Depresja Lęk I Zamartwianie Się U Nastolatków Poradnik

Lisa M.
Schab
LĘK
I ZAMARTWIANIE SIĘ
UNASTOLATKÓW
P oradnik z ćwiczeniam i
• KONTROLUJ LĘK
• STWÓRZ POZYTYWNY ORRAZ SAMEGO SIEBIE
• W RAZIE POTRZEBY POPROŚ O POMOC
Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Ćwiczenia:
O lęku
Chemia lęku
Spokój już jest w tobie
Zapobieganie i interwencja
W ja k i sposób doświadczasz lęku
Wzorce pojawiania się lęku
Pozytywne podejście
Martwienie się jest bezużyteczne
Myślenie typu „wszystko albo nic”
Generalizowanie
„Powinieneś”
Powstrzymywanie myśli
Najgorsze, co może się przytrafić
Analiza zysków i strat
Perfekcjonizm
Rezygnacja z kontroli
Pozytywne afirmacje
Pogoda ducha, odwaga i mądrość
Spojrzenie z szerszej perspektywy
Porozmawiaj o tym
Napisz o tym
Jedzenie a uczucie lęku
Więcej ćwiczeń, mniejszy lęk
Spokojne ćwiczenia fizyczne
Stopniowa relaksacja
Skupienie uwagi na centrum ciała
Uważność
Podążanie za swoim oddechem
Głęboki oddech
Wizualizacja
Medytacja
Siła wyższa
Metoda małych kroków
Rozwiązywanie problemów
Zachowanie równowagi w życiu
Utrzymywanie porządku
Zarządzanie czasem
Niewyrażony gniew
Radzenie sobie z lękiem i fobią
Radzenie sobie z paniką
Oddzielenie się od problemów innych ludzi
Przyszłe wyzwania
LĘK
I ZAMARTWIANIE SIĘ
UNASTOLATKÓW
Lisa M. Schab
LĘK
I ZAMARTWIANIE SIĘ
UNASTOLATKÓW
P oradnik z ćwiczeniami
Tłumaczenie
Beata Radwan
W ydawnictwo U niw ersytetu Jagiellońskiego

IP b ib l io t e k a
UNIWERSYTETU GDAŃSKIEGO
1101154650
Seria: PSYCHIATRIA I PSYCHOTERAPIA

* 1101154650*
Tytuł oryginału: The Anxiety Workbook fo r Teens: Activities to Help You Deal with Anxiety and Worry
Copyright © 2008 by Lisa M. Schab LCSW and New Harbinger Publications, Inc.
Instant Help Books
A Division o f New Harbinger Publications, Inc.
5674 Shattuck Avenue
Oakland, CA 94609
www. newharbinger. com
© Copyright for Polish Translation and Edition by Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Wydanie I, Krakow 2017
A ll rights reserved
1033059
Redaktor naukowy
d r n. med. Agnieszka Kałwa
Projekt okładki
Marcin Bruchnalski
Podjęto wszelkie starania, aby potwierdzić ścisłość przedstawionych inform acji i opisać ogólnie akcep
towane praktyki. Jednakże autor, redaktorzy i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za pominięcie
inform acji lub za skutki zastosowania zawartych w tej książce inform acji i nie dają gwarancji, wyraźnej
łub dorozumianej, w odniesieniu do treści tej publikacji.
N iniejszy u tw ó r ani żaden jego fragm ent nie może być reprodukowany, przetw arzany i rozpowszech
niany w ja k ik o lw ie k sposób za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących,
nagrywających i innych oraz nie może być przechowywany w żadnym systemie inform atycznym bez
uprzedniej pisemnej zgody Wydawcy.
ISBN 978-83-233-4267-0
Iwydawnictwo ]
UNIWERSYTETU
JAGIELLOŃSKIEGO
w w w .w u j.p l

Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków
tel. 12-663-23-80, tel./fax 12-663-23-83
Dystrybucja: tel. 12-631-01-97, tel./fax 12-631-01-98
tel. kom. 506-006-674, e-mail: sprzedaz@wuj.pl
Konto: PEKAO SA, nr 80 1240 4722 1111 0000 4856 3325
i/ J l f f /
Spis treści
Wprowadzenie ............................................................................................................. 7
Ćwiczenie 1 O lę k u ................................................ 9
Ćwiczenie 2 Chemia Lęku ....................................................................................... 12
Ćwiczenie 3 Spokój już jest w tobie ..................................................................... 16
Ćwiczenie 4 Zapobieganie i interwencja .............................................................. 19
Ćwiczenie 5 W jaki sposób doświadczasz lęku ..................................................... 22
Ćwiczenie 6 Wzorce pojawiania się Lęku............................................................... 26
Ćwiczenie 7 Pozytywne podejście ......................................................................... 30
Ćwiczenie 8 Martwienie się jest bezużyteczne..................................................... 34
Ćwiczenie 9 Myślenie typu „wszystko albo nic" ................................................... 37
Ćwiczenie 10 Generalizowanie ................................................................................ 41
Ćwiczenie 11 „Powinieneś" ..................................................................................... 44
Ćwiczenie 12 Powstrzymywanie myśli .................................................................... 48
Ćwiczenie 13 Najgorsze, co może się przytrafić..................................................... 55
Ćwiczenie 14 Analiza zysków i s tra t........................................................................ 60
Ćwiczenie 15 Perfekcjonizm .................................................................................... 64
Ćwiczenie 16 Rezygnacja z kontroli ........................................................................ 68
Ćwiczenie 17 Pozytywne afirmacje ......................................................................... 71
Ćwiczenie 18 Pogoda ducha, odwaga i mądrość .................................................... 76
Ćwiczenie 19 Spojrzenie z szerszej perspektywy ................................................... 80
Ćwiczenie 20 Porozmawiaj o tym ............................................................................ 84
Ćwiczenie 21 Napisz o tym .................................................................. 88
Ćwiczenie 22 Jedzenie a uczucie lęku .................................................................... 92

6 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
Ćwiczenie 23 Więcej ćwiczeń, mniejszy lęk ............................................................ 97
Ćwiczenie 24 Spokojne ćwiczenia fizyczne ............................................................. 101
Ćwiczenie 25 Stopniowa relaksacja........................................................................ 106
Ćwiczenie 26 Skupienie uwagi na centrum ciała ................................................... 111
Ćwiczenie 27 Uważność .......................................................................................... 114
Ćwiczenie 28 Podążanie za swoim oddechem ........................................................ 118
Ćwiczenie 29 Głęboki oddech ................................................................................. 122
Ćwiczenie 30 Wizualizacja ...................................................................................... 125
Ćwiczenie 31 Medytacja .......................................................................................... 130
Ćwiczenie 32 Siła wyższa ......................................................................................... 134
Ćwiczenie 33 Metoda małych kroków ..................................................................... 138
Ćwiczenie 34 Rozwiązywanie problemów ............................................................... 143
Ćwiczenie 35 Zachowanie równowagi wżyciu ......................................................... 148
Ćwiczenie 36 Utrzymywanie porządku .................................................................... 151
Ćwiczenie 37 Zarządzanie czasem........................................................................... 156
Ćwiczenie 38 Niewyrażony gniew ............................................................................ 151
Ćwiczenie 39 Radzenie sobie z lękiem ifobią .......................................................... 166
Ćwiczenie 40 Radzenie sobie z paniką ................................................................ 172
Ćwiczenie 41 Oddzielenie się od problemów innych ludzi ..................................... 177
Ćwiczenie 42 Przyszłe wyzwania ............................................................................. 182
Nota o Autorce ............................................................................................................ 137

Wprowadzenie
Drogi Czytelniku!
Witaj na stronach Lęku i zamartwiania się u nastolatków. Poradnika z ćwicze

niami. Jeśli ktoś przekazał ci tę książkę, oznacza to prawdopodobnie, że w swoim
życiu doświadczasz lęku i pragniesz się go pozbyć lub dowiedzieć się, jak sobie
z nim radzić.
Jeśli odczuwasz lęk, to znaczy, że jesteś normalny. Każdemu z nas czasami
towarzyszy uczucie lęku. Jest ono jeszcze bardziej powszechne w okresie dojrze
wania, ponieważ wówczas w ciele, umyśle i sferze emocjonalnej dochodzi do tak
wielu zmian.
Odczuwanie lęku to częsty i uleczalny stan. Wykonując zawarte w tej książce
ćwiczenia, dowiesz się, jak zapobiegać lękowi i jak sobie z nim radzić. Niektóre
z ćwiczeń początkowo mogą się wydawać nietypowe. Być może będą one wy
magały zrobienia czegoś, co jest dla ciebie całkowitą nowością. Nawet jeśli za
warte tutaj sugestie odbiegają od twoich przyzwyczajeń, zachęcam do tego, aby
je wypróbować. Czasami najdziwniejsze ćwiczenie może się okazać najbardziej
pomocne.
Przekonasz się również, że niektóre ćwiczenia bardzo dobrze się sprawdzą
w twoim przypadku, natomiast inne nie. To również jest normalne. Jesteś niepo
wtarzalną osobą i musisz się przekonać, które ćwiczenia są dla ciebie najkorzyst
niejsze. W razie potrzeby porozmawiaj ze swoim terapeutą lub inną osobą dorosłą
na temat zmiany tych ćwiczeń, jeśli odkryjesz lepszą dla siebie metodę. Wykaż się
kreatywnością i zaufaj intuicji, wybierając to, co ci odpowiada.
Po wykonaniu ćwiczeń przyjdzie pora na rysowanie. Na dźwięk słowa „narysuj”
wiele osób odczuwa onieśmielenie. Ich zdaniem brak im zdolności artystycznych
i podjęcie się tego zadania może być dla nich żenujące. Musisz mieć świadomość,
8 ♦ Wprowadzenie
że nie ma dobrego ani złego sposobu narysowania własnych odpowiedzi. Celem

tego ćwiczenia jest jedynie lepsze zrozumienie siebie i swojego lęku.
Wszystkie ćwiczenia mają jedną wspólną cechę: nie pomogą ci, jeśli wykonasz
je tylko raz. Stanowią narzędzia, które powinny ci towarzyszyć i być wielokrotnie
używane przez całe życie. Im częściej z nich korzystasz, tym łatwiej będzie ci
kontrolować uczucie lęku.
Krocząc ścieżką prowadzącą do osiągnięcia spokoju, postaraj się zachować wo
bec siebie cierpliwość. Uzyskanie odpowiedzi może trochę potrwać, jednak one
z pewnością istnieją! Odkryjesz je, jeśli tylko nie zboczysz z drogi.
Lisa M. Schab, LCSW

(licencjonowany kliniczny pracownik socjalny)
O lęku 1
W arto w ie d zie ć
Lęk stanowi powszechne uczucie zwykle określane jako „niepokój"

lub „obawa". Prędzej czy później każdy doświadcza uczucia lęku.
Stan ten jest w dużym stopniu uleczalny i dający się kontrolować.
Uczucie lęku zostało opisane za pomocą wielu różnych słów. Oto niektóre z nich:
stres rozdrażnienie obawa trema

niepokój podenerwowanie nerwowość rozedrganie
strach napięcie zaniepokojenie przerażenie
panika poruszenie pobudzenie bojaźń
Chociaż wszyscy doświadczamy lęku, niektórzy z nas odczuwają go częściej

i mocniej, inni rzadziej i mniej intensywnie. Twoje własne odczucie lęku będzie
zależało od:
1. Genetyki - tego, jak odczuwali lęk rodzice, dziadkowie i przodkowie.
2. Chemii mózgu - rodzaju, ilości i przemieszczania się substancji chemicz

nych aktywnych w mózgu.
3. Wydarzeń w życiu - sytuacji, którym stawiasz czoło w życiu.
4. Osobowości - jak postrzegasz i interpretujesz to, co cię spotyka w życiu.
Genetyka, chemia mózgu i wydarzenia w życiu stanowią czynniki, które są zwykle

poza twoją kontrolą. Osobowość lub sposób postrzegania wydarzeń życiowych
i radzenia sobie z nimi stanowią coś, na co masz ogromny wpływ - prawdopo
dobnie większy, niż ci się wydaje. Dlatego znaczna część zawartych w tej książ
ce ćwiczeń skupia się na pracy z osobowością, pomagając ci zrozumieć sposób
postrzegania życia i reagowania na nie oraz sugerując, jak to robić, aby obniżyć
poziom lęku.
WSKAZÓWKI
Twoimi najbliższymi przodkami są rodzice, dziadkowie i pradziadkowie z obu

stron rodziny. Przeprowadź wywiad z jak największą liczbą członków rodziny -
osobiście, przez telefon lub pisemnie. Zadaj im następujące pytania i zanotuj ich
odpowiedzi na oddzielnych kartkach papieru.
1. Których z poniższych słów użyłbyś/użyłabyś na określenie lęku? (Przeczytaj

lub pokaż im listę z poprzedniej strony).
2. Czy określiłbyś/określiłabyś siebie jako osobę silnie zdenerwowaną, średnio

zdenerwowaną lub rzadko zdenerwowaną? Dlaczego?
3. Wyjaśnij, jaki wpływ ma uczucie lęku na twoje ciało, umysł i emocje.
4. Wyjaśnij, co robisz, aby poradzić sobie z lękiem, w momencie gdy się po
jawia.
5. Opisz, jak niektóre lub wszystkie odpowiedzi mogły się zmienić w trakcie
twojego życia.
Następnie sam/sama odpowiedz na te pytania i zapisz odpowiedzi poniżej.
1.
2.
3.
4.
5.
1. O Lęku ♦ 11
DODATKOWO
Przyjrzyj się ponownie odpowiedziom krewnych. Opisz wzorzec, jaki dostrzegasz

w tych odpowiedziach.
Jak wypadają twoje odpowiedzi w porównaniu z odpowiedziami krewnych?
Czy odpowiedzi twoich krewnych pomogły ci zrozumieć coś o sobie i towarzyszą

cym ci lęku?
Chemia lęku
W arto w ie d z ie ć
Nasz organizm reaguje na niespokojne myśli, wydzielając hormony

stresu. Ta wbudowana reakcja biologiczna jest znana jako reakcja
„walcz lub uciekaj".
W czasach prehistorycznych ludzie mierzyli się z innymi wyzwaniami niż obecnie.

Dla prehistorycznego człowieka normalne wyzwanie to na przykład wyjść przed
jaskinię o poranku i stanąć twarzą w twarz z wielkim, głodnym lwem.
Ciało ludzkie to cudowny twór, który jest zaprogramowany, aby przetrwać.

W konfrontacji z zagrożeniem, takim jak lew, mózg wysyłał sygnał „niebezpie
czeństwo!” , a reakcją organizmu było natychmiastowe wydzielenie do krwiobiegu
hormonów, takich jak adrenalina. Sprawiało to, że organizm stawał się od razu
silniejszy i szybszy, dzięki czemu człowiek mógł zmierzyć się z lwem („walcz” )
lub bardzo szybko uciec („uciekaj” ). Kiedy ludzie walczyli lub uciekali, wysiłek
fizyczny prowadził do rozkładu hormonów, a równowaga chemiczna organizmu
wracała do normy.
W dzisiejszych czasach nasze organizmy nadal wydzielają hormony stresu w ob

liczu zagrożenia. Uwolnienie substancji chemicznych prowadzi do podniesienia
poziomu cukru we krwi, podwyższenia tętna, ciśnienia krw i i pulsu, rozszerze
nia źrenic i spłycenia oddechu. Chociaż zmiany te przygotowują nas do podjęcia
szybkiego działania, zwykle tego nie robimy, dlatego hormony nie ulegają rozpro
szeniu. Możesz się zdenerwować, patrząc na sprawdzian z historii, który właśnie
przekazał ci nauczyciel, i zdając sobie sprawę, że nie znasz odpowiedzi na żadne
pytanie, mało prawdopodobne jest jednak, że zaczniesz walkę z nauczycielem
historii lub że uciekniesz z klasy. Kiedy zamartwiając się, siadasz w ławce, uczu
cie lęku narasta. Nasilający się strach sprawia, że stajemy się bardziej bezbronni
wobec problemów emocjonalnych i fizycznych. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem,
musimy znaleźć sposób na uniknięcie lub rozłożenie tych substancji chemicznych.
2. Chemia Lęku ♦ 13
WSKAZÓWKI
Poniżej narysuj siebie, jak wcześnie rano stoisz w drzwiach swojego pokoju. Na
zewnątrz sypialni narysuj lub wypisz wszystkie wyzwania, jakim stawiasz czoło
w typowy dzień, a które mogą sprawić, że twój organizm uwalnia hormony stresu.
DODATKOWO
Spójrz na narysowany przez siebie obraz codziennych wyzwań. Zapisz je poniżej,

zaczynając od tych, które wywołują w tobie największy lęk, a kończąc na tych
najmniej stresujących.
Opisz objawy fizyczne, które ci towarzyszą, kiedy odczuwasz lęk wywołany przez
te wyzwania.
2. Chemia lęku ♦ 15
Nasz organizm uwalnia substancje chemiczne związane z reakcją „walcz lub ucie
kaj” bez względu na to, czy zagrożenie jest wewnętrzne, zewnętrzne, rzeczywiste
lub wyobrażone. Które wyzwania na twoim obrazku są:
wewnętrzne? zewnętrzne? rzeczywiste? wyobrażone?
Czy twoja reakcja na któreś z tych zagrożeń to fizyczna walka, czy też fizyczna
ucieczka?
Opisz swoją reakcję, jeśli nie jest to walka ani ucieczka.
Jakie masz realne pomysły na to, aby uwolnić ze swojego organizmu nagroma
dzone hormony stresu?
3 Spokój ju ż je s t w tobie
Wiele osób uważa, że spokój jest czymś, czego należy szukać na

zewnątrz lub włożyć wiele wysiłku, aby odnaleźć go w sobie. Tak
naprawdę spokój to naturalny stan bycia, który już nam towarzyszy;
jest po prostu ukryty przez stres i napięcie, które przyjmujemy i na
których się skupiamy.
Kiedy zapytano sławnego czternastowiecznego artystę, Michała Anioła, o to, jak

stworzył znakomitą i niezwykle znaczącą rzeźbę Dawida z marmurowej bryły,
odpowiedział, że Dawid już był ukryty w tym kamieniu, on tylko pozbył się zbęd
nego materiału. Podobnie jak w przypadku rzeźby Dawida spokój już jest w tobie.
Musisz go tylko wydobyć, zdzierając z siebie pokrywające go warstwy lęku.
Za każdym razem, gdy poddajesz się niespokojnym myślom, ukrywasz swój spo
kój. Myśli te nie niszczą uczucia spokoju, ale mogą sprawić, że o nim zapomnisz,
jeśli nadal będziesz skupiał się na lęku.
3. Spokój już je s t w tobie ♦ 17
WSKAZÓWKI
Pokoloruj przedstawione na poniższym obrazku przepływające chmury bladonie-

bieską kredką lub inną o jasnym kolorze. Chmury reprezentują twój naturalny
stan spokoju. Następnie usiądź na kilka m inut w ciszy, oddychaj powoli, spójrz na
te piękne chmury i poczuj w sobie głębokie odprężenie.
Teraz, używając ciemniejszego koloru, wypisz na chmurach imiona osób, sytuacje

lub rzeczy, które wywołują w tobie uczucie lęku. Zapisz wszystko to, co jest dla
ciebie stresujące.
DODATKOWO
Czy patrząc na pokolorowane chmury, udało ci się odczuć wyrażony w nich spo
kój? Jeśli tak, napisz, jakie to było uczucie. Jeśli nie, co twoim zdaniem ci w tym
przeszkodziło?
Napisz, co czułeś/czułaś, pokrywając chmury, które symbolizują spokój, stresują

cymi myślami i słowami?
Pomyśl o tym, jak ukrywasz własny stan odprężenia, kiedy skupiasz się na niespo
kojnych myślach. Opisz sytuację, w której towarzyszył ci spokój, jednak uczucie
to zostało wyparte przez niespokojne myśli.
Przez resztę tygodnia staraj się mieć świadomość sytuacji, w których napięcie
ukrywa twój naturalny stan odprężenia.
Zapobieganie i interwencja
Istnieją dwa sposoby tego, jak ćwiczyć radzenie sobie z uczuciem

Lęku. Pierwszy to zapobieganie, co oznacza regularne stosowanie
technik relaksacyjnych w celu utrzymania codziennego uczucia lęku
na niskim poziomie. Drugi to interwencja: w momencie gdy czujesz,
iż poziom lęku się podnosi, aby się uspokoić i opanować bieżącą
sytuację, zaczynasz stosować technikę relaksacyjną.
Niektórzy ludzie nie rozumieją, dlaczego powinni ćwiczyć techniki relaksacyj

ne, zanim poczują lęk. Aby dostrzec pozytywne strony tego stwierdzenia, po
myśl o swoich zębach. Czy szczotkujesz je dopiero wtedy, gdy pojawi się w nich
ubytek? Większość z nas myje zęby każdego dnia, ponieważ dzięki temu unika
my tworzenia się ubytków. Tak samo jest w przypadku lęku. Jeśli każdego dnia
ćwiczysz techniki relaksacyjne, bardziej prawdopodobne jest, że zapobiegniesz
pojawieniu się uczucia lęku.
Niektóre z przedstawionych w tej książce technik relaksacyjnych służą przede

wszystkim zapobieganiu lękowi, należy je więc stosować, zanim go odczujemy,
natomiast inne sprawdzają się najlepiej w interwencji, w momencie gdy już od
czuwamy lęk. Wiele z tych technik można stosować w obu przypadkach. Należy
pamiętać, że im częściej ćwiczymy techniki relaksacyjne jako formę zapobiegaw
czą, tym lepiej posłużą one w momencie interwencji.
WSKAZÓWKI
Oznacz literą Z wyrażenia, które określają działania zapobiegawcze (zanim doj

dzie do sytuacji lub zdarzenia), a literą I wyrażenia, które określają działania
interwencyjne (w chwili gdy dochodzi do sytuacji lub zdarzenia).
_______ przygotowanie się do sprawdzianu
_______ przypominanie sobie informacji w trakcie sprawdzianu
_______ spożywanie codziennie różnego rodzaju zdrowych produktów
_______ wypicie soku, gdy jesteś przeziębiony/przeziębiona
_______ gwałtowne hamowanie, aby uniknąć wypadku
_______ prowadzenie samochodu bez przekraczania dozwolonej prędkości
_______ postawienie puszki z napojem na podkładce
_______ czyszczenie stołu ze śladów po napoju
_______ codzienne mycie twarzy
_______ stosowanie maści, aby pozbyć się trądziku
_______ cotygodniowe odkładanie części kieszonkowego lub wypłaty
_______ poproszenie rodziców o pożyczkę, gdy potrzebujesz dodatkowych pie

niędzy
_______ napełnienie baku benzyną, kiedy wskaźnik pokazuje, że jest pusty
_______ napełnienie baku benzyną, kiedy wskaźnik pokazuje, że jest wypełnio

ny w jednej czwartej
_______ włożenie do plecaka batonika musli, w razie gdy poczujesz głód
_______ kupno batonika musli z automatu, w momencie gdy poczujesz głód
_______ opłacenie rachunku za telefon w terminie
_______ opłacenie rachunku za telefon, kiedy usługa zostanie wyłączona
_______ założenie ochraniacza na nadgarstek, gdy wybierasz się na kręgle
_______ wykonywanie ćwiczeń wzmacniających nadgarstek dwa razy w tygo

dniu
4. Zapobieganie i interwencja ♦ 21
DODATKOWO
Opisz trzy działania, których się podjąłeś/podjęłaś w zeszłym tygodniu, a które

mogą być uznane za działania zapobiegawcze.
1 . ____________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________________________________________________ _ _ _
3.
Opisz trzy działania, których się podjąłeś/podjęłaś w zeszłym tygodniu, a które

mogą być uznane za działania interwencyjne.
1. _________________________________________________________ __
2. _________________________________________________________________________________
3.
Opisz sytuację, w której twoje działania interwencyjne mogłyby być lepsze, gdyby
zostały poprzedzone ćwiczeniami zapobiegawczymi.
Opisz wszelkie podejmowane już przez ciebie działania, które zapobiegają zwięk
szeniu się poziomu odczuwanego lęku.
Napisz, co zwykle robisz, aby pomóc sobie, gdy poziom odczuwanego przez ciebie
lęku staje się zbyt wysoki.
5 W ja k i sposób
doświadczasz Lęku
Sposób, w jaki doświadczasz Lęku, może się różnić od sposobu,

w jaki doświadczają go twoi znajomi Lub krewni. Większa świado
mość tego, jak odczuwasz Lęk, może ci pomóc w jego opanowaniu.
Marcus, Danielle i Emily odczuwają „lęk przed sprawdzianem” . Kiedy tylko

w szkole czeka ich jakiś większy sprawdzian, zaczynają się bardzo stresować. Cho
ciaż jest to reakcja, która towarzyszy całej trójce, wszyscy przeżywają to w inny
sposób.
Marcus ma problemy ze snem przez kilka nocy przed sprawdzianem. Jest mu

trudno zasnąć, ponieważ w jego głowie kłębią się myśli na temat przedmiotu,
z którego się przygotowywał, materiału, który starał się opanować, tego, jakie
mogą być pytania, czy wystarczająco dużo się uczył i czy był to odpowiedni mate
riał. Kiedy w końcu udaje mu się zasnąć, często się budzi i śni mu się, że w dniu
sprawdzianu spóźnia się na zajęcia albo że nie potrafi odpowiedzieć na żadne
pytanie.
Danielle nie ma problemu z zaśnięciem przed sprawdzianem, ale zwykle ściskają

w żołądku. Traci wówczas apetyt, ponieważ ściśnięte mięśnie brzucha sprawiają,
że nie odczuwa skurczów głodowych żołądka. Zmusza się do przełknięcia niewiel
kich porcji jedzenia lub przekąsek nawet jeśli nie jest głodna, ponieważ jeśli nic
nie je, kręci jej się w głowie.
W przypadku Emily zbliżający się sprawdzian prowadzi do ogólnego stanu zde

nerwowania. Trudno jest jej się skoncentrować i odczuwa nieustanny niepokój.
Zwykle jest zamyślona, nerwowa i rozdrażniona. Zwraca uwagę na to, że w dniu
sprawdzianu serce bije jej trochę szybciej, a oddech staje się płytszy.
5. W jaki sposób doświadczasz lęku ♦ 23
Rozpoznanie własnego lęku sprawia, że wraz z pojawieniem się tych objawów

