Professional Documents
Culture Documents
Depresja Lęk I Zamartwianie Się U Nastolatków Poradnik
Depresja Lęk I Zamartwianie Się U Nastolatków Poradnik
Schab
LĘK
I ZAMARTWIANIE SIĘ
UNASTOLATKÓW
P oradnik z ćwiczeniam i
• KONTROLUJ LĘK
• STWÓRZ POZYTYWNY ORRAZ SAMEGO SIEBIE
• W RAZIE POTRZEBY POPROŚ O POMOC
O lęku
Chemia lęku
Spokój już jest w tobie
Zapobieganie i interwencja
W ja k i sposób doświadczasz lęku
Wzorce pojawiania się lęku
Pozytywne podejście
Martwienie się jest bezużyteczne
Myślenie typu „wszystko albo nic”
Generalizowanie
„Powinieneś”
Powstrzymywanie myśli
Najgorsze, co może się przytrafić
Analiza zysków i strat
Perfekcjonizm
Rezygnacja z kontroli
Pozytywne afirmacje
Pogoda ducha, odwaga i mądrość
Spojrzenie z szerszej perspektywy
Porozmawiaj o tym
Napisz o tym
Jedzenie a uczucie lęku
Więcej ćwiczeń, mniejszy lęk
Spokojne ćwiczenia fizyczne
Stopniowa relaksacja
Skupienie uwagi na centrum ciała
Uważność
Podążanie za swoim oddechem
Głęboki oddech
Wizualizacja
Medytacja
Siła wyższa
Metoda małych kroków
Rozwiązywanie problemów
Zachowanie równowagi w życiu
Utrzymywanie porządku
Zarządzanie czasem
Niewyrażony gniew
Radzenie sobie z lękiem i fobią
Radzenie sobie z paniką
Oddzielenie się od problemów innych ludzi
Przyszłe wyzwania
LĘK
I ZAMARTWIANIE SIĘ
UNASTOLATKÓW
Lisa M. Schab
LĘK
I ZAMARTWIANIE SIĘ
UNASTOLATKÓW
P oradnik z ćwiczeniami
Tłumaczenie
Beata Radwan
1101154650
Copyright © 2008 by Lisa M. Schab LCSW and New Harbinger Publications, Inc.
Instant Help Books
A Division o f New Harbinger Publications, Inc.
5674 Shattuck Avenue
Oakland, CA 94609
www. newharbinger. com
1033059
Redaktor naukowy
d r n. med. Agnieszka Kałwa
Projekt okładki
Marcin Bruchnalski
Podjęto wszelkie starania, aby potwierdzić ścisłość przedstawionych inform acji i opisać ogólnie akcep
towane praktyki. Jednakże autor, redaktorzy i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za pominięcie
inform acji lub za skutki zastosowania zawartych w tej książce inform acji i nie dają gwarancji, wyraźnej
łub dorozumianej, w odniesieniu do treści tej publikacji.
N iniejszy u tw ó r ani żaden jego fragm ent nie może być reprodukowany, przetw arzany i rozpowszech
niany w ja k ik o lw ie k sposób za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących,
nagrywających i innych oraz nie może być przechowywany w żadnym systemie inform atycznym bez
uprzedniej pisemnej zgody Wydawcy.
ISBN 978-83-233-4267-0
Iwydawnictwo ]
UNIWERSYTETU
JAGIELLOŃSKIEGO
w w w .w u j.p l
i/ J l f f /
Spis treści
Wprowadzenie ............................................................................................................. 7
Ćwiczenie 1 O lę k u ................................................ 9
Drogi Czytelniku!
W arto w ie d zie ć
Uczucie lęku zostało opisane za pomocą wielu różnych słów. Oto niektóre z nich:
WSKAZÓWKI
4. Wyjaśnij, co robisz, aby poradzić sobie z lękiem, w momencie gdy się po
jawia.
5. Opisz, jak niektóre lub wszystkie odpowiedzi mogły się zmienić w trakcie
twojego życia.
1.
2.
3.
4.
5.
1. O Lęku ♦ 11
DODATKOWO
W arto w ie d z ie ć
WSKAZÓWKI
Poniżej narysuj siebie, jak wcześnie rano stoisz w drzwiach swojego pokoju. Na
zewnątrz sypialni narysuj lub wypisz wszystkie wyzwania, jakim stawiasz czoło
w typowy dzień, a które mogą sprawić, że twój organizm uwalnia hormony stresu.
14 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
DODATKOWO
Opisz objawy fizyczne, które ci towarzyszą, kiedy odczuwasz lęk wywołany przez
te wyzwania.
2. Chemia lęku ♦ 15
Nasz organizm uwalnia substancje chemiczne związane z reakcją „walcz lub ucie
kaj” bez względu na to, czy zagrożenie jest wewnętrzne, zewnętrzne, rzeczywiste
lub wyobrażone. Które wyzwania na twoim obrazku są:
Czy twoja reakcja na któreś z tych zagrożeń to fizyczna walka, czy też fizyczna
ucieczka?
Jakie masz realne pomysły na to, aby uwolnić ze swojego organizmu nagroma
dzone hormony stresu?
3 Spokój ju ż je s t w tobie
W arto w ie d zie ć
Za każdym razem, gdy poddajesz się niespokojnym myślom, ukrywasz swój spo
kój. Myśli te nie niszczą uczucia spokoju, ale mogą sprawić, że o nim zapomnisz,
jeśli nadal będziesz skupiał się na lęku.
3. Spokój już je s t w tobie ♦ 17
WSKAZÓWKI
DODATKOWO
Czy patrząc na pokolorowane chmury, udało ci się odczuć wyrażony w nich spo
kój? Jeśli tak, napisz, jakie to było uczucie. Jeśli nie, co twoim zdaniem ci w tym
przeszkodziło?
Pomyśl o tym, jak ukrywasz własny stan odprężenia, kiedy skupiasz się na niespo
kojnych myślach. Opisz sytuację, w której towarzyszył ci spokój, jednak uczucie
to zostało wyparte przez niespokojne myśli.
Przez resztę tygodnia staraj się mieć świadomość sytuacji, w których napięcie
ukrywa twój naturalny stan odprężenia.
Zapobieganie i interwencja
W arto w ie d z ie ć
WSKAZÓWKI
DODATKOWO
1 . ____________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________________________________________________ _ _ _
3.
1. _________________________________________________________ __
2. _________________________________________________________________________________
3.
Opisz sytuację, w której twoje działania interwencyjne mogłyby być lepsze, gdyby
zostały poprzedzone ćwiczeniami zapobiegawczymi.
Opisz wszelkie podejmowane już przez ciebie działania, które zapobiegają zwięk
szeniu się poziomu odczuwanego lęku.
Napisz, co zwykle robisz, aby pomóc sobie, gdy poziom odczuwanego przez ciebie
lęku staje się zbyt wysoki.
5 W ja k i sposób
doświadczasz Lęku
W arto w ie d z ie ć
WSKAZÓWKI
Zastanów się nad tym, w jaki sposób doświadczasz lęku. Na poniższej ilustracji
podpisz lub zaznacz części ciała, w których odczuwasz objawy niepokoju. Aby
bardziej precyzyjnie wyrazić swoje uczucia, wykorzystaj różne kolory, tekstury,
linie i odcienie.
5. W jaki sposób doświadczasz Lęku ♦ 25
DODATKOWO
Czy udało ci się przywołać sposób, w jaki odczuwasz niepokój? Jeśli nie, przez
następny tydzień zwróć uwagę na to, jak doświadczasz lęku, a kiedy już uzyskasz
więcej informacji na swój temat, powtórz to ćwiczenie.
Jakie myśli i uczucia wywołuje twój sposób doświadczania lęku, kiedy przyglą
dasz się zarysowi własnego ciała?
Gdzie i w jaki sposób doświadczasz lęku najbardziej intensywnie według tej ilu
stracji?
W jaki sposób zauważenie objawów, kiedy tylko się pojawią, może być dla ciebie
pomocne?
Wzorce pojawiania się lęku
W arto w ie d zie ć
Alex określał siebie jako bardzo nerwową osobę. Wydawało mu się, że był bardziej
niespokojny niż większość ludzi, a to sprawiało, że stał się niezwykle nieśmiały.
Zawsze się obawiał, że w chwili zdenerwowania powie albo zrobi coś, co go skom
promituje lub ośmieszy. Uważał, że musi się pilnować, aby jego słowa lub uczynki
nie wprowadziły go w zakłopotanie. Potrafił być sobą jedynie w towarzystwie
paru osób. Pragnął być na tyle rozluźniony, aby móc spotykać się z innymi ludźmi,
ale nie wiedział, jak to zrobić.
Według jego terapeuty nerwowość Alexa nie stanowiła aż takiego problemu, jak
mu się wydawało. Został on poproszony, aby rejestrować swoje zachowanie, zy
skując w ten sposób świadomość chwil i sytuacji, w których doświadcza lęku. Na
następnej stronie umieszona została kopia fragmentu zapisków Alexa. Zaskoczyło
go to, że silne zdenerwowanie towarzyszyło mu wyłącznie w określonych sytua
cjach z niektórymi ludźmi - zazwyczaj rówieśnikami, których uważał za mądrzej
szych od siebie. Uświadomił sobie, że istniało wiele sytuacji, w których odczuwał
pewność siebie, głównie w towarzystwie osób dorosłych, ale także rówieśników,
którzy jego zdaniem byli na tym samym poziomie intelektualnym. Dzięki tej wie
dzy zyskał odwagę, żeby lepiej radzić sobie w sytuacjach, w których odczuwał lęk,
i podejmować ryzyko spotykania się z innymi ludźmi.
6. Wzorce pojawiania się lęku ♦ 27
D z ie ń G o d z in a S y tu a c ja Co m y ś lą P o z io m
lą ku
s o b o ta is - .o o S p o tk a n ie ze z n a jo m y M ili lu d z ie , z k t ó r y m i n is k i
m i r o d z ic ó w , k t ó r z y ła t w o sią ro z m a w ia .
p r z y s z li d o n a s d o
d o m u . R o z m a w ia m
z n i m i p r z e z 1 5 m in u t .
n ie d z ie la 1400 N a m e c z u b a se b a llu J e s te ś m y r a z e m w s a ś re d n i
z t a t ą . W p a d łe m n a m o r z ą d z ie s z k o ln y m .
k ilk u z n a jo m y c h ze J e s te m z a s k o c z o n y ,
s z k o ły . R .o z m a w ia lis 'm y że p o d e s z li, ż e b y sią
p r z e z 5 m in u t . p r z y w it a ć . B y ć m o ż e
m n ie lu b ią .
p o n ie d z ia łe k 1 5 :0 0 O p ie k u ją sią m ło d Te d z ie c ia k i są s ło d k ie . n is k i
s z y m b r a t e m p o szkole. W ie m z n a c z n ie w ią c e j
P o m a g a m m u i je g o o d n ic h .
k o le g o m w ć w ic z e n iu
w y b ija n ia p iłk i.
w to re k 1 1 :0 0 P ra c a w g r u p ie n a d W szyscy r o z u m ie ją t o w ysoki
p r o je k t e m n a le k c ji le p ie j n iż ja . P r a w
c h e m ii. d o p o d o b n ie m y ś lą , że
je s t e m g łu p i.
c z w a r te k 1 5 :0 0 S ie d zą w a u t o b u J e ś li o t w o r z ą u s ta i co ś w ysoki
sie o b o k N a th a n a , p o w ie m , w y jd ą n a
n a jz d o ln ie js z e g o u c z n ia id io tą . L e p ie j, ż e b y m
w szkole. s ie d z ia ł c ic h o i g a p i ł
sią p r z e z o k n o .
p ią t e k 1 9 :0 0 J e m p iz z ą u D a v id a . Cieszą sią, że D a v id je s t n is k i
m o im p r z y ja c ie le m .
J e s t f a jn y i lu b im y te
s a m e rz e c z y .
WSKAZÓWKI
D z ie ń G o d z in a S y tu a c ja Co vnyś!ę Pozioim
lę ku
6. Wzorce pojawiania się Lęku ♦ 29
DODATKOWO
Przyjrzyj się ponownie swoim zapiskom. Opisz wszelkie wzorce, jakie zauważasz
z biegiem czasu.
W arto w ie d zie ć
Tristan powiedział: „Stary, jak to dobrze, że zostawiłem tutaj tę butelkę! Jest tylko
w połowie pełna, ale to lepsze niż nic. Ale mamy szczęście!” . Postawa Tristana
wywołała w nim uczucie spokoju.
