúp chúng ta xử lý những
cảm xúc mãnh liệt, hoặc có thể sắp xếp và củng cố ký ức, hoặc hiểu được hoạt
động thần kinh ngẫu nhiên hoặc diễn tập phản ứng trước các tình huống đe dọa.
Những người khác cho rằng giấc mơ không có chức năng tiến hóa mà chỉ đơn giản
là kịch tính hóa những mối quan tâm cá nhân. Mặc dù phần lớn không có bằng
chứng ủng hộ, quan điểm của Freud vẫn được nhiều người theo dõi trên khắp thế
giới. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sinh viên ở Mỹ, Hàn Quốc và Ấn Độ có
nhiều khả năng nói rằng những giấc mơ tiết lộ những sự thật ẩn giấu hơn là tán
thành những lý thuyết có căn cứ tốt hơn12.

Tựu chung lại, chiêm bao ngay cả khi không thể báo trước tương lai, chúng dường
như phơi bày những niềm đam mê chung của chúng ta. Phần lớn các giấc mơ xảy
ra trong chu kỳ giấc ngủ REM, trong đó một người bình thường có bốn hoặc năm
giấc mơ mỗi đêm. Tám phần trăm giấc mơ là về tình dục, một tỷ lệ đúng cho cả
phụ nữ và nam giới - mặc dù phụ nữ có khả năng mơ tình dục về người của công
chúng cao gấp đôi so với nam giới, trong khi nam giới có khả năng mơ về nhiều
bạn tình cao gấp đôi.

12
William Bergquist, Ph.D. (2022), The Nature and Function of Dreams I. An Overview, Talmud
 Có thể thấy chiêm bao là phản ánh đặc biệt thế giới quan mà não bộ con người ghi
lại. Trong giấc chiêm bao con người ta thường suy nghĩ về hình ảnh thị giác. Do
vậy, những người mù bẩm sinh chưa từng nhìn thấy bao giờ và họ không có hình
ảnh về thị giác, nhứng người điếc bẩm sinh chưa nghe bao giờ thì trong não không
có dấu vết âm thanh thì trong giấc mơ sẽ không xuất hiện các biểu tương này 13.
Ngày nay, bí mật của giấc mơ vẫn còn đang tiếp tục được các nhà khoa học nghiên
cứu và vận dụng.

2.2.2 Hiện tượng nói mớ

Nói mơ là một trạng thái của mộng du, trong giấc chiêm bao này thì chỉ một
phần trung khu ở vùng vỏ não phụ trách nói hưng phấn còn cảm giác và vận động
thì bị ức chế thực thụ.

Vì vậy khi nói mơ, người ta thường phát ra âm thanh ú ớ nhưng có khi nói được
một câu hoặc hát được một đoạn. Tuy nhiên, sau khi tỉnh dậy thì sẽ không còn nhớ
gì nữa.

2.2.3 Hiện tượng bóng đè

Khi ngủ đôi khi chúng ta sẽ thấy có một vật gì đó đè nặng lên người nhưng chúng
ta không thể nào thoát ra được. Hiện tượng đó được gọi là “bóng đè”. Bóng đè
thực chất là cũng là giấc chiêm bao, nhưng trong giấc chiêm bao này chỉ có một
vài trung khu ở vùng vỏ não phụ trách cảm xúc hung phấn còn trung khu phụ trách
vận động ở vùng vỏ não lại ở trạng thái ức chế hoàn toàn.

Về bản chất khoa học thì bóng đè thì vỏ não của con người bị kích thích rất mạnh
như lúc con người còn thức thế nhưng sự liên kết giữa hệ thần kinh giữa não với
các hệ vận động chưa được thông suốt nên dẫn đến chúng ta cảm thấy như có ai
hay có vật nào đang đè lên người chúng ta.

13
Mai Văn Hưng, Trần Thị Loan (2013), Sinh lý học thần kinh cao cấp và giác quan, NXb. Đại học sư phạm, trang
150
 Nguyên nhân: có nhiều nguyên nhân dẫn đến hiện tượng bóng đè thường sẽ xuất
hiện ở những người bị căng thẳng trong cuộc sống mà không giải tỏa được, sử dụng
nhiều chất kích thích, người mắc bệnh tim, khi ngủ để tay lên trán hoặc
ngực….

2.2.4 Hiện tượng mộng du

Mộng du thực ra cũng là giấc chiêm bao, tuy nhiên cơ chế hình thành thì sẽ hoàn
toàn ngược lại. Khi xảy ra mộng du thì chỉ một phần trung khu ở vùng vỏ não phụ
trách vận động hưng phấn còn phần trung khu ở vỏ não phụ trách cảm giác thì
hoàn toàn bị ức chế. Vì vậy trong giấc chiêm bao con người vẫn vận động như khi
đang thức.

2.2.5 Hiện tượng thôi miên

Thôi miên là một dạng ngủ đặc biệt, là ngủ một phần được gây ra bằng nhân tạo,
trong đó ức chế không bao trùm lên toàn bộ các bán cầu đại não và vỏ não, trong
não vẫn còn các điểm hưng phấn.
Thôi miên và ngủ đều phát sinh trong điều kiện hoàn toàn giống nhau
Thôi miên cũng trãi qua ba giai đoạn như giấc ngủ:
- Buồn ngủ
- Thiu thiu ngủ
- Miên hành.

Thôi miên khác giấc ngủ ở chổ, giấc ngủ là sự ức chế hoàn toàn của vỏ não và các
cấu túc nằm sát dưới nó, trong khi đó thôi miên chỉ có các đặc điểm của trạng thái
chuyển tiếp giữa tỉnh và ngủ, nghĩa là ức chế một phần hay ức chế không hoàn
toàn.