Marcus, Danielle i Emily zdają sobie sprawę z tego, co się dzieje. Wiedzą, że
czują się zdenerwowani nadchodzącym sprawdzianem. Im wcześniej zauważą te
reakcje, tym szybciej mogą przejść do technik relaksacyjnych, które pomogą im
złagodzić objawy i nie pozwolą, aby się zaostrzyły. Jeśli nie zareagują odpowied
nio szybko, Marcus może zasnąć w trakcie sprawdzianu, Danielle będzie miała
problemy z uzyskaniem odpowiedzi, ponieważ jej mózg nie został odpowiednio
odżywiony, a Emily może być zbyt zdekoncentrowana, żeby ukończyć test w do
zwolonym czasie.
WSKAZÓWKI
Zastanów się nad tym, w jaki sposób doświadczasz lęku. Na poniższej ilustracji
podpisz lub zaznacz części ciała, w których odczuwasz objawy niepokoju. Aby
bardziej precyzyjnie wyrazić swoje uczucia, wykorzystaj różne kolory, tekstury,
linie i odcienie.
5. W jaki sposób doświadczasz Lęku ♦ 25
DODATKOWO
Czy udało ci się przywołać sposób, w jaki odczuwasz niepokój? Jeśli nie, przez
następny tydzień zwróć uwagę na to, jak doświadczasz lęku, a kiedy już uzyskasz
więcej informacji na swój temat, powtórz to ćwiczenie.
Jak ci się podobała próba przedstawienia swoich uczuć na obrazku?
Jakie myśli i uczucia wywołuje twój sposób doświadczania lęku, kiedy przyglą
dasz się zarysowi własnego ciała?
Gdzie i w jaki sposób doświadczasz lęku najbardziej intensywnie według tej ilu
stracji?
W jaki sposób zauważenie objawów, kiedy tylko się pojawią, może być dla ciebie
pomocne?
Wzorce pojawiania się lęku
Zrozumienie myśli i sytuacji, które wywołują u ciebie uczucie lęku,

sprawi, że łatwiej będzie zapobiegać temu uczuciu oraz je kontrolo
wać. Pomocne w określeniu wzorców pojawiania się lęku może być
rejestrowanie własnego zachowania.
Alex określał siebie jako bardzo nerwową osobę. Wydawało mu się, że był bardziej
niespokojny niż większość ludzi, a to sprawiało, że stał się niezwykle nieśmiały.
Zawsze się obawiał, że w chwili zdenerwowania powie albo zrobi coś, co go skom
promituje lub ośmieszy. Uważał, że musi się pilnować, aby jego słowa lub uczynki
nie wprowadziły go w zakłopotanie. Potrafił być sobą jedynie w towarzystwie
paru osób. Pragnął być na tyle rozluźniony, aby móc spotykać się z innymi ludźmi,
ale nie wiedział, jak to zrobić.
Według jego terapeuty nerwowość Alexa nie stanowiła aż takiego problemu, jak
mu się wydawało. Został on poproszony, aby rejestrować swoje zachowanie, zy
skując w ten sposób świadomość chwil i sytuacji, w których doświadcza lęku. Na
następnej stronie umieszona została kopia fragmentu zapisków Alexa. Zaskoczyło
go to, że silne zdenerwowanie towarzyszyło mu wyłącznie w określonych sytua
cjach z niektórymi ludźmi - zazwyczaj rówieśnikami, których uważał za mądrzej
szych od siebie. Uświadomił sobie, że istniało wiele sytuacji, w których odczuwał
pewność siebie, głównie w towarzystwie osób dorosłych, ale także rówieśników,
którzy jego zdaniem byli na tym samym poziomie intelektualnym. Dzięki tej wie
dzy zyskał odwagę, żeby lepiej radzić sobie w sytuacjach, w których odczuwał lęk,
i podejmować ryzyko spotykania się z innymi ludźmi.
6. Wzorce pojawiania się lęku ♦ 27
Rejestr zachowania Alexa
D z ie ń G o d z in a S y tu a c ja Co m y ś lą P o z io m
lą ku
s o b o ta is - .o o S p o tk a n ie ze z n a jo m y M ili lu d z ie , z k t ó r y m i n is k i
m i r o d z ic ó w , k t ó r z y ła t w o sią ro z m a w ia .
p r z y s z li d o n a s d o
d o m u . R o z m a w ia m
z n i m i p r z e z 1 5 m in u t .
n ie d z ie la 1400 N a m e c z u b a se b a llu J e s te ś m y r a z e m w s a ś re d n i
z t a t ą . W p a d łe m n a m o r z ą d z ie s z k o ln y m .
k ilk u z n a jo m y c h ze J e s te m z a s k o c z o n y ,
s z k o ły . R .o z m a w ia lis 'm y że p o d e s z li, ż e b y sią
p r z e z 5 m in u t . p r z y w it a ć . B y ć m o ż e
m n ie lu b ią .
p o n ie d z ia łe k 1 5 :0 0 O p ie k u ją sią m ło d Te d z ie c ia k i są s ło d k ie . n is k i
s z y m b r a t e m p o szkole. W ie m z n a c z n ie w ią c e j
P o m a g a m m u i je g o o d n ic h .
k o le g o m w ć w ic z e n iu
w y b ija n ia p iłk i.
w to re k 1 1 :0 0 P ra c a w g r u p ie n a d W szyscy r o z u m ie ją t o w ysoki
p r o je k t e m n a le k c ji le p ie j n iż ja . P r a w
c h e m ii. d o p o d o b n ie m y ś lą , że
je s t e m g łu p i.
c z w a r te k 1 5 :0 0 S ie d zą w a u t o b u J e ś li o t w o r z ą u s ta i co ś w ysoki
sie o b o k N a th a n a , p o w ie m , w y jd ą n a
n a jz d o ln ie js z e g o u c z n ia id io tą . L e p ie j, ż e b y m
w szkole. s ie d z ia ł c ic h o i g a p i ł
sią p r z e z o k n o .
p ią t e k 1 9 :0 0 J e m p iz z ą u D a v id a . Cieszą sią, że D a v id je s t n is k i
m o im p r z y ja c ie le m .
J e s t f a jn y i lu b im y te
s a m e rz e c z y .
WSKAZÓWKI
Poniżej możesz zapisać własne obserwacje sytuacji, w których odczuwasz lęk.

Wykonaj tyle kopii, ile potrzebujesz, i wykorzystaj je do zapisywania co najmniej
przez tydzień informacji na temat uczucia lęku.
28 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastoLatków. Poradnik z ćwiczeniami
Mój rejestr zachowania

Imię. ___ Tydzień___
D z ie ń G o d z in a S y tu a c ja Co vnyś!ę Pozioim
lę ku
6. Wzorce pojawiania się Lęku ♦ 29
DODATKOWO
Po tygodniu obserwacji odpowiedz na następujące pytania:
Co czuieś/czułaś, prowadząc obserwacje własnego lęku?
Czy prowadzenie zapisków sprawiało, że czułeś/czułaś większy niepokój, czy też

mniejszy? Dlaczego?
Przyjrzyj się ponownie swoim zapiskom. Opisz wszelkie wzorce, jakie zauważasz
z biegiem czasu.
Napisz, czego nowego dowiedziałeś/dowiedzialaś się o sobie na podstawie ob

serwacji.
W jaki sposób możesz wykorzystać te zapiski, aby zrozumieć i kontrolować uczu

cie lęku?
7 Pozytywne podejście
Myślisz? Jeśli tak, to już wiesz, jak wykorzystać niesamowite narzę

dzie radzenia sobie z lękiem. Myśli kształtują twoje doświadczenia
życiowe. Twoja postawa, czy też sposób postrzegania spraw, stano
wi jedno z najsilniejszych narzędzi zapobiegania Lękowi i radzenia
sobie z nim. A ponieważ tylko ty jesteś w stanie kontrolować włas
ne myśli, w każdej chwili możesz wywołać u siebie uczucie spokoju
lub też niepokoju.
Tristan i Jon ćwiczyli przed ważnymi szkolnymi zawodami w biegu przełajowym.

Postanowili się spotkać przy hali sportowej w sobotę w samo południe, żeby prze
biec 15 kilometrów w najbliższej okolicy. Ta sobota okazała się najcieplejszym,
najbardziej wilgotnym dniem lata. Chłopcy wyznaczyli trasę i rozpoczęli bieg.
Po przebiegnięciu jednej trzeciej trasy obaj bardzo mocno odczuwali panujący
upał, jednak nie chcieli przerywać, ponieważ potrzebowali treningu. Kontynu
owali bieg, z każdym krokiem coraz bardziej odczuwając upał i pragnienie. Po
przebiegnięciu dwóch trzecich trasy każdy z nich myślał tylko o łyku chłodnej
wody. Na ostatnim odcinku było im już niesamowicie gorąco, a ich ubrania były
całkowicie przepocone. Po dotarciu do szkoły obaj pobiegli prosto do wodotrysku
z pitną wodą, ale okazało się, że nie działał. Nie było żadnej wody do picia, oprócz
w połowie pełnej butelki, która stała obok wodotrysku. Zostawił ją tam Tristan,
tuż przed rozpoczęciem biegu. Obaj chłopcy spojrzeli na butelkę z wodą i obaj
mieli inne reakcje.
Tristan powiedział: „Stary, jak to dobrze, że zostawiłem tutaj tę butelkę! Jest tylko
w połowie pełna, ale to lepsze niż nic. Ale mamy szczęście!” . Postawa Tristana
wywołała w nim uczucie spokoju.
7. Pozytywne podejście ♦ 31
Jon spojrzał na tę samą butelkę i powiedział: „O nie, nie mogę uwierzyć, że to

wszystko, co mamy! To straszne! Sam wypiłbym całą butelkę wody, a mamy tylko
połowę!” . Jego postawa wywołała w nim uczucie lęku.
Każdy z chłopaków był w tej samej sytuacji, ale każdy z nich inaczej na nią zare
agował, co nie miało nic wspólnego z tym, co się wydarzyło. Ich doświadczenia
pochodziły od nich - uzależnione były od ich postawy.
^ ^ __ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
WSKAZÓWKI
Na każdej parze obrazków dwie młode osoby są w tej samej sytuacji, ale ich wy
razy twarzy wskazują na to, że zupełnie inaczej je przeżywają. Pod obrazkami
napisz, jakie myśli i indywidualne odczucia mogą towarzyszyć każdej z tych osób.
7. Pozytywne podejście ♦ 33
DODATKOWO
Opisz niedawną sytuację, która wywołała u ciebie uczucie lęku.
Powiedz, jakie myśli doprowadziły do tego uczucia.
Jakie myśli mogłyby w tej sytuacji doprowadzić do uczucia spokoju?
Opisz niedawną sytuację, która wywołała u ciebie uczucie spokoju.
Powiedz, jakie myśli doprowadziły do tego uczucia.
Jakie myśli mogłyby w tej sytuacji doprowadzić do uczucia lęku?
Przeczytaj opisane przez siebie dwie sytuacje. Jeśli to możliwe, opowiedz je jesz
cze jednej osobie. Pomyśl i porozmawiaj z kimś o niesamowitej sile nastawienia,
które wpłynęło na twój sposób doświadczania życia.
W ciągu najbliższych dni zwróć uwagę na to, jak twoja postawa wobec wszystkie
go, co się dzieje, wpływa na poziom odczuwanego przez ciebie lęku.
Martwienie się
je s t bezużyteczne
To normalne, że Ludzie martwią się o sprawy, których się obawiają.

Jednak czas i energia, które poświęcają na martwienie się, są tak
naprawdę zmarnowane. Jeśli starasz się zmniejszyć lęk za pomocą
zamartwiania się, sprawiasz jedynie, że lęk wzrasta.
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, dlaczego się martwią. Myślą, że
jest to po prostu coś, co się dzieje. Mogą też mówić, że „muszą” się o coś martwić.
Oczywiście nie jest to prawda. Zwykle zaczynamy się martwić, ponieważ niepokoi
nas jakaś sytuacja i pragniemy zrobić coś, co pozwoli nam uniknąć negatywnych
skutków. Jeśli jest to sytuacja, nad którą mamy niewielką kontrolę lub też nie
mamy żadnej, wówczas nie możemy nic w tej kwestii zrobić. Niemożność prze
ciwdziałania sprawia, że czujemy się bezsilni, a to prowadzi do zamartwiania się.
Zamartwianie się to coś, co możemy zrobić. Kiedy się martwimy, może nam się
wydawać, że robimy coś, co pozwoli nam kontrolować sytuację.
Ludzie m artwili się o różne sprawy od wieków, jeszcze nigdy jednak nie miało to
pozytywnego wpływu na zakończenie jakiejś sytuacji. Gdyby zamartwianie się
w jakikolwiek sposób pomagało w pozbyciu się lęku, w tej książce pojawiłoby się
ćwiczenie pokazujące, jak się martwić, oraz sugestia, aby wykonywać to ćwicze
nie starannie jako formę zapobiegania, ale również interwencji.
Zamartwianie się prowadzi do wycieńczenia, zarówno emocjonalnego, jak i fi

zycznego. To tylko pogarsza twoją sytuację, ponieważ masz mniej energii na to,
aby sobie z nią poradzić. A skoro czujesz się jeszcze bardziej bezsilny, wzrasta
również poziom odczuwanego przez ciebie lęku.
8. Martwienie się jest bezużyteczne ♦ 35
WSKAZÓWKI
Oceń swój obecny poziom lęku według poniższej skali:
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
całkowicie umiarkowanie mocno
spokojny zdenerwowany zdenerwowany
Teraz pomyśl o bieżącej sytuacji, która wywołuje w tobie uczucie lęku. Nastaw
minutnik na 5 minut lub kontroluj czas, spoglądając na zegar. Poświęć następne
5 minut na zamartwianie się tą sytuacją. Wykorzystaj wszystkie swoje umiejętno
ści lub przeszłe doświadczenia związane z martwieniem się, aby jak najbardziej
wzmocnić ten proces. Pomyśl o wszystkich negatywnych skutkach tej sytuacji.
Włóż w zamartwianie się jak najwięcej energii emocjonalnej i fizycznej. Wyobraź
sobie, że to, jak bardzo się martwisz, zostanie ocenione, i postaraj się, żeby mar
twić się na szóstkę.
Po upływie 5 minut ponownie oceń swój poziom lęku według poniższej skali:
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
całkowicie umiarkowanie mocno
spokojny zdenerwowany zdenerwowany
DODATKOWO
Jakie to było uczucie, spędzić 5 minut, celowo intensywnie się o coś martwiąc?
Jak to celowe zamartwianie się wpłynęło na twój poziom lęku?
Co się dzieje z twoim ciałem i umysłem, kiedy tak bardzo się martwisz?
Opisz wszelki pozytywny wpływ twojego działania na rozwiązanie sytuacji.
Napisz, co innego mógłbyś/mogłabyś zrobić, co byłoby bardziej produktywne lub

poprawiłoby twoje samopoczucie.
Myślenie typu 9
„wszystko albo nic"
Myślenie typu „wszystko albo nic" to skłonność do oceniania spraw

w skrajny lub „czarno-biały" sposób. Jest to irracjonalne, ponie
waż w rzeczywistości nic nie może być całkowicie czarne lub białe.
Tego rodzaju postrzeganie siebie prowadzi do podwyższenia pozio
mu lęku. Pojawia się obawa, że jeśli nie osiągniemy doskonałości
(jedna skrajność), będziemy zupełnie do niczego (druga skrajność).
Max był zazwyczaj piątkowym uczniem. Uważał się za bardzo inteligentnego.

Jednak jeśli ze sprawdzianu lub zadania domowego dostawał czwórkę, wówczas
myślał: „Jestem do niczego” . Uważał również, że miał świetne zdolności przy
wódcze, jednak kiedy przegrał w wyborach na zastępcę przewodniczącego klasy,
powiedział sobie: „Jestem kompletnym zerem” . Kiedy stał na czele komitetu do
spraw klasowego pikniku i zabrakło im bułek do hamburgerów, Max powiedział:
„Nie nadaję się do planowania” .
Ten rodzaj myślenia „wszystko albo nic” sprawił, że Max odczuwał lęk, jeszcze
zanim podjął się jakiegoś zadania, ponieważ ciągle się bał, że nie osiągnie dosko
nałości (jedna skrajność) i że w związku z tym będzie musiał się przyznać, że jest
do niczego (druga skrajność).
WSKAZÓWKI
Nic w życiu nie jest jedną lub drugą skrajnością (czarne albo białe). Tak naprawdę
ludzie i sytuacje stanowią mieszankę pozytywnych i negatywnych cech. Rzeczy
wistość obejmuje szary obszar, pomiędzy białym i czarnym.
Poniższe pola pokazują, że pomiędzy skrajnymi kolorami białym i czarnym istnie

je ogromny obszar szarości. W każdej z wymienionych kategorii zaznacz, gdzie
plasuje się twoje własne postrzeganie rzeczywistości.
Oceny
Dostaję najniższe możliwe oceny. Dostaję świetne oceny.
Przyjaciele
Jestem batrdzo samolubnym przyjacielem. Jestem zawsze niezwykle

wspaniałomyślnym przyjacielem.
Rodzina
Jestem okropnym członkiem rodziny. Jestem zawsze niezwykle kochającym

członkiem rodziny.
Talenty
Nie mam żadnych talentów ani umiejętności. Jestem uzdolniony we wszystkim,

czego się podejmę.
Nastawienie
Moje nastawienie je st najgorsze z możliwych. Jestem zawsze absolutnym optymistą.

/
9. Myślenie typu „wszystko albo nic" ♦ 39
DODATKOWO
Opisz, jak się czułeś/czułaś, oceniając swoje szare obszary w tych kategoriach.
W których kategoriach własna ocena raczej w szarych obszarach niż czarnym lub
białym była dla ciebie najtrudniejsza? Dlaczego wybrałeś/wybrałaś te kategorie?
Jakie twoim zdaniem trudności możesz napotkać, rezygnując z myślenia „wszyst

ko albo nic” i postrzegając rzeczy w bardziej realistyczny sposób?
Popraw „czarno-białe” wypowiedzi Maxa, zastępując je realistycznymi wypowie

dziami z szarej kategorii:
„Jestem do niczego” .______________________________________________
„Jestem kompletnym zerem” . ______________________________________
„Nie nadaję się do planowania” . _____________________________________

Podaj trzy przykłady wypowiedzi z kategorii „wszystko albo nic”, których użyłeś/
użyłaś w stosunku do siebie. Następnie popraw je, zastępując je realistycznymi
wypowiedziami z szarej kategorii.
1. __________________________________________ ______________________________________
2.
3. ________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________
1 .
2. ______________________ ___________________________________________________________
3.
Określ, które z powyższych wypowiedzi sprawiają, że odczuwasz największy lęk,

i dlaczego.
Generalizowanie 10
Kiedy ludzie generalizują, zakładają, że jedno negatywne doświad

czenie w przeszłości pociąga za sobą kolejne negatywne doświadcze
nia w przyszłości - nawet jeśli nie ma na to dowodów. Założenie to
sprawia, że za każdym razem gdy przytrafia im się coś, co w przeszło
ści było negatywnym doświadczeniem, nawet jednorazowym, zwięk
sza się ich poziom lęku. Ludzie, którzy generalizują, często używają
słów: „zawsze", „nigdy", „nikt", „każdy", „wszyscy" i „żaden".
Kiedy Lauren zaprosiła chłopaka, który jej się podobał, na szkolną zabawę, ten
jej odmówił. Pomyślała wówczas: „Już nikt nie będzie się chciał ze mną umówić.
Zawsze jestem odtrącana” . Za każdym razem gdy przebywała w towarzystwie
chłopaka, który jej się podobał, zaczynała odczuwać lęk.
Kiedy Lauren upuściła w szkolnej stołówce tacę z jedzeniem, co nigdy wcześniej

jej się nie przydarzyło, pomyślała sobie: „Oczywiście, jestem taką ofermą. Zawsze
coś popsuję” . Lauren zaczęła się denerwować tym, że upuści jedzenie lub naczy
nia, nawet kiedy była w domu i sprzątała ze stołu.
Kiedy pierwszy raz opiekowała się dzieckiem, bolało je ucho i nie przestawało
płakać. Lauren powiedziała sobie: „Nigdy nie będę umiała zająć się dziećmi; będę
okropną matką” . Kiedy ponownie poproszono ją o opiekę nad dzieckiem, zdener
wowała się na samą myśl o tym i odrzuciła ofertę.
Tego rodzaju generalizowanie sprawiło, że poziom odczuwanego przez Lauren

lęku wzrastał w każdej sytuacji, która w jej doświadczeniu z przeszłości nie była
doskonała.
WSKAZÓWKI
Dzieciaki na poniższych rysunkach przeżywają negatywne doświadczenia. Obok

każdego rysunku zapisz możliwą uogólnioną wypowiedź każdego z nich na temat
sytuacji, która podnosi poziom odczuwanego przez nich lęku. Wykorzystaj słowa:
„zawsze , „nigdy”, „nikt” , „każdy”, „wszyscy” i „żaden” . Następnie zapisz bardziej
realistyczną wypowiedź, która mogłaby obniżyć poziom lęku.
10. Generalizowanie ♦ 43
DODATKOWO
Przez kilka kolejnych dni zapisuj tutaj wszystkie swoje wypowiedzi, w których
używasz słów: „zawsze” , „nigdy” , „nikt” , „każdy” , „wszyscy” i „żaden” . Opisz sy
tuacje, do których odnoszą się te wypowiedzi.
Przyjrzyj się ponownie temu, co napisałeś/napisałaś. Określ, jakie wzorce dostrze

gasz w tematyce lub sytuacjach, wobec których stosowałeś/stosowałaś uogólnienia.
Teraz popraw swoje wypowiedzi, zastępując nadmiernie generalizujące słowa ta

kimi, które wierniej oddają rzeczywistość.
Przeczytaj na głos obie grupy zdań, jednocześnie zwracając uwagę na poziom

odczuwanego lęku. Zauważ, które wypowiedzi wywołują u ciebie większe zde
nerwowanie.
11 „Powinieneś"
Używanie stówa „powinieneś" ma sens, kiedy istnieje coś, co mu

simy zrobić, lub sposób, w jaki powinniśmy się zachować po to,
aby wykazać się odpowiedzialnością lub uprzejmością. Jednak owo
„powinieneś" może wyrwać się spod kontroli lub zwiększyć poziom
lęku, kiedy jest nierealne lub mato istotne.
Brandon był często zdenerwowany, ponieważ wiele jego myśli zawierało słowo
„powinieneś” . Jadąc autobusem do szkoły, myślał: „Powinienem wykorzystać ten
czas na naukę” . Kiedy był na zajęciach klubu szachowego, myślał: „Powinienem
się zapisać do klubu sportowego. To byłoby dużo fajniejsze” . Kiedy zepsuł mu
się łańcuch od roweru i nie wiedział, jak go naprawić, myślał: „Powinienem być
bardziej kompetentny i sam go naprawić” . Kiedy oblał sprawdzian z matematyki,
ponieważ zamiast się uczyć, poszedł na mecz baseballu, myślał: „Powinienem się
bardziej przyłożyć” .
Jego terapeuta pomógł mu zwrócić większą uwagę na tego typu wypowiedzi,

szczególnie na to, czy były one realistyczne lub istotne. Oto co odkrył w związku
ze swoimi myślami:
■ „Powinienem wykorzystać ten czas na naukę” .
Każdego wieczoru przeznaczam kilka godzin na zadania domowe. Mam dobre

oceny. Tak naprawdę jeśli każdą wolną chwilę przeznaczę na naukę, szybko się
wypalę. Wykorzystanie czasu w autobusie na przerwę dla umysłu jest praw
dopodobnie zdrowsze.
■ „Powinienem się zapisać do klubu sportowego. To byłoby dużo fajniejsze” .
Niektóre dzieciaki uważają, że sport jest fajniejszy niż szachy. A leja tak na
prawdę nie lubię sportu, wolę szachy. Nie jestem zbyt dobry w sporcie, jestem
za to świetnym szachistą. Wolę się dobrze bawić w klubie szachowym, niż być
11. „Powinieneś" ♦ 45
nieszczęśliwy, uprawiając sporty, tylko dlatego, że niektóre dzieciaki myślą co

innego. Moi prawdziwi przyjaciele lubią mnie bez względu na wszystko.
■ „Powinienem być bardziej kompetentny i sam go naprawić” .
Kiedy nie potrafię czegoś zrobić, zwykle staję się wobec siebie krytyczny. Ale
jestem dobry w wielu rzeczach. Nie mogę wiedzieć wszystkiego. Ktoś może mi
po prostu pomóc w naprawieniu roweru.
■ „Powinienem się bardziej przyłożyć” .
Ta myśl jest bardzo realistyczna. Mogłem mądrzej wykorzystać czas i gdybym

poświęcił więcej czasu na naukę, poszłoby mi znacznie lepiej.
WSKAZÓWKI
Sporządź listę własnych wypowiedzi typu „powinienem” . Po każdej z nich napisz

bardziej szczegółowo, jak realna lub istotna ona była.
11. „Powinieneś" ♦ 47
DODATKOWO
Jakie są różnice lub podobieństwa między twoimi wypowiedziami a tymi, które

wymienił Brandon?
Napisz, skąd wzięła się większość twoich wypowiedzi typu „powinieneś” i dlacze
go tak uważasz.
Napisz, które z tych wypowiedzi najbardziej zwiększają poziom lęku i dlaczego.
Wróć do swojej listy i wykreśl wszystkie wypowiedzi, które są nierealne lub mało
istotne. Obok tych, które uważasz za realistyczne i ważne, umieść gwiazdkę. Wy
bierz jedną wypowiedź, którą postarasz się zmienić, i podejmij świadomy wysiłek,
aby tego dokonać w nadchodzącym tygodniu.
12 Powstrzymywanie myśli
Powstrzymywanie myśli to technika, która może pomóc w pozbyciu

się myśli wywołujących uczucie Lęku oraz zamienić je w myśli, które
sprawiają, że odczuwamy spokój.
Kaitlyn martwiła się o ojca. W nowej pracy musiał dużo podróżować i latał samo
lotami dwa razy częściej niż kiedyś. Kaitlyn zawsze się trochę bała latać, a teraz
budziła się w środku nocy, myśląc o bezpieczeństwie ojca. Myśli te zwiększa
ły poziom lęku i trudno jej było ponownie zasnąć. Niespokojne myśli na temat
taty towarzyszyły jej nawet wtedy, gdy powinna się skupiać na pracy domowej,
w trakcie rozmowy z przyjaciółką lub oglądania telewizji. Myśli te nigdy jej nie
opuszczały i zakłócały jej życie.
Któregoś wieczoru Kaitlyn przeczytała artykuł na temat radzenia sobie z lękiem,

który obejmował instrukcje zatrzymania myśli wywołujących lęk.
Kaitlyn wypróbowała technikę powstrzymywania myśli i odkryła, że przy odro

binie wprawy można było odczuć jej działanie. Kiedy tylko w jej głowie zaczęły
się pojawiać niespokojne myśli na temat taty, od razu mówiła sobie: „STOP” .
Następnie świadomie zastępowała je myślami na temat spaceru z psem po plaży
w sezonie letnim, które sprawiały, że była odprężona i uśmiechnięta. Kiedy zatrzy
mała swoje niespokojne myśli, znikało również uczucie lęku.
12. Powstrzymywanie myśli ♦ 49
f — ------------------------------------ \
Pięć kro kó w prowadzących do p o w strzym a n ia m y ś li
1. Zwróć uwagę, że w twojej gtowie pojawia się myśl, która wywołuje niepokój.
2. Wybierz sposób, w jaki bezzwłocznie i z całej siły powiesz sobie, aby zatrzymać tę
myśl. Może to być głośne wypowiedzenie lub pomyślenie słowa STOP; wyobraże
nie sobie intensywnie czerwonego znaku stop; wyobrażenie sobie, jak wyciągasz
rękę do przodu w geście „stó j!"; założenie na rękę gumki, którą następnie deli
katnie naciągasz; szybkie potrząśnięcie głową, tak jakbyś fizycznie pozbywał/
pozbywała się tej myśli.
3. Świadomie zamień niespokojną myśl na spokojną. Możesz wcześniej zaplanować,

jaka to będzie myśl, tak aby od razu była gotowa.
4. Wypowiedz tę spokojną myśl na głos lub w głowie.
5. Koncentruj się na tej myśli tak długo, aż całkowicie pozbędziesz się niespokojnej
myśli.
v---- --------------------------------------- J
WSKAZÓWKI
Zakreśl wszystkie pozycje, które mogą u ciebie wywołać niespokojne myśli:
sprawdzian w szkole występ przed innymi ludźmi
poznawanie nowych ludzi zaproszenie kogoś na randkę
rozmowa z rodzicami konkretna lekcja
co przyniesie przyszłość twoje umiejętności sportowe
rozmowa z innymi uczniami przemoc lub wojna
małżeństwo rodziców pieniądze
twój wygląd to, czy ludzie cię lubią
wykaz postępów w nauce rodzeństwo
rodzina twoje ciało
twoja seksualność własne bezpieczeństwo
prezentacje klasowe zadanie domowe
religia choroba
Sporządź listę innych niespokojnych myśli, które się u ciebie pojawiły albo z któ
rymi często się zmagasz.
Zakreśl te z poniższych pomysłów, które możesz wykorzystać, aby bezzwłocznie

i z całej siły powiedzieć sobie STOP.
Zapisz inne sposoby, które pomogą ci ćwiczyć to, jak powiedzieć sobie „stop” .
Zakreśl wszelkie zdania lub pomysły, które mógłbyś/mogłabyś wykorzystać jako

spokojną myśl zastępującą tę niespokojną:
„Jestem pewny/pewna siebie” . „Leżę na plaży” .
„Czuję spokój i odprężenie” . „Jestem przepełniony/przepełniona

spokojem” .
„Śmieję się z przyjaciółmi” , oglądanie zachodów słońca
głaskanie kota drzemka
słuchanie muzyki oglądanie fal na jeziorze
bieganie czytanie
obserwowanie płynących po niebie chmur obserwowanie gwiaździstego nieba
ćwiczenia fizyczne wspinanie się po górach
oglądanie filmu spędzanie czasu z najlepszym

przyjacielem
urlop spanie do późna
puszczanie muzyki biwakowanie
łowienie ryb przebywanie z chłopakiem/

dziewczyną
Sporządź listę innych myśli, które mogą wywołać u ciebie uczucie spokoju. Twoje
pojęcie spokoju może się różnić, więc zastanów się, co tak naprawdę sprawia, że
czujesz odprężenie.
Postaraj się stosować pięciostopniową technikę powstrzymywania myśli przez na

stępnych kilka dni, kiedy tylko poczujesz niepokój. Jeśli jakieś myśli lub obrazy
niezbyt dobrze się sprawdzają, wypróbuj inne, aż znajdziesz takie, które najbar
dziej ci odpowiadają.
DODATKOWO
Czasami trudno jest zidentyfikować myśl, która wywołuje uczucie niepoko

ju. Opisz jakąś sytuację, w której odczuwałeś/odczuwałaś lęk i nie udało ci się
rozpoznać myśli, która go wywołała.
Aby łatwiej odkryć niespokojną myśl, możesz postąpić w następujący sposób:
■ Zapytaj siebie: „Gdybym znał/znała swoją niespokojną myśl, co by to mogło

być?” . Poniżej zapisz swoje przypuszczenia:
■ Poproś kogoś, komu ufasz, aby pomógł ci odkryć niespokojną myśl. Poniżej
zapisz swoje przypuszczenia.
Napisz, który sposób powstrzymania myśli (krok 2) sprawdza się najlepiej w two
im przypadku.
Napisz, która spokojna myśl sprawdza się najlepiej u ciebie.