7. Pozytywne podejście ♦ 31
Każdy z chłopaków był w tej samej sytuacji, ale każdy z nich inaczej na nią zare
agował, co nie miało nic wspólnego z tym, co się wydarzyło. Ich doświadczenia
pochodziły od nich - uzależnione były od ich postawy.
^ ^ __ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
WSKAZÓWKI
Na każdej parze obrazków dwie młode osoby są w tej samej sytuacji, ale ich wy
razy twarzy wskazują na to, że zupełnie inaczej je przeżywają. Pod obrazkami
napisz, jakie myśli i indywidualne odczucia mogą towarzyszyć każdej z tych osób.
7. Pozytywne podejście ♦ 33
DODATKOWO
Przeczytaj opisane przez siebie dwie sytuacje. Jeśli to możliwe, opowiedz je jesz
cze jednej osobie. Pomyśl i porozmawiaj z kimś o niesamowitej sile nastawienia,
które wpłynęło na twój sposób doświadczania życia.
W ciągu najbliższych dni zwróć uwagę na to, jak twoja postawa wobec wszystkie
go, co się dzieje, wpływa na poziom odczuwanego przez ciebie lęku.
Martwienie się
je s t bezużyteczne
W arto w ie d zie ć
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, dlaczego się martwią. Myślą, że
jest to po prostu coś, co się dzieje. Mogą też mówić, że „muszą” się o coś martwić.
Oczywiście nie jest to prawda. Zwykle zaczynamy się martwić, ponieważ niepokoi
nas jakaś sytuacja i pragniemy zrobić coś, co pozwoli nam uniknąć negatywnych
skutków. Jeśli jest to sytuacja, nad którą mamy niewielką kontrolę lub też nie
mamy żadnej, wówczas nie możemy nic w tej kwestii zrobić. Niemożność prze
ciwdziałania sprawia, że czujemy się bezsilni, a to prowadzi do zamartwiania się.
Zamartwianie się to coś, co możemy zrobić. Kiedy się martwimy, może nam się
wydawać, że robimy coś, co pozwoli nam kontrolować sytuację.
Ludzie m artwili się o różne sprawy od wieków, jeszcze nigdy jednak nie miało to
pozytywnego wpływu na zakończenie jakiejś sytuacji. Gdyby zamartwianie się
w jakikolwiek sposób pomagało w pozbyciu się lęku, w tej książce pojawiłoby się
ćwiczenie pokazujące, jak się martwić, oraz sugestia, aby wykonywać to ćwicze
nie starannie jako formę zapobiegania, ale również interwencji.
WSKAZÓWKI
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
całkowicie umiarkowanie mocno
spokojny zdenerwowany zdenerwowany
Teraz pomyśl o bieżącej sytuacji, która wywołuje w tobie uczucie lęku. Nastaw
minutnik na 5 minut lub kontroluj czas, spoglądając na zegar. Poświęć następne
5 minut na zamartwianie się tą sytuacją. Wykorzystaj wszystkie swoje umiejętno
ści lub przeszłe doświadczenia związane z martwieniem się, aby jak najbardziej
wzmocnić ten proces. Pomyśl o wszystkich negatywnych skutkach tej sytuacji.
Włóż w zamartwianie się jak najwięcej energii emocjonalnej i fizycznej. Wyobraź
sobie, że to, jak bardzo się martwisz, zostanie ocenione, i postaraj się, żeby mar
twić się na szóstkę.
Po upływie 5 minut ponownie oceń swój poziom lęku według poniższej skali:
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
całkowicie umiarkowanie mocno
spokojny zdenerwowany zdenerwowany
36 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
DODATKOWO
Jakie to było uczucie, spędzić 5 minut, celowo intensywnie się o coś martwiąc?
Co się dzieje z twoim ciałem i umysłem, kiedy tak bardzo się martwisz?
W arto w ie d z ie ć
Ten rodzaj myślenia „wszystko albo nic” sprawił, że Max odczuwał lęk, jeszcze
zanim podjął się jakiegoś zadania, ponieważ ciągle się bał, że nie osiągnie dosko
nałości (jedna skrajność) i że w związku z tym będzie musiał się przyznać, że jest
do niczego (druga skrajność).
38 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
WSKAZÓWKI
Nic w życiu nie jest jedną lub drugą skrajnością (czarne albo białe). Tak naprawdę
ludzie i sytuacje stanowią mieszankę pozytywnych i negatywnych cech. Rzeczy
wistość obejmuje szary obszar, pomiędzy białym i czarnym.
Oceny
Przyjaciele
Rodzina
Talenty
Nastawienie
DODATKOWO
Opisz, jak się czułeś/czułaś, oceniając swoje szare obszary w tych kategoriach.
W których kategoriach własna ocena raczej w szarych obszarach niż czarnym lub
białym była dla ciebie najtrudniejsza? Dlaczego wybrałeś/wybrałaś te kategorie?
Podaj trzy przykłady wypowiedzi z kategorii „wszystko albo nic”, których użyłeś/
użyłaś w stosunku do siebie. Następnie popraw je, zastępując je realistycznymi
wypowiedziami z szarej kategorii.
1. __________________________________________ ______________________________________
2.
3. ________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________
1 .
2. ______________________ ___________________________________________________________
3.
W arto w ie d zie ć
Kiedy Lauren zaprosiła chłopaka, który jej się podobał, na szkolną zabawę, ten
jej odmówił. Pomyślała wówczas: „Już nikt nie będzie się chciał ze mną umówić.
Zawsze jestem odtrącana” . Za każdym razem gdy przebywała w towarzystwie
chłopaka, który jej się podobał, zaczynała odczuwać lęk.
Kiedy pierwszy raz opiekowała się dzieckiem, bolało je ucho i nie przestawało
płakać. Lauren powiedziała sobie: „Nigdy nie będę umiała zająć się dziećmi; będę
okropną matką” . Kiedy ponownie poproszono ją o opiekę nad dzieckiem, zdener
wowała się na samą myśl o tym i odrzuciła ofertę.
WSKAZÓWKI
DODATKOWO
Przez kilka kolejnych dni zapisuj tutaj wszystkie swoje wypowiedzi, w których
używasz słów: „zawsze” , „nigdy” , „nikt” , „każdy” , „wszyscy” i „żaden” . Opisz sy
tuacje, do których odnoszą się te wypowiedzi.
W arto w ie d zie ć
Brandon był często zdenerwowany, ponieważ wiele jego myśli zawierało słowo
„powinieneś” . Jadąc autobusem do szkoły, myślał: „Powinienem wykorzystać ten
czas na naukę” . Kiedy był na zajęciach klubu szachowego, myślał: „Powinienem
się zapisać do klubu sportowego. To byłoby dużo fajniejsze” . Kiedy zepsuł mu
się łańcuch od roweru i nie wiedział, jak go naprawić, myślał: „Powinienem być
bardziej kompetentny i sam go naprawić” . Kiedy oblał sprawdzian z matematyki,
ponieważ zamiast się uczyć, poszedł na mecz baseballu, myślał: „Powinienem się
bardziej przyłożyć” .
Niektóre dzieciaki uważają, że sport jest fajniejszy niż szachy. A leja tak na
prawdę nie lubię sportu, wolę szachy. Nie jestem zbyt dobry w sporcie, jestem
za to świetnym szachistą. Wolę się dobrze bawić w klubie szachowym, niż być
11. „Powinieneś" ♦ 45
Kiedy nie potrafię czegoś zrobić, zwykle staję się wobec siebie krytyczny. Ale
jestem dobry w wielu rzeczach. Nie mogę wiedzieć wszystkiego. Ktoś może mi
po prostu pomóc w naprawieniu roweru.
WSKAZÓWKI
DODATKOWO
Napisz, skąd wzięła się większość twoich wypowiedzi typu „powinieneś” i dlacze
go tak uważasz.
Wróć do swojej listy i wykreśl wszystkie wypowiedzi, które są nierealne lub mało
istotne. Obok tych, które uważasz za realistyczne i ważne, umieść gwiazdkę. Wy
bierz jedną wypowiedź, którą postarasz się zmienić, i podejmij świadomy wysiłek,
aby tego dokonać w nadchodzącym tygodniu.
12 Powstrzymywanie myśli
W arto w ie d zie ć
Kaitlyn martwiła się o ojca. W nowej pracy musiał dużo podróżować i latał samo
lotami dwa razy częściej niż kiedyś. Kaitlyn zawsze się trochę bała latać, a teraz
budziła się w środku nocy, myśląc o bezpieczeństwie ojca. Myśli te zwiększa
ły poziom lęku i trudno jej było ponownie zasnąć. Niespokojne myśli na temat
taty towarzyszyły jej nawet wtedy, gdy powinna się skupiać na pracy domowej,
w trakcie rozmowy z przyjaciółką lub oglądania telewizji. Myśli te nigdy jej nie
opuszczały i zakłócały jej życie.
f — ------------------------------------ \
Pięć kro kó w prowadzących do p o w strzym a n ia m y ś li
1. Zwróć uwagę, że w twojej gtowie pojawia się myśl, która wywołuje niepokój.
2. Wybierz sposób, w jaki bezzwłocznie i z całej siły powiesz sobie, aby zatrzymać tę
myśl. Może to być głośne wypowiedzenie lub pomyślenie słowa STOP; wyobraże
nie sobie intensywnie czerwonego znaku stop; wyobrażenie sobie, jak wyciągasz
rękę do przodu w geście „stó j!"; założenie na rękę gumki, którą następnie deli
katnie naciągasz; szybkie potrząśnięcie głową, tak jakbyś fizycznie pozbywał/
pozbywała się tej myśli.
5. Koncentruj się na tej myśli tak długo, aż całkowicie pozbędziesz się niespokojnej
myśli.
v---- --------------------------------------- J
50 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
WSKAZÓWKI
religia choroba
Sporządź listę innych niespokojnych myśli, które się u ciebie pojawiły albo z któ
rymi często się zmagasz.
12. Powstrzymywanie myśli ♦ 51
Zapisz inne sposoby, które pomogą ci ćwiczyć to, jak powiedzieć sobie „stop” .
52 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
bieganie czytanie
Sporządź listę innych myśli, które mogą wywołać u ciebie uczucie spokoju. Twoje
pojęcie spokoju może się różnić, więc zastanów się, co tak naprawdę sprawia, że
czujesz odprężenie.
DODATKOWO
■ Poproś kogoś, komu ufasz, aby pomógł ci odkryć niespokojną myśl. Poniżej
zapisz swoje przypuszczenia.
Napisz, który sposób powstrzymania myśli (krok 2) sprawdza się najlepiej w two
im przypadku.
W arto w ie d zie ć
Chris nie mógł się zdecydować, czy powinien próbować dostać się do drużyny ko
szykówki, czy też nie. Naprawdę chciał być w drużynie, jednak sama myśl o kwa
lifikacjach podnosiła poziom odczuwanego przez niego lęku do tego stopnia, że
nie wiedział, czy uda mu się przez nie przebrnąć.
Jego tata powiedział mu, żeby zapytał siebie, co najgorszego mogłoby się przy
trafić, gdyby jednak spróbował. Chris odpowiedział, że najgorszą rzeczą byłoby,
gdyby podczas kwalifikacji za każdym razem nie trafił do kosza. Tata stwierdził,
że muszą się zastanowić, jakie jest ryzyko tego, żeby zdarzyło się najgorsze. Wie
dzieli, że Chris jest bardzo dobrym koszykarzem i że jest nawet lepszy w rzucaniu
do kosza niż w podawaniu czy kozłowaniu. W szkole i na podjeździe przed do
mem udawało mu się zwykle wykonać 90% rzutów spod kosza. Gdyby w trakcie
kwalifikacji ze względu na presję wykonał o 10% trafień mniej, to i tak osiągnąłby
80%. Nic nie wskazywało na to, że ani razu nie trafi do kosza.
Następnie tata Chrisa zapytał, co by się stało, gdyby mimo małego prawdopodo
bieństwa Chris rzeczywiście nie trafiał do kosza. Jak by sobie z tym poradził? Chris
odpowiedział, że czułby się bardzo zażenowany. Następnie prawdopodobnie po
szedłby do domu, zjadł obiad, odrobił zadanie domowe i obejrzał telewizję. Zapew
ne przez chwilę czułby się rozczarowany lub przygnębiony, ale w końcu by o tym za
pomniał i zajął się swoim życiem. Mógłby spróbować ponownie w przyszłym roku.