2.3 Làm sao để có giấc ngủ ngon ở mọi lứa tuổi

Dựa trên những nội dung nhóm đã phân tích về bản chất và chu kỳ của giấc ngủ,
đồng thời cho thấy rằng giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và
trạng thái tinh thần của con người. Như vậy câu hỏi lớn được đặt ra là “Làm thế
nào để có giấc ngủ ngon ở mọi lứa tuổi giúp đảm bảo sức khoẻ và sự phát triển
toàn diện ở con người”. Nhóm đã tiến hành nghiên cứu và đưa ra một số khuyến
nghị như sau:
Thứ nhất, tạo môi trường ngủ lý tưởng:
Trong quá trình hoạt động của con người, các phân tích quan phải làm việc liên tục
và các vùng vỏ não phụ trách các phân tích quan cũng liên tục nhận được các
luồng xung động thần kinh từ ngoại biên gửi về. Việc loại trừ các tác nhân kích
thích làm cho trương lực của các noron bị giảm xúc và chúng dễ chuyển sang trạng
thái ức chế. Vì thế, muốn tạo giấc ngủ ngon cần:
Một là, Không gian: ngoài việc đảm bảo diện tích phòng rộng rãi thoáng mát, còn
phải đảm bảo đủ độ cao cần thiết. Vì khi không khí trong phòng lắng đọng thì việc
phân tán lượng khí cacbonic trong khí thở ra bị hạn chế dễ dẫn đến mệt mỏi, khó
ngủ. Vì vậy, phòng ngủ cần phải thoáng mát, có sự lưu thông khí, đặc biệt cần vệ
sinh và đảm bảo phòng ngủ được sạch sẽ.
Hai là, Nhiệt độ và độ ẩm trong phòng ngủ phải thích hợp, không quá nóng cũng
không quá lạnh. Nhiệt độ thích hợp từ 18 – 22°C và độ ẩm thích hợp vào khoảng
30 – 36%.
Ba là, Tiếng ồn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, vì thế nên hạn chế
tiếng ồn bằng cách xây dựng nhà ở những khu vực yên tĩnh, xa khu vực đông đúc,
xây dựng phòng ngủ cách âm, có thể sử dụng nút tai chống tiếng ồn khi cần thiết.
Hoặc một số trường hợp dùng tiếng ồn trắng, sử dụng âm thanh sóng alpha để tạo
giấc ngủ ngon.
Bốn là, Ánh sáng: muốn giấc ngủ đến nhanh và ngủ ngon cần hạn chế các tác nhân
kích thích dương tính tác động vào cơ thể. Ví dụ: tránh ánh sáng xanh từ màn hình
điện thoại, máy tính và Tivi trước khi ngủ. Sử dụng rèm cửa chắn sáng hoặc mặt nạ
ngủ.
Năm là về Trang phục: do cường độ và nhịp hô hấp giảm xuống nhưng nhịp hô
hấp lại đều hơn và thở sâu hơn trong lúc ngủ. Sự thông khí giảm đi khoảng 20%,
sự bài tiết mồ hôi lại tăng lên rõ rệt. Vì thế cần chú ý ưu tiên chọn các trang phụ
mềm mại, rộng rãi , thoáng mát, … để tang cường chất lượng giấc ngủ.
Sáu là, Giường ngủ, gối ngủ, … cũng cần thoải mái và phù hợp nhu cầu từng
người để cơ thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ.
Thứ hai, Thiệt lập thói quen ngủ đều đặn
Ở con người, dễ hình thành phản xạ có điều kiện về giấc ngủ. Tất cả các tác nhân
kích thích thường xảy ra lúc bắt đầu ngủ đều có thể trở thành những tác nhân kích
thích có điều kiện của giấc ngủ. Ví dụ, đối với trẻ nhỏ việc hình thành thói quen
đánh răng, rửa mặt, thay trang phụ thoải mái trước khi ngủ, … làm xuất hiện quá
trình ức chế trên vỏ não và tạo điều kiện cho quá trình ức chế đó lan toả rộng và
gây nên giấc ngủ.
Tương tư, việc tạo thói quen đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần
giúp giấc ngủ diễn ra nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Tùy vào độ tuổi mà nhu cầu ngủ khác nhau, vì vậy ngoài việc ngủ từng đối tượng
cũng cần thời gian sinh hoạt, vui chơi, học tập và rèn luyện hợp lý trong ngày. Ví
dụ trẻ sơ sinh có thể ngủ đến 21 giờ trên ngày, thời gian còn lại là ăn, uống và tiểu
tiện, đại tiện. Nhưng trẻ 7 tuổi chỉ ngủ từ 11 giờ là đủ, thời gian còn lại giành cho
ăn uống, sinh hoạt và học tập… Chính vì thế, cần hiểu rõ điều này để tránh ngủ
quá nhiều hoặc quá muộn trong ngày.
Thứ ba, Chế độ ăn uống và luyện tập đều đặn, khoá học
Tránh ăn quá no, uống nhiều nước, ăn thức ăn khó tiêu hoặc sử dụng các thức ăn
có tác dụng kích thích thần kinh như nước trà, cà phê, ca cao, … trước khi ngủ.
Hạn chế sử dụng rượu bia và đồ uống có đường hàng ngày.
Uống đủ nước trong ngày.
Tập thể dục, chơi thể thao cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên,
không tập quá sức hoặc gần giờ ngủ.
Thứ tư, Một số yếu tố khác ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ:
Tư thế ngủ: nằm ngửa hay nằm nghiêng một cách thoải mái là được. Tuy nhiên,
không nên nằm sấp vì sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan đặc biệt là hoạt
động của tim và phổi bị hạn chế rất nhiều. Đồng thời, không nên chỉ nằm ở một tư
 thế trong suốt thời gian ngủ dễ dẫn đến sự sai lệch hình dạng trong quá trình phát
triển hệ xương.
Hạn chế các tác nhân kích thích bên ngoài gây hưng phấn mạnh làm ảnh hưởng
đến giấc ngủ như nghe những câu chuyện hoặc xem phim kinh dị trước khi ngủ.

CHƯƠNG 3: KẾT LUẬN

Giấc ngủ là một quy trình tự nhiên và hiển nhiên xảy ra trong cuộc sống con người,
liên quan chặt chẽ đến tâm lí và hoạt động của cơ thể. Nó được xem như một phản
xạ có điều kiện, phản ứng với các kích thích như tiếng ồn và ánh sáng. Giấc ngủ
đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi khả năng làm việc của não và sức khỏe
tổng thể, đặc biệt là ở con người.

