Tydzień 1

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WYCISKANIE LEŻĄC 2 10 3 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 2 8 3 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 2 8 3 120s kliknij tutaj RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 2 10 2 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 2 10 3 120s kliknij tutaj WYCISKANIE WĄSKO 2 10 2 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj Y RAISE 2 12 2 90s kliknij tutaj
ROZPIĘTKI 2 12 2 90s kliknij tutaj PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ 2 10 2 90s kliknij tutaj
WZNOSY W OPADZIE TUŁOWIA 2 12 2 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10 2 90s kliknij tutaj
DESKA 2 30s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 2 20s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 2 8 2 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 2 8 2 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 2 10 2 120s kliknij tutaj
POMPKI 2 10 2 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM 2 12 2 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION 2 10 2 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 2 10 60s kliknij tutaj

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 2

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WYCISKANIE LEŻĄC 3 10 3 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 3 8 3 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 2 8 3 120s kliknij tutaj RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 2 10 2 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 2 10 3 120s kliknij tutaj WYCISKANIE WĄSKO 2 10 2 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj Y RAISE 2 12 2 90s kliknij tutaj
ROZPIĘTKI 2 12 2 90s kliknij tutaj PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ 2 10 2 90s kliknij tutaj
WZNOSY W OPADZIE TUŁOWIA 3 12 2 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10 2 90s kliknij tutaj
DESKA 2 30s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 20s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 3 8 2 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 2 8 2 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 2 10 2 120s kliknij tutaj
POMPKI 2 10 2 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM 3 12 2 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION 2 10 2 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 2 10 60s kliknij tutaj

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 3

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WYCISKANIE LEŻĄC 3 10 3 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 3 8 3 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8 3 120s kliknij tutaj RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 3 10 2 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 2 10 3 120s kliknij tutaj WYCISKANIE WĄSKO 2 10 2 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj Y RAISE 2 12 2 90s kliknij tutaj
ROZPIĘTKI 3 12 2 90s kliknij tutaj PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ 2 10 2 90s kliknij tutaj
WZNOSY W OPADZIE TUŁOWIA 3 12 2 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10 2 90s kliknij tutaj
DESKA 2 30s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 20s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 3 8 2 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 3 8 2 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 2 10 2 120s kliknij tutaj
POMPKI 2 10 2 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM 3 12 2 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION 3 10 2 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3 10 60s kliknij tutaj

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 4

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WYCISKANIE LEŻĄC 3 10 2 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 3 8 2 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8 2 120s kliknij tutaj RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 3 10 2 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 3 10 2 120s kliknij tutaj WYCISKANIE WĄSKO 3 10 2 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 2 10 2 90s kliknij tutaj Y RAISE 2 12 2 90s kliknij tutaj
ROZPIĘTKI 3 12 2 90s kliknij tutaj PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ 2 10 2 90s kliknij tutaj
WZNOSY W OPADZIE TUŁOWIA 3 12 2 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 2 10 2 90s kliknij tutaj
DESKA 3 40s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 30s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 3 8 2 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 3 8 2 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 3 10 2 120s kliknij tutaj
POMPKI 2 10 2 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM 3 12 2 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION 3 10 2 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3 12 60s kliknij tutaj

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 5

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WYCISKANIE LEŻĄC 3 10 2 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 3 8 2 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8 2 120s kliknij tutaj RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 3 10 2 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 3 10 2 120s kliknij tutaj WYCISKANIE WĄSKO 3 10 2 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 2 90s kliknij tutaj Y RAISE 3 12 2 90s kliknij tutaj
ROZPIĘTKI 3 12 2 90s kliknij tutaj PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ 3 10 2 90s kliknij tutaj
WZNOSY W OPADZIE TUŁOWIA 3 12 2 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 3 10 2 90s kliknij tutaj
DESKA 3 40s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 30s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 3 8 2 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 3 8 2 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 3 10 2 120s kliknij tutaj
POMPKI 3 10 2 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM 3 12 2 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION 3 10 2 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3 12 60s kliknij tutaj

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 6

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WYCISKANIE LEŻĄC 3 10 1 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 3 8 1 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8 1 120s kliknij tutaj RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 3 10 1 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 3 10 1 120s kliknij tutaj WYCISKANIE WĄSKO 3 10 1 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 1 90s kliknij tutaj Y RAISE 3 12 1 90s kliknij tutaj
ROZPIĘTKI 3 12 1 90s kliknij tutaj PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ 3 10 1 90s kliknij tutaj
WZNOSY W OPADZIE TUŁOWIA 3 12 1 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 3 10 1 90s kliknij tutaj
DESKA 3 50s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 40s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 3 8 1 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 3 8 1 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 3 10 1 120s kliknij tutaj
POMPKI 3 10 1 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM 3 12 1 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION 3 10 1 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3 15 60s kliknij tutaj

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 7

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WYCISKANIE LEŻĄC 4 10 1 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 4 8 1 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3 8 1 120s kliknij tutaj RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 3 10 1 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 3 10 1 120s kliknij tutaj WYCISKANIE WĄSKO 3 10 1 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 1 90s kliknij tutaj Y RAISE 3 12 1 90s kliknij tutaj
ROZPIĘTKI 3 12 1 90s kliknij tutaj PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ 3 10 1 90s kliknij tutaj
WZNOSY W OPADZIE TUŁOWIA 4 12 1 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 4 10 1 90s kliknij tutaj
DESKA 3 50s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 40s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 4 8 1 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 3 8 1 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 3 10 1 120s kliknij tutaj
POMPKI 3 10 1 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM 4 12 1 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION 3 10 1 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4 15 60s kliknij tutaj

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku
 Tydzień 8

TRENING 1 TRENING 2
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką) Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw) TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WYCISKANIE LEŻĄC 4 10 1 120s kliknij tutaj GOBLET SQUAT 4 8 1 120s kliknij tutaj
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4 8 1 120s kliknij tutaj RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 4 10 1 120s kliknij tutaj
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 3 10 1 120s kliknij tutaj WYCISKANIE WĄSKO 4 10 1 120s kliknij tutaj
UGINANIE PODUDZI NA RĘCZNIKU 3 10 1 90s kliknij tutaj Y RAISE 3 12 1 90s kliknij tutaj
ROZPIĘTKI 3 12 1 90s kliknij tutaj PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ 3 10 1 90s kliknij tutaj
WZNOSY W OPADZIE TUŁOWIA 4 12 1 90s kliknij tutaj UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 4 10 1 90s kliknij tutaj
DESKA 4 50s 60s kliknij tutaj DESKA BOKIEM 3 40s 60s kliknij tutaj

TRENING 3
Rozgrzewka (kliknij tutaj, aby obejrzeć filmik z rozgrzewką)

TRENING WŁAŚCIWY (fbw)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia Ciężar RIR Przerwa Obejrzyj filmik

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 4 8 1 90s kliknij tutaj

WYCISKANIE NAD GŁOWĘ 4 8 1 90s kliknij tutaj
PRZYSIAD WYKROCZNY 3 10 1 120s kliknij tutaj
POMPKI 3 10 1 90s kliknij tutaj
WZNOSY BOKIEM 4 12 1 90s kliknij tutaj
PROSTOWANIE PRZEDRAMION 3 10 1 90s kliknij tutaj
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4 15 60s kliknij tutaj

*wszystkie oznaczenia i parametry wyjaśnione w poradniku

*odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania typu: W jakie dni trenować? Co to jest RIR? Również wyjaśnione w poradniku