Nawet jeśli stosujesz technikę powstrzymywania myśli, niespokojne myśli nadal

będą powracać. Te myśli są uporczywe i być może będą musiały być zatrzymywa
ne wiele razy. Kiedy do tego dojdzie, po prostu nadal zastępuj niespokojne myśli
tymi bardziej spokojnymi tak długo, aż je w końcu powstrzymasz.
Jaka jest twoja najbardziej uporczywa niespokojna myśl?

Najgorsze, 13
co może się przytrafić
Kiedy czujesz niepokój, aby obniżyć poziom Lęku, możesz zadać

sobie pytanie: „Co najgorszego może się przytrafić?"
Chris nie mógł się zdecydować, czy powinien próbować dostać się do drużyny ko
szykówki, czy też nie. Naprawdę chciał być w drużynie, jednak sama myśl o kwa
lifikacjach podnosiła poziom odczuwanego przez niego lęku do tego stopnia, że
nie wiedział, czy uda mu się przez nie przebrnąć.
Jego tata powiedział mu, żeby zapytał siebie, co najgorszego mogłoby się przy
trafić, gdyby jednak spróbował. Chris odpowiedział, że najgorszą rzeczą byłoby,
gdyby podczas kwalifikacji za każdym razem nie trafił do kosza. Tata stwierdził,
że muszą się zastanowić, jakie jest ryzyko tego, żeby zdarzyło się najgorsze. Wie
dzieli, że Chris jest bardzo dobrym koszykarzem i że jest nawet lepszy w rzucaniu
do kosza niż w podawaniu czy kozłowaniu. W szkole i na podjeździe przed do
mem udawało mu się zwykle wykonać 90% rzutów spod kosza. Gdyby w trakcie
kwalifikacji ze względu na presję wykonał o 10% trafień mniej, to i tak osiągnąłby
80%. Nic nie wskazywało na to, że ani razu nie trafi do kosza.
Następnie tata Chrisa zapytał, co by się stało, gdyby mimo małego prawdopodo
bieństwa Chris rzeczywiście nie trafiał do kosza. Jak by sobie z tym poradził? Chris
odpowiedział, że czułby się bardzo zażenowany. Następnie prawdopodobnie po
szedłby do domu, zjadł obiad, odrobił zadanie domowe i obejrzał telewizję. Zapew
ne przez chwilę czułby się rozczarowany lub przygnębiony, ale w końcu by o tym za
pomniał i zajął się swoim życiem. Mógłby spróbować ponownie w przyszłym roku.
Realistyczne podejście do najgorszej rzeczy, jaka może się zdarzyć, wpłynęło na

obniżenie odczuwanego przez Chrisa lęku. Zdał sobie sprawę, że po pierwsze, ist
niało małe prawdopodobieństwo, że w ogóle dojdzie do najgorszego, a po drugie,
nawet gdyby tak się stało, był w stanie sobie z tym poradzić. Poczuł się wystarcza
jąco spokojny, aby wziąć udział w kwalifikacjach.
WSKAZÓWKI
W każdym z poniższych pól narysuj obrazek lub napisz o czymś, co wywołuje

u ciebie uczucie lęku, kiedy tylko pomyślisz, że masz to zrobić. Pod spodem na
pisz, co najgorszego może się przytrafić, jeśli to zrobisz. Następnie zakreśl liczbę
procentową, która wyraża prawdopodobieństwo tego, że zdarzy się najgorsza
rzecz. Wreszcie napisz, co byś zrobił/zrobiła, gdyby doszło do najgorszego.
Najgorsze, co może się zdarzyć, jeśli to zrobię
Prawdopodobieństwo, że to rzeczywiście się zdarzy, wynosi:
10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Gdyby do tego doszło, ja

13. Najgorsze, co może się przytrafić ♦ 57
Najgorsze, co może się zdarzyć, jeśli to zrobię
Prawdopodobieństwo, że to rzeczywiście się zdarzy, wynosi:
10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Gdyby do tego doszło, ja

DODATKOWO
Napisz, jak wysoki był poziom twojego lęku, kiedy po raz pierwszy rozważałeś/
rozważałaś każdą z opisanych lub narysowanych przez ciebie rzeczy.
Napisz, jaki jest poziom twojego lęku po zastanowieniu, co najgorszego może się
zdarzyć.
Czy uważasz, że twoje obawy związane z tym, co najgorszego może się zdarzyć,
są zwykle realistyczne, czy też nie? Dlaczego?
13. Najgorsze, co może się przytrafić ♦ 59
Napisz, dlaczego mógłbyś/mogłabyś podjąć ryzyko (lub też nie) i spróbować zro
bić którąś z tych rzeczy, teraz kiedy już wiesz, co najgorszego może się zdarzyć.
Gdyby rzeczywiście doszło do najgorszego, jakie umiejętności pomogłyby ci pora

dzić sobie z każdą z sytuacji?
Analiza zysków i strat
To ćwiczenie pomoże ci się zastanowić, w jaki sposób własne prze

świadczenia wpływają na poziom lęku i twoje życie. Zrozumienie
tego umożliwi ci podjęcie decyzji, czy chcesz je zachować, czy też
zmienić.
Każdego piątkowego wieczoru, po meczu piłki nożnej, w hali sportowej w szko

le Andrei organizowane były nieformalne potańcówki. Wszyscy znajomi Andrei
chodzili na te zabawy i ona też chciała tam pójść, ale nie mogła. Za pierwszym
razem, gdy wybrała się na zabawę, była tak zdenerwowana, że zrobiło jej się nie
dobrze. Na myśl o tym, jak żenujące byłoby to, gdyby zwymiotowała, ogarniało
ją przerażenie. Od tej pory Andrea bała się chodzić na te zabawy. Zostawała więc
w domu, mówiąc znajomym, że musi się opiekować dzieckiem, że źle się czuje,
ma dużo zadań domowych lub nie pozwalają jej na to rodzice.
Czytając książkę na temat radzenia sobie z lękiem, Andrea odkryła ćwiczenie

dotyczące zysków i strat trzymania się swoich osobistych przekonań. Spróbowała
odnieść się do własnej sytuacji i wypełniła puste pola tak, jak widzimy poniżej:
A n a liza zysków i s tra t
1. Zapisz przekonanie, które chci ałbyś/ch ciała byś zmienić.
Nie mogą iść na zabawą, bo czują sią tak zdenerwowana, że robi mi sią nie
dobrze.
2. Sporządź listę zalet (zysków) trwania przy tym przekonaniu.
• Jeśli nie pójdą, nie muszą sią starać, żebg ,,dobrze wyglądać” .
• Nie muszą sią obawiać odtrącenia, jeśli n ikt nie zech.ce ze mną zatańczyć.
• Nie muszą sią zastanawiać, o czym rozmawiać z ludźmi, których zbyt

dobrze nie znam.
14. Analiza zysków i strat ♦ 61
3. Przyznaj, że to przekonanie ma dobre uzasadnienie.
Naprawdę nie lubię się znajdować w takich, sytuacjach. Jeśli nie pójdę na
tańce ze względu na swoje przekonanie, że mogę mieć mdłości, to nie będę
musiała mierzyć się z czymsj co jest dla mnie trudne.
4. Sporządź listę wad (strat) trwania przy tym przekonaniu.
• Czuję się samotna, siedząc w domu, kiedy wszyscy moi znajomi są na

zabawie.
• Czuję się odstawiona na boczny tor, kiedy w poniedziałek wszyscy

w szkole rozmawiają na tem at zabawy.
• Jest mi przykro, że nie mogę robić tego, co inni.
• Kiedy nie jestem tak zdenerwowana, lubię tańczyć i brakuje mi tego.
• Tiracę okazję do wspólnej zabawy.
• Nie cierpię wymyślania wymówek, kiedy ktoś pyta mnie, dlaczego nigdy
nie przychodzę na tańce.
5. Zsumuj obie strony.
Zalety: 3
Wady: 6
6. Jeśli istnieje zaleta trwania przy tym przekonaniu, zastanów się, w jaki sposób zacho
wać tę zaletę bez podnoszenia poziomu lęku.
Mogłabym na przykład nie przejmować się tak bardzo tym , ja k wyglądam.

Mogłabym się ładnie ubrać, a potem o tym nie myśleć. Mogłabym też nie
myśleć o tym , że ktoś może mnie poprosić do tańca. Wiem, że jeśli zechcę,
mogę tańczyć z koleżankami. Mogłabym się skupić wyłącznie na tym , że
dobrze się z nim i bawię, a muzyka sprawia mi przyjemność. Mogłabym
spędzać czas w towarzystwie najbliższych przyjaciół. Nie muszę rozmawiać
z ludźmi, których zbyt dobrze nie znam.
7. Zastanów się, w co tak naprawdę wolałbyś/wo Latabyś wierzyć.
Pójście na tańce wywołuje u mnie uczucie lęku, wiem jednak, że ja k ju ż tam

dotrę, będę się dobrze bawiła.
WSKAZÓWKI
Wypełnij puste pola, aby dokonać analizy zysków i strat przekonania, które zwięk
sza twój poziom lęku.
1. Zapisz przekonanie, które pragniesz zmienić. ______________________
2. Sporządź listę zalet (zysków) trwania przy tym przekonaniu.
3. Przyznaj, że to przekonanie ma dobre uzasadnienie.
4. Sporządź listę wad (strat) trwania przy tym przekonaniu.
5. Zsumuj obie strony. Zalety:______________ Wady:___________________
6. Jeśli istnieje zaleta trwania przy tym przekonaniu, zastanów się, w jaki
sposób zachować tę zaletę bez podnoszenia poziomu lę k u .____________
7. Zastanów się, w co tak naprawdę wolałbyś/wolałabyś wierzyć.

14. Analiza zysków i strat ♦ 63
DODATKOWO
Skąd tak naprawdę wzięło się to przekonanie?
Czy jesteś zadowolony/zadowolona z tego, że trwałeś/trwałaś przy tym przeko

naniu? Dlaczego tak lub dlaczego nie?
Jak uważasz, co mogłoby się zmienić w twoim życiu, gdybyś porzucił/porzuciła

to przekonanie?
Co czujesz, kiedy pomyślisz, że mógłbyś/mogłabyś się go pozbyć?
Czego się dowiedziałeś/dowiedziałaś po wykonaniu analizy zysków i strat?
Jakie kroki musiałbyś/musiałabyś podjąć, aby pozbyć się tego przekonania lub je
zmienić?
Jakie inne przekonania chciałbyś/chciałabyś zmienić?

15 Perfekcjonizm
Perfekcjonizm stanowi sposób myślenia, który często zwiększa nasz

poziom lęku. Nikt nie jest w stanie osiągnąć absolutnego perfek-
cjonizmu, dlatego im bardziej perfekcyjni staramy się być, tym
większy ogarnia nas niepokój, ponieważ nigdy nie udaje nam się
osiągnąć celu.
Michael był dobrym uczniem, baseballistą, muzykiem i przyjacielem. Lubiło go

wielu kolegów w szkole, miał też dobre relacje z rodzicami i młodszym bratem.
Z zewnątrz wyglądało to tak, jakby miał wiele powodów do radości. Jednak nie
czuł się szczęśliwy. Cały czas odczuwał niepokój. Mimo iż prawie zawsze dostawał
bardzo dobre oceny, sam nie oceniał się aż tak dobrze. Chociaż bardzo dobrze grał
w baseball, bywało, że miał gorsze dni. Mimo iż był bardzo dobrym perkusistą
i grał w szkolnym zespole, nie był tak dobry, jakby sobie tego życzył. Bez względu
na to, jak wiele osiągnął, nadal popełniał błędy, a to sprawiało, że odczuwał lęk.
Kiedy niemal każdego dnia bolała go głowa, jego mama zabrała go do lekarza.
Lekarz nie potrafił znaleźć żadnych przyczyn fizycznych, zapytał więc, jak układa
mu się w życiu. Michael przyznał, że jest mu trudno. Ze względu na to, że tak
wiele od siebie wymagał, ale nigdy nie udało mu się osiągnąć perfekcji, był cią
gle zdenerwowany. Podnosząc ołówek z biurka, lekarz zapytał, co Michael widzi
na jego końcu. Michael odpowiedział: „gumkę” . „Zgadza się” , powiedział lekarz,
„A czy wiesz, że gumki są automatycznie dołączane do ołówków, ponieważ za
kłada się, że każdy, kto będzie ich używał, w końcu popełni błąd?” . Lekarz pod
kreślił, że ołówki z gumkami są przeznaczone nie tylko dla wybranych osób, ale
dla każdego z nas. Nie pyta się żadnej osoby przy kasie w sklepie: „Czy popełniasz
błędy? Jeśli tak, musisz kupić ołówek z gumką. A jeśli nie, możesz kupić ołówek
bez gumki” .
15. Perfekcjonizm ♦ 65
Lekarz powiedział Michaelowi, że ołówek z gumką stanowi symbol niedoskonało

ści ludzkiej. Bez względu na to, jak ktoś jest bystry, silny, mądry czy doświadczony
w danej dziedzinie, w jakimś momencie życia osoba ta nie jest i nie może być ide
alna. Nadal potrzebuje ona ołówka z gumką. Lekarz kazał Michaelowi zapamię
tać, że angielskie słowo PENCIL to skrót od Perfectionists Enjoy No Contentment
In Life (perfekcjoniści nie doznają w życiu zadowolenia).
Od tego momentu Michael zawsze nosił ze sobą ołówek. Postanowił, że zamiast

starać się być idealny, po prostu da z siebie wszystko. Opuściło go uczucie niepo
koju, przeszły mu bóle głowy, zaczął się znacznie bardziej cieszyć szkołą, basebal
lem, muzyką i rodziną.
WSKAZÓWKI
Pod każdym obrazkiem z dwiema wagami napisz jedną rzecz, którą starasz się
w życiu dobrze wykonywać. Na każdej wadze określającej perfekcjonizm narysuj
wskazówkę nakierowaną na liczbę, która pokazuje, jak bardzo się starasz, aby
zrobić to perfekcyjnie. Na każdej wadze określającej lęk narysuj wskazówkę na
kierowaną na liczbę, która pokazuje, jak duży stres wywołuje u ciebie pragnienie
wykonania tej czynności w perfekcyjny sposób.
15. Perfekcjonizm ♦ 67
DODATKOWO
Spójrz na wymienione przez siebie działania. Czy udało ci się kiedykolwiek wy
konać któreś z nich w sposób perfekcyjny?
□ Tak □ Nie
Czy uważasz, że jeśli włożysz w to jeszcze więcej wysiłku, pewnego dnia uda ci
się osiągnąć perfekcję w którejś z tych czynności?
□ Tak □ Nie
Spójrz na swoje wagi. Zwróć uwagę na to, które działania sprawiają, że odczu
wasz większy niepokój: te, które starasz się wykonać perfekcyjnie, czy też te,
w których pozwalasz sobie na niedoskonałość?
Jak zmieniłby się poziom odczuwanego przez ciebie lęku, gdybyś nie starał/sta-
rała się osiągnąć perfekcji w wykonywaniu tych zadań?
Ludzie często myślą, że jeśli starają się robić rzeczy perfekcyjnie, to lepiej so
bie radzą. Jest jednak wręcz przeciwnie. Na dłuższą metę perfekcjoniści zwykle
osiągają mniej ze względu na ich nieumiejętność ukończenia zadań i podjęcia
ostatecznych decyzji. Mając zbyt wiele czasu, perfekcjoniści przeznaczają go na
poprawę i udoskonalanie tego, co jest „nie do przyjęcia”, podczas gdy osoby mniej
perfekcyjne potrafią wykonać dwa razy więcej pracy, która jest zadowalająca.
Czy potrafisz sobie przypomnieć sytuację, kiedy twoje starania, aby zrobić coś
perfekcyjnie, doprowadziły do odwrotnych rezultatów? Jeśli tak, opisz ją poniżej.
16 Rezygnacja z kontroli
To, że Ludzie pragną mieć kontrolę nad swoim życiem, jest natu
ralne. Jednak w rzeczywistości istnieje wiele rzeczy, których nie
jesteśmy w stanie kontrolować, bez względu na to, jak bardzo się
staramy. Ponieważ jest to zadanie niemożliwe do wykonania, próba
kontrolowania wszystkich i wszystkiego prowadzi do podwyższe
nia poziomu Lęku. Jeśli pozbędziemy się potrzeby kontroLowania
wszystkiego, poziom lęku się obniży.
Matt czuł się najszczęśliwszy, jeśli wszystko przebiegało zgodnie z planem. Lu
bił, kiedy w jego życiu panował porządek i kiedy to on miał nad nim kontrolę.
Wszystko było dobrze, jeśli tylko mógł decydować o swoim życiu, natomiast gdy
zdarzyło się coś nieoczekiwanego lub ludzie nie zachowywali się tak, jakby sobie
tego życzył, wówczas bardzo się denerwował.
Pewnego tygodnia życie Matta skomplikowało się dużo bardziej niż zwykle. Jego
najlepszy przyjaciel zamiast oglądać film y z Mattem, postanowił pójść na mecz
z innym znajomym. Nauczyciel angielskiego nie chciał mu dać więcej czasu na
dokończenie wypracowania. Spodziewał się też, że zarobi o 10 dolarów więcej
na napiwkach. Kiedy zdarzyły się te wszystkie rzeczy, na które nie miał wpływu,
jego świat się zawalił.
Odwożąc go do szkoły, mama Matta zauważyła, że wydawał się bardzo niespokoj

ny. Powiedział jej, co się wydarzyło i jak bardzo był tym sfrustrowany. Nie potrafił
sprawić, aby wszystko potoczyło się po jego myśli. Mama powiedziała mu, że to
nic takiego, ponieważ nikt nie jest w stanie wszystkiego kontrolować. Jakoś da
sobie radę. Musiał uwolnić się od potrzeby kontrolowania tych spraw i skupić się
na tym, na co ma wpływ.
Matt starał się postępować zgodnie z jej radą. Kiedy zaczął go ogarniać niepokój
ze względu na przyjaciela, pracę domową z angielskiego i napiwki, starał się
sobie przypomnieć, że nie ma na to wpływu i że wszystko jest w porządku. Zna
lazł innego przyjaciela, z którym spędzał piątkowe wieczory, postarał się napisać
jak najlepszą pracę z angielskiego i pogodził się z tym, że nie zarobił tyle, ile by
chciał. Kiedy udało mu się odpuścić, poczuł się znacznie spokojniejszy.
16. Rezygnacja z kontroli ♦ 69
WSKAZÓWKI
Wybierz odpowiedź, która określa twój poziom kontroli nad każdą z tych sytuacji:
Czy będę się dobrze bawić na brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
przyjęciu
Czy będę lubiany/lubiana w szkole brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
Czy pobiję drużynowy rekord brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
w pływaniu
Czy wystarczająco dobrze przygotuję brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
się do testu
Czy moi rodzice się rozwiodą brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
Czy ktoś, kogo lubię, poprosi mnie brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
do tańca
Czy za dużo jem brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
Czy mój przyjaciel/przyjaciółka brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola

zgodzi się obejrzeć film , który
wybiorę
Czy spadnie deszcz w dniu mojego brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
przyjęcia nad basenem
Czy partner w projekcie z chemii brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
będzie się starał tak bardzo ja k ja
Czy nauczyciel da m i spokój z oceną brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
Czy dostanę nagrodę brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
Czy przyjaciele będą ze mną spędzać brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
tyle czasu, ile chcę
Czy przyjaciel/przyjaciółka postąpi brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola

zgodnie z moją radą
Czy rodzice zgodzą się na brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
upragnione przywileje
Czy jestem m iłą osobą brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
DODATKOWO
Sporządź listę rzeczy, sytuacji lub osób, które próbujesz kontrolować. Obok każdej
pozycji na liście napisz „brak” , „trochę” lub „całkowita”, aby zaznaczyć, jaką masz
nad nimi kontrolę.
Z kontrolowania których z nich byłoby ci najtrudniej zrezygnować? Dlaczego?
Jakie to uczucie starać się zrezygnować z kontroli?
Jak myślisz, co się stanie, jeśli zrezygnujesz ze sprawowania kontroli?
Początkowo myśl o rezygnacji z kontroli może sprawić, że niektórzy ludzie staną

się niespokojni. Jednak kiedy już poczują się komfortowo i bezpiecznie, nawet
jeśli nie są w stanie kontrolować wszystkiego, zmienią swoje oczekiwania i uda
im się obniżyć poziom odczuwanego lęku.
Jeśli nie potrafisz zrezygnować z kontroli, spróbuj wykonać ćwiczenie 12: po
wstrzymywanie myśli, ćwiczenie 13: najgorsze, co może się przytrafić lub ćwi
czenie 32: siła wyższa.
Pozytywne afirmacje 17
Ludzie przez cały dzień wysyłają do siebie mentalne komunikaty.

Komunikaty te są nazywane afirmacjami, ponieważ potwierdzają
i wzmacniają myśli. Wysyłanie sobie negatywnych afirmacji prowa
dzi do podwyższenia poziomu lęku. Wysyłanie pozytywnych afirma
cji sprawi, że poczujemy większy spokój.
Dzienny poziom odczuwanego niepokoju u Joshui był dosyć wysoki, nawet jeśli
nie działo się nic szczególnie stresującego. Nie rozumiał, jak jego znajomi mogli
być tak beztroscy, kiedy on denerwował się z powodu tak wielu rzeczy. Jego te
rapeuta zasugerował, aby Joshua popracował nad afirmacjami. Zamiast mówić
sobie coś, co wzmagało niepokój, mógł komunikować rzeczy, które sprawiały, że
czuł się spokojny. Najpierw Joshua musiał określić swoje aktualne afirmacje. Za
uważył, że pewne komunikaty pojawiały się w jego głowie nieustannie:
■ „Mam tyle zadań domowych; nigdy tego wszystkiego nie zrobię” .
■ „Wszyscy są znacznie bardziej pewni siebie niż ja; tak mało wierzę w siebie” .
■ „Moje oceny nie są wystarczająco dobre; nigdy się nie dostanę na dobrą
uczelnię” .
■ „Te dzieciaki się śmieją; pewnie śmieją się z mojego wyglądu” .