WSKAZÓWKI
10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
DODATKOWO
Napisz, jak wysoki był poziom twojego lęku, kiedy po raz pierwszy rozważałeś/
rozważałaś każdą z opisanych lub narysowanych przez ciebie rzeczy.
Napisz, jaki jest poziom twojego lęku po zastanowieniu, co najgorszego może się
zdarzyć.
Czy uważasz, że twoje obawy związane z tym, co najgorszego może się zdarzyć,
są zwykle realistyczne, czy też nie? Dlaczego?
13. Najgorsze, co może się przytrafić ♦ 59
Napisz, dlaczego mógłbyś/mogłabyś podjąć ryzyko (lub też nie) i spróbować zro
bić którąś z tych rzeczy, teraz kiedy już wiesz, co najgorszego może się zdarzyć.
W arto w ie d zie ć
Nie mogą iść na zabawą, bo czują sią tak zdenerwowana, że robi mi sią nie
dobrze.
2. Sporządź listę zalet (zysków) trwania przy tym przekonaniu.
• Jeśli nie pójdą, nie muszą sią starać, żebg ,,dobrze wyglądać” .
• Nie muszą sią obawiać odtrącenia, jeśli n ikt nie zech.ce ze mną zatańczyć.
Naprawdę nie lubię się znajdować w takich, sytuacjach. Jeśli nie pójdę na
tańce ze względu na swoje przekonanie, że mogę mieć mdłości, to nie będę
musiała mierzyć się z czymsj co jest dla mnie trudne.
4. Sporządź listę wad (strat) trwania przy tym przekonaniu.
• Nie cierpię wymyślania wymówek, kiedy ktoś pyta mnie, dlaczego nigdy
nie przychodzę na tańce.
Zalety: 3
Wady: 6
6. Jeśli istnieje zaleta trwania przy tym przekonaniu, zastanów się, w jaki sposób zacho
wać tę zaletę bez podnoszenia poziomu lęku.
WSKAZÓWKI
Wypełnij puste pola, aby dokonać analizy zysków i strat przekonania, które zwięk
sza twój poziom lęku.
6. Jeśli istnieje zaleta trwania przy tym przekonaniu, zastanów się, w jaki
sposób zachować tę zaletę bez podnoszenia poziomu lę k u .____________
DODATKOWO
Jakie kroki musiałbyś/musiałabyś podjąć, aby pozbyć się tego przekonania lub je
zmienić?
W arto w ie d zie ć
Lekarz nie potrafił znaleźć żadnych przyczyn fizycznych, zapytał więc, jak układa
mu się w życiu. Michael przyznał, że jest mu trudno. Ze względu na to, że tak
wiele od siebie wymagał, ale nigdy nie udało mu się osiągnąć perfekcji, był cią
gle zdenerwowany. Podnosząc ołówek z biurka, lekarz zapytał, co Michael widzi
na jego końcu. Michael odpowiedział: „gumkę” . „Zgadza się” , powiedział lekarz,
„A czy wiesz, że gumki są automatycznie dołączane do ołówków, ponieważ za
kłada się, że każdy, kto będzie ich używał, w końcu popełni błąd?” . Lekarz pod
kreślił, że ołówki z gumkami są przeznaczone nie tylko dla wybranych osób, ale
dla każdego z nas. Nie pyta się żadnej osoby przy kasie w sklepie: „Czy popełniasz
błędy? Jeśli tak, musisz kupić ołówek z gumką. A jeśli nie, możesz kupić ołówek
bez gumki” .
15. Perfekcjonizm ♦ 65
WSKAZÓWKI
Pod każdym obrazkiem z dwiema wagami napisz jedną rzecz, którą starasz się
w życiu dobrze wykonywać. Na każdej wadze określającej perfekcjonizm narysuj
wskazówkę nakierowaną na liczbę, która pokazuje, jak bardzo się starasz, aby
zrobić to perfekcyjnie. Na każdej wadze określającej lęk narysuj wskazówkę na
kierowaną na liczbę, która pokazuje, jak duży stres wywołuje u ciebie pragnienie
wykonania tej czynności w perfekcyjny sposób.
15. Perfekcjonizm ♦ 67
DODATKOWO
Spójrz na wymienione przez siebie działania. Czy udało ci się kiedykolwiek wy
konać któreś z nich w sposób perfekcyjny?
□ Tak □ Nie
Czy uważasz, że jeśli włożysz w to jeszcze więcej wysiłku, pewnego dnia uda ci
się osiągnąć perfekcję w którejś z tych czynności?
□ Tak □ Nie
Spójrz na swoje wagi. Zwróć uwagę na to, które działania sprawiają, że odczu
wasz większy niepokój: te, które starasz się wykonać perfekcyjnie, czy też te,
w których pozwalasz sobie na niedoskonałość?
Jak zmieniłby się poziom odczuwanego przez ciebie lęku, gdybyś nie starał/sta-
rała się osiągnąć perfekcji w wykonywaniu tych zadań?
Ludzie często myślą, że jeśli starają się robić rzeczy perfekcyjnie, to lepiej so
bie radzą. Jest jednak wręcz przeciwnie. Na dłuższą metę perfekcjoniści zwykle
osiągają mniej ze względu na ich nieumiejętność ukończenia zadań i podjęcia
ostatecznych decyzji. Mając zbyt wiele czasu, perfekcjoniści przeznaczają go na
poprawę i udoskonalanie tego, co jest „nie do przyjęcia”, podczas gdy osoby mniej
perfekcyjne potrafią wykonać dwa razy więcej pracy, która jest zadowalająca.
Czy potrafisz sobie przypomnieć sytuację, kiedy twoje starania, aby zrobić coś
perfekcyjnie, doprowadziły do odwrotnych rezultatów? Jeśli tak, opisz ją poniżej.
16 Rezygnacja z kontroli
W arto w ie d zie ć
To, że Ludzie pragną mieć kontrolę nad swoim życiem, jest natu
ralne. Jednak w rzeczywistości istnieje wiele rzeczy, których nie
jesteśmy w stanie kontrolować, bez względu na to, jak bardzo się
staramy. Ponieważ jest to zadanie niemożliwe do wykonania, próba
kontrolowania wszystkich i wszystkiego prowadzi do podwyższe
nia poziomu Lęku. Jeśli pozbędziemy się potrzeby kontroLowania
wszystkiego, poziom lęku się obniży.
Matt czuł się najszczęśliwszy, jeśli wszystko przebiegało zgodnie z planem. Lu
bił, kiedy w jego życiu panował porządek i kiedy to on miał nad nim kontrolę.
Wszystko było dobrze, jeśli tylko mógł decydować o swoim życiu, natomiast gdy
zdarzyło się coś nieoczekiwanego lub ludzie nie zachowywali się tak, jakby sobie
tego życzył, wówczas bardzo się denerwował.
Pewnego tygodnia życie Matta skomplikowało się dużo bardziej niż zwykle. Jego
najlepszy przyjaciel zamiast oglądać film y z Mattem, postanowił pójść na mecz
z innym znajomym. Nauczyciel angielskiego nie chciał mu dać więcej czasu na
dokończenie wypracowania. Spodziewał się też, że zarobi o 10 dolarów więcej
na napiwkach. Kiedy zdarzyły się te wszystkie rzeczy, na które nie miał wpływu,
jego świat się zawalił.
Matt starał się postępować zgodnie z jej radą. Kiedy zaczął go ogarniać niepokój
ze względu na przyjaciela, pracę domową z angielskiego i napiwki, starał się
sobie przypomnieć, że nie ma na to wpływu i że wszystko jest w porządku. Zna
lazł innego przyjaciela, z którym spędzał piątkowe wieczory, postarał się napisać
jak najlepszą pracę z angielskiego i pogodził się z tym, że nie zarobił tyle, ile by
chciał. Kiedy udało mu się odpuścić, poczuł się znacznie spokojniejszy.
16. Rezygnacja z kontroli ♦ 69
WSKAZÓWKI
Wybierz odpowiedź, która określa twój poziom kontroli nad każdą z tych sytuacji:
Czy będę się dobrze bawić na brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
przyjęciu
Czy będę lubiany/lubiana w szkole brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
Czy pobiję drużynowy rekord brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
w pływaniu
Czy wystarczająco dobrze przygotuję brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
się do testu
Czy moi rodzice się rozwiodą brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
Czy ktoś, kogo lubię, poprosi mnie brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
do tańca
Czy spadnie deszcz w dniu mojego brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
przyjęcia nad basenem
Czy partner w projekcie z chemii brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
będzie się starał tak bardzo ja k ja
Czy nauczyciel da m i spokój z oceną brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
Czy przyjaciele będą ze mną spędzać brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
tyle czasu, ile chcę
Czy rodzice zgodzą się na brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
upragnione przywileje
Czy jestem m iłą osobą brak kontroli trochę kontroli całkowita kontrola
70 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
DODATKOWO
Sporządź listę rzeczy, sytuacji lub osób, które próbujesz kontrolować. Obok każdej
pozycji na liście napisz „brak” , „trochę” lub „całkowita”, aby zaznaczyć, jaką masz
nad nimi kontrolę.
Jeśli nie potrafisz zrezygnować z kontroli, spróbuj wykonać ćwiczenie 12: po
wstrzymywanie myśli, ćwiczenie 13: najgorsze, co może się przytrafić lub ćwi
czenie 32: siła wyższa.
Pozytywne afirmacje 17
W arto w ie d zie ć
Dzienny poziom odczuwanego niepokoju u Joshui był dosyć wysoki, nawet jeśli
nie działo się nic szczególnie stresującego. Nie rozumiał, jak jego znajomi mogli
być tak beztroscy, kiedy on denerwował się z powodu tak wielu rzeczy. Jego te
rapeuta zasugerował, aby Joshua popracował nad afirmacjami. Zamiast mówić
sobie coś, co wzmagało niepokój, mógł komunikować rzeczy, które sprawiały, że
czuł się spokojny. Najpierw Joshua musiał określić swoje aktualne afirmacje. Za
uważył, że pewne komunikaty pojawiały się w jego głowie nieustannie:
■ „Wszyscy są znacznie bardziej pewni siebie niż ja; tak mało wierzę w siebie” .
■ „Moje oceny nie są wystarczająco dobre; nigdy się nie dostanę na dobrą
uczelnię” .
Joshua nie zdawał sobie sprawy, jak często te afirmacje pojawiały się w jego gło
wie, dopóki nie zwrócił na nie uwagi. Zauważył również, że za każdym razem,
gdy usłyszał jedną z nich, odczuwał niepokój. Rozmawiał z terapeutą na temat
tego, jak bardzo chciał zmienić te afirmacje z negatywnych na pozytywne. Wspól
nie zdecydowali się na następujące zmiany:
■ „Mogę być pewny siebie z wielu powodów. Jestem miłą osobą, dobrym
przyjacielem i świetnym piłkarzem” .
Joshua ćwiczył te nowe, pozytywne afirmacje i zaczął się czuć szczęśliwszy i mniej
niespokojny. Regularnie monitorował wysyłane przez siebie komunikaty i podej
mował świadome działania, aby zmienić je z negatywnych na pozytywne.
17. Pozytywne afirmacje ♦ 73
WSKAZÓWKI
Przez kilka kolejnych dni zwróć uwagę na własne afirmacje. Wykorzystując po
niższą tabelę, rejestruj słyszane przez siebie komunikaty, to, jak często je słyszysz
w ciągu dnia oraz czy są pozytywne, czy negatywne. Następnie popraw negatyw
ne komunikaty, zmieniając je na pozytywne.
N e g a ty w n a
M o ja a firm a c ja I l e ra zy u s ły s za n a N ow y k o m u n ik a t
czy p o z y ty w n a
74 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
DODATKOWO
Do zmiany afirmacji nie dochodzi z dnia na dzień. Wiele z nich mogło ci towarzy
szyć od bardzo młodego wieku, a ich zmiana zajmie trochę czasu. Zdarza się, że
ludzie odczuwają lekki niepokój na myśl o zmianie afirmacji. Napisz, czy jest coś,
co cię martwi i dlaczego.
17. Pozytywne afirmacje ♦ 75
Gdybyś nigdy nie zmienił/zmieniła swoich afirmacji, jak twoim zdaniem wpływa
łyby one nadal na poziom odczuwanego przez ciebie lęku?