Nhìn chung, khi ngủ, cường độ hoạt động của các cơ quan cơ thể thường có nhiều
biến đổi và thường giảm đi. Do đó, trạng thái của cơ thể khi ngủ có nhiều đặc điểm
khác so với khi thức. Tất cả những thay đổi này cho phép cơ thể nghỉ ngơi và phục
hồi, tái cấu trúc và nâng cao khả năng hoạt động của các cơ quan, chuẩn bị cho một
ngày mới.

Sự thiếu ngủ có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe và hoạt động
của chúng ta. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến suy
giảm hoạt động thần kinh, suy giảm hệ miễn dịch, béo phì, tăng huyết áp, và tăng
nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường... dẫn đến giảm hiệu suất làm việc và
có thể gây ra các vấn đề tâm lý như lo lắng và trầm cảm.

Tính chất phức tạp của giấc ngủ phản ánh sự ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác
nhau. Mặc dù có ba thuyết phổ biến để giải thích về bản chất của giấc ngủ, nhưng
vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về quá trình này.

Giấc mơ là một hiện tượng phức tạp, thể hiện qua hình ảnh, câu chuyện, và trạng
thái tinh thần mà tâm trí tạo ra trong thời gian ngủ. Các giấc mơ có thể mang đến
trải nghiệm đa dạng từ giải trí, niềm vui đến lo ngại, sợ hãi và đôi khi những trạng
thái tâm trạng kỳ lạ. Đến giờ, giấc mơ vẫn là một trong những bí ẩn lớn của tâm lý
học, khoa học hành vi.

Các nhà nghiên cứu hiện đại cho rằng giấc mơ có thể giúp củng cố trí nhớ, điều
chỉnh tâm trạng và có thể có tác dụng như một phương pháp trị liệu trong giấc ngủ.
Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều trải qua những trạng thái mơ này một
cách đồng đều, đặc biệt là những người thiếu ngủ.

Chiêm bao là phản ánh đặc biệt của thế giới mà não bộ ghi lại, thường thể hiện qua
hình ảnh thị giác. Mặc dù bí ẩn của giấc mơ vẫn còn nhiều, các nhà khoa học vẫn
tiếp tục nghiên cứu và ứng dụng kiến thức về chúng để hiểu rõ hơn về tâm trí và tâm
lý con người.

Với tất cả những tìm hiểu về giấc ngủ, chiêm bao, ta có thể thấy được tầm quan
trọng của việc có một giấc ngủ ngon. Không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn cả
tinh thần, tâm trạng, sự phát triển toàn diện của mỗi người.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ nên có nhiều phương pháp có thể áp dụng
cho mỗi người để có giấc ngủ ngon nhất. Có thể kể đến như: không gian ngủ, thói
quen ngủ, chế độ ăn uống, luyện tập tốt cho giấc ngủ.

Không gian, môi trường ngủ rất quan trọng, nên có nhiều người chia sẻ họ không
thể ngủ khi “lạ giường” là vì lí do này. Để có giấc ngủ ngon, hãy đảm bảo phòng
ngủ thoáng đãng và sạch sẽ, giường ngủ gọn gàng, thường xuyên giặt chăn màn
thơm tho sạch sẽ mang lại sự thoải mái cho người nằm dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Hạn chế tiếng ồn, mở nhạc nhẹ yêu thích, tạo thói quen nghe nhạc dễ ngủ. Cá nhân
người làm tiểu luận có kinh nghiệm là thường hay mở nghe kể chuyện đêm khuya,
các audio kể chuyện dễ chịu để đi vào giấc ngủ hơn.

Tránh ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính và TV trước khi đi ngủ, tốt
nhất là hạn chế sử dụng các ứng dụng giải trí ngắn hạn như Tiktok, Facebook trước
khi đi ngủ. Khi lướt Tiktok với liên tục các video ngắn và nhanh, não bộ sẽ bị kích
thích nhiều hơn và khó đi vào giấc ngủ hơn.