Joshua nie zdawał sobie sprawy, jak często te afirmacje pojawiały się w jego gło
wie, dopóki nie zwrócił na nie uwagi. Zauważył również, że za każdym razem,
gdy usłyszał jedną z nich, odczuwał niepokój. Rozmawiał z terapeutą na temat
tego, jak bardzo chciał zmienić te afirmacje z negatywnych na pozytywne. Wspól
nie zdecydowali się na następujące zmiany:
■ „Jestem w stanie odrobić wszystkie zadania domowe, ponieważ wiem, jak

mądrze wykorzystać swój czas” .
■ „Mogę być pewny siebie z wielu powodów. Jestem miłą osobą, dobrym
przyjacielem i świetnym piłkarzem” .
■ „Moje oceny są wystarczająco dobre, żebym dostał się na uczelnię; jestem

pewien, że znajdę dla siebie odpowiednie miejsce” .
■ „Ludzie śmieją się z wielu różnych powodów. Niekoniecznie ze mnie” .
Joshua ćwiczył te nowe, pozytywne afirmacje i zaczął się czuć szczęśliwszy i mniej
niespokojny. Regularnie monitorował wysyłane przez siebie komunikaty i podej
mował świadome działania, aby zmienić je z negatywnych na pozytywne.
17. Pozytywne afirmacje ♦ 73
WSKAZÓWKI
Przez kilka kolejnych dni zwróć uwagę na własne afirmacje. Wykorzystując po
niższą tabelę, rejestruj słyszane przez siebie komunikaty, to, jak często je słyszysz
w ciągu dnia oraz czy są pozytywne, czy negatywne. Następnie popraw negatyw
ne komunikaty, zmieniając je na pozytywne.
N e g a ty w n a
M o ja a firm a c ja I l e ra zy u s ły s za n a N ow y k o m u n ik a t
czy p o z y ty w n a
DODATKOWO
Spójrz na swoją pierwszą listę afirmacji. Napisz, jak często wysyłałeś/wysyłałaś

sobie te komunikaty oraz jakie twoim zdaniem było ich źródło.
Napisz, jak te komunikaty wpływają na poziom odczuwanego przez ciebie lęku.
Napisz, jak każdy z poprawionych pozytywnych komunikatów wpływa na poziom

odczuwanego przez ciebie lęku.
Do zmiany afirmacji nie dochodzi z dnia na dzień. Wiele z nich mogło ci towarzy
szyć od bardzo młodego wieku, a ich zmiana zajmie trochę czasu. Zdarza się, że
ludzie odczuwają lekki niepokój na myśl o zmianie afirmacji. Napisz, czy jest coś,
co cię martwi i dlaczego.
17. Pozytywne afirmacje ♦ 75
Gdybyś nigdy nie zmienił/zmieniła swoich afirmacji, jak twoim zdaniem wpływa
łyby one nadal na poziom odczuwanego przez ciebie lęku?
Pogoda ducha,
odwaga i mądrość
Uczucie Lęku możemy ograniczyć za pomocą pogody ducha, odwagi
i mądrości. Oznacza to, że stajemy z boku i oceniamy sytuację, w któ
rej jesteśmy, określamy różnice między tym, co możemy zmienić,
a czego nie, a następnie zachowujemy się zgodnie z naszą wiedzą.
Gabriella rozmawiała z ciocią na temat problemów z przyjaciółmi. Dwie z jej

najlepszych przyjaciółek pokłóciły się i przestały z sobą rozmawiać. Gabriella nie
miała problemu z żadną z nich, jednak czuła się tak, jakby znajdowała się w sa
mym środku tej kłótni. Każda z przyjaciółek wypowiadała się negatywnie na te
mat tej drugiej, a to sprawiało, że Gabriella czuła się niekomfortowo. Pragnęła,
żeby rozwiązały problem i się pogodziły, ale obie były tak uparte, że żadna z nich
nie chciała pierwsza wyciągnąć ręki na zgodę. Przebywając z każdą z nich, Ga
briella czuła się zestresowana. Nie chciała stracić najlepszych przyjaciółek, ale
przebywanie w ich towarzystwie nie sprawiało jej przyjemności.
Ciocia Gabrielli powiedziała jej, w jaki sposób ona sama pozbyła się uczucia nie
pokoju. Oznajmiła jej, że musi sobie powiedzieć: „Mam w sobie pogodę ducha,
abym godziła się z tym, czego zmienić nie mogę, odwagę, abym zmieniła to, co
zmienić mogę, i mądrość, abym odróżniła jedno od drugiego” .
Gabriella powtórzyła te słowa, a następnie ciocia pomogła jej spojrzeć na wszyst

ko z boku i starannie ocenić sytuację. Rozmawiały o tym, że Gabriella nie mogła
zmusić swoich przyjaciółek, aby się przeprosiły - było to coś, czego nie mogła
zmienić. Mogła im jednak powiedzieć, że nie chce być już w samym środku ich
kłótni. Mogła też odejść lub przestać słuchać, gdy wzajemnie na siebie narzekały
- było to coś, co mogła zmienić.
Gabriella jeszcze raz powtórzyła te słowa: „Mam w sobie pogodę ducha, abym
godziła się z tym, czego zmienić nie mogę, odwagę, abym zmieniła to, co zmienić
mogę, i mądrość, abym odróżniła jedno od drugiego” . Kiedy pomyślała o pogo
dzie ducha, odwadze i mądrości, szybko poczuła się spokojniejsza.
18. Pogoda ducha, odwaga i mądrość ♦ 77
WSKAZÓWKI
Dzieciaki na poniższych obrazkach czują się zdenerwowane swoją sytuacją. Obok

każdego z obrazków napisz, co mogą, a czego nie mogą zmienić w ich sytuacji.
Na samym dole strony wypisz słowa Gabrielli na temat pogody ducha, odwagi
i mądrości.
DODATKOWO
Opisz sytuację, którą się ostatnio przejmowałeś/przejmowałaś.
Przemyśl tę sytuację spokojnie i realistycznie. Wymień rzeczy, które mógłbyś/

mogłabyś w związku z nią zmienić.
Wymień to, czego naprawdę nie możesz zmienić.
Jaki wpływ na twoje życie będzie miało to, że zaakceptujesz rzeczy, których nie
możesz zmienić?
18. Pogoda ducha, odwaga i mądrość ♦ 79
Czy jesteś w stanie poczuć w tej sytuacji spokój ducha? Napisz, dlaczego tak lub
dlaczego nie.
Czy masz odwagę, aby zmienić to, co możesz zmienić? Napisz, dlaczego tak lub
dlaczego nie.
Co może ci pomóc w tym, abyś poczuł/poczuła większą odwagę?
Wypisz tutaj słowa Gabrielli na temat pogody ducha, odwagi i mądrości.
Sporządź kopię tych słów opatrzoną twoim podpisem, wytnij ją i włóż do portfela
lub zeszytu, tak aby zawsze mieć ją z sobą. Jeśli poczujesz lęk, wyjmij ją i ponow
nie przeczytaj.
19 Spojrzenie
z szerszej perspektywy
Czasami ludzie skupiają się tak bardzo na jakichś niewielkich szcze

gółach sytuacji, że tracą z oczu szerszy obraz - cały kontekst -
który te szczegóły tworzą. Poświęcanie zbyt wiele uwagi niespo
kojnym myślom sprawia, że podnosi się poziom odczuwanego lęku.
Przeniesienie uwagi na szerszy obraz może pomóc w osiągnięciu
większego spokoju.
Ryan przejmował się, ponieważ nauczyciel historii poprosił go, aby następnego
dnia jako pierwszy przedstawił ustną prezentację. Starszy brat Ryana, Joe, widział,
że coś go gnębiło, zapytał więc, o co chodzi. Kiedy go wysłuchał, powiedział, że
Ryan powinien spojrzeć na to z szerszej perspektywy: miał już pewną piątkę z hi
storii i jedna prezentacja nie mogła tego zmienić. Nauczyciel go lubił i wiedział, że
się bardzo przykłada. Ryan był bardzo dobrze przygotowany do prezentacji i miał
świetne pomoce wizualne. Jeśli przedstawi ją jako pierwszy, będzie to miał za
sobą i przez resztę tygodnia będzie mógł się relaksować, wysłuchując prezentacji
innych uczniów. Kiedy Ryan spojrzał na ten jeden szczegół własnego zdenerwo
wania z szerszej perspektywy, poczuł się znacznie spokojniejszy.
)■■■
19 . Spojrzenie z szerszej perspektywy ♦ 81
WSKAZÓWKI
Skupianie się na jednym szczególe sytuacji Ryana było jak patrzenie na ten szcze
gół przez lornetkę. Wydawał się on większy - podobnie jak jego niepokój - tak
jak na obrazku po lewej stronie. Kiedy spojrzał na sytuację bardziej całościowo,
przypominało to patrzenie na ten szczegół odwrotną stroną lornetki, tak jak na
obrazku po prawej.
W polu po lewej stronie narysuj lub opisz własny szczegół, który zwiększa u cie
bie poziom lęku, tak jakbyś patrzył/patrzyła na niego przez lornetkę. W polu po
prawej stronie narysuj lub opisz ten sam szczegół tak, jakbyś patrzył/patrzyła na
niego przez odwrotną stronę lornetki, jesteś więc w stanie zobaczyć ten szczegół
w szerszej perspektywie. Następnie dodaj inne elementy szerszego obrazu wokół
tego szczegółu, który wzbudza w tobie uczucie lęku.
19. Spojrzenie z szerszej perspektywy ♦ 83
DODATKOWO
Spójrz na swoje obrazki. Opisz różnice w szczególe, który wzbudza twój lęk, kiedy
jest odosobniony i kiedy widzisz go w szerszej perspektywie.
Zdecyduj, czy w przypadku każdego z poniższych zdań twoje zdenerwowanie by

łoby niskie, średnie lub wysokie, skupiając się najpierw na szczególe, a następnie
na szerszym obrazie.
Szczegół: oblałeś/oblałaś sprawdzian z matematyki. niskie średnie wysokie

Szerszy obraz: przez cały rok z innych sprawdzianów niskie średnie wysokie
z matem atyki dostawałeś/dostawałaś piątki
Szczegół: nie poszło ci w trakcie gry w baseball niskie średnie wysokie

Szerszy obraz: twoje trzy ostatnie rozgrywki były udane niskie średnie wysokie
Szczegół: pomyliłeś/pomyliłaś się w trakcie solówki na puzonie niskie średnie wysokie
Szerszy obraz: nagrodzono cię entuzjastycznymi braw am i niskie średnie wysokie
Szczegół: ktoś w klasie nazw ał cię kujonem niskie średnie wysokie
Szerszy obraz: masz pięcioro dobrych przyjaciół, którzy zrobią niskie średnie wysokie
dla ciebie wszystko
Szczegół: kiedy po raz pierwszy idziesz potańczyć, p artn er/ niskie średnie wysokie
partnerka nudzi się i wraca do domu z kimś innym
Szerszy obraz: po odejściu partnera/partnerki trzy inne osoby niskie średnie wysokie
poprosiły cię do tańca
J a k p r z e n ie s ie n ie u w a g i z je d n e g o n ie p o k o ją c e g o s z c z e g ó łu n a s ze rs zy o b r a z
20 Porozmawiaj o tym
Kiedy ludzie trzymają w sobie uczucie niepokoju i nie starają się

go wyrazić, ono po prostu nie znika. W rzeczywistości może to
sprawić, że czujemy się jeszcze bardziej przytłoczeni. Wyrażenie
uczucia lęku poprzez rozmowę o nim pomaga się od niego uwolnić.
Kelly czuła ogromne zdenerwowanie za każdym razem, gdy miała wystąpić

w szkolnym przedstawieniu. Była dobrą aktorką, pięknie śpiewała i często obsa
dzano ją w głównej roli. Jednak mimo iż ludzie m ówili jej, że jest bardzo utalen
towana, ona odczuwała tremę za każdym razem, gdy miała pojawić się na scenie.
Kelly nie lubiła rozmawiać o swoich uczuciach. Bała się, że jeśli wspomni komuś
o swoim lęku, uczucie to się tylko wzmocni. Martwiła się także, że kiedy dowiedzą
się o tym inni uczniowie, mogą pomyśleć, że jest dziwna lub słaba. Więc zamiast
coś powiedzieć, starała się to ignorować.
Pod koniec roku szkolnego przed wyjściem na scenę Kelly odczuwała silne bóle
brzucha. Mama zabrała ją do lekarza na badania, ale fizycznie wszystko było
w porządku. Kelly znała swojego lekarza od dziecka i czuła się swobodnie, mówiąc
mu o swoim lęku. Wyjaśniła mu, że bóle brzucha pojawiały się wyłącznie przed
występem.
Lekarz stwierdził, że przyczyną jej bólów brzucha było wstrzymywanie w sobie

uczucia lęku. Powiedział, że musi zacząć się od niego uwalniać, w przeciwnym
razie bóle brzucha staną się jeszcze gorsze. Zasugerował, żeby porozmawiała
o swoich uczuciach z nauczycielem prowadzącym zajęcia teatralne. Kiedy to zro
biła, przekonała się, że inni uczniowie również odczuwali tremę. Nauczyciel za
czął zachęcać wszystkich uczniów, aby podzielili się swoimi uczuciami. Nawet
stwierdzenie: „O nie, jestem trochę zdenerwowana. A ty?” pomagało uwolnić się
od uczucia lęku. Kiedy Kelly nauczyła się rozmawiać o swoich uczuciach, bóle
brzucha stały się mniej intensywne, aż w końcu całkowicie ustąpiły.
20. Porozmawiaj o tym ♦ 85
WSKAZÓWKI
Każdy z poniższych obrazków przedstawia napełnianie. Napisz, co się stanie

w każdym przypadku, jeśli dojdzie do przekroczenia pojemności.
DODATKOWO
Spójrz na obrazki przedstawiające napełnianie. Co może się wydarzyć, kiedy ktoś

jest nazbyt przepełniony uczuciem lęku?
Wymień, co przytrafia się tobie, jeśli nie wyrzucasz z siebie uczucia lęku.
Jak sądzisz, dlaczego Kelly potrafiła opowiedzieć o swoich uczuciach lekarzowi,

a nie chciała się nim i podzielić z nikim innym?
Co twoim zdaniem sprawiło, że Kelly zmieniła zdanie i opowiedziała o swoich

uczuciach kolegom i koleżankom z klasy?
20. Porozmawiaj o tym ♦ 87
Co sądzisz o tym, żeby rozmawiać z innymi ludźmi o swoim lęku?
Zakreśl te osoby, z którymi mógłbyś/mogłabyś swobodnie porozmawiać na temat

swojego lęku:
najlepszy przyjaciel tata ciocia lub wujek

lekarz kuzyn/kuzynka trener
psycholog szkolny dziadkowie znajomy
mama pracodawca rodzeństwo
doradca zawodowy nauczyciel przywódca religijny
Wypisz inne osoby w twoim życiu, z którymi mógłbyś/mogłabyś swobodnie po

rozmawiać na temat swojego lęku.
Wybierz te wypowiedzi, których mógłbyś/mogłabyś użyć, aby wyrazić uczucie lęku:
„Jestem taki/taka zdenerwowany/zdenerwowana” .

„Trochę się tym martwię” .
„Czuję, jak łomocze mi serce; muszę być zdenerwowany/zdenerwowana” .
„Naprawdę się tym przejmuję” .
„W tym momencie czuję ogromne zdenerwowanie” .
„Naprawdę się tym stresuję” .
Zapisz inne słowa, które mógłbyś/mogłabyś wykorzystać, aby wyrazić swój lęk.
21 Napisz o tym
Pisanie może stanowić skuteczny sposób wyrażenia i uwolnienia

uczucia lęku. Niepotrzebny jest żaden szczególny talent do pisania,
ponieważ piszemy wyłącznie dla siebie.
Terapeuta Seana zasugerował, aby ten zaczął prowadzić dziennik, miałby wtedy
osobiste miejsce do wyrażania uczucia lęku. Sean nie był pewien, czy ten pomysł
mu się podoba. Angielski nigdy nie był jego ulubionym przedmiotem, nie cierpiał
pisania planów wypracowań ani stosowania reguł gramatycznych i interpunk
cyjnych. Terapeuta odpowiedział, że w swoim dzienniku Sean nie musi się tym
przejmować. Pisanie dziennika jest czymś osobistym. Nie musi być czytelny dla in
nych osób, dlatego nie trzeba się przejmować, czy jest przejrzysty, uporządkowa
ny i poprawny pod względem interpunkcyjnym. Powiedział też, że dziennik jest
jedynym miejscem, gdzie Sean mógł pisać bez stosowania się do reguł, których
nauczył się na lekcji angielskiego.
Sean postanowił spróbować. Następnym razem uczucie lęku dopadło go tuż przed
lekcją WF. Zaczynali ćwiczyć siatkówkę, a Sean uważał, że jest najgorszym siat
karzem na świecie. Słabo serwował i celował i zawsze czuł się jak idiota, kiedy
nie trafiał w piłkę. Czuł, jak na samą myśl o tym napinają mu się mięśnie szczęki.
Przed wejściem na salę gimnastyczną wyciągnął dziennik i zaczął opisywać swoje
uczucia. Nie zwracał uwagi na to, jak wyglądało jego pisanie; skupiał się wyłącz
nie na wyrażeniu lęku. Początkowo pisał dosyć szybko, kiedy jednak emocje stra
ciły trochę na sile, zaczął pisać wolniej. Po napisaniu kilku akapitów Sean poczuł
się spokojniejszy. Nadal nie cieszył się na myśl o grze w siatkówkę, ale uważał, że
da sobie radę. Był zaskoczony, kiedy tego dnia puścił mniej piłek niż zazwyczaj.
Terapeuta powiedział mu, że prawdopodobnie nie czuł się tak zdenerwowany,
więc był bardziej skupiony i miał większą kontrolę nad ciałem.
21. Napisz o tym ♦ 89
WSKAZÓWKI
W pierwszym polu wypisz wszystkie zasady pisania wypracowań, jakie przycho

dzą ci do głowy. W drugim polu spróbuj napisać krótki tekst na temat swojego
uczucia lęku bez stosowania jakichkolwiek z powyższych zasad.
Zasady p is a n ia w ypracow ań
P isanie bez sto sow a nia zasad

DODATKOWO
Ludzie są tak bardzo przyzwyczajeni do stosowania zasad pisowni, że czasami

trudno jest im o nich zapomnieć. Napisz, jak było w twoim przypadku.
Spróbuj opisać swoje uczucia, kiedy następnym razem poczujesz niepokój. Mo
żesz też usiąść w ciągu dnia i opisać uczucia z ostatniej doby. Napisz, jakie wra
żenia ci towarzyszyły, kiedy przelewałeś/przelewałaś swoje uczucia na papier.
Kiedy piszesz, aby wyrazić uczucie lęku, możesz wykorzystać różne materiały do
pisania. Najważniejsze jest to, aby czuć się komfortowo. Niektórzy ludzie lubią
pisać niebieskim długopisem w notatnikach na spirali, inni ołówkiem lub cien-
kopisem na czystym papierze, a jeszcze inni na komputerze. A jakie materiały
najbardziej odpowiadają tobie?
21. Napisz o tym ♦ 91
Czasami ludzie boją się, że jeśli napiszą o swoim lęku, ktoś to znajdzie i przeczyta.
Jeśli tak jest w twoim przypadku, będziesz musial/musiała znaleźć sposób, aby
zachować prywatność. Oto niektóre możliwości:
Kiedy skończysz pisać, podrzyj to na strzępy.
Pisz tak niechlujnie, żeby nikt nie był w stanie tego przeczytać.
Kiedy skończysz, wyrzuć to, co napisałeś.
Pisz kodem.
Trzymaj swoje zapiski w zamkniętej szufladzie.
Trzymaj swoje zapiski tam, gdzie ich nikt nie znajdzie.
Pisz w zeszycie, który jest zamykany na kłódkę.
Zakreśl te sugestie, które możesz wykorzystać. Poniżej zapisz własne pomysły.

Jedzenie a uczucie lęku
To, co spożywamy i pijemy, może mieć wpływ na poziom odczuwa

nego Lęku. Niektóre artykuły spożywcze i napoje mają skład che
miczny, który sprawia, że czujemy się bardziej niespokojni. Inne
produkty i napoje mają skład chemiczny, który pomaga zmniejszyć
uczucie niepokoju.
Każdy z nas ma nieco inny organizm. Skład chemiczny każdego z nas jest unikato
wy i wchodzi w reakcje z substancjami chemicznymi we wszystkim, co spożywa
my. Istnieją substancje, które podnoszą poziom lęku u wielu osób. Są to na przy
kład kofeina, cukier biały rafinowany, rafinowana biała mąka, alkohol i niektóre
sztuczne słodziki. Istnieją również substancje, które obniżają poziom lęku. Są to
na przykład witaminy z grupy B (takie jak niacyna, tiamina, ryboflawina, B6, B12,
biotyna, kwas pantotenowy i kwas foliowy), wapń, magnez, kwasy tłuszczowe
omega-3 i węglowodany złożone.
Możesz mieć świadomość tego, że spożywasz niektóre z tych substancji. Kiedy

posypujesz płatki cukrem, wiesz, że spożywasz cukier. Inne substancje mają obco
brzmiące nazwy i nie są tak oczywiste. Większość ludzi nie wie, kiedy spożywa
kwas foliowy. Aby mieć pełną świadomość tego, czym faszerujemy nasz organizm,
powinniśmy czytać etykiety na opakowaniach artykułów, które spożywamy. Aby
dowiedzieć się czegoś więcej o ich składzie chemicznym, możemy również poczy
tać o poszczególnych produktach w encyklopedii, książce na temat odżywiania
lub w internecie.
22. Jedzenie a uczucie lęku ♦ 93
Poniżej znajduje się lista niektórych z bardziej powszechnych artykułów spożyw

czych, które zawierają te substancje.
Substancje, które mogą zwiększyć poziom lęku oraz produkty, w których można
je znaleźć:
Kofeina: kawa, herbata, czekolada, napoje gazowane

Biały rafinowany cukier: słodzone napoje gazowane, cukierki, ciastka, ciasta,
lody, inne desery, płatki pokryte cukrem
Rafinowana biała mąka: jasne pieczywo, bułki do hamburgerów, spaghetti
i inne jasne makarony, precle
Alkohol: piwo, wino, alkohole wysokoprocentowe
Sztuczne substancje słodzące: niskokaloryczne napoje gazowane, większość
żywności oznaczonej jako „dietetyczna” , wiele
produktów bez cukru, płatki zbożowe
Substancje, które mogą zmniejszyć poziom lęku oraz produkty, w których można
je znaleźć:
Niacyna: kurczak, indyk, pszenica, brązowy ryż, tuńczyk

Tiamina: owies, pszenica, wieprzowina, tuńczyk, szparagi, nasiona słoneczni
ka, biały ryż
Ryboflawina: mleko, jogurt, wieprzowina, awokado, grzyby
Witamina B6: indyk, banany, mango, nasiona słonecznika, słodkie ziemniaki,
tuńczyk, wieprzowina
Witamina B12: wołowina, jogurt, tuńczyk, krab, małża
Biotyna: jajka, ser żółty, orzeszki ziemne, kalafior
Kwas pantotenowy: jogurt, awokado, łosoś, nasiona słonecznika, grzyby
Kwas foliowy: indyk, pomarańcze, groszek, awokado, kapusta, brokuły, soja
warzywna
Wapń: mleko, jogurt, ser żółty, brokuły, szpinak
Magnez: szpinak, migdały, awokado, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie
Kwasy tłuszczowe omega-3: tuńczyk, łosoś, sardynki, orzechy włoskie, warzy
wa o ciemnozielonych liściach, soja
Węglowodany złożone: pieczywo pełnoziarniste, płatki pełnoziarniste, pełno-
ziarnisty makaron, brązowy ryż
WSKAZÓWKI
Zrób siedem kopii poniższego dziennika. Przez kolejny tydzień rejestruj poziom
odczuwanego lęku cztery razy dziennie, zapisuj też wszystko, co jesz i co pijesz.
Oceń swoje zdenerwowanie za pomocą skali od 0 do 10 (0 oznacza całkowity
spokój, 10 - silne zdenerwowanie).
D.neń
Poziom Lęku Co zjadtem/zjadtam
Po przebudzeniu
W południe
18.00
Przed zaśnięciem
22. Jedzenie a uczucie Lęku ♦ 95
DODATKOWO
Spójrz ponownie na swój dziennik, napisz, jaka jest różnica między spożytą przez
ciebie liczbą substancji zwiększających poziom lęku a liczbą tych, które go obni
żają.
Spójrz na te przypadki, w których bardzo wysoko oceniłeś/oceniłaś swoje zdener

wowanie. Następnie przyjrzyj się, jakie produkty spożywaleś/spożywałaś w ciągu
ostatniej doby. Czy zauważasz jakiś związek między stopniem zdenerwowania
a spożywanymi pokarmami?
Spójrz na te przypadki, w których bardzo nisko oceniłeś/oceniłaś swoje zdener

wowanie. Następnie przyjrzyj się, jakie produkty spożywałeś/spożywałaś w ciągu
ostatniej doby. Czy zauważasz jakiś związek między stopniem zdenerwowania
a spożywanymi pokarmami?
Czy dostrzegasz jakiś wzorzec w stopniu zdenerwowania i spożywaniu pokarmów

i napojów? □ Tak □ Nie
Czasami ludzie bardzo lubią te pokarmy, które podnoszą poziom lęku. Trudno
może być całkowicie z nich zrezygnować, nawet jednak ograniczenie substancji
zwiększających poziom lęku może być pomocne. Zastanów się nad konkretnymi,
realnymi sposobami ograniczenia spożycia substancji podnoszących poziom lęku
i opisz je poniżej.
Zastanów się nad konkretnymi, realnymi sposobami zwiększenia spożycia sub

stancji obniżających poziom lęku i opisz je poniżej.
Dzięki temu ćwiczeniu udało ci się uzyskać jedynie częściową listę pokarmów,
które mogą zwiększyć lub zmniejszyć poziom lęku. Pełniejszą listę możesz uzy
skać od dietetyka lub innego specjalisty do spraw żywienia lub też czytając zale
cane przez nich materiały.
)
Więcej ćwiczeń,
mniejszy lęk
Wykonywanie prawie każdego rodzaju ćwiczeń może pomóc w ob
niżeniu poziomu Lęku. Regularne ćwiczenia mogą zapobiegać od
czuwaniu niepokoju. Ćwiczenia w momencie odczuwania niepokoju
mogą zmniejszyć towarzyszące nam wówczas napięcie.
Megan nie potrafiła dogadać się ze swoją rodziną. Jej rodzice ciągle zrzędzili,
a brat i siostra w kółko zawracali jej głowę. Była tym tak zdenerwowana, że
czasami czuła, że zaraz wybuchnie. Któregoś popołudnia wszyscy jednocześnie
wydawali się ją drażnić. Wiedziała, że musi od nich uciec, zanim pochopnie powie
lub zrobi coś, co wpędzi ją w kłopoty. Wyszła z domu i zaczęła biec ulicą. Kiedy
przebiegła kilka przecznic, zauważyła, że czuje się lepiej. Nie była już tak zdener
wowana. Jej oddech stał się głębszy, a myśli nabrały klarowności. Megan biegła
jeszcze przez 10 minut, aż poczuła się całkowicie spokojna. Wracając piechotą do
domu, zdała sobie sprawę, że już od dawna nie czuła się tak wyciszona. Jej całe
ciało było rozluźnione, czuła się zdrowa i silna, a po rozdrażnieniu nie pozostał
nawet ślad. Wróciła do domu i była w stanie spokojnie porozmawiać z rodziną.
Powiedziała im nawet, jak bardzo pomogło jej bieganie.
Mama Megan była nauczycielką wychowania fizycznego. Wyjaśniła córce, że kie

dy odczuwamy niepokój, gruczoły uwalniają hormon o nazwie adrenalina. To ona
sprawia, że napinamy mięśnie, a serce zaczyna nam bić szybciej. Ćwiczenia powo
dują, że adrenalina zostaje wydalona, dochodzi do rozluźnienia mięśni, a tętno
wraca do normy. Mama Megan wyjaśniła jej, że regularne ćwiczenia stanowiły
najlepszy sposób na to, aby utrzymać codzienny poziom niepokoju na niższym,
dającym się kontrolować poziomie.
Megan zaczęła biegać trzy razy w tygodniu, bez względu na to, czy odczuwała
niepokój, czy też nie. Zauważyła, że przez kilka godzin po bieganiu czuła się
świetnie i że było jej łatwiej zachować spokój przez resztę dnia.
WSKAZÓWKI
Poniżej znajduje się lista różnorodnych form aktywności fizycznej. Postaw gwiazd
kę obok tych aktywności, które z pewnością sprawią ci przyjemność. Postaw „S”
obok tych aktywności, których nigdy nie wykonywałeś/wykonywałaś, ale napraw
dę chcesz spróbować.
baseball koszykówka narty pływanie

piesze wycieczki tenis jazda na rowerze snowboard
futbol karate bieganie kręgle
gimnastyka zapasy łucznictwo golf
paintball paintball laserowy taniec chód sportowy
siatkówka badminton judo narty wodne
pływanie na dętce lacrosse** piłka nożna bocce"
podnoszenie ciężarów aerobik kickboxing racąuetball***
nurkowanie zjeżdżanie na linie surfing windsurfing
Patrząc na aktywności oznaczone gwiazdką, zapisz te, które mógłbyś/mogłabyś bez

problemu wykonywać regularnie. Kiedy i gdzie byłoby ci najłatwiej je wykonywać?
Zapisz godziny i dni w przyszłym tygodniu, które są najbardziej odpowiednie

do wykonywania ćwiczeń. Odnotuj je w terminarzu lub kalendarzu, a następnie
przystąp do wypełnienia planu.
Zwróć uwagę na poziom odczuwanego lęku, zanim rozpoczniesz ćwiczenia oraz

po ich zakończeniu. Opisz swoje spostrzeżenia.
* Gra podobna do hokeja na tra w ie z użyciem ra kie t zamiast kijów.

** Pochodząca z W łoch gra przypom inająca angielską grę w kule.
*** Dyscyplina sportowa, w której gra się na korcie do sąuasha gum ow ą piłką.
23. Więcej ćwiczeń, mniejszy lęk ♦ 99
DODATKOWO
Które ćwiczenia z listy mógłbyś/mogłabyś wykonywać w chwili, gdy odczuwasz

niepokój?
Opisz niedawną sytuację, która wywołała u ciebie niepokój, i powiedz, w jaki spo
sób wykonane wówczas ćwiczenia mogłyby pomóc ci w pozbyciu się tego uczucia.
Z listy aktywności oznaczonych literą „S” wybierz jedną lub dwie, które mógłbyś/
mogłabyś wypróbować w ciągu najbliższych kilku tygodni. Poniżej napisz reali
styczny plan wykonania tego zadania.
Po wypróbowaniu tych ćwiczeń opisz swoje doświadczenie, napisz również, czy

chciałbyś/chciałabyś ponownie wykonywać te ćwiczenia.
Spokojne ćwiczenia
fizyczne
Niektóre formy aktywności fizycznej pomagają zmniejszyć uczucie

Lęku i osiągnąć większy spokój. Regularne wykonywanie tego rodza
ju ćwiczeń może obniżyć poziom odczuwanego Lęku.
Do najbardziej typowych form spokojnych ćwiczeń fizycznych należą:
Łagodne rozciąganie się
Rozciąganie się to po prostu łagodny, nieprzerwany ruch, polegający na rozcią

ganiu mięśni. Ćwiczenie to pomaga pozbyć się nagromadzonych w mięśniach
substancji chemicznych, które wywołują stres, poprawia również krążenie krwi
w organizmie, co w obu przypadkach prowadzi do zmniejszenia uczucia lęku. Je
śli rozciąganiu towarzyszy spokojny i głęboki oddech, do wszystkich grup mięśni
dociera więcej tlenu, co również ogranicza uczucie lęku.
Rozciąganie się stanowi jedną z najprostszych technik zmniejszających niepokój,

ponieważ w danej chwili można rozciągnąć każdą grupę mięśni, niemal w każ
dym miejscu, w którym się znajdujemy. Nie potrzebujemy specjalnego sprzętu
ani wiele czasu. Nie musimy wykazywać szczególnych zdolności lub umiejętności
sportowych.
Ważne jest, aby rozciągać się wolno i delikatnie, tak aby nie przeciążyć mięśni.
Regularne rozciąganie się każdego dnia pomoże w ograniczeniu uczucia lęku.
Przeznaczenie czasu na rozciąganie się w chwili, gdy odczuwamy szczególne na
pięcie, pozwoli nam uwolnić się od lęku i przejąć nad nim kontrolę. Rozciąga
nie wszystkich mięśni sprawi, że staną się one rozluźnione i giętkie. Rozciąganie
określonych mięśni, w których odczuwamy największe napięcie, doprowadzi do
uczucia ulgi w danej części ciała.
Joga
Joga to nauka o życiu, która zrodziła się tysiące lat temu w Indiach. Jej filozofia
usiłuje zjednoczyć ciało, umysł i ducha poprzez ćwiczenia, oddychanie i medyta
cję, co ma prowadzić do zachowania dobrego zdrowia oraz równowagi w życiu.
Ćwiczenia fizyczne czy też pozycje jogi mają na celu poprawę stanu układu
hormonalnego organizmu. Towarzyszące im rozciąganie wzmacnia mięśnie
i stawy, jak również cały układ kostny. Ćwiczenia oddechowe wpływają na poprawę
i utrzymanie dobrego stanu zdrowia poprzez kontrolę oddechu, zwiększenie
energii oraz osiągnięcie spokoju ducha. Medytacja wycisza umysł i zmniejsza
uczucie lęku, jednocześnie wzmaga koncentrację i zdolności psychiczne.
Celem jogi jest osiągnięcie stanu wewnętrznego spokoju. Jej praktykowanie nie
wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani stroju, jednak aby nauczyć się popraw
nego przyjmowania pozycji i postaw ciała, konieczne jest uzyskanie wstępnych
instrukcji.
Tai chi
Tai chi stanowi system ćwiczeń fizycznych, który wywodzi się z kultury chińskiej.
Mimo iż z historycznego punktu widzenia tai chi było uważane za sztukę walki
i technikę samoobrony, w której nie stosuje się przemocy, obecnie w zachodnich
kulturach jest to powszechnie praktykowana forma „medytacji w ruchu” . Wyko
nywane w tai chi ruchy są miękkie i pełne wdzięku, a przejście z jednego ruchu
w drugi jest płynne i równomierne.
Oprócz stymulowania przepływu „chi” , czy też energii, w całym organizmie, jak
również poprawy stanu zdrowia i witalności, ruchy tai chi wyciszają umysł, po
magają się zrelaksować i pozbyć napięcia oraz odwracają skutki stresu, które do
tknęły ciało i umysł. Powolne i medytacyjne ruchy sprawiają, że tai chi jest nie
zwykle pomocne w osiągnięciu odprężenia, równowagi oraz zdrowia fizycznego
i psychicznego.
Podobnie jak w przypadku jogi w tai chi również konieczne jest rozpoczęcie na
uki z instrukcjami, jednak po opanowaniu określonej liczby ruchów można ćwi
czyć samodzielnie, aby chronić się przed lękiem lub go kontrolować. Nawet kilka
minut tego rodzaju ćwiczeń tuż po przebudzeniu może sprawić, że będziemy
odczuwać spokój przez cały dzień. Te same ćwiczenia w południe mogą pomóc
w przywróceniu równowagi. Jeśli wykonamy je prawidłowo przed zaśnięciem,
sprawią, że nasz sen będzie głębszy i spokojniejszy.
24. Spokojne ćwiczenia fizyczne ♦ 103
WSKAZÓWKI
Techniki łagodnego rozciągania się, jogi i tai chi można się nauczyć, uczęszczając
na zajęcia w szkole, domu kultury, centrum sportowym lub innej placówce eduka
cyjnej. Można również wypróbować każdą z tych technik poprzez udział w lekcji
próbnej lub po obejrzeniu płyty DVD dostępnej w sklepie lub w szkolnej bibliote
ce. Wcześniejsze przećwiczenie technik pozwoli się przekonać, które z nich naj
bardziej wam odpowiadają i w których czujecie się najswobodniej.
Postarajcie się przynajmniej raz przećwiczyć każdy z tych rodzajów ruchu. Za

każdym razem, gdy testujecie nową technikę, zwróćcie uwagę na poziom odczu
wanego lęku przed wykonywanymi ćwiczeniami, jak również po. Oceńcie swój
poziom lęku za pomocą skali od 0 do 10 (0 oznacza całkowity spokój, 10 - silne
zdenerwowanie). Oceny należy zapisać poniżej.
Łagodne rozciąganie się
Poziom lęku przed jedną sesją rozciągania się:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Poziom lęku po jednej sesji rozciągania się:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Joga
Poziom lęku przed jedną sesją jogi:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Poziom lęku po jednej sesji jogi:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tai chi
Poziom lęku przed jedną sesją tai chi:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Poziom lęku po jednej sesji tai chi:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DODATKOWO
Napisz, które ćwiczenia podobały ci się najbardziej i dlaczego.
Napisz, które ćwiczenia podobały ci się najmniej i dlaczego.
Oceń poniższe techniki według ich skuteczności w obniżaniu poziomu lęku, gdzie
1 oznacza najbardziej skuteczną, a 3 najmniej.
______ łagodne rozciąganie się _______ joga _______tai chi
Napisz, jak łatwe lub trudne było dla ciebie wykonanie spokojnych ćwiczeń fi
zycznych i dlaczego.
Czasami ludzie odczuwają trochę większy niepokój, kiedy pierwszy raz wyko
nują tego rodzaju ćwiczenia. Mogą się denerwować, ponieważ chcą je wykonać
„poprawnie”, mogą też nie być przyzwyczajeni do tak spokojnych i powolnych
ruchów ciała. Jeśli tak jest w twoim przypadku, opisz swoje doświadczenie.
24. Spokojne ćwiczenia fizyczne ♦ 105
Jeśli któreś z tych ćwiczeń sprawiły ci przyjemność lub były pomocne w obniżeniu
poziomu lęku, postaraj się je wykonywać regularnie co najmniej 5 m inut dziennie.
Pomoże ci to pozbyć się uczucia lęku i zachować spokój przez cały dzień. Zapisz
porę dnia, w której możesz przeznaczyć 5 minut na spokojne ćwiczenia fizyczne.
Swobodne wykonywanie tych ćwiczeń może wymagać od niektórych osób wielu

prób. Postaraj się nie rezygnować, dopóki naprawdę nie włożysz w to wysiłku.
25 Stopniowa relaksacja
Kiedy odczuwamy lęk, nasze mięśnie są zwykle napięte. Świadome

zmniejszenie napięcia mięśni wpłynie na ograniczenie odczuwanego
lęku. Ćwiczeniem, które może pomóc, jest stopniowe odprężenie.
Stopniowa relaksacja może zapobiegać odczuwaniu lęku, jeśli jest praktykowana

w sposób regularny. Wpływa wówczas na obniżenie codziennego poziomu nie
pokoju. Stopniowa relaksacja może również stanowić rodzaj interwencji w dniu,
w którym poziom lęku jest wyższy niż zwykle.
Ćwicząc stopniową relaksację, najlepiej jest znaleźć ciche miejsce i poświęcić na

ćwiczenia 15-20 minut. Jeśli ze względu na napięty plan trudno jest to zrealizować,
można to ćwiczenie zastąpić jego krótką odmianą, właściwie w każdym miejscu
i o każdej porze. Siedząc w klasie, na trybunach, w samochodzie, restauracji lub
bibliotece, można poświęcić kilka m inut na świadome rozluźnienie mięśni. Każdy
wysiłek może pomóc w zmniejszeniu i pozbyciu się lęku.
25. Stopniowa relaksacja ♦ 107
WSKAZÓWKI
Przed wykonaniem tego ćwiczenia dokładnie się z nim zapoznaj. Jeśli to możli
we, znajdź spokojne miejsce, w którym nic nie będzie rozpraszać twojej uwagi.
Za pierwszym razem możesz potrzebować kogoś, kto pomoże ci w wykonaniu
tego ćwiczenia. Poproś taką osobę, aby powoli przeczytała instrukcję, i wykonuj
ćwiczenie z zamkniętymi oczami.
Stopniowa relaksacja
Usiądź wygodnie i poluzuj ubranie, tak aby nic cię nie uwierało czy ograniczało
i aby móc swobodnie oddychać. Jeśli masz pewność, że nie zaśniesz, możesz się
położyć. Zanim zaczniesz, oceń poziom odczuwanego lęku w skali od 0 do 10
(0 oznacza całkowity spokój, 10 - silne zdenerwowanie). Zapisz wybraną war
tość, przekaż ją drugiej osobie lub zapamiętaj, aby móc ją później wykorzystać.
Zamknij oczy i przez kilka m inut skoncentruj się na swoim oddechu. Nie musisz
zmieniać sposobu oddychania - po prostu zwróć na niego uwagę. Nie staraj się
kierować swoim oddechem, tylko za nim podążaj. Wystarczy, jeśli zauważysz,
gdzie znajduje się w danej chw ili i dokąd zmierza w następnej. Kiedy robisz
wdech i wydech, powietrze może przepływać przez twoje usta lub nozdrza;
może się przemieszczać do gardła, szyi lub płuc, a nawet w dół w kierunku prze
pony. Twój oddech może wprawiać w ruch ramiona lub powodować podnosze
nie się i opadanie klatki piersiowej. Może wywoływać łaskotanie lub niewielkie
doznania w każdej części ciała. Nie ma złego lub dobrego sposobu doświadcza
nia własnego oddechu; po prostu zwróć uwagę, gdzie się kieruje i nieustannie
za nim podążaj.
Kiedy twój oddech stanie się miarowy i wyrównany, skoncentruj się na czubku
głowy. Zwróć uwagę, czy odczuwasz napięcie w okolicach twarzy lub mięśni ota
czających czaszkę. Wyobraź sobie, że to napięcie opuszcza twoją głowę i zostaje
wciągnięte przez unoszące się wokoło powietrze. Po opuszczeniu głowy po prostu
odpływa w przestrzeń. Zauważasz, że czoło, policzki, podbródek i szczęka są luź
ne i całkowicie wolne od napięcia. Twoja twarz i szczęka są tak rozluźnione, że
możesz mieć lekko rozchylone usta.
Teraz przenieś swoją uwagę w kierunku szyi. Wyobraź sobie, że jakiekolwiek na
pięcie w tylnej lub przedniej części szyi opuszcza twoje ciało i odpływa w prze
strzeń. Świadomie rozluźnij mięśnie szyi i uwolnij je od wszelkiego napięcia.
Następnie skup się na barkach i górnej części pleców. Zwróć uwagę, czy te części
ciała są napięte. W wielu przypadkach to w tych obszarach kumuluje się od
czuwany niepokój. Świadomie uwolnij je od wszelkiego napięcia. Poczuj ulgę
i odprężenie w momencie, gdy opuści cię napięcie. Zwróć uwagę na to, jak jedno
cześnie lekko opadają ci ramiona.
Teraz przenieś uwagę na klatkę piersiową i płuca. Miej świadomość, że uwalniasz

ten obszar ciała od wszelkiego napięcia. Płuca swobodnie się kurczą i rozciągają.
Klatka piersiowa unosi się spokojnie i miarowo przy każdym oddechu. Zniknęło
wszelkie napięcie z obszaru płuc i klatki piersiowej. Mięśnie w tych obszarach
uległy całkowitemu rozluźnieniu.
Kolejny obszar twojej uwagi to górne części ramion. Wyobraź sobie, jak rozluźnia
ją się mięśnie twoich ramion. Te mięśnie ciężko pracują każdego dnia, pomagając
ci podnosić i przenosić. W tej chwili nie muszą nic robić, więc pozwól im się roz
luźnić. Uwolnij się od wszelkiego napięcia w górnych częściach ramion, przed
ramionach, dłoniach i palcach. Skoncentruj się na tym, aby pozbyć się wszelkie
go uczucia ucisku w obszarze rąk. Wyobraź sobie, że napięcie odpływa wzdłuż
twoich ramion, wydobywając się przez koniuszki palców. Twoje ramiona są teraz
całkowicie rozluźnione.
Skoncentruj się na brzuchu. Uczucie niepokoju często wiąże się z odczuwaniem

ucisku w żołądku. Zwróć uwagę na mięśnie brzucha i świadomie je rozluźnij.
Pozwól, aby przy każdym wydechu stawały się coraz bardziej wiotkie, aż poczu
jesz, że żołądek „zapada się” swobodnie w twoim ciele. Miej świadomość, że twój
brzuch opuściło wszelkie napięcie i jest on całkowicie rozluźniony.
Teraz skup uwagę na dolnej części pleców i biodrach. Uwolnij wszelkie napię
cie, jakie możesz odczuwać w tych częściach ciała. Pozwól, aby biodra stały się
ciepłe i ciężkie, i poczuj, jak opadają swobodnie na krzesło. Pozwól, aby mięśnie
w dolnej części pleców i biodrach całkowicie się rozluźniły, i zwróć uwagę, jakie
to wspaniałe uczucie.
Następnie przenieś uwagę na górną część nóg. Znajdujące się w udach duże mięś
nie każdego dnia przenoszą cię z miejsca na miejsce. W tej chwili nie muszą się
niczym zajmować, więc pozwól im się całkowicie rozluźnić. Poczuj, jak górne
części nóg stają się ciepłe i ciężkie. Gdy uwalniasz się od napięcia w tym obszarze
ciała, pozwól, aby twoje nogi zapadły się w krzesło, na którym siedzisz. Zwróć
uwagę na to, jak rozluźnione są teraz twoje uda.
Przenieś się w dół w stronę kolan, łydek, stóp i palców. Te części ciała również
ciężko pracują, utrzymując cię każdego dnia na nogach. Teraz możesz je całko
wicie rozluźnić. Świadomie uwolnij się od wszelkiego napięcia w tych grupach
25. Stopniowa relaksacja ♦ 109
mięśni i ścięgien. Wyobraź sobie, jak napięcie przepływa swobodnie wzdłuż nóg,
stóp i wydobywa się przez palce. Pozwól, aby całe to napięcie zniknęło w otacza
jącym cię powietrzu.
Teraz siedź spokojnie przez kilka minut i rokoszuj się odprężeniem, które ogarnęło
twoje ciało. Zwróć uwagę na to, jak to jest odczuwać aż takie odprężenie. Jeszcze
raz oceń swój poziom lęku, tak jak przed rozpoczęciem tego ćwiczenia. Czy jest
niższy, wyższy, czy też może pozostał ten sam? Kiedy będziesz gotowy/gotowa,
skoncentruj się ponownie na pomieszczeniu, w którym przebywasz, i otwórz oczy.
DODATKOWO
Celem tego ćwiczenia jest zmniejszenie uczucia lęku. Początkowo można odczu
wać większy niepokój, ponieważ ludzie nie są przyzwyczajeni, aby siedzieć bez
ruchu lub z zamkniętymi oczami. Z czasem zaczyna się odczuwać większy komfort.
Napisz, jak się czułeś/czułaś, wykonując to ćwiczenie.
Napisz, jaki był poziom odczuwanego przez ciebie lęku przed wykonaniem ćwi
czenia oraz po jego ukończeniu. Dlaczego, twoim zdaniem, uległ on zwiększeniu,
zmniejszeniu lub pozostał taki sam?
Wymień wszystkie miejsca ciała, w których odczuwałeś/odczuwałaś napięcie. Za

kreśl te, w których napięcie pojawiło się już wcześniej w sytuacjach wywołujących
niepokój. Możesz zwrócić uwagę na te miejsca i postarać się, aby świadomie je
rozluźnić w chwili, gdy odczuwasz napięcie.
Napisz, jakie to uczucie, gdy twoje ciało jest całkowicie rozluźnione.

Skupienie uwagi 26
na centrum ciała
Skupienie uwagi i energii na fizycznym centrum własnego ciała

może pomóc w poradzeniu sobie z lękiem poprzez osiągnięcie rów
nowagi i stabilności.
Annie nie potrafiła sobie poradzić z uczuciem niepokoju, które ją ogarniało, gdy
musiała zrobić wiele rzeczy w krótkim czasie. Któregoś wieczoru opiekowała się
dziećmi sąsiadów i znalazła się w sytuacji, gdy trzymając jedno dziecko na bio
drze, stała nad kuchenką i przygotowywała makaron z serem dla sześciolatki,
która płakała, ponieważ właśnie wylała napój. W tym samym czasie zadzwonił
telefon, a Annie zauważyła, że pies przegryzał paski jej plecaka. Annie czuła się
bezradna i przemęczona i chciało jej się krzyczeć. Wtedy przypomniała sobie ćwi
czenia, których nauczyła się na zajęciach poświęconych zdrowiu.
Zamiast krzyczeć, Annie przez kilka sekund starała się skoncentrować na ośrodku
ciężkości ciała. Wyobraziła sobie, jak ściąga swoją rozproszoną energię do central
nego punktu siły i równowagi. Skupiając się przez chwilę na tym punkcie, zdołała
odzyskać panowanie i zaczęła działać, opierając się na tym ośrodku spokoju ra
czej niż na swoim stanie zdenerwowania. Wyłączyła palnik, posadziła dziecko na
krzesełku, przeniosła plecak z podłogi na stół, wytarła papierowymi ręcznikami
rozlany napój i pozwoliła, żeby ktoś nagrał się na automatyczną sekretarkę.
Annie odkryła, że może korzystać z metody skupiania uwagi na centrum ciała

i odzyskać stabilizację i równowagę, kiedy tylko pojawi się uczucie niepokoju.
Stosowała to ćwiczenie przed zawodami w łyżwiarstwie, kiedy nauczyciel historii
podawał wyniki egzaminu końcowego, kiedy jej młodszy brat zaczynał ją drażnić
oraz gdy podchodziła do chłopaka, który jej się podobał. Ćwiczenie to pomogło
jej zachować spokój.
WSKAZÓWKI
Aby znaleźć swoje centrum lub geograficzny środek własnego ciała, spójrz na
poniższy rysunek, a następnie wykonaj to ćwiczenie. Możesz poprosić kogoś, żeby
głośno przeczytał instrukcje, w czasie gdy ty stoisz z zamkniętymi oczami.
Stań prosto, opierając stopy płasko

na podłodze i szeroko rozstawiając
ramiona. Zamknij oczy. Ustaw się
tak, aby mieć poczucie równowa
gi. Skup uwagę na swoim ciele.
Skoncentruj się na prawej dłoni,
nie poruszając nią ani jej nie do
tykając. Następnie bez poruszania
lub dotykania lewego kolana skup
na nim swoją uwagę. W podobny
sposób skoncentruj się na pępku. Te
raz zwróć uwagę na miejsce, które
znajduje się 3 lub 4 centymetry za
twoim pępkiem oraz 3 lub 4 centy
metry poniżej, w środku tylnej czę
ści brzucha. Z zamkniętymi oczami
postaraj się odczuć to wewnętrzne
miejsce, które stanowi punkt ciężko
ści twojego ciała.
Kieruj uwagę na ten punkt. Wyob

raź sobie, że przyciągasz całą swoją
rozproszoną energię i skupiasz ją
w tym miejscu. Koncentruj tam
swoją energię przez kilka minut,
aż odzyskasz poczucie stabilizacji
i równowagi.
26. Skupienie uwagi na centrum ciata ♦ 113
DODATKOWO
Czasami trudno jest określić swój środek ciężkości za pierwszym razem. Jeśli tak
było w twoim przypadku, spróbuj powtórzyć ćwiczenie, kiedy się uspokoisz. Opisz
to doświadczenie.
Opisz wszelkie sytuacje w swoim życiu, kiedy czujesz, że twoja energia ulega
rozproszeniu i zaczynasz odczuwać niepokój.
Opisz sytuację z zeszłego tygodnia, która wywołała w tobie uczucie lęku. W któ
rym momencie mogłeś/mogłaś poświęcić kilka sekund na skupienie się na cen
trum swojego ciała, co pozwoliłoby ci działać, opierając się na punkcie równowagi
raczej niż na uczuciu lęku?
Kiedy już zyskasz orientację co do tego, gdzie znajduje się twoje fizyczne cen
trum, nie musisz stać, wykonując to ćwiczenie. Możesz skupić się na centrum
ciała, kiedy jesteś w swoim pokoju, siedzisz na lekcji lub chodzisz po centrum
handlowym. Staraj się ćwiczyć odzyskiwanie równowagi w różnych sytuacjach
mijającego tygodnia.
Opisz sytuację, w której skupianie się na centrum ciała pomogło ci pozbyć się
uczucia niepokoju i zyskać większe poczucie równowagi.
Uważność
Uważność to działanie polegające na skupianiu się na danej chwili.

Regularne ćwiczenie uważności może pomóc w utrzymaniu uczucia
lęku na niższym poziomie. Ćwiczenie uważności w momencie, gdy
odczuwamy silne zdenerwowanie, może pomóc w jego opanowaniu
i przywróceniu uczucia spokoju.
Bycie uważnym oznacza, że zwracamy uwagę na obecną chwilę i dlatego też nią
żyjemy. W większości przypadków nasze myśli sięgają w przyszłość i często zaczy
namy się martwić o coś, co jest niewiadomą. To sprawia, że zwiększa się poziom
odczuwanego przez nas lęku. Nasze myśli mogą też odbiegać w przeszłość i czu
jemy się w inni lub żałujemy czegoś, co zrobiliśmy lub powiedzieliśmy. To również
zwiększa poziom odczuwanego przez nas lęku.
Bycie uważnym oznacza, że akceptujemy wszystko to, co się dzieje w danym

momencie, i że niczego nie osądzamy. Niejednokrotnie częścią naszej natury jest
krytykowanie siebie, innych oraz otoczenia. Taki rodzaj osądzania rzadko cokol
wiek zmienia, wpływa jednak na zwiększenie poziomu odczuwanego lęku.
Skupienie się na obecnej chwili może pomóc w pozbyciu się uczucia niepokoju.
Na przykład jeśli grasz w koszykówkę, skup się wyłącznie na tej grze. Patrz na
swoje ręce i na szybującą w górę piłkę, poczuj spływający po czole pot. Nie możesz
się martwić o egzaminy końcowe, występ lub pracę, jeśli myślisz wyłącznie o p ił
ce. Nie możesz się zadręczać tym, czy w trakcie wczorajszej rozmowy powinieneś
był powiedzieć coś innego, jeśli koncentrujesz się tylko na kozłowaniu piłki.
Ćwiczenie uważności może zmniejszyć uczucie lęku, jak również wzbogacić do
świadczenia życiowe, ponieważ bierzemy pełniejszy udział we wszystkim, co
robimy.
27. Uważność ♦ 115
WSKAZÓWKI
Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń co najmniej raz.
Ćwiczenie 1
Wybierz prostą czynność, którą możesz wykonać w ciągu kolejnych kilku godzin,
aby ćwiczyć uważność. To może być wszystko, począwszy od zjedzenia paczki
chipsów, ubierania się lub też leżenia na łóżku i słuchania muzyki. Postaraj się
świadomie wykonać tę czynność z uważnością.
W trakcie tych działań staraj się koncentrować wyłącznie na tym, co robisz w da
nej chwili. Wykorzystaj wszystkie pięć zmysłów, aby w pełni doświadczyć wyko
nywanej czynności. Zwróć szczególną uwagę na to, co widzisz, słyszysz, czujesz,
na smak i zapach.
Ćwiczenie 2
Ponieważ nie jesteśmy przyzwyczajeni do skupiania się na chwili obecnej, może

my mieć problem z powstrzymaniem myśli od błądzenia. Jednym ze sposobów
zachowania koncentracji jest mówienie do siebie w myślach w trakcie wykonywa
nia czynności, po prostu przypominanie sobie o tym, co robimy w danej chwili.
Na przykład jedząc chipsy, pomyśl sobie: „Jedzenie, właśnie jem ” . Kiedy się ubie
rasz, pomyśl: „Ubieram się” . Na początku może się to wydawać trochę dziwne,
ale dzięki temu pozostaniesz skupiony/skupiona na chwili obecnej i odpędzisz
niespokojne myśli.
Ćwiczenie 3
W ciągu dnia, kiedy tylko zauważysz, że odczuwasz niepokój, ponieważ twoje

myśli odbiegły w przyszłość lub przeszłość, po prostu sobie przypomnij: „Wracaj
do chwili obecnej” . Wróć wtedy myślami do tego, co robisz w tym momencie.
DODATKOWO
Jaką czynność wybrałeś/wybrałaś, aby ćwiczyć uważność (ćwiczenie 1)?
Opisz, co zauważyłeś/zauważyłaś za pomocą swoich pięciu zmysłów, wykonując

tę czynność._______________________________________________________
Napisz, jak się czułeś/czułaś, wykonując ćwiczenie 2.
O czym zwykle myślisz, kiedy przenosisz się myślami w przyszłość?
O czym zwykle myślisz, kiedy przenosisz się myślami w przeszłość?
Napisz, jak się czułeś/czułaś, wykonując ćwiczenie 3.

27. Uważność ♦ 117
Zakreśl, ile razy w ciągu dnia błądziłeś/błądziłaś myślami.
raz 10 razy setki razy tysiące razy
Napisz, jaki był poziom twojego lęku w trakcie wykonywania tych ćwiczeń.
Jeśli jesteś jak większość ludzi, ćwiczenie uważności będzie dla ciebie wyzwa
niem. Nasz umysł nie przywykł do tego rodzaju koncentracji, z czasem jednak
staje się to łatwiejsze. Napisz, jakie to uczucie zwracać uwagę wyłącznie na to, co
dzieje się w chwili obe cnej.__________________________________________
Podążanie
za swoim oddechem
Oddychanie stanowi naturalne i skuteczne narzędzie zmniejszania

uczucia lęku i utrzymywania wewnętrznego poczucia spokoju. Jed
nym ze sposobów takiego zastosowania oddechu jest zwykła jego
świadomość.
Myśli stanowią główną przyczynę lęku. Kiedy w naszych głowach kłębią się różne
myśli, zobowiązania, obawy, stanowi to sygnał dla ciała, aby stało się spięte. Sku
pianie się na stresujących myślach lub po prostu na zbyt wielu myślach w tym sa
mym czasie może sprawić, że poziom odczuwanego przez nas lęku będzie wysoki.
Koncentrowanie się na czymś prostym i pełnym spokoju przyniesie odwrotny sku

tek, a idealnym centrum uwagi jest oddech. Pozostawiony swojemu naturalnemu
rytmowi oddech przyjmie bardzo spokojne tempo. Będzie wyrównany i regularny,
powolny i głęboki - podobny do tego, jaki nam towarzyszy w trakcie spokojnego
snu.
Skupienie się na oddechu stanowi prosty sposób na pozbycie się lęku i odzyskanie
spokoju. Jest to narzędzie, które zawsze mamy przy sobie, może więc być wyko
rzystane w każdej sytuacji, o każdej porze dnia czy nocy, bez względu na miejsce,
towarzystwo czy wykonywaną czynność. Możesz się zatrzymać i skupić na włas
nym oddechu, kiedy tylko zaczynasz odczuwać niepokój, ponieważ pokłóciłeś się
z przyjacielem, nie radzisz sobie z zadaniem matematycznym, przygotowujesz
się do rozmowy o pracę, rozmawiasz z kimś, kto ci się podoba, lub też z powodu
jakiejś innej sytuacji.
Skoncentrowanie się przez kilka minut na oddechu w momencie dużego zdener

wowania może pomóc zmniejszyć lęk i odzyskać spokój. Skupienie uwagi na od
dechu sprawia, że opuszczają nas niespokojne myśli, oddech staje się wolniejszy
i głębszy, nasz organizm otrzymuje więcej tlenu, ciało się rozluźnia, większa ilość
tlenu oczyszcza również nasz umysł.
28. Podążanie za swoim oddechem ♦ 119
WSKAZÓWKI
Wykonaj to ćwiczenie, aby się nauczyć, jak skupiać uwagę na oddechu.
Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Następnie po prostu skup się na oddechu. Zwróć
uwagę, gdzie go odczuwasz. Czy czujesz, jak powietrze przepływa przez twoje
nozdrza? Czy widzisz, jak się podnosi i opada klatka piersiowa? Czy w trakcie
wdechu powietrze przedostaje się aż do brzucha, czy tylko do ust lub gardła? Nie
musisz zmieniać sposobu oddychania albo starać się w jakiś szczególny sposób
pokierować oddechem: musisz go po prostu znaleźć i za nim podążać, zobaczyć,
jak powietrze przepływa przez twoje ciało. Podążaj za nim przez kilka minut lub
tak długo, aż przestaniesz odczuwać komfort.
Ponieważ nie jesteśmy przyzwyczajeni do skupiania się na oddechu, to ćwiczenie

może początkowo sprawiać problemy. Niektórzy ludzie twierdzą, że nie potrafią
nawet zlokalizować swojego oddechu. Jeśli tak jest w twoim przypadku, spróbuj
wstrzymać oddech przez kilka sekund, a następnie wypuścić powietrze. Może to
sprawić, że obecność własnego oddechu stanie się dla ciebie oczywista.
Być może ćwiczenie to trzeba będzie powtórzyć kilka razy, zanim uda ci się zna
leźć i śledzić własny oddech. Kiedy stanie się to łatwiejsze, będziesz mógl/mogła
wykonywać je z otwartymi oczami. Będziesz w stanie skupić się na oddechu na
lekcji, na przyjęciu, pod prysznicem lub jedząc obiad z rodziną. Jeśli odczuwasz
lęk, samo odnalezienie oddechu i skupienie na nim uwagi sprawi, że zaczniesz
oddychać wolniej i głębiej, a poziom twojego lęku się zmniejszy.
DODATKOWO
Przez kilka następnych dni ćwicz skupianie uwagi na oddechu przy różnych oka
zjach. Napisz, jak szybki lub wolny, płytki lub głęboki jest twój oddech w nastę
pujących sytuacjach:
____________ jedzenie lunchu ____________ rozmowa przez telefon
____________ trudna lekcja ___________ jazda samochodem
____________ łatwa lekcja ___________ słuchanie muzyki
____________ oglądanie telewizji ___________ odrabianie pracy domowej
____________ przebywanie z przyjaciółmi
Napisz, w jakich sytuacjach byłoby ci łatwo skupić się na oddechu bez zwracania
czyjejkolwiek uwagi na to, co robisz.
Napisz, w jakich sytuacjach mogłoby ci być trudniej skupić uwagę na oddechu bez
zwracania czyjejkolwiek uwagi na to, co robisz.
28. Podążanie za swoim oddechem ♦ 121
Wymień stresujące sytuacje, w których skupienie uwagi na oddechu byłoby po

mocne.
Napisz, jak się zmienia poziom odczuwanego przez ciebie lęku, kiedy skupiasz
uwagę na oddechu.
29 Głęboki oddech
Kiedy ludzie są zdenerwowani, ich oddech staje się zwykle płytki

i gwałtowny. Świadomy wysiłek włożony w to, aby oddychać głę
biej, może pomóc nam pozbyć się uczucia niepokoju.
Jeśli przyjrzysz się, jak oddycha noworodek, zauważysz, że jego brzuch podnosi
się i opada z każdym oddechem. Dzieje się tak dlatego, że oddycha on w sposób
naturalny głęboko i przenosi swój oddech aż do przepony. Małe dzieci nie nauczy
ły się jeszcze, co to znaczy być zestresowanym. Jako dorośli wciągamy zwykle
powietrze przez nozdrza, gardło i czasami do płuc. Jednak rzadko oddychamy tak
głęboko, żeby wprawić w ruch brzuch. Najczęściej niespokojne myśli i pośpieszne
działania sprawiają, że oddychamy wyłącznie za pomocą górnych części układu
oddechowego. Czasami gdy jesteśmy bardzo zestresowani lub gdy się śpieszymy,
możemy nawet wstrzymywać oddech, nie zdając sobie z tego sprawy.
Głębsze oddychanie pomaga pozbyć się lęku, ponieważ prowadzi do spowolnie

nia tętna, rozluźnienia mięśni, większego dotlenienia organizmu i mózgu, pełniej
szego odżywienia komórek oraz oczyszczenia myśli. Kiedy oddychamy głęboko,
jesteśmy fizycznie mniej spięci. Łatwiej jest nam również pamiętać, aby wykorzy
stywać umiejętności pozytywnego i racjonalnego myślenia zamiast komunikatów
wywołujących lęk i zniekształconego sposobu myślenia.
29. Głęboki oddech ♦ 123
WSKAZÓWKI
Zanim przejdziesz do tego ćwiczenia, zalecane jest, aby wykonać najpierw ćwi
czenie 28: podążanie za swoim oddechem, dzięki czemu będziesz w stanie zloka
lizować swój oddech i go śledzić.
Usiądź lub połóż się wygodnie. Zamknij oczy, dzięki czemu lepiej się skoncentru
jesz i nic nie będzie cię rozpraszać. Połóż dłoń delikatnie na brzuchu. Wyobraź
sobie, że w twoim brzuchu jest balon, położony otworem do góry lub skierowa
nym w stronę płuc. Teraz wciągnij powietrze i pomyśl, że przepływa ono przez
twoje ciało, przez otwór balonu aż na jego dno. Kiedy robisz wdech, pozwól, aby
twój brzuch się wzniósł, zyskując w ten sposób więcej miejsca dla napływające
go powietrza. Pomyśl, że wykorzystujesz ten wdech do napełnienia organizmu
świeżym powietrzem, wypełniając najpierw dolną część balonu, następnie górną,
a wreszcie wypełniając całkowicie płuca.
Kiedy jesteś gotowy/gotowa na wydech, delikatnie naciśnij dolną część „balonu”

i wypchnij powietrze z ciała, opróżniając najpierw balon, a następnie płuca i klat
kę piersiową.
Powtarzaj cały proces powoli przez kilka minut lub tak długo, aż poczujesz się
swobodnie.
Początkowo taki sposób oddychania może się wydawać niewygodny. Niektórzy

ludzie mogą nawet odczuwać niepokój, ponieważ wydaje im się, że nie są w sta
nie wykonać tego „prawidłowo” . Musisz zrozumieć, że jest to normalne uczucie.
Jest to coś nowego, do czego nie przywykły ciało i umysł. Jednak z czasem przy
zwyczaisz się i łatwiej będzie ci się odprężyć. Spróbuj się nie śpieszyć, a w końcu
opanujesz ten sposób oddychania. Nie staraj się wykonywać tego perfekcyjnie,
ponieważ może to prowadzić do zwiększenia lęku.
DODATKOWO
Zakreśl wszystkie te objawy, które pojawiły się w trakcie wykonywania ćwiczenia

oddychania:
głębszy oddech drganie mięśni
uczucie dyskomfortu uczucie sztywności
spowolnienie tętna rozproszone myśli
uczucie spokoju odprężenie
lekki niepokój senność
rozluźnienie mięśni spokojniejszy oddech
inne
Poniżej znajduje się lista sytuacji, w których ludzie mogą wykorzystać głębokie
oddychanie, aby pozbyć się uczucia lęku. Zakreśl te, które przydarzyły się tobie
albo które mogą się przydarzyć.
przedstawienie prezentacji na lekcji kazanie od rodziców
przystąpienie do sprawdzianu pobyt w nawiedzonym domu
występ recitalowy występ w zawodach lekkoatletycznych
rozmowa o pracę trudna rozmowa z przyjacielem
egzamin na prawo jazdy zrobienie czegoś nowego po raz pierwszy
pójście na randkę skok do wody z trampoliny
Sporządź listę sytuacji z własnego życia, w których mógłbyś/mogłabyś wykorzy

stać głębokie oddychanie, aby pozbyć się uczucia lęku.
Wizualizacja 30
Nasz organizm nie potrafi samodzielnie myśleć; reaguje tylko na

to, co przekaże mu mózg. je śli powiesz sobie, że jesteś w stresu
jącej sytuacji, twoje ciało stanie się spięte. Jeśli powiesz sobie, że
jesteś w spokojnej sytuacji, twoje ciało stanie się rozluźnione. Wy
obrażenie sobie spokojnej sytuacji, nawet jeśli nie jest to zgodne
z prawdą, może pomóc pozbyć się uczucia niepokoju.
Na zajęciach z gimnastyki Kara zwykle się denerwowała, czekając na swoją kolej.

Aby zachować spokój, nauczyła się wykorzystywać ten czas, wyobrażając sobie,
że siedzi w jednym, z jej ulubionych miejsc - na leżaku przy basenie w domu cioci.
Czekając na wezwanie trenera, Kara oczami wyobraźni widziała siebie relaksującą
się na słońcu, popijającą zimny napój. Kiedy zastąpiła niespokojne myśli tym men
talnym obrazem spokoju, jej ciało zareagowało rozluźnieniem. Gdy trener w koń
cu zawołał jej imię, Kara była w stanie wykonać układ gimnastyczny z większym
wdziękiem i większą pewnością siebie, ponieważ wychodziła ze stanu spokoju,
a nie zdenerwowania.
WSKAZÓWKI
Zanim przystąpisz do tego ćwiczenia, oceń swój poziom lęku w skali od 0 do 10

(0 oznacza całkowity spokój, 10 - silne zdenerwowanie). Tutaj napisz uzyskaną
wartość:___________
W poniższym polu narysuj najpiękniejsze, najspokojniejsze miejsce, jakie jesteś

w stanie sobie wyobrazić. Może to być prawdziwe miejsce lub takie, które istnie
je w twojej wyobraźni.
30. Wizualizacja ♦ 127
Aby kontynuować to ćwiczenie, najpierw przeczytaj poniższy tekst. Możesz go po

prostu zapamiętać i potem wyobrazić sobie swoje spokojne miejsce lub możesz
poprosić kogoś, aby powoli ci go przeczytał. Cała wizualizacja powinna zająć
5-10 minut.
Znajdź spokojne miejsce, usiądź wygodnie i zamknij oczy. Weź kilka głębokich,
spokojnych wdechów. Wyobraź sobie, że jesteś w pięknym, cichym miejscu,
które właśnie narysowałeś/narysowałaś. Siedząc tam, dokładnie się wszyst
kiemu przyjrzyj. Zwróć uwagę na to, jak żywe są wszystkie kolory. Na to, jak
czyste jest powietrze oraz jak precyzyjne i doskonałe wydają się wszystkie
linie, kształty i tekstury. Zauważ, że wszędzie króluje spokój.
Posłuchaj wszystkich dźwięków w tym pięknym miejscu, tego, jak są melodyj

ne i przyjemne dla ucha. Dźwięki wzmagają otaczające cię poczucie harmonii
i spokoju. Zwróć uwagę na to, jak przyjemne są również unoszące się w po
wietrzu zapachy. Są to najpiękniejsze zapachy, z jakim i kiedykolwiek miałeś/
miałaś styczność. Zwiększają one spokój i odprężenie, jakie czujesz w sobie
i wokół siebie. Kiedy nabierasz powietrza, masz wrażenie, że wdychasz piękno
i odprężenie.
Zauważ, że wszystko jest bardzo przyjemne w dotyku. Rzeczy, które ocierają

się o twoje nogi i ręce, powietrze, które pieści twoją twarz lub skórę - wszystko
wydaje się delikatne i przyjemne. Przyjemność sprawiają ci również wszelkie
smaki.
Kiedy spędzasz czas w tym pięknym, spokojnym miejscu, przepełnia cię poczu
cie bezpieczeństwa, stabilizacji i równowagi. Czujesz się niezagrożony, skupio
ny i stabilny emocjonalnie. Czujesz spokój i pewność siebie. Każda komórka
twojego ciała jest przepełniona spokojem.
Siedź bez ruchu przez minutę, koncentrując się na tym poczuciu spokoju i czer
piąc z niego przyjemność. Wiedz, że to uczucie jest w tobie i możesz je przy
wołać, kiedy tylko zechcesz. Wystarczy, że będziesz o tym pamiętać. Teraz
opuścisz to wyobrażone miejsce i ponownie skoncentrujesz się na pomieszcze
niu, w którym przebywasz. Wiesz jednak, że będziesz w stanie wracać do tego
spokojnego miejsca, kiedy tylko zechcesz. Spokój jest zawsze w tobie.
Kiedy otworzysz oczy, ponownie oceń swój poziom lęku. Zapisz uzyskaną wartość
t u t a j: ____________________________________________________________
DODATKOWO
Napisz, jak się czułeś/czułaś, wykonując to ćwiczenie.
Napisz, jak dokonałeś/dokonałaś wyboru tego miejsca spośród wielu innych oraz
dlaczego jest ono dla ciebie spokojne.
Przyjrzyj się ocenom własnego lęku sprzed ćwiczenia oraz po jego zakończeniu.
Napisz, jaki wpływ na poziom odczuwanego przez ciebie lęku miało to ćwiczenie
oraz dlaczego tak się stało.
Czasami ludzie czują się nieswojo, wykonując to ćwiczenie, ponieważ nie są przy
zwyczajeni do tego, aby zamykać oczy i coś sobie wyobrażać. Opisz, czy odczuwa-
łeś/odczuwałaś jakiś dyskomfort w trakcie wykonywania tego ćwiczenia.
30. Wizualizacja ♦ 129
Możesz wykonać to ćwiczenie, wyobrażając sobie wiele różnych spokojnych

miejsc. Sprawdź, które z nich sprawia, że odczuwasz największy spokój. Jeśli
wykonujesz to ćwiczenie regularnie jako środek zapobiegawczy, dzienny poziom
odczuwanego przez ciebie lęku ulegnie obniżeniu. Jeśli odkryjesz, że w którymś
momencie dnia twój poziom lęku się zwiększa, spróbuj poświęcić chwilę na to,
aby zamknąć oczy i wyobrazić sobie siebie w spokojnym miejscu, ponownie wpro
wadzając ciało i umysł w stan głębokiego odprężenia. Możesz w ten sposób ćwi
czyć interwencję w momencie, gdy twój poziom lęku staje się zbyt wysoki.
31 Medytacja
Medytacja stanowi ćwiczenie, które sprawia, że mózg uczy się, jak

się pozbyć uczucia lęku i przywrócić spokój. Kiedy praktykujesz
medytację w sposób regularny jako ćwiczenie zapobiegawcze, prze
konasz się, że łatwiej jest ci zachować spokój w sytuacjach, które
wywoływały u ciebie niepokój. Obniży to również ogólnie poziom
lęku.
Jared poszedł do swojego terapeuty, pana Brenta, aby dowiedzieć się, w jaki
sposób może zmniejszyć uczucie niepokoju. Pan Brent zasugerował, żeby Jared
spróbował medytacji. Kiedy Jared usłyszał słowo „medytacja”, wyobraził sobie
starszego, łysego, religijnego mężczyznę w długiej szacie, który siedzi na szczycie
góry ze skrzyżowanymi nogami i zamkniętymi oczami. Powiedział więc: „O nie,
to nie dla mnie” .
Pan Brent odpowiedział, że wyobrażenie Jareda stanowiło powszechny stereotyp

na temat medytacji, jednak nie było całkowicie trafne. Chociaż medytacja może
być praktyką duchową, może również być niezwykle skutecznym ćwiczeniem na
uspokojenie umysłu.
Pan Brent wyjaśnił, że podstawowa praktyka medytacji obejmuje skupienie uwagi

na czymś spokojnym, a kiedy myśli zaczynają błądzić, nieustanne przywracanie
uwagi do tego spokojnego miejsca. Kiedy odciągasz myśli od uczucia lęku i sku
piasz się na spokoju, twoje ciało zareaguje rozluźnieniem i uwolnieniem się od
napięcia. Regularne uprawianie medytacji sprawi, że umysł łatwiej pozbędzie się
stresu i pozostanie spokojny i skoncentrowany. Umiejętność ta pomoże ci przejść
przez każdy dzień, bez względu na to, w jakiej znajdziesz się sytuacji.
Początkowo Jared był sceptyczny wobec pomysłu uprawiania medytacji. Uważał,

że siedzenie bez ruchu z zamkniętymi oczami sprawi, że poczuje się jeszcze bar
dziej niespokojny. Pan Brent powiedział, że tego rodzaju uczucie jest na początku
normalne, jednak z czasem się do tego przyzwyczai. Zaproponował, aby Jared
wykonał to ćwiczenie w jego gabinecie, najpierw tylko przez 30 sekund. Po kilku
31. Medytacja ♦ 131
próbach wydłużyli czas medytacji do minuty, następnie 2, a nawet 3 minut. Po

kilku tygodniach Jared był w stanie swobodnie medytować przez 5 m inut za jed
nym razem. Zaskoczyło go to, że naprawdę polubił medytację. Podobało mu się,
że w jej trakcie jego ciało ulegało rozluźnieniu, a umysł oczyszczał się od myśli.
Jared uwalniał się od wszelkiego uczucia lęku i przez kilka godzin po medytacji
czuł się również spokojniejszy. Pan Brent wyjaśnił mu, że największe korzyści
wynikające z medytacji były z sobą powiązane: regularne uprawianie medytacji
sprawiało, że Jared był bardziej skoncentrowany, łatwiej mu było kontrolować
emocje, miał głębszy sen i lepiej radził sobie z uczuciem niepokoju.
WSKAZÓWKI
Aby ćwiczyć medytację, musisz skupić się na czymś spokojnym. Możesz wybrać
słowo lub mentalny obraz; możesz skupić się na oddechu, na tym, jak powietrze
opuszcza twoje ciało i jak do niego wchodzi; lub możesz oczyścić swój umysł od
wszelkich myśli i skupić się na „ciemności” za twoimi powiekami.
Aby łatwiej ci było wybrać spokojne słowo lub obraz, zakreśl te z poniższych słów,
które wywołują u ciebie uczucie odprężenia. Wykorzystaj wolne miejsce, aby do
dać własne słowo.
zachód słońca woda natura chmury

spokój Bóg uśmiech relaksować się
wolny jeden miłość przepływać
niebo unosić się spokojny żeglować
lato spać cichy odpoczywać
Wybierz jedno z zakreślonych przez siebie słów, aby móc się na nim skupić pod
czas pierwszej próby medytacji, albo zdecyduj, że skoncentrujesz się na oddechu
lub ciemności. Następnie postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
■ znajdź spokojne miejsce, gdzie nic nie będzie ci przeszkadzać;

■ usiądź w wygodnej dla siebie pozycji;
■ ustaw stoper na minutę;
■ zamknij oczy;
■ skup się na wybranym przez siebie obiekcie spokoju.
To normlane, że kiedy tylko próbujesz się skupić, zaczynasz błądzić myślami.

Kiedy do tego dojdzie, po prostu zwróć na to uwagę bez osądzania siebie, a na
stępnie skoncentruj się ponownie na swoim spokojnym obiekcie. To, że co jakiś
czas będziesz tracić koncentrację, jest całkowicie normalne. Staraj się ją odzyskać,
aż skończy się twój czas.
Celem praktyki medytacji jest poświęcenie na nią 20 minut dziennie, każdego

dnia. Początkowo nie będzie to możliwe. Zacznij od 30 sekund lub minuty co
kilka dni. Kiedy poczujesz się swobodnie, przedłuż czas medytacji do 5 minut,
za każdym razem dodając 30 sekund lub minutę. W miarę możliwości zwiększaj
czas i częstotliwość medytacji. Dodawanie czasu może być łatwe i szybkie, ale
osiągnięcie celu może też zająć ci nawet rok lub więcej. Nie ma to znaczenia. Naj
więcej korzystamy dzięki regularnej praktyce odciągania myśli od odczuwanego
lęku w kierunku poczucia spokoju.
31. Medytacja ♦ 133
DODATKOWO
Co wiedziałeś/wiedziałaś lub sądziłeś/sądziałaś na temat medytacji przed zapo

znaniem się z tym ćwiczeniem?
Opisz, w jaki sposób medytacja wpłynęła na twój poziom lęku.
Napisz, co ci się podobało w medytacji.
Napisz, co ci się nie podobało w medytacji.
Wiele osób twierdzi, że nie ma czasu na medytację. Jednak kiedy poświęcisz na

nią czas, tak naprawdę twój dzień się wydłuża; regularna medytacja sprawia, że
zachowujesz spokój, marnujesz więc mniej czasu na zamartwianie się. Pomaga
ci się skupić, więc szybciej wykonujesz zadania. Popełniasz mniej błędów, więc
poświęcasz mniej czasu na powtórne wykonywanie rzeczy. Medytacja pomaga
ci się pozbyć rozdrażnienia, więc spędzasz mniej czasu na sprzeczkach. Kiedy
porównasz, ile czasu przeznaczasz na medytację, a ile na te stresujące czynności,
zdasz sobie sprawę, że dzięki medytacji jesteś do przodu.
Zastanów się, jaka pora byłaby dla ciebie najbardziej odpowiednia na uprawianie
medytacji. Rano czy też wieczorem? Zaraz po szkole czy przed przystąpieniem do
odrabiania zadania domowego? Tuż po umyciu zębów? Uprawiając medytację,
eksperymentuj z różnymi porami dnia oraz słowami lub obrazami. Znajdź taki
sposób medytacji, który ci najbardziej odpowiada.
32 Sita wyższa
Wiele osób uważa, że na świecie istnieje sita, nad którą człowiek

nie ma władzy. Ludzie nadają tej sile różne imiona, w zależno
ści od swoich przekonań. Jeśli wierzysz w siłę wyższą, możesz to
wykorzystać, zarówno aby zapobiegać uczuciom lęku, jak i aby je
kontrolować.
Pojęcie siły wyższej wiąże się zwykle ze sferą duchowości. Duch to niematerialna
część życia, która została określona jako życiodajna siła, świadomość, wewnętrz
ny byt lub dusza. Przekonania duchowe nie wiążą się z przynależnością do okre
ślonej religii lub systemu wiary, chociaż miejscem, gdzie po raz pierwszy stykamy
się z ideami duchowości, są grupy religijne.
Przekonania religijne mogą być pomocne w radzeniu sobie z lękiem w następu

jący sposób:
1. Lisette wierzyła, że cały czas chroni ją siła potężniejsza od niej. Przypomi

nając sobie o tym, odczuwała mniejszy lęk.
2. Dominie wierzył, że jego życie było zaplanowane przez siłę wyższą, więc
wszystko, co się zdarzyło, miało swoją przyczynę - nawet jeśli nie do końca
to rozumiał. Kiedy zdarzyło się coś nieprzewidzianego lub nieprzyjemnego,
to przekonanie zmniejszało uczucie lęku.
3. Taylor wierzyła, że modlitwa lub rozmowa z siłą wyższą miała wpływ na

rozwiązanie sytuacji, która wywoływała u niej lęk.
4. W przypadku Kurta tylko cicha modlitwa sprawiała, że obniżało mu się

tętno, rozluźniały się mięśnie i odczuwał większy spokój.
32. Sita wyższa ♦ 135
WSKAZÓWKI
Zakreśl te słowa, które mogą być związane z twoimi osobistymi przekonaniami

religijnymi lub wierzeniami na temat siły wyższej.
duch dusza wdzięczność serce

piękno boski Bóg cel
miłość nadzieja cuda przynależność
wiara dobroć wszechświat niebo
pokój uwielbienie natura święty
przebaczenie wieczność
W poniższym polu narysuj obraz, wykonaj kolaż, napisz wiersz lub opowiadanie
na temat osobistych przekonań religijnych lub wierzeń związanych z siłą wyższą.
Czasami ludzie nie wiedzą dokładnie, w co wierzą, i nie jest to problemem. Jeśli
tak jest w twoim przypadku, wyraź tylko własne przypuszczenia.
DODATKOWO
Napisz, czy określenie własnej koncepcji na temat siły wyższej było dla ciebie
trudne, czy też nie, i dlaczego.
Spójrz na słowa i obrazy, które wyrażają twoje przekonania. Napisz, czy wywołują
w tobie uczucie spokoju i dlaczego.
Opisz uczucie lęku, jakie wywołują w tobie te słowa i obrazy. Napisz, dlaczego.
32. Sita wyższa ♦ 137
Jeśli twoje przekonania na temat siły wyższej zwiększają poziom odczuwanego

przez ciebie lęku, porozmawiaj o tym z osobą dorosłą, przy której czujesz się
swobodnie.
Opisz sytuację, która wywołała w tobie ostatnio uczucie lęku, i napisz, w jaki
sposób możesz wykorzystać wiarę w siłę wyższą, aby poczuć spokój.
33 Metoda małych kroków
Ludzie mogą odczuwać Lęk, kiedy starają się zająć zbyt wieloma
rzeczami naraz. Podzielenie wielkiego projektu na mniejsze czę
ści może obniżyć poziom odczuwanego Lęku. Zwrot: „Nic nie jest
szczególnie trudne do zrobienia, jeśli tylko rozłożyć to na etapy",
przypomina nam, że zajmowanie się jedną sprawą naraz znacznie
wszystko ułatwi.
Była 13, a o 14 Stephen chciał pojeździć z przyjaciółmi na deskorolce. Przed w yj

ściem mama kazała mu posprzątać pokój. Stephen spojrzał na leżące na podłodze
brudne ubrania wymieszane z czystymi, na stojące na biurku puszki po napojach,
leżące razem czasopisma i kartki z wypracowaniami, niepościelone łóżko i pokry
wającą wszystko warstwę kurzu. Pomyślał: „Nigdy tego nie posprzątam” i poczuł
ucisk w żołądku. Jego mama weszła do pokoju i powiedziała: „Zrób to krok po
kroku. Nie dasz rady zrobić wszystkiego naraz. Zacznij od jednego zadania, w y
konaj je, a następnie przejdź do kolejnego” .
Stephen ponownie rozejrzał się po pokoju, starając się dostrzec wiele małych
zadań zamiast jednego dużego. Zaczął się powoli relaksować. Najpierw zobaczył
puszki po napojach i zaniósł je na dół do kuchni. Następnie pościelił łóżko. Potem
uporządkował czasopisma i zadania domowe: czasopisma włożył do szuflady,
a zadania do plecaka. Już zauważył różnicę - pozostały mu tylko ubrania i odku
rzanie. Najpierw oddzielił czyste ubrania od tych brudnych. Potem włożył brudne
ubrania do kosza na bieliznę. Następnie poskładał czyste ubrania i odłożył je na
miejsce. Była dopiero 13.40! Wziął ścierkę do kurzu, wytarł biurko, komodę, sto
lik nocny i zostało mu jeszcze 15 minut.
33. Metoda małych kroków ♦ 139
WSKAZÓWKI
Pomóż Sarze wykorzystać metodę małych kroków w następującej sytuacji:
Sara słuchała nauczyciela, który zadawał zadanie domowe. Kiedy zrozumia

ła, jak dużo pracy ją czeka, poczuła, że zaczynają jej się pocić dłonie i napi
nać mięśnie ramion. Praca miała być napisana na komputerze i umieszczona
w skoroszycie, ze specjalną okładką, współgrającą z tematem wypracowania.
Musiała przeczytać książkę i obejrzeć film związany z tą samą historią, a na
stępnie porównać je w swojej pracy. Musiała też oddać plan pracy i przygoto
wać notatki na ustną prezentację. Sara uważała, że nigdy tego wszystkiego nie
zrobi do końca semestru. Czuła coraz większe napięcie w ramionach.
Przeczytaj ponownie poprzedni akapit i wyodrębnij wszystkie małe kroki, które

składają się na wielki projekt Sary. Zapisz je oddzielnie poniżej.
Spójrz na listę kroków, które składają się na projekt Sary. Zamknij na chwilę oczy
i wyobraź sobie, że sam/sama musisz wykonać te wszystkie zadania. Oceń swój
poziom lęku, związany z wykonaniem całego projektu, w skali od 0 do 10 (0 ozna
cza całkowity spokój, 10 - silne zdenerwowanie).
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ponownie zamknij oczy i wyobraź sobie, że musisz wykonać tylko jedno z tych
zadań. Oceń swój poziom lęku, związany z wykonaniem tylko jednego zadania
naraz, w tej samej skali.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Opisz różnice między pierwszą a drugą oceną poziomu lęku. Napisz, dlaczego po
ziom odczuwanego przez ciebie lęku się zwiększył, zmalał lub pozostał taki sam.
33. Metoda małych kroków ♦ 141
DODATKOWO
Czasami rzeczy, które wywołują w nas lęk, nie składają się nawet z tak wielu
kroków. Możemy się obawiać, ponieważ jest to obszar, w którym nie czujemy się
zbyt pewnie. W przypadku Sary samo zadanie napisania pracy na komputerze
mogło wywołać w niej niepokój, ponieważ nie była pewna swoich umiejętności
w tym zakresie. Sara przekonała się, że nawet to zadanie może zostać podzielone
na małe kroki: włączyć komputer, otworzyć nowy plik, napisać tytuł, pisać jedną
stronę naraz.
Opisz zadanie, które musisz wykonać, a które wywołuje w tobie lęk.
Podziel to zadanie na małe, możliwe do wykonania kroki, i wypisz je poniżej.
Wybierz jeden z powyższych kroków i podziel go na jeszcze mniejsze etapy.