Pogoda ducha,
odwaga i mądrość
W arto w ie d zie ć
Uczucie Lęku możemy ograniczyć za pomocą pogody ducha, odwagi
i mądrości. Oznacza to, że stajemy z boku i oceniamy sytuację, w któ
rej jesteśmy, określamy różnice między tym, co możemy zmienić,
a czego nie, a następnie zachowujemy się zgodnie z naszą wiedzą.
Ciocia Gabrielli powiedziała jej, w jaki sposób ona sama pozbyła się uczucia nie
pokoju. Oznajmiła jej, że musi sobie powiedzieć: „Mam w sobie pogodę ducha,
abym godziła się z tym, czego zmienić nie mogę, odwagę, abym zmieniła to, co
zmienić mogę, i mądrość, abym odróżniła jedno od drugiego” .
Gabriella jeszcze raz powtórzyła te słowa: „Mam w sobie pogodę ducha, abym
godziła się z tym, czego zmienić nie mogę, odwagę, abym zmieniła to, co zmienić
mogę, i mądrość, abym odróżniła jedno od drugiego” . Kiedy pomyślała o pogo
dzie ducha, odwadze i mądrości, szybko poczuła się spokojniejsza.
18. Pogoda ducha, odwaga i mądrość ♦ 77
WSKAZÓWKI
DODATKOWO
Jaki wpływ na twoje życie będzie miało to, że zaakceptujesz rzeczy, których nie
możesz zmienić?
18. Pogoda ducha, odwaga i mądrość ♦ 79
Czy jesteś w stanie poczuć w tej sytuacji spokój ducha? Napisz, dlaczego tak lub
dlaczego nie.
Czy masz odwagę, aby zmienić to, co możesz zmienić? Napisz, dlaczego tak lub
dlaczego nie.
Sporządź kopię tych słów opatrzoną twoim podpisem, wytnij ją i włóż do portfela
lub zeszytu, tak aby zawsze mieć ją z sobą. Jeśli poczujesz lęk, wyjmij ją i ponow
nie przeczytaj.
19 Spojrzenie
z szerszej perspektywy
W arto w ie d z ie ć
Ryan przejmował się, ponieważ nauczyciel historii poprosił go, aby następnego
dnia jako pierwszy przedstawił ustną prezentację. Starszy brat Ryana, Joe, widział,
że coś go gnębiło, zapytał więc, o co chodzi. Kiedy go wysłuchał, powiedział, że
Ryan powinien spojrzeć na to z szerszej perspektywy: miał już pewną piątkę z hi
storii i jedna prezentacja nie mogła tego zmienić. Nauczyciel go lubił i wiedział, że
się bardzo przykłada. Ryan był bardzo dobrze przygotowany do prezentacji i miał
świetne pomoce wizualne. Jeśli przedstawi ją jako pierwszy, będzie to miał za
sobą i przez resztę tygodnia będzie mógł się relaksować, wysłuchując prezentacji
innych uczniów. Kiedy Ryan spojrzał na ten jeden szczegół własnego zdenerwo
wania z szerszej perspektywy, poczuł się znacznie spokojniejszy.
)■■■
WSKAZÓWKI
Skupianie się na jednym szczególe sytuacji Ryana było jak patrzenie na ten szcze
gół przez lornetkę. Wydawał się on większy - podobnie jak jego niepokój - tak
jak na obrazku po lewej stronie. Kiedy spojrzał na sytuację bardziej całościowo,
przypominało to patrzenie na ten szczegół odwrotną stroną lornetki, tak jak na
obrazku po prawej.
82 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
W polu po lewej stronie narysuj lub opisz własny szczegół, który zwiększa u cie
bie poziom lęku, tak jakbyś patrzył/patrzyła na niego przez lornetkę. W polu po
prawej stronie narysuj lub opisz ten sam szczegół tak, jakbyś patrzył/patrzyła na
niego przez odwrotną stronę lornetki, jesteś więc w stanie zobaczyć ten szczegół
w szerszej perspektywie. Następnie dodaj inne elementy szerszego obrazu wokół
tego szczegółu, który wzbudza w tobie uczucie lęku.
19. Spojrzenie z szerszej perspektywy ♦ 83
DODATKOWO
Spójrz na swoje obrazki. Opisz różnice w szczególe, który wzbudza twój lęk, kiedy
jest odosobniony i kiedy widzisz go w szerszej perspektywie.
Szczegół: kiedy po raz pierwszy idziesz potańczyć, p artn er/ niskie średnie wysokie
partnerka nudzi się i wraca do domu z kimś innym
Szerszy obraz: po odejściu partnera/partnerki trzy inne osoby niskie średnie wysokie
poprosiły cię do tańca
J a k p r z e n ie s ie n ie u w a g i z je d n e g o n ie p o k o ją c e g o s z c z e g ó łu n a s ze rs zy o b r a z
20 Porozmawiaj o tym
W arto w ie d zie ć
Kelly nie lubiła rozmawiać o swoich uczuciach. Bała się, że jeśli wspomni komuś
o swoim lęku, uczucie to się tylko wzmocni. Martwiła się także, że kiedy dowiedzą
się o tym inni uczniowie, mogą pomyśleć, że jest dziwna lub słaba. Więc zamiast
coś powiedzieć, starała się to ignorować.
Pod koniec roku szkolnego przed wyjściem na scenę Kelly odczuwała silne bóle
brzucha. Mama zabrała ją do lekarza na badania, ale fizycznie wszystko było
w porządku. Kelly znała swojego lekarza od dziecka i czuła się swobodnie, mówiąc
mu o swoim lęku. Wyjaśniła mu, że bóle brzucha pojawiały się wyłącznie przed
występem.
WSKAZÓWKI
DODATKOWO
Wymień, co przytrafia się tobie, jeśli nie wyrzucasz z siebie uczucia lęku.
Zapisz inne słowa, które mógłbyś/mogłabyś wykorzystać, aby wyrazić swój lęk.
21 Napisz o tym
W arto w ie d z ie ć
Terapeuta Seana zasugerował, aby ten zaczął prowadzić dziennik, miałby wtedy
osobiste miejsce do wyrażania uczucia lęku. Sean nie był pewien, czy ten pomysł
mu się podoba. Angielski nigdy nie był jego ulubionym przedmiotem, nie cierpiał
pisania planów wypracowań ani stosowania reguł gramatycznych i interpunk
cyjnych. Terapeuta odpowiedział, że w swoim dzienniku Sean nie musi się tym
przejmować. Pisanie dziennika jest czymś osobistym. Nie musi być czytelny dla in
nych osób, dlatego nie trzeba się przejmować, czy jest przejrzysty, uporządkowa
ny i poprawny pod względem interpunkcyjnym. Powiedział też, że dziennik jest
jedynym miejscem, gdzie Sean mógł pisać bez stosowania się do reguł, których
nauczył się na lekcji angielskiego.
Sean postanowił spróbować. Następnym razem uczucie lęku dopadło go tuż przed
lekcją WF. Zaczynali ćwiczyć siatkówkę, a Sean uważał, że jest najgorszym siat
karzem na świecie. Słabo serwował i celował i zawsze czuł się jak idiota, kiedy
nie trafiał w piłkę. Czuł, jak na samą myśl o tym napinają mu się mięśnie szczęki.
Przed wejściem na salę gimnastyczną wyciągnął dziennik i zaczął opisywać swoje
uczucia. Nie zwracał uwagi na to, jak wyglądało jego pisanie; skupiał się wyłącz
nie na wyrażeniu lęku. Początkowo pisał dosyć szybko, kiedy jednak emocje stra
ciły trochę na sile, zaczął pisać wolniej. Po napisaniu kilku akapitów Sean poczuł
się spokojniejszy. Nadal nie cieszył się na myśl o grze w siatkówkę, ale uważał, że
da sobie radę. Był zaskoczony, kiedy tego dnia puścił mniej piłek niż zazwyczaj.
Terapeuta powiedział mu, że prawdopodobnie nie czuł się tak zdenerwowany,
więc był bardziej skupiony i miał większą kontrolę nad ciałem.
21. Napisz o tym ♦ 89
WSKAZÓWKI
Zasady p is a n ia w ypracow ań
DODATKOWO
Spróbuj opisać swoje uczucia, kiedy następnym razem poczujesz niepokój. Mo
żesz też usiąść w ciągu dnia i opisać uczucia z ostatniej doby. Napisz, jakie wra
żenia ci towarzyszyły, kiedy przelewałeś/przelewałaś swoje uczucia na papier.
Kiedy piszesz, aby wyrazić uczucie lęku, możesz wykorzystać różne materiały do
pisania. Najważniejsze jest to, aby czuć się komfortowo. Niektórzy ludzie lubią
pisać niebieskim długopisem w notatnikach na spirali, inni ołówkiem lub cien-
kopisem na czystym papierze, a jeszcze inni na komputerze. A jakie materiały
najbardziej odpowiadają tobie?
21. Napisz o tym ♦ 91
Czasami ludzie boją się, że jeśli napiszą o swoim lęku, ktoś to znajdzie i przeczyta.
Jeśli tak jest w twoim przypadku, będziesz musial/musiała znaleźć sposób, aby
zachować prywatność. Oto niektóre możliwości:
Pisz tak niechlujnie, żeby nikt nie był w stanie tego przeczytać.
Pisz kodem.
W arto w ie d zie ć
Każdy z nas ma nieco inny organizm. Skład chemiczny każdego z nas jest unikato
wy i wchodzi w reakcje z substancjami chemicznymi we wszystkim, co spożywa
my. Istnieją substancje, które podnoszą poziom lęku u wielu osób. Są to na przy
kład kofeina, cukier biały rafinowany, rafinowana biała mąka, alkohol i niektóre
sztuczne słodziki. Istnieją również substancje, które obniżają poziom lęku. Są to
na przykład witaminy z grupy B (takie jak niacyna, tiamina, ryboflawina, B6, B12,
biotyna, kwas pantotenowy i kwas foliowy), wapń, magnez, kwasy tłuszczowe
omega-3 i węglowodany złożone.
Substancje, które mogą zwiększyć poziom lęku oraz produkty, w których można
je znaleźć:
Substancje, które mogą zmniejszyć poziom lęku oraz produkty, w których można
je znaleźć:
WSKAZÓWKI
Zrób siedem kopii poniższego dziennika. Przez kolejny tydzień rejestruj poziom
odczuwanego lęku cztery razy dziennie, zapisuj też wszystko, co jesz i co pijesz.
Oceń swoje zdenerwowanie za pomocą skali od 0 do 10 (0 oznacza całkowity
spokój, 10 - silne zdenerwowanie).
D.neń
Po przebudzeniu
W południe
18.00
Przed zaśnięciem
22. Jedzenie a uczucie Lęku ♦ 95
DODATKOWO
Spójrz ponownie na swój dziennik, napisz, jaka jest różnica między spożytą przez
ciebie liczbą substancji zwiększających poziom lęku a liczbą tych, które go obni
żają.
Czasami ludzie bardzo lubią te pokarmy, które podnoszą poziom lęku. Trudno
może być całkowicie z nich zrezygnować, nawet jednak ograniczenie substancji
zwiększających poziom lęku może być pomocne. Zastanów się nad konkretnymi,
realnymi sposobami ograniczenia spożycia substancji podnoszących poziom lęku
i opisz je poniżej.
96 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
Dzięki temu ćwiczeniu udało ci się uzyskać jedynie częściową listę pokarmów,
które mogą zwiększyć lub zmniejszyć poziom lęku. Pełniejszą listę możesz uzy
skać od dietetyka lub innego specjalisty do spraw żywienia lub też czytając zale
cane przez nich materiały.
)
Więcej ćwiczeń,
mniejszy lęk
W arto w ie d zie ć
Wykonywanie prawie każdego rodzaju ćwiczeń może pomóc w ob
niżeniu poziomu Lęku. Regularne ćwiczenia mogą zapobiegać od
czuwaniu niepokoju. Ćwiczenia w momencie odczuwania niepokoju
mogą zmniejszyć towarzyszące nam wówczas napięcie.
Megan nie potrafiła dogadać się ze swoją rodziną. Jej rodzice ciągle zrzędzili,
a brat i siostra w kółko zawracali jej głowę. Była tym tak zdenerwowana, że
czasami czuła, że zaraz wybuchnie. Któregoś popołudnia wszyscy jednocześnie
wydawali się ją drażnić. Wiedziała, że musi od nich uciec, zanim pochopnie powie
lub zrobi coś, co wpędzi ją w kłopoty. Wyszła z domu i zaczęła biec ulicą. Kiedy
przebiegła kilka przecznic, zauważyła, że czuje się lepiej. Nie była już tak zdener
wowana. Jej oddech stał się głębszy, a myśli nabrały klarowności. Megan biegła
jeszcze przez 10 minut, aż poczuła się całkowicie spokojna. Wracając piechotą do
domu, zdała sobie sprawę, że już od dawna nie czuła się tak wyciszona. Jej całe
ciało było rozluźnione, czuła się zdrowa i silna, a po rozdrażnieniu nie pozostał
nawet ślad. Wróciła do domu i była w stanie spokojnie porozmawiać z rodziną.
Powiedziała im nawet, jak bardzo pomogło jej bieganie.
Megan zaczęła biegać trzy razy w tygodniu, bez względu na to, czy odczuwała
niepokój, czy też nie. Zauważyła, że przez kilka godzin po bieganiu czuła się
świetnie i że było jej łatwiej zachować spokój przez resztę dnia.
98 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
WSKAZÓWKI
Poniżej znajduje się lista różnorodnych form aktywności fizycznej. Postaw gwiazd
kę obok tych aktywności, które z pewnością sprawią ci przyjemność. Postaw „S”
obok tych aktywności, których nigdy nie wykonywałeś/wykonywałaś, ale napraw
dę chcesz spróbować.
DODATKOWO
Opisz niedawną sytuację, która wywołała u ciebie niepokój, i powiedz, w jaki spo
sób wykonane wówczas ćwiczenia mogłyby pomóc ci w pozbyciu się tego uczucia.
Z listy aktywności oznaczonych literą „S” wybierz jedną lub dwie, które mógłbyś/
mogłabyś wypróbować w ciągu najbliższych kilku tygodni. Poniżej napisz reali
styczny plan wykonania tego zadania.
100 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
W arto w ie d zie ć
Ważne jest, aby rozciągać się wolno i delikatnie, tak aby nie przeciążyć mięśni.
Regularne rozciąganie się każdego dnia pomoże w ograniczeniu uczucia lęku.
Przeznaczenie czasu na rozciąganie się w chwili, gdy odczuwamy szczególne na
pięcie, pozwoli nam uwolnić się od lęku i przejąć nad nim kontrolę. Rozciąga
nie wszystkich mięśni sprawi, że staną się one rozluźnione i giętkie. Rozciąganie
określonych mięśni, w których odczuwamy największe napięcie, doprowadzi do
uczucia ulgi w danej części ciała.
102 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
Joga
Joga to nauka o życiu, która zrodziła się tysiące lat temu w Indiach. Jej filozofia
usiłuje zjednoczyć ciało, umysł i ducha poprzez ćwiczenia, oddychanie i medyta
cję, co ma prowadzić do zachowania dobrego zdrowia oraz równowagi w życiu.
Ćwiczenia fizyczne czy też pozycje jogi mają na celu poprawę stanu układu
hormonalnego organizmu. Towarzyszące im rozciąganie wzmacnia mięśnie
i stawy, jak również cały układ kostny. Ćwiczenia oddechowe wpływają na poprawę
i utrzymanie dobrego stanu zdrowia poprzez kontrolę oddechu, zwiększenie
energii oraz osiągnięcie spokoju ducha. Medytacja wycisza umysł i zmniejsza
uczucie lęku, jednocześnie wzmaga koncentrację i zdolności psychiczne.
Celem jogi jest osiągnięcie stanu wewnętrznego spokoju. Jej praktykowanie nie
wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani stroju, jednak aby nauczyć się popraw
nego przyjmowania pozycji i postaw ciała, konieczne jest uzyskanie wstępnych
instrukcji.
Tai chi
Tai chi stanowi system ćwiczeń fizycznych, który wywodzi się z kultury chińskiej.
Mimo iż z historycznego punktu widzenia tai chi było uważane za sztukę walki
i technikę samoobrony, w której nie stosuje się przemocy, obecnie w zachodnich
kulturach jest to powszechnie praktykowana forma „medytacji w ruchu” . Wyko
nywane w tai chi ruchy są miękkie i pełne wdzięku, a przejście z jednego ruchu
w drugi jest płynne i równomierne.
Oprócz stymulowania przepływu „chi” , czy też energii, w całym organizmie, jak
również poprawy stanu zdrowia i witalności, ruchy tai chi wyciszają umysł, po
magają się zrelaksować i pozbyć napięcia oraz odwracają skutki stresu, które do
tknęły ciało i umysł. Powolne i medytacyjne ruchy sprawiają, że tai chi jest nie
zwykle pomocne w osiągnięciu odprężenia, równowagi oraz zdrowia fizycznego
i psychicznego.
Podobnie jak w przypadku jogi w tai chi również konieczne jest rozpoczęcie na
uki z instrukcjami, jednak po opanowaniu określonej liczby ruchów można ćwi
czyć samodzielnie, aby chronić się przed lękiem lub go kontrolować. Nawet kilka
minut tego rodzaju ćwiczeń tuż po przebudzeniu może sprawić, że będziemy
odczuwać spokój przez cały dzień. Te same ćwiczenia w południe mogą pomóc
w przywróceniu równowagi. Jeśli wykonamy je prawidłowo przed zaśnięciem,
sprawią, że nasz sen będzie głębszy i spokojniejszy.
24. Spokojne ćwiczenia fizyczne ♦ 103
WSKAZÓWKI
Techniki łagodnego rozciągania się, jogi i tai chi można się nauczyć, uczęszczając
na zajęcia w szkole, domu kultury, centrum sportowym lub innej placówce eduka
cyjnej. Można również wypróbować każdą z tych technik poprzez udział w lekcji
próbnej lub po obejrzeniu płyty DVD dostępnej w sklepie lub w szkolnej bibliote
ce. Wcześniejsze przećwiczenie technik pozwoli się przekonać, które z nich naj
bardziej wam odpowiadają i w których czujecie się najswobodniej.
Joga
Tai chi
DODATKOWO
Oceń poniższe techniki według ich skuteczności w obniżaniu poziomu lęku, gdzie
1 oznacza najbardziej skuteczną, a 3 najmniej.
Napisz, jak łatwe lub trudne było dla ciebie wykonanie spokojnych ćwiczeń fi
zycznych i dlaczego.
Czasami ludzie odczuwają trochę większy niepokój, kiedy pierwszy raz wyko
nują tego rodzaju ćwiczenia. Mogą się denerwować, ponieważ chcą je wykonać
„poprawnie”, mogą też nie być przyzwyczajeni do tak spokojnych i powolnych
ruchów ciała. Jeśli tak jest w twoim przypadku, opisz swoje doświadczenie.
24. Spokojne ćwiczenia fizyczne ♦ 105
Jeśli któreś z tych ćwiczeń sprawiły ci przyjemność lub były pomocne w obniżeniu
poziomu lęku, postaraj się je wykonywać regularnie co najmniej 5 m inut dziennie.
Pomoże ci to pozbyć się uczucia lęku i zachować spokój przez cały dzień. Zapisz
porę dnia, w której możesz przeznaczyć 5 minut na spokojne ćwiczenia fizyczne.
W arto w ie d z ie ć
WSKAZÓWKI
Przed wykonaniem tego ćwiczenia dokładnie się z nim zapoznaj. Jeśli to możli
we, znajdź spokojne miejsce, w którym nic nie będzie rozpraszać twojej uwagi.
Za pierwszym razem możesz potrzebować kogoś, kto pomoże ci w wykonaniu
tego ćwiczenia. Poproś taką osobę, aby powoli przeczytała instrukcję, i wykonuj
ćwiczenie z zamkniętymi oczami.
Stopniowa relaksacja
Usiądź wygodnie i poluzuj ubranie, tak aby nic cię nie uwierało czy ograniczało
i aby móc swobodnie oddychać. Jeśli masz pewność, że nie zaśniesz, możesz się
położyć. Zanim zaczniesz, oceń poziom odczuwanego lęku w skali od 0 do 10
(0 oznacza całkowity spokój, 10 - silne zdenerwowanie). Zapisz wybraną war
tość, przekaż ją drugiej osobie lub zapamiętaj, aby móc ją później wykorzystać.
Zamknij oczy i przez kilka m inut skoncentruj się na swoim oddechu. Nie musisz
zmieniać sposobu oddychania - po prostu zwróć na niego uwagę. Nie staraj się
kierować swoim oddechem, tylko za nim podążaj. Wystarczy, jeśli zauważysz,
gdzie znajduje się w danej chw ili i dokąd zmierza w następnej. Kiedy robisz
wdech i wydech, powietrze może przepływać przez twoje usta lub nozdrza;
może się przemieszczać do gardła, szyi lub płuc, a nawet w dół w kierunku prze
pony. Twój oddech może wprawiać w ruch ramiona lub powodować podnosze
nie się i opadanie klatki piersiowej. Może wywoływać łaskotanie lub niewielkie
doznania w każdej części ciała. Nie ma złego lub dobrego sposobu doświadcza
nia własnego oddechu; po prostu zwróć uwagę, gdzie się kieruje i nieustannie
za nim podążaj.
Kiedy twój oddech stanie się miarowy i wyrównany, skoncentruj się na czubku
głowy. Zwróć uwagę, czy odczuwasz napięcie w okolicach twarzy lub mięśni ota
czających czaszkę. Wyobraź sobie, że to napięcie opuszcza twoją głowę i zostaje
wciągnięte przez unoszące się wokoło powietrze. Po opuszczeniu głowy po prostu
odpływa w przestrzeń. Zauważasz, że czoło, policzki, podbródek i szczęka są luź
ne i całkowicie wolne od napięcia. Twoja twarz i szczęka są tak rozluźnione, że
możesz mieć lekko rozchylone usta.
Teraz przenieś swoją uwagę w kierunku szyi. Wyobraź sobie, że jakiekolwiek na
pięcie w tylnej lub przedniej części szyi opuszcza twoje ciało i odpływa w prze
strzeń. Świadomie rozluźnij mięśnie szyi i uwolnij je od wszelkiego napięcia.
108 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
Następnie skup się na barkach i górnej części pleców. Zwróć uwagę, czy te części
ciała są napięte. W wielu przypadkach to w tych obszarach kumuluje się od
czuwany niepokój. Świadomie uwolnij je od wszelkiego napięcia. Poczuj ulgę
i odprężenie w momencie, gdy opuści cię napięcie. Zwróć uwagę na to, jak jedno
cześnie lekko opadają ci ramiona.
Kolejny obszar twojej uwagi to górne części ramion. Wyobraź sobie, jak rozluźnia
ją się mięśnie twoich ramion. Te mięśnie ciężko pracują każdego dnia, pomagając
ci podnosić i przenosić. W tej chwili nie muszą nic robić, więc pozwól im się roz
luźnić. Uwolnij się od wszelkiego napięcia w górnych częściach ramion, przed
ramionach, dłoniach i palcach. Skoncentruj się na tym, aby pozbyć się wszelkie
go uczucia ucisku w obszarze rąk. Wyobraź sobie, że napięcie odpływa wzdłuż
twoich ramion, wydobywając się przez koniuszki palców. Twoje ramiona są teraz
całkowicie rozluźnione.
Teraz skup uwagę na dolnej części pleców i biodrach. Uwolnij wszelkie napię
cie, jakie możesz odczuwać w tych częściach ciała. Pozwól, aby biodra stały się
ciepłe i ciężkie, i poczuj, jak opadają swobodnie na krzesło. Pozwól, aby mięśnie
w dolnej części pleców i biodrach całkowicie się rozluźniły, i zwróć uwagę, jakie
to wspaniałe uczucie.
Następnie przenieś uwagę na górną część nóg. Znajdujące się w udach duże mięś
nie każdego dnia przenoszą cię z miejsca na miejsce. W tej chwili nie muszą się
niczym zajmować, więc pozwól im się całkowicie rozluźnić. Poczuj, jak górne
części nóg stają się ciepłe i ciężkie. Gdy uwalniasz się od napięcia w tym obszarze
ciała, pozwól, aby twoje nogi zapadły się w krzesło, na którym siedzisz. Zwróć
uwagę na to, jak rozluźnione są teraz twoje uda.
Przenieś się w dół w stronę kolan, łydek, stóp i palców. Te części ciała również
ciężko pracują, utrzymując cię każdego dnia na nogach. Teraz możesz je całko
wicie rozluźnić. Świadomie uwolnij się od wszelkiego napięcia w tych grupach
25. Stopniowa relaksacja ♦ 109
mięśni i ścięgien. Wyobraź sobie, jak napięcie przepływa swobodnie wzdłuż nóg,
stóp i wydobywa się przez palce. Pozwól, aby całe to napięcie zniknęło w otacza
jącym cię powietrzu.
Teraz siedź spokojnie przez kilka minut i rokoszuj się odprężeniem, które ogarnęło
twoje ciało. Zwróć uwagę na to, jak to jest odczuwać aż takie odprężenie. Jeszcze
raz oceń swój poziom lęku, tak jak przed rozpoczęciem tego ćwiczenia. Czy jest
niższy, wyższy, czy też może pozostał ten sam? Kiedy będziesz gotowy/gotowa,
skoncentruj się ponownie na pomieszczeniu, w którym przebywasz, i otwórz oczy.
110 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
DODATKOWO
Celem tego ćwiczenia jest zmniejszenie uczucia lęku. Początkowo można odczu
wać większy niepokój, ponieważ ludzie nie są przyzwyczajeni, aby siedzieć bez
ruchu lub z zamkniętymi oczami. Z czasem zaczyna się odczuwać większy komfort.
Napisz, jaki był poziom odczuwanego przez ciebie lęku przed wykonaniem ćwi
czenia oraz po jego ukończeniu. Dlaczego, twoim zdaniem, uległ on zwiększeniu,
zmniejszeniu lub pozostał taki sam?
W arto w ie d zie ć
Annie nie potrafiła sobie poradzić z uczuciem niepokoju, które ją ogarniało, gdy
musiała zrobić wiele rzeczy w krótkim czasie. Któregoś wieczoru opiekowała się
dziećmi sąsiadów i znalazła się w sytuacji, gdy trzymając jedno dziecko na bio
drze, stała nad kuchenką i przygotowywała makaron z serem dla sześciolatki,
która płakała, ponieważ właśnie wylała napój. W tym samym czasie zadzwonił
telefon, a Annie zauważyła, że pies przegryzał paski jej plecaka. Annie czuła się
bezradna i przemęczona i chciało jej się krzyczeć. Wtedy przypomniała sobie ćwi
czenia, których nauczyła się na zajęciach poświęconych zdrowiu.
Zamiast krzyczeć, Annie przez kilka sekund starała się skoncentrować na ośrodku
ciężkości ciała. Wyobraziła sobie, jak ściąga swoją rozproszoną energię do central
nego punktu siły i równowagi. Skupiając się przez chwilę na tym punkcie, zdołała
odzyskać panowanie i zaczęła działać, opierając się na tym ośrodku spokoju ra
czej niż na swoim stanie zdenerwowania. Wyłączyła palnik, posadziła dziecko na
krzesełku, przeniosła plecak z podłogi na stół, wytarła papierowymi ręcznikami
rozlany napój i pozwoliła, żeby ktoś nagrał się na automatyczną sekretarkę.
WSKAZÓWKI
Aby znaleźć swoje centrum lub geograficzny środek własnego ciała, spójrz na
poniższy rysunek, a następnie wykonaj to ćwiczenie. Możesz poprosić kogoś, żeby
głośno przeczytał instrukcje, w czasie gdy ty stoisz z zamkniętymi oczami.
DODATKOWO
Czasami trudno jest określić swój środek ciężkości za pierwszym razem. Jeśli tak
było w twoim przypadku, spróbuj powtórzyć ćwiczenie, kiedy się uspokoisz. Opisz
to doświadczenie.
Opisz wszelkie sytuacje w swoim życiu, kiedy czujesz, że twoja energia ulega
rozproszeniu i zaczynasz odczuwać niepokój.
Opisz sytuację z zeszłego tygodnia, która wywołała w tobie uczucie lęku. W któ
rym momencie mogłeś/mogłaś poświęcić kilka sekund na skupienie się na cen
trum swojego ciała, co pozwoliłoby ci działać, opierając się na punkcie równowagi
raczej niż na uczuciu lęku?
Kiedy już zyskasz orientację co do tego, gdzie znajduje się twoje fizyczne cen
trum, nie musisz stać, wykonując to ćwiczenie. Możesz skupić się na centrum
ciała, kiedy jesteś w swoim pokoju, siedzisz na lekcji lub chodzisz po centrum
handlowym. Staraj się ćwiczyć odzyskiwanie równowagi w różnych sytuacjach
mijającego tygodnia.
Opisz sytuację, w której skupianie się na centrum ciała pomogło ci pozbyć się
uczucia niepokoju i zyskać większe poczucie równowagi.
Uważność
W arto w ie d zie ć
Bycie uważnym oznacza, że zwracamy uwagę na obecną chwilę i dlatego też nią
żyjemy. W większości przypadków nasze myśli sięgają w przyszłość i często zaczy
namy się martwić o coś, co jest niewiadomą. To sprawia, że zwiększa się poziom
odczuwanego przez nas lęku. Nasze myśli mogą też odbiegać w przeszłość i czu
jemy się w inni lub żałujemy czegoś, co zrobiliśmy lub powiedzieliśmy. To również
zwiększa poziom odczuwanego przez nas lęku.
Skupienie się na obecnej chwili może pomóc w pozbyciu się uczucia niepokoju.
Na przykład jeśli grasz w koszykówkę, skup się wyłącznie na tej grze. Patrz na
swoje ręce i na szybującą w górę piłkę, poczuj spływający po czole pot. Nie możesz
się martwić o egzaminy końcowe, występ lub pracę, jeśli myślisz wyłącznie o p ił
ce. Nie możesz się zadręczać tym, czy w trakcie wczorajszej rozmowy powinieneś
był powiedzieć coś innego, jeśli koncentrujesz się tylko na kozłowaniu piłki.
Ćwiczenie uważności może zmniejszyć uczucie lęku, jak również wzbogacić do
świadczenia życiowe, ponieważ bierzemy pełniejszy udział we wszystkim, co
robimy.
27. Uważność ♦ 115
WSKAZÓWKI
Ćwiczenie 1
Wybierz prostą czynność, którą możesz wykonać w ciągu kolejnych kilku godzin,
aby ćwiczyć uważność. To może być wszystko, począwszy od zjedzenia paczki
chipsów, ubierania się lub też leżenia na łóżku i słuchania muzyki. Postaraj się
świadomie wykonać tę czynność z uważnością.
W trakcie tych działań staraj się koncentrować wyłącznie na tym, co robisz w da
nej chwili. Wykorzystaj wszystkie pięć zmysłów, aby w pełni doświadczyć wyko
nywanej czynności. Zwróć szczególną uwagę na to, co widzisz, słyszysz, czujesz,
na smak i zapach.
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie 3
DODATKOWO
Napisz, jaki był poziom twojego lęku w trakcie wykonywania tych ćwiczeń.
Jeśli jesteś jak większość ludzi, ćwiczenie uważności będzie dla ciebie wyzwa
niem. Nasz umysł nie przywykł do tego rodzaju koncentracji, z czasem jednak
staje się to łatwiejsze. Napisz, jakie to uczucie zwracać uwagę wyłącznie na to, co
dzieje się w chwili obe cnej.__________________________________________
Podążanie
za swoim oddechem
W arto w ie d zie ć
Myśli stanowią główną przyczynę lęku. Kiedy w naszych głowach kłębią się różne
myśli, zobowiązania, obawy, stanowi to sygnał dla ciała, aby stało się spięte. Sku
pianie się na stresujących myślach lub po prostu na zbyt wielu myślach w tym sa
mym czasie może sprawić, że poziom odczuwanego przez nas lęku będzie wysoki.
Skupienie się na oddechu stanowi prosty sposób na pozbycie się lęku i odzyskanie
spokoju. Jest to narzędzie, które zawsze mamy przy sobie, może więc być wyko
rzystane w każdej sytuacji, o każdej porze dnia czy nocy, bez względu na miejsce,
towarzystwo czy wykonywaną czynność. Możesz się zatrzymać i skupić na włas
nym oddechu, kiedy tylko zaczynasz odczuwać niepokój, ponieważ pokłóciłeś się
z przyjacielem, nie radzisz sobie z zadaniem matematycznym, przygotowujesz
się do rozmowy o pracę, rozmawiasz z kimś, kto ci się podoba, lub też z powodu
jakiejś innej sytuacji.
WSKAZÓWKI
Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Następnie po prostu skup się na oddechu. Zwróć
uwagę, gdzie go odczuwasz. Czy czujesz, jak powietrze przepływa przez twoje
nozdrza? Czy widzisz, jak się podnosi i opada klatka piersiowa? Czy w trakcie
wdechu powietrze przedostaje się aż do brzucha, czy tylko do ust lub gardła? Nie
musisz zmieniać sposobu oddychania albo starać się w jakiś szczególny sposób
pokierować oddechem: musisz go po prostu znaleźć i za nim podążać, zobaczyć,
jak powietrze przepływa przez twoje ciało. Podążaj za nim przez kilka minut lub
tak długo, aż przestaniesz odczuwać komfort.
Być może ćwiczenie to trzeba będzie powtórzyć kilka razy, zanim uda ci się zna
leźć i śledzić własny oddech. Kiedy stanie się to łatwiejsze, będziesz mógl/mogła
wykonywać je z otwartymi oczami. Będziesz w stanie skupić się na oddechu na
lekcji, na przyjęciu, pod prysznicem lub jedząc obiad z rodziną. Jeśli odczuwasz
lęk, samo odnalezienie oddechu i skupienie na nim uwagi sprawi, że zaczniesz
oddychać wolniej i głębiej, a poziom twojego lęku się zmniejszy.
120 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
DODATKOWO
Przez kilka następnych dni ćwicz skupianie uwagi na oddechu przy różnych oka
zjach. Napisz, jak szybki lub wolny, płytki lub głęboki jest twój oddech w nastę
pujących sytuacjach:
Napisz, w jakich sytuacjach byłoby ci łatwo skupić się na oddechu bez zwracania
czyjejkolwiek uwagi na to, co robisz.
Napisz, w jakich sytuacjach mogłoby ci być trudniej skupić uwagę na oddechu bez
zwracania czyjejkolwiek uwagi na to, co robisz.
28. Podążanie za swoim oddechem ♦ 121
Napisz, jak się zmienia poziom odczuwanego przez ciebie lęku, kiedy skupiasz
uwagę na oddechu.
29 Głęboki oddech
W arto w ie d zie ć
Jeśli przyjrzysz się, jak oddycha noworodek, zauważysz, że jego brzuch podnosi
się i opada z każdym oddechem. Dzieje się tak dlatego, że oddycha on w sposób
naturalny głęboko i przenosi swój oddech aż do przepony. Małe dzieci nie nauczy
ły się jeszcze, co to znaczy być zestresowanym. Jako dorośli wciągamy zwykle
powietrze przez nozdrza, gardło i czasami do płuc. Jednak rzadko oddychamy tak
głęboko, żeby wprawić w ruch brzuch. Najczęściej niespokojne myśli i pośpieszne
działania sprawiają, że oddychamy wyłącznie za pomocą górnych części układu
oddechowego. Czasami gdy jesteśmy bardzo zestresowani lub gdy się śpieszymy,
możemy nawet wstrzymywać oddech, nie zdając sobie z tego sprawy.
WSKAZÓWKI
Zanim przejdziesz do tego ćwiczenia, zalecane jest, aby wykonać najpierw ćwi
czenie 28: podążanie za swoim oddechem, dzięki czemu będziesz w stanie zloka
lizować swój oddech i go śledzić.
Usiądź lub połóż się wygodnie. Zamknij oczy, dzięki czemu lepiej się skoncentru
jesz i nic nie będzie cię rozpraszać. Połóż dłoń delikatnie na brzuchu. Wyobraź
sobie, że w twoim brzuchu jest balon, położony otworem do góry lub skierowa
nym w stronę płuc. Teraz wciągnij powietrze i pomyśl, że przepływa ono przez
twoje ciało, przez otwór balonu aż na jego dno. Kiedy robisz wdech, pozwól, aby
twój brzuch się wzniósł, zyskując w ten sposób więcej miejsca dla napływające
go powietrza. Pomyśl, że wykorzystujesz ten wdech do napełnienia organizmu
świeżym powietrzem, wypełniając najpierw dolną część balonu, następnie górną,
a wreszcie wypełniając całkowicie płuca.
Powtarzaj cały proces powoli przez kilka minut lub tak długo, aż poczujesz się
swobodnie.
DODATKOWO
inne
Poniżej znajduje się lista sytuacji, w których ludzie mogą wykorzystać głębokie
oddychanie, aby pozbyć się uczucia lęku. Zakreśl te, które przydarzyły się tobie
albo które mogą się przydarzyć.
