45

 MINUTE  BOKWA  CLASS  OUTLINE  

 

Warm  Up  
• Deep  Breaths  
• Isolations  
o Look  Right,  Center,  Left,  Center  
o Neck  Roll  side  to  side  (without  looking  up)  
o Should  Shrugs  
o Alternating  Shoulder  Rolls  
o Side  Reaches  
o Hip  Rolls  
• Squats  
o Slow  (2  counts  down,  2  counts  up)  
o Up  Tempo  (quicker  squats,  but  not  as  large  of  a  movement)  
• Legs  
o Alternating  Leg  Curls  
o Ankle/Calf  Isolations  with  arms  (right  and  left  side)  
o Heel  Digs  Forward  
o Heel  Press  Backs    
• Full  Body  
o Alternating  Jabs  (right  and  left)  
o Alternating  Reach-­‐Ups  (right  and  left)  
o 2  Side  Steps  with  2  Calf  Raises  
o Chest  and  Hip  Pump  (side  to  side)  
o Alternating  Side  and  Forward  Steps  

At  this  point  you  have  completed  approximately  7  minutes  of  warm  up.    Now  continue  the  warm  up  for  
another  3  minutes  using  Basic  Bokwa  Steps  to  transition  in  to  the  main  cardio  portion  of  the  Bokwa  
Workout.      

• 1  &  1  
• L  
• C  

   

  Copyright  2013  BOKWA  LTD   1    

Transitioning  into  the  Body  of  the  Bokwa  Workout  
Pick  up  the  energy  level  and  gradually  begin  introducing  new  steps.    Rather  than  concentrating  on  how  
many  times  you  do  each  step  we  are  going  to  focus  more  on  the  amount  of  time  we  spend  in  each  step.    

• 1  &  1  and  1  &  1  Snake  

o 1  minute  
• C  low  and  high  intensity  and  C  RODEO  ,  and  1  &  1  variations  
o 2  minutes  
 
REVIEW    
• 1  &  1,  L  (low  and  high  intensity)  
o 1  minute  

INTRODUCE  

• 1  &  1  ARROW  
o 1  minute  

REVIEW  

• C  (low  and  high  intensity),  and  1  &  1  

o 2  minutes  

INTRODUCE  

• 1  &  1  SMASH  
o 1  minute  
• LEFT  (low  and  high  intensity)    
o 2  minutes  

REVIEW  

• 1  &  1  ARROW,  1  &  1  SMASH  

o 2  minutes  

INTRODUCE  

• 1  &  1  SWAG  
o 1  minute  
• PHEZULU  
o 2  ½  minutes  
• L-­‐WALK    
o 2  minutes  
o Add  lean  back  and  continue  2  more  minutes  while  alternating  between  lean  
back  variation  and  basic  L-­‐WALK  

   

  Copyright  2013  BOKWA  LTD   2    

 REVIEW    

• 1  &1,  LEFT,  ARROW    

o 3  minutes  

INTRODUCE  

• GUITAR  
• L-­‐SHAKE  (low  and  high  intensity)  
o 5  minutes  

REVIEW  

• L  (low  and  high  intensity)  

• L-­‐WALK  
• L-­‐WALK  RODEO  
• 1  &1  
• 1  &1  GUITAR  
• PHEZULU  
o 5  minutes  

INTRODUCE  

• 1  &1  PAUSE  
• SUPA  MAN  (low  and  high  intensity)  
o 3  minutes  

COOL  DOWN  
• Side  Stretches  (alternating  from  right  to  left  slowly)  
• Deep  Breaths  
• Inner-­‐thigh  and  Hamstring  stretch  (right  and  left  side)  
o BE  SURE  TO  USE  PROPER  FORM!    
o Hold  each  stretch  for  about  10-­‐15  seconds  
• Deep  Breaths    
• Calf  Stretches  (right  and  left  side)    
o BE  SURE  TO  USE  PROPER  FORM!  
o Hold  each  stretch  for  about  10-­‐15  seconds  
o Make  sure  that  you  are  not  leaning  or  putting  pressure  on  you  supporting  joints  (i.e.  
knee  and  hips)  
• Side  Stretch  Right  and  Left  
• Chest  and  Back  Stretch  
• Deep  Breaths  

  Copyright  2013  BOKWA  LTD   3