Jak zmienia się twój poziom lęku, kiedy skupiasz się na pojedynczych zadaniach
w porównaniu z całym projektem?
Rozwiązywanie problemów
Kiedy Ludzie stoją w obliczu sytuacji, z którą ich zdaniem nie potra
fią sobie poradzić, często zaczynają odczuwać lęk. Pomocne mogą
być wówczas umiejętności rozwiązywania problemów.
Wykorzystanie umiejętności rozwiązywania problemów oznacza, że w trudnej dla

nas sytuacji staramy się znaleźć rozwiązanie za pomocą własnego ciała i umy
słu, pozbywając się w ten sposób uczucia przytłoczenia i zdenerwowania. Aby
pamiętać o tym, jak rozwiązywać problemy, powinniśmy zastosować trzy słowa:
zatrzymaj się, oddychaj i myśl.
1. „Zatrzymaj się” oznacza, że musisz przerwać swoją początkową nerwową

reakcję na określone zdarzenie. Dosłownie przerywasz to, co w danej chwili
robisz, i przez chwilę pozostajesz w bezruchu. Następny krok to...
2. „Oddychaj” . To jest moment, w którym należy wziąć długi, głęboki oddech,

przenosząc swoją koncentrację z uczucia lęku na proces oddychania. Dzięki
temu serce spowalnia swoją pracę, wszystkie części ciała otrzymują nie
zbędny tlen, co prowadzi do rozluźnienia mięśni. Kiedy głęboko oddychasz,
do twojego mózgu dociera więcej tlenu, a to ułatwia kolejny krok, czyli...
3. „Myśl” jaśniej i efektywniej. Możesz teraz spojrzeć na sytuację i spokojnie

pomyśleć, jaki będzie twój pierwszy, drugi i trzeci krok, aby rozwiązać bie
żący problem. Kiedy już określisz te kroki, możesz przejść do ich wykonania.
WSKAZÓWKI
Wyobraź sobie, że właśnie przydarzyła ci się każda z poniższych sytuacji. Przyjrzyj

się scenie na ilustracji. Następnie przećwicz rozwiązywanie problemów, wykonu
jąc następujące czynności:
1. Zamknij oczy i przestań patrzeć na tę scenę.
2. Weź głęboki oddech.
3. Zastanów się dobrze, jaki będzie twój pierwszy, drugi i trzeci krok w proce
sie rozwiązywania problemu.
Pod ilustracją zapisz swój plan rozwiązania problemu krok po kroku.

34. Rozwiązywanie problemów ♦ 145
Jeździsz na rowerze w pobliżu domu. Skręcasz za róg i widzisz...
Wchodzisz do pracowni plastycznej w szkole i widzisz...

DODATKOWO
Niektórzy ludzie uważają, że rozwiązywanie problemów stanowi umiejętność,

której trudno jest się nauczyć, jednak większość z nas wykorzystuje ją każdego
dnia na wiele sposobów. Poniżej znajduje się kilka czynności związanych z roz
wiązywaniem problemów. Zakreśl te, które już znasz. Następnie dopisz kilka swo
ich propozycji.
układanie puzzli umawianie znajomych na wspólne wyjście do kina

planowanie przyjęcia przygotowywanie lunchu
pisanie referatu rozstrzyganie sporu
sprzątanie pokoju nagrywanie płyty CD
Bez względu na to, jak proste się wydają, wszystkie te działania wymagają jasne
go myślenia oraz przygotowania i zastosowania szczegółowego planu. Wybierz
dwie z powyższych czynności i sporządź listę etapów rozwiązywania problemu,
które wykorzystasz w ich wykonywaniu.
34. Rozwiązywanie problemów ♦ 147
Czasami ludzie myślą, że jeśli sytuacja jest dla nich nowa lub ich przerasta, nie
będą w stanie rozwiązać problemu. Większość z nas siebie nie docenia. Pomyśl
o problemach, które udało ci się rozwiązać w przeszłości. Problemy te mogą do
tyczyć szkoły, domu, związków lub innych działań. Sporządź ich listę.
Opisz niedawną sytuację, która wywołała u ciebie ogromne zdenerwowanie. Po

wiedz, jakie kroki obejmowałby twój plan rozwiązywania problemu, gdybyś b ył/
była w stanie się zatrzymać, oddychać i pomyśleć.
Czasami sytuacja będzie tak skomplikowana lub trudna, że nie uda ci się z nią
uporać samodzielnie. W takim przypadku twój plan rozwiązywania problemu po
winien obejmować zwrócenie się do kogoś po pomoc. Opisz sytuację, w której
szukanie pomocy z zewnącrz byłoby konieczne. Napisz, kim byłaby osoba, którą
poprosiłbyś/poprosiłabyś o pomoc.
Zachowanie równowagi
w życiu
Kiedy Ludzie zachowują równowagę w życiu, poziom odczuwanego

przez nich lęku jest zwykle niższy. Utrzymanie równowagi oznacza,
że sposób, w jaki spędzamy czas i wykorzystujemy naszą energię,
stanowi zdrową mieszankę wypoczynku i obowiązków.
Rachel, Jennifer i Stephanie były w tym samym wieku, mieszkały w tej samej
okolicy, chodziły do tej samej szkoły i klasy. Jednak Rachel i Jennifer odczuwały
zwykle niepokój, natomiast Stephanie była zrelaksowana.
Rachel spędzała większość czasu, biegnąc z jednych zajęć na drugie. Oprócz

szkoły była też członkiem zespołu, chodziła na lekcje gry na flecie, występowała
w drużynie lacrosse i lekkoatletycznej, pracowała, wyprowadzając psy, i była wo-
lontariuszką w domu seniora. Odrabiała też zadania domowe, pomagała mamie
w domu i w jej interesach. Prawie zawsze czuła się zestresowana tym, czy zdąży
ze wszystkim na czas. Życie Rachel było pozbawione równowagi i wypełnione
uczuciem lęku, ponieważ starała się zrobić zbyt wiele rzeczy w za krótkim czasie.
Jennifer miała tylko jedno dodatkowe zajęcie, działalność w Junior Achievement

Club. Resztę czasu po szkole i w weekendy poświęcała na naukę i zadania domowe.
Wydawało jej się, że aby dostać najlepsze możliwe oceny i studiować dzięki temu
na dobrym uniwersytecie, musi się uczyć przez cały czas. Myśl, że nie poświęca wy
starczająco wiele czasu na naukę, wywoływała w niej zwykle ogromny stres. Życie
Jennifer było pozbawione równowagi i wypełnione uczuciem lęku, ponieważ cały
swój czas przeznaczała na naukę, nie dając sobie ani chwili wytchnienia.
Stephanie przeznaczała swój czas na trzy główne aktywności: lekcje gry na

skrzypcach, piłkę nożną i zadania domowe. Spędzała również czas z rodziną
i przyjaciółmi, idąc na kręgle, do kina lub jadąc pod namiot. Stephanie cieszyła
się wszystkim, co robi, i rzadko czuła się przytłoczona lub zestresowana. Udało jej
się zachować równowagę w życiu, ponieważ liczba jej obowiązków była umiarko
wana i potrafiła połączyć pracę z zabawą.
35. Zachowanie równowagi w życiu ♦ 149
WSKAZÓWKI
Na poniższych wagach zapisz w przybliżeniu, ile czasu przeznaczysz w ciągu na

stępnych dwóch dni na obowiązki i wypoczynek.
DODATKOWO
Spójrz ponownie na rysunki z wagami. Opisz wszelkie spostrzeżenia na temat

równowagi w swoim życiu.
Napisz, jak wygląda twoja codzienna równowaga w porównaniu z równowagą
Rachel __________________________________________________________
Jenn ifer_________________________________________________________
Stephanie ______________________________________________________
Opisz, dlaczego twoje wagi są zrównoważone lub też nie.
Napisz, jak według ciebie rozłożenie szal twoich wag wpływa na poziom odczu
wanego przez ciebie lęku.
Napisz, co mógłbyś/mogłabyś zmienić w sposobie, w jaki pożytkujesz swój czas

i energię, aby bardziej zrównoważyć szale swoich wag.
V
Utrzymywanie porządku
Utrzymanie porządku w swoim otoczeniu może pomóc w szybszym

i łatwiejszym odnalezieniu rzeczy, których akurat potrzebujemy.
A to z kolei pomaga w obniżeniu poziomu odczuwanego przez nas
lęku.
Peter często był zdenerwowany, ponieważ nie mógł znaleźć rzeczy, których po
trzebował. Nosił z sobą plecak, jednak w środku miał taki bałagan, że nie za
wsze udawało mu się znaleźć zadania domowe, zeszyty czy ołówki. Wówczas
odczuwał niepokój. Nie był w stanie uczestniczyć w zajęciach, a jego nauczyciel
denerwował się na niego, ponieważ był nieprzygotowany.
Peter trzymał wszystkie swoje szkolne rzeczy w szafce, jednak panował tam taki
bałagan, że nie zawsze udawało mu się znaleźć strój sportowy, książki z bibliote
ki lub zeszyty. Wówczas odczuwał niepokój. Szukanie rzeczy w szafce sprawiało,
że spóźniał się na zajęcia, nie był w stanie w nich uczestniczyć, a jego nauczyciel
obniżał mu ocenę, ponieważ był nieprzygotowany.
Peter trzymał wszystkie osobiste rzeczy w swoim pokoju: ubrania, gry wideo,
sprzęt sportowy, akcesoria komputerowe i materiały na lekcje muzyki. Jednak
w jego pokoju panował taki bałagan, że nie zawsze udawało mu się znaleźć
koszulkę do gry w koszykówkę, dodatkowe struny gitarowe, płyty z wypraco-
waniami z języka angielskiego lub dobre buty. Wówczas odczuwał niepokój.
Spóźniał się na spotkania, nie był w stanie w nich uczestniczyć i ludzie się na
niego denerwowali, ponieważ był nieprzygotowany.
Starsza siostra Petera, Michelle, niemal zawsze była zorganizowana i rzadko

zdarzało jej się denerwować, ponieważ nie mogła czegoś znaleźć. Powiedziała
Peterowi, że powinien zwrócić większa uwagę na kategorie. Gdyby nauczył się
regularnego kategoryzowania rzeczy, byłby znacznie bardziej zorganizowany

i mniej zestresowany. Powiedziała, że kategorie to po prostu grupy rzeczy, które
mają z sobą coś wspólnego. Pomogła mu zorganizować rzeczy w swoim pokoju
według kategorii, a następnie Peter zrobił to samo z plecakiem i szafką w szkole.
Szybciej i łatwiej odnajdywał rzeczy, pozbywając się dzięki temu uczucia niepo
koju.
36. Utrzymywanie porządku ♦ 153
WSKAZÓWKI
Idź do jakiegoś pobliskiego sklepu. Każdy sklep ma wiele produktów. Gdyby nie
zostały ułożone według kategorii, powstałby bałagan i trudno byłoby cokolwiek
znaleźć. Narysuj lub opisz sposób, w jaki skategoryzowane są rzeczy w sklepie.
Idź do lokalnej biblioteki lub biblioteki szkolnej. W każdej z nich jest wiele róż
nego rodzaju książek. Gdyby nie zostały ułożone według kategorii, powstałby
bałagan i trudno byłoby cokolwiek znaleźć. Narysuj lub opisz sposób, w jaki ska
tegoryzowane są rzeczy w bibliotece.
Usiądź na progu swojego pokoju i rozejrzyj się wokoło. Masz tutaj wiele rzeczy.
Kiedy rzeczy nie są ułożone według kategorii, powstaje bałagan i trudno jest
cokolwiek znaleźć. Narysuj lub opisz sposób, w jaki mógłbyś/mogłabyś skatego
ryzować rzeczy w swoim pokoju.
36. Utrzymywanie porządku ♦ 155
DODATKOWO
Opisz sytuację, w której brak zorganizowania wywołał w tobie uczucie niepokoju.
Jakie zmiany mógłbyś/mogłabyś wprowadzić, aby już do tego nie doszło?
Które kategorie w twoim pokoju są najważniejsze, jeśli chodzi o utrzymanie po

rządku, i dlaczego?
Opisz inne miejsca, które wymagają większej organizacji, i napisz, dlaczego.
Jednym z sekretów bycia zorganizowanym jest utrzymywanie porządku. Jed

norazowe uporządkowanie swoich rzeczy to tylko początek. Później musisz się
nauczyć, jak utrzymywać ten porządek. Wyobraź sobie, że właśnie skończyłeś/
skończyłaś porządkować swój pokój w niedzielny wieczór. W poniedziałek po
południu twoja mama dała ci czyste ubrania, które musisz odłożyć na miejsce,
przyniosłeś/przyniosłaś ze szkoły dwie ukończone prace plastyczne i trzy zadania
domowe, musiałeś/musiałaś też wyrzucić rzeczy z plecaka na podłogę, aby zna
leźć numer telefonu partnera na lekcji chemii. Opisz, co należałoby zrobić i kiedy,
aby utrzymać porządek w takim pokoju.
Zarządzanie czasem
Nieustanny brak czasu i wieczne spóźnienia to zwyczaje, które

zwiększają poziom odczuwanego Lęku. Kiedy nauczymy się od
powiednio zarządzać swoim czasem, jest nam tatwiej zachować
spokój.
Marissa była często zestresowana, ponieważ robiła rzeczy z opóźnieniem. Była

członkiem zespołu cheerleaderek, należała do samorządu szkolnego, klubu piłki
nożnej oraz klubu ekologicznego. Opiekowała się także dziećmi i uczyła w szkół
ce niedzielnej. W domu była odpowiedzialna za sprzątanie pokoju, odkurzanie
i wynoszenie śmieci. Miała tak wiele zajęć, że zadanie domowe odrabiała bar
dzo późno w nocy. Następnego dnia trudno jej było wstać, więc spóźniała się na
lekcje. Kiedy za spóźnienia za karę została trzy razy dłużej po lekcjach, zastępca
dyrektora, pani Barnes, wezwała ją do swojego gabinetu. Porozmawiały na temat
jej sytuacji i pani Barnes stwierdziła, że Marissa musi się nauczyć lepiej zarządzać
swoim czasem. Przekazała jej cztery zasady zarządzania czasem:
Krok 1: Planowanie
Zanim coś zaplanujesz lub przyjmiesz na siebie kolejne obowiązki, sprawdź

swój harmonogram. Zobacz, co jeszcze robisz tego dnia. Czy masz czas na
kolejne zajęcie? Zaplanuj sobie tyle zajęć, na ile pozwala ci czas.
Krok 2: Rejestrowanie
Wybierz sobie narzędzie, które pomoże ci rejestrować wszystko, co masz do

zrobienia. Może to być kalendarz, elektroniczny organizer, terminarz lub ze
szyt, w którym zapisujesz zadania. Zanim coś zaplanujesz, zawsze sprawdź
swój harmonogram, i wszystko dokładnie zapisuj.
37. Zarządzanie czasem ♦ 157
Krok 3: Sprawdzanie
Każdego ranka tuż po przebudzeniu sprawdź swój harmonogram, aby zoba

czyć, co masz tego dnia do zrobienia. Jeśli to nie wystarczy, napisz karteczkę
z przypomnieniem i zostaw ją w widocznym miejscu. Za każdym razem, kiedy
zastanawiasz się nad nowym zajęciem, sprawdź w swoim harmonogramie, czy
masz na to wystarczająco dużo czasu. Sprawdzaj swój harmonogram w ciągu
dnia, aby się upewnić, że pamiętasz o wszystkich zobowiązaniach.
Krok 4: Planowanie do przodu
Myśl o przyszłości. Nie zwlekaj z wszystkim do ostatniej chwili. Upewnij się, że

masz wystarczająco dużo czasu na każde zadanie lub zobowiązanie.
Następnego dnia Marissa wprowadziła w życie ten czteroetapowy plan. Kiedy

jej przyjaciółka Becca zaproponowała wspólne wyjście do kina, Marissa począt
kowo chciała się zgodzić. Jednak potem wyjęła terminarz. Zobaczyła, że miała
już w planach zebranie samorządu, a poza tym wieczorem musiała się uczyć
do sprawdzianu z matematyki. Następnie spojrzała na inne dni i zauważyła, że
w piątek wieczorem jest wolna. Wspólnie z Beccą zdecydowały, że wtedy pójdą
do kina. Marissa natychmiast zapisała to w terminarzu. Odnotowała również, że
w piątek po treningu piłki nożnej musi wrócić prosto do domu, nie może więc
się wybrać z drużyną na pizzę, tak jak to miała w zwyczaju. Zdała sobie sprawę,
że jeśli pójdzie na pizzę, nie będzie miała czasu na to, żeby wziąć prysznic i się
przebrać przed przyjazdem Bekki. Na wszelki wypadek napisała to na karteczce
i włożyła ją do sportowej torby, którą zawsze zabierała na trening piłki nożnej.
Na samą myśl, że nie będzie się musiała śpieszyć, Marissa już poczuła się bardziej
zrelaksowana.
WSKAZÓWKI
Sporządź siedem kopii poniższej strony. Przez następny tydzień ćwicz planowanie
wszystkich swoich zobowiązań, takich jak daty badań, dodatkowych zajęć w szko
le czy obowiązki domowe.
37. Zarządzanie czasem ♦ 159
DODATKOWO
Napisz, jak się czułeś/czułaś, szczegółowo planując każdy swój dzień.
Napisz, jak to wpłynęło na poziom odczuwanego przez ciebie lęku.
Który z czterech kroków zarządzania czasem jest dla ciebie najłatwiejszy i dla
czego?
W którym z czterech kroków zarządzania czasem najbardziej potrzebujesz pomo

cy i dlaczego?
Napisz, co mógłbyś/mogłabyś zrobić, aby ułatwić sobie ukończenie tego etapu,

który jest dla ciebie najtrudniejszy.
Napisz, które narzędzie planowania sprawdza się najlepiej w twoim przypadku

i dlaczego.
Niewyrażony gniew 38
Kiedy [udzie czują gniew, trzymają go w sobie do czasu, aż zosta

nie wyrażony - bezpośrednio, pośrednio, werbalnie lub fizycznie.
Potem gniew znika. Nie dzieje się tak w przypadku, gdy gniew nie
zostanie rozpoznany lub wyrażony. Nadal go przechowujemy w ciele
i emocjach, może się też pojawić później w postaci uczucia Lęku.
Analiza własnych doświadczeń z gniewem może nam pomóc w po
zbyciu się uczucia lęku.
Ludzie uczą się, jak sobie radzić z gniewem, na różne sposoby. Rodzina Cate wy
rażała gniew poprzez krzyki i rozbijanie rzeczy. Cate czuła się przez to nieswojo
i zwykle ignorowała własne uczucia gniewu lub też trzymała je w sobie.
W rodzinie Evana zachęcano, aby zabrać swój gniew na boisko do koszykówki lub
na stacjonarną bieżnię w piwnicy. Evan nauczył się dawać upust gniewowi, kiedy
uprawiał sport w szkole.
W rodzinie Vanessy nikt nie okazywał gniewu. Wszyscy zachowywali swoje uczu
cia dla siebie. Odczuwając gniew, Vanessa nie była pewna, co robić. Zwykle opi
sywała swoje uczucia w pamiętniku, a czasami płakała.
Gniew powinien być wyrażany w bezpieczny sposób, na przykład poprzez odpo

wiednią ekspresję werbalną, aktywność fizyczną lub ćwiczenia, pisanie, rysowa
nie i granie muzyki. Kiedy doskonalisz umiejętność dostrzegania własnego gnie
wu i wyrażania go w bezpieczny i pełny sposób, możesz odkryć, że dzięki temu
obniża się poziom odczuwanego przez ciebie lęku.
WSKAZÓWKI
Nad linią w każdym z poniższych miejsc wypisz rzeczy, ludzi lub sytuacje wywołu
jące w tobie gniew. Dla każdej z pozycji zamaluj termometr po lewej stronie, aby
pokazać poziom swojego gniewu, oraz termometr po prawej stronie, aby pokazać,
w jakim stopniu wyrażasz swój gniew.
Jeśli uważasz, że nie ma rzeczy, która wprawia cię w gniew, zadaj sobie pytanie:
„Gdyby jednak coś mnie denerwowało, co by to było?” . Następnie wypełnij puste
miejsca i termometry zgodnie ze swoją odpowiedzią.
38. Niewyrażony gniew ♦ 163
DODATKOWO
Napisz, jak duży jest gniew, który odczuwasz, w porównaniu z gniewem, który
wyrażasz.
Napisz, w jaki sposób członkowie twojej rodziny zwykle wyrażają gniew.
Opisz sposób, w jaki ty wyrażasz swój gniew.
Niewyrażony gniew może przybrać postać uczucia niepokoju, bólu głowy, bólu
brzucha lub innych objawów emocjonalnych i fizycznych. Jeśli twój gniew nie
zostaje w pełni wyrażony, gdzie twoim zdaniem się on objawia?
38. Niewyrażony gniew ♦ 165
Napisz, co jeszcze mógłbyś/mogłabyś zrobić, aby pozbyć się gniewu, który nie
został wyrażony.
Opisz wszystkie przyczyny własnego gniewu, które przychodzą ci do głowy,

a z których możesz nawet sobie nie zdawać sprawy.
Radzenie sobie
z lękiem i fobią
Fobia to silny, nieustępliwy lęk przed określonymi obiektami lub

sytuacjami, które sprawiają, że gdy jesteśmy na nie narażeni, wzra
sta w nas uczucie niepokoju. Do bardziej znanych rodzajów fobii
należą: klaustrofobia, czy też lęk przed zamkniętymi przestrzenia
mi; agorafobia, lęk przed zatłoczonymi miejscami publicznymi;
awiofobia, lęk przed lataniem; hemofobia, lęk przed widokiem
krwi. Ludzie radzą sobie zwykle z fobią w najprostszy sposób, czyli
unikając obiektów lub sytuacji, które wywołują w nich lęk. Fobia
może też zostać ograniczona lub zupełnie wyeliminowana za pomo
cą techniki zwanej systematyczną desensytyzacją.
Haley czuła niepokój w związku z przyjęciem roli wychowawczyni na obozie let

nim. Mimo iż bardzo chciała pomagać młodszym dziewczętom, pływać, żeglować
i zajmować się rękodziełem, nie wiedziała, czy uda jej się opanować ogromny
lęk przed pająkami. W zeszłym roku na obozie pająk dostał się do walizki Haley
i do jej koszulki. Kiedy ją założyła, pająk zaczął chodzić po jej ciele i nie mogła
powstrzymać krzyku. Tak ją to wyprowadziło z równowagi, że wyjechała z obozu
dwa dni przed jego zakończeniem.
Mama Haley umówiła ją na wizytę z terapeutką, która specjalizowała się w poma

ganiu ludziom z lękami i fobiami. Terapeutka powiedziała Haley, że mogą zastoso
wać systematyczną desensytyzację. Była to technika, dzięki której strach na myśl
o zetknięciu się z pająkiem zostałby zastąpiony uczuciem spokoju. Najpierw Haley
musiała sporządzić listę sytuacji z udziałem pająka, które wywoływały w niej lęk.
Następnie musiała je uporządkować pod względem intensywności uczucia lęku.
Terapeutka nazwała tę listę „hierarchią” . Hierarchia Haley wyglądała następująco:
39. Radzenie sobie z lękiem i fobią ♦ 167
Sytuacje z udziałem pająka, od najm niej do najbardziej przerażających:
Pająk pełza na zew nątrz mojego namiotu.
Pająk pełza w ew nątrz namiotu.
Pająk pełza w pobliżu mojego łóżka potowego.
Pająk pełza po moim łóżku.
Pająk pełza po mniej po moich ubraniach.
Pają pełza po moim g ołym ciele.
Pająk, pełza w pobliżu lub po mojej tw arzy.
Na następnej sesji terapeutka poprosiła Haley, aby usiadła wygodnie, zamknęła

oczy i oceniła poziom swojego lęku w skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza, że jest
całkowicie spokojna, a 10 - mocno zdenerwowana. Haley wybrała 5. Terapeutka
pomogła Haley rozluźnić po kolei każdy mięsień. Następnie poprosiła, aby Haley
wyobraziła sobie bardzo bezpiecznie i spokojne miejsce. Poziom łęku u Haley
zmniejszył się do 0. Potem terapeutka poprosiła Haley, aby wyobraziła sobie pa
jąka pełzającego na zewnątrz namiotu. Poziom lęku u Haley wzrósł do 3. Haley
rozluźniła mięśnie i wróciła w myślach do swojego bezpiecznego i spokojnego
miejsca. Nadal skupiała się na odprężeniu do czasu, aż była w stanie wyobrazić
sobie pająka na zewnątrz namiotu i utrzymać poziom lęku na wartości 1. Następ
nie przeszła do kolejnej sytuacji, pająka pełzającego wewnątrz namiotu.
Haley nie przestawała przechodzić ze stanu odprężenia do wizualizacji pająka

i odwrotnie. W trakcie kilku sesji musiała to ćwiczenie powtórzyć wiele razy,
ostatecznie jednak udało jej się wyobrazić pająka pełzającego w pobliżu twarzy
i utrzymać poziom lęku na wartości 1. Wykonywała to ćwiczenie również w domu
i wkrótce zyskała pewność, że może znowu pojechać na obóz letni.
WSKAZÓWKI
Planowanie i przeprowadzanie systematycznej desensytyzacji przebiega najlepiej

przy pomocy innej osoby. Pomyśl, z kim możesz o tym swobodnie porozmawiać,
i jeśli to możliwe, poproś tę osobę o pomoc w wykonaniu ćwiczenia.
Poniżej narysuj obraz wyrażający twoją fobię lub też opisz ją.
39. Radzenie sobie z Lękiem i fobią ♦ 169
Wypisz własne zdania wyrażające hierarchię, która odnosi się do twojego lęku
lub fobii.
Przeczytaj ponownie, jak przebiegała systematyczna desensytyzacja Haley, aby

zapoznać się lepiej z tym procesem. Następnie postępuj w ten sam sposób co ona,
przechodząc od głębokiego odprężenia do wizualizacji obiektu lub sytuacji, które
wywołują w tobie lęk, aż będziesz w stanie wyobrazić sobie każdy etap swojej
hierarchii bez odczuwania nadmiernego lęku.
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia może się okazać, że zechcesz zmienić

swoją hierarchię co najmniej raz. Często zdarza się, że początkowo niektóre etapy
są zbyt poważne lub zbyt ogólne. Ćwiczenie to będzie bardziej skuteczne, jeśli
zaczniesz od mniejszych kroków.
DODATKOWO
Napisz, dlaczego twoim zdaniem pojawił się u ciebie lęk przed tymi konkretnymi
obiektami lub sytuacjami.
Napisz, jak się czułeś/czułaś, przechodząc przez zawarty w tym ćwiczeniu etap
odprężenia.
Powiedz, co pomogłoby ci się jeszcze bardziej zrelaksować.
Napisz, jak się czułeś/czułaś, wizualizując swój lęk lub fobię.

39. Radzenie sobie z lękiem i fobią ♦ 171
Na którym etapie swojej hierarchii było ci się najtrudniej zrelaksować?
Na którym etapie odprężenie było najłatwiejsze?
Napisz, jak wyglądałoby twoje życie, gdybyś mógł/mogła pokonać swój lęk.
Pamiętaj, że zanim poczujesz, jak twój lęk się zmniejsza, może będziesz musiał/
musiała wykonać to ćwiczenie wiele razy. Zachowaj cierpliwość i miej świado
mość, że jest to całkiem normalne.
Radzenie sobie z paniką
Atak paniki to krótki okres odczuwania bardzo intensywnego lęku,

który wywołuje duży dyskomfort. Ludzie mogą się nauczyć, jak so
bie radzić z paniką, postępując zgodnie z prostymi wskazówkami.
Jeśli ataki paniki występują u ciebie regularnie, musisz o tym po
wiedzieć komuś dorosłemu, jak również swojemu lekarzowi.
Tony miał swój pierwszy atak paniki, kiedy odwiedził mamę w szpitalu. Jego
mama przeszła właśnie operację usunięcia guza. Kiedy Tony wszedł do szpitala
i zobaczył mamę leżącą na łóżku, bladą, z podłączonymi do ręki rurkami, poczuł
zawroty głowy. Serce zaczęło mu walić i ogarnęły go mdłości. Zaczął się pocić
i czuł mrowienie w ramionach. Tata Tony’ego zauważył, że coś jest nie tak. Kazał
mu usiąść na krześle i zawołał pielęgniarkę. Pielęgniarka powiedziała, żeby Tony
głęboko oddychał, i po paru minutach mu przeszło. Wkrótce poczuł się lepiej, ale
to, co się wydarzyło, bardzo nim wstrząsnęło. Fizyczne dolegliwości pojawiły się
tak szybko, że aż się przeraził. Nie wiedział, dlaczego się to wydarzyło, i obawiał
się, że może mu się to przytrafić jeszcze raz. Następnego dnia Tony nie chciał iść
do szkoły, ale tata powiedział, że musi. Przez cały ranek czuł się zdenerwowany,
a w trakcie przerwy na lunch poszedł do pielęgniarki.
Kiedy Tony opowiedział pielęgniarce, co się wydarzyło dzień wcześniej, odparła,

że wyglądało to na atak paniki. Powiedziała, że ludzie mają atak paniki, kiedy
przeżywają silny stres, a widok kruchej i słabej matki w szpitalu z pewnością
mógł wywołać stres. Powiedziała Tony’emu, że ataki paniki nie są niebezpieczne
i można sobie z nimi bardzo łatwo poradzić. Wreszcie przekazała mu ulotkę z in
strukcjami, co robić, jeśli jeszcze raz będzie miał taki atak. Tony poczuł się lepiej,
wiedząc, że to, co mu się przytrafiło, ma nazwę, oraz że w razie czego wie, jak
ma postępować.
40. Radzenie sobie z paniką ♦ 173
Ulotka, którą przekazała mu pielęgniarka, zawierała następujące instrukcje:
W yko rzysta n ie u m ysłu i c ia ła w ra d zen iu s o b ie z a ta k a m i p a n ik i
Wykorzystanie umysłu
1. Powiedz sobie, że nie jesteś w niebezpieczeństwie. Jest to normalna reakcja na

stres, jednak w twoim przypadku bardzo intensywna.
2. Powiedz sobie, że jesteś w stanie kontrolować te niekomfortowe uczucia.
3. Zamiast myśleć: „0 nie, to jest okropne! Co się ze mną stanie?", pomyśl: „Ok,
znam te uczucia. Wiem dokładnie, co zrobić, aby się ich pozbyć, i zaraz to zrobię".
Wykorzystanie ciała
1. Znajdź miejsce, gdzie możesz usiąść. Jeśli jesteś na zewnątrz, oprzyj się na czymś
solidnym.
2. Zacznij spowalniać swój oddech, biorąc długie, głębokie oddechy. Pamiętaj, że

takie oddychanie sprawi, że w twoim organizmie znajdzie się więcej potrzebnego
tlenu, twoje serce zacznie bić wolniej, pozbędziesz się również uczucia mrowienia
i zawrotów głowy.
3. Rozejrzyj się i zwróć uwagę na wszystkie normalne rzeczy, które dzieją się wokoło.
Skup się na tej normalności, pozwalając jednocześnie, aby objawy lęku minęły.
4. Aby załagodzić objawy, zajmij się czymś innym, co sprawia ci przyjemność. Nie
którzy ludzie popijają zimną wodę, niektórzy kładą się i zamykają oczy, a inni
przykładają sobie na kark zimny okład.
WSKAZÓWKI
Zakreśl te objawy, które pojawiły się u ciebie w trakcie ataku paniki.
kołatanie serca ból w klatce piersiowej pocenie się
utrata równowagi mdłości mrowienie
odrętwienie strach przed śmiercią zawroty głowy
problemy żołądkowe dreszcze rumieńce na twarzy
trudności w oddychaniu drżenia poczucie nierzeczywistości
poczucie utraty kontroli uczucie duszności wrażenie dławienia się
W poniższym polu narysuj, jak spokojnie radzisz sobie z objawami paniki. Użyj
szczegółów, aby pokazać wygodną pozycję, w której się znajdujesz, rozluźnie
nie mięśni, spokojny oddech i jasność umysłu. Narysuj dymek i umieść w nim
uspokajające, dodające otuchy, emanujące pewnością siebie myśli, dzięki którym
uwalniasz się od uczucia paniki.
40. Radzenie sobie z paniką ♦ 175
DODATKOWO
Opisz, co się wydarzyło w trakcie twojego ostatniego ataku paniki.
Jakie myśli lub działania wpłynęły na pogorszenie objawów?
Jakie myśli lub działania wpłynęły na załagodzenie objawów?
Jeśli miałeś/miałaś więcej niż jeden atak paniki, wymień pory dnia, dni tygodnia
i okoliczności, w których doszło do ataków paniki, tak szczegółowo, jak potrafisz.
Czy z podanych przez ciebie informacji wyłania się jakiś wzorzec?
Jeśli masz regularne ataki paniki, prowadź dziennik, w którym opiszesz kolejne
5 do 10 ataków. Napisz, czy w tych opisach dostrzegasz jakiś wzorzec.
W jaki sposób możesz wykorzystać te informacje, aby w przyszłości uniknąć ata

ków paniki?
Spójrz ponownie na rysunek, na którym w spokojny sposób radzisz sobie z uczu

ciem paniki. Gdy na niego patrzysz, oddychaj głęboko i naprawdę staraj się po
czuć, jak twoje ciało ogarnia spokój. Zamknij oczy i wyobraź sobie siebie na ry
sunku, jak spokojnie radzisz sobie z paniką. Wiedz, że możesz to zrobić w każdej
chwili.
Oddzielenie się
od problemów innych ludzi
Czasami trudno jest uciec przed uczuciem niepokoju, gdy odczu

wają go Ludzie, których znamy i kochamy. Jednak zmaganie się
z problemami innych Ludzi sprawia, że poziom własnego Lęku wzra
sta i stajemy się bardziej podatni na uczucie przytłoczenia.
Jasmine miała grupę bardzo bliskich przyjaciół. Często chodzili na te same zaję
cia, a co weekend spotykali się w kinie. Jasmine była troskliwą osobą i dobrym
słuchaczem, więc jej przyjaciele często przychodzili do niej ze swoimi problema
mi. Jeśli mogła im pomóc radą lub okazując współczucie, zawsze czuła się dobrze,
jednak później godzinami rozmyślała o problemach przyjaciół. Odczuwała wów
czas kłucie i pieczenie w górnej części pleców i w ramionach. Powiedziała o tym
mamie, która zdecydowała, że Jasmine powinna pójść do lekarza.
Po zbadaniu i wysłuchaniu Jasmine lekarz powiedział jej, że uczucie to było naj

prawdopodobniej związane z nerwami. Kiedy zaczynała się zbytnio martwić, jej
nerwy ulegały „przeciążeniu” . Była to powszechna reakcja na stres. Lekarz powie
dział jej, że musi się nauczyć oddzielać od problemów przyjaciół. Nadal powinna
z nimi rozmawiać i służyć im pomocą, ale nie mogła trzymać ich problemów
w sobie.
Lekarz dał jej w związku z tym kilka wskazówek:
1. Pamiętaj o tym, jak bezużyteczne jest zamartwianie się.
2. Kiedy nie jesteś z przyjaciółmi, a nadal myślisz o ich problemach, wypróbuj

powstrzymywanie myśli.
3. Kiedy rozmawiasz z przyjaciółmi, którzy opowiadają ci o swoich proble

mach, wyobraź sobie, że otacza cię niewidzialna osłona. Wypuszczasz przez
nią miłość i troskę, ale blokujesz stres związany z ich problemami.
4. Wyobrażaj sobie, jak zostawiasz ich problemy z nimi. Kiedy po wysłucha

niu przyjaciół odchodzisz, wyobraź sobie, że oddalasz się również od ich
problemów. Możesz sobie na przykład wyobrazić, że te problemy to małe
chochliki, które stoją u stóp twoich przyjaciół lub siedzą im na ramionach.
Kiedy odkładasz słuchawkę po rozmowie z przyjacielem, możesz sobie wy
obrazić, że jego problemy zostały fizycznie uwięzione w lin ii telefonicznej,
więc po zakończeniu rozmowy zostają tam i ci nie towarzyszą.
5. Pamiętaj, że troska o kogoś i zmaganie się z jego problemami to dwie róż

ne rzeczy. Przyjęcie na siebie czyichś zmartwień nikomu nie pomaga; po
zbawia cię tylko energii, która mogłaby być spożytkowana na wysłuchanie
przyjaciół lub dbanie o własne zdrowie.
Jasmine skorzystała z niektórych sugestii lekarza. Początkowo miała trudności

z oddzieleniem się od problemów przyjaciół, ale w końcu przychodziło jej to
łatwiej, dzięki czemu pozbyła się uczucia pieczenia w ramionach. Zdała sobie
sprawę, że gdyby nie była nadmiernie zestresowana, mogłaby być nawet lepszą
przyjaciółką.
41. Oddzielenie się od problemów innych ludzi ♦ 179
WSKAZÓWKI
Pomyśl o sytuacji, w której odczuwasz niepokój z powodu problemów innej osoby.

W poniższym polu narysuj siebie i tę osobę. Narysuj swoje serce jako symbol troski
o nią. Następnie wykorzystaj linie, kolory i kształty, aby pokazać otaczające was
uczucie lęku.
Narysuj siebie i tę osobę, gdy już oddzieliłeś/oddzieliłaś się od jej problemów.

Narysuj serce jako symbol swojej troski, jednak tym razem wykorzystaj linie, ko
lory i kształty, aby pokazać, że uczucie lęku znajduje się z dala od ciebie. Oddziel
siebie i uczucie lęku grubą linią.
DODATKOWO
Napisz, jakie uczucia towarzyszą ci na pierwszym rysunku.
Czy twój niepokój w jakikolwiek sposób pomaga tej drugiej osobie?
□ tak □ nie
Napisz, jakie uczucia towarzyszą ci na drugim rysunku.
Czy uważasz, że twój brak niepokoju rani drugą osobę w jakikolwiek sposób?
□ tak □ nie
Spójrz na swoje serce na obu rysunkach. Jak sądzisz, w jaki sposób odczuwanie
niepokoju drugiej osoby wpływa na twoją umiejętność okazywania im troski?
Następnym razem, kiedy czyjeś problemy wywołają w tobie niepokój, wypróbuj

jedną z sugestii lekarza Jasmine, Opisz swoje doświadczenie.
41. Oddzielenie się od problemów innych ludzi ♦ 181
Korzystaj z sugestii na liście Jasmine, aż znajdziesz taką, która będzie ci naj

bardziej odpowiadać. Możesz też sam/sama zaproponować coś, co pomoże ci
oddzielić się od problemów innych ludzi. Opisz swoją propozycję i ją wypróbuj.
42 Przyszłe wyzwania
Wykonując zawarte w tej książce ćwiczenia, mogliście się nauczyć

różnych sposobów radzenia sobie ze stresem. Nie oznacza to, że
już nigdy nie doświadczycie lęku, zyskaliście jednak cenne umiejęt
ności radzenia sobie, które pozwolą wam osiągnąć większy spokój
w życiu.
Uczenie się sposobów radzenia sobie z lękiem oznacza, że w twoim wnętrzu do
chodzi do ważnych zmian. Zaznajamiasz się z nowymi sposobami myślenia i za
chowania, dzięki którym utrzymujesz swój lęk na niskim poziomie, bez względu
na to, gdzie jesteś i czym się zajmujesz przez resztę życia.
Czasami ludzie myślą, że skoro pozyskali te umiejętności radzenia sobie, już nigdy
nie odczują lęku. Jednak gdy to uczucie się pojawia, twierdzą, że musieli popełnić
jakiś błąd, i odczuwają jeszcze większy niepokój, smutek, frustrację czy przygnę
bienie. Mają wrażenie, że nie udało im się poradzić sobie z lękiem.
Należy pamiętać, że radzenie sobie z lękiem a wyeliminowanie lęku to dwie różne

rzeczy. Umiejętności radzenia sobie pomagają zająć się sobą i utrzymać uczucie
lęku na niskim poziomie. W twoim życiu nadal będą się pojawiać nowe sytuacje
i wyzwania. Oczekiwanie, że całkowicie pozbędziesz się uczucia lęku, jest niere
alne. Taki sposób myślenia sprawi, że poczujesz się jak ktoś przegrany, ponieważ
osiągnięcie tego jest prawie niemożliwe.
Celem, który jesteś w stanie osiągnąć, jest wykorzystanie umiejętności radzenia

sobie do utrzymania codziennego lęku na niskim poziomie oraz uporania się
z większym lękiem, gdy nadejdzie. Regularne ćwiczenie radzenia sobie z lękiem
za pomocą interwencji i zapobiegania sprawi, że łatwiej i szybciej poradzisz sobie
z nowymi sytuacjami. Pamiętaj jednak, że w twoim życiu nadal będą pojawiać się
nowe wyzwania, które wywołają w tobie uczucie lęku. Nie oznacza to, że ci się
nie udało, a raczej że jesteś człowiekiem i żywą istotą.
42. Przyszłe wyzwania ♦ 183
WSKAZÓWKI
Po lewej stronie osi czasu wpisz bieżący rok. W następnych polach wpisz kolejne
lata. W pierwszym polu zrób listę wyzwań, przed którymi stoisz obecnie.
W kolejnych polach wypisz wyzwania, których możesz się spodziewać w przy

szłości.
DODATKOWO
Napisz, które z poznanych w tej książce technik radzenia sobie z lękiem będą
tobie pomocne w chwili obecnej.
Napisz, które z poznanych w tej książce technik radzenia sobie z lękiem będą
tobie najbardziej pomocne w przyszłości i dlaczego.
Które z technik radzenia sobie z lękiem chciałbyś/chciałabyś lepiej poznać i dla

czego?
42. Przyszłe wyzwania ♦ 185
Książka ta mogła cię nauczyć czegoś nowego, jednak jest to dopiero początek.
Istnieje wiele innych książek, podręczników, zajęć i nauczycieli stanowiących cen
ne źródło wiedzy. Która metoda stanowi dla ciebie najłatwiejszy sposób nauki
i dlaczego?
Wykonując zawarte w tej książce ćwiczenia, udało ci się wiele osiągnąć. Przezna
czając czas i energię na to, aby dowiedzieć się, jak sobie pomóc, dokonałeś/doko-
nałaś bardzo cennej inwestycji. Wpłynie to na zdolność radzenia sobie z wieloma
innymi rzeczami w twoim życiu. Pogratuluj sobie wykonanej pracy! Następnie
podziel się swoimi dokonaniami z kimś innym.
Nota o Autorce
L IS A M . S C H A B jest licencjonowanym klinicznym pracownikiem socjalnym,

prowadzącym prywatną praktykę na przedmieściach Chicago. Pisze artykuły do
miesięcznika dla rodziców „Chicago Parent” i jest autorką ośmiu poradników dla
dzieci i dorosłych. Schab prowadzi warsztaty terapii opartej na technikach relaksa
cyjnych i samopomocy dla szerokich kręgów społeczeństwa oraz szkolenia zawo
dowe dla terapeutów. Uzyskała tytuł licencjata na Northwestern University oraz
tytuł magistra w dziedzinie klinicznej pracy socjalnej na Uniwersytecie Loyola.
Redaktor inicjujący
Barbara Sikora
Redaktor
Dorota Węgierska
Korekta
Katarzyna Jagieła
Skład i łamanie
Hanna Wiechecka

Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków
tel. 12-663-23-80, tel./fax 12-663-23-83
Lisa M. Schab prowadzi warsztaty te ra p ii opartej na
technikach relaksacyjnych i samopomocy dla szerokich
kręgów społeczeństwa oraz szkolenia zawodowe dla
terapeutów, pisze a rtykuły do miesięcznika dla rodziców
„Chicago Parent” i je s t autorką ośmiu poradników dla
dzieci i dorosłych.
r 1
b ib l io t e k a
UNIWERSYTECKA
1033059
GDAŃSK
M niej więcej jeden z trojga nastolatków zmaga się i
pa niki. Kołatanie serca, pocenie się, drżenie ciała,
towarzyszących tym stanom. W okresie dojrzewania s .r s i ę T T L.-----------------------
w sferze fizycznej, emocjonalnej i psychicznej (
nastolatkowie nie znajdą sposobu na poradzenie so BIBLIOTEKA
w
UNIWERSYTECKA
się pogorszyć i przejąć kontrolę nad ich życiem.
GDAŃSK A2.AOM
Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćij £CH ________
lęku i położyć kres zamartwianiu się. Pomaga wy|
i rozpoznać niespokojne myśli. Zawiera opis technik, które nastolatkowie mogą stosować
samodzielnie lu b z pomocą psychologa. Podręcznik oferuje również wskazówki, ja k szukać
dodatkowego wsparcia, je ś li okaże się to konieczne.
„Odczuwanie lęku to częsty i uleczalny stan. Wykonując zaproponowane w tej książce ćwiczenia,
dowiesz się, ja k zapobiegać lękowi i ja k sobie z nim radzić. Niektóre z ćwiczeń początkowo mogą
się wydawać nietypowe. Być może będą one wymagały zrobienia czegoś, co je s t dla ciebie
całkowitą nowością. Nawet je ś li zawarte tu ta j sugestie odbiegają od twoich przyzwyczajeń,
zachęcam do tego, aby je wypróbować. Czasami najdziwniejsze ćwiczenie może się okazać
najbardziej pomocne” .
Lisa M. Schab
ISBN 978-83-233-4267-0
IWYDAWNICTWO I 9788323342670
U N IW ER SYTETU
JAGIELLOŃSKIEGO
www.wuj.pl
9 788323 342670

Depresja Lęk I Zamartwianie Się U Nastolatków Poradnik

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Depresja Lęk I Zamartwianie Się U Nastolatków Poradnik

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Lisa M.

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

W ydawnictwo U niw ersytetu Jagiellońskiego

Seria: PSYCHIATRIA I PSYCHOTERAPIA

© Copyright for Polish Translation and Edition by Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Ćwiczenie 2 Chemia Lęku ....................................................................................... 12

Ćwiczenie 3 Spokój już jest w tobie ..................................................................... 16

Ćwiczenie 4 Zapobieganie i interwencja .............................................................. 19

Ćwiczenie 5 W jaki sposób doświadczasz lęku ..................................................... 22

Ćwiczenie 6 Wzorce pojawiania się Lęku............................................................... 26

Ćwiczenie 7 Pozytywne podejście ......................................................................... 30

Ćwiczenie 8 Martwienie się jest bezużyteczne..................................................... 34

Ćwiczenie 9 Myślenie typu „wszystko albo nic" ................................................... 37

Ćwiczenie 10 Generalizowanie ................................................................................ 41

Ćwiczenie 11 „Powinieneś" ..................................................................................... 44

Ćwiczenie 12 Powstrzymywanie myśli .................................................................... 48

Ćwiczenie 13 Najgorsze, co może się przytrafić..................................................... 55

Ćwiczenie 14 Analiza zysków i s tra t........................................................................ 60

Ćwiczenie 15 Perfekcjonizm .................................................................................... 64

Ćwiczenie 16 Rezygnacja z kontroli ........................................................................ 68

Ćwiczenie 17 Pozytywne afirmacje ......................................................................... 71

Ćwiczenie 18 Pogoda ducha, odwaga i mądrość .................................................... 76

Ćwiczenie 19 Spojrzenie z szerszej perspektywy ................................................... 80

Ćwiczenie 20 Porozmawiaj o tym ............................................................................ 84

Ćwiczenie 21 Napisz o tym .................................................................. 88

Ćwiczenie 22 Jedzenie a uczucie lęku .................................................................... 92

Ćwiczenie 23 Więcej ćwiczeń, mniejszy lęk ............................................................ 97

Ćwiczenie 24 Spokojne ćwiczenia fizyczne ............................................................. 101

Ćwiczenie 25 Stopniowa relaksacja........................................................................ 106

Ćwiczenie 26 Skupienie uwagi na centrum ciała ................................................... 111

Ćwiczenie 27 Uważność .......................................................................................... 114

Ćwiczenie 28 Podążanie za swoim oddechem ........................................................ 118

Ćwiczenie 29 Głęboki oddech ................................................................................. 122

Ćwiczenie 30 Wizualizacja ...................................................................................... 125

Ćwiczenie 31 Medytacja .......................................................................................... 130

Ćwiczenie 32 Siła wyższa ......................................................................................... 134

Ćwiczenie 33 Metoda małych kroków ..................................................................... 138

Ćwiczenie 34 Rozwiązywanie problemów ............................................................... 143

Ćwiczenie 35 Zachowanie równowagi wżyciu ......................................................... 148

Ćwiczenie 36 Utrzymywanie porządku .................................................................... 151

Ćwiczenie 37 Zarządzanie czasem........................................................................... 156

Ćwiczenie 38 Niewyrażony gniew ............................................................................ 151

Ćwiczenie 39 Radzenie sobie z lękiem ifobią .......................................................... 166

Ćwiczenie 40 Radzenie sobie z paniką ................................................................ 172

Ćwiczenie 41 Oddzielenie się od problemów innych ludzi ..................................... 177

Ćwiczenie 42 Przyszłe wyzwania ............................................................................. 182

Nota o Autorce ............................................................................................................ 137

Witaj na stronach Lęku i zamartwiania się u nastolatków. Poradnika z ćwicze­

że nie ma dobrego ani złego sposobu narysowania własnych odpowiedzi. Celem

Lisa M. Schab, LCSW

Lęk stanowi powszechne uczucie zwykle określane jako „niepokój"

stres rozdrażnienie obawa trema

Chociaż wszyscy doświadczamy lęku, niektórzy z nas odczuwają go częściej

1. Genetyki - tego, jak odczuwali lęk rodzice, dziadkowie i przodkowie.

2. Chemii mózgu - rodzaju, ilości i przemieszczania się substancji chemicz­

3. Wydarzeń w życiu - sytuacji, którym stawiasz czoło w życiu.

4. Osobowości - jak postrzegasz i interpretujesz to, co cię spotyka w życiu.

Genetyka, chemia mózgu i wydarzenia w życiu stanowią czynniki, które są zwykle

Twoimi najbliższymi przodkami są rodzice, dziadkowie i pradziadkowie z obu

1. Których z poniższych słów użyłbyś/użyłabyś na określenie lęku? (Przeczytaj

2. Czy określiłbyś/określiłabyś siebie jako osobę silnie zdenerwowaną, średnio

3. Wyjaśnij, jaki wpływ ma uczucie lęku na twoje ciało, umysł i emocje.

Witaj na stronach Lęku i zamartwiania się u nastolatków. Poradnika z ćwicze

2. Chemii mózgu - rodzaju, ilości i przemieszczania się substancji chemicz

Czy odpowiedzi twoich krewnych pomogły ci zrozumieć coś o sobie i towarzyszą

W dzisiejszych czasach nasze organizmy nadal wydzielają hormony stresu w ob

Napisz, co czułeś/czułaś, pokrywając chmury, które symbolizują spokój, stresują

Niektórzy ludzie nie rozumieją, dlaczego powinni ćwiczyć techniki relaksacyj

Oznacz literą Z wyrażenia, które określają działania zapobiegawcze (zanim doj

_______ poproszenie rodziców o pożyczkę, gdy potrzebujesz dodatkowych pie

_______ napełnienie baku benzyną, kiedy wskaźnik pokazuje, że jest wypełnio

_______ wykonywanie ćwiczeń wzmacniających nadgarstek dwa razy w tygo

W przypadku Emily zbliżający się sprawdzian prowadzi do ogólnego stanu zde

Napisz, czego nowego dowiedziałeś/dowiedzialaś się o sobie na podstawie ob

W jaki sposób możesz wykorzystać te zapiski, aby zrozumieć i kontrolować uczu

Myślisz? Jeśli tak, to już wiesz, jak wykorzystać niesamowite narzę

Zamartwianie się prowadzi do wycieńczenia, zarówno emocjonalnego, jak i fi