W arto w ie d zie ć
WSKAZÓWKI
Znajdź spokojne miejsce, usiądź wygodnie i zamknij oczy. Weź kilka głębokich,
spokojnych wdechów. Wyobraź sobie, że jesteś w pięknym, cichym miejscu,
które właśnie narysowałeś/narysowałaś. Siedząc tam, dokładnie się wszyst
kiemu przyjrzyj. Zwróć uwagę na to, jak żywe są wszystkie kolory. Na to, jak
czyste jest powietrze oraz jak precyzyjne i doskonałe wydają się wszystkie
linie, kształty i tekstury. Zauważ, że wszędzie króluje spokój.
Kiedy spędzasz czas w tym pięknym, spokojnym miejscu, przepełnia cię poczu
cie bezpieczeństwa, stabilizacji i równowagi. Czujesz się niezagrożony, skupio
ny i stabilny emocjonalnie. Czujesz spokój i pewność siebie. Każda komórka
twojego ciała jest przepełniona spokojem.
Siedź bez ruchu przez minutę, koncentrując się na tym poczuciu spokoju i czer
piąc z niego przyjemność. Wiedz, że to uczucie jest w tobie i możesz je przy
wołać, kiedy tylko zechcesz. Wystarczy, że będziesz o tym pamiętać. Teraz
opuścisz to wyobrażone miejsce i ponownie skoncentrujesz się na pomieszcze
niu, w którym przebywasz. Wiesz jednak, że będziesz w stanie wracać do tego
spokojnego miejsca, kiedy tylko zechcesz. Spokój jest zawsze w tobie.
Kiedy otworzysz oczy, ponownie oceń swój poziom lęku. Zapisz uzyskaną wartość
t u t a j: ____________________________________________________________
128 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
DODATKOWO
Napisz, jak dokonałeś/dokonałaś wyboru tego miejsca spośród wielu innych oraz
dlaczego jest ono dla ciebie spokojne.
Przyjrzyj się ocenom własnego lęku sprzed ćwiczenia oraz po jego zakończeniu.
Napisz, jaki wpływ na poziom odczuwanego przez ciebie lęku miało to ćwiczenie
oraz dlaczego tak się stało.
Czasami ludzie czują się nieswojo, wykonując to ćwiczenie, ponieważ nie są przy
zwyczajeni do tego, aby zamykać oczy i coś sobie wyobrażać. Opisz, czy odczuwa-
łeś/odczuwałaś jakiś dyskomfort w trakcie wykonywania tego ćwiczenia.
30. Wizualizacja ♦ 129
W arto w ie d zie ć
Jared poszedł do swojego terapeuty, pana Brenta, aby dowiedzieć się, w jaki
sposób może zmniejszyć uczucie niepokoju. Pan Brent zasugerował, żeby Jared
spróbował medytacji. Kiedy Jared usłyszał słowo „medytacja”, wyobraził sobie
starszego, łysego, religijnego mężczyznę w długiej szacie, który siedzi na szczycie
góry ze skrzyżowanymi nogami i zamkniętymi oczami. Powiedział więc: „O nie,
to nie dla mnie” .
WSKAZÓWKI
Aby ćwiczyć medytację, musisz skupić się na czymś spokojnym. Możesz wybrać
słowo lub mentalny obraz; możesz skupić się na oddechu, na tym, jak powietrze
opuszcza twoje ciało i jak do niego wchodzi; lub możesz oczyścić swój umysł od
wszelkich myśli i skupić się na „ciemności” za twoimi powiekami.
Aby łatwiej ci było wybrać spokojne słowo lub obraz, zakreśl te z poniższych słów,
które wywołują u ciebie uczucie odprężenia. Wykorzystaj wolne miejsce, aby do
dać własne słowo.
Wybierz jedno z zakreślonych przez siebie słów, aby móc się na nim skupić pod
czas pierwszej próby medytacji, albo zdecyduj, że skoncentrujesz się na oddechu
lub ciemności. Następnie postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
DODATKOWO
Zastanów się, jaka pora byłaby dla ciebie najbardziej odpowiednia na uprawianie
medytacji. Rano czy też wieczorem? Zaraz po szkole czy przed przystąpieniem do
odrabiania zadania domowego? Tuż po umyciu zębów? Uprawiając medytację,
eksperymentuj z różnymi porami dnia oraz słowami lub obrazami. Znajdź taki
sposób medytacji, który ci najbardziej odpowiada.
32 Sita wyższa
W arto w ie d z ie ć
Pojęcie siły wyższej wiąże się zwykle ze sferą duchowości. Duch to niematerialna
część życia, która została określona jako życiodajna siła, świadomość, wewnętrz
ny byt lub dusza. Przekonania duchowe nie wiążą się z przynależnością do okre
ślonej religii lub systemu wiary, chociaż miejscem, gdzie po raz pierwszy stykamy
się z ideami duchowości, są grupy religijne.
2. Dominie wierzył, że jego życie było zaplanowane przez siłę wyższą, więc
wszystko, co się zdarzyło, miało swoją przyczynę - nawet jeśli nie do końca
to rozumiał. Kiedy zdarzyło się coś nieprzewidzianego lub nieprzyjemnego,
to przekonanie zmniejszało uczucie lęku.
WSKAZÓWKI
W poniższym polu narysuj obraz, wykonaj kolaż, napisz wiersz lub opowiadanie
na temat osobistych przekonań religijnych lub wierzeń związanych z siłą wyższą.
Czasami ludzie nie wiedzą dokładnie, w co wierzą, i nie jest to problemem. Jeśli
tak jest w twoim przypadku, wyraź tylko własne przypuszczenia.
136 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
DODATKOWO
Napisz, czy określenie własnej koncepcji na temat siły wyższej było dla ciebie
trudne, czy też nie, i dlaczego.
Spójrz na słowa i obrazy, które wyrażają twoje przekonania. Napisz, czy wywołują
w tobie uczucie spokoju i dlaczego.
Opisz uczucie lęku, jakie wywołują w tobie te słowa i obrazy. Napisz, dlaczego.
32. Sita wyższa ♦ 137
Opisz sytuację, która wywołała w tobie ostatnio uczucie lęku, i napisz, w jaki
sposób możesz wykorzystać wiarę w siłę wyższą, aby poczuć spokój.
33 Metoda małych kroków
W arto w ie d z ie ć
Ludzie mogą odczuwać Lęk, kiedy starają się zająć zbyt wieloma
rzeczami naraz. Podzielenie wielkiego projektu na mniejsze czę
ści może obniżyć poziom odczuwanego Lęku. Zwrot: „Nic nie jest
szczególnie trudne do zrobienia, jeśli tylko rozłożyć to na etapy",
przypomina nam, że zajmowanie się jedną sprawą naraz znacznie
wszystko ułatwi.
Stephen ponownie rozejrzał się po pokoju, starając się dostrzec wiele małych
zadań zamiast jednego dużego. Zaczął się powoli relaksować. Najpierw zobaczył
puszki po napojach i zaniósł je na dół do kuchni. Następnie pościelił łóżko. Potem
uporządkował czasopisma i zadania domowe: czasopisma włożył do szuflady,
a zadania do plecaka. Już zauważył różnicę - pozostały mu tylko ubrania i odku
rzanie. Najpierw oddzielił czyste ubrania od tych brudnych. Potem włożył brudne
ubrania do kosza na bieliznę. Następnie poskładał czyste ubrania i odłożył je na
miejsce. Była dopiero 13.40! Wziął ścierkę do kurzu, wytarł biurko, komodę, sto
lik nocny i zostało mu jeszcze 15 minut.
33. Metoda małych kroków ♦ 139
WSKAZÓWKI
Spójrz na listę kroków, które składają się na projekt Sary. Zamknij na chwilę oczy
i wyobraź sobie, że sam/sama musisz wykonać te wszystkie zadania. Oceń swój
poziom lęku, związany z wykonaniem całego projektu, w skali od 0 do 10 (0 ozna
cza całkowity spokój, 10 - silne zdenerwowanie).
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ponownie zamknij oczy i wyobraź sobie, że musisz wykonać tylko jedno z tych
zadań. Oceń swój poziom lęku, związany z wykonaniem tylko jednego zadania
naraz, w tej samej skali.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
140 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
Opisz różnice między pierwszą a drugą oceną poziomu lęku. Napisz, dlaczego po
ziom odczuwanego przez ciebie lęku się zwiększył, zmalał lub pozostał taki sam.
33. Metoda małych kroków ♦ 141
DODATKOWO
Czasami rzeczy, które wywołują w nas lęk, nie składają się nawet z tak wielu
kroków. Możemy się obawiać, ponieważ jest to obszar, w którym nie czujemy się
zbyt pewnie. W przypadku Sary samo zadanie napisania pracy na komputerze
mogło wywołać w niej niepokój, ponieważ nie była pewna swoich umiejętności
w tym zakresie. Sara przekonała się, że nawet to zadanie może zostać podzielone
na małe kroki: włączyć komputer, otworzyć nowy plik, napisać tytuł, pisać jedną
stronę naraz.
Jak zmienia się twój poziom lęku, kiedy skupiasz się na pojedynczych zadaniach
w porównaniu z całym projektem?
Rozwiązywanie problemów
W arto w ie d zie ć
Kiedy Ludzie stoją w obliczu sytuacji, z którą ich zdaniem nie potra
fią sobie poradzić, często zaczynają odczuwać lęk. Pomocne mogą
być wówczas umiejętności rozwiązywania problemów.
WSKAZÓWKI
3. Zastanów się dobrze, jaki będzie twój pierwszy, drugi i trzeci krok w proce
sie rozwiązywania problemu.
DODATKOWO
Bez względu na to, jak proste się wydają, wszystkie te działania wymagają jasne
go myślenia oraz przygotowania i zastosowania szczegółowego planu. Wybierz
dwie z powyższych czynności i sporządź listę etapów rozwiązywania problemu,
które wykorzystasz w ich wykonywaniu.
34. Rozwiązywanie problemów ♦ 147
Czasami ludzie myślą, że jeśli sytuacja jest dla nich nowa lub ich przerasta, nie
będą w stanie rozwiązać problemu. Większość z nas siebie nie docenia. Pomyśl
o problemach, które udało ci się rozwiązać w przeszłości. Problemy te mogą do
tyczyć szkoły, domu, związków lub innych działań. Sporządź ich listę.
Czasami sytuacja będzie tak skomplikowana lub trudna, że nie uda ci się z nią
uporać samodzielnie. W takim przypadku twój plan rozwiązywania problemu po
winien obejmować zwrócenie się do kogoś po pomoc. Opisz sytuację, w której
szukanie pomocy z zewnącrz byłoby konieczne. Napisz, kim byłaby osoba, którą
poprosiłbyś/poprosiłabyś o pomoc.
Zachowanie równowagi
w życiu
W arto w ie d z ie ć
Rachel, Jennifer i Stephanie były w tym samym wieku, mieszkały w tej samej
okolicy, chodziły do tej samej szkoły i klasy. Jednak Rachel i Jennifer odczuwały
zwykle niepokój, natomiast Stephanie była zrelaksowana.
WSKAZÓWKI
DODATKOWO
Rachel __________________________________________________________
Jenn ifer_________________________________________________________
Stephanie ______________________________________________________
Napisz, jak według ciebie rozłożenie szal twoich wag wpływa na poziom odczu
wanego przez ciebie lęku.
Utrzymywanie porządku
W arto w ie d z ie ć
Peter często był zdenerwowany, ponieważ nie mógł znaleźć rzeczy, których po
trzebował. Nosił z sobą plecak, jednak w środku miał taki bałagan, że nie za
wsze udawało mu się znaleźć zadania domowe, zeszyty czy ołówki. Wówczas
odczuwał niepokój. Nie był w stanie uczestniczyć w zajęciach, a jego nauczyciel
denerwował się na niego, ponieważ był nieprzygotowany.
Peter trzymał wszystkie swoje szkolne rzeczy w szafce, jednak panował tam taki
bałagan, że nie zawsze udawało mu się znaleźć strój sportowy, książki z bibliote
ki lub zeszyty. Wówczas odczuwał niepokój. Szukanie rzeczy w szafce sprawiało,
że spóźniał się na zajęcia, nie był w stanie w nich uczestniczyć, a jego nauczyciel
obniżał mu ocenę, ponieważ był nieprzygotowany.
Peter trzymał wszystkie osobiste rzeczy w swoim pokoju: ubrania, gry wideo,
sprzęt sportowy, akcesoria komputerowe i materiały na lekcje muzyki. Jednak
w jego pokoju panował taki bałagan, że nie zawsze udawało mu się znaleźć
koszulkę do gry w koszykówkę, dodatkowe struny gitarowe, płyty z wypraco-
waniami z języka angielskiego lub dobre buty. Wówczas odczuwał niepokój.
Spóźniał się na spotkania, nie był w stanie w nich uczestniczyć i ludzie się na
niego denerwowali, ponieważ był nieprzygotowany.
WSKAZÓWKI
Idź do jakiegoś pobliskiego sklepu. Każdy sklep ma wiele produktów. Gdyby nie
zostały ułożone według kategorii, powstałby bałagan i trudno byłoby cokolwiek
znaleźć. Narysuj lub opisz sposób, w jaki skategoryzowane są rzeczy w sklepie.
Idź do lokalnej biblioteki lub biblioteki szkolnej. W każdej z nich jest wiele róż
nego rodzaju książek. Gdyby nie zostały ułożone według kategorii, powstałby
bałagan i trudno byłoby cokolwiek znaleźć. Narysuj lub opisz sposób, w jaki ska
tegoryzowane są rzeczy w bibliotece.
154 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
Usiądź na progu swojego pokoju i rozejrzyj się wokoło. Masz tutaj wiele rzeczy.
Kiedy rzeczy nie są ułożone według kategorii, powstaje bałagan i trudno jest
cokolwiek znaleźć. Narysuj lub opisz sposób, w jaki mógłbyś/mogłabyś skatego
ryzować rzeczy w swoim pokoju.
36. Utrzymywanie porządku ♦ 155
DODATKOWO
W arto w ie d z ie ć
Krok 1: Planowanie
Krok 2: Rejestrowanie
Krok 3: Sprawdzanie
WSKAZÓWKI
Sporządź siedem kopii poniższej strony. Przez następny tydzień ćwicz planowanie
wszystkich swoich zobowiązań, takich jak daty badań, dodatkowych zajęć w szko
le czy obowiązki domowe.
37. Zarządzanie czasem ♦ 159
DODATKOWO
Który z czterech kroków zarządzania czasem jest dla ciebie najłatwiejszy i dla
czego?
Ludzie uczą się, jak sobie radzić z gniewem, na różne sposoby. Rodzina Cate wy
rażała gniew poprzez krzyki i rozbijanie rzeczy. Cate czuła się przez to nieswojo
i zwykle ignorowała własne uczucia gniewu lub też trzymała je w sobie.
W rodzinie Evana zachęcano, aby zabrać swój gniew na boisko do koszykówki lub
na stacjonarną bieżnię w piwnicy. Evan nauczył się dawać upust gniewowi, kiedy
uprawiał sport w szkole.
W rodzinie Vanessy nikt nie okazywał gniewu. Wszyscy zachowywali swoje uczu
cia dla siebie. Odczuwając gniew, Vanessa nie była pewna, co robić. Zwykle opi
sywała swoje uczucia w pamiętniku, a czasami płakała.
WSKAZÓWKI
Nad linią w każdym z poniższych miejsc wypisz rzeczy, ludzi lub sytuacje wywołu
jące w tobie gniew. Dla każdej z pozycji zamaluj termometr po lewej stronie, aby
pokazać poziom swojego gniewu, oraz termometr po prawej stronie, aby pokazać,
w jakim stopniu wyrażasz swój gniew.
Jeśli uważasz, że nie ma rzeczy, która wprawia cię w gniew, zadaj sobie pytanie:
„Gdyby jednak coś mnie denerwowało, co by to było?” . Następnie wypełnij puste
miejsca i termometry zgodnie ze swoją odpowiedzią.
38. Niewyrażony gniew ♦ 163
164 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
DODATKOWO
Napisz, jak duży jest gniew, który odczuwasz, w porównaniu z gniewem, który
wyrażasz.
Niewyrażony gniew może przybrać postać uczucia niepokoju, bólu głowy, bólu
brzucha lub innych objawów emocjonalnych i fizycznych. Jeśli twój gniew nie
zostaje w pełni wyrażony, gdzie twoim zdaniem się on objawia?
38. Niewyrażony gniew ♦ 165
Napisz, co jeszcze mógłbyś/mogłabyś zrobić, aby pozbyć się gniewu, który nie
został wyrażony.
W arto w ie d z ie ć
WSKAZÓWKI
Poniżej narysuj obraz wyrażający twoją fobię lub też opisz ją.
39. Radzenie sobie z Lękiem i fobią ♦ 169
Wypisz własne zdania wyrażające hierarchię, która odnosi się do twojego lęku
lub fobii.
DODATKOWO
Napisz, dlaczego twoim zdaniem pojawił się u ciebie lęk przed tymi konkretnymi
obiektami lub sytuacjami.
Napisz, jak się czułeś/czułaś, przechodząc przez zawarty w tym ćwiczeniu etap
odprężenia.
Napisz, jak wyglądałoby twoje życie, gdybyś mógł/mogła pokonać swój lęk.
Pamiętaj, że zanim poczujesz, jak twój lęk się zmniejsza, może będziesz musiał/
musiała wykonać to ćwiczenie wiele razy. Zachowaj cierpliwość i miej świado
mość, że jest to całkiem normalne.
Radzenie sobie z paniką
W arto w ie d z ie ć
Tony miał swój pierwszy atak paniki, kiedy odwiedził mamę w szpitalu. Jego
mama przeszła właśnie operację usunięcia guza. Kiedy Tony wszedł do szpitala
i zobaczył mamę leżącą na łóżku, bladą, z podłączonymi do ręki rurkami, poczuł
zawroty głowy. Serce zaczęło mu walić i ogarnęły go mdłości. Zaczął się pocić
i czuł mrowienie w ramionach. Tata Tony’ego zauważył, że coś jest nie tak. Kazał
mu usiąść na krześle i zawołał pielęgniarkę. Pielęgniarka powiedziała, żeby Tony
głęboko oddychał, i po paru minutach mu przeszło. Wkrótce poczuł się lepiej, ale
to, co się wydarzyło, bardzo nim wstrząsnęło. Fizyczne dolegliwości pojawiły się
tak szybko, że aż się przeraził. Nie wiedział, dlaczego się to wydarzyło, i obawiał
się, że może mu się to przytrafić jeszcze raz. Następnego dnia Tony nie chciał iść
do szkoły, ale tata powiedział, że musi. Przez cały ranek czuł się zdenerwowany,
a w trakcie przerwy na lunch poszedł do pielęgniarki.
Wykorzystanie umysłu
3. Zamiast myśleć: „0 nie, to jest okropne! Co się ze mną stanie?", pomyśl: „Ok,
znam te uczucia. Wiem dokładnie, co zrobić, aby się ich pozbyć, i zaraz to zrobię".
Wykorzystanie ciała
1. Znajdź miejsce, gdzie możesz usiąść. Jeśli jesteś na zewnątrz, oprzyj się na czymś
solidnym.
3. Rozejrzyj się i zwróć uwagę na wszystkie normalne rzeczy, które dzieją się wokoło.
Skup się na tej normalności, pozwalając jednocześnie, aby objawy lęku minęły.
4. Aby załagodzić objawy, zajmij się czymś innym, co sprawia ci przyjemność. Nie
którzy ludzie popijają zimną wodę, niektórzy kładą się i zamykają oczy, a inni
przykładają sobie na kark zimny okład.
174 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
WSKAZÓWKI
W poniższym polu narysuj, jak spokojnie radzisz sobie z objawami paniki. Użyj
szczegółów, aby pokazać wygodną pozycję, w której się znajdujesz, rozluźnie
nie mięśni, spokojny oddech i jasność umysłu. Narysuj dymek i umieść w nim
uspokajające, dodające otuchy, emanujące pewnością siebie myśli, dzięki którym
uwalniasz się od uczucia paniki.
40. Radzenie sobie z paniką ♦ 175
DODATKOWO
Jeśli miałeś/miałaś więcej niż jeden atak paniki, wymień pory dnia, dni tygodnia
i okoliczności, w których doszło do ataków paniki, tak szczegółowo, jak potrafisz.
176 ♦ Lęk i zamartwianie się u nastolatków. Poradnik z ćwiczeniami
Jeśli masz regularne ataki paniki, prowadź dziennik, w którym opiszesz kolejne
5 do 10 ataków. Napisz, czy w tych opisach dostrzegasz jakiś wzorzec.
W arto w ie d z ie ć
Jasmine miała grupę bardzo bliskich przyjaciół. Często chodzili na te same zaję
cia, a co weekend spotykali się w kinie. Jasmine była troskliwą osobą i dobrym
słuchaczem, więc jej przyjaciele często przychodzili do niej ze swoimi problema
mi. Jeśli mogła im pomóc radą lub okazując współczucie, zawsze czuła się dobrze,
jednak później godzinami rozmyślała o problemach przyjaciół. Odczuwała wów
czas kłucie i pieczenie w górnej części pleców i w ramionach. Powiedziała o tym
mamie, która zdecydowała, że Jasmine powinna pójść do lekarza.
WSKAZÓWKI
DODATKOWO
□ tak □ nie
Czy uważasz, że twój brak niepokoju rani drugą osobę w jakikolwiek sposób?
□ tak □ nie
Spójrz na swoje serce na obu rysunkach. Jak sądzisz, w jaki sposób odczuwanie
niepokoju drugiej osoby wpływa na twoją umiejętność okazywania im troski?
W arto w ie d zie ć
Uczenie się sposobów radzenia sobie z lękiem oznacza, że w twoim wnętrzu do
chodzi do ważnych zmian. Zaznajamiasz się z nowymi sposobami myślenia i za
chowania, dzięki którym utrzymujesz swój lęk na niskim poziomie, bez względu
na to, gdzie jesteś i czym się zajmujesz przez resztę życia.
Czasami ludzie myślą, że skoro pozyskali te umiejętności radzenia sobie, już nigdy
nie odczują lęku. Jednak gdy to uczucie się pojawia, twierdzą, że musieli popełnić
jakiś błąd, i odczuwają jeszcze większy niepokój, smutek, frustrację czy przygnę
bienie. Mają wrażenie, że nie udało im się poradzić sobie z lękiem.
WSKAZÓWKI
Po lewej stronie osi czasu wpisz bieżący rok. W następnych polach wpisz kolejne
lata. W pierwszym polu zrób listę wyzwań, przed którymi stoisz obecnie.
DODATKOWO
Napisz, które z poznanych w tej książce technik radzenia sobie z lękiem będą
tobie pomocne w chwili obecnej.
Napisz, które z poznanych w tej książce technik radzenia sobie z lękiem będą
tobie najbardziej pomocne w przyszłości i dlaczego.
Książka ta mogła cię nauczyć czegoś nowego, jednak jest to dopiero początek.
Istnieje wiele innych książek, podręczników, zajęć i nauczycieli stanowiących cen
ne źródło wiedzy. Która metoda stanowi dla ciebie najłatwiejszy sposób nauki
i dlaczego?
Wykonując zawarte w tej książce ćwiczenia, udało ci się wiele osiągnąć. Przezna
czając czas i energię na to, aby dowiedzieć się, jak sobie pomóc, dokonałeś/doko-
nałaś bardzo cennej inwestycji. Wpłynie to na zdolność radzenia sobie z wieloma
innymi rzeczami w twoim życiu. Pogratuluj sobie wykonanej pracy! Następnie
podziel się swoimi dokonaniami z kimś innym.
Nota o Autorce
Redaktor
Dorota Węgierska
Korekta
Katarzyna Jagieła
Skład i łamanie
Hanna Wiechecka
„Odczuwanie lęku to częsty i uleczalny stan. Wykonując zaproponowane w tej książce ćwiczenia,
dowiesz się, ja k zapobiegać lękowi i ja k sobie z nim radzić. Niektóre z ćwiczeń początkowo mogą
się wydawać nietypowe. Być może będą one wymagały zrobienia czegoś, co je s t dla ciebie
całkowitą nowością. Nawet je ś li zawarte tu ta j sugestie odbiegają od twoich przyzwyczajeń,
zachęcam do tego, aby je wypróbować. Czasami najdziwniejsze ćwiczenie może się okazać
najbardziej pomocne” .
Lisa M. Schab
ISBN 978-83-233-4267-0
IWYDAWNICTWO I 9788323342670
U N IW ER SYTETU
JAGIELLOŃSKIEGO
www.wuj.pl
9 788323 342670