Thiết lập thói quen ngủ đều đặn: Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi
ngày, bao gồm cả cuối tuần. Có nhiều người ngày đi làm thì dậy sớm nhưng đến
cuối tuần lại ngủ rất nhiều, coi như đây là thời gian ngủ nướng. Tuy nhiên việc ngủ
nướng lại cả ngày lại làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, nhịp ngủ bị gián đoạn khi bắt
đầu tuần mới.

Ngoài thói quen về thời gian, ta có thể chú ý đến không gian ngủ. Cá nhân người
làm tiểu luận đã xây dựng thói quen “giường chỉ để ngủ”, không làm các hoạt động
như chơi điện thoại, xem TV, kể cả học và các hoạt động khác khi lên giường, điều
này khiến cho bất cứ lúc nào đặt lưng lên giường cũng nghĩ ngay đến việc ngủ, tạo
thành thói quen cho cơ thể.

Ăn uống, tập luyện theo chế độ khoa học: Tránh ăn quá no hoặc sử dụng các thức
ăn, đồ uống có tác dụng kích thích trước khi đi ngủ. Nên tập thể dục thể thao, gym
hoặc yoga, với cường độ vừa phải, không quá gần giờ ngủ. Việc tập luyện cho giấc
ngủ cũng không cần quá phức tạp, người làm tiểu luận chỉ thực hành đi bộ và thiền
hành không quá 30 phút một ngày cũng có thể ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn, không
còn tình trạng lo lắng mất ngủ thường xuyên nữa

Bằng cách áp dụng những kinh nghiệm này vào cuộc sống hàng ngày, mọi người
có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình và tận hưởng những lợi ích của sức
khỏe và tinh thần một cách toàn diện.

DANH MỤC TÀI LIỆU THAM KHẢO

Tài liệu sách:
1. Mai Văn Hưng, Trần Thị Loan (2013), Sinh lý học thần kinh cấp cao và giác
quan, NXB Đại học Sư phạm.

2. Đỗ Công Huỳnh (2007), Giáo trình Sinh lý hoạt động thần kinh cấp cao, NXB
Đại học Quốc gia Hà Nội
3. Rechtschaffen, A. and Siegel, J.M (2000). Sleep and Dreaming. In: Principles of
Neuroscience. Fourth Edition, Edited by E. R. Kandel, J.H. Schwartz and T.M. Jessel, 936-947,
McGraw-Hill, New York.
4. The Encyclopedia of Sleep, Vol. 1 (pp.129-131)Chapter: Dream InterpretationPublisher:
Academic PressEditors: Kushida C.A.
5. Rachel B.Blass (2012), The Meaning of the Dream in Psychoanalysis, State university of new
york press, pp.5
6. Adrian Medina Liberty (2020), Dream Interpretation and Human Motives, EC Psychology and
Psychiatry 9.4 (2020): 03-07.
7. Kanchan Pal (2020), Dreams and Psychology, tại DOI: 10.13140/RG.2.2.15597.00487,
nguyên văn: Dreams are stories and images that our minds create while we sleep. They can be
entertaining, fun, romantic, disturbing, frightening, and sometimes bizarre. Dream remains one
of behavioral science's great unanswered question
8. Dr. Richa Verma, Ayushi sharma (2014), Dream Analysis: Insights Into The Unconscious
Mind, Journal of Emerging Technologies and Innovative Research (JETIR)
9. Mai văn Hưng, Trần Thị Loan (2013), Sinh lý học thần kinh cấp cap và giác quan, NXB. Đại
hợc sư phạm, trang 147
10. William Bergquist, Ph.D. (2022), The Nature and Function of Dreams I. An Overview,
Talmud
Tài liệu website
11. Eric Suni, Alex Dimitriu (2023), Dreams tại Cổng thông Tổ chức giấc ngủ quốc gia Hoa
KỳThe National Sleep Foundation - NSF tại link https://www.sleepfoundation.org/dreams truy
cập ngày 10/3/2024