Tydzień 1

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

HIP THRUST 2 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 2 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 2 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 2 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 2 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 2 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 2 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 2 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 2 30s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 2 20s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE W POZYCJI SUMO 2 10-20 0 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE OBURĄCZ STOJĄC 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 2 10-15 0 120s kliknij tutaj
WYKOPY DO TYŁU W KLĘKU 2 10-25 0 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM W KLĘKU 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 2 10 60s kliknij tutaj

*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 2

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

HIP THRUST 2 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 2 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 2 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 2 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 2 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 2 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 2 30s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 2 20s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE W POZYCJI SUMO 3 10-20 0 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE OBURĄCZ STOJĄC 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 2 10-15 0 120s kliknij tutaj
WYKOPY DO TYŁU W KLĘKU 2 10-25 0 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM W KLĘKU 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 2 10 60s kliknij tutaj

*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 3

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

HIP THRUST 3 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 3 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 2 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 2 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 2 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 3 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 2 30s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 2 20s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE W POZYCJI SUMO 3 10-20 0 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE OBURĄCZ STOJĄC 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 2 10-15 0 120s kliknij tutaj
WYKOPY DO TYŁU W KLĘKU 2 10-25 0 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM W KLĘKU 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 2 10 60s kliknij tutaj

*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 4

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

HIP THRUST 3 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 3 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 3 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 2 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 3 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 3 30s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 20s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE W POZYCJI SUMO 3 10-20 0 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE OBURĄCZ STOJĄC 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 3 10-15 0 120s kliknij tutaj
WYKOPY DO TYŁU W KLĘKU 3 10-25 0 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM W KLĘKU 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3 10 60s kliknij tutaj

*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 5

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

HIP THRUST 3 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 3 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 3 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 3 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 3 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 3 40s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 30s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE W POZYCJI SUMO 3 10-20 0 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE OBURĄCZ STOJĄC 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 3 10-15 0 120s kliknij tutaj
WYKOPY DO TYŁU W KLĘKU 3 10-25 0 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM W KLĘKU 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3 12 60s kliknij tutaj

*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 6

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

HIP THRUST 3 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 4 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 4 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 3 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 3 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 3 40s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 30s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE W POZYCJI SUMO 3 10-20 0 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE OBURĄCZ STOJĄC 4 10-20 0 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 3 10-15 0 120s kliknij tutaj
WYKOPY DO TYŁU W KLĘKU 3 10-25 0 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM W KLĘKU 4 10-20 0 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3 12 60s kliknij tutaj

*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 7

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

HIP THRUST 4 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 4 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 4 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 4 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 4 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 3 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 3 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 3 50s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 40s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE W POZYCJI SUMO 4 10-20 0 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE OBURĄCZ STOJĄC 4 10-20 0 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 4 10-15 0 120s kliknij tutaj
WYKOPY DO TYŁU W KLĘKU 3 10-25 0 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM W KLĘKU 4 10-20 0 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3 15 60s kliknij tutaj

*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 8

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

HIP THRUST 4 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 4 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 4 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 4 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 4 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 4 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 4 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 4 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 4 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 3 50s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 40s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE W POZYCJI SUMO 4 10-20 0 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE OBURĄCZ STOJĄC 4 10-20 0 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 4 10-15 0 120s kliknij tutaj
WYKOPY DO TYŁU W KLĘKU 4 10-25 0 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM W KLĘKU 4 10-20 0 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3 15 60s kliknij tutaj

*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku