Professional Documents
Culture Documents
Priorytet Całe Ciało 3 Dni GUMY (K)
Priorytet Całe Ciało 3 Dni GUMY (K)
TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik
HIP THRUST 2 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 2 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 2 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 2 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 2 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 2 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 2 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 2 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 2 30s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 2 20s 60s kliknij tutaj
TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada
*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
Tydzień 2
TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik
HIP THRUST 2 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 2 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 2 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 2 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 2 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 2 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 2 30s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 2 20s 60s kliknij tutaj
TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada
*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
Tydzień 3
TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik
HIP THRUST 3 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 3 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 2 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 2 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 2 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 3 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 2 30s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 2 20s 60s kliknij tutaj
TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada
*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
Tydzień 4
TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik
HIP THRUST 3 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 3 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 3 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 2 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 3 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 3 30s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 20s 60s kliknij tutaj
TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada
*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
Tydzień 5
TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik
HIP THRUST 3 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 3 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 3 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 3 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 3 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 3 40s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 30s 60s kliknij tutaj
TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada
*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
Tydzień 6
TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik
HIP THRUST 3 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 4 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 4 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 3 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 3 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 3 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 3 40s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 30s 60s kliknij tutaj
TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada
*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
Tydzień 7
TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik
HIP THRUST 4 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 4 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 4 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 4 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 4 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 3 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 3 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 3 50s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 40s 60s kliknij tutaj
TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada
*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
Tydzień 8
TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik
HIP THRUST 4 10-15 0 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 4 8-15 0 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4 8-12 0 120s kliknij tutaj DZIEŃ DOBRY 4 10-20 0 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 4 10-20 0 120s kliknij tutaj WYCISKANIE W LEŻENIU 4 10-20 0 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 2 90s kliknij tutaj PRZYCIĄGANIE DO BRZUCHA 4 10-20 0 90s kliknij tutaj
FACEPULLS 4 10-20 0 90s kliknij tutaj NARCIARZ 4 10-20 0 90s kliknij tutaj
ODWROTNE ROZPIĘTKI 4 10-20 0 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 3 10-20 0 90s kliknij tutaj
DESKA 3 50s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 40s 60s kliknij tutaj
TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)
*na filmikach każde ćwiczenie pokazane jest w dwóch wersjach: z długą gumą oraz z gumą mini band. Możesz wybrać wersję która bardziej Ci odpowiada
*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku